Kişilər üçün əzələ kütləsi üçün düzgün bəslənmə. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz necə yaradılır (nümunə menyu). Bir qrama görə kalori

Payızın gəlişi ilə soyuq havalar gəlir, yəni əzələ kütləsinin artırılması mövsümüdür. Bu mövzuda sizə lazım olan bütün məlumatları bir yerdə tapın.

Yay çimərlik geyimləri və şortlardan, burger və kartof qızartmalarından sonra idman şalvarını geyinib idmana başlamağın vaxtıdır. Zamanlama bir çox insan üçün yaxşı işləyir, çünki qış vaxtı ilə bağlı sizi daha çox kalori qazanmaq istəyinə səbəb olan bir şey var.

Buna görə də, tələb olunan hər şey yandırmaqdan daha çox kalori istehlak etmək və idman zalında çox çalışmaqdır, elə deyilmi? Ancaq əsas məqsəd kökəlmək deyil, onu piy yox, əlavə əzələ şəklində düzgün şəkildə qazanmaqdır. Bunun üçün planlaşdırma, diqqət və Fletçerin belə bəlağətlə dediyi kimi, əzm lazımdır!

Birincisi, əzələ qurmaq üçün bir yarışma üçün bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Gənc və ya qoca, qadın və ya kişi olmağından asılı olmayaraq idman və düzgün qidalanma hər kəsə fayda verəcək.

Bəzi qadınlar əzələ əlavə etməkdə tərəddüd edirlər, çünki fiqurlarını itirəcəklərini və daha az qadına xas olacağını düşünürlər. Ancaq bu məsələyə düzgün yanaşma daha incə və incə olmağa imkan verəcəkdir.

Yaşlandıqca əzələ toxumasının əlavə edilməsi daha da vacib olur. 30 yaşından sonra insanlar tədricən əzələ itirməyə başlayır, bu proses sarkopeniya adlanır. Bundan əlavə, güc azalır, gündəlik funksiyaları yerinə yetirmək qabiliyyəti azalır və maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır.

Əzələ qazanmaq gücünüzü və fəaliyyətinizi artıracaq, çəkinizi qorumaq üçün daha çox kalori yeməyə imkan verəcək və əzələ quran pəhriz daha arıq olmağa və fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Əgər siz əzələlərdən istifadə edirsinizsə - və biz hamımız edirik - onda bu məsələni daha ətraflı öyrənmək və öyrəndiklərinizi praktikada tətbiq etməyə başlamaq sizin xeyrinizədir.

Mükəmməl bir dünyada qazanılan çəkinin 100 faizi əzələ olardı. Ancaq bir az fərqli şəraitdə yaşayırıq. Siz həmçinin piylənirsiniz və məşqə nə qədər çox vaxt ayırsanız, əzələ kütləsinə nisbətdə bir o qədər çox yağ qazanacaqsınız.

Bəzi təcrübəli ağır atletlər bu vəziyyətdə məşq etməyin mənası olmadığını düşünə bilərlər. Qısa müddət ərzində bu idmançılar təkcə əzələ toxuması deyil, həm də yağ yığacaqlar. Ancaq uzun müddətdə, çoxlu həcm, baxım və pəhrizdən sonra çəki 100 faiz əzələ olacaq.

Kütləni yığmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Sürətli çəki artımının nə qədər təsirli olduğuna dair bəzi məhdudiyyətlər var. Arıq insanın bədəni əzələləri daha yaxşı qurur. Bunun səbəbi, bu insanların bədən yağının daha az olması səbəbindən insulinə daha həssas olmasıdır.

İnsülin həssaslığı bədənin qlükozanı yağ hüceyrələrinə çevirmək əvəzinə enerji mənbəyi kimi daha səmərəli istifadə etməsi deməkdir.

Kişilər böyümədən əvvəl bədənlərindəki yağ səviyyəsini 12 faizdən aşağı salmağı hədəfləməlidirlər. Əgər bədən quruluşu testindən keçə bilmirsinizsə, bu prinsipdən istifadə edin: qarnınızdakı ən azı qarın əzələlərinin konturunu görə bilirsinizsə, məşqə başlamaq üçün kifayət qədər arıqsınız.

