Dietdieter för viktminskning. Korrekt kostmeny för viktminskning: hur man skapar en diet. Näring utan dieter

En diet för viktminskning enligt det korrekta näringssystemet (PN) kan behandlas på olika sätt. Du kan kritisera och hitta brister i det, eller fanatiskt hålla fast vid det hela ditt liv och njuta av ditt utseende. Men det faktum att PP-systemet är effektivt och har hjälpt tusentals tjocka människor som har gett upp är ett faktum bevisat av tiden och bekräftat av dietister.

Rätt kost handlar inte bara om kålsallader och ångad fisk. Miljontals recept för frukost, lunch och middag har skapats under PP-systemet, av vilka många tillfredsställer kroppens behov och är värda att inkluderas i varje persons rätta kostplan!

PP-program

Fokusera på "matpyramiden", enligt vilken 40% av rätterna på ditt bord bör innehålla komplexa kolhydrater (detta inkluderar fullkornsbröd, alla typer av spannmål, förutom mannagryn, såväl som spannmål), 35% är färska och ångade eller bakade grönsaker och frukter, och 20% är hälsosamma proteiner (magert kött, alla typer av fågel och fisk, fermenterad mjölk och mejeriprodukter). Resterande 5% kan komma från fetter och socker.
Kombinera kött med grönsaker och frukt.
Om du verkligen vill ha det, då kan du ha lite sött. Men överskrid inte den tillåtna gränsen för sockerhaltiga produkter per dag - 5 teskedar. Ännu bättre, ersätt socker med honung. Alla desserter kan endast konsumeras under den första halvan av dagen för att hinna bränna kalorierna som tas emot innan kvällen.
Se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein (en person behöver minst 100-150 g per dag). Protein är ett byggmaterial som förnyar celler och upprätthåller muskelprestanda. Om du avstår från kött och fågel bör du konsumera växtproteiner, som finns i stora mängder i baljväxter, nötter och soja.
Undvik processad mat, snabbmat och såser, samt konserver. Socker och salt tillsätts i stora mängder även till ketchup.

Deadlines

Varje diet kan endast användas under en begränsad period. När du har uppnått resultat bör du byta till en hälsosam kost. Om du börjar hålla fast vid rätt näring behöver du inte ge upp din favoritmat och ohälsosamma livsmedel alls. Men du bör strikt kontrollera tiden och volymen för konsumtion av sådana produkter, och även kompensera för deras kaloriinnehåll med fysisk aktivitet.

Rätt näring är så hälsosamt och nyttigt att du kan och till och med behöver följa det hela livet i namn av en smal figur och ett hälsosamt utseende.

Det är dags att skapa en meny för dig själv!

Hur man gör en måltidsplan för viktminskning

Individuell planering av din egen meny för dagen, veckan, månaden hjälper dig att utveckla vanan att äta ordentligt och på ett strikt definierat sätt. Fraktionerad - minst 3 gånger, och helst 5-6 gånger om dagen - kosten är nyckeln till matdisciplin. Det finns ingen anledning att bryta eller omorganisera din vanliga dagliga rutin. Lita på din livsstil när du skapar en plan.

Måltidsregim för "tidiga människor" (människor som vaknar till exempel kl. 06.00 och går och lägger sig kl. 22.00)

Äter frukost klockan 7.00
Klockan 10.00, ät en andra lätt frukost
Klockan 13.00 gå och äta lunch
16.00 dags för afternoon tea
Äter middag kl 19.00

Kostregim för "nattugglor" (människor som går upp efter 9.00 och går och lägger sig runt 00.00)

Äter frukost kl 10.00
Kl 13.00 dags för lunch
Klockan 15.00 är det dags för lunch
Klockan 17.00 går du på afternoon tea
Klockan 20.00 är det dags för middag

Justera därför ditt måltidsschema för att passa din dagliga rutin.

Du bör äta frukost en timme efter att du gått upp
Drick 250 ml varmt vanligt vatten på morgonen på fastande mage.
Vänta 2-3 timmar mellan alla måltider
äta middag tidigare eller senast två timmar före läggdags

För att gå ner i vikt på rätt sätt måste du hålla koll på kalorierna i all mat du äter. För att göra detta, skaffa ett anteckningsblock eller en speciell applikation på din telefon och gör anteckningar även om mängden vatten eller juice du dricker.

Vad är viktigt när man skapar en meny

När du planerar din veckomeny, förbered omedelbart en inköpslista. Och bestäm omedelbart vilken dag du ska laga vad. Vissa dagar ska till exempel kyckling och fisk ingå. En dag ska du ha en lätt grönsakssallad till middag och en rejäl biff till lunch osv.
Du ska inte skippa frukosten, även om du inte känner dig hungrig. Varje frukost ska vara balanserad och näringsrik - 50 % av det dagliga kolhydratintaget ska vara vid frukost, lämna 30 % för proteiner och 20 % för fetter.
Middagen bör huvudsakligen innehålla proteiner. Till exempel keso med låg fetthalt, bakad kyckling eller ångad fisk.
Eftermiddagssnacks och andra frukostar är ordentliga och balanserade mellanmål mellan huvudmåltiderna. Men de ska inte förvandlas till en hel måltid. Förbered färsk frukt för ett mellanmål (du kan ha en banan, 150-200 g vindruvor, ett stort äpple), färska eller kokta grönsaker (kål, tomat, morötter, rädisor, etc.), torkad frukt eller nötter (den senare bör vara osaltade och inte i volym) mer än 30 g per dos).
När du räknar kalorier, subtrahera de som förbränns under fysisk aktivitet. Om du till exempel ska gå runt i staden hela dagen eller har planerat långväga cyclocross, öka din kost för den dagen. Planera för rätt mängd kolhydrater och proteiner och ät en god frukost innan du lämnar huset.
Drick vanligt dricksvatten - inte kylt eller kokande vatten (det renar mag-tarmkanalen och startar metaboliska processer). Grönt te är bra för dem som går ner i vikt (det påskyndar ämnesomsättningen, fyller på kroppens behov av antioxidanter och dämpar aptiten perfekt).
Du kan dricka kaffe, men drick kaloririka varianter (lattes eller cappuccino) bara före lunch.

