Hur kan du bli bättre hemma? Traditionella recept för viktökningsprodukter. hälsosam mat som garanterat hjälper dig att bli bättre

Vissa människor står inför problemet med övervikt, andra drömmer om att gå upp minst ett kilo. Orsakerna till överdriven tunnhet kan vara mycket olika. Till exempel genetisk predisposition eller. Experter har utvecklat ett stort antal övningar som syftar till att bekämpa övervikt, men hur går man snabbt upp i vikt utan att skada din egen hälsa? Uppgiften är inte lätt, men genomförbar.

Orsaker till tunnhet

Innan du väljer metoder som hjälper dig gå upp i vikt snabbt, måste du identifiera orsakerna som provocerade överdriven tunnhet. Här är de viktigaste faktorerna som står i vägen för viktökning:

Hur man snabbt går upp i vikt hemma

??

Tonåring

Följande tips hjälper en tonåring att gå upp i vikt snabbt:

• Lägg till mer mat som innehåller mycket kolhydrater, proteiner och fibrer till din kost. Till exempel fågel, fisk, kött, grönsaker, pasta, baljväxter, bröd, nötter, frukt.
• Du bör inte äta mycket friterad, fet mat. Dessa produkter skapar intrycket av en känsla av mättnad, tar lång tid att smälta av magen, men du kommer inte att kunna gå upp i vikt med deras hjälp. Denna regel gäller även snabbmatsrätter.
• Du kan gå upp i vikt om du ökar antalet måltider du äter. Det perfekta alternativet för en tonåring skulle vara 5-6 måltider om dagen.
• Gå med på ett gym eller ägna dig åt någon form av sport. En erfaren instruktör kommer att välja en uppsättning övningar som tar hänsyn till tonårskroppens individuella egenskaper. Om du ignorerar detta råd kan du snabbt gå upp i vikt, men viktökningen kommer att fördelas ojämnt och uppträda i form av fula fettavlagringar, som är svåra att eliminera.

Vad du behöver äta för att gå upp i vikt - diet

Du kan gå upp i vikt om du utvecklar vanan att äta rätt. Dieten kommer att vara som följer:

• frukost - bovetegröt med mjölk, kaffe (te), sallad med rödbetor, klädd med gräddfil, smörgås med en skiva ost;
• andra frukost - kokt magert kött med en sidrätt av bönor, bönor (ärter), kokta ägg (2 st.), frukt- eller grönsaksjuice, te;
• lunch - sallad med tomater, gurkor, örter, klädd med olja (oliv), te, soppa med klimpar, mineralvatten, kokt kyckling stuvad med kål, hjälper dig att gå upp i vikt;
• eftermiddagssnack - sötsyrliga bakade äpplen (färska apelsiner), gelé och keso, kryddad med honung;
• middag – fisk stuvad i sås, potatismos, en portion paj med grönsaks- eller bärfyllning, ett par färska plommon, mineralvatten, te;
• ungefär en timme före sänggåendet - en portion gryn-curd-gryta med gräddfilssås, nyponavkok hjälper dig att gå upp i vikt.

Du bör bygga upp din dagliga kost med hänsyn till ovanstående dagliga meny, regelbundet byta soppor, flingor, frukt, grönsaker och kötttyper. Det kommer att vara användbart att diversifiera dina spannmål och pasta, äta fisk och kött och bröd (endast grovmalet) varje dag. Glöm inte att kroppen ska få minst 2 liter vätska varje dag och minska mängden salt till det minimum som krävs.

För att gå upp i vikt snabbt efter sjukdom, följ dessa rekommendationer:

• Följ den korrekta kuren för terapeutisk näring - mat rik på kolhydrater, proteiner och fetter läggs till kosten. Detta förbättrar ämnesomsättningen och hjälper dig gå upp i vikt. Röda och gröna grönsaker som innehåller värdefulla mikroelement är fördelaktiga.
• För att snabbt gå upp i vikt och gå upp i vikt, ät minst 6 gånger om dagen (dieten måste innehålla nötkött, fågel och fet fisk).
• Ta en mängd olika örtinfusioner som ökar din aptit och hjälper dig gå upp i vikt.
• Ät mjölkgröt och drick ett glas färsk juice en halvtimme före måltiden för att få i dig rätt mängd vitaminer.
• Det är bra att vila efter att ha ätit. Om medicin tas ska tabletten tas efter måltid.
• Håll ett ordentligt sömnschema - sov minst 9 timmar om dagen.
• Måttlig fysisk aktivitet påskyndar återhämtningen av en försvagad kropp och hjälper till att gå upp i vikt (öka upp muskelmassa).

Diet för viktökning med 5-10 kg på en vecka

Följande diet är utformad för en vecka och hjälper till att gå upp i vikt:

• 1:a frukosten. Fruktjuice, havregryn, indränkt i mjölk på kvällen, med tillsats av rivna äpplen, honung, nötter. Se till att äta en smörgås med en skiva ost till frukost - detta hjälper dig att gå upp i vikt snabbare (gör detta dagligen).
• 2:a frukosten. Buljong med äggula, choklad (ca 35-45 g), smörgås med skinka, korv, smör.
• Middag. Grönsakstjock soppa tillagad i kycklingbuljong, potatis, ris eller pasta kryddad med majonnäs (gräddfilssås), valfri kötträtt eller grönsakssallad. Den här typen av lunch hjälper dig att gå upp i vikt.
• Mellanmål. Kefir med kakor, paj, lite choklad.
• Middag. Vilken gröt som helst med mjölk med tillsats av färsk frukt, te och en smörgås.

