Упорядкування добового раціону харчування. Меню для різних вікових груп на кожен день Добовий раціон людини таблиця

Софія: | Квітень 8th, 2018 | 10:33 дп

Взагалі норма для кожного своя) Я ось звикла трохи і регулярно їсти, кожні 2 години. Обідаю та вечерю вдома, із собою контейнер із куркою та гарніром, пара білкових батончиків турбослим, яблука, банан, горіхи тощо. Загалом не люблю голодувати))
Відповідь:Софія, дякую за коментар!

Оля: | Жовтень 15th, 2015 | 1:11 пп

Меню непогане, хоча при малорухливому способі життя на ньому можна і погладшати. Але навіщо підсолоджувати всю дитячу їжу? Якщо чорний чай для дитини занадто терпкий, є шипшина, ромашка, каркаде, малина, трав'яні чаї для дітей. А свіже яблуко краще за варений компот.
Відповідь:Оля, це меню дано для прикладу. Його можна урізноманітнити на Ваш розсуд. До речі, того дня, коли на обід компот, на другий сніданок – саме свіже яблуко:)

Віра: | Березень 5th, 2012 | 4:39 пп

А мені здається, нічого тут не завищено. Якщо придивитися, то видно, що тарілочки невеликі і багато туди не поміститься. Автору респект! Цікаве меню, різноманітне та зовсім не складне))

Відповідь: у мене є ще , спеціально складене з дуже економних рецептів Так от там порції приблизно такі самі, але реакція коментаторів протилежна: "Цього дуже мало і голодно:)"

Дарунок: | Лютий 10th, 2012 | 1:33 пп

На мою думку, порції мізерні і компенсуються хіба що частотою. 8 грамів сиру - це, вибачте, що? Трикутничок плавленого сиру уявляєте? 8 грамів – це половинка такого трикутничка.
Фруктів на добу (крім компоту) – 150 грамів. Це одна мандаринка. Яблуко середнього розміру важить 250 г. До речі, звідки на картинках по 2 фрукти, якщо у списку 150 грамів?

Відповідь: я писала, що сама таблиця не моя Але наскільки я бачу, її укладачі розраховували вагу одного яблука у 100 г та однієї мандаринки у 50 г.

Olli: | Січень 30th, 2012 | 4:09 дп

Дівчатка ви підраховуєте чисту вагу, не враховуючи ні об'єм, ні калорійність. Повірте, коли ви все перераховане викладете на тарілки, то відразу зрозумієте, що це абсолютно нормальні порції для здорової, працюючої і, що не дотримується спеціальної дієти, жінки. Дуже корисна таблиця. Дякую.

Відповідь: на мій погляд теж їжі не багато Я коли записую рецепти, то використовую кухонні ваги і знаю, що середня вага 1 картоплі/яблука/помідора/моркви - близько 100 г. Якщо на вечерю 700 г їжі, левова частка якої займає рідину (суп і чай) - то твердої їжі там залишається грам 300.

Lena: | Січень 29th, 2012 | 9:02 пп

Додам свій голос для поповнення статистики. На мій (згідна, суб'єктивний) погляд, обсяги вдвічі завищені, навіть при тому, що їсти я люблю. На сніданок достатньо або каша, або яєчня. На обід у нас зазвичай або перше із салатом, або друге із салатом. (Компотом ніколи не запиваємо). З проміжного - або полуденок, або другий сніданок. Зазвичай, з таким шестиразовим харчуванням мій організм стикається в різних пансіонатах і т.п. і реагує вкрай негативно – важко виносити такі обсяги і так часто, що зголодніти не встигаєш. Мені здається, що це відразу післявоєнні норми, коли головним завданням було "відгодувати", а головний критерій відпочинку в дитячому таборі - наскільки дитина за місяць одужала.

Відповідь: у кожного свої потреби Як для мене, то це цілком нормальні порції. Але припускаю, що комусь потрібно більше, а комусь менше.

Іріна: | Січень 29th, 2012 | 5:40 пп

Моя норма харчування за один прийом 350 г їжі. Мені теж здається, що забагато за обсягом.

Надія: | Січень 29th, 2012 | 11:44 дп

Мені здається, ці норми сильно завищені. По цій табличці мені на обід покладається 750 г їжі! Та я стільки не з'їм навіть з голоду. Дитина у мене теж їсть в два рази менше, при цьому зростання/вага біля верхньої межі норми. Навіть чоловік і те… хіба що по м'ясу норму виконує =)

Всупереч поширеній думці правило «хочеш схуднути — перестань їсти» знизити вагу не допомагає.

Тому всім, хто мріє про струнку фігуру, дієтологи радять поступати навпаки і їсти частіше, 4-5 разів на день. Розповідаємо, чому варто перейти на дрібне харчування і як найпростіше це зробити.

Довгий час дробове харчування було інструментом, яким активно користувалися лише дві категорії людей — спортсмени, які потребують підтримки на належному рівні обміну речовин, і ті, хто має проблеми із травною системою.

Але в останні роки до цієї системи харчування вдаються все більше тих, хто мріє про струнку фігуру, але категорично проти хоч якихось дієт. Чому? «Харчуватися невеликими порціями кожні дві-три години дійсно корисно, —каже Марина Студенікіна, дієтолог, заступник головного лікаря клініки «Фактор ваги». — По-перше, за такого режиму ми не встигаємо зголодніти до наступного прийому їжі так, щоб накинутися на їжу та перебрати з калоріями. По-друге, шлунок, який у повних людей найчастіше розтягнутий, зменшується, жовчний міхур починає нормально скорочуватися, а їжа загалом перетравлюватиметься у спокійному та безперебійному режимі».

Додайте до цього ще й відсутність серйозних обмежень у меню, і «бадьорий», який неодмінно сповільниться, якщо знижувати вагу ми візьмемося із строгою дієтою.

Втім, всі ці бонуси можна отримати лише в тому випадку, якщо правильно скласти раціон. Як саме?

Вважайте калорії. Спочатку без цього не обійтися: так простіше всього зрозуміти, які корективи внести до свого раціону.

Перший і найголовніший крок – розрахувати свою добову норму калорій. Як це зробити, пояснює Олександра Бурдакова, фізіолог австралійської клініки The Queen Elizabeth Hospital: «Помножте свою вагу в кілограмах на коефіцієнт вашої активності: 26—30 для тих, хто веде сидячий спосіб життя і майже не «дружить» з фітнесом, 31—37 — для тих, хто займається спортом 3—5 разів на тиждень. 38-40 - підходить для атлетів і тих, хто займається важкою фізичною працею».

