Дієтологи згодні з думкою бабусь і мам про користь каш як сніданок. А які каші найкорисніші, смачніші та поживні? У кашах є два важливі компоненти - повільні вуглеводи та клітковина. Крім того, вони ще низькокалорійні. Тому ви не ризикуєте видужати. Не вірите? Запишіться на прийом дієтолога та переконайтеся самі.
Вівсянка, сер!
Щодо вівсяних пластівців, то від них теж є користь, але тільки від тих, які потрібно варити або наполягати близько 15-30 хвилин. Пластівці хвилинного приготування жодної цінності не мають.
Вівсяна крупа містить гамма-лінолеву кислоту, амінокислоти, бета-глюкан, мінерали та вітаміни - тобто все те, що необхідно організму. З корисних властивостей особливої уваги заслуговує здатність виводити холестерин та профілактика розвитку запальних процесів та захворювань шкіри. Вівсянку рекомендують їсти спортсменам після завзятих тренувань - вона знімає крепатуру, підвищує активність.
Сидимо на гречку
Гречана каша – друга за популярністю. У ній багато білка, заліза, вітамінів Е та групи В, калію та магнію. Її часто прописують при анемії, щоб підняти гемоглобін, і як профілактичний засіб від проблем із судинами та серцем.
Гречана каша – це дієтичний продукт і навіть додавання невеликої кількості олії не зіпсує вашу фігуру. Її можна їсти з молоком, із соусом, як окрема страва чи гарнір.
Рисова каша
У магазині великий вибір рису: коричневий та білий, круглий та довгозернистий. Для приготування круглого рису потрібно трохи більше води та часу, ніж для довгого. Для каш використовують білий круглий рис. Каша стає ніжною, кремоподібною. Довгий рис гарний для гарнірів.
У рисі міститься крохмаль, вітаміни Е та групи В, амінокислоти, мікроелементи та клітковина. Здавна рисовий відвар давали при розладах шлунка чи діареї, а необмеженій кількості рис може викликати запор.
Бажаючі схуднути сидять на рисовій дієті без солі. А бажаючі зміцнити стінки судин, вивести токсини та шлаки, покращити обмін речовин, наситити кров киснем їдять рис і у вигляді каш, і як гарнір.
Перлівка
Перлову крупу одержують з ячменю. У ній величезний вміст лізину та фосфору, тому вона дуже корисна спортсменам та людям, які ведуть активний спосіб життя. Крім цього, у ній є білок, клітковина, вітаміни групи В, селен (для судин) та мінерали.
Щоб скоротити час на приготування перлової каші, замочіть її хоча б на 2:00. Тоді замість півтори години вона звариться за годину.
Ячна каша
Це родичка перловки. Але якщо перлівка – це цільне зерно, то ячка (ячна крупа) – подрібнене. Вона містить ті ж речовини, що і перлова крупа, але вариться значно швидше, та й смак у неї куди ніжніший.
Пшоняна каша
Сировиною для пшонки служить просо. У пшоняній каші міститься білок, вітаміни групи В, амінокислоти, ряд елементів таких, як залізо, кремній, марганець, мідь. Її склад унікальний і для організму загалом і стану волосся, шкіри, зубів.
Єдиний мінус пшоняної каші - це те, що вона може спричинити здуття живота. Тому є її бажано у першій половині дня, коли ви бадьорі та активні.
Кукурудзяна каша
Мамалига або кукурудзяна каша родом із Молдови. В Іспанії ця страва називається полента.
Кукурудза містить мікроелементи (кремній, залізо) та вітаміни Е, групи В та А, РР.
Її можна їсти і маленьким діткам, і тим, хто сидить на дієтах. Вона виводить токсини, хлор, органічну ртуть, фтор із організму.
Манна каша
Для одних дітей манна каша є коханою, інші терпіти її не можуть, особливо якщо вона з грудочками. Але їсти її треба і діткам, і людям похилого віку.
Щодо корисної каші думки дієтологів розділяться. Одні вважають, що манка виводить жир із організму, інші – що вона висококалорійна. Калорії над манці, а добавках - молоці, цукрі, маслі, варення.
