Effektiva övningar för snabb viktminskning hemma. Gymnastik för viktminskning Gymnastik för viktminskning hemma

Enligt All-Russian Center for the Study of Public Opinion står var tredje invånare i Ryssland inför problemet med övervikt. Låt oss överväga de viktigaste orsakerna till uppkomsten av extra kilon:

• överätande (förbrukar mer kalorier än att förbruka dem);
• passiv livsstil:
• inaktivitet;
• ohälsosam kost;
• metabolisk sjukdom;
• sjukdom i mag-tarmkanalen;
• dålig ärftlighet;
• olika skador.

I de flesta fall är dessa inte skäl, de är ursäkter! Ofta uttrycker människor att de skulle vilja förbättra sin situation, men de har inte tid att gå utbildning, ekonomiska möjligheter tillåter inte det, deras hälsa är inte densamma och mycket mer. Det är inte för inte som folk säger: huvudsaken är önskan!

Träning hemma, är det möjligt?

Idag kan du jobba hemma, ta en högre utbildning, skaffa dig olika färdigheter och hemmaträning överraskar ingen alls och har varit väldigt populärt länge. Det finns ett stort antal olika träningsprogram för att gå ner i vikt hemma från olika författare och tränare. Mer och mer uppmärksamhet ägnas åt träning hemma och olika övningar för att gå ner i vikt.
Kvinnor från hela världen ägnar sig åt fitness, yoga, aerobics, stretching, dans av olika stilar, strippa plast och mycket mer, och det mest prisvärda sättet är att träna för viktminskning hemma. Men det universella sättet att bli av med övervikt, tar inte mycket tid och passar absolut alla, är gymnastik för viktminskning.

Gymnastik för viktminskning, vad är det?

Gymnastik för viktminskning är en uppsättning olika övningar som arbetar med absolut alla muskler i vår kropp, så att du kan bli av med övervikt när du utförs regelbundet.

Den största fördelen med sådan gymnastik är förmågan att ändra programmet beroende på personens fysiska förmåga. I genomsnitt förbränner ett träningspass upp till 250 kcal. Vilket motsvarar en måltid (i kosten). Detta program innehåller gymnastiska övningar för att gå ner i vikt i benen, övningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna, och som du vet är dessa de mest problematiska områdena för alla kvinnor

När är den bästa tiden att träna gymnastik?

Morgonövningar för viktminskning hemma rekommenderas att utföras dagligen. Om detta av någon anledning inte är möjligt, då minst tre till fyra gånger i veckan.

Lärare och experter inom idrottsområdet rekommenderar att göra gymnastik för viktminskning, som alla andra typer av träning, i en av två perioder:

• morgon (till 14:00);
• kväll (från 18:00 till 20:00).

Helst är det bättre att försöka träna både på morgonen och på kvällen. Detta gör att du kan bränna upp till 500 kcal per dag. Om det inte går att träna två gånger om dagen är det bättre att göra övningarna på morgonen.

Typer av gymnastik för viktminskning

Modern litteratur och olika medier erbjuder flera gymnastikprogram för viktminskning:

• kinesiska;
• tibetanska;
• andningsorgan;
• konditionsträning;
• Vorobyov komplex;
• universell.

För att välja ett program för dig själv måste du kort bekanta dig med var och en av dem.

Kinesisk gymnastik för viktminskning

Den bygger på enkla fysiska övningar som imiterar olika djurs vanor. Svårigheten att utföra är under genomsnittet. Med regelbunden träning accelererar ämnesomsättningen, musklerna stärks och humöret förbättras. I genomsnitt konsumeras 2-3 kilo per månad.

Tibetansk gymnastik

Baserat på teorin om interaktion mellan nitton energicentra i människokroppen. Under träningen kontrolleras personens andning, utförandetakt och korrekthet helt. Måttlig svårighetsgrad, ganska effektiv. Med regelbunden träning kan du gå ner upp till fyra kilo.

Den bygger på att man håller andan samtidigt som man utför olika övningar och behärskar olika tekniker. Den består av endast tre övningar: "våg", "groda" och "lotus". I princip är övningarna inte svåra, men vederbörlig uppmärksamhet bör ägnas åt korrekt utförande. Månatlig viktminskning - 2-3 kg.

Konditionsgymnastik

En av de mest effektiva. Enligt sin princip ersätter den morgonlöpning. Den bygger på kontinuerliga konditionsövningar som att springa på plats, hoppa rep osv. Svårigheten att genomföra är hög. Det har ett antal kontraindikationer för personer med hjärt- och luftvägssjukdomar. Viktminskning med regelbunden träning – 4-5 kg.

Vorobyov komplex

En uråldrig teknik för kontorsanställda, utförd direkt på arbetsplatsen varje timme i 6 minuter. Svårigheten att genomföra är låg. Det finns inga kontraindikationer. Månatlig viktminskning - upp till 1,5-2 kg.

Universell gymnastik

Universell gymnastik för att gå ner i vikt hemma är utformad på ett sådant sätt att, beroende på mängden övervikt, hälsostatus och problemområden, typerna av belastningar, antalet repetitioner och själva träningstekniken varierar. Under träning förbränns kalorier (kroppen torkas ut), och musklerna i enskilda delar av kroppen tränas:

• armar (biceps, triceps);
• buken (sned, övre, nedre, laterala);
• övre benen;
• bäcken;
• rumpa;
• lår (ytre och inre delar);
• ryggar.

Till exempel, om din övervikt är 6 kg och det huvudsakliga problemområdet är höfter och rumpor, så utförs alla övningar i programmet, men vi försöker dubbla antalet repetitioner av övningen på problemområdena.

Hemträningsprogram

För att slutföra övningarna behöver vi:

• bekväma sportkläder (det är bäst att bära en topp eller T-shirt och leggings för att se framsteg);
• träningsmatta eller matta;
• hantlar som väger (från 2 till 7 kg);
• bra humör och favoritmusik.

Träningen måste börja med en vanlig uppvärmning:

• luta huvudet framåt, bakåt, höger, vänster;
• kroppen lutar framåt, bakåt, höger, vänster;
• växelvis höjning av knäna;
• ankeluppvärmning;
• vridning och svängning av armar.

Efter detta går vi vidare till huvudövningarna. Universalgymnastik har 3 belastningsnivåer. Första veckan ska du läsa enligt grundprogrammet. När du känner att du gör övningarna lätt, gå smidigt vidare till nästa nivå.

1. Lyfta kroppen

Nivå 1. Ligg på rygg, armar och ben raka. Vi höjer huvudet och tittar på tårna. Vi gör 15 repetitioner.

Nivå 2. Ligg på rygg, böj knäna, fötterna på golvet. Sträck ut armarna rakt bakom huvudet. Vi sätter oss ner samtidigt som vi rätar ut benen och sträcker armarna framåt. 15 till 20 repetitioner.

Nivå 3. Ligg på rygg, armarna utsträckta bakom huvudet, benen raka. Lyft din kropp 15 till 20 gånger, sträck armarna framåt.

