För att hålla sina kroppar i bra form använder det vackra könet många metoder. Scrubs, masker, peeling. Olika typer av massage, sportaktiviteter, dans, fitness etc. Kvinnor lägger mycket tid på att hitta den mest effektiva och effektiva metoden som hjälper dem att uppnå sin önskade form.
En sådan metod är aerobics. Men för att träning ska börja vara nyttig måste du förstå vad aerobics är. Dessutom måste du förstå hur du utför övningar korrekt för att inte skada din kropp.
Vad har hänt?
Aerobics är en uppsättning övningar som är baserade på aeroba rörelser åtföljda av musikaliska kompositioner som har en tydlig rytm, vilket i sin tur hjälper till att ställa in den önskade rytmen för korrekt utförande av rörelser.
Det finns ingen anledning att leta efter speciellt förberedd territorium och utrustning för aerobics. Du kan göra den här typen av gymnastik hemma, med en minimal mängd sportutrustning. Musik är ett viktigt och integrerat element för aerobics.
Kort historia
Det antika Grekland anses vara aerobics födelseplats. Då var det en typ av gymnastik, och det var bara män som gjorde det. Fysisk träning ackompanjerad av trummor och ljuden från en orkester var populär bland spartanerna. De användes för att stärka hållningen, utveckla en känsla av rytm och plasticitet i rörelser.
Aerobics som gratis aktivitet uppstod först på 1800-talet. Uppkomsten av en speciell typ av gymnastik är förknippad med utvecklingen av en speciell uppsättning övningar av Dr Demeny. Det var han som blev författare till ett system med övningar för muskler och leder, baserat på en kombination av rytm med harmoni av rörelser, alternerande avslappning och spänning i olika zoner. Särskild uppmärksamhet ägnades åt utvecklingen av människokroppens flexibilitet och plasticitet.
Dr. Demeny påpekade behovet av kontinuitet och rundstrålande rörelse. Och att ändra deras svårighetsgrad i båda riktningarna ger vila för musklerna.
Typer
Det finns flera typer av aerobics, som var och en har sina beundrare:
- Dansaerobics är den mest populära och effektiva typen av gymnastik. Huvudmålet är att förbättra hållningen, gå ner i övervikt och stärka benmusklerna. Dessutom förbättras känslan av rytm under träning. För att träna den här typen av aerobics behöver du ingen speciell utrustning, bara bra musik och ett bra humör.
- Step aerobics består av en uppsättning grundläggande steg som är sammankopplade genom kombinationer. Aerobics för viktminskning för nybörjare inkluderar enkla kombinationer som består av två eller tre steg i kombination.
- Slide aerobics kombinerar aerobic och styrketräning. För klasser måste du köpa en speciell matta med glidyta och sidor för bromsning.
- Pump aerobics eller body pump inkluderar övningar från bodybuilding och aerobics. Klasserna genomförs till catchy musik, styrkeövningar utförs och skivstänger används, och allt detta tillsammans med inslag av vanlig aerobics.
- Vattengympa är en speciell typ av gymnastik. Alla övningar utförs i vatten med en minimal mängd sportutrustning.
- Fitness aerobics.
Dra nytta
Aeroba övningar hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra tillståndet för människokroppen som helhet. Således har aerobics ett antal obestridliga fördelar:
- har en positiv effekt på syrebalansen i blodet;
- hjälper till att lyfta ditt humör;
- förbättrar rytmkänslan;
- stärker skelett- och muskelsystem;
- ökar lungventilationen;
- hjälper till att förbättra det endokrina systemets funktion;
- ökar uthålligheten;
- lindrar stress bra.
Aerobics är bra för både unga och äldre kvinnor. Det finns inga åldersgränser för gymnastik.
Kontraindikationer
Aerobics kan ge ovärderliga fördelar för en kvinnas kropp, men det finns kontraindikationer för denna typ av gymnastik. Dessa inkluderar:
- sjukdomar i hjärtat och det kardiovaskulära systemet;
- högt eller för lågt blodtryck;
- drabbades av stroke och hjärtinfarkt;
- flebeurysm;
- Bekhterevs sjukdom;
- skada på ryggraden, intervertebrala skivor och andra störningar i strukturen och funktionen av muskuloskeletala systemet;
- aktuella akuta luftvägsvirusinfektioner, akuta luftvägsinfektioner och andra förkylningar.
En absolut kontraindikation kan endast vara nyligen genomförd operation eller allvarlig sjukdom. Alla de andra begränsar bara utbudet av möjliga övningar, men utesluter inte sport helt. Om du tar hänsyn till alla kontraindikationer och rekommendationer, kommer aerobics säkert att ge fördelar för människokroppen.
Dessutom måste du ta hänsyn till att resultaten från klasserna inte kommer att synas omedelbart, utan först efter en tid.
Aerob träning är kontraindicerat för vissa människor. Övningarna ska inte utföras av gravida kvinnor, personer med vissa kroniska sjukdomar och personer som nyligen opererats.
För dem som är aktivt involverade i sport, för att förhindra förstörelse av broskvävnad i leder och ryggrad på grund av fysisk aktivitet, är det nödvändigt att ta kondroprotektorer. Detta är namnet på en grupp produkter vars uppgift är att normalisera metaboliska processer i broskvävnad, vilket återspeglas i förbättringen av dess struktur. Till exempel har kosttillskottet Glucosamine-Maximum Advance 1500 (påse) visat sig väl – en kondroprotektor som innehåller två aktiva substanser: glukosamin och kondroitin i en speciell, ökad dos. De är naturliga strukturella beståndsdelar av frisk broskvävnad, absorberas väl på grund av sin naturliga natur och stimulerar processerna för metabolism och regenerering i broskceller, och hjälper därmed till att stoppa dess förstörelse under intensiva sportaktiviteter.
