У яких продуктах міститься вітамін B необхідно знати кожній людині, щоб уникнути розвитку важких захворювань, запобігти передчасному старінню. Вітамін B можна знайти в рослинних та тваринних продуктах, тому при правильно складеному раціоні можна легко уникнути авітамінозу. Основні джерела – м'ясо, субпродукти, риба, достатня кількість знаходиться у зелених овочах, зерновій та молочній продукції.
Вітамін B міститься у тварин та рослинних продуктах
Групи вітамінів B
Група вітамінів B складається з 11 елементів, кожен із яких по-різному впливає організм, при дефіциті цих елементів погіршується працездатність, пам'ять, страждають захисні функції, розвиваються серйозні захворювання. Тому важливо знати, як проявляється нестача тієї чи іншої речовини, щоб своєчасно скоригувати раціон.
Вітамін B1 (тіамін) – джерело бадьорості, необхідний підтримки функціонування мозку, усуває прояви стресу і нервового перевтоми. Добова доза, що рекомендується, – 1,5–2 мг.Користь тіаміну:
- бере участь у багатьох обмінних процесах, кровотворенні;
- необхідний елемент для нормального розвитку дитини;
- уповільнює процес старіння, нейтралізує дію токсичних речовин та негативних факторів навколишнього середовища;
- запобігає накопиченню жиру в клітинах печінки, знижує рівень шкідливого холестерину;
- покращує м'язовий тонус, зміцнює серцевий м'яз;
- зміцнює захисні функції організму.
Вітамін B1 не накопичується в організмі, вміст його в продуктах харчування невеликий, тому ознаки дефіциту тіаміну спостерігають у себе багато людей. При нестачі цього елемента погіршується стан епідермісу, з'являється свербіж, висипання, м'язова слабкість, постійно хочеться спати вдень, часто виникає відчуття «мурашок» на шкірі.
При хронічному авітамінозі утруднюється дихання, серцебиття частішає навіть при незначних фізичних навантаженнях, погіршується апетит, печінка збільшується в розмірах, послаблюється імунітет, турбує безпричинна тривожність і паніка.
Список продуктів з вітаміном B1
Таблиця продуктів харчування, що містять тіамін
| Назва продукту | Кількість B1 (мг/100 г) |
| Пивні дріжджі | 22–25 |
| Пекарські дріжджі | 4,5 |
| Насіння соняшнику (сирі) | 1,8–2 |
| Кедрові горіхи, арахіс | 1,1–1,3 |
| Горох, соя | 0,8–0,9 |
| Свинина, яловиче серце, куряча та бараняча печінка | 0,5–0,8 |
| Вівсянка, гречка, нешліфований рис | 0,5–0,6 |
| Кукурудза, волоські горіхи, кета | 0,4 |
| Макарони з твердих сортів пшениці, мигдаль, часник, курячий жовток, телятина | 0,2–0,3 |
| Морква, картопля, мінтай, сом | 0,12–0,17 |
| Брюссельська капуста, болгарський перець | 0,1 |
Тіамін руйнується при термічній обробці та при контакті з металевими предметами, не переносить сіль та лимонну кислоту. Вітамін B1 не засвоюється в організмі при надмірному вживанні чорного чаю, кави, курців та любителів спиртних напоїв.
При регулярному включенні до раціону їжі з високим вмістом тіаміну в 3 рази знижується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.
Де більше вітаміну B2
Вітамін B2 (рибофлавін) – природний антиоксидант, що підтримує здоров'я клітин, нормалізує метаболізм, підтримує оптимальне функціонування щитовидної залози. Добова норма для дітей – 0,3–1 мг, для дорослих – 1,1–1,3 мг. Під час вагітності та грудного вигодовування потрібно вживати щодня не менше 1,4–1,9 мг цієї речовини.
При нестачі цього елемента починають тріскати губи, з'являються заїди, погіршується стан волосся, нігтів, розвиваються серйозні офтальмологічні захворювання. Авітаміноз супроводжується стоматитом, захворюваннями органів дихання, утворюється себорея, дерматити, псоріаз.
Продукти, які містять вітамін B2
В яких продуктах багато рибофлавін
Рибофлавін дуже важливий для нормального зростання дітей, при його нестачі у дитини погіршується апетит, часто розвивається повна атрофія м'язів.
Вітамін B3
Вітамін B3 (PP, ніацин, нікотинова кислота) використовують з лікувальною метою – він знижує рівень шкідливого холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, появі тромбів, покращує кровопостачання головного мозку.
Функції нікотинової кислоти:
- бере участь у синтезі естрогену, тестостерону, інсуліну, прогестерону;
- нормалізує роботу підшлункової залози;
- покращує рухливість суглобів при артриті, зменшує прояв мігрені;
- уповільнює зростання злоякісних пухлин, процес;
- усуває прояви стресу, депресивних станів;
- очищає організм від шлаків та токсичних накопичень.
Добова норма споживання для дітей – 6–11 мг, підліткам необхідно 18–20 мг цієї речовини. Для дорослих доза нікотинової кислоти становить 20-25 мг на добу. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно 25 мг ніацину щодня.
Дефіцит нікотинової кислоти проявляється у вигляді надмірної сухості шкіри, почервоніння кінцівок, інтенсивного випадання волосся. При авітамінозі на нігтьових пластинах утворюються білі та жовті плями, людина відчуває постійну м'язову слабкість, знижується імунітет, при нестачі ніацину розвивається безпліддя.
Продукти, багаті на вітамін B3
Список продуктів, що містять нікотинову кислоту
Основний ворог ніацину – цукор, любителям солодкого слід збільшити щоденні дози цієї речовини.В чому міститься вітамін B4
Вітамін B4 (холін) синтезується в печінці та мікрофлорі кишечника, але для покриття всіх потреб організму цього недостатньо. Необхідна добова доза – 500–1000 мг.
Холін забезпечує нормальну роботу нервових волокон та мозку, знижує рівень шкідливого холестерину, прискорює метаболізм, покращує короткочасну пам'ять, знижує ймовірність появи каменів у жовчному міхурі. Бере участь у синтезі чоловічих статевих гормонів, покращує якість насіннєвої рідини.
