Evdə sürətli arıqlamaq üçün təsirli məşqlər. Arıqlamaq üçün gimnastika Ev şəraitində arıqlamaq üçün gimnastika

Ümumrusiya İctimai Rəyin Öyrənilməsi Mərkəzinin məlumatına görə, Rusiyanın hər üçüncü sakini artıq çəki problemi ilə üzləşir. Əlavə funtların görünüşünün əsas səbəblərini nəzərdən keçirək:

• həddindən artıq yemək (onları xərcləməkdən daha çox kalori istehlak etmək);
• passiv həyat tərzi:
• hərəkətsizlik;
• qeyri-sağlam pəhriz;
• metabolik xəstəlik;
• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
• pis irsiyyət;
• müxtəlif xəsarətlər.

Əksər hallarda bunlar səbəb deyil, bəhanədir! Çox vaxt insanlar vəziyyətlərini yaxşılaşdırmaq istədiklərini söyləyirlər, lakin təlimə getməyə vaxtları yoxdur, maddi imkanlar buna imkan vermir, sağlamlıqları eyni deyil və daha çox. İnsanlar boş yerə demirlər: əsas şey arzudur!

Evdə məşq etmək mümkündürmü?

Bu gün evdə işləmək, ali təhsil almaq, müxtəlif bacarıqlara yiyələnmək olar və evdə məşqlər heç kimi təəccübləndirmir və uzun müddətdir ki, çox populyardır. Müxtəlif müəlliflərdən və məşqçilərdən evdə arıqlamaq üçün çox sayda müxtəlif təlim proqramları var. Evdə idmana və arıqlamaq üçün müxtəlif məşqlərə getdikcə daha çox diqqət yetirilir.
Dünyanın hər yerindən qadınlar fitnes, yoqa, aerobika, streçinq, müxtəlif üslubda rəqslər, striptiz rəqsləri və daha çox şeylərlə məşğul olurlar və ən sərfəli üsul evdə arıqlamaq üçün məşq etməkdir. Bununla belə, artıq çəkidən qurtulmağın universal yolu, çox vaxt çəkmir və tamamilə hər kəs üçün uyğundur, arıqlamaq üçün gimnastikadır.

Arıqlamaq üçün gimnastika, bu nədir?

Arıqlamaq üçün gimnastika, bədənimizin tamamilə bütün əzələlərini işlədən, müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə artıq çəkidən xilas olmağa imkan verən müxtəlif məşqlər toplusudur.

Belə gimnastikanın əsas üstünlüyü insanın fiziki imkanlarından asılı olaraq proqramı dəyişdirmək qabiliyyətidir. Orta hesabla bir məşq 250 kkal yandırır. Hansı ki, bir yeməyə bərabərdir (pəhrizdə). Bu proqrama ayaqlarda arıqlamaq üçün gimnastika məşqləri, qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər daxildir və bildiyiniz kimi, bunlar hər bir qadın üçün ən problemli sahələrdir.

Gimnastika etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Evdə arıqlamaq üçün səhər məşqlərini gündəlik etmək tövsiyə olunur. Nədənsə bu mümkün deyilsə, həftədə ən azı üç-dörd dəfə.

Bədən tərbiyəsi sahəsində müəllimlər və mütəxəssislər, bütün digər idman növləri kimi, iki dövrdən birində arıqlamaq üçün gimnastika etməyi məsləhət görürlər:

• səhər (14:00-a qədər);
• axşam (18:00-dan 20:00-a qədər).

İdeal olaraq, həm səhər, həm də axşam məşq etməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Bu, gündə 500 kkal-a qədər yandırmağa imkan verəcəkdir. Gündə iki dəfə məşq etmək mümkün deyilsə, məşqləri səhər etmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün gimnastika növləri

Müasir ədəbiyyat və müxtəlif media arıqlamaq üçün bir neçə gimnastika proqramı təklif edir:

• Çin;
• tibet dili;
• tənəffüs;
• ürək məşqləri;
• Vorobyov kompleksi;
• universal.

Özünüz üçün bir proqram seçmək üçün onların hər biri ilə qısaca tanış olmalısınız.

Arıqlamaq üçün Çin gimnastikası

Müxtəlif heyvanların vərdişlərini təqlid edən sadə fiziki məşqlərə əsaslanır. İcra çətinliyi orta səviyyədən aşağıdır. Müntəzəm məşqlə maddələr mübadiləsi sürətlənir, əzələlər güclənir və əhval-ruhiyyə yaxşılaşır. Orta hesabla ayda 2-3 kiloqram istehlak edilir.

Tibet gimnastikası

İnsan bədənində on doqquz enerji mərkəzinin qarşılıqlı əlaqəsi nəzəriyyəsinə əsaslanır. Məşq zamanı insanın nəfəs alması, icra sürəti və onların düzgünlüyü tam idarə olunur. Orta çətinlik, olduqca təsirli. Daimi idmanla dörd kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi tutmağa və müxtəlif texnikaları mənimsəməyə əsaslanır. Yalnız üç məşqdən ibarətdir: "dalğa", "qurbağa" və "lotus". Prinsipcə, məşqlər çətin deyil, lakin düzgün icraya lazımi diqqət yetirilməlidir. Aylıq çəki itirmək - 2-3 kiloqram.

Ürək gimnastikası

Ən təsirli olanlardan biri. Prinsipcə səhər qaçışını əvəz edir. Bu, yerində qaçmaq, iplə tullanmaq və s. kimi davamlı kardio məşqlərinə əsaslanır. Həyata keçirilməsinin çətinliyi yüksəkdir. Ürək və tənəffüs xəstəlikləri olan insanlar üçün bir sıra əks göstərişlərə malikdir. Daimi məşqlə çəki itirmək - 4-5 kiloqram.

Vorobyov kompleksi

Ofis işçiləri üçün qədim texnika, iş yerində hər saat 6 dəqiqə yerinə yetirilir. Həyata keçirilməsinin çətinliyi azdır. Heç bir əks göstəriş yoxdur. Aylıq çəki itkisi - 1,5-2 kiloqrama qədər.

Universal gimnastika

Evdə arıqlamaq üçün universal gimnastika, artıq çəki miqdarından, sağlamlıq vəziyyətindən və problemli sahələrdən, yüklərin növlərindən, təkrarların sayından və məşq texnikasının özündən asılı olaraq fərqli şəkildə hazırlanmışdır. Məşq zamanı kalorilər yandırılır (bədən quruyur) və bədənin ayrı-ayrı hissələrinin əzələləri işlənir:

• qollar (biceps, triceps);
• qarın (oblik, yuxarı, aşağı, yanal);
• yuxarı ayaqları;
• çanaq;
• omba;
• bud (xarici və daxili hissələr);
• arxalar.

Məsələn, artıq çəkiniz 6 kq-dırsa və əsas problem bölgəsi omba və ombadırsa, proqramdakı bütün məşqlər yerinə yetirilir, lakin problemli nahiyələrdə məşqin təkrar sayını iki dəfə artırmağa çalışırıq.

Evdə məşq proqramı

Təlimləri başa çatdırmaq üçün bizə lazım olacaq:

• rahat idman geyimi (tərəqqini görmək üçün üst və ya köynək və leggings geyinmək yaxşıdır);
• idman mat və ya mat;
• çəkisi olan dumbbelllər (2 ilə 7 kq arasında);
• yaxşı əhval-ruhiyyə və sevimli musiqi.

Məşq standart istiləşmə ilə başlamalıdır:

• başınızı irəli, geri, sağa, sola əymək;
• bədən irəli, geri, sağa, sola əyilir;
• növbə ilə dizləri qaldırmaq;
• ayaq biləyinin istiləşməsi;
• qolların fırlanması və yellənməsi.

Bundan sonra əsas məşqlərə davam edirik. Universal gimnastika 3 yük səviyyəsinə malikdir. İlk həftə birinci səviyyə proqramına uyğun olaraq təhsil almalısınız. Təlimləri asanlıqla yerinə yetirdiyinizi hiss etdikdə, rəvan növbəti səviyyələrə keçin.

1. Bədənin qaldırılması

Səviyyə 1. Arxa üstə uzan, qollar və ayaqlar düzdür. Başımızı qaldırırıq və ayaq barmaqlarımıza baxırıq. 15 təkrar edirik.

Səviyyə 2. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqları yerə qoyun. Qollarınızı düz başınızın arxasına uzatın. Otururuq, eyni zamanda ayaqlarımızı düzəldirik və qollarımızı irəli uzatırıq. 15-20 təkrar.

Səviyyə 3. Arxa üstə uzanın, qollar başınızın arxasına uzanır, ayaqları düzdür. Qollarınızı irəli uzataraq bədəninizi 15-20 dəfə qaldırın.

2. Qayıq

Səviyyə 1. Qarnınıza uzanın, ovuclarınızı budlarınızın altına qoyun. Başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, eyni zamanda sağ ayağınızı, aşağı salın, sol ayağınızla qaldırın. 10 dəfə edirik.

