Ефективні вправи для швидкого схуднення у домашніх умовах. Гімнастика для схуднення Гімнастика для схуднення в домашніх

За даними Всеросійського центру вивчення громадської думки, кожен третій житель Росії зіткнувся із проблемою зайвої ваги. Розглянемо основні причини появи зайвих кілограмів:

• переїдання (споживання більшої кількості калорій, ніж їх витрата);
• сидячий образ життя:
• малорухливість;
• нездорове харчування;
• порушення обміну речовин;
• захворювання органів ШКТ;
• погана спадковість;
• різні травми.

Найчастіше це не причини, це виправдання! Часто люди озвучують, що хотіли б виправити своє становище, але вони не мають часу для відвідування тренувань, не дозволяють фінансові можливості, чи то здоров'я та багато іншого. Не дарма в народі кажуть: головне бажання!

Тренування вдома, чи це можливо?

На сьогоднішній день в домашніх умовах можна працювати, здобувати вищу освіту, набувати різних навичок, а домашні тренування взагалі нікого не дивують і дуже популярні вже давно. Існує безліч різних програм тренувань для схуднення вдома різних авторів і тренерів. Заняттям спортом у домашніх умовах та різним вправам для схуднення приділяють все більше уваги.
Жінки з усього світу займаються фітнесом, йогою, аеробікою, стрейчингом, танцями різних стилів, стрип-пластикою та багатьом іншим, і найдоступніший спосіб – це тренування для схуднення вдома. Однак універсальним способом позбавлення від зайвої ваги, що не займає багато часу і підходить абсолютно для всіх, є гімнастика для схуднення.

Гімнастика схуднення, що це?

Гімнастика для схуднення - це комплекс різних вправ, що проробляє абсолютно всі м'язи нашого тіла, що дозволяє позбавитися зайвої ваги при регулярному їх виконанні.

Головним плюсом такої гімнастики є можливість змінювати програму залежно від фізичних можливостей людини. У середньому одне тренування спалює до 250 ккал. Що еквівалентно одному прийому їжі (у дієтичному раціоні). У таку програму включені гімнастичні вправи для схуднення ніг, вправи для схуднення живота та боків, а як відомо це найпроблемніші зони для будь-якої жінки

Коли краще займатись гімнастикою?

Вправи ранкової гімнастики для схуднення в домашніх умовах рекомендовані до виконання щодня. Якщо з якихось причин такої можливості немає, то не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Гімнастикою для схуднення, як і всіма іншими видами навантажень, викладачі та експерти в галузі фізичної культури радять займатися в один із двох періодів:

• ранковий (до 14:00);
• вечірній (з 18:00 до 20:00).

В ідеалі краще намагатись займатися і вранці, і ввечері. Це дозволить спалювати до 500 ккал на добу. Якщо двічі на день проводити тренування не виходить, тоді вправи краще робити в ранковий час.

Види гімнастики для схуднення

Сучасна література та різні засоби масової інформації пропонують кілька програм гімнастики для схуднення:

• китайська;
• тибетська;
• дихальна;
• кардіогімнастика;
• комплекс Воробйова;
• Універсальна.

Щоб підібрати для себе програму, потрібно коротко ознайомитися з кожною з них.

Китайська гімнастика для схуднення

Заснована на простих фізичних вправах, що імітують звички різних тварин. Складність виконання – нижча за середню. При регулярних заняттях прискорюється обмін речовин, зміцнюються м'язи та піднімається настрій. У середньому на місяць йде 2-3 кілограми.

Тибетська гімнастика

Заснована на теорії взаємодії дев'ятнадцяти енергетичних центрів у тілі людини. Під час зайняття повністю контролюється дихання людини, темп виконання та його правильність. Середня за складністю виконання досить ефективна. При регулярних заняттях втрачається до чотирьох кілограм.

Заснована на затримці дихання під час виконання різних вправ та освоєння різних технік. Складається лише з трьох вправ: «хвиля», «жаба» та «лотос». За принципом вправи не складні, але слід приділяти належну увагу правильності виконання. Щомісячна втрата ваги – 2-3 кілограми.

Кардіогімнастика

Одна з найефективніших. За своїм принципом вона замінює ранковий біг. Заснована на безперервних кардіовправах таких як: біг на місці, стрибки на скакалці та інше. Складність виконання – висока. Має низку протипоказань для людей із захворюваннями серця та дихальних шляхів. Втрата ваги під час регулярних тренувань – 4-5 кілограм.

Комплекс Воробйова

Старовинна методика для офісних працівників, що виконується прямо на робочому місці щогодини по 6 хвилин. Складність виконання – низька. Протипоказань немає. Щомісячна втрата ваги – до 1,5-2 кілограмів.

Універсальна гімнастика

Універсальна гімнастика для схуднення будинку розроблена таким чином, що залежно від кількості надмірної ваги, стану здоров'я та проблемних зон варіюються і види навантажень, кількість повторень та сама техніка вправ. Під час занять спалюються калорії (відбувається сушіння тіла), а також проробляються м'язи окремих частин тіла:

• рук (біцепс, трицепс);
• живота (косих, верхніх, нижніх, бічних);
• верхніх частин ніг;
• тазу;
• сідниць;
• стегон (зовнішньої та внутрішньої частини);
• спини.

Наприклад, якщо Ваша зайва вага – 6 кг та основна проблемна зона – стегна та сідниці, то виконуються всі вправи програми, але кількість повторень вправи на проблемні зони намагаємось збільшити вдвічі.

Програма вправ у домашніх умовах

Для виконання вправ нам знадобляться:

• зручна спортивна форма (найкраще топ або майка та лосини, щоб спостерігати прогрес);
• килимок для занять або каремат;
• гантелі вагою (від 2 до 7 кг);
• гарний настрій та улюблена музика.

Тренування обов'язково починається зі стандартної розминки:

• нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч;
• нахили корпусу вперед, назад, праворуч, ліворуч;
• почергове підняття колін;
• розминка гомілковостоп;
• обертання та мах руками.

