Все для схуднення у домашніх умовах. Способи швидкого схуднення. Як схуднути в домашніх умовах

Мало хто з жінок не запитував - як швидко схуднути в домашніх умовах і не шукав простий спосіб відповіді на нього. Але чи так це просто схуднути вдома швидко та ефективно та що для цього необхідно?

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох жінок світу

Як відомо, зниження ваги досягається поєднанням правильного харчування з розумним фізичним навантаженням. Секрет того, як схуднути в домашніх умовах полягає в тому, що необхідно скоротити норму споживаних калорій щодо тієї, що була при надмірній вазі. Так вони спалюватимуться протягом дня і не відкладатимуться у вигляді жирових складок. Ваша їжа має містити необхідні речовини та елементи для підтримки нормального функціонування організму.

Правила харчування для схуднення

Дотримуйтесь основних правил здорового раціону, вони підкажуть вам, як харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах:

1. їжа, насичена повільними вуглеводами повинна вживатися в першій половині дня, до неї відносяться - каші (рисова, гречана та вівсяна), овочеві страви та цільнозерновий хліб;
2. білкові продукти комбінуються зі свіжими овочами і входять до будь-якого з основних прийомів їжі - це нежирні сорти м'яса та риби, яйця, кисломолочні вироби, гриби та квасоля;
3. харчування повинно містити фрукти та овочі - перші в обмеженій кількості через вміст цукру та вуглеводів під час сніданку та перекушування між ним та обідом, другі - капуста цвітна та білокачанна, буряк, морква, селера, броколі, помідори, редис та огірки;
4. повинна бути мінімальна норма жирів - не більше чайної ложки рослинних олій на день, трохи горіхів і риби холодних морів.

Що можна і не можна їсти при схудненні?

Що ж такого з'їсти, щоб схуднути? Насправді це питання має свої варіанти відповіді:

1. імбир – прискорює метаболізм, посилює кровотік, знижує апетит, його добре їсти по 1 столовій ложці двічі на день;
2. лимон - багатий на клітковину, вітаміни та інші корисні елементи, не містить калорій, розганяє обмін речовин;
3. насіння чиа - вони ж іспанська шавлія, вирішує проблеми зі шкірою та судинами, так само позитивно впливає на обмінні процеси;
4. зелена кава – притуплює почуття голоду, активізує діяльність головного мозку, містить кофеїн та хлорогенову кислоту;
5. ягоди годжі - барбарис Тибету ефективно допомагає кожному з органів організму, нормалізуючи його роботу;
6. гіркий шоколад - флавоніди перешкоджають появі тромбів, феноли зміцнюють кровоносну систему, а пару часточок продукту чудово підходять для повноцінного перекушування;
7. зелений чай – є природним антиоксидантом, діє аналогічно зеленій каві на організм;
8. перець чилі – або гострий червоний перець підвищує температуру тіла, що призводить до згоряння жирів та активізації метаболізму.

Таблиця калорійності овочів

А ось, чого точно їсти не варто, якщо ви хочете зберегти струнку фігуру і тонку талію надовго:

• солодощі – цукор, десерти, молочний шоколад, цукерки, солодкі фрукти;
• кондитерські вироби та випічку з борошна вищого ґатунку;
• смажені та копчені страви – всі без винятку;
• сильно жирну їжу - сири вище 40% жирності, ковбаси та сало.

Методи схуднення в домашніх умовах

Існує три основні способи, як можна схуднути в домашніх умовах:

• внести кардинальні зміни у звичне харчування;
• регулярно займатися спортом та фізичними навантаженнями;
• психологічно працювати з себе.

Розглянемо кожен із методів боротьби із зайвою вагою докладніше.

Дієти

Існує чимало систем правильного та спрямованого на схуднення харчування. Всі вони сприяють тому, як реально схуднути в домашніх умовах, зокрема суворі дієти:

1. голлівудська - швидкий результат мінус 10-15 кг за 2 тижні, але дуже обмежений перелік продуктів;
2. сокова - вітаміни та органічна вода насичують організм, але при цьому очищають його від шлаків та токсинів;
3. фруктова - динна, яблучна або кавунова, містять багато глюкози, клітковини та вітамінів, які діють аналогічно попередньому методу;
4. кефірна – вражаючий ефект у мінус 6-8кг за тиждень, очищення кишечника та насичення білками;
5. кохана - сім днів моноживлення при схилі в 5-8кг за цей період з урахуванням того, що за один день допускається їсти строго один вид продуктів.

Щасливі та збалансовані дієти:

• лієпайська - заснована на харчових пристрастях мешканців СНД, можна їсти знежирений майонез та пити безалкогольне пиво;
• маггі - структурована система, з поступовим результатом мінус 5-10кг на місяць;
• кето-дієта - спортивна методика зі скороченням вуглеводів та збільшенням протеїнів у їжі;
• метод П'єра Дюкана – складна білкова багатоетапна схема зі 100 продуктів;
• Кіма Протасова - тривалістю 5 тижнів, в меню входять овочі, вода і чай без цукру.

Голодування

Розвантажувально-дієтична терапія голодуванням часто використовується у сучасній медицині. Якщо ви хочете використовувати цей простий спосіб схуднути в домашніх умовах, дотримуйтесь суворих правил, при всій своїй простоті він може бути небезпечним для здоров'я:

1. контролюйте водний баланс і пийте 2.5-3л рідини на добу;
2. не зациклюйтесь на ньому більше 40 діб, постійно перебуваєте під наглядом лікаря;
3. за два тижні перед голодуванням перейдіть на дієтичну їжу із великою кількістю рослинних продуктів;
4. поступово виходьте із системи, починаючи з соків раз на дві години, після – молочні супчики, кефір, фрукти та овочеві салати;
5. оптимальний курс становить 10 днів – у перші три йде втрата жирової тканини, далі – токсини та шлаки, потім – відновлення звичних функцій організм;
6. не використовуйте цей метод при туберкульозі, цукровому діабеті та гепатиті, онкологічних хворобах.

Найчастіше скинути зайву вагу можна лише виконуючи комплекс фізичних вправ

Домашні тренування

Регулярні тренування - ефективний спосіб схуднути в домашніх умовах, якщо дотримуватися чіткого плану занять, що поєднують кардіо та силові навантаження:

• починати завжди необхідно з розминки на всі групи м'язів;
• потім силовий інтервал - три хвилини на 3 вправи для ніг, рук, спини та преса;
• етап кардіо - 1 хвилина інтенсивного у вигляді бігу на місці, стрибків або млина;
• другий та третій пункт по 2 рази для ретельного опрацювання м'язових груп;
• повтор - всі фази один-два рази для закріплення ефекту;
• заключна стадія - розтяжка та розслаблення.

Щоб швидко досягти бажаного ефекту, необхідно проводити 3-4 комбіновані заняття на тиждень, доповнюючи їх бігом, катанням на роликах або велосипеді.

Білкові коктейлі

Ними замінюють один або кілька прийомів їжі, вводять у меню розвантажувальних днів. Вони допомагають отримати організму потрібну йому енергію, живлять його на клітинному рівні, не викликають алергії, крім індивідуальних випадків.

Серед білкових коктейлів, які допоможуть схуднути вдома швидко та ефективно, можна виділити:

1. напої для зниження ваги з невеликою кількістю протеїну, приблизно 10г на порцію - вони йдуть з добавками у вигляді пектину та вуглеводу, їх вживають замість 1-2 прийомів їжі;
2. спортивні суміші з ізолятом та л-карнітином - заповнюють дефіцит білків, систематично використовуються для схуднення та підходять людям з високою активністю, дають ефект швидкого насичення за рахунок відсутності пектину;
3. прості коктейлі для схуднення в домашніх умовах на основі кефіру, кориці та ягід, інших рослинних компонентів, продуктів на основі пророщеної пшениці – ними замінюють обід чи сніданок;
4. трав'яні відвари та натуральні смузі – перші відносно нешкідливі, тоді як другі можуть містити підвищену кількість цукру, якщо купувати їх у магазинах чи замовляти у службі доставки.