Əgər belə deyilsə, pəhrizin kəsilmə mərhələsindən başlamaq və sonra idmana keçmək yaxşıdır. Bu, insulinə həssaslığı və çəki artımının effektivliyini artıracaq.

Digər tərəfdən, əgər bədən yağları 24 faizdən azdırsa, qadınlar bu növ idmana başlamalıdırlar. Ən yaxşısı odur ki, əgər siz ilk iki qarın əzələsini görə bilirsinizsə, kifayət qədər arıqsınız və məşq proqramı başlaya bilər.

Hər iki "abs qaydaları" yalnız təlimatlardır. Ümumiyyətlə, özünüzü çox kök hiss edirsinizsə, idman etməyə belə başlamamalısınız. Altı paketli qarın əzələlərini görə bilmirsinizsə, həcm verməyə başlamazdan əvvəl bir neçə kilo daha çox yağ itirin.

Əzələləri böyütmək üçün nə qədər yemək lazımdır?

Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Məqsədiniz kökəlməkdirsə, xərclədiyinizdən çox yeməlisiniz. Hər şey çox sadədir. Bununla belə, düzgün miqdarda kalori tapmaq çox səy göstərəcəkdir.

Addım 1: Gündəlik kalori ehtiyacınızı müəyyənləşdirin

Kalori ehtiyaclarınızı müəyyən etmək üçün xüsusi kalkulyatordan istifadə edin. Bu, gündəlik enerji xərclərinizi anlamağa kömək edəcək.

Bəzi əsas məlumatları aldıqdan sonra "məqsəd" bölməsində "texniki xidmət" seçin. Həmçinin, düzgün “fəaliyyət səviyyəsini” seçdiyinizə əmin olun. Dürüst ol. Fəaliyyət səviyyənizi doldurmaq üçün bonus xallarınız olmayacaq.

Əgər həqiqətən olduğunuzdan daha aktiv olduğunuzu düşünürsünüzsə, həqiqi çəkinizi aşan nəticələr əldə edəcəksiniz və buna görə də əlavə piy əldə edəcəksiniz. Buna görə vicdanla cavab verməyə çalışın. Kalori qəbulunuzu artırmaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş fəaliyyətinizi saxlaya biləcəyiniz səviyyəyə qədər artırın.

Növbəti addım dəstək üçün makronutrientləri tapmaqdır. Xüsusi məqsədlərə çatmaq üçün onları daha sonra təşkil edə bilərsiniz, lakin əvvəlcə möhkəm təməl lazımdır.

Addım 2: Gündəlik protein ehtiyacınızı müəyyənləşdirin

Kalkulyatordan istifadə edərək gündəlik enerji sərfiyyatınızın sayı müəyyən edildikdən sonra bu kaloriləri zülal, yağ və karbohidratlar kimi makronutrientlər arasında hər gün necə bölüşdürəcəyinizi düşünün.

Tutaq ki, insanın çəkisi 84 kq. O, gündə 90 dəqiqə idman edir. Kalkulyatora görə, onun çəkisini saxlamaq üçün gündə 2851 kalori lazımdır. Gündəlik protein ehtiyacını 1 kiloqram çəki üçün 2 qram olaraq təyin etsəniz, gündə 185 qram proteinə ehtiyacınız olacaq. Sonra hər porsiyada aldığınız kalorilərin sayını müəyyən etmək üçün bu rəqəmi dördə vurmalısınız. Əgər 84 kq çəksəniz, gündə 740 kalori lazımdır.

Bir qrama görə kalori:

• Protein: 4
• Karbohidrat: 4
• Yağ: 9

Addım 3: Karbohidrat ehtiyaclarınızı öyrənin

Sizə lazım olan qram karbohidratların sayını müəyyən etmək üçün aşağıdakı siyahını nəzərdən keçirin və gündəlik fəaliyyət səviyyəniz əsasında seçin. Gündə 90 dəqiqə məşq edirsinizsə, bədən çəkinizi funtlarla 1,5-ə vurun. Əgər 84 kq (185 lbs) çəkirsinizsə, sizə 278 q karbohidrat lazımdır. Əgər az və ya çox məşq edirsinizsə, bu məlumat əsasında dəqiq rəqəmi tapın.

