რა არის კანქვეშა ცხიმი ადამიანებში? სიმსუქნე გარეთ და შიგნით (7 ფოტო). ფიზიკური აქტივობა ცხიმების დასაწვავად

სან კლინიკის ისრაელის მედიცინის ცენტრის ექიმი, ესთეტიკური მედიცინის სპეციალისტი, მიხაილ სერგეევიჩ კრილოვი, საუბრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ საძულველ ცხიმოვან ნაოჭებს:

გამოდის, რომ ბევრისთვის საძულველი ცხიმი, რომელიც მუცელზე ნაკეცებს აყალიბებს, თეძოებს „ამშვენებს“ და არ გვაძლევს საშუალებას მშვიდად ვიცხოვროთ, ძველ დროში უშედეგოდ არ ითვლებოდა მშვენიერი ქალბატონების ნამდვილ მორთულობად. სისავსე იყო ნაყოფიერების სიმბოლო და ნაყოფიერება დიდად აფასებდა არა მხოლოდ მხატვრებსა და მოქანდაკეებს, არამედ მთელ საზოგადოებას. კანქვეშა ცხიმს, რომელსაც გარეგნულად ვხედავთ, რეალურად აქვს საკუთარი, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციები ორგანიზმისთვის: ცხიმი არეგულირებს ნაყოფიერებას (შთამომავლობის უნარს), მადას, განწყობას და იმუნიტეტის დონესაც კი. ამიტომ, ჩვენ უნდა ვებრძოლოთ არა ცხიმს, რომელიც მდებარეობს გარეთ, არამედ იმ ცხიმს, რომელიც მდებარეობს შიგნით.

"შინაგანი" ცხიმი ჯანმრთელობის უხილავი მტერია

ყველასთვის ხილული კანქვეშა ცხიმის გარდა, ყველა სხეულს ასევე აქვს შიდა ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც თვალისთვის უხილავია. ვისცერული ცხიმი გროვდება ღვიძლში და მუცლის ღრუში მდებარე სხვა ორგანოებში. ეს არის ის, რაც საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას. ის შედარებით მცირეა: ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის 10-20%. მაგრამ ამის მიუხედავად, შინაგანი ცხიმი მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ორგანიზმს. ის სისხლში გამოყოფს ცხიმოვანი მჟავების ელემენტებს, რომლებიც ხვდება ღვიძლში, სხეულის მთავარ ქიმიურ ლაბორატორიაში. ღვიძლის დისფუნქცია იწვევს სისხლში ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების (ცხიმის მსგავსი ელემენტები) დონის მატებას, ირღვევა ინსულინის ნორმალური გამომუშავება... დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები წინ გველოდება.

მაგრამ, მიუხედავად ასეთი პირქუში პერსპექტივისა, შინაგან ცხიმს აქვს შესანიშნავი ხარისხი - თუ ინარჩუნებთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს და გადადით სწორ კვებაზე, ის ტოვებს ორგანიზმს უფრო სწრაფად და მარტივად, ვიდრე გარე ცხიმი. მაგალითად, თუ წონაში 10%-ით დაიკლო, მაშინ შიდა ცხიმის რაოდენობა 30%-ით შემცირდა.

რა ვუყოთ „გარეგან“ ცხიმს?

მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ არც ჯანსაღი ცხოვრების წესი და არც დიეტა არ გეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში იქ, სადაც ეს ჩანს - მუცელზე, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე, თუ ორმაგი ნიკაპი კვლავაც ემსახურება საკუთარ თავში ეჭვის, ცუდი განწყობის და დეპრესიის წყაროსაც კი? ყოველივე ამის შემდეგ, მემკვიდრეობა ხშირად პასუხისმგებელია ჩვენი სხეულის ფორმაზე.

ადრე ამ შემთხვევებში მხოლოდ ქირურგიული ჩარევა - ლიპოსაქცია იყო დასახმარებლად. ახლა სხვა შესაძლებლობებია: თანამედროვე ესთეტიკური მედიცინის ექიმების არსენალში არასასურველი ცხიმისგან თავის დაღწევის მრავალი ნაზი, არაქირურგიული მეთოდია. თუმცა, არ უნდა იფიქროთ, რომ ისინი ჩაანაცვლებენ თქვენს დიეტას და ვარჯიშს - ეს ასე არ არის. თქვენ იქნებით ის, ვინც ებრძვის შინაგან ცხიმს, აჯანსაღებს თქვენს სხეულს და ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას. წონის დაკლების ინოვაციური ტექნიკა კი დაგეხმარებათ შეიძინოთ ის, რის მიღწევაშიც ხშირად გიშლით ხელს მემკვიდრეობა - ლამაზი ფიგურა.

ლამაზი და მოხდენილი სხეულის მოდამ მოიცვა თითქმის მთელი პლანეტა, თუმცა არა ყველა ადამიანი. ზოგს არ სურს რაიმე შეცვალოს საკუთარ თავზე და სხეულში, ზოგს კი უბრალოდ არ შეუძლია ამის გაკეთება. ჭარბი წონა ნიშნავს სხვადასხვა დაავადებებს, ქოშინს და ცუდ ფიზიკურ ფორმას. დიეტა, შიმშილი, ავარია და ასე შემდეგ წრეში, მაგრამ ამ დაწყევლილ სანტიმეტრებს მაინც არ უნდათ წასვლა. Რა მოხდა? დიახ, ფაქტია, რომ ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა იცოდეთ და ოდნავ მაინც გაიგოთ, როგორ ხდება ეს და რა არის საჭირო ამისათვის.

რა არის ცხიმი?

ალბათ ეს არის პირველი შეკითხვა, რომელიც უნდა დაუსვან მათ, ვინც წონაში დაკლებას გეგმავს. მიუხედავად იმისა, რომ ხალხს ალბათ არც კი უფიქრია იმაზე, რომ ეს შეიძლება იყოს განსხვავებული. ზოგიერთისთვის ეს გამოცხადება იყო და შეიძლება ძნელი დასაჯერებელი იყოს, თუმცა, ყველა ცხიმოვანი ქსოვილი ერთნაირი არ არის. მაშ, რა სახის ცხიმია ჩვენს ორგანიზმში? არსებობს ორი ტიპი:

• კანქვეშა (გვერდებზე, დუნდულოებზე, მუცელზე და ა.შ.).
• ვისცერული ან შინაგანი („ფარავს“ შინაგან ორგანოებს).

