Hur man snabbt går ner i vikt när man ammar. Hur tar man bort magen efter förlossningen? Gojibär och amning

Postpartumperioden för nyblivna mammor är ofta förknippad med oro för övervikt. Det är svårt att ta bort extra kilon, och en kvinnas brist på information och felaktiga åtgärder kan skada mekanismerna för mjölkproduktion. En naturlig fråga uppstår: "Hur går man snabbt ner i vikt när man ammar för att inte tappa mjölk."

För att gå ner i övervikt efter förlossningen är det inte alls nödvändigt att vänta till slutet av amningen. Det är inte heller värt att brådskande avvänja barnet från bröstet och överföra det till konstgjord näring. En ung mammas korrekta handlingar, ett integrerat tillvägagångssätt och efterlevnad av principerna för en hälsosam kost hjälper en ammande mamma att gå ner i vikt efter förlossningen utan att skada amningen, samtidigt som den bibehåller tillräcklig näring för barnet.

Det finns flera sätt att gå ner i vikt när man ammar. I det första fallet, efter 1–1,5 år, noterar den fulländade mamman att de tidigare formerna lätt återkommer utan ytterligare ansträngning. I det andra fallet är det svårt att gå ner i vikt och kräver bantning, träning och användning av mediciner. Ofta återvänder de förlorade kilona igen, dynamiken i förbättringen av situationen är omärklig.

För att förhindra att mjölken försvinner måste mamman kompetent bekämpa problemet. Det är viktigt att förstå varför övervikt dök upp, överskott av fettavlagringar på sidorna, buken och låren. Vanliga orsaker till viktökning är:

Ansamling av näringsämnen under graviditeten. En kvinnas kropp är programmerad att ha ett visst utbud av kalorikomponenter när man bär ett barn, för att säkerställa fostrets säkerhet och skapa en reserv för att organisera amning.
Minskad fysisk aktivitet. Graviditet under den sista trimestern, såväl som postpartumperioden, tvingar en kvinna att sakta ner. En duktig mamma lägger energi på hushållens behov och ta hand om barnet. Att göra övningar och gå på träningar lämnar samtidigt varken lust eller tid.
Genetisk predisposition. Forskare har bevisat att tendensen att vara överviktig är ärftlig. Om en av föräldrarna är överviktig är det 60 % chans att dottern också får samma problem. Om båda föräldrarna är överviktiga ökar risken för att få oönskade avlagringar till 80 %.

Samtidigt betonar nutritionister oftare rollen av näringstraditioner som förs vidare från mor till dotter. Om kaloriinnehållet och matlagningsmetoderna inte uppfyller principerna för hälsosam kost, kommer den unga mamman sannolikt att använda dem i sin egen familj.

Störningar i organisationen av näring. Även om en kvinna följde en hälsosam kost före förlossningen, finns det inte alltid tid för regelbunden näring efter förlossningen.
Hormonell obalans. Fel i det endokrina systemet leder till fetma. Diabetes och användning av hormonella preventivmedel kan orsaka problem.
Stress och depression orsakar ofta överdriven mat. Förlossningen är en belastning för kroppen. En kvinna behöver tid att anpassa sig till en ny livsrytm efter ett barns födelse. Perioder med ökningar av hormonnivåerna under postpartumperioden är också viktiga. Anpassningstiden för sådana störningar varierar individuellt.

Sådana problem med det känslomässiga tillståndet åtföljs av ökad aptit. Dessutom ökar godis, konfektyr och choklad nivån av serotonin, "lyckohormonet", som hjälper till att hantera depression och dåligt humör. Samtidigt förpassas faktorn att de beskrivna produkterna klassas som "farliga för figuren" i bakgrunden.

Under graviditeten går en kvinna normalt upp från 10 till 25 kg. Detta värde inkluderar massan av fostervatten, en ökning av blodvolymen och vikten av själva fostret.

Naturlig viktminskning och amning

Ofta, för att gå ner ett par kilo efter förlossningen, kräver en ung ammande inte ytterligare belastningar. Det enda villkoret är att fortsätta amma den lille. I detta fall kommer viktnormalisering att ske naturligt. I slutet av barnets första levnadsår återgår de flesta kvinnor till sin ursprungliga form medan de ammar.

Samtidigt blir en ammande kvinnas önskan att påverka mjölkens kvalitet och kvantitet genom ökad kalorinäring ofta orsaken till övervikt. Fetthalten i mjölk ökar inte på grund av konsumtion av fet och näringsrik mat. Dess sammansättning bildas under graviditeten och, oavsett moderns önskemål, ändras för att ta hänsyn till barnets behov.

Moderns kost är baserad på proteinnäring. Den bästa lösningen skulle vara magert kött (kalvkött, kanin), fågel (kyckling, kalkon), mejeriprodukter med låg fetthalt. Bråkregeln skadar inte heller. Efter det måste du äta 5-6 gånger om dagen i små portioner, observera intervallen mellan måltiderna.

Naturlig viktminskning under amning fungerar inte alltid. Om en kvinna bryter mot principerna för korrekt näring, missbrukar enkla kolhydrater (äter regelbundet godis, mjöl, bakverk) och konsumerar överflödigt fett. Detta kommer att sakta ner eller stoppa din viktminskningsdynamik.

Läs mer om förbjudna livsmedel under amning.

Förutsatt att den unga mamman matar barnet uteslutande med bröstmjölk, kräver dess produktion 500 kalorier dagligen. Enligt forskning kräver måttlig aktivitet hos en ammande mamma 2000–2200 kalorier per dag, plus ytterligare 500 för att producera näringsvätska till barnet. Följaktligen, när man introducerar kompletterande livsmedel eller överför barnet till konstgjord eller blandad matning, minskar mängden mjölk och kroppens energikostnader för dess produktion.

Ett komplext tillvägagångssätt

Olika viktminskningsprodukter presenteras idag bland apoteksprodukter, på hälsokostavdelningar och specialiserade butiker. Mirakel-teer, kaffe, tabletter (näringsämnen, fettförbrännare, etc.), örtläkemedel lovar svindlande resultat inom misstänkt korta tidsperioder "utan ansträngande träningspass och dieter."

Men effektiviteten och säkerheten hos sådana metoder kritiseras ofta. Kvinnor bör använda sådana produkter särskilt försiktigt under amning.