Наприклад, для жінки вагою 60 кг, яка веде сидячий спосіб життя, добова потреба підтримки ваги становитиме 1560—1800 калорій. Для його зниження необхідно зменшити цю кількість на 10-15%. Тобто. худнути жінка почне, споживаючи на день не більше 1400 калорій. Опускати планку нижче не варто – це призведе до уповільнення обміну речовин.

Намагайтеся витримувати інтервали між їдою. «При дробовому харчуванні зазвичай радять їсти через кожні три години, Але людині з великою зайвою вагою або досвідом жорстких дієт, з деякими захворюваннями шлунково-кишкового тракту, буває непросто цей час витримати».Тоді між трапезами можна робити двогодинну паузу. Але не частіше. Якщо жувати постійно – не схуднеш.

Інтервал між їдою не повинен бути більше 4 годин, проте в ідеалі потрібно їсти кожні 2,5-3 години.

Порції мають бути невеликими. Приблизно із кулак. До речі, якщо ви вирахуєте, скільки калорій вам належить за добу, наберете на цей калораж їжі і розподілите її між 5-7 прийомами їжі, такого обсягу разова порція і вийде.

Розмір порцій дуже важливий: в основні прийоми дієтологи радять з'їдати не більше 250-400 г їжі (або 350-450 калорій), перекуси - близько 100-150 г (або 50-200 калорій). Наприклад, в обід це може бути порція тваринного білка розміром із долоню, по 100 г готової крупи та овочевого салату. Для перекушування підійде 30 г горіхів або фрукт з порцією йогурту.

Порада: Спочатку невеликі порції можуть викликати у вас психологічний дискомфорт («як це я, доросла жінка, можу насититися такою дитячою порцією?!»), вам може здаватися, що ви весь час голодні — не варто цього лякатися, спробуйте перехитрити організм: їжте повільніше (а ще краще – чайною ложкою), щоб мозок встиг отримати сигнал про насичення. Або, відчувши перші позиви голоду, маленькими ковтками випийте склянку холодної води. Це допоможе відволіктися і вам, і організму, який буде зайнятий підігрівом рідини для її засвоєння.

Звикнути до нового режиму допоможе ще одна хитрість: розділіть звичні порції вашого дво-триразового харчування рівно навпіл і з'їдайте їх не разом, а з перервою в 2-3 години. Скажімо, якщо обідати ви звикли супом та салатом, з'їжте щось одне з цього, а інше блюдо – через пару годин. За кілька тижнів такої варіації дробового харчування вам куди простіше перейти на його класичну версію.

Виключіть із раціону солодкі газування, фастфуд та інші джерела порожніх калорій. «І справа не тільки в тому, що з ними ви і на дробовому харчуванні швидше видужаєте, ніж схуднете,— каже Марина Студенікіна. — Солодка випічка, тістечка, пшеничний хліб, цукор — це швидкі вуглеводи, через які рівень цукру в крові різко підніметься і знову опуститься — і ви дуже скоро знову зголоднієтеся».

Порада: якщо не можете відмовитися від цього разом, «зав'язуйте» поступово, виключаючи по одному небажаному продукту на тиждень.

Інший варіант - "балуватися" улюбленими ласощами за правилами. «Якщо дуже хочеться солодкого, підіть на хитрість,– радить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог «СМ-клініки». - Поласуйте їм у першій половині дня і в поєднанні з продуктом, багатим на клітковину. Хороший приклад — яблуко в карамелі або з медом, тост із тонким шаром джему».

І обов'язково слідкуйте за вуглеводами. Худнути допоможуть лише правильні стосунки з вуглеводами. Складні (злаки та крохмалисті овочі) засвоюються нашим організмом близько трьох годин, стільки ми і залишаємось ситими. Тому їх дієтологи радять вживати у першій половині дня. Безпечна для фігури доза – порція каші на сніданок, крохмалисті овочі на обід та пара хлібців на полудень.

Прості вуглеводи, якими багаті солодкі продукти, випічка та деякі фрукти, легко розщеплюються організмом, призводять до різких стрибків рівня цукру в крові, а енергією насичують нас у середньому на годину-півтори. «У сумі все це може призвести до накопичення жирових відкладень, діабету другого типу, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям»,– пояснює Олександра Бурдакова.

Тому вживання простих вуглеводів дієтологи радять скоротити до двох порцій ягід та фруктів на день, включивши їх у сніданок та один із перекушування. А от про булочки, вафлі та кремові торти доведеться якщо не забути, то хоча б надати їм статусу святкових страв — їсти їх не частіше двох-трьох разів на місяць. «Чаще можна дозволити собі лише мармелад на основі пектину чи гіркий шоколад. Але краще запекти яблуко або айву, наприклад, з корицею, або просто з'їсти жменю ягід», – рекомендує Ганна Коробкіна, дієтолог Центру персональної дієтології «Палітра харчування».

Вибирайте продукти, які добре насичують. Це багаті клітковиною овочі (стебловий селера, броколі, цвітна капуста, зелений горошок) та гриби, білок. А калій, що міститься в зелених овочах, нормалізує сольовий баланс в організмі і допомагає боротися з набряками і целюлітом, що теж важливо, коли ми худнемо без дієт.
До добової норми - три-чотири порції свіжих овочів; дієтологи радять рухатися поступово, щоб не спровокувати появу проблем із травною системою.

Вибираючи зернові та фрукти, враховуйте. Чим він вищий, тим швидше після їди стрибне рівень цукру в крові, тим швидше він впаде, і ви знову відправитеся до холодильника. Абрикоси, вишня, смородина, сливи з цього погляду краще, ніж манго, банани або диня.

Правильно готуйте їжу. Експерти радять не піддавати овочі сильної термічної обробки та забути про існування сковорідок. Використовуйте пароварку, вок, гриль або духовку: ці способи приготування максимально зберігають у продуктах корисні речовини, а головне, не вимагають додавання олії, яка, крім зайвих калорій, здатна «подарувати» будь-якій страві порцію канцерогенів.

Варто переглянути рецепти улюблених салатів. «Спробуйте не «поливати» страви олією, а додавати її по 1—2 чайні ложки. Ще корисніше заправляти овочі лимонним соком, соєвим соусом чи нежирним йогуртом, так у звичній страві буде як мінімум на 200—300 калорій менше»,— каже Ганна Коробкіна.

Правильно "розкладіть" їжу на прийоми. «Якщо, харчуючись дрібно, ви наїсте на добу всього на 1500 калорій, але більше половини з них отримаєте з жирними та вуглеводистими продуктами і ближче до ночі, то зможете видужати і від цього,- Каже Олена Тихомирова. - Не порушуйте режим. Вуглеводну їжу (злакові, фрукти) їжте до обіду, молочні продукти - до полудня. А вечеряйте овочами та білком (рибою, птицею, сиром) за 3 години до сну».

