Правильне харчування для маси м'язів чоловікам. Як скласти раціон для набору м'язової маси (зразкове меню). Калорії на грам

З приходом осені настають холоди, а отже, і сезон збільшення м'язової маси. Знайдіть усю необхідну інформацію з цього питання в одному місці.

Після літніх купальників та шортів, бургерів та картоплі фрі, настав час одягати спортивні штани та починати займатися вправами. Розрахунок за часом добре допомагає багатьом людям, оскільки зимовий час криє у собі щось таке, що викликає бажання набрати більше калорій.

Тому все, що потрібно, - це вживати калорій більше, ніж спалювати і посилено працювати в тренажерному залі, так? Однак головне завдання полягає не в тому, щоб набрати вагу, а в тому, щоб набрати його правильно у вигляді додаткових м'язів, а не жиру. А це вже вимагає планування, фокусування і, як красномовно висловився Флетчер, наполегливість!

По-перше, щоб наростити м'язову масу, ви не обов'язково маєте бути бодібілдером, який готується до змагань. Незалежно від того, молоді ви, або старі, жінка або чоловік, тренування та правильне харчування будуть корисні для всіх.

Деякі жінки сумніваються, чи варто збільшувати м'язи, оскільки вважаються, що втратить фігуру і стануть менш жіночними. Однак правильний підхід до цього питання дозволить стати стрункішою та худшою.

З віком додавання м'язової тканини стає ще важливішим. Після 30 людей починають плавно втрачати м'язи – цей процес відомий під назвою «саркопенія». Крім цього, зменшуються сили, знижується здатність виконувати щоденні функції, а також уповільнюється швидкість метаболізму.

Збільшення м'язів підвищить силу та активність, дозволить вживати більше калорій, щоб підтримувати вагу, а дієта для набору м'язової маси допоможе стати стрункішою та покращити фізичний стан. Якщо ви використовуєте м'язи - а ми все це робимо - тоді у ваших інтересах більш детально вивчити це питання і почати застосовувати отримані знання на практиці.

У досконалому світі 100 відсотків набраної ваги було б м'язами. Проте ми живемо за дещо інших умов. Ви також набираєте жир, і чим більше часу присвячено тренуванням, тим більше жиру у співвідношенні з м'язовою масою ви додаватимете.

Деякі загартовані важкоатлети, можливо, визнають, що в такому разі немає сенсу в заняттях. Протягом короткого періоду ці спортсмени набиратимуть не лише м'язову тканину, а й жирову. Але в довгостроковій перспективі після численних тренувань для набирання маси, підтримки та дієти, з вага складатиметься на 100 відсотків з м'язів.

Коли найкраще займатися масонабором?

Є деякі обмеження в міру ефективності швидкого набору ваги. Організм худої людини вибудовує м'язи набагато краще. Це пов'язано з тим, що такі люди інсуліночутливіші, оскільки в їх тілі менше жиру.

Інсуліночутливість означає, що організм може ефективніше використовувати глюкозу як джерело енергії, замість перетворення їх у жирові клітини.

Чоловікам слід прагнути знизити рівень жиру в тілі менш ніж до 12 відсотків, перш ніж приступати до набору маси. Якщо тест на композицію тіла не пройдено, використовуйте такий принцип: якщо ви бачите хоча б контур м'язів преса на животі, ви досить стрункі і можете приступати до тренувань.

Якщо ж ні, краще почати з фази дієти для сушіння, а потім перейти до фізичних вправ. Це підвищить чутливість до інсуліну та ефективність набору ваги.

З іншого боку, жінкам слід приступати до таких занять, якщо в їх тілі менше 24 відсотків жиру. Найкраще – якщо ви бачите два верхні кубики преса, ви досить худі і програма тренувань може бути розпочата.

Обидва «правила преса» – лише рекомендації. Загалом, вам навіть не слід приступати до вправ, якщо почуваєтеся надто повним. Якщо ви не можете побачити кубики преса, скиньте ще кілька кілограмів жиру, перш ніж починати масонабір.

Скільки потрібно їсти для зростання м'язів

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, потрібно спалювати більше калорій, ніж вживаєте. Якщо ваша мета полягає в наборі маси, слід їсти більше, ніж витрачаєте. Все дуже просто. Однак пошук правильної кількості калорій вимагатиме зусиль.

Крок 1: Визначте свої щоденні потреби у калоріях

Використовуйте спеціальний калькулятор для визначення потреб у калоріях. Це допоможе зрозуміти щоденну витрату енергії.

Після отримання деякої основної інформації, у розділі «мета» виберіть «підтримка». До того ж, переконайтеся, що вибрали правильний рівень активності. Будьте чесними. Вам не буде бонусних пунктів для заповнення рівня активності.

Якщо ви вважаєте себе активнішим, ніж насправді, ви отримаєте результат, що перевищує реальний стан речей, а відповідно, набиратимете додатковий жир. Тому намагайтеся відповідати чесно. Якщо хочете збільшити калорійність харчування, повільно підвищуйте активність до рівня, який зможете підтримувати.

Наступний крок – знайти макроелементи для підтримки. Можна впорядкувати їх пізніше, щоб упоратися з певними цілями, але спочатку потрібна міцна основа.

Крок 2: Визначте щоденну потребу у білках

Коли кількість щоденної витрати енергії визначено за допомогою калькулятора, подумайте, як ви розподілятимете ці калорії щодня між макронутрієнтами, такими як білки, жири та вуглеводи.

Припустимо, вага людини – 84 кг. Він приділяє фізичним вправам по 90 хвилин на день. Згідно з калькулятором, йому знадобиться 2851 калорія на день, щоб підтримувати належну вагу. Якщо встановити, що добова потреба у протеїнах становить 2 грами на 1 кілограм ваги, знадобиться 185 грамів білка щодня. Потім слід помножити це число чотири, щоб визначити кількість калорій, одержуваних за одну порцію. Якщо вага складає 84 кг, знадобиться 740 калорій на добу.

Калорії на грам:

• Білок: 4
• Вуглевод: 4
• Жир: 9

Крок 3: Дізнайтеся про свою потребу у вуглеводах

Щоб визначити кількість грамів необхідних вуглеводів, вивчіть список, наведений нижче, та виберіть, враховуючи рівень щоденної активності. Якщо ви тренуєтеся по 90 хвилин на день, помножте вагу тіла у фунтах на 1,5. При вазі 84 кг (185 фунтів) знадобиться 278 г вуглеводів. Якщо ви займаєтеся більше або менше, дізнайтеся точну кількість з урахуванням цієї інформації.

• Дні без тренувань: 0.5 г
• Менш 45 хвилин: 0.75 г
• 45-75 хвилин: 1.0-1.25 г
• 90-120 хвилин: 1.5-2.0 г
• 120 і більше хвилин: 2.0 г

Переглядаючи таблицю макроелементів, зауважте, що ви отримуєте 4 калорії на кожен грам вуглеводів, тому потрібно помножити 278 г на 4. Виходить 1112 калорій вуглеводів.

Крок 4: Дізнайтеся, скільки жирів вам потрібно щодня

Щоб дізнатись кількість необхідних жирів, спочатку додайте всі калорії, отримані при розрахунках білків та вуглеводів. У наведеному вище прикладі зазначено 740 калорій білків та 1112 – вуглеводів на загальну кількість 1852 калорії.

Тепер відніміть це число від загальної кількості денних калорій, отриманих на калькуляторі. У нашому прикладі 2582 калорії, тому віднімання 1852 калорії означає, що знадобиться 1000 одержати з жирів. Звертаючись знову до таблиці з макроелементами, ви побачите, що потрібно розділити кількість калорій на 9, щоб визначити, скільки грамів жирів необхідно щодня. У нашому прикладі: 1000 калорій поділити на 9, дорівнює 111 г жирів на день.

Тут представлена ​​денна норма макроелементів для людини вагою 84 кг (185 фунтів), яка займається по 90 хвилин щодня. БЖУ для набору м'язової маси:

• Білки: 185 г (2.0 г на 1 кг ваги)
• Вуглеводи: 278 г (3 г на 1 кг ваги тіла)
• Жири: 111 г (1.2 г на 1 кг ваги)

Також можна дізнатися про показники макроелементів, використовуючи калькулятор макронутрієнтів. Застосуйте обидва способи та порівняйте.

Слідкуйте за своєю вагою та вносите зміни відповідно до цього

Коли складете план харчування на масу та приступите до його реалізації, перевірте свою вагу в 1, 4 та 7 день, щоб визначити тенденцію. Якщо вага залишається на рівні 0,5-1 відсотків маси тіла або ви втрачаєте вагу, додайте на 10 відсотків більше калорій до кожного макроелементу.

Якщо ви набрали більше 1% маси тіла протягом тижня, продовжуйте вживати макроелементи в тій же кількості, а потім перевірте ще через тиждень.

Як і коли вживати денну норму білків

Тепер, коли ви знаєте норму білків на день, потрібно зрозуміти скільки білка вживати при кожному за один прийом, щоб максимізувати збільшення м'язів.

Багато людей отримують користь, вживаючи по 25-30 г протеїну кожні 3-5 годин. Деяким буде досить менша доза. Правильне харчування для зростання м'язів передбачає необхідну кількість протеїнів. Як тільки ви визначите норму білка на добу, розділіть це число на 4-6 прийомів їжі. У наведеному вище прикладі людина вагою 84 кг повинна вживати близько 31 калорій за прийом.

Така їжа потребує особливого приготування. Один із способів – готувати протеїнові шийки.

Переконайтеся, що вибрали якісні джерела білків. Щоб отримувати повноцінний білок, продумуючи своє харчування на масу, в меню повинні входити такі продукти, як нежирне м'ясо птиці, яловичина, свинина, морепродукти, яйця, сироватка та молочні продукти. Не варто вважати кожен грам недосконалих протеїнів, які входять до складу вівсяної, рисової крупи чи горіхової олії. У цих недосконалих білках немає поживних елементів, які допомагають максимізувати потрібні процеси при наборі маси.

Як харчуватися, щоб почати рости

Тепер ви знаєте про таке поняття, як калорійність, а також про те, як вживати необхідну кількість поживних речовин. Щоб розпочати набирати масу, збільште калорійність раціону на 10%. Враховуючи те, що вони додаються до вирахованої раніше норми 285 калорій, тепер щоденна кількість складатиме 3137 калорій.

