Аеробіка що вона собою представляє. Що таке аеробіка? Фітнес-аеробіка для схуднення

Щоб підтримувати своє тіло у чудовій формі, представниці прекрасної статі використовують багато методів. Скраби, маски, пілінг. Різні види масажу, спортивні заняття, танці, фітнес і т. д. Жінки витрачають дуже багато часу, щоб знайти найбільш ефективний та результативний метод, який допоможе набути заповітні форми.

Одним із таких методів є аеробіка. Але для того, щоб заняття почали приносити користь, необхідно розуміти, що таке аеробіка. Крім того, потрібно розуміти, як правильно виконувати вправи, щоб не завдати шкоди своєму організму.

Що таке?

Аеробіка є комплексом вправ, який заснований на аеробних рухах під музичні композиції, що мають чіткий ритм, який, у свою чергу, допомагає задати потрібний такт для правильного виконання рухів.

Спеціально підготовленої території та спорядження для занять аеробікою шукати не потрібно. Займатися даним видом гімнастики можна і в домашніх умовах, маючи мінімальну кількість спортивного інвентарю. Важливим і невід'ємним елементом для аеробіки є музика.

коротка історія

Батьківщиною аеробіки вважається Стародавня Греція. Тоді вона була різновидом гімнастики, і займалися нею виключно чоловіки. Фізичні вправи під стукіт барабанів та звуки оркестру були популярні серед спартанців. Використовувалися для зміцнення постави, розвитку почуття ритму і пластичності рухів.

Аеробіка як вільний напрямок виникла лише в 19 столітті. Поява особливого виду гімнастики пов'язані з розробкою спеціального комплексу вправ професором Демені. Саме він став автором системи вправ для м'язів та суглобів, заснованої на поєднанні ритму з гармонією рухів, змінному розслабленні та напрузі різних зон. Окрема увага приділялася розвитку гнучкості та пластичності людського тіла.

Доктор Демені вказував на необхідність безперервності та всеспрямованості рухів. А зміна їхньої складності в обидві сторони забезпечує відпочинок для м'язів.

Види

Існує кілька видів аеробіки, кожен з яких має своїх шанувальників:

1. Танцювальна аеробіка – найбільш популярний та ефективний вид спортивної гімнастики. Основним завданням є поліпшення постави, звільнення від зайвої ваги та зміцнення м'язів ніг. Крім цього, під час вправ покращується почуття ритму. Для занять даним видом аеробіки не потрібна наявність спеціального інструментарію, досить гарної музики та відмінного настрою.
2. Степ-аеробіка складається з набору базових кроків, які з'єднані між собою комбінаційними зв'язками. Аеробіка для схуднення для початківців включає прості комбінації, що складаються з двох-трьох кроків у зв'язці.
3. Слайд-аеробіка поєднує в собі аеробні та силові навантаження. Для занять необхідно придбати спеціальний килимок зі ковзною поверхнею та бортами для гальмування.
4. Памп-аеробіка або боді-памп включає вправи з бодібілдингу та аеробіки. Заняття проводяться під заводну музику, виконуються силові вправи та використовуються штанги, і все це разом із елементами звичайної аеробіки.
5. Аквааеробіка – особливий вид спортивної гімнастики. Усі вправи виконуються у воді із використанням мінімальної кількості спортивного інструментарію.
6. Фітнес-аеробіка.

Користь

Заняття аеробікою допоможуть не лише скинути зайву вагу, а й покращити стан людського організму загалом. Таким чином, аеробіка має низку незаперечних переваг:

• позитивно впливає на баланс кисню у крові;
• сприяє підняттю настрою;
• покращує почуття ритму;
• зміцнює кісткову та м'язову системи;
• збільшує вентиляцію легень;
• сприяє покращенню роботи ендокринної системи;
• підвищує витривалість;
• непогано знімає стрес.

Аеробіка корисна як молодим жінкам, і жінкам у віці. Обмежень за віком для заняття гімнастикою немає.

Протипоказання

Аеробіка здатна принести неоціненну користь організму жінки, проте існують протипоказання до занять даним видом гімнастики. До них відносяться:

• захворювання серця та серцево-судинної системи;
• високий або надто низький артеріальний тиск;
• перенесені інсульти та інфаркти;
• варикозне розширення вен;
• хвороба Бехтерєва;
• пошкодження хребта, міжхребцевих дисків та інші порушення у будові та роботі опорно-рухового апарату;
• поточні ГРВІ, ГРЗ та інші застудні захворювання.

Абсолютним протипоказанням може стати лише перенесені нещодавно операції чи тяжкі захворювання. Решта лише обмежує коло можливих вправ, але з виключають спорт повністю. Якщо зважити на всі протипоказання та рекомендації, заняття аеробікою неодмінно принесуть людському організму користь.

Крім того, потрібно враховувати, що результат від занять буде видно не відразу, а тільки через деякий час.

Деяким особам протипоказані заняття аеробікою. Вправи не варто виконувати вагітним жінкам, людям, які мають деякі хронічні захворювання та особам, які нещодавно перенесли хірургічне втручання.

Тим, хто активно займається спортом, для запобігання руйнуванню хрящової тканини суглобів та хребта внаслідок фізичних навантажень необхідний прийом хондропротекторів. Так називається група продутів, завданням яких є нормалізація обмінних процесів у хрящовій тканині, що відбивається у покращенні її структури. Наприклад, добре себе зарекомендував БАД до їжі «Глюкозамін-Максимум Адванс 1500» (саші) – хондропротектор, що містить дві активні речовини: глюкозамін та хондроїтин у спеціальному, підвищеному дозуванні. Вони є природними структурними елементами здорової хрящової тканини, що добре засвоюються завдяки своїй природній природі та стимулюють процеси метаболізму та регенерації в клітинах хряща, тим самим допомагаючи зупинити її руйнування під час інтенсивних спортивних навантажень.

