Надходження з продуктами вітаміну В12 (ціанокобаламіну) необхідне для життєдіяльності організму. Кристалічна речовина, що містить кобальт, штучним шляхом вперше одержали з печінки в 1948 році і досі застосовують для профілактики та лікування великого переліку захворювань.
Функція в організмі
Ціанокобаламін водорозчинний, його синтезує мікрофлора кишечника. Він відповідає за рівень функціонування нервової системи, знижує дратівливість, у поєднанні з (В9) бере участь у кровотворенні в кістковому мозку, дозріванні еритроцитів.
Надходження продуктів, що містять вітамін В12, стимулює вуглеводний та жировий обмін, активізує систему згортання крові, позитивно впливає на функцію нервової системи та печінки, стимулює виробництво жовчних солей, що знижує рівень .
Ціанокобаламін застосовують для профілактики та лікування різних форм анемії, захворювань печінки, селезінки, шкіри, при невриті та невралгії, виснаженні організму, порушеннях, запаленні слизової порожнини рота.
Вітамін В12 благотворно діє на роботу серцевого м'яза та щитовидної залози, зміцнює, нормалізує артеріальний тиск. Чинить протиалергічну, протипухлинну та антитоксичну дію, посилює лікувальний ефект деяких медикаментозних препаратів.
Добова потреба
- для дорослих – до 3 мкг;
- для мам, що годують – 2-4 мкг;
- для дітей – 0,5–1,5 мкг;
- для немовлят – до 0,4 мкг.
Корисно збільшити дані значення при зловживанні спиртними напоями, курінні, прийомі протизаплідних та снодійних препаратів.
Особливо важливим є надходження вітаміну В12 вегетаріанцям, оскільки рослинні продукти його не містять. Для уникнення та усунення дефіциту вегетаріанцям корисно приймати полівітамінні добавки.
Список та таблиця продуктів, що містять вітамін В12
Ціанокобаламін синтезує мікрофлору кишечника. Раніше його штучно отримували за допомогою мікроорганізмів, яких поміщали в живильне середовище, що містить кобальту.
В овочах та фруктах ціанокобаламін відсутній. Незважаючи на те, що рослинний продукт і в ній немає ціанокобаламіну, вона містить солі кобальту, які використовує мікрофлора кишечника при синтезі вітаміну В12.
Засвоєння покращує надходження, з яким ціанокобаламін взаємодіє в процесі їди. Всмоктування вітаміну В12 сприяє фолієва кислота (В9).
Найбільше вітаміну В12 у продуктах тваринного походження. Його містять печінку, м'ясо, рибну ікру, молочні продукти. Їх корисно включати до раціону один раз на тиждень.
| Продукт (100г) | Вміст вітаміну В12, мкг |
|---|---|
| Печінка яловича | 60 |
| Печінка свиняча | 30 |
| Ковбаса ліверна | 23,4 |
| Печінка куряча | 16 |
| Серце яловиче | 10 |
| Язик яловичий | 4,7 |
| М'ясо кролика | 4,1 |
| Бараніна | 3 |
| Яловичина | 2,6 |
| Куряче м'ясо | 0,5 |
| Куряче яйце | 0,5 |
| Молочні продукти | |
| Сир | 1,5 |
| Сир нежирний | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| 1% | 0,4 |
| Сметана знежирена | 0,3 |
| Рибні продукти | |
| Устриця тихоокеанська | 16 |
| Оселедець | 13 |
| Скумбрія далекосхідна | 12 |
| Сардіна океанічна | 11 |
| Сардини в олії | 8,7 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Окунь морський | 2,4 |
Причини та симптоми дефіциту
Організм виводить ціанокобаламін із жовчю. Його руйнація потребує тривалого часу.
Нестача вітаміну В12 настає при тривалій відмові від продуктів, що містять його - м'яса, печінки, риби, молока, яєць. Консервант E200 також може спричинити знищення ціанокобаламіну.
Причина дефіциту – порушення його засвоєння при захворюваннях шлунково-кишкового тракту – атрофічному гастриті, ентероколіті, глистних інвазіях.
Регулярна нестача протягом 5-6 років – причина розвитку В12-дефіцитної анемії. Патологічний стан порушує утворення дезоксирибонуклеїнової кислоти, обмін жирних кислот, знижує рівень еритроцитів та гемоглобіну, зачіпає шлунково-кишковий тракт, центральну нервову систему. Цей різновид анемії викликає захворювання печінки, нирок, крові.
Інші причини В12-дефіцитної анемії – прийом медикаментозних препаратів проти судом, протизаплідних засобів, надмірне вживання продуктів, що містять дріжджі.
Захворювання шлунка, жовчовивідних шляхів, кишечника викликають вторинну вітамінну недостатність через зниження вироблення ціанокобаламіну кишковою мікрофлорою.
Навіть при достатньому надходженні продуктів, що містять вітамін В12, він погано засвоюється, якщо організм виробляє недостатньо внутрішнього фактора (фактору Касла) – ферменту, який взаємодіє з неактивною формою ціанокобаламіну, що надійшов з їжею, і перетворює її на активну (засвоювану) форму.
У літньому віці фактор Касла практично не виробляється через знижений синтез в організмі кислот. У цьому випадку лікар замість таблеток ціанокобаламіну призначає ін'єкції. Включення до раціону кислої рослинної їжі – ягід, фруктів, овочів – сприяє підтримці необхідного рівня вироблення в організмі кислоти.
