Як швидко погладшати в домашніх умовах. Як набрати вагу за тиждень. Дієта та харчування Як стати товстим за тиждень хлопчику

Наша культура одержима питанням схуднення. Наші приклади для наслідування піддаються критиці та сумнівам за набір ваги, тоді як моделі великих розмірів вважають "нездоровими" або безконтрольними.

Кроки

Частина 1

1. Культивуйте позитивне ставлення.Не проводьте час із тими, хто змушує вас почуватися погано. Вони не добрі друзі. Натомість, поєднуйтесь зі здоровими, щасливими людьми, які роблять і вас здоровою та щасливою. Знайдіть хорошого партнера, який любить вас такою, якою ви є; не принижуйтеся і не погоджуйтесь на мале, тому що ви думаєте, що ваші можливості обмежені. They"re not.

   • Якщо ваша сім'я часто зривається на вас через вашу вагу, скажіть їм, що ваше тіло не має до них жодного відношення, і що ви не обговорюватимете свою вагу.

2. Чи не ненавидьте.Не будьте тією дівчиною. Не будьте дівчиною, яка явно ненавидить своє тіло і знущається з інших через це. Не будьте дівчиною, над якою сміються через її вагу, і яка в результаті сама стає прискіпливою (навіть якщо це захисна реакція). Світ жорстокий це так, але це не виправдання. Ви прекрасні і світ чудовий – навіщо ж ненавидіти?

   • Вбийте їх усіх добротою. Вразіть їх наповал. Якщо хтось ненавидить вас, ображає вас, ви не тільки не повинні відповідати тим самим, але зовсім звертати на це уваги. Вони цього не варті. Не дайте їм зруйнувати ваше свято.

3. Не лайте вашетіло.Так як ви не повинні терпіти, коли інші обговорюють ваше тіло, вам напевно не можна лаяти себе. Це лише викликає негативні почуття та посилює проблему. Вам це не потрібне. Навіть якщо вам здається, що це правильно, навіть якщо це сприймається суспільством (уміння висміяти самого себе надзвичайно популярно сьогодні), не робіть це. В цьому немає сенсу.

   • Поки ми не забули, не варто обговорювати і постаті інших людей. Будь вони занадто товстими або занадто худими. Якщо ви кажете: "Дівчинко моя, тобі потрібно з'їсти чизбургер!" - це те саме, що і якщо вамскажуть, що вам варто від нього відмовитися. Вам так може не здаватися, і, правда, суспільство на її боці, але в неї все ще можуть бути комплекси. Більшість жінок (читайте: людей) вони є!

4. Не бійтеся вашого тіла.Не бійтеся вийти на вулицю та пограти в баскетбол. Не бійтеся фліртувати із сексуальним хлопцем на уроці історії. Чи не обмежуйте свій світ, тому що вам здається, що для вас це занадто. Не бійтеся ризикувати, думаючи, що ваш жир заважає вам. Це ваше тіло, і тільки ви точно знаєте, як керувати ним. Чого боятися?

   • Якщо ви почуваєтеся незручно у вашому одязі, люди це помітять. Якщо ви непочуваєтеся ніяково у вашому одязі, люди це помітять! Якщо ви боїтеся, що подумають інші люди, знайте, що ви можете на це впливати!

5. Називайте себе товстою, але не називайте інших товстими."Товстий" - це слово з негативним змістом, а так само має бути! Це має бути описовим прикметником, як "блондинка", "мила", "низька" тощо. Якщо ви будете озвучувати це і використовувати його, ви обеззброїте людей, які використовують це слово як лайку. Постарайтеся не використовувати евфемізми, такі як "з надмірною вагою", оскільки це означає, що неправильно бути товстим.

   • Варто сказати, що не всі так гадають. Навіть якщо у вас хороші спонукання, навіть якщо ви сприймаєте повноту як щось хороше, люди необов'язково знають про це. Якщо ви називаєте когось стороннього товстим, це може здаватися вам проявом солідарності чи навіть симпатії, але ви вказуєте на особистий недолік. Будьте обережні.

   Частина 2

   Роздуми на тему

   1. Любіть ваше тіло.Навіть хоча це не очевидно, це треба сказати та пам'ятати. Якщо ви не любитимете своє тіло, ви будете середньостатистичною повною жінкою. Як тільки ви зрозумієте, що воно у вас одне й інше не буде, то позитивні думки почнуть спадати на думку. Ваші думки тільки ваші – а не чужі – це добре.

      • Ваша мета - дивитися в дзеркало і думати, що ви прекрасна, і при цьому не хотіти змінити себе. Робіть будь-що, щоб досягти цієї мети; у всіх свої методи для того, щоб навчитися любити себе.

