Under det senaste decenniet, allt oftare i relation till hälsa och andra frågor relaterade till det, kan man höra frasen "rätt balanserad kost". Detta koncept inkluderar först och främst produkter som hjälper till att upprätthålla hälsan i allmänhet eller några av dess individuella manifestationer (till exempel viktkontroll). Dessutom innebär rätt näring både rätt kost och dess struktur.
Det enda som nästan aldrig pratas om är de specifika siffrorna för en balanserad kost. Huvudkategorierna som visas är "mer" eller "mindre". Men du förstår, "mer" för ett barn är inte detsamma som för en vuxen. "Mer" för en kvinna är inte lika med "mer" för en man. Och "mer" - med hur mycket?
Principer för en balanserad kost
Modern näring uppfyller inte helt kroppens fysiologiska krav på grund av den enorma "kemikaliseringen" inom jordbruk och industriell produktion av produkter. "Kemi" används för att förbättra smaken och för längre hållbarhet, och för att diversifiera typerna av en produkt, etc. Och allt detta tillsammans minskar det "hälsosamma" värdet av mat. Därför innebär "korrekt" och "balanserad" näring intag av alla nödvändiga näringskomponenter i kroppen i erforderlig kvalitet och kvantitet.
Principerna för korrekt balanserad näring för en person som bor i centrala Ryssland, utan ytterligare fysisk aktivitet:
- Strikt efterlevnad av den första näringslagen: Energi balans. Hur många kalorier du äter, hur många kalorier du bränner.
- Den kemiska sammansättningen av din kost bör matcha dina fysiologiska behov.. Det vill säga, om du behöver en viss mängd vitaminer varje dag, så bör de tillföras mat varje dag, och inte bara på våren eller vintern.
- Överensstämmelse med dieten: regelbunden och optimal fördelning av mat under dagen. Många studier och observationer har visat att vi bör få i oss cirka 70 % av de totala kalorierna i vår dagliga kost vid frukost och lunch. Och cirka 30 % återstår för eftermiddagsmellanmål och middag.
- Hälsosam kost måste ta hänsyn till människans tillstånd, dvs. det handlar om samma åldersbehov, bosättningsbredd, grad av fysisk aktivitet och annat (till exempel vid resor till andra städer).
- Minimal bearbetning. Detta betyder naturligtvis inte att du behöver äta allt rått. Den mänskliga matsmältningen är inte anpassad till en komplett råkostdiet. Det finns helt enkelt recept där grönsaker till exempel först sauteras och sedan kokas. Eller den välkända burkmaten, speciellt inlagd. Gott. Men när det gäller hälsofördelar - nästan ingen! Nästan alla vitaminer förstörs helt i marinader.
- Mångfald! Maten ska vara varierad, nu erbjuder butiker ett brett utbud av produkter, grönsaker och frukter, det kan du inte förneka dig själv.
- Matens temperatur. Bättre kallt än varmt; Bättre varmt än kallt. Varför? Eftersom temperaturen på vår matsmältning inte överstiger 45 0 C. Vid högre mattemperaturer lider slemytorna och matsmältningsenzymer och celler förstörs.
- Optimism, positivitet och lugn! Speciellt under måltiderna.
Struktur för en balanserad kost
Eftersom den grundläggande ämnesomsättningen hos män och kvinnor skiljer sig något, är normerna för en balanserad kost för kvinnor ungefär desamma som för män. Därför är siffrorna i artikeln medelvärden för män och kvinnor. Kroppen kompenserar i alla fall för ett litet överskott eller brist på dietfett utan att skada hälsan när lusten att äta något specifikt plötsligt dyker upp.
Ekorrar
Proteiner är huvudelementet i vår kropp och det viktigaste elementet i näring! Följande funktioner kommer att berätta mer om deras betydelse:
- Strukturell- Hela kroppen består av celler, och celler är 80% protein. Inget protein i kosten betyder inga "tegelstenar" för att bygga upp kroppen och organen.
Intressant att veta! Därför har invånare i Östasien (kineser, koreaner, japaner, etc.) ökat i höjd med 10-20 cm under de senaste 20-25 åren, eftersom de gått över från en traditionell, huvudsakligen kolhydratkost, till en europeisk proteindiet.
- Immun- Vår immunitet är inte bara en abstrakt "kroppens immunitet mot infektionssjukdomar." Immunitet är ett system av speciella celler och proteiner som produceras av immunorgan. Dessa celler och proteiner känner igen främmande ämnen och skyddar sig från dem för att behålla sin livskraft. Immunproteiner inkluderar till exempel det välkända lysozymet och interferonet. Inget protein i kosten - ingen immunitet!
- Transport- alla ämnen i kroppen binder till protein och transporteras till sin destination. Det finns inget protein i kosten - ingenting absorberas, det går genom "transit"!
Viktig! Baserat på detta bör proteiner utgöra 35% av den totala volymen som äts per dag, med en hastighet av 1,2-1,5 g protein per 1 kg vikt. Detta är ungefär 80-120 gram protein per dag. Mängd proteiner: 20-25% - animaliskt protein, 45-50% - vegetabiliskt protein och 30% - mjölkprotein.
De som föredrar växtbaserad mat kan äta lite mer växtproteiner. Proteinmästare är baljväxter. Mästarnas mästare är linser. De som gillar köttköket borde äta lite mer animaliska proteiner.
Varför är mjölkprotein viktigt - en tredjedel av mängden är cirka 35-40 gram per dag? Människor är däggdjur och mjölkprotein är helt smältbart. Och endast med mjölkprotein kan kroppen täcka bristen på andra utbytbara proteiner. Om någon inte smälter mjölkprotein är det här en fråga om nedsatt ämnesomsättning, i synnerhet brist på nödvändiga enzymer. Som för övrigt också till hälften är gjorda av proteiner. Samtidigt är fetthalten i mjölk och produkter inte viktig! Tvärtom, ju fetare, desto hälsosammare är det, och denna fetthalt påverkar inte "viktuppgång" (och volym).
Fetter
Fetter är det näst viktigaste elementet i näring. Deras huvudsakliga funktioner:
- Membran. Cellmembranet - membranet - är ett dubbelt lager fett. Cellmembranet är dess fästningsvägg, ju tjockare och starkare det är, desto bättre. Om kosten saknar rätt (fleromättade) fetter, då är cellmembranet tunt och skört. Detta gör att virus och bakterier lätt kan tränga igenom den.
- Syre. Syre kommer in i blodet och koldioxid från blodet förs in i lungorna. Och de överförs genom fettskiktet som täcker insidan av änden av lungorna - alveolerna. Detta skikt kallas ytaktivt ämne. Inget fett i kosten - inget ytaktivt ämne i lungorna - inget syre i blodet.
Viktig! Fett i vår kost bör vara 25-30% av den totala maten. Cirka 100 gram per dag.
Mjölkfett är biologiskt det mest kompletta. Den innehåller alla essentiella fettsyror, över 140, inklusive essentiella. I alla andra fetter, både animaliska och vegetabiliska, är mängden syror upp till 10.
Kolhydrater
Vi behöver kolhydrater för energi, som alla våra celler lever på, membran fungerar och all ämnesomsättning sker. Alla kolhydrater kan delas in i två kategorier: långsamma och snabba (eller lätta).
Snabba kolhydrater är de som ger oss energi snabbt. Dessa är: 1. socker (sackaros), 2. stärkelse (potatis), 3. vitt mjöl och alla produkter gjorda av det, 4. bananer - en av få frukter som inte innehåller fruktos, utan sackaros. Snabba kolhydrater är orsaken till diabetes, övervikt och volym! Och bara människor med hög energibelastning - idrottare, tungt fysiskt arbete eller barn under perioder av snabba tillväxtspurt - kan ändra sin kolhydratdiet mot ökande snabba kolhydrater. Alla andra kategorier av medborgare bör minska mängden snabba kolhydrater.
Viktig! Kolhydrater i kosten bör vara cirka 35-40 % av den totala volymen, varav 50 % ges till snabba kolhydrater och 50 % till långsamma kolhydrater.
Vatten
Vatten i näring är bildligt talat något som du kan tvätta ansiktet med. Allt! Varken soppa, juice eller te - det är alla lösningar. Experter gör ett undantag för grönt te om det är utan socker.
Den genomsnittliga fysiologiska normen för en person är 30-40 ml per 1 kg vikt. För en person som väger 70-80 kg blir detta 2-2,5 liter. Under dagen. Just det: 100 ml. varje timme, inklusive natt.