НЕ Є ЛІКАРСЬКИМ ЗАСОБОМ.

Аеробіка для людей похилого віку

Заняття спортом у літньому віці матимуть суттєві відмінності від таких у молодому та юному віці. Від деяких вправ потрібно буде відмовитись, наприклад, від силових навантажень.

Фітнес у похилому віці здатний принести організму користь. Результатом занять гімнастикою будуть:

• схуднення;
• зміцнення імунної системи організму;
• покращення роботи суглобів, серцево-судинної системи;
• збільшення гнучкості;
• покращення координації рухів;
• покращення сну, порятунок від безсоння;
• підвищення настрою, емоційного фону загалом;
• покращення пам'яті, пізнавальних процесів;
• профілактика старечого недоумства;
• профілактика виникнення можливих проблем із пам'яттю.

Лікарі рекомендують помірні фізичні навантаження. Однак перед тим, як приступити до занять, особам похилого віку необхідно докладно вивчити всю інформацію про цей вид гімнастики, дізнатися, що таке аеробіка, пройти медичне обстеження та отримати відповідний дозвіл у лікаря. В іншому випадку можна завдати шкоди організму надмірними фізичними навантаженнями.

Аеробіка як спосіб схуднення

Головна гідність аеробіки для схуднення – опрацювання всіх груп м'язів. Варто пам'ятати, що крім аеробіки для схуднення вдома для початківців є важливі умови, дотримання яких допоможе набути форм своєї мрії.

Ефективними будуть аеробні тренування. Існує кілька видів аеробних навантажень, що сприяють активному зниженню ваги. До них відносяться:

• стрибки зі скакалкою і стоячи на місці, біг;
• чергування вправи на спортивних тренажерах зі степ-аеробікою;
• слайд-аеробіка, заснована на ефекті ковзання та ін.

Щоденна ходьба протягом 20 хвилин сприяє зміцненню тонусу м'язів та придбання бажаних форм.

• ходьба;
• танці під ритмічну музику із застосуванням гантелей або інших обтяжувачів;
• стрибки на скакалці.

Остання вправа значно покращить роботу дихальної системи організму. Регулярне виконання перерахованого комплексу не тільки допоможе досить швидко придбати красиве тіло, але і позбавить від наявних комплексів і невпевненості в собі.

Крім занять гімнастикою, необхідно дотримуватись виключно правильного харчування.

Аеробіка в домашніх умовах для схуднення здатна усунути гіподинамію та значно покращити настрій, при цьому ліквідуючи несприятливий вплив стресів та несприятливих впливів навколишнього середовища.

Аеробіка під час вагітності

Незважаючи на те, що вагітність є протипоказанням до занять аеробікою, існує такий вид гімнастики, який позитивно вплине на організм вагітної жінки. Таким видом гімнастики є аквааеробіка.

Заняття допоможуть як зменшити інтенсивність набору ваги під час виношування дитини. Зменшиться прояв болю у спині, а загальне самопочуття жінки покращиться.

Крім того, під час занять аквааеробікою розвантажуються суглоби, покращується кровотік у ногах, стимулюється робота серця. Регулярні заняття у басейні допомагають плоду зайняти правильне положення в утробі матері – головою вниз.

Загальні засади виконання вправ

Під час тренування необхідно чергувати вправи. Музика для занять має чіткий ритм. Найкраще використовувати музичні твори без слів під час аеробіки для початківців у домашніх умовах. Оскільки слова можуть сприяти порушенню концентрації уваги під час тренування.

Форма

При виборі спортивної форми для аеробіки необхідно враховувати кілька умов.

1. Матеріал, з якого виготовлено одяг, повинен дозволяти тілу дихати. Синтетичні матеріали зовсім не підходять особам, які страждають на різні захворювання шкіри, дерматитом. Якісний синтетичний матеріал зберігає колір протягом тривалого часу, не втрачає форму та сприяє виведенню зайвої рідини з організму. Також підійде одяг з натуральної бавовни.
2. Розмір має ідеально підходити. Вибирати форму більшого або навпаки меншого розміру категорично не рекомендується. Оскільки спортивна форма невідповідного розміру сприятиме зниженню результативності занять.
3. Зовнішній вигляд спортивної форми також важливий. Оскільки в гарному одязі почуваєшся впевнено та комфортно. Візуальне сприйняття себе у дзеркалі збільшує шанси захопитись фітнесом надовго.

Якщо дотриматися вищеперелічених умов, можна значно збільшити результативність тренувань.

Замість ув'язнення

Аеробіка – чудова можливість не тільки підтягнути своє тіло, зробити його гнучким та пластичним, але й скинути зайві кілограми, виправити поставу, зміцнити спину та судини. Якщо правильно підібрати вправи і грамотно підійти до їх виконання, можна досягти хорошого результату.

Кожна людина має можливість вибрати той вид спортивної гімнастики, який підходить саме йому залежно від індивідуальних особливостей організму. Зараз це можливо як ніколи завдяки різноманіттю різних видів аеробіки.

Вибір на користь аеробіки роблять багато жінок. Вона позитивно впливає на баланс кисню в крові, зміцнює кісткову та м'язову системи організму, підвищує витривалість, а також дуже добре знімає стрес та нормалізує емоційний стан людини.

З'ясувавши для себе, що таке аеробіка, і взявши до уваги всі нюанси і тонкощі, можна не сумніватися: гімнастика обов'язково принесе організму користь!

Аеробіка все ще асоціюється у багатьох людей з телевізійними передачами, в яких дівчата у трико, яскравих лосинах та гетрах стрибають та розмахують руками під запальну музику. Але особливий вид тренувань еволюціонував за останні 10 років і далеко не всі розуміють, що таке аеробіка і навіщо вона потрібна. Давайте розберемося, чи справді ритмічна гімнастика корисна і гідна тих од, які їй співають тренери.