• Təlimsiz günlər: 0,5 q
• 45 dəqiqədən az: 0,75 q
• 45-75 dəqiqə: 1,0-1,25 q
• 90-120 dəqiqə: 1,5-2,0 q
• 120 dəqiqə və ya daha çox: 2,0 q

Makronutrient cədvəlinə baxarkən, hər qram karbohidrat üçün 4 kalori aldığınıza diqqət yetirin, ona görə də 278 qramı 4-ə vurmalısınız. Bu, 1112 kalori karbohidrat deməkdir.

Addım 4: Gündəlik nə qədər yağa ehtiyacınız olduğunu öyrənin

Lazım olan yağ miqdarını tapmaq üçün əvvəlcə zülal və karbohidrat hesablamalarınızdan bütün kaloriləri əlavə edin. Yuxarıdakı nümunədə cəmi 1852 kalori üçün 740 kalori zülal və 1112 karbohidrat göstərilir.

İndi bu rəqəmi kalkulyatorda əldə edilən gündəlik kalorilərin ümumi sayından çıxarın. Nümunəmizdə 2582 kalori var, buna görə də 1852 kalori çıxdıqda, yağdan 1000 kalori lazımdır. Makronutrient cədvəlinə qayıdaraq, hər gün neçə qram yağa ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün kalorilərin sayını 9-a bölməli olduğunuzu görəcəksiniz. Bizim nümunəmizdə: 9-a bölünən 1000 kalori gündə 111 qram yağa bərabərdir.

Gündə 90 dəqiqə məşq edən 84 kq (185 lb) insan üçün makronutrientlərin gündəlik dəyərləri bunlardır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün BZHU:

• Zülallar: 185 q (1 kq çəki üçün 2,0 q)
• Karbohidratlar: 278 q (1 kq bədən çəkisi üçün 3 q)
• Yağ: 111 q (1 kq çəki üçün 1,2 q)

Siz həmçinin makronutrient kalkulyatorundan istifadə edərək makronutrient dəyərlərinizi öyrənə bilərsiniz. Hər iki üsulu tətbiq edin və müqayisə edin.

Çəkinizi izləyin və buna uyğun dəyişikliklər edin

Arıqlama planınızı yaratdıqdan və onu həyata keçirməyə başladıqdan sonra meylləri müəyyən etmək üçün 1, 4 və 7-ci günlərdə çəkini yoxlayın. Əgər çəkiniz bədən çəkinizin 0,5-1 faizində qalırsa və ya çəki itirirsinizsə, hər bir makronutrientə 10 faiz daha çox kalori əlavə edin.

Bir həftə ərzində bədən çəkinizin yüzdə 1-dən çoxunu qazanırsınızsa, eyni miqdarda makronutrient qəbul etməyə davam edin və daha sonra bir həftə sonra yenidən yoxlayın.

Gündəlik protein qəbulunuzu necə və nə vaxt istehlak etməlisiniz

Gündəlik zülal qəbulunuzu bildiyiniz üçün, əzələ qazancınızı maksimuma çatdırmaq üçün hər yeməkdə nə qədər protein istehlak edəcəyinizi müəyyənləşdirməlisiniz.

Bir çox insan hər 3-5 saatda 25-30 qram zülal qəbul etməkdən faydalanır. Bəziləri üçün daha kiçik bir doza kifayət edəcəkdir. Əzələ böyüməsi üçün düzgün bəslənmə lazımi miqdarda protein tələb edir. Gündəlik protein qəbulunu təyin etdikdən sonra bu rəqəmi 4-6 yeməyə bölün. Yuxarıdakı nümunədə çəkisi 84 kq olan bir adam yemək başına təxminən 31 kalori istehlak etməlidir.

Bu növ yemək xüsusi hazırlıq tələb edir. Bir yol protein kokteylləri etməkdir.