Продумуючи свій новий раціон, спочатку додайте вуглеводи. Щоб визначити потрібну кількість вуглеводів, розділіть кількість калорій на чотири, щоб отримати необхідну кількість в грамах. Спробуйте розділити кілька прийомів: перед фізичними вправами, після занять, і навіть між тренуваннями.

Після перших розрахунків продовжуйте стежити за своєю масою, використовуючи ваги тричі на тиждень, порівнюючи середній показник набору або втрати кілограмів з даними попереднього тижня. Мабуть, ви захочете постійно впорядковувати споживання калорій. Для кращих результатів у довгостроковій перспективі переглядайте своє харчування для нарощування м'язів кожні 2-4 тижні.

Основна мета – набирати 0,25-0,50% маси тіла щотижня. Якщо ви набираєте вагу занадто швидко, це може призвести до зайвого жиру. Якщо ж ви не набираєте вагу, мабуть, ваше тіло не збільшує м'язи.

Якщо вам не вдається досягати цієї мети, додайте 10% до своєї щоденної норми калорій. Якщо ваша норма 2000 калорій, додайте ще 10%. В результаті вийде 2200 калорій на добу.

Перші додаткові калорії мають бути за рахунок вуглеводів. У міру того, як ви переглядатимете своє подальше правильне харчування для набору маси та визначати денний раціон, джерелом додаткових калорій повинні бути вуглеводи та жири. Розподіліть таким чином, щоб 50-75% калорій ви отримували з їжі, що містить вуглеводи, а решту – з жирів.

Процес масонабору зазвичай триває 10-14 тижнів через певні обмеження. Якщо ви продовжуєте підвищувати денну норму калорій, тіло починає набирати менше м'язів та більше жиру. Набір ваги знижує інсуліночутливість, у зв'язку з чим глюкоза перетворює на жир.

Плавний перехід від набору до підтримки

Як тільки фаза набору завершена, вам потрібно переходити до наступного етапу – підтримки. Ця фаза характеризується невеликим зниженням кількості калорій, головним чином, рахунок вуглеводів. Зменшення служить як «обнулення» і допомагає організму почати покращувати чутливість до інсуліну, а також звикати до більшого обсягу м'язів.

Занадто швидка спроба перейти на наступний етап дієти значно підвищує ймовірність втрати м'язів, яка напрацьовувалася так важко. Фаза підтримки повинна тривати 4-6 тижнів. Після цього ви готові до переходу на наступний етап.

Найкраща програма харчування на масу

Харчування для нарощування м'язів не таке легке завдання, як може здатися на перший погляд. Тут недостатньо просто більше їсти та додати пару вправ. Один із головних секретів успіху – систематичність! Далі подано докладний план.

Складається враження, що всі мріють наростити м'язи, але ніхто не хоче дотримуватись систематичного плану для досягнення своєї мети. Тут не йдеться про збільшення порцій чи кількість вправ. В обох випадках, чим краще ви розплануєте, тим відчутнішим буде результат.

Щоб допомогти вам уникнути марної витрати дорогоцінного часу, пропонується найбільш успішний план харчування та вживання добавок для зростання м'язів. Цей підхід допоміг мільйонам людей у ​​всьому світі, максимально знижуючи небажаний набір жиру. Звучить заманливо? Мабуть, так і є!

Нарощування м'язової маси пов'язане з переважанням якості над кількістю. За цим планом ви вживатимете достатньо калорій для підтримки граничного надлишку. Не можна набирати вагу за допомогою напівфабрикатів – це спричинить набір жиру! Приготуйтеся та беріться за справу!

Харчування у дні тренувань

У ті дні, на які заплановано тренування та серйозне фізичне навантаження, потрібно більше вуглеводів. Саме вони дають паливо м'язам, необхідне досягнення божевільного обсягу. Вуглеводи також допомагають зберегти білки, тобто не дають організму використовувати м'язову тканину як джерело енергії. Тому вони повинні становити половину споживаних калорій.

Харчування в ті дні, коли заплановано тренування:

• 30 відсотків білка
• 20 відсотків жирів
• 50 відсотків вуглеводів

Харчування у дні без тренування

У такі дні потрібно менше негайного палива, тому кількість вуглеводів має бути меншою. Кількість білків збільшується, оскільки ефект збереження білка з допомогою вуглеводів, очевидно, знизиться. Вищий рівень споживання жирів – ключовий момент для решти днів, оскільки жири підтримують вироблення гормонів, а це надзвичайно важлива частина при відновленні та нарощуванні м'язів.

Харчування в ті дні, коли немає тренувань:

• 40 відсотків білків
• 30 відсотків жирів
• 30 відсотків вуглеводів

Що потрібно їсти?

Невеликі та часті порції – той шаблон, якого слід дотримуватись. Протягом дня має бути 6 прийомів їжі. Поділ білків на кілька порцій набагато краще сприяє набору м'язів, ніж вживання тієї ж кількості протеїнів за два прийоми. Проте слід розробити добрий план харчування.

Використовуйте спеціальний калькулятор, щоб з'ясувати, скільки калорій вам потрібно щодня. З огляду на це розділіть загальну кількість калорій і підрахуйте у відсотках кожну групу.

Пам'ятайте про відмінність днів із тренуваннями і без, це дуже важливо! Якщо ви працюєте посилено, можливо, слід додатися ще 100-500 калорій на день за рахунок вуглеводів у тренувальні дні. Однак це стосується лише худих людей, яким складно набирати вагу!

Нижче наведено список продуктів. Не варто йти далеко від цього переліку. Вам потрібна чиста, здорова їжа, багата на поживні елементи для вашого організму. Тут немає місця «шахрайській їжі».

Білок

• Яловичина
• Оленіна
• М'ясо буйвола
• Курка
• Індичка
• Яєчний білок
• Домашній сир
• Натуральний йогурт

Жири

• Горіхи
• Арахісове масло
• Мигдальне масло
• Авокадо
• Кокосова олія
• Червоне м'ясо

Вуглеводи

• Цільнозернистий рис
• Картопля
• Картопля солодка
• Батат
• Квиноя
• Вівсянка

Овочі

• Брокколі
• Капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Інші листові та зелені овочі

Продовжуйте та вибудовуйте систему свого харчування, використовуючи перелічені вище продукти. Розділіть на 6 порцій на день, між якими має бути приблизно три години перерви.

Розвиток дієти

Якщо ви прагнете наростити м'язову масу, слід звертати увагу на впорядкування раціону харчування. Це дуже корисно! У міру нарощування м'язів потреби в калоріях змінюються, тому що доводиться підтримувати інший обсяг маси тіла.

Ця стаття покаже вам, як легко розпланувати харчування для набору м'язової маси для чоловіків, погодити дієту та тренування, а також скільки білків, вуглеводів та жирів вам потрібно виходячи із ваги вашого тіла.

Дієта - чи не найважливіша складова м'язового зростання. Зрозуміло, потрібно брати до уваги багато інших важливих факторів, але жоден з них не такий важливий, як правильний раціон і планування харчування. У вас можуть бути ідеальні тренування, але без правильного палива, необхідного для зростання м'язів прогрес буде мінімальним.

Більшість людей, які тільки починають знайомство з тренуваннями з обтяженням і збільшенням м'язів, часто плутаються в інформації, що обрушилася на них, з журналів, в тренажерному залі та в інтернеті. У цій статті я намагатимусь викласти все настільки просто, наскільки це можливо. Правильне харчування при наборі м'язової маси для чоловіків та гарне планування раціону – це завдання під силу кожному чоловікові.

Так, почнемо з того, що я покажу вам 3 основні складові хорошого раціону - це бжу для набору м'язової маси, і розповім, яку роль вони в ньому грають.

1. Білок

Ах, білок, щоб ми без нього робили? Ну, точно б не росли. Крім води, у нашому тілі найбільше саме його. Білок відповідальний за зростання, відновлення та підтримку м'язової тканини. Білок також є другим енергетичним ресурсом організму після вуглеводів. Простіше кажучи, без білка ми б усохли до шкіри та кісток. Що ж до набору збільшення м'язів, тілу потрібна підвищена кількість білка для того, щоб полагодити зруйновані в спортзалі м'язові волокна.

Дуже просто визначається за допомогою нашого калькулятора

2. Вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело енергії для нашого організму. Є два типи вуглеводів: прості та комплексні. Прості можна знайти в таких продуктах як цукор та фрукти, і він дасть вам миттєвий сплеск енергії шляхом підвищення цукру в крові. Комплексні або складні є в цільнозернових продуктах, таких як чорний хліб, рис та картопля. Комплексні вуглеводи важливі, оскільки вони є для тіла джерелами енергії, що повільно витрачаються, потрібними для важких тренувань. Якщо у вашій дієті для набору м'язової маси не буде достатньо комплексних вуглеводів, тіло використовуватиме альтернативне джерело енергії, а саме білок (а цього нам не треба!).

3. Жири

Жири також є життєво важливою частиною вашого раціону, але їх потрібно споживати у правильних кількостях. Найважливіший факт, який вам потрібно знати про жири, що вони бувають двох типів. Насамперед: "хороші" жири існують! Вони є в таких продуктах як оливкова олія, риба та горіхи. Але є і "погані" жири. Це насичені та трансжири. Вони є в м'ясі, яйцях та олії. Потрібно намагатися урізати їх кількість у дієті та сфокусуватися на тому, щоб споживати достатньо корисних жирів.

Отже, тепер ви знаєте, з яких основних 3 компонентів повинна складатися дієта для набору м'язів, далі давайте поглянемо, скільки і чого вам потрібно їсти для оптимального зростання м'язів. Перш, ніж ми продовжимо, слід зазначити кілька речей.

Перше: найкраще обчислювати кількість потрібного вам білка, вуглеводів та жиру відштовхуючись від ваги тіла. Як приклад для цієї статті я використовуватиму людину вагою 90 кілограм.

Друге: цифри, які у нас вийдуть – це орієнтир для випадку, коли ваша мета – збільшення м'язів. У всіх своїх статтях я кажу, що найкращі результати виходять в результаті експериментів над тим, що найкраще працює для вас та вашого типу статури.