Термін "аеробіка" можна застосувати до різних видів рухової активності: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та ін. Відмітна ознака тренувань - аеробна частина заняття, при якому робота систем кровообігу та дихання тримається на певному рівні.

Всі базові кроки в класичній аеробіці виконуються без зайвої напруги та доступні непідготовленому новачкові. Одне заняття може містити понад сто різних вправ із власною вагою. Силова аеробіка має підвищений рівень складності та більше підходить для чоловіків, які прагнуть спалити зайву вагу та зберегти м'язову масу.

Аеробіка орієнтована широке коло людей. У групах зазвичай займаються від 6 осіб. Тренування може тривати від 45 хвилин до двох годин. Для домашніх занять найчастіше використовують відео з Юлією Синягіною або американською актрисою Джейн Фонда. Всі танцювальні па, стрибки, швидкі і повільні дихальні вправи об'єднані в ефективний комплекс, що безперервно виконується. Невід'ємний елемент усіх тренувань – ритмічна музика.

На аеробіку приходять жінки, щоб схуднути або чоловіки, які не бажають відмовляти собі в їжі і хочуть при цьому добре виглядати. Але схуднення – це лише додатковий корисний ефект. Перш ніж шукати, де зайнятися жироспалюючим аеробікою і купувати абонемент, розберіться, як діють кардіо вправи на організм і чи допоможуть вони досягти мети.

Навіщо потрібна аеробіка?

Аеробне навантаження – це тренування кардіореспіраторної системи. Яскраво виражений жироспалюючий ефект властивий лише окремим видам занять. Позбавлення зайвої ваги на ділі відбувається не дуже швидко: щоб на перший план замість оздоровчого ефекту вийшло схуднення, доведеться тренуватися більше трьох разів на тиждень по 1-1,5 години. Бажаний результат багато хто отримує не раніше, ніж за півроку. Натомість чудове самопочуття та бадьорість гарантовано з'являться вже через місяць регулярних занять.

Позитивні зміни в організмі завдяки аеробіці:

• покращується доставка кисню до тканин та органів;
• підвищується витривалість;
• збільшується обсяг легень;
• зміцнюється серце;
• нормалізується пульс;
• зникає задишка;
• прискорюються обмінні процеси;
• знижується ризик розвитку атеросклерозу;
• зміцнюються кістки;
• формується м'язовий тонус.

Аеробні тренування допомагають упоратися зі стресами, тому результатом буде не лише підтягнуте здорове тіло, а й гарний настрій. Фізичні вправи, безперечно, сприятимуть зниженню ваги, але головний чинник у цій справі – харчування.

Популярні напрямки в аеробіці

У фізкультурі багатьом важливий як результат, а й процес. Щоб заняття приносили задоволення, потрібно обрати свій тренувальний комплекс.

Класичний

Найпоширеніший вид аеробіки складається з розминки та нескладних вправ, спрямованих на оздоровлення. Прості рухи зміцнюють м'язовий корсет, покращують поставу та гнучкість.

Тренування відбуваються у воді. Навантаження на хребет у водному середовищі знижується, а навантаження на м'язи збільшується - виконуючи вправи, доводиться долати опір води. Підходить таке тренування людям різного віку і навіть вагітним. Особливо улюблена аквааеробіка повними людьми, тому що під водою не видно зайву вагу і новачки не комплексують під час занять.
Танцювальний

Тренування завжди мають яскраво виражений стиль: латина, хіп-хоп, сальса і т.д. Підвидів у денс-аеробіки стільки ж, скільки стилів танцю. Емоційні цікаві уроки танців оздоровлюють, чудово зміцнюють опорно-руховий апарат, покращують координацію, стимулюють роботу серцево-судинної системи.

Силовий

Аеробіка з обтяженнями максимально впливає на м'язи живота, плечового пояса, сідниць та стегон. Вправи спрямовані не так на збільшення обсягу м'язів, але в їх розвиток. У вправах використовуються обтяжувачі: гантелі 2-20 кг, бодібари, штанги. Заняття зменшують жировий прошарок і підходять досвідченим спортсменам. - Підвид силової аеробіки з вправами з бодібілдингу - відрізняється підвищеним рівнем складності.

Степ-аеробіка

Заняття відбуваються із застосуванням степ-платформи. Новачки осягають основи аеробіки без спортивного снаряда, а потім виконують вправи на піднесенні. Цей комплекс часто використовується для профілактики захворювань суглобів. У процесі тренування зміцнюються м'язи сідниць, стегон, гомілки.

Велоаеробіка

Динамічне тренування на велосипеді відбувається на тренажері у спортзалі. Велоаеробіка буває двох видів:

• спінінг - спокійна;
• - Перегони.

Швидкісна їзда не дарує таких самих відчуттів, як велопрогулянка на вулиці, проте допомагає швидко спалювати калорії. Основне навантаження лягає на м'язи ніг.

Трекінг

Аеробне тренування на бігових доріжках чергується з інтервалами відпочинку. Перед трекінг-аеробікою початківці проходять тест для виявлення оптимального рівня навантаження. Змінюється навантаження за рахунок зміни кута нахилу бігового полотна та швидкості.

Фітбол

Заняття з м'ячем для фітболу зміцнюють усі м'язи, заряджають енергією та допомагають спалити багато калорій. Вправи розвантажують хребетний стовп, коригують лордози та кіфози, покращують обмін речовин у міжхребцевих дисках.