Авітаміноз проявляється у вигляді ожиріння, погіршення пам'яті, порушення статевих функцій, у жінок, що годують, на тлі дефіциту холіну порушується лактація. Поступово в клітинах печінки починає накопичуватися жир, що стає причиною розвитку цирозу.
Продукти, які містять вітамін B4
Де міститься холін
Дефіцит холіну розвивається при надмірному вживанні алкоголю, води, сульфаніламідів, високому рівні естрогенів.
Що потрібно знати про вітамін B5
Вітамін B5 (пантотенова кислота) є у багатьох продуктах, його дефіцит діагностують рідко. Ця речовина прискорює метаболізм та регенерацію, уповільнює процеси старіння, покращує роботу імунної системи. Пантотен стимулює синтез гормонів надниркових залоз, покращує мозкову діяльність, знижує токсичну дію лікарських препаратів.
Продукти, в яких багато вітаміну B5
Таблиця продуктів з високим вмістом пантотену
Основні прояви дефіциту пантотенової кислоти - передчасна сивина, порушення пігментації, сильний свербіж кистей. Дітям необхідно споживати щодня 3–5 мг цієї речовини, дорослим – 8 мг.
Вітамін B6 (піридоксин) потрібний для синтезування амінокислот в організмі, запобігає розвитку атеросклерозу, зменшує прояви передменструального синдрому. За його нестачі людина відчуває постійну втому, знижується імунітет, погіршується робота серця, судин, розвивається анемія.
При сильному авітамінозі запалюється слизова оболонка ротової порожнини, з'являються герпесні висипання, розвивається дерматит, артрит, підвищується жирність шкіри, людина стає дратівливою та агресивною. Добова доза піридоксину для немовлят – 0,3–0,6 мг, дітям та підліткам потрібно 0,7–1,4 мг. Дорослим людям – 2 мг.
Продукти, які містять вітамін B6
Основні джерела піридоксину
Більше продуктів багатих на вітамін B6 потрібно вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, особам, які приймають лікарські препарати з естрогеном.
Вітамін B7
Вітамін B7 (H, біотин) – відповідає за стан волосся, нігтів, епідермісу, запобігає розвитку діабету, усуває прояви хронічної втоми, бере участь у спалюванні жирових відкладень. При нестачі цієї речовини розвиваються затяжні депресії, людина стає агресивною та дратівливою, з'являється нудота, знижується апетит.
Де найбільше міститься біотину
Дефіцит біотину може спричинити розвиток гіпотонії, алопеції, псоріазу. Щоб цього уникнути, необхідно споживати за добу не менше 5 мг цієї речовини.
Які продукти містять вітамін B8
Вітамін B8 (інозит, інозитол) підтримує оптимальну мікрофлору кишківника, знижує ймовірність розвитку запорів, розщеплює жирні кислоти. Потрібно для нормального функціонування головного мозку, воно запобігає розвитку атеросклерозу.
Продукти з високим вмістом вітаміну B8
Де міститься інозит
| Продукт | Кількість B8 (мг/100 г) |
| Пшеничні зерна пророщені | 700–750 |
| Висівки | 430–450 |
| Крупа ячна, вівсянка | 300–380 |
| Цитрусові плоди, зелений горошок | 200–250 |
| Сушений виноград, сочевиця | 130–135 |
| Диня | 120 |
| Персики, морква, цвітна капуста | 90–100 |
| Полуниця, капуста | 65–80 |
| Печінка яловича, помідори, куряче м'ясо | 45–55 |
Добова доза інозиту – 500 мг. При його дефіциті в нервових рецепторах починають відбуватися структурні зміни, розвиваються серйозні психічні порушення, у клітинах печінки накопичуються жири.
Де найбільше вітаміну B9
Вітамін B9 (фолієва кислота) – важливий елемент для зростання дітей, відповідає за якісні характеристики крові, але саме цього елемента найчастіше не вистачає організму, що стає причиною розвитку недокрів'я. У вагітних його нестача може спричинити припинення розвитку плода. Інші ознаки авітамінозу – яскраво-червона мова, жовті плями на білковій оболонці ока, розвивається гастрит, ентерит, погіршується пам'ять.
Добові дози фолієвої кислоти для дітей 65–200 мкг, у підлітковому віці – 300 мкг. Дорослим слід вживати щонайменше 400 мкг, під час вагітності та годування груддю слід збільшити дозу до 500–600 мкг.
Продукти, які містять вітамін B9
Де міститься фолієва кислота
Збільшити добове споживання фолієвої кислоти слід при прийомі протизаплідних засобів, сечогінних та антибактеріальних лікарських засобів.
Джерела вітаміну B12
Достатнє надходження вітаміну B12 (ціанокобаламіну) забезпечує нормальну згортання крові, покращує функції печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.
Дітям та дорослим потрібно 3 мкг ціанокобаламіну на добу, під час вагітності та лактації – 5 мкг. При дефіциті вітаміну B12 розвивається анемія, починають німіти кінцівки, розвивається імунодефіцит, у судинах накопичується холестерин, уповільнюється процес регенерації. Часто авітаміноз проявляється у вигляді підвищеної пітливості, вітіліго, задишки.
Список продуктів з вітаміном B12
Де міститься ціанокобаламін у великій кількості
Ціанокобаламін – єдиний представник групи B, який добре переносить вплив світла та термічну обробку.В чому міститься вітамін B17
Вітамін B17 (лаетрил, амігдалін) не визнаний традиційною медициною, але його широко використовують у народних методах лікування. Основне його призначення - знищення ракових клітин, запобігання появі злоякісних пухлин, міститься він виключно в продуктах рослинного походження, найчастіше в кісточках. Гомеопати рекомендують вживати на добу 3000 мг амігдаліну.
Кісточки не можна включати в раціон дітей, вагітних і жінок, що годують. Щоб виключити передозування амігдаліном, необхідно вживати більше аскорбінової кислоти та чистої води.
Основна користь та функції вітаміну B для організму
Основна функція вітамінів групи B – забезпечення нормального ліпідного, жирового та вуглеводного обміну, вивільнення енергії, нормалізація роботи нервової системи. Ці елементи відносяться до водорозчинних речовин, тому людині необхідно регулярно поповнювати їх запаси із продуктами харчування.