Idag betonar nutritionister vikten av ett mångsidigt förhållningssätt till metoder i kampen mot övervikt. Å ena sidan - normalisering av näring och dricksregim. Å andra sidan fysisk aktivitet, som väljs individuellt med en professionell tränare eller konsult.

De talar också om vikten av en kraftfull stimulans eller motivation, som är nödvändig för att trigga viljemässiga egenskaper.
Misstaget är att skilja mellan barnets och moderns regim. Som ett resultat ägnar kvinnan sig åt att ta hand om barnet, och på kvällen kastar hon sig på mat. Försök att få mat samtidigt som ditt barn. Detta är ett utmärkt alternativ för att byta till fraktionerade måltider, vilket hänvisar till principerna för populära viktminskningsprogram.

Precis som kortisol är ett stresshormon, bromsar bristen på sömn ner hastigheten för viktminskning. Frisättningen av hormoner är ofta förknippad med mänskliga biologiska rytmer. Dessa ämnen påverkar ämnesomsättningen, inklusive nedbrytningen av fetter och kolhydrater. Vid brist på sömn förändras den etablerade cykeln - balansen i tillgången på nödvändiga hormoner störs.

Särskilda program för viktminskning har utvecklats, vars viktiga principer är bra kost och god sömn. Sådana metoder inkluderar systemet "Gå ner i vikt i sömnen", "Sömn och gå ner i vikt" av den tyska nutritionisten Dr. Detlef Pape. Det är därför det är så viktigt för en ung mamma att få tillräckligt med sömn för att hålla sig i god form.

I ett försök att gå ner några kilo är det viktigt att följa regeln om "gyllene medelväg". Strikta dieter kommer att sätta kroppen under stress. Som regel följs denna typ av viktminskning av en snabb viktökning med en "marginal". På så sätt skyddar kroppen sig från framtida stötar. Okontrollerad konsumtion av mat kommer inte heller att ge fördelar. För att uppnå en bestående effekt bör du ställa in dig på en långsiktig och gradvis förlust av kroppsvikt.

Näring och kost

En duktig mamma rekommenderas att äta nylagad hälsosam mat rik på vitaminer och mineraler. Mångfalden av metoder idag skiljer sig åt i principer, mängd mat som konsumeras och sammansättning. En ammande kvinna behöver anpassa sin kost så att den förblir rik, men inte påverkar hennes figur. För att göra detta bör följande regler beaktas:

Det är bra att börja med Barbara Endelsteins formel för att beräkna ditt dagliga kaloribehov. För detta, längd + vikt (kg) × 9,556 + ålder × 4,7. Detta värde tar inte hänsyn till aktiviteten i din livsstil och är indicerat för kvinnor med låg fysisk aktivitet.
Högst 60 g fett per dag. Detta tar hänsyn till både växt- och djurarter. Produkter med 10 g fett per 100 g produkt är uteslutna från kosten.
Vi begränsar intaget av enkla kolhydrater.
Vi berikar menyn med proteiner.
Eliminera från menyn livsmedel som kan framkalla en allergisk reaktion: honung, nötter, kaffe, choklad, citrusfrukter.
Begränsa intaget av produkter med färgämnen, konserveringsmedel och smakämnen. Ge företräde åt säsongens grönsaker och frukter.
Tyngdpunkten i kosten för en ammande kvinna ligger på kvaliteten på maten och inte på dess volym.

Du kan börja medvetet gå ner i vikt först efter att ditt barn fyllt 3 månader. Samtidigt observerar de barnets beteende.Du bör inte börja omvandla den vanliga kosten när barnet är sjukt.

Ett barns utseende i en familj medför brist på tid. Gör en meny för veckan i förväg, inklusive produkter och rätter indikerade för amning. Ta inte till mono-dieter. Använd vid behov syntetiska.

Vätskeintag i kroppen

Under graviditeten begränsar kvinnor sig till vatten, eftersom överskott av vätska orsakar ödem, vilket orsakar gestos i de senare stadierna. Efter ett barns födelse fylls vattenbalansen på i tid, för nu behövs även vatten för mjölkproduktion.

Det dagliga vätskeintaget för en ung mamma är 2,5 liter. Det rekommenderas att dricka renat vatten, teer och örtinfusioner. De hjälper till att ta bort avfall och gifter och rena kroppen från värdelösa avlagringar. Drycker som innehåller överskott av enkla kolhydrater, färgämnen, smakförstärkare etc. är förbjudna.

Motion

Dr Komarovsky noterar att du inte bör träna intensivt i gymmet. Dessutom är det svårt för en duktig mamma att få tid till lektioner. Det rekommenderas dock att ägna 15 minuter åt träning eller annan måttlig fysisk aktivitet med en båge, fitball eller hantlar med låg vikt.

Hushållssysslor, lek med barnet, timmars promenader med barnvagn i friska luften, bebiskläder och andra naturliga aktiviteter förknippade med moderskapet tar mycket energi.

Öka intensiteten på ditt träningspass gradvis. Överdriv inte. Om du belastar kroppen mycket kan stress leda till att amningen upphör.

Träningen börjar 6–7 veckor efter födseln. Den angivna tiden är optimal för att kvinnans kropp ska återhämta sig och svara normalt på fysisk aktivitet. Efter ett kejsarsnitt rekommenderar läkare att börja träna efter 3–4 månader.

Det mest akuta problemet för unga mammor är att gå ner i vikt så snabbt som möjligt och återgå till vikten de hade innan graviditeten. Det visar sig att det inte är så enkelt. Att ta hand om ett barn tar mycket tid, och det enda sättet att fly från fyra väggar är att gå med en barnvagn. Ofta finns det varken energi eller tid över för full träning, gymbesök eller simhall.

Det händer till och med att vissa kvinnor inte bara kan gå ner i vikt efter förlossningen, utan också gå upp i vikt!

Går det verkligen att stå ut med övervikt under ett helt år? Är det möjligt att gå ner i vikt när man ammar?

Faktum är att det finns flera sätt att gå ner i vikt när man ammar. Du kan välja den mest bekväma; det är bättre att kombinera flera. Allt i dina händer!

Ät inte för mycket för framtiden eller "för två"!

Av någon anledning finns det en åsikt att en ammande mamma måste äta för två, annars blir mjölken tom eller försvinner helt. Faktum är att fettet som fårs under graviditeten går över i mjölk, så fetthalten i en ammande modersmjölk är konstant. Att äta fet mat kan dessutom orsaka förstoppning hos ett barn.