ახლა თითოეულის შესახებ თანმიმდევრობით.

კანქვეშა ცხიმი

კანქვეშა ცხიმი არის ის, რომელიც დეპონირდება იქ, სადაც ჩანს: სახეზე, ფეხებზე, მკლავებზე და სადაც შეგიძლიათ. თითქოს კანქვეშაა. რატომ ჩნდება ამ ტიპის ცხიმი?ჭარბი კალორიებიდან და მოგეხსენებათ, ჭარბი ძირითადად აგებულია სწრაფ ნახშირწყლებსა და „მავნე“ ცხიმებზე. კანქვეშა ცხიმი სხეულზე, როგორ მოვიშოროთ იგი? სხეულის ცხიმის შემცირება საკმაოდ მარტივია: შეამცირეთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების კალორიების მიღება (მხოლოდ ფანატიზმის გარეშე) და დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა.

ბოლო დროს მეცნიერები სულ უფრო ხშირად ასახელებენ ცხიმის დეპოზიტებს მუცლის ქვედა ნაწილში და გვერდებზე პრობლემურად. მათ მიაჩნიათ, რომ ცხიმი ჩნდება სქესობრივი ჰორმონების - ტესტოსტერონის - მამაკაცებში და ესტროგენების გამო. მისგან თავის დაღწევა უფრო რთული იქნება, რადგან მოგიწევთ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვა ან დილაობით კარდიოს გაკეთება (ცარიელ კუჭზე).

უნდა გააცნობიეროთ, რომ ორგანიზმი ერთ კვირაში ვერ დაწვავს ორ-სამ კილოგრამს ჭარბ წონას (თვითონ ზიანის მიყენების გარეშე), რის გამოც არ არის საჭირო კალორიების დიდი შემცირება და დამღლელი სამსაათიანი ვარჯიში. საკმარისი იქნება დღიური კალორიების მიღება ნორმიდან 500 კკალ-ით შეამციროთ. კანქვეშა ცხიმის მოცილება ეტაპობრივად უნდა მოხდეს, რათა ორგანიზმი სტრესულ სიტუაციაში არ აღმოჩნდეს.

• როგორ მოვიშოროთ სხეულის ცხიმი? უთხარი არა შიმშილს! კვება უნდა მიიღოთ ყოველ 2,5-3 საათში, მაგრამ მხოლოდ მცირე ულუფებით (200-250 გრამი). ამრიგად, ორგანიზმი შეიძლება მოტყუვდეს, ესმის, რომ საკვები ხშირად მოდის, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არის საჭირო ნივთიერებათა ცვლის შენელება, ყველაფერი კარგადაა. თუმცა, თქვენ იკლებთ წონაში კალორიული დეფიციტის გამო.
• ვიტამინები. თქვენ არ უნდა დაივიწყოთ ისინი შოკოლადის ან კანფეტის ნაცვლად, უმჯობესია მიირთვათ ვაშლი ან ფორთოხალი.
• რძის პროდუქტები: კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ხაჭო. მათ აქვთ საკმარისი ცილა და პრაქტიკულად არ აქვთ ნახშირწყლები - მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ.
• ცხიმები არ არის გამორიცხული! თქვენ უბრალოდ უნდა გამორიცხოთ მავნე: მარგარინი, კარაქი, სწრაფი კვება (მხოლოდ ცხიმები და ნახშირწყლები, არაფერი ჯანსაღი). ჩაანაცვლეთ: თხილით, ცხიმიანი თევზით, სელის ზეთით (დანიშნულებისამებრ).
• ცილები - მოიხმარენ დაახლოებით 1,5−2 გრამს კგ წონაზე. მათ მოჭრას აზრი არ აქვს, რადგან ძალიან მნიშვნელოვანია არა მოცულობის შემცირება, არამედ ცხიმის მოცილება და კუნთების შენარჩუნება.
• თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე.

როგორ ამოიღოთ ცხიმი ორგანიზმიდან? სამწუხაროდ, არ არსებობს აბი ან წამალი, რომელიც ჯადოსნურად მოგიხსნით ამ პრობლემას. შიდა დეპოზიტების შემთხვევაში მოქმედებს იგივე წესები, რაც კანქვეშა დეპოზიტებთან ბრძოლისას. სწორი კვება ამ პრობლემას მოაგვარებს, თუმცა, არსებობს რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვაც მოგიწევთ:

• რაციონიდან გამორიცხეთ კარტოფილი.
• ამოიღეთ მარტივი ნახშირწყლები და ფქვილის პროდუქტებიც.
• დაივიწყეთ შაქარი.
• მოიხმარეთ არაუმეტეს 1800 კალორიისა დღეში.
• რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, ცეკვა ან სიარული (მინიმუმ ერთი საათი) საკმარისი იქნება. ნებისმიერი მობილურობა მისასალმებელია და არ იქნება ზედმეტი.
• ჯანსაღი ძილი, ძილი მინიმუმ 6 საათი.

სხეულის ცხიმი ბევრისთვის პრობლემაა, რომლის მოგვარებაც საჭიროა. არააქტიური ცხოვრების წესის გამო, რომელიც მოიცავს დიდი რაოდენობით ფასტფუდს, ალკოჰოლს და უამრავ არაჯანსაღ, შაქრის შემცველ საკვებს, ადამიანები დამოკიდებულნი არიან საკვებზე. ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ტკბილეულის ჭამისგან მიღებული სიამოვნება გრძელდება მანამ, სანამ ის ჩვენს პირშია. Რა არის შემდეგი? მართლა შესაძლებელია თუ არა თქვენი სხეულისა და სხეულის ასე ბოროტად გამოყენება წამიერი სიამოვნების გულისთვის? მერწმუნეთ, სარკეში ტონირებული სხეულის დანახვა, წელისა და წელზე ზედმეტი სანტიმეტრის გარეშე, გაცილებით სასიამოვნოა, ვიდრე უსარგებლო საკვების ერთი წუთით მირთმევა.

ზედმეტი კილოგრამები ძალიან გამაღიზიანებელია, გიფუჭებს განწყობას და აქვეითებს თვითშეფასებას.

მუცელზე უსიამოვნო ნაკეცების მოშორება, მიმზიდველად გარეგნობა და თქვენს ფიგურაზე მორგებული ტანსაცმლის ტარება ბევრის ოცნებაა. რა თქმა უნდა, ამ უბედურების ჯადოსნური განკურნება არ არსებობს. მაგრამ, გარკვეული წესების დაცვით, ცოდნით რა არის კანქვეშა ცხიმი და ძალისხმევით, მაინც შესაძლებელია მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება.

ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები ემუქრება არა მხოლოდ ფიგურის გაფუჭებას, არამედ უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა თანდათან ირღვევა, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და ფარისებრი ჯირკვალი ფუნქციონირებს.

სანამ გადაწყვეტთ, როგორ მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი მუცელზე, უნდა გაარკვიოთ ესთეტიკური დეფექტების მიზეზი და გაიგოთ რა არის კანქვეშა ცხიმი.

კანქვეშა ცხიმი - რა არის ეს?

უპირველეს ყოვლისა, კანქვეშა ცხიმი არის სხეულის ერთგვარი რეზერვი, რომელიც ემზადება ყველაზე ცუდი პერიოდისთვის, მაგალითად, დაბალი გარე ტემპერატურა ან არასაკმარისი საკვების მიღება. ენერგიის რეზერვი კანქვეშა ცხიმის სახით წარმოიქმნება სტრესის შედეგად. სწორედ სტრესული გამოცდილება ხდება ამგვარი დაგროვების სტიმული. სხეულს ეშინია, რომ არ ექნება საკმარისი ენერგია მომდევნო სტრესის დასაძლევად, ამიტომ ცდილობს საფუძვლიანად მოემზადოს.

არის კიდევ ერთი ახსნა. ჯერ ცხიმი ყალიბდება პერიტონეუმის ღრუში და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება ხილული. ეს ხდება რამდენიმე მიზეზის გამო:

• უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• ხშირი საჭმლის და სწრაფი კვება;
• სითხის, ბოსტნეულის, ხილის არასაკმარისი მიღება;
• ცუდი ჩვევები;
• რეგულარული გადაჭარბებული კვება.

კანქვეშა ცხიმის გაზომვა

კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა მამაკაცებსა და ქალებში საოცრად განსხვავებულია. მამრობითი სქესის მოსახლეობაში ცხიმს უფრო აქტიურად მოიხმარენ, ბუნებრივი ჰორმონის ტესტოსტერონის წყალობით. ქალებისთვის გაცილებით რთულია ცხიმებთან ბრძოლა.

რა არის ცხიმის იდეალური რაოდენობა? მამაკაცებისთვის სწორი მაჩვენებელია სხეულის მთლიანი წონის 15%, ქალებისთვის 25%. აქ ჩნდება კითხვა: როგორ გავარკვიოთ თქვენი ინდიკატორი, როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმი? აქ არის რამდენიმე გზა.

1. უმარტივესი. თითებით დაიჭირეთ მუცელზე კანი და იგრძნოთ ნაკეცის სისქე. თუ აღმოჩნდება, რომ მანძილი 2 სმ-ს აღემატება, მაშინ დროა ამოიღოთ ჭარბი.
2. ფენის გაზომვა შესაძლებელია სპეციალური ელექტრონული მოწყობილობის გამოყენებით, რომელიც გამოყოფს დენს, რითაც ვლინდება თანაფარდობა.
3. კალიპერისა და მარტივი გამოთვლების გამოყენებით, ასევე შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა.
4. ულტრაბგერითი გაზომვა. მოწყობილობა გამოიყენება კანქვეშა დეპოზიტების შესამოწმებლად. შემდეგ ის ითვლის პროპორციების პროცენტს და აწარმოებს შედეგს.

აღსანიშნავია, რომ ნებისმიერი მიმართულებით წაკითხვის გადახრა საზიანოა ადამიანისთვის. ცხიმის მნიშვნელოვანი პროცენტი საფრთხეს უქმნის დაავადებებს, დაბალი მაჩვენებელი მიუთითებს არსებულ დარღვევებზე.

როგორ მოვიშოროთ კანქვეშა ცხიმი?

ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლის დაწყებისას მზად უნდა იყოთ, რომ მთელი ცხოვრება მოგიწევთ მოცემული რიტმის დაცვა, რადგან ცხიმოვანი უჯრედები საერთოდ არ ქრება, ისინი მხოლოდ ზომით იკლებს.

კალორიების უკონტროლო მიღება და ცუდი ფიზიკური აქტივობა კიდევ ერთი სტიმული იქნება მათი გაზრდისთვის, ასე რომ, თუ მოახერხებთ ზედმეტი ცხიმის დაწვას, მაშინ არ დაივიწყოთ რეგულარულობა.

• პირველი, რითაც უნდა დაიწყოს, არის სისხლის დინება, თქვათ „არა“ უმოძრაო ცხოვრების წესზე. ფიზიკური აქტივობა მისი ნებისმიერი გამოვლინებით არის თქვენი ერთგული თანაშემწე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. აუცილებელია ორგანიზმს მივცეთ საშუალება გამოიყენოს არსებული ცხიმის მარაგი ენერგიის ძირითად წყაროდ.
• ჩვენ ვიწყებთ წონის დაკლებას. ამ ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია კარდიო დატვირთვის სწორად გამოთვლა. ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად შეგიძლიათ მიმართოთ აქტიური ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომ და გავრცელებულ სახეს – სირბილს.
• კანქვეშა ცხიმის განადგურებით ჩვენ ვინარჩუნებთ კუნთოვან მასას. ზოგადი წონის დაკარგვა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთოვანი ქსოვილის ტონზე. ამის დაშვება არ შეიძლება, ამიტომ ძალისმიერი ვარჯიში და ცილოვანი საკვების საკმარისი რაოდენობა პრიორიტეტული უნდა იყოს.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

საძულველი ცხიმის დასაწვავად საჭიროა სწორად იკვებოთ. მაიონეზის, სხვადასხვა სოუსების, ცომეულის, შებოლილი საკვებისა და ცხიმიანი ხორცის მქონე კერძების უკონტროლო მოხმარება ნებისმიერ ძალისხმევას არაფრად აგდებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ისწავლოთ უარი თქვათ ტკბილეულზე და ცხიმოვან საკვებზე. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ორგანიზმში ნახშირწყლების მიღების შემცირებაზე. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. ნახშირწყლოვანი საკვების მოხმარებისადმი თქვენი დამოკიდებულების გულდასმით გადახედვით, შეგიძლიათ წარმატებით ამოიღოთ ცხიმი არა მხოლოდ კუჭიდან, არამედ ზურგიდან და ბარძაყებიდან.

