Psykologiska övningar för att förbättra ditt humör. Övningar för att lyfta ditt humör, material om ämnet. Övning "Bygg efter höjd"

Utbildning för lärare "Gott humör är nyckeln till hälsa"

Uppgifter:

Organisering av tillstånd som bidrar till stressavlastning.

Att förena lärarkåren.

Utveckling av förtroende;

Utveckling av färdigheter för självanalys och att övervinna psykologiska barriärer;

Deltagare:

Trädgårdsklubbslärare

Gruppregler:

Öppen kommunikation;

Aktivitet och humor;

Icke-utvärderande bedömning;

Här och nu.

Utbildningens framsteg

1. Träningshälsning ”Hej vän” (deltagarna delas in i par)

Hej vän - de skakar hand;

Hur mår du här - de klappar varandra på axeln;

Var har du varit - de tar tag i ditt öra;

Jag saknade dig - pekade på sig själva, korsade armarna över bröstet;

Du har kommit - de öppnar armarna åt sidorna;

Bra – de kramar och stryker varandra på ryggen.

2. Träna "Mood Portfolio"

Mål: utvärdera ditt känslomässiga tillstånd i början av lektionen.

Instruktioner: Jag har en teckning av en portfölj i mina händer. Vi måste fylla den med ditt humör. Jag föreslår att du väljer den färg som matchar ditt nuvarande hälsotillstånd och bifogar den på ritningen.

Grön färg – gott humör

Blå färg – genomsnittligt humör

Gul färg – dåligt humör

3. Träna "Ljudgymnastik"

Lugnt, avslappnat tillstånd, stående, med rak rygg. Först tar vi ett djupt andetag genom näsan och när vi andas ut uttalar vi ljudet högt och energiskt:

A – har en gynnsam effekt på hela kroppen;

E – påverkar sköldkörteln;

Och - påverkar hjärnan, ögonen, näsan, öronen;

O – påverkar hjärtat, lungorna;

U – påverkar organ;

I – påverkar hela organismens funktion;

M - påverkar hela organismens funktion;

X – hjälper till att rena kroppen.

HA – hjälper till att förbättra humöret.

4. Träning "Jag är i solskenet."

INSTRUKTIONER: Rita solen på ett tomt albumark som barn ritar den - med en cirkel i mitten och många strålar. Skriv ditt namn i en cirkel och rita ett självporträtt. Skriv något bra om dig själv bredvid varje stråle. Uppgiften är att minnas så många bra saker som möjligt.

Bär solen med dig överallt. Lägg till strålar. Och om du mår särskilt dåligt i din själ och det verkar som att du är bra för ingenting, ta ut solen, titta på den och kom ihåg vad du tänkte på när du skrev ner den eller den egenskapen hos dig.

5. Jag föreslår att du slappnar av lite, och följande övning hjälper oss med detta.

Träning "Självmassage"

Mål: utveckling av färdigheter i självmassage.

Instruktioner: Även under en hektisk dag kan du alltid hitta tid att koppla av. Du kan lätt massera vissa punkter på din kropp. Tryck inte för hårt, du kan blunda. Här är några av dessa punkter:

· mellanbrynsområde: gnugga detta område med långsamma cirkulära rörelser;

baksidan av nacken: kläm försiktigt flera gånger med en hand;

· käke: gnugga på båda sidor där de bakre tänderna slutar;

· axlar: massera den övre delen av axlarna med alla fem fingrar;

· Fötter: Om du är trött på att gå, vila lite och gnugga dina värkande fötter innan du går vidare.

6. Föreningsövning ”Gott humör”

Deltagarna skriver på små papperslappar vad de behöver för att lyfta sitt humör (choklad, bra musik.) och lägger sina papperslappar i en "God humör"-påse. I slutet får lärarna påminnelser - påsar med tips för att lyfta humöret.

7. Autoträning

Musik spelas. Psykologen uttalar orden.