Слайд

У тренувальному процесі використовується дошка-слайд, по краях якої знаходяться рампи для гальмування та виконання рухів, що відштовхують. Для плавного ковзання на кросівки надягають спеціальні синтетичні чохли. Тренування підходять молодим здоровим людям і особливо тим, хто має проблеми із зайвою вагою. Справа в тому, що повним людям складно виконувати стрибки у звичайній аеробіці, але в тренуваннях на слайді немає такого навантаження на суглоби.

Напрямок «схід-захід»

Особлива фітнес-програма поєднує базові кроки в аеробіці з рухами зі східних єдиноборств (тхеквондо, ушу, карате) чи йоги. У заняттях опрацьовуються всі м'язи, розвивається сила та витривалість. Рухи, взяті з йоги, покращують роботу внутрішніх органів, розслаблюють стислі м'язи.

Підвиди напряму:

• кік – система поєднує елементи ударної техніки та аеробіки;
• – бойові рухи під музику;
• тай-кік – симбіоз тай-бо та високоінтенсивних вправ зі скакалкою;
• ко-бо - рухи з бойових мистецтв з'єднуються з танцювальною аеробікою;
• йога-аеробіка – комбінація класичної аеробіки та вправ на розтяжку.

Неконтактний вид спорту безпечний та підходить дітям – допомагає енергійним малюкам та підліткам залишити значну частину енергії у залі, зміцнює імунітет, покращує роботу нервової системи, збагачує киснем усі клітини організму, підвищує можливості серцево-судинної та дихальної систем.

А-бокс

В основі тренувань, що супроводжуються енергійною музикою, лежить загальноприйнята методика у боксі. Рухи можуть виконуватися поодинці і в спарингу, без рукавичок і рукавичках. Напрямок фітнесу розвиває швидкість реакції, силу удару, координацію рухів, витривалість. Уроки під керівництвом професіоналів дозволяють опанувати навички самооборони та отримати емоційну розрядку.

Босу-аеробіка

Комплекс рухів виконується на пружній надувній платформі-напівсфері. Заняття дуже схожі на тренування зі степом, але тут доводиться додатково утримувати рівновагу. У тренуваннях задіяні всі групи м'язів, зміцнюється вестибулярний апарат, розвивається спритність, покращується стан хребта та проробляються глибокі м'язи, які не працюють у звичайному силовому тренуванні.

Мікс-аеробіка

Тренування поєднують різні види аеробіки. У заняття постійно вводяться нові вправи, використовують різний інвентар. Несхожі один на одного уроки приваблюють своєю різноманітністю і допомагають підтримувати тіло в добрій формі.

Фітнес-аеробіка

Командний вид спорту увібрав у себе все найкраще зі спортивної та оздоровчої аеробіки. Комплекс вправ на витривалість відрізняється швидким темпом та різкою зміною позицій. Динамічні рухи виконуються одночасно всіма учасниками команди. Цей вид спорту розвиває морально-вольові якості та зміцнює здоров'я.

Постійно з'являються нові види аеробіки із застосуванням одного та кількох тренажерів. Кожен підвид має вимоги до підготовки та стану здоров'я. Який би напрямок ви не вибрали, максимальну користь заняття принесуть тільки при правильному харчуванні.

Як почати займатися аеробікою?

Будь-яка фізична активність має протипоказання, і аеробіка не є винятком. Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. У виборі напряму орієнтуйтеся на індивідуальні особливості статури та стан здоров'я. Займатися можна як у домашніх умовах, так і у спортивних залах індивідуально або у групах.

Початківцям краще відвідувати зали, де є спеціальне обладнання та досвідчені інструктори. Тренер врахує захворювання, допоможе підібрати комплекс для відновлення здоров'я та необхідний рівень фізичного навантаження. Дізнатися про свій оптимальний рівень навантаження допоможе формула:

220 (максимальна частота пульсу) – вік.

Результат – граничне значення, яке не можна перевищувати на тренуваннях.

• новачки – 60% від граничного значення;
• досвідчені спортсмени - 75% від граничного навантаження;
• спортсмени із солідним стажем – 85% від максимального значення.

На аеробіку в основному приходять із бажанням схуднути. Задля досягнення такої мети доведеться займатися 4-5 разів на тиждень. Результат буде видно вже за два місяці. Для підтримки гарної фізичної форми достатньо тренуватись 1–3 рази на тиждень.

Щоб отримати ідеальну фігуру, необхідно комбінувати різні навантаження: можна тричі на тиждень займатися аеробікою та двічі – у тренажерному залі. При регулярних заняттях ви обов'язково зіткнетеся з лінню, яка долає навіть професійних спортсменів. Запорука успіху криється у подоланні апатії, концентрації на своїй меті та виході із зони комфорту.

Як вибрати одяг для аеробіки?

Оскільки вправи виконуються швидко, одяг має бути зручним і легким: спортивний костюм, футболка, шорти, майка, лосини. Не менш важливо підібрати правильне взуття. Для стрибків зі скакалкою не підійдуть звичайні кросівки, що недостатньо фіксують гомілку. Заняття в них стануть травмонебезпечними та можуть призвести до проблем із суглобами. Для таких цілей та деяких тренувань зі східної групи більше підійдуть тенісні чи баскетбольні кросівки. На заняття варто прихопити з собою рушник, килимок, воду.

Багато новачків запитують: чи не пізно мені займатися аеробікою? Відповідь – ні. Аеробні тренування підходять людям різного віку з різним рівнем підготовки. Якщо одиночні заняття вдома потребують самостійного контролю, то на групових тренуваннях можна надихнутись чужими успіхами та познайомитися з цікавими людьми. Не втрачайте можливості знайти фігуру мрії, омолодитися і зробити своє життя яскравішим!