Övningar för att få muskelmassa

Fysisk aktivitet främjar viktökning och muskeluppbyggnad. Konsumera protein för att påskynda muskeltillväxt. Här är en uppsättning övningar med vilka du kan gå upp i vikt på kort tid:

• Squats med en skivstång. Ett effektivt sätt att träna olika muskelgrupper och pumpa upp låren. För bästa resultat, utför minst 5 repetitioner, öka vikten regelbundet.
• Marklyft. Främjar en effektiv ökning av muskelmassa (musklerna i nedre delen av ryggen, ryggen, magen, skinkorna, trapezius och låren tränas). Lektionen bör börja med en uppvärmning, annars kommer du inte bara att bygga muskler utan också anstränga ryggen.
• Bänkpress från liggande position. Perfekt fungerar brachialis, triceps, bröstmusklerna, såväl som magen.

Att hantera att vara smal är inte mycket lättare än att hantera övervikt. Du kan använda en mängd olika kaloririka dieter, träna och ta örtinfusioner som ökar din aptit. För att snabbt gå upp i vikt, beräkna din idealvikt och hitta en lämplig metod med hjälp av följande video:

En persons vikt påverkar inte bara attraktiviteten hos den yttre bilden, utan också en indikator på hälsa i allmänhet. Vanligtvis pratar vi om kampen mot extrakilon. Det finns faktiskt också problemet med undervikt. Vid första anblicken ser en smal person smal och attraktiv ut, men detta kan ha en negativ inverkan på välbefinnandet. Därför måste frågan om viktminskning och viktökning behandlas heltäckande.

Hur går man upp i vikt snabbt?

En indikator för att bestämma viktbrist är det så kallade body mass index, som inte bör vara lägre än 18,5. Om beräkningarna visar ett reducerat värde bör du tänka på att gå upp ytterligare kilo. Enligt statistiken påverkar detta problem det kvinnliga könet i större utsträckning, men män är också mottagliga för överdriven tunnhet.

Ur vetenskaplig synvinkel är en låg indikator mycket farligare än en hög. Det utgör mycket stora hot mot kroppens hälsa: immuniteten minskar, muskelvävnad atrofier, leder påverkas. Och enligt vissa uppgifter ökar risken för för tidig död. Det är värt att förtydliga att vi i det här fallet kommer att prata om tunnhet som ett separat problem med snabb metabolism. Om det orsakas av inre sjukdomar (onkologi, sköldkörteldysfunktion, diabetes), måste den underliggande patologin behandlas.

Att bli bättre, till viss del, är svårare än att tappa extrakilon, men det är ändå fullt möjligt.

Det snabbaste sättet att vinna utan stress för kroppen inkluderar följande viktiga rekommendationer:

Viktuppgång hemma

Många tror att det är väldigt lätt att gå upp i vikt, man behöver bara äta mycket av alla möjliga skadliga saker. Men detta är absolut inte sant. Du kan bli tjock och utveckla ett par kroniska sjukdomar på detta sätt. Men för att uppnå idealiska interna och externa indikatorer måste du arbeta hårt.

Du kan gå upp i vikt ganska effektivt hemma. Du behöver bara veta hur du gör det korrekt och inte skada dig själv.

Säker viktökning innebär:

• öka mängden mat som konsumeras, i enkla ord - portionen ska vara ungefär dubbelt så stor som vanligt;
• obligatorisk ökning av kaloriinnehållet på grund av mejeriprodukter, torkad frukt, nötter, fett kött, olivolja, spannmål, potatis, mörk choklad;
• frekventa måltider (var tredje timme) vid ungefär samma tidpunkt, det är särskilt viktigt att inte hoppa över frukosten;
• stora skålar och tallrikar som fungerar som ett visuellt lockbete av portionens storlek: ju större tallriken är, desto mindre verkar matvolymen;
• minska mängden grönsaker och frukter, det är optimalt att göra juice eller mousse från dem för att fylla på vitaminreserver;
• konstant övervakning av näring, vilket innebär att dagligen föra en kaloridagbok - så här bestäms normen för att inte glida in i fetma;
• styrketräna flera gånger i veckan, men bara om du har kunskap inom detta område och det inte finns några kontraindikationer.

Du bör inte gå långt och följa alla instruktioner från första dagen. Du måste gå upp i vikt gradvis, lyssna på kroppens reaktion på en viss metod. Med tiden bildas en individuell effektiv regim som bara ger fördelar och positiva känslor.

Hur går man snabbt upp 10 kg?

Det är fullt möjligt att gå upp 5-10 kg på kort tid, men du får prova lite. För en smal person påverkar till och med ett par kilo deras utseende, än mindre stora antal. Därför är det mycket viktigt att förstå att det är omöjligt att gå upp i vikt bara med fett. Eller snarare, kanske, men det här kommer redan att vara fetma, och du kommer att behöva hantera en slapp mage eller sidor.

Att gå upp 10 kg i vikt innebär en kombination av fett och muskelmassa. Därför inkluderar rekommendationerna två huvudområden - kost och sport. Rätt näring hjälper dig att snabbt gå upp 10 kg. Vi pratar om hälsosam, men kaloririk mat. Det är nödvändigt att bestämma normen för konsumerade kalorier för en bekväm ökning av kilogram experimentellt. Du behöver bara räkna kaloriinnehållet i maten du konsumerar varje dag och jämföra det med resultatet.