Därför, med rätt näring, går kroppen ner i vikt på egen hand.

Och vad du behöver äta för två är inte mängden mat, utan dubbelt så mycket vitaminer och andra användbara ämnen.

Försök förresten att aldrig äta färdigt efter ditt barn, även om det är synd att slänga det!

Rätt kost

Din kost bör vara balanserad, innehålla proteiner, lite kolhydrater, men du kan äta mindre fett. Som nämnts ovan kommer en stor mängd fett att ha en negativ effekt på ett barn, och det kommer inte att vara fördelaktigt för din figur.

Försök att äta med ditt barn, 4-5 gånger om dagen och i små portioner.
Ät soppor, de innehåller både kött och grönsaker som är bra för kroppen. Dessutom är en skål med soppa bättre än att äta kött och potatis. Volymen är densamma, men magen är full och det finns färre kalorier.
Till frukost, begränsa sötsaker, annars om en timme kommer du att vara hungrig igen (det är så de är, dessa kolhydrater :)
Nåväl, på kvällen, glöm vägen till köket 😉

Glöm specialdieter för viktminskning!

Du har nu bara en diet - rätt och näringsrik näring, dock exklusive all allergiframkallande mat, så att barnet inte får utslag på huden och inte får kolik i magen.

Innan du äter, drick ett glas vatten, detta kommer att få dig att känna dig mätt snabbare. Även om det finns en åsikt att vatten späder ut magsaft, och på grund av detta förvärras matsmältningen. Tja, titta på dina känslor här.
ät inte på natten (som en sista utväg - ett glas kefir eller ett äpple)
uteslut från kosten: fet, stekt, mjölig, så mycket godis som möjligt (en liten bit choklad är inte förbjuden, men du kan inte gå utan godis alls;))
igen: när du introducerar kompletterande livsmedel, sluta inte äta efter barnet! Det finns trots allt så många kalorier – kom ihåg HUR du förberedde det!

Vandring

Njut av att gå promenader med din barnvagn! Genom att ta ut vagnen ur huset pumpar du upp armmusklerna och genom att gå i rask takt bränner du extra kalorier och stärker benen.

Det är lämpligt att gå 2 gånger om dagen i 2 timmar. Förresten, gå med barnvagn i rask takt, du kommer att vara mindre trött än att gå långsamt.

Motion

Om du vill kan du ägna tid åt fysisk aktivitet. De tar inte så mycket tid. Medan barnet sover, ägna 20-30 minuter om dagen till att pumpa dina magmuskler och göra övningar för dina ben och armar. Inom en månad kommer musklerna att bli tonade, magen och benen blir starkare och mer elastiska.

Förutom läxor kan du simma i poolen, gå till gymmet, lämna barnet hos din man, morföräldrar, barnflicka, till slut! OCH Du behöver inte maskera din lättja med hushållsproblem och tidsbrist!

Jag lyckades träna hemma och gå till poolen och gick ner de 16 kg jag hade gått upp. Samtidigt skröt min man inför alla att jag hade utmärkt viljestyrka. Det är väl trevligt när en man är stolt över sin fru?

Jag ska berätta några övningar som du kan göra med ditt barn. Förresten, din bebis kommer också att bli glad!

Krypa med ditt barn under långa perioder
Kasta upp barnet
Ligg på rygg, höj benen vinkelrätt mot golvet och böj knäna. Placera barnet med ansiktet nedåt på fötterna. Och gör olika rörelser med benen med barnet liggande: böj benen mot dig och flytta dem bakåt, cirkulära rörelser, upp och ner. Håll samtidigt barnet med händerna.
Om barnet ännu inte är särskilt tungt kan du hålla honom nära dig och pumpa upp dina magmuskler.

Använd din fantasi, du kanske kan hitta på något annat.
Ett barn är ett barn, men du kan inte glömma dig själv!

Enligt min åsikt, att föda barn är lättare än att hitta kraften att få ordning på sig själv efter förlossningen! Men det är på något sätt för tidigt att förvandlas till en "formlös kadaver". Livet går vidare. Och du måste glädja dina män med en vacker figur! Med lite envishet kommer du att lyckas!

Kommentarer till artikeln: 88

Ilona

5 oktober 2009 | 22:03

Olga

8 februari 2010 | 15:19

Sveta

20 maj 2010 | 17:44

Olga

5 juni 2010 | 15:36

Valentina

19 juni 2010 | 22:49

Sabina

22 juni 2010 | 1:18 dp

Julia

29 juli 2010 | 19:27

Dilya_79

1 september 2010 | 12:09

Maria

7 september 2010 | 13:09

Lorna

25 september 2010 | 22:59

Fågel

18 oktober 2010 | 12:04

katenok

21 oktober 2010 | 15:44

kassy

9 november 2010 | 2:26 dp

Tanya

2 december 2010 | 18:01

Julchen

22 december 2010 | 12:56

karassik_

8 januari 2011 | 13:22

Nastya

13 mars 2011 | 17:54

Nadyusha

5 juli 2011 | 11:36

myrzichka

2 september 2011 | 10:53

Olga

2 september 2011 | 12:31

Tatiana

3 september 2011 | 11:13

Olga

3 september 2011 | 15:05

Olga

4 september 2011 | 13:02

Innusik

12 september 2011 | 18:01

Svetlana

16 september 2011 | 22:11

Tatiana

21 september 2011 | 20:50

Tata

29 oktober 2011 | 22:58

Vika

8 november 2011 | 21:41

Asya

16 november 2011 | 23:27

Kärlek

17 november 2011 | 20:10

Olga

17 november 2011 | 20:23

Svetlana

1 december 2011 | 15:08

Oksana

11 december 2011 | 12:32

tanussitta

15 december 2011 | 14:18

Dasha I)

