Управління емоціями та почуттями. Емоційна інтелігентність, або як навчитися керувати своїми емоціями

Як навчитися керувати своїми емоціями? Часто буває, що емоції, що виникають, в даний момент нам не потрібні або потрібні зовсім інші. Ми всіма силами намагаємося переключитись на щось інше, глибоко дихати, аналізувати свій стан. Це правильно, але малоефективно, особливо у екстрених ситуаціях. Тому управління емоціями потрібно розвивати. Для цього створені спеціальні вправи, що використовуються на тренінгах та описані в книгах з психології.

А Емоційний стан видно всім, оскільки він виражається тілом. Коли сумно, плечі згорблені, голова опущена, а дихання повільне та важке. Але згадайте, які жести та міміка, коли радісно: плечі розправлені, підборіддя піднято, груди вперед, дихання рівне, а на обличчі – посмішка. Відтворіть ці дії, і тоді зміниться ваш душевний стан. Усі процеси організму, фізичні та психічні, пов'язані між собою. Потренуйтеся вдома перед дзеркалом та відчуйте цей ефект.

Буває так, що в голові крутиться, як заїжджена платівка, одна думка. Вона заважає жити, псує настрій та морально заганяє у кут. Це можуть бути чиїсь грубі слова або вигадана розмова з людиною, з якою ви боїтеся говорити. У такому разі спробуйте уявити ці голоси дитячими та писклявими, щоб вони сприймалися не так серйозно. Спародуйте їх перед дзеркалом, щоб вам стало смішно. Ще один спосіб позбавитися внутрішніх голосів – включити музику, але не в реальності, а подумки.

Погляньте на світ очима гумориста: опишіть ситуацію, яка вивела вас з емоційної рівноваги, немов якийсь анекдот. Ще краще – записати це на папір чи розповісти близькій людині. Спочатку може здатися, що такий спосіб не допоможе, але будьте певні – у будь-якій ситуації можна знайти світлу сторону!

Якщо ви відчуваєте, що на психологічному рівні не можете виконати якусь справу (здається занадто нудною або складною), то включайте уяву. Уявіть, що це не важка ноша, а захоплююче заняття, яке дасть плоди. Або призначте собі нагороду за виконання даної роботи.

Усі вправи прості, але ефективні. Вони якась опора для управління емоціями, тому що мають один принцип – внутрішнє перемикання з одного стану на інший. Уявіть, що мозок як комп'ютер, процеси якого під вашим контролем. Згодом буде легше справлятися із почуттями.

Книги з розвитку навички управління емоціями

• Є.П. Ільїн «Емоції та почуття». Перед знайомством з управлінням емоціями, спочатку дізнайтеся, що ж таке емоції, які вони бувають, звідки беруться і як виражаються на рівні психології та фізіології. Про це і розповість ця книга.
• Пол Екман «Психологія емоцій. Я знаю, що ти відчуваєш. Книга навчить розпізнавати емоції в себе та інших людей, оцінювати та коригувати на ранніх стадіях прояву. В основі лежать роздуми, особистий досвід та дослідження автора.
• Руслан Жуковець «Як приборкати емоції. Техніки із самоконтролю від професійного психолога». Ця книга серйозніша, оскільки в ній йдеться про те, які процеси відбуваються в організмі під час переживання емоцій: чому і як негативні емоції псують наше здоров'я. Крім того, покаже як позбавлятися зайвої емоційності.
• Ніна Рубштейн "Тренінг управління емоціями". Тут містяться вправи з контролю над емоціями та багато корисної інформації про їхнє виникнення. Книгу існує лише в електронному вигляді.
• Сандра Інгерман «Звільнення від неприємних думок та емоцій». Книга має багато позитивних відгуків, оскільки в ній описані конкретні методики контролю над емоціями. Як підкреслює автор, написане буде корисно тим, хто цікавиться психологією та духовним розвитком, а також хоче бути здоровим і щасливим.

Тим, хто хоче бути менш емоційним, варто звертатися до друкованих джерел, відеоресурсів та презентацій. Це можуть бути платні тренінги, семінари або безкоштовні відео на YouTube. Для покращення ефекту варто наживо відвідувати подібні заходи, адже там є можливість обговорити проблему з іншими учасниками тренінгу та поставити питання ведучому.

Як тримати під контролем емоції, виступаючи публічно: література, поради, тренінги

Керувати емоціями набагато простіше, коли все відбувається на побутовому рівні. Але коли ти ведеш тренінг на очах десятків людей, керування емоціями сходить нанівець. Перед виступом у недосвідчених ораторів з'являється страх невдачі, який непередбачено проявляється на сцені. Тому навчайтеся тримати себе під контролем та застосовуйте отримані знання на практиці.

Література з управління емоціями:

• Радислав Гандапас "Камасутра для оратора".Це настільна книга тих, хто хоче бути чи вже є професійним промовцем. Вона невелика в обсязі, але містить багато корисної інформації про процес підготовки до виступу та подолання страху та переживань. Обов'язково прочитайте інші книги автора та відвідайте або перегляньте онлайн-тренінги. Вибір великий, тому вони корисні ораторам і тим, хто хоче бути лідером та підприємцем.
• Джордж Колрізер «Врятувати заручника. Як керувати емоціями, впливати на людей і вирішувати конфлікти. Практичні поради досвідченого переговірника».Ця книга створена тим, хто хоче бути заручником власних думок та інших людей; хто хоче розібратися в особистісній психології, а також дізнатися, як себе контролювати у процесі переговорів та презентацій.
• Дейл Карнегі «Як виробляти впевненість у собі та впливати на людей, виступаючи публічно».Класична книга з психології громадських виступів. Вона навчить бути впевненим на сцені, але менш емоційною. Рекомендації звідси використовуються на тренінгах з ораторської майстерності.

1 Не бійтеся помилок. Цей страх не дає ораторам-початківцям вийти на сцену. Пам'ятайте, що помилки робили і професійні тренінг-ведучі, але це анітрохи не завадило їм досягти успіху. Дайте відповідь на запитання: "Що буде, якщо я помилюся?" Скоріш за все, нічого.

2 Не зациклюйтесь на провалі. Якщо думати про поганий розвиток подій, так і станеться. Тому уявляйте виступ лише у кращому вигляді. Адже якщо постійно прокручувати в голові, як ви заїкаєтеся, а слухачі сміються, то зменшиться працездатність. Отже, процес підготовки стане для вас важким випробуванням, як і сам виступ.

3 Не використовуйте стимулятори. Кава, алкоголь та заспокійлива не допоможуть заспокоїтися. Ви, навпаки, станете загальмованим. Краще виспіться перед заходом.

4 Подумайте про зовнішній вигляд. Обов'язково приведіть себе в порядок: зробіть зачіску, належно нафарбуйтеся (якщо ви дівчина), одягніть одяг, що підходить до нагоди. Одяг повинен відповідати моді, бути зручним і не шокуючим. Враховуйте реакцію широкої публіки, тому що «нормальний» для вас одяг може викликати подив у інших. Дівчатам не потрібно грішити із прикрасами. Краще заздалегідь підібрати аксесуар, що підходить випадку, а не одягати все підряд. Такі нехитрі приготування додадуть впевненості в собі.

5 Забудьте про минуле. Якщо ви маєте досвід невдалого виступу, не варто думати, що кожен тренінг пройде так само. Навчайтеся на своїх помилках, удосконалюйтесь і рухайтеся далі. З досвідом подібних проблем поменшає .

Бути емоційною людиною непогано, якщо ви відчуваєте позитивні емоції. Але якщо ви відчуваєте гнів, страх, зневіру і не можете їх позбутися, змінюйтеся. Негативні емоції шкодять душевному та фізичному здоров'ю. Спробуйте, адже зробити це простіше, ніж здається здавалося б. Виконуйте вправи, читайте корисні книги, відвідуйте тренінги і все у вас обов'язково вийде!

Подолати бар'єри взаєморозуміння, які у різних ситуаціях спілкування, непросто. Для цього потрібно добре розумітися на нюансах людської психології, в тому числі і своєї власної. Значно простіше інше – самому не створювати ці бар'єри. Щоб не виявитися основною перешкодою на шляху до взаєморозуміння з оточуючими, людині необхідно знати психологічні правила спілкування, і насамперед навчитися керувати своїми емоціями, які найчастіше стають джерелом міжособистісних конфліктів.

Наше ставлення до емоцій дуже схоже на ставлення до старості, якої, за дотепним зауваженням Цицерона, бажають досягти всі, а досягнувши, її ж звинувачують. Розум постійно повстає проти необмеженої влади емоцій у людських взаєминах. Але його протест найчастіше можна почути «після бійки», коли з граничною ясністю стає очевидним, що страх, гнів чи надмірна радість виявилися не найкращими порадниками у спілкуванні. «Не треба було гарячкуватись, - підказує розум, який отримав справедливу назву «заднього», - спочатку слід було все зважити, а потім уже виявляти своє ставлення до співрозмовника». Залишається лише погодитися з мудрим арбітром, щоб наступного разу вчинити не менш необачно, реагуючи на оточуючих з усією властивою нам емоційністю.

Найпростіше було б визнати емоції шкідливою спадщиною минулого, що дісталося нам від «братів менших», які за своєю еволюційною незрілістю не могли скористатися розумом для найкращого пристосування до навколишнього середовища і змушені були задовольнятися такими примітивними механізмами пристосування, як страх, що змушував тікати від небезпеки; лють, яка без зайвих вагань мобілізувала мускулатуру на боротьбу за виживання; задоволення, у гонитві за яким не знали втоми та поблажливості. Такої точки зору дотримувався відомий швейцарський психолог Е. Клапаред, який з підвищеною емоційністю відкидав право емоцій на участь у регуляції людської діяльності: «Берисність або навіть шкідливість емоції відома кожному. Уявимо, наприклад, людину, яка має перетнути вулицю; якщо він боїться автомобілів, він втратить холоднокровність і побіжить.

Смуток, радість, гнів, послаблюючи увагу і здоровий глузд, часто змушують нас робити небажані дії. Коротше кажучи, індивід, опинившись у владі емоції, «втрачає голову». Звичайно, людина, яка холоднокровно переходить вулицю, має всі переваги перед емоційно збудженою. І якби все наше життя складалося з безперервного перетину напружених магістралей, то емоції навряд чи знайшли б у ньому гідне місце. Однак життя, на щастя, влаштоване таким чином, що перетин вулиць у ньому виявляється найчастіше не метою, а засобом досягнення більш цікавих цілей, які без емоцій не могли б існувати. Одна з таких цілей – людське порозуміння. Не випадково багато письменників-фантастів гіршу перспективу розвитку роду людського пов'язують із втратою багатства емоційних переживань, зі спілкуванням, побудованим за строго вивіреними логічними схемами. Похмура примара майбутнього світу, в якому тріумфують, а точніше, панують (оскільки торжество - стан, не позбавлений емоційності) розумні автомати, турбує не лише письменників, а й багатьох учених, які вивчають вплив науково-технічного прогресу на розвиток суспільства та особистості.

Сучасна культура активно вторгається у емоційний світ людини. При цьому спостерігаються два, на перший погляд, протилежні, але по суті взаємопов'язані процеси - підвищення емоційної збудливості та поширення апатії. Ці процеси виявляються останнім часом через масове проникнення комп'ютерів у всі сфери життя. Наприклад, за даними японських психологів, п'ятдесят із ста дітей, які захоплюються комп'ютерними іграми; страждають на емоційні розлади. В одних це проявляється у підвищеній агресивності, а в інших – у глибокій апатії, втрати здатності емоційно реагувати на реальні події. Подібні явища, коли емоційні стани людини починають наближатися до полюсів, коли втрачається контроль над емоціями і помірні прояви дедалі частіше змінюються крайнощами, - свідчення явного неблагополуччя у емоційної сфері. В результаті зростає напруга у людських взаєминах. За даними соціологів, три чверті сімей схильні до постійних конфліктів, що виникають з різних причин, але виявляються, як правило, в одному - у неконтрольованих емоційних спалахах, про які більшість учасників згодом шкодують.

Не завжди емоційні вибухи згубні для взаємин. Іноді, як ми зазначали, вони приносять і деяку користь, якщо не затягуються надовго і не супроводжуються взаємними, особливо публічними образами. Але ніколи не піде на користь взаємовідносинам емоційна холодність, яка в соціально-рольовому та діловому спілкуванні неприємна, як демонстрація байдужого ставлення до того, що відбувається, а в інтимно-особистісному спілкуванні просто неприпустима, оскільки знищує саму можливість взаєморозуміння між близькими людьми. Поляризація емоційних проявів, властива сучасній цивілізації, стимулює активний пошук раціональних прийомів регулювання емоцій, вихід яких з-під контролю загрожує і внутрішній психологічній стійкості людини, і стабільності її суспільних зв'язків. Не можна сказати, що проблема управління емоціями характерна лише сучасного суспільства. Здатність протистояти пристрастям і не піддаватися безпосереднім спонуканням, що узгоджуються з вимогами розуму, у всі віки вважалася найважливішою характеристикою мудрості. Багато мислителів минулого зводили її в ранг найвищої чесноти. Наприклад, Марк Аврелій вважав непристрасть, що виявляється у переживанні людиною виключно розумних емоцій, ідеальним станом душі.

І хоча одні філософи, подібно до стоїка Марка Аврелія, закликали підкорити емоції розуму, а інші радили не вступати в безнадійну боротьбу з природними спонуканнями і підкоритися їхньому свавіллю, жоден із мислителів минулого не був байдужим до цієї проблеми. І якби можна було провести серед них референдум з питання про співвідношення розумного та емоційного в житті людей, то, на наш погляд, більшістю голосів була б прийнята думка, висловлена ​​великим гуманістом епохи Відродження Еразмом Роттердамським, який стверджував, що існує один-єдиний шлях на щастя: головне пізнати себе; потім робити все не залежно від пристрастей, а за рішенням розуму».