Чим корисний вітамін B:
- перетворює вуглеводи в глюкозу, що забезпечує нормальну працездатність, запобігає появі збоїв у роботі нервової системи;
- відповідає за нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, слизових оболонок, кісток та суглобів;
- підтримує нормальне функціонування органів травлення, серця, судин, мозку;
- бере участь у виробленні гормонів, еритроцитів, розподілі клітин;
- зміцнює імунітет, знижує ризик виникнення злоякісних пухлин, захищає організм від негативного впливу зовнішніх факторів.
Вітамін B зустрічається у багатьох звичних продуктах – кашах, сезонних овочах та фруктах, хлібі, зернових, молочних продуктах, печінці, яйцях. Однак ця речовина швидко руйнується під впливом високих температур, тривалого зберігання, значно знижує їх кількість вимочування, промислова обробка, шліфування.
Дефіцит вітаміну B призводить до розвитку дерматологічних, серцевих патологій, кістки та стають крихкими, шкіра та слизові оболонки пересихають, погіршується пам'ять та репродуктивні функції. Збалансований раціон та правильне оброблення продуктів допоможе щодня поповнювати запаси цих елементів.
Вітамін K - це збірний термін, що використовується для позначення сукупності жиророзчинних речовин, що впливають на роботу серцево-судинної, кровоносної системи та виконують в організмі людини широкий спектр інших функцій. Вперше про корисні властивості цих унікальних сполук заговорили далекого 1929 року, коли датський фізіолог і біохімік Карл Петер Хенрік Дам довів, що вони підвищують рівень згортання крові і можуть запобігати розвитку геморагій. Пізніше було встановлено, що речовини, що входять до зазначеної групи, беруть участь у більшості біохімічних процесів, що протікають в організмі, і є життєво необхідними для людини. За відкриття вітаміну K Карл Петер Хенрік Дам був удостоєний Нобелівської премії.
Біологічна роль вітаміну K
Біологічну роль вітаміну K важко переоцінити. Встановлено, що ця речовина:
- регулює рівень згортання крові, відповідає за утворення кров'яних згустків на рановій поверхні;
- запобігає розвитку внутрішніх крововиливів та кровотеч;
- покращує скорочувальну здатність м'язових тканин;
- сприяє засвоєнню сполук кальцію;
- бере участь у побудові тканин внутрішніх органів;
- підтримує в нормі концентрацію цукру в крові;
- зміцнює кісткову тканину, перешкоджає виникненню та прогресуванню остеопорозу та інших захворювань кісткової системи;
- створює умови для правильного перебігу більшості окисно-відновних біохімічних реакцій;
- бере участь у синтезі незамінних білкових сполук;
- зміцнює стінки судин, захищає їх від руйнування та надає їм еластичність, запобігає розвитку атеросклерозу;
- запобігає виникненню та поширенню запальних процесів;
- створює умови для правильної, повноцінної роботи нирок;
- форсує процеси загоєння ран, порізів;
- нейтралізує негативну дію токсинів та інших шкідливих речовин на внутрішні органи та тканини, значно послаблює неприємну симптоматику харчових отруєнь;
- бере участь у процесах забезпечення організму енергетичними ресурсами;
- приводить до норми перистальтику ШКТ;
- має легкі болезаспокійливі властивості;
- частково відповідає за здоров'я репродуктивної системи;
- покращує пам'ять, активізує розумову діяльність;
- знижує концентрацію речовин, що сприймаються імунною системою людини як сигнал до старіння організму, дозволяє попередити деякі вікові зміни тканин та органів, підвищує тривалість життя та продовжує молодість.
Фізіологічна потреба у вітаміні K
Організм людини може виробляти вітамін K самостійно: незначна кількість цієї речовини синтезує кишкова мікрофлора. Незважаючи на це, ключовим джерелом цієї сполуки залишаються споживані продукти харчування.
Фізіологічна потреба у вітаміні K, що надходить в організм разом з їжею, може змінюватись в залежності від вікової категорії, статевої приналежності, способу життя та стану здоров'я в цілому. Зокрема, рекомендовані норми споживання зазначеної речовини становлять (мкг протягом дня):
- немовлята віком до півроку – 2;
- немовляти 7-12 місяців - 3-5;
- діти віком від 13 місяців до 3 років – 25–35;
- діти 3–8 років – 50–60;
- діти та підлітки 9–13 років – 55–65;
- підлітки 14-19 років - 70-80;
- дорослі – 85-95.
Відео-рецепт з нагоди:
Добова потреба у вітаміні K може збільшуватися у вагітних жінок, матерів, що годують дітей грудьми, і в осіб, які страждають тривалими, системними захворюваннями, що виснажують.
Які продукти містять вітамін K?
Найважливішими джерелами вітаміну K є овочі зеленого кольору: всі види капусти, шпинат, зелений горошок, квасоля спаржева і багато інших. Однак значна кількість цієї речовини є і в інших продуктах харчування, що мають як рослинне, так і тваринне походження. Подаємо більш докладні дані про харчові джерела вітаміну K в табличній формі.
| Перелік продуктів | Вміст вітаміну K, мкг у 100 г |
| Зелений чай (заварювання) | 959 |
| 459 | |
| Білокачанна капуста | 448 |
| Зелений горошок | 342 |
| Чорний чай (заварювання) | 339 |
| Боби соєві | 244 |
| Крес-салат | 207 |
| Брокколі | 206 |
| Соєва олія | 198 |
| Зелена цибуля | 189 |
| Оливкова олія | 167 |
| Телятина | 159 |
| Яловича печінка | 153 |
| Ріпчаста цибуля | 151 |
| Бараніна | 148 |
| Суниця | 129 |
| Петрушка | 112 |
| Яловичина | 111 |
| Тріска | 107 |
| Хрін | 104 |
| Печінка тріски | 97 |
| Картопля | 89 |
| Шипшина | 88 |
| Морська капуста | 68 |
| Кольорова капуста | 64 |
| Спаржева квасоля | 43 |
| Кукурудзяні зерна | 47 |
| Ківі | 39 |
| Огірки | 39 |
| Селера | 38 |
| Кешью | 33 |
| Перепелині яйця | 29 |
| Кабачки | 29 |
| Фініки | 26 |
| Курячі яйця | 24 |
| Авокадо | 19 |
| Томати | 14 |
| Морква | 14 |
| Червоний гострий перець | 12 |
| Чорнослив | 11 |
| Груші | 6 |
| Виноград | 3 |
| Коров'яче молоко | 3 |
| Яблука | 3 |
| Козяче молоко | 2 |
| Родзинки | 2 |
| Часник | 1 |
Важливо пам'ятати, що при термічній обробці, тривалому зберіганні в холодильнику або на відкритому повітрі вміст вітаміну K у продуктах значно зменшується. Саме тому досвідчені дієтологи рекомендують зводити до мінімуму кулінарну обробку їжі та вживати страви безпосередньо після їх приготування.