Після цього приступаємо до основних вправ. Універсальна гімнастика має 3 рівні навантаження. Перший тиждень необхідно займатись за програмою першого рівня. Коли відчуєте, що легко виконуєте вправи, переходьте плавно на наступні рівні.

1. Підйом корпусу

Рівень 1. Лягаємо на спину, руки та ноги прямі. Піднімаємо голову і дивимося на пальці ніг. Робимо 15 повторень.

Рівень 2. Лягаємо на спину, згинаємо коліна, стопи на підлозі. Витягаємо прямі руки за голову. Сідаємо, одночасно випрямляючи ноги і тягнучись руками вперед. Від 15 до 20 повторень.

3. Лежимо на спині, руки витягнуті за головою, ноги прямі. Піднімаємо корпус від 15 до 20 разів, тягнучись руками вперед.

2. Човен

Рівень 1. Лягаємо на живіт, долоні кладемо під стегна. Піднімаємо голову і плечі, водночас праву ногу, опускаємося, піднімаємо з лівою ногою. Виконуємо по 10 разів.

Рівень 2. Піднімаємо обидві ноги. Повторення – 15-20 разів.

Рівень 3. Повторення - 25 - 30 разів.

3. Відведення ніг убік

Рівень 1. Початкове положення, лежачи на боці, спираємось головою на руку. Піднімаємо ногу на 60 см і повертаємось у вихідне положення. Робити на лівому та правому боці по 20 разів.

2. Збільшуємо до 30-35 разів.

Рівень 3. Виконуємо бічну планку. Повторення до 10 разів.

4. Віджимання

Віджимаємось у положенні коліна на підлозі, спина пряма 10 разів. На другому рівні 20 разів. На третьому рівні 20 разів, але на прямих ногах.

5. Підйоми ніг із положення лежачи

Лягаємо на спину, ноги прямі, руки по швах. Спочатку піднімаємо праву ногу перпендикулярно до підлоги, потім ліву. Спочатку по 20 разів. Потім по 40. А на третьому рівні спочатку ногу підтягуємо до себе, згинаючи, випрямляємо під прямим кутом, знову підтягуємо до себе та у вихідне положення. Робимо 30 повторень із кожною ногою.

6. Вправа з гантелями

7. Кардіочастина

Чергування бігу на місці та стрибків. Починаємо із трьох хвилин. Збільшуємо в міру можливості.

Коли ви відчуваєте, що навантаження вже невелике, то можете займатися з утруднювачами, а ще краще змінити вправи і чергувати їх з базовими:

• Вправи на
• ефективна щодня.

Щоб збільшити ефект і досягти бажаного дуже важливо правильно харчуватися. Необхідно дотримуватись основних правил:

• намагатися вживати варену, запечену та приготовлену на пару їжу;
• робити легкі перекушування (фрукти, овочі, горіхи);
• споживати менше вуглеводів та жирів, більше білків;
• пити 2-2,5 л води;
• останній прийом їжі – за 3 години до сну.

Як правильно харчуватися та скласти меню для схуднення вам допоможуть наші статті:

• меню для схуднення-.

Живіт та боки – частини тіла, де переважно відбувається накопичення жирів. З цим стикаються люди, які віддають перевагу сидячому способу життя. Звичайно, не кожен зможе досягти параметрів 90*60*90, але низка вправ, які можна робити не виходячи з дому, наблизить вас до цього рубежу. У тому наскільки швидко у вас це вийде лише питання бажання і часу.

Зміст [Показати]

Гімнастика для схуднення живота

Всупереч існуючій думці, присідання самі собою не зменшать живіт, чи, по крайнього заходу, зроблять це несуттєво. Тому що видалення локалізованого жиру – це досить складний процес. Саме тому потрібно поєднувати вправи для області живота з правильним харчуванням та кардіотренуванням. Якщо робити фізичні вправи для живота хоча б через день, у поєднанні з іншими видами тренувань та здоровим харчуванням, то через пару місяців обсяг талії зменшиться приблизно на 4-5 см.

1. Лежачи на килимі, руки на потилиці. Намагайтеся доторкнутися ліктем правої руки до коліна лівої ноги. Опустіться в початкове положення, і зробіть цей рух, використовуючи ліву руку.
2. Опустіться рачки. Підніміть ногу як можете високо і повільно опустіть. Повторіть цей рух, використовуючи іншу ногу.
3. Лежачи на боці, витягніть ноги. Постарайтеся підняти тулуб. Поверніться до початкової пози. Повторіть 18-20 разів. Перевернуться на інший бік і знову зробіть вправу.

Гімнастика для схуднення живота та боків

Спочатку може бути важко, і, можливо, що результати від вправ з'являться лише з часом. Але не варто втрачати надію. Додайте до фізичних тренувань, дієту з великим вмістом клітковини, зменшіть у своєму раціоні кількість жирів та пийте багато води. При цьому організм почне перетравлювати їжу краще, а накопичені жири та токсини виведуть.

1. Стати рівно, а руки помістіть на потилицю. Розвертайте тулуб убік. Акцентуйте увагу на роботі м'язів живота.
2. Візьміть палицю і помістіть її на плечі, позаду шиї. Злегка сядьте і повертайтеся убік. Стегна повинні залишатися нерухомими. Почніть із повільних поворотів, а потім поступово збільшуйте темп.
3. Сидячи на підлозі, коліна зігніть і обіпріться п'ятами об підлогу. Нахиліть тулуб трохи назад. Зберігаючи це положення, повертайтеся тулубом праворуч і ліворуч.

Виконуйте вправи по 15-20 разів.