Наскільки справедливим є подібне твердження, судити важко. Оскільки емоції виникають передусім як реакцію реальні події життя, які далекі від ідеалу розумного устрою світу, те й заклик до їх узгодження з розумом рідко знаходить благодатний грунт. Сучасні психологи, спираючись на багаторічний досвід наукового вивчення людських емоцій, зазвичай визнають необхідність їх раціонального регулювання. Польський вчений Я. Рейковський підкреслює: «Прагнувши все більш ефективно контролювати навколишній світ, людина не хоче миритися з тим, що в ній самій може існувати щось таке, що зводить нанівець зусилля, що додаються, заважає здійсненню його намірів. А коли гору беруть емоції, дуже часто. все відбувається саме так». Як бачимо, на думку Рейковського, емоції не повинні брати гору над розумом. Але подивимося, як він оцінює цю ситуацію з погляду можливостей розуму змінити стан справ: «Аж досі люди були здатні лише констатувати розбіжність між «голосом серця і голосом розуму», але не могли його ні зрозуміти, ні усунути». За цим авторитетним судженням – результати численних досліджень, психологічних спостережень та експериментів, які виявляють суперечливий характер взаємовідносин «нерозумних» емоцій та «неемоційного» розуму. Доводиться лише погодитись з Я. Рейковським, що розумно керувати своїми емоціями ми ще не навчилися. Та й як керувати, коли емоцій багато, а розум у кращому разі один. Не маючи властиву розуму логіку у вирішенні проблемних ситуацій, емоції беруть іншим - своєрідною життєвою спритністю, яка дозволяє проблемну ситуацію перетворити на безпроблемну. Психологи встановили, що емоції дезорганізують ту діяльність, у зв'язку з якою вони виникли. Наприклад, страх, що виник з необхідністю подолати небезпечну ділянку шляху, порушує чи навіть паралізує рух до мети, а бурхлива радість щодо успіху у творчій діяльності знижує творчий потенціал. У цьому вся проявляється нерозумність емоцій. І навряд чи вони вціліли б у суперництві з розумом, якби не навчилися перемагати «хитрістю». Порушуючи вихідну форму діяльності, емоції суттєво полегшують перехід до нової, що дозволяє без вагань та сумнівів вирішити проблему, яка виявилася «міцним горішком» для розуму. Так, страх зупиняє перед важкодосяжною метою, але надає сил і енергії для втечі від небезпек, що підстерігають на шляху до неї; гнів дозволяє змітати перепони, які вдається розумно обійти; радість дає можливість задовольнитись тим, що вже є, утримуючи від нескінченних перегонів за всім, чого ще немає.

Емоції - еволюційно ранній механізм регуляції поведінки, ніж розум. Тому вони обирають і простіші шляхи вирішення життєвих ситуацій. Тому, хто піде за їхньою «радою», емоції додають енергії, оскільки вони безпосередньо пов'язані з фізіологічними процесами на відміну від розуму, якому підкоряються аж ніяк не всі системи організму. Під сильним впливом емоцій у організмі відбувається така мобілізація сил, яку розуму викликати ні наказами, ні проханнями, ні понуканиями.

Потреба розумно керувати своїми емоціями виникає в людини аж ніяк не тому, що її не влаштовує сам факт появи емоційних станів. Нормальної діяльності та спілкування однаково перешкоджають і бурхливі, некеровані переживання, і байдужість, відсутність емоційної залученості. Неприємно спілкуватися і з тим, хто «страшний у гніві» або «шалених у радості», і з тим, чий згаслий погляд свідчить про повну байдужість до того, що відбувається. Інтуїтивно люди добре відчувають «золоту середину», яка забезпечує найсприятливішу атмосферу у різних ситуаціях спілкування. Вся наша життєва мудрість спрямована проти емоційних крайнощів. Якщо горе – «не треба надто вбиватися», якщо радість – «не дуже радуйся, щоб потім не плакати», якщо огида – «не будь надто вибагливою», якщо апатія – «струсися!»

Подібними рекомендаціями ми щедро ділимося один з одним, оскільки добре усвідомлюємо, що некеровані емоції можуть завдати шкоди і самій людині, і її взаєминам з оточуючими. На жаль, мудрі поради рідко знаходять відгук. Люди набагато частіше заражають один одного емоціями, що вийшли з-під контролю, ніж домагаються благотворного впливу своїх рекомендацій щодо розумного їх управління.

Важко очікувати, що людина прислухається до чужого голосу розуму, коли і свій власний виявляється безсилим. Та й кажуть ці голоси одне й те саме: «Потрібно тримати себе в руках», «не слід піддаватися слабкості» тощо. Пригнічуючи емоції «в наказному порядку», ми найчастіше досягаємо протилежного ефекту – збудження посилюється, а слабкість стає нестерпною. Не впораючись із переживаннями, людина намагається придушити хоча б зовнішні прояви емоцій. Однак зовнішнє благополуччя при внутрішньому розладі обходиться занадто дорого: пристрасті, що розбушувались, обрушуються на власний організм, завдаючи йому ударів, від яких він довго не може оговтатися. І якщо людина звикає зберігати спокій у присутності інших людей за будь-яку ціну, вона ризикує захворіти всерйоз.

Американський психолог Р. Холт довів, що неможливість висловити гнів призводить до подальшого погіршення самопочуття та стану здоров'я. Постійне стримування проявів гніву (у міміці, жестах, словах) може сприяти розвитку таких захворювань, як гіпертонія, виразка шлунка, мігрень тощо. Тому Холт пропонує висловлювати гнів, але робити це конструктивно, що, на його думку, можливо, якщо людина, охоплений гнівом, хоче встановити, відновити чи підтримати позитивні відносини з іншими. Він діє і говорить таким чином, щоб прямо і щиро висловити свої почуття, зберігаючи достатній контроль над їх інтенсивністю, яка не більша, ніж потрібна для переконання інших у істинності своїх переживань».

Але як зберегти контроль за інтенсивністю почуття, якщо перше, що втрачається в гніві, - це здатність керувати своїм станом? Тому ми й не даємо волю своїм емоціям, що не впевнені у можливості зберегти контроль над ними та направити їх у конструктивне русло. Є й інша причина зайвої стриманості – традиції, що регулюють емоційні прояви. Наприклад, в японській культурі навіть про свої нещастя прийнято повідомляти з ввічливою усмішкою, щоб не викликати ніяковість у сторонньої людини. Традиційна стриманість японців у громадському вираженні почуттів у час сприймається ними як потенційне джерело зростаючого емоційного напруги. Невипадково їм належить ідея створення роботів, виконують функції «цапа-відбувайла». У присутності людини, що бурхливо виражає свій гнів, такий робот принижено кланяється і вибачається, що передбачено закладеною в його електронний мозок спеціальною програмою. Хоча ціна цих роботів дуже висока, вони мають великий попит.

У європейській культурі не заохочуються чоловічі сльози. Справжній чоловік не повинен плакати. Скупа чоловіча сльоза вважається допустимою лише в трагічних обставинах, коли оточуючим зрозуміло, що горе непереносне. В інших ситуаціях чоловік, що плаче, сприймається з осудом або гидливим співчуттям. Адже плач, як встановлено вченими, виконує важливу функцію, сприяючи емоційній розрядці, допомагаючи пережити горе, позбутися смутку. Пригнічуючи природні форми прояву цих емоцій, чоловіки, мабуть, меншою мірою, ніж жінки, виявляються захищеними від впливу сильних стресів. Не маючи нагоди публічно демонструвати свої сльози, деякі чоловіки плачуть крадькома. За даними американського дослідника У. Фрея, 36% чоловіків пускають сльозу над фільмами, телепередачами та книгами, тоді як жінок, які плачуть із цього ж приводу, виявилося лише 27%. У цьому ж дослідженні було встановлено, що загалом жінки плачуть у чотири рази частіше, ніж чоловіки.

Як бачимо, людині дуже часто доводиться придушувати емоції і з індивідуальних міркувань, і дотримуючись традицій. Користуючись подібним механізмом управління емоціями, він чинить розумно тією мірою, якою йому необхідно зберігати нормальні відносини з оточуючими, і разом з тим його дії нерозумні, оскільки завдають шкоди здоров'ю та психологічному стану. Чи не належить взагалі управління емоціями до тієї категорії свідомих дій, які не можна назвати розумними, і чи не розумніше надати емоції самим собі, не втручаючись у їхню природну течію?

Але як показують дослідження психологів, емоційна стихія протипоказана навіть акторам, які за своєю діяльності повинні на сцені занурюватися в потік емоцій, щоб повністю злитися зі своїми персонажами. Проте успіх акторської творчості тим вищий, що ефективніше актор здатний керувати динамікою емоційних станів, що краще його свідомість регулює інтенсивність переживань.

Переконуючись у тому, що боротьба з емоціями приносить переможцю більше тернів, ніж лаврів, люди намагалися знайти такі способи впливу на свій емоційний світ, які б дозволяли проникати в глибинні механізми переживань і використовувати ці механізми розумніше, ніж ми розпорядилася природа. Такою є система регуляції емоцій, заснована на гімнастиці йогів. Спостерігаючі члени тієї індійської секти помітили, що при неприємних емоціях дихання стає стисненим, поверхневим або уривчастим, збуджена людина приймає пози з надмірно підвищеним тонусом мускулатури. Встановивши зв'язок між позою, диханням і переживаннями, йоги виробили ряд фізичних і дихальних вправ, оволодіння якими дозволяє позбавлятися емоційної напруженості і певною мірою долати неприємні переживання. Однак Філософська концепція йогів така, що метою постійної вправи є не розумний контроль над емоціями, порятунок від них у прагненні досягти повної безтурботності духу. Окремі елементи системи йогів використовувалися під час створення сучасного методу психологічної саморегуляції - аутогенного тренування.

Існує багато різновидів цього методу, вперше зрідженого німецьким психотерапевтом І. Шульцем у 932 році. Класична методика Шульца включала ряд формул самонавіювання, що дозволяють після неодноразових занять вільно викликати відчуття теплоти та тяжкості в різних частинах тіла, регулювати частоту дихання та серцебиття та викликати загальне розслаблення. В даний час аутогенне тренування широко використовується для корекції емоційних станів при підвищеній нервово-емоційній напрузі, для подолання наслідків стресових ситуацій, що виникають в екстремальних умовах професійної діяльності.

Фахівці в галузі аутогенного тренування вважають, що сфери застосування цього методу постійно розширюватимуться, і аутотренінг може стати одним з важливих елементів психологічної культури людини. На наш погляд, аутотренінг є одним із прийомів придушення емоцій, хоча не таким примітивним, як заклик тримати себе в руках, коли емоції «перехльостують через край». При аутогенному тренуванні людина спочатку опановує ті функції, які були непідвладні свідомій регуляції (теплові відчуття, частота серцебиття тощо), а потім уже «з тилу» їде наступ на свої переживання, позбавляючи їх підтримки організму. Якщо з переживаннями можна справлятися, минаючи соціальний і моральний зміст, то виникає велика спокуса позбутися, скажімо, від докорів совісті, викликавши відчуття приємної тяжкості і теплоти в сонячному сплетінні, і від болісного почуття співчуття, відчувши себе птахом, що вільно ширяє в промені. . «Я спокійний, я абсолютно спокійний», - повторює одну з формул самовнушення персонаж фільму «Попутник» щоразу, коли виникає загроза його емоційному благополуччю. Його моральне відродження якраз і виявляється в тому, що це заклинання поступово перестає виконувати свою регулятивну функцію.

Справжня психологічна культура людини проявляється й не так у тому, що він має прийомами саморегуляції, як у можливості використовувати ці прийоми задля досягнення психологічних станів, які найбільшою мірою відповідають гуманістичним нормам поведінки й взаємовідносин коїться з іншими людьми. Тому людину завжди хвилювала проблема критеріїв розумного управління емоціями. Здоровий глузд підказує, що таким критерієм може бути прагнення до задоволення. Такої точки зору дотримувався, наприклад, давньогрецький філософ Арістіпп, який думав, що задоволення є метою, до якої потрібно прагнути неодмінно, оминаючи ситуацію, що загрожує неприємними переживаннями. Серед наступних поколінь філософів він мав трохи прихильників. Натомість серед людей, не схильних до філософського осмислення дійсності, однодумців у Арістіпа набагато більше. Дуже привабливою здається перспектива отримувати максимум задоволень, не відчуваючи при цьому страждань, якщо відволіктися від моральної оцінки егоїстичної позиції «жити на своє задоволення». І все ж коріння егоїзму не настільки глибоке, щоб більшість людей могли відволікатися від принципів гуманістичної моралі, що відкидає ідею досягнення емоцій задоволення за будь-яку ціну. Неспроможність принципу задоволення очевидна і з точки зору пристосування людини до природного та соціального середовища.

Погоня за насолодами така ж згубна для фізичного і душевного здоров'я людей, як і постійні неприємності, страждання та втрати. Про це свідчать дослідження медиків і психологів, які спостерігають за поведінкою людей, яким у процесі лікування мозком вживлялися електроди. Стимулюючи електрикою різні ділянки мозку, норвезький вчений Сем-Якобсон виявив зони переживання насолоди, страху, огиди, люті. Якщо його пацієнтам надавалася можливість самостійно стимулювати «зону щастя», то вони це робили з таким прагненням, що забували про їжу і доходили до конвульсій, безперервно замикаючи контакт, пов'язаний із електростимуляцією відповідної ділянки мозку. Творець теорії стресу Г. Сельє та його послідовники показали, що існує єдиний фізіологічний механізм пристосування організму до змін навколишнього середовища; і що інтенсивніші ці зміни, то вищий ризик виснаження пристосувальних можливостей людини незалежно від цього, приємні їй зміни чи ні.