Манну кашу одержують із пшениці. Крупа містить білок, але особливої харчової цінності не має. Вона корисна дітям та людям зрілого віку, оскільки зміцнює м'язи, кістки, покращує травлення. Манка – єдина з усіх видів каш, яка перетравлюється у нижній частині кишечника.
Вітамінів та клітковини в манній каші немає, зате вона рекомендована тим, хто хворіє або йде на поправку, оскільки здатна швидко відновити сили.
Як бачите, немає шкідливих каш. А щоб вона принесла більше користі, додавайте замість жирного молока знежирене замість цукру мед, свіжі або сухі фрукти.
Коли ми були маленькими, важко було зрозуміти, чому на сніданок треба їсти кашу, а не цукерки. Ставши дорослими, багато хто з нас досі не здогадується, наскільки корисна каша вранці.
Зараз ми пояснимо.
Чому на сніданок так корисно їсти каші?
Каші варять із круп, а крупа – це зерно різних видів та різних способів приготування. Всі зернові об'єднує одне – вони багаті на клітковину, вітаміни, особливо групи В, цінний рослинний білок, «повільні» вуглеводи і при цьому – досить низькокалорійні. Звичайно, якщо не зустрічаються в каші з олією та цукром.
Малбуває різним – довгозерним та круглозерним. Для ранкової каші найкраще підходить круглий білий рис, який надає стравам кремоподібної текстури. Рис досить калорійний (у відвареному білому рисі – 116 ккал на 100 г), але містить вітаміни групи В та Е.
Пшонянакрупа до пшениці жодного стосунку не має – це просо, окремий вид злаку. Пшонка багата на білок і дуже добре засвоюється.
Кукурудзянакрупа (полента) – дрібно подрібнені зерна кукурудзи. У ній багато вітамінів – групи В, А, Е, РР, та мікроелементів – заліза та кремнію.
Які каші бувають?
В'язкі та розсипчасті. В'язкі каші варяться із подрібненого зерна – на воді, молоці і навіть бульйоні. У них залишається багато рідини, вони дають моментальне відчуття ситості, швидко і добре засвоюються – наприклад, вівсянка, ячна та кукурудзяна каша.
З розсипчастих каш вода випаровується повністю, як, наприклад, у гречаній, пшоняній або перловій кашах. Такі каші засвоюються повільніше за в'язкі і довше залишають почуття ситості.
Не всі каші однаково корисні
Якщо крупа позбавлена зернової оболонки, що містить вітаміни і мінеральні речовини, і сильно випарена або подрібнена, крім калорій вона практично нічого організму не приносить. Крім того, у такій крупі майже немає клітковини, і вона засвоюється швидше, ніж інші крупи – а отже, і почуття голоду після каші повертається швидше. Найочищеніша каша - це манка.
Чи є користь від «швидких каш»?
Каші з пакетиків зроблені з так званих «пластівців» – розплющеного та пропареного зерна, очищеного від оболонки та практично позбавленого клітковини. У такому продукті вітамінів не лишилося. Майже завжди виробники додають у цукор, сухе молоко, барвники, загусники і ароматизатори, що стала безсмачною після обробки крупу, - в таких кашах складно буває знайти навіть справжні родзинки!
Вівсянка з пакетика втричі калорійніша, ніж зварена зі звичайного «геркулеса» – у 100 г такого сніданку міститься близько 350 не дуже корисних кілокалорій.
Якщо немає часу на готування
"Геркулес" вариться 15-20 хвилин, пшенична крупа - півгодини, а перловка - всі 45 хвилин. Щоб прискорити процес, крупу можна засипати в термос і запарити окропом ще з вечора. Для гречаної та вівсяної крупи такої «варіння» достатньо. Їх з ранку можна лише підігріти і додати до смаку сіль, молоко чи знежирений йогурт. Більш грубу крупу доведеться перемістити в каструлю і доварити, але тепер цей процес займе набагато менше часу.
Як не зіпсувати кашу олією?