Гімнастика для схуднення живота: відео

Для полегшення процесу тренувань можна переглядати відео, виконуючи фізичні вправи

Домашня гімнастика для схуднення живота

Рекомендується пити багато води до тренувань, під час та після фізичних навантажень. З часом ваше тіло стане сильнішим, а заняття тривалішим. Щоб уникнути появи больових відчуттів наступного дня, проводьте розминку перед і після основного тренування. Для цього можна використовувати біг, їзду велосипедом або швидку ходьбу. Потім робіть таке:

1. Лежачи на килимі, підніміть ноги, зігнуті в колінах, поступово випрямляючи їх до вертикального положення. Потім прийміть вихідну позицію, але не опускайте їх на підлогу.
2. Цією вправою наводиться тонус нижня частина живота. Як правило, це досить непросто зробити, особливо після пологів. Сидячи на килимі руками упріться в підлогу. Відхиліться назад, а ноги підніміть, щоб набути форми літери «V». Зробіть 5 вдихів-видихів, а потім поверніться у вихідну позу. Зробіть вправу тричі.
3. У позиції лежачи, ноги витягніть, а руки притисніть до стегон. Піднімайте тулуб, не відриваючи від килима поперек.

Гімнастика для схуднення живота в домашніх умовах

Мрія мати гарний живіт може перетворитися на реальність. Достатньо виконувати вдома спеціальні вправи. Ці фізичні заняття допоможуть охочим мати плоский живіт та підтягнуте тіло. Якщо виконувати їх через день, по 15-20 разів, разом із кардіотренуванням, то побачите досить швидкий результат.

1. Стоячи, руки помістіть на талію, а ноги трохи розставте. Не згинаючи спину, нахилиться вперед. Кут повинен становити 90 градусів щодо підлоги. Потім розвертайте тулуб убік. Вправа робиться повільно.
2. Сидячи на стільці, відкиньте тулуб трохи назад. Як опору руками тримайтеся за край стільця. Протягніть ноги паралельно підлозі. Спробуйте грудьми торкнутися колін і сядьте у вихідну позицію. Ступінь виконання цього руху залежить від ваших можливостей.
3. Лежачи на підлозі руки, притисніть до боків, а ноги витягніть. Підніміть одночасно дві ноги, щоб утворився кут 90 градусів, після цього повільно поверніться у вихідну позу.
4. Стоячи витягніть перед собою руки. Нагніть і спробуйте дотягнутися лівою рукою до правої ноги. Потім випряміть і зробіть вправу використовуючи ліву руку.

Вправи для живота слід робити обережно, тому що є ризик травмувати спину та шию.

vesdoloi.ru

Гарне підтягнуте тіло – це мрія будь-якої людини. На жаль, не кожному дана природою шикарна фігура, а в багатьох ще є схильність до набору зайвої ваги.

Як тільки ви вирішили зайнятися собою і скинути пару кілограм, варто відразу сказати собі, що це вимагатиме певних зусиль. Важливо пам'ятати – однієї дієти мало.

Якщо система схуднення не комплексна, і включає тільки обмеження в їжі, процес буде набагато повільніше а шкіра - обвисле, ніж у випадку, якщо крім дієти ви робитимете спеціальні гімнастичні вправи.

Що ж треба знати задля досягнення максимального результату?

• Нахили тулуба
• Підняття ніг
• Скручування
• Вправа хрест на хрест
• Гімнастика для струнких ніжок
• Махи ногами в сторони
• Присідання на шкарпетках
• Випади
• Підтягуємо руки
• Ножиці
• Підняття вгору та в сторони

Правила, які слід засвоїти бажаючим схуднути

Для того, щоб схуднути, не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри та голодувати. Зробити своє тіло таким, яким ви його уявляєте, можна й у домашніх умовах. Дотримуючись кількох правил комплексу – гімнастика + правильне харчування, результатів можна досягти за короткий термін.

• Оптимальний час початку тренувань- з 8 до 12 години ранку або з 18 до 20 години вечора. Організм повинен прокинутися повністю до початку тренування, і не втомитися, якщо проводити його ввечері. Якщо людина рано встає, то ранковий час можна перенести на кілька годин раніше. Не варто тренуватись щодня, краще це робити через день, даючи організму відпочинок.
• Важливо вибрати ті вправи, які вам під силу. Якщо ви новачок - не варто братися за те, що виконують професіонали, починаємо з малого. Одних силових вправ недостатньо, для схуднення вони не такі ефективні, як аеробіка або гімнастика. Хорошим доповненням будуть кардіо-тренування, пробіжка завжди корисна.
• Правильне харчування- без нього шлях до плоского животика та пружних сідниць закритий. Не варто захоплюватися і зовсім нічого не їсти. Організм повинен отримувати достатню кількість енергії та витрачати її на тренуваннях. Виключенню підлягають лише спиртне, солодке, борошняна та жирна їжа. У раціон потрібно включити більше овочів та фруктів, каш та молочних продуктів. Порції повинні бути невеликими, але треба не менше 4 -5 разів на день. За такого харчування прискорюється обмін речовин. Також варто пити якнайбільше води. Пити її треба вранці та перед їжею. Однак відразу після тренування близько 20 хвилин пити не рекомендується, краще перетерпіти.

При виконанні цих трьох порад результат не забариться. Але які саме вибрати вправи, для яких не потрібні тренажери та інструктори, і які можна виконувати вдома без особливих зусиль?

Найкращі вправи для красивого пресу живота

Живіт – це одна із проблемних зон на тілі у жінки, особливо нижня його частина. Від природи там часто знаходиться жировий прошарок, якого досить складно позбутися - але все-таки це можливо. Для цього навантаження має бути і на верхній із нижнім пресом, і на бічній теж. За рахунок бічного пресу і створюється сама талія.

Нахили тулуба

Ця вправа добре підходить для розминки. Для виконання необхідно стати на килимок, ноги повинні бути на ширині плечей, а руки в ідеалі за головою, але допускається їхнє положення на талії.

При нахилах м'язи живота напружені, а дихання – розмірене. Спочатку робимо нахил вперед, це треба зробити максимально низько, не згинаючи колін, далі повертаємося у вихідне положення і проробляємо те саме, тільки нахиляємося назад.