ასევე უნდა დაიცვათ დიეტა. მაგალითად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა გვიან, საღამოს 19 საათის შემდეგ. არსებობს საკვების მთელი სია, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის რეზერვების დაწვას.

საკვები, რომელიც წვავს კანქვეშა ცხიმს

თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი დიეტა თქვენთვის, მაშინ ეს დიდი პლუსია. იმ საკვების ჩამონათვალის ცოდნა, რომელიც ცხიმს წვავს, სწორ მიმართულებას მიგიყვანთ.

1. Რძის პროდუქტები. უცხიმო ხაჭო და კეფირი, იოგურტი და შრატი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას. მართალია, რძე თავად უნდა დათმო.
2. მცენარეული პროდუქტები. ჯანჯაფილი ცხიმოვანი წარმონაქმნების ნამდვილი მტერია. ის ხელს უწყობს საკვების აქტიურ მონელებას, ეხმარება კუჭს, ასევე მდიდარია ვიტამინებით. ახალი კიტრი და კომბოსტო უზრუნველყოფს ბუნებრივ ბოჭკოებს და შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. ბროკოლი კი C ვიტამინის ნამდვილი მიმწოდებელია.
3. ზოგიერთი სანელებლები. მდოგვი და დარიჩინი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას, რითაც ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას.
4. წითელი თევზი ან უცხიმო თევზი უზრუნველყოფს ორგანიზმს "ჯანსაღი" პროტეინებით, რითაც ხელს უწყობს არასაჭირო ცილების მოცილებას.
5. მარცვლეული. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შვრიის ფაფას და ბრინჯს (ყავისფერი ან თეთრი, გაუპრიალებელი).
6. მწვანე ჩაი, როგორც ოქსიდანტების წყარო, შესანიშნავად ეხმარება ჭარბი ცხიმის წვას.
7. Თეთრი კვერცხი. ამარაგებს ორგანიზმს ცილებით და B12 ვიტამინით და საერთოდ არ აწვდის კალორიებს.

დიეტა კანქვეშა ცხიმის დაწვისთვის

თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ დიეტა, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ არსებულიდან. ამ საკითხში მთავარია მისი დაცვა. შემდეგ პოზიტიურ შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. ცილოვანი, კარგად ცნობილი, კრემლის ან ნახშირწყლების დიეტა იქნება შესანიშნავი დახმარება კანქვეშა ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. დაბალანსებული დიეტა უნდა იყოს მხარდაჭერილი უამრავი სითხის მოხმარებით. ეს დააჩქარებს წონის დაკარგვის პოზიტიურ ტენდენციებს.

Ცუდი ჩვევები

მუცელზე უსიამოვნო ნაკეცების მოსაშორებლად, მოგიწევთ უარი თქვათ რამდენიმე ჩვევაზე:

• უპირველეს ყოვლისა, უთხარით გადამწყვეტი „არა“ თქვენს სიზარმაცეს;
• ასევე დროა უარი თქვან ტკბილი და ცხიმოვანი "საჭმელების" რეგულარულ მოხმარებაზე;
• ნაკლები ჯდომა კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან;
• სამუდამოდ დაივიწყეთ ღამის მოგზაურობები მაცივარში;
• მოწევა უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე;
• უნდა გვახსოვდეს, რომ ალკოჰოლი მაღალკალორიული პროდუქტია, პლუს მადას ზრდის;
• არ უნდა იყიდოთ ნახევარფაბრიკატები, ისინი სავსეა ყველა სახის დანამატით, რომელიც არ მოგცემთ შესაძლებლობას სრულად დაწვათ ცხიმი.

ვარჯიშები კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად

მუცლის არეში დეპოზიტების პრობლემა ადვილად მოგვარდება რეგულარული ვარჯიშით. არაესთეტიკური შეშუპების მოსაშორებლად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, ან შეგიძლიათ წახვიდეთ სპორტდარბაზში, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორები გააკონტროლებენ თქვენს დატვირთვას. ვარჯიშისთვის დომინანტური პოზიცია უნდა იყოს ზურგზე წოლა.

სავარჯიშოები სახლში

1. ჩვენ ვმუშაობთ ფეხებით, ვბაძავთ ველოსიპედის ტარებას. ამ შემთხვევაში, ფეხების და მუცლის კუნთები მუშაობს.
2. კარგად ცნობილი სავარჯიშო „მაკრატელი“ სწორად შესრულებისას შესანიშნავ შედეგს იძლევა. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გააკეთეთ ინტენსიური მოძრაობები, გადაკვეთეთ.
3. მოხარეთ მუხლები და დააწექით მუცლისკენ. ნელა აწიეთ ისინი და კვლავ დააწექით მუცელზე. სავარჯიშო მარტივია, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ის რაც შეიძლება დიდხანს.
4. სხეულის ამაღლება. თქვენ უნდა შეასრულოთ ის ხუჭუჭის გარეშე, ნელა, ხელებით თავის უკან.

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას აკონტროლეთ სუნთქვა და პულსი, შეჩერდით აღდგენისთვის.

ჭარბ წონასთან ბრძოლა დღეს ძალიან აქტუალური თემაა, რომელზეც თითქმის ყველა საუბრობს და წერს. ეს კითხვა ეხება არა მხოლოდ ესთეტიკას, არამედ ჩვენს ჯანმრთელობას, რადგან ცხიმი, თუ ორგანიზმში ძალიან ბევრია, არღვევს თითქმის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებას, ზრდის დაავადების ფართო სპექტრის რისკს. როგორ მოვიშოროთ კანქვეშა ცხიმი და მოვახდინოთ მისი პროცენტის ნორმალიზება ორგანიზმში? ამ საკითხს ყოვლისმომცველი მიდგომა სჭირდება.

კანქვეშა და შიდა ცხიმი

ფრაზა "კანქვეშა ცხიმი" შეიძლება დააბნიოს ადამიანი, რომელიც შორს არის დიეტოლოგიისგან. იმის გასაგებად, თუ რა არის ეს, უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში გროვდება სხეულის სხვადასხვა ნაწილში და სხვადასხვა ფორმით. კანქვეშა ცხიმი არის უშუალოდ კანის ქვეშ მდებარე ცხიმი, რომელსაც ჩვენ ვხედავთ ნაკეცების სახით მუცელზე, გვერდებზე და ბარძაყებზე. ასევე არის შიდა ცხიმი, რომელიც მდებარეობს ორგანოებისა და გემების გვერდით და მათ შიგნითაც კი. მას ასევე უწოდებენ ვისცერული.