2. Båt

Nivå 1. Ligg på mage, placera handflatorna under låren. Lyft huvudet och axlarna, samtidigt höger ben, sänk, lyft med vänster ben. Vi gör det 10 gånger.

Nivå 2. Höj båda benen. Upprepa – 15-20 gånger.

Nivå 3. Upprepa – 25 – 30 gånger.

3. Ta benen åt sidan

Nivå 1. Startposition, liggande på sidan, vila huvudet på handen. Höj benet 60 cm och återgå till startpositionen. Gör detta på vänster och höger sida 20 gånger.

Nivå 2. Öka upp till 30-35 gånger.

Nivå 3. Gör en sidoplanka. Upprepa upp till 10 gånger.

4. Armhävningar

Gör armhävningar med knäna i golvet, rak rygg, 10 gånger. På andra nivån 20 gånger. På tredje nivån, 20 gånger, men på raka ben.

5. Benhöjningar från liggande position

Vi ligger på rygg, benen raka, händerna vid sidorna. Lyft först det högra benet vinkelrätt mot golvet, sedan det vänstra. Först 20 gånger. Sedan 40 vardera Och på den tredje nivån drar vi först benet mot oss själva, böjer det, rätar ut det i rätt vinkel, drar det igen mot oss själva och till startpositionen. Vi gör 30 repetitioner med varje ben.

6. Träna med hantlar

7. Cardiopart

Omväxlande löpning på plats och hoppning. Vi börjar med tre minuter. Vi ökar det så mycket som möjligt.

När du känner att belastningen redan är liten kan du träna med vikter, eller ännu hellre, byta övningar och varva dem med grundläggande:

• Övningar för
• effektiv för varje dag.

För att öka effekten och uppnå det du vill är det väldigt viktigt att äta rätt. Grundläggande regler måste följas:

• försök att äta kokt, bakad och ångad mat;
• ha lätta mellanmål (frukt, grönsaker, nötter);
• konsumera mindre kolhydrater och fetter, mer proteiner;
• drick 2-2,5 liter vatten;
• Den sista måltiden är 3 timmar före sänggåendet.

Våra artiklar hjälper dig att äta rätt och skapa en meny för viktminskning:

• viktminskningsmeny - .

Magen och sidorna är de delar av kroppen där fettansamling främst sker. Detta möter människor som föredrar en stillasittande livsstil. Naturligtvis kommer inte alla att kunna nå parametrarna 90*60*90, men ett antal övningar som kan göras utan att lämna hemmet kommer att föra dig närmare denna milstolpe. Hur snabbt du kan göra det är bara en fråga om lust och tid.

Innehåll [Visa]

Gymnastik för att förlora bukfett

Tvärtemot vad många tror, ​​kommer enbart knäböj inte att minska ditt bukfett, eller åtminstone inte avsevärt. För att ta bort lokaliserat fett är en ganska komplex process. Det är därför du behöver kombinera övningar för magområdet med rätt kost och konditionsträning. Om du gör magträningar minst varannan dag, i kombination med annan träning och hälsosam kost, så kommer din midjemått efter ett par månader att minska med ca 4-5 cm.

1. Liggande på mattan, händerna på bakhuvudet. Försök att röra armbågen på din högra hand mot knäet på ditt vänstra ben. Sänk dig till startpositionen och gör denna rörelse med vänster hand.
2. Gå ner på alla fyra. Lyft benet så högt du kan och sänk det långsamt. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
3. Ligg på sidan, sträck ut benen. Försök att lyfta överkroppen. Återgå till din ursprungliga position. Upprepa 18-20 gånger. Rulla över till andra sidan och gör övningen igen.

Gymnastik för att gå ner i vikt på magen och sidorna

Det kan vara svårt till en början, och det är möjligt att resultatet av övningarna bara dyker upp med tiden. Men tappa inte hoppet. Lägg till din fysiska träning, en kost rik på fiber, minska mängden fett i kosten och drick mycket vatten. Samtidigt kommer kroppen att börja smälta mat bättre, och ackumulerade fetter och gifter kommer att elimineras.

1. Stå rakt och placera händerna på bakhuvudet. Vänd din bål åt sidorna. Fokusera på att träna magmusklerna.
2. Ta en pinne och lägg den på dina axlar, bakom nacken. Sätt dig lite på huk och vänd dig åt sidorna. Höfterna ska förbli orörliga. Börja med långsamma svängar och öka sedan gradvis tempot.
3. Sitt på golvet, böj knäna och vila hälarna på golvet. Luta bålen något bakåt. Behåll denna position, vrid din kropp åt höger och vänster.

Utför övningarna 15-20 gånger.

Gymnastik för att förlora bukfett: video

För att underlätta träningsprocessen kan du titta på videor medan du utför fysiska övningar

Hemgymnastik för att tappa magfett

Det rekommenderas att dricka mycket vatten före, under och efter träning. Med tiden kommer din kropp att bli starkare och dina träningspass håller längre. För att undvika smärta nästa dag, värm upp före och efter ditt huvudsakliga träningspass. Du kan göra detta genom att springa, cykla eller gå i rask takt. Gör sedan följande:

1. Ligg på mattan, lyft upp benen, böjd i knäna och räta ut dem gradvis till vertikalt läge. Återgå sedan till utgångsläget, men sänk dem inte till golvet.
2. Denna övning toner nedre delen av magen. Som regel är detta ganska svårt att göra, särskilt efter förlossningen. Sitt på mattan och placera händerna på golvet. Luta dig bakåt och lyft benen för att bilda en "V"-form. Ta 5 andetag och återgå sedan till startpositionen. Gör övningen tre gånger.
3. I liggande position sträcker du ut benen och trycker händerna mot höfterna. Lyft din bål utan att lyfta nedre delen av ryggen från mattan.

Gymnastik för att tappa magfett hemma

Drömmen om att ha en vacker mage kan bli verklighet. Det räcker med att göra speciella övningar hemma. Dessa fysiska aktiviteter kommer att hjälpa dem som vill ha en platt mage och en tonad kropp. Om du gör dem varannan dag, 15-20 gånger, tillsammans med konditionsträning, kommer du att se ganska snabba resultat.

1. När du står, placera händerna på midjan och benen något isär. Luta dig framåt utan att böja ryggen. Vinkeln ska vara 90 grader i förhållande till golvet. Vänd sedan överkroppen åt sidorna. Övningen görs långsamt.
2. Sitt på en stol, luta överkroppen något bakåt. Använd händerna för att hålla fast i kanten av stolen för stöd. Sträck ut benen parallellt med golvet. Försök att röra bröstet mot knäna och sitt i utgångspositionen. I vilken utsträckning du kan utföra denna rörelse beror på dina förmågor.
3. Ligg på golvet, tryck armarna åt sidorna och sträck ut benen. Lyft båda benen samtidigt för att bilda en 90-graders vinkel och återgå sedan långsamt till startpositionen.
4. Stående, sträck ut armarna framför dig. Böj dig och försök nå ditt högra ben med vänster hand. Rät dig sedan upp och gör övningen med vänster hand.