Деякі вітаміни – антагоністи. Тому не можна змішувати в одному шприці вітаміни В12 та В1, В2, В6, аскорбінову кислоту – їх руйнує іон кобальту, що містить молекула ціанокобаламіну.
Про дефіцит вітаміну В12 сигналізують такі ознаки:
- підвищена стомлюваність, сонливість, депресія;
- головний біль, запаморочення;
- дратівливість;
- відсутність апетиту;
- оніміння кінцівок;
- ослаблення та;
- сірий або жовтуватий колір обличчя.
Надлишок ціанокобаламіну
Надходження продуктів, що містять вітамін В12, не викликає його надлишку. При передозуванні вітамінних комплексів можливі алергічні реакції.
Надлишок викликає нервове збудження, прискорене серцебиття (тахікардію), біль у серці.
Надлишок можливий при хронічному гепатиті, цирозі, хронічній нирковій недостатності, лейкозі.
Змінено: 26.06.2019Доброго часу доби, цікаві читачі мого блогу. У вашому раціоні часто є ціанокобаламін? Не лякайтеся цієї страшної назви – це не якийсь дивовижний продукт. Насправді це друга назва, яку отримав вітамін б12. Повірте, цей кобальтовмісний елемент просто незамінний для кожної людини. І я маю намір сьогодні вас у цьому переконати. Якщо готові, то слухайте.
Вітамін B12 має особливий вплив на наш настрій, рівень енергії, пам'ять, серце, травлення та інше. Це один із найважливіших елементів. Він впливає такі процеси, які у організмі:
- синтез ДНК;
- забезпечує гормональний баланс;
- підтримує здоровими нервову, дихальну та серцево-судинну системи;
- виводить гомоцистеїн;
- ліпотропна функція;
- бере участь у синтезі гемоглобіну та лейкоцитів;
- підтримує репродуктивну функцію;
- бере участь у розщепленні.
Симптоми дефіциту
Зважаючи на важливість B12 для організму, дефіцит даного елемента не помітити дуже складно. Він проявиться в різних негативних симптомах. При нестачі цієї речовини ви можете відчувати розбитість у тілі чи розосередженість.
Додаткові симптоми у дорослих такі ( 1 ):
- біль у м'язах, суглобах та слабкість;
- утруднене дихання чи задишка;
- запаморочення;
- погана пам'ять;
- нездатність зосередитися на ділі;
- зміна настрою (депресія та тривога);
- порушення серцебиття;
- поганий стан зубів, у тому числі кровоточивість ясен та виразки у роті;
- проблеми із травленням, такі як нудота, пронос чи спазми;
- поганий апетит.
У серйозніших проявах дефіцит може викликати перніціозну анемію. Це небезпечне захворювання, яке може призвести до втрати пам'яті, сплутаності свідомості і навіть тривалого недоумства.
Існує 2 групи людей, які перебувають у зоні підвищеного ризику нестачі В12. Це люди похилого віку і вегетаріанці ( 2 )
Представники першої групи дуже сприйнятливі до нестачі вітаміну, оскільки мають порушення травлення. Як правило, у людей похилого віку зменшено вироблення шлункового соку. Адже він такий важливий для поглинання організмом поживних речовин.
Що ж до вегетаріанців, їх дефіцит вітаміну B12 цілком зрозумілий. Найкращими джерелами цього елемента є продукти тваринного походження. А вегетаріанці їх не їдять.
Також недолік цього елемента спостерігається у курців. Причина в тому, що нікотин може блокувати поглинання елементів з їжі. А ще нестача вітаміну B12 діагностується у осіб, які страждають на анемію та травний розлад. І у людей, які зловживають спиртними напоями, спостерігається нестача цього елемента.
Як визначити дефіцит В12
Діагноз дефіциту цього вітаміну ставлять після виміру його рівня сироватці крові. Однак дослідження показують, що таке дослідження не завжди є об'єктивним. Близько 50% пацієнтів із дефіцитом вітаміну В12 за аналізами мають нормальний рівень даного елемента. ( 3 )
Існують більш точні варіанти скринінгу для виявлення нестачі вітаміну. Але і вони, як правило, не дають 100% точного результату. 4 ). Тому, якщо ви підозрюєте, що у вас брак цього елемента, насамперед здайте аналізи. Якщо результат аналізу показує, що все гаразд, поговоріть з вашим лікарем про додаткові дослідження.
В яких продуктах міститься вітамін B12
Згідно з дослідженнями 2007 року, поглинання вітаміну B12 з їжі дорослими людьми становить близько 50%. Однак насправді ця цифра часто значно менша. ( 5 )
Кращі харчові джерела вітаміну B12 – це м'ясо, риба та птиця, м'ясні субпродукти та яйця.
Хоча з яєць кобальтовмісний елемент засвоюється гірше – лише близько 9% всмоктується організмом. Овочі та фрукти взагалі не містять цього елемента.
Для веганів та вегетаріанців у мене сумна новина. Такий супер-пупер продукт як синьо-зелена водорість, дуже поганий замінник вітаміну В12 ( 6 ). Тому тим, хто дотримується вегетаріанської системи харчування, обов'язково потрібно приймати вітамінні комплекси.
Взагалі, точний рівень всмоктування залежить від здоров'я системи травлення людини. Нижче представляю вашій увазі найкращі джерела, які постачають організм вітаміном (за норму прийнято величину 3 мкг для дорослої людини).