Фітнес має безліч напрямків, один з них – фітнес аеробіка. Автором цього виду фітнесу стала відома актриса Джейн Фонда. Завдяки заняттям фітнес аеробікою зміцнюється дихальна та серцево-судинна системи, покращується обмін речовин, пластичність шкіри та м'язів. Крім цієї неоціненної користі, за короткі терміни часу у вас є можливість позбутися зайвих кілограмів і мати ідеальну фігуру! Фітнес аеробіка, що це таке і як правильно її виконувати – про це ми і поговоримо у цій статті.

Отже, фітнес-аеробіка – це комплекс вправ, який зазвичай виконується під ритмічну музику. Виконання танцювальних вправ під динамічну музику здатне не лише подарувати чудовий настрій та заряд бадьорості на цілий день, а й скоригувати вашу фігуру. Для досягнення хорошого результату необхідно займатися регулярно (три-чотири рази на тиждень), при цьому правильно харчуватися. Адже золоте правило схуднення полягає в тому, щоб витрачати більше калорій, ніж споживається. Вже через кілька занять ви відчуєте легкість і помітне полегшення, а через два місяці оточуючі стануть засипати вас компліменти і звертати до вас захоплені погляди!

Перш ніж розпочати заняття фітнес аеробікою, рекомендується проконсультуватися у лікаря. Одне заняття триває близько години. У групі займається до дванадцяти осіб. Якщо ви не бажаєте витрачати час і кошти на заняття у фітнес центрі та купівлю абонементу, виконувати вправи можна і в домашніх умовах. Для цього потрібно лише подбати про наявність невеликого вільного простору, зручного одягу та пошукати на просторах Інтернету якісні відео уроки.

Поєднання фітнес аеробіки з силовими вправами здатне прискорити процес схуднення. Так, ви не тільки втрачатимете зайві сантиметри і вагу, але й приводити свої м'язи в тонус. Подбайте про те, щоб одяг для тренувань був легким (футболка, шорти, топік, еластичний купальник). Під час тренування дозволяється випити трохи мінеральної води без газу, проте захоплюватися цим не варто.

Нижче ми розглянемо кілька видів традиційної аеробіки. Ваше завдання - вибрати напрямок, що вам сподобався, і швидше приступити до занять.

. Мікс аеробіка - це композиція одразу кількох вправ, взятих із різних напрямків.

. Кік аеробіка (КІК – кардіо, інтенсив, кондиція) – це вправи, які виконуються в інтенсивному темпі та вимагають високого показника витривалості та хорошої фізичної підготовки.

. Латина - це пристрасні, ритмічні та красиві танцювальні вправи, що виконуються під гарячу латиноамериканську музику.

. Фанк аеробіка – це поєднання фізичних вправ із рухами, взятих із клубних танців. Сприяє нормальній функціональності роботи легень, серця, благотворно впливає на вестибулярний апарат.

. Стріт денс або хіп-хоп аеробіка – суміш фітнес вправ з рухами, які використовують у танці хіп-хоп.

. Сіті джем - аеробіка, яка виконується під джазові ритми та дискотечну музику.

. Ретро диско - ось справді захоплюючий фітнес! Вправи виконуються під музику 70-80-х. Тут присутні рухи з танго, року, чечітки, іспанських танців.

. Боді балет - це неординарні аеробні вправи з домішкою вправ, вкладених у розвиток гнучкості.

. Заняття з фітболом допомагають покращити поставу, підкоригувати фігуру, покращити вестибулярний апарат. Цей аеробний напрямок у фітнесі підходить для людей будь-якої фізичної підготовки.

Вибирайте вподобаний вам напрямок і вирушайте на своє перше тренування. Успіхів!

Слово "аеробіка" означає "з киснем". Це вправи, досить енергійні та бадьорі, тривають досить довго і виконуються регулярно, щоб підтримувати серце та легені у стані здоров'я. Як правило, виконується у групах з інструктором та фоновою музикою. У статті розглядається поняття " аеробіка " (що таке, різновиду, яка користь від занять) і даються короткі історичні відомості.

Інтерес до аеробіки зростає блискавичними темпами з перших днів її зародження. Аудиторія, зацікавлена ​​у міцному здоров'ї та гарному тілі, усвідомлює всю її користь. Такі заняття спалюють жир швидше, ніж будь-який інший тип вправ.

Аеробіка: що таке?

За терміном "аеробіка" стоїть поняття про більш ефективне насичення киснем, яке відбувається під час вправ. Вони повинні впливати на тіло таким чином, щоб підняти рівень споживання кисню. Отже, вони повинні бути безперервними і в той же час ритмічними, щоб були задіяні великі м'язові групи.

Лікар і колишній учасник змагань з бігу ще в 1968 році змінив світ фітнесу, опублікувавши книгу під назвою "Аеробіка". Вправи прості і не вимагають будь-якої попередньої тому все, що необхідно - це бажання слідувати за інструктором на шляху до здоров'я та гарної фігури. Публікація цього промовистого оратора і чудового мотиватора запустила в процес нове захоплення, яке поширилося в маси.

Трохи історії: життя та рух

Аеробіка є системою вправ, спрямовану на запобігання розвитку хвороб коронарних артерій, яка вперше була висунута доктором Купером у 1968 році в техаському госпіталі військово-повітряних сил. Після публікації книги Джекі Соренсон розробив серію танців, відомих як аеробні, мета яких – зміцнення серцево-судинної системи. Так зародилися й інші форми вправ, які здобули велику популярність у США, а й у багатьох інших країнах за дуже короткий проміжок часу (близько двох десятиліть).

Серйозний спорт

У 1983 році Говард та Карен Шварц розробили зовсім новий та конкурентоспроможний спорт під назвою спортивна аеробіка. Вже в 1984 році їх організація отримує дозвіл на проведення першого національного чемпіонату. На початку у спортивній аеробіці проводилися змагання з чотирьох категорій: серед чоловіків, серед жінок, змішані пари та змішані тріо. З 2002 року було внесено зміни, і тепер конкурувати могли групи із шести спортсменів. У 1996 році спортивна аеробіка офіційно прийнята як одна з гімнастичних дисциплін.