Misstag att gå ner i vikt

Nedbrytningar för godis och stärkelsehaltiga livsmedel (de bör inte uteslutas helt, men dosera intaget för att inte bryta mot normen för dagligt kaloriintag).
Stekt och rökt. Sådan värmebehandling av mat är möjlig om du steker utan olja, över öppen eld och röker i högst 20 minuter på ett naturligt sätt (inte med konstgjord rök).
Föredrar råa grönsaker och frukter framför kokt och bakad mat, konsumera maximalt alla typer av grönsaker.
Tung middag med stora portioner. Koka eller stuva kött eller fisk, var noga med att lägga till en färsk grönsak (till exempel 200 g pocherat nötkött med en färsk gurka).
Frekvent drickande av alkohol. Det bör undvikas, eftersom det är ganska kaloririkt och kan framkalla en stark hungerkänsla.
Du bör inte dricka vatten medan du äter. Detsamma gäller för te eller juice. Brygg ett glas te bara en timme före måltid och en halvtimme efter.
Var försiktig med salt, kryddor och såser. Allt detta stimulerar kraftigt aptiten och kan leda till oegentligheter och överätande.
Måltider bör inte hoppas över. Ha alltid en påse nötter, vatten med citron eller en näve russin med dig. På så sätt kommer du att dämpa din aptit och undvika att äta för mycket under en försenad måltid.

Provmeny för veckan

Första dagen

Morgonmåltid: ris 200 g, smör 10 g, en banan eller ett äpple, svart kaffe.

Mellanmål: torkat grått bröd, kokt ägg, tomat.

Daglig måltid: ångad makrill 200 g, kinakålsallad med ärtor och solrosolja 180 gram.

Andra mellanmålet: keso med låg fetthalt 120 g med en sked 10% gräddfil, grönt äpple, 200 ml te.

Kvällsmåltid: kokta grönsaker 220 g, bakad bit nötkött 140 g

Andra dagen

Morgonmåltid: en smörgås gjord av en bit fullkornsbröd, krämig keso och en plastgurka, 100 g vindruvor, te eller kaffe med honung.

Mellanmål: keso 50 g med en tesked honung.

Daglig måltid: köttbuljong 200 g, färsk kinakålsallad med gurka och tomat, kryddad med citronsaft.

Andra mellanmålet: ett rött äpple och en kiwi, grönt eller örtte.

Kvällsmåltid: magert nötkött 200 g, två färska gurkor.

Den tredje dagen

Morgonmåltid: kokt havregryn utan mjölk - 210 g, en sked honung, avokado och osötat kaffe.

Mellanmål: pinjenötter eller valnötter 60 g, grönt äpple, te, citronskiva.

Daglig måltid: brunt ris 150 g, samma mängd ångade grönsaker.

Andra mellanmål: gryta med keso, mannagryn, 150 g banan, örtte.

Kvällsmåltid: 200 g skalad skaldjur, två gurkor och en tomat.

Fjärde dagen

Morgonmåltid: havregryn med mjölk 200 g, färska hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar - 100 g.

Mellanmål: 100 g osötad yoghurt med låg fetthalt, en tesked honung och nybryggt svart kaffe.

Daglig måltid: bakad fisk med låg fetthalt 250 g, surkål 130 g.

Andra mellanmål: sallad av tomater, gurka, kryddad med låg fetthalt gräddfil 200 g.

Kvällsmåltid: 200 g bakad kyckling utan skinn, strö över 30 g parmesan, plus två gurkor.

Femte dagen

Morgonmåltid: 200 g potatismos i vatten med tillsats av 30 g smör, ett kokt ägg, en gurka.

Mellanmål: grönt te och två kiwi.

Daglig måltid: svampsoppa med korn 260 g, torkad skiva bröd eller kex och 10 g ost.

Andra mellanmålet: hemlagad gryta av keso, russin och yoghurt 150 g.

Kvällsmåltid: bakad kummel 200 g och tång 100 g.

Sjätte dagen

Morgonmåltid: en vispad omelett av två ägg och 150 ml mjölk, nybryggt svart kaffe.

Mellanmål: grapefrukt eller pomelo.

Daglig måltid: bakad potatis 150 g med champinjoner 100 g, bakad kyckling 70 g.

Andra mellanmålet: kefir eller mager drickyoghurt 200 ml, ett grönt äpple.

Kvällsmåltid: keso med låg fetthalt 150 g utan tillsatt socker, två äpplen bakade i ugnen.

Sjunde dagen

Morgonmåltid: hirsgröt på vatten 200 g med smör 30 g, ett glas svart te utan socker.

Andra morgonmåltiden: kiwi och banan.

Daglig måltid: ångad grönsaksgryta + 20 g ost - 250 g, kokt kycklingfilé - 100 g.

Andra mellanmålet: kokta räkor 200 g, morots- eller tomatjuice 200 ml.

Kvällsmåltid: ångad fiskkotlett 150 g, kokt vitt ris 100 g, en tomat.

I den här artikeln kommer du att lära dig om en hälsosam kost för viktminskning varje dag. Även i artikeln hittar du råd från en nutritionist, efter vilka du för alltid kommer att glömma att vara överviktig!

Om du inte bara vill gå ner i vikt, utan också behålla skönheten i din hud, hår och naglar, läs den här artikeln noggrant och använd den till din fördel.

Varför ska du inte gå på en diet?

