Proteininnehåll i spannmål. Vilken gröt har mest protein? Djurprodukter

Proteiner, tillsammans med fetter och kolhydrater, utgör vår kost. Alla är lika viktiga för kroppen.

I den här artikeln kommer vi att titta på vad protein är, skapa en lista över proteiner i produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung och ange det ungefärliga behovet av en person i enlighet med hans kön, ålder och typ av aktivitet.

Vad är protein?

Det vetenskapliga namnet på protein är protein, vilket betyder "först" på grekiska. En högmolekylär substans av organiskt ursprung består av aminosyror. Protein är en del av alla, absolut alla celler i kroppen. De flesta celler består av hälften av det.

Det finns 21 aminosyror i människokroppen, varav 8 är nödvändiga för full funktion. Detta:

• leucin;
• lysin;
• valin;
• tryptofan;
• metionin;
• treonin;
• isoleucin;
• fenylalalin.

Essential betyder att kroppen inte har förmågan att producera den själv och därför måste få den från externa källor. För att hjälpa dig finns en tabell nedan.

Proteins funktion i kroppen

Så, visuellt för dig är protein:

• muskler;
• läder;
• organ;
• hår.

Och om vi tittar på det globalt, ger protein dig en fullvärdig tillvaro, eftersom:

Mänskligt proteinbehov

Efter allt som har sagts om protein kan du få intrycket av att mer är bättre. Varför inte ge kroppen så många användbara saker, om möjligt? Detta är dock en missuppfattning. Bäst de godas fiende. Det finns inget mer fördelaktigt för en person än balans, oavsett applikation. I detta avseende har en formel härletts som beräknar den optimala mängden protein för en person i enlighet med hans liv och vikt. Så den genomsnittliga mängden är 0,85 gram protein per kilogram vikt. Denna mängd täcker det dagliga proteinbehovet. Mängden protein i livsmedel (tabell nedan) kommer att hjälpa dig att korrekt sammanställa din kost.

Och nu - detaljerna. Om du leder en aktiv livsstil, bör mängden protein ökas till 1,7 gram per kilogram vikt. Med denna andel ökar proteinsyntesen i musklerna. Om vi ​​tittar på idrottarnas indikatorer är uppgifterna följande:

• för att utveckla eller bibehålla befintlig muskelmassa måste du konsumera cirka 1,5 gram protein per kilogram vikt;
• För att minska detta kan du tillfälligt öka ditt intag till 1,9 gram protein per kilo vikt.

Tabell över proteiner i livsmedel av animaliskt ursprung

Animaliska proteiner, jämfört med deras växtmotsvarigheter, har en mer perfekt sammansättning av desamma. Tänk på listan över proteinrika livsmedel av animaliskt ursprung.

Produkter
Kycklingägg	12,8
Äggpulver	44,8
Vassle	3
Medelfet mjölk	2,9
Medelfett kefir	2,7
Låg fetthalt keso	18
Keso 5% fett	10,1
Keso 9% fett	9,7
Ost "rysk"	25
parmesanost	36
Nötkött	19
Magert fläsk	16,5
Röd fisk (rosa lax)	20,9
Kycklingfilé	22
Nötlever	17,5
Hjärta	15
Kalkonfilé	21,4
Kaninkött	21
Kalvkött	19,8
Kokt korv	14
Rå rökt korv	15,7
Räkor	27
Tonfisk	23
Lax	21
Bläckfisk	18
Kummel	17
Sill	16,4
Språk	15,8
Tung grädde, gräddfil	2,8

Tabell över proteiner i växtbaserade livsmedel

Det är svårare för vegetarianer att skaffa den nödvändiga mängden mat för att förse kroppen med de nödvändiga aminosyrorna, i de flesta fall måste de tillgripa speciella näringstillskott.

Tänk på listan över växtursprung.

Produkter	Mängd protein per 100 gram, gram
Torra ärtor	21,9
Bönor	23,8
Sojabönor	26,1
Linser	28
Premium vetemjöl	10,8
rågmjöl	10,7
Havregryn	11,2
Bovete	13,2
Ris	6,9
Hirs	12,4
Semolinagryn	12
Pärlgryn	8,7
Korngryn	9,8
Jordnöt	26,4
Majs	8,5
Potatis	2
Äggplanta	1,1
Blomkål	2,6
rödkål	0,6
Surkål	1,9
Bulk lök	1,5
Grönlök	1,4
Morot	1,3
Spenat	2,9
Grönsallad	1,6
Beta	1,6
Rädisa	1,9
Russin	1,8
Mandel	58

Helst måste du kombinera proteiner av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung i din kost, eftersom de senare är en källa till fibrer och vitaminer. Dessutom är det lättare att smälta och bär inte med sig fett och kolesterol, till skillnad från dess motsvarighet från djur. En tabell över proteiner i livsmedel hjälper dig att upprätthålla balansen.

Proteinbrist och dess konsekvenser

För att föreställa sig konsekvenserna av en systematisk brist på protein räcker det att helt enkelt läsa igen alla dess huvudfunktioner i kroppen och tänka baklänges. Proteinbrist är med andra ord:

• försvagat immunförsvar;
• misslyckande av processer som säkerställer bekväm funktion av kroppen;
• problem med muskler, hud, hår, allmän utmattning;
• anemi.

Proteinöverskott och dess konsekvenser

Allt är bra med måtta, det vet alla. I jakten på muskelmassa, vacker lättnad och en utvecklad figur tenderar många idrottare att äta för mycket protein. Detta gäller även de som är förtjusta i lågkolhydratkost och får merparten av sitt dagliga kaloriintag från proteiner och fetter. Man måste komma ihåg att tabellen över protein i produkter gör att du kan följa normen.