   2. Пам'ятайте, що ви не повинні вішати він ярлики.Якщо ви хочете вважати себе товстою дівчиною – чудово. Якщо ні – чудово. У вас є безліч інших рис, чи не так? Чи думаєте ви постійно про те, що ви дівчина? Мабуть, ні. Чи думаєте ви про вашу національність? Вашої релігії? Висока ви чи низька? Блондинка, брюнетка чи руда? Ні. Прикметник "товста", цей ярлик товстушки, має бути з вами, тільки якщо ви цього хочете. Навіть якщо ви підходите під це визначення, це не означає, що ви повинні бачити себе такою.

      • Нюанс у тому, що, хоч ви, так, товста дівчина, у вас ще є тисячі особливостей. Це не проблема, якщо ви цього хочете. Чорт, у вас також один ніс, чи не так? Ще й десять пальців? Це так важливо? Саме так. Як і ваша вага.

   3. Визначте, як ви справлятиметеся з розмовами.Як тільки ви стали дівчиною, яку влаштовує її зайва вага (а не тій, яка переживає через свою вагу, як цього й очікують люди), оточуючим здаватиметься, що вони просто зобов'язаніщось сказати. Не питайте чому; так буде просто. Що ж ви їм скажете?

      • Подумайте про кілька можливих ситуацій. "Ти ж знаєш, що це шкідливо, правда?" або "Але ти була набагато красивішою, якби була трохи стрункішою" або "Хлопцям подобаються худі дівчата" - це тільки три приклади з того, що ви можете почути. Якщо ви така ж, як і всі ви, ви захочете якнайшвидше розібратися з проблемою - ця нісенітниця швидко набридає. Якщо ви скажете: "Мені зараз добре. Моя вага - це не те, що має тебе хвилювати", то ви швидко покажете, що обговорювати більше нічого.

   4. Зосередьтеся на вашому характері.Ви знаєте ту вашу подружку, яка постійно говорить про права жінок? Друга, який обговорює лише футбол? Того, хто завжди говорить щось негативне про все, що не можна назвати нехипстерським? Всі ці люди мають рису характеру, яка переважає над іншими, яка найчастіше не дуже хороша. Так що, крім того, щоб бути повною дівчиною, будьте ще кимось. Стати кимось ще. Стати гарною людиною!

      • Немає двох думок: суспільство бачить у повноті щось негативне. Таким чином, товсті люди (особливо жінки) часто сприймаються негативно. Для початку це неправда, так що покажіть їм це. Стати найшикарнішою людиною. Будьте доброю. Будьте веселою. Доведіть світові, що те, що ви товста дівчина – це одна з ваших багатьох фантастичних рис.

   5. Не чекайте, що ви завжди почуватиметеся чудово.Будуть дні, коли ви будете дивитися в дзеркало і думати: "Ось так, подивіться, що це за красуня!" . Термінова телеграма: Це трапляється з усіма. Чи важите ви 45 кг або 140 кг і складається тільки з м'язів, це трапляється. Нам усім доводиться стикатися із цим.

      • Тож коли у вас видався один із днів, коли ви бажаєте пожертвувати котом, важливо розуміти, що це минеться. Це може зайняти 30 хвилин, 3 дні, тиждень чи два, але це минеться. Це трапляється з емоціями. Жодна з ваших емоцій не тривала все ваше життя, ви знаєте?

   6. Сумнівайтесь у всьому.Серйозно. У всьому. Чому целюліт – це погано. Його могли б вважати милим, якби суспільство так думало. Чому обвислі руки – це соромно? Це не так. Чия моральна система краща? Що означають числа? Добре, два останні пункти не на тему, але ви зрозуміли ідею.

      • Все, що ми знаємо, нас колись навчили. Хтось дуже давно сказав чи надрукував чи заспівав про це у пісні – і раптом це стало великою істиною. Проте думка цієї людини – це тільки її думка. Тож коли хтось каже, що бути товстим – погано (або навіть що бути товстим добре), сумнівайтеся у цьому. Майте вашу власну думку.

   7. Займіться освітою.Суспільство боролося за громадянські права чорношкірих, жінок, і скоро враховуватимуть цивільні права повних. Ми зараз говоримо серйозно. Чи чули ви про рух Fat Acceptance? Або про Health at Every Size? Останнє – своє власне суспільство! Тож вивчіть це питання. Вас оточує цілий світ, який хоче поділити ваші погляди.

      • Окрім рухів та організацій, читайте блоги. Спілкуйтеся з усіма, хто переживає ті самі події. Читайте книги про те, як бути у формі та товстим. Займіться освітою, щоб наступного разу, коли ви натрапите на дівчинку, яка незадоволена своїм тілом, ви змогли їй допомогти. Якщо раніше воно того не вартувало, то зараз це саме так.
      • Читаючи статтю, яка пропонує вам методи схуднення, копніть глибше і ви практично завжди знайдете, що в її створенні брала участь компанія, яка заробляє гроші на тому, що допомагає людям худнути. Важливо читати статті між рядками, щоб дістатися до правди про повноту та схуднення. Такі веб-сайти, як The F Word, Junkfood Scienceі Shapely Prose– добрі місця, де можна знайти статті та медичні дослідження про повноту.