Аеробні вправи дають навантаження на серце та кровоносну систему організму. Ця напруга зобов'язує організм до адаптації, внаслідок чого відбувається багато змін, які дають позитивні результати. Користь для здоров'я, яку можна отримати від занять, відіграє життєво важливе значення, оскільки це не лише вправи, що допомагають регулювати вагу, а й можливість запобігання розвитку багатьох частих захворювань. Можна виділити такі переваги, які дають регулярні заняття аеробікою:

• Контроль за вагою.
• Зменшення ризику розвитку діабету, серцевих захворювань та ожиріння.
• Зниження рівня "поганого" холестерину.
• Підвищення рівня ендорфінів.
• Збільшення ефективності організму у поглинанні кисню.
• Зменшення підшкірного жиру.
• Збільшення м'язової тканини та її еластичності.
• Поліпшення якості сну, почуття бадьорості вранці.
• Зменшення хронічних захворювань, таких як хвороби серця або гіпертонії.
• Приплив сил, порятунок від втоми.
• Підтримка гарного настрою.
• Звільнення від депресивного стану, стресу та занепокоєння.
• Профілактика серцево-судинних захворювань.
• Зниження артеріального тиску.

Регулярні тренування збільшують приплив крові, відповідно серце проганяє великі її обсяги. Як наслідок, поступово зміцнюють серце, що дозволяє продовжувати час виконання.

Гід за видами аеробіки для початківців

Існує кілька видів аеробіки. Новачки можуть почати з різновидів, описаних нижче.

Степ-аеробіка

Найдавніший вид аеробних вправ, проте один із найвизнаніших і ефективніших. Проводитись може як у групах, так і вдома, де ритмічна музика для аеробіки задає темп заняттям.

Велоаеробіка

З 1989 року з'явилася можливість тренуватися велосипедом у закритому приміщенні. До цього дня це один із найбільш практикованих видів діяльності у тренажерних залах. Велоаеробіка не вимагає ніяких спеціальних навичок, дає шанс за 45 хвилин спалити 500 калорій і підходить для людей різного віку. Інша перевага цього виду аеробіки - це психологічний аспект. Класи обладнані відеопроекторами для віртуальної поїздки з фантастичними краєвидами та заспокійливою музикою.

Вправи зі скакалкою

Скакалка - це пристрій, який може бути використаний практично в будь-якому місці і в будь-який час. Для виконання вправ не потрібно витрачати багато часу на навчання, а обладнання коштує копійки. Для ритму використовується швидка музика (для аеробіки зі скакалкою тривалість треків можна використовувати як орієнтир за часом).

Джаз-аеробіка

Популярне аеробне тренування у групі від кількох людей до десятків. Уроки аеробіки проводять сертифіковані інструктори, які навчають специфічних танцювальних рухів та під час занять стежать за технікою виконання.

Йога та аеробіка

Існує величезна помилка щодо йоги. Прийнято вважати, що йога передусім має на увазі розтяжку. Однак ця практика включає набагато більше - йога допомагає розвиватися дихальній системі. Дихальна система включає органи, які постачають організму кисень.

Аквааеробіка

Не тільки при проблемах із надмірною вагою незамінна аеробіка. Що таке це і яку користь приносить аквааеробіка, знає практично кожен, у кого спостерігаються проблеми із суглобами, болі в спині, тендітні кістки через хвороби, а також люди похилого віку.

Тай Чи та інші вправи для розуму та тіла в міксі з ритмічними навантаженнями

Поряд із бажанням виглядати і почуватися добре фізично, багато хто з нас хоче стабілізувати також психічний та духовний аспекти. Стародавні східні практики приділяють останнім багато уваги, але досягти гармонії із собою неможливо без роботи над фізичною оболонкою та насичення організму киснем.

На закінчення

Що таке і як пов'язані ці три поняття, сьогодні знає кожен, хто займається зміцненням свого організму і хоче жити якомога довше. Аеробіка є одним з яких поєднує ритмічні вправи з розтяжкою та силовим тренінгом з метою покращення всіх показників здоров'я (таких як гнучкість, м'язова сила та стан серцево-судинної системи). Сьогодні реальна дійсність така, що кожна людина має відшукати серед свого завантаженого розкладу принаймні півгодини, щоби попрацювати над собою.

На сьогоднішній день аеробіка набула такої популярності і стала настільки модною, що чемпіонатами та конгресами з цього виду спорту вже нікого не здивуєш. На жаль, далеко не кожного з нас природа нагородила чудовим здоров'ям та ідеальною фігурою. Однак, достатньо докласти деяких зусиль, і можна дійти бажаних результатів. Існує відмінний спосіб скоригувати форму та обсяги тіла і, що не менш значимо, зберегти отриманий результат, що дає стовідсоткову гарантію, - це регулярні заняття аеробікою у поєднанні з грамотно складеним режимом харчування та певним психологічним настроєм.

Аеробіка – це здоров'я та краса, відпочинок та сім'я, спілкування та нові знайомства. На заняттях аеробікою ви спалюєте калорії та отримуєте від цього задоволення. Регулярні заняття аеробікою – найкращий засіб для профілактики великої кількості хвороб. Аеробні тренування змушують працювати судини та серце, адаптують їх до зростаючих навантажень. З цієї причини робота серцево-судинної системи тренованої людини відрізняється ефективністю та злагодженістю, вона забезпечує «постачання» кисню до всіх тканин та органів людського організму. Факт, підтверджений результатами тестування судин і серця: чим старша людина стає, тим гірший стан її серця. За словами фахівців, погіршення середніх показників роботи серцево-судинної системи відбувається кожне десятиліття життя людини. При цьому зазначено, що у людей, які регулярно займалися аеробікою, зниження цих показників відбувається вдвічі повільніше.