Складаючи раціон, необхідно пам'ятати також і про те, що існує ряд факторів, що негативно впливають на ступінь засвоюваності вітаміну K.
- спиртне;
- газовані напої;
- напівфабрикати та фастфуд;
- продукти з високим вмістом консервантів, штучних барвників, смакових добавок та ароматизаторів;
- вітамін E;
- деякі лікарські препарати (антикоагулянти, антибактеріальні засоби, снодійне);
- хіміотерапія;
- рентгенівське випромінювання.
Крім цього, засвоєння вітаміну K значно погіршується при захворюваннях підшлункової залози, кишечника, печінки та жовчного міхура.
Дефіцит та надлишок вітаміну K
Найбільш поширеними причинами дефіциту вітаміну K в організмі людини визнаються:
- порушення процесів засвоєння їжі у кишечнику;
- постійна присутність у шлунково-кишковому тракті антагоністів вітаміну;
- неписьменний підхід до залишення раціону, голодування, виснажливі дієти.
Ознаками, що вказують на нестачу цієї речовини, є:
- надмірна стомлюваність, млявість, загальна слабкість;
- депресивний стан;
- поява внутрішньошкірних та підшкірних крововиливів;
- ознаки, що вказують на зниження рівня гемоглобіну;
- поява нічим не обґрунтованих кровотеч із носових ходів;
- болючі, тривалі та рясні менструації у жінок;
- кровоточивість ясен;
- поява порушень у роботі травного тракту;
- тривалі кровотечі навіть за незначних ушкоджень шкірних покривів, значне збільшення термінів загоєння ран.
Тривалий, виражений дефіцит вітаміну K може спричинити деформацію кісткових тканин, що розвиваються, окостеніння хрящів і пошкодження стінок судин. Крім цього, нестача зазначеної речовини може спровокувати виникнення та розвиток рясних внутрішніх кровотеч.
У той же час надлишок вітаміну K також не приносить користі людському організму. Надмірне скупчення цієї речовини в тканинах та внутрішніх органах призводить до збільшення кількості тромбоцитів, підвищення рівня в'язкості крові та розвитку ускладнень протягом варикозу, тромбофлебіту та атеросклерозу. Саме тому при виявленні симптомів надлишку вітаміну K (підвищеного потовиділення, головного болю, надмірної сухості шкіри, діареї, депресивного стану та ін.) необхідно відкоригувати раціон, зменшивши в ньому частку продуктів, які містять вітамін K. При необхідності слід звернутися за отриманням професійної консультації до лікаря.
Для лікування та профілактики захворювань лікарі, як правило, рекомендують прийом тих чи інших вітамінів у складі комплексної терапії. Але зовсім необов'язково купувати вітаміни тільки в аптеках - багато незамінних для нашого організму речовини, які він не здатний самостійно синтезувати, містяться в звичних продуктах. Для того, щоб заповнити нестачу якогось вітаміну, цілком достатньою може бути зміна. Творчо підійшовши до зміцнення здоров'я, ви також зможете і приємно урізноманітнити своє щоденне меню.
Властивості вітамінів та мінералів
Вітамін С
Вітамін С збільшує швидкість кровообігу та частоту серцевих скорочень, сприяючи цим нормальному обміну речовин. Крім того, достатній вміст вітаміну С забезпечує вироблення організмом білка колагену, який є основою сполучних тканин.
Аскорбінова кислота збільшує опірність інфекціям, тому її часто призначають при лікуванні ГРВІ та подібних захворювань.
Вітаміни групи В
Ці вітаміни - а їх всього вісім - допомагають відновлювати сили при підвищених навантаженнях або загальному виснаженню організму. Незважаючи на те, що вони об'єднані в одну групу, функції мають специфічні відмінності. Як приклад: вітамін В2 знижує втому очей, сприяє найбільшому насиченню клітин киснем, призначається при порушеннях зору.
Вітамін Е
Найважливіша функція цього вітаміну – контроль над репродуктивною функцією. Крім цього, вітамін Е необхідний для регенерації тканин, зміцнює стінки кров'яних судин, благотворно впливає на здоров'я м'язів і нервів, запобігає різноманітним запаленням.
Фосфор P
Є "будівельним матеріалом" клітин, входить до складу гормонів, позитивно впливає на роботу мозку
Цинк Zn
Необхідний для роботи підшлункової та передміхурової залоз, синтезу статевих гормонів.
Кальцій Cа
Найважливіша його роль полягає у формуванні кісток скелета та зменшенні проникності судин
Їжа тваринного походження
Практично всі продукти тваринного походження удосталь мають у своєму складі необхідні людському організму речовини:
- Яловича печінка: містить вітаміни А, Д, В1 (тіамін), В6 (піридоксин), В12 (ціанокобаламід), В2 (рибофлавін)
- Риба: вітамін Д
- Яйця: вітаміни В1, Д
- Молоко та молочні продукти: вітаміни А, Д, Е, С, майже всі вітаміни групи В, кальцій та залізо
- Риб'ячий жир: фосфор, вітаміни А та Д
Продукти рослинного походження
Які продукти містять найбільшу кількість вітамінів? Рекордсменами за вмістом вітамінів серед рослин є:
- Зелена цибуля: вітаміни А, В1, В2, С, а також кальцій, калій, марганець та нікотинова кислота (вітамін РР)
- Апельсини: вітаміни С, Е, В3
- Шипшина: вітамін А
- Лимон: вітамін С
- Морква: вітамін А.
Як організувати правильне харчування
До їжі потрібно ставитись з повагою і ретельно складати свій раціон – адже з тих продуктів, які ми вживаємо в їжу, і буде побудовано наше тіло. Тому не так важливо знати, який з продуктів має найбільший "набор" тих чи інших вітамінів, швидше, необхідно вибрати серед них саме ті, які зможуть заповнити необхідних речовин.