თუ ადამიანს აქვს ჭარბი კანქვეშა ცხიმი, მაგრამ არა შინაგანი ცხიმი, შეიძლება მას იღბლიანად მივიჩნიოთ, ვინაიდან სწორედ ამ უკანასკნელის სიჭარბეა ჯანმრთელობისთვის საშიში. ვისცერული ცხიმი არ ჩანს, ის თანდათანობით შედის შინაგანი ორგანოების ღრუებში კუნთების ბოჭკოების სივრცეში, ავსებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას და იწვევს სისხლის მიმოქცევის დარღვევებს, გულის შეტევას და ინსულტს. ეფექტური რომ გახდეთ, საკითხს საფუძვლიანად უნდა მიუდგეთ.

კანქვეშა ცხიმი ნაკლებად საშიშია. მისი მთავარი ზიანი არის ფიგურის და მთლიანად ჩვენი გარეგნობის დამახინჯება. მაგრამ ეს უფრო ადვილია იმ თვალსაზრისით, რომ ადვილია შეამჩნიოთ და გაიგოთ, რომ საჭიროა წონის დაკლება და უფრო ადვილია მასთან გამკლავება, ვიდრე უხილავი ვისცერული ცხიმი, რაც იწვევს უკიდურესად უსიამოვნო შედეგებს.

ვისცერული ცხიმის რაოდენობა ორგანიზმში არ უნდა აღემატებოდეს ცხიმოვანი უჯრედების მთლიანი რაოდენობის 10-15%-ს. რაც შეეხება ზოგადს, ნორმა ქალებში უფრო მაღალია, ვიდრე მამაკაცებისთვის.

კანქვეშა ცხიმის წვის თავისებურებები

ახლა თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი კანქვეშა ცხიმის ამოღება და არა აბსტრაქტულად წონის დაკლება. ბევრს მიაჩნია, რომ ჭარბი ცხიმის გამომწვევი მიზეზი მხოლოდ დიეტური შეცდომებია, თუმცა სინამდვილეში აქტივობის ნაკლებობა გაცილებით უარესია.

აქედან ირკვევა, რომ კანქვეშა ცხიმის დაწვა მხოლოდ დიეტის დაცვით არ შეიძლება. ეს, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანი კომპონენტია, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა არანაკლებ მნიშვნელოვანია. მარხვის დროს სხეული კარგავს ცხიმსაც და კუნთოვან უჯრედებსაც, ამიტომ ყველაფერი, რაც თქვენ მიიღებთ, არის, ალბათ, გამხდარი, მაგრამ მახინჯი, დაღლილი, უვარგისი სხეული.

ამიტომ, ცხიმების წვასთან ერთად მნიშვნელოვანია კუნთების შენარჩუნება და ეს მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას, რომელიც აერთიანებს როგორც სწორ კვებას, ასევე ფიზიკურ აქტივობას. ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას და ხელს უშლის მომავალში ცხიმის დაგროვებას. ამ უკანასკნელს უზრუნველყოფს ის ფაქტი, რომ კუნთოვანი ქსოვილი ხარჯავს დიდ ენერგიას. ანუ გაწვრთნილი სხეულის მქონეები დიდი ძალისხმევის გარეშე წვავს მეტ ცხიმს, ვიდრე მათ, ვისაც ფიზიკური აქტივობა არ უყვარს.

თუ გადაწყვეტთ სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას, თავდაპირველად გაითვალისწინეთ შემდეგი: ზოგადი რეკომენდაციები:

• არ არის საჭირო აჩქარება. გასაგებია, რომ ყველას სურს ჭარბი ცხიმის რაც შეიძლება მალე მოშორება, მაგრამ წონის სწრაფი კლება ორგანიზმისთვის სახიფათოა. კვირაში კილოგრამზე მეტის დაკლება არ არის რეკომენდებული. მოერიდეთ სხვადასხვა მოდურ მკაცრ დიეტებს, რომლებიც გვპირდებიან კვირაში მინუს 10 კგ-ს, რადგან ისინი იძლევა სწრაფ და მოკლევადიან შედეგს და მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას, რადგან ორგანიზმი იწყებს აქტიური ცხიმის მარაგების დაგროვებას მომავლისთვის და კიდევ უფრო რთული ხდება. შეებრძოლე მას.
• კვება უნდა იყოს სწორი, მრავალფეროვანი და დაბალანსებული.ამ საკითხს უფრო დეტალურად განვიხილავთ ქვემოთ. ცოტა ხნით დიეტები კი არ გჭირდებათ, არამედ მკვებავი კვება, რომელიც თქვენი ცხოვრების წესი გახდება.
• როგორც უკვე ითქვა, მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობაუფრო მეტიც, აუცილებელია კარდიო დატვირთვისა და ძალის ვარჯიშების შერწყმა.
• ცხიმის წვის პროცესის დაჩქარება შეგიძლიათ სხვადასხვა პროცედურების საშუალებით, მაგ მასაჟი, შეფუთვა.ასევე არსებობს სპეციალური ნარკოტიკებირომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ამ საკითხში.

კვებითი თვისებები

მნიშვნელოვანია დიეტა, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე. ის მიმართული უნდა იყოს მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე და დიეტის შეცვლაზე მასში ცილის გაზრდისკენ. ამის წყალობით, კუნთების მასის შენარჩუნებისას სხეული წვავს მეტ ცხიმს. თქვენი დიეტის ძირითადი პრინციპები უნდა იყოს შემდეგი:

• ნუ მოშიმშილდებით ან მკაცრად შეზღუდავთ კალორიებს., წინააღმდეგ შემთხვევაში მეტაბოლიზმი შენელდება და ორგანიზმი კიდევ უფრო მეტ ცხიმს დააგროვებს. დიეტა უნდა იყოს მინიმუმ 1200-1500 კკალ.
• ჩართეთ თქვენს დიეტაში C ვიტამინით მდიდარი საკვები.გარდა იმისა, რომ აუმჯობესებს იმუნიტეტს, ის ასევე არის ნივთიერებათა ცვლის ბუნებრივი სტიმულატორი. მისი წყაროა კენკრა, ციტრუსები, სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული, კომბოსტო.
• უცხიმო რძის პროდუქტები ჯანსაღია. ისინი მდიდარია ცილებითა და კალციუმით, რაც ხელს უწყობს ძვლებისა და კუნთების გაძლიერებას.
• ცხიმებიარ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტა, მაგრამ მათი წყაროები სასარგებლო უნდა იყოს.სხეულს შეუძლია მიიღოს "სწორი" ცხიმები თევზიდან, კვერცხიდან, თხილიდან, ავოკადოდან და მცენარეული ზეთებიდან.
• ცილა უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის დაახლოებით ნახევარს.მათი საუკეთესო წყაროა რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და პარკოსნები.
• შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლებისა და ცხოველური ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში,ვინაიდან ისინი არიან ვინც იწვევს არასაჭირო დანაზოგს.
• მიირთვით მცირე და ხშირი კვება- ყოველ 2-3 საათში. ეს დიეტა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ხელს უწყობს მტკივნეული შიმშილის თავიდან აცილებას.
• აუცილებლად საუზმობა, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე.
• დალიეთ საკმარისი სუფთა წყალი. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესებს.