Ett ungefärligt menyalternativ för att gå upp i vikt och gå upp i vikt:

• Till frukost är en omelett med gröt tillagad i solrosolja och keso med honung eller frukt lämpliga;
• lunch bör bestå av en sida maträtt (pasta, potatis) och kött eller fisk, sköljs ner med sött kaffe med grädde;
• middagen är lättare men mättande, till exempel kycklingbröst med grönsakssallad.
• Glöm inte snacks - torkad frukt, nötter, ägg, sallader, mejeriprodukter.

Genom att följa en diet och en fraktionerad diet kan du gå upp 5 kg, men resten behöver du gå upp på gymmet. Övningar bör vara styrketräning, inte konditionsträning: marklyft, armhävningar, skivstänger, hantlar, knäböj.

Ett integrerat tillvägagångssätt garanterar en harmonisk kroppsbyggnad och utmärkt välbefinnande.

Hur går man snabbt upp i vikt för en tjej?

En vacker figur är mycket viktig för en tjej. Och detta gäller inte bara för överviktiga unga damer, utan också för dem som är för smala. Därför kan du ibland höra frågan: vad ska man göra för att gå upp i vikt? Svaret är enkelt - du måste spela sport. Det är träning som spelar huvudrollen i bildandet av en harmonisk ung kropp.

En uppsättning enkla övningar som kan utföras även hemma kommer att ha en mycket bra effekt på bara en vecka:

• för höfter och skinkor: knäböj, ben i simulatorn, böjning framåt med en skivstång;
• för armmuskler: armhävningar, hantel- eller skivstångspressar över huvudet och mot dig.

Den optimala mängden träning för att snabbt återhämta sig och gå upp några kilo, enligt recensioner, är 3 gånger i veckan. Man ska inte överdriva, det kan få motsatt effekt på grund av överansträngning. Tack vare sport, rätt daglig rutin, balanserad kost och vila blir din figur idealisk.

Hur går man upp i vikt på en vecka?

Det är bättre att gå upp i vikt i långsam takt, utan att skapa en stressig situation för kroppen. Men i vissa fall krävs snabba åtgärder, till exempel inför en speciell händelse eller filmning. Är det möjligt att återhämta sig snabbt? Svaret är ja - det är fullt möjligt om du avsevärt anpassar din livsstil.

1. Du kan gå upp 5 kg på 7 dagar genom att dubbla kaloriinnehållet i din mat. De flesta kalorier bör dock vara hälsosamma (nötter, fett kött, honung). Du behöver också lite godis, men bara som efterrätt. Som ett resultat tillsätts upp till 10 kg på 2 veckor.
2. Du bör inte äta alla dina matförråd för dagen på en gång. Måltider bör vara frekventa, utan att hoppa över. I det här fallet ökar fettet stadigt.
3. Menyn måste innehålla proteiner (kycklingkött, ägg) och fetter (fläsk, olivolja).
4. Mejeriprodukter med en hög andel fett hjälper till att gå upp i vikt. Om du inte är laktosintolerant bör du dricka ett glas mjölk flera gånger om dagen mellan måltiderna.
5. Snacks bör bestå av hälsosam mat (torkad frukt, nötter, fruktmousse) och inte snabbmat.
6. Det är viktigt att hela tiden övervaka kaloriinnehållet i rätter under rekryteringsprocessen och anpassa sig efter dina känslor. Det är bättre att föra en speciell dietdagbok.
7. För att gå upp i vikt, men inte för att gå upp i vikt eller gå upp i övervikt, bör du inte glömma fysisk aktivitet. Fitness hjälper till att förvandla kalorier till muskler.

Om det inte finns några tvingande skäl bör du inte gå upp i vikt i en nödsituation. Genom att spendera lite mer tid kan du få mycket bättre resultat som håller hela livet.

Hur kan en man gå upp i vikt snabbt?

Män klagar sällan över att de är smala, utan snarare över figurbrister. Därför är inställningen till viktökning hos män något annorlunda. Huvudfokus ligger främst på näring och specifika produkter.

En kille som är underviktig har med största sannolikhet nytta av en snabb ämnesomsättning. Allt som äts bearbetas snabbare än det kan tas upp av kroppen. Därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt kaloriinnehållet i mat, och inte dess kvantitet. Du ska alltid stilla din hunger genom att ta med dig små snacks hemifrån. En ungefärlig uppsättning kaloririka och hälsosamma livsmedel har redan nämnts.

En beprövad folkmedicin - bryggjäst - hjälper en man att återhämta sig. I tablettform kommer de inte att bilda en ölmage, utan stimulerar aptiten. Du måste ta 2-6 tabletter med måltider. Se till att hålla en balans i din kost vid denna tidpunkt och inte äta allt.

Många män lyckas gå upp till 5 kg på en vecka med en mycket intensiv kost. Men problemet är att det för det mesta blir enkelt fett. Men du behöver muskler, avlastning och styrka. Du klarar dig inte utan seriös styrketräning. De kan utföras både hemma och i ett specialutrustat rum. Det snabbaste sättet att bygga muskelmassa är att följa ett individuellt program med en tränare. Det ideala resultatet kommer inte omedelbart, men det kommer definitivt att hända.

Vad kan en kvinna äta för att snabbt bli bättre?

Diet, som det redan har visat sig, spelar en av de ledande rollerna i viktökning. Det är särskilt relevant för kvinnor som vill gå upp i vikt, men som samtidigt är rädda för att bli feta. För att förbättra din figur utan att skada din hälsa och ditt utseende måste du veta vad du kan äta under denna period.