Важливе правило - намагатися їсти в один і той же час щодня, це допоможе організму виробити звичку, налаштуватися і перетравлювати їжу максимально ефективно.

Одна з популярних рекомендацій щодо розподілу добової калорійності на 6 прийомів їжітака: по 25% добової калорійності має припадати на сніданок та вечерю, 35% – на обід, і ще по 5% – на три перекушування (після сніданку, після обіду та після вечері).

Для чотириразового харчуваннярекомендується наступна схема: 25-30% – сніданок, 30-35% – обід, 10-15% – полудень, 20% – вечеря. При цьому по-справжньому дрібним буде, наприклад, п'ятиразове харчування по 20% від добової калорійності за один прийом їжі.

При цьому важливо скласти раціон так, щоб у ньому були всі важливі нутрієнти, у тому числі ненасичені жири, якими багата риба, оливкова олія, горіхи та насіння.
Дробне харчування має на увазі поєднання білків, жирів і вуглеводів у рамках одного прийому їжі, що повністю відповідає сучасним науковим даним про фізіологію травлення.

Їжте білкові продукти 3-4 десь у день. Амінокислоти, що містяться в білкових продуктах, є будівельним матеріалом для наших м'язів та внутрішніх органів. До того ж, вживаючи добову норму білків, що становить 1—2 г нутрієнта на кілограм ваги, стимулюємо обмін речовин. "Включіть білкові продукти в кожен прийом їжі",— радить Олександра Бурдакова. Це можуть бути як тваринні білки, так рослинні та молочні.

Не пропускайте сніданок. Правильний сніданок надовго зарядить вас енергією та захистить від переїдання. Не варто починати день із простих вуглеводів: вони швидко засвояться, і через півгодини ви знову захочете перекусити чимось солоденьким. «Скачок цукру в крові, і його різке падіння за рахунок інсуліну, посилають помилкові сигнали мозку про голод і нестачу глюкози. В результаті ми тягнемося до шоколадки»,– пояснює Олександра Бурдакова.
Ідеальний сніданок – складні вуглеводи у вигляді каші з ягодами – повільно підніме рівень цукру в крові та дасть мозку сигнал про насичення організму. А порція білка, скажімо, як сиру, прискорить метаболізм і наситить м'язи амінокислотами.

Регулярно пийте воду. «Вона теж допомагає контролювати почуття голоду, яке ми часто плутаємо зі спрагою,— каже Марина Студенікіна. - Власне, спраги краще не чекати (вона свідчить про зневоднення, що почалося), а регулярно, потроху сьорбати воду. За 15 хвилин до їди варто випити склянку, якраз, щоб зрозуміти, чи так насправді хочеться їсти. Після трапези краще пити не раніше, ніж через 40 хвилин, щоб не розбавляти шлунковий, травний соки, не заважати переробці їжі».

Щоб вам простіше було скласти раціон дробового харчування, можете скористатися нашою схемою та урізноманітнити її відповідно до своїх уподобань.

Зразковий план харчування на день

Зразковий план харчування, який може стати основою вашого раціону.

Сніданок: складні вуглеводи та білкові продукти

Наприклад:вівсяна каша на воді, жменя горіхів, 2 ст. ягід або пари шматочків фруктів, 100 г сиру або йогурту з корицею (до 5%) або пара яєць, чай або кава.

Другий сніданок: фрукти овочі

Наприклад: 100 г овочевого або фруктового салату із заправкою з йогурту, пара хлібців.

Обід: складні вуглеводи, тваринні білки, клітковина

Наприклад:суп на нежирному або овочевому бульйоні, м'ясо або птиця, крупа або солодка картопля, овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Полудень: рослинні жири та/або овочі

Наприклад:жменю горіхів, сухофруктів або 100 г салату з моркви та авокадо.

Вечеря: тваринні білки з овочами

Наприклад:тушковані овочі, риба, овочевий салат, заправлений оливковою олією та краплею бальзамічного оцту.

Перед сном: нежирні кисломолочні продукти

Сніданок.

• Каша на молоці чи мюслі з йогуртом;
• Скибочка мультизлакового або висівкового хліба з будь-яким нежирним сиром;
• Чай з квітковим медом або кавою з незбираним молоком;
• Яблуко, апельсин або фруктовий салат із знежиреним сиром.

1-й перекус

• Натуральний йогурт із ягодами чи фруктами;
• Куски зернового хліба або галети.

Обід

• Суп на м'ясному або рибному бульйоні з|із| ложкою нежирної сметани або вершків;
• Овочевий гарнір чи свіжий салат;
• М'ясо птиці, запечена чи відварена риба, телятина.

2-й перекус

• Натуральний сир;
• Зелений чи трав'яний чай;
• Низькокалорійний десерт чи фрукти.

Вечеря

• Страва з яєць, риба чи м'ясо з овочевим гарніром;
• Чай або трав'яний відвар з лимоном та м'ятою;
• Скибочка твердого сиру.

3-й перекус перед сном

• Кисломолочний напій без цукру.

Дробове харчування підходить до будь-якої дієти, а деякі системи харчування (наприклад, роздільне харчування) мають на увазі дробність як необхідну умову. Дієтологи вважають, що перехід із триразового або безладного харчування на дробовий режим абсолютно безпечний і лікарського контролю не вимагає.

А зараз давайте обговоримо те, як реалізувати дрібне харчування у нашому повсякденному житті, причому таким чином, щоб не просто харчуватися правильно, а й знижувати вагу.
Отже, перш ніж перейти до дробового харчування з метою зниження ваги, необхідно провести нескладні математичні розрахунки, в результаті яких ми з вами визначимо кілька важливих показників:

• Основний обмін - це кількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму (дихання, робота серця, легенів, мозку, шлунково-кишкового тракту);
• Добова витрата енергії - кількість енергії, яка потрібна вам для життєдіяльності, з урахуванням вашої фізичної активності;
• Добову калорійність раціону на період зниження ваги.

Тож почнемо. Озброїться калькулятором:-).

Етап 1. Розраховуємо значення основного обміну за відповідною вам формулою:

Перевірте свої розрахунки за допомогою прикладу.