Övningar för magen bör göras försiktigt, eftersom det finns risk för att skada rygg och nacke.

vesdoloi.ru

En vacker, tonad kropp är drömmen för varje person. Tyvärr ges inte alla en chic figur av naturen, och många har också en anlag för att gå upp i övervikt.

Så fort du bestämmer dig för att ta hand om dig själv och gå ner ett par kilo, bör du genast säga till dig själv att detta kommer att kräva en viss ansträngning. Det är viktigt att komma ihåg att enbart kost inte räcker.

Om viktminskningssystemet inte är heltäckande och bara innehåller matrestriktioner, kommer processen att gå mycket långsammare och huden blir slapp än om du, förutom kosten, gör speciella gymnastiska övningar.

Vad behöver du veta för att uppnå maximalt resultat?

• Bålen böjer sig
• Benhöjning
• Vridning
• Träna kors mot kors
• Gymnastik för smala ben
• Sväng benen åt sidorna
• Squats på tårna
• Utfall
• Dra upp armarna
• Sax
• Lyft upp och åt sidorna

Regler som bör lära sig av den som vill gå ner i vikt

För att gå ner i vikt behöver du inte besöka dyra fitnesscenter och svälta. Du kan göra din kropp som du föreställer dig den hemma. Genom att följa flera regler för komplexet - gymnastik + rätt näring, kan resultat uppnås på kort tid.

• Optimal tid att börja träna- från 8 till 12 eller från 18 till 20. Kroppen ska vakna helt innan träningsstarten, och inte vara för trött om det görs på kvällen. Om en person går upp tidigt, kan morgontiden flyttas några timmar tidigare. Du bör inte träna varje dag; det är bättre att göra det varannan dag, vilket ger din kropp vila.
• Det är viktigt att bara välja de övningar som du kan göra. Om du är nybörjare bör du inte ta på dig det som proffs gör; Enbart styrkeövningar är inte tillräckligt effektiva för att gå ner i vikt som aerobics eller gymnastik. Konditionsträning kommer att vara ett bra komplement; jogging är alltid användbart.
• Rätt näring- utan det är vägen till en platt mage och elastiska rumpor stängd. Låt dig inte ryckas med och ät ingenting alls. Kroppen måste få en tillräcklig mängd energi och förbruka den under träningen. Endast alkohol, godis, mjöl och fet mat är föremål för undantag. Du måste inkludera mer grönsaker och frukt, spannmål och mejeriprodukter i din kost. Portioner bör vara små, men du måste äta minst 4-5 gånger om dagen. Med denna diet går ämnesomsättningen snabbare. Du bör också dricka så mycket vatten som möjligt. Du bör dricka det på morgonen och före måltider. Det rekommenderas dock inte att dricka i cirka 20 minuter direkt efter träningen, det är bättre att uthärda det.

Följer du dessa tre tips kommer resultatet inte att vänta på sig. Men vilka övningar ska du välja som inte kräver utrustning eller instruktörer, och som kan utföras hemma utan större ansträngning?

De bästa övningarna för vackra magmuskler

Buken är ett av problemområdena på en kvinnas kropp, särskilt den nedre delen. Av naturen ligger det ofta ett lager fett där, som är ganska svårt att få bort – men det går ändå. För att göra detta måste belastningen ligga på både den övre och nedre pressen, och även på sidan. På grund av sidopressen skapas själva midjan.

Bålen böjer sig

Denna övning är bra för uppvärmning. För att prestera måste du stå på mattan, dina fötter ska vara axelbrett isär och dina händer ska helst vara bakom huvudet, men deras position på midjan är också tillåten.

När man böjer sig är magmusklerna spända och andningen mäts. Först böjer vi oss framåt, detta måste göras så lågt som möjligt, utan att böja knäna, sedan återgår vi till startpositionen och gör samma sak, bara vi böjer oss tillbaka.

Därefter lutar vi oss också åt vänster och sedan åt höger. Ryggböjar fungerar bra inte bara på magen utan även på ryggen. Du måste göra denna övning 15 gånger framåt, 15 gånger bakåt och 15 gånger åt sidorna. Ett tillvägagångssätt räcker som uppvärmning innan mer komplexa övningar.

Läs artikeln om att stärka immunförsvaret med folkmedicin hos vuxna.

Vilka folkmediciner kan användas för att snabbt lindra tandvärk? Läs i den här artikeln.

Benhöjning

Vi lägger oss på rygg. Axlarna ska pressas mot golvet. Benhöjningar är särskilt effektiva för att bekämpa lägre bukfett. Händerna ska vara längs med kroppen. När benen är förlängda höjer vi dem till en vinkel på 90 grader, håller dem i 10 sekunder och sänker dem. Vi gör 3 set med 10 sådana lyft.

Vridning

Positionen förblir densamma som för benhöjningar, förutom att armarna ska vara bakom huvudet och benen ska vara böjda vid knäna. Vid vridning fungerar alla magmuskelgrupper.

När du andas ut höjer vi kroppen och drar vänster armbåge till höger knä, andas sedan ut och sänker vi till startpositionen, höjer kroppen och drar höger armbåge till vänster knä – och igen till startpositionen. När du lyfter kroppen ska den vända åt sidan. Utför 2 set om 15 gånger på varje knä.

Träna kors mot kors

Denna övning kommer att ha en bra effekt inte bara på magen utan även på skinkorna. Vi går på alla fyra. Ryggen är rak, armar och ben också. Lyft din vänstra arm framåt framför dig och sträck ditt högra ben bakåt, gör sedan samma sak med höger arm och vänster ben. Väldigt enkelt och effektivt. Gör 10 lyft på varje sida. Eftersom övningen är enkel bör du göra 2-3 tillvägagångssätt.

Gymnastik för smala ben Sväng benen åt sidorna

Låt oss gå tillbaka till startpositionen. Händerna är på midjan, benen pressas ihop, ryggen är rak. När du utför detta måste du först höja ditt vänstra ben åt sidan med en svängande rörelse (medan tån är utsträckt) och, utan att sänka den i golvet, göra 10 svängningar och sedan träna upp ditt högra ben på samma sätt. Om det görs på rätt sätt kommer fett att försvinna från låren och vaderna blir tonade.

Squats på tårna

Sådana knäböj skiljer sig inte från vanliga, förutom att allt måste göras på tårna och de belastar benen mycket. Startposition - händerna på bältet och fötterna axelbrett isär.

Vi börjar sätta oss ner långsamt, utan att sjunka i hälarna. Sedan återgår vi till stående position. Övningen är inte lätt, så till att börja med räcker det med 3 set med 5 gånger, sedan fler.

Denna övning kan spänna dina magar, skinkor och ben. Startposition - händerna på midjan, fötterna axelbrett isär. När vi gör detta tar vi ett steg framåt med vårt vänstra ben och lutar hela vår kropp mot det, en bra sträckning erhålls, sedan gör vi samma sak med höger ben, och så varvar vi 10 utfall på varje ben, 2 - 3 närmar sig.

Fördelarna med Kegel gymnastik för kvinnor och reglerna för att göra det.

Du hittar de mest effektiva ögonövningarna för förskolebarn i den här artikeln.