För att snabbt återhämta sig bör uppsättningen av obligatoriska produkter innehålla:

• naturlig helmjölk (upp till 3 msk.);
• sött te, kaffe, kompott med bakverk;
• gräddfil;
• Smör;
• kött (fläsk, kyckling, nötkött);
• fisk (feta sorter);
• gröt (ris, bovete, havregryn);
• pasta;
• potatis;
• frukt och grönsaker i form av sallader, puréer, mousser.

Huvudvillkoret för snabba resultat är att kaloriförbrukningen ska vara lägre än deras konsumtion. Det är också viktigt att förstå att menyn är ungefärlig och är designad för en engångseffekt. För långvariga resultat behövs ett mer omfattande tillvägagångssätt, inklusive sportaktiviteter och hälsoövervakning.

Pojkar ställer sig sällan frågan: "Varför är jag så smal?" Problemet förvärras i tonåren, när de mäter sin styrka, börjar intressera sig för det motsatta könet och rankas enligt betyget "manlig skönhet". Sedan visar det sig att tjejer är mer villiga att vara kompisar med atletiska, välbyggda män. De berövar uppmärksamheten från löst tjocka människor och "eviga tonåringar" med insjunkna bröst och smala halsar. Viljan att gå upp i vikt, se bra ut och bli omtyckt av tjejer är möjlig: du måste arbeta smart med din karaktär och kropp.

Var kommer smala män ifrån?

Det första du ska göra är att fastställa orsaken till tunnhet: det kan vara patologiskt och fysiologiskt.

Patologisk tunnhet

Plötslig viktminskning orsakas av sjukdomar som:

Om förlusten inom 1-2 månader är mer än 5% av vikten är det första rätta steget att besöka en läkare, först en terapeut och sedan en specialist. Det kommer inte att vara möjligt att gå upp i vikt med sådana sjukdomar.

Nervösa störningar är en särskilt vanlig orsak till viktminskning.

1. Stress tvingar människokroppen att arbeta i högvarningsläge. Alla dess resurser (fett, protein) brinner bokstavligen och förvandlas till kolhydrater - en energikälla för kroppen. Även ökad näring under perioder av stress kommer inte att hjälpa en person gå upp i vikt.
2. Depression är en följd av långvarig stress. Det är förknippat med minskad vitalitet, brist på aptit och, som ett resultat, viktminskning.
3. Anorexi är en psykisk sjukdom som orsakas av rädsla för att vara tjock. Killen tröttar ut sig med dieter och intensiv fysisk aktivitet, blir otroligt smal, men är övertygad om att han behöver gå ner i vikt.

I sådana fall är konsultation och behandling med psykoterapeut och psykiater, lugnande medel, vitaminer och psykotropa mediciner nödvändiga.

Fysiologisk tunnhet

1. Kroppstyp med sina egna metaboliska egenskaper.

Tendensen att vara smal kan vara en medfödd predisposition. Enligt deras kroppsliga konstitution är alla människor indelade i tre typer:

• endomorfer - hypersteniker;
• mesomorfer - normostenik;
• ektomorfer - asteniker.

Tunna och långa män med ett litet lager av subkutant fett och långsträckta muskler på tunna ben tillhör typen av ektomorfer eller astenier. Deras egenhet är accelererad metabolism (metabolism), där fettlagret inte hinner bildas, och muskeluppbyggnad sker med stor svårighet.

Felaktig näring upphäver alla försök från asteniska personer att gå upp i vikt. Personer med astenisk byggnad bör äta ofta och mycket. Men de har ingen stor aptit och de äter 1-2 gånger om dagen. Kroppen fyller bara på energikostnader och får inget material för att bygga muskler.

Störda arbets- och vilomönster är av grundläggande betydelse för viktökning: människor går upp i vikt medan de sover. Störd och otillräcklig sömn, att äta på språng är ett tydligt tecken på att en astenisk person varken kommer att ha släta konturer eller definierade muskler.

Är det verkligen nödvändigt att gå upp i vikt?

Behöver du gå upp i vikt? Två formler härledda tillbaka på 1800-talet kommer att hjälpa till att svara på denna fråga.

1. Brocas formula är lämplig för män med en höjd på 155 cm till 170 cm.

Vikt = (Höjd - 100) - (Höjd - 100)*0,1

Låt oss säga att en kille är 170 cm lång, hans normalvikt kommer att vara:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Om din vikt är 1–2 kg mindre än normalt, måste du vara noga med att öka den.

2. Den internationella indikatorn för längd- och viktöverensstämmelse är Body Mass Index. Denna formel dök upp i slutet av 1800-talet.

BMI = Kroppsvikt/Längd2 (kvadrat)

Kroppsvikten tas i kilogram och höjden i meter. Denna indikator är universell och har inga begränsningar för tillväxt. De beräknade indexen jämförs med rekommendationer som tagits fram av Världshälsoorganisationen:

Tabell: samband mellan massindex och kroppsvikt

Så om kroppsmassaindexet för en ung person under 25 år är mindre än 17,5 och det inte finns några allvarliga sjukdomar, måste han öka sin kroppsvikt. Överdriven tunnhet är farligt för hälsan och har negativa konsekvenser.

1. Immunförsvaret är försvagat, sjukdomar kedjar efter varandra: herpes, förkylning, halsont, influensa, etc.
2. Benen blir tunna, ryggraden böjer sig mot matsmältningsorganen och sätter press på dem; mat är dåligt smält; aptiten förvärras.
3. Nervositeten ökar, humöret sjunker, tröttheten försvinner inte.
4. Vävnader och organ åldras och slits snabbt, håret blir grått och naglarna går sönder.
5. En mycket smal person fryser snabbt; varje sår på huden hotar komplikationer, eftersom det inte finns något fettskydd. Frånvaron av fettavlagringar under huden berövar kroppen energireserver.