Напої від яких йде зайва вага - один з найзручніших і найпростіших варіантів худнути

Ось кілька простих рецептів, які ви можете приготувати на кухні з підручних інгредієнтів:

• банановий коктейль - збийте в блендері або міксером 1\2 стиглого банана, 150мл нежирного молока, щіпку кориці та пару крапель ванільного екстракту;
• молочно-яєчний - аналогічним способом змішайте 150мл знежиреного кефіру, 50 г цільного сиру, 5-6 перепелиних яєчних білків або один курячий, додайте один банан або чайну ложку ягідного сиропу;
• протеїновий з манго - з'єднайте 200 г знежиреного м'якого сиру, 150 мл несолодкого йогурту і один очищений манго;
• напій для зміцнення м'язів - збийте 200мл нежирного молока і 100мл грецького йогурту, 2 столові ложки порошку протеїну, 1 банан і 6 ягід полуниці, чайну ложку пшеничних зародків, влийте в напій 50мл будь-якого свіжого.

Аптечні препарати

До застосування медикаментозних препаратів слід ставитись дуже акуратно.

Багато жінок, замислюючись над тим, як легко схуднути в домашніх умовах, бачать вихід в аптечних засобах:

1. тайські таблетки - мають сечогінну та проносну дію, складаються з натуральних компонентів, але також і наркотичної речовини фенфлураміну, яка викликає звикання і нейтралізує почуття голоду;
2. хітозан - харчова добавка з панцирів ракоподібних, виступає як природний сорбент, всього одна капсула препарату здатна вивести безліч токсинів і шлаків, що заважають стрункій фігурі;
3. витаклін - натуральний засіб жовчогінної та проносної дії на основі касія тора та ревеню, поєднання яких скорочує апетит та виводить застійні процеси;
4. редуксин Лайт – класичний представник БАДів на основі вітаміну Е та лінолевої кислоти, прискорює ріст м'язів та знижує рівень цукру в крові, підвищує тонус всього тіла;
5. Ліда або білайт 96 - сумнівний препарат із вмістом трутовика, забороненого на території Росії, також у його складі - лист лотоса, кокосоподібна порія і шкіра курячих шлунків.

Схуднення за допомогою таблеток практично незалежно від їх складу призводить до звикання і сильного стресу для організму, тому вважається небезпечним.

Народні методи схуднення в домашніх умовах

Існує чимало простих народних способів, як швидко схуднути в домашніх умовах, до них належать:

1. контрастний душ – він сприяє омолодженню шкіри, такий температурний масаж звільняє від токсинів, звужує та розширює пори, тонізує м'язові тканини, 10 хвилин цієї процедури прирівнюються до 20 хвилин інтенсивних тренувань у спортзалі;
2. обгортання – прибирають кілька сантиметрів жиру та целюліт, попередньо треба проскабувати шкіру морською сіллю або кавовою гущею, потім намазати медом, гірчицею або шоколадом та загорнути у харчову плівку, тепло закутатись та відпочити близько півгодини;
3. рецепти з гарбуза - салат зі свіжого овочу з морквою або гарбузова каша нормалізують обмін речовин, оздоровлюють і знижують вагу, тушкуйте дрібно нарізаний гарбуз близько 30-40 хвилин, потім додайте до нього ложку рису або вівсяних пластівців і тушкуйте ще півгодини, блюдо не заправляйте, їжте як повноцінний обід чи вечерю;
4. капустяний сік - перешкоджає утворенню жирів з вуглеводів, рекомендується пити по 2-3 склянки вранці натщесерце за годину до їжі, його можна змішувати з морквяним та буряковим соком;
5. салат волотка - зі свіжих буряків, моркви та білокачанної капусти, заправлений лляною олією ефективно чистить кишечник від шлаків, виводить токсини з організму;
6. жовчогінні збори - з безсмертника, володушки та кульбаби, швидко розщеплюють ліпіди, допомагають худнути, не дають утворюватися відкладенням на талії та стегнах.

Найшвидший спосіб схуднути в домашніх умовах

Психологічна сторона проблеми надмірної ваги вимагає не менш ретельного опрацювання, ніж правильне харчування та регулярні тренування.

Найефективніший спосіб схуднути в домашніх умовах - знайти правильну мотивацію та психологічний настрій, заручитися моральною підтримкою, для цього потрібна правильна установка:

1. залишити всі образи, сумніви, комплекси та страхи в минулому;
2. жити зараз з перспективою на те, як ви виглядатимете в майбутньому;
3. ставити перед собою реальні цілі, розбиваючи їх на дрібні кроки – скинути 2 кг на тиждень, а не на день;
4. наповнити життя чимось новим та яскравим – записатися на ті ж танці чи малювання;
5. хвалити себе за кожне, хай і незначне досягнення, щоб відновити любов до себе та свого тіла.

Психологія допомагає позбутися зайвого фізично та морально. Але, щоб схуднути дійсно швидко, треба слідувати трьом простим пунктам:

• правильного харчування;
• регулярним заняттям спортом;
• своєчасний відпочинок.

Як схуднути у домашніх умовах без дієт?

Вічне питання, чи можна схуднути в домашніх умовах без дієт, має позитивний варіант відповіді, який полягає в тому, щоб:

1. дотримуватися дисципліни їжі, споживаючи їжі трохи менше, ніж потрібно;
2. не відмовлятися від рецептів улюблених страв та смачних продуктів, оптимально коригуючи раціон, самостійно обираючи поступову чи інтенсивну корекцію;
3. вести підрахунок та контроль калорій вдома та на роботі, приблизно визначаючи свої енерговитрати протягом дня;
4. щодня зважуватися щоранку та вести щоденник зважувань;
5. витрачати близько 7500 ккал на кожен кілограм надлишкової маси - піші прогулянки, кардіо, рухливі види відпочинку, фізична активність;
6. при збереженні колишнього розміру порцій виконувати більше роботи, щоб організм встигав витрачати всі накопичені жири та вуглеводи.

Є чимало чоловіків та жінок, які мають претензії до власного тіла. Часто їх турбують надмірно широкі стегна, кілька зайвих кілограмів на талії, наявність «пивного» живота. Нерідко проблема є не так естетичною, як психологічною – за нею може ховатися цілий комплекс симптомів, що штовхають людину до виснаження себе голодними дієтами. При цьому часто постає питання, як почати худнути, щоб привести вагу в норму - правильний підхід допоможе вирішити це завдання без проблем зі здоров'ям, причому звичайна дієта не стане виходом.