18 december 2011 | 19:04

Shumka

27 december 2011 | 11:26

Guzel

14 januari 2012 | 2:11 dp

fågel

18 januari 2012 | 1:34 dp

nadyushka

8 februari 2012 | 13:16

nadyushka

8 februari 2012 | 13:17

Anna

20 februari 2012 | 17:53

tanussitta

21 februari 2012 | 12:48

Anna

27 februari 2012 | 17:08

Julia

9 mars 2012 | 21:23

Sofishkas mamma

19 april 2012 | 12:56

Lisa

25 april 2012 | 12:15

Tatyanka

24 juni 2012 | 1:33 dp

Nadia

27 augusti 2012 | 20:21

Anna

30 augusti 2012 | 16:38

Alyona

22 september 2012 | 14:21

Elena

29 december 2012 | 22:13

Elena

29 december 2012 | 22:20

Elena

29 december 2012 | 22:27

Gulnara

1 februari 2013 | 20:37

Gulnara

1 februari 2013 | 20:44

Valeria

19 februari 2013 | 13:25

Lesya

27 februari 2013 | 22:43

Anastasia

7 mars 2013 | 12:41

optimist

11 april 2013 | 10:38

Irisha

18 april 2013 | 23:15

optimist

19 april 2013 | 8:53

VALENTIN

28 maj 2013 | 19:21

Tatiana

7 juni 2013 | 9:12

Nastya

19 juli 2013 | 16:00

DIANA

24 april 2015 | 14:57

Kate

14 juli 2015 | 12:45

Marina

17 november 2015 | 10:57

Anna

5 januari 2016 | 12:45

Rimma

7 december 2016 | 12:49

Eller vid

21 augusti 2018 | 18:55

Här föddes en vacker bebis, eller till och med inte en, utan två eller tre bebisar. All toxicos och svullnad har redan glömts bort, rädslor och oro har försvunnit efter förlossningen. Med moderskapets tillkomst blossade önskan att vara den enda älskade kvinnan upp med förnyad kraft. Därför är det viktigt att gå ner i övervikt. Men vad kan en ung mamma äta för att snabbt gå ner i vikt och få tillbaka sin smala figur? Många kvinnor börjar fråga sina vänner om vem som gick ner i vikt snabbt och hur?

Övervikt

Absolut alla kvinnor går upp i övervikt, bara vissa går upp 10 kg, medan andra går upp mer än 20 kg. Vid förlossningen tappas omedelbart cirka 7 kg, men fettkuddar finns kvar. Moder Natur "omringade" noggrant blivande mammor med dem. Men svullnaden försvinner långsamt, eftersom överflödig vätska lämnar kvinnans kropp.

Under amning behöver du dricka mycket, eftersom mjölk är 87% vatten. Det dagliga vattenintaget bör vara minst 2-3 liter. Dessutom kommer du själv att vara törstig, särskilt när du matar ditt barn.

Men hur ska man äta för att gå ner i vikt snabbt? Du kan till och med göra det till en regel: tidigt på morgonen innan du matar ditt barn, drick en kopp te med mjölk. Tillsammans med ditt te, ät ett par smörade kex eller ett äpple - det här blir din första frukost. För att lyfta ditt humör, komplettera din måltid med trevlig, lugn musik. Men generellt, mat bör delas upp i 5-6 måltider om dagen, och portionerna ska vara små. Ostmassa är mycket hälsosam, bekväm och näringsrik. De har en delikat konsistens, är mjuka, har en välgörande effekt på kroppen och är ganska lätta för magen.

Det är viktigt att veta det Efter förlossningen är de första sex veckorna oacceptabla att gå på en diet, och i allmänhet någon form av kamp mot övervikt förbjuden. Under denna period av hennes liv kan och bör en kvinna slappna av och inte tänka på någon diet eller viktminskning. Den perfekta bedriften ger henne en sådan full rättighet, eftersom hon hjälpte till att föra en ny person till världen. Och en sådan organism behöver en viss tid för att få energi och styrka. När allt kommer omkring, för att uppfostra ett barn och samtidigt göra hushållssysslor, är de så nödvändiga. Först och främst, njut av att vara med ditt barn och återfå styrkan, och tänk först då på att gå ner i vikt.

Det händer ofta att kvinnor upplever bristningar under förlossningen. Därför skapar stygnen som placeras på dem en del obehag. I denna situation är det viktigt att undvika förstoppning på alla möjliga sätt och se till att tarmrörelserna är regelbundna.. Därför är det nödvändigt att konsumera mycket mejeriprodukter och fibrer. Samtidigt är det bättre att inte äta mjöl och stärkelsehaltiga livsmedel. Det är bra att äta rivna morötter, eftersom denna grönsak hjälper till att rensa tarmarna. Gör sallader av morötter och drick juice av dem. Kom ihåg att vitamin A produceras aktivt när morötter vattnas med gräddfil eller vegetabilisk olja. Det är bättre att inte använda majonnäs på ett tag.

Men du bör rådfråga din läkare om att dricka mineralvatten utan gaser. Han kommer att berätta vilket vatten som är bäst för dig. Till exempel är "Novoterskaya healing" lämplig för nästan alla, men före användning måste du först släppa ut alla gaser från den. Precis som mineralvatten intar även smältvatten och juice från grönsaker och frukter en speciell plats.

Det är viktigt att äta fet mat så lite som möjligt. Fett bör inte överstiga en fjärdedel av det totala kaloriintaget. Om din norm är 1500 kcal, kan du inte få mer än 40 g rena fetter dagligen. Till exempel innehåller en liter en procent kefir och en matsked vegetabilisk olja 10 g lipider.

Kött eller köttprodukter kan ätas en gång om dagen. Och inkludera stuvade, fettfria, färska eller kokta grönsaker i din kost vid varje måltid.

Grötar kokta i vatten eller lättmjölk är också viktiga. Hoppa inte över brunt ris och helbröd. Men godis måste uteslutas från kosten. Försök att helt ge upp choklad och godis. Men om detta är svårt att göra, försök sedan ersätta dem med honung, torkad frukt eller sylt, bara i rimliga mängder.

Frön och nötter är förbjudna. Om du äter ett par nävar nötter får din kropp ungefär hälften av det dagliga kaloribehovet och som ett resultat kommer du att avsevärt överskrida fettgränsen.

Det är viktigt att vara försiktig med mat som kan framkalla allergier hos ditt barn (citrusfrukter, honung, choklad, jordgubbar, rökt fisk, kaffe, konserver, pickles, varm korv, köttbuljong, ägg). Alkohol är strängt förbjudet, detta gäller även öl.

Det är också värt att komma ihåg att de produkter som används måste lätt absorberas i kroppen, så att senare problem med att smälta mat inte uppstår. Det är därför Det finns ingen anledning att blanda allt som finns till hands. Och många gör detta, särskilt för första gången dagar efter hemkomsten från förlossningssjukhuset, på grund av tidsbrist och en oförändrad rutin. Hälsosam och smakrik ångad eller kokt broccoli passar bra till lax (men inte på burk!) och tillsats av olivolja.