За допомогою цих продуктів можна ліквідувати дефіцит елемента б12. Для цього просто потрібно збільшити споживання такої їжі.
Інструкція по застосуванню
Добова потреба організму у цьому елементі залежить від віку людини. Вона може змінюватись від 0,4 мкг до 3 мкг.
Так, добова норма для дітей становить:
- 0-6 місяців – 0,4 мкг;
- 6-12 місяців – 0,5 мкг;
- 1-3 роки - 0,9 -1 мкг;
- 4-6 років – 1,5 мкг;
- 7-10 років – 2,0 мкг.
Для дорослих ця цифра збільшується до 3 мкг. Виняток лише становлять вагітні та годуючі мами, а також спортсмени. Для них добове дозування – 4-5 мкг. Однак точну потребу організму в кобальтовмісному елементі може визначити тільки лікар. І то після того, як пацієнт здасть певні аналізи.
У порівнянні з іншими вітамінами, нам не потрібна дуже велика кількість В12. Але дуже важливо щодня поповнювати його запаси. Тому для підтримки рекомендованого рівня необхідно їсти продукти, багаті на цей елемент.
Крім цього, вітамін В12 можна приймати в таблетках, які розміщуються під язик, або у формі спрею. Крім того, випускається препарат і в ампулах. Оскільки цей елемент водорозчинний, організм може вимити все зайве із сечею та передозування отримати неможливо. Тому ціанокобаламін є безпечним та нетоксичним.
При цьому важливо пам'ятати, що вітамін В12, призначений для перорального прийому, має невелику біодоступність - при попаданні в шлунок організмом засвоюється лише 40% препарату. А ось внутрішньовенні уколи вирізняються більшою біодоступністю – засвоюється до 98% активної речовини.
Незважаючи на безпеку препарату, самолікуванням займатися не раджу. Прийом даного вітаміну та його дозування слід узгодити з лікарем. Інакше надто високою буде ціна експерименту над своїм здоров'ям.
Топ-9 переваг вітаміну В12
Тут я виділила найяскравіші переваги цього елемента. Подивіться та можливо ви захочете переглянути ваш раціон на користь споживання більшої кількості м'ясних продуктів.
- Підтримує метаболізм.Вітамін B12 необхідний для перетворення, що використовується як енергія для організму. Тому люди з дефіцитом цього елемента часто скаржаться на втому. Також він необхідний нейромедіаторам, які допомагають м'язам скорочуватися та дають вам енергію.
- Запобігає втраті пам'яті.Дефіцит B12 може спричинити різні неврологічні та психіатричні розлади. Роль даного елемента у регуляції нервової системи висока. Тому цей вітамін використовується для зниження ризику розвитку нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та недоумство. ( 7 ) (8 )
- Покращує настрій та навченість.Проводилося безліч досліджень, що доводять, що В12 допомагає у регуляції нервової системи. У тому числі він зменшує депресію та тривожність. ( 9
) Також даний елемент необхідний для концентрації уваги та когнітивних процесів (таких як навчання). Тому його нестача може спричинити труднощі з фокусуванням уваги.
- Підтримує здоров'я серця.Вітамін допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну. Адже саме він на сьогоднішній день вважається основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. (10) Гомоцистеїн – це амінокислота. Від її концентрації у крові залежить вміст комплексу вітамінів B в організмі. Також є докази того, що B12 може допомогти у контролі високого рівня холестерину та тиску. А ще елементи групи B можуть контролювати атеросклеротичні захворювання. (11)
- Необхідний для здоров'я шкіри та волосся.Вітамін В12 має важливе значення для здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Причина цього полягає в тому, що він відіграє особливу роль у відтворенні клітин. Плюс, цей елемент зменшує почервоніння, сухість, запалення та вугри. Його можна наносити на шкіру при псоріазі та екземі. Крім того, куди входить ціанокобаламін, зменшують ламкість волосся та допомагає нігтям стати сильнішими.
- Сприяє травленню.Даний вітамін допомагає у виробництві травних ферментів для розщеплення їжі у шлунку. Це сприяє формуванню середовища у розвиток корисних бактерій у кишечнику. Знищення шкідливих бактерій у травному тракті та наявність корисних – це те, що запобігає розладам травлення. Зокрема, попереджаються такі проблеми, як запальне захворювання кишечника.
- Необхідний вагітним.В12 необхідний створення нуклеїнової кислоти (або ДНК - основного генетичного матеріалу). Ну а вона використовується для створення нашого тіла. Тому цей елемент є основною поживною речовиною для зростання та розвитку. А ще він – життєво важливий компонент, що допомагає здоровому перебігу вагітності. Також вітамін взаємодіє з фолієвою кислотою в організмі. Завдяки цьому знижується ризик уроджених дефектів.
- Може допомогти запобігти раку.Нині цей вітамін вивчається як помічник зниження ризику певних видів раку. Його властивості посилюються при одночасному прийомі елемента з фолієвою кислотою (12). До того ж, деякі попередні дослідження показують, що він приносить користь імунній системі. Отже, б12 потенційно допомагає у боротьбі з онкозахворюваннями. А зокрема, бореться з раком шийки матки, простати та товстої кишки.