Неможливо уникнути старіння, однак уповільнити настання старості цілком може кожен із нас. Щоб виглядати і відчувати себе набагато молодше реального віку, потрібно тренувати серце, розвивати гнучкість, силу та витривалість.

Аеробіка унікальна перш за все тим, що займатися нею можуть люди з будь-якою фізичною підготовкою та різними особливостями здоров'я. У суспільстві, шанувальників аеробіки можна зустріти як серед спортивної молоді, а й серед представників зрілої вікової групи.

Аеробіка в її сучасному вигляді не є новим різновидом фізкультури. Вона є видом активності, створеним на основі гімнастики і вмістом у собі елементів культури Сходу, гімнастичних шкіл Європи, а також хореографічної та танцювальної підготовки.

Велика кількість різних видів програм, що регулярно оновлюються, дозволяють домогтися сили, гнучкості, витривалості, навчитися контролювати власне тіло, у поєднанні з високим емоційним тлом тренувань, що досягається за рахунок музичного супроводу, - все це допомагає аеробіці вже багато десятиліть залишатися на топових позиціях у рейтингу видів оздоровчої фізкультури

Якщо розглядати аеробіку в широкому значенні, то до неї можна віднести біг, ходьбу, катання на лижах, ковзанах та велосипеді, плавання та інші різновиди рухової активності. На сьогоднішній день кількість видів аеробіки перевищила дві сотні.

У чому користь від занять аеробікою?

Сьогодні ніхто не сумнівається у ефективності занять аеробікою. Аеробіка є сукупністю вправ на витривалість, які пов'язані з досягненням оптимального співвідношення між потребами організму в кисні та його доставкою. Відгук організму на збільшену потребу в кисні зветься тренувальний ефект, інакше – позитивний фізичний зсув. Перелічимо лише частину таких зрушень.
При напруженому фізичному навантаженні людина виявляє значну витривалість. Це з тим, що можливість транспорту кисню поліпшується з допомогою збільшення загального обсягу крові.
Збільшується обсяг легень. Тут слід зазначити, що низка дослідників свідчить про пряме співвідношення між тривалістю життя і збільшенням обсягу легких.
Зміцнюється і краще забезпечується кров'ю серцевий м'яз.
Вміст ліпопротеїнів високої густини підвищується, а ось відношення загального обсягу холестерину до ЛВП зменшується, в результаті знижується ризик появи атеросклерозу.
Відбувається зміцнення кісткової системи.
Легше переносяться різні емоційні та фізичні стреси.
Зростає працездатність.
Аеробіка - це ефективний метод знизити вагу або підтримувати його в нормі. Саме ця особливість аеробіки найбільш приваблива для юних представниць прекрасної статі. Однак тут необхідно обмовитися, що фізичні вправи тільки допомагають скидати вагу, при цьому головним фактором все ж таки є харчування (дієта).

Займаючись аеробікою, ви худнете безпосередньо на занятті. Спочатку, в перші хвилини тренування, організм як паливо використовує вуглеводи - цукор, що міститься в крові, і запаси вуглеводів, що містяться в печінці. Через приблизно двадцять хвилин до півгодини запас вуглеводів виснажується, і тоді організм підключає наступне джерело - підшкірний і жир, що знаходиться між органами (вісцеральний).

Цікавий факт: чим довше ви відвідуєте заняття аеробікою, тим швидше ваш організм починає спалювати жир. У людей, які тривалий час займаються аеробікою, процес спалювання жиру запускається вже через 7-10 хвилинпісля початку заняття.

Різновиди аеробіки

Різні напрямки сучасної аеробіки мають власні цілі та вирішують специфічні завдання. Саме з цієї причини існує класифікація аеробіки.

Оздоровча аеробікає одним із напрямів масової фізкультури з керованим (регульованим) навантаженням. Відмінною рисою цього різновиду аеробіки є особлива частина заняття, на якій увага приділяється підтримці на певному рівні кардіораспіраторної системи (аеробна частина). Існує досить велика кількість різновидів оздоровчої аеробіки, які відрізняються один від одного змістом та побудовою уроку. Основні плюси оздоровчої аеробіки: доступність, можливість змінювати зміст занять залежно від інтересів та рівня підготовки групи, насичене емоційне тло. Саме тому оздоровча аеробіка користується незмінною популярністю у кола займаються.

Спортивна аеробікаявляє собою вид спорту, заснований на виконанні спортсменами безперервного комплексу вправ високої інтенсивності, до якого входять поєднання ациклічних рухів з непростою координацією і, крім того, елементи різних структурних груп і взаємодії між учасниками, що відрізняються за рівнями складності (у змішаних парних, потрійних і групових програмах ). Хореографічною основою цих вправ є традиційні для цього виду фітнесу «базові» аеробні кроки та різні їх варіації.

Прикладна аеробікастала широко застосовуватися як додатковий засіб при підготовці спортсменів, що займаються різними видами спорту (аеробоксинг), також вона застосовується в кардіофанці (вид лікувальної фізкультури) та у виробничій гімнастиці, а крім того, на всіляких рекреаційних заходах на кшталт черлідінгу або шоу-програм.

Незалежно від того, який напрямок аеробіки ви вибрали, пам'ятайте, що обов'язково необхідно контролювати оптимальну частоту пульсу. Зниження ваги можливе лише за умови, що частота вашого пульсу становить 60-75% від вашого максимуму. І ще один важливий фактор: інтенсивність занять необхідно підвищувати за рахунок частоти чи тривалості тренувань.