Жінка 45 років, вага 80 кілограмів.
Основний обмін = (0,0342 × 80 +3,5377) х 240 = 1505,688

Етап 2. Розраховуємо добову витрату енергії з урахуванням фізичної активності

Для цього величину основного обміну, отриману на етапі 1, множимо на коефіцієнт, що відповідає фізичній активності

Для прикладу, продовжимо наші розрахунки для жінки з етапу 1. Припустимо, що вона домогосподарка, відповідно, веде помірну фізичну активність (коефіцієнт 1,3)

Добова витрата енергії = 1505,688 х 1,3 = 1957,3944

Етап 3. Розраховуємо добову калорійність раціону, необхідну зниження ваги.

Для цього величину добової витрати енергії, отриману в етапі 2, зменшіть на 30%.

Для нашого прикладу:

1957,3944 (округлюємо до цілого) 1957 – 30% = 1369,9 (округлюємо до цілого) 1370 ккал.

Отже, у нашому випадку, для жінки віком 45 років та вагою 80 кілограмів добова калорійність раціону, яка дозволить знижувати вагу без шкоди для здоров'я, становить 1370 кілокалорій.

Зверніть увагу : Якщо після розрахунків добова калорійність вашого раціону для зниження ваги вийшла менше 1100 ккал, то слідувати отриманій калорійності. НЕ МОЖНА!Запам'ятайте, безпечний інтервал калорійності для зниження ваги – 1100 – 1300 кілокалорій.
Якщо після розрахунків ви отримали цифру більше 1300 ккал, то вам необхідно поступово зменшувати калорійність не більше, ніж на 400 ккал на тиждень, довівши її до 1300 ккал.

У нашому прикладі: жінка перший тиждень має наслідувати калорійність 1370 ккал, з другого тижня може перейти на калорійність 1300 ккал.

Тепер повернемось до питання організації дробового харчування.

Розраховану на етапі 3 калорійність потрібно розподілити мінімум на 5 прийомів їжі, наприклад, таким чином:

25% - сніданок; 15% - пізній сніданок; 30% - обід; 10% - полудень; 20% - вечеря.

Тільки, будь ласка, не сприймайте цю рекомендацію як суворо обов'язкову! Запам'ятайте, дрібне харчування - не дієта! Це тип харчування, який має бути для вас зручним та комфортним!

Ви самі чудово знаєте, коли ви відчуваєте велику потребу в їжі, орієнтуйтеся на це, намагайтеся організувати харчування так, щоб вечеря не була основним прийомом їжі.

Разом з тим є залізне правило, нехтувати яким не можна:

Перерви між їдою повинні бути не більше 4-х годин.
Найчастіше їсти можна, але рідше 1 разу на 4 години Строго немає

Жири:частку жирів має припадати трохи більше 20% від добової калорійності. Відмовлятися від жирів повністю НЕ МОЖНА. Намагайтеся віддавати перевагу жирам рослинного походження та жирних порід риб.

Білки:потреба у білку 1 грам на кілограм вашої поточної ваги. Намагайтеся дотримуватися цього правила. Віддавайте перевагу пісному м'ясу, рибі, птиці, не забувайте, що білок міститься і в рослинній їжі, молочних продуктах.
Нестача білка в період зниження ваги відіб'ється на вашому здоров'ї дуже негативно - сповільниться обмін речовин, накопичений жир перестане використовуватися для потреб організму, для поповнення потреби в білку почне використовувати організм м'язи, що абсолютно неприпустимо.

Вуглеводи:прості (цукор, мед, шоколад) та складні вуглеводи (крупи, хліб, цільнозернові продукти) загалом повинні становити близько 60% вашої добової калорійності. При цьому на частку простих вуглеводів без шкоди для стрункості можна відвести до 10% загальної калорійності. У жодному разі не виключайте прості вуглеводи, пам'ятайте, що в полум'ї вуглеводів плавляться жири.

Дробове харчування - простий і фізіологічно правильний шлях зниження ваги. Використовуйте його, і результат не забариться!
slim4you.ru

Друзі тепер для ефективного зниження ваги залишилося розібратися тільки з тим, як правильно вибирати продукти і складати меню на період зниження ваги, для того, щоб худнути без голоду і заборон. Це питання ми розглянемо у пості

Мета заняття:вивчення набору харчових продуктів та страв з урахуванням вмісту в них основних поживних речовин, мінеральних та біологічно активних речовин. Порівняльний аналіз харчових продуктів щодо збалансованості.

Формування:

Знання:формул та послідовності розрахунку енергетичної цінності добового раціону

Вміння:розрахунку добового раціону харчування із внесенням у меню страв із попереднім розрахунком їхньої енергетичної цінності та в залежності від статево груп населення різних категорій праці.

Володіння:Теоретичним розрахунком раціону, кількісної сторони раціону, що складається з урахуванням фізіологічних рекомендацій для різних статево груп населення і за категорією праці.

Самостійна підготовка до заняття:вивчіть тему практичного заняття з літературних джерел і підготуйте відповіді такі вопросы.

1. Які страви м'яса доцільно включати в меню сніданку?

2. Якщо планується страва з рубаного м'яса, чи потрібно додавати в меню інші джерела біологічно цінних білків і чому?

3. Які джерела легкозасвоюваних вуглеводів доцільно використовувати для підсолоджування напоїв?

4. Які рослинні продукти слід включати в меню як джерела баластових речовин?

5. Які страви можуть бути джерелами сприятливого співвідношення кальцію та фосфору?

6. Перерахуйте страви, які можуть бути джерелами жиророзчинних вітамінів (провітамінів).

7. Які страви містять джерела магнію в кількостях, що забезпечують сприятливим співвідношенням мінерального елемента з кальцієм?

8. Якщо енергетична цінність добового раціону виявилася надмірною, які страви чи продукти слід замінити?

9. Якщо після розрахунку складу страв добового раціону виявилося, що він містить недостатню кількість рибофлавіну, то які продукти слід використовуватиме корекцію цієї похибки?

При складанні добового раціону для дорослої людини необхідно враховувати добові енерговитрати та фізіологічну потребу у харчових речовинах. Крім того, слід дотримуватись вимоги збалансованості щодо білків, жирів та вуглеводів для забезпечення організму всіма необхідними речовинами (амінокислотами, ненасиченими жирними кислотами, вітамінами, мінеральними речовинами).

При складанні добового раціону харчування приймаються до уваги рекомендації щодо його режиму: оптимальна кількість прийомів їжі, час прийомів їжі, інтервали між прийомами. Велике значення має різноманітність продуктів та страв, які використовуються у раціоні харчування.

Перш ніж приступити до фактичного розрахунку харчового раціону, необхідно скласти теоретичний розрахунок його хімічного складу та калорійності. розрахувати кількість білків, жирів, вуглеводів та калорійність для людини певної статі, віку, професії, виходячи з її фізичних потреб, згідно з довідковим матеріалом 2 та таблицею 4.