Далі також нахиляємося вліво, а потім вправо. Нахили назад добре подіють не лише на прес, а й на спину. Робити цю вправу треба 15 разів наперед, 15 тому і по 15 разів на сторони. Достатньо буде одного підходу як розминки перед складнішими вправами.

Читайте статтю про зміцнення імунітету народними засобами у дорослих.

Які народні засоби можна використовувати для швидкого зняття зубного болю? Читайте у цій статті.

Підняття ніг

Лягаємо на спину. Плечі мають бути притиснуті до підлоги. Підняття ніг особливо ефективне у боротьбі з жиром внизу живота. Руки мають бути вздовж тулуба. На один раз витягнуті ноги піднімаємо до кута 90 градусів, затримуємо на 10 секунд і опускаємо. Робимо 3 підходи з 10 таких піднять.

Скручування

Положення залишається таким самим, як і при піднятті ніг, за винятком того, що руки повинні бути за головою і ноги зігнуті в колінах. При скручуванні працюють усі групи м'язів преса.

На видих піднімаємо корпус і тягнемо лівий лікоть до правого коліна, потім видих і опускаємося у вихідне положення, піднімаємо корпус і тягнемо вже правий лікоть до лівого коліна - і знову у вихідне положення. Піднімаючи корпус, він повинен повертатися убік. Виконувати 2 підходи по 15 разів на кожне коліно.

Вправа хрест на хрест

Така вправа добре вплине не тільки на прес, а й на сідниці. Встаємо на карачки. Спина пряма, руки та ноги – теж. Піднімаємо ліву руку вперед перед собою, а праву ногу витягуємо назад, потім проробляємо те саме з правою рукою і лівою ногою. Дуже просто та ефективно. Робити по 10 піднять на кожну сторону. Так як вправа нескладна, слід зробити 2 – 3 підходи.

Гімнастика для струнких ніжок Махи ногами убік

Стаємо у вихідне становище. Руки знаходяться на талії, ноги разом притиснуті одна до одної, спина рівна. При виконанні необхідно підняти спочатку ліву ногу у бік маховим рухом (при цьому шкарпетка витягнута) і, не опускаючи на підлогу, зробити 10 махів, а потім розробити праву. При правильному виконанні жир почне йти з стегон, а литки підтягнуться.

Присідання на шкарпетках

Такі присідання нічим не відрізняються від звичайних, крім того, що робити все необхідно на носочках і при них дається велике навантаження на ноги. Початкове положення – руки на поясі, а ноги на ширині плечей.

Починаємо повільно сідати, не опускаючись на п'яти. Потім повертаємось у положення стоячи. Вправа нелегка, тому для початку достатньо 3 підходи по 5 разів, далі більше.

Такою вправою можна підтягнути і прес, і сідниці, і ноги. Вихідне положення – руки на пояс, ноги на ширині плечей. При виконанні робимо крок лівою ногою вперед і подаємося всім тілом на неї, виходить хороша розтяжка, далі робимо те саме з правою ногою, і так чергуємо по 10 випадів на кожну ногу, 2 - 3 підходи.

Користь гімнастики Кегеля для жінок та правила її виконання.

Найефективніші очні вправи для дошкільнят ви знайдете у цій статті.

Чим корисна молочна сироватка і як правильно її приготувати? Підтягуємо руки

Наголошуючи на схудненні живота і ніг, ті, хто худне, часто забувають про руки. Шкіра на них стає в'ялою та негарною, її також необхідно підтягувати.

Всім відома вправа. Робити в положенні стоячи, руки витягуємо перед собою та робимо швидкі перехресні рухи руками убік. Виконувати треба 1 чи 2 хвилини без перерви.

Підняття вгору та в сторони

Вихідне становище не змінюємо. Починаємо виконання Піднімаємо ліву руку вгору, а праву тримаємо опущеною і починаємо махи, тягнемо обидві руки назад на рахунок три, потім міняємо їхнє положення і проробляємо те саме. По 15 махів на кожну руку.

Безумовно, ефективними є і вправи з гантелями, і віджимання від підлоги, але вони більше спрямовані на підкачування м'язів, хоча теж широко використовуються такими, що худнуть.

Кому не слід займатись гімнастикою?

Гімнастика – це такий напрямок фізичних навантажень, який практично не має протипоказань. Якщо людина не може виконувати вправи, які є спільними, їх можна замінити на спеціальні.

Існує цілий напрямок, такий як лікувальна гімнастика. До неї включені лише ті вправи, які можна виконувати з тими чи іншими захворюваннями. Не рекомендується сильно захоплюватися фізичними вправами вагітним жінкам та людям із серйозними хворобами суглобів.

Дуже ефективні вправи для швидкого схуднення тіла:

netlekarstvam.com

Жирові відкладення, що приховують талію і в фас, і в профіль - вагомий мотив для

фітнес-тренувань

У тому числі, у домашніх умовах.

Здавалося б, необхідні вправи очевидні: потрібно качати прес, тоді жир втече під натиском м'язів, що розвиваються. Однак той, хто з усією завзятістю тільки накачує прямі і косі м'язи живота, з подивом помічає: черевний прес, звичайно, розвивається - але все під тим же жировим шаром, так що об'єми живота та боків не зменшуються, а зростають.

Розглянемо докладніше правильну організацію такої гімнастики для схуднення живота та боків у домашніх умовах, яка, в комплексі з режимом харчування, тренувань та загальним стилем життя, надійно позбавить стрункий стан від усіляких жирових надмірностей.

Харчування та рухливість у боротьбі за витончену талію

Прибрати неестетичні складки з боків і живота за допомогою гімнастики вдасться тільки в тому випадку, якщо жировий прошарок не утвориться знову за рахунок надлишкового живлення та млявого способу життя і інтенсивно витрачається, щоб забезпечити енергією активні рухи.