Səviyyə 2. Hər iki ayağı qaldırın. Təkrarlayın - 15-20 dəfə.

Səviyyə 3. Təkrarlayın – 25 – 30 dəfə.

3. Ayaqlarınızı yan tərəfə çəkmək

Səviyyə 1. Başlanğıc mövqeyi, yan yatmaq, başınızı əlinizə qoymaq. Ayağınızı 60 sm qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu sol və sağ tərəflərdə 20 dəfə edin.

Səviyyə 2. 30-35 dəfəyə qədər artırın.

Səviyyə 3. Yan taxta yerinə yetirin. 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.

4. Push-up

Dizləriniz yerdə, arxa düz, 10 dəfə təkan hərəkətləri edin. İkinci səviyyədə 20 dəfə. Üçüncü səviyyədə, 20 dəfə, lakin düz ayaqlarda.

5. Ayaq yalançı mövqedən qalxır

Arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımız düz, əllərimiz yanlarımızda. Əvvəlcə sağ ayağı yerə perpendikulyar, sonra sola qaldırın. Əvvəlcə 20 dəfə. Sonra hər biri 40 və üçüncü səviyyədə əvvəlcə ayağı özümüzə çəkirik, onu əyirik, düz bir açı ilə düzəldirik, yenidən özümüzə və başlanğıc vəziyyətinə çəkirik. Hər ayaqla 30 təkrar edirik.

6. Dumbbells ilə məşq edin

7. Kardiopart

Yerində alternativ qaçış və tullanma. Üç dəqiqədən başlayırıq. Mümkün qədər artırırıq.

Yükün artıq kiçik olduğunu hiss etdikdə, çəkilərlə məşq edə və ya daha yaxşısı, məşqləri dəyişdirə və əsas olanlarla əvəz edə bilərsiniz:

• üçün məşqlər
• hər gün üçün təsirli olur.

Təsiri artırmaq və istədiyinizə nail olmaq üçün düzgün yemək çox vacibdir. Əsas qaydalara əməl edilməlidir:

• qaynadılmış, bişmiş və buxarda hazırlanmış yemək yeməyə çalışın;
• yüngül qəlyanaltılar (meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq);
• daha az karbohidratlar və yağlar, daha çox protein istehlak edin;
• 2-2,5 litr su içmək;
• Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir.

Məqalələrimiz düzgün yemək və arıqlamaq üçün menyu yaratmaqda sizə kömək edəcək:

• arıqlama menyusu - .

Mədə və yanlar bədənin əsasən yağ yığılmasının baş verdiyi hissələridir. Bu, oturaq həyat tərzinə üstünlük verən insanlarla qarşılaşır. Əlbəttə ki, hər kəs 90*60*90 parametrlərinə nail ola bilməyəcək, lakin evdən çıxmadan edilə bilən bir sıra məşqlər sizi bu mərhələyə yaxınlaşdıracaq. Bunu nə qədər tez edə biləcəyiniz sadəcə istək və vaxt məsələsidir.

Məzmun [Göstər]

Qarın yağını itirmək üçün gimnastika

Məşhur inancın əksinə olaraq, tək başına çömbəlmək qarın yağınızı azaltmayacaq və ya heç olmasa əhəmiyyətli dərəcədə azalmayacaq. Çünki lokallaşdırılmış piylərin çıxarılması kifayət qədər mürəkkəb prosesdir. Buna görə qarın bölgəsi üçün məşqləri düzgün qidalanma və kardio məşqləri ilə birləşdirməlisiniz. Ən azı hər gün qarın məşqlərini digər məşq növləri və sağlam pəhriz ilə birlikdə etsəniz, bir neçə aydan sonra belinizin ölçüsü təxminən 4-5 sm azalacaq.

1. Xalçada uzanaraq, əllər başınızın arxasında. Sağ əlinizin dirsəyini sol ayağınızın dizinə toxundurmağa çalışın. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və bu hərəkəti sol əlinizlə edin.
2. Dörd ayaq üstə çök. Ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və digər ayağınızla da eyni hərəkəti təkrarlayın.
3. Yanınızda uzanın, ayaqlarınızı uzatın. Torsonu qaldırmağa çalışın. Orijinal mövqeyinizə qayıdın. 18-20 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfə yuvarlayın və məşqi yenidən edin.

Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün gimnastika

Əvvəlcə çətin ola bilər və məşqlərin nəticələrinin yalnız zamanla görünməsi mümkündür. Amma ümidini itirmə. Fiziki məşqlərinizə, liflə zəngin bir pəhriz əlavə edin, pəhrizinizdəki yağ miqdarını azaldın və bol su için. Eyni zamanda, orqanizm qidaları daha yaxşı həzm etməyə başlayacaq, yığılan yağlar və toksinlər xaric olacaq.

1. Düz durun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Torsonu yanlara çevirin. Qarın əzələlərinizi işlətməyə diqqət yetirin.
2. Bir çubuq götürün və çiyinlərinizə, boynunuzun arxasına qoyun. Bir az çöməlin və yanlara dönün. Kalçalar hərəkətsiz qalmalıdır. Yavaş döngələrlə başlayın və sonra tempi tədricən artırın.
3. Yerdə oturaraq, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı yerə qoyun. Torsonuzu bir az geri əyin. Bu mövqeyi saxlayaraq, bədəninizi sağa və sola çevirin.

Təlimləri 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Qarın yağını itirmək üçün gimnastika: video

Təlim prosesini asanlaşdırmaq üçün fiziki məşqlər edərkən videolara baxa bilərsiniz

Qarın yağını itirmək üçün ev məşqləri

Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su içmək tövsiyə olunur. Zamanla vücudunuz güclənəcək və məşqləriniz daha uzun sürəcək. Ertəsi gün ağrının qarşısını almaq üçün əsas məşqdən əvvəl və sonra istiləşmə edin. Bunu qaçış, velosiped sürmə və ya sürətli gəzinti ilə edə bilərsiniz. Sonra aşağıdakıları edin:

1. Xalçada uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərdə əyilmiş, tədricən şaquli vəziyyətə düzəldin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq onları yerə endirməyin.
2. Bu məşq qarın alt hissəsini tonlayır. Bir qayda olaraq, bunu etmək olduqca çətindir, xüsusən də doğuşdan sonra. Xalçada oturaraq, əllərinizi yerə qoyun. Arxaya söykənin və "V" forması yaratmaq üçün ayaqlarınızı qaldırın. 5 nəfəs alın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi üç dəfə edin.
3. Yalan vəziyyətdə, ayaqlarınızı uzatın və əllərinizi kalçalarınıza basın. Belinizi xalçadan qaldırmadan torsonu qaldırın.

Evdə qarın yağını itirmək üçün gimnastika

Gözəl bir qarın sahibi olmaq arzusu reallığa çevrilə bilər. Evdə xüsusi məşqlər etmək kifayətdir. Bu fiziki fəaliyyətlər düz qarın və tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyənlərə kömək edəcək. Onları hər gün, 15-20 dəfə, kardio məşqləri ilə birlikdə etsəniz, kifayət qədər sürətli nəticələr görəcəksiniz.

1. Dayanarkən əllərinizi belinizə qoyun və ayaqlarınızı bir az aralayın. Sırtınızı əymədən, irəli əyilin. Bucaq döşəməyə nisbətən 90 dərəcə olmalıdır. Sonra gövdənizi yanlara çevirin. Məşq yavaş-yavaş aparılır.
2. Kresloda oturaraq, torsonu bir az arxaya söykəyin. Dəstək üçün stulun kənarından tutmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Ayaqlarınızı yerə paralel olaraq uzatın. Sinənizi dizlərinizə toxunmağa və başlanğıc vəziyyətində oturmağa çalışın. Bu hərəkəti nə dərəcədə yerinə yetirə biləcəyiniz imkanlarınızdan asılıdır.
3. Yerdə uzanaraq, qollarınızı yanlarınıza sıxın və ayaqlarınızı uzatın. 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün hər iki ayağı eyni anda qaldırın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Dayanaraq, qollarınızı önünüzə uzatın. Əyilib və sol əlinizlə sağ ayağınıza çatmağa çalışın. Sonra düzəldin və sol əlinizlə məşq edin.

Qarın üçün məşqlər diqqətlə aparılmalıdır, çünki arxa və boyun yaralanma riski var.

vesdoloi.ru

Gözəl, tonlanmış bədən hər bir insanın arzusudur. Təəssüf ki, təbiət tərəfindən hər kəsə qəşəng bir rəqəm verilmir və bir çoxunun artıq çəki qazanmağa meyli var.

Özünüzə qulluq etmək və bir neçə kiloqram arıqlamaq qərarına gələn kimi dərhal özünüzə bunun bir az səy tələb edəcəyini söyləməlisiniz. Yalnız pəhrizin kifayət etmədiyini xatırlamaq vacibdir.