   Частина 3

   Пишайтеся тим, що у вас є

   1. Дізнайтесь більше про ваш жир.Серйозно. Доторкніться до нього. Якщо це можливо, поворухніть їм. Подивіться на нього у дзеркало. Дивіться на нього. Дивіться на нього доти, доки він стане зовсім непомітним. Дізнайтеся, як він тремтить. Дізнайтесь, як він відпочиває. Дізнайтесь, коли він буває громіздким, а коли ні. Дізнайтеся, які частини вам подобаються більше за інших. Прийміть це.

      • До того ж, ретельно мийтеся. І що важливіше? Сушіть його. Товсті люди часто погано пахнуть тому, що вони приймають душ і не сушаться, залишаючи пахучу вологу у складках. Неприємно. Чи не підтверджуйте цей стереотип!

   2. Знайдіть лікаря, який не зважає на повноту.Від лікарів, які не можуть бачити нічого, крім вашої ваги, потрібно відразу ж відмовитися. Якщо ваш лікар рекомендує вам схуднення, не вдаючись у подробиці вашої скарги, якщо він торкається теми вашої ваги без вашого дозволу або відмовляється надати вам лікування до того, як ви схуднете на Х кілограм, знайдіть когось іншого, хто ставитиметься до вас з повагою. Ви також можете відмовитися від зважування; це абсолютно ваш вибір. Лікарів багато!

      • Будьте чесні з лікарем. Це дуже делікатна тема, і лікарі це знають. Ви знаєте, що ви товста. Ви можете це сказати. Поговоріть з ним про те, як ви ставитеся до цього. Якщо він/вона хоч чогось вартий, вас поважатимуть.

   3. Чи не обмежуйте собі в сексі.Як ви, мабуть знаєте, деякі пози легші за інших. Це стосується і високих, низьких, негнучких людей і таке інше. Тож не обмежуйте себе! Не бійтеся бути зверху тільки тому, що ви невпевнені у собі. Не думайте, що ви зламаєте його. Цього не станеться. Просто повірте нам.

      • Варто сказати, що потрібно придбати гарний матрац. Вам потрібен пружний та пружний, а не той, у який ви провалюєтеся. А коли йдеться про мастило, воно може стати вашим найкращим другом.

   4. Не ховайтеся.В цьому немає сенсу. Якщо ви намагаєтеся здаватися стрункішим або ховаєтеся в мішкуватому одязі, або ж відмовляєтеся займатися сексом при світлі, настав час покінчити з цим. Ви знаєте. Ваш хлопець знає. Всі знають. Ви знаєте, як виглядають решта, так що немає сенсу чіплятися за думку, що це можна сховати. Це не правда. І вгадайте, що? Це нормально.

      • Це ви. Ви звикнете рано чи пізно, тому краще зробити це рано. Звичайно, деякий одяг йтиме вам більше (поговоримо про це трохи пізніше), але коли у вас немає таких нарядів, немає сенсу ховатися в тіні. Вийдіть на сонце!

   5. Знайте, що не будь-яка увага хороша.На жаль, багато з нас, товстих дівчат, мають проблеми з комплексами. Це зрозуміло, тому що суспільство показує нам свою поблажливість цілодобово. Якби світ (читайте: чоловіки) не був таким прекрасним, було б практично неможливо не купатися у увазі, яку ви отримуєте. Але не вся увага хороша – тільки те, що хтось приділяє вам увагу, ще не означає, що вам потрібно розважати її.

      • Іншими словами, коли хлопець підходить до вас у барі та запрошує вас до себе додому, ви не зобов'язані цього робити. Деякі просто дивляться на товсту дівчину і думають, що вона доступна, оскільки вона відчайдушно шукає підтвердження своєї сексуальності. Ха. Нехай ці хлопці вирушають додому на самоті.

   6. Носіть одяг по фігурі . Добре, раз ви не можете сховати жир, ви все ж таки можете бути милою і красивою і мати відмінний стиль. Знайдіть місця, де ви можете купити одяг вашого розміру або пошукайте в інтернеті. Купуйте аксесуари, які покращують ваш настрій. Яким би не був ваш стиль, робіть все, що у ваших силах, щоб виглядати приголомшливо.

      • Навіть якщо ви не переживаєте через вашу зовнішність, стежте за чистотою і доглядайте за собою – стежте за нігтями на руках і ногах, підпилюйте їх, щоб вони блищали, навіть якщо ви не покриваєте їх лаком.
      • Регулярно стрижіть волосся і підтримуйте зачіску, яка йде вам, а також видаляйте непотрібне волосся і стежте за запахом тіла, з яким ви неодмінно зіткнетеся. Ви краще почуватиметеся, а це найважливіше.