Vilka är fördelarna med vassle och hur man förbereder det på rätt sätt? Dra upp armarna

Med fokus på att gå ner i vikt på magen och benen, glömmer de som går ner i vikt ofta sina armar. Huden på dem blir sladdrig och ful, den behöver också dras åt.

En välkänd övning. Gör det i stående position, sträck ut armarna framför dig och gör snabba korsrörelser med armarna åt sidorna. Du måste utföra det i 1 eller 2 minuter utan paus.

Lyft upp och åt sidorna

Vi ändrar inte startpositionen. Låt oss börja utförandet: Lyft din vänstra hand upp och håll ner högerhanden och börja svänga, dra båda händerna tillbaka till antalet tre, ändra sedan deras position och gör detsamma. 15 gungor för varje hand.

Självklart är övningar med hantlar och armhävningar också effektiva, men de är mer inriktade på att pumpa upp muskler, även om de också används i stor utsträckning av dem som går ner i vikt.

Vem borde inte träna gymnastik?

Gymnastik är en typ av fysisk aktivitet som praktiskt taget inte har några kontraindikationer. Om en person inte kan utföra övningar som är generella kan de ersättas med speciella.

Det finns en hel riktning, som terapeutisk gymnastik. Det inkluderar endast de övningar som kan utföras med vissa sjukdomar. Det rekommenderas inte för gravida kvinnor och personer med allvarliga ledsjukdomar att engagera sig för mycket i fysisk träning.

Mycket effektiva övningar för snabb viktminskning:

netlekarstvam.com

Fettavlagringar som döljer midjan både framifrån och i profil är ett betydande motiv för

fitness träning

Inklusive hemma.

Det verkar som att de nödvändiga övningarna är uppenbara: du måste pumpa upp dina magmuskler, då kommer fettet att springa iväg under trycket av att utveckla muskler. Men de som med all sin iver bara pumpar upp ändtarmen och sneda magmuskler märker med förvåning: bukpressen utvecklas förstås - men allt under samma fettlager, så att volymen på magen och sidorna inte minskar. , men växer.

Låt oss ta en närmare titt på den korrekta organisationen av sådan gymnastik för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma, vilket i kombination med kost, träning och allmän livsstil på ett tillförlitligt sätt kommer att befria en smal ram från överflödigt fett.

Näring och rörlighet i kampen för en graciös midja

Det kommer att vara möjligt att ta bort oestetiska veck från sidorna och buken med hjälp av gymnastik endast om fettlagret inte bildas igen på grund av överskottsnäring och en trög livsstil och konsumeras intensivt för att ge energi till aktiva rörelser.

För att göra detta behöver du:

• Minska kaloriinnehållet i kosten så att dess energivärde varje dag är mindre än kroppens egna kostnader. Som ett resultat får kroppen den mest direkta och begripliga signalen - det är inte längre möjligt att samla fett, det är dags att förbruka energin som lagras i den.
• Ät fem till sex måttliga portioner dagligen och drick från en och en halv till två liter rent vatten av hög kvalitet. Denna typ av näring eliminerar å ena sidan känslan av hunger även med lågkalorimat, och å andra sidan påskyndar ämnesomsättningen och följaktligen fettutnyttjandet.
• Ändra din statiska livsstil till regelbundna träningsbelastningar som involverar inte bara problemområden utan även alla muskelgrupper. Samtidigt, för att fylla på energikostnaderna, kommer fettceller att brytas ner, och en ny smal kropp, befriad från fettlagret, kommer att bildas harmoniskt.

För att snabbt uppnå önskat resultat bör hemmaträning utföras tre gånger i veckan. Den optimala tiden för dem är från elva på morgonen till två på eftermiddagen eller på kvällen, från sex till åtta. I vilket fall som helst bör du börja träna tidigast två timmar efter att du har ätit och inte mindre än två timmar före läggdags.

Värm upp innan träning hemma

Innan du börjar intensiv muskelaktivitet måste du stretcha och värma upp dina muskler. Sådan förberedelse kommer att skydda mot skador och stukningar på grund av ovanliga eller plötsliga ansträngningar. Det kommer att räcka för att slutföra fem till sju övningar från denna lista:

• Cirkulära rörelser 10-20 gånger i båda riktningarna i axellederna. I det här fallet förblir armarna fritt sänkta och fötterna placeras axelbrett isär.
• Uträtning bröst, vilket gör axel- och bröstmusklerna redo. Händer med handflatorna vända mot varandra, uträtade framför bröstet, med en inandning, spridning, föra skulderbladen samman. När du andas ut, återgå till startpositionen. Denna sekvens av rörelser utförs 10-20 gånger.
• För ryggmusklerna och ryggraden. Med fötterna axelbrett isär och lätt böjda, vila dina utsträckta armar på dina höfter, böj lätt på knäna och räta ut ryggen. Detta är inandningspositionen. När du andas ut, runda ryggen med magen inåt och sänk hakan mot bröstet. Upprepas 10-20 gånger.
• Säkerställa rörlighet i höftleder. Benen är stadigt placerade axelbrett isär, vänster hand vilar på en stol eller mot väggen och höger hand ligger på nedre delen av ryggen. Flytta höger ben, böjt i knäet, åt sidan och avsluta den cirkulära svingen och återgå till startpositionen. Upprepa med din vänstra fot som stödjer din högra hand. Utför 10 till 20 gånger i varje riktning.

• Torsosvarvar som involverar dig i arbetet ryggrad och kärnmuskler, inklusive sneda muskler. Benen är bredare utspridda än axlarna, armarna är böjda vid armbågarna och vikta framför dig. Rotationer av kroppen i båda riktningarna upprepas 15 till 20 gånger.
• Knäböj med vadhöjningar leder till beredskap muskler och leder i benen. I det här fallet ska dina fötter vara axelbrett isär och dina armar ska sträckas rakt framåt. När du andas in, sätt dig på huk med kroppen lutad framåt och armarna bakåt. När du andas ut, räta ut knäna, höj dig på tårna och lyft upp armarna. Uppsättningen av rörelser upprepas 15 till 20 gånger.
• Dessutom kommer de att använda benmuskler 10-20 överföringar av kroppsvikt från ett ben till det andra. För att göra detta, placera dina fötter bredare än dina axlar, böj ditt högra ben och överför kroppens vikt på det. I det här fallet vilar händerna på höger lår. Sedan följer en liknande övergång till vänster sida. För att heltäckande förbereda muskuloskeletala systemet utförs sådana rullar genom att böja i midjan och röra vid golvet med din hand - den högra när du lutar dig på vänster ben och den vänstra - när du flyttar kroppsvikten till höger.