1. Systematiskt överskott av proteinnormer är fyllt med utvecklingen av njursten. Risken ökar med 2,5 gånger!
2. Överskott av protein kan stimulera utvecklingen av sjukdomar som osteoporos. Om du har njurproblem, även mindre sådana, kommer en stor dos protein att göra dem värre.
3. Uttorkning. Ja, faktiskt, det är inte det värsta problemet jämfört med andra; det räcker bara att konsumera den nödvändiga mängden vätska.
4. Överskott av protein ökar risken för cancer i matsmältningssystemet.
5. Om det finns en obalans i kosten med överskott av protein kan ketos utvecklas. Denna process kännetecknas av tillväxten av ketonkroppar (en produkt av nedbrytningen av fettceller). Överskott av ketoner förgiftar kroppen, vilket orsakar illamående, kräkningar och en acetonlukt från kroppen. I extrema fall kan detta tillstånd leda till ketoacitoskoma, vilket är ett direkt hot mot livet. För att undvika detta, anpassa din kost klokt (tabellen över protein i livsmedel hjälper till med detta).

Proteinrika kosttillskott

Vad ska du göra om du inte kan få den föreskrivna mängden protein med vanlig mat? Det är här speciella näringstillskott kommer till undsättning. Var inte rädd - detta gäller främst idrottare, eftersom den genomsnittliga personen kommer att "äta" sina 0,85 gram per 1 kilo vikt utan problem. Var inte rädd, det här är inte mat, inte steroider och andra skräckhistorier, det här är rent protein. Naturligtvis är det nödvändigt att närma sig valet med allt ansvar - inte bara mängden proteiner i produkterna (tabell ovan), utan även recensioner från seriösa källor bör ligga till grund. Till exempel är det värt att speciellt nämna det för närvarande populära BCAA-tillskottet - det här är samma protein som redan har brutits ner för dig och lämnar tre essentiella aminosyror, av vilka cirka 30% muskler består. Detta tillägg är indicerat under intensiv fysisk aktivitet, eftersom det stimulerar snabb muskelåterhämtning.

Slutsats

Vad mer kan man säga? Protein är en av de tre pelare som människors hälsa vilar på.

Sammansättningen av proteiner i livsmedel är extremt viktig i processen att bygga upp en hälsosam kost. Det finns inget behov av att fanatiskt övervaka de föreskrivna gram protein per kilogram vikt - dess mängd kan variera från dag till dag i enlighet med dina preferenser, men genomsnittet bör ligga inom normen.

Högproteinmat kan utan överdrift kallas för alfa och omega för en hälsosam kost. Utan dem är det svårt att gå ner i vikt och nästan omöjligt att gå upp i vikt – om inte målet förstås är muskler och inte fettrullar på sidorna. Utan dem kommer kroppen inte att kunna säkerställa den normala funktionen av inre organ. Och mat som är fattig på så viktiga föreningar är osannolikt att vara riktigt tillfredsställande. Med andra ord, alla som bryr sig om sin fysiska kondition och hälsa har många skäl att inte bara känna till livsmedel med hög proteinhalt vid namn, utan också att regelbundet inkludera dem i sin meny.
Proteiner behövs för mer än bara muskeltillväxt

Vilka är fördelarna med protein?

I det vetenskapliga samfundet bär högmolekylära organiska föreningar, som vi helt enkelt kallar proteiner, den stolta titeln livets väktare och organisatörer. Och detta är inte utan anledning. Väl i magen med mat bryts de ner till aminosyror, som omedelbart börjar ta en aktiv del i kroppens fysiologiska processer:

• delta i produktionen av hormoner;
• säkerställa blodkoagulering;
• reglera nervsystemets funktion (brist på protein påverkar koordinationen);
• påverka njurarnas och leverns aktivitet;
• leveransen av näringsämnen till celler kontrolleras också av protein;
• utan det är varken restaurering av gamla vävnader eller tillväxt och konstruktion av nya möjlig - inklusive muskler;
• det förser kroppen med energi;
• Vissa proteiner fungerar som antikroppar, motstår olika sjukdomar och stärker immunförsvaret.

Tro inte att proteiner uteslutande är kött och keso!

Kroppen kan själv syntetisera vissa aminosyror. Men den här delen är liten, så vår kropp kan inte klara sig utan regelbunden påfyllning av sina reserver från utsidan. Och du kan inte klara dig utan en lista med högproteinmat, som du bör skriva ut och hänga på kylskåpet, eller ännu bättre, memorera den - du måste hänvisa till den ofta.

Topp 10: idrottarens första assistenter

Låt oss ägna ytterligare några minuter åt ett litet förtydligande. Ingen mat på jorden består enbart av proteiner; den kommer alltid att innehålla en viss andel fetter eller kolhydrater, vilket avsevärt kan bromsa framstegen mot målet om ditt mål inte bara är vacker lättnad, utan också viktminskning. I det här fallet bör man föredra högproteinmat med låg fett- och kolhydrathalt. Med förbehåll för regelbunden träning kommer kroppen att helt använda den för att bygga muskelvävnad och kommer inte att försöka lagra den i bukens veck.

Att känna till hemligheterna bakom hälsosam kost gör det mycket lättare att uppnå dina mål.

Å andra sidan säger nutritionister: en liten mängd fetter och kolhydrater kommer att gynna upptaget av protein. Så skynda dig inte att ta bort alla kontroversiella rätter från menyn, och lämna bara de högsta proteinrika livsmedel utan "överskott" bland de tillåtna. Mångfald har aldrig skadat någon, men trångsynthet gör det ofta.

Om ditt mål är viktminskning

Vad ska man fokusera på för dem som bestämmer sig för att gå ner några kilo, så att musklerna inte bara inte lider utan också fortsätter att öka i storlek?