Om du vill träna dig på att dricka vatten behöver du alltid ha en flaska eller burk med vatten framför ögonen. Jag såg den, drack ett par klunkar, vaknade och tog en klunk. Till exempel, placera 4-5 halvlitersflaskor på dina platser (kök, rum, arbete, etc.). Så fort vi såg det tog vi ett par klunkar. Så samlas den erforderliga mängden vatten per dag.
Om svullnad uppträder betyder det att dina njurar inte fungerar bra! I det här fallet är det nödvändigt att kontrollera denna njurfunktion och återställa den. Gör din egen uttryckliga analys. På natten, inom två timmar före sänggåendet, drick upp till en och en halv liter vatten. Om du "simmar" på morgonen är det en väckarklocka! Så vi måste ta hand om njurarna.
Produkter för en balanserad kost
Baserat på produkterna som beskrivs nedan kan du skapa en komplett meny själv, i enlighet med din budget och smakpreferens. De kommer att berätta för dig hur du ska utforma din kost på rätt sätt.
- Ägg – oavsett form, minst 1 per dag, förutsatt att du inte är allergisk mot dem.
- Fiber: grönsaker, frukt, kli och spannmålsbröd. Glöm inte att den är tillräckligt hög.
- Den bästa levande yoghurten: kefir eller biokefir, gräddfil med bär, frukt eller russin. Som en sista utväg, med egen sylt. Du kan göra utmärkta smoothies baserade på kefir, ett enkelt och gott alternativ till både frukost och mellanmål. Det kommer också att hjälpa dig att gå ner ett par extra kilon.
- Kött tillagas bäst i folie i ugnen eller ångas. Du bör inte överdriva köttkonsumtion, särskilt fett kött (fläsk, gås), det är bättre att föredra kyckling och kalvkött.
- Bland spannmålen är bovete universell i sammansättning: det har många användbara ämnen, men andra spannmål bör också inkluderas i kosten.
- Fisk. Den universella fisken är makrill. Den innehåller också ett stort utbud av användbara ämnen.
- Mejeriprodukter - dagligen upp till 500 ml mjölk, 50-100 gram keso och ost per dag, du kan dricka ett glas kefir på natten.
- Fetter i form av vegetabiliska oljor. 2–3 matskedar för dressing av grönsakssallader. Minimum för matlagning. Det är viktigt att komma ihåg: oljan måste vara oraffinerad och icke-deodoriserad! Ännu bättre om det finns sediment i botten av flaskan. Animaliskt fett inte mer än 200 gram per vecka.
- Vitamin- och mineralkomplex för att fylla på ämnen som saknas i kosten och normalisera deras ämnesomsättning.
Du måste begränsa din kost:
- Snabba kolhydrater: premiummjöl och produkter gjorda av det, socker, godis, konfektyr, billig mjölkchoklad, kondenserad mjölk, sylt (särskilt industriellt);
- Ris, mannagryn,
- Potatis (stärkelse);
- Kokt korv, frankfurter, olika rökt kött;
- Marinader;
- Bananer - de har mycket socker;
- Det är bättre att helt ta bort margarin och majonnäs från din kost.
Om du byter till en ordentlig balanserad kost och inte jagar snabba och bra resultat, kommer det helt enkelt inte att bildas extra kilon och centimeter med korrekt ämnesomsättning, och de befintliga kommer att försvinna av sig själva utan att skada hälsan eller slapp hud. Det är därför rätt kost är den bästa dieten för viktminskning.
Ha bara tålamod och ge dig själv en deadline på 1 år. Och om du även inkluderar måttlig, långvarig fysisk aktivitet, blir resultaten snabbare och mer betydande!Och spegeln kommer att bli din bästa vän!
2.2. Proteiner och deras betydelse för näring
Proteiner (proteiner) - Dessa är komplexa högmolekylära kvävehaltiga föreningar bestående av oc-aminosyror. Proteiner i människokroppen utför vitala funktioner: plast, energi, katalytisk, reglerande, skyddande, transport.
Aminosyrapoolen som används för syntes av autentiskt protein bildas huvudsakligen av aminosyror som absorberas i tarmen, såväl som från de som frigörs i kroppen under nedbrytningen av dess egna proteiner. Det finns 20 av de 150 sådana föreningar som finns i naturen som har strukturella aminosyror involverade i konstruktionen av proteinmolekyler. Av de 20 strukturella aminosyrorna anses 10 vara essentiella och måste därför alltid tillföras i tillräckliga mängder och i optimala proportioner med mat, andra är utbytbara, eftersom de kan bildas i kroppen (tabell 2.2). Hos små barn är histidin också en essentiell aminosyra, vars endogena syntes etableras vid senare stadier av mänsklig ontogenetisk utveckling (åldern för bildandet av effektiva enzymsystem som säkerställer syntesen av histidin är inte exakt bestämd).
En brist på essentiella aminosyror i maten eller deras icke-optimala förhållande leder till hämning av proteinbiosyntesen i kroppen, stör den dynamiska balansen av proteinmetabolism och ökar nedbrytningen av sina egna proteiner för ett kompenserande syfte. Detta orsakar djupgående förändringar i cellulär metabolism-28
* Essentiella aminosyror.
lism och allvarliga strukturella och funktionella störningar i kroppen.
Beroende på lokala traditioner och geografiskt läge kan de viktigaste källorna till animaliskt protein i kosten vara kött, mejeriprodukter och i vissa länder fisk och skaldjur. De huvudsakliga källorna till vegetabiliskt protein är spannmål, baljväxter och i mindre utsträckning nötter och frön.
Källor till komplett protein, som innehåller en hel uppsättning essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för proteinbiosyntes, är animaliska produkter: mjölk och mejeriprodukter, ägg, kött och köttprodukter, fisk och skaldjur. Växtbaserad mat har brist på essentiella aminosyror, vilket minskar kroppens förmåga att använda protein. Samtidigt, när man äter mat som innehåller blandat protein, optimeras aminosyranivån och produkternas näringsvärde ökar. Källor till animaliskt och vegetabiliskt protein bör väljas i varje måltid så att aminogrammet inte innehåller bristfälliga aminosyror. Detta kan uppnås ganska enkelt med en blandad kost. När du endast använder växtbaserade produkter
produkter (till exempel bland strikta vegetarianer), teoretiskt sett kan aminosyrasammansättningen i kosten också balanseras med det riktade urvalet av individuella produkter, förutsatt att de är av betydande variation.
Därför är det viktigt att veta vilka produkter som är källor till en betydande mängd protein i kosten, vilka av dessa produkter som har optimala proteinkvalitetsindikatorer - den bästa balansen av aminosyror och vilka produkter som inte innehåller mycket kalorier (tabell 2.3, 2.4).
Proteinbehov- en evolutionärt etablerad dominant inom mänsklig näring, på grund av behovet av att säkerställa den lägsta fysiologiska nivån av tillförsel av essentiella aminosyror som används av kroppen för syntetiska processer. Det beror på tillståndet för kvävebalansen och det biologiska värdet av protein som tillförs maten.
Med en positiv kvävebalans under perioder av tillväxt och utveckling av kroppen, såväl som under intensiva reparativa processer, kommer proteinbehovet per kroppsviktsenhet att vara högre än för en frisk vuxen.
Minsta fysiologiska mängd -- pålitligantagningsnivå protein - anses vara 0,6 g komplett protein per 1 kg kroppsvikt per dag. Den tillförlitliga kravnivån har fastställts experimentellt och avser ett standardprotein som används till 100 % i kroppen. Proteiner från mjölk, ägg, fisk och kött närmar sig denna siffra.
Människans kost innehåller vanligtvis blandat (animaliskt och vegetabiliskt) protein. Dess utnyttjande från den dagliga kosten överstiger inte 75 i utvecklade länder %. Optimal förbehöver i sådant protein är 0,8 ... 1,2 g per 1 kg kroppsvikt per dag. Den optimala nivån av proteinintag bör betraktas som 30 g blandat protein (med minst 55 % animaliskt protein) per 1000 kcal kost.
Nivå av verkligt behov i blandad mat protein - mängden protein som ger kvävebalans och ytterligare (inklusive anpassning) behov av kroppen för essentiella aminosyror - beror direkt på energiförbrukningen (i genomsnitt 12 % av kaloriintaget bör vara proteinkalorier), kvaliteten på matprotein (ju högre dess biologiska värde, desto mindre kvantitet kommer att tillfredsställa kroppens fysiologiska behov) och miljöförhållanden.
Nivån på det verkliga mänskliga proteinbehovet med energiförbrukning på 2 800 kcal bör tillhandahållas av:
1) daglig konsumtion:
500 g mjölk och flytande mejeriprodukter;
170 g kött och köttprodukter (inklusive fjäderfä, slaktbiprodukter);
Tabell 2.3
Kvantitativa och kvalitativa egenskaper hos produkter som innehåller10 g protein per portion utan tillsatt matolja
* Det mesta av energivärdet kommer från fett; ** Det mesta av energivärdet kommer från kolhydrater.