Hur kan man gå upp i vikt snabbt?

Att bli bättre för en astenisk person är en svår uppgift. Du måste radikalt ändra din livsstil: först, ändra din kost; för det andra, börja träna din kropp; för det tredje, observera arbets- och viloschemat.

Korrekt kosthantering består av flera steg i följd.

Beräkna ditt dagliga kaloriintag för viktökning

Låt oss börja med Harris-Benedict-formeln, som bestämmer basalmetabolismen - den grundläggande mängden kalorier för att upprätthålla kroppens vitala funktioner:

GV = 88 + (13,4* vikt) + (5*höjd) - (5,8*ålder)

Om en kille är 180 cm lång, väger 70 kg och är 25 år gammal blir basbeloppet:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/dag.

Detta antal kalorier måste multipliceras med aktivitetskoefficienten. Det beror på intensiteten av de belastningar som en person har under dagen.

• Stillasittande livsstil: stillasittande arbete, passiv vila - koefficienten är 1,2.
• Det finns aktiva dagar 1–2 gånger i veckan: arbete på landet, jogging, träning - 1.3.
• 2–3 dagar i veckan idrottar eller fysiskt arbete - 1,5.
• Långdistanslöpning, daglig träning eller konstant fysiskt arbete - 1,7 – 1,9.

Låt oss säga att vår kille spenderar tre dagar i veckan på gymmet, då måste han konsumera:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/dag.

Dessa kalorier kommer bara att fylla på hans energikostnader. För att öka vikten bör du lägga till ytterligare 400–600 kcal till normen, eftersom muskler inte är byggda från tunn luft. En astenisk person bör konsumera mer än 3000 kcal dagligen för att uppnå viktökning.

Bestämning av kost

Hos män går man upp i vikt genom en ökning av muskelmassan, detta uppnås genom ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater

• Proteiner är byggmaterialet för muskler. Du behöver äta 2–2,5 g protein för varje kilogram vikt. Om du väger 70 kg blir det 140–180 g protein, vilket är 560–720 kcal eller 20–25 % av kosten. Särskilt användbart: kycklingkött; ägg; makrill, sill, röd fisk; keso.
• Kolhydrater. Asteniker har betydande energikostnader, detta beror på accelererad ämnesomsättning. Därför intar kolhydrater en central plats i näringen. De konsumeras i en hastighet av 4–6 g per 1 kg vikt, det vill säga 280–420 gram per dag, vilket är lika med 1100–1700 kcal eller 60 % av kosten.
• "Snabba" kolhydrater (godis, frukt, bakverk) innehåller mycket kalorier, återställer energikostnaderna bra, men stannar inte länge i kroppen. "Långsamma" sådana - med en lång kedja av nedbrytningsreaktioner - spelar en viktig roll i bildandet av muskelmassa. Dessa inkluderar gröt: bovete, havregryn, ris; pasta, potatis; äpplen, bananer, zucchini, tomater.
• Fett behövs i en mängd av 1–2 g/kg vikt, för en vikt på till exempel 70 kg blir det 70–140 gram per dag. Det är bättre att inte ryckas med mättade fetter (smör, fläsk, snabbmat), de absorberas endast av 25-30%. Omättad: vegetabilisk olja, nötter, är 100% smältbara och bör råda över animaliskt fett i kosten.

Kolhydrater spelar en viktig roll för att få muskelmassa

Rätt inställning till mat

För en astenisk person är detta kanske det svåraste. Brist på aptit tvingar honom att äta när kroppen bokstavligen skriker om bristen på kalorier att leva. Det betyder att alla mindre fettreserver redan har bränts, och muskelvävnad börjar brytas ner. För att förse dig själv med energi, och till och med ha materialet för att gå upp i vikt, måste du regelbundet lägga till lämplig mängd kalorier i "metabolisk ugn": du måste äta ofta och den mat som behövs för tillfället.

En rejäl frukost är absolut obligatorisk för en ektomorf: ägg, spannmål, bröd, kaffe - detta är en laddning av energi + byggmaterial för muskler. Mellan huvudmåltiderna bör det finnas 3-4 mellanmål: energitankning i form av frukt, smörgåsar, juicer. Proteinlunch med goda portioner kött, fisk, potatis, grönsakssallader. En timme före träning och omedelbart efter det, ta ett lätt mellanmål av "snabba" kolhydrater (frukt, godis), som återställer energireserverna +. På kvällen - keso, mjölk, kefir - källor till "natt" proteiner, eftersom viktökning sker på natten.

Tabell: hur man äter rätt för att gå upp i vikt

Det är nödvändigt att äta mat samtidigt, först då kommer kroppen att vara redo för nästa dos av kalorier: enzymer frigörs och aptiten uppstår. Det bästa sättet att öka aptiten är kost, en stor önskan att gå upp i vikt och se vacker ut.

En uppsättning produkter för viktökning på bilden

Kött är rikt på protein och innehåller naturligt förekommande kreatin Ägg är en källa till proteiner som kroppen behöver varje dag Keso är rik på kasein, som förser kroppen med långtidsverkande protein Frukt och grönsaker ger kroppen många näringsämnen, C-vitamin och E, betakaroten Nötter är en rik källa till enkelomättade fetter

Ditt ögonbryns svett ökar din vikt

Det andra villkoret för att öka muskelvävnaden är muskelträning, även om de inte växer på grund av fysisk aktivitet. Träning orsakar trötthet i musklerna och sätter igång restaureringsmekanismen för muskelfibrer, som växer under viloperioden (om det finns byggmaterial för detta!).