Övningar för midjan och sidorna hemma

De mest effektiva hemövningarna som inte kräver extra utrustning eller verktyg:

• Träning " Kvarn" Med fötterna axelbrett isär, luta dig framåt (bålen parallellt med golvet). Lyft din högra utsträckta arm uppåt och sänk din vänstra, även den utsträckt, nedåt. Rotera bålen med ett fast spridningsläge med raka armar så att den nedre handen når mot tån på det motsatta benet. Utför övningen med gradvis acceleration.
• Rak vridning. Liggande på golvet, på rygg, böj knäna i rät vinkel. I det här fallet är händerna bakom huvudet, armbågarna är isär. Lyft din övre rygg, lyft den från golvet och återgå sedan till startpositionen.
• Omvänd vridning. Ligg på golvet, placera armarna rakt på sidorna av kroppen. Böj dina knän och för benen till en position där dina lår är vinkelräta mot golvet. Dra åt dina magmuskler, dra knäna mot bröstet och lyft bäckenet helt från det horisontella stödet.
• « Cykel" Ligg ner, tryck nedre delen av ryggen mot golvet och håll händerna bakom huvudet, böj knäna i en vinkel på 45 grader. Nå din vänstra armbåge mot ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben. Dra sedan höger armbåge mot vänster knä, samtidigt som du rätar ut höger ben. Du kan börja med 10-12 repetitioner.

• Rak planka. I huvudsak är detta en stående position med armarna utsträckta. I det här fallet placeras händerna exakt under axellederna, ryggen rätas ut och raka ben vilar på tårna. Denna bar bör hållas från en minut (nybörjare) till 3 minuter (med tillräcklig fysisk förberedelse).
• Sidoplanka. Ligg på vänster sida, vila vänster hand på golvet så att handen är direkt under axelleden. Räta ut bålen, lyft den över golvet och bibehåll stödet på sidorna av fötterna. Håll denna position i minst 15 sekunder.

Det är mycket tillrådligt att komplettera hemkomplexet för att gå ner i vikt på sidorna och buken hopprep(varar från 5 minuter), knäböj(från 20 gånger) och lutaråt olika håll.

Efter en månads regelbunden träning utvecklas vanligtvis en träningsvana och de första resultaten blir synliga. Då blir belastningen otillräcklig och för att komma vidare behövs mer komplexa och belastade rörelser, till exempel en rak planka med omväxlande benhöjningar, böjning med hantlar, komplexa crunches och en armbågsplanka.

Kyl ner efter träning

För att lindra spänningar från muskler, leder och ligament måste träningen avslutas med en nedkylning - stretching och lugnande rörelser:

• Vrid huvudet åt båda hållen.
• Flytta din högra arm horisontellt till vänster, dra den mot bröstet med vänster hand. Likaså med att byta händer.
• Med händerna på bältet och fötterna axelbrett isär, luta dig först åt höger och sedan åt vänster.
• Stå med fötterna axelbrett isär, böj växelvis mot höger och vänster ben.
• Med fötterna ihop, böj dig mot golvet, försök att inte böja på knäna.

Övningar för att gå ner i vikt på mage och sidor - video

Den presenterade videon demonstrerar gymnastik för att gå ner i vikt i buken och sidorna på ett mycket positivt sätt. Korrekt andning visas. Övningarna är av medelsvårighet.

Ett gymnastikkomplex som effektivt tar bort fett från sidorna och buken är fullt möjligt att bemästra hemma. Dess nödvändiga egenskaper: rätt kost, riktade övningar för att bränna fett, en positiv attityd och systematisk träning.

Vilka övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna anser du vara mest effektiva hemma? Vilka rörelser tycker du är svårast? Är det möjligt att förbättra din figur endast med speciell gymnastik utan förändringar i kosten? Dela din personliga erfarenhet, dina egna observationer och intryck i

Problemet med övervikt är relevant idag. Män och kvinnor torterar sig ständigt med fastedagar och svältdieter, men de kan fortfarande inte ta bort några centimeter från midjan. Frågan uppstår: varför äter en person lite, men går fortfarande inte ner i vikt? Det har bevisats att även den mest effektiva dieten inte ger det önskade resultatet om minimal fysisk aktivitet försummas. Övningar för snabb viktminskning hemma är en uppsättning övningar som alla kan göra. En enkel träningsplan i kombination med rätt näring hjälper dig att bli av med de extra kilona på ett sådant sätt att de inte kommer tillbaka senare.

Träningsplanering

Träningsplanen bör baseras på kroppsvikt med svår fetma, hög fysisk aktivitet är omöjlig med normal övervikt, du kan öka belastningen nästan till normala gränser;

För att göra detta måste du beräkna body mass index, det är lika med kroppsvikt (i kilogram) dividerat med kvadraten på höjden (i meter). Den optimala siffran för kvinnor är 21, för män - 23, den normala siffran för något kön bör inte överstiga 25.

Du bör börja idrotta med 3-4 pass i veckan, för viktminskning 45-60 minuter åt gången. Effektiv träning bör varva aerob träning (löpning, motionscykel) 2 gånger i veckan och 2 gånger styrketräning (mage, knäböj och annat som beskrivs här).

Med ett normalt kroppsmassaindex per vecka bör intensiteten ökas till antalet rörelser och tillvägagångssätt som beskrivs i artikeln. Om du har övervikt upp till hälften av ovanstående mängd, kan du börja utföra komplexet fullt ut om en månad. Om du är överviktig är det bättre att träna på gymmet snarare än hemma, eftersom sådan kroppsvikt åtföljs av olika sjukdomar. I detta fall krävs konstant övervakning av en professionell läkare och tränare.

Grundläggande regler för träning för viktminskning hemma

Som med all fysisk aktivitet, för att uppnå önskat resultat måste du följa de grundläggande reglerna för att göra övningarna:

1. Lektionsfrekvensen bör vara från två till fyra gånger i veckan.
   En mindre mängd ger inte önskad effekt, mer blir stress för kroppen.
   Du bör börja med ett minimum, gradvis öka frekvensen av klasser.
2. Det rekommenderas inte att ta pauser under träningsprocessen.
3. Alla komplex bör utföras smidigt och non-stop.
4. Rekommendationer angående tidpunkten för utbildningsprocessen bör följas.
5. För viktminskning är den idealiska träningstiden 40 - 45 minuter. Det är viktigt att notera att det är absolut förbjudet att börja med så långa övningar.
6. Det är bäst att börja med ett tiominuterskomplex och lägga till 5-10 minuter i veckan tills du når 40-45 minuter.
7. Du bör inte heller överskrida den rekommenderade parametern.
8. Överdriven belastning kan leda till en mängd olika sjukdomar och allvarliga förändringar i kroppens funktion.
9. Varje övning bör utföras korrekt, strikt följa de beskrivna instruktionerna.
10. Mycket ofta glömmer många nybörjare tekniken för utförande, men det slutliga resultatet beror på det.
11. Det är viktigt att övervaka detta, eftersom kroppen ofta börjar leta efter de enklaste sätten, särskilt om en person inte har spelat sport tidigare.

Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig

Låt oss ge ett exempel baserat på att pumpa pressen

För att utföra övningen lägger sig en person ner, lägger händerna bakom huvudet, böjer sedan knäna och vilar fötterna på golvet.
När du andas ut lyfter personen sin bål och drar den mot benen, håller armbågarna raka och medan han andas in återgår han till startpositionen.

Många människor, när de utför denna övning, glömmer behovet av att spänna sina magmuskler när de andas ut.