Довідковий матеріал:

Перелік основних професій, що належать до різних груп інтенсивності праці:

1 група- працівники переважно розумової праці:керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвої фізичної активності; медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медсестер, санітарок; педагоги, вихователі, крім спортивних; працівники науки, літератури, печатки, культурно-освітні працівники, працівники планування та обліку, секретарі та діловоди; працівники різних категорій, праця яких пов'язана із значною нервовою напругою (працівники пультів управління, диспетчери тощо).

2 група- працівники, зайняті легкою фізичною працею:інженерно-технічні працівники, працю яких пов'язані з деякими фізичними зусиллями; працівники, зайняті на автоматизованих процесах; працівники радіоелектронної промисловості; швейники; агрономи; зоотехніки; ветеринарні працівники; медсестри; санітарки; продавці промислових товарів; працівники сфери обслуговування; працівники годинної промисловості; працівники зв'язку та телеграфу; інструктори та викладачі фізкультури та спорту, тренери.

3 група- працівники середнього за тяжкістю праці:верстатники (зайняті в металообробці та деревообробці), слюсарі, наладчики, налаштовувачі, лікарі-хірурги, хіміки, текстильники, взуттєвики, водії різного виду транспорту, працівники харчової промисловості, працівники комунально-побутового обслуговування та громадського харчування, продавці продовольчих товарів; бригадири тракторних та полеводчих бригад; залізничники, водники, працівники авто- та електротранспорту; машиністи підйомно-транспортного обладнання; поліграфісти.

4 група- працівники важкої фізичної праці:будівельні робітники, основна маса сільськогосподарських робітників та механізаторів; гірники на поверхневих роботах; працівник нафтової та газової промисловості; металурги та ливарники, крім осіб, віднесених до 5 групи; працівники целюлозно-паперової промисловості та деревообробних виробництв; стропальники, такелажники; теслярі; працівники промисловості будівельних матеріалів, крім осіб, які віднесені до 5 групи.

5 група- працівники, зайняті особливо важкою працею (тільки чоловіки):гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, вальщики лісу та робітники на обробці деревини, муляри, бетонники, землекопи, вантажники, праця яких не механізована; працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, працю яких не механізовано.

Приклад:

Жінка-бухгалтер 30 років: добова енергетична потреба – 1900 ккал (1 професійна група), вміст білків становитиме: 59 г, у тому числі тваринного походження – 33 г, жирів – 63 г, рослинного походження (див. довідковий матеріал 1) – 19 г, вуглеводів – 274 г. Далі необхідно ці показники розподілити за їдою, де розподіл для дорослого працездатного населення буде наступним: сніданок – 25%, обід – 40%, полуденок – 15%, вечеря – 20%.

Теоретичний розрахунок необхідно оформити як таблиці 6.

Таблиця №6 - Теоретичний розрахунок раціону для _____________________________

_____________________

(вказати професію, стать, вік згідно з варіантом завдання)

Складене меню оформляють у вигляді таблиці 7. Отримані цифри з таблиці 7 повинні бути близькими до теоретичних даних (таблиця 6), різниця їх може становити: для білків та жирів + 5 г для вуглеводів + 10 г для калорійності – 25 ккал. Якщо отримані дані значно відрізнятимуться від даних теоретичного розрахунку, слід переглянути складене меню, додати або виключити з нього якісь страви.

Таблиця 7 - Хімічний склад та калорійність фактичного раціону для ____________________________________________________________________

Прийом їжі	Меню-розкладка страви, виробу, продукту	Вага нетто	Хімічний склад
Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність, ккал
всього	в т.ч. живіт.	всього	в т.ч. вирощує.
Сніданок	2-я страва
Напій
Хліб
Усього за сніданок
Обід	Закуска
1-ша страва
2-я страва
Солодка страва
Хліб
Усього за обід
Полудень	Вироби
Напій
Усього за полудень
Вечеря	2-я страва
Напій
Хліб
Усього за вечерю

Після складання меню необхідно розраховувати фактичний хімічний

склад харчового раціону Аналіз складеного добового раціону харчування за

необхідно занести до таблиць 8, 9.

Таблиця 8 - Кількісна сторона складеного раціону для ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(вказати стать, вік, групу інтенсивності праці, згідно з варіантом завдання)

Таблиця 9 - Збалансованість раціону для ________________________

___________________________________________________________

(вказати стать, вік, групу інтенсивності праці, згідно з варіантом завдання)

Далі, необхідно дати письмовий висновок про відповідність (або невідповідність) фізичним потребам у харчових речовинах та калоріях для ______________________ (вказати стать, вік, групу інтенсивності праці, згідно з варіантом завдання). Відзначити, чи цей раціон є збалансованим (незбалансованим) і чи має високу (низьку) харчову та біологічну цінність.

Варіанти завдання:

1 варіант – чоловік-продавець 35 років;

2 варіант - чоловік-гірник 42 років;

3 варіант - жінка-текстильниця 25 років;

4 варіант – жінка-бухгалтер 48 років;

5 варіант – жінка – офіціантка 25 років;

6 варіант – чоловік-вантажник 38 років;

7 варіант - чоловік 42 років, зайнятий розумовою працею:

8 варіант – чоловік-хімік 28 років;

9 варіант - чоловік-верстатник 45 років;

10 варіант - жінка-хірург 30 років;

11 варіант - жінка-листоноша 38 років;

12 варіант - чоловік-механізатор 25 років.

За результатами робіт заняття 3 сформулюйте висновки: Залежно від варіанту вкажіть вік людини, її категорію праці, добову енергетичну потребу, вміст жирів, білків та вуглеводів, а також розподіл за їдою протягом доби. Сформулюйте важливість складеного раціону підтримки нормальної життєдіяльності людини.

Висновки: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Ейдельман М.М. Фізіологія харчування: Навч. для технол. та товарознавець. фак. торг. вузів - М.: Вищ. шк., 1989. - 368 с.

2. Хімічний склад російських харчових продуктів: Довідник/За ред. член-кор. МАІ, проф. І.М.Скуріхіна та академіка РАМН, проф. В.А.Тутельяна. - М.: ДеЛі принт, 2002. - 236 с.

3. Збірники рецептур страв та кулінарних виробів, ГОСТи, ОСТи, ТУ, ТІ.

Який алгоритм складання добового раціону харчування?