Sitt bekvämt. Blunda. Ta ett djupt andetag, håll andan... Andas ut. Andas lugnt. Med varje andetag slappnar din kropp av. Du njuter av att vara i fred.

Föreställ dig att du sitter vid havet. Sanden runt dig är helt torr och mjuk. Se dig omkring och du kommer att upptäcka att du är helt ensam på stranden...

Solen går ner. Du känner värmen från kvällssolen...

Ta ett djupt andetag och känn den salta lukten av havet. Havsluften är frisk och lätt fuktig. Man känner sig helt lugn.

Låt vågorna skölja bort och bära bort dina bekymmer och allt som stressar dig.

Jag går gradvis bort från mina bekymmer. Jag är helt lugn.

Gradvis försvinner bilden av havet. Bilden av havet försvann.

3-2-1 Öppna ögonen. Sträcka. Du är glad och full av styrka.

7. Origamiövning "Ladybug" (en talisman för alla)

Nyckelpiga - den äldsta symbolen för lycka och lycka

1. Gör en fyrkant av rött papper

2. Böj arket diagonalt

3. Böj den resulterande triangeln och räta sedan ut den

4. Vik ned två hörn

5. Vänd den resulterande figuren över till andra sidan

6. Vik ned det övre hörnet

7. Böj det böjda hörnet så att du får ett litet dragspel

8. Vänd den resulterande figuren över till andra sidan

9. Allt som återstår är att rita svarta prickar på nyckelpigan.

8. Träna "Mood Portfolio"

Mål: utvärdera ditt känslomässiga tillstånd i slutet av lektionen.

Instruktioner: Jag håller en portfölj i mina händer. Som i början av lektionen måste den fyllas med ditt humör, vilket är typiskt för tillfället. Välj en färg som är attraktiv för dig och limma fast den på ritningen av portföljen.

Går på tå

En annan effektiv övning som involverar de flesta muskler, lindrar depression, trötthet och slöhet, som ett resultat kommer stämningen att dyka upp i ditt ansikte.

Även bröst och andning

När en person är ledsen börjar han ofrivilligt sjunka och därigenom skära av syre.
Denna fantastiska övning har visat sig vara en av de enklaste, men ger resultat direkt!
Utgångsposition: stå rakt med armarna vid sidorna, luta dig framåt så mycket som möjligt och räta mjukt, sakta ut till utgångsläget. Därefter, smidigt, böj tillbaka så mycket som möjligt (så snart som möjligt). Vi gör detta 2-3 gånger.
Vi arbetar med andning: långsam, djup andning i 30-60 sekunder. Sedan en snabb 20-40 sekunder. Efter detta kommer du att känna lätthet och en våg av energi.

Dans till rytmisk musik

Det anses vara en av de allra bästa metoderna för att höja ditt humör, där absolut alla muskler är inblandade, det finns ett kolossalt flöde av blod till alla organ, varje cell i kroppen är fylld med energi - du är garanterad ett positivt humör!
Vi sätter på vår favoritmusik och dans, även om du inte vill ha det alls, och du har absolut ingen energi. Efter några minuter kommer du själv inte att förstå hur avvecklad du är och ditt humör höjs aktivt och bluesen och stressen försvinner.

Lätt att springa i frisk luft

Det är värt att notera att promenader inte är ett alternativ, du måste springa i en avslappnad takt (inte snabbt, men inte långsamt heller).
Återigen börjar hjärtat accelerera blodet, kroppen och hjärnan fylls med syre. Råd: ta alltid med dig en spelare med din energiska favoritmusik som kommer att sätta den önskade rytmen!

Varje person bör göra övningar för att förbättra sitt humör för att bli av med dåliga tankar och sorg.

Sport och ett leende är nyckeln till ett härligt humör!

Du kanske har hört uttrycket "glädjehormoner", även känd som endorfiner. I själva verket är det inte alls hormoner, utan speciella ämnen som produceras av hjärnan själv.