Якщо лікар діагностував у вас нестачу якогось вітаміну або цілої їх групи, то спочатку можна приймати той чи інший вітамінний комплекс, куплений в аптеці, паралельно з тим відбираючи для свого столу природні джерела поповнення потрібних організму речовин - продукти з високим відсотком вмісту відсутні мінералів або вітамінів.
Причому необов'язково радикально змінювати раціон – ставати, наприклад, вегетаріанцем. Достатньо до м'ясних страв додати, наприклад, овочі, що не використовуються вами раніше як гарнір. Можна взяти собі за правило купувати незвичні раніше фрукти, в яких необхідні вам речовини містяться у великій кількості. Головне – не ставитись до піклування про себе, як до нудного та важкого заняття.
Вітаміни для дітей: корисні речовини в їжі
Для дітей та дорослих розраховані середні добові норми споживання вітамінів. Також досить ретельно виміряно кількісні значення корисних речовин, що містяться у їжі. До здорового способу життя дитини мають привчати у сім'ї.
Не треба змушувати дітей їсти те, що вони завзято відкидають. Краще знайти здорову заміну попкорну, різним "колам", чіпсам та сумнівної якості цукеркам. Такі солодощі, як родзинки, кумкват, курага, чорнослив і подібні до них не тільки принесуть користь дитині – часто вони набагато смачніші, ніж усілякі печива, сухарики та інші снеки, цінність яких для здоров'я навіть не нульова, а однозначно негативна.
Величезну роз'яснювальну роботу, покликану розумно і грамотно ставитись до здоров'я дитини, веде професор Комаровський. Якщо ви ще не читали його книг, то як джерело ознайомчої та корисної інформації можете скористатися відео за його участю – їх більш ніж достатньо в інтернеті.
Коментувати статтю "У яких продуктах міститься найбільше вітамінів"
Ще за темою "Продукти, багаті на вітаміни та мінерали в 2020 році":
У яких продуктах вони містяться? Може потрібно якісь вітаміни з аптеки давати дитині? та практично у всіх продуктах є певні вітаміни, десь більше, а десь менше – овочі та фрукти, молочні продукти, гриби, курка, риба, морепродукти, горіхи.
Шукаю інформацію про жири та їх вплив на вагу. Ніяк не можу зрозуміти скільки ж цих жирів потрібно. Інформація море і часто суперечлива. Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності на день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині на добу необхідно 110 грамів жиру (!) 30 грамів з яких рослинний жир.
Продукти і згортання крові! Харчування, вітаміни, медикаменти. Вагітність та пологи. Вони містяться в малині, ожині, чорниці, інжирі, лимоні, журавлині, апельсині, грейпфруті, брусниці, абрикосі, сливі, вишні, винограді.
Вони багаті вітаміном С, Р і фолієвою кислотою, містять комплекс вітамінів групи В і рідкісний вітамін К, а червоні та помаранчеві плоди бульйоні, петрушка, кріп, зрілі м'які фрукти та ягоди в сирому вигляді, в яких продуктах міститься фолієва кислота. Я сама!
Продукти збагачені вітамінами. Дівчатка, привіт. А як ви ставитеся до продуктів прикорму, до яких додано Збагачене вітамінами раціон- тримає імунітет міцним і енергії багато. У яких продуктах міститься найбільше вітамінів.
Це може бути від великого надлишку вітамінів, а в нашому житті це неможливо. Накопичуються в організмі тільки А і Д. Ось з ними треба обережніше, як правильно приймати вітаміни. Що потрібно знати про вітаміни? Версія для друку. До змісту.
Фахівцям: які вітаміни краще? Лікарські засоби. Дитяча медицина Здоров'я дитини, хвороби та лікування, поліклініка, лікарня, лікар, щеплення. Хотілося б запитати у фахівців, які вітаміни краще засвоюються і не викликають алергії.
Ось статейка колись сподобалася: У полівітамінах міститься профілактична доза вітамінів. Я цього завжди боюся найбільше. Харчування має бути гармонійним все ж таки... У моєму випадку періодично забороняються молочні продукти, а кістки у мене...
У яких продуктах міститься найбільше кальцію, крім молочних. найбагатші кальцій продукти - це все-таки молочні. ще в бананаx він є. ну і у вітамінах. ковтайте вітаміни з кальцієм. я п'ю по 4 склянки молока на день + кефір.
Імовірність перебрати вітамінів з продуктів, навіть вітамінізованих, мізерно мала і може бути небезпечною тільки для деяких Але в нього поганий апетит, взагалі дуже мало їсть, тому й турбуюся за те, що отримує достатньо необхідних вітамінів і мінералів.
Кальцій, фосфор, вітаміни та інше. Собаки. Домашні тварини. Зміст свійських тварин - харчування, догляд, лікування собак Кальцій, фосфор, вітаміни та інше. Власники бордосів, якщо пам'ятаєте у яких дозуваннях давали своїм цуценятам кальцій та вітамін Д...
Діатез або нестача вітамінів. Алергія. Дитяча медицина Здоров'я дитини, хвороби та лікування, поліклініка, лікарня, лікар, щеплення. Ох сьогодні у нас нова проблема з'явилася. Навіть не знаю, що це подальший розвиток діатезу або нестача вітамінів.
Підкажіть, будь ласка, у яких продуктах міститься вітамін А? Зазначають, що кількість вітамінів змінюється відповідно до забарвлення продуктів у червонувато-жовтий колір: чим інтенсивніше це забарвлення, тим більше вітаміну в продукті.
Ретинол (вітамінA ) підтримує захисні функції організму, продовжує молодість та красу шкіри. Його недолік призводить до багатьох проблем зі здоров'ям. Уникнути цього дозволяє точне знання добової норми споживання ретинолу, які продукти містять його у найбільших кількостях.
Роль вітаміну A полягає у підтримці правильного обміну речовин та нормальної функції імунної системи. Цей компонент у формі ретинолу міститься у шкірі, волоссі, зубах, кістках, м'язах, регулює процес регенерації та росту тканин.
Він має унікальну здатність обмежувати негативну дію на організм вільних радикалів. Завдяки цій властивості, це найважливіша для людини органічна сполука протистоїть зростанню ракових (злоякісних) клітин, що значно уповільнює процеси старіння. Ретинол підвищує ефективність дії інших антиоксидантів, зокрема вітамінів групи E.