   7. Будьте здоровою . Практично всі можливі ризики для здоров'я, які пов'язують із повнотою, насправді є наслідком неправильного харчування та відсутності тренувань (а як ми знаємо, можна бути худим та валятися на дивані, а також бути товстим олімпійським спортсменом). Жирова тканина (жир) на тілі незагрожує здоров'ю сам собою. Це роблять артерії та інші внутрішні органи, які обросли жиром, але саме тому ви займаєтеся спортом і правильно харчуєтеся – щоб запобігти утворенню жиру у цих важливих органах та артеріях, щоб зміцнити імунітет та допомогти тілу відновлюватися після травм та хвороб.

      • Схуднення - не обов'язкова умова здоров'я (якщо тільки не йдеться про екстремальні випадки), а увага до вправ і прийому їжі може бути пов'язана виключно з вашим здоров'ям, а не зі зменшенням обсягів.
   • Не зважуйтесь і не вкладайте гроші у дорогі ваги. Навіть найвпевненіших у собі товстушок можуть налякати цифри на терезах. Або не зважуйтеся зовсім, або, якщо вас хвилюють коливання у вашій вазі, можна купити ваги, які показують, набрали ви вагу або схудли з останнього зважування, не уточнюючи вашу точну вагу. Пошукайте у вашій улюбленій пошуковій системі "numberless scales".
   • Знайдіть вид спорту, яким Ви можете займатися. Він повинен подобатися вам, щоб ви продовжували їм займатися – чи то плавання, скелелазіння, йога чи стрибки на трампліні, знайдіть це й уперед!
   • У вашій відповідальності руйнувати міфи про жир та схуднення, дізнатися більше про те, що правдиво і що реально в цьому питанні. Якщо хтось каже, що дієта шкодить вашому здоров'ю, зайдіть у Google та з'ясуйте це!
   • Запишіть ваші мірки. Замовлення в інтернеті відкривають цілий новий світ можливостей для модної товстушки, але спочатку вам потрібно знати, як впоратися з цими неприємними розмірними сітками цих сайтів. Виміряйте ваші груди, талію і стегна і запишіть їх або роздрукуйте і повісьте в легкодоступному місці - якщо ви досить великі, вам потрібно буде дзвонити в авіалінії, кінотеатри і так далі, щоб дізнатися ширину крісел і забезпечити собі комфорт, а ці вимірювання вам також допоможуть . Увага:Не соромтеся, якщо ви є достатньо повна, щоб робити це. Це не у вашій відповідальності - намагатися втиснути ваше тіло в будь-яке крісло (чи одяг, чи щось інше), яке було створено для того, кого ви навіть не знаєте. Якщо ви не влазите, то це не ваша біда, а вина адміністрації.

   Попередження

   • Прислухайтеся до лікаря. Як тільки ви знайшли лікаря, який готовий стежити за вашим здоров'ям, не пропонуючи вам схуднути, або не робити з вашої ваги проблему – коротше кажучи той, якому ви можете довіряти. Якщо вам потрібно зважитися для того, щоб визначити правильну дозу медикаментів, це розумна вимога (і ви можете попросити не повідомляти вам вагу, якщо ви цього хочете). Так само, якщо ви потягнули кісточку, і вам пропонують накласти шину, щоб запобігти тиску ваги на травму, то це теж нормально. Якщо ваш лікар не дискримінує вас, вірте, що вони діють з кращих спонукань.
   • Це буде складно. Якщо ви будете товстою, безсоромною, люблячою себе і щасливою, то ви робите дуже суперечливий вибір. Будуть ті, хто захоче змусити вас займатися спортом, переконати вас у тому, що бути товстим – це потворно чи нездорово, хто захоче присоромити вас. Підсумок такий: вам потрібно бути сильним. Заради вас.
   • Якщо ви думаєте, що у вас може бути розлад їди, зверніться за допомогою! Якщо ви відчуваєте голод постійно, переїдаєте, переїдаєте і рвете або настільки стурбовані вашою вагою і харчуванням/вправами, що вважаєте це ненормальним, розкажіть про це лікареві або іншій подібній людині, як тільки у вас з'явиться така можливість.

Худим – їм простіше. Бачачи шмотку на вішалці, вони вже можуть уявити собі, як вона виглядатиме на них. Худих завжди хочуть нагодувати. Вони не відмовляються: думаєш, хто з'їдає у тебе на святі більшу частину старанно нарізаних салатів, - звичайно, худі. Вони не можуть зрозуміти, навіщо потрібні дієти.

Ти тільки не думай, що худі – отже, щасливі. На біса потрібні всі ці вішалки і салати, коли щосили хочеться бути схожим на Моніку Левінські в розпал американського скандалу (коханий Вася казав, що вона дуже сексуальна), а нагадуєш хіба що Кощія Безсмертного, який кілька тижнів посидів на кефірчику. У ліжку коханий скаржиться, що кістки колються, і в самий трепетний момент напевно згадує Дженніфер Лопес - тому так відчайдушно жмуриться... Коротше, треба щось із цим робити, поки ти ще здатна дивитися без сліз заздрості на пишні форми продавщиці у кондитерському відділі. Що? Звичайно, товстіти.