Diet av en ammande mamma

Hur äter man när man ammar för att gå ner i vikt? Behövs dagligen:

ät keso eller ostmassaprodukter (50 - 100 gram);
ät kött (200 gram);
ät grönsaker (600-800 gram);
ät bröd (400-500 gram);
konsumera vegetabilisk olja (20-30 gram);
ät frukt (från 300-500 gram);
drick yoghurt, kefir, mjölk (från 0,5 l);
det finns smör, ägg (50 gram).

ät 2-3 portioner mejeriprodukter varje dag (detta inkluderar keso, mjölk, yoghurt och ostar);
från 2 till 3 portioner nötter, kött, ägg, kyckling, fisk;
från 3 till 5 portioner grönsaker;
från 6 till 11 portioner av olika spannmål och bröd;
från 2 till 4 portioner frukt (till exempel i form av fruktsallader).

Gå ner i vikt när du ammar

Hur går man snabbt ner i vikt efter förlossningen när man ammar? Amning får dig inte att gå ner i vikt på egen hand, men det kan hjälpa dig att tappa kilon. Faktum är att mjölkproduktionen kräver cirka 800 kcal dagligen. Från fettreserverna som en kvinnas kropp fick under graviditeten tilldelas cirka 300 kcal per dag för produktion av bröstmjölk, de återstående kalorierna måste komma från mat. Många kvinnor under matningsperioden behöver i genomsnitt 2700 kcal per dag. När man tränar minskar vissa kvinnors behov av kilokalorier. Men enligt läkare bör det dagliga kaloriintaget inte vara mindre än 1800 kcal, och viktminskning på mer än 4 kg per månad kan minska mjölkproduktionen. Som ett resultat kommer du inte att ha tillräckligt med styrka för att mata och ta hand om ditt barn.

Rörelse är ett säkert sätt att gå ner i vikt utan allvarliga kaloribegränsningar. Men det är viktigt att tänka på att för ammande mödrar kan måttlig fysisk aktivitet endast införas med läkarens tillstånd: snabb promenad, aerobics och mer.

Men om det ändå finns problem med brist på mjölk för barnet, hjälper örter bra: nässlor, fänkål, bockhornsklöver och alfalfa. Men se till att rådfråga din läkare om deras användning! Endast med hans tillåtelse kan du dricka örter.

Kvinnors klagomål på sina kroppar

En intressant studie genomfördes av tidningen Mother and Baby bland 2 000 unga mammor i Storbritannien. De uttryckte klagomål om sin kropp:

83 % av de tillfrågade är missnöjda med en slapp mage;
62% har bristningar;
51 % är missnöjda med hängande bröst;
31 % har slappa ben;
30 % lider av celluliter;
23 % har slappa armar;
20 % klagar på hängiga rumpor;
7% har svullna vrister.

Ett mycket intressant faktum är att 94% av de tillfrågade männen är övertygade om att deras fruar förblev lika vackra efter förlossningen som tidigare..

Enligt läkare kan kvinnor korrigera nästan alla synliga brister i sin figur som uppstod efter födelsen av deras barn inom nio månader. Men du ska inte försöka gå ner så mycket i vikt direkt efter förlossningen att du kan ta på dig skoljeans som har samlat damm i din garderob under lång tid. . Huvuduppgiften för en kvinna under förlossningen är att mata sitt barn med bröstmjölk., eftersom endast modersmjölk är den bästa maten för en nyfödd bebis.

Viktiga element

Kalcium. När en kvinna bär på ett barn och ammar det efter förlossningen behöver hon kalcium. Det dagliga intaget under amning bör vara 1600 mg. Därför är det viktigt att äta 3 eller 4 portioner mejeriprodukter per dag. Kalcium finns även i vanlig vitkål och broccoli, mandel, apelsin (allergisk), tofuost, sardiner (du ska inte äta konserver).

Särskilda preparat som innehåller kalcium används också. Men det är viktigt att veta att det absorberas väl endast med magnesium, D-vitamin och zink.

Vitaminer. Genom att äta frukt och grönsaker varje dag kommer kroppen att få alla nödvändiga vitaminer. Vitamin D spelar en speciell roll för ett barns utveckling, det finns i smör, mjölk, fisk och ägg. Det är därför det är viktigt att inte försumma dem under amning.

Under hela graviditeten tillåter en kvinna sig själv att äta vad hon vill och skämmer bort sina gastronomiska nycker. Allt är till barnets bästa! – säger hon och tar en tugga av en annan köttpaj. Det är faktiskt svårt, nästan omöjligt, att förneka dig själv nöjet att äta utsökt mat under graviditeten. Och varför? Trots det sticker min mage ut som en boll, de extra kilona märks inte.

Men förr eller senare kommer beräkningens tid. En tid efter förlossningen, när de första problemen går över och kvinnan vänjer sig vid rollen som mamma, börjar hon tänka på sitt utseende. När allt kommer omkring vill hon inte bara vara en snäll och omtänksam mamma, utan också en ung, vacker kvinna. Som regel går vi i en sådan situation på en diet och begränsar vår diet. Men allt förvärras av amning. Hur går man ner i vikt om man ammar sitt barn? Hur skapar man det kaloriunderskott som krävs för viktminskning för att inte begränsa ditt eget barns diet? Låt oss försöka lista ut det.

Näring för viktminskning under amning

Amning är en bra tid i varje kvinnas liv. Hon känner sig behövd, nödvändig och kan mata sitt eget barn på egen hand. Men många mammor gör misstaget att äta mycket och ofta. Mängden som äts påverkar inte bröstmjölken på något sätt, detta har bevisats. Fetthalten och mängden mjölk påverkas av matens näringsvärde, moderns lugn, hur många gånger barnet knäpper sig till bröstet, drickande och många andra faktorer. Tvärtom är det lättare att gå ner i vikt när man ammar, eftersom barnet tar lejonparten av kalorierna. Här är några kostregler du bör följa för att gå ner i vikt när du ammar.