Om du glömmer denna detalj kan du utföra 200 tillvägagångssätt om dagen och inte uppnå några resultat.

Det är viktigt att börja varje träningspass med en uppvärmning.

Detta hjälper till att värma upp dina muskler utan att skada dem under träning.

Uppvärmningen kan ersättas med jogging, vilket rekommenderas att göras i frisk luft.

Enkla övningar för nybörjare

Människor som inte har någon erfarenhet av fitness bör börja med enkla övningar som hjälper kroppen att gradvis vänja sig vid stressen. Den optimala träningstiden för nybörjare är 20 minuter. Alla rörelser måste utföras långsamt, utan användning av vikter. Om belastningen verkar otillräcklig kan du använda små vikter som väger upp till 1 kg. Lär dig mer om hur du använder benvikter korrekt.

Alla träningspass bör börja med en uppvärmning. Uppvärmning för nybörjare inkluderar följande rörelser: mjuka rotationer av huvudet (10-15 gånger), raka armar framåt och bakåt (10-15 gånger), kropp (8-12 gånger), bäcken (8-12 gånger), knän (10-15 gånger), hoppa på plats (10-15 gånger). En fem minuters uppvärmning förbereder kroppen för huvudblocket av övningar och hjälper till att undvika skador.

Ett komplex för nybörjare som säkerställer snabb viktminskning inkluderar följande övningar (antal repetitioner – 15-20 gånger):

• Halv knäböj: grunda knäböj samtidigt som du höjer armarna rakt framåt.
• Utfall: alternera framåt med vänster och höger ben. Viktigt: knäet ska böjas i rät vinkel vid longering.
• Plie squats: placera fötterna axelbrett isär, vänd tårna åt sidan, gör långsamma squats i 3 räkningar och res dig sedan långsamt upp.
• Förenklade armhävningar: stå på golvet, luta dig på knäna och handflatorna, armhävningar i långsam takt. Under övningen kan du inte böja ryggen och dra upp huvudet, bara armarna ska röra sig. Om du känner obehag i knäna bör du lägga en låg kudde eller handduk under dem.
• Magträning: lägg dig på rygg, böj benen vid knäna, placera händerna på baksidan av huvudet, höj sakta axlarna när du andas ut och sänk ner när du andas in. När du lyfter bör du inte sträcka på nacken; bara dina axlar ska höjas - på grund av spänningen i dina magmuskler.
• Att höja rumpan: ligg på rygg, böj knäna, sträck ut armarna längs kroppen, höj rumpan, gör snabba rörelser av skinkorna upp och ner. När du lyfter bör du klämma ihop dina sätesmuskler så mycket som möjligt.

De givna övningarna för nybörjare hjälper på bara 20 minuters träning att ge ett bra träningspass till alla "problemområden": ben, höfter, armar och axlar, mage. Under lektionerna får du ta korta pauser, dock högst 5 minuter. Du måste slutföra träningen med lätt stretching: sitt på golvet med benen spridda; sträck långsamt din kropp framåt, vänster, höger.

Övningar för snabb viktminskning hemma för magmusklerna

Buken är ett av de mest problematiska områdena det är där de flesta fettdepåerna samlas. Ingen diet hjälper dig att bli av med rynkor och slapp hud. Att pumpa upp magen och få en vacker mage är en uppgift som regelbunden träning kan hantera. Du bör dock inte förvänta dig resultat inom några dagar. Detta är mödosamt arbete, som med tiden definitivt kommer att ge det önskade resultatet.

De mest effektiva övningarna för magmusklerna

1. "Vridning"

Övningen syftar till att träna magmusklerna, det viktigaste är att utföra den med en liten amplitud. Du måste ligga på golvet och trycka ryggen hårt mot den. Armbågar pekar åt sidorna, benen böjs vid knäna. Vi tar ett djupt andetag, höjer samtidigt huvudet och skulderbladen, och när vi andas ut återgår vi till startpositionen. Antalet tillvägagångssätt är 10-15 för de första dagarna, och öka sedan gradvis.

Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig

2. Träna med stol

Du måste sitta på en stol och luta händerna ordentligt mot den. Benen sträckta framför dig. Långsamt böjer de sig i knäna och sträcker sig mot kroppen. Andas sedan ut och benen återgår till sin ursprungliga position. Antal tillvägagångssätt – 15.

Videoövningar för snabb viktminskning

De mest effektiva övningarna för benmusklerna

Minskning och förlängning av ben. Ligg med ryggen på golvet och lägg händerna under skinkorna och lyft benen rakt upp. För ihop dina upphöjda ben och sprid isär dem. Upprepa denna övning tio gånger.

1. Squats från en knästående ställning. Sträck armarna framåt medan du knäböjer. Sätt dig nu på varje rumpa i tur och ordning, luta kroppen åt sidan. Utför övningen snabbt för att inte tappa balansen.

2. Sumo knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär, vänd fötterna och knäna utåt. Sätt dig långsamt på huk för att känna att musklerna i båda låren arbetar. Stanna i halvknäböj så länge som möjligt. Försök sedan att smidigt återgå till utgångsläget.

3. Sväng benen. Ligg på sidan och böj underbenet vid knät, för det framåt. Med ditt raka övre ben, lyft upp med en stor amplitud, försök att röra dig så långsamt som möjligt. Rulla sedan över till andra sidan och upprepa med det andra benet. Denna övning hjälper till att korrigera och pumpa upp formen på insidan av låren.

Du kan utföra följande övningar med ett elastiskt band, som visas på bilden, vilket avsevärt kommer att förbättra dina resultat:

Övningar för snabb viktminskning hemma för lår

1. Startposition – horisontell. Händerna måste placeras på skinkorna, benen måste förbli raka. Långsamt reser sig benen tills en rät vinkel bildas med kroppen, sprids isär och förs tillbaka 10 gånger.

2. Startposition – stående. Benen ska vara bredare än axlarna, tårna ska placeras åt sidorna. Nu görs knäböj försiktigt för att spänna lår och rumpa. Antal tillvägagångssätt – 10. Regelbunden utförande av denna övning eliminerar celluliter och hjälper till att strama upp huden.

3. Startposition – liggande på sidan, huvudet vilande på handen. Först reser sig ett ben, sedan måste du ligga på andra sidan och utföra övningen med det andra benet. Antalet inflygningar är 10 på varje sida.

Användbar information för att gå ner i vikt

Kyl ner - avsluta övningarna korrekt

Gradvis, med hjälp av böjningar och rotationsrörelser i lederna i armar och ben, minska intensiteten av fysisk träning. En nedkylning kommer att fördela blodet jämnt i hela kroppen, och stagnation av blod är farligt på grund av åderbråck. För att förbättra effekterna av träning, gå runt i huset, ta en promenad på gatan.

Hälsningar, mina kära läsare. Du behöver inte gå till gymmet för att hålla dig i form. Nej, självklart är gym plus kost det bästa botemedlet. Men om detta inte är möjligt kan du framgångsrikt gå ner i vikt hemma. Ett alternativ är gymnastik för viktminskning hemma. Låt oss titta på hur man gör det korrekt och vilka övningar man ska välja.