1. Fisk. Den består av en fjärdedel protein (100 g produkt innehåller 20-25 g rent protein), absorberas lätt av kroppen och är full av fleromättade fettsyror som kroppen behöver för normal funktion. Det är svårt att gå upp i vikt på fisk, men om du aktivt försöker hålla dig smal eller är på en skärande diet, välj lågfettsorter – tonfisk, öring, lax – och diversifiera din kost med skaldjur oftare.

Fisk kan säkert inkluderas i vilken diet som helst

2. Kött. Här förblir kycklingbröst den obestridda favoriten bland idrottare och entusiaster för hälsosam kost. Precis som fisk består den av nästan en fjärdedel protein med ett minimum av fett och nästan total frånvaro av kolhydrater, speciellt om du väljer kycklingfilé utan skinn. Efter kyckling kommer magert nötkött, rikt på järn och zink, som är viktigt för män, kaninkött och kalkonkött. Men fläsk och lamm sviker oss: en stor mängd animaliskt fett förnekar produktens fördelar.

Mindre fett och olja, mer kryddor!

3. Lever. Inälvor hjälper till att diversifiera kött- och fiskrätter. Lever är till exempel jämförbar i proteinhalt med kött, men den innehåller lite fett - även fläsk innehåller som mest 5%.

Rabatt inte på biprodukter

4. Låg fetthalt keso. Detta protein är ett långsmält protein, så det rekommenderas inte att äta det efter träning för att stänga protein-kolhydratfönstret. Men på dagen och kvällen är keso alltid en välkommen gäst på tallriken. Dessutom, från varje 100 g produkt kommer du att få 15-20 g protein, vilket inkluderar kalcium, som stärker skelett och lindrar muskelkramper.

Socker är förbjudet, men örter och kryddor är tillåtna

Om ditt mål är muskler

För den som vill gå upp i vikt kommer ytterligare en lista med produkter till undsättning.

5. Baljväxter. Detta är en riktig rekordhållare för proteinhalt! Sojabönor består av nästan hälften av det, och ärtor, bönor och linser, även om de släpar efter sina "släktingar", kommer säkert på andra plats - för varje 100 g produkt finns det cirka 20 g av det renaste vegetabiliska proteinet, vilket är lika nära i sammansättning som möjligt till vad som finns i kött. Det var dock en fluga i salvan här: en tredjedel av sojabönorna är fetter, och andra baljväxter är fulla av kolhydrater.

Ärtgröt är lika mättande som potatismos

6. Ostar. Behaglig smak, 20-35% protein, kalcium... Vad mer krävs av en produkt avsedd för sportnäring? Om ostar hade lite mindre fett skulle vi ha en idealisk proteinkälla. Tyvärr är fett ibland närvarande i lika delar med protein, så använd ost med försiktighet - det kommer att avsevärt öka kaloriinnehållet i kosten.

En skiva ost, en välsmakande kex - och ditt mellanmål är klart.

7. Nötter. Ett bra val för mellanmål: mättande, hälsosamt och i genomsnitt 20 % protein. Det är inte för inte som de finns på menyn för alla kroppsbyggare som flitigt går upp i vikt. Det är sant att fettet i starka kärnor är minst dubbelt så mycket som protein, så du måste äta dem med försiktighet.

Jordnötter innehåller mycket protein, men mandel och valnötter innehåller mindre fett.

8. Ägg. 10-12% protein gör denna produkt till en oumbärlig assistent för att gå upp i vikt, men om du går ner i vikt eller är orolig för att skapa lättnad måste du ge upp äggulorna. Det är för mycket fett koncentrerat i dem - upp till 35%.

9. Spannmål. Bovete, havre, ris, hirs och korn kommer att fungera som en välsmakande tillbehör, en värdefull proteinkälla (upp till 15%) och kommer inte att bryta budgeten. En dålig sak är att du, även om du skulle vilja det, inte kan klassificera spannmål som högprotein- och lågkolhydratprodukter: i vissa av dem kan mängden av dessa föreningar som är farliga för smalhet nå upp till 70 %.

Spannmål innehåller inte bara proteiner och kolhydrater, utan även mineraler

10. Bröd.Överraskad? Under tiden innehåller bröd 5-8% protein, vilket gör det till en viktig utmanare för din uppmärksamhet. Huvudsaken är att välja sorter med lägre kolhydratinnehåll och fler vitaminer. Som till exempel rågbröd gjort av fullkornsmjöl, som med rätta kan kallas en kroppsbyggarassistent i både viktminskning och viktökning.

Om du inte rycker med att äta bröd kommer det bara att ge fördelar

jämförelsetabell

För bättre tydlighet presenterar vi en tabell över proteinrika livsmedel som anger mängden fett och kolhydrater.

Video: 10 billiga proteinkällor

10 billigaste, men samtidigt effektiva produkter för att gå upp i vikt enligt Kukharim-kanalen:

Protein, eller protein, är ett högmolekylärt organiskt ämne, som är ett komplex av aminosyror kopplade till en peptidbindning. Proteinföreningar är unika block från vilka enzymer, DNA, blodkroppar, ben- och muskelvävnad, hormoner, inre organ och system byggs upp. Brist på protein påverkar omedelbart både en persons välbefinnande och allmänna hälsa. Det är därför det är så viktigt att se till att protein kommer in i kroppen i tillräckliga mängder för att säkerställa den senares normala funktion.