Базова кількість білків, жирів та вуглеводів

Як і багато інших аспектів гіпертрофії м'язів, ці цифри – річ заперечна. Хтось із ними погоджується, хтось ні, але їх можна брати як орієнтир, і для мене це спрацювало. Отже, базова кількість, до якої потрібно прагнути на щоденній основі:

• Білки: 1,5 - 2,5 грами на кілограм власної ваги
• Вуглеводи: 5,5 грамів на кілограм власної ваги
• Жири: 0,5 грама на кілограм власної ваги

Отже, звернімося до моєї 90-кілограмової людини, яка хоче наростити м'язову масу. Використовуючи цифри, наведені вище, йому потрібно їсти 135-225 г білка, 500 г вуглеводів і 50 г жирів на добу.

Що це означає стосовно калорій?

Ось як виглядає конверсія грамів у калорії для білків, вуглеводів та жирів.

• Білок - 4 калорії на грам
• Вуглеводи - 4 калорії на грам
• Жири – 9 калорій на грам

Отже, повертаючись до нашої 90-кілограмової людини, їй потрібно споживати 3350 калорій на день. Цю цифру можна використовувати як відправну точку для людини з її розмірами, щоб розробити меню на місяць та набрати масу.

Скільки разів на день і коли потрібно їсти?

Частота і час їди - так само важливі, як і що є. Важливо вирватися з полону стереотипу під назвою "3 прийоми їжі на день". Переважно їсти 4-7 разів на день з інтервалами від 3 до 4 годин. Я знаю, що для більшості це досить важко у зв'язку з роботою, навчанням і т.д., але потрібно постаратися по можливості часто й невеликими порціями. Якщо король бодібілдингу Ронні Коулман може працювати повний робочий день і при цьому дотримуватися масонабірної дієти, значить, і ви можете!

В ідеалі кожен із прийомів їжі повинен містити певну кількість білків, жирів та вуглеводів. Нескладно з'ясувати, скільки має бути в кожному з них. Просто візьміть підсумкове число і розділіть кількість прийомів їжі, які ви плануєте протягом дня. Скажімо, моя 90-кілограмова людина їсть 6 разів на день. Кожен прийом їжі повинен містити близько 33-50 г білків, 80-85 г вуглеводів і 8 г жирів.

Потрібно намагатися їсти 1 раз за 1 годину до тренування (щоб була енергія для заняття) та 1 раз після тренування (поживні речовини для відновлення м'язів).

Для хлопців з худорлявою статурою

Якщо у вас від природи худорлява статура і швидкий метаболізм, я б порекомендував додати в раціон вуглеводів для більшої кількості калорій і збільшив кількість висококалорійних продуктів в раціоні.

Дізнайтесь більше про те, і змусити м'язи рости.

Я - справжнісінький хардгейнер, з природною худорлявістю і реактивним обміном речовин. Це є свої плюси (наприклад, спалювання жиру), це також означає, що мені потрібно їсти більше калорій для набору маси. Почитайте статтю про , там багато корисної інформації про тему. Якщо у вас такий самий тип конституції, вам потрібно буквально їсти стільки вуглеводів, скільки зможете.

Легко, чи не так?

Ось, власне, і все. Це найпростіший спосіб розпланувати дієту збільшення маси тіла. Є безліч інших аспектів дієти та планування харчування (таких, наприклад, як спортивні добавки), але їх у цій статті я не торкався, а постарався звернутися до найпростіших речей.

Бюджетний план харчування для зростання м'язів на тиждень

Набирайте м'язи та заощаджуйте гроші за допомогою бюджетної програми харчування на 7 днів.

Для того, щоб дозволити собі поживний та смачний раціон для нарощування м'язової маси, не потрібно мати в розпорядженні дохід як у олігарха. У цьому семиденному плані передбачено достатньо білка, необхідного для зростання м'язів, вуглеводів, які вам знадобляться для крутих тренувань, а також жирів та овочів для оптимального здоров'я, і ​​все це в розрахунку на скромний бюджет. Замість скибок дорогого риба і курячої грудки в ньому передбачені свинячі стейки, курячі стегна та індички бургери, в яких є все те ж саме, але набагато дешевше. Ось ще три поради, використовуючи які можна отримати більше за скромну ціну.

1. Купуйте продукти на тиждень

Якщо купувати їжу на тиждень наперед, ви заощаджуєте час, а в деяких супермаркетах зможете взяти продукти за оптовими цінами зі знижкою. Замість того, щоб кожного разу ввечері додому докуповувати необхідні продукти, купіть відразу партію курячих стегн, консервованого тунця і горіхових масел, так ви зможете скоротити витрати чи не наполовину. Постарайтеся, щоб все це ви купували на вихідних, щоб у вас була можливість відразу розпакувати і розставити по полицях без того, щоб захаращувати холодильник.

2. Готуйте їжу на весь день, а краще на тиждень

Ось у вас є інгредієнти, а це означає, що настав час прийматися за готування. Виділіть один день і приготуйте страви, яких вистачить на тиждень. Рагу, запіканки та бургери цілком можна розділити на порції по прийомах їжі та розморожувати по необхідності, це заощадить вам час біля плити після важкого робочого дня. Головне, не з'їсти все одразу.

3. Краще заморожене, ніж свіже

Заготуйте в морозилці запас заморожених фруктів та овочів. Процес заморозки зберігає всі необхідні поживні речовини і смак, а заморожені продукти, як правило, дешевші за свіжі - плюс, очевидно, зберігаються набагато довше. Заморожені ягоди добре додавати в каші та смузі. Дістаньте їх увечері, щоб з'їсти за сніданком, розморозьте в мікрохвильовій печі при низькій температурі, або ще можна залити їх окропом, додати свіжого лайма і чайну ложку меду і зробити смачний компот до вівсянки в домашніх умовах.

Тепер розглянемо режим живлення швидкого збільшення м'язів.

Дієта для зростання м'язів на 7 днів

Понеділок

• Сніданок - Варені яйця з гарніром зі шпинату
• Обід - Цільнозернова піта з тунцем, червоною цибулею та помідорами
• Перекусити - Грецький йогурт із замороженими ягодами
• Вечеря - Приготовлений на пару лосось, броколі та солодка картопля

Вівторок

• Сніданок - Вівсяна каша з молоком та шматочками банана
• Обід - Тайське каррі на кокосовому молоці з креветками, замороженим горошком, кукурудзою та коричневим рисом.
• Перекус - Печінка з цибулею
• Вечеря - Свинячі стейки на грилі з соусом із рубаних помідорів, шпинатом та зеленими бобами

Середа

• Сніданок - Смузі з молоком, замороженими ягодами, грецьким йогуртом, медом, арахісовим маслом та сироватковим протеїном
• Обід - Скумбрія з помідорами, цибулею, кабачками та морквяним салатом
• Вечеря - Чилі з квасолею, коричневим рисом та зеленими бобами
• Перекус - Шоколадне молоко

Четвер

• Сніданок - Сосиски на грилі та яєчня з трьох яєць
• Перекус - Арахісова олія, піта, яблуко
• Обід - Чилі, що залишився, з пюре з солодкої картоплі
• Вечеря - Курячі стегна, засмажені з часниковим пюре, сочевицею та рататуєм з кабачків

П'ятниця

• Сніданок - Омлет із трьох яєць з грибами, курка, що залишилася
• Обід - Піта з лососем та сиром
• Перекус - Моркові палички (або хумус)
• Вечеря - Тушене м'ясо з грибами, броколі та капустою

Субота

• Сніданок - Каша з банановим пюре, яблуком, медом та ягодами, посипана мигдальною крихтою.
• Обід - Окіст, коричневий рис, горошок та кукурудза
• Перекус - Сир і пита
• Вечеря - Пиріг з креветками та мідіями з пюре із солодкої картоплі, капусти та зелених бобів.

Неділя

• Сніданок - Сосиски, броколі та фріттату
• Перекус - Арахіс та яблука
• Обід - Індичині бургери (індичковий фарш та рубану цибулю)
• Вечеря - Шия ягняти, приготовлена ​​на повільному вогні, смажена солодка картопля, морква та горошок

Масонабірне харчування для худорлявих хлопців

Цей план харчування призначений для чоловіків, які бажають набрати м'язову масу. Зверніть увагу на те, що добре підходить для худорлявих хлопців.

Поживна цінність: 3000 калорій, 300 г вуглеводів, 225 г білка, 100 г жирів

Набір додаткової мускулатури вимагає раціону, багатого на вуглеводи, а значить, калорії. Однак не варто накидатися на фастфуд з приводу того, що у вас масонабір.

Візьмемо для прикладу Майлса Теллера. Під час підготовки до фільму Пазманський диявол, у якому він грає жахливого Вінні Пацієнцу на прізвисько "Пазманський диявол", актор об'їдався куркою, авокадо, шпинатом і помідорами, при цьому його сніданок залишався незмінним: "Порошковий протеїн, лід, і заморожених фруктів, буквально 10 ягід чорниці, говорив він в інтерв'ю Men's Fitness.

Для чистого набору маси вам потрібно досить високоякісних, багатих на поживні речовини вуглеводів, які особливо знадобляться організму відразу до і після тренувань. Зазначимо, що цей план складено для людини, яка тренується вечорами. Якщо ви віддаєте перевагу ранковим заняттям, переробіть його так, щоб їсти страви з високим вмістом крохмалю відразу до і після тренування, і намагайтеся уникати їх у пізніший час дня.

Якщо ви хочете залишатися здоровим та енергійним, цей план якраз для вас. Він передбачає досить мало вуглеводів і дуже багато білка з упором на продукти, багаті на антиоксиданти, щоб поліпшити стан кровоносних судин і уникнути запалення - двох факторів, які прискорюють темп старіння кожної клітини в тілі.