Innan jag går vidare till specifika övningar vill jag ge några allmänna tips. Oavsett vilket system du använder måste du följa enkla regler:

• Undvik skräpmat. Fet, högkalori, mycket salt mat är förbjuden.
• Balansera din kost, ge företräde åt protein och... Fortsätter du att äta fel blir det ingen effekt av träning.
• Drick minst 1,5 liter vatten per dag.
• Gymnastik bör vara dagligen. Du behöver inte ta några pauser. Träning borde vara en del av ditt liv.

Dessa övningar kommer i första hand att vara av intresse för personer över 40. Även om de inte heller skadar ungdomar. Grundaren av gymnastiken är Zviad Arabuli. Han namngav uppsättningen övningar som han utvecklade för att hedra sin by där han föddes. Som ni vet är lokalbefolkningen där kända för sin hälsa och långa livslängd.

Khadu gymnastik är unik i sin effektivitet. Det hävdas att när det gäller kraften av påverkan på kroppen är den överlägsen komplex på simulatorer. Zviad lyckades uppnå detta tack vare rätt kombination av övningar och rätt andning. Träning gör att du kan förbättra din hälsa och återställa "ungdom" till dina leder. Och även stärka och räta ut ryggraden. I det här fallet är övningarna designade för endast 30 minuter.

Jag hittade en intressant träningsvideo till dig. Hoppas du gillar det :)

Varför anses detta komplex vara hälsoförbättrande? Eftersom den använder en av de sovjetiska metoderna för att återställa muskelsystemet. Den användes för de människor som tvingades vistas i ett slutet utrymme under lång tid. Om du är en kontorsarbetare är detta komplex för dig. Dessutom har Khadu övningar för att återställa skadade muskler. Gymnastik innehåller också några principer för hatha yoga.

Khadu-övningar är ganska enkla. Du använder ingen utrustning. Rörelserna är mycket långsamma, men musklerna måste vara spända. Varje övning bör orsaka muskeltrötthet. Rörelserna är utformade så att de djupa musklerna involveras i processen.

Det är mycket viktigt att andas korrekt under träning. Sådana andningsövningar kommer att vara användbara för kvinnor efter förlossningen. Och även för alla som lever en stillasittande livsstil. Om du letar efter recensioner kommer du att se att träning har hjälpt många människor att gå ner i vikt. På bara några veckor kommer din figur att bli mer tonad. Vissa skriver att även dubbelhakan försvinner.

Japansk gymnastik med rulle

Grunden för denna övning är en stretchövning och en roller. Använd en rullad handduk som rulle. Denna metod för att gå ner i vikt utvecklades av Dr Fukutsuji. Han observerade sina patienter och förstod anledningen till att våra midjelinjer blir suddiga.

Våra bäckenben och hypokondrium ändrar sin position med åren. Tja, du måste erkänna, det finns inte så många människor med helt rak hållning. Det är därför midjan blir bredare. Övningar med en rulle gör att vi kan återställa vårt skelett till sin normala position. Om du gör detta kommer din midja att bli tunnare. Och genom att ändra grundpositionen kan du spänna bröstet!

Faktum är att denna gymnastik inte så mycket syftar till att gå ner i vikt, utan på att räta ut skelettet. Men på vägen kommer du att tappa volymer. Japansk laddning är idealisk för hemmabruk. Du behöver en stor handduk och lite tejp för att fästa den i en rullform. Och en matta för att träna på golvet.

Andningsövningar av Strelnikova

Det kommer förmodligen att verka konstigt för dig att jag nämner Strelnikovas gymnastik för viktminskning. När allt kommer omkring används detta komplex främst inom traditionell medicin. Det ordineras till barn efter adenotomi, avlägsnande av tonsiller. Komplexet hjälper också dem som har svag immunitet och som ofta blir förkylda.

Ändå har det noterats att Strelnikovas 10-minuters morgonövningar perfekt dämpar aptiten. Det normaliserar också ämnesomsättningen och eliminerar fetma.

Många kända sångare och presentatörer tar till dessa övningar. De hjälper dig att alltid hålla dig i form

De renar också lungorna och förbättrar välbefinnandet vid astma. Främjar återhämtning från lunginflammation och trakeit.

Jag tror att du redan har gissat att det viktigaste här är andningstekniken. Inandningen ska vara djup och aktiv, men snabb. Du måste andas in genom näsan, sedan kommer luften in i de nedre lungloberna. Axlarna ska inte resa sig. Komplexet innehåller 32 andetag. Sedan kommer avslappning, och återigen samma antal andetag. Förutom andetag använder gymnastik olika rörelser. Hur man gör det korrekt - se videon.

Kinesisk qigonggymnastik – hälsa hos långlever

Qigong är en uppsättning övningar som dök upp för flera tusen år sedan. Det är inte bara gymnastik. Detta inkluderar andningsövningar, en uppsättning övningar och arbete med medvetande. Qigong innehåller också delar av kamptekniker.

Systemet har inga kontraindikationer och är lämpligt för alla åldrar. Qigong låter dig inte bara förbättra din hälsa, utan också att förstå din inre värld. Om du väljer klasser med detta system kommer du att kunna:

• Gå ner i vikt
• Förbättra funktionen hos hjärtat och blodkärlen
• Förbättra din ryggrad och leder
• Normalisera ämnesomsättningen

Jag provade den här gymnastiken själv – jag gillade den och rekommenderar den. Du får en extraordinär energikick. Du börjar verkligen uppfatta världen omkring dig annorlunda. Det kommer någon form av inre frid, som om tiden omkring dig står stilla. Med tanke på vår frenetiska livstakt är sådan gymnastik lämplig för absolut alla. Istället för tusen ord - ett videoexempel på övningar. Och må Kraften vara med dig :)

Lektionsprogram med Denis Austin

I väst är hon en auktoritativ fitnessinstruktör. Och av goda skäl, eftersom hennes träningsprogram har hjälpt många att komma i form. Trots att hon redan är 59 år kommer hon att ge odds till många 20-åringar. I sin träning ger Denis sitt bästa. Det känns som att hon har en motor, hon hoppar utan att stanna.

Varför är Austin-programmet så populärt? Denise har utvecklat övningar för alla delar av kroppen. Utan att trötta ut dig själv på träningsmaskiner kan du träna alla dina muskler hemma. Viktminskningen blir jämn, din rumpa blir fastare och din midja blir tunnare.

Jag gillar gymnastik med gummiband mest. Det finns också en anti-celluliter uppsättning övningar för både mage och armar. Här är ett videoexempel.

Recensionerna jag hittade på Internet bekräftar återigen programmets effektivitet.

Lucien : Jag har tränat i exakt sex månader. Jag vägde 60 kg med en höjd på 165 cm. Nu är min vikt 53 kg. Första månaden gick jag ner 5 kg, sedan 2 kg. Min figur är väldigt tonad, min hud är elastisk, allt är tonad - jag är glad.