INTE ETT MEDICIN.
Aerobics för äldre
Att utöva idrott i hög ålder kommer att ha betydande skillnader från de i ung och ung ålder. Vissa övningar kommer att behöva överges, till exempel styrketräning.
Kondition på äldre dagar kan gynna kroppen. Resultatet av gymnastiklektioner blir:
- viktminskning;
- stärka kroppens immunförsvar;
- förbättra funktionen hos leder och det kardiovaskulära systemet;
- ökad flexibilitet;
- förbättrad koordination av rörelser;
- förbättrad sömn, lindring från sömnlöshet;
- ökat humör och känslomässig bakgrund i allmänhet;
- förbättring av minne, kognitiva processer;
- förebyggande av senil demens;
- förebyggande av eventuella minnesproblem.
Läkare rekommenderar starkt måttlig fysisk aktivitet. Men innan de börjar klasser måste äldre studera i detalj all information om denna typ av gymnastik, ta reda på vad aerobics är, genomgå en medicinsk undersökning och få lämpligt tillstånd från en läkare. Annars kan du skada kroppen genom överdriven fysisk aktivitet.
Aerobics som ett sätt att gå ner i vikt
Den största fördelen med aerobics för viktminskning är att träna alla muskelgrupper. Det är värt att komma ihåg att förutom aerobics för att gå ner i vikt hemma för nybörjare, finns det viktiga villkor, vars efterlevnad kommer att hjälpa dig att uppnå formen på dina drömmar.
Aerob träning kommer att vara effektiv. Det finns flera typer av aerob träning som främjar aktiv viktminskning. Dessa inkluderar:
- hoppa rep och stå still, springa;
- alternerande träning på sportutrustning med step aerobics;
- glidaerobics baserat på glideffekten osv.
Att gå dagligen i 20 minuter hjälper till att stärka muskeltonen och få önskad form.
- gående;
- dansa till rytmisk musik med hantlar eller andra vikter;
- hopprep.
Den sista övningen kommer att avsevärt förbättra funktionen hos kroppens andningssystem. Regelbunden implementering av ovanstående komplex hjälper dig inte bara att snabbt få en vacker kropp, utan kommer också att lindra befintliga komplex och självtvivel.
Förutom att göra gymnastik måste du följa exklusivt hälsosam kost.
Aerobics hemma för viktminskning kan eliminera fysisk inaktivitet och avsevärt förbättra humöret, samtidigt som de negativa effekterna av stress och negativa miljöpåverkan elimineras.
Aerobics under graviditeten
Trots det faktum att graviditet är en kontraindikation för aerobics, finns det en typ av gymnastik som kommer att ha en positiv effekt på en gravid kvinnas kropp. Denna typ av gymnastik är vattengympa.
Övningar hjälper inte bara till att minska intensiteten av viktökning när man bär ett barn. Manifestationen av ryggsmärta kommer att minska, och kvinnans allmänna välbefinnande kommer att förbättras.
Dessutom, under vattengympa klasser, avlastas lederna, blodflödet i benen förbättras och hjärtfunktionen stimuleras. Regelbunden träning i poolen hjälper fostret att ta rätt position i livmodern - huvudet nedåt.
Allmänna principer för övningar
Under träning är det nödvändigt att alternera övningar. Musik för klasser ska ha en tydlig rytm. Det är bäst att använda musik utan ord under aerobics för nybörjare hemma. För att ord kan bidra till dålig koncentration under träning.
Form
När du väljer sportkläder för aerobics måste flera förhållanden beaktas.
- Materialet som kläderna är gjorda av måste tillåta kroppen att andas. Syntetiska material är helt olämpliga för personer som lider av olika hudsjukdomar och dermatit. Syntetmaterial av hög kvalitet behåller färgen under lång tid, tappar inte formen och hjälper till att avlägsna överflödig vätska från kroppen. Kläder gjorda av naturlig bomull är också lämpliga.
- Storleken ska passa perfekt. Det rekommenderas strängt inte att välja en större eller omvänt mindre form. Eftersom sportkläder i fel storlek kommer att bidra till minskad prestation.
- Utseendet på idrottsuniformen är också viktigt. För i vackra kläder känner du dig trygg och bekväm. Att visuellt uppfatta dig själv i spegeln ökar dina chanser att bli intresserad av fitness under en längre tid.
Om du uppfyller ovanstående villkor kan du öka effektiviteten av din träning avsevärt.
Istället för en slutsats
Aerobics är ett utmärkt tillfälle att inte bara spänna din kropp, göra den flexibel och flexibel, utan också att tappa extrakilon, korrigera din hållning och stärka din rygg och blodkärl. Om du väljer rätt övningar och närmar dig dem på rätt sätt kan du uppnå bra resultat.
Varje person har möjlighet att välja vilken typ av gymnastik som är rätt för honom, beroende på kroppens individuella egenskaper. Nu är detta möjligt mer än någonsin tack vare mängden olika typer av aerobics.
Många kvinnor väljer aerobics. Det har en positiv effekt på syrebalansen i blodet, stärker kroppens skelett- och muskelsystem, ökar uthålligheten och lindrar också stress mycket bra och normaliserar en persons känslomässiga tillstånd.
Efter att själv ha tagit reda på vad aerobics är, och med hänsyn till alla tillgängliga nyanser och subtiliteter, råder det ingen tvekan: gymnastik kommer definitivt att gynna kroppen!