Дієтологи вважають, що зернові та молочні продукти найкраще засвоюються разом, тому найкорисніше каші, зварені на знежиреному молоці. Така каша втрачає мінімум 30 ккал на 100 г у порівнянні зі звичайною, звареною на жирному молоці.
Деякі виробники випускають спеціальне особливо жирне молоко для каші з додаванням вершків - його, звичайно, краще уникати. Усього одна чайна ложка розтопленого вершкового масла додає до порції каші 40-50 ккал та додатковий ризик серцево-судинних захворювань.
І додайте до своєї порції 20 ккал із кожною чайною ложкою цукру.
Як зробити смачнішу кашу без цукру?
Замість зайвого цукру в кашу можна додати будь-які нарізані фрукти, ягоди та трохи меду (тільки не додавайте його у дуже гаряче молоко чи кашу – корисні речовини руйнуються).
А взимку можна додавати джем без цукру, заморожені ягоди, горіхи та сухофрукти, не забуваючи про те, що горіхи досить жирні, а сухофрукти – калорійні. Пари столових ложок цих добавок на порцію буде цілком достатньо.
Каша - найкращий сніданок, який без зайвих витрат можна приготувати з звичайнісіньких круп. Ідеальна каша приготована з знежиреним молоком, у ній немає цукру та зайвого жиру, а є свіжі фрукти, йогурт та горіхи.
З дитинства батьки змушують дітей їсти кашу, пояснюючи це тим, що вона дає силу. А ось, чи спричиняють каші схуднення і які можна їсти — це пересічному громадянину невідомо. Почуття ситості ніяк не пов'язане із зайвими кілограмами, втім, як почуття голоду із схудненням. Про це не варто забувати, оскільки це лише заважає процесу схуднення.
Перш ніж детально зосередитися на кашах та схудненні, варто розповісти про .
Схуднення – одна з обговорюваних тем у наші дні, особливо в літній період. Кожен, хто прагне схуднути, стикався з проблемою вибору продуктів: що є, щоб не набрати вагу та не відчувати постійний голод. Найпростішим рішенням здається відмова від вуглеводів, але не всі вуглеводи приводять до набору ваги.
Найчастіше слово «вуглеводи» асоціюється з солодощами та хлібобулочними виробами, а це продукти від яких обов'язково з'явиться зайва вага. До того ж багато дієт повністю виключають вуглеводи з організму. Людина, яка не вникає глибоко в суть харчування та схуднення, піде на поводу у таких дієтологів і може зовсім віддатися їжі, де присутні вуглеводи. Але чи це правильно? Перше, що потрібно знати про вуглеводи – це те, що вони поділяються на дві групи:
Повільні (складні) — полісахариди, на засвоєння яких організм людини витрачає багато енергії, до того ж саме повільні вуглеводи дають людині почуття ситості на тривалий час і заряджають енергією. До них відносяться крупи, деякі фрукти, горіхи, сухофрукти, макарони твердих сортів та цільнозерновий хліб.
Швидкі (прості) — це саме ті солодощі, від яких людина швидко набирає вагу. Крім солодощів, до цієї групи можна додати продукти, що містять крохмаль.
Що таке каша
При грамотному складанні раціону для схуднення немає потреби повністю виключати вуглеводи. Можна відмовитись від швидких вуглеводів, а повільні сміливо використовувати. Наприклад, є багато видів каш, які дієтологи рекомендують до вживання. Отже, які каші можна їсти при схудненні? Щоб відповісти на це питання, для початку потрібно розібратися: а що таке крупи?
Крупи – це продукт із цільних або подрібнених зерен різних рослин після обробки. З крупи люди отримують повільні вуглеводи, вітаміни, клітковину, мінеральні речовини та протеїни. Оскільки крупи належать до групи повільних вуглеводів, вони дуже поживні та корисні для організму. Практично всі крупи допомагають:
- Зменшити вагу;
- Зробити роботу серця краще;
- Поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту;
- Вивести холестерин.
Глікемічний індекс (швидкість, з якою продукт засвоюється організмом) круп невисокий, тому турбуватися про підвищення рівня глюкози в крові не варто і можна сміливо додавати каші в раціон. Але не поспішайте щось додавати в каші.