Алгоритм складання добового раціону харчування включає такі основні положення:

1) визначення загальної добової калорійності харчового раціону;

2) розподіл загальної добової калорійності на кілька окремих прийомів їжі (наприклад: сніданок, обід, вечеря);

3) визначення кількості білків, жирів та вуглеводів у харчовому раціоні з урахуванням співвідношення (збалансованості) між ними;

4) визначення співвідношення (збалансованості) компонентів їжі тваринного та рослинного походження (білків, жирів та вуглеводів);

5) врахував правила ізодинамії;

6) визначення кількості (і співвідношення) різних мінерашних речовин;

7) визначення кількості вітамінів у складі харчового раціону;

8) визначення кількості води (рідини) у харчовому раціоні.

Як проводиться розрахунок загальної добової калорійності?

Калорійність добового раціону харчування має відповідати робочому обміну людини (реальному добовому витраті енергії) (див. питання 16). Однак при складанні раціону харчування слід мати на увазі, що існує калорійність брутто і калорійність нетто.

Калорійність брутто – це калорійність харчового продукту. Її часто вказують безпосередньо на упаковці. Разом з лем слід пам'ятати, що в організмі засвоюється лише близько 90% прийнятої їжі (краще засвоюється їжа тваринного походження). Тому калорійність засвоєної їжі називають калорійністю нетто. Саме вона має відповідати добовим енерговитратам людини

Як розподіляється загальна калорійність харчового раціону протягом доби?

Їжа, що включає загальну добову калорійність раціону, не може бути з'їдена одномоментно! Це призвело б до перевантаження шлунково-кишкового тракга, зниження ефективності травлення, порушення роботи інших фізіологічних систем. У зв'язку з цим необхідно, щоб їжа надходила до організму порційно! Загальна добова калорійність розподіляється залежно від віку людини, її професії, часу, витраченого на фізичне та розумове навантаження протягом доби.

Сніданок – 25%,

Другий сніданок (або полудень) – 15%,

Якщо основне фізичне чи розумове навантаження посідає вечірній чи нічний час, то рекомендується відповідно до графіком роботи підвищити калорійність вечірнього прийому їжі та запровадити додатковий (нічний) прийом пиши замість загальноприйнятого обіду чи завлрака.

Для дорослих непрацюючих людей, для пенсіонерів рекомендується 4-5 раювий прийом їжі з приблизно однаковою калорійністю кожного прийому їжі.

Яким чином визначається частка білків, жирів та вуглеводів у раціоні харчування?

Інститутом харчування детально розроблено відповідні рекомендації щодо співвідношення білків, жирів та вуглеводів, які суттєво різняться для представників різних вікових та професійних груп (таблиця I).

Варіант 1. Розрахунок за масою тіла

Необхідно знати масу тіла та норму кількості білка, виражену в г/кг маси тіла, яку людина має щодобово споживати. Для дорослої людини ця норма становить 12-13 г/кг маси тіла. Це означає, що молода людина 17-18 років масою 70 кг має щодобово споживати 84-91 г білка (з розрахунку 70*1,2 та 70*1,3). Відповідно він повинен споживати стільки ж жирів і вчетверо більше вуглеводів.

Варіант 2. Розрахунок за калорійністю добового раціону, частку якої мають забезпечувати білки, жири та вуглеводи

Згідно з розрахунками Інституту харчування відомо, що в середньому калорійність добового раціону харчування на 12-13% має поповнюватися за рахунок білків, на 33-34% - за рахунок жирів та на 54-55% за рахунок вуглеводів. Алгоритм розрахунку частки білка в добовому раціоні виглядатиме так:

1) добова калорійність харчового раціону відома (наприклад, 3000 ккал);

2) 13% від добової калорійності у прикладі складуть 390 ккал. Тобто 390 ккал мають бути заповнені за рахунок білків;

3) калоричний коефіцієнт білків становить 4,1 ккал (див. питання №4). Виходячи з калоричного коефіцієнта, дізнаємося, скільки грамів білка повинен прийняти наш обстежуваний. Для цього виробляємо таку математичну дію:

390.4,1 = 95,12 г Аналогічним чином розраховують частку жирів та вуглеводів.

Яким чином визначається співвідношення (збалансованість) компонентів їжі тваринного та рослинного походження (білків, жирів та вуглеводів)?

Білки. У добовому раціоні щонайменше 55% білків має бути тваринного походження (м'ясо, риба, субпродукти, молочні продукти та інших.) оскільки у яких містяться повноцінні білки. називаються білки, що містять повний набір незамінних амінокислот у строго певному кількісному співвідношенні.

Жири. У добовому раціоні не менше 30% жирів має бути рослинного походження (рослинні олії маргарин, комбінований жир), тому що в них містяться незамінні жирні кислоти, які не синтезуються в нашому організмі і надходять до нього лише у складі пиши. До них відносяться лінолева, ліноленова та арахідонова поліненасичені жирні кислоти, які йдуть на побудову клітинних мембран, синтез простагландинів, нростациклінів та ін.

Вуглеводи. В даний час рекомендується основну масу вуглеводів (до 75%) вводити в організм у вигляді полісахаридів (наприклад, крохмаль картоплі, зернових культур, борошняних виробів). Близько 20% (не більше!) вуглеводів повинні споживатися у вигляді моно- та дисахаридів (цукровий пісок, солодощі, мед та ін.). Інша кількість вуглеводів (близько 5%) посідає частку так званих харчових волокон, або баластових речовин. До них відносяться рослинна клітковина та пектинові речовини, що містяться як у клітинних структурах, так і в міжклітинній речовині плодів та овочів.

Про що говорить правило ізодинамії і як воно враховується при складанні добового раціону?

Правило ізодинамії говорить про те, що тимчасово добова калорійність харчового раціону може поповнюватися за рахунок їжі з іншим співвідношенням між білками, жирами та вуглеводами порівняно з тим, що зазначено у питанні № 23. Це означає, що при зменшенні частки будь-якого з поживних загальна добова калорійність раціону повинна бути заповнена за рахунок інших поживних речовин. Наприклад, якщо з якоїсь причини в добовому раціоні немає білків, то зберігаючи калорійність добового раціону слід відповідно збільшити частку жирів або вуглеводів (або тих та інших). У реальному житті невеликі відхилення від рекомендованих норм харчування завжди можуть мати місце, але ситуація, наведена як приклад - це крайній випадок і вона не може тривати довше одного тижня!

Яким чином визначається кількість та співвідношення мінеральних речовин у харчовому раціоні?