"Feta människor" måste springa och röra på sig, bränna kalorier, medan astenikern är att "bära järn". Hur läskigt det än kan vara för deras ömtåliga ben.

Klasserna består av grundläggande övningar med hantlar och en skivstång: bänkpress - för axel- och bröstmusklerna; knäböj - för att öka benen; marklyft - för en kraftfull rygg. Men alla övningar är inte direkt lämpliga för nybörjare, du kan skada leder och slita ligament. Därför måste träningsprogrammet och typerna av övningar bestämmas med tränaren.

Video: grundläggande övningar för att få muskelmassa

Några regler för att gå upp i vikt:

1. Metoden med upprepad ansträngning är den mest effektiva för att öka muskelmassan. Det viktigaste här är inte storleken på belastningen, utan upprepningen av övningen "tills muskelsvikt" tills det inte finns någon styrka för att göra nästa ryck. Under de sista rycken uppstår en "bränning", vilket indikerar extrem stress i den tränade muskeln och skapandet av förutsättningar för dess tillväxt under viloperioden. En kort vila - 0,5–2 minuter - och ett nytt tillvägagångssätt. Tre till fyra tillvägagångssätt ger maximal belastning för musklerna.
2. Obligatorisk vila och avslappning (5-10 minuter) efter att ha utfört en övning innan man närmar sig en annan.
3. Algoritm för att öka belastningen: om din egen vikt har ökat med 1 kg, bör antalet repetitioner av övningen ökas med 10, eller vikten på skivstången med 2 kg. Det rekommenderas inte för smala personer att arbeta med en vikt i mer än en vecka: muskeltillväxt kommer inte att inträffa.
4. Klasserna bör inte vara mer än tre gånger i veckan, musklerna ska vila och återhämta sig, det är då deras tillväxt sker.
5. Den bästa tiden att träna på gymmet är på kvällen, från 20 till 22 timmar.

Hemma krävs pull-ups på den horisontella stången - för en skulpterad rygg och axelgördel; armhävningar som stramar upp bröstmusklerna.

Steroider – hormonella läkemedel – gör att idrottare snabbt kan öka muskelmassan inför tävlingar. I det vanliga livet kommer de att leda till hormonell obalans och leverstörningar. Att böja biceps på podiet och sedan falla ner med en sjuk lever är inte ett alternativ för ett lyckligt liv.

Förbereder gainer hemma

Gainer är ett biologiskt aktivt kosttillskott rikt på protein och kolhydrater; medel för att få muskelmassa.

1. "Choklad ister" - en gammal folkmedicin som är känd för våra gammelmormödrar. Med dess hjälp kan du gå upp i vikt upp till 1,5 kg per vecka.

• 400 g ister;
• 6 gröna äpplen;
• 12 äggulor;
• 1 kopp socker;
• 100 g choklad.

Skär ister och äpplen i små bitar och värm i ugnen på måttlig temperatur, gnid sedan genom en sil. Mal äggulorna med socker och blanda med den rakade chokladen. Blanda allt. Bred ut den läckra chokladblandningen på brödet och skölj ner det med varm mjölk.

2. En sportgainer kan förberedas av tillgängligt material. Du kan dricka det efter träning och mellan måltiderna upp till tre gånger om dagen.

• Ägg - 2 st;
• Mjölk 2–3% - 400 ml;
• Honung - 1 tsk;
• Tvätta äggen noggrant, bryt dem i en skål, tillsätt mjölk, tillsätt honung och blanda med en mixer.

Alla män som lyckades övervinna sin smalhet och förvandlas från en "ful ankunge" till en svan höll sig till tre gyllene regler. Här är de:

På sistone har vi bara skrivit om hur man går ner i vikt. Men vad händer om du letar efter något annat? Kanske inser du att du är för smal och behöver gå upp i vikt? Ja, för sådana människor är detta verkligen ett problem som inte kan lösas genom att äta snabbmat. Precis som med att gå ner i vikt är en balans mellan rätt kost och träning ett måste. För vissa tjejer är det inte så lätt att gå upp i vikt och hålla den på önskad nivå, så vi erbjuder 31 effektiva tips för att snabbt och säkert gå upp i vikt.

Lägg till kalorier

Om du är naturligt smal men vill ha en vacker, kurvig kropp, börja med att lägga till 500 kalorier till ditt dagliga matintag. 500 kcal är inte mycket, så du kommer inte att må dåligt, men dessa extra kalorier kommer att göra det lätt för en tjej att gå upp i vikt. En stor chokladkaka eller tjock milkshake funkar alldeles utmärkt!

Drick läsk

Vissa rekommenderar att lägga till kaloririk läsk i din kost om du vill gå upp i vikt. Ett par flaskor ger dig hundra extra kalorier om dagen! Om du är intresserad av hälsosammare drycker (vilket är en smart idé), försök ersätta läsk med fruktjuice. Fruktjuicer är läckra och innehåller mycket kalorier, så de hjälper och ger extra energi.

Ät på kvällen

Nutritionister säger alltid till oss att inte äta efter 6 om vi vill gå ner i vikt, så varför inte prova motsatsen? Det kommer med största sannolikhet att vara mycket effektivt. Så varsågod, fyll på med snacks sent på kvällen och fira din mage innan du lägger dig.

Det verkar som att träning och sport bara är för dem som försöker gå ner i vikt, och inte tvärtom, men här pratar vi om styrketräning, eller mer exakt, om tyngdlyftning. Att arbeta med hantlar och skivstänger hjälper dig att snabbt bygga muskelmassa och väga därför mer. Så om du försöker få massa, försök gå till gymmet och lyfta hantlar.