1. Frukost är din viktigaste måltid.

Först av allt, innan frukost, se till att dricka ett glas eller två rent vatten. Värma. Negativt laddat är bäst. Varför dricka negativt laddat vatten och hur man gör det själv på rätt sätt, förklarar vi i detalj och lär oss hur man gör det på First Wellness School-kurserna.

Dessutom måste du äta frukost inom den första timmen efter att du vaknat. Dessutom bör detta vara en komplett frukost och inte en kopp kaffe.

Frukostens kaloriinnehåll är cirka 25 % av det dagliga kaloriintaget.

Att äta frukost senare än 1 timme efter uppvaknandet, samt kaffe på fastande mage, utlöser en ökad produktion av stresshormonet - kortisol, vilket i sin tur leder till överviktsökning hos personer som är benägna att drabbas av fetma.

För att balansera din kost korrekt, använd steg-för-steg-guiden för att beräkna kalorier och korrekt viktminskning i boken - Food Diary: "The Path to an Ideal Figure" i .pdf-format

Köp en bok av en nutritionist-nutritionist

"Matdagbok: Vägen till en idealisk figur!" för 999 rubel 299 rubel.

Köp en bok för 299 rubel:

*Klicka på knappen "Skicka" för att köpa boken. Boken skickas till dig via e-post som du anger vid betalning.

Middag

2. Till lunch äter vi komplexa kolhydrater och protein. Detta gör att du kan mätta din kropp under lång tid och inte äta för mycket vid middagen.

Lunch bör utgöra 35 % av det totala dagliga kaloriintaget.

Middag

3. Den idealiska middagen för viktminskning bör innehålla proteinmat och mat rik på fiber (grönsaker). Protein är ett verktyg för att bygga våra muskler och skelett, och fibrer är en produkt som inte bearbetas till fettceller.

Du bör äta middag ca 3 timmar före läggdags. Inte tidigare, annars går du och lägger dig hungrig. Och inte senare, annars kommer maten inte att hinna absorberas.

En viktig regel: att inte äta efter 18.00 fungerar bara om du går och lägger dig 21.00. För varje person kommer tiden för den sista måltiden att vara individuell och beror på hans dagliga schema.

Om du går och lägger dig från 21:00 till 22:00, bör du äta middag senast 19:00.

Om du går och lägger dig sent, efter 24:00, kan du äta före 21:00.

Middagen bör vara 20-25% av det dagliga kaloriintaget.

Snacks

4. Det är bäst att lämna frukt till andra frukosten och äta dem separat från huvudmåltiden. Frukt kan inte kombineras med någonting. Detta är en separat maträtt. Annars orsakar ätning av frukt efter huvudmåltiden, särskilt efter en kötträtt, jäsning och ruttnande processer i tarmarna. Behöver du det?

Om du vill äta frukt under dagen är det bättre att göra detta 20-30 minuter före huvudmåltiden.

Före läggdags

5. Om du har en stark hungerkänsla sent på kvällen rekommenderar jag att du alltid har Acidophilus i kylen, detta är en fermenterad mjölkprodukt, men till skillnad från yoghurt och kefir sätter acidophilusbacillen sig i tarmen under lång tid och är dess fördelaktiga mikroflora.

Acidophilus är mycket nyttigare än kefir och yoghurt, även för att det innehåller alla vitaminer och mineraler vi behöver för hälsan.

Gör dig själv denna cocktail av acidophilus och grönt.

Cocktail

Nödvändiga ingredienser:

1. Acidophilus - 350 ml, titta bara på datum, butiken gillar att leverera färskvaror efter datum.

Det är bäst om det är en färsk, nyligen tillagad dryck.

2. Dill, bas 30 gram.

3. Persilja eller koriander - 10-20 gram efter smak. Väljer du koriander är den kryddigare, så du kan bara lägga till lite.

I allmänhet, när du gör denna drink 1-2-3 gånger, kommer du att förstå hur mycket grönska du vill lägga till.

Förberedelse:

1. Tvätta det gröna och lägg i mixerbunken.

2. Häll i Acidophilus.

3. Vispa.

Cocktailen är klar!

Denna dryck kommer att hjälpa tarmarna att fungera korrekt, att dricka den varje dag kommer inte att ha några problem. Det hjälper också till att mätta och fräscha upp!

Förbjudna och tillåtna livsmedel för viktminskning

Genom att följa rätt näring kan du skapa en diet av din favoritmat.
85 % av din kost bör bestå av hälsosam mat som kommer att mätta din kropp, förse den med viktiga vitaminer och mineraler och som inte lägger fett på din midja och höfter.

Inköpslista

Vilka livsmedelsprodukter ska du välja för varje dag, här är deras lista:

Vad är möjligt?	Vad är inte tillåtet?
Färska grönsaker (särskilt morötter, kål, rödbetor - i kombination, gurka, selleri, zucchini)	Snabbmat, chips, saltade kex, saltade nötter
Färsk frukt (äpplen, citrus, plommon)	Vitt bröd, bullar, sockerkakor
Fjäderfä (kycklingfilé eller bröst, kalkonfilé)	Fet kött, fläsk, ister
Vit fisk (en gång i veckan kan du äta röd fisk, rosa lax, lax, öring, chum lax)	Köttprodukter och halvfabrikat, korv, frankfurter, rökt kött
Skaldjur (musslor, bläckfisk, räkor, bläckfisk)	Panerade stekta fiskprodukter
Gröt (havregryn, bovete, brunt ris, hirs, pärlkorn)	Kakor, vit choklad, mjölkchoklad, alla godisar, 1 bit mörk choklad per dag
Durumpasta, en gång i veckan	Margarin, smör, majonnäs
Baljväxter (bönor, ärtor, linser)
Fermenterade mjölkprodukter utan tillsatser (acidophilus, yoghurt, kefir, fermenterad bakad mjölk)
Vita ostar (Adyghe, mozzarella)
Bröd, gärna av fullkornsmjöl
Eventuella nötter, inte mer än 5 per dag
För salladsdressing, direktpressat linfrö, oliv, sesamolja
Godis inkluderar torkad frukt, marmelad, marshmallows, marshmallows
Från drycker, örtteer, grönt te, cikoria, fruktdrycker, kompotter med låg tillsats av socker, eller ännu bättre inget socker alls