- Запобігає анемії.Вітамін В12 необхідний створення нормального рівня червоних кров'яних клітин. Завдяки цьому попереджається розвиток мегалобластичної анемії. Симптомами її є хронічна втома та слабкість. ( 13 )
Взаємодія з іншими препаратами
Всмоктування вітаміну В12 може бути ускладнене у разі алкоголізму чи куріння. Більш того, тривалий прийом антибіотиків знижує здатність шлунка засвоювати кобальтовмісний елемент. В результаті організм недоотримує вітамін В12. Та й добавки з калієм також можуть зменшити всмоктування цієї речовини.
З цієї причини всім, хто приймає препарати для шлунка, потрібно проконсультуватися з лікарем. Можливо, у вашому випадку буде потрібно додатковий прийом вітамінних добавок.
Впевнена, що сьогоднішня стаття допомогла вам по-новому подивитись вітамін B12. І тепер ви розумієте, що недоотримання цього елемента може спричинити серйозні проблеми. Знати про це дуже важливо. Тому поділіться посиланням на цю статтю зі своїми друзями в соціальній мережі. І ще стільки корисного і цікавого підготовлено для вас. А сьогодні все – до нових зустрічей!
Організм людини є виключно складною системою, для того, щоб вона функціонувала в нормальному режимі, її необхідно постачати різними вітамінами та іншими корисними речовинами. Для того щоб вся система функціонувала в нормальному режимі, важливі всі складові, тобто, якщо не буде тільки одного вітаміну, то дасть збій весь організм.
На окрему увагу заслуговує вітамін В12, без нього про нормальну роботу людського організму не може бути й мови. Стає відомо, що найменування продуктів харчування, в яких можна знайти такий вітамін, є важливою інформацією. Також важливо знати, для яких цілей призначений компонент.
Він відноситься до водорозчинних, здебільшого він складається з кобальту. Тому його часто називають циклокобаломином. На ньому лежить пряма відповідальність за зміцнення нервової системи людини, а ще вона здатна формувати молекули ДНК. І ще одна дуже важлива функція — якщо вона має людину в необхідній кількості, то за зміцнення імунітету можна не турбуватися.
Обмін речовин між білками та вуглеводами не може здійснюватися в нормальному режимі без цього малюка, він добре синтезує тканини. Під його впливом пожвавлюються запаси заліза, також регулярно поповнюються, що з нормальної роботи всіх органів просто необхідно.
Де можна знайти вітамін В12
В12 є в продуктах харчування, але про це трохи пізніше. Добре те, що певна кількість такої незамінної речовини виробляється безпосередньо людським організмом. Але такої кількості недостатньо, тому більша частина корисної та необхідної речовини виходить людиною ззовні.
Про те, в яких продуктах харчування можна знайти цей незамінний компонент, найкраще дізнатися з наступного списку:
- яловича печінка - в цьому смачному та улюбленому багатьма продукті міститься найбільше В12. Але для того, щоб печінка яловичини була максимально корисною, її слід правильно приготувати - не варто смажити її сильно, досить легкої обсмажування, тоді вітамін в12 збережеться в ідеальному вигляді. Вживання у напівсирому вигляді принесе значно більше користі для організму;
- різного роду молюски, що мешкають у морі, також багаті на вітамін В12, а саме: устриці, восьминоги та гребінці;
- морська риба жирних сортів у цьому списку посідає почесне третє місце, особливо в цьому плані корисні скумбрія, сардина та морський окунь;
- кроляче м'ясо також містить багато такої корисної речовини, тому його часто рекомендує їсти при різних захворюваннях. Ослаблений хворобами організм отримує необхідні речовини у достатній кількості та В12 грає тут одну з ключових ролей;
- Просте м'ясо також містить чимало циклокобаломина. Причому, не має значення про яке м'ясо йдеться — підходить свиняче, бараняче та куряче;
- є вітамін В12 та у річковій рибі, наприклад. у тріску та коропі, але там його вміст невеликий;
- чимало корисної речовини міститься у сирі, тільки треба вибирати сири твердих сортів (рокфор, пошехонський та голландський);
- є невелика кількість вітаміну та в крабовому м'ясі;
- якщо говорити про найбільш доступні продукти з таким вітаміном, то це, безсумнівно, курячі яйця. Сирі жовтки містять велику кількість такої речовини;
- Щоб не було анемії, необхідно регулярно пити молоко, тільки краще вибирати домашнє. Також, корисні властивості мають продукти, виготовлені з домашнього молока: сир сметана, сири м'яких сортів.
Щодо їжі рослинного походження — тут В12 майже не міститься. Виняток становлять деякі продукти, наприклад, шпинат та морська капуста (і ще горіхи), проте там його зовсім небагато.
Якщо споживати на регулярній основі пивні дріжджі, можна заповнювати нестачу такого вітаміну організмом. За добу його достатньо отримувати 3 мкг, тобто кількісна потреба вкрай низька. Щоб було зрозуміло, якщо людина двічі на день їсть м'ясо (не важливо, в якому вигляді), то вона вже отримує п'ятикратну дозу такої речовини. Зрозуміло, чому запаси вітаміну у печінці накопичуються постійно і у великих кількостях. Якщо йдеться про дорослу людину, яка дотримується правил здорового способу життя, то їй таких вітамінних запасів вистачить на 20 років.
Може відчуватися і нестача такого вітаміну, але це може статися тільки в тому випадку, якщо людина повністю перейшла рослинну їжу. І те, вітамінна нестача відчуватиметься лише за кілька років. Тож можна періодично влаштовувати розвантажувальні дієти, у цьому є лише користь. Однак, якщо людина дотримується тривалий час суворого вегетаріанства, то В12 необхідно споживати у різного роду синтетичних формах. Це можуть бути біологічні добавки, уколи та таблетки.