Стрес, спричинений радісними змінами, може виявитися навіть сильнішим, ніж стрес від неприємностей. Наприклад, за шкалою стресового навантаження подій, розробленої американськими вченими Т. Холмсом і Р. Реєм, великі особисті досягнення більшою мірою наражають на ризик здоров'я людини, ніж тертя з керівником. І хоча найбільш стресовими виявилися все ж таки події, пов'язані з втратами (смерть близьких, розлучення, розлука подружжя, хвороби тощо), певний стресогенний ефект був пов'язаний і зі святами, відпусткою, канікулами. Отже перетворення життя на «суцільне свято» може призвести швидше до виснаження організму, ніж до постійного стану задоволення.

Те, що було сказано з приводу неспроможності принципу задоволення як критерію розумного управління емоціями, може бути застереженням тільки для оптиміста, який вміє відкривати в житті приємні сторони. Щодо песимістів, то вони, напевно, нічого іншого й не очікували, оскільки радості життя в їхньому світовідчутті мало чого варті порівняно з сумами. Подібну думку активно обстоював філософ-песиміст А. Шопенгауер. На підтвердження він наводив результати досить наївних експериментів, поставлених на собі. Наприклад, він з'ясовував, скільки гранів цукру треба з'їсти, щоб перебити гіркоту одного грана хіни. Той факт, що цукру потрібно вдесятеро більше, він тлумачив на користь своєї концепції. А щоб ті, хто сумнівається, змогли самі емоційно відчути пріоритет страждань, він закликав подумки порівняти задоволення, отримуване хижаком, і муки його жертви. Єдиним розумним критерієм управління емоціями Шопенгауер вважав уникнення страждань. Логіка подібних міркувань привела його до визнання небуття ідеальним станом людського роду.

Філософська концепція песимізму мало в кого викликає співчуття. Однак пасивна стратегія уникнення страждань – явище нерідке. Песимістично налаштовані люди упокорюються з постійною пригніченістю, оскільки сподіваються, що відмова від активного прагнення до успіху позбавить їх сильних стресів. Однак це помилка. Переважаючий негативний емоційний фон, характерний для багатьох людей, значно погіршує їхню продуктивність і життєвий тонус. Зрозуміло, неможливо повністю уникнути негативних емоцій, та, мабуть, і недоцільно; вони певною мірою організують людину на боротьбу з перешкодами, протидію небезпеці. Дослідження, проведене на мавпах, показало, що у досвідченого ватажка, який переніс багато битв, реакція на стресову ситуацію сприятливіша з медико-біологічної точки зору, ніж у молодих мавп. Проте постійне переживання негативних емоцій призводить до формування як психологічних, а й функціональних негативних змін, які охоплюють, як засвідчили дослідження колективу вчених під керівництвом М. П. Бехтеревой, всі ділянки мозку і порушують його діяльність.

На думку фізіологів, людина не повинна дозволяти своєму мозку звикати до неприємностей. Г. Сельє наполегливо рекомендує прагнути забувати про «безнадійно-огидне і тяжке». Необхідно, як стверджують Н. П. Бехтерева та її колеги, якнайчастіше створювати собі нехай маленьку, але радість, що врівноважує пережиті неприємні емоції. Необхідно зосереджувати увагу на позитивних моментах свого життя, частіше згадувати приємні хвилини минулого, планувати дії, які можуть покращити становище. Здатність знаходити радість у життєвих дрібницях властива довгожителям. Загалом слід зазначити, що психологічний тип особистості довгожителя характеризується такими рисами, як доброзичливість, відсутність почуття непримиренного суперництва, ворожості та заздрощів.

Нині існує чимало психотерапевтичних методів регулювання емоційних станів. Проте більшість із них потребує спеціальних індивідуальних чи групових занять. Одним із найбільш доступних способів поліпшення емоційного стану є сміхотерапія.

Французький лікар Г. Рубінштейн обґрунтував біологічну природу корисності сміху. Сміх викликає не дуже різкий, але глибокий струс всього організму, що призводить до розслаблення м'язів і дозволяє зняти напругу, що викликається стресом. При сміху поглиблюється дихання, легені поглинають повітря втричі більше, і кров збагачується киснем, покращується циркуляція крові, заспокоюється ритм серця, знижується артеріальний тиск. При сміхі посилюється виділення ендоморфіну, болезаспокійливої ​​протистресорної речовини, відбувається звільнення організму від гормону стресу – адреналіну. Приблизно тим самим механізмом впливу мають танці. Певна «доза» сміху може забезпечити гарне самопочуття й у важких ситуаціях, проте «передозування» навіть такого нешкідливого засобу, як сміх, може призвести до уникнення розумного управління емоціями. Постійні веселощі - такий самий відхід від життя, як і зануреність у похмурі переживання. І річ не тільки в тому, що емоційні крайнощі можуть погіршити самопочуття та стан здоров'я. Неврівноваженість позитивних та негативних емоцій перешкоджає повноцінному спілкуванню та взаєморозумінню.

Є дві категорії людей, які ніколи не будуть зрозумілі оточуючими, хоч би як вони того хотіли. Тих, хто постійно пригнічений, занурений у гіркі роздуми про недосконалість людської природи, люди, по можливості, уникатимуть, побоюючись заразитися похмурим настроєм та песимізмом. Іноді буває важко побачити різницю між хворобливим станом депресії, коли людина повністю втрачає здатність регулювати емоції, і станом «відходу» в неприємні переживання, властивого деяким здоровим людям, які потрапляють у складні життєві ситуації. Але відмінність все ж таки є. При хворобливих станах негативні емоції спрямовані головним чином усередину, концентруються навколо власної особистості, тоді як «здорові» негативні емоції постійно шукають жертву серед оточуючих, щоб виплеснутися в агресивному спалаху чи гіркій скарзі. Але оскільки більшість людей не можуть витримувати тривалого впливу важкої емоційної атмосфери, вони починають уникати спілкування з людиною, зануреною в неприємні переживання. Поступово втрачаючи звичні контакти, він змушений переносити негативні емоції він.

А якщо здатність радіти всьому, що є і що може статися, властива людині і вона незмінно перебуває в піднесеному настрої, радіє життю за будь-яких обставин? Залишається, здавалося б, тільки позаздрити і постаратися наслідувати його приклад. Справді, у більшості нейтральних ситуацій спілкування, які не вимагають співчуття, допомоги, підтримки, веселуни викликають симпатію та схвалення своєю здатністю нічого не приймати близько до серця. Але постійно радіти може лише той, хто вміє радіти всьому, навіть чужому горю. Не поділяючи страждань інших людей, людина ризикує опинитися у психологічному вакуумі, коли підтримка знадобиться їй самому. Постійно перебуваючи у райдужному настрої, він привчає оточуючих до «безпроблемного» ставлення до себе. І коли настає час серйозних випробувань на міцність, відбувається зрив. За спостереженням психотерапевта В. А. Файвішевського, відсутність досвіду подолання неприємних переживань, викликаних невдачами та втратами, може призвести до «неврозу перемоги», який спостерігається у людей, які постійно процвітають, при першій же невдачі.

Грубе порушення емоційного балансу нікому не йде на користь, навіть якщо домінує позитивне емоційне тло. Може здатися, що людина, яка не втрачає веселощів у присутності страждаючих, здатна заразити їх своїм настроєм, підняти дух і надати бадьорості. Але це ілюзія. Жартом або життєрадісною посмішкою легко розрядити напругу, що ситуативно виникла, але так само легко досягти протилежного ефекту, зіткнувшись з глибоким переживанням. У зв'язку з цим можна провести паралель із впливом музики на емоції людини.

Відомо, що музика має потужний емоційний заряд, часом потужніший, ніж реальні життєві події. Наприклад, психологи, які опитали студентів, викладачів та інших працівників Стенфордського університету, виявили, що серед факторів, що збуджують емоції, музика посіла перше місце, на другому - зворушливі сцени в кінофільмах та літературних творах і лише на шостому - кохання. Звичайно, не можна абсолютизувати дані, отримані в одному дослідженні, але не можна і не визнати, що емоційний ефект музики дуже великий. З огляду на його психологи застосовують метод музичної психотерапії для корекції емоційних станів. При емоційних розладах депресивного типу весела музика лише посилює негативні переживання, тоді як мелодії, які не віднесеш до життєрадісних, приносять позитивні результати. Так і в людському спілкуванні горе можна пом'якшити співчуття або посилити безтурботною веселістю та черговим оптимізмом. Тут ми знову повертаємося до емпатії - здатності налаштовувати свої емоції на хвилю переживань інших людей. Завдяки емпатії вдається уникнути постійної зануреності у власні радості та прикрості. Емоційний світ оточуючих нас настільки багатий і різноманітний, що зіткнення з не залишає шансів на монополію позитивних чи негативних переживань. Емпатія сприяє урівноваженості емоційної сфери людини.

Деякі філософи буквально розуміли принцип врівноваженості, доводячи, що в житті кожної людини радості точно відповідають стражданням і, якщо віднімати одні з інших, то буде отримано нуль. Польський філософ і мистецтвознавець В. Татаркевич, який проаналізував такі дослідження, дійшов висновку, що довести або спростувати цю точку зору неможливо, оскільки не можна точно виміряти і однозначно зіставити радості та страждання. Однак і сам Татаркевич не бачить іншого вирішення цієї проблеми, окрім визнання, що «людське життя має тенденцію до вирівнювання приємних та неприємних відчуттів».

На наш погляд, принцип урівноваженості емоцій важливий не тому, що може вказати точну пропорцію позитивних і негативних переживань. Набагато важливіше інше, щоб людина зрозуміла, що стійка емоційна врівноваженість як показник розумного управління емоціями не може бути досягнута лише шляхом ситуативного контролю над переживаннями. Задоволеність людини своїм життям, діяльністю та взаємовідносинами з оточуючими не рівнозначна сумі задоволень, одержуваних у кожен окремо взятий момент. Подібно до альпіністу, що переживає ні з чим не порівнянне почуття задоволення на вершині саме тому, що успіх коштував йому багатьох неприємних емоцій на шляху до мети, будь-яка людина отримує радість як результат подоланих труднощів. Маленькі радості життя необхідні компенсації неприємних переживань, але їх суми годі було чекати глибокого задоволення. Відомо, що діти, які мають дефіцит батьківської ласки, тягнуться до солодкого. Одна цукерка може на якийсь час зняти напругу у дитини, але навіть велика їх кількість не може зробити її щасливішою.

Кожен із нас чимось нагадує дитину, що тягнеться до цукерки, коли намагається вплинути на свої емоції безпосередньо в момент їх виникнення. Короткочасний ефект, отриманий при ситуативному управлінні емоціями, не може призвести до стабільної емоційної врівноваженості. Це з стійкістю загальної емоційності людини. Що таке емоційність і чи можна нею керувати?

З початку ХХ століття було проведено перші дослідження емоційності. З тих пір прийнято вважати, що емоційні люди відрізняються тим, що всі приймають близько до серця і бурхливо реагують на дрібниці, а малоемоційні - мають завидну холоднокровність. Сучасні психологи схильні ототожнювати емоційність із неврівноваженістю, нестійкістю, високою збудливістю.

Емоційність сприймається як стійка риса особистості, що з її темпераментом. Відомий радянський психофізіолог В. Д. Небиліцин вважав емоційність одним з основних компонентів темпераменту людини і виділяв у ній такі характеристики, як вразливість (чутливість до емоціогенних впливів), імпульсивність (швидкість і необдуманість емоційних реакцій), лабільність (динамічність). Залежно від темпераменту людина з більшою чи меншою інтенсивністю емоційно входить у різні ситуації.

Але якщо емоційність безпосередньо пов'язані з темпераментом, основу якого - властивості нервової системи, можливість розумного управління емоційністю без втручання у фізіологічні процеси представляється вкрай сумнівною. Чи може холерик розумно регулювати інтенсивність своїх «холеричних» спалахів, якщо в його темпераменті переважає імпульсивність – схильність до швидких та необдуманих емоційних реакцій? Він встигне «наламати дров» по ​​дрібниці, перш ніж усвідомлює, що найрозумніший принцип управління емоціями – врівноваженість. А незворушний флегматик, органічно не здатний до того, щоб швидко і безпосередньо продемонструвати свої почуття, завжди сприйматиметься оточуючими як людина, якій глибоко байдуже відбувається. Якщо емоційність розуміти лише як поєднання сили, швидкості виникнення та рухливості емоційних реакцій, то для розуму залишається одна сфера застосування: змиритися з тим, що є емоційні та неемоційні люди, і зважати на їх природні особливості. Сама по собі ця місія розуму є виключно важливою для людського взаєморозуміння.

Особливості темпераменту обов'язково необхідно враховувати у різних ситуаціях спілкування. Наприклад, не варто ображатися на бурхливу реакцію холерика, яка частіше свідчить про його імпульсивність, ніж свідомий намір образити співрозмовника. Йому можна відповісти тим самим, не ризикуючи викликати тривалий конфлікт. Але навіть одне різке слово може надовго вивести з рівноваги меланхоліка - вразливу та вразливу людину з загостреним почуттям власної гідності.