При раціональному харчуванні у складі їжі знаходяться продукти тваринного та рослинного походження, що містять достатню кількість мінеральних речовин і це не призводить до необхідності додатково вводити в добовий раціон будь-які мінеральні речовини. Однак у ряді випадків виникає така потреба. Наприклад, у людей, які проживають у спекотних країнах, у робітників, які займаються важкою фізичною працею, у спортсменів та в інших випадках при підвищеному потовиділенні з організму виводяться солі.

Яким чином визначається кількість та співвідношення різних вітамінів у харчовому раціоні?

При раціональному харчуванні рекомендується, якнайменше користуватися консервованою жебраком, тому що в ній міститься значно менше вітамінів (губляться при термічній обробці), ніж у свіжій натуральній їжі. Якщо в раціоні харчування достатньо свіжих, натуральних продуктів, то здоровій людині немає особливої ​​необхідності замислюватися про додатковий прийом вітамінів. Однак людям, які виконують важку фізичну роботу, спортсменам у період активного тренування, дітям, людям похилого віку, вагітним жінкам рекомендується додатковий прийом вітамінів (дозування вітамінів має бути погоджене з лікарем!). Особливо це стосується пізньої зими та ранньої весни, коли вміст вітамінів у натуральних продуктах помітно знижується.

За різних захворювань за рекомендацією лікаря обов'язково проводиться додаткова вітамінізація їжі! В даний час в аптечній мережі продаються спеціальні вітамінні комплекси (вони, до речі, містять і достатню кількість мінеральних речовин!), які широко застосовуються як хворими, так і здоровими людьми!

Яка норма обсягу води у добовому раціоні людини? v

Людині, яка живе в зоні помірного клімату, рекомендується щодня приймати до 2-2,5 літрів води у вигляді чаю, кави, напоїв, бульйонів та ін. Додатково до цього в організмі використовується близько 300 мл води, що утворюється в результаті метаболічних процесів. Водний баланс одна із найважливіших умов нормального існування організму (вода становить близько 60% маси тіла). При дефіциті води (дегідратації) відбувається згущення крові, отже, порушення реологічних властивостей крові (плинності) та порушення нормального кровотоку. Це погіршує трофіку тканин, що призводить до розвитку інфарктів різних органів і тканин. Про дефіцит води свідчить поява почуття спраги.

Добовий харчовий раціон спортсмена повинен складатися з урахуванням викладених вище загальних гігієнічних положень, а також особливостей виду спорту, віку, маси тіла, етапів підготовки, завдань та спрямованості тренувань, клімато-географічних та інших умов.

При складанні раціонів харчування необхідно враховувати характер та обсяг тренувальних та змагальних навантажень. Це викликано тим, що потреба організму спортсмена в харчових речовинах та енергії у різні періоди тренувального процесу визначається конкретною структурою та змістом тренувальної роботи у кожному мікроциклі, а також особливостями метаболічних зрушень, зумовленими фізичними та нервово-емоційними навантаженнями.

Працюючи в змішаному анаеробно-аеробному режимі характер харчування близький до формули збалансованого харчування здорової людини; у своїй відповідає 1:0,9:4.

Спортсменам, які спеціалізуються у видах спорту витривалість, рекомендується раціон, у якому білки становлять 14-15% від загальної кількості споживаних калорій, - 25% і вуглеводи - 60-61%.

Для представників видів спорту, що вимагають розвитку витривалості із силовим компонентом, дещо посилена білкова частина раціону; відсоток, що забезпечується білками, жирами та вуглеводами, становить відповідно 15-16%, 27% та 57-58%.

У раціоні представників швидкісно-силових видів спорту вміст білків дещо вищий, а вуглеводів нижчий, ніж у видах спорту на витривалість; частка білків, жирів та вуглеводів в енергозабезпеченні раціону становить відповідно 17-18%, 30% та 52-53%.

Представники силових видів спорту в окремі періоди тренувального процесу, спрямованого на збільшення м'язової маси та розвиток сили, при виконанні навантажень великого обсягу та інтенсивності потребують підвищеного споживання білка. Калорійність, що забезпечується білками, у цей період може становити 18-20%, жирами – 31-32%, вуглеводами – 49-50%. Відомо, що зі збільшенням енерговитрат відповідно зростає потреба в основних харчових речовинах. Однак необхідно враховувати, що надмірна кількість білка може вплинути на організм спортсмена. У зв'язку з цим зі збільшенням калорійності частка білка в енергозабезпеченні раціону має відповідно знижуватися. Наприклад, у важкоатлетів при калорійності раціону 4000 ккал вона може досягати 20%, 5000 ккал – 19%, 6000 ккал – 18% і нижче. Цю закономірність слід враховувати під час упорядкування раціонів харчування різної калорійності для спортсменів усіх спеціалізацій.

Хімічний приблизно такий самий, як і для представників швидкісно-силових видів спорту. Приблизний добовий раціон, що рекомендується спортсменам-ігровикам, яким потрібно розвивати швидкісно-силові якості та витривалість, відрізняється досить високим вмістом білків (16% загальної калорійності) та вуглеводів (68%); вміст жирів – 23%.

В окремі періоди підготовки спортсменів, залежно від конкретних педагогічних завдань та змісту тренувального процесу, виникає необхідність у складанні харчових раціонів певної спрямованості (білкової, вуглеводної, білково-вуглеводної та ін.). Наприклад, у тренувальний період при виконанні спортивних вправ, що сприяють збільшенню м'язової маси та розвитку сили, слід посилити білкову спрямованість раціону харчування для представників швидкісно-силових видів спорту. У цьому випадку можна включати до раціону додаткові харчові продукти, багаті білком або спеціалізовані високобілкові продукти.

Для збільшення вмісту жирів(наприклад, у зимовий період підготовки) слід включати до добового раціону продукти, що є джерелами ліпідів, або відповідні спецпродукти.

Для посилення вуглеводної спрямованості раціону(наприклад, у передзмагальний період) необхідно включати в нього продукти, багаті на прості та складні вуглеводи, вуглеводно-мінеральні напої («Ерготон», «ОлімПія» та ін.) при одночасному зменшенні (з урахуванням загальної калорійності раціону) продуктів, що є джерелом жирів .

При складанні харчових раціонів необхідно враховувати смакові якості та засвоюваність їжі, особливості її кулінарної обробки. Їжа рослинна засвоюється гірше за їжу тваринного походження - внаслідок великого обсягу та наявності клітковини, що ускладнює травлення. У середньому тваринна їжа засвоюється на 95%, рослинна – на 80%, змішана – на 82-90% (залежно від переважання у ній тварин чи рослинних продуктів).