Приклад режиму живлення:

• Страва 1: Містить крохмалисті вуглеводи
• Страва 2: Майже ніяких вуглеводів
• Страва 3: Майже ніяких вуглеводів
• Страва 4 (після тренування): Містить крохмалисті вуглеводи
• Страва 5: Містить крохмалисті вуглеводи
• Страва 6: Містить крохмалисті вуглеводи

Приклади страв та меню

Страва 1: Яєчня з сиром та цибулею-шалот

• 3 омега-3 яйця
• 4 яєчні білки (для різноманітності можна замінити 2 скибочками індичого бекону, 2 невеликими курячими сосисками, 2 скибочками канадського бекону або ¼ чашки консервованого лосося)
• ¼ чашки тертого сиру чеддер
• 2 нарізані цибулини-шалот (можна замінити 2 столовими ложками сальси, ¼ чашки звичайної цибулі або 2 столовими ложками сушених помідорів)
• 2 скибочки хліба Єзекіїля (можна замінити 1 мультизерновим англійським маффіном, 3 невеликими кукурудзяними тортильями, 1 великою пшеничною тортиллю та 1/3 склянки вівсяних пластівців)
• 1 невелике яблуко (можна замінити на 2 ківі, 1 невеликий банан або 1 чашку малини)

Страва 2: Смузі з чорницею та мигдалем

• 2 скупи ванільного порошкового протеїну
• 1 чашка чорниці (можна замінити на ¾ чашки заморожених шматочків манго)
• 20 г мигдалю (можна замінити на 30 г кешью)
• 1 чашка ванільного мигдального молока (можна замінити на кокосове ванільне молоко)
• 1 чашка води
• 3-4 кубики льоду

Страва 3: Стейк на грилі з салатом з помідорів та бобів

• 200-грамовий стейк (можна замінити на 200 г лососевого філе, 3 курячі грудки без кісток і шкіри або 200 г форелі)
• 1 нарізаний помідор
• ½ нарізаного огірка
• 1 чашка нуту (можна замінити на 1 чашку чорної, червоної або білої квасолі)
• 1 чайна ложка оливкової олії

Страва 4: Харчування після тренування

Шейк для відновлення, 50 г вуглеводів + 25 г протеїну

Страва 5: Смажена курка з салатом з кіно

• 200 г курячої грудки без кісток і шкіри (можна замінити на 200 г свинячої вирізки, 150 г буйволиного риба або 150 г яловичини з верхньої частини туші)
• 1/3 чашки кіноа (можна замінити на 1/3 чашки кускуса, ¼ чашки коричневого рису або ¼ чашки дикого рису)
• 2 столові ложки волоського горіха (можна замінити на 3 столові ложки товченого мигдалю, 2 столові ложки товченого пекану або 2 столові ложки товчених фісташок)
• 2 столові ложки сушених журавлин (можна замінити на ½ чашки порізаного винограду, 2 столові ложки солодких родзинок або 2 столові ложки несолодкого)

Страва 6: Ямс та пармезан з білою рибою

• 200 г тилапії (можна замінити на 150 г тунця, 200 г тріски або 200 г креветок)
• 2 столові ложки пармезану
• 2 середні ямси (можна замінити на 1/3 чашки амаранту, 1/3 чашки пророщеної пшениці або 1/3 чашки перловки)
• 1 столова ложка олії (можна замінити на 1 столову ложку оливкової олії холодного віджиму, 1 столову ложку кунжутної олії або 1 столову ложку кокосової олії)
• 1 чашка суцвіть броколі (можна замінити на 4 стебла спаржі).

4-тижневий план для гарантованого зростання м'язів

Щоб досягти більшої і вираженої форми, як бодібілдери, так і звичайні люди часто звертаються до однієї стратегії: спочатку їдять все, що потрапляє в поле зору, тобто влаштовують масонабір, а потім спалюють жир або "сушаться", зменшуючи кількість калорій і вибираючи чистішу їжу, щоб проступили набрані м'язи. Вона працює, але займає багато часу і може призвести до довгострокових пошкоджень на клітинному рівні, через що дуже важко залишатиметься у формі тривалий час.

Однак, якщо ваша мета полягає в тому, щоб позбутися жиру і набрати м'язів, і ви готові для цього вважати кожну калорію, ці дві фази можна об'єднати в один суперефективний "чистий масонабір", що дозволить вам нарощувати м'язи і одночасно з цим спалювати жир створити тіло вашої мрії.

З сухим залишком рецепти в цьому плані харчування створені з розрахунком на дефіцит калорій, при цьому досить високоякісного протеїну і помірна кількість вуглеводів, що в поєднанні спалює жир, стимулює утворення нової м'язової тканини і відповідає вимогам по відновленню при високоінтенсивних анаеробних навантаженнях. Також їх поживна цінність розподілена так, щоб поступово зростати до кінця дня, це дозволяє спалювати жир у першій його половині, а потім спрямовувати основну частину вашого щоденного харчування на ріст м'язів.

Спробуйте дотримуватись його шість тижнів і переконайтеся самі.

Сніданок

Кава

Почніть день із 350 мл чорної кави, він містить лише чотири калорії і, згідно з дослідженням, опублікованим у Щорічнику харчування та обміну речовин, ініціює термогенні процеси, що розганяють метаболізм. Каву можна пити будь-яку, особисто нам подобається френч-прес.

Інгредієнти:

• 2 ст. л. кава грубого помелу
• 350 мл води

Інструкції:

1. Насипте каву у френч-прес та додайте води. Закрийте ємність (не перемішуйте) та залиште на 4 хвилини.
2. Ніжно та повільно опустіть поршень, використовуйте лише вагу руки, доки він не дійде до дна. Наливати та подавати негайно.

Поживна цінність: 4 калорії; 0г білка; 0г вуглеводів; 0г жирів; 0г клітковини

Загальний час: 6 хв.

Чи відчуваєте потребу перекусити з ранку?Людські істоти сформувалися за умов чергування періодів голоду та годівлі. Основний час ми проводили голодуючи або харчуючись дуже легко протягом дня, активно вистежуючи жертву і полюючи, а також збираючи підніжний корм. Увечері ми розслаблялися і з'їдали більшу частину, якщо не все з того, що вдалося здобути вдень. Ця модель відповідає нашим природним інстинктам та соціальним патернам. По суті, її можна звести до фрази "все чи нічого", але якщо ви вже зовсім не можете не їсти пару годин після пробудження, ось деякі варіанти, які не позначаться на вашій дієті: чашки горіхів, фрукт, 200 грам пісного м'яса, 4 яйця або 2 ст. л. натуральної арахісової олії.

Обід

Лосось та авокадо

Можна взяти будь-яку рибу, яка вам доступна з таким розрахунком за вагою, щоб отримати 45 г білка.

Неймовірно, але 230 г лосося дадуть організму більше 45 г білка, з якого він зможе створити м'язи, крім того там є корисні для серця омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення і прискорюють відновлення.

Інгредієнти:

• 230 грам лосося (можна також взяти стейк або курячу грудку)
• 1 чайна ложка оливкової олії, сіль та перець за смаком
• ½ авокадо (або 3 яйця або 1/2 чашки мигдалю, кешью або макадамського горіха)

Інструкція:

1. Добре змастіть маслом лосось, посипте щіпкою солі і перцю за смаком і смажте по 5 хвилин з кожного боку.
2. Розріжте авокадо навпіл і сервіруйте страву.

Поживна цінність: 483 калорії; 47г білка; 9 г вуглеводів; 29 г жирів; 7 г клітковини

Загальний час: 13 хв.

Вечеря

Свиняча корейка та картопля

Ми змішали білий рис та картопля. Якщо ви не любите картоплю, використовуйте 3-4 чашки білого рису, вони дадуть необхідні вуглеводи. Якщо ж рис це не ваше, то 700 г картоплі покриють ваші потреби.

Інгредієнти:

• 4 столові ложки ріпакової олії
• 1 ½ червоних картоплі, нарізати кубиками
• 1 велика солодка картопля, нарізати кубиками
• 230 грам свинячої корейки (можна замінити на бізона, курку чи лосося)
• 1 склянка білого рису
• ½ нарізаного червоного перцю
• 2 ст. нарізаної червоної цибулі
• 1 чашка броколі
• ½ чашки нарізаної моркви

Інструкції:

1. Розігрійте 1 ст. л. олії на сковороді з антипригарним покриттям. Висипте туди червону та солодку картоплю, викладіть на сковороду і помішуйте близько 12 хвилин, поки суміш не стане трохи коричневою. Очистіть сковороду, додайте|добавляйте| 2 ст.л. олії і смажте свинячу корейку близько 3 хвилин з кожного боку.
2. Приготуйте рис згідно з інструкціями, вказаними на упаковці.
3. Розігрійте 1 ст. л. олії в сковороді. Висипте туди червоний перець, цибулю, броколі та моркву, енергійно помішуйте приблизно 10 хвилин, поки суміш не набуде легкого коричневого відтінку.

Для максимального швидкого нарощування м'язів дієта має вирішальне значення.

Ваше тіло – це машина, яка постійно збирає себе заново. Цю думку підтвердить будь-який андролог. Щохвилини кожного дня воно руйнує власні тканини та замінює їх матеріалами, що являють собою поєднання їжі, яку ви їсте і перероблених речовин, яке вона видобуває з інших тканин.

Не важливо, що говорить про ваш вік профіль у соціальних мережах, ваші складові значно молодші. Навіть кістки оновлюються кожні 10 років. За цими стандартами клітини ваших м'язів, яким на момент, коли ви читаєте, десь 15 років, найдоросліші на цій вечірці.

Тренування змушують білок у м'язах розщеплюватися і збільшувати м'язову масу набагато швидше, ніж за нормальних обставин. По суті, коли ви тренуєтеся з метою стати ще кльовішим, ніж ви є, ваша основна мета - саме розщепити протеїн. Але за підсумком, якщо дотримуватись збалансованого харчування, ви отримуєте більше, ніж витратили.

Є кілька способів цього досягти. Перший і найпростіший: споживати більше білка, ніж ви зараз їсте. Білок сам по собі – це анаболік. Він прагне відкладатися у м'язах. Другий - тренуватися так, щоб руйнувати м'язові тканини, що змусить їх у відповідь ставати сильнішими і більшими.

Поєднання раціону, багатого на високоякісний білок і хорошу програму силових тренувань - найстаріший, перевірений і єдиний спосіб досягти цієї мети без застосування фармацевтики. І ось ваш найкращий план харчування для набору м'язів.

Частина 1: Скільки?

У дослідженні 2007 року в Журналі прикладної фізіології було з'ясовано, що у перші 20 днів силових тренувань м'язи додають у розмірі 0,2 відсотка на день. Цей зріст перевищує кількість одночасно з цим білка, що розщеплюється в м'язах, хоча воно і досить високе.

Це пояснює, чому людині, яка тільки починає або повертається в зал після тривалої перерви, потрібно більше білка, ніж ветерану силової зони, який роками тренувався без перерви і вперся або майже вперся у свою генетичну стелю сили та розміру. Але саме новачки найменше приділяють уваги своїй дієті і найбільше ризикують недоотримати необхідний їм протеїн.