Трохи гумору на тему:
Каші для схуднення
Нижче наведемо список найголовніших каш, які допомагають будь-якій і статі прийняти нормальну, дану природою, форму.
Гречана
За результатами дослідження, гречана каша є найкориснішою крупою для схуднення. Крім того, гречка нагоді людям, які займаються спортом, адже її компоненти сприяють швидкому відновленню м'язів після . Глікемічний індекс – 50. Калорійність на 100 г – 310 калорій – досить низький показник. Кількість вуглеводів у гречаній каші – 61, жирів – 3,2, а білків – 12, 5 грамів, а це чимала кількість продуктів рослинного походження.
Вівсяна
Ця крупа ідеальна для того, щоб допомогти організму зарядитися енергією. Ще одна властивість вівсянки – уникнення запалення внутрішніх органів, оскільки при споживанні цієї крупи вони обволікаються плівкою. Якщо ви ще ставите питання, чи можна їсти вівсянку при схудненні, то сміливо їжте, але пам'ятайте головне правило при виборі вівсянки - забути про каші швидкого приготування. Каші, які варяться п'ять хвилин, проходять абсолютно інший спосіб обробки, при якому губляться корисні речовини.
Ще один важливий момент – вівсяну кашу не можна вживати щодня. Це вимиває кальцій із організму. Найкращий варіант – через день/два.
У 100 г вівсянки – 368 калорій, ГІ (глікемічний індекс) – 55, вуглеводи – 69,2, жири – 7,1, білки – 11,8.
Ячна
Якщо ви шукаєте, які каші можна їсти при схудненні, то ще один приклад. Глікемічний індекс становить досить мало – 25-30 одиниць. На 100 г ячної крупи людина отримує 320 ккал, де вуглеводів 73,3, жирів - 1,1, білків - 9,3. Ячна крупа не тільки поживна, а й має ще одну приємну перевагу – низьку ціну. Вітаміни групи B і D містяться в крупі в достатній кількості, а також збагачений магнієм і кальцієм.
Пшенична
Пшеничну кашу також можна їсти при схудненні. До того ж вона має дуже сприятливий вплив на організм – виводить із нього небезпечні елементи. Пшонка допомагає організму спалювати жир, оскільки багата різноманітними мікроелементами, націленими на цей процес.
Горохова
Горохова каша також вважається низькокалорійною та не заборонена при дієтах. Вона дуже поживна і багата на цинк і калій. За своїм складом горох нагадує м'ясо і дуже успішно замінює його у раціоні вегетаріанців. Поєднувати горохову кашу з будь-яким м'ясом не рекомендують - для шлунка може бути дуже складно це переварити.
Кукурудзяна
У своєму складі кукурудзяна крупа має всі необхідні речовини, що допомагають боротися із зайвими кілограмами, тому вона також є незамінною в раціоні при схудненні. До того ж ця крупа добре допомагає боротися організму із внутрішніми нагноєннями.
Рисова
Рисова каша завжди вважалася незамінним продуктом у будь-якій дієті. Вона має унікальні властивості: допомагає виводити токсини, до її складу входить безліч мікроелементів, а також вітаміни групи B.
Як приготувати кашу
Звичайно, дуже важливим моментом у вживанні каші з метою схуднути буде спосіб приготування. Якщо ви запитуєте, чи можна їсти кашу при схудненні на молоці, то відповідь – ні, в жодному разі. Каша має бути приготовлена на воді і в ідеалі не може містити жодних добавок: олії, солі, цукру. Справді, складно собі уявити такий суворий раціон, тому цукор можна замінити медом (у невеликих кількостях), сіль додавати дуже малими порціями, олія – кілька крапель.
Солодку кашу можна змішати із фруктами, горіхами або сухофруктами. Це не лише корисно, а й дуже смачно. Солону кашу краще вживати із салатом із овочів.