Många förknippar fortfarande aerobics med tv-program där tjejer i strumpbyxor, ljusa leggings och benvärmare hoppar och viftar med armarna till spännande musik. Men en speciell typ av träning har utvecklats under de senaste 10 åren, och inte alla förstår vad aerobics är och varför det behövs. Låt oss ta reda på om rytmisk gymnastik verkligen är användbar och värd de odes som tränare sjunger till den.
Termen "aerobics" kan appliceras på olika typer av fysisk aktivitet: promenader, löpning, simning, cykling etc. Ett utmärkande drag för träning är den aeroba delen av aktiviteten, under vilken cirkulations- och andningssystemets funktion upprätthålls på en viss nivå.
Alla grundläggande steg i klassisk aerobics utförs utan överdriven stress och är tillgängliga för en oförberedd nybörjare. Ett pass kan innehålla mer än hundra olika kroppsviktsövningar. Styrkeaerobics har en ökad svårighetsgrad och passar bättre för män som vill bränna övervikt och behålla muskelmassa.
Aerobics riktar sig till ett brett spektrum av människor. Grupper består vanligtvis av 6 eller fler personer. Passet kan vara från 45 minuter till två timmar. För läxor används oftast pedagogiska videor med Yulia Sinyagina eller den amerikanska skådespelerskan Jane Fonda. Alla danssteg, hopp, snabba och långsamma andningsövningar kombineras till ett kontinuerligt utfört effektivt komplex. En integrerad del av all träning är rytmisk musik.
Kvinnor kommer till aerobics för att gå ner i vikt eller män som inte vill förneka sig mat och samtidigt vill se bra ut. Men att gå ner i vikt är bara en ytterligare fördelaktig effekt. Innan du letar efter var du kan träna fettförbränningsaerobics och köper ett abonnemang, förstå hur konditionsträning påverkar kroppen och om de hjälper dig att nå ditt mål.
Vad är aerobics till för?
Aerob träning är träning av det kardiorespiratoriska systemet. En uttalad fettförbränningseffekt finns bara i vissa typer av aktiviteter. Att gå ner i övervikt går faktiskt inte särskilt snabbt: för att viktminskning ska komma i förgrunden istället för en hälsoeffekt måste du träna mer än tre gånger i veckan i 1–1,5 timmar. Många människor får det önskade resultatet tidigast sex månader senare. Men utmärkt hälsa och kraft kommer garanterat att dyka upp efter en månads regelbunden träning.
Positiva förändringar i kroppen tack vare aerobics:
- syretillförseln till vävnader och organ förbättras;
- uthållighet ökar;
- lungvolymen ökar;
- hjärtat stärks;
- pulsen normaliseras;
- andnöd försvinner;
- metaboliska processer accelereras;
- risken för att utveckla åderförkalkning minskar;
- ben stärks;
- muskeltonus bildas.
Aerob träning hjälper till att hantera stress, så resultatet blir inte bara en vältränad, frisk kropp, utan också ett gott humör. Träning kommer utan tvekan att hjälpa dig att gå ner i vikt, men huvudfaktorn i denna fråga är näring.
Populära trender inom aerobics
Inom idrott är för många inte bara resultatet viktigt, utan också processen. För att göra lektionerna roligare måste du välja ditt eget träningskomplex.
Klassisk
Den vanligaste typen av aerobics består av uppvärmning och enkla övningar som syftar till att förbättra din hälsa. Enkla rörelser stärker muskelkorsetten, förbättrar hållningen och flexibiliteten.
Dansa
Träningen har alltid en distinkt stil: latin, hiphop, salsa osv. Det finns lika många underarter av aerobicsdans som det finns dansstilar. Emotionellt intressanta danslektioner förbättrar din hälsa, stärker rörelseapparaten perfekt, förbättrar koordinationen och stimulerar det kardiovaskulära systemet.
Kraft
Aerobics med vikter maximerar påverkan på musklerna i magen, axelbandet, skinkorna och låren. Övningarna syftar inte till att öka muskelvolymen, utan till att utveckla dem. Övningarna använder vikter: hantlar 2–20 kg, kroppsstänger, skivstänger. Klasser minskar kroppsfettet och är lämpliga för erfarna idrottare. – en undertyp av kraftaerobics med bodybuildingövningar – kännetecknad av en ökad komplexitetsnivå.
Steg aerobics
Klasserna hålls med hjälp av en stegplattform. Nybörjare lär sig grunderna i aerobics utan utrustning och utför sedan övningar på en förhöjd plattform. Detta komplex används ofta för att förhindra ledsjukdomar. Under träningen stärks musklerna i rumpa, lår och underben.
Cykel aerobics
Dynamisk cykelträning sker på en simulator i gymmet. Det finns två typer av cykelaerobics:
- snurra – lugn;
- - tävlings.
Höghastighetskörning ger inte samma förnimmelser som att cykla på gatan, men det hjälper till att snabbt bränna kalorier. Huvudbelastningen faller på benmusklerna.
Vandring
Aerob träning på löpband varvas med vilointervaller. Innan trekking aerobics tar nybörjare ett test för att bestämma den optimala belastningsnivån. Belastningen ändras på grund av förändringar i löpbandets lutningsvinkel och hastighet.
Fitball
Att träna med en fitball stärker alla muskler, ger dig energi och hjälper dig att bränna många kalorier. Övningar avlastar ryggraden, korrigerar lordos och kyfos och förbättrar ämnesomsättningen i mellankotskivorna.
Glida
Träningsprocessen använder en glidbräda, längs kanterna på vilken det finns ramper för att bromsa och utföra tryckande rörelser. För smidig glidning sätts speciella syntetöverdrag på sneakers. Träningen passar unga friska och speciellt de som har problem med övervikt. Faktum är att det är svårt för överviktiga att utföra hopp i vanlig aerobics, men vid glidträning finns ingen sådan belastning på lederna.