Əgər arıqlama sistemi hərtərəfli deyilsə və yalnız qida məhdudiyyətlərini ehtiva edirsə, pəhrizə əlavə olaraq xüsusi gimnastika məşqləri etdiyinizə nisbətən proses daha yavaş olacaq və dəri sallanacaq.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün nə bilmək lazımdır?

• Torso əyilir
• Ayağın artırılması
• Burulma
• Keçmək üçün çarpaz məşq edin
• İncə ayaqlar üçün gimnastika
• Ayaqlarınızı yanlara çevirin
• Ayaq barmaqlarında çömbəlmək
• Ağciyərlər
• Qollarınızı yuxarı çəkin
• Qayçı
• Yuxarı və yanlara qaldırma

Arıqlamaq istəyənlərin öyrənməli olduğu qaydalar

Arıqlamaq üçün bahalı fitnes mərkəzlərinə baş çəkmək və ac qalmaq lazım deyil. Bədəninizi evdə təsəvvür etdiyiniz kimi edə bilərsiniz. Kompleksin bir neçə qaydalarına - gimnastikaya + düzgün bəslənməyə riayət etməklə qısa müddətdə nəticə əldə etmək olar.

• Təlimə başlamaq üçün optimal vaxt- səhər 8-dən 12-yə qədər və ya 18-dən 20-dək. Bədən məşq başlamazdan əvvəl tamamilə oyanmalıdır və axşam edilirsə, çox yorulmamalıdır. Bir şəxs erkən qalxarsa, səhər vaxtı bir neçə saat əvvəl dəyişdirilə bilər. Hər gün məşq etməməlisiniz, bədəninizə istirahət verərək bunu hər gün etmək daha yaxşıdır.
• Yalnız edə biləcəyiniz məşqləri seçmək vacibdir. Əgər siz yeni başlayansınızsa, peşəkarların etdiklərini qəbul etməməlisiniz, gəlin kiçikdən başlayaq. Təkcə güc məşqləri kifayət deyil, aerobika və ya gimnastika kimi arıqlamaq üçün təsirli deyil; Kardio məşqləri yaxşı bir əlavə olacaq; qaçış həmişə faydalıdır.
• Düzgün qidalanma- onsuz düz qarın və elastik ombalara gedən yol bağlanır. Özünüzə qapılmayın və ümumiyyətlə heç nə yeməyin. Bədən kifayət qədər enerji almalı və məşq zamanı sərf etməlidir. Yalnız spirt, şirniyyat, un və yağlı qidalar istisna edilir. Pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvə, taxıl və süd məhsulları daxil etməlisiniz. Porsiyalar kiçik olmalıdır, lakin gündə ən azı 4-5 dəfə yemək lazımdır. Bu pəhriz ilə maddələr mübadiləsi sürətlənir. Siz də mümkün qədər çox su içməlisiniz. Səhər və yeməkdən əvvəl içmək lazımdır. Ancaq məşqdən dərhal sonra təxminən 20 dəqiqə içmək tövsiyə edilmir, buna dözmək daha yaxşıdır.

Bu üç məsləhətə əməl etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək. Bəs maşın və ya təlimatçı tələb etməyən və evdə çox səy göstərmədən edilə bilən hansı məşqləri seçməlisiniz?

Gözəl abs üçün ən yaxşı məşqlər

Qarın qadın orqanında, xüsusən də alt hissədə problemli bölgələrdən biridir. Təbiətinə görə, orada tez-tez bir yağ təbəqəsi var, ondan qurtulmaq olduqca çətindir - lakin hələ də mümkündür. Bunu etmək üçün yük həm yuxarı, həm də aşağı presdə, həm də yan tərəfdə olmalıdır. Yanal mətbuat sayəsində bel özü yaradılır.

Torso əyilir

Bu məşq istiləşmə üçün yaxşıdır. İcra etmək üçün mat üzərində dayanmalısınız, ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və əlləriniz ideal olaraq başınızın arxasında olmalıdır, lakin onların beldəki mövqeyinə də icazə verilir.

Əyilən zaman qarın əzələləri gərginləşir və tənəffüs ölçülür. Əvvəlcə irəli əyilirik, bu mümkün qədər aşağı, dizləri əyilmədən edilməlidir, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və eyni şeyi edirik, yalnız geri əyilirik.

Sonra, biz də sola, sonra sağa əyirik. Arxa əyilmələr yalnız abs üzərində deyil, həm də arxada yaxşı işləyəcək. Bu məşqi 15 dəfə irəli, 15 dəfə arxaya və 15 dəfə yanlara etmək lazımdır. Daha mürəkkəb məşqlərdən əvvəl istiləşmə kimi bir yanaşma kifayət edəcəkdir.

Yetkinlərdə xalq müalicəsi ilə immunitet sistemini gücləndirmək haqqında məqaləni oxuyun.

Diş ağrısını tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün hansı xalq müalicəsi istifadə edilə bilər? Bu məqalədə oxuyun.

Ayağın artırılması

Arxa üstə uzanırıq. Çiyinlər yerə basılmalıdır. Ayaqları qaldırmaq xüsusilə qarın altındakı yağlarla mübarizədə təsirli olur. Əllər bədən boyunca olmalıdır. Ayaqları uzadıldıqdan sonra onları 90 dərəcə bir açı ilə qaldırırıq, 10 saniyə saxlayın və aşağı salırıq. 10 belə qaldırıcıdan 3 dəst edirik.

Burulma

Mövqe ayaqların qaldırılması ilə eyni qalır, istisna olmaqla, qollar başın arxasında, ayaqları isə dizlərdə əyilməlidir. Bükülmə zamanı bütün qarın əzələ qrupları işləyir.

Nəfəs alarkən bədəni qaldırırıq və sol dirsəyi sağ dizinə çəkirik, sonra nəfəs alırıq və başlanğıc vəziyyətinə endiririk, bədəni qaldırırıq və sağ dirsəyi sol dizə çəkirik - və yenidən başlanğıc vəziyyətinə. Bədəni qaldırarkən yan tərəfə dönməlidir. Hər dizdə 15 dəfə 2 dəst yerinə yetirin.

Keçmək üçün çarpaz məşq edin

Bu məşq təkcə qarın əzələlərinə deyil, ombalara da yaxşı təsir göstərəcək. Dörd ayaq üstə qalxırıq. Arxa düzdür, qollar və ayaqlar da. Sol qolunuzu önünüzdə irəli qaldırın və sağ ayağınızı geri çəkin, sonra sağ qol və sol ayağınızla eyni şeyi edin. Çox sadə və təsirli. Hər tərəfdən 10 qaldırma edin. Məşq sadə olduğundan, 2-3 yanaşma etməlisiniz.

İncə ayaqlar üçün gimnastika Ayaqlarınızı yanlara çevirin

Başlanğıc mövqeyinə qayıdaq. Əllər beldə, ayaqları bir-birinə sıxılır, arxa düzdür. Bunu edərkən, əvvəlcə sol ayağınızı yelləncək hərəkəti ilə yan tərəfə qaldırmalısınız (barmaq uzadılarkən) və yerə endirmədən 10 yelləncək etməli və sonra sağ ayağınızı eyni şəkildə işləməlisiniz. Düzgün edilərsə, budlardan yağ yox olmağa başlayacaq və buzovlar tonlanacaq.

Ayaq barmaqlarında çömbəlmək

Bu cür çömbəlmələr adi olanlardan heç bir fərqi yoxdur, istisna olmaqla, hər şey ayaq barmaqlarında edilməlidir və onlar ayaqlara çox yük verirlər. Başlanğıc mövqeyi - əllər kəmərdə, ayaqları isə çiyin genişliyində.

Dabanlarımıza batmadan yavaş-yavaş oturmağa başlayırıq. Sonra ayaq üstə mövqeyə qayıdırıq. Məşq asan deyil, buna görə başlamaq üçün 5 dəfə 3 dəst kifayətdir, sonra daha çox.

Bu məşq qarın, omba və ayaqlarınızı sıxa bilər. Başlanğıc mövqeyi - əllər belinizdə, ayaqları çiyin genişliyində. Bunu edərkən, sol ayağımızla bir addım irəli atırıq və bütün bədənimizi ona söykənirik, yaxşı bir uzanma əldə edilir, sonra sağ ayağımızla da eyni şeyi edirik və buna görə də hər ayaqda 10 ağciyəri növbə ilə edirik, 2 - 3 yaxınlaşır.

Kegel gimnastikasının qadınlar üçün faydaları və bunu etmək qaydaları.

Məktəbəqədər uşaqlar üçün ən təsirli göz məşqlərini bu məqalədə tapa bilərsiniz.