Tabell 2.4
Kvantitativa och kvalitativa egenskaper hos rätter,innehållande 10 g protein per portion
175 g flingor;"
140 g pasta.
Rätter med en balanserad aminosyrasammansättning.
360 g bröd och bageriprodukter; 2) veckoförbrukning:
140 g ost;
200 g keso;
350 g fisk och skaldjur;
Bedömning av lämpligheten för att uppfylla det verkliga behovet av protein hos en vuxen måste utföras med hjälp av indikatorparametrar för näringsstatus: kroppsmassaindex och förhållandet mellan olika proteinfraktioner i blodet (albumin-globulinindex).
Livsmedelsprodukters biologiska värde. Bedömningsmetoderproteinkvalitet. Kvaliteten på ett protein bestäms av dess aminosyrasammansättning och återspeglas i begreppet "biologiskt värde".
Biologiskt värde av protein - Detta är graden av utnyttjande av proteinkväve av kroppen. Ju högre denna indikator, desto högre kvalitet på proteinet.
För att studera det biologiska värdet används två typer av metoder: kemiska och biologiska. Main kemiska migtodär beräkningen av aminosyrapoäng. Den består i att beräkna procentandelen av varje essentiell aminosyra i proteinet (produkten) som studeras i förhållande till mängden av samma aminosyra i proteinet, taget som standard, enligt formeln
där Ca - aminosyrapoäng, %; A ib, A sb - valfri essentiell aminosyra i 1 g av det studerade respektive standardproteinet, mg.
Bröstmjölksprotein används som standardprotein för nyfödda, för äldre barn och vuxna används äggvita, mjölk (kasein) eller ett referensprotein.
En aminosyra vars hastighet är minimal anses begränsa proteinets biologiska värde. Vid ofullständig analys beräknas vanligtvis aminosyrapoängen för de tre mest bristfälliga essentiella aminosyrorna i näring: tryptofan, lysin och summan av svavelhaltiga - metionin och cystein. Nästan alla animaliska proteiner har en hög aminosyrapoäng, och därför potentiellt högt biologiskt värde, med en liten brist på svavelhaltiga aminosyror i mjölk. Växtproteiner är tvärtom begränsade i essentiella aminosyror som lysin och treonin (tabell 2.5).
Tabell 2.5Livsmedelsprodukters biologiska värde
Det biologiska värdet av livsmedelsproteiner beror dock inte bara på närvaron i dem av den optimala mängden och förhållandet mellan in-1 aminosyror, utan också på deras biotillgänglighet. Biodo-c i vniiocTb av aminosyror kan förändras avsevärt: det kan reduceras i närvaro av proteashämmare i livsmedel eller som ett resultat av den kemiska omvandlingen av aminosyror som sker i processen för teknisk livsmedelsbearbetning. Speciellt hämmare av proteolytiska enzymer finns i sammansättningen av bo-HOIH.IX, till exempel i sojabönor eller sojamjöl, och begränsar tillgången på aminosyror från produkter som innehåller dem. Under hög- och/eller degelvärmebehandling av produkter (sterilisering, frys-upptining och extruderingstorkning etc.), rika på kolhydrater och nenki (kombinerade kött-och-grönsaker, ostmassa-och-dryck och andra liknande sammansättningar), minskar mängden tillgängligt lysin i dem p.g.a. reaktionen av melanoidinliknande yukaniya: fria KN 2 -lysingrupper interagerar med bruna aminosyragrupper av kolhydrater (Maillard-reaktion).
En viktig indikator på kvaliteten på matprotein är dess ps/n "kokbarhet av enzymer i mag-tarmkanalen - en indikator på överensstämmelse med proteinets kemiska struktur och dess konformationella tillgänglighet till kroppens proteolytiska enzymer. Baserat på matsmältningshastigheten kan proteiner ordnas i följande ordning:
spannmål (bröd och spannmål);
baljväxter och svamp.
ägg, fisk och mejeriprodukter;
Användande biologisk metod bedömning av proteinkvalitet gör det möjligt att mer noggrant analysera, i jämförelse med beräknade kemiska metoder, inte bara aminogrammet, utan också otillgängligheten av proteinet som studeras, med hänsyn till parametrarna för dess smältbarhet och smältbarhet. Användningen av biologiska metoder är särskilt viktigt när man bedömer kvaliteten på nya kombinerade livsmedelssammansättningar och icke-traditionella (och nya) proteinkällor.
Biologisk bedömning av proteinkvalitet utförs i ett experiment som involverar vita växande råttor (vanligtvis B-" iap-stammen).
Flera experimentella studier har fastställt att det biologiska värdet av animaliska produkter som innehåller komplett protein är högre än för växtprodukter. Således når smältbarheten av proteiner, %: ägg och mjölk - 96; kött och fisk - "> \ bröd av 1:a och 2:a klass mjöl - 85; grönsaker - 80; potatis, i och ung, bröd gjort av tapetmjöl - 70. Dålig smältbarhet och smältbarhet av växtproteiner är förknippat med ett betydande innehåll av cellulosa och lignin och andra lågfermenterbara pi-
komponenter i det mänskliga matsmältningssystemet, som i vissa fall (som i baljväxter och svampar) omger proteinmolekyler med polysackaridskal. Baljväxter (särskilt sojabönor) innehåller betydande mängder proteashämmare, som inaktiveras av tillräckligt lång värmebehandling. Men vid långvarig värmebehandling förstörs eller minskar tillgången på ett antal aminosyror, främst lysin- och svavelhaltiga, vilket minskar det biologiska värdet av den färdiga produkten eller rätten.
Det sanna biologiska värdet av animaliska proteiner - graden av deras användning av kroppen - når praktiskt taget 95...98%. Kväve från spannmålsprotein (i traditionellt bröd och spannmål) utnyttjas inte av kroppen med mer än 50 %. Ett undantag från de vegetabiliska proteiner som används i näring är sojaproteiner, som har biologiska värdeindikatorer på nivån
Många kombinerade produkter och rätter som innehåller blandat protein har högt biologiskt värde. Till exempel gör kombinationer av mjölk och vegetabiliska proteiner (spannmål) det möjligt att eliminera bristen på begränsande aminosyror: en liten brist på svavelhaltiga syror i mjölk och en betydande brist på lysin och treonin i spannmål. Att lägga till skummjölk och vassle till receptet på bakverk och skummjölkspulver till kombinerade (från flera spannmål) spannmål, gör det inte bara möjligt att öka den totala mängden essentiella aminosyror, utan också att balansera aminosyraprofilen för den färdiga produkten , vilket ökar dess biologiska värde. Kombinationen av keso med deg (dumplings, ostkakor, pannkakor), kött med deg (pannkakor, klimpar, pajer), gröt med mjölk, makaroner med ost, ägg med bröd har samma genomförbarhet. De optimala förhållandena av animaliska och vegetabiliska proteiner är till exempel kött med bovete (1:1) och kött med potatis (2,5:1). Kombinationen av spannmål och baljväxter (sojabönor) leder också till korsbefruktning av bristfälliga aminosyror (svavelinnehållande respektive lysin). Sådana receptkombinationer som deg med spannmål, deg med grönsaker (kål, potatis) förbättrar inte aminogrammet.
Sjukdomar av proteinbrist och överskott av näring ochproteinmetabolism. Proteinundernäring är vanligtvis förknippad med allmän undernäring (hunger) och observeras oftast hos människor som lever i de fattigaste länderna och utvecklingsländerna. Det kombineras nästan alltid med en uttalad energibrist, varför denna näringsobalans brukar kallas protein-energi-skaya-insufficiens. Samtidigt råder det brist på produkter med högt näringsvärde, främst
yum av djurgruppen, vilket leder till utvecklingen av en allmän metabolisk obalans.
Hos nyfödda och små barn visar sig undernäring av proteinenergi i form av kwashiorkor och näringsmässig marasmus, sjukdomar som finns i de fattigaste länderna.
Näringsdystrofi kan också utvecklas hos en vuxen med en långvarig (flera månader) betydande näringsbrist. Dess manifestationer kommer främst att vara förlust av kroppsvikt (utmattning), prestationsförlust, djup hypovitaminos och nedsatt immunitet. En sådan situation kan vara förknippad med en kris i tillhandahållandet av mat till befolkningen (eller individer), till exempel under perioder av krig, naturkatastrofer och andra nödsituationer. Separat beskrivs fall av näringsdystrofi som uppstått till följd av metabola störningar vid allvarliga sjukdomar eller matvägran av olika (medicinska och sociala) skäl.