Funktioner av proteiner i kroppen

Proteiner utför ett brett spektrum av funktioner i människokroppen. Dessutom har varje molekylär förening som tillhör denna grupp en unik struktur och spelar en strikt tilldelad roll i kroppen. Speciellt proteiner:

• katalyserar de flesta biokemiska reaktioner som förekommer i kroppen;
• är ett nyckelmaterial för att bygga vävnader i människokroppen;
• kontrollera de flesta livsprocesser (skapa förutsättningar för reproduktion, tillväxt, etc.);
• är en av länkarna som är nödvändiga för det normala förloppet av metaboliska processer;
• bildar ett slags cytoskelett som tillåter celler att behålla sin naturliga form;
• skapa förutsättningar för full fysisk aktivitet;
• delta i immunsvaret, skydda kroppen från verkan av främmande antigener;
• är väsentliga komponenter i alla enzymer;
• delta i transporten av kolhydrater, lipider, syre, hormoner, vitaminer, mediciner och andra ämnen tillsammans med blodet;
• främja avlägsnandet av koldioxid från kroppen;
• reglera nivån av blodkoagulering vid bildandet av blödande sår, repor, skärsår och andra skador;
• förbättra visuella förmågor (med hjälp av ett ljuskänsligt protein bildas en bild på näthinnan);
• spela rollen som en reservkälla för energi, som kroppen vänder sig till när det finns en brist på fetter, kolhydrater eller under hög fysisk aktivitet;
• skapa förutsättningar för normal utveckling av nervsystemet och dess efterföljande funktion.

Vad är det dagliga proteinbehovet?

En vuxen måste få minst 45 g protein från matkällor per dag. I detta fall beräknas det totala dagliga proteinbehovet enligt följande:

• för kvinnor – 1–1,2 gram per kilogram vikt;
• för män – 1,5 gram per kilo kroppsvikt.

För personer som är intensivt engagerade i sport eller regelbundet upplever ökad fysisk aktivitet, beräknas proteinbehovet baserat på 2 g per kilo vikt.

Vilka livsmedel innehåller protein?

De rikaste proteinkällorna är ägg, keso, fågel, skaldjur, kött och fisk. Dessa produkter innehåller en tillräcklig mängd komplett protein som innehåller alla aminosyror som är nödvändiga för människor. I sin tur finns proteinföreningar som innehåller ett ofullständigt komplex av aminosyror i fermenterade mjölkprodukter, spannmål och baljväxter. Moderna nutritionister rekommenderar att utforma en diet på ett sådant sätt att cirka 60% av proteinerna i den är kompletta och 40% är ofullständiga. Detta gör att du kan undvika att överbelasta mag-tarmkanalen med djurfoder och samtidigt få alla komponenter som är nödvändiga för kroppen.

Det finns praktiskt taget inga proteiner i grönsaker, bär och frukter. I motsats till vad många tror innehåller svampar också en låg mängd protein - upp till 9%. Mycket lite protein finns i konfektyr, honung, socker, sirap, sylt, margarin, ister, smör och bagerijäst.

Tabell över proteinhalten i grönsaker och grönsaker

Namn på grönsaker och grönsaker	Proteinhalt, g/100 g
Kokta linser	6,92
Vitlök	6,43
Bönor	6,12
Kokta ärtor	5,94
Bönor	5,19
Grön ärta	4,88
Stekt potatis	3,72
Persilja	3,59
Kokt blomkål	3,09
Broccoli	2,86
Spenat	2,72
Dill	2,53
vitkål	1,86
Kokta potatisar	1,79
Kokt brysselkål	1,78
Ängssyra	1,62
Lök	1,59
Bladsallad	1,57
Kokta rödbetor	1,43
paprika	1,39
Rädisa	1,37
Färska morötter	1,28
Pumpa	1,14
Grön fjäderlök	1,13
Surkål	0,93
Äggplanta	0,89
Färska eller inlagda gurkor	0,69
Tomater	0,48

Tabell över proteinhalten i svamp

Tabell över proteinhalt i köttprodukter och ägg

Namn på köttprodukter	Proteinvolym, g/100 g
Gåskött	28,88
Harekött	24,42
Kaninkött	24,29
kalkonkött	23,74
Skinka	22,93
Fårkött	22,48
Kalvkött	20,46
Nötkött	20,15
Skinka	18,74
Kyckling	17,97
Nötlever	17,23
Kokta korvar	16,58
Ank kött	15,94
Nötkött tunga	15,71
Njurar av nötkött	13,47
Kycklingägg	12,84
Fläsk	12,75
Rökt länd	10,96
Bringa	8,28

Tabell över proteininnehåll i mejeriprodukter

Tabell över proteinhalt i skaldjur och fisk

Namn på skaldjur, fisk	Mängd protein, g/100 g
Chum lax kaviar	31,47
Beluga	24,14
Sardiner	23,95
Torskrom	23,93
Chum lax	22,15
Multe	21,82
Rosa lax	20,84
Karp	20,28
Saira	20,16
Räkor	19,38
Mört	19,25
Hästmakrill	19,14
Abborre (flod, hav)	18,66
Makrill	18,39
Gädda	18,17
Acne	17,97
Bläckfisk	17,76
Skarpsill	17,65
Sill	17,18
Stellatör	17,12
Braxen	16,95
Kummel	16,72
Skarpsill	16,62
Flundra	16,13
Forell	15,99
Lax	15,95
Torsk	15,84
lodda	13,91
Ostron	13,82
Torsk lever	3,86
Strandkål	1,18

Tabell över proteinhalt i konfektyr och bageriprodukter

Produktnamn	Proteinvolym, g/100 g
Kakao pulver	24,39
Halva	12,49
Torkning	10,87
Baranki	10,36
Pasta	9,93
Smörstrutar	8,43
Långa bröd, bullar	7,71
Kaka	7,41
Bröd	7–8
Mjölkchoklad	6,98
Vaniljsåsrör med grädde	5,72
Shortcake	5,28
Chokladgodis	5,18
Smördeg med grädde	5,11
Kex	4,49
Krämiga kex	3,38
Maräng	2,78
Iris	2,18
Lollipops med nötchokladfyllning	1,77
Lollipops med mjölkfyllning	0,71
Klistra	0,63
Konserver och sylt	0,3–0,6
Honung	0,24