Цінність для здоров'я шкіри
Шкірні тканини та слизові оболонки потребують вітаміну A не тільки як елемента, що підтримує їх функціональність, але і як речовини, що сприяє відновленню епідермісу та слизової після отримання різноманітних пошкоджень. Це зумовлено тим, що ця сполука покращує вироблення колагену, що є будівельним матеріалом для сполучних тканин в організмі людини.
Антивікові та призначені для лікування шкірних проблем косметичні засоби, як правило, мають у своєму складі ретиноїди – синтетичний аналог вітаміну A. Це не тільки креми та лосьйони, але й аптечні препарати від розтяжок та висипань.
Добова потреба у вітаміні A
Обумовлена віком та статтю. Дитині потрібно близько 300-400, підлітку – 600, дорослій жінці – 700, чоловікові – 900 мкг. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно набагато більше ретинолу.
Вітамін A накопичується тканинами організму і зайве його надходження разом з їжею загрожує отруєнням. Безпечною верхньою межею добової норми для дітей є 900 мкг, для дорослих – 3000 мкг. За один раз допускається вживати трохи більше 9000 мкг. Вища доза загрожує отруєнням.
Симптоми дефіциту вітаміну А
Раціон типового городянина – це котлети, ковбаси та інші м'ясні напівфабрикати, білий рис, макарони, хліб, гречка та інші зернові. Подібне харчування не дозволяє отримувати вітамін A у необхідній кількості, що призводить до його нестачі. Ще більше посилює становище вживання знежиреної їжі.
Постійний недолік ретинолу негативно відбивається на захисних функціях організму. Знижений імунітет призводить до того, що людина частіше хворіє на застуду, інфекційні захворювання, втрачає гостроту зору. Останнє особливо актуальне у темний час доби. Нігтьова пластина і волосся стає тендітним, а шкіра - надмірно сухою. Про нестачу цієї важливої органічної сполуки свідчить поява лупи.
Вміст вітаміну A у продуктах харчування
Вітамін А зустрічається у кількох варіаціях. Вони мають різну хімічну структуру та засвоюються в організмі у різному відсотковому співвідношенні. Справжній провітамін A містять такі продукти: яйця, вершкове масло, незбиране молоко, жирний сир, сир, печінка риби, ікра.
Фрукти з овочами містять бета-каротин. У процесі травлення він перетворюється на вітамін A, який засвоюється набагато гірше за ретинол тваринного походження. Один мікрограм бета-каротину, що міститься в моркві або гарбузі, може становити 1/12 або навіть 1/24 мікрограма ретинолу, який є у складі печінки морської риби.
Щоб не допустити дефіциту або передозування ретинолу, потрібно знати його вміст у різних групах продуктів.
Таблиця вмісту вітаміну A у продуктах
| Продукт | Вміст вітаміну А на 100 г | Покриття денної норми |
|---|---|---|
| Жир із печінки тріски | 30000 мкг | 3333% |
| Печінка (індичка) | 8000 мкг | 895% |
| Печінка (яловичина, свинина, риба) | 6500 мкг | 720% |
| Печінка (курка) | 3300 мкг | 370% |
| Солодкий червоний перець | 2100 мкг | 230% |
| Батат - солодка картопля | 1000 мкг | 110% |
| Морква | 830 мкг | 93% |
| Брокколі | 800 мкг | 90% |
| Вершкове масло | 680 мкг | 75% |
| Зелений салат | 550 мкг | 63% |
| Шпинат | 470 мкг | 52% |
| Гарбуз | 430 мкг | 43% |
| Сир (Чедер) | 265 мкг | 30% |
| Диня | 170 мкг | 20% |
| Яйця (курячі) | 140 мкг | 16% |
| Абрикос | 100 мкг | 16% |
| Помідори | 40 мкг | 5% |
| Горошок | 38 мкг | 4% |
| Молоко (звичайне) | 30 мкг | 3% |
| Зелений перець | 18 мкг | 2% |
Найбільш доступним та багатим вітаміномAпродуктом є морквина. Присутній у цьому овочі бета-каротин і надає йому характерного червоного відтінку. Щоб повністю забезпечити добову потребу в ретинолі та дорослому, і дитині потрібно з'їдати по дві середні моркви щодня.
Передозування вітаміном A
Інтоксикація ретинолом при вживанні продуктів рослинного походження є малоймовірною. Кількість вітаміну A у наведеній вище таблиці зазначено у чистому вигляді, тобто дані не потрібно ділити на «12» або «24», оскільки в результаті відсоткове засвоєння буде трохи нижче.
Справжню небезпеку є поєднання дієтичного харчування з багатою вітамінами їжею і ретинолу в капсулах. Ще більше посилює ситуацію те, що симптоми гіпервітамінозу ретинолом без консультації з фахівцем можуть бути помилково прийняті за авітаміноз (нестачу) вітаміну A.
Висновок
ВітамінA- найважливіший елемент підтримки здоров'я різних тканин організму на клітинному рівні та імунної системи. Найбільше його міститься в печінці тварин, моркви, бататі та солодкому червоному перці, багатьох зелених рослинах.
Вітаміни групи В присутні у продуктах та беруть участь у багатьох біохімічних процесах, що необхідно для нормальної життєдіяльності людини. Вони потрібні для нормальної діяльності нервової системи, запобігають появі та розвитку неврозів, психічних розладів, сприяють здоров'ю та швидкому зростанню волосся, підтримують здоров'я очей. У статті буде дано детальний список і таблиці, в яких продуктах міститься вітамін В у великій кількості, в яких умовах він руйнується, і як засвоюється найкраще.
Все про вітамін В: де міститься, як вживати з максимальною користю
Більшість дієтологів підтверджують його користь для організму і при розробці дієт віддають перевагу вітаміну В, оскільки він має дієтичні характеристики, здатний нормалізувати роботу шлунка і кишечника і покращити обмін речовин.
Одними з найважливіших вітамінів цієї групи є:
- В 1 (тіамін);
- У 2 (рибофлавін);
- 6 (піридоксин);
- У 12 (кобаламін);
- В17 (амігдалін).
Продукти, що містять вітамін В 1
Тіамін є водорозчинним унікальним мікроелементом із групи амінокислот та важливим компонентом функціонування організму. Бере участь у всіх біохімічних реакціях організму та його суттєва наявність дозволяє уникнути безлічі хвороб.