Як правильно худнути

Для зниження ваги потрібно мати серйозне відношення та правильну мотивацію. На сьогодні існує велика кількість методик схуднення, що передбачають складання певного плану харчування та комплексу тренувань. Діятимуть вони лише у випадку, якщо у вас є сильне бажання схуднути.Інакше досягти необхідних результатів і стати струнким не вдасться. Щоб дізнатися, з чого почати схуднення в домашніх умовах, спочатку потрібно ознайомитися з кількома основними правилами:

• Фахівці рекомендують їсти часто, але маленькими порціями. Під час їжі обов'язково необхідно ретельно пережовувати кожен шматочок їжі. Це допомагає їжі краще засвоїтись і при цьому розкриває її смак – мозок отримує сигнал про насичення шлунка вчасно, а не тоді, коли ви вже переїли.
• Щоб не скуштувати всього й одразу, не викладайте на стіл усі заготовлені продукти – тримайте більшу частину в холодильнику.
• Не сідайте їсти, якщо ви не відчуєте, що справді голодні. Не спробуйте і не перехоплюйте все на бігу. Вам потрібно не тільки скласти меню, але й сформувати певну культуру їди, одним з основних елементів якої є режим харчування.
• Якщо ви не можете відмовитися від перекушування, то постарайтеся зробити їх корисними. Поставивши своєю метою схуднути, беріть несолодкі фрукти та овочі, у яких багато клітковини, наприклад, морква, яблуко.
• Якщо ви звикли поглинати порції швидко, то позбутися зайвих кілограмів буде складно. Краще перебудуйтеся і зробіть їжу тривалішими, щоб у вашого мозку був час на усвідомлення насичення. Так ви зможете не просто поїсти, нікуди не поспішаючи, але і з'їсти їжі менше, ніж звичайно.
• Запам'ятайте, телевізор та журнали є поганою компанією. Відсутність будь-якої концентрації на їжу призводить до своєрідного автоматизму. Тобто ви просто ковтаєте, після чого наповнюєте ложку знову, не думаючи, скільки вже з'їли.
• У жодному разі не вибирайте «голодну» дієту, т.к. вона може завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю. Перевагу слід віддати збалансованій та різноманітній дієті, наприклад, тій, у якій органічно поєднуються овочі, зелень, фрукти, овочі та риба та морепродукти.
• Перегляньте кількість споживаної солі, яка здатна провокувати спрагу. Останню часто плутають із почуттям голоду. Зробити смак страв насиченішим можна, використовуючи пряні спеції, лимон.
• Долучіться до спорту. З його допомогою ви зможете швидше скоригувати фігуру, а при ґрунтовному відношенні – зробити рельєфне тіло.
• Їсти краще в компанії інших людей. Співрозмовники за трапезою допоможуть знизити звичний темп споживання улюблених страв.

Як правильно почати худнути

Для боротьби з ожирінням вам знадобиться цілий комплекс засобів - це правильне харчування, що складається з корисних продуктів, і фізичні навантаження. При цьому активний спосіб життя є необхідною складовою, але врахуйте, що краще відкинути думки від швидкого схуднення. Такий підхід може призвести до гормональних збоїв (особливо у жінок), порушення функціонування серцево-судинної системи, зниження тонусу шкіри та інших проблем. Дізнатися, з чого почати правильне харчування для схуднення, ви можете:

• Насамперед чітко сформулюйте мету, щоб закласти правильну мотивацію. Про неї ви повинні пам'ятати на кожному етапі позбавлення зайвої ваги.
• Визначтеся скільки кілограмів ви хочете втратити. Для цього можна зробити розрахунок за існуючими формулами або просто згадайте, скільки ви важили при поточному зростанні, коли виглядали більш стрункими. Ціль ставте реальну, не завищуючи планку.
• Дайте відповідь на запитання, до якого терміну необхідно схуднути. Позбавлення зайвих кілограмів має проходити поступово - оптимальна швидкість 2-4 кг на місяць.
• Зробіть розрахунок добової калорійності раціону харчування. Ведення харчового щоденника здатне відобразити реальну картину того, скільки калорій ви вживаєте на ділі. Для схуднення зменшіть добову витрату калорій на 10%, але не більше ніж на 300 ккал.
• Розрахуйте потребу у білках, жирах, вуглеводах. Перших організму потрібно близько 0,8-1 г на 1 кг ваги. Щоб схуднути за рахунок жиру, а не м'язів, кількість білків рекомендується збільшити до 2 кг на 1 кг ваги – не перевищуйте норми 200 г білка на добу.
• Щоб скинути вагу, потрібно пити воду. Розрахуйте її потребу з урахуванням 30-40 мл на 1 кг ваги. Під водою мається на увазі звичайна вода та зелений чай.
• Складіть власне меню, яке складається з 4-5 прийомів їжі. Перерва між ними не повинна бути більшою за 3-4 години.

Як змусити себе схуднути

Вам потрібно не тільки долучитися до здорового харчування, спорту та позбутися шкідливих продуктів, але й знайти мотивацію. Правильно поставлена ​​мета постійно рухатиме вас вперед. Знайдіть правильну мотивацію, відповівши на запитання, навіщо ви хочете схуднути? Бути красивою, стрункою, подобатися оточуючим, мати можливість носити вбрання, що обтягують?

Крім того, позбавте себе невпевненості. Можете дорівнювати відомі особистості, які змогли стати стрункими. Не забувайте про формування нових навичок, адже старі привели вас до появи зайвої ваги. У зв'язку з цим, не їжте в процесі виконання будь-якої справи або на ходу, обов'язково снідайте, перекушуйте корисною їжею. Такий підхід допоможе вам почати рухатися до поставленої мети.

Перші кроки

У багатьох виникає питання, з чого почати схуднення за великої ваги? Якщо ви вже поставили конкретну мету, настав час розрахувати калорійність харчування і потребу в БЖУ, тобто. білках, жирах та вуглеводах. Для розрахунку калорійності скористайтеся наведеною нижче формулою. Результат, що вийшов, вам потрібно помножити на коефіцієнт відповідно до рівня фізичного навантаження - 1,1 (низький), 1,3 (помірне навантаження), 1,5 (високий). Формула:

• Від 18 до 30 років: чоловіки – (0,0630 × Вага, кг + 2,8957) × 240, жінки – (0,0621 × Вага, кг + 2,0357) × 240.
• Від 30 до 60 років: чоловіки – (0,0484 × Вага, кг + 3,6534) × 240, жінки – (0,0342 × Вага, кг + 3,5377) × 240.

Щоб почати худнути в домашніх умовах ефективніше, потрібно не лише зменшити калорійність, а й взяти до уваги БЖУ. Енергетична цінність будь-якого продукту складається з білків, жирів та вуглеводів. При збільшенні в раціоні простих вуглеводів і жирів людина починає товстіти, а білки, навпаки, допомагають схуднути. При цьому швидкі вуглеводи слід замінити на повільні. Коригуючи меню, відмовтеся від борошняного, солодкого, жирного або зменшіть їхню частку. Середній параметр БЖУ має бути наступним:

• Білки – 1 г на 1 кг ваги.
• Жири – 0,5 г на 1 кг ваги.
• Вуглеводи – 2-3 г на 1 кг ваги.

З яких вправ розпочати

Якщо своє меню ви вже скоригували, прибравши з нього шкідливі продукти, які заважають вам схуднути, настав час задуматися над фізичним навантаженням. Збільште витрати енергії за рахунок регулярних тренувань. З їх допомогою ви зможете прискорити обмінні процеси, покращити загальний стан, настрій та покращити фізичну форму. Вправи повинні бути регулярними, але не важкими - займайтеся хоча б 3 рази на тиждень по 15 хвилин. Поступово доведіть заняття до 30-40 хвилин щодня. Вправи:

• Робіть звичайні присідання – за один підхід слід виконати 20 разів. Приблизно через кілька тижнів регулярних тренувань можна присідати з використанням гантелі.
• Виконуйте випади вперед кожною ногою. Для цього зробіть максимально широкий крок однією ногою, а коліном іншою торкніться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Руки тримайте на талії або розведіть їх убік. Один підхід має складатися із 15 повторень – доведіть їх до 30.
• Щоб зміцнити нижні м'язи преси і прибрати зайві сантиметри з талії, ляжте на килимок, витягніть руки над головою і схопіть за нерухомий предмет, наприклад, диван. Зігніть ноги в колінах і піднімайте їх.
• Щоб зміцнити верхні м'язи преси, зафіксуйте ступні, зігніть ноги в колінах і трохи підніміться.
• Спалити жир в області талії та сідниць можна за допомогою звичайного обруча. Крутити його потрібно щонайменше 10 хвилин.