Tabell över proteininnehåll i spannmål, spannmål, baljväxter

Tabell över proteininnehåll i frukt, bär, torkad frukt

Namn på bär och frukter	Mängd protein, g/100 g
Torkade aprikoser	4,79
Datum	2,68
Katrinplommon	2,47
Jordgubbar	1,94
Russin	1,66
Bananer	1,65
Nypon	1,48
Rönn	1,32
Körsbär	1,24
Blåbär	1,04
Grapefrukt	1,04
Körsbär	1,01
Apelsiner	0,88
Havtorn	0,86
Persikor	0,83
Aprikoser	0,79
Jordgubbe	0,77
Hallon	0,76
Plommon	0,74
Mandariner	0,74
Vattenmelon	0,63
Krusbär	0,62

Proteinbrist och överskott: orsaker och konsekvenser

Orsakerna till bildandet av proteinbrist i kroppen kan vara:

• otillräckligt intag av proteiner med mat;
• övervägande konsumtion av proteiner med otillräckliga mängder essentiella aminosyror;
• sjukdomar i matsmältningssystemet;
• infektioner;
• tuberkulos;
• tidigare operationer;
• allvarliga skador;
• njursjukdomar;
• allvarlig blodförlust;
• ökad fysisk aktivitet;
• godartade och cancerösa tumörer;
• omfattande brännskador.

Med brist på proteiner förvärras en persons tillstånd märkbart. I det här fallet kan huvudsymtomen på brist på proteinföreningar vara:

• minskad prestanda;
• försämring av tillståndet hos hår, nagelplattor, hud;
• en kraftig försvagning av immunsystemet;
• utbyte misslyckanden;
• muskelvävnadsatrofi;
• uppkomsten av störningar i nervsystemets, matsmältnings- och endokrina systemens funktion;
• avmattning i den övergripande utvecklingen hos barn.

Med överdriven konsumtion av proteinmat observeras ökad excitabilitet i centrala nervsystemet, aptiten förvärras, funktionen av det kardiovaskulära systemet, njurarna och levern störs och förfallsprocesser i matsmältningskanalen intensifieras. Det är därför det är så viktigt att inte bara förhindra bildandet av proteinbrist i kroppen, utan också att se till att dess intag från mat inte överstiger den rekommenderade dosen med mer än 50%.

Varje produkt innehåller tre viktiga komponenter. Dessa är proteiner, fetter och kolhydrater. En person som tänker på sin hälsa bör tilldela en speciell plats i sin kost till den mest fördelaktiga av dem - proteiner. Genom att äta mat med det högsta proteininnehållet kan du förbättra din hälsa, göra ditt utseende mer attraktivt och till och med gå ner i vikt. Detta näringsämne är grunden för livet och kroppens byggmaterial.

Varför är det viktigt att äta högproteinmat?

Att äta din kost med mat som innehåller mycket protein är viktigt av flera skäl. En av dem är det faktum att protein (eller protein, som det också kallas) är involverat i muskelvävnadens struktur. Det är av denna anledning som proteinrik näring rekommenderas för professionella idrottare, personer som är involverade i fitness och även för barn.

Anhängare av en hälsosam livsstil och kvalitetsnäring bör veta att deras dagliga proteinbehov beräknas utifrån vikt. För varje kilo mänsklig vikt per dag bör det finnas 2 gram protein. Det vill säga, om en person väger 70 kg, bör han inkludera cirka 140 gram protein i sin mat per dag. När du studerar listan över livsmedel som innehåller mycket protein kommer du att märka att vissa av dem är ganska höga i kalorier, medan andra tvärtom ger väldigt lite energi. Detta faktum bör också beaktas när du väljer rätt kost.

Å andra sidan, enligt experter, bör det dagliga behovet av protein i allmänhet vara 40 % av den totala maten. Detta är en av nycklarna till rationell kost.

Protein är mycket viktigt för fysiskt aktiva människor att konsumera eftersom det kan återställa en persons förbrukade energi. När överskott av protein uppstår i kroppen förvandlas det inte till fett och leder inte till extra kilon, till skillnad från kolhydratmat.

Innan huvudtabellen över proteiner i livsmedel beskrivs är det värt att uppmärksamma de negativa egenskaperna hos proteinmat.

Skada från proteinmat

Som ni vet kan fetter, kolhydrater och proteiner vara skadliga för människokroppen om de konsumeras i överskott. Därför kan skada på kroppen endast orsakas om överskott av protein bildas i kroppen. Detta beror på det faktum att endast det nödvändiga proteinet lätt absorberas av kroppen. Resten måste behandlas. Denna process kräver deltagande av kalcium. Om det inte finns tillräckligt med det i kroppen kommer det att dras från benen. Att ständigt överskrida proteinnormen kan leda till ett antal obehagliga sjukdomar. Till exempel till osteoporos.

Det är mycket viktigt att studera sammansättningen av proteiner i livsmedel av en annan anledning. Deras överskott leder till extra stress på njurarna. När du konsumerar livsmedel som innehåller mycket animaliskt protein är det värt att komma ihåg att tillsammans med det kommer kolesterol in i kroppen, vilket har en skadlig effekt på människokroppen.

För att undvika alla ovanstående biverkningar måste du lägga till proteiner i din kost beroende på din kropps behov. Det är värt att uppmärksamma det totala kaloriinnehållet i en produkt som innehåller mycket protein. Det finns i stora mängder i köttprodukter, ägg, ost och keso, spannmål och vissa andra produkter.