Продукти та вміст вітаміну в таблиці
Щоб все це краще зрозуміти, необхідно вказати, вітамін в12 у яких продуктах харчування таблиця це все покаже наочно:
Що потрібно зробити, щоб не допустити авітаміноз
У яких продуктах міститься вітамін В12 стало відомо з таблиці. Але тепер важливо зрозуміти, які дії слід зробити, щоб не виникла небезпека авітамінозу.
Є ряд певних факторів, які можуть стати причиною авітамінозу навіть у тих, що регулярно вживає м'ясо і навіть яловичу печінку, де, як відомо, найбільша кількість такої корисної речовини:
- вітамін просто всмоктується у кишечнику, тобто вміст циклоколабоміну безпосередньо залежить від стану шлунково-кишкового тракту людини;
- регулярне споживання алкогольних напоїв на печінку діє руйнівним чином. Коли клітини печінки зазнають руйнування, вітамінні запаси також збідніють. Це ще одна причина не зловживати спиртними напоями;
- шлункову мікрофлору знищують антибіотики, у такий спосіб знищуються і вітамінні запаси;
- споживання консервантів знищує бактерії. Однак, коли вони опиняються всередині, вони способи знищити не лише все погане, а й усе добре;
- коли в людини стрес, її організм починає виробляти адреналін. Якщо його дуже багато в кишечнику, то В12 стає значно менше.
Важливо розуміти, що для того, щоб вітамінів і мікроелементів в організмі було в достатній кількості і вони були засвоєні належним чином, споживання харчових продуктів недостатньо.
Для того щоб нейтралізувати зайву кількість адреналіну, необхідно на регулярній основі займатися спортом. Потрібно проходити регулярні медичні обстеження, якщо лікар порадить, пити прописані вітамінні комплекси.
Свіже повітря просто необхідне, тому виїжджати на природу треба за першої нагоди. Активний життєвий образ сприяє виробленню достатньої кількості як вітаміну В12, а й інших корисних речовин. Дуже важливо при покупці продуктів харчування не вибирати ті, що містять консерванти, а також уникати продуктів з добавкою Е. Якщо слідкувати за станом свого шлунка, то можна не побоюватися ніякого авітамінозу.
З усієї групи В-вітамінів В12, безперечно, є одним із найцікавіших. Точну його формулу вивели лише у 1960 році, тоді як виявлено його було значно раніше – у 1934 році.
За обидва відкриття дослідники були удостоєні Нобелівської премії.
Ця стаття покликана дати відповіді на запитання: Де міститься вітамін В12? В яких продуктах його можна знайти?
Цей вітамін може існувати в різних формах, і кожній з них надано окрему назву. Уся група названа по центральному елементу формули – кобаламины (від мінералу під назвою кобальт).
Його відрізняє від інших те, що єдині відомі джерела кобаламінів - найменші бактерії, водорості і навіть пліснява.
Ще одна цікава особливість кобаламіну – його потреба в другій речовині, яка потрібна йому, щоб дістатися в ті органи, де в ній є потреба.
Які функції виконує В12 в організмі людини
Молюски У тілі людини описуваний вітамін бере участь у:
1. Формуванні червоних клітин крові: В12 включений у синтез ДНК, без якої червоні кров'яні тільця утворитися не зможуть
2. Побудови нервових клітиндо: у разі дефіциту цього вітаміну починається демієлінізація (руйнування оболонки) нервових волокон, від чого клітини гинуть.
3. Засвоєння білків.
4. Обмін жирів і вуглеводів.
Недолік В12: симптоми та наслідки
Перш ніж дізнатися, де міститься вітамін В12, в яких продуктах, з'ясуємо симптоми та наслідки його дефіциту.
На виснажений запас цього вітаміну можуть вказувати:
- лупа;
- прискорене серцебиття;
- нервозність чи депресія;
- погана згортання крові;
- зниження рефлексів, слабкість та оніміння ніг;
- важке ковтання, почервоніння чи запалення мови;
- втома та погіршення пам'яті;
- слабкий пульс;
- проблемні місячні.
Наш організм потребує дуже невеликої кількості вітаміну В12, але навіть його найменший дефіцит може призвести до анемії, хронічної втоми та депресії. .
Також тривалий недолік може бути шкідливим для здоров'я серцево-судинної системи та призвести до незворотного дефекту мозку та нервової системи.
Вітамін В12 бере участь у виробництві червоних кров'яних тілець (еритроцитів), відповідальних за транспортування кисню в крові до м'язів, тканин та органів.
Теляча печінка Він запобігає розвитку коронарних та периферичних хвороб серця та інсульту, оскільки знижує рівень гомоцистеїну в крові. Це відбувається за рахунок перетворення гомоцистеїну на метіонін, в якому B12 бере активну участь. Запобігання накопиченню небезпечних для здоров'я рівнів гомоцистеїну захищає центральну нервову систему від розвитку деменції чи хвороби Альцгеймера.
Дефіцит В12 призводить до пошкодження ДНК , Впливаючи спочатку на еритроцити (мають знижену здатність переносити кисень), але в довгостроковій перспективі може призвести до ракових змін у клітинах . Вітамін B12 необхідний виробництва енергії з участю кисню.
І останнє, але не в останню чергу: дефіцит B12 збільшує ризик розвитку остеопорозу , ймовірно, через те, що деякі форми кобаламіну стимулюють активність остеобластів (кісткових клітин) та регулюють активність фактора некрозу пухлин (ФНП).