З чого почати схуднення

Якщо вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів, то не варто дуже сильно голодувати. Головне – поступове та повільне схуднення, яке не завдасть вашому здоров'ю шкоди.До того ж різке схуднення – це сильний стрес для організму. Людині з великою масою було б непогано очиститися від зайвих речовин, але необхідно проконсультуватися з лікарем. Для очищення слід випивати по 1,5-3 л чистої води на день. Крім того, можна їсти журавлину, що провокує сечогінний ефект.

При великій вазі

Людині із зайвою вагою необхідно усвідомити проблему. Якщо він визнає, що давно не займався спортом і його раціон харчування далекий від здорового, то він зможе переступити психологічну межу і піти бадьорим кроком до нормалізації ваги. Щоб почати активно худнути, не слід забувати про причини появи зайвої ваги – це стреси, неправильне харчування, відсутність активності та спорту. Починати схуднення при великій вазі краще з очищення організму та зменшення споживаних калорій на 20%. Тільки потім можна вибрати відповідну дієту, комплекс вправ.

Жінці

Почати худнути жінці необхідно як з визначення мотиваційної мети, і обмеження калорійності їжі. Але різко зменшувати калорії не можна, інакше організм дуже довго відновлюватиметься після такого струсу. До того ж жир після швидкого схуднення повернеться швидко. Вибрана дієта має бути різноманітною та відносно легкою. Важливо – поступове схуднення. Додатково слід записатися до фітнес-клубу, де є багато програм, спеціально призначених для позбавлення від зайвої маси та підвищення фізичної активності.

Чоловіку

Представнику сильної статі, як і жінці, необхідно скласти собі меню. З точки зору дієтології, харчування має бути дробовим - 4-5 прийомів їжі протягом доби. Зганяти жир можна за допомогою кардіо- та силових тренувань, наприклад, бігу, велосипеда, гри у футбол, стрибків зі скакалкою, вправ з обтяженням тощо. З іншого боку, необхідно налагодити режим сну-неспання, т.к. недосипання гальмує обмін речовин.

Після 40 років

Вік для схуднення - не завада! Хоча, після 30 років обмін речовин уповільнюється, і якщо людина не враховує це і продовжує харчуватися, як раніше, то за наступні кілька років він може сильно додати у вазі. Після 40 схуднути важче, ніж, наприклад, у 20-25 років. Популярні дієти в цьому віці не дають відчутного результату, а ось шкоду здоров'ю завдають чималої.Поради, які допоможуть відповісти на питання, як правильно почати худнути після 40:

• Зменшіть споживання простих вуглеводів, що містяться в солодощах, випічці, хлібі, цукрі, фруктових соках тощо.
• Віддайте перевагу маложирному харчуванню. Так непомітно для себе ви зможете зменшити калорійність харчування на 20-25%.
• Намагайтеся їсти 5-6 разів на день невеликими порціями по 250-350 ккал. Так ви худнете і не відчуєте сильного голоду.
• Що стосується навантажень, то з одного боку вони повинні бути жироспалюючими, а з іншого – безпечними для хребта та колінних суглобів. Почніть зі звичайної ходьби, катання на велосипеді, плавання в басейні. При виконанні фізичних вправ, не забувайте про розминку та розтяжку після тренування.

Після пологів

Схуднення після пологів повинно бути швидким. Вагітність є для організму великим стресом, який пов'язаний із нестачею вітамінів, мінералів, а також зміною гормонального фону. Період відновлення триває від півроку до року. Щоб привести фігуру в норму, перш за все потрібно зробити харчування збалансованим – молода мама повинна їсти 4-5 разів на добу. У меню повинні входити м'ясо, фрукти, овочі та продукти, багаті на кальцій. Крім того:

• Консультуйтеся з лікарями протягом року після пологів. Потрібно переконатися, що гормональний фон стабілізувався.
• Поспішати записатися до тренажерного залу не слід – гуляйте на свіжому повітрі. Можете почати з 20 хвилин на день, після чого поступово збільшуйте темп ходьби та час прогулянок. Повноцінно тренуватись після пологів можна на 4-5 місяць.
• Чи не заїдайте депресію. Часто післяпологова депресія сприяє переїданню та нервовим зривам.

Худнути без зміни навичок, які призвели до появи зайвої ваги у вас не вийде – не забувайте про це. Якщо ж вийшло, що напередодні ви з'їли занадто багато їжі, то наступного дня обмежте себе - можна з'їсти суп без солі, нежирний сир і випити трав'яний напій замість чаю. Кількість калорій наведіть відповідно до ритму свого дня. Перед роботою вранці можете дати собі послаблення, в обід трохи обмежте себе, а вечерю краще зробити легким. Додатково до цього:

• Їжте тільки сидячи дома, а чи не ходу, т.к. перекушуючи поспіхом, великий ризик з'їсти набагато більше звичайного.
• Кладіть на тарілку трохи менше їжі, ніж ви звикли їсти.
• Задоволені тим, що вже лежить у тарілці – ніколи не повідомляйте.
• Вирушаючи за продуктами в магазин, заздалегідь складайте список, щоб не купувати нічого зайвого.
• Під час трапези не читайте газети, книги, не дивіться телевізор. Зосередьтеся лише на харчуванні.
• Їсти за один прийом їжі більше однієї страви не рекомендується.
• Затримуйте шматочок їжі в роті довше, щоб насититися, з'ївши на порядок менше, ніж звичайно.

З чого почати правильне харчування

Переходьте на нове меню поступово, при цьому не заганяйте себе в рамки жорстких обмежень – не треба знущатися з свого шлунка. Обов'язково ведіть щоденник, записуючи наприкінці кожного дня будь-які з'їдені продукти із позначенням їх калорій. Завдяки такій статистиці, ви зможете вчасно вносити коригування до закріплення правильних звичок. Харчування має бути різноманітним. Крім того, утримайтеся від відвідування ресторанів, бістро та кафе.

Як почати дієту

Психологічний настрій - те, що потрібно! При цьому добре подумайте, чи зможете ви виконати всі вимоги обраного раціону харчування, наприклад, важко буде дотримуватися спеціального меню, якщо ви часто знаходитесь і їсте не вдома. Складаючи меню, не обов'язково записувати все в таблиці - можна подумки спланувати, що і коли ви будете їсти цього тижня. Знайдіть однодумців, з якими ви зможете постійно ділитися своїми проблемами та результатами.

Відео

Швидко схуднути? взагалі-то, я не визнаю аврального схуднення. Чим швидше худнеш, тим нестійкіший результат.Але що поробиш, якщо вже за кілька тижнів позаріз потрібно бути у формі. А терези показують кілька зайвих кіло?

Так, якщо на носі весілля чи відпустку, вибирати не доводиться. Те й інше – цілком поважна нагода для того, щоб скористатися деякими забороненими приймачами з нашого «підпільного» фітнес-арсеналу. Але тільки дайте слово, що більше так чинити не будете!

Швидко схуднути – перший прийом

Поменше жирів!

Фахівці зі спортивного харчування насамперед рекомендують звести до мінімуму споживання жирів. Що це за мінімум? Не більше 25 г на добу. Взагалі, для організму така доза занадто мала і навіть шкідлива, так що довго сидіти на такій дієті просто не можна. Але скористатися цим прийомом на якийсь час цілком можна - за 3-4 тижні нічого страшного з вами не трапиться.