Важливі функції тіаміну для організму людини:
- стабілізує обмін вуглеводів та жирів у кожній тканині живого організму;
- очищає його шляхом розщеплення кислот, які є отрутою для нервової системи;
- покращує процес метаболізму;
- сприяє процесу кровотворення та покращує циркуляцію крові по судинах;
- оптимізує роботу головного мозку;
- сприяє підвищенню імунітету;
- бере активну участь у клітинному обміні речовин, що допомагає швидкому загоєнню ран;
- запобігає проблемам із зором;
- нормалізує роботу шлунка та кишечника.
Таблиця цінних джерел вітаміну В1
| Продукти | Вітамін В1 мг/100г |
| Дріжджі пивні | 16,3-28,5 |
| Дріжджі пекарські | 2,7-6,6 |
| Насіння соняшнику | 1,95 |
| Пророщені зерна пшениці | 1,76 |
| Кедрові горіхи | 1,24 |
| Арахіс | 1,14 |
| Свинина | 0,84 |
| Сухий горох | 0,81 |
| Хліб з висівками | 0,72 |
| Вівсянка | 0,6 |
| Гречана крупа | 0,58 |
| Кешью | 0,5 |
| Сочевиця, квасоля | 0,5 |
| Рис необроблений | 0,45 |
Добова норма тіаміну має становити 1,3-2,6 мг. Збільшити кількість вживання слід людям похилого віку, матерям, що годують, вагітним, дітям підліткового віку, а також після прийняття антибіотиків і при сильних фізичних і психологічних навантаженнях.
Також не менш важливими постачальниками тіаміну є печінка, висівки та пророслі злакові зерна, плоди соняшника.
У квасолі та картоплі також знаходиться тіамін, тому воду після варіння слід застосувати для приготування перших страв або різних соусів. Ще вітамін В1 присутній у хлібобулочних виробах з борошна грубого помелу, рису, зелені, горіхів.
При виборі продуктів із максимальним вмістом тіаміну необхідно враховувати, що ця речовина не любить високої температури. Фахівці радять свій вибір зупиняти на продуктах, які не потребують теплової обробки.
В яких продуктах міститься вітамін В2
Вітамін, який несе відповідальність за зовнішність та здоров'я людини, що обумовлюється станом шкіри, нігтів та волосся. Для того щоб мати ніжну і гладку шкіру, красивим волоссям і здоровими нігтями слід подбати про правильний раціон харчування з продуктами, багатими на вітамін В2.
Рибофлавін – активна речовина, здатна підтримати здоров'я людини. Біологічна роль речовини у входженні його похідних – коферментів – у складі багатьох важливих ферментів.
Основні функції вітаміну В2:
- зміцнює імунітет;
- покращує процес метаболізму;
- допомагає засвоєнню заліза, що необхідно для формування кров'яних тілець;
- відповідає за роботу щитовидної залози;
- додає гостроти зору та сприйняття кольору та світла;
- підтримує в хорошому стані шкіру, волосся та нігті.
Список продуктів, в яких вітамін В 2 міститься найбільше
Перше місце за максимальним вмістом вітаміну займають хлібні вироби та пивні дріжджі.
Друге – куряче серце та печінку. У телячій та курячій печінці є трохи рибофлавіну, але і така кількість значно перевищує мінімальну денну дозу. Щоб зберегти рибофлавін у їжі, не потрібно піддавати її розморожуванню. Заморожені продукти потрібно швидко відправити у киплячу воду. Тільки якщо м'ясо знаходилося на останній полиці в холодильнику, воно не втратило свої корисні якості.
Ще про здоров'я Що таке глютен і чому він шкідливий. Целіакія, що це таке: симптоми, лікування
У горіхах, особливо в мигдалі та арахісі, присутня максимальна кількість рибофлавіну. Їхній склад характеризується й іншими корисними речовинами. Горіхи слід вживати регулярно, краще щодня, щоб мати міцне здоров'я.
Крупи також містять цю речовину, але у меншій величині. Отже, якщо щоденний раціон буде оснащений кашею з гречаної крупи, рису та вівсянки, то нестачі вітаміну В2 в організмі не буде.
Бобові, особливо сочевиця, квасоля та горох є справжніми коморами за вмістом корисних речовин. Якщо варити продукти, то більше корисних компонентів розчиниться у воді, тому краще накривати посуд кришкою. У найгіршому випадку окислюються корисні речовини.
Добова потреба 2,5-3 мг.
| Продукти | Вітамін 2 мг/100г. |
| Пекарські та пивні дріжджі | 2,07-4 |
| Печінка яловича | 2,19 |
| Печінка свиняча | 2,18 |
| Яловичі нирки | 1,8 |
| Свинячі нирки | 1,56 |
| Мигдаль | 0,65 |
| Сир | 0,5 |
| Курине яйце | 0,44 |
| Сир | 0,3 |
| Телятина | 0,23 |
| Соя | 0,22 |
| Сочевиця | 0,21 |
| Риба | 0,2 |
| Гречана крупа | 0,2 |
| Кролик | 0,18 |
| Квасоля | 0,18 |
| Яловичина | 0,17 |
| Свинина | 0,16 |
| Курка | 0,15 |
| Коров'яче молоко | 0,15 |
| Горох | 0,15 |
| Грецькі горіхи | 0,13 |
| Вівсяна крупа | 0,11 |
| Пшеничний хліб із цільного зерна | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
| Житній хліб | 0,08 |
| Мал | 0,04 |
Все про вітамін В6: джерела та правильне вживання
Піридоксин – вітамін, який допомагає у синтезі амінокислот. Може синтезуватись у кишечнику людини внаслідок роботи мікроорганізмів. Відповідні продукти допоможуть відшкодувати дефіцит в організмі цієї органічної речовини.
Основні функції:
- знаходиться у складі ферментів, що відповідають за біохімічні процеси;
- є учасником процесу формування білків.
- зменшує у крові рівень холестерину;
- сприятливо впливає працювати нервової системи;
- знижує тиск та зменшує наявність набряків.