Zərdabın faydaları nələrdir və onu necə düzgün hazırlamaq olar? Qollarınızı yuxarı çəkin

Mədə və ayaqlarda arıqlamağa diqqət yetirən arıqlayanlar çox vaxt qollarını unudurlar. Onların üzərindəki dəri solğun və yararsız hala gəlir;

Tanınmış məşq. Bunu ayaq üstə durun, qollarınızı qarşınızda uzatın və qollarınızla yanlara doğru sürətli çarpaz hərəkətlər edin. Bunu 1 və ya 2 dəqiqə fasiləsiz yerinə yetirmək lazımdır.

Yuxarı və yanlara qaldırma

Başlanğıc mövqeyini dəyişmirik. İcraya başlayaq: Sol əlinizi yuxarı qaldırın və sağ əlinizi aşağı tutun və yellənməyə başlayın, hər iki əlinizi üçə qədər geriyə çəkin, sonra mövqeyini dəyişdirin və eyni şeyi edin. Hər əl üçün 15 yelləncək.

Əlbəttə ki, dumbbells və push-up ilə məşqlər də təsirli olur, lakin onlar daha çox əzələləri pompalamağa yönəlib, baxmayaraq ki, arıqlayanlar tərəfindən də geniş istifadə olunur.

Kim gimnastika etməməlidir?

Gimnastika praktiki olaraq heç bir əks göstərişi olmayan fiziki fəaliyyət növüdür. Bir şəxs ümumi olan məşqləri yerinə yetirə bilmirsə, onlar xüsusi ilə əvəz edilə bilər.

Müalicəvi gimnastika kimi bütöv bir istiqamət var. Buraya yalnız müəyyən xəstəliklərlə həyata keçirilə bilən məşqlər daxildir. Hamilə qadınlara və ciddi oynaq xəstəlikləri olan insanlara fiziki məşqlərlə çox məşğul olmaq tövsiyə edilmir.

Sürətli arıqlamaq üçün çox təsirli məşqlər:

netlekarstvam.com

Həm öndə, həm də profildə beli gizlədən yağ yataqları əhəmiyyətli bir səbəbdir

fitnes məşqi

O cümlədən evdə.

Görünür ki, lazımi məşqlər göz qabağındadır: qarın əzələlərini pompalamaq lazımdır, sonra yağ inkişaf edən əzələlərin təzyiqi altında qaçacaq. Bununla birlikdə, bütün səyləri ilə yalnız düz və əyri qarın əzələlərini pompalayanlar təəccüblə qeyd edirlər: qarın mətbuatı, əlbəttə ki, inkişaf edir - amma yenə də eyni yağ təbəqəsi altında qarın və yanların həcmi azalmaması üçün , lakin böyüyür.

Pəhriz, məşq və ümumi həyat tərzi ilə birlikdə hər hansı bir artıq yağdan incə bir çərçivəni etibarlı şəkildə xilas edəcək evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün bu cür gimnastikanın düzgün təşkilinə daha yaxından nəzər salaq.

Zərif bir bel üçün mübarizədə qidalanma və hərəkətlilik

Yalnız artıq qidalanma və ləng həyat tərzi səbəbindən piy təbəqəsi yenidən əmələ gəlməsə və aktiv hərəkətləri enerji ilə təmin etmək üçün intensiv şəkildə istehlak edilərsə, gimnastikanın köməyi ilə yan və qarın nahiyəsində estetik olmayan qıvrımları aradan qaldırmaq mümkün olacaq.

Bunu etmək üçün sizə lazımdır:

• Pəhrizin kalorili məzmununu azaldın ki, hər gün onun enerji dəyəri bədənin öz xərclərindən az olsun. Nəticədə, bədən ən birbaşa və başa düşülən siqnal alır - artıq yağ yığmaq mümkün deyil, onda yığılan enerjini sərf etmək vaxtı gəldi.
• Gündəlik beş-altı orta nisbətdə yemək yeyin və bir yarımdan iki litrə qədər yüksək keyfiyyətli təmiz su için. Bu cür qidalanma bir tərəfdən aşağı kalorili qidalarla belə aclıq hissini aradan qaldırır, digər tərəfdən isə maddələr mübadiləsini və buna uyğun olaraq yağdan istifadəni sürətləndirir.
• Statik həyat tərzinizi yalnız problemli sahələri deyil, həm də bütün əzələ qruplarını əhatə edən müntəzəm məşq yüklərinə dəyişdirin. Eyni zamanda, enerji xərclərini doldurmaq üçün yağ hüceyrələri parçalanacaq və ahəngdar şəkildə yağ təbəqəsindən azad edilmiş yeni incə bədən formalaşacaq.

İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün həftədə üç dəfə evdə məşq etmək lazımdır. Onlar üçün optimal vaxt səhər saat on birdən günorta ikiyə qədər və ya axşam altıdan səkkizə qədərdir. Hər halda, məşqə yeməkdən iki saatdan gec olmayaraq və yatmazdan iki saatdan gec olmayaraq başlamalısınız.

Evdə məşq etməzdən əvvəl istiləşmə edin

Güclü əzələ fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi uzatmaq və istiləşdirmək lazımdır. Belə hazırlıq qeyri-adi və ya qəfil səylər nəticəsində yaralanmalardan və burkulmalardan qoruyacaqdır. Bu siyahıdan beş-yeddi məşqi tamamlamaq kifayətdir:

• Hər iki istiqamətdə 10-20 dəfə dairəvi hərəkətlər çiyin oynaqlarında. Bu vəziyyətdə, qollar sərbəst şəkildə aşağı salınır və ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir.
• Düzləşdirmə sinə, çiyin və döş əzələlərini hazır vəziyyətə gətirmək. Xurma bir-birinə baxan, sinə qarşısında düzəldilmiş, inhalyasiya ilə, yayılan, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirən əllər. Nəfəs alarkən başlanğıc pozaya qayıdın. Bu hərəkət ardıcıllığı 10-20 dəfə həyata keçirilir.
• üçün arxa əzələlər və onurğa sütunu. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və bir az əyilmiş halda, uzadılmış qollarınızı ombanıza qoyun, dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düzəldin. Bu inhalyasiya mövqeyidir. Nəfəs alarkən, mədənizlə kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və çənənizi göğsünüzə endirin. 10-20 dəfə təkrarlanır.
• Daxildə hərəkətliliyin təmin edilməsi kalça oynaqları. Ayaqlar çiyin genişliyində möhkəm şəkildə yerləşdirilir, sol əl stula və ya divara söykənir, sağ əl isə aşağı arxaya yerləşdirilir. Sağ ayağı dizdən əyilmiş, yan tərəfə hərəkət etdirin və dairəvi yelləncəyi tamamlayaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ əlinizi dəstəkləyən sol ayağınızla təkrarlayın. Hər istiqamətdə 10-20 dəfə yerinə yetirin.

• Torso sizi işə cəlb edən dönüşlər onurğa və əsas əzələlər, o cümlədən oblik əzələlər. Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yayılmışdır, qollar dirsəklərdə bükülür və qarşınızda bükülür. Bədənin hər iki istiqamətdə fırlanmaları 15-20 dəfə təkrarlanır.
• Dana qaldıran çömbəlmələr hazırlığa gətirib çıxarır əzələlər və ayaqların oynaqları. Bu vəziyyətdə ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və qollarınız düz irəli uzadılmalıdır. Nəfəs alarkən, bədəninizi irəli əyərək və qollarınızı geri çəkərək çömbəlləyin. Nəfəs alarkən, dizlərinizi düzəldin, ayaq barmaqlarınıza qalxın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Hərəkətlər dəsti 15-20 dəfə təkrarlanır.
• Əlavə olaraq istifadə edəcəklər ayaq əzələləri Bədən çəkisinin bir ayağından digərinə 10-20 köçürülməsi. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin, sağ ayağınızı bükün, bədənin ağırlığını ona köçürün. Bu vəziyyətdə əllər sağ budun üstündə dayanır. Sonra sol tərəfə bənzər bir keçid izləyir. Dayaq-hərəkət sistemini hərtərəfli hazırlamaq üçün bu cür rulonlar beldən əyilməklə və əlinizlə yerə toxunmaqla həyata keçirilir - sağ ayağı sol ayağa söykəndikdə və solda - bədən çəkisini sağa keçirərkən.