Denna diet är utformad speciellt för kvinnor och män som vill gå ner i vikt:


måndag	Frukost: Grönt eller säsongsbetonat äpple, fullkornsbröd med tomat och mozzarellaost, 1 ägg, te eller kaffe Mellanmål: 5 cashewnötter (torkade, blötlagda i 8 timmar) Lunch: Borscht tillagad endast i grönsaksbuljong, 150 gram kycklingbröst bakat i ugnen Eftermiddagssnack: Vanlig yoghurt eller acidophilus Middag: rosa laxfilé och sallad med färska grönsaker (gurka, tomater, örter)
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Havregrynsgröt med vatten utan socker, ½ banan, 10 gram russin, grönt te eller kaffe Mellanmål: Apelsin eller grapefrukt Lunch: Grönsakssoppa, 2 kalkonkotletter Eftermiddagssnack: Ett glas kefir Middag: Torskfilé med morötter, bakad i folie, bakade grönsaker Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Omelett med tomater, bröd med keso, örtte eller cikoria Mellanmål: 2 kiwi Lunch: Röda bönor, en bit nötkött och en sallad med gurka, paprika, örter Eftermiddagssnack: två cheesecakes och kompott Middag: zucchini fylld med kalkonfärs, skorpad med ost Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: müsli med yoghurt, te eller kaffe Mellanmål: Fruktsallad Lunch: mosad svampsoppa, pärlkornsgröt med kycklingfilé och morötter Eftermiddagssnack: sockerfri keso med russin och torkade aprikoser Middag: Ångad fisk med gröna ärtor och tomater Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Fullkornsbröd med avokado och ägg, te Mellanmål: 5 mandlar, blötlagda i 12 timmar Lunch: ärtgröt, en bit bakat kött i ugnen, gurka och tomatsallad Eftermiddagssnack: Ett glas jäst bakad mjölk med bröd Middag: Lax tillagad i ugnen med grönsaker Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Tvåäggsomelett, gröna bönor, tomat, kaffe eller te Mellanmål: päron eller äpple Lunch: grönsakssoppa, ris med skaldjur Eftermiddagssnack: eventuella bär Middag: Bakat kött eller fågel, sallad på morötter, kål, paprika och örter Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
söndag	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Sockerfri havregryn med pumpafrön, russin och en sked sylt Mellanmål: 3 dejter Lunch: Pumpa gräddsoppa med köttbullar, en skiva fullkornsbröd Eftermiddagssnack: keso med ½ banan och russin Middag: Ugnsbakat kycklingbröst med färsk grönsakssallad Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten

VATTEN före varje måltid 20-30 minuter.

Slutsats

Jag tror att denna enkla meny kommer att hålla dig mätt och nöjd. Och det låga kaloriinnehållet i de givna rätterna och överensstämmelse med proportionerna av proteiner, fetter och kolhydrater hjälper dig att effektivt och smidigt gå ner i vikt utan att skada din mage.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Om du känner för att äta mellan måltiderna, använd den enkla regeln "Om du vill äta, drick vatten!"

Nu tvivlar jag inte på att en ordentlig diet för viktminskning varje dag hjälper dig att hålla dig i bra fysisk form.

Jag tror att du kommer att lyckas!

Ekaterina Lavrova

De som vill gå ner i vikt eller lösa hälsoproblem tror att de har hittat en väg ut - fraktionerade måltider för viktminskning, skapa en meny för månaden och börja blint följa den. Endast 30 % av människorna genomför fullständiga undersökningar av sin kropp före viktminskningsaktiviteter för att identifiera dess förmåga och välja lämpliga näringsprogram. De valda matrestriktionerna kommer inte att påverka vissa, men andra kan utveckla allvarliga sjukdomar - inte bara kroniska utan också förvärvade. Är det värt att spela roulette eller är det bättre att arbeta med sig själv i sällskap med en dietist? Låt oss ta reda på det i artikeln.

Vi äter bråkdelar - hur och varför

Den vanliga kosten innehåller max 3 delar - frukost, lunch och middag. I verkligheten av ett högt tempo i livet reduceras deras antal till 1-2, men mängden som äts på en gång ökar avsevärt. På morgonen kastar en person som vill gå ner i vikt, men är hungrig, på mat och kommer till sinnes när allt som stod på bordet redan har förbrukats. Men maten är smält och till kvällen vill man äta igen, så man måste titta i kylen och äta innan man går och lägger sig.

Att byta till en annan livsstil innebär att äta 6-8 gånger om dagen i minimala portioner. Dessutom kommer du inte att ha tid att känna dig hungrig, eftersom intervallet mellan måltiderna bara kommer att vara 2-2,5 timmar. Önskan att fylla magen kommer inte att ha tid att bildas, så inte mycket kommer att ätas.

Den fraktionerade måltidsmenyn för varje dag måste sammanställas korrekt, helst enligt rekommendationerna från en specialist. På morgonen måste du äta kolhydrater, och på kvällen - helst bara lätta proteiner.

Nutritionists kommentar:

Detta tillvägagångssätt för att äta hjälper dig att gå ner i övervikt, påskynda din ämnesomsättning och öka din kaloriförbrukning under dagen. Grunden är den termogena effekten - när vi äter oftare spenderar vi de konsumerade kalorierna på bearbetning och assimilering av mat. Om du tar täta portioner av energi, kommer mycket mer energi att spenderas på deras absorption. Men det är viktigt att kontrollera ditt tillstånd och vara medveten om eventuella störningar i kroppen på grund av allvarliga förändringar. Ibland, utan övervakning, hämmas en persons funktioner hos vissa organ, metabolism eller kroppens funktion störs. Det är nödvändigt att ändra regimen i tid eller överge det.