Зі свого меню разом викресліть усі м'ясні страви, ковбаси, яєчні жовтки, оливкова олія, тваринні жири, маргарин, горіхи, будь-які солодощі, здобу, тістечка, торти та інші продукти, де жиру в надлишку. Купуйте в аптеці риб'ячий жир і вранці приймайте по ложці. Це ваша норма на цілий день. Якщо риб'ячий жир зовсім не лізе, купіть на ринку свіжовіджате рослинне масло і теж приймайте по ложці.

Швидко схуднути – другий прийом

Поменше солодкого!

Все, що не жир і не м'ясо - це вуглеводи. Фрукти, цукерки, мед, варення, каші, овочі – це джерела вуглеводів. Але! Вуглеводи бувають різними – солодкими (як мед чи цукор) та зовсім несолодкими (як вівсянка чи огірок). Як вогню бійтеся солодких вуглеводів! Солодке стимулює потужну секрецію гормону інсуліну. Ну а він якраз і відповідає за створення підшкірних жирових покладів про запас. Чим частіше і більше виділяється інсуліну, тим ви товщі. А ось рис чи вівсянка вам нічим таким не загрожують. Ось тільки молоко може підставити вам підніжку. Воно хоч і несолодке, але містить небезпечний цукор лактозу. Молоко та молочні продукти краще поки не пити.

Швидко схуднути – третій прийом

Виключіть із раціону перероблені продукти

Йдеться про звичайні продукти на кшталт макаронів. Сюди ж відносяться чіпси, кола, всі консерви, компоти та соки. Все це рафінована, нікуди непридатна їжа. В інтересах тривалого зберігання в ці продукти додано багато такого, що абсолютно протипоказано фітнесистці, що худне. Наприклад, гліцерин чи селітра. Бр-р-р! Все, що вам дозволено купити в супермаркеті, - це рис, квасоля та вівсянка.

Швидко схуднути - четвертий прийом

Менше вуглеводів

Різко скоротить добовий прийом вуглеводів! Це призведе до втрати організмом рідини, і ви суттєво скинете в габаритах. Цей шоковий метод годиться лише разового застосування. Якщо надумаєте і далі сидіти на низьковуглеводної дієтито ризикуєте нашкодити собі. Організм, спантеличений дефіцитом енергії, задля економії сил впаде в летаргію. Сонливість, занепад сил депресія – ось що на вас чекає. Однак на місяць-півтора з вуглеводами можна і почекати. Інша справа, що хоча б трохи рису та вівсянки їсти треба. Бо де брати енергію для тренувань?

Швидко схуднути - п'ятий прийом

Рухайтесь!

На жаль, щоб схуднути, однієї дієти мало, потрібна аеробіка! Скільки? Не менше 5-6 разів на тиждень. Найефективніший спосіб такий: розбийте годинну сесію на дві півгодинні – ранкову та вечірню. Пульс повинен становити щонайменше 90% від максимального. Щоб визначити свій особистий рівень пульсу, відніміть з коефіцієнта 220 ваш вік у роках і помножте на 0,8.

Якщо тренуватися двічі на день не виходить, увечері влаштовуйте крос-тренінг. Замість того, щоб насіння по біговій доріжці цілу годину, позаймайтеся на ній 20 хвилин, потім перейдіть на еліптичний тренажер - теж на 20 хвилин, а потім - на гребній (ще 20 хв.). Причому інтенсивність кожної аеробної фази має бути високою – не нижче 90% від максимуму.

Швидко схуднути - шостий прийом

Не забувайте про білки!

Білок – їжа ваших м'язів. Щоб вони не зіщулилися, доведіть добове споживання білка до 1,6 грама на кілограм ваги свого тіла. Біда в тому, що наші традиційні м'ясні страви містять надто багато жирів. Як же бути? Перейдіть на порошковий протеїн. З ранку відважте свою добову норму, розведіть коктейль на воді та влийте в термос. Залишиться лише взяти термос із собою на роботу. Випийте коктейль у 5-6 прийомів із перервою о 2,5 – 3 години. Рази два на тиждень їжте парову чи відварену рибу.

Швидко схуднути - сьомий прийом

Більше пийте!

Надлишок води – стрес для організму. Чим більше ви п'єте, тим більше стресових гормонів секретує ваші надниркові залози. Ну а саме ці гормони і є «жироспалюючими». Так що вода - це незамінна фішка в боротьбі за схуднення. Але річ не тільки в цьому. Чим більше ви споживаєте білка, тим більше потрібно пити. Збільште звичну денну норму щонайменше на 2,5 літра. Спробуйте пити по півтори-дві склянки води перед, під час і після тренування, а також вранці, як прокинетеся, і в середині дня (всього 10 склянок). Запам'ятайте: вам потрібна негазована вода!

Швидко схуднути - восьмий прийом

Постійно змінюйте калорійність раціону

Доведеться повозитися з розрахунками, але воно того варте. Придбайте довідник енергоємності продуктів і вирахуйте калорійність свого раціону. Додаючи або зменшуючи їжу, харчуйтеся за методом «зигзага». Наприклад, 3 дні поспіль з'їдайте по 1500 калорій, розділених на 4 прийоми їжі. Потім підніміть калорійність до 1900 кал. – Лише на 1 день. А після цього знову повертайтеся до 1500 калорій ще на 3 дні. Основна формула звучить так: «крок» подібної зигзагоподібної дієти має становити 300-500 калорій, не більше, але й не менше. Якщо ви почуваєтеся зовсім без сил, розбитої та млявої, спробуйте скоротити кількість «голодних» днів у циклі до двох.

Швидко схуднути - дев'ятий прийом

Приймайте добавки Якщо ми майже нічого не їмо, зрозуміло, недоотримуємо вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Тож треба купити мультивітамінний та мультимінеральний комплекси. Заодно купіть клітковину в порошку і додайте білковий коктейль. З харчових добавок варто придбати амінокислоту глютамін (у порошку чи капсулах). І вже зовсім обов'язкові термодженики на кофеїні та ефедріні (на кшталт ксенадрину). Швидкий ефект зниження ваги мають діуретики – сечогінні препарати. Однак жарти з ними погані. Як це серйозні ліки. Якщо й приймати, то легені сечогінні препарати на рослинній основі.

Швидко схуднути – десятий прийом

Менше солоного!

Перевірений спосіб швидко схуднути– це вигнати з організму зайву воду. Вода затримується завдяки натрію, а це означає, що вам треба менше їсти солоного. Точніше, зовсім не їсти! Йдеться не лише про солоні огірки чи оселедці. Солі багато в майонезі, кетчупі, гірчиці, соусах та заправках. До того ж сполуки натрію додають у багато продуктів для ефекту консервації. Наприклад, у чіпси.
Уважно читайте етикетки:продукти, що містять солі натрію, вам принципово не підходять. Вдома взагалі нічого не соліть! Повне рятування від солі в раціоні «занесе» до чотирьох зайвих кілограмів.

Поїхали!

Ну, як, у вас все вийшло? Вітаємо! І пам'ятайте: завтра вам знову до зали. На цей раз, щоб підтримати свої фантастичні здобутки!

Швидко схудла? Значить ненадовго

Всі ці хитрощі допоможуть вам у стислий термін позбутися зайвих кілограмів. Однак, якщо вдаватися до цих «заборонених приймачів» часто, вони можуть призвести до зворотних результатів. Оскільки калорійність вашого раціону нижча за норму, швидкість обміну речовин уповільнюється. А разом із ним зупиняється жировий метаболізм, простіше кажучи, «жироспалювання». Тут як багато не тренуйся, не скинеш грама!

І ось що. Якщо ви скидаєте більше 0,5 кг на тиждень, то разом із жиром неминуче втрачаєте м'язову масу. Ну а чим менше у вас м'язів, тим більше жиру! Секрет у тому, що м'язи активно споживають калорії. Якщо ви знижуєте м'язову масу, то і калорій, виходить, вам треба менше, ніж звичайно. Виходить, що з часом вам треба їсти все менше. Однак зниження калорійності, як ви вже знаєте, уповільнює обмін речовин. Порочне коло. Як не крути, але якщо постійно сидіти на «голодній» дієті, то в довгостроковій перспективі це збільшить ваші жирові запаси.