Надмірна активність ФНП призводить до значного погіршення кісткової тканини та зниження щільності кісткової тканини.
Хто схильний до ризику дефіциту В12
Скумбрія Незнання того, де міститься вітамін В12, у яких продуктах, часто призводить до дефіциту цього елемента. Ризик недоліку B12 є найбільшим у таких людей:
Літні люди з атрофічним гастритом– хвороба вражає 30-50% людей після 50 років, що знижує їхню здатність поглинати вітамін B12 з натуральних продуктів. У цьому випадку рекомендується споживання вітаміну як доповнення.
Люди із злоякісною анемією- Захворювання впливає на 1-2% людей і успішно лікується вітаміном B12.
Вегетаріанці та вегани– якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну B12 із продуктів харчування, рекомендується приймати полівітаміни.
Люди, які приймають певні ліки:
— Інгібітори протонного насосу , такі як омепразол та лансопразол, які використовуються для лікування виразки шлунка, запобігають всмоктуванню вітаміну В12.
— Метформін - Часто використовується в ліках при діабеті другого типу; може запобігти поглинанню вітамінів.
— Антагоністи гістаміну , такі як циметидин, фамотидин та ранітидин, що використовуються для лікування виразкової хвороби шлунка, які зменшують всмоктування вітаміну B12.
— Бактеріостатичні антибіотики , такі як хлорамфенікол, заважають засвоєнню B12.
— Протисудомні - Втручаються в метаболізм В12 і В9. Одночасне застосування полівітамінних та протисудомних препаратів призводить до зниження рівня вітаміну В12 у крові на 50%.
Де міститься вітамін В12
Сир тофу У яких продуктах можна знайти цей незамінний вітамін, щоб отримувати його з їжею, а не з таблетками з аптеки?
Отримати такий елемент із продуктами харчування досить складно, оскільки він не є тваринним і не рослинним походженням. Як уже було сказано, він у виробляється мікроорганізмами, так що його зміст залежить тільки від здатності зберігати його.
Зберігати в собі даний вітамін найкраще можуть тварини, тому йтиметься про продукти тваринного походження, хоча і в рослинах він теж може бути присутнім.
Тварини, що містять В12: теляча печінка; окунь; лосось; гребінці; креветки; палтус; сардини; тріска; яловичина; дичину; кисломолочні продукти; сирий жовток; свиняча печінка та лівер; кальмари.
Рослинні продукти, що містять В12: соя; шпинат; бадилля моркви, редиски та ріпи; зелень цибулі; салат; проросла пшениця; морська капуста.
Ще цей вітамін у надлишку міститься у звичайних пивних та пекарських дріжджах .
Існує думка, що вегетаріанська дієта не здатна забезпечити організм необхідним запасом вітаміну В12. Опоненти такої теорії нагадують про здатність запасу цього вітаміну зберігатися протягом двадцяти та більше років.
Ні перша, ні друга теорії поки що не доведені, і питання залишається відкритим.
Як готувати продукти, щоб зберегти В12
Яловичина Вітамін досить стійкий до умов приготування їжі. Наприклад, у яловичій печінці він збереже свої властивості навіть після сорока п'яти хвилин обсмажування за температури до двохсот градусів Цельсія. Він все ще буде присутній у коров'ячому молоці після п'яти хвилин кипіння.
Знаючи, де міститься вітамін В12, в яких продуктах його варто шукати і які функції він виконує в тілі людини, варто уважно розглянути свій раціон і внести до нього своєчасні зміни.
Норма В12
Повсякденна потреба у B12:
- Діти до року – 0,5 мкг.
- Діти від року до трьох років – 0,8 мкг.
- Діти від чотирьох до восьми років – 1,3 мкг.
- Діти від дев'яти до дванадцяти років – 1,7 мкг.
- Дорослі – 2,4 мкг.
Використання великої кількості вітаміну B12 є безпечним. Так надлишок виводиться через сечу або зберігається в печінці протягом 1 року (у деяких випадках до 400 днів).
Не зареєстровано побічних ефектів та несприятливих наслідків для здоров'я при надмірному його споживанні.
Топ-10 найбагатших вітаміном B12 (кобаламін) продуктів
Свіже молоко Щоб знати, де міститься вітамін в12, в яких продуктах його найбільше, ось список продуктів, найбагатших на цей вітамін:
1. Молюски. У 100 г приготовлених мідій міститься 98,9 мкг або 1648% РСП вітаміну B12 85 г. Приготовлені устриці містять 408% РСП В12.
2. Печінка. Продуктом з багатим вмістом B12 є теляча печінка – 83,1 мкг (1386% РСП) у 100 р.
3. Скумбрія та інша риба . Найбагатшим кобаламіном риба є макрель - 19 мкг або 317% РСП на 100 г. Копчений лосось (257%), оселедець (186%), тунець (154%), сардини в консервній банці (126%) і форель (106%) на 85 р.
4. Восьминоги та ракоподібні . 100 г восьминога містить 36 мкг (600% РСП) вітаміну B12, краба 11,5 мкг (192% РСП) на 100 г, омари (44% РСП, 85 г) та креветки (24% РСП).
5. Тофу. Зазвичай містить 2,5 мкг (40% РСП) В12 100 г, а склянка соєвого молока 50% РСП кобаламіну.