Funktioner av fraktionerade måltider

Om någon sätter sig ner för att äta ett mellanmål 2 gånger om dagen, är fasteperioden i genomsnitt upp till 8 timmar, och det finns ofta ingen frukost alls. Om regimen inte följs uppstår en stark känsla av hunger, det är svårt att undertrycka det omedelbart, så mer mat absorberas än nödvändigt.
Ett system där den nödvändiga mängden mat krossas 6-8 gånger är fördelaktigt på många sätt. Du måste äta i små portioner, helst mindre än din egen knytnäve, men detta kommer att räcka, för om 2-2,5 timmar kommer det att finnas ett annat mellanmål.

Det finns 3 sätt att hålla sig till denna diet:

titta in i kylskåpet varje gång du känner dig lite hungrig;
ät bra 5-6 gånger i små portioner;
Ät lättare mellanmål var 2-3 timme.

I det första fallet behöver du äta väldigt lite, bara för att tillfredsställa känslan att ett äpple räcker och efter 15 minuter en banan. Denna metod har många nackdelar: det är svårt att skapa en meny, att äta blir kaotiskt och lusten att äta blir normalt tvångsmässig. För en del som använde detta tillvägagångssätt förvandlades dagen till ständigt tuggande. Mag-tarmkanalen är överbelastad, hela systemet fungerar inte.

Om du delar den totala mängden daglig mat med lika 5-6 gånger, blir fördelarna mycket större. Det är bara viktigt att inte tillåta ett gap som är allvarligare än 4 perioder av fasta mellan mellanmålen. Denna metod låter dig få en regelbunden mängd nödvändiga kalorier och mikroelement, och undviker också att äta för mycket. Gradvis minskar magen i storlek.

Den tredje metoden består av 8-10 lika stora portioner med liknande kaloriinnehåll. Storleken på vad du äter åt gången överstiger inte ett glas. Hungern kommer nästan aldrig, andelen fett minskar, som en del av kosten är fraktionerade måltider en varierad meny för veckan.

Vad är kärnan i tekniken?

När en person äter i små portioner har han inte tid att bilda önskan att tömma kylskåpet, han är mättad med små portioner. Gradvis minskar det dagliga kaloriintaget till 1200-1600 kcal, när normen uppfylls blir magen flera gånger mindre. Detta tillvägagångssätt eliminerar möjligheten att gå upp i vikt.

Det är nödvändigt att strikt kontrollera förhållandet mellan mikroelement, kolhydrater, fetter och proteiner.

Nutritionists kommentar:

Att byta till en liknande typ av matkonsumtion gör att du verkligen kan gå ner cirka 10 kg på sex månader. Men det är viktigt att observeras av en specialist som kommer att övervaka processen och övervaka hälsoindikatorer. Om du upplever illamående, kräkningar, kramper eller smärta i mag-tarmkanalen, förändringar i blodtryck eller sockernivåer, konstiga flytningar eller blödningar är detta en anledning att snarast uppsöka läkare.

Grundläggande regler:

Efter att ha vaknat måste du dricka ett glas vatten 20-30 minuter före frukost. Detta kommer att förbereda mag-tarmkanalen för produktivt arbete och stärka ämnesomsättningen.
Ta bort skadliga produkter. Det är bättre att inte köpa eller förbereda bakverk, söt, kryddig, stekt och fet mat, ge upp snabbmat och chips med kex.
Du kan inte gå hungrig, annars kan det inte vara fråga om någon gynnsam effekt.
Ett litet knep – ställ tallrikar på bordet som är mindre än vanligt i storlek.
Styr den förbrukade BZHU.
Varannan vecka behöver du justera planen, spåra resultat och ändringar.
Lätta träningspass eller yoga kommer att påskynda viktminskningen och sätta tonen till ditt liv.

Det är viktigt att kontrollera BJU för en balanserad kost i följande förhållanden: 25% proteiner, 30% fetter och 45% kolhydrater - detta är den mest optimala och rationella formeln för en hälsosam kost.

Ta reda på mer om våra viktminskningsprogram:

Varför går de ner så mycket i vikt?

Den främsta orsaken är frånvaron av stark hunger, vilket tvingar dig att konsumera mer än vad kroppen behöver. Frekvent mellanmål av hälsosam mat tillfredsställer sådana behov, och du vill inte längre titta på kylskåpet.

Dessutom, i en ordentligt planerad meny, är det dagliga kaloriintaget betydligt lägre än med en normal daglig regim. En person märker inte ens att han äter hälften av sin vanliga mängd. Magen blir flera gånger mindre, så mätthetskänslan kommer snabbare.

Det är nödvändigt att kombinera detta tillvägagångssätt med observation av en specialist och fysisk träning, så processen kommer att gå mycket snabbare och utan att skada dem som vill gå ner i vikt.

Vad du kan och inte kan äta

Förbjudna livsmedel är kända för nästan alla som någonsin har sett deras figur. Dessa är godis av alla slag (förutom torkad frukt och honung), bakverk, inklusive pasta. Du bör inte äta snabbmat och frysta halvfabrikat, liksom:

majonnäs;
läsk, särskilt söt;
någon burkmat.

Att organisera fraktionerade måltider för viktminskning under en vecka innebär mycket matlagning, och du måste avsätta tid i ditt schema för detta. Du kan laga mat en gång för alla 7 dagar, men, naturligtvis, är det bättre att göra färska portioner med några dagars mellanrum, och helst för varje måltid.