Інші матеріали на тему: дивіться в розділі: Схуднення дієти.

20.11.2019 10:22:00 Чому з віком жиру на животі стає більше? У міру старіння жиру навколо органів накопичується дедалі більше. Але чому так відбувається? Вчені з'ясували це та представили результати дослідження.

Отже, одного разу стало зрозуміло, що з дзеркала дивиться не чарівне крихке створення, а хтось із пухкими щічками та складочками на талії. Треба. Зайві кілограмине з'являються чудовим чином за одну ніч, вони збираються роками - повільно, але вірно. Постарайтеся згадати, коли ви почали одужувати, що спричинило. Можливо, у вашому минулому криється ситуація, яка запустила набір ваги – хвороба, прийом гормональних препаратів. У такому разі, перш ніж худнути в домашніх умовах, обов'язково виключіть ймовірність проблем зі здоров'ям: порадьтеся з лікарем, пройдіть обстеження

Чимало струнких жінок набуло апетитних форм після глибоких нервових потрясінь: багато людей підсвідомо прагнуть «заїсти» сильний, що заважає худнути Часто жінки, самі того не усвідомлюючи, страждають від нападів компульсивного переїдання. Така модель психологічного розладу характеризується харчовими «запоями», коли періоди нормального харчування змінюються спалахами неконтрольованого апетиту, що продовжуються від одного до кількох днів. Марно докоряти собі або давати нездійсненні обіцянки, тут потрібна допомога фахівця, інакше почати худнути не вдасться.

Якщо ж ненависний жир з'явився внаслідок постійних переїдань, зловживань фаст-фудом, малорухомого способу життя, все набагато простіше - можна почати худнути самостійно, в домашніх умовах. Щоб це зробити правильно, читайте нашу інструкцію до кінця.

Крок другий - графік схуднення

Намагайтеся не давати собі туманних обіцянок: фраза «схуднути до літа», сказана напередодні новорічних свят підсвідомо розслаблює - до літа ще багато часу, можна сміливо їсти все найкалорійніше, а худнути колись потім. Знайома ситуація? Нюанс у тому, що звичка переїдати нікуди не подінеться, як і зайва вага.

Ставте ціліпо іншому: визначте точну кількість кілограмів, які потрібно скинути, встановіть конкретні терміниіз регулярними проміжними завісами.

Вирішивши худнути в домашніх умовах на 10 кг за 5 місяців, правильно буде скласти графік, вказавши:

• Вихідна вага. Він стане верхньою точкою відліку – орієнтиром, до якого не можна повертатися;
• Бажаний остаточний результат, хоч би яким фантастичним він був;
• Декілька точок для проміжних зважувань. Оптимально зважуватись не щодня, а раз на тиждень. Такий прийом дозволяє зберегти мотиваціющоб худнути в домашніх умовах, а щоденні підходи до ваг швидше демотивують, розслабляють. Виявивши під час чергового зважування, що не відстаєте від графіка, ви будете задоволені собою, відчуєте, як з'являється азарт, що допомагає худнути;
• Залишіть місце під запис обсягів- Завжди приємно відзначити, що талія стала тоншою. Буває, що вага завмирає, але організм продовжує худнути. Заміри рекомендується робити щомісяця,по можливості, супроводжуючи фотографіями для наочності процесу.

Складаючи графік, важливо встановити реальні терміни, інакше ваш ентузіазм дуже скоро зміниться гірким розчаруванням.

Не поспішайте події, дієтологи радять худнути поступово, на 3-4 кг щомісяця. Звичайно, можна худнути набагато швидше, але така методика неправильна, небезпечна для здоров'я: організм повинен встигати адаптуватися до нових форм.

Крок третій – правильне харчування

Найпоширеніша помилка тих, хто худне в домашніх умовах - прихильність до суворих дієт. Витримати тривале голодування нелегко, зрив неминучий, його приходить почуття провини. Якщо зриву не трапилося, схуднути надовго таким способом не вийде, незабаром вага повернеться назад: організм, що випробував, прагне запасти жир, сперечатися з природою марно. Щоб почати худнути, доведеться обмежити калорійність, але робити це потрібно правильно:

• Підрахуйте калорії.Існує безліч спеціальних формул, що дозволяють розрахувати необхідну енергетичну цінність їжі на добу. Їх значення дуже відрізняються і часом незрозуміло, який висновок вважати правильним, щоб почати худнути. Найпростіше рішення - розкреслити зошитовий лист навпіл, а далі записувати в першій графі все, що ви з'їли за день, а в другій усе, чим займалися. Увечері підсумуйте: скільки калорій надійшло, скільки витрачено. Щоб худнути правильно, потрібно щодня витрачати на 500 ккал більше, ніж споживати;
• Визначте потреба в БЖУ. Енергетична цінність продуктів складається з білків, жирів, вуглеводів – всі вони необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Щоб почати худнути, потрібно вирахувати їхнє необхідне співвідношення. на 1 кгваги це буде: 1 г білка, 0,5 г жиру, 2-3 г вуглеводів. Так жінці вагою 70 кг на добу необхідно одержати з їжі 70 г білка, 35 г жиру, 210 г вуглеводів, щоб продовжувати правильно худнути. Разом із зниженням ваги ця цифра зменшуватиметься, знадобиться перерахунок;
• Складіть меню щодня.Щоб не було спокуси перекусити чимось солодким чи жирним, не можна ходити голодною. Спробуйте розписати раціон на тиждень вперед з урахуванням необхідної калорійності: вийде 5 прийомів їжі, перерви між якими не перевищують 4 години.Принципи правильного харчування прості: більшу частину меню займають овочі та фрукти, за ними йдуть каші на воді, нежирне парове м'ясо. Під час перекушування можна побалувати себе молочними продуктами. П'ятиразове харчування розжене метаболізм, худнути стане простіше;
• Нормалізуйте питний режим. Худнути правильно можна лише за рахунок втрати жирової маси, а не зневоднення та руйнування м'язової тканини, як на монодієтах. На 1 кг ваги людині потрібно не менше 30г чистої води без газу,причому чай або кава до уваги не йдуть, тільки вода.

Перейти на правильне харчування краще поступовоза кілька днів, по черзі відмовляючись від звичних шкідливих страв. Не забудьте провести ревізію холодильникаі кухонних шафок на предмет заважають худнути спокус - цукерок, печива, ковбаси. По можливості взагалі не тримайте вдома такі продукти, щоб ризик зриву був мінімальним.

Підрахунок білків, вуглеводів та жирів (відео)

Як рахувати калорії (відео)

Крок четвертий – фізична активність

Вважається, що тренування в домашніх умовах поступаються ефективності заняттям у спортзалі. Справа у присутності компанії за інтересами: групові заняття, де видно чужий результат і є момент змагання, спонукають худнути.Відвідувати спортзал зазвичай заважає зайнятість, але в домашніх умовах завжди можна знайти півгодини на себе, кохану.