Засвоюваність харчових речовин залежить від інших факторів. Велике значення має, наприклад, ретельне пережовування їжі, зволоження її слиною та просочування ферментами. Сам процес їжі рефлекторно викликає відділення слини, шлункового та підшлункового соків. Занадто швидке проковтування погано пережованих шматків їжі веде до необхідності більше з'їсти, щоб задовольнити апетит.

Кулінарна обробка продуктів сприяє більш легкому їх перетравленню та засвоєнню. Рідка та протерта їжа перетравлюється швидше, ніж їжа щільної консистенції (варена, смажена тощо). Шляхом кулінарної обробки їжі надають приємного смаку, запаху, зовнішнього вигляду, що сприяє виділенню травних соків і має важливе значення для збудження апетиту та гарного засвоєння їжі.

Хімічний склад страв впливає секреторну діяльність. М'ясний бульйон, вуха, наваристі овочеві супи мають високу сокогонну дію, покращуючи травлення за рахунок вмісту в них екстрактивних речовин ( , креатиніну, ксантину та ін), що переходять в розчин при варінні, надають стравам гострого присмаку і є потужним стимулом шлункової секри. Особливо багато таких речовин у м'ясі диких тварин та птахів. Овочеві страви, порівняно з круп'яними, мають сильнішу сокогонну дію; жирна їжа гальмує секрецію, повільно засвоюється.

На смак їжі та її перетравлення впливає і температура страв (гарячі страви, холодні закуски та інших.). Гарячі страви повинні мати температуру не вище 40-50 °. Охолола їжа (особливо жирна) стає несмачною і гірше перетравлюється. Киселі та компоти подають холодними.

Важливе значення має різноманітність їжі. Одноманітна їжа швидко приїдається, апетит та виділення травних соків зменшуються, тому треба використовувати різні продукти та готувати з них різні страви. Ті самі страви не слід повторювати більше 2-х разів на тиждень. Крупні страви на сніданок повинні чергуватись з борошняними; на обід гострі м'ясні супи чергуються з рибними, другі м'ясні страви – з рибними, компоти – з киселями. Якщо на сніданок подають круп'яні або борошняні страви, то на обід як гарнір до інших страв рекомендуються овочі.

З метою С-вітамінізації харчових раціонів у літній та осінній час слід широко використовувати свіжі овочі, зелень та фрукти; взимку і особливо навесні - овочеві та фруктові соки.

На навчально-тренувальних зборах необхідно складати меню на тиждень уперед, що дозволяє урізноманітнити набір продуктів, правильно чергувати страви протягом дня та тижня.

Слід приділяти увагу відомій послідовності прийому окремих страв. Обід доцільно починати з супу, що викликає своєю теплотою та екстрактивними речовинами велику секрецію шлункового соку. Суп не повинен бути густим та надмірно ситним, оскільки швидке насичення великою масою їжі призводить до зниження апетиту. Перед обідом бажана легка закуска.

Необхідно враховувати також звички спортсменів. Різка зміна характеру їжі (наприклад, на навчально-тренувальних зборах або під час виїзду на змагання до країн ближнього та далекого зарубіжжя) може спричинити розлад травлення. До кожного нового продукту організм пристосовується не відразу необхідно час для перебудови діяльності травних залоз і виділення травних соків, що забезпечують перетравлення і засвоєння даного продукту.

Підбір продуктів для окремих прийомів їжі багато в чому залежить від того, коли вона приймається - до або після тренування (змагання), а також швидкості її засвоєння (табл. 10 і 11).

Тривалість затримки деяких харчових продуктів у шлунку

Перед тренуваннями та змаганнями їжа повинна бути висококалорійною, малооб'ємною та добре засвоюваною. З метою стимулювання м'язової діяльності у ній повинні переважати повноцінні білки та утримуватись у достатній кількості вуглеводи. Рекомендуються відварені м'ясо та птиця, страви з м'ясного фаршу з комбінованими овочевими гарнірами, наваристі бульйони, вівсяна каша, яйця некруто, вершкове масло, солодкий чай, кава, какао, фруктові та овочеві соки, вітамінізовані компоти, фрукти, білий. Недоцільно перед фізичними навантаженнями вживати жирні, важко перетравлювані продукти, що містять велику кількість клітковини (тварини, смажене м'ясо, бобові та ін.).

Після фізичних навантажень їжа має бути більш калорійною, включати достатню кількість білків, поліненасичених жирних кислот та ліпотропних речовин. Це необхідно для відновлення речовин та енергії, витрачених у процесі тренувань та змагань.

Вечеря при будь-якому режимі тренувань має сприяти відновленню та поповненню вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей. Рекомендується включати сир, рибні страви, різні каші, молоко і кисломолочні продукти, овочі, фрукти. Небажано вживати продукти, які довго затримуються в шлунку, різко збуджують нервову систему та секреторну діяльність травних органів (шинку, жирну баранину, гострі приправи, какао, каву тощо).

Таблиця 11 Заміна продуктів за білком та жиром (в г)

Найменування продукту	Кількість (г)	Хімічний склад:			Додавання до добового раціону (+), або зміна кількості (-)
		білки	жири	вуглеводи
Заміна 100 г молока
Молоко		3,07	3,33	4,41
Сир		3,60	4,28	0,25	слив, олія	1 г
М'ясо		3,68	0,63		слив, олія	3 г
Риба		3,61	0,14		слив, олія	3 г
Сир		3,05	2,81 1	0,35
Заміна 100 г м'яса
М'ясо		14,71	2,53
Сир		14,40	17,19	0,98	слив, олія	15 г
Риба		14,43	0,58		слив, олія	2 г
Молоко		14,74	15,98	21,17	слив, олія	13 г
Яйця		14,78	14,04		слив, олія	11 г
Заміна 100 г риби
Риба		9,02	0,36
М'ясо		8,83	1,52		слив, олія	1 г
Сир		8,84	10,26	0,59	слив, олія	10г
Молоко		9,21	9,99	13,23	слив, олія	9 г
Яйця		8,98	8,07	0,36	слив, олія	7 г
Заміна 100 г сиру
Сир		14,40	17,10	0,98
М'ясо		14,71	2,53		слив, олія	15 г
Риба		14,43	0,58		слив, олія	17 г
Молоко		14,12_	15,32	20,29	слив, олія	2 г
Яйця		: 14,78	14,04		слив, олія	3 г
Заміна 50 г яйця (1 шт.)
Яйце		5,28	5,02	0.22
Сир		5,76	6,84	0,39	слив, олія	2 г
М'ясо		5,88	1,01		слив, олія	4 г
Риба		5,41	0,22		слив, олія	5 г
Сир		5,08	4,69	0,58
Молоко		4,91	5,33	7,05