მნიშვნელოვანია არა იმდენად შეზღუდოთ საკვების რაოდენობა, რამდენადაც გააკონტროლოთ მისი ხარისხი, ანუ აირჩიოთ რას მიირთმევთ. აქ არის იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელთა თავიდან აცილებაც რეკომენდებულია ან დაიცავით მათი გამოყენება მინიმუმამდე:

• ცხიმიანი ხორცი;
• მაიონეზი და სხვა ცხიმოვანი სოუსები;
• დაკონსერვებული საკვები, შებოლილი ხორცი, მწნილი;
• სწრაფი კვება;
• თეთრი პური, ნამცხვრები;
• ტკბილეული, შაქარი;
• სხვადასხვა ჩიფსები, კრეკერები და სხვა საჭმელები;
• ცქრიალა წყალი, შეფუთული წვენები, ალკოჰოლური სასმელები.

თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა ახალ და ჯანსაღ საკვებზე. ის უნდა შეიცავდეს საკმარის ხილსა და ბოსტნეულს, რძის პროდუქტებს. მთელი მარცვლეულის პური ასევე სასარგებლოა. გარდა ამისა, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ამ საკვებს:

• თეთრი ხორცი;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• მარცვლეული;
• კვერცხები;
• თხილი და თესლი (შეზღუდული რაოდენობით);
• კვერცხები;
• მყარი ყველი.

წყლის გარდა, რომლის მნიშვნელობაც უკვე აღინიშნა, შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე და მცენარეული ჩაი. შავი ყავა ზომიერად სასარგებლოა.

ფიზიკური აქტივობა ცხიმების დასაწვავად

ისეთი კომპონენტის გარეშე, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობა, შეუძლებელია კანქვეშა ცხიმის დაწვა. სინამდვილეში, ნებისმიერი სპორტი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან. პირველი ხელს უწყობს ცხიმების პირდაპირ წვას, მეორენი აძლიერებს სხეულს და ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას. კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს ან შესაბამის სავარჯიშო აღჭურვილობას დარბაზში. ძალისმიერი ვარჯიშები მოიცავს მუცლის ვარჯიშებს, ჩაჯდომას, მოხვევას და ა.შ. სინამდვილეში, შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მთავარია კანონზომიერება. კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს.

ყველაზე პრობლემური ზონა კანქვეშა ცხიმთან დაკავშირებით არის კუჭი. ფიზიკური ფორმის გასაუმჯობესებლად გააგრილეთ ჰულა ჰოპი მასაჟის ბურთებით, ასევე "ვაკუუმური" ვარჯიში. და არ დაივიწყოთ კლასიკური მუცლის ვარჯიშები.

დამატებითი მეთოდები

არსებობს ეფექტური წამლები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის მოშორებას და კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებას. ესენი განსხვავებულია ცხიმების დამწვრობა, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის მოლეკულების განადგურებას ან დაშლას და ავსებენ დიეტასა და ვარჯიშს. ცხიმისმწველი სასარგებლოა მათთვის, ვინც სპორტით არის დაკავებული – ისინი აძლიერებენ ვარჯიშის ეფექტურობას, ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და აძლევს მას ენერგიას.

ცხიმების დამწვრობის თანამედროვე პრეპარატები წარმოადგენს ნივთიერებების ერთობლიობას, რომლებიც წვავს ცხიმს, ანგრევს ცხიმოვან ქსოვილს და ზრდის ორგანიზმის რესურსებს. მათში შემავალი აქტიური კომპონენტებია L-კარნიტინი, იოჰიმბინი, კოფეინი, კლენბუტეროლი და ა.შ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ასეთი პრეპარატები უნდა იქნას გამოყენებული ზუსტი დოზით და სპეციალისტის რეკომენდაციის შემდეგ, რადგან მათ აქვთ მთელი რიგი უკუჩვენებები და შეიძლება უარყოფითი გავლენა იქონიონ სხეულზე. მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი და თუ ის გაუარესდება, შეწყვიტეთ კურსი.

კიდევ ერთი დანამატი პოპულარულია მათ შორის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშის დროს ცხიმების დაწვაზე მუშაობს ცილისანუ ცილა. მისი მიღება შესაძლებელია საკვებიდანაც, მაგრამ ხშირად რაოდენობა არ არის საკმარისი, ამიტომ გამოიყენება ცილის ფხვნილი, რომლის საფუძველზეც მზადდება კოქტეილები. პროტეინი ზრდის ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯვას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ინარჩუნებს და აშენებს კუნთების მასას. თუ თქვენ მიირთმევთ პროტეინის კოქტელებს სწორი დოზით, გვერდითი მოვლენები არ იქნება.

ასევე არსებობს სრულიად ბუნებრივი დანამატები, რომლებიც ასევე ხელს უწყობენ ცხიმების წვას. ესენი განსხვავებულია კოფეინის შემცველი მწვანილი.ბუნებრივიც სასარგებლოა მწვანე ჩაი,ენერგიის წარმოების ხელშეწყობა სტატიკური პირობებშიც კი. სხვადასხვა ხელს უწყობს ცხიმების წვას სანელებლები: წითელი წიწაკა, დარიჩინი, კოჭა.