Для цього необхідно:

• Зменшити калорійність раціону так, щоб щодня його енергетична цінність була меншою, ніж власні витрати організму. В результаті тіло отримує найпряміший і найдохідливіший сигнал - далі накопичувати жир немає можливості, настав час витрачати відкладену в ньому енергію.
• Щодня приймати їжу п'ятьма-шістьма помірними порціями і вживати від півтора до двох літрів якісної чистої води. Така організація харчування, з одного боку, позбавляє почуття голоду навіть при низькокалорійній їжі, а з іншого – прискорює обмін речовин і, відповідно, утилізацію жиру.
• Змінити статичний спосіб життя на регулярні тренувальні навантаження, які залучають не лише проблемні зони, а й усі групи м'язів. При цьому для заповнення енергетичних витрат розщеплюватимуться жирові клітини, а нове струнке тіло, звільнене від жирового прошарку, сформується гармонійно.

Щоб швидше досягти бажаних результатів, домашні тренування слід проводити від трьох разів на тиждень. Оптимальний час для них – з одинадцятої ранку до двох днів або ввечері, з шостої до восьмої. У будь-якому випадку приступати до вправ потрібно не перш ніж через дві години після їди і не менше ніж за дві години до сну.

Розминка перед тренуванням вдома

Перед тим, як приступати до інтенсивних м'язових навантажень, необхідно розім'яти та розігріти м'язи. Така підготовка захистить від травм та розтягувань при незвичних чи різких зусиллях. Достатньо виконати від п'яти до семи вправ з цього списку:

• Кругові рухи по 10-20 разів в обидві сторони у плечових суглобах. При цьому руки залишаються вільно опущеними, а ступні розташовані на ширині плечей.
• Розправлення грудної клітки, приведення до готовності плечової та грудної мускулатури. Руки з долонями, зверненими один до одного, випрямлені перед грудьми, з вдихом розвести, зближуючи лопатки. На видиху повернутись до початкової пози. Ця послідовність рухів виконується 10-20 разів.
• Для м'язів спинита хребетного стовпа. Розставивши ступні на ширину плечей і трохи нахилившись, спертися витягнутими руками на стегна, коліна трохи зігнути, а спину випрямити. Це становище вдихів. На видихах округляти спину з втягуванням живота і опускати до грудей підборіддя. Повторюється 10-20 разів.
• Забезпечення рухливості в тазостегнових суглобах. Ноги стійко розставлені на ширину плечей, ліва рука спирається на стілець або стіну, а права розташовується на попереку. Праву ногу, зігнуту в коліні, відводити убік і завершуючи круговий мах повертати в початкове положення. Повторювати лівою ногою із опорою на праву руку. У кожний бік виконати від 10 до 20 разів.

• Повороти тулуба, що залучають до роботи хребет та мускулатуру корпусуу тому числі косі м'язи. Ноги розставлені ширше за плечі, зігнуті в ліктях руки складені перед собою. Повороти корпусу обидві сторони повторюються від 15 до 20 разів.
• Присідання з підйомом на шкарпетки призводять до готовності м'язи та суглоби ніг. При цьому ступні слід розставити на ширину плечей, прямі руки витягнути вперед. На вдиху сісти з нахилом корпусу вперед та відведенням рук назад. На видиху випрямити коліна, піднятися на шкарпетки і підняти руки вгору. Комплекс рухів повторюється від 15 до 20 разів.
• Додатково задіють м'язи ніг 10-20 перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу. Для цього, розставивши ступні ширше за плечі, згинають праву ногу, переносячи тяжкість тіла на неї. При цьому руки спираються на праве стегно. Потім слідує аналогічний перехід на ліву сторону. Щоб комплексно підготувати опорно-руховий апарат, подібні перекати виконують, згинаючись у попереку та торкаючись підлоги рукою – правою під час опори на ліву ногу та лівою – при зміщенні ваги тіла вправо.

Вправи для талії та боків у домашніх умовах

Найбільш ефективні домашні вправи, що не потребують додаткових снарядів та обладнання:

• Вправа « Млин». Розставивши ступні на ширину плечей, нахилитися вперед (тулуб паралельно підлозі). Праву витягнуту руку підняти нагору, ліву, також витягнуту, опустити вниз. Обертати тулуб з фіксованим розведеним положенням прямих рук так, щоб нижня рука тягнулася до носка протилежної ноги. Виконувати вправу з поступовим прискоренням.
• Скручування пряме. Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. При цьому руки знаходяться за головою, лікті розведені. Підняти верхню частину спини, відриваючи її від підлоги, потім повернути початкову позицію.
• Скручування зворотне. Лягти на підлогу, випрямлені руки розташувати на боках тулуба. Зігнути коліна і вивести ноги в таке положення, при якому стегна перпендикулярні до підлоги. Напружуючи прес, підтягнути коліна до грудей, повністю відриваючи таз від горизонтальної опори.
• « Велосипед». Лежачи, притискаючи до підлоги поперек і тримаючи руки за головою, зігнути ноги в колінах під кутом 45 градусів. Тягтися лівим ліктем до правого коліна, випрямляючи ліву ногу. Потім тягнути правий лікоть до лівого коліна, при цьому випрямляючи праву ногу. Почати можна з 10-12 повторень.

• Пряма планка. По суті це положення упору на витягнутих руках. При цьому кисті рук розташовані під плечовими суглобами, спина випрямлена, прямі ноги спираються на шкарпетки. Цю планку потрібно тримати від однієї хвилини (початківцям) до 3 хвилин (за достатньої фізичної підготовки).
• Бічна планка. Лежачи на лівому боці, упертись лівою рукою в підлогу таким чином, щоб кисть знаходилася точно під плечовим суглобом. Випрямити тулуб, піднімаючи його над підлогою і зберігаючи опору на бічні частини ступнів. Зафіксувати це положення щонайменше на 15 секунд.

Дуже бажано доповнити домашній комплекс для схуднення боків та живота. стрибками зі скакалкою(тривалістю від 5 хвилин), присіданнями(від 20 разів) та нахиламиу різні боки.