Välj kvalitet framför kvantitet av mat. Säg "ja" till soppor, nötter, frukt, grönsaker, flingor, kött, honung (om ditt barn inte har allergier). Undvik pasta, socker, majonnäs, söta frallor och kondenserad mjölk. Tro mig, värdet på din mjölk kommer inte att drabbas av detta. Tvärtom, frekvent konsumtion av flytande första rätter ökar mängden mjölk.
Om du vill äta kolhydrater (godis, bakverk) måste du göra det under första halvan av dagen. Efter lunch, ingen förbjuden mat.
Ät inte tre timmar före sänggåendet – det är viktigt. Enbart denna regel kan hjälpa dig att gå ner ett par kilo per månad. Om hungern är outhärdlig kan du dricka ett glas varmt vatten, äta en morot eller gurka eller en bit kokt fisk eller kyckling. Att äta frukt på natten är ett misstag. De innehåller glukos, det vill säga socker.
Begränsa portioner. Det finns ingen anledning att äta en stor tallrik av samma bovete - det finns inget gott med det. Innan du kontrollerar om mängden mat är korrekt, överför den till ett glas. Volymen av en måltid bör inte överstiga detta glas.
Många mammor har antagit en effektiv teknik. Du måste äta med ditt barn. Det vill säga att barnet äter ungefär var tredje timme, du ska äta antingen med honom eller direkt efter honom. På så sätt får du fraktionerad näring av hög kvalitet.
I den här situationen behöver du upprätthålla vattenbalansen mer än någonsin. När allt kommer omkring tar vatten bort fettnedbrytningsprodukter från kroppen. Dessutom, genom att dricka 2-3 liter vatten om dagen, förser du ditt barn med en tillräcklig mängd mjölk.

Genom att följa dessa enkla kostregler kommer du inte att märka hur snart du kommer tillbaka till din vikt "före graviditeten".

Fysisk aktivitet

Att gå ner i vikt handlar inte bara om rätt kost, utan också om fysisk aktivitet. Kom ihåg att alla rörelser ska vara måttliga och bekväma. Trots allt har din kropp ännu inte återhämtat sig helt efter förlossningen. Du kan inte skada ditt bröst - all hoppning är kontraindicerad. Det finns dock många aktiviteter som kan hjälpa dig att komma tillbaka i form medan du ammar.

Kondition. Den här typen av belastning är för den som har någon att lämna sitt barn med. Be din man gå med barnet i en timme nära gymmet så att du kan träna. Du kan lämna barnet hos din mormor eller barnflicka en kort stund - använd dessa möjligheter. Ett integrerat tillvägagångssätt hjälper dig att snabbt komma i form.
Hula Hup. Om du inte har tid eller pengar till gymmet, kan du använda en så enkel sportutrustning som en hula hoop. Ett tungt föremål tar perfekt bort fett från sidorna, magen och låren om du ägnar minst 10 minuter om dagen åt det. Var inte uppmärksam på de blåmärken som kan dyka upp från projektilen först. Det är ett litet pris att betala för en platt mage.
Tryck. Bekanta magövningar hjälper dig att bli av med ditt magfett. Lyft upp kroppen medan du ligger på golvet och fixar benen. Öka antalet repetitioner varje gång. Arbeta dig upp till tre set med 30-35 reps. Du kan ta bort den nedre magen med hjälp av övningen "sax". För att göra detta måste du ligga på golvet, lyfta dina raka ben från marken och korsa dem tillsammans.
Springa. Försök att gå upp tidigt - medan barnet fortfarande sover och maken inte har åkt till jobbet. Du kan gå ut till stadion och köra ett par varv. Det är väldigt effektivt. Inte bara det, men du tränar inte bara fysiskt. En enkel release, som att springa med hörlurar och din favoritmusik, kan ge dig liv igen och ta dig bort från rutinaktiviteter. Var bara försiktig om du har stora bröst – fäst dem försiktigt med underkläder för att inte skada dem.
Yoga. Detta är en modern typ av sportaktivitet som eliminerar plötsliga rörelser och ryck. Med tanke på att du ammar så är yoga vad du behöver. Stretching, andningsövningar och olika poser är inte bara sport, utan också harmoni med omvärlden.
Gående. Detta är ett av de mest beprövade och effektiva sätten att gå ner i vikt. Eftersom en ung mamma och hennes barn ska gå mycket, använd detta behov för dina egna syften. Du behöver inte gå ut, sitta på en bänk och prata med andra mammor. Du måste ta en barnvagn och springa cirklar med den i parken, nära en damm, varhelst det finns en rak väg och ren luft. För att förstärka effekten av träningen, använd högklackade skor när du går. Detta kommer att öka belastningen, vilket innebär att det kommer att ge ett mer effektivt resultat.
Simning. Denna typ av fysisk aktivitet är absolut säker, även kvinnor som nyligen har genomgått kejsarsnitt kan simma.

Det finns många typer av fysisk aktivitet, du måste välja vad som är rätt för dig. När man följer reglerna för kost och träning är det mycket viktigt att få tillräckligt med sömn. Om du inte får tillräckligt med sömn kan alla dina ansträngningar vara förgäves. Naturligtvis, när det finns ett litet barn i huset, är normal sömn sällsynt. Var dock uppmärksam på dig själv och försök organisera din rutin på ett sådant sätt att du har tid för dig själv. Huvudregeln är att sova när bebisen sover! Hushållssysslor kan göras när bebisen är vaken - han ligger perfekt i vaggan bredvid dig medan du förbereder middag eller tvättar golvet. Det viktigaste för en bebis i hans ålder är att se en glad mamma och höra hennes röst.

Motivering

Detta är en annan viktig aspekt för att få seriösa resultat. Titta oftare på fotografier från ditt tidigare liv, när du var smal och vacker. Prova dina favoritjeans – är det så här du vill att de ska sitta? Köp vågar och spåra resultaten - varje lod kommer att tas emot med tacksamhet för dina ansträngningar.

Glöm inte den kosmetiska sidan av problemet. Ta hand om din kropp, låt inte huden hänga efter att ha gått ner i vikt. För att göra detta, gör olika naturliga masker, scrubs, peeling. På så sätt kan du älska din kropp och inte låta den tillfälliga lusten förstöra alla dina ansträngningar.

Om du har celluliter kan du bli av med det också. Ge dina fötter en effektiv honungsmassage. Applicera bara ett tunt lager honung på problemområdet på låren och applicera sedan och riv av handflatorna. Efter några minuter kommer det att bli svårare och svårare att riva av handflatan. Efter proceduren kommer du att märka en vit beläggning på dina händer. Dessa är gifter och smuts som har kommit ut ur porerna. Efter bara 10 sessioner av denna massage kommer du återigen att kunna prunka i korta kjolar.