А скільки ж потрібно? Орієнтовно це 1,6 г білка на кілограм власної ваги на день. Для людини вагою 80 кг денна норма таким чином становитиме 130 г.

Частина 2: Як часто

Синтез білка це процес вилучення його з їжі та перетворення на м'язову тканину. Як пояснює доктор Майк Руссел, синтез білка схожий на лампу. Він чи працює, чи не працює. При 20-25 г високоякісного білка, він працює. Збільшення кількості білка не посилить реакцію, як і в кімнаті стане світліше, якщо сильніше тиснути на вимикач.

Ось чому це важливо:

Більшість нас зміщує час споживання білка до кінця дня. Як правило, у нас сніданок, в якому багато вуглеводів і мало протеїну (ну, скажімо, тарілка пластівців з молоком), обід з помірним вмістом протеїну (сендвіч з індичкою) та насичена протеїном вечеря, наприклад, велика порція м'яса чи риби. Але дослідження 2014 року в Журналі харчування показало, що більше білка з їжі конвертується в м'язову тканину, якщо білок розподілений за їдою рівномірно.

У цьому дослідженні синтез білка відбувався на 25 відсотків інтенсивніше у суб'єктів, які споживали 30 г протеїну при кожному з трьох прийомів їжі на день, у порівнянні з тими, хто загалом споживав його стільки ж, але майже весь він припадав на вечерю.

Таким чином, щоб білкова дієта працювала, потрібно споживати його на сніданок, обід і вечерю: наприклад, страва з яєць - непоганий початок дня.

У недавньому дослідженні в Журналі прикладної фізіології було встановлено, що суб'єкти, які отримували щонайменше 20 г протеїну шість разів на день скидали жир і нарощували сухі м'язи з низьким відсотком підшкірного жиру з тренуваннями та без них. Їм давали протеїн у вигляді добавки протягом години після пробудження і не раніше ніж за дві години до сну, а також кожні три години в цьому проміжку.

Можливо, шість разів на день буде для вас занадто. Але як мінімум три ваші прийоми їжі повинні бути багаті на білок, особливо якщо ви на ранніх етапах нової тренувальної програми. Пік синтезу білка посідає перші 16 годин після тренування і буде підвищеним до 48 годин. Розщеплення білка також буде підвищеним протягом 24 годин.

Для вас це означає, що важливим є кожен прийом їжі. Якщо ви тренуєтеся три чи чотири рази на тиждень, ваше тіло буде в стані виробництва нової м'язової тканини кожну годину кожного дня, а ще як мінімум половину цього часу воно руйнуватиме цю тканину.

Частина 3: Перед та після тренування

У послідовних завсідників спортзалу пік синтезу білка відбувається набагато раніше – приблизно через чотири години після тренування – і швидше повертається до вихідних значень. Тому такий важливий протеїн, який ви споживаєте одразу перед і після тренування.

У роботі 2012 року в Американському журналі клінічного харчування дослідники зібрали дані багатьох експериментів, що стосуються білка та силових тренувань. Вони виявили, що ті, хто використовував спортивні добавки, додали за 12 тижнів додатковий кілограм м'язів, порівняно з тими, хто їх не використав. Таким чином вони зробили висновок, що досвідченим атлетам для досягнення максимальних результатів потрібні перед-і посттренувальні білкові добавки.

Згідно з дослідженням 2013 року в Журналі міжнародного співтовариства спортивного харчування, "вікно можливостей", коли ваші м'язи найбільш сприйнятливі до білка, виникає в період від чотирьох до шести годин після тренування. В ідеалі вам потрібен багатий білком прийом їжі за дві-три години до тренувань і ще через годину-дві після.

У тих, хто тренується вранці до сніданку, це вже вікно. Згідно з дослідженнями ресурсу "Дієтичний білок та силові тренування", коли ми спимо, синтез білка сповільнюється на 15-30 відсотків. Таким чином, якщо ви тренуєтеся до їди, після занять потрібно поїсти якнайшвидше.

Частина 4: Найкращі джерела білка

Різні типи їжі містять різні поєднання амінокислот – будівельного матеріалу протеїну. Лейцин є найважливішою з 20 амінокислот для створення м'язів. Для отримання максимального анаболічного ефекту від їжі достатньо від 2 до 3 г лейцину.

Практично будь-яка нормальна (тобто розміром приблизно з вашу долоню) порція м'яса чи птиці міститиме мінімум 2 г лейцину. Три яйця, дві склянки молока, шматок риби або чашка йогура дадуть вам 1,5 грами. Чашка крупнозернистого сиру або скуповування сироваткового протеїну (25 грам) дасть вам приблизно 3 грами.

Серед рослинної їжі найбільше на лейцин багата соя. У чашці соєвих бобів його 2,3 грами. Боби та бобові загалом – одне з найкращих джерел, у них від 1,2 до 1,4 грамів на чашку. Чверть чашки горіхів або лляного насіння містить близько 0,5 грам.

Частина 5: Вуглеводи та жири

Якби ви читали цю статтю десять років тому, в ній би говорилося, що під час перед-і посттренувальних прийомів їжі потрібно споживати вуглеводи і при цьому уникати жирів. Ідея була в тому, що вуглеводи до тренування є легкодоступним джерелом енергії, а після неї допоможуть не тільки відновити цю енергію, а й виробити інстулін, гормон, відповідальний за запаси поживних речовин, у даному випадку - за доставку білка до клітин м'язів. Водночас жир перетравлюється повільніше та притуплює реакцію ключових гормонів. Все це базувалося на припущенні, що ваше тіло - це студент-другорічник, для якого чим простіше, тим краще. Загалом, ваше тіло ніби каже вам: дякую за турботу, але ні.

Ось що ми знаємо сьогодні:

1. Тим з нас, чия робота передбачає довгий годинник сидіння за столом, коли вони не тренуються, не потрібні вуглеводи перед заняттями. Їх і так у резерві більш ніж достатньо.
2. У вас є багато часу відновити за день запаси енергії, якщо тільки ви не робите більше одного важкого тренування на день. Звичайні прийоми їжі повинні з цим добре впоратися.
3. Враховуючи це, корисно буде поєднувати протеїни з вуглеводами при прийомі їжі після тренування, чи це їжа або спортпит. Це призведе до більш інтенсивного синтезу білка, згідно з дослідженням ресурсу Дієтичний протеїн і силові тренування.
4. Що стосується жиру, він у жодному разі не повинен вас турбувати. Якщо ви просто тренуєтеся, щоб краще виглядати, загальна кількість калорій, що споживаються, має більше значення, ніж конкретний склад їжі або те, як саме ви її їсте. Ви можете бути худорлявим та м'язистим, дотримуючись низьковуглеводної дієти або дієти без жирів, а також з різними комбінаціями прийомів їжі та перекусів між ними.

Підведемо підсумки

1. Хлопці, які тренуються для сили та обсягу, отримають найкращі результати, споживаючи 1,6 грам білка на кілограм власної ваги на день. Це близько 130 грамів для людини вагою 80 кг. Ця загальна цифра - мабуть, найважливіший чинник для вашого завдання нарощування мускулатури.
2. Синтез білка інтенсивніший, якщо ви розподіляєте його споживання між трьома або більше прийомами їжі замість того, щоб з'їсти все за один раз. Розраховуйте мінімум на 20 г високоякісного білка у кожній страві, це допоможе активувати процес синтезу.
3. Силові тренування призводять до посиленого синтезу білка на 48 годин для тих, хто тільки починає тренуватися або повертається після тривалої перерви, або на 24 години для тих, хто досвідчений на цьому, можна засновувати графік набору ваги.

Відомо, що ефект від їди діє 4 години. При цьому рівень амінокислот, що піднявся, зберігається довше. Тому й рекомендується харчуватись часто.

Через кожні 4-5 годин травна система не зазнає перевантаження, зате в кров постійно надходять поживні речовини - їжа живить м'язову тканину найкраще.

П'ятиразовий раціон забезпечує оптимальне надходження їжі протягом доби.

Для цього є продукти, якими просто корисно перекушувати для збільшення маси. До них відносяться курага, фініки, інжир, різні горіхи.

Меню має бути висококалорійним

Поглинайте приблизно 70% висококалорійної їжі від загальної маси, щоб поживні речовини встигали засвоюватися, але не перевантажувалася система травлення.

Фрукти та овочі, безумовно, є корисними, але при наборі маси їхня норма в меню не повинна перевищувати 30%. В овочах знаходиться багато клітковини, яка не перетравлюється. Це спричиняє скорочення кишечника і калорійні продукти не дають результату.

Раціон повинен бути таким, щоб кількість енергії, що надходить, була більше обсягу витрачається. Саме для цього є висококалорійні продукти.

Мінімум жирів та швидких вуглеводів

Не варто захоплюватися тваринами та різними насиченими жирами.

Без обмеження можна їсти лише жирну рибу: вона дуже корисна.

Намагайтеся, щоб раціон максимально містив рослинні жири. Для активного зростання м'язів потрібно вживати вуглеводи.

А ось від "швидких" вуглеводів - цукерок, тістечок, тортів та інших кондитерських виробів слід відмовитися. Хліб і подібні до нього - не такі небезпечні. Якщо ви не можете обходитися без швидких вуглеводів, вживайте їх після занять спортом.

Питний режим

При напружених тренуваннях збільшується потреба у пиття. Три літри води на добу – середня норма. Зневоднення – це ворог! Завжди пийте воду, коли з'являється спрага.

Однакові порції протягом доби

Слідкуйте за тим, щоб об'єм їжі був однаковим для кожного прийому. При цьому до 16.00 годин з'їдайте 70% їжі. На ніч не вживайте страв, що містять цукор і борошно.

Найкращий вибір - продукти, багаті на білок.

До них належать: баранина, сир, куряча грудка, яловичина, тріска, креветки, кальмари, сир, кефір, молоко, гречка, боби, сочевиця.