Samtidigt bör vi inte glömma de negativa effekterna av överskott av protein i kosten. Överskott av protein har de mest uttalade och relativt snabbt manifesterade konsekvenserna jämfört med överskott av andra makronäringsämnen (fetter och kolhydrater). Detta beror både på den höga reaktiviteten av överskott av aminosyror och på den allmänna energibelastningen på kroppen, som vanligtvis följer med ett högt intag av protein från motsvarande produkter. Extrema åldersgrupper (barn och äldre), såväl som personer med vissa sjukdomar (njursjukdomar, sjukdomar i lever- och gallsystemet) är särskilt känsliga för överskott av protein. I det här fallet är levern och njurarna de första som drabbas. Fettdegeneration och destruktiva processer kan utvecklas i levern på grund av dess överbelastning med dietaminosyror, som främst koncentreras och transamineras i den. Njurarna är funktionellt överbelastade på grund av ökad utsöndring av kvarvarande kväve (urea, urinsyra, kreatinin) och störningar av syra-basbalansen i primär urin. Som ett resultat ökar förlusten av kalcium i urinen: varje gram överskott av protein leder till en förlust av 2...20 mg kalcium. Med ett långvarigt överskott av protein i kosten ökar risken att utveckla urolithiasis, gikt och fetma. Det senare beror på det faktum att en överdriven mängd protein är involverad i processen för liponeogenes. Det är också mycket troligt att relativ hypovitaminos B 6, PP och A utvecklas pga \<\ deras ökade konsumtion i proteinmetabolism eller störningar av deras metabolism.
Ett antal ärftliga sjukdomar, såsom fenylketonuri, histidinemi, homocysteinemi, är också associerade med proteinkomponenten.
Nuria, alkaptonuri och celiaki: dessa är genetiskt bestämda enzymer.
De viktigaste sätten att lösa problemet med att förse befolkningen med vitacom. Icke-traditionella och nya proteinkällor. Sökandet efter nya och icke-traditionella källor till matråvaror är främst förknippat med den miljömässigt bestämda omöjligheten att förse planetens befolkning med den nödvändiga mängden traditionella livsmedelsprodukter. I detta avseende är huvudproblemet bristen på komplett protein, och frågan om att erhålla och rationell användning av denna oersättliga och samtidigt svåra att reproducera och dyra livsmedelssubstans är en av de viktigaste strategiska uppgifterna för utvecklingen av människan. samhälle.
Att lösa problemet med att öka produktionen av matprotein är förknippat, för det första, med intensifieringen av traditionella metoder för att få det, och för det andra med den bredare användningen av icke-traditionella och nya proteinresurser i mänsklig näring.
Under de kommande decennierna kommer det huvudsakliga sättet att öka proteinresurserna tydligen förbli traditionellt, förknippat med att öka produktiviteten i jordbruksproduktionen (inklusive genom urval och biotekniska tekniker baserade på genteknik) och minska förlusterna under bearbetning och cirkulation av matråvaror och livsmedelsprodukter.
Under okonventionell Och nya proteinkällor, lovande för användning i nutrition innebär proteinhaltiga produkter, som antingen är avfall från livsmedels- och foderproduktion och lågutnyttjande livsmedelsråvaror, eller helt nya resurser för att få protein.
Icke-traditionella proteinkällor inkluderar:
sekundära proteinhaltiga produkter - skummjölk, vassle, kaseinater, blod och organ från slaktade djur, produkter för bearbetning av baljväxter (produkter från sojaprotein);
avfall och biprodukter från livsmedels- och foderproduktion - baljväxter, kvarnavfall, mjöl från solrosfrön, lin, bomull, jordnötter, sojabönor, safflor och några andra oljeväxter, majsgroddar, tomater, vindruvor;
lågutnyttjande och tidigare oanvända livsmedelsråvaror - vissa typer av fisk och skaldjur, biomassa av gröna växter, mjöl från rapsfrö och andra korsblommiga grönsaker, vissa vävnader och organ från slaktade djur.
Encelliga och flercelliga alger, svampmycel, jäst samt proteiner och aminosyror från mikrobiologisk och kemisk syntes är nya proteinkällor.
Möjligheten att använda nya proteinresurser för näringsändamål beror på utvecklingen av två inbördes relaterade problem: tekniska och medicinska. Den första bestäms av en rad frågor relaterade till sökandet efter proteinhaltiga källor, motiveringen av metoder för att isolera och koncentrera protein och utvecklingen av metoder för dess rationella användning i livsmedelsproduktion. Det andra problemet är relaterat till behovet av att analysera den kemiska sammansättningen, studera säkerheten, fastställa näringsmässiga och biologiska värden och underbygga de optimala sätten att använda nya proteinprodukter i nutrition. Den svåraste frågan verkar vara att hitta en rimlig balans mellan teknisk rationalitet och hygienisk optimalitet i användningen av det nya proteinet.
Den mest lämpliga slutprodukten för att bearbeta proteinhaltiga råvaror är: proteinisolat (minst 90 % protein), erhållna genom isolering och upplösning av proteinet följt av dess utfällning vid den isoelektriska punkten; proteinkoncentrat (minst 65 % protein), erhållna genom att rena motsvarande råvaror från icke-proteinprodukter. Dessa former är inte bara de mest bekväma för livsmedelsproduktion, utan innehåller också den minsta mängden giftiga och antinäringsämnen som avlägsnas under teknisk bearbetning av råvaror. Proteininnehållande produkter med ett brett spektrum av proteininnehåll, såsom texturat, hydrolysat, mjöl, kan också användas.
Alla potentiella proteinkällor bör betraktas som bärare av både kända och nya toxiska, allergiframkallande och antinutritiva ämnen. Vid isolering av proteiner från dessa källor kan dessutom fysikaliska metoder, kemikalier eller tekniska regimer användas som minskar deras biologiska värde eller kontaminerar dem med främmande föreningar.
De mest studerade och allmänt använda proteinhaltiga råvarorna - proteinprodukter från sojabönbearbetning (mjöl, isolat, koncentrat, textur) - innehåller ett antal biologiskt aktiva ämnen och antinäringsfaktorer. Vissa av dem förstörs under värmebehandling (hemaggluteniner, goitrogener, trypsinhämmare), andra är ganska stabila (allergener, östrogenstimulerande isoflavoner, svårsmälta oligosocker (raffinos, stachyose, verbascose)), deras koncentration minskar i direkt proportion till reningen av proteinprodukten (den minsta mängden förblir isolerad) Allt detta kräver maximal uppmärksamhet på produktionstekniken för sojaproteinprodukter och bedömning av deras kvalitet.
Ett av de akuta problemen man stöter på när man utvecklar teknologi för att få fram proteiner från oljeväxter är
tour, är den ganska frekventa kontamineringen av mjöl med mikroskopiska mögelsvampar som producerar mykotoxiner. Förutom mykotoxiner kan solros- och jordnötsfrömjöl innehålla arginas- och trypsinhämmare, och safflorfrömjöl kan innehålla lignanglykosider. Små mängder cancerframkallande ämnen (sesamol, sesamin) påvisas i sesamfrön, som måste tas bort när man skaffar en proteinprodukt. Bomullsfrömjöl innehåller naturliga giftiga ämnen: cyklopropensyror, gossypol.
Användningen av proteiner från korsblommiga frön (raps, raps, senap) i mänsklig näring är begränsad på grund av närvaron av glukosinolater i dem, som orsakar hypertrofi i sköldkörteln, vilket inte korrigeras av ytterligare administrering av jod (till skillnad från sojaproteiner) . Dessutom hydrolyseras glukosinolater för att bilda mer giftiga nitriler. Måltiden som härrör från extraktion av olja från ricinbönsfrön innehåller det giftiga proteinet ricin, alkaloiden ricinin, samt glukoproteiner, som är starka allergener.
Saften från bladen från ett antal växter (alfalfa, potatis, rödbetor, baljväxter) innehåller högkvalitativa lösliga proteiner. Problemen med att använda protein från biomassan av gröna växter är främst förknippade med närvaron i blad och stjälkar av växter av naturliga anti-näringsämnen och giftiga ämnen: hämmare av olika enzymer, antivitaminer, cyanogena glykosider, demineraliserande ämnen, oxalater, östrogener, samt främlingsfientliga läkemedel av antropogent ursprung (bekämpningsmedel, komponenter gödselmedel).
Frågan om möjligheten att använda proteiner från encelliga organismer och aminosyrablandningar erhållna som ett resultat av jäst, mikrobiologisk och kemisk syntes för livsmedelsändamål är fortfarande öppen.