Як вже згадувалося, краще вибирати каші з цілісних злаків, а питанням «чи можна їсти каші швидкого приготування при схудненні» і зовсім не задаватися. Незважаючи на те, що каша з цільних злаків вариться трохи довше, ніж швидкого приготування, користі від з'їденого теж буде більше. Хоча багато хто звикли економити час, замінюючи натуральні продукти, на напівфабрикати, при схудненні це не працює. Не варто жертвувати своєю фігурою та гарним самопочуттям заради зекономлених 10-15 хвилин.
З чим поєднати кашу
Прісну кашу їсти складно, завжди хочеться її чимось заправити і чимось розбавити. Але з чим можна їсти, наприклад, вівсяну кашу при схудненні?
Якщо ви любите солодку кашу, то, як вже згадувалося, цукор можна замінити медом і додати трохи фруктів, горіхів або сухофруктів. Необхідно вибирати фрукти, ягоди та сухофрукти, які не містять багато цукру. До них відносяться:
- Авокадо;
- Обліпиха;
- Чорниця;
- Малина;
- Полуниця;
- Ожина;
- Малина;
- Смородина;
- Чорниця.
Фрукти та ягоди, де присутній середній вміст цукру:
- Мандарин;
- Диня;
- Брусниця;
- Слива;
Фрукти та ягоди з високою кількістю глюкози, яких варто уникати при схудненні:
- Банани;
- Гранат;
- Родзинки;
- Інжир;
- Хурма.
Якщо говорити про горіхи, то кількість не повинна перевищувати норми на день. За добу можна вжити стільки горіхів:
- Мигдаль – 10 штук;
- Кедровий горіх – 60 штук;
- Волоський горіх – 10 штук;
- Кешью – 15 штук;
- Чищені фісташки – 20 штук.
Солону кашу краще їсти з овочами чи приготованим салатом. Салат потрібно заправляти малою кількістю олії та в ідеалі не солити. Найкраще просто нарізати свіжі овочі не заправляючи. Мало калорій міститься також у запечених овочах або на грилі.
Коли їсти кашу
Найкращий час для прийому каші – ранок. Багато хто часто ігнорує, але це дуже важливий, якщо не основний прийом їжі за день. Організму необхідна енергія, щоб прокинуться та почати повноцінно функціонувати, а каша – легка їжа, яка допоможе йому в цьому. Які каші можна їсти при схудненні вранці залежить від смакових уподобань кожної людини. Але якщо вибирати, наприклад, між вівсянкою чи гороховою, то, звичайно, краще вибрати вівсянку. Вона легша і для сніданку ідеальна.
Але чи можна їсти кашу ввечері? Відповідь – так, але за 2 години до сну. І краще вибирати на вечерю кашу несолодку. Крупа забезпечує організм енергією, а під час сну людині потрібно небагато енергії, тому найкращий період дня для каші – ранок.
Порція при схудненні
Ідеальною кількістю каші, яку можна з'їсти за один прийом їжі, вважається обсяг, що міститься у долоні. Це якраз та норма кожної людини, що допоможе відчути ситість, дасть достатню кількість енергії та не сприятиме набору зайвої ваги.
Необов'язково зациклюватися одному єдиному вигляді крупи. Їх справді дуже багато. При такому виборі їх можна чергувати і щодня забезпечувати свій організм потрібними корисними речовинами за допомогою різних каш.
Шкода каші
Здавалося б, яку шкоду може каша завдати організму? Справді, ніякої, але є захворювання, у яких каша протипоказана. Наприклад, пшенична каша не підходить тим, у кого трапляються часті запори, або є інші проблеми зі шлунком.
Щоденне вживання гречаної каші може спричинити підвищення цукру в крові, тому, якщо ви все одно їсте гречку щодня, повністю відмовтеся від солодкого.
Якщо у вас є неприємні очищення в організмі після вживання якої каші, то краще порадитися зі своїм лікарем, адже для здорової людини цей продукт повністю нешкідливий.