Deras uppgift är att dämpa förtvivlan, smärta, hunger och bokstavligen föra en person in i ett tillstånd av eufori. Ser ut som droger, säger du. Endorfiner liknar faktiskt opiater i sin effekt, men här är paradoxen: de är helt ofarliga. När allt kommer omkring produceras de av kroppen själv som svar på naturliga stimuli, och inte under påverkan av några ämnen.

Endorfiner påverkar inte inre organ, förändrar inte blodets sammansättning oåterkalleligt och orsakar inte ett sådant beroende att du senare inte kan leva utan dem. Generellt sett ett perfekt sätt att muntra upp utan att skada din hälsa!

Den främsta stimulansen för produktionen av endorfiner är fysisk aktivitet. Hjärnan får signaler om att musklerna fungerar och de behöver bildligt talat moraliskt stöd.

"Glädjehormoner" syntetiseras och skickas till de delar av hjärnan som är ansvariga för humöret, så att löpning eller huk blir lätt och glad. Detta är en mycket gammal biologisk mekanism, utvecklad av våra förfäder, som var tvungna att röra på sig och arbeta mycket fysiskt.

Så varför använder vi det inte nu till vår fördel? Det viktigaste är att välja rätt belastning: det borde vara möjligt, men inte tröttsamt.

1. Plie

Stå rakt, fötterna bredare än höfterna, tårna vända ut åt sidorna så långt som möjligt. Händerna på bältet. Knäböj utan att luta kroppen framåt, knäet rör sig strikt ovanför foten, utan att gå bortom tån. Böj ländryggen framåt och luta dig aldrig! Om det är svårt, luta en hand mot en stol eller vägg. Upprepa 15-20 gånger.

3. Squats med armhöjningar

Stå rakt, fötterna isär, armarna vid sidorna. Axlarna vända, magen indragen, ryggen rak. Sätt dig på huk, luta kroppen lätt framåt och höj samtidigt armarna framåt och uppåt. Luta dig inte, håll balansen, se till att ditt knä inte går framåt bortom tån. Sätt dig inte på huk för lågt, dina höfter ska vara horisontella eller över dina knän. Upprepa 15-20 gånger.

5. Magen uppifrån och ner

Ligg på rygg, böj knäna, händerna bakom huvudet. Lyft fötterna från golvet och dra knäna mot bröstet. Placera sedan dina böjda ben på golvet, sänk hakan mot bröstet och sträck pannan till knäna, lyft upp axlarna och gärna skulderbladen från golvet. Dra dig inte bakom huvudet med händerna, för inte ihop armbågarna, om det är svårt, minska bara rörelseomfånget. Upprepa varje ben-huvud-cykel 12 gånger.

6. Knä armhävningar

Vila på handflatorna och knäna, sänk ner bäckenet så att rygg och höfter bildar en rak linje. Böj och räta ut armarna, sänk dig ner på golvet och res dig upp. Lyft inte bäckenet! Om du inte kan göra det utan detta, gör armhävningar från ett bord eller en stol (då inte från dina knän, utan från raka ben) - det är mycket lättare. Upprepa 15 gånger.

Rätt känslomässig bakgrund kan ställas in genom att träna eller spela din favoritsport.

Sport kommer att göra oss smalare och friskare, så vi är redo att ägna tid åt fysisk aktivitet. Men sport har en annan värdefull egenskap. Fysisk aktivitet hjälper till att upprätthålla en positiv attityd. Med hjälp av fysisk aktivitet kan vi lyfta humöret och undvika depression.

Varför förändrar träning ditt humör?

Vår kropp producerar ständigt lyckohormoner - endorfiner. Deras antal ökar när vi upplever alla typer av positiva känslor. Och koncentrationen av endorfiner i blodet ökar när vi tränar. Inom 15 minuter efter träningsstart ökar nivån av dessa hormoner märkbart. Vi kan dra nytta av denna effekt och använda sportträning som ett botemedel mot blues.

Vilka sporter kommer att "bota" ett dåligt humör?

Olika typer av fysisk aktivitet är lämpliga för att korrigera humöret. Löpning och promenader, fitness och yoga - du kan välja det du gillar bäst.