En studie av kvaliteten på torr biomassa av chlorella och spirulina hos människor visade ganska god tolerans mot dessa produkter med relativt små mängder konsumtion. När högre mängder användes i mat observerades dysfunktion i mag-tarmkanalen och ökade nivåer av urinsyra i blod och urin. I framtiden kan en lösning på problemet vara förknippad med framställningen av en isolerad högrenad proteinprodukt från alger. I samma riktning kan problemet med att använda mycel (svamp) biomassa, innehållande i sin naturliga form 30...40% icke-proteinkväve, lösas.
Av alla angivna potentiella proteinkällor har industrin bemästrat produktionen av endast soja- och mjölkproteiner i betydande skala.
På 2000-talet Förutom vegetabiliska proteinkällor kommer utökad användning av icke-traditionell fisk och skaldjur att utforskas mer intensivt. Men deras matanvändning begränsas för närvarande inte så mycket av proteinets kvalitet (det motsvarar animaliskt protein), utan av närvaron i skaldjur av ett brett spektrum av naturliga toxiner och näringsämnen av organisk natur.
Att skapa konstgjord mat baserad på de novo syntetiserat protein är en uppgift för en avlägsen framtid. För människan som biologisk art är en övergång till en kvalitativt ny näringsnivå utan att kompromissa med hälsan möjlig antingen som ett resultat av tusentals år av evolution, eller genom att använda konstgjord mat som är absolut likvärdig i struktur och kemisk sammansättning med traditionella produkter.
Fitness sport: en lärobok för studenter Shipilina Inessa Aleksandrovna
ENERGIVÄRDE OCH KOSTSAMMANSÄTTNING
Som i en vanlig diet bör kaloriinnehållet i kosten på grund av dess beståndsdelar proteiner, fetter och kolhydrater helt täcka energiförbrukningen i idrottarens kropp. Ur idrottsnäringssynpunkt är huvuddraget att energiförbrukningen under idrottsaktiviteter är mycket högre. Akademiker A. A. Pokrovsky bevisade vetenskapligt att för en frisk vuxen som väger 70–75 kg, som leder en aktiv livsstil, bör kaloriinnehållet i kosten vara 3000 kcal.
Energiförbrukningen och kaloriinnehållet i den dagliga kosten för idrottare i alla skeden av deras aktivitet (träning, tävling eller återhämtning) är nästan 2-3 gånger högre än för en vanlig person och varierar från 4000 till 8000 kcal (beroende på typ av sport). Det totala kaloriinnehållet i kosten uppnås på grund av energivärdet av proteiner, fetter och kolhydrater som ingår i den. Med en ökning av energiförbrukningen ökar naturligtvis också idrottarens kropps behov av energi och följaktligen av näringsämnen. Det bör man dock komma ihåg Överdriven ökning av proteinintaget kan ha negativa effekter på kroppen.
Således saktar en ökning av nivån av urea (den huvudsakliga nedbrytningsprodukten av proteiner) ner återhämtningen efter träning. Jämfört med en vanlig diet förändras därför det optimala förhållandet mellan matkomponenter (i sportnäringsdieten) något mot en liten minskning av andelen proteiner och fetter på grund av en ökning av andelen kolhydrater för idrottare. Inom sportnäring ser detta förhållande ut så här:
4500–5000 kcal protein/fett/kolhydrat = 13%: 29%: 58% 5500–6500 kcal protein/fett/kolhydrat = 12%: 28%: 60% 6500–8000 kcal protein/fett/kolhydrat: 211 %: 62 %
Från boken Russian Battle on Lyubki författare Shevtsov Alexander AlexandrovichDel III. MÄNNISKONS GOLDA SAMMANSÄTTNING Detta avsnitt kommer också att vara gemensamt för två böcker - en lärobok om självkännedom och en bok om kärlek. Jag gör detta för att ge ett exempel för de som vet själva hur de kan använda sin favoritsak för självkännedom. Och jag vill visa fighters den skickligheten
Från boken Spanska krigen. Derby, fans, traditioner författaren Mannanov AlexKapitel 33. Synlig komposition Innan du börjar studera din andliga komposition är det nödvändigt att beskriva vad som är tillgängligt för den enklaste och lättaste kunskapen. Synlig komposition, som det kallades förr i tiden, är det som är synligt för ögat, påtagligt med händerna och kan undersökas med instrument,
Från boken Theory and methodology of pull-ups (del 1-3) författaren Kozhurkin A. N.Kapitel 35. Fjädersammansättning Mazykerna sa att en person, förutom det andliga, har ytterligare tre kompositioner - Kroppslig, Ånga och Fjäder. Jag vill inte prata om det andliga ännu, men kortfattat utgår jag från det faktum att jag skriver den här boken för dem som förstår att en person, förutom kroppen, också har en själ och ande.
Från boken Sports Events 2013 författare Yaremenko Nikolay NikolaevichIndustriell kraft och historiskt värde Det råkade bara vara så att de två mest kända lagen på detta land dök upp i de två största städerna i regionen - huvudstaden Oviedo (190 tusen invånare) och den första i termer av befolkning (265 tusen) i den autonoma regionen regionen Gijon.
Från boken Yoga 7x7. Superkurs för nybörjare författare Levshinov Andrey Alekseevich2.5.5 Muskelsammansättning. I olika muskler i kroppen är förhållandet mellan antalet långsamma och snabba muskelfibrer inte detsamma. Styrkan, sammandragningshastigheten och uthålligheten hos muskler bestäms till stor del av andelen av dessa två typer av fibrer. Dessutom är det möjligt att identifiera
Från boken ABC of Tourism författare Bardin Kirill VasilievichDet ryska landslagets sammansättning Statstränaren för det ryska landslaget Vladimir Barnashov tror att "nya namn på idrottare kan ses under hela säsongen." "Vårt lag har redan blivit mycket uppdaterat, men även juniorer knackar på vår dörr, som framgångsrikt i år
Från boken The Eastern Path of Self-Rejuvenation. Alla de bästa teknikerna och metoderna författare Serikova Galina Alekseevna Från boken Den perfekta kroppen på 4 timmar av Ferris TimothyDietberedning Matransonen bestäms först och främst av vandringens varaktighet och komplexitet. Det enklaste fallet är en endagsvandring utan övernattning. Här kan du ibland klara dig utan att laga mat och spendera dagen, som turister ibland uttrycker det,
Från boken Allt om hästar [Komplett guide till korrekt skötsel, utfodring, underhåll, dressyr] författare Skripnik Igor Från boken Så tar du hand om dig själv om du är över 40. Hälsa, skönhet, smalhet, energi författare Karpukhina Victoria Vladimirovna"Ingen frukt alls? Vad sägs om en balanserad kost? Inga alls Låt oss börja med att det inte finns någon konsensus om en "balanserad kost". Mina forskare och jag försökte hitta den officiella USDA-definitionen eller
Från boken Raw Food Diet for Cleansing författare Butenko VictoriaBeräkning av basfödan Vad och i vilka mängder ska hästar utfodras? Det finns ett stort utbud av foder, men det finns en enkel regel relaterad till nivån på arbetsbelastningen (tabell 8) Även om hästägare ständigt rekommenderas att väga foder, fungerar de flesta fortfarande
Från boken Wave Dietetics författaren Kuchin VladimirProteineffektivitet (proteinets biologiska värde) Proteinkällor inkluderar inte bara kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, utan även spannmål, nötter, svamp, ris och många grönsaker. Proteinets biologiska värde (eller proteineffektiviteten) visar på betydelsen av olika proteiner för vår
Från boken Hygiene of Physical Culture and Sports. Lärobok författare Team av författareKapitel 1 Gröna är grunden för en frisk persons kost Green Kingdom Har du någonsin undrat hur många löv som växer på vår planet samtidigt? Jag är inte säker på att mängden grön materia på jorden kan kvantifieras. Allt jag vet är att det är grönt
Från författarens bokVäxter för en raw foodists diet Odlade växter Amaranth, eller amaranthus (lat. amaranthus) Bambu, löv (lat. bambusoideae) Valeriana ella spicata, eller valerianella trädgård, eller fältsallat (lat. valerianella locusta) Vindruvor, blad (lat. vitis) Sarepta senap, eller rysk senap, eller
Från författarens bok4.5.3 Vågformel för livsmedelsgruppernas "ansvar" i den mänskliga kosten När en person äter fördelas "ansvaret" mellan vatten, proteiner, fetter och kolhydrater i kosten enligt följande: Vatten – centralitet, vid 2351 milliliter per dag Proteiner – harmoni
Från författarens bok2.5. Luftens kemiska sammansättning Luftens kemiska sammansättning är av stor hygienisk betydelse, eftersom den spelar en avgörande roll för kroppens andningsfunktion. Atmosfärisk luft är en blandning av syre, koldioxid, kväve och ädelgaser
Diet (grekiska - livsstil, diet) förstås som att en frisk och sjuk person följer en viss regim och diet, det vill säga den kvalitativa och kvantitativa sammansättningen av mat, tidpunkten för dess intag.