Yediyiniz zülalların keyfiyyətli mənbələrini seçdiyinizə əmin olun. Kütlələr üçün yeməklərinizi planlaşdırarkən tam protein əldə etmək üçün menyuda yağsız quş əti, mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, yumurta, zərdab və süd məhsulları kimi qidalar olmalıdır. Yulaf ezmesi, düyü yarma və ya qoz-fındıq yağının bir hissəsi olan qüsursuz zülalların hər qramını saymamalısınız. Bu qeyri-kamil zülallar çəki qazanmaq üçün lazımi prosesləri maksimum dərəcədə artırmağa kömək edən qidaları ehtiva etmir.

Böyüməyə başlamaq üçün necə yemək lazımdır

İndi kalorilər anlayışı, eləcə də lazımi miqdarda qida maddələrinin necə istehlak ediləcəyini bilirsiniz. Kilo almağa başlamaq üçün kalori qəbulunu 10% artırın. Nəzərə alsaq ki, onlar əvvəllər hesablanmış norma olan 285 kaloriyə əlavə olunduqda, gündəlik miqdar artıq 3137 kalori olacaq.

Yeni pəhrizinizi düşünərkən, karbohidratlar əlavə etməklə başlayın. Sizə lazım olan karbohidratların miqdarını müəyyən etmək üçün kalorilərin sayını dördə bölün və qramla lazım olan miqdarı əldə edin. Bir neçə doza ayırmağa çalışın: məşqdən əvvəl, məşqdən sonra və məşqlər arasında.

İlk hesablamalardan sonra orta çəki artımını və ya itkisini əvvəlki həftə ilə müqayisə edərək həftədə üç dəfə tərəzidən istifadə edərək çəkini izləməyə davam edin. Yəqin ki, kalori qəbulunuzu davamlı olaraq idarə etmək istəyəcəksiniz. Ən yaxşı uzunmüddətli nəticələr üçün hər 2-4 həftədən bir əzələ qurma qidalanmanızı nəzərdən keçirin.

Əsas məqsəd hər həftə bədən çəkinizin 0,25-0,50%-ni artırmaqdır. Çox tez kökəlsəniz, artıq piylə nəticələnə bilərsiniz. Əgər kökəlmirsinizsə, vücudunuz çox güman ki, əzələ qurmur.

Bu məqsədə çata bilmirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuza 10% əlavə edin. Normunuz 2000 kaloridirsə, başqa 10% əlavə edin. Nəticə gündə 2200 kaloridir.

İlk əlavə kalorilər karbohidratlardan gəlməlidir. Kilo qazanmaq üçün davamlı qidalanmanı nəzərdən keçirərkən və gündəlik pəhrizinizi təyin edərkən, əlavə kalorilərin mənbəyi karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Kalorilərinizi elə bölün ki, kalorinizin 50-75%-ni karbohidratlı qidalardan, qalanını isə yağlardan alırsınız.

Kütləvi artım prosesi müəyyən məhdudiyyətlərə görə adətən 10-14 həftə davam edir. Gündəlik kalori qəbulunuzu artırmağa davam etsəniz, vücudunuz daha az əzələ və daha çox yağ qazanmağa başlayacaq. Kilo almaq insulinə həssaslığı azaldır, qlükozanın yağa çevrilməsinə səbəb olur.

İşə qəbuldan texniki xidmətə rəvan keçid

İşə qəbul mərhələsi başa çatdıqdan sonra növbəti mərhələyə - texniki xidmətə keçməlisiniz. Bu mərhələ, əsasən karbohidratlardan olan kalorilərin bir qədər azalması ilə xarakterizə olunur. Azaldılması "sıfır" rolunu oynayır və bədənin insulinə həssaslığını yaxşılaşdırmağa, həmçinin daha böyük əzələ həcminə alışmağa kömək edir.

Pəhrizinizin növbəti mərhələsinə çox tez keçməyə çalışmaq zəhmətlə qazanılmış əzələləri itirmə ehtimalını xeyli artırır. Baxım mərhələsi 4-6 həftə davam etməlidir. Bundan sonra növbəti mərhələyə keçməyə hazırsınız.

Çəki üçün ən yaxşı qidalanma proqramı

Əzələ qurmaq üçün yemək ilk baxışdan göründüyü qədər asan bir iş deyil. Yalnız daha çox yemək və bir neçə məşq əlavə etmək kifayət deyil. Uğurun əsas sirlərindən biri sistemlilikdir! Aşağıdakı ətraflı plandır.