Проаналізуйте свій день, визначте час, коли вам зручно виконувати вправи- це може бути раніше ранок, пізній вечір. Виділивши тимчасовий інтервал, намагайтеся дотримуватися його щодня,щоб тренування стали звичкою. У домашніх умовах можна тренуватися такими способами:

• Завантажте готовий курс відео-вправрозроблений спеціально, щоб худнути самостійно. Для початку візьміть легкий варіант, з подальшим збільшенням навантажень;
• Складіть власний комплекс вправ, що включає всі групи м'язів.Щоб почати худнути, потрібно змусити працювати все тіло. Можна використовувати недорогий компактний інвентар – гантелі, обтяжувачі, обруч, скакалку;
• Купуйте велотренажер чи бігову доріжку;
• Вправи з фітболомтеж дуже ефективні та цілком виконувані в домашніх умовах;
• Складіть приємний маршрут і займіться бігом, скандинавською ходьбою.Можливо, невдовзі ви зустрінете у найближчому парку однодумців, готових худнути за компанію.

Який би вид фізичної активності ви не обрали, почати займатися в домашніх умовах слід дуже обережно, без фанатизму. Зайва запопадливість у новачків загрожує проблемами зі здоров'ям. Якщо є якісь нездужання, краще обговорити спортивний план та бажання худнути з лікарем.

Налаштуватись на успіх допоможе придбання красивого спортивного одягу- Будь-яка любить обновки. Тренування мають приносити задоволення, заряджати енергією, позитивом. Надзвичайно важлива регулярність занять – нехай це всього 20 хвилин, але щодня. Ви здивуєтеся, наскільки швидко ваше тіло почне худнути, а самопочуття покращає.

Програма вправ для початківців (відео)

Принципи скандинавської ходьби (відео)

Крок п'ятий – мотивація

Люди, які позбулися зайвої ваги в домашніх умовах, часто зазначають, що худнути легше спочатку, Поки нове меню не набридло, тренування не набридли, ентузіазм на максимумі. Мине зовсім небагато часу і стане ясно, що худнути доведеться довго.

Доброго часу, дорогі відвідувачі сайту! Сьогодні ми розглянемо тему схуднення та усвідомимо для себе, як схуднути, і що дуже важливо без шкоди здоров'ю.

У цій статті я поділюся з Вами секретними способами схуднення, а також реальними методами ефективного схуднення без дієт. Дотримуючись порад, описаних у цій статті, ви покращите свою зовнішність і, завдяки цьому, у вас, безумовно, буде піднятий настрій.

Зі статті ви дізнаєтесь:

• як худнути без дієт
• Як схуднути протягом місяця на 5 кг?
• скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
• як змусити себе схуднути.

Сідайте зручніше і набувайте необхідних знань про схуднення, і пам'ятайте, що людину оцінюють за зовнішністю і тому завжди потрібно прагнути виглядати на 5+.

Ну що ж, приступимо до статті.

1. Як скинути зайву вагу в домашніх умовах - схуднення, як сенс життя

Ефективне схуднення включає багато пунктів, коли мета швидко схуднути на 5 кг за тиждень, а потім утримати нову вагу, не нашкодити здоров'ю, а, може, і підправити його.

Існує безліч високорезультативних експрес-дієт, що дозволяють схуднути за 30 днів, за 10 або навіть тиждень. Але ця стаття присвячується повільному, планомірному схуднення з тривалим ефектом. Чи можна схуднути, маючи лише кілька днів? Так, безумовно. Питання лише в тому, коли повернутися назад зайві кілограми.

Для здорового схуднення спочатку потрібно правильно психологічно на нього налаштуватися. Це означатиме, що організм справді готовий розлучитися зі своєю «наполегливою працею наїденими та насидженими калоріями» і не чинитиме опір, що змусить кілограми, хай і поступово, але танути. Така підготовка включає:

• гарний настрій(Не потрібно робити все через силу, а чітко бачити, який результат чекає в результаті і чого прагнути);
• тонус (потрібно бути активним, і навіть якщо спосіб схуднути включає фітнес-програму, виконавши її, не потрібно розвалюватися на дивані до наступного тренування);
• сон (організм повинен мати можливість відновлюватись протягом 8 годин якісного сну);
• розваги (наситте своє життя яскравими подіями та емоціями, і тоді ніколи буде постійно думати, як схуднути);
• антистрес (не варто починати нелегке сходження до ідеального тіла у важкі періоди життя, це позбавить всіх вище перерахованих пунктів).

Ефективний спосіб схуднути - Це комплексний підхід. Відсутність бодай однієї деталі пазла робить картину не завершеною. Обов'язково повинні дотримуватися всіх принципів:

2. Як схуднути за місяць без дієт - реальна історія схуднення Анни Сологуб + секретна дієта

Як схуднути без дієт?Залежить про те, що це означає. Якщо в планах харчуватися фаст-фудом і «плюшками балуватися», то не варто й намагатися. Навіть при посилених тренуваннях таке харчування не дозволить худнути. Але якщо замінити таке важке слово «дієта», яке відбирає всі моральні сили, то проблема, як ефективно схуднути стає не такою болючою.

Набагато результативніше змінитиме сам підхід до харчування. Це дозволить не просто схуднути швидко та ефективно, але ще подарує безліч корисних звичок, які, до речі, формуються лише за 21 день. Для того, щоб схуднути, нам допоможе дотримання низки правил:

1. Корекція харчування без екстремального урізання раціону: стежити за якістю їжі, збалансувати харчування по мікроелементах, що надходять в організм; не захоплюватися великими порціями. Хороший метод: поступове введення правил, і краще, якщо вони звучатимуть у ствердній формі. Наприклад, не "заборона на солодке", а "заміна кондитерських солодощів натуральними". Через тиждень можна додати «з'їдати по 5 свіжих фруктів/овочів на день». Така система наочно покаже, як схуднути без дотримання дієт - процес почнеться природним чином.
2. Очищення організму від токсинів. На заміну детокс-дням за допомогою монодієт приходять ентеросорбуючі препарати, що дозволяють вивести токсини.
3. І, головне, як можна схуднути - це, звичайно, споживати їжі менше, ніж витрачається енергії. Неважко розібратися у такій математиці. А розрахувати калорійність страв та добову норму пропонує безліч інтернет-ресурсів.

Історія схуднення Анни Сологуб

До складання своєї методики схуднення я випробувала масу порад і купувала різні продукти та препарати для схуднення, які в результаті виявилися дуже шкідливими для здоров'я.

Витративши масу грошей і часу, я усвідомила, що все це не дало мені потрібного ефекту! І завдяки всіляким суворим дієтам, я усвідомила, що потрібно змінювати підхід. Я вивчила досить багато статей щодо схуднення, купувала платні курси, читала безкоштовні, і в результаті я вирішила спробувати розробити свою методику без дієт, адже часом так приємно поласувати солодощами.

Дослідивши на собі методику, всі мої близькі та друзі у перші ж тижні звернули увагу на позитивні зміни у моїй зовнішності! Поділившись своїми знаннями щодо схуднення з подругами, вони також вирішили скинути зайву вагу. І... О, диво! Їм це вдалося!). Про себе можу сказати, що завдяки своїй методиці безболісно схудла протягом 3 тижнів на 19 кг. і, звичайно, я рекомендую її своїм подругам і близьким, які бажають схуднути без проблем!

Фішкою моєї дієти був девіз:

Хочеш їсти - їж яблуко! Не хочеш яблуко, отже, ти не голодна!)

Коротко розповім вам про свою секретну дієту. Завдяки їй питання «Як схуднути за місяць на 5 кг?» буде знято, так як у вас буде можливість схуднути на 10 кг і більше, залежно від вашої сили волі та бажання.