Moderskap är en underbar tid för alla kvinnor. Du behöver dock inte helt lösas upp i barnet och överge din kropp. Ditt barn behöver en glad, vacker, självsäker mamma som är nöjd med sitt utseende. Älska din familj, men glöm inte att du är kvinna!

Video: diet under amning

Den angelägna frågan "hur man går ner i vikt efter förlossningen för en ammande mamma" har alltid oroat många människor som nyligen har fött barn. Ja, tyvärr, många av oss, som har fött ett barn, överskuggas av åsynen av vår nya kropp. Ibland får former som är mer rundade än innan graviditeten att vi känner oss obekväma även inför vår egen man, för att inte tala om stränder, gym och några andra ställen där vi måste visa vår kropp på ett eller annat sätt. Så kan en mamma verkligen gå ner i vikt när hon ammar? Varför inte!

10 lagar för viktminskning under amning

Om du närmar dig frågan om att gå ner i vikt efter förlossningen medan du ammar korrekt, kan du återskapa din tidigare smalhet inte bara utan skada och diet, utan även med fördel för både dig själv och barnet.

Hur går man ner i vikt när man ammar? Vi kommer att avslöja innehållet i varje lag så att du förstår hur viktigt och nödvändigt det är för mor och barn att följa dem. Ja, ja, vi gjorde ingen reservation: speciellt med barnet. När allt kommer omkring behöver ett barn en hälsosam och stark mamma, med vilken maten är pålitlig, välsmakande och intressant. Du kanske blir förvånad, men de lagar som ges här för att gå ner i vikt under amning är utformade specifikt för att säkerställa en hälsosam, fullfjädrad existens av "mamma-baby"-systemet.

Det viktigaste för en mamma är att följa följande principer:

1. Sov alltid tillräckligt.

Hälsosam sömn är en av de viktigaste förutsättningarna för ett fullt liv för en ammande mamma och en nödvändig faktor för att gå ner i vikt. Varför är detta så viktigt, undrar du? Du vet förstås att utan normal sömn kan tillräcklig produktion av bröstmjölk inte ske. Och nu några fakta om hur sömn främjar viktminskning.

Hur går man ner i vikt efter förlossningen om man ammar? Få tillräckligt med sömn! Detta är ett axiom!

Den första, enklaste och mest uppenbara sanningen: vi äter inte medan vi sover. Det här kan verka roligt för dig. Men vad man än kan säga är detta sant. Och detta är en av anledningarna till att du kan gå ner i vikt även när du sover!

Faktum två. När du sover slappnar din kropp av och får lite jämförbar njutning. Som svar på detta produceras leptin - en speciell substans (eller för att vara exakt, ett hormon), vars en av funktionerna är att kommunicera bristen på behov av mat.

Med sömnbrist är det tvärtom. Vi vill äta mer, och ett annat hormon orsakar denna önskan - ghrelin.

Dessutom, under sömnen, övar vår kropp diafragmatisk andning, vilket främjar en mer intensiv och produktiv mättnad av blodet med syre och, följaktligen, snabbare mättnad av organ och vävnader med näringsämnen, vitaminer och mikroelement. Det har också bevisats att tillräcklig sömn förbättrar metaboliska processer i kroppens vävnader.

Och slutligen, sömn hjälper dig att återfå styrka för den nya dagen, och kanske till och med natten (bebisen kräver trots allt din närvaro och omsorg dygnet runt).

2. Var lugn, undvik stressiga situationer. Du kan gå ner i vikt med ett leende!

Som experter noterar, i vår tid, för att klara av stress, spenderar kroppen mycket mer känslor än den får lättnad från fysisk aktivitet. Det gäller i första hand ammande mödrar. I själva verket kommer du inte att springa längdåkning eller hoppa rep med ett barn i famnen på grund av förolämpningar och skandaler (om, Gud förbjude, sådana inträffar). Vad händer med oss i sådana fall? Som du vet, i stressiga situationer ökar nivån av glukos, medan dess konsumtion (vilket är nödvändigt under fysisk aktivitet) inte ökar. Således blir glukos ganska logiskt kroppens strategiska reserver i form av fett. Det lömska med situationen är att allt detta händer inte särskilt märkbart, utan gradvis, millimeter för millimeter, vilket ökar omkretsen av vår midja. En sådan smidig omstrukturering av kroppen leder till att hormonet insulin (det så kallade lagringshormonet) spelar en ökad roll framför kortisol, ett annat hormon som tvärtom mobiliserar alla krafter för att bekämpa och använda energireserver.

Att amma ett barn och normal viktminskning är således oförenliga med den ständiga närvaron av negativitet i ditt liv.

Vet hur man blir lycklig oavsett vad. Detta är möjligt om du ställer in dina prioriteringar korrekt. Hur kan en ammande mamma gå ner i vikt efter förlossningen, frågar du dig? Slappna av och ha kul!

3. Ät varierat, balanserat, små portioner. Din kost ska vara god och hälsosam!

Denna uråldriga regel om att gå ner i vikt är känd för alla, både ammande mödrar och vanliga kvinnor som leder en hälsosam livsstil och håller formen smal. Hur kan mammor gå ner i vikt när de ammar? Ät fullt. Övervaka din kost, volym och kaloriportioner, regelbundenhet och frekvens av måltider. Tillsammans med en nutritionist eller till och med en erfaren amningsspecialist kan du utveckla en speciell diet för viktminskning som kommer att vara fördelaktig för mamma och barn, samtidigt som vikten blir helt kontrollerbar.

När du kommer på en diet för viktminskning medan du ammar, bör du veta följande:

varje dag spenderar din kropp mer än 500 kalorier för att producera mjölk;
förvänta dig inte en kraftig minskning av höftvolymen tidigare än tre månader efter barnets födelse;
med rätt tillvägagångssätt kommer den snabbaste "smältningen" av extrakilon under amning att ske från den 3:e till den 6:e månaden
efter förlossningen; efter det kommer viktminskningens intensitet att minska något, sådan är vår kvinnliga kropps natur.

Och en sak till: minus 1 kilo per vecka med en konsumtion på 1500 till 1800 kalorier - det här är på riktigt! Så leta efter en miniräknare och utveckla din egen läckra diet för dig själv och ditt barn och minska din vikt för hälsan. Samtidigt, vet: produkterna ditt barn behöver för en "viktminskningsdiet" är perfekta. Och detta är ett stort plus!

Hur kan jag gå ner i vikt när jag ammar? Ät rätt, ofta och gott! Detta är en fantastisk diet och en av de viktiga hemligheterna för effektiv viktminskning!