Evdə bel və yanlar üçün məşqlər

Əlavə avadanlıq və ya alətlər tələb etməyən ən təsirli ev məşqləri:

• məşq " dəyirman" Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, irəli əyilin (torso yerə paralel). Sağ uzanmış qolunuzu yuxarı qaldırın və solunuzu da aşağı salın. Torsonu düz qolların sabit yayılmış mövqeyi ilə çevirin ki, aşağı əl əks ayağın barmağına çatsın. Tədricən sürətlənmə ilə məşqi yerinə yetirin.
• Düz bükülmə. Yerdə uzanaraq, kürəyinizdə, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Bu vəziyyətdə əllər başın arxasında, dirsəklər ayrıdır. Üst kürəyinizi qaldırın, yerdən qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Ters bükülmə. Yerdə yatın, qollarınızı düz bədəninizin yanlarına qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı budlarınızın yerə perpendikulyar olduğu bir vəziyyətə gətirin. Qarın əzələlərini sıxaraq, dizlərinizi göğsünüzə çəkin, çanağınızı üfüqi dəstəkdən tamamilə qaldırın.
• « Velosiped" Yataraq, aşağı arxanızı yerə basaraq və əllərinizi başınızın arxasında tutaraq, dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru uzatın, sol ayağınızı düzəldin. Sonra sağ ayağınızı düzəldərkən sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru çəkin. 10-12 təkrarla başlaya bilərsiniz.

• Düz taxta. Əsasən, bu, qollarınızı uzadaraq ayaq üstə durmaqdır. Bu vəziyyətdə əllər tam olaraq çiyin birləşmələrinin altına qoyulur, arxa düzəldilir və düz ayaqlar ayaq barmaqlarına söykənir. Bu bar bir dəqiqədən (yeni başlayanlar) 3 dəqiqəyə qədər (kifayət qədər fiziki hazırlıqla) aparılmalıdır.
• Yan taxta. Sol tərəfinizdə uzanaraq, sol əlinizi yerə qoyun ki, əliniz birbaşa çiyin birləşməsinin altında olsun. Torsonuzu düzəldin, döşəmədən yuxarı qaldırın və ayaqlarınızın yanlarında dəstəyi saxlayın. Bu mövqeyi ən azı 15 saniyə saxlayın.

Yanlarda və qarında arıqlamaq üçün ev kompleksini əlavə etmək çox məqsədəuyğundur ip atlama(5 dəqiqədən başlayaraq), çömbəlmək(20 dəfədən) və əyilir müxtəlif istiqamətlərdə.

Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra adətən məşq vərdişi yaranır və ilk nəticələr görünür. Sonra yük qeyri-kafi olur və daha da hərəkət etmək üçün daha mürəkkəb və yüklü hərəkətlər tələb olunacaq, məsələn, alternativ ayaq qaldıran düz bir taxta, dumbbells ilə əyilmək, mürəkkəb çırpıntılar və dirsək taxtası.

Təlimdən sonra sərinləyin

Əzələlərin, oynaqların və bağların gərginliyini aradan qaldırmaq üçün məşq sərinləmə - uzanma və sakitləşdirici hərəkətlərlə tamamlanmalıdır:

• Başınızı hər iki istiqamətə çevirin.
• Sağ qolunuzu üfüqi olaraq sola doğru hərəkət etdirərək, sol əlinizlə sinənizə çəkin. Eynilə əllərin dəyişdirilməsi ilə.
• Əlləriniz kəmərinizdə və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla, əvvəlcə sağa, sonra isə sola əyilin.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, növbə ilə sağ və sol ayaqlarınıza doğru əyilin.
• Ayaqlarınızla birlikdə, dizlərinizi bükməməyə çalışaraq yerə doğru əyilin.

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər - video

Təqdim olunan video qarın və yanlarda arıqlamaq üçün gimnastikanı çox müsbət şəkildə nümayiş etdirir. Düzgün tənəffüs göstərilir. Təlimlər orta çətinlikdədir.

Yanlardan və qarından yağları effektiv şəkildə çıxaran gimnastika kompleksini evdə mənimsəmək olduqca mümkündür. Onun zəruri atributları: düzgün qidalanma, yağ yandırmaq üçün məqsədyönlü məşqlər, müsbət münasibət və sistemli məşq.

Mədədə və yanlarda arıqlamaq üçün hansı məşqləri evdə ən təsirli hesab edirsiniz? Hansı hərəkətləri ən çətin hesab edirsiniz? Pəhrizdə dəyişiklik etmədən yalnız xüsusi gimnastika ilə rəqəminizi yaxşılaşdırmaq mümkündürmü? Şəxsi təcrübənizi, öz müşahidələrinizi və təəssüratlarınızı paylaşın

Artıq çəki problemi bu gün aktualdır. Kişilər və qadınlar davamlı olaraq oruc günləri və aclıq pəhrizləri ilə özlərinə işgəncə verirlər, lakin yenə də bellərindən düym çıxara bilmirlər. Sual yaranır: niyə insan az yeyir, amma yenə də arıqlamır? Sübut edilmişdir ki, minimum fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşılsa, hətta ən təsirli pəhriz də istənilən nəticəni verməyəcək. Evdə tez arıqlamaq üçün məşqlər hər kəsin edə biləcəyi məşqlər toplusudur. Düzgün qidalanma ilə birləşən sadə məşq planı bu əlavə funtlardan sonra geri qayıtmayacaq şəkildə xilas olmağa kömək edəcək.

Təlimin planlaşdırılması

Təlim planı ağır piylənmə ilə bədən çəkisinə əsaslanmalıdır, normal artıq çəki ilə yüksək fiziki fəaliyyət mümkün deyil, yükü demək olar ki, normal həddə çatdıra bilərsiniz;

Bunu etmək üçün bədən kütləsi indeksini hesablamalısınız, bu, bədən çəkisinə (kiloqramla) bərabərdir, hündürlüyün kvadratına (metrlə) bölünür. Qadınlar üçün optimal rəqəm 21, kişilər üçün - 23, istənilən cins üçün normal rəqəm 25-dən çox olmamalıdır.

İdman oynamağa həftədə 3-4 məşqlə başlamalısınız, çəki itirmək üçün hər dəfə 45-60 dəqiqə. Effektiv məşq həftədə 2 dəfə aerobik məşq (qaçış, idman velosipedi) və 2 dəfə güc məşqləri (burada təsvir edilən qarın əzələləri, çömbəlmə və başqaları) alternativ olmalıdır.

Həftədə normal bədən kütləsi indeksi ilə intensivlik məqalədə təsvir olunan hərəkətlərin və yanaşmaların sayına qədər artırılmalıdır. Əgər yuxarıda göstərilən məbləğin yarısına qədər artıq bədən çəkisi varsa, bir aydan sonra kompleksi tam şəkildə yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Əgər obezsinizsə, evdə deyil, idman zalında məşq etmək daha yaxşıdır, çünki belə bədən çəkisi müxtəlif xəstəliklərlə müşayiət olunur. Bu vəziyyətdə peşəkar həkim və məşqçinin daimi monitorinqi tələb olunur.

Evdə arıqlamaq üçün məşq üçün əsas qaydalar

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün məşqlərin əsas qaydalarına əməl etməlisiniz:

1. Dərslərin tezliyi həftədə iki dəfədən dörd dəfəyə qədər olmalıdır.
   Daha kiçik bir miqdar istənilən effekti verməyəcək, daha çox bədən üçün stress olacaq.
   Dərslərin tezliyini tədricən artıraraq minimumdan başlamalısınız.
2. Məşq prosesində fasilələr vermək tövsiyə edilmir.
3. Bütün komplekslər rəvan və fasiləsiz aparılmalıdır.
4. Təlim prosesinin vaxtı ilə bağlı tövsiyələrə əməl edilməlidir.
5. Arıqlamaq üçün ideal məşq müddəti 40 - 45 dəqiqədir. Qeyd etmək lazımdır ki, belə uzun məşqlərlə başlamaq qəti qadağandır.
6. 40-45 dəqiqəyə çatana qədər həftədə 5-10 dəqiqə əlavə edərək on dəqiqəlik komplekslə başlamaq yaxşıdır.
7. Siz həmçinin tövsiyə olunan parametri aşmamalısınız.
8. Həddindən artıq yüklər müxtəlif xəstəliklərə və bədənin işində ciddi dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
9. Hər bir məşq təsvir olunan təlimatlara ciddi əməl edərək düzgün yerinə yetirilməlidir.
10. Çox vaxt bir çox yeni başlayanlar icra texnikasını unudurlar, lakin son nəticə ondan asılıdır.
11. Buna nəzarət etmək vacibdir, çünki tez-tez bədən ən sadə yolları axtarmağa başlayır, xüsusən də bir insan əvvəllər idman etməmişsə.

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

Mətbuatın pompalanmasına əsaslanaraq bir misal verək

Məşqi yerinə yetirmək üçün bir adam uzanır, əllərini başının arxasına qoyur, sonra dizlərini bükür və ayaqlarını yerə qoyur.
Nəfəs alarkən, insan gövdəsini qaldırır və dirsəklərini düz tutaraq ayaqlarına doğru çəkir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Bir çox insanlar, bu məşqi yerinə yetirərkən, nəfəs alarkən qarın əzələlərini gərginləşdirmə ehtiyacını unudurlar.

Bu detalı unutsanız, gündə 200 yanaşma yerinə yetirə və heç bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz.

İstənilən məşqə istiləşmə ilə başlamaq vacibdir.