Секретна дієта:

1. Повністю відмовитися: від смаженого, копченості, шоколаду, безумовно, алкоголю, борошняних виробів, включаючи хліб.Дозволяється вживати житній хліб у помірних кількостях.
2. Відмовитися від цукру. Адже він уповільнює процес розтрати енергії та накопичується на нашому тілі, особливо на боках. Цукор можна замінити медом. А насолоди до чаю замінити сухофруктами.
3. Вживайтебільше кисломолочні продуктинаприклад кефір.
4. Більше вживайте клітковини, її вміст більше в овочах, висівках, а також у фруктах
5. Вживайте більше овочів, виключаючи один єдиний овоч - це картопля, тому що він дуже калорійний продукт! Зробіть упор в овочах на ті продукти, які вам приємніші крім картоплі, наприклад, морква або буряк. Якщо не можете повністю відмовитися від картоплі, суттєво зменшіть її вживання.
6. Вживайте більше білків. Це м'ясо, яйця, молочні продукти. Також дуже рекомендую вечір вечеряти сиром із фруктами або кефіром.
7. Їжте більше яблук! Вони, безумовно, покращують обмінний процес у вашому організмі.
8. У вигляді напоїв я б рекомендувала вживання зеленого чаю з імбиром, а також можна додати корицю. Як відомо, кориця також впливає на позитивний обмінний процес у організмі. А імбир сприяє розщепленню жирів та швидкому схуднення.
9. Зробіть наголос здоровий соні лягайте раніше спати. Бажано 22:00 - 23:00 - оптимальний час для сну, і вночі точно вам не захочеться їсти.

Важливий момент!

Не їжте на ніч. Перекусіть фруктами або пийте кефір за 3 години до сну.

1. За відсутності часу для виконання вправ зробіть упор на ходьбу, кілька разів на тиждень відмовтеся від проїзду на транспорті, та пройдіться пішки до будинку.

Ось головні моменти, які я хотіла б виділити для ефективного схуднення.

Запам'ятайте!

Різкі схуднення ні до чого не приведуть надалі. Вирішивши схуднути серйозно і надовго, зверніть увагу на те, що ви вживаєте в своєму раціоні.

Як змусити себе схуднути? Скласти смачне меню та заповнити його різноманітністю, що дозволяє не переїдати та забезпечує необхідною енергією. Для початку варто обговорити, як харчуватися, щоб схуднути:

• живленнячастими прийомами маленькими порціями;
• Перекушування- правильні закуски між сніданком, обідом, вечерею убережуть від переїдання;
• Щасливі способи приготування: на пару, гасіння, варіння, запікання чи використання гриля;
• Півтора-два літри води щодня;
• Різноманітність у меню: щодня людина повинна споживати всі групи продуктів: злакові культури – ефективний інгредієнт для схуднення, молочко, свіжі фрукти, овочі, зелень; риба - не тільки білок, але ще джерело кислот Омега-3, жири (бажано тварини замінювати на рослинні), "шкідливі" солодощі замінити на горіхи, сухофрукти, мед тощо;
• Споживання солі скоротити, щоб не затримувати рідину в організмі

Таблиця 1.

Такий раціон харчування допоможе реально схуднути, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

4. Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Багато чоловіків і жінок, особливо напередодні літа, хвилює, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути і як змусити себе схуднути. Нескладні підрахунки змушують дійти невтішного висновку, що головне, витрачати щодня калорій більше, ніж з їжею надходить.

Достатньо буває скоротити раціон на 300 ккал. Це батончик шоколаду або здобна булочка, якою любить побалуватись власник зайвих кілограмів. Таке практично непомітне урізання раціону дозволить втрачати на тиждень до 1 кг.

Звідси випливає і рішення рівняння: результат такого режиму за місяць складе мінус 3-4 кг.

5. Як змусити себе схуднути - покрокова інструкція + Приклади правильної мотивації

Відсутність мотивації не дозволяє наблизитися до наміченої мети, та й як схуднути, якщо особисте бажання все ще не стало метою, а залишилося невиразним, без будь-якої конкретики бажанням. Мета має бути досяжною та мати чіткі терміни.Також бути об'єктивно вимірюваною, щоб взагалі можна було зрозуміти своє місце розташування щодо цієї мети.

Наприклад, якщо людина думає, як схуднути за місяць, то краще скласти чіткий план дій (просто міркування «хочу схуднути» звучить абстрактно та розмито, а от «20 віджимань та 30 присідань щодня»— вже досить конкретно) визначити на скільки потрібно схуднути і встановити крайній термін. Далі залишається просто вирішувати поставлене завдання, наближаючись до успіху.

На скільки можна схуднути за місяць залежить багато в чому від мотивації того, хто худне. Тому ось приклади правильної мотивації , які допоможуть досягти бажаного:

• Акцент на одяг . Найпростіший, він же один із найдієвіших. Всім хочеться добре виглядати, а одяг у цьому добрий помічник. Адже так приємно, коли немає проблеми із «влізанням» у одяг.
• Акцент на харчування . Теорій з харчування висунуто і розроблено безліч, залишається вибрати ту, що до душі.
• Акцент на оточення . Неймовірні історії схуднення можуть стати гарним прикладом, а можуть і геть-чисто відбити бажання продовжувати займатися своїм тілом у разі, коли результат видно не відразу.
• Акцент на спосіб життя . З самого початку варто орієнтуватися на постійні зміни: звільнення від поганих стереотипів та запровадження нових, корисних шаблонів та звичок. Адже для цього потрібно лише 3 тижні.
• Акцент на думці . Необхідно переглянути своє ставлення до ситуації загалом. Зрозуміти, чому всі думки лише про те, як схуднути , і взагалі наскільки необхідне це схуднення. Можливо заважає саме страх перед важким і довгим «самокатуванням» на тренажерах та несмачна мізерна їжа. Насправді можливо, що і потрібно скинути пару кг.
• Акцент на здоров'я . Підтримка тонусу, зміцнення м'язів і зв'язок, тренування сили та витривалості – чи це не ключ до збереження молодості, краси та здоров'я?!
• Акцент на стимули . Як змусити себе схуднути без примусу? Вибрати стимул: влізти у сукню, бути здоровою, повернути захоплений погляд чоловіка — будь-що. Щоразу, коли внутрішній демон намагатиметься збити зі шляху, повертатися подумки до цього стимулу і порахувати до 20.

6. Вправи для позбавлення від зайвої ваги

Позбавлення зайвої маси ведеться зовсім різними способами і, як правило, вони залежать від доступності у фінансовому плані та особистих переваг. Можна відвідувати тренажерні залиабо басейниде займатися самостійно або під керівництвом інструктора.

Можна записатися в секцію танців, капоейрита ін. Але, коли з різних причин все це не підходить, потрібно задуматися, які робити, щоб схуднути. Найбільш продуктивними, мабуть, будуть бігі вправи з фітболом(В інтернеті повно готових комплексів).

Хороші результати дає кручення обруча. А можна виконувати класичні вправи із застосуванням обтяжень чи лише власної ваги. Це віджимання, присідання, підтягування, а ще скручування. Завершити заняття розтяжкою.

7. 5 реальних методів схуднення + секрети схуднення зірок

Зірки розповідають, як правильно схуднути:

Щоб схуднути швидко, доведеться внести деякі позитивні зміниу своє життя:

• Серйозно обмежуватися у виборі продуктівживлення;
• Пити багато води;
• Включити інтенсивні щоденні фізичні навантаження(Усього за півгодини можна зігнати близько 300 ккал);
• Про перекушуванняміж основною їжею не забувати(підійдуть фрукти, злакові батончики);
• І спати не менше 8 годин(Доведено, сон менше 8 годин додає до 2 кг).

Щодня виконуючи ці не складні процедури, ви не тільки схуднете, а й оздоровите своє тіло та організм!

Висновок

Ось ми з вами й розібрали питання: "як схуднути". Дорогі друзі, пам'ятайте, що тіло дається від природи і є Храмом для Вашої Душі. Тому бережіть його і не оскверняйте, завжди будьте у формі та в піднесеному настрої!

А насамкінець хотілося б надати для перегляду невелике відео, де розглядаються 5 правил схуднення :