Психологічні вправи для підвищення настрою. Вправи для підвищення настрою матеріалу на тему. Вправа «Побудуватися за зростанням»

Тренінг для педагогів «Гарний настрій – запорука здоров'я»

Завдання:

Організація умов, що сприяють зняттю напруги.

Згуртування педагогічного колективу.

Розвиток довіри;

Розвиток навичок самоаналізу та подолання психологічних бар'єрів;

Учасники:

Педагог дворових клубів

Правила групи:

Відкрите спілкування;

Активність та гумор;

Безоцінне судження;

Тут і зараз.

Хід тренінгу

1. Вправа привітання «Привіт друг» (учасники поділяються на пари)

Привіт друг - тиснуть один одному руки;

Як ти тут - ляскають один одного по плечу;

Де ти був – беруться за вухо;

Я нудьгував - показавши на себе, перехрещують руки на грудях;

Ти прийшов – розкривають руки убік;

Добре – обіймаються та погладжують один одного по спині.

2. Вправа «Портфель настрою»

Ціль: оцінка свого емоційного стану на початку заняття.

Інструкція: У мене в руках малюнок портфеля. Нам необхідно заповнити його Вашим настроєм. Я пропоную вибрати колір, який відповідає Вашому самопочуттю на даний момент і прикріпити його на малюнок.

Зелений колір – гарний настрій

Блакитний колір – середній настрій

Жовтий колір – поганий настрій

3. Вправа «Звукова гімнастика»

Спокійне, розслаблене стан, стоячи, з випрямленою спиною. Спочатку робимо глибокий вдих носом і на видиху голосно енергійно вимовляємо звук:

А – благотворно впливає на весь організм;

Е – впливає на щитовидну залозу;

І - впливає на мозок, очі, ніс, вуха;

Про – впливає серце, легкі;

У – впливає органи;

Я – впливає працювати всього організму;

М - впливає на роботу всього організму;

Х – допомагає очищенню організму.

ХА – допомагає підвищити настрій.

4. Вправа "Я в променях сонця".

ІНСТРУКЦІЯ: На чистому альбомному аркуші намалюйте сонце так, як його малюють діти з гуртком посередині і безліччю промінців. У гуртку напишіть своє ім'я та намалюйте автопортрет. Біля кожного променя напишіть щось добре про себе. Завдання - згадати якнайбільше хорошого.

Носіть сонце з собою всюди. Додайте промені. А якщо стане особливо погано на душі і здасться, що ви ні на що не придатні, дістаньте сонце, подивіться на нього і згадайте про що думали, коли записували ту чи іншу свою якість.

5. Пропоную вам трохи розслабитись, а наступна вправа нам у цьому допоможе.

Вправа «Самомасаж»

Мета: розвиток навичок самомасажу.

Інструкція: Навіть протягом напруженого дня можна викроїти час і розслабитися. Ви можете трохи помасажувати певні точки тіла. Натискайте не сильно, можна заплющити очі. Ось деякі з цих точок:

· міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;

· Задня частина шиї: м'яко стисніть кілька разів однією рукою;

· щелепу: потріть з обох боків місце, де закінчуються задні зуби;

· плечі: помасажуйте верхню частину плечей усіма п'ятьма пальцями;

ступні ніг: якщо Ви втомилися ходити, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як бігти далі.

6. Вправа асоціації «Гарний настрій»

Учасники пишуть на маленьких листочках, що їм необхідно для підняття настрою (шоколад, хороша музика) і складають свої листочки у мішечок «Гарного настрою». Наприкінці педагогам лунають пам'ятки – мішечки з порадами для підняття настрою.

7. Аутотренінг

Звучить музика. Психолог промовляє слова.

Сядьте зручно. Закрийте очі. Зробіть глибокий вдих, затримайте подих… Видих. Дихайте спокійно. З кожним вдихом розслаблюється ваше тіло. Вам приємно перебувати у стані спокою.