Перше правило бажаючого погладшати- переконатися в тому, що худорлявість не пов'язана з жодними важкими захворюваннями (як, скажімо, хвороби ендокринної системи, тяжке порушення обміну речовин, психічні розлади). Це означає, що треба перегорнути медичну карту (іноді лікарі пишуть зрозуміло!) або просто навідатися до ендокринолога і свого лікаря - заразом дізнаєшся про себе що-небудь новеньке.

Друге правило бажаючого погладшати- є, є та ще раз є. Звичайно ж, немає на увазі, що потрібно їсти 24 години на добу, та ще й через силу, це якраз ні до чого хорошого не приведе, тому що їжа засвоюватиметься погано. Найкраще їсти часто. Маленькі порції в цьому випадку – найкращий варіант. А ще твої помічники в товстінні - рясний сніданок та збалансоване харчування (це коли білки, жири та вуглеводи перебувають у їжі в потрібних кількостях, так, наприклад, жирів має бути близько 15%, а от вуглеводів – більше 50%).

Третє правило бажаючого погладшати- спорт форева!

Багато худих дівчат (та й юнаки теж) страшенно бояться спорту - мовляв, від нього ж худнуть. Ну, по-перше, худнуть від нього тільки ті, у кого є зайва вага, по-друге, якщо вибрати не дуже жорстоку програму для підтримання хорошої фізичної форми, то худнути ти й не будеш. Тим більше, якщо ти займаєшся в клубі - інструктор зобов'язаний підібрати комплекс вправ саме для твоєї комплекції. Не забудь сказати йому, що мрієш погладшати, - отримаєш масу порад! До речі, очевидний плюс спорту - навіть худе тіло можна перетворити на красиве і рельєфне, і худорлявий в очі кидатися не буде, і станеш спортивним і красивим, як Аліна Кабаєва.

Четверте правило бажаючого погладшати- білки (з наголосом на другий склад) нам допоможуть! Якщо перед заняттям спортом (тільки не менше, ніж за годину до тренування!) з'їсти якийсь білковий продукт, багатий на протеїни (як, скажімо, яйце або бутерброд з сиром), або випити склянку молока, це дуже і дуже сприятиме нарощуванню м'язової маси - саме це тобі від спорту і треба. За годину після закінчення занять теж можна підкріпитися протеїнчиками. Тільки не перестарайся: не треба поїдати десятками яйця чи пити літрами молоко – ефект буде, якщо трошки, але регулярно.

П'яте правило бажаючого погладшати- не турбуватись. Стрес і депресія - засоби для схуднення ще крутіше гербалайфу, так що дивись - не нервуй, холь і лелей себе, коханого (-у). Приємних емоцій – якнайбільше. А значить - кіно, морозиво, кохання та прогулянки свіжим повітрям у необмежених кількостях. І не здумай порівнювати себе з товстими і красивими - краще вір, що ти самий(-ий) кращий(-а) і чудовий(-а), - тоді справа товстіння піде прямісінько до бажаного результату.

А не піде - ну і не дуже хотілося. Худим – їм простіше. Вони у метро місця менше займають. І взагалі - куди сексуальніше, ніж ця корова Левінські.

Так-так, що тут у нас? Ага! Той самий матеріал, який Тимур обіцяв викотити минулого тижня, але так і цього не зробив. Але краще пізно, ніж ніколи, а тому я таки зібрався з духом і написав текст, який багато наших слухачів та читачів давно просили.

Сніданок зробить із вас спортсменів (ну не зовсім).

Жодних чудес, нічого надприродного. Все дуже банально та просто. Але саме ці поради і дії допомогли мені свого часу схуднути зі 100 кілограмів до 80, а також тримати себе в задовільній формі останні півтора роки. Я не претендую на звання експерта. Сам би ніколи в житті не став писати подібне, але мене реально попросили кілька десятків людей зробити це, тож мені довелося сісти і вичавити з себе цей текст.

УВАГА!Якщо ви експерт, бодібілдер, ви краще знаєте, як схуднути, як привести себе у форму, як стати спортсменом, як полетіти до космосу – я дуже за вас радий! Будь ласка, не треба мене завалювати по всіх можливих каналах своєю думкою з приводу цього тексту, порадами та іншою дуже важливою інформацією. Вам сподобався текст, він допоміг – прибл. Не сподобався, ви вважаєте, що краще знаєтеся на темі – ок. Але тільки лишіть свою думку при собі. Сподіваюся, ми зрозуміли одне одного, шановні читачі. Приступимо.

Раціон

Ще кілька років тому я вважав, що для схуднення та здорового способу в житті загалом потрібно сідати на жорстку дієту. І поріг входу в цей самий “ЗОЖ” мені завжди здавався дуже високим, вимогливим та складним. І тільки після ґрунтовної розмови за кухлем пива з Андрієм Баришніковим(Ведучий BeardyCast) я усвідомив наскільки сильно помилявся. Він порадив мені деякі базові принципи зміни раціону, які дуже легко можуть вписатися у ваше життя, а також допоможуть швидко упорядкувати метаболізм.