Щоб навчитися розумно ставитись до особливостей емоційного складу інших людей, мало знати ці особливості, потрібно ще й володіти собою, зберігати врівноваженість незалежно від того, наскільки інтенсивні власні емоційні реакції. Така можливість з'являється в тому випадку, якщо від безплідних спроб впливу безпосередньо на інтенсивність емоцій людина переходить до управління ситуаціями, в яких виникають і виявляються емоції, емоційні ресурси людини не безмежні, і якщо в одних ситуаціях вони витрачаються занадто щедро, то в інших починає відчуватися їхній дефіцит. Навіть гіперемоційні люди, які здаються оточуючим невичерпними у прояві своїх почуттів, перебуваючи в спокійній обстановці, поринають у загальмований стан більшою мірою, ніж ті, кого відносять до категорії малоемоційних. Емоції, як правило, не виникають спонтанно, вони прив'язані до ситуацій та перетворюються на стійкі стани, якщо емоціогенна ситуація зберігається тривалий час. Такі емоції прийнято називати пристрастю. І чим важливіша для людини одна життєва ситуація, тим вища ймовірність, що одна пристрасть витіснить усі інші. Тільки велика пристрасть, стверджував французький літератор Анрі Петі, здатна приборкувати наші пристрасті. А його співвітчизник письменник Віктор Шербюльє звернув увагу на можливість протилежного ефекту, стверджуючи, що наші пристрасті пожирають один одного, і нерідко пожираються малими малими.

Одне з цих думок, на перший погляд, суперечить іншому, проте це не так. Можна сконцентрувати всі емоційні ресурси в одній ситуації або в одній сфері життя, а можна розподілити їх у багатьох напрямках. У першому випадку інтенсивність емоцій буде граничною. Але що більше емоціогенних ситуацій, то нижче інтенсивність емоцій у кожному їх. Завдяки цій залежності відкривається можливість керувати емоціями розумніше, ніж при втручанні в їх фізіологічні механізми та безпосередні прояви. Формально цю залежність можна висловити так: Е == Іе * Не (де Е - загальна емоційність людини, Іе - інтенсивність кожної емоції, Не - кількість емоціогенних ситуацій).

По суті, дана формула означає, що загальна емоційність людини є константою (щодо постійної величини), тоді як сила та тривалість емоційної реакції у кожній конкретній ситуації може суттєво змінюватись в залежності від кількості ситуацій, які не залишають даної людини байдужою. Закон емоційної константності дає можливість по-новому поглянути на уявлення про поступове вікове зниження емоційності.

Прийнято вважати, що у молодості людина емоційна, і з віком емоційність значною мірою втрачається. Насправді, з накопиченням життєвого досвіду, людина розширює сфери емоційної залученості, дедалі більше ситуацій викликають в неї емоційні асоціації, отже, кожна їх викликає і менш інтенсивну реакцію. Загальна ж емоційність при цьому залишається незмінною, хоча в кожній ситуації, що спостерігається оточуючими, людина поводиться більш стримано, ніж у юності. Зрозуміло, бувають випадки, коли і з віком не втрачається здатність бурхливо та тривало реагувати на певні події. Але це характерно для людей фанатичного складу, які концентрують свої емоції в якійсь одній сфері та абсолютно не звертають уваги на те, що і як відбувається в інших.

Розширення кола емоціогенних ситуацій сприяє загальнокультурний розвиток особистості. Чим вище культурний рівень людини, тим більшу стриманість у прояві емоцій спостерігають оточення у спілкуванні з ним. І навпаки, некеровані пристрасті та бурхливі спалахи емоцій, які називаються афектами, пов'язані, як правило, з обмеженістю сфер вияву емоцій, що характерно для людей з низьким рівнем загальної культури. Ось чому така велика роль мистецтва в регуляції людської емоційності. Збагачуючи свій духовний світ естетичними переживаннями, людина втрачає залежність від пристрастей, що всепоглинають, пов'язаних з його прагматичними інтересами.

Враховуючи закон константності, можна опанувати методами управління емоціями, які спрямовані не так на безнадійну боротьбу з руйнівними проявами емоційних крайнощів, але в створення умов життя і діяльності, дозволяють не доводити себе крайніх емоційних станів. Йдеться про управління екстенсивною складовою загальної емоційності – емоціогенними ситуаціями.

Перший спосіб - розподіл емоцій- полягає у розширенні кола емоціогенних ситуацій, що призводить до зниження інтенсивності емоцій у кожній з них. Необхідність у свідомому розподілі емоцій виникає за надмірної концентрації переживань людини. Нездатність розподіляти емоції може призводити до суттєвого погіршення здоров'я. Так, Я. Рейковський наводить дані дослідження емоційних особливостей людей, які перенесли інфаркт. Їх просили пригадати найнегативніші події, які передували хворобі. Виявилося, що хворі за два місяці після інфаркту нагадували значно менше стресових подій, ніж здорові люди. Проте сила і тривалість неприємних переживань щодо кожного з таких подій у хворих виявилися набагато вищими; вони значно частіше скаржилися на почуття провини чи ворожості та труднощі контролю над своїми переживаннями.

Розподіл емоцій відбувається внаслідок розширення інформації та кола спілкування. Інформація про нові для людини об'єкти необхідна для формування нових інтересів, які перетворюють нейтральні ситуації на емоційні. Розширення кола спілкування виконує ту ж функцію, оскільки нові соціальні та психологічні контакти дозволяють людині знайти ширшу сферу прояву своїх почуттів.

Другий спосіб управління емоціями - зосередження- необхідний за тих обставин, коли умови діяльності вимагають повної концентрації емоцій на чомусь одному, що має вирішальне значення у певний період життя. У цьому випадку людина свідомо виключає зі сфери своєї активності низку емоціогенних ситуацій, щоб підвищити інтенсивність емоцій у тих ситуаціях, які є для неї найважливішими. Можуть застосовуватись різні життєві прийоми зосередження емоцій. Про один із них розповідав відомий кінорежисер М. Міхалков. Щоб повністю сконцентрувати зусилля в роботі над задумом нового фільму, він обрив волосся і тим самим втратив емоційний стимул до того, щоб вкотре з'являтися на людях. Популярний актор театру та кіно А. Джигарханян сформулював для себе «закон збереження емоцій». Він вважає обов'язковим хоча б один раз на тиждень унеможливлювати ситуації, в яких щедро витрачаються емоції, необхідні для творчої діяльності. Найбільш загальним прийомом зосередження емоцій є обмеження інформації зі звичних джерел та виключення сприятливих умов діяльності у тих ситуаціях, які сприяють «розпорошенню» емоцій.

Третій спосіб управління емоціями - перемикання- пов'язаний із перенесенням переживань з емоціогенних ситуацій на нейтральні. За так званих деструктивних емоцій (гнів, лють, агресія) необхідна тимчасова заміна реальних ситуацій ілюзорними чи соціально незначущими (за принципом «цапа-відбувайла»). Якщо ж конструктивні емоції (насамперед інтереси) сконцентровані на дрібницях, ілюзорних об'єктах, необхідно переключення на ситуації, мають підвищену соціальну і культурну цінність. Застосування цих методів управління емоціями вимагає певних зусиль, винахідливості, вигадки. Пошук конкретних прийомів залежить від особистості, її зрілості.

Практично кожна людина на Землі мріє про те, щоб навчитися впливати на емоції інших людей і знаходити різні підходи в спілкуванні. Однак, перш ніж досягти цього, потрібно навчитися керувати власними емоціями, оскільки саме це вміння дозволить вам впливати на інших людей. Впізнайте спочатку себе і лише потім починайте вивчати інших людей.

Людина відчуває емоції кожну секунду свого існування, тому той, хто вміє ними керувати, досягає багато чого. Їх умовно можна поділити на три типи: благотворні, нейтральні, руйнівні.

Благодійні та нейтральні емоції ми розглянемо в подальших уроках, у цьому ж цілком зосередимося на руйнівних, тому що саме ними і треба навчитися керувати насамперед.

Чому руйнівні емоції мають таке визначення? Ось лише невеликий список того, як негативні емоції можуть вплинути на ваше життя:

• Вони підривають ваше серцеві захворювання, діабет, виразки шлунка і навіть карієс. У міру розвитку технологій вчені та медики доповнюють цей список. Є ймовірність того, що негативні емоції стають однією з причин переважної кількості хвороб або принаймні перешкоджають швидкому одужанню.
• Вони підривають ваше психологічне здоров'я: депресії, хронічний стрес, невпевненість у собі.
• Вони впливають на ваше спілкування з іншими людьми: оточуючі, близькі люди та співробітники страждають від негативної поведінки. Причому за іронією саме на близьких людей ми зриваємося найчастіше.
• Вони перешкоджають досягненню успіху: руйнівні емоції повністю атрофують нашу здатність мислити. І якщо гнів може пройти протягом кількох годин, то занепокоєння та депресія заважають ясно мислити протягом тижнів та місяців.
• Вони звужують фокус: у пригніченому чи афективному стані людина нездатна бачити загальну картину і може приймати правильних рішень, оскільки занадто обмежений у кількості варіантів.

Існує популярна думка: негативні емоції не потрібно пригнічувати. Це дуже спірне питання та повноцінної відповіді на нього досі не знайдено. Хтось каже, що стримування подібних емоцій призводить до того, що вони проникають у підсвідомість та сумним чином впливають на організм. Інші люди стверджують, що невміння їх стримувати розхитує нервову систему. Якщо уявити наші емоції образ маятника, то таким чином ми його розгойдуємо сильніше.

У зв'язку з цим у нашому курсі ми вкрай обережно підійдемо до цього питання і здебільшого говоритимемо про те, як попередити настання руйнівної емоції. Такий підхід багато в чому ефективніший і дозволить вам не допустити у своє життя негативних станів.

Перш ніж познайомитися з руйнівними емоціями, не можна оминути так звані реакційні думки.

Реакційні думки

Більшість емоцій, які ми переживаємо, з'являються внаслідок появи якогось подразника. Це може бути певна людина, ситуація, образ, поведінка інших людей, власний психологічний стан. Все це може бути вам подразником, тобто тим, що вторгається у ваш особистий комфорт і змушує відчувати незручність. Щоб позбутися цього стану, ми реагуємо (зазвичай негативним чином) на нього, сподіваючись, що він зникне. Однак, така стратегія практично ніколи не працює.

Справа в тому, що будь-яке роздратування розгойдує маятник ваших емоцій та емоцій іншої людини. Ваша роздратована відповідь призводить до роздратування співрозмовника, що в свою чергу змушує його «підвищувати ставки». У цій ситуації хтось має проявити мудрість і погасити пристрасті, інакше все вийде з-під контролю.

До речі, до образу маятника ми неодноразово повертатимемося в наших уроках, тому що це чудова метафора для позначення того, що емоції мають особливість підвищувати свою інтенсивність.

Коли ми відчуваємо дію подразника, то в голові проносяться реакційні думки, усвідомлюємо ми їх чи ні. Саме ці думки спонукають нас піти на загострення конфлікту та вийти з себе. Щоб привчити себе не реагувати інстинктивно, вивчіть одне просте правило: між дією подразника та реакцією на нього існує маленький проміжок, під час якого можна настроїтись на правильне сприйняття ситуації. Практикуйте цю вправу щодня. Щоразу, коли ви відчуваєте, що вас зачепило слово чи ситуація, згадайте про те, що саме ви можете вибрати, як на це відреагувати. Це вимагає дисципліни, самоконтролю та усвідомленості. Якщо ви привчите себе не піддаватися на реакційні думки (як правило, це узагальнення чи почуття образи), то помітите, які переваги це за собою несе.

Найбільш руйнівні емоції

Існують емоції, які завдають непоправної шкоди здоров'ю і репутації людини, вони здатні зруйнувати все, що він вибудовував роками і зробити його життя пеклом.

Відразу домовимося з вами про те, що іноді риса характеру може бути емоцією, тому ці випадки ми теж розглядатимемо. Наприклад, конфліктність — риса характеру, але це особливий емоційний стан, у якому людина відчуває потяг до отримання емоцій високої інтенсивності. Це залежність від зіткнення двох емоційних світів.

Або, наприклад, бажання критикувати інших. Це теж риса характеру, проте з суто емоційної точки зору це прагнення піднімати свою самооцінку шляхом вказівки на помилки інших, що говорить про потребу змінити негативну валентність своїх емоцій на позитивну. Тому якщо хочете, називайте цей список «найруйнівнішими емоціями, почуттями і станами».

Гнів і лють

Гнів - це негативно забарвлений афект, спрямований проти несправедливості, що відчувається, і супроводжується бажанням усунути її.

Лють - крайня форма гніву, при якій у людини підвищується рівень адреналіну, що супроводжується бажанням заподіяти фізичний біль кривднику.

Незважаючи на те, що гнів і лють мають відмінності в інтенсивності та тривалості прояву, ми розглядатимемо ці емоції як одну. Повністю ланцюжок виглядає так:

Тривала, ниюча роздратованість - агресія - гнів - лють.

Чому в цьому ланцюжку немає ненависті, яка робить свій внесок у появу люті? Справа в тому, що вона вже включена в гнів і лють, поряд з антипатією, відразою, відчуттям несправедливості, тому ми використовуємо її в комплексі.

Людина не може миттєво зазнати гніву чи люті, до цього вона повинна підвести себе. Спочатку виникають радіатори різної інтенсивності і людина стає роздратованою і нервовою. Через якийсь час виникає агресивність. Тривалий стан агресії викликає гнів, що у своє чергу може закінчитися проявом люті.

Якщо говорити про еволюційну теорію, то джерело гніву є реакцією у відповідь на кшталт «борись або рятуйся», тому спусковий гачок гніву — почуття небезпеки, нехай навіть уявне. Небезпечною розгнівана людина може вважати не лише фізичну загрозу, а й навіть удар по самоповазі чи почуттю власної гідності.