Ät mer protein

Vi föreslår att du ökar mängden protein i din kost, speciellt om du också är involverad i tyngdlyftning. Protein hjälper till att bygga muskler, hålla din kropp tonad och se vacker ut. Och öka samtidigt dina avläsningar på skalan!

Här är bara några proteinrika livsmedel som du kan hitta i butiker nära dig:

• Mjölk
• Sojamjölk
• Yoghurt
• Jordnötssmör
• Magert kött, fisk och fågel
• Bönor, tofu, linser och andra baljväxter
• Spannmål, inklusive bröd och pasta
• Nötter och frön

Tillsätt vegetabilisk olja och smör

Vi älskar alla att laga mat med vegetabilisk olja, men när du försöker gå ner i vikt är det tabu. Men i ditt fall är vegetabiliska livsmedel välkomna (i rimliga mängder förstås). Du ska inte riskera din egen hälsa, så det är bättre att använda olivolja. Och de extra kilona kommer inte att ta lång tid att komma fram.

Fett har dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater eller protein (9 kcal per gram mot 4), så 100 % fet mat är särskilt kaloririk. Olivolja (som är rent fett) innehåller 1920 kcal per 250 ml. All mat rik på fett kommer att ha en stor mängd kalorier. Så killar, ju mer olja du använder, desto bättre!

Ät kaloririka mellanmål

Du kan hela tiden småäta kaloririka mellanmål under dagen. Till exempel en bagel med färskost, kex med ost eller en jordnötssmörsmacka. Om du har en mycket snabb ämnesomsättning, se till att den fungerar som bäst, och då får du fler kalorier än du förlorar.

Drick mer mejeriprodukter

Gillar du mjölk? Oavsett svar bör du dricka det om du vill öka muskelmassan. Till exempel är chokladmjölk väldigt gott och dessutom rikt på kalorier. Drick det hela dagen lång. Och inte bara mjölk, utan även milkshakes och kaloririka smoothies.

Ät tre gånger om dagen

Tjejer hoppar över måltider för att gå ner i vikt, men om du försöker gå upp i vikt, aldrig - hör mig, aldrig! – hoppa inte över måltider. Du bör äta tre gånger om dagen. Detta är det enda sättet du inte känner dig hungrig och samtidigt sparar kalorier. Även om vissa experter hävdar att vi genom att hoppa över måltider ger vår kropp en signal att börja lagra fett, tror vi att detta bara är sant för överviktiga personer. Om du är smal är det inte bara att hoppa över måltider att rekommendera, utan helt enkelt kontraindicerat.

Öka din serveringsstorlek

Om du vill gå ner i vikt måste du skära ner på portionerna, men det är tvärtom om du verkligen vill gå upp några kilo. Ta en större tallrik och öka portionerna gradvis, och om du känner att du inte är mätt, fråga gärna om mer :)

Prova den förbjudna frukten

Om du behöver gå upp lite i vikt, tänk på mat och måltider som du vanligtvis undvikit. Äntligen kan du prova det du alltid har velat! Föreställ dig hur många desserter, läckra snacks och kaloririka snacks som väntar dig! Försök dock undvika snabbmat, eftersom de är fulla av värdelösa och till och med skadliga kalorier som inte kommer att leda till något bra.

Välj dina kolhydrater noggrant

Medan bröd, pasta och andra kolhydrater är din fiende när du försöker gå ner i vikt, kan du betrakta dem som dina vänner när du lätt vill gå upp i vikt. Du kan också vara uppmärksam på kolhydratrika rågmjölsprodukter. Varsågod och gör dig en macka av rågbröd med smör eller färskost.

Undvik vattniga grönsaker

Ja, grönsaker är hälsosamma, speciellt de som är fulla av vatten. Men i ditt fall, istället för vattenrika grönsaker som selleri och gurka, är det bättre att välja stärkelsehaltiga grönsaker som majs, potatis och morötter.

Ät rätt frukter

Precis som grönsaker innehåller frukt också mycket vatten. Detta gör dem bra för dem som försöker gå ner i vikt, men om motsatsen är sant, kanske du vill undvika dessa frukter. Så det är bättre att byta ut vattenmelon och melon mot något tätare, till exempel bananer eller till och med torkad frukt.

Tillsätt grädde

Tja, vem av oss älskar inte tung grädde? Men de är så kaloririka! Du går inte ner i vikt, eller hur? Föreställ dig bara hur många läckra saker du kan lägga till din kost om den innehåller grädde! Latte med grädde, läckra kakor, rejäla havregrynsgröt... mmm... bara tanken får det att vattnas i munnen!

Vila mycket

Om du vill gå upp i vikt behöver du inte bara äta mer och träna ordentligt, utan också sova minst 8 timmar om dagen. Din kropp bygger muskelmassa när du vilar, så du kommer att göra det snabbare om du får tillräckligt med sömn.

Lägg till kosttillskott

Du kommer att förlåta oss för denna tautologi, men det är sant. Det finns nu en mängd olika växtbaserade och kosttillskott som kan hjälpa dig att hantera ditt problem. Sök hjälp från en kunnig expert på området, eftersom inte alla kosttillskott är skapade lika.

Beständighet

Konsekvens är en lömsk sak, vilket inte är typiskt för många människor. Men det skulle vara bättre att behärska denna konst om du försöker gå upp i vikt (och gå ner i vikt också). Hur många gånger har detta hänt när du satt en rutin, sedan bröt ihop och sedan återvänt till början igen, men med ett tappat resultat bakom dig? Så detta borde inte hända. Konsekvens bör bli en integrerad del av ditt liv.