Перше, що потрібно запам'ятати: НЕ МОЖНА ГОЛОДАТИ. Тобто щоразу, коли ви змушуєте організм відчувати голод, він починає перебудовуватися в наступному ключі: "ага, мені не додають їжі, значить, треба починати запасати корисні речовини, а то раптом і далі голодуватиму, треба чимось харчуватися" . І запасає він ці речовини природно у жир. Що це означає? Треба їсти хоч би тричі на день. Бажано 4-5 разів, але 3 – це необхідний мінімум.

Власне, раціон. Ви можете заморочитися дуже сильно, порахувати глікемічний індекс для себе, вирахувати необхідну денну норму вуглеводів, калорій, потім скласти для себе раціон на тиждень, включаючи необхідну масу кожного продукту та розмір кожної порції. Але для мене це виявилося складно (дуже складноааааа), так що я пішов простим шляхом, який мені в результаті і допоміг.

Капітан явно повідомляє: всю їжу можна розділити на базові складові, такі як вуглеводи, білки, жири. Усі вони потрібні організму для повноцінного функціонування. Але при цьому всі ці складові бувають різних типів і по-різному сприймаються та використовуються тілом. Отже, потрібно споживати певні білки, вуглеводи і жири.

Прості істини від Андрія Баришнікова:

Білки потрібно вживати як рослинного походження, так і тварини.
Вуглеводи слід споживати переважно складні.
Жири – не насичені.

Знову проста істина від Андрія:
“Ключовий параметр - тип споживаних вуглеводів та його кількість. Прості вуглеводи засвоюються організмом швидко і дають концентрований викид енергії, який організму витрачати нема куди. Нема куди витрачати - йде в запас. Складні вуглеводи розкладаються на складові довго, живлять організм тривалий час”.

Отже, що можна їсти та з чого будувати свій раціон, особливо під час інтенсивного періоду скидання зайвої ваги?

Складні вуглеводи:

• Крупи (гречка, бурий рис, вівсянка, кускус)
• Макарони із твердих сортів пшениці (нечасто)
• Хліб із твердих сортів пшениці (з мінімальною кількістю вуглеводів – краще до 40 г на 100 г)
• Брокколі (можна варити, гасити)
• Цвітна капуста (можна варити, тушкувати)
• Морква (можна варити, тушкувати, смажити)
• Огірки, капуста, помідори
• Авокадо
• Солодкий перець без термічної обробки

Білок:

• Яловичина (смажити чи гасити)
• Індичка (можна варити або смажити – дезодорована соняшникова олія або оливкова)
• Курячі грудки (можна смажити)
• Риба (відварена або зовсім обсмажена)
• Бобові/стручкові (квасоля, горох, боби – можна варити чи тушкувати)
• Яйця (краще не дуже часто – омлет, яєчня)

Жири:

• Молочні продукти (молоко до 1,5%, сир зернистий, йогурти без начинки, кефір)
• Тверді сири (бажано твердіше 50%, іноді можна смажити)

Прості вуглеводи (помірковано і рідко):

• Полуниця
• Апельсини
• Грейпфрути
• Памела
• Ягоди

Можу сказати, що в результаті я цілком нормально перебудував свій раціон таким чином, що він мене ніяк не обтяжує. Навчився смачно готувати індичку, яловичину, овочі, макарони і таке інше. Якщо ви готуєте з більш менш якісних продуктів, робите це так, як подобається саме вам, то вийде в результаті смачно та корисно. Багато речей легко робити на користь, наприклад, смажити купу індички за раз (0,5-0,8 кг), якої вистачить на найближчий тиждень просто розігрівати на сковороді з різними гарнірами через день.

Вранці можете їсти кашу або яєчню разом із сиром + йогуртом + крапелькою варення (виходить смачно). Порції невеликі. До речі, намагайтеся купувати не швидкозаварювані каші, які готуються за 1-2 хвилини, а нормальні, які треба варити кілька хвилин – у них залишається при обробці більше корисних речовин. Я, наприклад, варю півсклянки вівсянки на склянку молока. Доводжу до кипіння молоко, потім зменшую вогонь до половини і варю там кашу, помішуючи, хвилин 5. Потім у кашу можна також трохи варення додати (чверть чайної ложки).

На обід можна спокійно з'їсти якийсь бізнес-ланч або ж приготовлені будинки страви: суп (не кремовий і не борщі, а бульйони в основному) + яловичина, індичка, риба, курка та гарнір (рис, гречка, овочі-гриль, салат ).

Увечері можете знову ж таки з'їсти м'яса + гарнір.

Якщо вийде ще зажувати між обідом та вечерею, то можете спокійно з'їсти що-небудь із молочних продуктів або овочів/фруктів.