Головне у харчуванні кожної людини – грамотно складений раціон, щоб організм отримував необхідну кількість речовин для повноцінного функціонування. Якщо вам складно розібратися в цьому процесі, можна звернутися до фахівців. Професійні дієтологи становлять меню саме для потреб конкретної людини, враховуючи як загальні, так і індивідуальні аспекти. У схудненні важливо не голодувати, а правильно збалансовано харчуватися. Під час голодування організм спершу скидає зайву вагу, але потім звикає до певної кількості калорій. Коли ви повертаєтеся до своєї колишньої норми, набір ваги відбувається набагато швидше. Тому любите себе і не мучите виснажливими дієтами.
Post Views: 50
Здорово, коли ранок починається з посмішки, сонця та повільних вуглеводів – тобто з вівсяної каші. Але як зробити сніданок ще більш насиченим та смачним? Ніно Такаїшвілі обрала топінги для каші, які не тільки урізноманітнять сніданки, а й принесуть нашому організму всі необхідні вітаміни та мікроелементи.
fitnessandhealthadvisor.com
Банан – чудове «паливо» для організму на початку дня. По-перше, це швидкі вуглеводи, які необхідно використати саме вранці для кращої роботи мозку. Вони легко засвоюються та заряджають нас енергією на весь день. По-друге, в одному банані – близько 100 ккал, що, погодьтеся, зовсім небагато. А ось користі від цього фрукта достатньо: він насичений залізом і підвищує гемоглобін у крові, багатий на клітковину, а значить - корисний для травлення.
І найголовніше, у банані міститься амінопропіонова кислота під назвою «триптофан», яка допомагає виробленню серотоніну – так званого «гормону щастя». Словом, банан гарний і для тіла, і для душі, - сміливо додавайте його до ранкової каші і настрій буде відмінним.
Насіння чиа
flickr.com/photos/notahipster
Про корисні властивості насіння чиа написано безліч наукових статей, а якщо вірити відомій книзі Крістофера Макдуггала «Ми народжені, щоб бігати», ще індіанці племені Тарахунара вважали насіння чудодійною їжею і вірили в їх цілющі властивості. Ми лише нагадаємо про основні «бонуси», які принесуть організму додане в ранкову кашу насіння чиа: білок, калій та залізо. Непоганий початок дня, правда?
Але це далеко не все: у 100 г насіння чиа міститься стільки ж кальцію, скільки в половині літра молока, а ще в них є ненасичені жирні кислоти омега-3, необхідні для здоров'я серця. Основним джерелом омега-3 вважається риба, але тепер ви знаєте, що й насіння насичене цими речовинами. «Челленджер» радить додавати чиа не тільки в кашу, а й у салати та супи – організм скаже спасибі!
Кожен із нас з дитинства чув про корисні властивості меду, який автоматично стає обов'язковим супутником чаю при застуді. Але згадувати про мед потрібно не тільки тоді, коли у вас захворіло горло! Якщо є мед регулярно і саме зранку, то користі буде набагато більше. Цей продукт на 70-80% складається з натуральних нерафінованих цукрів, вони легко засвоюються організмом, є необхідним джерелом енергії та «заряджають» наш мозок.
На решту 20% припадають вітаміни групи B, фолієва кислота, а також провітамін А-каротин. Мед можна вважати ідеальним спортивним харчуванням для початку дня, то чому б не підсолодити свою ранкову кашу?
Мікс з горіхів
Любителям спорту та здорового способу життя не потрібно розповідати про користь горіхів, але ми таки нагадаємо про кілька важливих властивостей. Горіхи - джерело потрібних організму жирів, також білка. Саме горіхи допоможуть відновити м'язи після інтенсивних тренувань, а ще зменшать вміст холестерину в крові (особливо гарний у цій справі горіх пекан).
Ми радимо додавати в кашу саме горіхову суміш, а не якийсь конкретний вид, тому що в кожному горіху містяться різні мікроелементи. Наприклад, волоські горіхи насичені жирними кислотами омега-3, про які ми вже розповідали, а фісташки - джерело калію, корисного для серцево-судинної системи. Так що частіше додавайте в кашу жменю горіхів, не побоюючись того, що вони досить калорійні (в середньому - близько 600 ккал на 100 грамів), для ранкового прийому їжі буде якраз.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