Riktning "öst-väst"
Ett speciellt träningsprogram kombinerar grundläggande aeroba steg med rörelser från kampsport (taekwondo, wushu, karate) eller yoga. Klasserna tränar alla muskler, utvecklar styrka och uthållighet. Rörelser hämtade från yoga förbättrar funktionen hos inre organ och slappnar av spända muskler.
Undertyper av riktning:
- kick - systemet kombinerar element av slående tekniker och aerobics;
- – stridsrörelser till musik;
- tai kick - en symbios av tai bo och högintensiva övningar med ett hopprep;
- ko-bo - rörelser från kampsport kombineras med dans aerobics;
- Yoga aerobics är en kombination av klassisk aerobics och stretchövningar.
Beröringsfri sport är säker och lämplig för barn - den hjälper energiska barn och tonåringar att lämna en betydande del av sin energi i gymmet, stärker immunförsvaret, förbättrar nervsystemets funktion, berikar alla kroppens celler med syre , och ökar förmågan hos kardiovaskulära och andningsorgan.
En låda
Träningen, ackompanjerad av energisk musik, bygger på allmänt accepterade boxningstekniker. Rörelserna kan utföras ensamma och i sparring, utan handskar eller med handskar. Detta träningsområde utvecklar reaktionshastighet, slagkraft, koordination av rörelser och uthållighet. Lektioner under ledning av proffs låter dig behärska självförsvarsförmåga och få känslomässig frigörelse.
Bosu aerobics
En uppsättning rörelser utförs på en elastisk uppblåsbar halvklotplattform. Klasser är mycket lika stegträning, men här måste du dessutom hålla balansen. Träningen involverar alla muskelgrupper, stärker den vestibulära apparaten, utvecklar smidighet, förbättrar ryggradens kondition och arbetar djupa muskler som inte fungerar vid vanlig styrketräning.
Blandad aerobics
Träningen kombinerar olika typer av aerobics. Nya övningar introduceras ständigt i klasserna och olika redskap används. Lektioner som skiljer sig från varandra lockar med sin variation och hjälper till att hålla kroppen i god form.
Fitness aerobics
Lagsporten har absorberat allt det bästa från sport och rekreationsaerobics. En uppsättning uthållighetsövningar kännetecknas av ett högt tempo och plötsliga förändringar i positioner. Dynamiska rörelser utförs samtidigt av alla teammedlemmar. Denna sport utvecklar moraliska och viljemässiga egenskaper och förbättrar hälsan.
Nya typer av aerobics med en eller flera simulatorer dyker ständigt upp. Varje underart har utbildnings- och hälsokrav. Oavsett vilken riktning du väljer, kommer träning att ge maximal nytta endast med rätt kost.
Hur börjar man träna aerobics?
All fysisk aktivitet har kontraindikationer, och aerobics är inget undantag. Innan du börjar träna, var noga med att rådfråga din läkare. När du väljer en riktning, fokusera på din individuella kroppstyp och hälsostatus. Du kan träna både hemma och på gym individuellt eller i grupp.
För nybörjare är det bättre att besöka gym som har specialutrustning och erfarna instruktörer. Tränaren kommer att ta hänsyn till sjukdomarna, hjälpa dig att välja ett komplex för att återställa hälsan och den önskade nivån av fysisk aktivitet. Formeln hjälper dig att ta reda på din optimala belastningsnivå:
220 (maxpuls) – ålder.
Resultatet är ett gränsvärde som inte kan överskridas under träning.
- nybörjare - 60% av maxvärdet;
- erfarna idrottare - 75% av den maximala belastningen;
- idrottare med lång erfarenhet – 85 % av maxvärdet.
De flesta kommer till aerobics med önskan att gå ner i vikt. För att uppnå detta mål måste du träna 4-5 gånger i veckan. Resultatet kommer att synas inom två månader. För att behålla en god fysisk form räcker det att träna 1-3 gånger i veckan.
För att få en idealisk figur måste du kombinera olika belastningar: du kan göra aerobics tre gånger i veckan och två gånger i veckan i gymmet. Med regelbunden träning kommer du definitivt att möta lathet, vilket övervinner även professionella idrottare. Nyckeln till framgång ligger i att övervinna apati, fokusera på ditt mål och lämna din komfortzon.
Hur väljer man kläder för aerobics?
Eftersom övningarna utförs snabbt bör kläderna vara bekväma och lätta: träningsoverall, T-shirt, shorts, T-shirt, leggings. Det är lika viktigt att välja rätt skor. Vanliga sneakers är inte lämpliga för att hoppa rep eftersom de inte ger tillräckligt stöd för underbenet. Att träna i dem blir traumatiskt och kan leda till problem med lederna. För sådana ändamål och viss träning från den östra gruppen är tennis- eller basketsneakers mer lämpliga. Det är också värt att ta med handduk, matta och vatten till lektionen.
Många nybörjare undrar: är det för sent för mig att träna aerobics? Svaret är nej. Aerobic träning passar människor i alla åldrar och olika konditionsnivåer. Om ensamträning hemma kräver oberoende kontroll, så kan du i gruppträning inspireras av andras framgångar och träffa intressanta människor. Missa inte möjligheten att hitta din drömfigur, föryngra och förgylla ditt liv!
Fitness har många riktningar, en av dem är fitnessaerobics. Författaren till denna typ av fitness var den berömda skådespelerskan Jane Fonda. Tack vare fitnessaerobics stärks andnings- och kardiovaskulära systemen, ämnesomsättningen, hudens plasticitet och musklerna förbättras. Förutom denna ovärderliga fördel har du på kort tid möjlighet att bli av med extra kilon och få en idealisk figur! Fitness aerobics, vad det är och hur man gör det korrekt - vi kommer att prata om detta i den här artikeln.