Через місяць регулярних вправ зазвичай виробляється звичка до занять і стають видно їх перші результати. Потім навантаження стає недостатнім і, щоб просуватися далі, знадобляться складніші та навантажені рухи, наприклад, пряма планка з поперемінним підйомом ніг, нахили з гантелями, комплексні скручування, планка на ліктях.

Затримка після тренування

Щоб зняти напругу з м'язів, суглобів і зв'язок, тренування потрібно обов'язково завершити затримкою - рухами, що розтягують і заспокійливими:

• Обертати голову в обидві сторони.
• Горизонтально відводячи праву руку вліво, притягувати її до грудей лівою рукою. Аналогічно – зі зміною рук.
• Поставивши руки на пояс, а ступні на ширину плечей, нахилятися то вправо, то вліво.
• Стоячи, розсунувши ступні на ширину плечей, нахилятися по черзі до правої та лівої ноги.
• Поставивши ноги разом, нахилятися до підлоги, намагаючись не згинати коліна.

Вправи для схуднення живота та боків – відео

У представленому відео демонструється гімнастика для схуднення живота та боків у дуже позитивному виконанні. Показано правильне дихання. Наведено вправи середньої складності.

Гімнастичний комплекс, що ефективно прибирає жирові прошарки з боків і живота, цілком реально освоїти вдома. Його необхідні атрибути: правильне харчування, цільові вправи для спалювання жиру, позитивний настрій та систематичні заняття.

Які вправи для схуднення живота та боків ви вважаєте найефективнішими в домашніх умовах? Які рухи вам здаються найважчими? Чи реально покращити фігуру лише зі спеціальною гімнастикою без змін у харчуванні? Поділіться особистим досвідом, власними спостереженнями та враженнями у

Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день. Чоловіки та жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що навіть найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах - це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднання з правильним харчуванням дозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.

Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеній на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватись у спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

1. Періодичність занять має бути від двох до чотирьох разів на тиждень.
   Найменша кількість не дасть потрібного ефекту, більше стане стресом для організму.
   Починати слід із мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
2. Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
3. Усі комплекси слід виконувати плавно та безупинно.
4. Слід дотримуватись рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
5. Для схуднення ідеальний час занять становить 40 – 45 хвилин. При цьому важливо зазначити, що починати з тривалих занять категорично не можна.
6. Стартувати краще з десятихвилинного комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
7. Перевищувати рекомендований параметр також не слід.
8. Надлишкові навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
9. Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко дотримуючись описаних інструкцій.
10. Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
11. Важливо стежити за цим, оскільки часто організм починає шукати найпростіші шляхи, особливо якщо людина раніше не займалася спортом.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Наведемо приклад на основі прокачування преса

Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями на підлогу.
На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівно, на вдиху повертається до початкової позиції.

Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забуває про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.

Якщо забути про цю деталь, то можна виконувати по 200 підходів на день і не досягти жодного результату.

Будь-яке тренування важливо починати розминкою.

Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи під час тренування.

Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.

Прості вправи для початківців

Люди, які мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тілу поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обтяжувачів. Якщо ж навантаження видасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обтяжувачі вагою до 1 кг. Дізнайтеся докладніше, як правильно використовувати обтяжувачі для ніг.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

• Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
• Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
• Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
• Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
• Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
• Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хороше навантаження всім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкою розтяжкою: сісти на підлогу широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів преса

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

Найефективніші вправи для м'язів живота

1. «Скручування»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

2. Вправа зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Відео вправи для швидкого схуднення

Найефективніші вправи для м'язів ніг

Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.

1. Присіди зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.

2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.

3. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати та накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до утворення прямого кута з тулубом, розводяться і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Корисна інформація для схуднення

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Вітаю вас любі мої читачі. Для того, щоб підтримувати себе у формі, зовсім не обов'язково ходити до спортзалу. Ні, звичайно спортзал плюс дієта – найкращий засіб. Але якщо можливості немає, можна успішно худнути і вдома. Альтернативою є гімнастика для схуднення у домашніх умовах. Давайте розглянемо, як правильно займатися і які саме вибрати вправи.

Перш ніж перейти до конкретних вправ, хочу дати кілька загальних порад. За якою б системою ви не займалися, потрібно дотримуватися простих правил:

• Відмовтеся від шкідливої ​​їжі. Жирне, калорійне, дуже солоне – під забороною.
• Збалансуйте свій раціон, віддайте перевагу білку та . Якщо харчуватися неправильно, ефекту від вправ не буде.
• На день випивайте не менше 1,5 л води.
• Гімнастика має бути щоденною. Жодних перерв робити не потрібно. Вправи мають стати частиною вашого життя.

Ці вправи будуть цікавими насамперед тим, кому за 40. Хоча вони не завадять і молодим. Засновником гімнастики є Звіад Арабулі. Назвав він комплекс вправ, які розробив на честь свого села, де народився. Як відомо, місцеві жителі там славляться своїм здоров'ям та довголіттям.

Гімнастика Хаду унікальна своєю ефективністю. Стверджується, що за силою на організм вона перевершує комплекси на тренажерах. Звіаду вдалося цього досягти завдяки правильному поєднанню вправ і правильного дихання. Зарядка дозволяє зміцнити здоров'я, повернути молодість суглобам. А ще зміцнити та випрямити хребет. При цьому вправи розраховані лише на 30 хвилин.

Я знайшла вам цікаве відео вправ. Сподіваюся, вам сподобається 🙂

Чому цей комплекс вважається оздоровчим? Тому що в ньому застосовується одна з радянських методик відновлення м'язової системи. Її застосовували для тих людей, які змушені були довго перебувати у закритому просторі. Якщо ви офісний працівник – це комплекс для вас. Крім цього, у Хаду є вправи для відновлення травмованих м'язів. Також гімнастика містить деякі принципи хатха-йоги.

Вправи Хаду досить прості. Ви не використовуєте жодних пристроїв. Рухи дуже сповільнені, але при цьому м'язи повинні бути в напрузі. Кожна вправа має викликати втому м'язів. Рухи розроблені так, що в процесі задіяні глибокі м'язи.