Sådana innovationer gör att du inte bara kan bli fysiskt mätt, utan också att lura hjärnan psykologiskt. De som har problem med extrakilon utvecklar ofta en tvångsmässig vana att titta in i kylskåpet eller tugga något. Detta tillvägagångssätt hjälper till att samtidigt skämma bort önskan att upprepa välbekanta handlingar och förhindrar dig från att gå upp i vikt.

Fraktionerade måltider - veckomeny för viktminskning: tabell

Organisationen blir enklare och lättare att genomföra om beredda och doserade snacks omedelbart placeras i behållare.

Det är korrekt att laga mat i en dubbelpanna, långsam spis, ugn eller non-stick stekpanna. Var och en av dessa metoder undviker att tillsätta olja. De bästa bland dem för dressing och matlagning är oliv eller linfrö.

Det är lämpligt att sätta sig vid bordet vid samma tidpunkt varje gång. På så sätt kommer kroppen att vänja sig snabbare, och det blir lättare att skapa ett måltidsschema. Du kan ladda ner applikationen och ställa in aviseringar för den vid önskad tidpunkt.

Exempel och tabell över fraktionerade måltider för veckan:

Sådana fraktionerade måltider inkluderar recept för en 7-dagarsmeny; inga komplexa tillagnings- eller marineringssteg krävs. Du behöver inga konstiga eller svåra att hitta saker – bara saker som du faktiskt kan köpa i mataffären oavsett årstid.

Den presenterade tabellen är endast ungefärlig; alla komponenter från den kan bytas ut efter veckodagar eller måltider, ordnas och bytas ut. Det är bara viktigt att räkna BJU per dag och inte konsumera svårsmälta kolhydrater på natten.

Att laga mat enligt förberäknade och skriftliga data, om du gör det själv, är mycket lättare.

Fraktionerad måltidsmeny för viktminskning i en månad

När du gör planer för 30 dagar måste du ta hänsyn till antalet kalorier, kolhydrater, fetter och proteiner i var och en av dem. Här måste du komma ihåg huvudregeln - även om du inte har någon aptit är det fortfarande värt att äta.

Varje dag - 2 varma rätter, resten kan vara kallt efter kompilatorns gottfinnande. Det är bättre om minst en av dem är soppa eller sås; du kan inte vara utan dem hela tiden.

Till mellanmål kan du ta:

grönsakssallader;
keso;
naturlig yoghurt;
osötade frukttallrikar;
lätt soppa med grönsaksbuljong.

Det är tillåtet att äta mindre än normen, men inte mer. Missar du tiden behöver du inte äta en dubbel portion åt gången. Se till att dricka 30 mg vatten per kilogram levande vikt per dag.

Om du är överviktig och vill gå ner i vikt bör grunden för detta, först och främst, vara rätt kost. Du måste skapa en veckomeny för dig själv, som du måste följa strikt. Annars kommer du alltid att bli frestad att äta det som finns till hands. I den här artikeln har vi sammanställt en meny för dig för veckan, baserad på principerna för balanserad och rätt näring. Det är värt att notera att denna diet inte kan skada din hälsa, den blir inte tråkig eller tråkig, och du kan hålla fast vid den under lång tid efter att du har uppnått dina viktminskningsmål.

Rätt näring för viktminskning: grundläggande principer

Drick minst varje dag 1,5 liter vatten. Vatten är en rejäl boost för din ämnesomsättning; det hjälper dig inte bara att tappa extra kilon mer intensivt, utan också rena din kropp från avfall och gifter. Träna dig själv att dricka ett litet glas vatten 20-30 minuter före måltiderna, samt 1-2 glas mellan måltiderna;
Se till att äta frukost. Morgonen är den tid då kroppen inte lagrar energi för hela den kommande dagen. Om du inte har gett din kropp energi på morgonen, finns det en stor chans att den kommer att be dig ta igen förlorad tid under dagen. Till frukost är det att föredra att äta komplexa kolhydrater (gröt, spannmål) och proteiner (ägg, kött, fisk);
Minska mängden snabba kolhydrater du konsumerar. Alla mellanmål bör bestå av grönsaker, frukt, grönt te eller ett glas vatten. Det är acceptabelt att konsumera torkad frukt i små mängder. Socker kan ersättas med honung;
Ge företräde åt kokt eller ångad mat. Eliminera stekt mat från din kost;
Grunden för din kost bör bestå av grönsaker, frukt, komplexa kolhydrater i form av spannmål, gröt, pasta, samt proteiner från kött och fisk;
Ta dig tid när du äter och låt det inte gå! Om du är van vid att äta snabbt eller i lugn takt, då bör du bli av med denna vana. Som du vet kommer känslan av mättnad inte till en person omedelbart, utan efter en tid, så du måste äta mat mätt och utan att titta på klockan. Att äta mat snabbt bådar dessutom inte gott för magen!;
Ät små måltider, men oftare. Kom ihåg att när du reser dig från bordet bör du ha en lätt hungerkänsla;
Ät inte 2 timmar före sänggåendet, så på natten saktar ämnesomsättningen ner, och allt som äts kommer sannolikt att deponeras i kroppen som fett. Innan du går och lägger dig är det att föredra att konsumera ett glas kefir med låg fetthalt, en portion keso eller fisk med låg fetthalt med ångade grönsaker.

Dessa principer är universella för alla människor, och inte bara för dem som vill gå ner i vikt. Dessa regler gör att du inte bara kan gå ner i vikt, utan också hålla din kropp och dess inre miljö i god form. Dessa principer gäller även fasta om du utesluter proteiner från din kost.