Så fitnessaerobics är en uppsättning övningar, som som regel utförs till rytmisk musik. Att utföra dansövningar till dynamisk musik kan inte bara ge dig ett fantastiskt humör och energikick för hela dagen, utan också korrigera din figur. För att uppnå bra resultat måste du träna regelbundet (tre till fyra gånger i veckan), samtidigt som du äter rätt. När allt kommer omkring är den gyllene regeln för att gå ner i vikt att bränna fler kalorier än du förbrukar. Efter bara några sessioner kommer du att känna lätthet och märkbar lättnad, och på bara två månader kommer de runt omkring dig att börja överösa dig med komplimanger och vända beundrande blickar mot dig!
Innan du börjar träna aerobics, rekommenderas det att konsultera en läkare. En lektion varar ungefär en timme. Det är upp till tolv personer i en grupp. Om du inte vill lägga tid och pengar på lektioner på ett gym och köpa ett abonnemang kan du göra övningarna hemma. För att göra detta behöver du bara se till att ha lite ledigt utrymme, bekväma kläder och söka på Internet efter videolektioner av hög kvalitet.
Det är värt att notera att kombinationen av fitnessaerobics med styrkeövningar kan påskynda processen att gå ner i vikt. Så du kommer inte bara att förlora extra centimeter och vikt, utan också tona dina muskler. Se till att dina träningskläder är lätta (T-shirt, shorts, linne, elastisk baddräkt). Under träningen får du dricka lite mineralvatten utan kol, men du ska inte ryckas med för mycket.
Nedan kommer vi att titta på flera typer av traditionell aerobics. Din uppgift är att välja den riktning du gillar och börja studera så snart som möjligt.
. Blandad aerobics är en sammansättning av flera övningar tagna från olika håll.
. Kick aerobics (KIC - cardio, intensiv, conditioning) är övningar som utförs i ett intensivt tempo och kräver hög uthållighet och god fysisk kondition.
. Latin är en passionerad, rytmisk och vacker dansövning som framförs till ackompanjemang av het latinamerikansk musik.
. Funkaerobics är en kombination av fysiska övningar med rörelser hämtade från klubbdans. Främjar normal funktion av lungor och hjärta, och har en gynnsam effekt på den vestibulära apparaten.
. Streetdance eller hiphopaerobics är en blandning av konditionsövningar med rörelser som används i hiphopdans.
. City jam är en aerobicsövning som utförs till jazzrytmer och discomusik.
. Retrodisco är verkligen spännande fitness! Övningarna utförs till 70- och 80-talens musik. Det finns rörelser från tango, rock, tap och spanska danser.
. Kroppsbalett är en extraordinär aerob träning blandad med övningar som syftar till att utveckla flexibiliteten.
. Övningar med en fitball hjälper till att förbättra hållningen, korrigera din figur och förbättra det vestibulära systemet. Denna aerobiska fitnesstrend är lämplig för personer med vilken fysisk kondition som helst.
Välj den riktning du gillar och gå till ditt första träningspass. Lycka till!
Ordet "aerobics" betyder "med syre." Det här är övningar som är kraftfulla och uppiggande, varar tillräckligt länge och som görs regelbundet för att hålla hjärtat och lungorna friska. Framförs vanligtvis i grupper med instruktör och bakgrundsmusik. Den här artikeln undersöker begreppet "aerobics" (vad det är, dess varianter, vilka är fördelarna med träning) och ger kort historisk information.
Intresset för aerobics har vuxit blixtsnabbt sedan de första dagarna av starten. En publik som är intresserad av god hälsa och en vacker kropp förstår alla dess fördelar. Denna typ av träning bränner fett snabbare än någon annan typ av träning.
Aerobics: vad är det?
Bakom begreppet aerobics ligger konceptet med effektivare syresättning som sker under träning. De måste verka på kroppen på ett sådant sätt att de ökar dess syreförbrukning. Därför måste de vara kontinuerliga och samtidigt rytmiska så att alla stora muskelgrupper är med.
The Doctor (en läkare och före detta tävlingslöpare) förändrade fitnessvärlden redan 1968 genom att publicera en bok som heter Aerobics. Övningarna är enkla och kräver inga förberedelser, så allt som behövs är viljan att följa instruktören på vägen till hälsa och en bra figur. Publiceringen av denna vältaliga talare och stora motivator lanserade en ny vurm som spred sig till massorna.
Lite historia: liv och rörelse
Aerobics är ett träningssystem som syftar till att förhindra utvecklingen av kranskärlssjukdom, vilket först lades fram av Dr. Cooper 1968 på Texas Air Force Hospital. Efter publiceringen av boken utvecklade Jackie Sorenson en serie danser som kallas aeroba danser, vars syfte är att stärka det kardiovaskulära systemet. Så föddes andra träningsformer som vann stor popularitet inte bara i USA, utan även i många andra länder på mycket kort tid (cirka två decennier).
Seriös sport
1983 utvecklade Howard och Karen Schwartz en helt ny och tävlingsinriktad sport som heter konkurrensaerobics. Redan 1984 fick deras organisation tillstånd att hålla det första nationella mästerskapet. I början höll sportaerobics tävlingar i fyra kategorier: bland män, bland kvinnor, mixade par och mixade trios. Sedan 2002 har ändringar gjorts så att grupper om sex idrottare nu kunde tävla. 1996 antogs sportaerobics officiellt som en av de gymnastiska grenarna.