Дуже важливо під час занять правильно дихати. Така дихальна гімнастика буде корисною для жінок після пологів. А також для всіх, хто веде сидячий спосіб життя. Якщо пошукайте відгуки, переконайтеся, що багатьом зарядка допомогла схуднути. Вже буквально за кілька тижнів фігура стане більш підтягнутою. Деякі пишуть, що пропадає навіть друге підборіддя.

Гімнастика японська з валиком

В основі такої зарядки – вправа на розтяжку та валик. Як валик використовують скатаний рушник. Розробив цей спосіб схуднення професор Фукуцудзі. Він спостерігав за своїми пацієнтами та зрозумів причину, через яку наша талія розпливається.

Наші кістки тазу та підребер'я з роками змінюють своє становище. Ну погодьтеся, людей з ідеально рівною поставою не так багато. Саме тому талія стає ширшою. Заняття з валиком дозволяють повернути нашому скелету нормальне становище. Якщо це зробити, то і талія стане тоншою. А змінивши основне положення, можна підтягнути і груди!

По суті, ця гімнастика не так спрямована на схуднення, як на вирівнювання кістяка. Але принагідно, ви втрачатимете обсяги. Японська зарядка ідеально підходить для домашніх умов. Вам знадобиться великий рушник, стрічка для закріплення його у формі валика. І килимок для занять на підлозі.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Вам напевно здасться дивним, що я згадую гімнастику Стрельникової для схуднення. Адже цей комплекс використовується переважно у традиційній медицині. Його призначають дітям після аденотомії, видалення гландів. Також комплекс допомагає тим, хто має слабкий імунітет і хто часто застуджується.

Проте помічено, що 10-хвилинна ранкова гімнастика Стрельникової чудово відбиває апетит. А ще вона нормалізує обмін речовин та позбавляє від ожиріння.

Багато відомих співаків і ведучих вдаються до цих вправ. Вони допомагають завжди залишатися у формі

А ще – очищають легені, покращують самопочуття при астмі. Сприяють одужанню при пневмонії та трахеїті.

Думаю, ви вже здогадалися, що тут найголовніше – техніка дихання. Вдих має бути глибоким та активним, при цьому швидким. Вдихати треба носом, тоді повітря потрапляє у нижні частки легень. Плечі не повинні підніматися. Комплекс включає 32 вдихи. Потім йде розслаблення, і знову така ж кількість вдихів. Крім вдихів у гімнастиці використовують різні рухи. Як це робити правильно – дивіться відео.

Китайська гімнастика цігун – здоров'я довгожителів

Цигун – комплекс вправ, який з'явився кілька тисячоліть тому. Це не просто гімнастика. Це і дихальна практика, і комплекс вправ і робота зі свідомістю. Цигун також включає елементи бойових прийомів.

Система не має протипоказань, підходить для будь-якого віку. Цигун дозволяє не лише поправити здоров'я, а й пізнати свій внутрішній світ. Якщо ви оберете заняття за цією системою ви зможете:

• Схуднути
• Поліпшити роботу серця та судин
• Оздоровити хребет та суглоби
• Нормалізувати обмін речовин

Я сама пробувала займатись цією гімнастикою – сподобалося, рекомендую. Отримуєш надзвичайний заряд енергії. Справді починаєш по-іншому сприймати навколишній світ. Настає якесь внутрішнє умиротворення, наче час навколо тебе завмирає. При нашому скаженому ритмі життя така гімнастика показана всім. Замість тисяч слів – відео приклад вправ. І нехай прибуде з вами Сила 🙂

Програма занять з Денисом Остіном

На Заході вона є авторитетним фітнес-інструктором. І недарма, адже її програми вправ багатьом допомогли привести себе у форму. Незважаючи на те, що їй уже 59 років, вона дасть фору багатьом 20-річним. На своїх тренуваннях Денис викладається максимум. Таке відчуття, що вона має моторчик, вона скаче без зупинки.

Чому програма Остін така популярна? Дениз розробила вправи всім частин тіла. Не виснажуючи себе на тренажерах, ви зможете вдома пропрацювати всі м'язи. Схуднення буде рівномірним, підтягнеться і попа, і стан стане тоншим.

Мені найбільше подобається гімнастика із гумовою стрічкою. Тут є і антицелюлітний комплекс вправ, і для преса, і для рук. Ось відео приклад.

Відгуки, які я знайшла в інтернеті вкотре підтверджують ефективність програми.

Люсьєн : Займаюся рівно півроку Вага 60 кг при зростанні 165 см. Тепер моя вага 53 кг. Першого місяця пішло 5 кг, потім 2 кг. Постать у мене дуже підтягнута, шкіра пружна, все в тонусі - я задоволена.

Галя : А я замість стрічки купила в аптеці еластичний бинт за місяць скинула 4 кг, фігура стала помітно кращою. Дуже подобаються вправи)))

Галюнчик : Я тільки почала займатися, але результат вже є Тіло ниє після кожного тренування, болять усі м'язи. Обсяги йдуть дуже добре, тому що під час тренування дуже потієш. Рекомендую!

Будьте здорові, сподіваюся я вам допомогла своїми порадами. Готую вам нові цікаві теми. Тому не забуваємо. І поділіться посиланням на статтю в соцмережах. Бувайте усі!

Виглядати красивою та привабливою хоче кожна дівчина чи жінка у будь-якому віці. Дуже часто ця проблема пов'язана із зайвою вагою. Схуднути швидко – це не завжди ефективно, оскільки втрачені кілограми можуть повернутися. Це причина худнути не поспішаючи, обдумано і правильно, з урахуванням особливостей вашого організму. І головне – пам'ятайте, що перед початком будь-яких занять для схуднення варто звернутися до лікаря за консультацією, щоб унеможливити проблеми зі здоров'ям у майбутньому.