Зразкове меню на 7 днів

Понеділок

• Сніданок: 3 яйця у вигляді омлету, бутерброд із хлібом, ковбасою та огірком, середній помідор, жменька волоських горіхів. З напоїв неміцний чай чи фруктовий компот
• Обід: суп із локшиною, 100 гр. смаженої індички з зеленим горошком, 2 хлібці з висівками, 1 груша. Пити зелений чи чорний чай
• Полудень: півсклянки варенца/ряжанки та жменя сухофруктів
• Вечеря: 150 гр. пюре з картоплі та м'ясна (рибна) котлета, 2 бутерброди з будь-яким сиром. Напій: несолодкий овочевий сік

Вівторок

• Сніданок: 100 гр. молочної пшоняної каші, півсклянки варенца (йогурту), 6 лісових горіхів,
  чай
• Обід: 250 гр. супу на борошняній заквасці, 100 гр. різних овочів в кляр, огірок або болгарський перець на вибір. Можна пити чай, але краще ягідний кисіль.
• Полудень: ряжанка, 100 гр. свіжих ягід (полуниця), склянка будь-якого фруктового соку
• Вечеря: сирний омлет з додаванням помідорів та ковбаси (150 гр.), 100 гр. сухе печиво. Напій: склянка молока з 1-2 ложками меду

Середа

• Сніданок: 3 яйця, зварених круто, 100 г салату з квасолею, кукурудзою і яйцем під майонезом, родзинки (30 гр.). Сьогодні краще вибрати трав'яний чай
• Обід: 250 гр. борщу, 100 гр. овочів із відвареною яловичиною, 100 гр. вареної квасолі, один-два мандарини. Напій: трав'яний чай або компот
• Полудень: склянка ряжанки, 50 гр. родзинок
• Вечеря: великий сендвіч з куркою, редькою, помідором, сиром фета, кетчупом та майонезом, плитка шоколаду. Напій: фруктовий сік

Четвер

• Сніданок: 150 гр. перлової каші на молоці та меді з горіхами та тертим яблуком, хліб з олією. З рідини: чай
• Обід: 200 гр. солянки овочевої на квашеній капусті, 100 гр. макарони з часником і сиром, салат зі шпинату з картоплею та сметаною. Пийте трав'яний чай
• Полуденок: яйце, хліб з олією, жменя кедрових горіхів, склянка соку
• Вечеря: 150 гр. смаженого морського окуня (або іншої риби), овочеве чи картопляне пюре, грецький салат (100 гр.). Традиційний чай можна розбавити молоком

П'ятниця

• Сніданок: 100 гр. овоче-грибної солянки, 100 гр. салату зі стручкової квасолі та броколі, 4 сливи. Запити чаєм чи компотом
• Обід: 250 гр. супу з гороху, копчена риба (ребришки), 100 гр. звареної свинини, салат з помідорів, политих сметаною, 2 хлібці. Пийте кисіль
• Полуденок: сирна ватрушка, 1 банан або яблуко, 70 гр. звичайного печива, ряжанка або йогурт
• Вечеря: 150 гр. смаженого філе окуня чи тунця, 100 гр. смаженої капусти з майонезом, хліб з олією. Напій: томатний сік

Субота

• Сніданок: 100 гр. яловичини, тушкованої із цибулею, 100 гр. макаронів. Напій: какао
• Обід: 250 гр. супу з сиром та грінками, 2 помідори зі сметаною, 50 гр. бринзи, 100 гр. смаженого тунця, лимонний чай
• Полуденок: 250 гр. варенца, мигдаль чи горіхи кешью
• Вечеря: 150 гр. відварених спагетті або макаронів (можна з підливою), 100 гр. смаженої курки, хліб з висівками. Тут краще вибрати морквяний чи капустяний сік, вершки

Неділя

• Сніданок: запіканка з сиру та родзинок зі сметаною, хліб з олією та сиром. Запити какао чи чаєм
• Обід: 250 гр. борщу, 100 гр. тюфтель, 100 гр. спагетті з соусом і сиром, 1 огірок, 2 скибочки хліба. Неміцний чай
• Полудень: оладки зі сметаною, 1 груша, апельсиновий сік, жменя будь-яких горіхів
• Вечеря: 150 гр. індички, 100 гр. квасолі з томатним соусом, 40 гр. сиру, 2 скибочки хліба з висівками. Пити какао або склянку ананасового соку

Перевага такого меню для набору м'язової маси полягає в тому, що його можна застосовувати необмежений період часу. Ця дієта не передбачає складних шляхів входу та виходу їх у неї.

Здоровий спосіб життя

Необхідно дотримуватися не тільки раціону, але й намагатися їсти в один і той же час. Шлунок працює як годинник: він звикає до того, щоб перетравлювати продукти у певний час:

• Сніданок може бути з 7 до 9 ранку
• Найкращий час для обіду – це 13.00 годин
• Полудень - о 17.00 годині
• Вечеряти можна о 20.00 годині

Їжте в спокійній обстановці: не нервуйте і не поспішайте.

Також вкрай необхідний здоровий 8-годинний сон та відмова від усіх шкідливих звичок. Всі продукти мають бути свіжими та якісними. Якщо ви віддаєте перевагу розраховувати потребу в білку на добу, сумуйте протеїнові добавки та білок у продуктах.

Різні продукти до та після тренування

Раціон перед тренуванням повинен включати такі продукти: зернові каші, рибна їжа, борошняне та овочі. Після занять можна використовувати добавки, коктейлі. Рясний прийом їжі після фізичних навантажень повинен бути не раніше, ніж за годину.

Після занять організм може легко засвоїти велику кількість їжі та поповнити втрачену енергію. Висококалорійні продукти вводите в меню поступово, якщо боїтеся, що вони перевантажать шлунок.

Про добавки для набору м'язової маси

Добавки – це спеціальні речовини, які заповнюють нестачу вітамінів, мікроелементів та амінокислот.

Існують спеціальні добавки: є атрибутом так званого спортивного харчування. До них відносяться: креатин моногідрат, гейнер, протеїн, форсколін, BCAA та багато інших. Препарати виготовляють у вигляді порошків, таблеток та капсул. У більшості випадків, добавки є білок, який дуже корисний для побудови рельєфу м'язів.

Такі добавки, як протеїн, гейнер і креатин моногідрат особливо підходять тим, хто має худорляву та середню статуру.

• Протеїн вважається одним із найдієвіших продуктів за співвідношенням ціна-якість. Приймати його потрібно від 3 до 5 разів на день по одній порції у перервах між їжею. Знайте, що якщо ваш раціон міститиме велику кількість протеїну, його засвоюваність знизиться. Від цього можуть виникнути труднощі із травленням. Разова порція складає близько 20-30 г
• Гейнер дозволяє поповнити енергетичну нестачу після тренування. Його можна пускати у справу як сніданок, якщо немає можливості повноцінно харчуватися
• Креатин моногідрат – це одна з найпотужніших добавок. Приймають її по 2-3 грами щодня. Речовину розмішують у солодкому соку

Принагідно багато добавок збільшують витривалість і силові показники. Якщо ж ви страждаєте на хронічні захворювання, харчові алергії, порушення обміну речовин, перед прийомом добавок бажано проконсультуватися з фахівцем.

Для набору м'язової маси одних тренувань недостатньо. Необхідне ще правильне харчування, яке відрізняється різноманітністю, якістю та збільшеним обсягом. При недостатньому надходженні в організм калорій, регулярні, інтенсивні та грамотно складені тренінги не дають належного результату.

Харчування для збільшення мускулатури - це необхідна кількість вуглеводів, білків і жирів, які повинні надходити в організм. Важливо, щоб воно перевищувало витрату енергії організмом.

Білкинеобхідні зростання тканин. Добова потреба в людини визначається з розрахунку 1,3 г білка на кілограм ваги. Якщо раціоні їх кількість незначне, то набору м'язової маси нічого очікувати, як і збільшення сили. Харчування для набору м'язів, що містить білок, це молочні продукти, яйця, птиця, риба, м'ясо. Для спортсмена потреба у білку збільшується до 2-4 грамів на добу на 1 кг ваги.

Роль вуглеводіву харчуванні, спрямованому зростання м'язів, теж велика: вони потрібні, щоб засвоювалася білкова їжа. Вуглеводи прості засвоюються швидко (фрукти, цукор). Повільніше згоряють складні вуглеводи (крупи, овочі, горіхи, бобові). Співвідношення простих і складних вуглеводів – 35% до 65%.

Жири відповідають за вироблення гормонів, необхідні зростання м'язової маси. Завдяки їм організм отримує енергію, якої вистачає на тривалі тренінги. Тому в харчуванні для набору м'язового обсягу вони потрібні. Корисні жири в достатній кількості містяться в олії та молочних продуктах. Для організму вважається оптимальним варіантом харчування, з яким в організм надходить жирів у кількості 65-70% (тварини) і 30-35% (рослинного).

При традиційному 3-4 разовому прийомі їжі набір м'язів досягає 3-5 кг на місяць. Однак, він зупиняється, через час, а причиною цього є нестача їжі: оскільки маса збільшується, організм потребує подальшого набору м'язів у більшій кількості будівельного матеріалу, більшої енергії, яку отримує завдяки вуглеводам і жирам.

Організм людини за раз засвоює не більше 30 г білка. Набір м'язів не буде, якщо збільшувати обсяг порції. Це призведе до розтягування шлунка, здуття живота тощо дискомфорту. Отже, щоб отримувати достатню його кількість, необхідно збільшити кількість прийомів їжі: бажано довести його до 5-6 разів на добу. Важливо, щоб харчування для набору м'язової маси враховувало інтенсивність тренувань. Довівши надходження білка до 2 грамів на кілограм маси, калорійність харчування підвищується, що позитивно відбивається на кінцевому результаті. Оптимальним вважається, коли співвідношення білків та вуглеводів становить 1:3.

Можна використовувати морозиво, мед, тобто. продукти із високим глікемічним індексом. Вуглеводи, засвоєні організмом, перетворюються на глікоген, який «зберігається» у м'язах та печінці та інтенсивно витрачається в процесі тренування. Якщо його недостатньо, починається розщеплення м'язових білкових молекул, що призводить до втрати мускулатурою об'єму.

Щоб запобігти цьому, прийом вуглеводів після тренування повинен становити 1,5 г на кілограм ваги: ​​пропонується випити, наприклад, фруктовий сік. Через дві години можна з'їсти макарони. При такому режимі харчування зростає швидкість накопичення глікогену в м'язах.

Не можна забувати про воду, пити яку потрібно у достатній кількості, оскільки багато рідини втрачається з потом, а випита рідина допоможе відшкодувати ці втрати. Спортсмени повинні зважуватися перед тренінгом і після нього: для прискорення відновлення вони випивати повинні 1,5 л рідини на кожен втрачений кілограм ваги.