А тепер перейдемо до тяжкої теми. Що варто виключити зі свого раціону та вживати дуже рідко. Найголовніше - ЦУКОР. Вам доведеться навчитися пити чай та каву без нього. Це надзвичайно важко, якщо ви все життя пили гарячі напої таким чином, як це я робив 28 років. На те, щоб остаточно перебудувати свої рецептори і позбавитися залежності, знадобиться близько двох тижнів. Зате потім чай навіть з половиною ложки цукру здаватиметься шалено солодким.

Крім того, доведеться майже повністю відмовитися від кондитерських виробів, цукерок, випічки, пирогів та інших смачних речей, які вам завжди так подобалися. Принаймні перші один-два місяці інтенсивного періоду. Це дуже важко, але ваш організм швидко перебудується і стане легшим – зможете без проблем відмовлятися від будь-якої насолоди згодом.

Усі практично повністю виключити зі свого раціону:

• Цукор у напоях (чай, кава)
• Газовані напої (Кола, Спрайт, Фанта тощо)
• Чіпси, попкорн
• Здобна випічка та білий хліб
• Пакетовані соки (дуже зрідка)
• Сосиски, ковбаси, нарізки
• Напівфабрикати (пельмені, котлети, млинці, обіди та локшина, що швидко розігріваються)
• Картопля
• Піца / осетинські пироги
• Соуси (майонез, кетчуп, 1000 островів та інші подібні, МОЖНА, МОЖЛИВОіноді песто та інші соуси на основі оливкової олії)
• Банани, ананаси та інші фрукти, що містять багато клітковини

Іноді можна давати собі послаблення раз на тиждень і є щось із забороненого списку. Але не все одразу. Наприклад, я раз на тиждень їм бургери – у мене прямо поруч із роботою одна з найкращих бургерних у Москві, я туди ходжу раз на тиждень обідати.

Алкоголь варто пити якнайменше, але якщо ви такий же алкоголік, як я, то варто перейти на наступні напої: темне пиво (світле краще не пити, особливо нефільтроване), а також біле та червоне вино. Міцні напої, якщо й п'єте, то лише у чистому вигляді. Про більшість коктейлів варто забути, особливо про те, що включають в себе колу, соки та інші напої. З коктейлів краще вже пити всякі "манхеттан" та джин-тонік (цей ще й попускає, якщо ви вже порядно забралися до цього - перевірений засіб).

Вправи

Так, із їжею розібралися. Наразі друга головна річ – спорт. Якщо ви така ж лінива дупа, як і я, то в зал вам ходитиме важко. Для того, щоб бути не дуже товстим, я склав комплекс вправ, який підтримує мене більш-менш у формі. Ні, він не допоможе вам наростити біцухи. Ні, ви не бігатимете 10-кілометрові марафони. Ні, ви не натискатимете соточку. Але будете хоча б не товстим і в'ялим, і на тому спасибі.

Мій комплекс складається по суті із трьох взаємозамінних частин, які я роблю за настроєм/наявністю сил будинку щоранку. Єдині дві речі, які вам знадобляться: смартфон та гантелі (у мене дві 4-кілограмові, якщо у вас важче, то доведеться трохи менше підходів робити спочатку).

Перший блок – вправи з гантелями

Поясню: перші та другі вправи робляться легше, тому 30 разів їх зробити взагалі легко (перемежуючи з іншими), згодом можна робити і 40-50. А ось треті та четверті вправи вже трохи складніші, від них швидко втомлюються м'язи рук, спини, шиї. Є ще купа інших вправ, можете переглянути в інтернетах. Але ці чотири вже перетворилися на щоденну рутину особисто у мене – займає приблизно 5-10 хвилин.

Другий блок – прес
Я просто пораджу вам скористатися офігенним додатком Runtastic Six Pack. У ньому дуже круто опрацьована програма вправ на прес, їхня черговість, а також відстеження вашого прогресу. Якщо є Apple TV, то буде ще краще, оскільки програма транслює віртуального тренера на телевізор, буде ще легше повторювати за ним і дотримуватись потрібного ритму. Весь блок займе близько 7-10 хвилин.

Третій блок – присідання + віджимання
Тут я теж просто пораджу чудові дві програми - Runtastic Push-Ups PRO і Runtastic Squats PRO. Там так само відстежується прогрес, нарощується навантаження, а також чудово мотивує займатися щодня. Весь блок займає близько 5-10 хвилин.

Четвертий блок - біг / велосипед
Якщо у вас є зайвий час вранці, виходьте на пробіжку або покататися на велосипеді півгодини. Здебільшого у мене такого часу немає, а тому я роблю дуже дурну штуку, тільки не смійтеся. Ставлю таймер на 5-10 хвилин перед собою, включаю музику і просто біжу на місці. Мені так порадив робити один одного. Спочатку здавалося, що це дуже ідіотська витівка, але, як з'ясувалося, дуже допомагає. Це не повноцінний біг, задіює менше груп м'язів, але дає хороше навантаження. Як і зі звичайним бігом, не забувайте рівномірно дихати, навіть коли втомитеся через 5-7 хвилин.