Гнів і лють найгірше піддаються контролю. Це також одні з найпривабливіших емоцій: людина веде виправдувальний внутрішній діалог і наповнює свій розум переконливими аргументами, щоб вилити свій гнів. Існує думка на те, що гнів не потрібно стримувати, тому що він не піддається контролю. Протилежна думка говорить, що гнів можна повністю запобігти. Як це зробити?

Один із найпотужніших способів зробити це: зруйнувати ті переконання, що його живлять. Чим довше ми обмірковуватимемо те, що нас обурило, тим більше «достатніх підстав» зможемо придумати. Роздуми в цьому випадку (якими б надемоційними вони не були) тільки підливають олії у вогонь. Щоб погасити полум'я гніву, слід ще раз описати собі ситуацію із позитивної точки зору.

Наступний спосіб приборкання гніву: схопити ті руйнівні думки і засумніватися у їх правильності, оскільки саме початкова оцінка ситуації і підтримує перший спалах гніву. Цю реакцію можна зупинити, якщо заспокійлива інформація надійде раніше, ніж людина почне діяти, керуючись гнівом.

Деякі психологи радять випустити пару і не стримувати гніву, переживаючи так званий катарсис. Однак практика показує, що така стратегія не призводить ні до чого доброго і гнів із завидною регулярністю спалахує знову і знову, завдаючи непоправної шкоди здоров'ю та репутації людини.

Для охолодження пристрастей у фізіологічному сенсі викид адреналіну перечікують в обстановці, де найімовірніше не з'являться додаткові механізми розпалювання гніву. У цьому можуть допомогти прогулянка чи розвага, якщо така можливість є. Цей спосіб призупинить наростання ворожості, оскільки суто фізично неможливо злитися і гніватися, коли приємно проводиш час. Фокус у тому, щоб остудити гнів до такого рівня, коли людина виявиться здібнимрозвеселитися.

Дуже ефективним способом позбутися від гніву є заняття спортом. Після сильної фізичної напруги організм повертається до рівня низької активації. Відмінний ефект дають різні: медитація, розслаблення м'язів, глибоке дихання. Вони також змінюють фізіологію організму, переводячи їх у стан зниженого збудження.

При цьому важливо бути усвідомленим, вчасно помічати подразнення, що наростає, і деструктивні думки. Випишіть їх на аркуш паперу та проаналізуйте. Можливо одне з двох: або ви знайдете позитивне рішення, або перестанете хоча б прокручувати ті самі думки по колу. Оцінюйте свої думки з позиції логіки та здорового глузду.

Пам'ятайте, що жоден метод не спрацює, якщо ви не зможете перервати потік дратівливих думок. Буквально накажіть собі не думати про це та переключіть свою увагу. Саме ви звертаєте свою увагу, що є ознакою усвідомленої людини, здатної контролювати свою психіку.

Занепокоєння

Занепокоєння буває двох видів:

• Роздування їх мухи слона. Людина чіпляється за думку і розвиває її до світових масштабів.
• Повтор однієї й тієї думки по колу. У цьому випадку людина не робить жодних дій для вирішення проблеми і натомість повторює думку знову і знову.

Проблеми не існує, якщо ви ретельно обмірковуєте проблему з усіх боків, генеруєте кілька варіантів вирішення, після чого вибираєте найкращу. З емоційної погляду це називається заклопотаністю. Однак, коли ви ловите себе на тому, що повертаєтеся до думки знову і знову, це не наближає вас до вирішення проблеми. Ви стаєте стурбованими і нічого не робите для того, щоб вийти із цього стану та прибрати тривоги.

Дивовижна природа занепокоєння: воно з'являється начебто з нізвідки, створює постійний галас, не піддається контролю і мучить людину тривалий час. Таке хронічне занепокоєння не може тривати вічно, тому воно мутує і набуває інших форм — нападів страху, стрес, неврози та панічних атак. Нав'язливих думок у голові стає так багато, що це призводить до безсоння.

Занепокоєння за своєю природою спрямовує думки людини в минуле (помилки та невдачі) та майбутнє (невизначеність та катастрофічні картини). У цьому людина виявляє творчі здібності лише створення жахливих картин, а чи не пошуків рішень можливих проблем.

Найкращий спосіб для боротьби з занепокоєнням — залишатися зараз. Повертатися до минулого варто конструктивно, з'ясовуючи причини помилок та усвідомлюючи, як уникнути їх надалі. Про майбутнє варто думати лише в моменти, коли ви свідомо виділяєте на цей час: прояснити цілі та пріоритети, намітити план та порядок дій. Вам потрібно прожити лише один день найефективніше і не думати більше ні про що.

Практикуючи медитацію і стаючи все більш усвідомленим, ви навчитеся вловлювати перші ознаки нав'язливих думок та викорінювати їх. Ви також зможете помічати, які образи, предмети та відчуття запускають механізм занепокоєння. Чим раніше ви помітите занепокоєння, тим легше вам буде припинити його. Давати відсіч думкам потрібно рішуче, а не мляво, як це робить більшість людей.

Поставте собі кілька запитань:

• Яка ймовірність того, що подія, що лякає вас, дійсно відбудеться?
• Чи є тільки один варіант розвитку подій?
• Чи існує альтернатива?
• Чи є можливість зробити конструктивні кроки?
• Чи є сенс знову і знову пережовувати ті самі думки?

Це правильні питання, які дозволять вам задуматися про те, що відбувається зараз і звернути свідому увагу на свої думки.

Розслабляйтеся якомога довше та частіше. Неможливо одночасно турбуватися і розслаблятися, перемагає або одне або інше. Вивчайте і через якийсь час з подивом помітите, що вже кілька днів не відчуваєте тривожних думок.

Великий психолог Дейл Карнегі у своїй книзі «» наводить безліч методик, які дозволяють впоратися з цією неприємною звичкою. Ми наведемо найкращі десять і радимо прочитати цю книгу повністю:

1. Іноді занепокоєння не народжується рівному місці, а має під собою логічну основу. Якщо з вами трапилася (або може статися) неприємність, використовуйте триступінчасту структуру:

• Запитайте себе: Що найгірше з того, що зі мною може статися?
• Примиріться із найгіршим.
• Спокійно подумайте, як можна поліпшити ситуацію. У цьому випадку гірше бути не може, а значить психологічно ви отримуєте можливість отримати більше, ніж спочатку розраховували.

1. Пам'ятайте, що люди, які не вміють справлятися з занепокоєнням, помирають молодими. Занепокоєння завдає найсильнішого удару по організму і може призвести до появи психосоматичних хвороб.
2. Практикуйте трудотерапію. Найнебезпечніший час для людини — годинник після роботи, коли, здавалося б, час розслабитися і почати отримувати задоволення від життя. Завантажте себе діяльністю, знайдіть хобі, забирайтеся вдома, полагодіть сарай.
3. Пам'ятайте про Закон великих чисел. Яка ймовірність того, що станеться подія, про яку ви турбуєтеся? Відповідно до Закону великих чисел, ця ймовірність дуже мала.
4. Виявляйте інтерес до інших людей. Коли людина щиро цікавиться іншими, вона перестає зосереджуватися на своїх думках. Намагайтеся щодня робити безкорисливий вчинок.
5. Не чекайте подяки. Робіть те, що маєте і що велить серце і не чекайте, що ваші старання будуть винагороджені. Це убереже вас від маси неприємних емоцій та нарікання на інших людей.
6. Якщо вам дістався лимон, зробіть із нього лимонад. Карнегі цитує Вільяма Буліто: «Найважливіше в житті не в тому, щоб максимально використати свої успіхи. Кожен дурень здатний на це. Справді важливим є вміння отримувати користь від втрат. Це потребує розуму; у цьому полягає різниця між розумною людиною і дурнем».
7. Не дозволяйте дрібниці руйнувати вас. Багато людей переживають важкі негаразди з гордо піднятою головою, а потім доводять себе до божевілля, журячись через дрібниці.
8. Відпочивайте вдень. Поспіть, якщо є така можливість. Якщо ні, просто посидіть або полежіть із заплющеними очима. Втома поступово та непомітно накопичується протягом дня і якщо її не зняти, це може призвести до нервового зриву.
9. Не пиляйте тирсу. Минуле залишилося в минулому і ви нічого не зможете з цим поробити. Ви можете виправити ситуацію в теперішньому чи майбутньому, але немає сенсу переживати через те, що вже сталося.

Почуття образи та жалість до себе

Ці дві емоції ведуть до того, що призводить до багатьох руйнівних наслідків. Людина перестає розвиватися, тому що в її бідах винні інші люди і відчуває себе нікчемною, шкодуючи себе.

Вразливість є індикатором того, що в людини занадто багато болючих точок, на які тиснуть інші люди. Складність у тому, що визнати цю проблему буває досить складно, особливо якщо уразливість перейшла до хронічної стадії.

Почуття образи виникає:

• коли знайома нам людина повівся зовсім не так, як ми того очікували. Найчастіше це ненавмисна дія або поведінка, яку ми вважаємо навмисним;
• коли знайома нам людина свідомо образила нас шляхом лайки або приниження (зазвичай на публіці);
• коли нас ображає незнайома людина

У всякому разі, ми ображаємось тільки коли вважаємо що нас образили. Іншими словами, все повністю залежить від нашого сприйняття. Існують люди, які не ображаються, коли їх навіть ображають на публіці. Які переваги від такого настрою?

• Вони не дозволяють своїм емоціям вийти з-під контролю та втратити обличчя.
• Образник настільки здивований тому, що на його образу не відреагували, що перебуває у фрустрації та розгубленості.
• Фокус уваги аудиторії моментально зміщується від нього до людини, яка спробувала його образити.
• Аудиторія, замість того, щоб зловтішатися чи шкодувати «ображеного», остаточно приймає його бік, тому що всі люди підсвідомо поважають тих, хто не втрачає обличчя у стресовій ситуації.

Словом, коли ви не реагуєте на слова, які були покинуті заради того, щоб образити, то отримуєте величезну перевагу. Це викликає повагу не лише серед аудиторії, а й навіть з боку кривдника. Такий підхід є проактивним, зберігає ваше здоров'я та дозволяє вам контролювати свої емоції.

Ми розглянули ситуацію образи на публіці, тоді як бути в тому випадку, коли близька людина повелася не так, як ми того очікували? Вам допоможуть такі думки:

• «Можливо, він не хотів себе так поводити або не підозрював, що своїми діями чи словами міг зробити мені боляче».
• Він розуміє, що підвів мене, але почуття гордості не дозволяє йому визнати свою помилку. Вчиню мудріше і дам йому зберегти своє обличчя. Згодом він вибачиться».
• «Я надто багато чекаю від нього. Якщо він так вчинив, то я недостатньо грамотно йому пояснив, що мої почуття можуть бути зачеплені такою поведінкою».

Варто також відокремлювати конкретну ситуацію з образою та хронічною образливістю. У другому випадку все набагато складніше, проте при належній роботі над собою і її можна позбутися.

Першим кроком у подоланні уразливості є усвідомлення проблеми. І справді, якщо ви зрозумієте, що ваша образливість шкодить насамперед тільки вам, це буде гарною відправною точкою у вирішенні проблеми.

Другий крок: думати про те, навіщо людина хоче вас образити. Зауважте, не образив, а хотів образити. Ця ключова різниця у мисленні дозволить вам не зациклюватися на внутрішніх переживаннях, а спрямовувати своє сприйняття на роздуми про мотиви іншої людини.

Пам'ятайте, що вас можуть образити лише тоді, коли ви самі думаєте, що вас образили. Це не означає бути індиферентним по відношенню до людини чи ситуації. Це означає проаналізувати з холодною головою ситуацію і з'ясувати, чому людина повівся саме так. І якщо ви дійдете висновку, що не бажаєте більше присутності людини у вашому житті, це ваше право. Але до цього моменту спробуйте дізнатися, що саме вплинуло на його поведінку та слова. Цікавість у цій ситуації є найсильнішим способом відволікання себе.

Болюча боязкість

Багато людей люблять боязких людей, вважаючи їх скромними, стриманими та врівноваженими. У літературі ми можемо зустріти хвалебні оди, присвячені таким особистостям. Але чи все так просто насправді?

Сором'язливість (боязкість, сором'язливість) — це стан психіки, головними рисами якого є боязкість, нерішучість, скутість, напруженість і незручність у суспільстві через відсутність соціальних навичок чи невпевненість у собі. У зв'язку з цим можна зробити висновок, що такі люди є досить комфортними для будь-якої компанії, тому що всі інші люди на їхньому тлі виглядають впевненими у собі. Тому їх люблять: вони надають почуття значущості всім довкола.

Яким чином можна викоренити сором'язливість? Відповідь, швидше за все, криється у впевненості у собі. Якщо ви впевнені у своїх здібностях, тоді ваші рухи точні, слова чіткі, а думки зрозумілі. Існує так звана «петля впевненості/компетентності». Ви стаєте компетентними у якомусь виді діяльності, зауважуєте, що можете справлятися з поставленим завданням і завдяки цьому підвищуєте впевненість у собі. Оскільки ваша впевненість у собі підвищується, ви підвищуєте свою компетентність.

Одним із супутників боязкості є страх найближчого майбутнього. Тому найкращим способом подолання боязкості буде вихід із зони комфорту. Якщо ви кілька десятків разів на день робите те, чого боїтеся, то всього через тиждень (а то й практично відразу) починаєте відчувати впевненість у собі і неймовірний приплив сил. Страх йде у світлі знання. Виявляється, ніхто вас не з'їв, коли ви висловили непопулярну думку і ви досі живі, попросивши про допомогу.