Уявіть, що Ви сидите на березі моря. Навколишній пісок абсолютно сухий і м'який. Огляньтеся навколо і ви виявите, що на березі моря ви зовсім один.

Сонце хилиться до заходу сонця. Ви відчуваєте тепло вечірнього сонця.

Наберіть всі груди побільше повітря і відчуйте солонуватий запах моря. Морське повітря свіже і трохи вологе. Ви почуваєтеся абсолютно спокійно.

Нехай хвилі змиють і віднесуть ваші турботи і все, що вас напружує.

Я поступово йду від своїх переживань. Я зовсім спокійний.

Поступово образ моря зникає. Образ моря зник.

3-2-1 Розплющте очі. Потягніться. Ви бадьорі і сповнені сил.

7. Вправа орігамі «Сонечко» (талісман для кожного)

Сонечко - найдавніший символ щастя та удачі

1. Зробіть квадрат із паперу червоного кольору

2. Зігніть листок по діагоналі

3. Трикутник, що вийшов, зігніть, а потім розігніть

4. Зігніть два куточки вниз

5. Фігуру, що вийшла, переверніть на інший бік

6. Зігніть верхній куточок вниз

7. Відігніть зігнутий куточок так, щоб вийшла маленька гармошка

8. Фігуру, що вийшла, переверніть на інший бік

9. Залишилося намалювати сонечку чорні крапки.

8. Вправа «Портфель настрою»

Ціль: оцінка свого емоційного стану в кінці заняття.

Інструкція: Я тримаю в руках портфель. Як і на початку заняття, його необхідно заповнити Вашим настроєм, який характерний на даний момент. Виберіть привабливий для Вас колір та приклейте його на малюнок портфеля.

Ходьба навшпиньки

Ще одна результативна вправа, яка задіює більшість м'язів, знімає пригніченість, втому і млявість, як наслідок, настрій позначиться на вашому обличчі.

Рівні груди та дихання

Коли людині сумно, вона мимоволі починає сутулитися, тим самим перекриваючи кисень.
Ця дивовижна вправа зарекомендувала себе як одну з найпростіших, але дає результат миттєво!
Початкове положення: стоячи рівно руки по швах, максимально нахиляємося вперед, і плавно, повільно випрямляємося до вихідного стану. Далі плавно, максимально вигинаємося назад (як тільки це можливо). Робимо так 2-3 рази.
Працюємо із диханням: повільне, глибоке дихання 30-60 сек. Потім швидке 20-40 сек. Після цього, ви відчуєте легкість та приплив енергії.

Танці під ритмічну музику

Вважається одним з найкращих методів підняття настрою, в якому задіяні всі м'язи, йде колосальний приплив крові до всіх органів, кожна клітина організму наповнюється енергією - позитивний настрій вам гарантовано!
Включаємо улюблену запальну музику та танцюємо, навіть якщо ви цього зовсім не хочете, і зовсім немає сил. Через кілька хвилин ви самі не зрозумієте, як завелися і у вас активно піднімається настрій і проходить нудьга і стрес.

Легкий біг на відкритому повітрі

Ходьба не підійде, вам потрібно бігати в невимушеному темпі (не швидко, але і не повільно).
Знову ж таки, серце починає розганяти кров, тіло і мозок наповнюються киснем. Порада: завжди беріть із собою плеєр із улюбленою енергійною музикою, яка задасть потрібний ритм!

Вправи для підняття настрою повинна робити кожна людина, щоб позбутися поганих думок та смутку.

Спорт та посмішка – запорука чудового настрою!

Можливо, ви чули такий вираз, як "гормони радості", вони ж ендорфіни. Насправді, це ніякі не гормони, а особливі речовини, які виробляє сам мозок.