Aerob träning sätter stress på hjärtat och kroppens cirkulationssystem. Denna spänning tvingar kroppen att anpassa sig, vilket resulterar i många förändringar som ger positiva resultat. Hälsofördelarna som kan uppnås med träning är avgörande eftersom det inte bara är träning som hjälper till att reglera vikten, utan också förmågan att förhindra utvecklingen av många vanliga sjukdomar. Följande fördelar kan identifieras från regelbunden aerob träning:
- Viktkontroll.
- Minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
- Minska nivån av "dåligt" kolesterol.
- Ökade endorfinnivåer.
- Öka kroppens effektivitet i att absorbera syre.
- Minskning av subkutant fett.
- Ökad muskelvävnad och dess elasticitet.
- Förbättrad sömnkvalitet, känner mig mer energisk på morgonen.
- Minska svårighetsgraden av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar eller högt blodtryck.
- En våg av styrka, lättnad från trötthet.
- Att behålla ett gott humör.
- Lindring från depression, stress och ångest.
- Förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
- Sänkt blodtryck.
Regelbunden träning ökar blodflödet, vilket innebär att hjärtat pumpar ut större volymer blod. Som ett resultat stärks hjärtat gradvis, vilket gör att du kan förlänga tiden för deras genomförande.
En guide till aerobics för nybörjare
Det finns flera typer av aerobics. Nybörjare kan börja med de varianter som beskrivs nedan.
Steg aerobics
Den äldsta typen av aerob träning är dock en av de mest erkända och effektiva. Det kan genomföras både i grupp och hemma, där rytmisk musik för aerobics sätter tempot i klasserna.
Cykel aerobics
Sedan 1989 har det blivit möjligt att träna på cykel inomhus. Än idag är det en av de mest utövade aktiviteterna på gym. Att cykla aerobics kräver inga speciella färdigheter, ger dig en chans att bränna 500 kalorier på 45 minuter och är lämplig för människor i alla åldrar. En annan fördel med denna typ av aerobics är den psykologiska aspekten. Klassrummen är utrustade med videoprojektorer för en virtuell resa med fantastiska landskap och lugnande musik.
Övningar med hopprep
Ett hopprep är en anordning som kan användas nästan var som helst och när som helst. För att utföra övningarna behöver du inte lägga mycket tid på träning, och utrustningen kostar en slant. Snabb musik används för rytm (för aerobics med hopprep kan längden på spåren användas som en tidsguide).
Jazz aerobics
Ett populärt aerobiskt träningspass för grupper från några till dussintals. Aerobicslektioner undervisas av certifierade instruktörer som lär ut specifika dansrörelser och övervakar tekniken under lektionerna.
Yoga och aerobics
Det finns en enorm missuppfattning om yoga. Det är allmänt accepterat att yoga i första hand innebär stretching. Denna övning innefattar dock mycket mer - yoga hjälper till att utveckla andningssystemet. Andningssystemet innehåller organ som förser kroppen med syre.
Vattengympa
Aerobics är oumbärlig inte bara för problem med övervikt. Vad det är och vilka fördelar vattengympa ger är känt för nästan alla som har problem med leder, ryggsmärtor, sköra ben på grund av sjukdom, såväl som äldre personer.
Tai Chi och andra övningar för sinne och kropp blandat med rytmisk belastning
Tillsammans med att vi vill se och må bra fysiskt vill många av oss också stabilisera våra mentala och andliga aspekter. Forntida österländska metoder ägnar stor uppmärksamhet åt det senare, men det är omöjligt att uppnå harmoni med sig själv utan att arbeta på det fysiska skalet och mätta kroppen med syre.
Till sist
Hälsa, en vältränad kropp och aerobics... Vilka dessa tre begrepp är och hur dessa tre begrepp hänger ihop vet alla som ägnar sig åt att stärka sin kropp och vill leva så länge som möjligt idag. Aerobics är en som kombinerar rytmisk träning med stretching och styrketräning för att förbättra alla aspekter av hälsa (som flexibilitet, muskelstyrka och kondition). Idag är verkligheten att varje person bör hitta minst en halvtimme i sitt fulla schema för att arbeta med sig själv.
Idag har aerobics blivit så populär och blivit så på modet att mästerskap och kongresser i denna sport inte längre kommer att överraska någon. Tyvärr, inte alla av oss har välsignats av naturen med utmärkt hälsa och en idealisk figur. Det räcker dock att anstränga sig och du kan uppnå önskat resultat. Det finns ett utmärkt sätt att justera kroppens form och volym och, inte mindre viktigt, att bibehålla det erhållna resultatet, vilket ger en absolut garanti - detta är regelbundna aerobicsklasser i kombination med en väldesignad diet och en viss psykologisk attityd .
Aerobics är hälsa och skönhet, avkoppling och familj, kommunikation och nya bekantskaper. På aerobicsklasser bränner du kalorier och njuter av det. Regelbunden aerob träning är det bästa sättet att förebygga ett stort antal sjukdomar. Aerob träning tvingar blodkärlen och hjärtat att arbeta och anpassar dem till ökande belastningar. Av denna anledning är arbetet i det kardiovaskulära systemet hos en tränad person effektivt och sammanhängande det säkerställer "tillförseln" av syre till alla vävnader och organ i människokroppen. Ett faktum som bekräftas av resultaten av testning av blodkärl och hjärtat: ju äldre en person blir, desto sämre är tillståndet i hans hjärta. Enligt experter inträffar en försämring av den genomsnittliga prestandan för det kardiovaskulära systemet varje decennium av en persons liv. Det noterades att hos personer som regelbundet ägnar sig åt aerobics sker minskningen av dessa indikatorer två gånger långsammare.
Det är omöjligt att undvika åldrande, men var och en av oss kan bromsa uppkomsten av ålderdom. För att se och känna dig mycket yngre än din verkliga ålder behöver du träna ditt hjärta, utveckla flexibilitet, styrka och uthållighet.