Bu, məşq zamanı əzələlərinizi zədələmədən istiləşdirməyə kömək edəcək.

İstiləşmə təmiz havada edilməsi tövsiyə olunan qaçışla əvəz edilə bilər.

Başlayanlar üçün sadə məşqlər

Fitnes sahəsində təcrübəsi olmayan insanlar, bədənin tədricən stresə alışmasına kömək edəcək sadə məşqlərlə başlamalıdırlar. Yeni başlayanlar üçün optimal məşq müddəti 20 dəqiqədir. Bütün hərəkətlər ağırlıqlardan istifadə etmədən yavaş-yavaş aparılmalıdır. Yük qeyri-kafi görünürsə, onda 1 kq-a qədər olan kiçik çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Ayaq çəkilərindən düzgün istifadə etmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Yeni başlayanlar üçün istiləşmə aşağıdakı hərəkətləri əhatə edir: başın hamar fırlanması (10-15 dəfə), düz qolların irəli və geri (10-15 dəfə), bədən (8-12 dəfə), çanaq (8-12 dəfə), dizlər (10-15 dəfə), yerində atlama (10-15 dəfə). Beş dəqiqəlik istiləşmə bədəni məşqlərin əsas blokuna hazırlayır və zədədən qaçmağa kömək edir.

Sürətli arıqlamağı təmin edən yeni başlayanlar üçün kompleksə aşağıdakı məşqlər daxildir (təkrarların sayı - 15-20 dəfə):

• Yarım çömbəlmə: dayaz çömbəlmə, eyni zamanda qollarınızı düz irəli qaldırın.
• Ağciyərlər: sol və sağ ayaqlarla növbə ilə irəli. Əhəmiyyətli: ağciyər çəkərkən diz sağ bucaq altında əyilməlidir.
• Plie çömbəlmə: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı yan tərəfə çevirin, 3 dəfə yavaş çömbəlmə edin və sonra yavaş-yavaş qalxın.
• Sadələşdirilmiş təkan hərəkətləri: yerdə durun, dizlərinizə və ovuclarınıza söykənin, yavaş sürətlə təkan verin. Məşq zamanı kürəyinizi əymək və başınızı yuxarı çəkə bilməzsiniz, yalnız qollarınız hərəkət etməlidir; Dizinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, onların altına alçaq bir yastıq və ya dəsmal qoymalısınız.
• Qarın məşqləri: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, nəfəs alarkən çiyinlərinizi yavaş-yavaş qaldırın və nəfəs alarkən aşağı salın. Qaldırarkən, boynunuzu uzatmamalısınız - qarın əzələlərinin gərginliyinə görə yalnız çiyinləriniz qalxmalıdır;
• Döşləri qaldırmaq: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyu uzatın, ombalarınızı qaldırın, ombalarınızı yuxarı və aşağı sürətlə hərəkət etdirin. Qaldırma zamanı gluteal əzələlərinizi mümkün qədər sıxmalısınız.

Yeni başlayanlar üçün verilmiş məşqlər cəmi 20 dəqiqəlik məşqdə bütün “problemli” nahiyələrə yaxşı məşq etməyə kömək edir: ayaqlar, kalçalar, qollar və çiyinlər, abs. Dərs zamanı qısa fasilələr verməyə icazə verilir, lakin 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Yüngül uzanma ilə məşqi tamamlamalısınız: ayaqlarınızı geniş yayaraq yerə oturun; yavaş-yavaş bədəninizi irəli, sola, sağa uzatın.

Qarın əzələləri üçün evdə tez arıqlamaq üçün məşqlər

Qarın ən problemli bölgələrdən biridir; burada ən çox yağ yığılır. Heç bir pəhriz qırışlardan və dərinin sallanmasından xilas olmağa kömək etməyəcək. Qarın əzələlərini gücləndirmək və gözəl bir qarın əldə etmək müntəzəm məşqlərin öhdəsindən gələ biləcəyi bir işdir. Ancaq bir neçə gün ərzində nəticə gözləməməlisiniz. Bu, zamanla mütləq istədiyiniz nəticəni verəcək əziyyətli işdir.

Qarın əzələləri üçün ən təsirli məşqlər

1. "Burulma"

Məşq qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir, əsas odur ki, onu kiçik bir amplituda yerinə yetirin. Zəmində uzanıb kürəyinizi ona möhkəm basmaq lazımdır. Dirsəklər tərəflərə işarə edir, ayaqları dizlərdə əyilir. Dərindən nəfəs alırıq, eyni zamanda baş və çiyin bıçaqlarını qaldırırıq və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. İlk bir neçə gündə yanaşmaların sayı 10-15-dir, sonra tədricən artır.

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

2. Kreslo ilə məşq edin

Kresloda oturmaq və əllərinizi möhkəm bir şəkildə ona söykəmək lazımdır. Ayaqları önünüzə uzatdı. Yavaş-yavaş dizlərdə əyilir və bədənə doğru uzanırlar. Sonra nəfəs alın və ayaqları orijinal vəziyyətinə qayıdın. Yanaşmaların sayı – 15.

Tez arıqlamaq üçün video məşqlər

Ayaq əzələləri üçün ən təsirli məşqlər

Bacakların azaldılması və uzadılması. Kürəyinizlə yerə uzanın və əllərinizi ombalarınızın altına qoyun, ayaqlarınızı düz qaldırın. Qaldırılmış ayaqlarınızı bir araya gətirin və onları bir-birindən ayırın. Bu məşqi on dəfə təkrarlayın.

1. Diz üstə çökən squats. Diz çökərkən qollarınızı irəli uzatın. İndi bədəninizi yan tərəfə əyərək növbə ilə hər bir ombaya oturun. Balansınızı itirməmək üçün məşqi tez yerinə yetirin.

2. Sumo çömbəlmələri. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq ayaqlarınızı və dizlərinizi çölə çevirin. Hər iki budun əzələlərinin işlədiyini hiss etmək üçün yavaş-yavaş çöməlin. Mümkün qədər uzun müddət yarım çömbəlmiş vəziyyətdə qalın. Sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa çalışın.

3. Ayaqlarınızı yelləyin. Yan tərəfinizdə yatın və aşağı ayağınızı dizdən bükün, irəli aparın. Düz yuxarı ayağınızla, mümkün qədər yavaş hərəkət etməyə çalışaraq, böyük bir amplituda qaldırın. Sonra digər tərəfə yuvarlayın və digər ayağınızla təkrarlayın. Bu məşq daxili budların formasını düzəltməyə və pompalamağa kömək edəcəkdir.

Şəkildə göstərildiyi kimi elastik bir bantla aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz, bu da nəticələrinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır:

Budlar üçün evdə tez arıqlamaq üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi – üfüqi. Əllər ombaya qoyulmalı, ayaqlar düz qalmalıdır. Yavaş-yavaş ayaqlar bədənlə düz bucaq yaranana qədər yuxarı qalxır, bir-birindən ayrılır və 10 dəfə geri çəkilir.

2. Başlanğıc mövqeyi – ayaq üstə durmaq. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş yayılmalı, barmaqlarınız yanlara yerləşdirilməlidir. İndi budları və ombaları sıxmaq üçün squats diqqətlə aparılır. Yanaşmaların sayı – 10. Bu məşqin müntəzəm icrası selüliti aradan qaldırır və dərini sıxmağa kömək edir.

3. Başlanğıc mövqeyi - böyrü üstə uzanmaq, başını əlinizə qoymaq. Əvvəlcə bir ayaq yuxarı qalxır, sonra digər tərəfə uzanıb digər ayağınızla məşq etməlisiniz. Yanaşmaların sayı hər tərəfdən 10-dur.

Arıqlamaq üçün faydalı məlumatlar

Soyumaq - məşqləri düzgün başa çatdırmaq

Tədricən, qolların və ayaqların birləşmələrində əyilmə və fırlanma hərəkətlərindən istifadə edərək, fiziki məşqlərin intensivliyini azaldır. Soyuma qanı bütün bədənə bərabər paylayacaq və varikoz damarları səbəbindən qanın durğunluğu təhlükəlidir. İdmanın təsirini yaxşılaşdırmaq üçün evin ətrafında gəzin, küçədə gəzin.

Salam, əziz oxucularım. Formada qalmaq üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Xeyr, əlbəttə ki, idman zalı və pəhriz ən yaxşı vasitədir. Ancaq bu mümkün deyilsə, evdə uğurla arıqlaya bilərsiniz. Alternativ evdə kilo vermək üçün gimnastikadır. Bunu necə düzgün edəcəyini və hansı məşqləri seçəcəyini nəzərdən keçirək.