Görünür, hər kəs əzələ qurmaq arzusundadır, lakin heç kim öz məqsədinə çatmaq üçün sistematik bir plana sadiq qalmaq istəmir. Bu, porsiyalar və ya məşq miqdarının artırılması ilə bağlı deyil. Hər iki halda, nə qədər yaxşı planlaşdırsanız, nəticələr bir o qədər yaxşı olacaq.

Dəyərli vaxtınızı itirməyinizə kömək etmək üçün əzələ böyüməsi üçün ən uğurlu qidalanma və əlavələr planı buradadır. Bu yanaşma bütün dünyada milyonlarla insana arzuolunmaz yağ artımını minimuma endirməklə kömək etmişdir. Cazibədar səslənir? Şübhəsiz ki, belədir!

Əzələ kütləsinin qurulması kəmiyyətdən çox keyfiyyətə bağlıdır. Bu planda, marjinal artıqlığınızı qorumaq üçün kifayət qədər kalori istehlak edəcəksiniz. Yarımfabrikatların köməyi ilə çəki qazana bilməzsiniz - bu, yağ artımına səbəb olacaq! Hazır olun və işə başlayın!

Təlim günlərində qidalanma

Məşq və ciddi fiziki fəaliyyətin planlaşdırıldığı günlərdə daha çox karbohidrat tələb olunacaq. Onlar əzələlərin çılğın həcm əldə etməsi üçün lazım olan yanacağı təmin edirlər. Karbohidratlar həmçinin zülalları qorumağa kömək edir, yəni bədənin əzələ toxumasını enerji mənbəyi kimi istifadə etməsinə mane olur. Buna görə də, onlar istehlak edilən kalorilərin yarısını təşkil etməlidirlər.

Təlimin planlaşdırıldığı günlərdə yeməklər:

• 30 faiz protein
• 20 faiz yağ
• 50 faiz karbohidratlar

Qeyri-məşq günlərində qidalanma

Belə günlərdə daha az ani yanacaq tələb olunur, buna görə də karbohidrat qəbulu daha az olmalıdır. Zülalın miqdarı artır, çünki karbohidratların zülal saxlama təsiri açıq şəkildə azalacaq. Daha çox yağ qəbulu günün qalan hissəsi üçün açardır, çünki yağ hormon istehsalını dəstəkləyir, bərpa və əzələ qurulmasının son dərəcə vacib hissəsidir.

Məşq olmayan günlərdə qidalanma:

• 40 faiz protein
• 30 faiz yağ
• 30 faiz karbohidratlar

Nə yemək lazımdır?

Kiçik və tez-tez porsiyalar təqib ediləcək nümunədir. Gün ərzində 6 yemək olmalıdır. Zülalınızı bir neçə porsiyaya bölmək, iki yeməkdə eyni miqdarda protein yeməkdənsə, əzələ qazanmaq üçün daha yaxşıdır. Bununla belə, yaxşı bir qidalanma planı hazırlamalısınız.

Gündəlik nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu tapmaq üçün xüsusi kalkulyatordan istifadə edin. Bunu nəzərə alaraq, kalorilərin ümumi sayını bölün və hər qrup üçün faizi hesablayın.

Təlimli və məşqsiz günlər arasındakı fərqi xatırlayın, bu çox vacibdir! Əgər çox işləyirsinizsə, məşq günlərində karbohidratlardan gündə daha 100-500 kalori əlavə etməlisiniz. Ancaq bu, yalnız kökəlməkdə çətinlik çəkən arıq insanlara aiddir!

Aşağıda məhsulların siyahısı verilmişdir. Bu siyahıdan çox uzağa getməyin. Bədəniniz üçün faydalı maddələrlə zəngin təmiz, sağlam qidaya ehtiyacınız var. Burada "aldadıcı yemək" üçün yer yoxdur.