Gym kommer att hjälpa inte bara att förbättra din figur, utan också känna dig självsäker och lugnare.
Kampsport kommer att hjälpa till att kasta ut irritabilitet och överdriven aggression.
Springer och går kommer att lindra ångest och depression och "sätta på" en positiv inställning till miljön.
Yoga och Tai Chi hjälper till att lindra psykologisk trötthet och överdriven ångest.
Fitness och dans De kommer att hjälpa dig att få en boost av energi och få dig att känna dig som en del av laget.

Prova olika typer av fysisk aktivitet, observera hur ditt humör förändras under deras inflytande och välj den sport som passar dig bäst.

Lite träning!

Nåväl, nu några övningar som garanterat förbättrar ditt humör.

Låt oss stretcha. Fötter axelbrett isär. Vi räcker upp händerna framför oss och uppåt. Vi försöker nå med händerna den virtuella ribban, som ligger högt ovanför våra huvuden. Vi sprider armarna åt sidorna, samtidigt som vi fortsätter att hålla armarna spända och sträcker dem åt sidorna. Vi sänker händerna och slappnar av.
Vi tänjer på barriärerna. Vi sträcker armarna framför oss och gör spridningsrörelser med händerna. Vi trycker på de virtuella dörrarna 5 gånger. Sedan lyfter vi upp armarna och sänker dem ner genom sidorna.
Rotera med händerna. Händerna framåt Vi börjar rotera händerna, rotera händerna inåt 20 gånger och utåt 20 gånger. Sedan börjar vi rotera armbågsleden, också 20 gånger. Sedan går vi vidare till att rotera armarna vid axlarna. I det här fallet är armarna böjda vid armbågarna och händerna är i kontakt med axlarna. Sedan sänker vi händerna och slappnar av dem.
Skakning. Armarna är placerade längs med kroppen. De är avslappnade, hänger som piskor. Vi reser oss på tårna och sänker oss kraftigt på fötterna. I det här fallet bör kroppsmusklerna vara så avslappnade som möjligt. En skakeffekt uppstår. Denna övning lindrar spänningar och trötthet mycket bra, och hjälper till och med att normalisera blodtrycket.
Björk. Ligg på rygg. Lyft dina uträtade ben och stöd ditt ryggområde med händerna. Försök att stå i "björk"-tillståndet i en minut. Sänk sedan ner benen och slappna av.

Vaknade du på morgonen med en tung känsla? Är du på mörkt humör? Fötter axelbrett isär och låt oss börja träna!

Låt oss fly från mindre stämningar

Springa - e En annan effektiv övning för att lyfta ditt humör. Kom ihåg barn, de älskar att springa och hoppa, och det här är naturliga övningar som hjälper till att hålla kroppen i god form.

"Runner's eufori" - en speciell hög stämning efter en lång löprunda, har länge varit känd inom sport. Nyligen har forskare hittat orsaken till detta fenomen. De upptäckte att när man springer producerar kroppen aktivt speciella ämnen - endocannabinoider, liknande struktur som marijuana, som förbättrar humöret. Så att använda löpning för att lyfta humöret är ett mycket bra alternativ.

Hemma kan du använda löpning på plats. Eller så kan du gå ut och ta en rejäl löprunda.

Meditation - statisk i kampen mot dåligt humör

Inte bara dynamisk fysisk träning har en positiv effekt på humöret. Statistik kan också hjälpa oss att undvika blues. Forskare tror att meditation kommer att hjälpa oss att anpassa vårt humör till det bättre. Faktum är att meditation hjälper till att öka ett annat "lyckohormon" i kroppen - serotonin. Daglig meditation hjälper dig att bli av med överdriven aggressivitet, lugna dina tankar och lindra spänningar.

Och det här är inte en komplett lista över "humörövningar". Gör dina vanliga övningar och prova nya, övervaka din kropps reaktion på en eller annan fysisk påverkan. Hitta dina egna sätt att "bota" från dåligt humör!