Både animaliskt och växtprotein är mycket viktigt för kroppen. Listan över produkter som innehåller den bör börja från första. Animaliskt protein kallas också för komplett protein. Detta beror på innehållet av ett komplett aminosyrakomplex i det.

Produkter som innehåller protein i stora mängder av animaliskt ursprung är köttprodukter. Deras lista börjar med kyckling och kalkon. Varje 100 gram kyckling- eller kalkonkött innehåller cirka 20 gram protein. Det är lättsmält från dessa produkter. Dessutom anses dessa två typer av kött som diet på grund av deras låga kaloriinnehåll. De måste definitivt läggas till en balanserad kost.

Produkter med den högsta proteinhalten kan även innehålla en annan typ av kött - nötkött. Det finns cirka 25 gram protein per 100 gram nötkött. Men det är mycket svårare att ta upp av kroppen. Det är därför det är bättre att äta det kokt.

En stor mängd protein finns i nöt-, fläsk- eller lammlever. Cirka 18 gram per 100 gram produkt. Det rekommenderas att använda den stuvad.

Det finns andra produkter som innehåller stora mängder animaliskt protein. Det här är fisk och skaldjur. Det är ett lager av protein och andra användbara mikroelement. All fisk smälts lätt av kroppen, som absorberar alla nyttiga ämnen. Förespråkare av en hälsosam kost bör definitivt inkludera denna typ av proteinhaltiga produkter i sin kost.

Protein i spannmål

Protein finns i ett antal spannmål. Dessutom är var och en av dem användbar för att matsmältningsorganen ska fungera bra. Protein i livsmedel, det vill säga i spannmål i detta fall, finns i olika mängder. Men det absorberas lika bra.

Bovete består av 12% proteiner av vegetabiliskt ursprung. Det är mycket fördelaktigt för kroppen. Havregrynsgröt är inte mindre nyttigt och kommer på andra plats i listan vad gäller proteinhalt. Den innehåller 11 gram protein per 100 gram spannmål. Vetegryn är i samma position som havregryn. Den innehåller också 11 gram protein.

Som avrundning på listan över proteinrika spannmål är ris och majs. De innehåller 7-8% proteinhalt.

Gröt är mycket fördelaktigt för människokroppen, men när du lägger till dem i kosten är det värt att komma ihåg att huvuddelen av dem är kolhydrater.

Protein i ägg

När det kommer till proteinhaltiga produkter är den naturliga frågan hur mycket protein som är i ett ägg.

Kycklingägg kan variera i storlek och vikt, men i genomsnitt motsvarar två ägg 100 gram totalvikt. Följaktligen kan ett ägg innehålla cirka 50 gram massa. Per 100 gram av en sådan produkt finns det 17% proteiner. Det betyder att ett ägg innehåller cirka 8,5 gram protein.

Det är från denna produkt som protein absorberas bäst. Dess kaloriinnehåll är ganska lågt. Kycklingägg innehåller också många användbara syror som är involverade i viktiga metaboliska processer i människokroppen.

Protein i ost, keso och mjölk

Produkter med högst proteininnehåll är även ost och keso. Var och en av dem är värda att överväga separat.

Keso innehåller cirka 14% protein. Det är mycket fördelaktigt för kroppen. Det innehåller mycket kalcium, vilket i vissa fall kan krävas för proteinbearbetning. Beroende på fetthalten i keso kan proteinhalten i den variera något. Det rekommenderas att lägga till keso med låg fetthalt till din kost.

Hård ost är gjord av keso. Men dess proteininnehåll är dubbelt så högt. Så i genomsnitt innehåller 100 gram ost cirka 30 gram protein. Det är värt att notera att hård ost är mycket kaloririk, och du måste lägga till den i din kost i små mängder.

Tabellen över proteiner i produkter innehåller också information om att mjölk endast består av 5% av dem, trots att keso och ost är dess derivat.

Andra högproteinmat

Det finns andra favoriter för proteininnehåll. Vilka livsmedel har mycket proteiner? Främst sojabönor, linser och brysselkål.

Genom att veta hur mycket protein som finns i ett ägg, 100 gram kött, keso, ost, olika spannmål, kan du enkelt skapa en balanserad kost som hjälper kroppen att effektivt bygga muskelvävnad, tappa extra kilon och återställa energi efter fysisk aktivitet.

Protein är ett av tre ämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. En brist eller överskott av detta element påverkar hela kroppens funktion. N ]]>

Protein, dess funktioner

Proteiner (synonymer proteiner, polypeptider används) är högmolekylära organiska ämnen som bildar alfaaminosyror kopplade i en kedja genom en peptidbindning.

Ämnet i kroppen utför flera uppgifter:

• strukturell (keratin, elastin, kollagen, proteoglykaner): bildar huvudsubstansen i bindväv, deltar i konstruktionen av celler (spektrin, glykoforin), skapandet av ribosomer;
• hormonellt: vissa hormoner är proteiner (insulin, glukagon);
• enzymatiska: enzymer är proteiner och är involverade i ämnesomsättningen;
• receptor: binder hormoner, biologiskt aktiva substanser och mediatorer;
• transport: transport av syre, fett, hemoglobin, järn;
• reserv: under fasta använder kroppen muskelproteiner och får 4 kcal från 1 g av ämnet;
• kontraktil: myosin, aktin, tubulin orsakar en förändring i cellform;
• skyddande: skydda kroppen under en smittsam attack eller vävnadsskada.

Förening

I kroppen bryts protein ner till aminosyror, sedan skapas nya proteiner, som används för att bygga upp människokroppen.