Бездіяльність перетворюється на діяльність. Ви, напевно, знаєте, що інерції діють і в психології, тому як тільки ви почнете долати психологічний і фізичний поріг, ваш страх почне йти. Ланцюжок «ідея — намір — планування — дія» через якийсь час стає практично автоматичним і ви навіть не замислюєтеся про страх або можливу поразку. Так як відмови і поразки неодмінно на вас чекають, вам необхідно привчити себе до цього. Заздалегідь обміркуйте, як будете вести у разі невдачі, щоб не перебувати у стані збентеженості. Через якийсь час ви діятимете експромтом, але на перших етапах краще готувати себе психологічно.

Гордість/гординя

Ми об'єднали дві ці протилежні емоції з однієї причини: у більшості випадків люди, які відчувають гордість, вважають, що це гордість. Гординя – це крива гордість.

Чому людина відчуває цю емоцію? Йдеться про небажання обмежити власне самолюбство. Горда людина не вибачатиметься, навіть якщо підсвідомо розуміє, що винна.

Тоді як гордість - це прояв внутрішньої гідності людини і здатність захищати те, що їй дорого, гординя - це прояв неповаги до інших, несправедливе звеличення себе, егоїзм. Людина, сповнена гордині, паралельно відчуватиме наступні емоції та почуття: образу, злість, неповага, сарказм, зарозумілість і неприйняття. Все це супроводжується підвищеною самооцінкою та небажанням визнавати власні помилки.

Гординя формується під впливом неправильного виховання. Батьки виховують дитину таким чином, що хвалять її при тому, що вона нічого доброго не зробила. Коли дитина росте, вона потрапляє до соціуму і починає приписувати собі всі заслуги, до яких не має відношення. Якщо він стає лідером, то критикує свою команду за невдачі та приймає успіхи за свої власні.

Гординя породжує:

• Жадібність
• Марнославство
• Присвоєння чужого
• Вразливість
• Егоцентризм
• Небажання розвиватися (адже ти і так найкращий)

Як же позбутися гордині? Складність у тому, що її власник до останнього не визнаватиме наявність проблеми. У зв'язку з цим простіше визнати в собі наявність боязкості, дратівливості, занепокоєння та інших рис, які заважають людині жити. У той час як людина, сповнена гордині, заперечуватиме наявність цієї якості.

Визнайте, що часом це властиво і вам також. Визнайте свої переваги та недоліки, цінуйте перші та позбавляйтеся останніх. Поважайте себе та інших людей, відзначайте їхні успіхи та навчитеся хвалити. Вмійте бути вдячними.

Найкращий спосіб позбутися гордині — розвиток асертивності, емпатії та вміння слухати. Всі ці три навички ми розглянемо у наступному уроці.

Заздрість

Заздрість виникає по відношенню до людини, яка має чимось, чим хоче мати заздрий, але не має. Головна труднощі у рятуванні від заздрості в тому, що заздрий знаходить для себе виправдання, коли переживає це почуття. Він абсолютно впевнений у тому, що об'єкт його заздрощів досяг слави, успіху чи матеріальних благ нечесним шляхом або просто не заслужив цього.

Мабуть, не має значення, яким саме способом людина досягла якогось блага, оскільки заздрю ​​не потрібен привід. Він однаково погано ставиться як до того, хто отримав благо нечесним шляхом, так і до того, хто насправді заслужив на це. Заздрість є показником ницості людини, воно роз'їдає його тіло та отруює душу.

Коли людина відчуває заздрість, вона не замислюється над тим, як досягти такого ж успіху, тому що за своєю суттю її мислення є деструктивним і пасивним. Це бажання не поставити мету і досягти її, а просто відібрати благо у іншої людини. Мабуть, саме цієї якості позбутися найважче, тому що людина, що переживає це почуття, давиться від злості і ненависті. Він витрачає колосальну енергію на постійне відстеження чужих успіхів та успіхів.

Що щодо білої заздрості? З суто психологічного погляду «білої заздрості» немає. Це скоріше просто вміння радіти чужим успіхам та бажанням досягти подібних висот, що є поведінкою адекватної людини. Це захоплення чужими здобутками і стати кращим.

Щоб подолати заздрість чи хоча б почати з нею боротися, насамперед потрібно усвідомити наявність проблеми. Потім дайте відповідь на кілька питань:

• «Яка різниця, чого і як саме досягла ця людина, якщо мені все одно потрібно працювати і вчитися для того, щоб досягти своїх цілей?»
• «Хіба успіх цієї людини негативно впливає на мої майбутні успіхи?»
• «Так, цій людині пощастило. У світі таланить багатьом людям, це нормально. Причому щастить саме тим, хто не виховує у своїй душі почуття заздрості. Може, мені варто порадіти за нього?».
• «Хіба я хочу, щоб моя заздрість псувала мою зовнішність і призвела до виразки шлунка?»
• «Чи великих успіхів не досягають люди, які щиро радіють чужим успіхам і бажають усім добра? Хіба не існує великої кількості, які любили людей і лише завдяки цьому досягли таких висот?

Конфліктність та схильність до критики

Дивно, які нераціональні створіння люди. Ми на своєму особистому прикладі бачимо, що бажання постійно вступати в конфлікти та критикувати інших не приносить жодних переваг і тим не менш знову і знову поводимося саме так.

Конфліктність згубна, тому що людина, яка вступає в них, свідомо і підсвідомо вважає себе кращою за інших. Хіба він стане сперечатися і конфліктувати з тим, чия думка вважає хоча б рівною його думці? Така манера поведінки в голові цієї людини обґрунтовується тим, що вона не хоче лицемірити, догоджати і вимовляти солодкі слова. Він вважає, що говорити правду (його правду) — набагато чесніша поведінка, ніж виляти чи мовчати.

Погляньмо на проблему під кутом саморозвитку. Хіба говорити правду і не підбирати слова — це ознака розвиненої та розумної людини? Хіба багато розуму потрібно на те, щоб сказати, що думаєш з будь-якого приводу? Звичайно, лицемірити та лестити теж погано, проте це інша крайність.

Майже будь-яка крайність в емоціях згубна. Коли ви брешете і лестите, вас не люблять, коли ви вступаєте в конфлікт з будь-якого приводу і не вмієте тримати язика за зубами (або підбираєте неправильні слова), з вами теж не захочуть мати справи. Знайдіть баланс, тому що успіху в цьому світі досягають гнучкі люди.

Критика теж не працює, принаймні у довгостроковій перспективі. Карнегі справедливо стверджував, що критика ранить самолюбство людини і ставить її в становище оборонця. При критиці ми ніби витягуємо людину із зони її комфорту та демонструємо її недоліки.

Придуште реакційні думки і бажання реагувати на подразник. Знову ж таки — виходьте як мінімум з того, хто критикувати може кожен і на це багато розуму не потрібно. Навчіться мистецтву непрямої критики і позбудьтеся звинувачуючого тону. Це вимагає самоконтролю, мудрості, спостережливості та . Така критика дає людині зворотний зв'язок, мотивує та надає нових сил.

У цьому уроці ми з'ясували, що таке реакційні думки і яке значення вони мають в управлінні емоціями. Ми також розглянули сім найруйнівніших емоцій, з'ясували, чому їх такими вважають та знайшли способи боротися з ними.

У наступному уроці ми навчимося трьом головним навичкам підвищення емоційного інтелекту — асертивності, емпатії та вмінню слухати.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Впливаючи на емоції, ми можемо дуже впливати на іншу людину. Понад те, майже всі види впливу (як чесного, і дуже) побудовані на управлінні емоціями. Загрози, або «психологічний тиск» («Або ви йдете на мої умови, або я працюватиму з іншою компанією») - це спроба викликати страх у іншого; питання: «Чоловік ти чи ні?» - спрямований те що, щоб викликати роздратування; привабливі пропозиції («Давай ще по одній?» або «Зайдеш на філіжанку кави?») - виклик радості та легкого хвилювання. Оскільки емоції є мотиваторами нашої поведінки, щоб викликати певну поведінку, необхідно змінити емоційний стан іншого.

Робити це можливо зовсім різними способами. Можна шантажувати, заявляти ультиматуми, загрожувати штрафами та покараннями, показувати автомат Калашнікова, нагадувати про свої зв'язки у владних структурах тощо. буд. До варварських методів належать ті, які в суспільстві вважаються «нечесними» чи «некрасивими».

Ми розглядаємо ті методи управління емоціями інших, які належать до «чесних», чи цивілізованих видів впливу. Тобто враховують не лише мої цілі, а й цілі мого партнера зі спілкування.

І тут ми одразу ж стикаємося з питанням, яке дуже часто чуємо на тренінгах: керування емоціями інших – це маніпуляція чи ні? Чи можна «проманіпулювати» іншим через його емоційний стан, щоб досягти своєї мети? І як це зробити?

Справді, часто управління емоціями інших асоціюється з маніпуляціями. На різних тренінгах часто можна почути запит: «Навчіть нас маніпулювати». Справді, маніпуляція - це з найбільш сильних способів управління емоціями інших. При цьому, як не дивно, далеко не найефективніший. Чому? Давайте пригадаємо: ефективність - це ставлення результату до витрат, причому і результат, і витрати в даному випадку можуть мати відношення до дій та емоцій.

Що таке маніпуляція?Це вид прихованого психологічного впливу, коли ціль маніпулятора невідома.

Таким чином, перше, маніпуляція не гарантує потрібного результату. Незважаючи на існуюче уявлення про маніпуляцію як про великий спосіб добитися від будь-кого, нічим при цьому не заплативши, дуже рідкісні люди вміють усвідомлено маніпулювати так, щоб домогтися від людини потрібної дії. Оскільки мета маніпулятора прихована і безпосередньо її не називає, та людина, яким маніпулюють, під впливом маніпуляції може зробити щось зовсім не те, що від нього очікувалося. Адже картини світу у всіх є різні. Маніпулятор будує маніпуляцію, виходячи зі своєї картини світу: "Я зроблю А - а він тоді зробить Б". А той, ким маніпулюють, діє виходячи зі своєї картини світу. І робить не Б і не В, а зовсім навіть Z. Тому що в його картині світу це логічне, що можна зробити в даній ситуації. Потрібно дуже добре знати іншого та перебіг його думок, щоб планувати маніпуляцію, і навіть у цьому випадку результат не гарантований.

Другий аспект – емоційний. Маніпуляція здійснюється через зміну емоційного стану. Завдання маніпулятора - викликати у вас несвідому емоцію, таким чином знизити ваш рівень логіки і домогтися від вас потрібної дії, поки ви не дуже розумієте. Однак навіть якщо це йому вдасться, через якийсь час емоційний стан стабілізується, ви знову станете логічно мислити і в цей момент почнете запитувати «А що це було?». Начебто нічого особливого не сталося, поспілкувався з дорослою розумною людиною... а відчуття, що «щось не так». Як у анекдоті, «ложечки знайшлися - осад залишився». Так само будь-яка маніпуляція залишає по собі «осад». Люди, добре знайомі з поняттям «маніпуляція», можуть одразу визначити, що мав місце подібний психологічний вплив. Їм у певному сенсі виявиться простіше, оскільки вони хоча б чітко розумітимуть для себе те, що сталося. Люди, не знайомі з цим поняттям, продовжуватимуть ходити з невиразним, але дуже неприємним відчуттям, що «відбулося щось не те, а що – незрозуміло». З якою людиною у них зв'яжеться це неприємне відчуття? З тим, хто маніпулював та залишив після себе такий «слід». Якщо це сталося одноразово, швидше за все, ціна обмежиться тим, що маніпулятор отримає від свого об'єкта «здавання» (найчастіше неусвідомлено). Пам'ятайте, несвідомі емоції завжди прорвуться на своє джерело. Так само і у випадку з маніпуляціями. Маніпулятор так чи інакше заплатить за «осад»: наприклад, почує якусь несподівану гидоту на свою адресу або стане об'єктом образливого жарту. Якщо ж він маніпулює регулярно, то незабаром інші люди почнуть поступово уникати цієї людини. Маніпулятор має дуже мало людей, які готові підтримувати з ним близькі стосунки: нікому не хочеться постійно бути об'єктом маніпуляцій і ходити з неприємним відчуттям, що «щось з цією людиною не так».

Таким чином, маніпуляція здебільшого є неефективним видом поведінки, оскільки: а) не гарантує результату; б) залишає по собі неприємний «осад» в об'єкті маніпуляцій і веде до погіршення відносин.
З цієї точки зору маніпулювати іншими людьми для досягнення своєї мети навряд чи має сенс.

Однак у деяких ситуаціях маніпуляції цілком можна використовувати. По-перше, це ті маніпуляції, які в деяких джерелах прийнято називати «позитивними» - тобто це вид психологічного впливу, коли мета маніпулятора, як і раніше, прихована, але діє він не в своїх інтересах, а в інтересах того, ким зараз маніпулює. Наприклад, такі маніпуляції можуть використовувати лікарі, психотерапевти чи друзі. Іноді, коли пряма та відкрита комунікація не допомагає досягти необхідних цілей на користь іншої людини, така дія може використовуватися. При цьому – увага! - Чи впевнені ви, що насправдічи дієте на користь іншої людини? Що те, що він зробить у результаті вашого впливу, справді піде йому на користь? Пам'ятайте, «добрими намірами викладено дорогу до пекла…».

Приклад позитивної маніпуляції

У фільмі «Смак життя»* дитина, яка втратила батьків, протягом тривалого часу категорично відмовляється їсти, незважаючи на всі вмовляння оточуючих. У фільмі є епізод, коли дівчинка сидить у кухні ресторану. Молодий кухар, який знає про те, що вона не їсть, спочатку деякий час крутиться навколо неї, готуючи спагетті і розповідаючи всі нюанси рецепту, а потім апетитно їсть їх, сидячи з нею поруч. Якоїсь миті його просять вийти в зал до клієнтів, і він як би машинально сує тарілку зі спагетті дівчинці в руки. Деякий час повагавшись, вона починає їсти.