დამოუკიდებლად ან სპეციალისტის მიერ შესრულებული მასაჟი დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს კანის ქვეშ და აუმჯობესებს კანის ტონს. შეიძლება იყოს სასარგებლოა შემდეგი სახის მასაჟი:

• წყლის მასაჟი. მოიცავს კანის ზემოქმედებას გრილი შხაპის ნაკადით.
• პინჩის მასაჟი. ამ შემთხვევაში კანი თითებით საათის ისრის მიმართულებით იკეცება.
• დაკონსერვებული. იგი გულისხმობს სილიკონის ჭიქების გამოყენებას, რომლებიც მიმაგრებულია კანზე და მოძრაობს.
• თაფლი. თაფლი წაისვით კანზე, შემდეგ კი რიტმული მოძრაობები კეთდება.
• მანუალური მასაჟი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სპეციალისტის მიერ ან დამოუკიდებლად.

კოსმეტიკურ პროცედურებს შორის პილინგი და ახვევსსახლში ან სალონში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს არის დამატებითი ზომები და არა ძირითადი და ისინი არ ჩაანაცვლებენ სპორტს და სწორ კვებას.

ეს მარტივი წესები დაგეხმარებათ ჭარბი კანქვეშა ცხიმის ეფექტურად და ეფექტურად დაწვაში. დაიცავით სწორი ცხოვრების წესი და აღარ მოგიწევთ მასთან ბრძოლა.

საშიშია თუ არა შიდა ცხიმი?

ვისცერული ცხიმი მდებარეობს მუცლის ღრუში და იცავს სასიცოცხლო ორგანოებს დაზიანებისგან. შიდა ცხიმის უჯრედები უფრო დიდია ვიდრე კანქვეშა ცხიმის უჯრედები, ამიტომ ისინი უფრო მდგრადია დაშლის პროცესების მიმართ. ვისცერული ცხიმი ასევე არ არის მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ. ეს გავლენას ახდენს ენერგიის ბალანსზე და მეტაბოლურ პროცესებზე.

ყველას აქვს ცხიმი შინაგანი ორგანოების გარშემო. დიდი რაოდენობით დაგროვებისას ის სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს. უპირველეს ყოვლისა, ის ვლინდება ადამიანებში, რომლებიც არასწორად იკვებებიან, ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს და აქვთ ჰორმონალური დარღვევები. ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი გროვდება ღვიძლის, თირკმელების, ნაწლავების, ნაღვლის ბუშტის, სასქესო ორგანოების ირგვლივ, იკუმშება მათ და არღვევს ლიმფის გადინებას და სისხლის მიმოქცევას.

ჭარბი ცხიმი საშიშია ორგანიზმისთვის:

• ის არ არის მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ, ამიტომ მას შეუძლია გაზარდოს ამ ჰორმონის დონე სისხლში, გამოიწვიოს დიაბეტი და კიბო.
• არღვევს ჰორმონალურ დონეს.
• მეტაბოლური პროცესები უარესდება.
• შეიძლება გამოიწვიოს გულის, ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.
• პროვოცირებას უკეთებს სისხლძარღვთა დაავადებების (ათეროსკლეროზი, ვარიკოზული ვენები) გაჩენას.

Მნიშვნელოვანი! ჩვეულებრივ, კანქვეშა ცხიმის თანაფარდობა შიდა ცხიმთან არის 9-დან 1-მდე. თუ ვისცერული ცხიმის რაოდენობა აღემატება მთლიანის 10%-ს, უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მოიცილოთ შიდა ცხიმი.

შინაგანი სიმსუქნის დიაგნოსტირება შესაძლებელია ტომოგრაფიის, მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიის ან კალიპერის (ცხიმის ნაკეცების საზომი მოწყობილობა) გამოყენებით. უნდა იცოდეთ, რომ 89 სანტიმეტრზე მეტი წელის ზომა ქალებისთვის საშიშად ითვლება, ხოლო მამაკაცებისთვის 100 სანტიმეტრზე მეტი.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ შიდა ცხიმი თქვენი დიეტის გადახედვით. ეს არის სწორი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას და აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს.

• აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის მონიტორინგი: პირველი თვის განმავლობაში საჭიროა დღეში 1200 კკალ-ის მოხმარება. თანდათანობით, კალორიების მიღება შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ იმ პირობით, რომ ადამიანი დაწვავს იმდენ კალორიას, რამდენსაც მოიხმარს.
• დიეტის 80% უნდა იყოს ბუნებრივი ბოჭკოვანი - ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული. პირიქით, ცხოველური ცხიმების მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი. რაციონიდან გამორიცხულია მარტივი ნახშირწყლებიც.
• აკრძალულია შიმშილი: ცხიმოვანი ფენის შემცირებაც რომ მოახერხოთ, ეს ორგანიზმისთვის სტრესული იქნება. ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ დაკარგული კილოგრამები დაბრუნდება.
• იდეალური ვარიანტია ფრაქციული კვება. საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით.
• უმჯობესია საჭმლის მოხარშვა ან მოხარშვა ხანდახან, შეგიძლიათ მიირთვათ თავი ღუმელებით, მაგრამ მოგიწევთ უარი თქვათ შემწვარ საკვებზე.
• ზედმეტ ცხიმოვან ქსოვილთან ეფექტურად საბრძოლველად საჭიროა სასმელის რეჟიმის დაცვა - დღეში მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სუფთა სუფთა წყალი დალიეთ.
• ცხიმის დამწვრობას კარგი ეფექტი აქვს, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ უსარგებლოა, თუ ადამიანი არ ვარჯიშობს. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისას გლიკოგენი იწვება. მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულს ამოიწურება გლიკოგენი, როგორც ენერგიის წყარო, ხდება შიდა ცხიმი.
• ღირს დიეტის გამდიდრება ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობით - ციტრუსები, კოჭა, დარიჩინი, მწვანე ჩაი, ნიახური, ვაშლი.
• ასევე რეკომენდებულია ნაწლავის დეტოქსიკაციის პროცედურა. ამაში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფარმაცევტული მედიკამენტები, არამედ რეგულარული მარხვის დღეებიც. დასაწყისისთვის, ასეთი დღეები შეიძლება ჩატარდეს 2 კვირაში ერთხელ. თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ ამის გაკეთება უფრო ხშირად.
• ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათისა.
• დილის დაწყება რეკომენდებულია ჭიქა თბილი წყლით. შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის წვენი ან რამდენიმე პიტნის ფოთოლი. ეს მარტივი მეთოდი დაიწყებს საჭმლის მონელების პროცესებს და ამავდროულად ჩაახშობს შიმშილის გრძნობას.
• საჭმელები ასევე უნდა იყოს ჯანსაღი: ერთი მუჭა კენკრა, ერთი ჭიქა კეფირი, ვაშლი, ნატურალური იოგურტი - რაც გჭირდებათ შიმშილის მაწუხებელი გრძნობისგან თავის დასაღწევად.