Rätt kost för viktminskning: en meny för varje dag för tjejer

	Frukost	Lunch	Middag	Mellanmål	Middag
måndag	Havregrynsgröt, ett halvt äpple	Gurksallad	Ångad pollock och en portion ris, salladsblad	Ett glas kefir med låg fetthalt	En portion keso med låg fetthalt
tisdag	Bovetegröt med lök och morötter. Grönt te	Vinägretten	Lätt grönsakssoppa. Ångad kycklingfilé. paprika	Apelsin eller banan	Kokt nötkött och färsk grönsakssallad
onsdag	2 kokta ägg, en portion ris och te utan socker	Glas med låg fetthalt yoghurt	Bovete stuvad med grönsaker och svamp	1 äpple	Eventuell mager fisk och stuvad broccoli
torsdag	Låg fetthalt keso och torkad frukt	Banan eller glas med låg fetthalt yoghurt	Svampsoppa. Kokt nötkött med gurka och tomatsallad	Orange	Ångat kycklingbröst med stuvad zucchini.
fredag	Traditionell havregryn slipning Grönt te	Äpple eller granola bar	Bakad mager fisk med kokt potatis	Torkad frukt med grönt te	Glas med låg fetthalt kefir eller yoghurt
lördag	2 kokta ägg, en portion bovete	Orange	Kokt nötkött och ris	Gurka och tomatsallad	Ett glas jäst bakad mjölk
söndag	Korngröt och grönt te	Låg fetthalt yoghurt eller ett glas kefir	Stuvade grönsaker och ångad kalkon	1 äpple	Ett glas kold mjölk

Kom ihåg att den här menyn är villkorad och du kan göra individuella justeringar av den beroende på tillagningsfrekvensen, tillgängliga produkter och önskade resultat. Om du vill gå ner i vikt, titta då på volymen på dina portioner, de bör vara små och enligt principerna för korrekt näring för viktminskning, efter dem bör du lämnas med en liten känsla av hunger.

Användbar och skadlig mat för viktminskning

Hur organiserar man rätt näring för viktminskning?

För att din kropp ska gå ner i vikt behöver du spendera fler kalorier under dagen än vad du förbrukar, skapa med andra ord ett kaloriunderskott. Vet därför: för att effektivt gå ner i vikt behöver du ett mångfacetterat tillvägagångssätt och omfattande stimulering av kroppen för att gå ner i vikt. Om vi pratar om näring är allt enkelt: du behöver konsumera färre kalorier än du är van vid, utan att göra plötsliga hopp. Skapa gradvis ett kaloriunderskott genom att minska kaloriinnehållet i livsmedel eller deras portioner.

För att påskynda processen att tappa extra kilon måste du ägna dig åt fysisk aktivitet, följa en rutin, sova minst 7 timmar om dagen, undvika stress och så vidare. För att processen att gå ner i vikt ska vara utan allvarlig stress för din kropp, måste du normalisera alla områden i ditt liv, det finns ingen anledning att rusa från en ytterlighet till en annan. Förresten, om du äter lite mindre, men din fysiska aktivitet förblir noll, kommer du inte att få det önskade resultatet. Eller om du sover 5 timmar om dagen, är konstant stressad och bestämmer dig för att gå ner massor av vikt genom att dra ner på din kost, riskerar du, ärligt talat, din egen hälsa!

Tyvärr har inte alla möjlighet att besöka professionella nutritionister som kommer att skapa en veckomeny för dig, med hänsyn till alla dina individuella egenskaper, dagliga rutin och livsstil. Det betyder dock inte att du inte kan vara smal, vacker och, viktigast av allt, frisk! Vi uppmanar bara våra läsare att använda sunt förnuft, kom ihåg att det ska finnas ett rimligt, heltäckande förhållningssätt till allt, och kom ihåg att det viktigaste du har är din hälsa!

62 röster

Rätt kost är nyckeln till hälsa. Men hur ska man äta ordentligt i dagens höga priser?

Är det möjligt att skapa en billig hälsosam matmeny för viktminskning för en månad, en vecka, en dag, och vilka produkter är bäst lämpade för detta?

Hälsosam och rätt kost är inte bara en lista med regler, utan ett sätt att leva. Detta är precis vad varje persons inställning till rätt mat borde vara. Hur kan du förbättra din?

Regler för hälsosam kost:

Håll dig till din kost: ät 5 gånger om dagen och med jämna mellanrum;
Minska matportionerna till 300-400 g i huvudmål och 100-150 g i mellanmål;
Ät inte för mycket - mat ska stilla hunger och inte belasta magen;
Den sista måltiden är 3 timmar före sänggåendet;
Upprätthåll en balanserad kost - förhållandet mellan frukt och grönsaker till andra livsmedel är 50 till 50;
Den huvudsakliga matlagningsmetoden är att ånga och koka mat;
Öka mängden dricksvatten som konsumeras till 2000 g per dag;
Minska fetter och kolhydrater i din kost;
Eliminera alkohol och snabbmat.

Hela fördelen med att följa sådana regler är att förbättra din hälsa, aktivera din kropps funktion och upprätthålla ett konstant positivt humör. Om stress stör dig, försök att normalisera din kost och resultaten kommer inte att vänta på sig.

Vad du bör undvika för att normalisera din kost:

Konstant mellanmål;
Ät torrfoder;
Ovilja att äta frukost;
Otillräcklig;
Äter ohälsosam mat.

Naturlig lättja och överseende är mänsklighetens huvudproblem. Om du vill undvika detta, börja med rätt kost!

Billiga produkter

Listan över livsmedel som är lämpliga för en hälsosam kost är ganska omfattande: fisk, skaldjur, frukt, grönsaker, fullkorn och kött. Under moderna förhållanden är det svårt att få tag i alla hälsosamma produkter. Inga problem! Billig, glad och hälsosam kost är fullt möjligt! Använd bara kunskapen.

Grönsaker

Bland de hälsosamma billiga grönsakerna finns flera: kål, rädisa, morötter och lök. Bekanta, prisvärda och ekonomiska, och viktigast av allt hälsosamma produkter.