Їхнє завдання - притупити зневіру, біль, голод, буквально ввести людину в стан ейфорії. Схоже на наркотики скажете ви. Дійсно, ендорфіни подібні за своїм ефектом з опіатами, але парадокс: вони абсолютно нешкідливі. Адже їх виробляє сам організм у відповідь природні стимули, а чи не під впливом будь-яких речовин.

Ендорфіни не впливають на внутрішні органи, не змінюють необоротний склад крові, не викликають такого звикання, що ви потім без них жити не зможете. Загалом ідеальний спосіб підняти настрій без шкоди для здоров'я!

Головний стимул для вироблення ендорфінів – саме фізичні навантаження. У мозок надходять сигнали про те, що м'язи працюють і їм потрібна, образно кажучи, моральна підтримка.

«Гормони радості» синтезуються та вступають у ті ділянки головного мозку, які відповідають за настрій, щоб бігати чи присідати стало легко та радісно. Це дуже древній біологічний механізм, вироблений ще у наших предків, яким доводилося багато рухатися і працювати фізично.

То чому б нам не використати його і зараз на своє благо? Головне - правильно підібрати навантаження: воно має бути посильним, але при цьому не втомлювати.

1. Пліє

Встаньте прямо, ступні ніг ширші за стегна, шкарпетки максимально розверніть в сторони. Руки на поясі. Присідайте, не нахиляючи корпус уперед, коліно рухається строго над стопою, не виходячи за носок. Прогніть поперек вперед і в жодному разі не турбуйтеся! Якщо важко, обіпріться однією рукою на стілець або стіну. Повторіть 15-20 разів.

3. Присідання з підйомом рук

Встаньте прямо, ноги на ширині, руки опущені вздовж. Плечі розгорнуті, живіт утягнутий, спина пряма. Присідайте, злегка нахиляючи корпус і одночасно піднімаючи руки вперед-вгору. Не турбуйтеся, утримуйте рівновагу, стежте, щоб коліно не виходило вперед за носок. Не присідайте занадто низько, стегна повинні бути горизонтально або вище за коліно. Повторіть 15-20 разів.

5. Живіт від верху до низу

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки за головою. Відірвіть ступні від підлоги та підтягніть коліна до грудей. Потім поставте зігнуті ноги на підлогу, опустіть підборіддя на груди і потягніться чолом до колін, відриваючи плечі та бажано лопатки від підлоги. Не тягніть себе руками за голову, не зводьте лікті, якщо важко просто зменшіть амплітуду рухів. Кожен цикл "ноги-голова" повторіть 12 разів.

6. Віджимання з колін

Обіпріться на долоні та коліна, опустіть таз так, щоб спина та стегна складали пряму лінію. Згинаючи та розгинаючи руки, опускайтеся до підлоги та піднімайтеся. Чи не піднімайте таз! Якщо без цього не виходить, робіть віджимання від столу чи стільця (тоді не з колін, а з випрямлених ніг) – це набагато легше. Повторіть 15 разів.

Правильний емоційний фон можна встановити за допомогою зарядки або занять улюбленим видом спорту.

Спорт зробить нас стрункішим і здоровішим, тому ми готові приділяти час фізичним навантаженням. Але заняття спортом мають ще одну цінну якість. Двигуна активність допомагає зберегти позитивний настрій. За допомогою фізичних навантажень ми можемо підняти собі настрій та уникнути депресивних станів.

Чому вправи змінюють настрій?

У нашому організмі постійно виробляються гормони щастя. ендорфіни.Їхня кількість збільшується, коли ми переживаємо всілякі позитивні емоції. А ще концентрація ендорфінів у крові зростає, коли займаємося спортом. Вже через 15 хвилин після початку занять рівень цих гормонів помітно зростає. Ми можемо скористатися цим ефектом і застосовувати як ліки від нудьги спортивні тренування.

Які види спорту вилікують від поганого настрою?

Для коригування настрою підходять різні види фізичних навантажень. Біг та ходьба, фітнес та йога – можете вибирати те, що вам більше до душі.