* «Смак життя» (англ. No Reservations) – романтична комедія 2007 року. Режисер фільму Скотт Хікс зняв його за сценарієм Керол Фучс, заснованому на роботі Сандри Нетлбек. У головних ролях американської версії Кетрін Зета-Джонс і Аарон Екхарт, які зіграли в цьому фільмі пару кухарів. Прим. ред.

Приклад спірної позитивної маніпуляції

Згадайте фільм «Дівчата»*, коли Тося (Надія Румянцева) та Ілля (Микола Рибніков), які посварилися, довго не розмовляють один з одним і вже практично пішли «на принцип». Друзі підлаштовують ситуацію, коли під час будівництва будинку Тосі доводиться тягнути ящик із цвяхами на верхній поверх, де працює Ілля, бо їх там «нібито» не вистачає. В результаті герої миряться.

Чому ця маніпуляція суперечлива? Насправді примирення відбулося не просто тому, що герої зіткнулися в одному місці завдяки зусиллям друзів. Якщо ви пам'ятаєте, то спочатку Тося була дуже сердита, коли, притягнувши ящик нагору, виявила там Іллю... і ще цілу шухляду цвяхів. Вона вже збиралася піти, коли зачепилася за одягом і подумала, що це він тримає її. Кілька разів сіпнувшись і голосно крикнувши: «Пусти!!!» - вона почула його сміх, зрозуміла свою помилку і теж почала сміятися. В результаті цієї спільної веселощів і відбулося примирення. Що було б, якби Тося нізащо не зачепилась? Вона могла б просто піти або, як знати, через цю скриньку вони тільки остаточно б посварилися.

* «Дівчата» - комедійний художній фільм 1961 року, знятий в СРСР режисером Юрієм Чулюкіним за однойменною повістю Б. Бідного. Прим. ред.

Маніпуляція чи гра?

Мені доглядати ніколи. Ви привабливі. Я - страшенно привабливий. Чого даремно час втрачати ... (З к/ф «Звичайне диво»)

Крім позитивних маніпуляцій існують і такі маніпуляції, коли обидві сторони зацікавлені у продовженні гри і охоче беруть участь у цьому процесі. Практично всі наші відносини пронизані подібними маніпуляціями, які найчастіше є неусвідомленими. Наприклад, дотримуючись ідеї, що «чоловік повинен завоювати жінку», жінка може кокетувати і ухилятися від прямої згоди на побачення.

Приклад подібної «ігрової» комунікації описаний у фільмі «Про що говорять чоловіки»*. Один із персонажів скаржиться іншому: «А ось це питання “навіщо”. Коли я їй кажу: "Поїхали до мене", а вона: "Навіщо?" Що я маю сказати? Адже в мене вдома не боулінг! Чи не кінотеатр! Що я їй маю сказати? "Поїхали до мене, один чи два рази займемося любов'ю, мені точно буде добре, тобі - можливо ... а далі ти, звичайно, можеш залишитися, але краще, щоб ти поїхала". Адже якщо я так скажу, вона точно не поїде. Хоча чудово розуміє, що ми саме для цього й їдемо. І я їй кажу: "Поїхали до мене, у мене вдома чудова колекція лютневої музики XVI століття". І ось ця відповідь її повністю влаштовує!»

На що отримує цілком справедливе питання іншого персонажа: «Ні, ну а що, ти хотів би, щоб переспати з жінкою було так само просто, як… ну не знаю… стрільнути цигарку?..» - «Ні. Не хотів би…"

Не у всіх випадках відкрита і спокійна поведінка, що включає чесну заяву про свої цілі, може бути максимально ефективною. Або принаймні бути приємним для обох сторін комунікації.

*«Про що говорять чоловіки» - російська кінокомедія 2010 року, знята в жанрі роуд-муві комічним театром «Квартет І» за мотивами вистави «Розмови чоловіків середнього віку про жінок, кіно та алюмінієві виделки». Прим. ред.

Керівництво людьми теж включає величезну кількість маніпуляцій. Багато в чому це пов'язано з тим, що керівник для своїх підлеглих асоціюється з татом чи мамою, і включається безліч дитячо-батьківських аспектів взаємодії, маніпуляції у тому числі. Здебільшого ці процеси відбуваються на неусвідомленому рівні, і, доки вони перешкоджають ефективності роботи, можна продовжувати взаємодіяти тому ж рівні. Тому керівнику важливо вміти протидіяти маніпуляціям із боку підлеглих. А ось вчитися маніпулювати не варто. Ми всі і так чудово вміємо це робити, просто найчастіше це відбувається несвідомо.

Оскільки, керуючи емоціями інших, ми не завжди заявляємо свою мету («Зараз я тебе заспокоюватиму»), у певному сенсі, звичайно, можна сказати, що це маніпуляція. Однак у багатьох ситуаціях управління емоціями інших свою мету можна прямо розкрити («Я тут, щоб знизити ваше занепокоєння щодо майбутніх змін» або «Я хочу допомогти тобі почуватися краще»); крім того, орієнтуючись на принцип цивілізованого впливу, ми діємо у своїх інтересах, а й у інтересах іншого. Про це нам свідчить і наступний принцип.

Принцип прийняття емоцій інших людей

Саме визнання права іншої людини на емоції дає можливість абстрагуватися від них та працювати з тим, що стоїть за емоціями. Розуміння того, що емоція – це реакція на ТВОЮ дію чи бездіяльність, дає можливість керувати будь-якою ситуацією, зберігаючи конструктивний діалог.

Так само, як і щодо своїх емоцій, щоб ефективно управляти емоціями інших людей, нам важливо приймати емоції іншу людину. Погодьтеся, буде досить важко зберігати спокій і допомагати заспокоїтися іншому, коли він на вас репетує, якщо ви твердо впевнені, що «на мене не можна кричати ніколи».

Для того щоб вам було простіше прийняти емоційний стан іншої людини, варто пам'ятати дві прості ідеї:

1. Якщо інша людина поводиться «неадекватно» (кричить, кричить, плаче), це означає, що їй зараз дуже погано.

Як ви думаєте, як почувається людина, яка поводиться «дуже емоційно»? Наприклад, репетує? Це той рідкісний випадок, коли ми питаємо не про конкретну емоцію, а про вибір із категорій
"добре чи погано".

Та чудово він почувається!

Дійсно, часто нам здається, що у світі є люди, які отримують задоволення, коли кричать (це, до речі, дуже заважає нам конструктивно взаємодіяти з агресивними особистостями). Давайте замислимося. Згадуйте себе, ті ситуації, коли ви вибухали, кричали на оточуючих людей, говорили будь-кому образливі слова. Чи вам добре було?

Скоріш за все ні. То чому ж іншій людині має бути добре?

І навіть якщо припустити, що людина отримує задоволення від крику та приниження інших – чи добре йому взагалі, що називається, «по життю»? Ледве. Щасливі, задоволені собою люди не зриваються на інших.
Тим більше, якщо він не кричить, а плаче. Тоді вже очевидно, що він почувається не дуже добре.

Ключова ідея, яка дуже часто допомагає взаємодіяти з людиною, яка перебуває в сильному емоційному стані, – це усвідомити та прийняти той факт, що їй погано. Він бідненький. Йому важко. Навіть якщо зовні він виглядає жахливо.

А якщо йому важко і важко – варто йому поспівчувати. Якщо вдасться щиро співчувати агресору, то страх минає. Важко боятися бідної та нещасної людини.

2. Намір та дія – різні речі. Якщо людина завдає вам біль своєю поведінкою, це не означає, що вона справді цього хоче.

Ми вже детально обговорили цю ідею на чолі про усвідомлення емоцій інших. І все ж таки зараз буде не зайвим її нагадати. Набагато важче сприймати чужий емоційний стан, якщо ми підозрюємо іншу людину в тому, що вона «навмисне» виводить мене з себе.

Вправа «Прийняття емоцій інших»

Щоб навчитися приймати прояви емоцій інших, дослідіть, у яких проявах емоцій ви відмовляєте іншим людям. Для цього продовжіть наступні пропозиції (маючи на увазі прояви емоцій іншими людьми):

• На людях ніколи не можна виявляти...
• Не можна дозволяти собі…
• Це обурливо, коли…
• Непристойно...
• Мене дратує, коли інші люди...

Подивіться, що вийшло. Швидше за все, ті емоції, які ви не дозволяєте виявляти іншим, ви не дуже дозволяєте і собі. Можливо, чи варто пошукати соціально прийнятні способи прояву цих емоцій?

Наприклад, якщо вас дуже сильно дратує, коли інша людина підвищує голос, швидше за все, самі ви не дозволяєте собі скористатися цим способом впливу і багато сил приділяєте тому, щоб навіть за сильної емоційної напруги розмовляти спокійно. Не дивно, що вас дратують люди, котрі дозволяють собі так діяти. Подумайте, можливо, знайдуться ситуації, коли можна свідомо трохи підвищити голос, «гаркнути на них». Коли ми дозволяємо собі якусь поведінку, зазвичай вона нас не дратує і в інших людях.

Скептичний учасник тренінгу: Тобто ви пропонуєте мені тепер на всіх кричати і реготати як ідіоту над кожним жартом?

Наша пропозиція пошукати можливості для соціально прийнятногопрояви емоцій у деякихситуаціях зовсім не означає, що вам тепер потрібно відкинути будь-який контроль і почати поводитися не надто адекватно. Варто пошукати ситуації, в яких ви зможете поекспериментувати у прояві емоцій у досить безпечній обстановці.

Стосовно інших людей варто переформулювати свої ірраціональні настанови, додавши в ці твердження дозволи на прояв емоцій, і переписати їх, наприклад: «Мені не подобається, коли інші люди підвищують на мене голос, і при цьому я розумію, що іноді інші люди можуть втратити над собою контроль». Такі переформулювання допоможуть вам почуватися спокійніше, коли людина поруч із вами досить бурхливо виявляє свої емоції, отже, вам простіше управляти його станом.

Типові помилки при керуванні емоціями інших

1. Недооцінка значущості емоції, спроба переконати, що проблема не варта таких емоцій.

Типові фрази: «Та кинь ти, чого засмучуватися, все це нісенітниця», «Через рік ти про це і не згадаєш», «Та порівняно з Машею в тебе взагалі все в шоколаді, що ти ниєш?», «Перестань, він цього не варто», «Мені б твої проблеми» тощо.

Яку реакцію викликає така оцінка ситуації іншою людиною? Роздратування та образу, відчуття, що «мене не розуміють» (дуже часто така відповідь і звучить: «Та ти нічого не розумієш!»). Чи подібна аргументація сприяє зниженню емоційної напруги партнера? Ні, ні та ще раз ні!

Коли людина відчуває сильні емоції, ніяка аргументація не працює (бо логіки в неї зараз немає). Навіть якщо, на вашу думку, складності вашого співрозмовника об'єктивно не йдуть у жодне порівняння з муками Маші, зараз він не здатний цього зрозуміти.

«Мені немає жодного діла ні до яких Маш. Бо мені зараз погано! І нікому у світі ніколи не було так погано, як мені зараз! Тому будь-які спроби принизити значущість моєї проблеми викликають у мене сильний опір.
Можливо, пізніше, коли я прийду до тями, я й погоджуся, що проблема була дурна… Але це буде пізніше, коли до мене повернеться здатність здорово мислити. Поки що її не маю».

2. Спроба змусити людину негайно перестати відчувати емоцію (як варіант, одразу ж давати поради та пропонувати вирішення проблеми).

Типові фрази: "Ну перестань киснути!", "Давай підемо розвіємося?", "Сходила б куди-небудь, чи що!", "Чого тут боятися?", "Хай ти нервувати, це тобі тільки завадить", "Що? ти так кип'ятаєшся? Говори, будь ласка, спокійно» та ін.
Коли людина поряд з нами почувається «погано» (йому сумно чи вона сильно хвилюється), яку емоцію ми відчуваємо?

Ми можемо засмучуватися і злитися, якщо близького хтось образив, але найперша емоція - страх. Що з ним буде далі? Чи надовго такий поганий настрій? Чим це все загрожує мені? А може, я й сам винен у його поганому настрої? Можливо, його ставлення до мене змінилося? Можливо, це йому в мені щось не подобається?

А якщо людина відчуває сильні емоції? Наприклад, дуже голосно кричить чи плаче навзрид. Що відчуває той, хто опинився поряд із ним? Знову страх, що іноді навіть доходить до панічного жаху. "Що мені з цим робити? Який жах! Чи надовго це з ним? Я не знаю, що робити у таких ситуаціях. Я не можу контролювати цю ситуацію! А якщо далі буде гірше?..»

Не так важливо, якою є причина цього страху: більшість із нас боїться прояву чужих емоцій. А від страху людина прагне швидше позбутися. Як позбутися цього страху? Прибрати джерело страху, тобто самі чужі емоції. Як це зробити?

Перше, що несвідомо спадає на думку, - «нехай він перестане це робити, тоді я перестану боятися». І ми починаємо в тій чи іншій формі закликати людину до того, щоб вона «заспокоїлася» і стала «радісною» чи «спокійною». Що чомусь не допомагає. Чому? Навіть якщо інша людина і розуміє, що їй справді варто зробити щось зі своїм емоційним станом (що буває досить рідко), вона не усвідомлює своїх емоцій і не може вигадати, як їй керувати, тому що у неї відсутня логіка. Зараз він найбільше потребує, щоб його прийняли разом із усіма його емоціями. Якщо ми намагаємося якнайшвидше його заспокоїти, людина розуміє, що вона своїм станом «напружує» нас, і прагне її придушити. Якщо таке відбувається часто, у майбутньому людина взагалі віддасть перевагу приховати від нас будь-які свої «негативні» емоції. А ми потім дивуємося: "А чому ти мені нічого не розповідаєш?.."