Hälsofördelar med grönsaker:

Kål är den huvudsakliga källan till C-vitamin och kalcium för kroppen;
innehåller betakaroten och pektin, som har en positiv effekt på processerna för matsmältning och föryngring;
Rödbetor innehåller betain (som gör dem röda) som hjälper och förbättrar hjärt-kärlsystemets funktion;
– ett lager av vitaminer PP, A, B, B2, inulin och fytoncider som ansvarar för tarmens mikroflora och skydd mot cancer;
Rädisa innehåller en stor mängd kalium och fosfor, vitaminer B och PP, vilket normaliserar nervsystemets och kardiovaskulära systemets funktion.

En speciell nisch upptas av användningen av ärtor och bönor, som innehåller en stor mängd animaliskt protein, vilket ger ett antal fördelar: de är lättsmälta och kan ersätta kött för vegetarianer.

Fisk

Skaldjur och fisk anses vara en lyx på vissa sätt (se bara på priserna), men det finns också ett billigt, mycket hälsosamt alternativ - sill. Den största fördelen med fisk är närvaron av fleromättade fettsyror, mer känd som.

Även om sill inte är en röd fisk, som är känd för sitt Omega-3-innehåll, är mängden av dessa fettsyror inte mindre. Men det finns ett knep - nivån av Omega-3 i artificiellt odlad sill är mycket låg, så var intresserad av fiskens ursprung.

För att fylla på kalcium- och fosforreserver är skarpsill och andra småfiskar som kan ätas med ben lämpliga.

Kött och ägg

Den huvudsakliga hälsosamma typen av kött är kyckling. Rå kycklingbröst, fosfor, krom, magnesium och andra nyttiga spårämnen. Men det mest anmärkningsvärda är fortfarande mängden och kvaliteten på protein, vars användning reglerar alla processer i människokroppen.

En speciell grupp består av köttbiprodukter – lever, hjärta, njurar – allt från djurets kropp utom köttet i sig. Sådana produkter innehåller optimala proportioner av mineraler och vitaminer för kroppens organ, för när de själva levde.

Mejeri

Bland det stora utbudet av mejeriprodukter är de mest fördelaktiga för en hälsosam kost yoghurt, kefir och keso, helst med låg fetthalt.

Nyttiga egenskaper hos mejeriprodukter:

Lättsmält;

Innehåller mykobakterier (upp till 10 miljoner per 100 g produkt), som säkerställer processen för matsmältning;

Låg i kalorier.

För att inte överbelasta kroppen och tillföra en tillräcklig mängd energi är mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt till stor hjälp, och kefir främjar cellregenerering.

Bröd, choklad och andra produkter

Listan över användbara billiga produkter kan kompletteras med flera artiklar:

– innehåller nästan alla mineraler och spårämnen, och kaloriinnehållet på 100 g är i genomsnitt 170 kcal;

Fullkornsprodukter – pärlkorn, bovete, havregryn och hirsflingor;

(minst 70 % kakao) – ett utmärkt stimulerande och uppiggande mellanmål;

Ris är ett bra alternativ, men välj bara mörkt ris (ju ljusare ris, desto mindre hälsosamt är det);

Hur man skapar en meny för veckan

Att utarbeta en meny för en hälsosam kost under veckan bör åtföljas av ett antal åtgärder:

Välj endast hälsosam mat och rätter;

Var uppmärksam på deras kvantitet i produkter;

Följ reglerna för hälsosam kost.

Menyn kan visa sig vara ganska monoton, men den kommer att täcka de förluster och olägenheter som uppstår.

Menyschema för varje dag

Vi erbjuder ett schema med färdiga och billiga hälsosamma matmenyer för alla dagar i veckan, baserat på vilka du kan förbereda dina egna rätter och skapa en viktminskningsdiet efter din smak:

måndag

Frukost– ris, grönsakskålsallad, te;

Lunch- ett glas kefir;

Middag– kokt sill, sallad med rädisor, torkad fruktkompott;

Mellanmål- äpple;

Middag– grönsaksgryta, kokt kycklingbröst, te, rågbröd.

tisdag

Frukost– bovetegröt, keso med låg fetthalt, kaffe;

Lunch- banan;

Middag– , i olivolja, te;

Mellanmål- ett glas kefir;

Middag– rädisor och kålsallad, ris, yoghurt.

onsdag

Frukost– äpple, yoghurt;

Lunch- 100 g keso;

Middag- kokt sill, grönsakssoppa, te;

Mellanmål- 50 g valnötter;

Middag– ångad kyckling, kålsallad, torkad fruktkompott.

torsdag

Frukost– äggröra från 2 ägg, rågbröd, färsk morotsjuice eller te;

Lunch- banan;

Middag– ris, stuvade grönsaker, vatten;

Mellanmål– 100 g keso med låg fetthalt;

Middag– , grönsakssoppa, yoghurt.

fredag

Frukost– rågtoast, kål- eller betorsallad, kaffe;

Andra frukosten – äpple;

Middag

Mellanmål– 50-70 g mörk choklad;

Middag– stuvade grönsaker, rågbröd, kokt kycklingbröst, te.

lördag

Frukost– äggröra från 2 ägg, grönsallad med olivolja och örter, yoghurt;

Lunch- banan;

Middag– bovetegröt, grönsakssoppa, rågbröd, te;

Mellanmål- ett glas kefir;

Middag– bakat kycklingbröst, vinägrett, torkad fruktkompott.

söndag

Frukost– havregryn, 2 kokta ägg, kaffe;

Lunch- yoghurt;

Middag– ångad sill, grönsakssallad, te;

Mellanmål– 50-70 g mörk choklad;

Middag- vegetarisk soppa,

Total:0
I kontakt med 0
Google+ 0
OK 0
Facebook 0