Aerobics är unikt främst genom att människor med någon fysisk kondition och olika hälsotillstånd kan göra det. I det moderna samhället kan fans av aerobics hittas inte bara bland atletisk ungdom, utan också bland representanter för en mer mogen åldersgrupp.
Aerobics i sin moderna form är ingen ny typ av fysisk träning. Det är en typ av aktivitet som skapats på grundval av gymnastik och som innehåller delar av kulturen i öst, gymnastikskolor i Europa, såväl som koreografisk träning och dansträning.
Ett stort antal olika typer av regelbundet uppdaterade program som låter dig uppnå styrka, flexibilitet, uthållighet, lära dig att kontrollera din egen kropp, kombinerat med en hög emotionell bakgrund av träning, uppnådd genom musikaliskt ackompanjemang - allt detta har hjälpt aerobics i många decennier att ligga kvar på topplaceringarna i rankingen av olika typer av hälsoförbättrande idrottsundervisning.
Om vi betraktar aerobics i vid bemärkelse, så inkluderar det löpning, promenader, skidåkning, skridskoåkning och cykling, simning och andra typer av fysisk aktivitet. Idag har antalet typer av aerobics överstigit tvåhundra.
Vilka är fördelarna med aerobics?
Idag tvivlar ingen på effektiviteten av aerobics. Aerobics är en uppsättning uthållighetsövningar som är förknippade med att uppnå en optimal balans mellan kroppens syrebehov och dess leverans. Kroppens svar på det ökade behovet av syre kallas för träningseffekten, med andra ord en positiv fysisk förändring. Vi listar bara några av dessa skift.Under intensiv fysisk aktivitet uppvisar en person betydande uthållighet. Detta beror på att förmågan att transportera syre förbättras genom att den totala blodvolymen ökar.
Lungvolymen ökar. Det bör här noteras att ett antal forskare pekar på ett direkt samband mellan människans förväntade livslängd och en ökning av lungkapaciteten.
Hjärtmuskeln stärks och får bättre blodförsörjning.
Innehållet av högdensitetslipoproteiner ökar, men förhållandet mellan totalt kolesterol och HDL minskar, vilket resulterar i minskad risk för åderförkalkning.
Skelettsystemet stärks.
Olika känslomässiga och fysiska påfrestningar tolereras lättare.
Effektiviteten ökar.
Aerobics är ett effektivt sätt att gå ner i vikt eller behålla normal vikt. Det är denna egenskap hos aerobics som är mest attraktiv för unga representanter för det rättvisa könet. Men här är det nödvändigt att reservera att fysisk träning bara hjälper till att gå ner i vikt, medan huvudfaktorn fortfarande är näring (diet).
Genom att träna aerobics går du ner i vikt direkt under lektionen. För det första, under de första minuterna av träningen, använder kroppen kolhydrater som bränsle - socker som finns i blodet och kolhydratreserver som finns i levern. Efter cirka tjugo minuter till en halvtimme är tillgången på kolhydrater uttömd, och sedan slår kroppen på nästa källa - subkutant och mellan organ (visceralt) fett.
Intressant fakta: Ju längre du går på aerobicslektioner, desto snabbare börjar din kropp att bränna fett. Hos människor som ägnar sig åt aerobics under lång tid, börjar processen att bränna fett efter 7-10 minuter efter lektionens början.
Varianter av aerobics
Olika områden inom modern aerobics har sina egna mål och löser specifika problem. Det är av denna anledning som det finns en klassificering av aerobics.Hälsoaerobicsär ett av områdena inom massidrott med kontrollerad (justerbar) belastning. Ett utmärkande drag för denna typ av aerobics är en speciell del av lektionen, där uppmärksamhet ägnas åt att upprätthålla det kardiorespiratoriska systemet på en viss nivå (aerob del). Det finns ett ganska stort antal varianter av hälsoaerobics, som skiljer sig från varandra i lektionens innehåll och struktur. De viktigaste fördelarna med hälsoaerobics: tillgänglighet, förmågan att ändra innehållet i klasserna beroende på gruppens intressen och träningsnivå, en rik känslomässig bakgrund. Därför är hälsoaerobics alltid populärt bland ett brett utbud av motionärer.
Sport aerobicsär en sport baserad på idrottare som utför en kontinuerlig uppsättning högintensiva övningar, som inkluderar kombinationer av acykliska rörelser med svår koordination och dessutom delar av olika strukturella grupper som skiljer sig i nivåer av komplexitet och interaktion mellan deltagare (i blandade par, trippel- och gruppprogram). Den koreografiska grunden för dessa övningar är de "grundläggande" aeroba stegen som är traditionella för denna typ av träning och deras olika variationer.
Tillämpad aerobics har blivit allmänt använt som ett extra medel i träningen av idrottare som är involverade i olika sporter (aeroboxing), den används också i konditionsfunk (en typ av fysioterapi) och i industriell gymnastik, och dessutom vid alla typer av rekreationsevenemang som cheerleading eller showprogram.
Oavsett vilken riktning av aerobics du väljer, kom ihåg att det är absolut nödvändigt att kontrollera den optimala hjärtfrekvensen. Viktminskning är bara möjlig om din puls är 60-75% av ditt maxvärde. Och ytterligare en viktig faktor: träningsintensiteten måste ökas på grund av träningens frekvens eller varaktighet.