Aminosyror särskiljs:

• utbytbara - de som skapas i kroppen under metaboliska processer;
• oersättliga - de som kroppen inte kan producera, de kommer in i kroppen endast med mat;
• villkorligt essentiella syror är syror som kroppen inte kan tillgodose behovet av under speciella förhållanden i kroppen - sjukdomar, infektioner, intensiva sporter.

Lista över essentiella aminosyror:

• valin;
• histidin;
• isoleucin;
• leucin;
• lysin;
• metionin;
• treonin;
• tryptofan;
• fenylalanin

Lista över villkorligt essentiella aminosyror:

• arginin;
• glycin;
• glutamin;
• prolin;
• tyrosin;
• cystein.

Proteininnehåll i olika livsmedel (tabell)

Namn på livsmedelsprodukt	Portion, g (ml)	Proteiner, g
Ansjovis	100	20,1
Jordnöt	100	26,3
Kronärtskocka	100	3,3
Broccoli	100	2,8
Komjölksost	100	17,9
brysselkål	100	3,4
Nötkött juver	100	12,3
Nötkött	100	26
Ärter	100	23
Valnöt	100	13,8
Grekisk yoghurt med låg fetthalt	100	10
Bovetegröt (utan mjölk)	300	8,7
Bovetegröt (med mjölk)	100	5,9
Gås	100	16,1
Diet (diabetiker) kokt korv	100	12,1
Russin	100	3,1
Störkaviar	100	28,9
Kalkon	100	21,6
Naturell yoghurt (1,5%)	100	5
Bläckfisk	100	18
Flundra	100	12
Kasju	100	18
hästkött	100	20,2
Krabbkött	100	19
Räka	100	28,7
Kaninkött	100	20,7
Torkade aprikoser	100	5,2
Kokt kyckling	100	25
Lax	100	19,8
Kokt pasta	250	10,3
Semolinagryn	100	13
Smör	100	0,9
Kokta blåmusslor	100	24
Mandel	100	18,6
Minsk rårökt korv	100	23
Pollock	100	15,6
Nötköttshjärnor	100	9,5
Getmjölk	100	3,4
Mjölk, kefir	200	7
Havsabborre	100	19
Kikärtor	100	19
Gröt	100	11,9
Hummer	100	19
Kokt bläckfisk	100	14,9
Hälleflundra	100	18,9
Pärlgryn	100	9,3
Lammlever	100	18,7
Nötlever	100	17,4
Fläsklever	100	18,8
Grodda vete	100	7,5
Grodda bönor	100	4
Strålad mjölk (2,5%)	100	2,6
Hirs	100	12
Rapan	100	16,7
Kräfta	100	18
Risgröt (utan mjölk)	250	6,2
Sardiner	100	25
Fläsk är fett	100	11,4
Magert fläsk	100	16,4
Sill	100	17,7
Iwasi sill	100	20,5
Lax	100	20,8
solrosfrö	100	20,7
Cervelat, kokt och rökt	100	28,2
Hjärta	100	15
Lamm hjärta	100	13,5
Nötkött hjärta	100	15
Fläsk hjärta	100	15,1
Makrill	100	18
Grädde (33 %)	100	2,2
Grädde (33 %)	100	3
Gräddfil	100	2,8
Sojasparris, fuju	100	45
Sojamjölk	100	3,3
Sojakött	100	52
Korv	100	11
Sojabönor	100	34,9
Gös	100	21
Torkad bläckfisk	100	31
Ost	100	27
Ost "Dor Blue"	100	21
parmesanost	100	38
Ost "Roquefort"	100	22
Ost "rysk"	100	24,1
Ost feta"	100	17
Keso halvfet	100	16,7
Mager keso	100	18
Keso	100	14
Fet kalvkött	100	19
Mager kalvkött	100	20,2
Tempe	100	18,5
Tofu	100	10,7
Tonfisk	100	22,7
Ostron	100	9
Anka	100	16,5
Bönor	100	22,3
Hasselnöt	100	16,1
Kummel	100	16,6
Vetebröd (1:a klass)	100	7,7
rågbröd	100	4,7
kycklingar	100	18,7
katrinplommon	100	2,2
linser	100	25
nötkött tunga	100	13,6
fläsktunga	100	14,2
Kycklingägg	100	12,6

Kroppens behov av protein

Den dagliga dosen beror på ålder, yrke och andra egenskaper hos kroppen.

Kroppens dagliga proteinbehov (tabell)

Riskgrupper

Vissa människor utvecklar proteinbrist av varierande svårighetsgrad över tiden. Riskgrupper inkluderar:

• strikta vegetarianer eller veganer, som undviker att konsumera animaliska proteiner, inklusive ägg, mjölk och mejeriprodukter;
• barn och ungdomar som får obalanserad näring;
• gravida kvinnor som inte tar hänsyn till det ökade behovet av detta ämne, såväl som ammande mödrar;
• människor som följer en ohälsosam kost för att gå ner i vikt;
• personer med drog- och alkoholberoende;
• patienter med infektionssjukdomar, onkologiska sjukdomar, njursjukdomar, sköldkörtelsjukdomar, blodförlust, omfattande skador.

Brist på proteiner eller deras låga biologiska värde leder till utvecklingen av allvarliga sjukdomar. Hos barn saktar tillväxten och mental utveckling ner, och immuniteten försvagas. I vuxen ålder försämras mental aktivitet, vansinne utvecklas, vikten minskar, benen blir ömtåliga och en person blir ofta förkyld. Levern, bukspottkörteln, det hematopoetiska systemet och det kardiovaskulära systemet lider också.