Є, атлетам, які бажають наростити м'язи, дозволяється і перед сном, оскільки енергію під час сну отримує організм, руйнуючи клітини м'язів. З іншого боку, не можна відмовлятися від сніданку, т.к. вранці витрата енергії збільшується, а енергія, накопичена з вечора, витрачена вночі, те щоб тренінг минулого дня не виявився марним, потрібен щільний сніданок.

Що ще має входити в харчування для набору м'язової маси

У раціон крім жирів, вуглеводів та білків повинні входити мікроелементи та вітаміни. Їх у легко засвоюваному та натуральному вигляді багато у фруктах та овочах.

• Вітамін А,який відповідає за стан шкіри та міцність кісток, міститься у печінці, рибі, помідорах, моркві.
• Вітаміни групи В, що беруть участь у процесах метаболізму, відновленні тканин після тренінгу, також містяться в рибі, а також бобових, горіхах, кукурудзі, злакових, листових овочах.
• Вітамін Сбере участь у синтезі гормонів, нових тканин, зміцнює кровоносні судини, сприяє швидкому загоєнню. Багаті на них: полуниця, яблука, цитрусові, капуста.
• Вітамін Dзміцнює зуби, кістки та міститься в яйцях, жирах рослинних та риб'ячому жирі.

Живлення для набору м'язової маси не буде повноцінним без достатньої кількості мікроелементів: кальцію, калію, заліза, фосфору, магнію.

• Кальційнеобхідний зміцнення м'язів, підвищення міцності кісткової тканини. Багато його у сирі, молоці, капусті.
• Калійкоординує скорочення мускулатури, підтримує серцевий ритм, регулює рідинний баланс, тому харчування для набору м'язової маси має включати фрукти, зернові, картопля.
• Залізопідтримує в організмі рівень гемоглобіну, який до клітин доставляє кисень. У достатній кількості є залізо в горіхах, яйцях, печінці, бобових, м'ясі.
• Магнійбере участь у синтезі ферментів, допомагає краще засвоюватися вуглеводам та білкам, відповідає за скорочення м'язів. Щоб його надходило в організм у достатній кількості, потрібно їсти яблука, горіхи, кукурудзу, овочі.

Харчування для набору м'язової маси має складатися з:

• молочних продуктів: сиру, молока (білок);
• білкових: риби, нежирного м'яса (амінокислоти);
• овочів та фруктів (мінерали та вітаміни);
• круп та борошняних виробів (білки, вітаміни, вуглеводи).

Крім цього, до нього потрібно включити продукти, багаті на клітковину: фрукти, горіхи, бобові крупи.

Правила харчування, що дозволяють швидко набрати м'язову масу, прості та їх потрібно дотримуватися:

• Чим менше часу залишається до тренування, тим менше їжа повинна містити калорій і вуглеводів: нарощувати м'язи після легкого сніданку можна вже через 60 хвилин, а після ситного обіду - тільки через 4 години.
• Вуглеводи, що легко засвоюються, не потрібно вживати, якщо до занять залишається 30-60 хвилин: сік, мед, цукор, варення, компот. Пов'язано це з тим, що через 30 хвилин печінки у вигляді глікогену починає накопичуватися глюкоза, рівень якої в крові знижує під час занять інсулін. Отже, приблизно годину м'язам глюкозу не віддає, що негативно позначається скорочення м'язів. Якщо ж має бути тривале навантаження, така як, велосипедна чи лижна гонка, біг тощо, вживати прості вуглеводи дозволяється прямо перед тренуванням, т.к. поступово всмоктується з кишечника глюкозу, піде працювати м'язів протягом багато часу.
• Харчування для набору м'язової маси, що містить вуглеводну їжу, може включати млинці, булочки, кекси (хлібобулочні вироби) та мед або джем, або варення. Перед тренуванням меню включають: вівсяні або кукурудзяні пластівці, каші, нежирне молоко, йогурт, соки, фрукти. Не рекомендують перед тренуванням продукти, багаті на харчові волокна (щоб не хотілося в туалет), їжа, що сприяє утворенню газів (цибуля, квасоля, капуста, горох), що викликає здуття живота (солона їжа), через що діафрагму підпирає шлунок, що утруднює роботу легенів та серця.

Чи має харчування для набору м'язової маси містити жирні продукти

Можна зустріти поради про відмову від вживання жиру тими, хто хоче набрати м'язовий обсяг. Це доводять тим, що жирна їжа - це їжа калорійна, погано засвоювана і втома. До того ж, відмовитися від їжі, що містить жири, доводиться тим атлетам, які приймають стероїди, щоб швидко набрати м'язовий об'єм, при цьому не надто навантажуючи печінку.

З іншого боку, бодібілдерам корисна жирна їжа, тому що жири потрібні для протікання в організмі обмінних реакцій. Сири та сало містять вітаміни D та A, про користь яких вже писалося вище. До того ж, у них є ненасичені жирні кислоти, які організм не синтезує, отже, надходити вони мають ззовні, тобто. з їжею.

Рослинні жирироблять більш еластичними стінки судин. Необхідні вони для обміну вітамінів, що входять до групи B, які важливі при наборі м'язової маси. Жири рослинного походження багаті на вітамін E, сприяють засвоєнню кальцію. Їхній дефіцит відбивається негативно на репродуктивній функції, погіршує здатність до скорочення серцевого м'яза, уповільнює процес зростання. Але й зловживати ними не можна, оскільки це може призвести до порушення процесів обміну речовин і утворення відкладень жиру. Ще більше посилюють ситуацію: прийом стероїдів, відмова від введення в раціон клітковини, які збільшують навантаження на печінку.

Якщо молодого організму прийом жирів обов'язковий, то людям середнього віку необхідно скоротити калорійність раціону, тобто. прийом жирних продуктів. Але не варто перетворювати на фобію розумну обережність: частину жирів тваринного походження варто замінити олією, рибою, горіхами, насінням. З незбираного молока рекомендується перейти на маложирне, як і на сири нежирних сортів.

Іноді необхідно контролювати в крові рівень холестерину: при його знаходженні в нормі, нічого в меню міняти не потрібно. Але, навіть якщо він підвищений, не варто виключати жирні продукти повністю.

Набір м'язової маси починається зі спалювання жиру

Харчування для набору м'язової маси та тренування – дві невід'ємні умови досягнення мети. Але якщо обсяг жирового прошарку великий, спочатку потрібно попрацювати над спалюванням жиру. Знайте, що руйнуються жирові клітини по всьому тілу, незалежно від того, яке місце опрацьовується під час тренінгу.

Ефективні в цьому випадку виконувані в хорошому темпі протягом 20 хвилин (при триразових тренуваннях на тиждень) аеробні вправи в тренажерах: гребному, вело або на біговій доріжці. Корисні щоденні прогулянки пішки по 45-60 хвилин, скорочений на 200-300 ккал раціон, відмова від користування ліфтом.

Якщо зменшуватися жировий прошарок перестав, потрібно ще зменшити кількість калорій та збільшити темп піших прогулянок. Коли обсяг відкладень жиру прийде у норму, калорійність можна збільшити, а аеробні вправи скоротити, тобто. приступити до силового тренінгу, що допомагає набору м'язів.

Облік калорій збільшення обсягу мускулатури

Приступаючи до нарощування мускулатури, пам'ятайте, що це призведе до зростання жирових відкладень, тому потрібні своєчасні заходи: потрібно вести щоденник, куди записують калорійність продуктів, що споживаються на добу. Як тільки помітили, що жирові відкладення в області талії стали зростати, потрібна корекція тренувальної програми, яка повинна стати інтенсивнішою. Одночасно слід зменшити на 10% калорійність харчування. Якщо кількість калорій знизити відразу на велику величину, виникає ризик зупинити набір м'язів.

Проводячи інтенсивні тренування та приділяючи увагу правильному харчуванню, не можна забувати про відпочинок. Все це дозволить перетворити на м'язи якісне харчування.

Від жирових відкладень пізніше позбутися можна, виконуючи вправи на рельєф.

Особливих зусиль від тих, хто «сів» на дієту для збільшення м'язового обсягу, не буде потрібно. До раціону включаються: яйця, рибу, молоко, овочі та фрукти, злакові, бобові, горіхи, насіння, багато грубоволокнистої їжі.

На сніданок можна з'їсти:яєчню з сиром і шинкою, кашу гречану або рисову, 300 г сиру, молока пару склянок.

Другий сніданок:відбивна з яловичини вагою 200 г, хліб з борошна грубого помелу, 1 склянка молока.

Обід:макарони або картопля з шматком яловичини, молоко, фрукти.

Другий обід:сир із ізюмом (200г), фрукти.

Вечеря:відварена картопля або макарони, м'ясо курки, горіхи, фрукти, молоко.

Перед сном (за кілька годин)склянка кефіру, 200 г сиру.

Набір м'язової маси – важливе завдання насамперед для тих, хто і бодібілдинг. Новачки через свою недосвідченість вважають, що стати володарем гарного тіла вдасться лише в тому випадку, якщо тренуватися по кілька годин на день. Але не варто поспішати. Одні тільки вправи, що виснажують, не допоможуть отримати бажаний результат. Важливо правильно харчуватися. Як це робити, розповімо у цій статті.

Напередодні літа молоді люди та дівчата намагаються привести себе у форму: прибрати зайві жирові відкладення, здивувати друзів, знайомих (і зовсім незнайомих) гарною стрункою фігурою. Рельєфний торс красивіший за худорляве тіло з виступаючими ключицями, але не всім відомо, як його придбати. Хоча є й такі, хто впевнений, що знає все. Не маючи належної освіти та досвіду, ці люди розробляють собі комплекс вправ, створюють величезні навантаження, відводять мало часу на відновлення. Як результат, або кидають почате на півдорозі, так і не досягнувши бажаного результату, або досягають свого, але дуже повільно і нерідко з травмами. Не кожен з нас може похвалитися хорошими знаннями в галузі анатомії. Недостатньо знати назву м'язів (біцепси, трицепси, найширші м'язи спини і т.д.), потрібно пам'ятати, де вони розташовані, як створити для них навантаження, але при цьому не розтягнути і не порвати. І тут без допомоги досвідченого тренера (інструктора) не обійтися.