Mat är den viktigaste energikällan för människor, proteiner, fetter, kolhydrater, mineralsalter, vitaminer och andra ämnen som är nödvändiga för ett normalt liv.
Mängden energi som frigörs vid oxidation av livsmedelsämnen är en indikator på matens energivärde (kaloriinnehåll). Den beräknas per massenhet livsmedel och uttrycks i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). När 1 gram fett förbränns bildas 9 kcal (37,7 kJ), protein – 4 kcal (16,7 kJ), kolhydrater – 4 kcal (16,7 kJ). Det dagliga energibehovet för en frisk vuxen beror på konstitution, kroppsvikt, ålder, längd, typ av arbete som utförs (fysiskt eller mentalt arbete), och varierar i genomsnitt från 9 tusen till 14 tusen kJ (från 2550 till 4300 kcal), och hos patienter, de i sängläge 7-8 tusen kJ (1900 – 2200 kcal).
Näringsvärdet för vissa rätter är inte begränsat bara till energivärdet av de produkter som ingår i dem. Proteiner, fetter, kolhydrater, mineralsalter, vitaminer, biologiskt aktiva ämnen och vatten är de material som är nödvändiga för cellers och vävnaders liv.
Låt oss titta på komponenterna i kosten mer i detalj. Alla ämnen som ingår i kosten åtföljs av en lista över produkter som är typiska för vår region.
PROTEINER. De är grunden för en levande cell och intercellulär substans. Proteiner (proteiner - från grekiska - först eller viktigaste) är livets främsta bärare. Cirka 85 % av de torra resterna av mänsklig kroppsvävnad kommer från dem. Det är en kvävekälla för mänskliga vävnader. Proteiner är en del av enzymer, hormoner, är involverade i överföringen av genetisk information, i cellandning, muskelsammandragning och avslappning, är en bärare av syre och skyddar kroppen från bakterier och virus. Kroppens behov av proteiner bör täckas med 50-60 % från livsmedelsprodukter av animaliskt ursprung. Otillräckligt proteininnehåll i maten och deras brist i kroppen leder till många patologiska processer. Överdriven administrering leder till en överbelastning av kroppen med produkter av proteinmetabolism, ökade förruttnelseprocesser i tarmarna och överbelastning av lever och njurar.
För vuxna är den optimala mängden protein i den dagliga kosten i genomsnitt 1,5 gram per 1 kg kroppsvikt. Hos personer över 70 år kan den minskas till 1 gram per 1 kg kroppsvikt. Behovet kan öka med fysisk och neuro-emotionell stress, med hypotermi eller överhettning av kroppen.
Det finns en mycket hög proteinhalt i ostar, keso med låg fetthalt, animaliskt kött, kycklingar, mest fisk, sojabönor, ärtor, bönor och nötter. Det finns också mycket protein i fet keso, fläsk, kokt korv och frankfurter, ägg, mannagryn, bovete, havregryn, hirs, vetemjöl och pasta.
FETT. De är en del av cellulära strukturer och deltar i att säkerställa cellers normala funktion, fetter deponeras delvis som en reserv i fettdepåer. Det subkutana fettlagret skyddar människokroppen från mekanisk stress och hypotermi, och fettet som ligger runt de inre organen skyddar dem från blåmärken och hjärnskakning.
Fetter främjar absorptionen av fettlösliga vitaminer, absorptionen av proteiner, stimulerar funktionen av sköldkörteln, tarmens rörlighet, gallutsöndring, ökar smaken av mat och orsakar en mättnadskänsla.
Fetter innehåller mättade och omättade fettsyror. Vegetabiliska oljor (solros, majs, sojabönor) innehåller huvudsakligen omättade fettsyror, medan animaliska fetter (lamm, nötkött, fläsk) huvudsakligen innehåller mättade fettsyror. Det biologiska värdet av fetter bestäms till stor del av innehållet av mycket mättade fettsyror: det finns 3 av dem. De deltar i redoxprocesser, ökar elasticiteten och minskar kärlväggens permeabilitet, påskyndar omvandlingen av leverkolesterol till gallsyror, stimulera gallsekretion och tarmperistaltiken. Huvudleverantören av omättade fettsyror är vegetabiliska oljor och vissa animaliska fetter (fjäderfä, fiskolja, benmärgsfett). Fetter står för 28-30% av det dagliga kaloriintaget. I hög ålder minskar fettintaget per dag. I kalla klimat ökar behovet av fett och i varma klimat minskar det. En persons dagliga behov av fett bör täckas med 30 % från vegetabiliska fetter och 70 % från djur.
Genom att minska fettintaget minskar kroppsvikten, kroppens motstånd minskar, tillväxten försenas m.m. Med överdriven konsumtion observeras metabola störningar, och detta bidrar till utvecklingen av ett antal sjukdomar (ateroskleros, diabetes mellitus).
KOLHYDRATER. Det är organiska ämnen som består av kol, väte och syre. Kolhydrater är indelade i:
Monosackarider (glukos, fruktos);
Polysackarider (stärkelse, fiber, glykogen);
Disackarider (sackaros - betsocker och laktos - mjölksocker).
Kolhydrater är det huvudsakliga energimaterialet som främjar fullständig oxidation av fetter och hjälper till att upprätthålla konstanta blodsockernivåer. Glukos lagras i form av glykogen, främst i lever- och muskelceller. Huvudkällan för människokroppen är produkter av vegetabiliskt ursprung (frukt, bär, honung). Stärkelse finns i spannmål, bröd, potatis och baljväxter. Sackaros – i rödbetor, morötter. Laktos – i mejeriprodukter.
Fiber är en del av cellmembranen och bildar skelettet av växtvävnad. Det förbättrar gallutsöndringen, utsöndringen av tarmkörtlar, stimulerar avlägsnandet av kolesterol från kroppen, reglerar tarmens motoriska funktion och tömning, och hjälper till att säkerställa en mättnadskänsla. Huvudmängden kolhydrater bör komma in i kroppen i form av stärkelse.
Överdriven konsumtion av kolhydrater leder till överbelastning av den isolerade apparaten och metabola störningar, förbättrar jäsningsprocesser i tarmarna och saktar ner matsmältningen av proteiner och fetter.
VATTEN. Uppgår till cirka 2/3 av en vuxens kroppsvikt. När vi åldras minskar mängden vatten i organ och vävnader. De flesta ämnen som är nödvändiga för att säkerställa normal funktion av organ och vävnader löses i vatten; alla biokemiska och biologiska reaktioner sker i det. Det fungerar som ett transportsystem (överföring av näringsämnen, avlägsnande av metaboliska produkter från kroppen) och upprätthåller termisk jämvikt. Kroppen förlorar värme genom att avdunsta vatten från kroppens yta och genom lungorna. Vatten är nödvändigt för att säkerställa vävnadsturgor och utspädd avföring. Normalt är vattenförlusten hos en vuxen per dag 2300-2800 (urin - 1500 ml, svett och avdunstning - 400-700 ml, andning - 300-400 ml, avföring - 70-200 ml). Det dagliga vattenbehovet är i genomsnitt 35-45 ml per 1 kg kroppsvikt. Överdrivna mängder vätska påverkar det kardiovaskulära systemets och njurarnas aktivitet, främjar nedbrytningen av protein, urlakning av mineralsalter från kroppen etc. Begränsning av vätska leder till en minskning av massan av cirkulerande blod och dess förtjockning.
VITAMINER. Delas in i:
Vattenlösliga: askorbinsyra (vitamin C), vitamin P (bioflavonoider), tiamin (Vit. B 1), riboflavin (Vit. B 2), pyridoxin (Vit. B 6), niacin (Vit. PP, nikotinsyra) cyanokobalamin (vit. B 12), folacin (folsyra), pantotensyra, biotin.
Fettlösliga: vitamin A, vitamin D (kalciferoler), vitamin E (tokoferoler), vitamin K.
Vitaminliknande ämnen: kolin, pangamsyra (vit. B 15), orotsyra, vitamin U m.fl.
Vitamin C är involverat i många metaboliska processer, ökar kroppens motståndskraft mot yttre påverkan och infektioner, upprätthåller styrkan hos blodkärlceller, har en positiv effekt på nervsystemets, endokrina systemets, leverns funktioner, reglerar kolesterolmetabolismen, främjar absorptionen av proteiner, järn och ett antal vitaminer. Dagsbehovet för män är 65-110 mg, för kvinnor 55-80 mg.