Xüsusi məşqlərə keçməzdən əvvəl bəzi ümumi məsləhətlər vermək istəyirəm. Hansı sistemdən istifadə edirsinizsə, sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• Zərərli yeməklərdən çəkinin. Yağlı, yüksək kalorili, çox duzlu qidalar qadağandır.
• Pəhrizinizi balanslaşdırın, zülallara üstünlük verin və... Yanlış yeməyə davam etsəniz, idmanın heç bir təsiri olmayacaq.
• Gündə ən azı 1,5 litr su içmək.
• Gimnastika gündəlik olmalıdır. Heç bir fasiləyə ehtiyac yoxdur. İdman həyatınızın bir hissəsi olmalıdır.

Bu məşqlər ilk növbədə 40 yaşdan yuxarı olanların marağına səbəb olacaq. Baxmayaraq ki, onlar gənclərə də zərər verməyəcək. Gimnastikanın banisi Zviad Arabulidir. O, doğulduğu kəndin şərəfinə hazırladığı məşqlər toplusunu adlandırıb. Bildiyiniz kimi, orada yerli sakinlər sağlamlıqları və uzunömürlülükləri ilə məşhurdurlar.

Xadu gimnastikası öz effektivliyinə görə unikaldır. Bədənə təsir gücünə görə onun simulyatorlar üzərindəki komplekslərdən üstün olduğu iddia edilir. Zviad məşqlərin düzgün kombinasiyası və düzgün nəfəs alma sayəsində buna nail olub. İdman sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və oynaqlarınıza "gəncliyi" bərpa etməyə imkan verir. Həm də onurğanı gücləndirin və düzəldin. Bu vəziyyətdə məşqlər yalnız 30 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Sizin üçün maraqlı bir məşq videosu tapdım. Ümid edirik ki, zövq alacaqsınız :)

Niyə bu kompleks sağlamlaşdırıcı hesab olunur? Çünki əzələ sistemini bərpa etmək üçün sovet üsullarından birini istifadə edir. Uzun müddət qapalı məkanda qalmaq məcburiyyətində qalan insanlar üçün istifadə edilmişdir. Əgər siz ofis işçisiysinizsə, bu kompleks sizin üçündür. Bundan əlavə, Xadu zədələnmiş əzələləri bərpa etmək üçün məşqlərə malikdir. Gimnastika həmçinin hatha yoqanın bəzi prinsiplərini ehtiva edir.

Khadu məşqləri olduqca sadədir. Heç bir avadanlıqdan istifadə etmirsiniz. Hərəkətlər çox yavaş, lakin əzələlər gərgin olmalıdır. Hər bir məşq əzələ yorğunluğuna səbəb olmalıdır. Hərəkətlər elə qurulub ki, dərin əzələlər prosesdə iştirak etsin.

Məşq zamanı düzgün nəfəs almaq çox vacibdir. Belə tənəffüs məşqləri doğuşdan sonra qadınlar üçün faydalı olacaq. Həm də oturaq həyat tərzi keçirən hər kəs üçün. Rəylərə baxsanız, idmanın bir çox insana arıqlamağa kömək etdiyini görərsiniz. Cəmi bir neçə həftədən sonra rəqəminiz daha tonlanmış olacaq. Bəziləri yazır ki, hətta qoşa çənə yox olur.

Rolikli Yapon gimnastikası

Bu məşqin əsasını bir uzanma məşqi və bir roller təşkil edir. Rolik kimi yuvarlanmış dəsmaldan istifadə edin. Arıqlamaq üçün bu üsul doktor Fukutsuji tərəfindən hazırlanmışdır. O, xəstələrini müşahidə edib, belimizin bulanıq olmasının səbəbini anlayıb.

Çanaq sümüklərimiz və hipokondriumumuz illər ərzində öz mövqeyini dəyişir. Yaxşı, etiraf etməlisiniz ki, mükəmməl düz duruşa sahib insanlar o qədər də çox deyil. Bu səbəbdən bel daha geniş olur. Rolikli məşqlər skeletimizi normal vəziyyətinə qaytarmağa imkan verir. Bunu etsəniz, beliniz incələcək. Və əsas mövqeyi dəyişdirərək, sinənizi sıxa bilərsiniz!

Əslində bu gimnastika daha çox arıqlamağa deyil, skeleti düzəltməyə yönəlib. Ancaq yolda siz həcmləri itirəcəksiniz. Yapon şarjı evdə istifadə üçün idealdır. Onu rulon şəklində bərkitmək üçün sizə böyük bir dəsmal və bir az lent lazımdır. Və yerdə məşq etmək üçün bir mat.

Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqləri

Strelnikovanın arıqlamaq üçün gimnastikasını qeyd etməyim yəqin ki, sizə qəribə görünəcək. Axı, bu kompleks əsasən ənənəvi tibbdə istifadə olunur. Adenotomiyadan, badamcıqların çıxarılmasından sonra uşaqlara təyin edilir. Kompleks həmçinin zəif toxunulmazlığı olan və tez-tez soyuqdəymə olanlara kömək edir.

Buna baxmayaraq, Strelnikovanın 10 dəqiqəlik səhər məşqlərinin iştahı mükəmməl şəkildə boğduğu qeyd edildi. O, həmçinin maddələr mübadiləsini normallaşdırır və piylənməni aradan qaldırır.

Bir çox məşhur müğənnilər və aparıcılar bu məşqlərə müraciət edirlər. Onlar həmişə formada qalmağınıza kömək edir

Onlar həmçinin ağciyərləri təmizləyir və astma halında rifahı yaxşılaşdırır. Pnevmoniya və traxeitdən sağalmanı təşviq edir.

Düşünürəm ki, siz artıq təxmin etmisiniz ki, burada ən vacib şey nəfəs alma texnikasıdır. İnhalyasiya dərin və aktiv, lakin sürətli olmalıdır. Burnunuzdan nəfəs almalısınız, sonra hava ağciyərlərin aşağı loblarına daxil olur. Çiyinlər qalxmamalıdır. Kompleksə 32 nəfəs daxildir. Sonra istirahət və yenə eyni sayda nəfəs gəlir. Gimnastika nəfəsdən əlavə müxtəlif hərəkətlərdən də istifadə edir. Bunu necə düzgün etmək olar - videoya baxın.

Çin qigong gimnastikası - uzunömürlülərin sağlamlığı

Qigong bir neçə min il əvvəl ortaya çıxan məşqlər toplusudur. Bu, təkcə gimnastika deyil. Buraya nəfəs alma təcrübəsi, bir sıra məşqlər və şüurla işləmə daxildir. Qigong döyüş texnikasının elementlərini də ehtiva edir.

Sistemin heç bir əks göstərişi yoxdur və bütün yaşlar üçün uyğundur. Qigong sizə təkcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa deyil, həm də daxili dünyanızı anlamağa imkan verir. Bu sistemdən istifadə edərək dərsləri seçsəniz, aşağıdakıları edə biləcəksiniz:

• Arıqlamaq
• Ürək və qan damarlarının işini yaxşılaşdırın
• Onurğa və oynaqlarınızı yaxşılaşdırın
• Maddələr mübadiləsini normallaşdırın

Bu gimnastikanı özüm sınamışam – bəyəndim və tövsiyə edirəm. Qeyri-adi enerji artımı alırsınız. Həqiqətən də ətrafınızdakı dünyanı fərqli qəbul etməyə başlayırsınız. Bir növ daxili rahatlıq gəlir, sanki ətrafınızdakı zaman dayanır. Çılğın həyat tempimizi nəzərə alsaq, bu cür gimnastika tamamilə hər kəs üçün uyğundur. Min söz əvəzinə - məşqlərin video nümunəsi. Və Güc sizinlə olsun :)

Denis Austin ilə dərs proqramı

Qərbdə o, nüfuzlu fitnes təlimatçısıdır. Və yaxşı səbəbdən, çünki onun məşq proqramları bir çox insana forma almağa kömək etdi. Artıq 59 yaşında olmasına baxmayaraq, o, 20 yaşlı bir çox gəncə şans verəcək. Məşqində Denis əlindən gələni edir. Sanki motoru var, dayanmadan tullanır.

Austin proqramı niyə bu qədər populyardır? Denise bədənin bütün hissələri üçün məşqlər hazırlayıb. İdman maşınlarında özünüzü yormadan evdə bütün əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Arıqlamaq bərabər olacaq, ombanız daha möhkəm olacaq və beliniz incələşəcək.

Mən ən çox rezinlə gimnastikanı xoşlayıram. Həm abs, həm də qollar üçün anti-selülit məşqləri də var. Budur bir video nümunəsi.

İnternetdə tapdığım rəylər proqramın effektivliyini bir daha təsdiqləyir.

Lucien : Düz altı aydır məşq edirəm. Boyum 165 sm olan 60 kq çəkim indi 53 kq. İlk ayda 5 kq, sonra 2 kq arıqladım. Fiqurum çox tonlanıb, dərim elastikdir, hər şey tonlanıb - xoşbəxtəm.