У загальну структуру аеробного тренування входять чотири основні фази:
1. Розминка
2. Аеробна фаза
3. Затримка
4. Силове навантаження

Можливих травм можна уникнути, якщо на аеробних заняттях суворо дотримуватись усіх перерахованих фаз. Врахуйте, що, якщо ви дотримуватиметеся рекомендованого часу кожної з обов'язкових фаз, тривалість тренування складе не менше 40 хвилин. Втім, якщо ви справжній фанат аеробіки, то таке проведення часу буде для вас приємним і бажаним.

Значення розминки вкрай велике, проте багато хто часто не приділяє їй належної уваги. Результат такої поведінки дуже сумний – розтягнення м'язів. Розминка має такі цілі:
по-перше, розігріти м'язи кінцівок та спини;
по-друге, викликати певне збільшення темпу прискорень серця таким чином, щоб пульс поступово підвищувався до показників, що відповідають аеробній фазі. Під час розминки протягом 2-3 хвилин виконують легке навантаження.

Друга фаза тренування (аеробна) є основною для досягнення оздоровчого ефекту. Фаза повністю складається із вправ, що є основою аеробної програми. Якщо говорити про обсяг навантаження, то не обов'язково відвідувати тренування п'ять разів на тиждень. Так викладатися щонайменше нерозумно, оскільки втома, що накопичується з часом, може стати причиною травм суглобів та м'язів, а також ослаблення імунітету.

Правильне виконання вправ аеробного курсу – запорука безпеки занять. Під час тренувань збільшується частота дихання та скорочень серцевого м'яза, при цьому рівновага між використанням та споживанням кисню не порушується, а навантаження виконуються із середніми зусиллями досить тривалий час. На думку фахівців, щоб отримати максимальний ефект, потрібно щоб інтенсивність тренування забезпечувала частоту скорочень серця на рівні 60-75% від максимальної. Хороший засіб перевірити рівень інтенсивності навантаження – тест «розмовою». Інтенсивність вважається допустимою, якщо під час заняття ви можете підтримувати розмову. Якщо ж ви збиваєтеся з дихання і не можете продовжувати розмову, значить навантаження перевищує допустиме.

Якщо ви поставили собі за мету знизити жирові відкладення, то займатися вам потрібно не менше години, при цьому серцебиття має становити 60-75% від максимуму.

Тривалість третьої фази тренування (затримки) становить п'ять хвилин. У цей час також необхідно рухатися, але в набагато нижчому темпі, щоб плавно знизити частоту скорочень серця.

Важлива умова: після аеробного заняття не припиняти рух, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Якщо різко припинити виконувати напружену фізичну вправу, виникає небезпека зашкодити серцю. Можливе порушення діяльності серцево-судинної системи, тому що уповільнення кровотоку відбувається швидше, ніж знижуються серцеві скорочення. Тому після кожного заняття потрібна правильна затримка. Головний принцип затримки – за жодних обставин не закінчувати вправу раптовою зупинкою. Артеріальний тиск має поступово знижуватися.

Відчувши нудоту чи запаморочення, необхідно деякий час провести у положенні лежачи на спині з піднятими нагору ногами.

Наступна фаза аеробного тренування (силове навантаження) має тривати не менше десяти хвилин. Під силовим навантаженням маються на увазі вправи, покликані розвинути гнучкість та зміцнити м'язи. Найбільш оптимальними вправами для цієї фази є всілякі вправи з обтяженнями, а також силова гімнастика, що включає підтягування, віджимання, присідання. Головний аргумент на користь силового навантаження - збільшення міцності та сили суглобів і кісток, що дозволяє зменшити схильність до травм при виконанні аеробної фази.

Фактори ризику

Часом у людей у ​​віці, а також у тих, хто страждає на ожиріння, серце ослаблене. Аеробіка може сприяти ще більшому послабленню. Цим категоріям людей слід поступово і поспішаючи привчати власне серце до навантажень. Найбільш оптимальним варіантом у такій ситуації було б звернутися до кваліфікованого тренера, який знає, що на початкових етапах не слід давати високого навантаження на організм. Грамотному спеціалісту досить побіжного погляду на новачка, щоб зрозуміти, який ступінь навантаження буде оптимальним для нього на даному етапі.

Крім того, потрібно знати, що перед тим, як почати займатися аеробікою, організм необхідно підготувати. Найбільш оптимальний варіант передаеробної підготовки – інтенсивна ходьба. Звичайно, найкраще ходити на відкритому повітрі, проте це не є обов'язковою умовою. Для ходьби підійде і бігова доріжка, і навіть велотренажер ( за умови використання програми невисокого навантаження).

Заняття аеробікою мають низку протипоказань:
хвороби опорно-рухового апарату
хвороби серцево-судинної та дихальної систем
варикозне розширення вен
період вагітності

Одяг та взуття для аеробіки

Існує п'ять основних принципів, за якими необхідно обирати спортивний одяг:
Комфортний розмір. Одяг не повинен ускладнювати рухів, але при цьому не повинен бовтатися.
Одяг повинен бути виготовлений з гнучкого та легкого матеріалу, що не стискає рухів.
Вона повинна мати можливість «дихати», тобто повітря має надходити всередину, а випари – виходити назовні.
Матеріал, з якого зроблено одяг, має бути гігієнічним, тобто не викликати подразнення та алергічних реакцій на шкірі.

Для аеробних занять найкращим варіантом будуть майка та трико. Ці речі найбільш практичні для занять, оскільки не стискають руху. На етапі розігріву допускається надягати напівоблягаючу спортивну куртку, яку необхідно буде зняти після розминки.

Єдиний елемент спортивної форми, на якому не можна заощаджувати, – це взуття. Вона також не повинна обмежувати рух стопи і при цьому повинна дихати. При цьому під час кроків та стрибків вона має забезпечувати хорошу амортизацію.

Якщо ви займалися аеробікою, залиште, будь ласка, свій відгук у коментарях.