Den allmänna strukturen för aerob träning inkluderar fyra huvudfaser:1. Värm upp
2. Aerob fas
3. Kyl ner
4. Effektbelastning
Eventuella skador kan undvikas om du strikt följer alla de angivna faserna under aerob träning. Observera att om du följer de rekommenderade tiderna för var och en av de obligatoriska faserna, kommer träningen att pågå i minst 40 minuter. Men om du är ett sant fan av aerobics, kommer ett sådant tidsfördriv vara trevligt och önskvärt för dig.
Vikten av att värma upp är extremt stor, men många uppmärksammar det ofta inte. Resultatet av detta beteende är mycket sorgligt - muskelansträngning. Uppvärmningen har följande mål:
först, värm upp musklerna i armar och ben och rygg;
för det andra, orsaka en viss ökning av hjärtaccelerationshastigheten så att pulsen gradvis ökar till nivåer som motsvarar den aeroba fasen. Under uppvärmningen, utför en lätt belastning i 2-3 minuter.
Den andra fasen av träningen (aerob) är den viktigaste för att uppnå en läkande effekt. Fasen består helt och hållet av övningar som ligger till grund för aerobaprogrammet. Om vi pratar om volymen på belastningen, är det inte alls nödvändigt att delta i träning fem gånger i veckan. Det är åtminstone orimligt att ge allt sitt bästa, eftersom trötthet som ackumuleras med tiden kan orsaka skador på leder och muskler, samt försvagad immunitet.
Korrekt utförande av aerobic övningar är nyckeln till säker träning. Under träning ökar frekvensen av andning och sammandragningar av hjärtmuskeln, medan balansen mellan användning och konsumtion av syre inte störs, och belastningarna utförs med genomsnittlig ansträngning under ganska lång tid. Enligt experter, för att få maximal effekt, är det nödvändigt att träningsintensiteten säkerställer att pulsen är 60-75% av max. Ett bra sätt att kontrollera intensiteten på belastningen är "prat"-testet. Intensitet anses vara acceptabelt om du kan föra ett samtal under lektionen. Om du tappar andan och inte kan fortsätta samtalet betyder det att belastningen överstiger den tillåtna gränsen.
Om du har satt upp som mål att minska kroppsfettet måste du träna i minst en timme, och din puls ska vara 60-75% av max.
Varaktigheten av den tredje fasen av träningen (nedkylning) är fem minuter. Vid denna tidpunkt är det också nödvändigt att röra sig, men i mycket långsammare takt för att smidigt minska hjärtfrekvensen.
Viktigt tillstånd: Efter en aerob aktivitet, sluta inte röra på dig så att blodet kan cirkulera från benen till de centrala kärlen. Om du plötsligt slutar med ansträngande träning riskerar du att skada ditt hjärta. Det kardiovaskulära systemets funktion kan försämras eftersom blodflödet saktar ner snabbare än hjärtfrekvensen minskar. Därför behöver du efter varje lektion en ordentlig nedkylning. Huvudprincipen för nedkylningen är att under inga omständigheter avsluta övningen med ett plötsligt stopp. Blodtrycket bör minska gradvis.
Om du känner dig illamående eller yr måste du lägga lite tid på rygg med benen upphöjda.
Nästa fas av aerob träning (styrketräning) bör pågå i minst tio minuter. Styrketräning avser övningar utformade för att utveckla flexibilitet och stärka muskler. De mest optimala övningarna för denna fas är alla typer av övningar med vikter, såväl som styrkegymnastik, inklusive pull-ups, armhävningar och knäböj. Huvudargumentet för styrketräning är ökningen av styrka och styrka i leder och ben, vilket minskar skadekänsligheten under den aeroba fasen.
Riskfaktorer
Ibland har äldre människor, såväl som de som är överviktiga, ett försvagat hjärta. Aerobics kan hjälpa till att försvaga den ännu mer. Dessa kategorier av människor bör gradvis och långsamt vänja sina hjärtan vid stress. Det bästa alternativet i en sådan situation skulle vara att kontakta en kvalificerad tränare som vet att du i de inledande stadierna inte bör belasta kroppen högt. En kompetent specialist behöver bara en snabb blick på en nybörjare för att förstå vilken grad av belastning som kommer att vara optimal för honom i detta skede.Dessutom måste du veta att innan du börjar träna aerobics måste din kropp vara förberedd. Det mest optimala alternativet för pre-aerob träning är intensiv promenad. Naturligtvis är det bäst att gå utomhus, men det är inget krav. Ett löpband och till och med en motionscykel är lämpliga för promenader ( med förbehåll för att ett program med låg belastning används).
Aerobic övningar har ett antal kontraindikationer:
sjukdomar i muskuloskeletala systemet
sjukdomar i hjärt- och kärlsystemet och andningsorganen
flebeurysm
graviditetsperiod
Kläder och skor för aerobics
Det finns fem grundläggande principer för att välja sportkläder:Bekväm storlek. Kläder ska inte hindra rörelsen, men ska inte hänga löst.
Kläder ska vara gjorda av flexibelt och lätt material som inte begränsar rörelsen.
Den måste kunna "andas", det vill säga luft måste strömma in och avdunstning måste ut.
Materialet som kläderna är gjorda av måste vara hygieniskt, det vill säga inte orsaka irritation eller allergiska reaktioner på huden.
För aeroba aktiviteter är ett linne och strumpbyxor det bästa alternativet. Dessa saker är de mest praktiska att öva på eftersom de inte begränsar rörelsen. Under uppvärmningsfasen är det tillåtet att bära en halvsittande sportjacka, som måste tas av efter uppvärmningen.
Det enda elementet i sportkläder som du inte kan snåla med är skor. Den ska inte heller begränsa fotens rörelse och ska samtidigt andas. Samtidigt ska den ge bra stötdämpning vid steg och hopp.
Om du har gjort aerobics, vänligen lämna din feedback i kommentarerna..
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