Тренажерний залдопоможе не тільки покращити фігуру, а й відчути впевненість у собі та стати спокійнішою.
Єдиноборствадопоможуть виплеснути дратівливість та надмірну агресію.
Біг та ходьбазнімуть тривожність і пригніченість і «включать» позитивне ставлення до оточення.
Йога та тайцзисприяють звільненню від психологічної втоми та надмірного занепокоєння.
Фітнес та танцідопоможуть отримати заряд бадьорості та дадуть відчути себе частиною колективу.

Пробуйте різні види фізичної активності, спостерігайте за зміною настрою під їх впливом і вибирайте найкращий для себе спорт.

Небагато вправ!

Ну а тепер кілька вправ, які гарантовано покращать ваш настрій.

Потягуємось.Ноги на ширині плечей. Піднімаємо руки перед собою та вгору. Намагаємося дотягнутися руками тієї віртуальної перекладини, яка розташована високо над головою. Розводимо руки в сторони, при цьому продовжуємо тримати руки в напрузі і тягнемося в сторони. Опускаємо руки вниз і розслаблюємося.
Розсуваємо перепони.Витягуємо руки перед собою і робимо кистями рухи, що розсувають. Розсуваємо віртуальні двері 5 разів. Після чого піднімаємо руки нагору і через сторони опускаємо вниз.
Обертаємо руками.Руки вперед. Починаємо обертання кистей, 20 разів обертаємо кисті всередину та 20 разів назовні. Потім починаємо обертання в ліктьовому суглобі, теж по 20 разів. Після чого переходимо до обертання рук у плечах. При цьому руки зігнуті в ліктях і кисті стикаються з плечима. Потім опускаємо руки та розслабляємо їх.
Струшування.Руки розташовуються вздовж тулуба. Вони розслаблені, висять батогами. Піднімаємось на шкарпетки і різко опускаємося на стопу. При цьому м'язи тіла мають бути максимально розслаблені. Виникає ефект струшування. Ця вправа дуже добре знімає напругу та втому, і навіть сприяє нормалізації тиску.
Березка.Ляжте на спину. Підніміть випрямлені ноги, а руками підіпріть область спини. Постарайтеся простояти в стані "берізки" хвилину. Потім опустіть ноги та розслабтеся.

Прокинулися вранці з тяжким почуттям? Чи охоплюють похмурі настрої? Ноги на ширину плечей та приступаємо до зарядки!

Втечемо від мінорних настроїв

Біг - еще одна ефективна вправа для підняття настрою. Згадайте дітей, вони люблять бігати та стрибати, і це природні вправи, що допомагають підтримувати організм у тонусі.

"Ейфорія бігуна" - особливий піднесений настрій після тривалого бігу, давно було відомо у спорті. Нещодавно вчені виявили причину цього явища. Вони відкрили, що при бігу в організмі активно виробляються особливі речовини - ендоканабіноїди, за будовою схожі на марихуану, які й підвищують настрій. Тож використовувати біг для підняття настрою – дуже добрий варіант.

У домашніх умовах можна застосувати біг на місці. А можна вийти на вулицю та влаштувати собі справжню пробіжку.

Медитація – статика у боротьбі з поганим настроєм

Не тільки динамічні фізичні вправи позитивно впливають на настрій. Статика теж здатна допомогти нам уникнути нудьги. Вчені вважають, що підкоригувати настрій на краще нам допоможе медитація. Справа в тому, що медитація сприяє збільшенню в організмі ще одного «гормону щастя» – серотоніну. Щоденні медитації допоможуть позбутися надмірної агресивності, заспокоїти думки та зняти напругу.

І це далеко не повний перелік вправ для настрою. Робіть звичні вам вправи і пробуйте нові, стежте за реакцією організму на той чи інший фізичний вплив. Шукайте свої способи «вилікуватися» від поганого настрою!