6. Збагачені сухі сніданки . Сухі зернові пластівці з додатковим додаванням вітаміну B12 зазвичай містять до 20 мкг (333% РСП) в 100 г.
Курячі яйця 7. Яловичина. Пісна яловичина містить до 8,2 мкг (136% РСП) 100 г.
8. Знежирені молочні продукти . 1 склянка знежиреного молока має 1,3мкг (21% РСП) кобаламіну, 1 склянка знежиреного йогурту 25% РСП, 1 склянка незбираного молока 18% і 1 чашка незбираного йогурту 15%.
9. Сир. Найбільш багатий вітаміном B12 швейцарський сир – 3,3 мкг (56% РСП) у 100 г або 0,8 мкг (16% РСП) на порцію 28 г. Наступні сири з низьким вмістом жиру – моцарелла та пармезан – містять 11% вітаміну В12 .
10. Яйця. Одне куряче яйце (50 г) містить 0,36 мкг (6% РСП) вітаміну В12. Найбільш багатими кобаламіном є гусячі яйця (122% РСП), а потім качині (63%) та перепелині (2%) у кожному яйці.
Читайте найпопулярнішу статтю рубрики:
Вітамін В12, або ціанокобаламін, має горду назву «супервітамін». Справа в тому, що він має властивість накопичуватися у вашому організмі і має хорошу стійкістю до дії світлата високої температури. Це гарантує його присутність і збереження навіть після термічної обробки.
Поки у ваших органах (переважно в печінці) є достатній запас вітаміну В12, ознаки його нестачі вас турбувати не будуть.
Однак пам'ятайте, що В12 не може синтезуватисяорганізмом самостійно, тому вам варто подбати про те, щоб він надходив регулярно та у необхідній кількості з продуктами харчування.
Антианемічний вітамін: корисні та лікувальні властивості
Однією з найважливіших функцій, які виконує ціанокобаламін, є забезпечення нормального кровотворення та профілактика недокрів'я або анемії.
Для чого ще потрібний вітамін B12і в чому його користь:
- допомагає підтримувати нервову систему, уберігаючи її від різних розладів та відіграючи істотну роль у виробництві нервових клітин;
- відповідає за клітинний поділ;
- підтримує повноцінне функціонування імунної системи, зміцнює імунітет;
- захищає організм від надлишкового жиру, який може накопичуватися в печінці, тим самим бореться з ожирінням;
- бере активну участь у процесі кровотворення (стимулює діяльність лейкоцитів, сприяє зниженню рівня холестерину в крові, попереджає виникнення та розвиток недокрів'я тощо);
- відіграє важливу роль у синтезі та амінокислот;
- життєво необхідний організму, щоб обмінні процеси проходили найкращим чином (при взаємодії з і корисними речовинами);
- сприяє зростанню та формуванню кісткової тканини;
- позитивно впливає на роботу мозку та емоційну рівновагу.
Безперечно, що для повноцінної роботи організму просто потрібна достатня кількість вітаміну В12. Однак його унікальною особливістю є те, що він не синтезується не лише людським організмом, а й навіть тваринами чи рослинними. У природі за його виробництво відповідають лише актиноміцети та бактерії. Тому отримати його можна лише з продуктами тваринного походження.А от у рослинній їжі вітаміну В12 практично немає. Щоб отримати хоча б невелику кількість, вам доведеться з'їдати величезні дози рослин, які здатні його виробляти. Тому дуже небезпечним дефіцит ціанокобаламіну є в першу чергу для суворих вегетаріанцівякі взагалі відмовляються від будь-якої їжі тваринного походження.
У чому міститься вітамін B12
Джерела цього корисного вітаміну можна знайти в будь-якому холодильнику та на будь-якому столі, щоправда, часто люди про це просто не знають.
Вітамін В12 міститься у продуктах на кожній кухні, де дотримується збалансоване харчування, здатне задовольнити всі потреби вашого організму у вітамінах, корисних елементах та мінералах.
Продукти тваринного походження
Як зазначалося вище, цю речовину практично неможливо знайти у продуктах рослинного походження. У тваринному організмі він накопичується у всіх органах і тканинах, але найбільший його запас у нирках і . Саме тому особливо багатими джерелами вітаміну В12 вважаються субпродукти: серце, печінка, нирки. Також сюди можна віднести (особливо яловичину), (найбільш змістовними виявляються морські хижі види), морепродукти та екзотичні продукти (комахи, які вживаються деякими народами, черепашині яйця тощо). Просто необхідні для повноцінного раціону, тому що в них містяться інші вітаміни, корисні елементи та кислоти, які допомагають підтримувати потрібний рівень кислотності в організмі. Це сприяє якнайшвидшому та кращому засвоєнню ціанокобаламіну.
- багате джерело різних корисних речовин, без яких неможливо уявити збалансоване харчування.
Каші та крупи
Кількість вітаміну В12 в рослинній їжі залежить від того, на якому ґрунті вона зростала, і як розвивалися мікроорганізми в її кореневій частині. Часто вегани і вегетаріанці користуються цим аргументом, щоб довести, що вони можуть отримувати В12 з пивними або харчовими дріжджами, деякими грибами, морськими водоростями, пшеницею, що проросла, тофу, місо, темпі. Але частіше шанувальники етичного харчування вживають у їжу продукти харчування, які збагачені вітаміном В12 штучним чином: пластівці, сухі сніданки, вироби з подрібненого зерна, спеціальний хліб і т.д. Як і в попередньому пункті, ціанокобаламін у нікчемних дозах можна отримати з , хмелю, зеленого салату, гички деяких інших. Втім, це зовсім не означає, що ви не повинні споживати ці чи інші овочі, адже їхня користь – незаперечна, а кислота все одно необхідна для того, щоб В12 засвоївся.