Худнути потрібно, думаючи не тільки про результат, а й про те, що цей результат повинен закріпитися надовго, а не повернутися через кілька тижнів після закінчення занять. Звичайно, в ідеалі, навіть після того, як ви знайдете бажану вагу, заняття не можна переривати. Щоб постійно бути у формі та мати гарне та підтягнуте тіло, потрібен спорт.

Правила	Умови
Регулярні тренування	3 -4 рази на тиждень, як мінімум
Виконувати вправи стабільно	Після вправ не відпочивати, це не тренажерний зал і на тренування у вас потрібно не так багато часу. Відпочинок між підходами може бути максимум хвилину
Виконувати вправи чітко	Вдома за вами ніхто не спостерігає і не контролює, тому ви самі повинні поставитися до занять відповідально та виконувати їх чітко, правильно, з максимальною віддачею та навантаженням
Доповнити гімнастику бігом	Якщо вдома є бігова доріжка, ідеально і легко можна розбавити домашню гімнастику заняттям на цьому тренажері. Але якщо такого немає, тоді просто почніть бігати 1-2 рази на тиждень на свіжому повітрі. Робіть це тоді, коли вам зручно (вранці чи ввечері)

Дотримання цих правил дозволить зробити заняття максимально ефективними та нешкідливими для вашого здоров'я. Дотримуючись їх, ви самі не помітите, як зайві кілограми вас покинуть.

Схуднення вдома варто виконувати у такому комплексі:

1. Відрегулювати харчування, ввівши в раціон більше овочів, а менше жирів та смаженої їжі.
2. Дотримуватись правил харчування (їсти мало, але часто).
3. Вправи виконувати регулярно, помалу щодня або з більшою інтенсивністю 3 рази на тиждень. Тут все залежить від особливостей організму та особистих уподобань.

Також важливою є мотивація. Знайдіть щось таке, що змусить вас втрачати кілограм щодня. Наприклад, купіть плаття на розмір менше. Також дуже ефективним буде зниження ваги "на суперечку". У принципі не важливо, якою буде мотивація, головне – вражаючий результат.

Схуднення для мам, що годують

Худнути вдома – це доступно кожній леді, яка бажає втратити зайву вагу. Усі вправи можна робити у зручний час. Однак не варто забувати, що гімнастика для схуднення вдома має поєднуватися з правильним харчуванням та відмовою від шкідливих звичок. Без цього схуднення не буде ефективним та корисним для вашого здоров'я.

Кількість вправ для схуднення в домашніх умовах велика. У мережі існує багато варіантів комплексів, які обіцяють швидку втрату ваги. Проте, варто пам'ятати, що не всім можна робити силові вправи. Наприклад, якщо ви тільки народили, але хочете повернути колишню форму. Вам будуть протипоказані підняття важких речей, і силові вправи, які передбачають сильну напругу преса. У цьому випадку варто підбирати комплекси, які розраховані саме для молодих мам, що годують.

1. Виняток підняття ваги.
2. Відсутність стрибків або чогось на кшталт степу аеробіки.
3. Виключити вправи, які передбачають сильні коливання грудей.

Тобто всі кроки повинні бути порівнювані з вашим станом. Мамочкам підійдуть:

• заняття на фітболі;
• носіння малюка у кенгуру - це гімнастика для всіх м'язів;
• вправи лежачи на килимі з підняттям ніг разом та по черзі;
• віджимання;
• присідання у вигляді плію балерини;
• скручування (якщо термін після пологів не менше 7 тижнів).

Відео - Заняття для молодих мам

Схуднення при проблемах із серцем

Також, якщо є проблеми із серцем чи тиском. Звернувшись до спеціаліста, можна підібрати правильний комплекс. Усі вправи мають бути спрямовані на спалювання жиру без особливих силових навантажень на серці. До них можна віднести:

• ходьба дома;
• гімнастика у воді;
• дихальна гімнастика;
• гімнастика з невеликим силовим навантаженням.

У жодному разі не можна перестаратися з навантаженням при проблемах із серцем. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря, змініть своє харчування, і результат не змусить довго на себе чекати.

Комплекс для живота

Комплекс для живота

Одна з проблемних зон – живіт. Щоб упорядкувати, потрібно поєднати вправи всім м'язів живота.

1. Лягти на підлогу і піднімати тулуб до зігнутих колін. Лежіть на підлозі на спині, поперек притиснутий до підлоги і не відривається під час вправи. Робити у 3 підходи по 50 повторів.
2. Лежачи на спині, піднімаючи рівні ноги разом, виконуючи лежачи на спині, за допомогою тільки напруженого преса піднімаються ноги, а потім робиться берізка (підняття таза). Робити 12 повторень по 3 підходи.
3. Робити велосипед, лягти на спину і уявіть, що їсте велосипедом, робіть відповідні рухи. Робити по 3 підходи протягом 2-3 хвилин кожен. Велосипед зміцнює і нижні м'язи преса, і стегна, і сідниці.
4. Лежачи на спині робити скручування. Лежачи на спині, робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна і навпаки. У три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.

Комплекс для стегон

Щоб зменшити обсяг стегон, можна:

1. Легти на бік і піднімати ноги вгору по черзі на кожному боці. Робити по 15 підйомів на кожну сторону, в 2 підходи.
2. Присідання зі стрибком із положення сидячи. Стати рівно, сісти на уявний стілець до згинання колін на 90 градусів, вистрибнути. Повторювати по 10 вистрибувань у три підходи.

Універсальною вправою є планка (вона тренує і підтягує відразу і живіт, і стегна, і руки, і спину) - прийняти положення подібне до того, як при віджиманні, тіло має утворити пряму лінію, простояти в такому положенні протягом 30 секунд, повторювати по 3 підходу. При виконанні цієї вправи мають бути напружені всі м'язи. Для ускладнення можна додати фітбол. Достатньо виявити фантазію, щоб створити свій власний, ідеальний комплекс вправ.

Займайтеся регулярно – і будьте здорові та красиві!

Відео - Ефективні вправи для схуднення