Перший і другий блок я намагаюся робити майже кожен день, а третій з четвертим чергую в залежності від настрою, наявності сил та ступеня втраті дня.

Підсумок

Ще раз, шановні читачі, я не експерт. Лише описав методику, яка допомагає мені залишатися у формі, вживаючи тонни пива і ведучи не найздоровіший спосіб життя. Та й просто тому, що купа народу попросила мене це написати.

Змінивши свій раціон і витрачаючи 30-40 хвилин вранці на фізичні вправи, ви зможете принаймні бути не дуже товстим і залишатися у формі. При цьому буде ще краще, якщо ви іноді ходите в зал, плаваєте, бігаєте, не бухаєте. Я, ось, лінива дупа. У мене на багато з цього не вистачає волі, хоч і є бажання. Правда я на велосипеді люблю кататися, за одну ковзанку зазвичай мінімум 30 км їжджу, іноді 50-70 км.

Сподіваюся, хоч комусь цей текст виявився корисним.

Одна із статей, яку я читав свого часу, можливо комусь стане в нагоді.

Модельні параметри для сучасних дівчат часто стають не просто метою, а болісною мрією. Дівчата в гонитві за ідеалами не просто скидають зайві кілограми, а й часто доводять себе до виснаження, яке є вкрай небезпечним для здоров'я.

Або ж скот супроводжує вас все життя, і метою стає зовсім інше - швидше набрати вагу.

Актуальна ця проблема і для чоловічої половини, особливо для підлітків, які прагнуть виглядати переконливо, але в конституції тіла не закладені параметри Геракла або Аполлона. Так як же набрати вагуза тиждень?

Якщо ви домагаєтеся швидкого набору маси за рахунок тістечок, чіпсів та жирної їжі, результатом такої дієти можуть стати швидше захворювання шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи. Саме тому рекомендуємо розпочати із дотримання елементарних правил.

Дієта та режим харчування.Щоб ефективно погладшати за тиждень, їсти потрібно близько 3-4 разів на день. Причому кожен прийом їжі варто продумувати, щоб добовий обсяг вашого харчування містив у собі всі необхідні організму елементи. Запам'ятайте цікаве та важливе правило: щоб додати у вазі, вам варто змінювати черговість прийому страв, тобто почати не з першого (супи), а з другого. Причому перші страви мають бути зварені на жирному бульйоні.

Великі порції.Як не дивно, порція їжі для того, хто прагне швидко збільшити масу тіла, має бути великою. Сніданок обов'язково має бути щільним. Наприклад, бутерброд із сиром чи ковбасою, каша з олією, зварена на молоці. Вам належить навчити організм їсти більше, але порції треба збільшувати поступово!

Перекушування.Між основними прийомами їжі (3-4 рази на день) намагайтеся з'їсти ще щось. Можете вибрати для цього солодкі фрукти, горіхи і сухофрукти або мюслі з йогуртом.

Напої.Якщо ви відчуваєте спрагу, замініть солодкі газовані напої на звичайне молоко, та й взагалі варто звикнути, що кисломолочні продукти відтепер - основа вашого раціону. Також доречні збалансовані коктейлі, які можна знайти в інтернет-магазинах, вони містять весь комплекс вітамінів, білок та клітковину.

Спорт.Регулярне повноцінне харчування - це добре, але його потрібно поєднувати з фізичними вправами. Причому для того, хто вирішив набрати м'язову масу, буде актуальним не аеробне, а силове навантаження. За конкретними вправами та рекомендаціями щодо занять краще звернутися до тренера.

Відмова від шкідливих звичок.Запорука успішного набору маси - хороший метаболізм, і ніщо йому не перешкоджає як нікотин і алкоголь. Відмовтеся від шкідливих звичок, і тоді обмін речовин прийде до норми.

Геть стреси.Якщо ви твердо вирішили додати у вазі за тиждень, потрібно активно позбавлятися усіляких переживань та стресів, оскільки саме вони спалюють калорії. Причому зайва емоційність перешкоджає не тільки швидкому набору ваги. Саме тому, щоб досягти потрібної ваги, почати варто з гармонії у собі. Перший крок на шляху до цього – повноцінний здоровий сон!

З якими продуктами вам варто подружитися, щоб збільшити вагу?

Повторимося: щоб набрати за тиждень пару кілограмів ваги, не потрібно напихати себе жирною свининою - замініть її яловичиною, куркою або індичкою. Збільште кількість споживаних грибів та бобових. Налягайте на сир, сметану, йогурти та молоко, але не забувайте про овочі та фрукти. Щоб водно-сольовий баланс був у нормі, пийте більше води. Щоб розуміти скільки рідини вам потрібно, помножте свою вагу на 30 мл.