Фрукти та сухофрукти
Аналогічно решті представників рослинної їжі і вітаміну практично не міститься.
Молоко та молочні продукти
Ця група продуктів, багатих не лише вітаміном В12, а й іншими корисними речовинами. На першому місці за вмістом стоять швейцарські сири, але інші (сир, сметана, само молоко) та яйця також здатні заповнити нестачу ціанокобаламіну у вашому організмі. Якщо ви правильно харчуєтеся, і у вас здорова мікрофлора кишечника, яка забезпечуватиме достатній запас мікроелементів, то вам не доведеться відчувати симптомів нестачі вітаміну В12.
Найбільш багаті джерела вітаміну
У таблиці вказано, в яких продуктах харчування міститься вітамін В12 і скільки.
| Продукт | Вміст вітаміну В12 в 100 г продукту, мкг |
| 60 | |
| Печінка свиняча | 26-30 |
| Яловиче серце | 25 |
| Яловичі нирки | 20 |
| Восьминіг | 20 |
| 16,5 | |
| Скумбрія | 12 |
| Сардіна | 11 |
| Лосось | 7 |
| Кролик | 4,3 |
| Молоко сухе | 3-4 |
| Бараніна | 2-3 |
| Яловичина | 2,6 |
| Морський окунь | 2,4 |
| Свинина | 2 |
| Індик | 2 |
| Білуга | 2 |
| Креветки | 1,7 |
| Тріска | 1,6 |
| Короп | 1,5 |
| Сири | 0,6-1,5 |
| Гребінці | 1,47 |
| Краб | 1 |
| 1 | |
| М'ясо курки | 0,5-1 |
| 0,45-1 | |
| 0,9 | |
| Вершки | 0,45 |
| Молоко | 0,44 |
| Сметана | 0,4 |
| 0,4 | |
| Морозиво (вершкове) | 0,36 |
| Простокваша | 0,34 |
| 0,07 |
Роль вітаміну В12 у здоровому харчуванні
Організм людини працює на енергії, яку вона отримує разом із їжею, адже з продуктами харчування ви отримуєте всі необхідні вітаміни та корисні речовини, без яких просто не змогли б нормально розвиватися, функціонувати та жити.
Однією з унікальних властивостей В12 є те, що він може зберігатися за будь-яких умов приготування їжі. Тому ви можете не боятися, що прожарене м'ясо або скип'яче молоко втратить свою корисність.
До того ж, саме цей вітамін сприяє схуднення, оскільки завдяки своїй активній участі в обмінах речовин, вираженій ліпотропній дії (запобігає жировій інфільтрації печінки) та іншим корисним функціям, може допомогти вам позбутися збоїв у травленні, налагодити роботу залоз внутрішньої секреції та не боятися ожиріння. Обов'язково включайте у свій раціон продукти, що містять вітамін В12, щоб підвищити працездатність та витривалість організму. Добова норма вітаміну В12
Насправді кількість В12, яку ви повинні отримувати, дуже невелика: річна норма складає всього 0,001 г на рік, а в день виходить близько 0,000003 г (3мкг). Щоправда, варто враховувати, що потреба у вітаміні В12 при вагітностіі під час годування груддю зростає. Також під окремим питанням стоять люди, які сповідують етичний спосіб життя. Їм варто вживати особливі вітамінні комплекси.
При нестачі вітаміну В12в організмі можуть виявлятися такі симптоми:
- анемія та її наслідки;
- оніміння кінцівок, мурашки по тілу;
- не виводиться шкідливий холестерин та зайвий жир;
- виникає імунодефіцит;
- порушення роботи травної системи та шлунково-кишкового тракту, що призводить до додаткових проблем;
- тканини організму відновлюються набагато повільніше;
- людина перебуває у пригніченому і депресивному стані, її часто турбують головний біль, мігрені, запаморочення, дратівливість, швидка стомлюваність, погіршується пам'ять.
Лікарі стверджують, що за серйозного дефіциту виникає ризик тяжких нервових захворювань: розсіяний склероз, параліч та інші.
Втім, не потрібно впадати в крайнощі, адже перестаравшись із дозуваннями, ви можете викликати надлишок (гіпервітаміноз) вітаміну В12. Це може спровокувати набряк легень чи порушення у роботі серця. Також можливі прояви кропив'янки та інших алергічних реакцій.
Взаємодія та сумісність
В12 відмінно взаємодіє з іншим корисним вітаміном - В9 (фолієвою кислотою). Цей їхній своєрідний «союз» допоможе вам уникнути багатьох хвороб, оскільки вони працюють на посилення корисних властивостей один одного. Якщо ви приймаєте різні лікарські препарати, це може стати причиною симптомів нестачі вітаміну В12. При запальних захворюваннях шлунка також виникає його дефіцит. До того ж, ціанокобаламін не засвоюється організмом, якщо шлункова кислота не має необхідної секреції. Також для нормальної роботи йому потрібна присутність, аскорбінової кислоти та. Він допомагає активній функціональності, каротину, але боїться і цукру.
Збільшувати дозу вітаміну В12знадобиться людям похилого віку, тому що в міру старіння, кишечник гірше справляється з його засвоєнням.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