Lista över symtom på proteinbrist i kosten:

• kroniskt trötthetssyndrom utvecklas;
• hår faller ut, för tidiga rynkor visas, naglar skalar;
• muskelmassa går förlorad;
• hållning försämras;
• tarmens motilitet minskar;
• hormonell brist utvecklas;
• tonen i inre organ minskar;
• svullnad utvecklas, gifter ackumuleras i kroppen;
• sår tar längre tid att läka än hos en frisk person;
• immunitet minskar;
• kolhydratberoende utvecklas och kroppsvikten ökar;
• har problem med att koncentrera sig.

Proteiner av vegetabiliskt och animaliskt ursprung

Proteiner särskiljs:

• animaliskt ursprung - finns i animaliskt kött, fågel, fisk, skaldjur, keso, ost, mejeriprodukter, ägg;
• vegetabiliskt ursprung - ledaren i deras innehåll är soja, nötter, baljväxter, såväl som spannmål och bröd.

Det optimala förhållandet mellan växt- och djurproteiner i den dagliga kosten är från 60:40 till 50:50

Polypeptider är indelade i kompletta - med en full uppsättning aminosyror, och ofullständiga, där inte alla aminosyror är närvarande. Den andra typen inkluderar proteiner som finns i växter. Sojaböna är den enda växten som innehåller alla 8 aminosyrorna ovan. Men växtproteiner har fördelar framför animaliska proteiner – de bryts ner snabbare till aminosyror och tillför fibrer till kroppen.

Biologiskt värde

Baserat på deras biologiska värde finns det 4 klasser av proteiner.

1 klass

En person får ämnet från mjölk, ägg och fermenterade mjölkprodukter. Sådana polypeptider innehåller den största mängden essentiella aminosyror och absorberas bättre än andra. De mest värdefulla produkterna är keso och ost.

2:a klass

Sådana proteiner finns i kött, fisk och sojaprodukter. Kött förser kroppen med elastin, kollagen, material för att bygga muskler, brosk och ben. Det är att föredra att äta magert kött.

årskurs 3

Detta inkluderar proteiner av vegetabiliskt ursprung. Eftersom växtproteiner absorberas mindre lätt av kroppen, rekommenderas vegetarisk kost av läkare som en tillfällig åtgärd. Men denna grupp av produkter bör också finnas representerad i kosten: växtproteiner hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, har en antisklerotisk effekt, innehåller fibrer och minskar risken för diabetes.

4:e klass

Dessa inkluderar gelatin och hemoglobin. Ett sådant protein innehåller inga aminosyror, så det kallas noll, eller defekt.

Proteinabsorption

Protein från olika livsmedel absorberas olika. Detta beror på den kemiska sammansättningen. Som nämnts ovan är proteiner en källa till essentiella aminosyror, varav de viktigaste är tryptofan, metionin och lysin. Om vi ​​föreställer oss det ideala proteinet för människokroppen, så skulle dessa ämnen finnas i följande proportioner - 1: 3,5: 5,5.

• djurkött - 1:2,5:8,5;
• flodfisk - 0,9:2,8:10,1;
• kycklingägg - 1,6:3,3;6,9;
• komjölk - 1,5:2,1:7,4;
• vete - 1,2:1,2:2,5;
• sojaböna - 1,0:1,6:6,3.

Om vi ​​jämför dessa indikatorer med standarden visar det sig att animaliskt kött, ägg och mjölk är mer lämpade för människor.

Tabell för proteinabsorption

När ökar proteinbehovet?

I vissa sjukdomar och tillstånd i kroppen ökar halten av proteinprodukter i kosten tillfälligt. En indikation på detta är:

• styrkesporter - bodybuilding, tyngdlyftning;
• led av allvarliga sjukdomar, operationer, skador;
• brännskador, frakturer;
• sjukdomar i matsmältningssystemet;
• njursjukdom med nefrotiskt syndrom;
• lungsjukdomar, speciellt tuberkulos;
• onkologiska sjukdomar;
• stor blodförlust;
• tar vissa mediciner - kortikosteroider, anabola hormoner.

Proteinförgiftning

Denna sjukdom har tidigare observerats hos djur och inträffade på grund av otillräckliga kolhydrater i kosten. Men nu förekommer det hos människor. En vanlig orsak är proteindieter, som är vanliga bland kroppsbyggare. En proteindos över 3,5 g/kg är farlig.

Symtom på överdosering:

• illamående och kräkningar;
• diarre;
• letargi;
• aptitlöshet.

Vid allvarlig förgiftning får patientens andetag en ammoniaklukt, vilket indikerar allvarlig förgiftning. Detta beror på att kroppen är överbelastad med aminogrupper och inte hinner producera urea, och syror bildar ammoniumjoner i blodet. Då störs jonbalansen i blodet, ämnesomsättningen och gasutbytet. Missbruk av proteinmat är särskilt farligt för personer med njursjukdom.

Hur äter man protein?

Det är bättre att äta proteinmat med kolhydrater, trots att anhängare av separat näring har en annan åsikt. Proteiner i kroppen bryts ner till aminosyror, som kommer in i musklerna endast med insulin, och hormonet bildas av kolhydrater.

Protein bromsar i sin tur nedbrytningen av kolhydrater och normaliserar blodsockernivån. Denna teknik hjälper till att forma en strukturerad kropp och bygga muskelfibrer.

Det är att föredra att inkludera magert kött och fisk i din kost. Det är bättre att laga rätter genom att ånga.

Smältbarheten av växtproteiner ökar när flera typer av mat tas samtidigt - spannmål och baljväxter, mjölk och spannmål.

Proteiner för veganer

Veganer är människor som helt utesluter animaliskt kött, fisk, marint liv, mjölk och ägg från sin kost. Därför är frågan om proteinbrist särskilt akut för dem. Vilka vegetabiliska livsmedel hjälper dem att kompensera för bristen på substans?