სასარგებლო და მავნე პროდუქტები

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შედიოდეს თქვენს დიეტაში:

• უცხიმო ხორცი (ქათამი, კურდღელი, ინდაური, ხბოს ხორცი). თევზი (პოლოკი, ჰაკი, პანგასიუსი, კობრი, პიკი), ზოგჯერ ზღვის პროდუქტები.
• მარცვლეული - შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქერი, ფეტვი, ხორბალი.
• ხილი და კენკრა: ციტრუსის ხილი, ვაშლი, ალუბალი, ალუბალი, ანანასი. და ასევე მსხალი, ჟოლო და ა.შ.
• ბოსტნეული: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბულგარული წიწაკა, სტაფილო, კომბოსტო, გოგრა, ყაბაყი. და ასევე გოგრა, კიტრი, პომიდორი, ავოკადო.
• კვერცხი (არაუმეტეს 1 დღეში).
• მცენარეული ზეთი - ზეითუნის, სიმინდის, სელის თესლი, მზესუმზირა.
• თხილი (ფიჭვი, ნუში, არაქისი, თხილი, ფისტა).
• ორცხობილა, მთელი მარცვლეულის პური.
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: კეფირი, იოგურტი, ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, მყარი ყველი, არაჟანი.
• ნატურალური წვენები უშაქრო, კომპოტები, მინერალური წყალი, მწვანე ჩაი.

მენიუდან ამოღება:

• ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური.
• კონსერვები, შებოლილი ხორცი, მარინადები, მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები და მაიონეზი.
• ძეხვეული.
• ცხარე სანელებლები - ასტიმულირებენ მადას.
• მდიდარი ბულიონები, ცხიმიანი ხორცი და თევზი.
• კარაქი, ნაღები, უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები.
• Სწრაფი კვება.
• ალკოჰოლი, გაზიანი სასმელები.

საუკეთესო სპორტული ვარჯიშები

იცოდეთ ადამიანისათვის შინაგანი ცხიმის საშიშროების შესახებ, როგორ მოვიშოროთ იგი სწრაფად და ეფექტურად? რა თქმა უნდა, სპორტული აქტივობების დახმარებით. საუკეთესო ეფექტი მოდის ძალისა და კარდიო ვარჯიშების კომბინაციაში. კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, ცურვა, ხტომა, აეროსტეპი, ველოსიპედით) ხელს უწყობს კალორიების სწრაფად დაწვას. სიძლიერის დატვირთვები აუმჯობესებს გამძლეობას, კუნთოვანი ქსოვილისა და კანის მდგომარეობას. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს სურდეს გამხდარი, მაგრამ ფხვიერი სხეული. დატვირთვების ოპტიმალური განაწილება ასეთია: კვირაში 3-ჯერ ძალის ვარჯიში და კვირაში 3-ჯერ კარდიო. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი ერთ ვარჯიშში: სეანსი უნდა დაიწყოთ გახურებითა და 15 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით და დაასრულოთ კარდიო ვარჯიშებითა და გაჭიმვით.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები სახლში ვისცერული ცხიმების წინააღმდეგ საბრძოლველად შემდეგია:

• ადგილზე გაუშვით. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ოდნავ გაშლილი. თქვენ უნდა მიბაძოთ სირბილს მუხლების მაღლა აწევით. ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი წუთიდან, თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა 2-3 წუთამდე.
• ფიცრები. შეგიძლიათ მონაცვლეობით სხვადასხვა ტიპის ფიცრები ისე, რომ ყველა ტიპის კუნთი იყოს ჩართული. გვერდითი ფიცარი (საწყისი პოზიცია - ერთ იდაყვზე და დაყრდნობილი ფეხზე, მეორე ხელი მაღლა აწეული) 30 წამი, ფიცარი იდაყვებზე (ხაზგასმა იდაყვებზე და ტერფებზე, სხეული იატაკის პარალელურად), ფიცარი პოზიციის შეცვლისთვის (მარჯვნივ. მკლავი და მარცხენა ფეხი იატაკიდან მოწყვეტილი და გაშლილი, გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ პოზიცია).
• მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ. საწყისი პოზიცია - ფიცარი გაშლილი ხელებით. თქვენ უნდა მიბაძოთ სირბილს, ცდილობთ მუხლები მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდთან. დაუთმეთ ერთი წუთი და შეანელეთ, შეეცადეთ აწიოთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ 5-10 წამი.
• მუცლის რეტრაქცია. პოზა არის ჩვეულებრივი "კატა". ძირითადი ბოდიფლექსის ვარჯიში. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიდეთ მუცელში და ზურგში აიწიოთ, ხოლო ამოსუნთქვისას მთლიანად დაისვენეთ. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.
• გრეხილი. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი. უნდა აწიოთ ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს და შეეცადოთ მარჯვენა ხელით შეეხოთ მარჯვენა მუხლს და პირიქით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
• ქანქარა. ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა აწიოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით დახარეთ ორივე ფეხი მარჯვნივ და მარცხნივ მაქსიმალურ დონეზე მიწასთან შეხების გარეშე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
• შეწონილი პრესა. დაგჭირდებათ 2 ჰანტელი ან წყლის ბოთლი. მიზანშეწონილია დატვირთვის დოზირება თავად, იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ფეხებს შორის, მეორე კი ორივე ხელით აიღეთ. საწყისი პოზიცია - წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები სწორი ჰანტელებით. ერთის თვლაზე ასწიეთ ხელები და ფეხები, გადაატრიალეთ ტანი. მიზანშეწონილია, რომ ჰანტელები ერთმანეთს შეეხოს. გააჩერეთ 5 წამი და ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• Წისქვილზე. საწყისი პოზიცია - იატაკზე დგომა, ჰანტელი ხელში. დახარეთ სხეული, ასწიეთ ერთი ხელი ბოლომდე მაღლა, ხოლო ტანი სხვა ჰანტელებით მარჯვნივ მოაბრუნეთ, გააჩერეთ 10 წამი და შეცვალეთ პოზიცია. იგრძენით როგორ მუშაობს მუცლის გვერდითი კუნთები. გააკეთეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

კიდევ უფრო სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის მოწესრიგებაში და ბრტყელ მდგომარეობაში გახადოთ, წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.