Håll en dagbok

Vanligtvis börjar kvinnor som går ner i vikt en dagbok för att hålla reda på vad, hur och när de äter. Tja, detta kommer att fungera för dig också om du har det motsatta målet. Skriv ner allt du äter, räkna kalorier och för även en träningsdagbok. Kort sagt, skriv ner allt som hjälper dig att ta hand om din kropp och hälsa.

Kontakta en läkare

Om du har allvarliga viktproblem (oavsett vad), kontakta din läkare. Du bör inte radikalt ändra din kost och dina vanor utan att konsultera en specialist. Gå till läkaren och se till att det inte ligger någon sjukdom bakom din viktminskning (eller oförmåga att gå upp).

Dubbelt fett

Om du försöker gå upp i vikt är ett av de enklaste sätten att helt enkelt dubbla mängden fett du äter vid varje måltid (frukost eller middag). Istället för en portion nötter, ta två. Tillsätt 2 matskedar olja eller smör istället för en när du lagar mat, eller tillsätt en hel avokado istället för hälften enligt receptet. Det är lätt att göra och ger läckra resultat. Dessutom kommer det att hjälpa dig att bli tjock ganska snabbt, oavsett hur hälsosamma dessa fetter är.

Ät potatis varje dag

Potatis innehåller näringsämnen, men de främjar snabb viktökning. Tro mig, det här är sant. Även "friska" sorter av potatis, som sötpotatis, är lämpliga för dem som vill lägga till några pund. Ät en på natten så att din kropp inte har en chans att bränna dessa kolhydrater.

Ät glass två gånger i veckan

Glass (alla slag) innehåller mycket kalorier och socker. Även om du är vegetarian, ät ett par i veckan och tänk inte ens på att dela upp det i portioner. Och glöm inte att njuta! Du går upp i vikt ganska snabbt, och dina smaklökar kommer att tacka dig för det!

Två frukostar

Varför äta frukost en gång när man kan äta två! Ät frukost runt 7 på morgonen och sedan igen vid 10 (eller så). Och glöm inte resten av dina måltider för att få fler kalorier. Detta kommer att hjälpa dig gå upp i vikt, oavsett hur hälsosamt du äter.

Ät oftare ute

Restaurangrätter har högre kalorier – det är ett faktum. Även "hälsosamma" anläggningar lagar rätter som innehåller högre kalorier än vad du äter hemma. Många restaurangsallader har fler kalorier än två cheeseburgare! Så ät ute på middag flera gånger i veckan så går du snabbt upp i vikt.

Ät jordnötssmör

Oavsett hur nyttigt jordnötssmör är, bidrar det till viktökning för de flesta. Ät några matskedar om dagen. Ännu bättre, ät en smörgås med jordnötssmör och gelé före sänggåendet och skölj ner den med ett glas mjölk! Många idrottare använder den här tekniken - vissa tjejer lyckades till och med lätt gå upp 5 kg på en månad, bara tack vare denna vana.

Prova en smoothie

Flickor vänder sig till smoothies för att få hjälp när de försöker gå ner extrakilon, men smoothies kommer också att hjälpa dem som försöker få dem, eftersom de är fulla av kaloririka ingredienser. Ta två bananer, bär och ananas, tillsätt sedan två skopor proteinpulver, gröna grönsaker och två matskedar jordnötssmör med fullfet yoghurt. Du kommer att gå upp i vikt direkt, speciellt om du tillsätter kokosnöt också. Alla dessa är hälsosamma produkter, men den här cocktailen innehåller 600 kcal, så drick den här drycken två gånger om dagen, och överdriven kroppsvikt kommer inte att ta lång tid att visas.

Ät biosnacks

Om du är en av dem som vanligtvis undviker de kaloririka snacks som folk vanligtvis äter på bio, då kanske du vill överväga att prova dem. Köp en liten portion popcorn nästa gång du går på bio. På ett pass kommer du att förbruka nästan 400 kcal, speciellt om popcornen är smörade. Popcorn och nachos innehåller mycket kalorier, så de är ett bra sätt att gå upp i vikt och se din favoritfilm samtidigt.

Milkshake och pommes frites

Vi vet alla att snabbmat leder till övervikt, men pommes frites och en milkshake är en verkligt explosiv kombination för dig. Den här rätten kan du njuta av flera gånger i veckan, och du får beställa en större portion!

Grädde och socker

Om du dricker kaffe, använd tung grädde och socker. Ja, detta är en skadlig kombination, men det kommer att leda till snabb viktökning. Glöm stevia och osötad mandelmjölk och rikta uppmärksamheten mot socker och grädde. Prova och se själv.

Sluta göra så mycket

Tja, och slutligen, du bör inte överdriva det med fysisk aktivitet. Självklart, om du är van att leva med sport kan du yoga – det hjälper tjejer med problem med vikten och menscykeln. Detta är också ett bra sätt att få massa snabbt. Ett annat alternativ: Gå cirka 20 minuter varje dag i långsam takt. Ju färre kalorier du förbränner, desto mer vikt kommer du att gå upp.

Om du, till skillnad från de flesta kvinnor, försöker gå upp i vikt istället för att gå ner, kanske några (eller alla) tipsen som presenteras här hjälper dig att göra det snabbt och säkert. Och glöm inte att när du väl når en vikt som passar dig måste du hela tiden hålla den på den här nivån så att det inte blir för många fluktuationer.