Є люди, для яких набір м'язової маси є актуальним у будь-яку пору року. Це – бодібілдери. У багатьох на слуху наступна інформація: той, хто займається важкою атлетикою, регулярно «споживає» протеїнові коктейлі, оскільки без них «накачати» м'язи не так просто. Найголовніший компонент у таких коктейлях – білок, будівельний матеріал для тканин, кісток, суглобів. Ось тільки не варто забувати і про інші мікро-і макроелементи. Організму потрібні вітаміни (навіть у тому випадку, якщо людина взагалі не займається спортом), антиоксиданти, амінокислоти. І отримувати їх краще під час їди, з натуральних овочів, фруктів, м'яса, кисломолочних продуктів, злаків.

Раціон харчування для набору м'язової маси

Золоте правило для кожного спортсмена, який вирішив підкорити жінок добре складеною фігурою, - споживати більше, ніж витрачаєш. Не варто побоюватися, що з'являться зайві жирові відкладення. Набір м'язової маси – це великий стрес для організму, і якщо погано харчуватися, то замість позитивних змін відбуватиметься зворотний процес. Порушення метаболізму ще нікому не приносило користі, тому важливо знати скільки калорій необхідно для нормального обміну речовин. Дізнавшись цифру, зрозумієте, як багато доведеться споживати понад цей захід. Розрахунки можна проводити за такою формулою:

вага (кг) х 30 = кількість калорій (Ккал)

У цьому випадку, як правило, достатньо з'їдати на 500 Ккал більше. Але не слід забувати і про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Якщо ектоморфу (схильному до худорлявості) не зашкодять і 1000 Ккал, то для ендоморфу (схильного до повноти) більше 500 Ккал - це перебір, який дасть взнаки зростанням жирової тканини, а не м'язової. Для складання меню важливо знати вміст калорій в окремому продукті. Цю інформацію почерпнете із спеціальної таблиці БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Знайти її не складно: в Інтернеті вона у вільному доступі.

Раціон харчування слід скласти таким чином, щоб середньодобове споживання білків, жирів та вуглеводів було в наступних пропорціях:

Білки - 20% -30%;

Жири – 10%-20%;

Вуглеводи – 50%-60%.

Якщо складно запам'ятати це відсоткове співвідношення, з'ясуйте іншу істину: жирів має бути небагато, білка – не більше 2 грамів на 1 кг ваги, а вуглеводів – у 2 рази більше, ніж білка.

Навіщо потрібен білок?

Поділяють два види білка: рослинний та тваринний. Обидва потрібні людині, але якщо йдеться про набір м'язової маси, то краще збільшити споживання білка тваринного походження. Він міститься у м'ясі, молоці, яйцях, сирі, рибі. Рослинного білка багато у горіхах, є він і в злаках (крупах). Однак деякі спортсмени, складаючи раціон харчування, не беруть його до уваги з тієї простої причини, що зазвичай вживають його в невеликих кількостях (менше за необхідну норму).

Яка користь вуглеводів?

Вуглеводи також поділяються на два види: прості та складні. Перші містяться в солодощах (шоколад, солодка здоба), що швидко засвоюються організмом, але можуть викликати підвищення рівня цукру в крові і нерідко стають причиною появи надмірної ваги. Вони потрібні, коли потрібно швидко зарядитися енергією (наприклад, відразу після інтенсивного тренування). Другі містяться у злаках (греча, рис), засвоюються повільніше, але є джерелом енергії на тривалий час. Спортсмену, втім, як і решті, слід обмежити споживання простих вуглеводів і «налягати» на вуглеводи складні. Більшість добової норми вуглеводів необхідно «з'їдати» після сну або тренування, оскільки в ці моменти організм особливо гостро відчуває потребу в поповненні енергії.

Важливо харчуватися кілька разів на день (від 5 до 6) і не голодувати більше трьох годин. Готуйтеся до того, що спочатку доведеться зважувати продукт, фіксувати на папері всі свої розрахунки (калорії, кількість продуктів), але пізніше необхідність цього відпаде сама собою. Бодібілдерам потрібно додатково спеціальне спортивне харчування, наприклад, вуглеводно-білкові суміші.

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків

Як скласти меню спортсмену, який вирішив стати власником рельєфного торсу? Новачок самостійно з цим завданням може і не впоратися. Краще не ризикувати та звернутися за допомогою до професіоналів. Тим же, хто має намір зробити все сам, радимо щодня вживати:

М'ясо (500 г);

Щодо останнього інгредієнта – вода – його має бути не менше 1,5 літра. Без достатнього споживання води, досягти високих результатів навряд чи вдасться. Чи вдасться збільшити м'язову масу вегетаріанцю чи тому, хто сидить на овочевій дієті? Тут думки різняться. Одні експерти вважають, що тільки овочі не допоможуть і таку дієту слід виключити. Інші впевнені у неоціненній користі овочів та злаків. Багаті клітковиною та вітамінами, вони допоможуть досягти потрібного ефекту. Немає єдиної думки і про те, чи вживати чоловікам знежирені молочні продукти або вони годяться лише дівчатам, які прагнуть схуднути.

Меню можна скласти самостійно або скористатися вже готовими рецептами. Є кілька варіантів, нижче наведемо один із них. Воно залишено тим, кому потрібно щодня споживати 3 000 Ккал.

Сніданок:

Кукурудзяна каша на молоці (100 г сухої крупи);

Вершкове масло (1 чайна ложка);

Яєчня-глазунья з 1 яйця та 2-х білків;

Молоко (200мл);

Тост із зернового хліба.

Другий сніданок:

Будь-які горіхи (30 грамів);

Груша (1 штука);

Солодощі (мармелад, зефір – не більше 100 г).

Обід:

Каша перлова на воді (100 г сухої крупи);

Гуляш із яловичини (200 грамів);

Овочевий салат (150 г);

Кусник житнього хліба.

Полудень:

Ті самі страви та продукти, що й на обід (у тій самій кількості), але без хліба

Вечеря:

Куряча грудка (200 г);

Рис (100 г);

Консервовані овочі (150 г).

Перед сном:

Нежирний сир (150 г):

Склянка ряжанки.

Знаходиться менше охочих займатися тяжкою атлетикою, але фітнес досить популярний. І в тому, і в іншому випадку виникає потреба збільшити обсяг м'язових клітин. І незважаючи на те, що загальні правила такі ж, як і для чоловіків (дрібне харчування, тренування), є нюанси, на яких варто звернути увагу.

Для набору м'язової маси дівчині потрібно набрати вагу, але не перестарайтеся: накачувати потрібно м'язи, а не животик. І якщо чоловікам потрібно споживати на 500 ккал більше, то жінкам достатньо 300 ккал. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів повинно бути в наступних пропорціях:

Білки – 40%;

Вуглеводи – 40%;

Жири-20%.

Харчуватися потрібно також 5-6 разів на день, при цьому добової норми ⅔ необхідно з'їсти до 16:00. Зауважимо, чоловікам щодня потрібно 2 г білка на кожен кілограм ваги, жінкам достатньо 1-1,2 грамів.

Не слід забувати про тренування, в тому числі і в тренажерному залі. Не треба боятися. Жим штанги та робота з гирей не зроблять дівчину мужоподібною, оскільки від цих фізичних вправ рівень тестостерону (чоловічого гормону) вище не стане. Вони допоможуть підкреслити м'язи. Деякі жінки , щоб збільшити обсяг грудей. Це також навряд чи вийде. У жінки, як і чоловіки, є грудні м'язи, але її груди складаються з молочних залоз та жирової тканини. Отже, і збільшення грудних м'язів не дозволить змінити розмір грудей. Однак накачати м'язи сідниць вдасться кожній. Головне не лінуватися. Якщо немає належного досвіду, не варто ризикувати і намагатися самостійно скласти для себе програму тренувань. Довірте своє здоров'я професіоналам.

Досягнутий результат допоможуть зберегти спортивне харчування, вуглеводно-білкові коктейлі чи гейнер. Їх потрібно випивати за 20 хвилин до тренування або у перші 20 хвилин після. Готову суміш можна купити в спеціалізованому магазині або приготувати в домашніх умовах. Для цього знадобляться:

Сир (200 грамів);

молоко (150 мл);

Дрібна вівсяна крупа (2 столові ложки).

Інгредієнти змішаєте у блендері та отримаєте корисний гейнер.

Меню на кожен день можна скласти самостійно або, знову ж таки, звернутися за допомогою до фахівця. Нижче наведемо приклад.

Сніданок:

Вівсяна каша на молоці (70 г сухої крупи);

Імбирний чай.

Другий сніданок:

Куряча грудка (150 г);

Греча (100 г сухої крупи);

Салат зі свіжих овочів;

Склянка води.

Обід:

Мінтай (100 г);

Білий рис (100 г);

Томатний соус;

Склянка води.

Вечеря:

Знежирений сир (200 г);

Жінкам для набору м'язової маси потрібно споживати продуктів більше, ніж зазвичай. Якщо з часом при дотриманні всіх описаних вище умов вага не збільшується, це може статися з різних причин. Одна з них – недостатнє споживання їжі. Думає, що їсть більше, але насправді виявляється інакше. Інша причина - порушення обміну речовин, гормональний збій, який нерідко буває у жінок після пологів. У разі слід звернутися до ендокринологу. Дівчатам не варто плутати схуднення та приведення м'язів у тонус. Неможливо накачати м'язи (наприклад, м'язи сідниць) і одночасно втратити вагу. Він збільшиться, але не за рахунок жирових відкладень.

І правильне харчування допоможуть м'язовим волокнам збільшитись у розмірі, проте організму потрібен час на відновлення. А для цього потрібно спати щонайменше 8 годин на добу, правильно харчуватися і не давати собі великих навантажень у спортзалі. Тільки так вдасться створити гарне тіло без краплі зайвого жиру. В іншому випадку є ризик придбати букет хвороб. Одне з них – захворювання нервової системи. Якщо вирішили стати володаркою стрункої підтягнутої фігури, не виснажуйте себе надмірними фізичними навантаженнями.

Отже, збільшення м'язової маси – складний процес, який може дати відчутний результат лише за наявності спеціальних знань та досвіду. Не обійтись і без сили волі. Чоловікам і жінкам необхідно дотримуватись певних принципів, але дещо іншими будуть фізичні навантаження та харчування. За бажання досягти кінцевої мети вдається кожному, але важливо не перестаратися. Не забудьте проконсультуватися з фахівцем, перш ніж самостійно контролювати цей процес. Нагородою вам стануть заздрісні погляди перехожих. Адже треба просто взяти і зробити, але зробити правильно. Пам'ятайте головне правило – не нашкодь.