4. Fördela hushållsarbetet på rätt sätt: din huvudsakliga funktion nu är att säkerställa ett hälsosamt och intressant liv för ditt barn.

Bli en bra chef för dig själv och ditt hushåll. Var inte blyg för att ta emot hjälp från dina morföräldrar om de erbjuder det till dig. Och om de inte erbjuder, var smart och organisera dem själv. Som regel är det trevliga sysslor för dem.

Se till att involvera pappa!

Oavsett om han arbetar eller inte, är detta din gemensamma bebis, som behöver och helt enkelt behöver uppmärksamhet från båda föräldrarna.

Varje familjemedlem har sina egna styrkor och förmågor. Med ett leende och konstant uppmuntran och tacksamhet för din hjälp (de kommer att uppskatta det!). Och här är ett litet men mycket viktigt råd: när ditt barn växer upp, släpp inte tyglarna. Detta gör att du kan fortsätta att hantera uppgifter runt huset enklare och snabbare, och familjen blir bara mer vänlig.

Om en vän kommer på besök, utnyttja situationen! Missa inte ögonblicket! Tro mig, en dag kommer tiden - och hon kommer att behöva dig också. Detta är livets lag.

Hur snabbt kan en ammande mamma gå ner i vikt? Klokt är vårt svar!

5. Kom ihåg: rörelse är livet, och i ditt fall är det också ett sätt att komma i form.

Flytta. Du behöver helt enkelt detta: så att dina muskler gradvis kommer ihåg sin tidigare styrka och gradvis vänjer sig vid normala belastningar. Processen att gå ner i vikt för ammande mödrar är inte alltid lätt. Men du behöver helt enkelt organisera fysisk aktivitet för dig själv med en gradvis ökning av intensitet och varaktighet. Börja smått: gå med barnvagn, gå upp för trappan (om det först är svårt, börja med en eller två våningar), om avstånden tillåter, shoppa själv, etc. Men! Överdriv inte, låt dig inte bli utmattad. Sådan viktminskning och amning är helt enkelt oförenliga! Flytta för skojs skull. Gör minidiskotek för dig själv framför tv:n, gå på promenader med ditt barn, chatta inte på en bänk med kollegor, utan i promenadtakt. Du kan utföra enkla magövningar även när du sitter i en bekväm stol eller ligger på soffan. Missa inte möjligheten att cykla under den varma årstiden, det är väldigt trevligt och användbart. Förresten, om din bebis redan sitter bra kan du ta honom med dig i en speciell stol. Välj samtidigt säkra och miljövänliga vägar.

Hur kan en ammande mamma gå ner i vikt snabbt? Börja röra på dig direkt efter att du vaknat, men först långsamt och smidigt, väck varje muskel, varje finger! Försök att inte ta dig ur sängen utan att sträcka på dig, utan att sträcka ut dina anklar, knäleder och höfter. Släng bara tillbaka filten och utför enkla rotationsrörelser i varje led i båda riktningarna. Så att det inte blir svårt för dig. Det här blir början på din dag.

När du kommer upp, sträck på dig igen, vrid kroppen mjukt åt ena hållet och sedan den andra, böj dig ner och försök pressa handflatorna hårt mot golvet.

I utgångsläget, med fötterna axelbrett isär, sänk huvudet mot bröstet och gör flera halvcirkelformade rörelser. Så du vaknade!

Och kom ihåg att detta inte var träning, utan bara ett fullständigt uppvaknande.

Vi kommer att prata om en uppsättning fysiska övningar för viktminskning som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt lite lägre i den här artikeln.

I startpositionen, liggande på rygg, kan du göra följande.

Stäng händerna bakom huvudet, benen raka (för större bekvämlighet kan du vila dem på något); börja lyfta din överkropp så att dina axlar kommer från golvet; Samtidigt ska du inte pumpa upp magmusklerna i din vanliga skolförståelse, inta en helt sittande position och luta pannan mot fötterna. Gör 3-5 set med 5-7 gånger respektive;
Böj dina knän, knäpp händerna bakom huvudet; lyft benen böjda vid knäna och försök trycka dem mot magen. Angreppsfrekvensen är 3–5, antalet repetitioner per tillvägagångssätt är 5–7.
Ett ben är böjt i knäet och står på golvet, det andra är rakt; Från denna position, börja höja ditt raka ben. Detta kan göras genom att föra det till en rät vinkel med avseende på kroppen eller golvet, eller så kan du (detta är något svårare) slita bort det från fältet med 30 grader.Mångfalden av inflygningar är 3, antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt är 7–11 gånger. När du utför övningen kan armarna låsas bakom huvudet, eller så kan de sträckas ut och pressas mot golvet.
Fortfarande liggande på golvet, böj båda benen vid knäna i rät vinkel (det vill säga så att smalbenen är parallella med golvet); armarna åt sidorna och handflatorna pressade mot golvet. Från denna position, placera knäna stängda på golvet till vänster och höger sida växelvis. Försök att hålla knäna sammanpressade. Denna övning är användbar inte bara för att stärka magmusklerna, utan också för sidomusklerna och ryggraden. Gör 3 uppsättningar av 3-5 gånger genom att röra knäna mot golvet på varje sida.
Sträck ut armarna längs kroppen och tryck handflatorna mot golvet; Lyft dina raka ben i rät vinkel mot kroppen. Sprid ut benen så att du får en 90 graders vinkel. Gör övningen och försök att spänna dina magmuskler så mycket som möjligt. Inflygningsfrekvensen är 3–5, antalet repetitioner är 20–30 per inflygning.
En banal cykel, känd från barndomen. Alla vet hur man gör. Se till att göra cirkulära rörelser både framåt och bakåt. Övningen är mycket användbar inte bara för magmusklerna, utan också för höftlederna. Det senare är oerhört viktigt, eftersom dessa största leder i din kropp har stått emot enorm stress under graviditeten och nu behöver ökad näring för full återhämtning. Överbelasta dig inte här heller. Gör det antal rörelser som gör dig lycklig.
Återigen, liggande på rygg, böj knäna. Du kan trycka armarna med handflatorna utsträckta mot golvet, eller så kan du (om du fysiskt kan göra detta) ta tag i anklarna. Från denna position, höj din rumpa så högt som möjligt från golvet.

Total:0
I kontakt med 0
Google+ 0
OK 0
Facebook 0