Інша ідея - негайно вирішити його проблему, тоді він перестане відчувати емоцію, яка мені заважає. У мене логіка працює, зараз я все йому вирішу! Тільки чомусь інша людина ніяк не хоче приймати мої рекомендації до уваги. Як мінімум, він не може усвідомити мої геніальні ідеї все з тієї ж причини - логіка відсутня. Він не може зараз вирішувати проблему. Найважливіше для нього зараз – це його емоційний стан.

3. Людині, у якої щось сталося, насамперед важливо виговоритися та отримати підтримку. Після цього, можливо, він з вашою допомогою усвідомлює свої емоції, використовує якийсь метод керування ними… йому стане краще, і він знайде вирішення проблеми.

Але це все згодом. Спочатку йому важливо здобути ваше розуміння.

Квадрант управління емоціями інших

Можна виділити методи, що працюють на зниження емоції, яка неадекватна ситуації (умовно-негативна), та методи, що дозволяють викликати або посилити бажаний емоційний стан (умовно-позитивний). Частина з них можна застосовувати безпосередньо під час ситуації (онлайн-методи), а частина відноситься до стратегічних методів роботи з фоном настрою та психологічним кліматом (офлайн-методи).

Якщо при управлінні своїми емоціями людей частіше цікавить зниження негативних емоцій, то коли мова заходить про управління емоціями інших, на перший план виходить необхідність виклику та посилення потрібного емоційного стану – адже саме через це здійснюється лідерство (неважливо, на роботі чи в дружньому колі).

Якщо ви подивіться на правий стовпець, то побачите в ньому скоріше можливі управлінські дії для впливу на емоційний клімат у колективі. Однак якщо хочете покращити емоційне тло не на роботі, а вдома, ми думаємо, вам не складе труднощів перекласти метод із робочих ситуацій на домашні. Наприклад, формувати команду можна й із власної родини, а не лише із співробітників.

	Онлайн-методи	Офлайн-методи
Зниження інтенсивності «негативної» емоції	«Тухаємо пожежу». Допомога іншому усвідомити свій емоційний стан Використання експрес-методів керування емоціями Техніки управління чужими ситуативними емоціями	«Створюємо систему профілактики пожеж» Формування командного духу та управління конфліктами Конструктивний зворотний зв'язок Якісне впровадження змін
Підвищення інтенсивності «позитивної» емоції	«Запалюємо іскру» Зараження емоціями Ритуали самоналаштування Мотивуюча мова (Motivational Speech) «Джурство по драйву»	«Підтримуємо вогонь в осередку» Підтримка позитивного балансу на «емоційному рахунку» Створення системи емоційної мотивації Віра у співробітників Похвала Впровадження емоційної компетентності у створенні

«Тушимо пожежу» - швидкі методи зниження чужої емоційної напруги

Якщо зможемо допомогти іншому усвідомити свій емоційний стан, його рівень логіки почне повертатися до норми, а рівень напруги - знижуватися. При цьому важливо не вказувати іншому на те, що він знаходиться в сильному емоційному стані (це може бути сприйнято як звинувачення), а нагадати йому, що емоції є. Для цього можна скористатися будь-якими вербальними методами розуміння емоцій інших із третього розділу. Питання типу «Як ти зараз почуваєшся?» або емпатичні висловлювання («Здається, ти зараз трохи розлючений») можуть бути використані не тільки для усвідомлення емоцій інших, але і для управління ними.

Наше співчуття і визнання емоцій іншого, що виражається у фразах: "О-о-о, це, напевно, було дуже прикро" або "Ти досі злишся на нього, вірно?" - дозволяють іншому відчути себе краще. Набагато краще, ніж якщо ми даємо «розумні» поради. Такі висловлювання створюють у людини відчуття, що її розуміють – а в ситуації сильних емоцій це, можливо, найголовніше.

Особливо важливо навчитися визнавати таким чином емоції іншого у діловій комунікації. Якщо клієнт чи партнер скаржиться нам на проблему, ми судомно починаємо думати, як її вирішити. Це, звичайно, теж важливо. Хоча спочатку краще сказати щось на кшталт: «Це дуже неприємна ситуація», «Ви, напевно, дуже стурбовані тим, що сталося» або «Таке хто завгодно викличе роздратування». Практично ніколи і ні від кого засмучений чи наляканий клієнт не почує таких слів. А даремно. Тому що подібні висловлювання, окрім іншого, ще й дають можливість продемонструвати клієнту, що він для нас - людина, а не хтось безособовий. Коли ми, як клієнти, вимагаємо «людського ставлення», ми хочемо, щоб наші емоції визнавали.

Використання експрес-методів управління емоціями

Якщо рівень довіри іншої людини по відношенню до вас досить високий і він знаходиться в тому стані, коли готовий вислуховувати ваші рекомендації, можна випробувати разом з ним методи керування емоціями. Це може спрацювати тільки в тому випадку, якщо причиною його емоційного стану не ви! Зрозуміло, що якщо він злиться на вас, а ви запропонуєте йому подихати, навряд чи він піде вашій рекомендації. Однак якщо він розлючений на когось іншого, а вам примчав розповідати, як це було, можна задіяти знайомі вам прийоми. Краще виконувати їх разом, наприклад, разом зробити глибокий вдих і повільний видих. Таким чином, ми залучимо дзеркальні нейрони іншого, і велика ймовірність, що він зробить те, що ми йому показуємо. Якщо просто сказати: "Дихай", людина найчастіше машинально відповість: "Ага" - і продовжить свою розповідь.

Якщо немає можливості сказати йому про це (наприклад, ви разом ведете презентацію і бачите, що ваш партнер почав від хвилювання дуже швидко говорити), то зосередьтеся на власному диханні та почніть дихати повільніше… ще повільніше… Неусвідомлено ваш партнер (якщо ви знаходитесь досить близько) від нього) почне робити те саме. Перевірено. Дзеркальні нейрони працюють.

Техніки управління чужими ситуативними емоціями

Керування гнівом

Якщо женеться за вами занадто багато людей, розпитайте їх докладно, чим вони засмучені, Постарайтеся всіх втішити, дайте кожному пораду, але знижувати при цьому швидкість зовсім ні до чого. (Григорій Остер, "Шкідливі поради")

Агресія - дуже енергоємна емоція, недарма після її виплеску люди часто почуваються спустошеними. Не отримуючи зовнішнього підживлення, агресія дуже швидко згасає, так само як і вогонь не може горіти, якщо дрова скінчилися. Скажете, нічого подібного? Це тому, що люди, самі того не помічаючи, періодично підкидають дровця в топку. Одна неакуратна фраза, один зайвий рух - і вогонь радісно спалахує зі свіжими силами, отримавши нову їжу. Всі наші дії в управлінні чужою агресією можна розділити на такі «полєшки», що розпалюють вогонь емоції, і «ковшочки з водою», які її гасять.

«Полішки» (що людям часто хочеться зробити, зіштовхуючись із чужою агресією, і що насправді підвищує її рівень)	« Ковшички» (що має сенс робити, якщо ви дійсно хочете знизити рівень чужої агресії)
Перебити, зупинити потік звинувачень	Дати виговоритися
Сказати: "Заспокойся", "Що ти собі дозволяєш?", "Перестань розмовляти зі мною в такому тоні", "Поводьтеся пристойно" і т.п.	Використовувати техніку вербалізації почуттів
Підвищити тон у відповідь, використовувати агресивні жести, що захищаються.	Тримати на контролі невербальну комунікацію: розмовляти, зберігаючи спокійну інтонацію та жести
Заперечувати свою провину, заперечувати, пояснити, що партнер із взаємодії не правий; говорити «ні»	Знайти, з чим можна погодитись, і зробити це; говорити «так»
Виправдатись чи пообіцяти негайно все виправити	Спокійно погодитися з тим, що неприємна ситуація сталася, не вдаючись до пояснення причин
Зменшити значущість проблеми: «Та кинь ти, нічого страшного не трапилося», «Чого ти так занервував?» і т.д.	Визнати значущість проблеми
Говорити підкреслено сухим офіційним тоном	Виявити співчуття
Використовувати агресію у відповідь: «А ти-то сам?!», сарказм	Ще раз виявити співчуття

Зверніть увагу, що таке «ковшочки». Це прийоми, які працюють у тому випадку, якщо ви справдіхочете знизити рівень чужої агресії. Бувають ситуації, коли, зіштовхуючись із чужою агресією, люди хочуть чогось іншого: вразити партнера по взаємодії, «помститися за щось»; проявити себе "сильним" (читай "агресивним"); і нарешті, просто поскандалити на своє задоволення. Тоді, будь ласка, до вашої уваги - список із лівої колонки.

Одна наша знайома переживала період неприємного звільнення з компанії. В одній з останніх розмов з начальником відділу кадрів вона наполегливо нагадувала йому, які права має за законом. Начальник відрізав: «Не розумуй!» Через деякий час на одне з її питань він відповів: "Не тупи!" Тоді з підкреслено ввічливою інтонацією і милою посмішкою вона заспівала йому у відповідь: «Чи правильно я вас розумію, ви пропонуєте мені не розуміти і не тупити одночасно?..» Від чого начальник впав у сказ.

Тут, як і більшості інших випадків управління емоціями, набирає чинності принцип цілепокладання. Чого я хочу у цій ситуації? Яку ціну я за це заплачу? Зовсім не завжди потрібно знижувати інтенсивність чужого гніву: кожен із нас, ймовірно, стикався з ситуаціями, коли на відверту і неприкриту агресію існує лише один вірний спосіб реакції – виявити аналогічну агресію у відповідь.

У цьому розділі ми маємо на увазі ті ситуації, коли ви зацікавлені в тому, щоб зберегти добрі стосунки з партнером по взаємодії: це може бути близька людина, клієнт, бізнес-партнер або керівник. Тоді вам важливо перевести вашу взаємодію на конструктивні рейки. Цьому й сприяють «ковшички», кожен із яких ми зараз розглянемо окремо. «Полішки» ми докладно не розглядатимемо: вважаємо, кожному з читачів зрозуміло і знайомо, про що йдеться.

"Хочеш поговорити про це?", або Техніка "ЗМК".

Головна, основна та найбільша техніка управління чужими негативними емоціями - це дати виговоритися. Що означає «дати виговоритися»? Це означає в той момент, коли ви вирішили, що людина вже сказала вам все, що могла ... він виговорився в кращому випадку на третину. Тому в ситуації, коли інша людина відчуває сильну емоцію (не обов'язково агресію, це може бути і бурхлива радість), використовуйте техніку ЗМК, що означає: «Заткнися – Мовчи – Ківай».

Чому ми використовуємо таке, досить різке формулювання – «Заткнися»? Справа в тому, що більшості людей і в звичайній ситуації складно мовчки вислухати все, що нам хотіла сказати інша людина. Хоча б просто вислухати – не те що почути. А в ситуації, коли інша людина не просто висловлює свою думку, а висловлює її емоційно (або дужеемоційно), спокійно його вислухати не вдається майже нікому. Люди зазвичай бояться бурхливого вияву емоцій з боку інших і всіма способами прагнуть їх заспокоїти чи хоча б частково стримати вияв емоцій. І найчастіше це проявляється у перебиванні іншої людини. У ситуації агресії це посилюється ще й тим, що людина, на яку спрямоване роздратування, відчуває сильний страх. Це нормально і природно для будь-якого, особливо якщо агресія виявилася раптовою та несподіваною (партнер не поступово закипав, а, припустимо, одразу влетів у приміщення вже розлючений). Цей страх змушує захищатися, тобто негайно почати виправдовуватися чи пояснювати, чому обвинувач не має рації. Звичайно, ми починаємо перебивати іншого. Нам здається, що зараз я вже швиденько поясню, чому я не винен, і він перестане на мене кричати.

При цьому уявіть собі людину, яка дуже сильно збуджена і яку на додаток ще й перебивають. Саме тому ми і використовуємо слово «Заткнися», тобто докладай зусиль – іноді великі зусилля, – але дай йому сказати все, що він хоче.

Скептичний учасник тренінгу: Якщо я його слухатиму і мовчатиму, то він тоді до ранку кричатиме!

Так, нам часто здається, що якщо замовкнути і дати людині говорити і говорити, цей процес триватиме нескінченно. Особливо якщо він сильно злий. При цьому відбувається зворотне: довго кричати людина не може фізично (якщо хтось ззовні не підживлює її енергією для агресії своїми діями). Якщо дати йому вільно говорити і ще при цьому співчутливо слухати, то вже за кілька хвилин він видихнеться і почне розмовляти спокійним тоном. Перевірте. Треба лише трохи помовчати.

Отже, найголовніше у техніці закладено у першому слові. Але важливе й останнє – «Ківай» (є ще варіант техніки ЗМКУ, а саме: «Заткнися – Мовчи – Ківай та “Угукай”»). Від страху ми іноді завмираємо, як кролики перед удавом. Дивимося на агресора немиготливим поглядом і не ворушимося. Тоді він не розуміє, ми взагалі його слухаємо чи ні. Тому важливо не просто мовчати, а активно показувати, що ми ще й дуже уважно слухаємо.

© Шабанов С., Альошина А. Емоційний інтелект. Російська практика. - М: Манн, Іванов і Фербер, 2013.
© Публікується з дозволу видавництва