Galya : Istället för tejp köpte jag ett elastiskt bandage på apoteket. Jag gick ner 4 kg på en månad, min figur blev märkbart bättre. Jag gillar verkligen övningarna)))

Galyunchik : Jag har precis börjat träna, men resultaten finns redan där. Min kropp värker efter varje träningspass, alla mina muskler värker. Volymen går bort väldigt bra, för under träning svettas du mycket. Jag rekomenderar!

Var frisk, jag hoppas att jag hjälpte dig med mina råd. Jag förbereder nya intressanta ämnen för dig. Så låt oss inte glömma. Och dela länken till artikeln på sociala nätverk. Hejdå allihopa!

Varje tjej eller kvinna i alla åldrar vill se vacker och attraktiv ut. Mycket ofta är detta problem förknippat med övervikt. Att gå ner i vikt snabbt är inte alltid effektivt, eftersom förlorade kilogram kan komma tillbaka. Detta är anledningen till att gå ner i vikt långsamt, eftertänksamt och korrekt, med hänsyn till din kropps egenskaper. Och viktigast av allt, kom ihåg att innan du påbörjar någon viktminskningsträning bör du konsultera en läkare för råd för att utesluta hälsoproblem i framtiden.

Du måste gå ner i vikt, inte bara tänka på resultatet, utan också att detta resultat ska hålla länge och inte återvända ett par veckor efter att du har avslutat klasserna. Naturligtvis, idealiskt, även efter att du fått önskad vikt, bör träningen inte avbrytas. För att hela tiden vara i form och ha en vacker och tonad kropp behöver du sport.

Regler	Betingelser
Regelbunden träning	3-4 gånger i veckan, minst
Utför övningar konsekvent	Vila inte efter träning, det här är inget gym och du har inte mycket tid att träna. Vila mellan seten kan vara max en minut.
Gör övningarna tydligt	Hemma är det ingen som tittar på eller kontrollerar dig, så du måste själv ta dina lektioner ansvarsfullt och utföra dem tydligt, korrekt, med maximal ansträngning och ansträngning
Komplettera gymnastiken med löpning	Om du har ett löpband hemma, då är det idealiskt och enkelt att komplettera din hemgymnastik med träning på denna maskin. Men om det inte finns någon så är det bara att börja springa 1-2 gånger i veckan i friska luften. Gör detta när det passar dig (morgon eller kväll)

Efterlevnad av dessa regler kommer att göra dina klasser så effektiva och ofarliga för din hälsa som möjligt. Genom att följa dem kommer du själv inte att märka hur de extra kilona kommer att lämna dig.

Att gå ner i vikt hemma bör göras i följande komplex:

1. Justera din kost genom att införa mer grönsaker i din kost och mindre fett och friterad mat.
2. Följ kostreglerna (ät lite, men ofta).
3. Utför övningar regelbundet, lite dagligen eller med större intensitet 3 gånger i veckan. Allt beror på kroppens egenskaper och personliga preferenser.

Motivation är också viktigt. Hitta något som får dig att gå ner i kilon varje dag. Köp till exempel en klänning en storlek mindre. Att gå ner i vikt "om du vågar" kommer också att vara mycket effektivt. I princip spelar det ingen roll vad motivationen är, det viktigaste är ett imponerande resultat.

Viktminskning för ammande mödrar

Att gå ner i vikt hemma är tillgängligt för varje kvinna som vill gå ner i övervikt. Alla övningar kan göras vid en lämplig tidpunkt. Men glöm inte att gymnastik för att gå ner i vikt hemma bör kombineras med rätt kost och att ge upp dåliga vanor. Utan detta kommer det inte att vara effektivt och fördelaktigt för din hälsa att gå ner i vikt.

Antalet övningar för att gå ner i vikt hemma är stort. Det finns många alternativ på nätet som lovar snabb viktminskning. Det är dock värt att komma ihåg att inte alla kan göra styrkeövningar. Till exempel om du precis fött barn, men redan vill återgå till din tidigare form. Du kommer att vara kontraindicerad från att lyfta vikter och styrkeövningar som involverar kraftiga magspänningar. I det här fallet är det värt att välja komplex som är utformade speciellt för ammande unga mödrar.

1. Eliminera tunga lyft.
2. Ingen hoppning eller något liknande step aerobics.
3. Undvik övningar som involverar starka bröstvibrationer.

Det vill säga att alla steg måste stå i proportion till ditt tillstånd. Lämplig för mammor:

• fitballövningar;
• att bära en bebis i en känguru är gymnastik för alla muskler;
• övningar liggande på mattan med höjande ben tillsammans och växelvis;
• armhävningar;
• knäböj på ballerina;
• vridning (om postpartumperioden är minst 7 veckor).

Video - Klasser för unga mammor

Gå ner i vikt med hjärtproblem

Även om du har problem med ditt hjärta eller blodtryck. Genom att kontakta en specialist kan du välja rätt komplex. Alla övningar ska syfta till att bränna fett utan att lägga mycket kraft på hjärtat. Dessa inkluderar:

• gå på plats;
• gymnastik i vatten;
• andningsövningar;
• gymnastik med liten kraftbelastning.

I inget fall ska du överdriva med belastningen om du har hjärtproblem. Följ din läkares rekommendationer, ändra din kost, och resultaten kommer inte att vänta på sig.

Komplex för magen

Komplex för magen

Ett av problemområdena är magen. För att få ordning på det behöver du kombinera övningar för alla magmuskler.

1. Ligg på golvet och höj din bål till dina böjda knän. Ligg på golvet på rygg, med ländryggen pressad mot golvet och inte lyft under träningen. Gör 3 set med 50 repetitioner.
2. Ligg på rygg, höj dina raka ben tillsammans, detta görs när du ligger på rygg, använd bara en spänd press för att lyfta benen och gör sedan en björk (lyft bäckenet). Gör 12 repetitioner av 3 set.
3. För att cykla, lägg dig på rygg och föreställ dig att du cyklar, gör lämpliga rörelser. Gör 3 tillvägagångssätt i 2-3 minuter vardera. Cykeln stärker de nedre magmusklerna, låren och skinkorna.
4. Liggande på rygg gör crunches. Liggande på rygg, vrid så att din vänstra armbåge nuddar ditt högra knä och vice versa. Gör tre uppsättningar med 30 crunches på varje sida.

Lårkomplex

För att minska höftstorleken kan du:

1. Ligg på sidan och lyft upp benen, växelvis på varje sida. Gör 15 lyft på varje sida, i 2 set.
2. Hoppa knäböj från sittande ställning. Stå upprätt, sitt på en tänkt stol tills knäna böjs 90 grader och hoppa ut. Upprepa 10 hopp i tre tillvägagångssätt.

En universell övning är plankan (den tränar och stramar upp mage, höfter, armar och rygg på en gång) - inta en position som liknar den för en armhävning, kroppen ska bilda en rak linje, stå i denna position i 30 sekunder, upprepa 3 tillvägagångssätt. När du utför denna övning bör alla muskler vara spända. För att göra det svårare kan du lägga till en fitball. Det räcker med att visa din fantasi för att skapa din egen, perfekta uppsättning övningar.

Träna regelbundet – och var frisk och vacker!

Video - Effektiva övningar för viktminskning