Список продуктів тваринного походження, багатих на вітамін В6
Таблиця продуктів рослинного походження, що містять граничну величину вітаміну В 6
| Найменування продукту | Кількість вітаміну В6 мг на 100 гр. |
| Квасоля | 0,90 |
| Соя | 0,85 |
| Горіхи грецькі | 0,80 |
| Обліпиха | 0,80 |
| Проросле насіння пшениці | 0,75 |
| Хрін | 0,70 |
| Фундук | 0,70 |
| Часник | 0,60 |
| Дріжджі | 0,60 |
| Крупа ячна | 0,55 |
| Крупи пшоняні | 0,50 |
| Гранат | 0,50 |
| Гречана крупа | 0,40 |
| Картопля | 0,30 |
| Хліб пшеничний зерновий | 0,30 |
| Банан | 0,30 |
Слід правильно готувати та зберігати продукти, щоб концентрація вітаміну не зменшилася. При варінні основна кількість його йде у воду. Для цього готувати та зберігати продукти потрібно відповідно до деяких рекомендацій:
- готувати їжу на пару чи шляхом запікання;
- в тісто для випічки борошно вищого ґатунку розбавити висівками або обдирним борошном, а також додати в насіння або горіхи;
- процес приготування страв має відбуватися швидше;
- при варінні використовувати мінімальний об'єм рідини;
- продукти їсти свіжими, а зберігати у темних місцях.
При вживанні продуктів, дотримуючись умов зберігання та поради щодо приготування, можна не перейматися появою дефіциту вітаміну В.
Список та таблиця товарів, в яких міститься вітамін В 12
Самостійно організм не синтезує цей елемент, тому потрібно потурбуватися про надходження вітаміну в організм, вибираючи продукти з максимальним вмістом.
Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, необхідно вживати 3 мкг ціанокобаламіну на добу. Потреба у ньому зростає під час годування груддю, вагітності, і навіть при активних заняттях спортом.
Фізіологічна роль ціанокобаламіну в організмі
Надходження відповідних вітамінів у організм – гарантія природної діяльності органів прокуратури та всіх систем загалом. Вітамін В12 вимагає особливої до себе уваги, оскільки бере активну участь у таких важливих процесах життєдіяльності організму людини як:
- утворенні нових клітин;
- обмін речовин;
- роботі нервової системи;
- травної діяльності;
- роботі серця та судин;
- імунної та репродуктивної систем.
Ще про здоров'я Ви думали, що це шкідливо? Ви помилялися! 3 "шкідливих" продукту, які насправді корисні.
Основна функція – забезпечення хорошого кровотворення.
Постачальники вітаміну В 12
Максимальна кількість переважає в печінці, нирках, серці, оскільки в субпродуктах ціанокобаламін накопичується для поступового постачання організму за його дефіциту в раціоні. Лідером є теляча та яловича печінка.
Групу молочних продуктів вважають не лише постачальником вітаміну В12, а й безлічі цінних речовин. На першому місці розташовані сири, далі йдуть молоко, сметана, сир, йогурт – продукти, здатні заповнити дефіцит ціанокобаламіну в організмі.
Також цінним джерелом є риба та морепродукти. Тому більшість дієтологів, розробляючи меню, відводять день у тиждень рибним стравам. Можна з упевненістю сказати, що любителі рибних продуктів не страждатимуть на брак вітаміну В12.
Яйця теж мають у складі необхідну кількість вітаміну В12, але застосовувати їх як основне джерело не слід, оскільки вони містять багато холестерину.
Таблиця: у яких продуктах міститься вітамін В 12
| Найменування продукту | Кількість білка на 100 гр. |
|
М'ясо та яйця |
|
| Печінка яловича | 60 |
| Печінка свиняча | 30 |
| Серце яловиче | 25 |
| Нирки яловичі | 20 |
| Печінка куряча | 17 |
| Крольчатина | 4 |
| Яловичина | 2,8 |
| Свинина | 2 |
| Куряче яйце | 0,5 |
|
Риба та морепродукти |
|
| Оселедець | 13 |
| Скумбрія | 12 |
| Сардіна | 11 |
| Лосось | 7 |
| Креветки | 1,7 |
| Тріска | 1,6 |
| Короп | 1,5 |
|
Молочна продукція |
|
| Молоко сухе | 4,5 |
| Сир твердий | 1,5 |
| Сир | 1 |
| Йогурт | 0,4 |
| Кефір | 0,4 |
Вітамін В17
Амігдалін – найсуперечливіша речовина серед вітамінів групи В. Про його корисність та шкідливість існує багато теорій. Тривалі суперечки так із точністю і не змогли поставити остаточне рішення – корисний чи шкідливий цей вітамін.
Корисні властивості
Прихильники приписують йому низку цінних якостей. До них належить:
- активно бореться із раковими хворобами;
- профілактика раку;
- нормалізують обмінні процеси;
- сприяють уповільненню старіння;
- має знеболювальну дію.
| Продукт |
понад 500 мг на 100 г їжі |
близько 500 мг на 100 г їжі |
100мг на 100г їжі |
||
| Бузина | Кісточки абрикоса | Айва | |||
| Вишня кісточки | Насіння груші | Гречка | |||
| Горький мигдаль | Журавлина | Аґрус | |||
| Дика ожина | Кісточки персика | Льон | |||
| Кісточки сливи | Кісточки чорносливу | Малина | |||
| Горіхи кешью | Насіння яблук | Просо | |||
| Евкаліпт | Сочевиця |
Значна кількість присутня в мигдалі, кісточках фруктів, наприклад, в яблуках, вишні, персиках. У зернах та злаках, у рослинних оліях та овочах. Але максимальна його кількість, надходячи в організм, може засвоюватися лише за умови мінімальної теплової обробки продуктів.
Продукти тваринного походження немає у своєму складі вітамін В17.
Наразі точна порція добового споживання амігдалину не визначена, оскільки речовина токсична і здатна принести організму не лише користь, а й шкоду. Тому застосовувати його потрібно з обережністю.
Амігдалін – речовина, значення якої неоднозначне. Вивчення його продовжується для того, щоб встановити його реальну природу та вплив на організм.
Для зручності читачів інформація про те, в яких продуктах міститься вітамін В, найбільше складена у вигляді таблиць і невеликими списками. Детально описаний кожен з найважливіших вітамінів групи В: В1, В2, В6, В12 і В17, що дозволить людині, що цікавиться, отримати максимальну користь з матеріалу.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