Produkter: Mycket högt innehåll: nypon, paprika, svarta vinbär, persilja, dill.
Högt innehåll: kål, syra, spenat, rönn, apelsiner, jordgubbar, citroner, vita vinbär.
Vitamin R - interagerar med vitamin C, ökar styrkan i blodkärlens väggar. Främjar ackumuleringen av vitamin C i vävnader och stimulerar vävnadsandning. Dagsbehovet är 25-50 mg per dag.
Produkter: aronia, svarta vinbär, apelsiner, citroner, nypon, kvitten, syra, grönt te.
Vitamin B 1. – deltar i nedbrytningen av kolhydrater, aminosyrametabolism, i bildningen av fettsyror, påverkar funktionerna i det kardiovaskulära, matsmältnings-, endokrina, centrala och perifera nervsystemet. Nödvändigt för bildandet av acetylkolin, en nervimpulssändare. Dagsbehov – män – 1,5-2,6 mg, kvinnor – 1,3-1,9 mg.
Produkter. Mycket högt innehåll: fläsk, ärtor, bönor, havregryn, bovete, hirs.
Vitamin B 2. – är en del av enzymer som reglerar ämnesomsättningen. Förbättrar synskärpan för ljus och färg, påverkar nervsystemet, hud, slemhinnor, leverfunktion, hematopoiesis. Dagsbehov – män – 1,8-3 mg, kvinnor – 1,5-2,2 mg.
Produkter. Mycket högt innehåll: oxlever, ägg, ost, makrill, keso.
Vitamin RR. – är en del av enzymer, deltar i processerna för cellandning och proteinmetabolism. Regenererar högre nervös aktivitet, funktionen hos matsmältningsorganen, kolesterolmetabolism och hematopoiesis, påverkar det kardiovaskulära systemet (vidgar små kärl). Dagsbehov – 17-28 mg, kvinnor – 14-20 mg.
Produkter. Mycket högt innehåll: nötlever, njurar, tunga, kyckling, kanin, kalvkött, nötkött, lamm, bovete, kaffe.
Vitamin B 6. - deltar i metabolismen av proteiner, fetter, kolhydrater. Nödvändigt för absorption av aminosyror. Deltar i regleringen av fettomsättningen i levern, kolesterolmetabolism och hemoglobinbildning. Dagsbehov – män – 1,8-3 mg, kvinnor – 1,5-2,2 mg.
Produkter. Mycket högt innehåll: lever, makrill, bönor.
Bra innehåll: kött av djur, fåglar och fisk (hälleflundra, sill), kaviar, bovete, pärlkorn, ägg, hirs, 2 sorters bröd, potatis.
Folacin. – nödvändigt för normal hematopoiesis. Deltar i proteinmetabolism, bildning av nukleinsyror och kolin, påverkar fettomsättningen i levern. Nära besläktad med vitamin B12. Dagsbehovet är 200 mcg, under graviditet och amning 600 mcg.
Produkter. Mycket högt innehåll: lever, njurar, persilja, bönor, spenat, sallad.
Vitamin B 12. – nödvändigt för normal hematopoiesis. Spelar en viktig roll i kroppens användning av aminosyror och folacin, bildningen av kolin och nukleinsyror samt normaliseringen av fettomsättningen i levern. Dagsbehovet är 3 mcg, under graviditet och amning 4 mcg.
Produkter. Finns i mycket stora mängder i nötkött
lever, högt innehåll - i fläsk.
Kolin. – deltar i grundläggande metaboliska processer, främjar avlägsnandet av fett från levern, är en komponent av lecitin och acetylkolin (en nervimpulssändare) och är nödvändig för normal hematopoiesis. Dagsbehov – 500 mg.
Produkter. Mycket högt innehåll: äggulor, lever. Högt innehåll: njurar, sojabönor, ägg, ärtor.
Vitamin A - reglerar metaboliska processer i huden, slemhinnor i ögonen, luftvägarna, matsmältningsorganen och urinvägarna, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner. Ger handlingar av skymningsseende och färgsensation. Påverkar tillståndet hos cellmembran, vävnadsandning, bildandet av proteinföreningar och de endokrina körtlarnas funktioner. Kommer in i kroppen i form av vitamin A (retinol) och karoten (omvandlas till vitamin A i levern). Dagsbehovet är 1000 mcg retinolekvivalenter (1 mg retinol eller 6 mg karoten).
Produkter. Vitamin A – mycket stor – nötlever, torsklever från fläsk. Large – smör, ägg, chum laxkaviar.
Karoten - mycket hög halt - havtorn, morötter, spenat, röd paprika, salladslök, syra. Högt innehåll - nötlever, sallad, aprikoser, pumpa, tomater, grön paprika, aronia.
Vitamin D - reglerar metabolismen av kalcium och fosfor. Det bildas av ett provitamin i huden under påverkan av solljus och kommer från animaliska produkter. Den aktiva formen av vitaminet produceras i njurarna. Dagsbehovet är 100 IE (0,0025 mg), under graviditet och amning - 500 IE.
Produkter: fisklever, fet fisk, kaviar, ägg, mjölkfett (sommarprodukter innehåller 2-3 gånger mer vitamin).
Vitamin E - påverkar funktionen hos de reproduktiva och andra endokrina körtlarna, stimulerar muskelaktivitet, deltar i metabolismen av proteiner och kolhydrater, främjar upptaget av fetter, vitamin A och D. Dagsbehovet är 12-15 mg per dag.
Produkter. Mycket högt innehåll - bomullsfröolja, majsolja. Stor – solros.
Vitamin K är involverat i produktionen av protrombin och andra ämnen som är involverade i blodkoagulering i levern. Dagsbehov – 0,2-0,3 mg. Bildas av tarmens mikroflora.
Produkter. Mycket högt innehåll - kål, pumpa, spenat, syra, lever. Stor – potatis, tomater, morötter, rödbetor, ärtor, ägg.
MINERALER
1. Makroelement (kalcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium, klor, svavel).
2. Mikroelement - 14 av dem (järn, koppar, mangan, zink, kobolt, jod, fluor, krom, molybden, vanadin, nickel, strontium, kisel, selen).
Kalcium - bildar benvävnad, deltar i processen med excitabilitet av nervvävnad, muskelkontraktilitet och blodkoagulering, minskar vaskulär permeabilitet. Påverkar syra-bastillståndet i kroppen, aktiverar ett antal enzymer och hormoner.
Har en antiinflammatorisk effekt, minskar allergisymptom. Dagsbehovet är 0,8 g, för gravida och ammande kvinnor – 1-1,2 g.
Produkter. Mycket högt innehåll - ost, mjölk, kefir, keso, bönor, persilja, salladslök, Ocean pasta. Högt innehåll - gräddfil, ägg, bovete, havregryn, ärtor, morötter, taggmakrill, sill, karp, kaviar.
Fosfor - är av särskild betydelse för metabolismen och funktionerna i nerv- och hjärnvävnad, muskler, lever, njurar, vid bildning av ben, enzymer, hormoner, aktiva former av B-vitaminer. Det är en del av nukleinsyror (bärare av ärftlighet) och ATP (energilagringsenhet). Dagsbehovet är 1,2 g, under graviditet och amning - 1,5-1,8 g.
Produkter. Mycket högt innehåll - ost, bönor, kaviar, havregryn, pärlkorn, nötlever. Stor – keso, kyckling, fisk, bovete, hirs, ärtor, choklad.
Magnesium – aktiverar enzymer av kolhydrater och energimetabolism, deltar i benbildning, normaliserar nervsystemets excitabilitet och aktiviteten i hjärtmusklerna. Det har en antispastisk och vasodilaterande effekt, stimulerar tarmens motoriska funktion och gallsekretion och tar bort kolesterol från tarmarna. Dagsbehovet är 0,4 g, under graviditet och amning - 0,45 g.
Produkter. Mycket högt innehåll - vetekli, tång, havregryn, aprikoser, bönor, katrinplommon, hirs. Stor – makrill, sill, bläckfisk, oceanpasta, ägg, bovete, pärlkorn, ärtor, 2 sorters bröd, dill, persilja, sallad.
Kalium – reglerar vatten-saltmetabolism, osmotiskt tryck, syra-bastillstånd. Nödvändigt för normal muskelfunktion, särskilt hjärtat, hjälper till att eliminera vatten och natrium från kroppen. Aktiverar ett antal enzymer och deltar i viktiga metabola reaktioner. Dagsbehov - 2-4 g.