Qalya : Lent əvəzinə aptekdən elastik sarğı aldım. Bir ayda 4 kq arıqladım, rəqəmim nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdı. Mən məşqləri çox bəyənirəm)))

Qalyunçik : Mən yenicə məşq etməyə başladım, amma nəticələr artıq var. Hər məşqdən sonra bədənim ağrıyır, bütün əzələlərim ağrıyır. Səs çox yaxşı gedir, çünki məşq zamanı çox tərləyirsən. Mən məsləhət görürəm!

Sağlam olun, ümid edirəm sizə məsləhətlərimlə kömək etdim. Sizin üçün yeni maraqlı mövzular hazırlayıram. Odur ki, unutmayaq. Və məqalənin linkini sosial şəbəkələrdə paylaşın. Hamıya salam!

İstənilən yaşda hər qız və ya qadın gözəl və cəlbedici görünmək istəyir. Çox vaxt bu problem artıq çəki ilə əlaqələndirilir. Tez arıqlamaq həmişə təsirli deyil, çünki itirilmiş kiloqramlar geri qayıda bilər. Bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq yavaş, düşünülmüş və düzgün arıqlamaq üçün səbəb budur. Və ən əsası, unutmayın ki, kilo vermək üçün hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl gələcəkdə sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün məsləhət almaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Yalnız nəticə haqqında deyil, həm də bu nəticənin uzun müddət davam etməsini və dərsləri bitirdikdən bir neçə həftə sonra geri dönməməsini düşünərək arıqlamalısınız. Əlbəttə ki, ideal olaraq, istədiyiniz çəki qazandıqdan sonra da dərslər kəsilməməlidir. Daim formada olmaq, gözəl və tonlanmış bədənə sahib olmaq üçün idman lazımdır.

Qaydalar	Şərtlər
Daimi məşq	Ən azı həftədə 3-4 dəfə
Təlimləri ardıcıl olaraq yerinə yetirin	Məşqdən sonra istirahət etməyin, bura idman zalı deyil və məşq etməyə çox vaxtınız yoxdur. Dəstlər arasında istirahət maksimum bir dəqiqə ola bilər.
Məşqləri aydın şəkildə yerinə yetirin	Evdə heç kim sizi izləmir və idarə etmir, ona görə də siz özünüz dərslərinizə məsuliyyətlə yanaşmalı və onları maksimum səy və səylə aydın, düzgün yerinə yetirməlisiniz.
Gimnastikanı qaçışla tamamlayın	Əgər evdə qaçış bandınız varsa, o zaman ev gimnastikanızı bu maşında məşqlə tamamlamaq ideal və asandır. Ancaq heç biri yoxdursa, həftədə 1-2 dəfə təmiz havada qaçmağa başlayın. Bunu sizin üçün əlverişli olanda edin (səhər və ya axşam)

Bu qaydalara riayət etmək dərslərinizi mümkün qədər effektiv və sağlamlığınız üçün zərərsiz edəcək. Onları izləyərək, özünüz əlavə funtların sizi necə tərk edəcəyini hiss etməyəcəksiniz.

Evdə arıqlamaq aşağıdakı kompleksdə aparılmalıdır:

1. Pəhrizinizə daha çox tərəvəz və daha az yağ və qızardılmış qidalar daxil etməklə pəhrizinizi tənzimləyin.
2. Qidalanma qaydalarına əməl edin (az yeyin, lakin tez-tez).
3. Məşqləri müntəzəm olaraq, bir az gündəlik və ya həftədə 3 dəfə daha yüksək intensivliklə yerinə yetirin. Hamısı bədənin xüsusiyyətlərindən və şəxsi üstünlüklərindən asılıdır.

Motivasiya da vacibdir. Hər gün funt itirməyinizə səbəb olacaq bir şey tapın. Məsələn, bir ölçüdən kiçik bir paltar alın. "Cəsarətlə" arıqlamaq da çox təsirli olacaq. Prinsipcə, motivasiyanın nə olmasının əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, təsir edici nəticədir.

Süd verən analar üçün arıqlamaq

Ev şəraitində arıqlamaq artıq çəkidən xilas olmaq istəyən hər bir xanım üçün əlçatandır. Bütün məşqlər əlverişli vaxtda edilə bilər. Ancaq unutmayın ki, evdə arıqlamaq üçün gimnastika düzgün bəslənmə və pis vərdişlərdən imtina ilə birləşdirilməlidir. Bu olmadan, arıqlamaq sağlamlığınız üçün təsirli və faydalı olmayacaqdır.

Evdə arıqlamaq üçün məşqlərin sayı çoxdur. İnternetdə sürətli arıqlama vəd edən bir çox seçim var. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, hər kəs güc məşqləri edə bilməz. Məsələn, yeni doğuş etmisinizsə, lakin artıq əvvəlki forma qayıtmaq istəyirsinizsə. Güclü qarın gərginliyini ehtiva edən çəki qaldırma və güc məşqləri sizin üçün əks göstəriş olacaqdır. Bu vəziyyətdə, gənc analar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış kompleksləri seçməyə dəyər.

1. Ağır yükləri aradan qaldırın.
2. Atlama və ya addım aerobikası kimi bir şey yoxdur.
3. Güclü sinə vibrasiyasını ehtiva edən məşqlərdən çəkinin.

Yəni bütün addımlar sizin vəziyyətinizə uyğun olmalıdır. Analar üçün uyğundur:

• fitbol məşqləri;
• bir kenquruda körpə daşımaq bütün əzələlər üçün gimnastikadır;
• ayaqları birlikdə və növbə ilə qaldıraraq xalçada uzanan məşqlər;
• push-uplar;
• balerina plie çömbəlmək;
• bükülmə (əgər doğuşdan sonrakı dövr ən azı 7 həftədirsə).

Video - Gənc analar üçün dərslər

Ürək problemləri ilə çəki itirmək

Həmçinin, ürəyiniz və ya təzyiqinizlə bağlı probleminiz varsa. Bir mütəxəssislə əlaqə saxlayaraq, düzgün kompleksi seçə bilərsiniz. Bütün məşqlər ürəyə çox güc tətbiq etmədən yağ yandırmağa yönəldilməlidir. Bunlara daxildir:

• yerində gəzmək;
• suda gimnastika;
• nəfəs məşqləri;
• kiçik bir güc yükü ilə gimnastika.

Ürək probleminiz varsa, heç bir halda yüklə həddindən artıq yüklənməməlisiniz. Həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin, pəhrizinizi dəyişdirin və nəticələr çox gözləməyəcək.

Qarın üçün kompleks

Qarın üçün kompleks

Problemli sahələrdən biri də mədədir. Onu nizama salmaq üçün bütün qarın əzələləri üçün məşqləri birləşdirməlisiniz.

1. Yerdə uzanın və gövdəni əyilmiş dizlərinizə qaldırın. Məşq zamanı aşağı kürəyinizi yerə basdıraraq və qaldırmadan arxa tərəfinizdə yerə uzanın. 50 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
2. Sırt üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızı birlikdə qaldırın, arxa üstə uzanarkən bunu edin, ayaqlarınızı qaldırmaq üçün yalnız gərgin bir press istifadə edin və sonra ağcaqayın edin (çanaq qaldırın). 3 dəstdən 12 təkrar edin.
3. Velosiped sürmək üçün arxa üstə uzanın və velosiped sürdüyünüzü təsəvvür edin, müvafiq hərəkətlər edin. Hər biri 2-3 dəqiqə ərzində 3 yanaşma edin. Velosiped qarın alt əzələlərini, budları və ombaları gücləndirir.
4. Arxa üstə uzanaraq çılpaq hərəkətlər edin. Arxa üstə uzanaraq, sol dirsəyiniz sağ dizinizə toxunsun və əksinə bükün. Hər tərəfdən üç dəst 30 qıvrım edin.

Bud kompleksi

Omba ölçüsünü azaltmaq üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:

1. Yan tərəfə uzanın və ayaqlarınızı növbə ilə hər tərəfə qaldırın. 2 dəstdə hər tərəfdən 15 qaldırma edin.
2. Oturma mövqeyindən squats atlayın. Düz durun, dizləriniz 90 dərəcə əyilənə qədər xəyali stulda oturun və çölə atlayın. Üç yanaşmada 10 atlamanı təkrarlayın.

Universal bir məşq taxtadır (bir anda mədə, omba, qol və kürəyi məşq edir və sıxır) - təkanla eyni mövqedə durun, bədən düz bir xətt təşkil etməlidir, 30 bu vəziyyətdə dayanmalıdır. saniyə, 3 yanaşmanı təkrarlayın. Bu məşqi yerinə yetirərkən bütün əzələlər gərgin olmalıdır. Daha çətinləşdirmək üçün fitbol əlavə edə bilərsiniz. Öz ideal məşq dəstinizi yaratmaq üçün təxəyyülünüzü göstərmək kifayətdir.

Müntəzəm olaraq idman edin - və sağlam və gözəl olun!

Video - Arıqlamaq üçün təsirli məşqlər