Produkter. Mycket högt innehåll - aprikoser, bönor, tång, katrinplommon, russin, ärtor, potatis. Högt innehåll - nötkött, fläsk, torsk, kummel, makrill, bläckfisk, havregryn, gröna ärtor, tomater, rödbetor, rädisor, salladslök, körsbär, svarta och röda vinbär, vindruvor, aprikoser, persikor.
Natrium och klor kommer in i kroppen huvudsakligen i form av bordssalt.
Natrium – reglerar syra-bastillståndet och det osmotiska trycket i celler, vävnader och blod, främjar ansamling av vätska i kroppen, aktiverar matsmältningsenzymer.
Klor - deltar i regleringen av osmotiskt tryck och vattenmetabolism, bildandet av saltsyra i magsaft.
Produkter. Natrium. Mycket högt innehåll - korv, ost.
Järn är nödvändigt för normal hematopoiesis och vävnadsandning. Det är en del av erytrocythemoglobin, muskelmyoglobin och enzymer som säkerställer cellandningsprocesser. Dagsbehovet för män är 10 mg, för kvinnor 18 mg, under graviditet 20 mg.
Produkter. Mycket högt innehåll - lever, tunga, kanin, kalkon, bovete, hirs, ägg, havregryn, blåbär, persikor, störkaviar. Stor - kyckling, nötkött, lamm, rökt korv, makrill, rosa lax, havspasta, ägg, mannagryn, 2 typer av bröd, persimoner, päron, äpplen, plommon, aprikoser, spenat, syra.
Jod – deltar i bildandet av sköldkörtelhormoner. Dagsbehov 0,1 – 0,2 mg.
Produkter: havsfisk, skaldjur (räkor, musslor, tång, etc.).
Fluor är nödvändigt för att bygga benvävnad, särskilt tänder.
Produkter: havsfisk, skaldjur, te.
Koppar är involverad i hematopoiesis och vävnadsandning.
Produkter: kött, fisk, fisk och skaldjur, bovete, havregryn, pärlkorn, potatis, aprikoser, päron, krusbär.
Zink – väsentligt för normal funktion av det endokrina systemet. Det har lipotropa och hematopoetiska egenskaper. Det är en del av enzymerna som säkerställer andningsprocessen.
Produkter: kött och inre organ från djur, ägg, fisk, svamp.
Huvudgrupperna av ämnen i kosten är: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineralsalter och vatten.
Ekorrar- det huvudsakliga plastmaterialet från vilket alla organ i människokroppen är sammansatta, såväl som hormoner, matsmältningsjuicer, enzymer, etc. Protein utgör 54 % av den mänskliga kroppsvikten. Vissa forskare tror att i länder med låg levnadsstandard, där befolkningen får otillräckliga mängder protein från mat, förklaras den korta växten av människor av detta faktum.
Alla enzymer som är involverade i omvandlingen och assimileringen av både proteiner och andra näringsämnen är av proteinnatur, därför, med brist på protein i maten, minskar kroppens enzymatiska aktivitet och störningar utvecklas i både matsmältningen och metabolismen av alla ämnen: proteiner , fetter och kolhydrater . Med proteinbrist störs bildningen av hormoner som utför många viktiga funktioner i kroppen, och som ett resultat störs funktionen av det kardiovaskulära systemet, muskuloskeletala systemet, genitourinary och andra system.
Dessutom spelar protein en stor skyddande roll i kroppen. Antikroppar bildas av ett speciellt protein - globulin - ämnen som bestämmer kroppens försvar och en persons immunitet mot infektion. Proteiner neutraliserar gifter och toxiner som kommer in i människokroppen och spelar en antitoxisk roll i kroppen. Som nya studier utförda vid Institute of Nutrition vid USSR Academy of Medical Sciences har visat, ökar en tillräcklig mängd protein i maten motståndskraften mot stress, vilket kan vara orsaken till många mänskliga sjukdomar. Utöver de listade utför protein många fler viktiga funktioner: säkerställa blodkoagulering vid kärlskador, transportera syre i blodet, muskelsammandragning, överföring av ärftliga egenskaper, transport av olika ämnen i kroppen, bildning av energiackumulatorer - högenergi. föreningar (ATP), etc. Det är mångfalden av proteinegenskaper och dess deltagande i grundläggande livsprocesser som bekräftar att protein är grunden för livet. Detta faktum noterades av de gamla grekerna. Proteiner, på grekiska proteiner, från ordet "protos", som betyder endast huvud. För att säkerställa alla de viktigaste livsprocesserna är ett tillräckligt intag av protein från maten nödvändigt. Det bör understrykas att protein, till skillnad från till exempel fett och kolhydrater, inte kan syntetiseras i kroppen och inte ersättas av andra näringsämnen. Samtidigt spenderas protein delvis på bildningen av fett och kolhydrater när de har brist på kosten. Den enda källan till proteiner är mat - aminosyror från matproteiner. Därför anses matproteiner vara en absolut nödvändig del av människans kost.
Matproteiner är komplexa organiska föreningar som består av ett stort antal (mer än 20) aminosyror. När det gäller deras betydelse för kroppen är inte alla aminosyror lika. De är uppdelade i icke-essentiella och essentiella, eller vitala, aminosyror. De förra heter så eftersom de kan syntetiseras i kroppen från andra aminosyror, de senare syntetiseras inte i kroppen och måste finnas i tillräckliga mängder i maten. Essentiella aminosyror (valin, metionin, leucin, tryptofan, lysin, etc.) finns i de största mängderna och i de bästa förhållandena i animaliska proteiner (ägg, mjölk, kött, fisk, etc.). Icke-essentiella aminosyror finns huvudsakligen i proteinet i växtprodukter (bröd, spannmål, baljväxter), och i händelse av brist på dessa produkter i kosten konsumeras essentiella aminosyror i kroppen för syntesen av icke-essentiella aminosyror syror. Därför, för att förse kroppen med en tillräcklig mängd av både essentiella och icke-essentiella aminosyror, bör kosten innehålla både mer kompletta (animaliska) proteiner och mindre kompletta (vegetabiliska) proteiner. Det mest gynnsamma förhållandet mellan animaliskt och vegetabiliskt protein i kosten är 1:1. För att undvika brist på vissa proteinämnen rekommenderas att använda kombinationer av växt- och mejeriprodukter (gröt med mjölk, bröd med mjölk, dumplings, juice), växtprodukter med kött och fisk. Samtidigt är kombinationen av spannmål och spannmålsprodukter med kål, potatis och sylt mindre motiverad, eftersom sådana blandningar inte förbättrar aminosyrasammansättningen i kosten. Det bör också noteras att med rätt kombination av vegetabiliskt och animaliskt protein förbättras upptaget av växtproteiner märkbart.
En persons behov av kostprotein kan variera beroende på ålder, nivå av fysisk aktivitet och vissa sjukdomar. I genomsnitt är en vuxens behov av protein 80-100 g per dag, eller 1,1-1,3 g protein per 1 kg kroppsvikt. Hos äldre människor minskar behovet av protein, i genomsnitt 1 g per 1 kg kroppsvikt.
Det bör noteras att kostens monotoni, huvudsakligen bestående av växtproteiner eller endast animaliska proteiner, avsevärt försämrar absorptionen och användningen av protein i kroppen. Det är viktigt inte bara den totala mängden och kvaliteten på protein i den dagliga kosten, utan också en mängd olika livsmedel, daglig konsumtion av proteinkällor som mjölk, fisk, spannmål, spannmålsprodukter, ägg och kött. "Ocean" -pasta är mycket användbar, som inte bara diversifierar maten, utan också avsevärt förbättrar aminosyra-, vitamin- och mineralsammansättningen i kosten. För att förbättra matens aminosyrasammansättning föreslog Institute of Nutrition vid USSR Academy of Medical Sciences en ny proteinprodukt - belip, bestående av lika mängder torsk och osyrad (bränd) keso med låg fetthalt. Belip är ett koncentrat av essentiella aminosyror - tryptofan, lysin och metionin, essentiella mineraler och fleromättade fettsyror.
Denna produkt har en gynnsam effekt på ämnesomsättningen och har en låg kostnad, vilket gör att den kan rekommenderas för utbredd användning i näring av äldre och äldre personer.
En mycket viktig egenskap hos proteiner är hastigheten på deras matsmältning och absorption. Beroende på matsmältningshastigheten kan matproteiner ordnas i följande sekvens: fisk, mjölk, kött, bröd, spannmålsproteiner. Proteinmatsmältningen störs av vissa ämnen som finns i ärtor, bönor och sojabönor, vilket minskar matsmältningsaktiviteten hos matsmältningsenzymer. Därför rekommenderas äldre att inkludera baljväxter i sin mat mer sällan och i mindre mängder, och att ge företräde åt fisk- och mejeriproteiner bland animaliska proteiner.
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