Zülal

• Mal əti
• Geyik əti
• Bufalo əti
• toyuq
• Türkiyə
• Yumurta ağı
• Ev pendiri
• Təbii qatıq

Yağlar

• qoz-fındıq
• Fıstıq yağı
• Badam yağı
• avokado
• Hindistancevizi yağı
• Qırmızı ət

Karbohidratlar

• Tam taxıllı düyü
• Kartof
• Şirin kartof
• Şirin kartof
• Quinoya
• Yulaf ezmesi

Tərəvəz

• Brokoli
• Kələm
• İspanaq
• qulançar
• Digər yarpaqlı və yaşıl tərəvəzlər

Davam edin və yuxarıda sadalanan məhsullardan istifadə edərək qidalanma sisteminizi qurun. Aralarında təxminən üç saat olmaqla gündə 6 porsiyaya bölün.

Pəhrizin inkişafı

Əzələ kütləsi yaratmağa çalışırsınızsa, pəhrizinizi nizamlamağa diqqət yetirməlisiniz. Çox faydalıdır! Əzələ qazandıqca kalorinizin dəyişməsinə ehtiyacınız var, çünki siz fərqli bədən çəkisini saxlamalısınız.

Bu məqalə sizə kişilər üçün əzələ quran yeməkləri necə asanlıqla planlaşdıracağınızı, pəhrizinizi və məşqlərinizi koordinasiya etməyi, bədən çəkinizdən asılı olaraq nə qədər protein, karbohidrat və yağa ehtiyacınız olduğunu göstərəcək.

Pəhriz əzələ böyüməsinin demək olar ki, ən vacib komponentidir. Əlbəttə ki, nəzərə alınmalı bir çox başqa vacib amil var, lakin heç biri düzgün pəhriz və yemək planlaşdırması qədər vacib deyil. Mükəmməl məşq edə bilərsiniz, lakin əzələ böyüməsi üçün düzgün yanacaq olmadan, irəliləyiş minimal olacaq.

Ağırlıq məşqləri və əzələ inkişaf etdirmə dünyasına yeni başlayan insanların əksəriyyəti jurnallardan, idman zalında və İnternetdə bombardman edilən məlumatlarla tez-tez çaşqın olurlar. Bu yazıda hər şeyi mümkün qədər sadə şəkildə təqdim etməyə çalışacağam. Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanarkən düzgün qidalanma və düzgün pəhriz planlaması hər bir kişinin edə biləcəyi bir işdir.

Beləliklə, ondan başlayaq ki, mən sizə yaxşı pəhrizin 3 əsas komponentini göstərəcəyəm - bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizdir və mən sizə onların bunda hansı rol oynadığını söyləyəcəyəm.

1. Zülal

Ay dələ, onsuz nə edərdik? Yaxşı, əlbəttə ki, böyüməzdilər. Sudan başqa bədənimizdə onun çox hissəsi var. Protein əzələ toxumasının böyüməsi, təmiri və saxlanmasından məsuldur. Zülal həm də orqanizmin karbohidratlardan sonra ikinci enerji mənbəyidir. Sadə dillə desək, zülal olmasa, dəri və sümüklərə qədər kiçilirdik. Əzələ artımına gəldikdə, idman zalında məhv edilmiş əzələ liflərini bərpa etmək üçün bədənin artan miqdarda proteinə ehtiyacı var.

Kalkulyatorumuzdan istifadə edərək müəyyən etmək çox asandır

2. Karbohidratlar

Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratların iki növü var: sadə və mürəkkəb. Sadə olanı şəkər və meyvə kimi qidalarda tapmaq olar və bu, qan şəkərini yüksəltməklə sizə ani enerji artımı verəcəkdir. Kompleks və ya mürəkkəb olanlar qəhvəyi çörək, düyü və kartof kimi tam taxıl məhsullarında olur. Kompleks karbohidratlar vacibdir, çünki onlar bədəni çətin məşqlər üçün lazım olan yavaş yanan enerji mənbələri ilə təmin edir. Əzələ qurma pəhrizinizdə kifayət qədər kompleks karbohidratlar yoxdursa, vücudunuz alternativ enerji mənbəyindən, yəni zülaldan istifadə edəcək (bizim bunu istəmirik!).

3. Yağlar

Yağlar da pəhrizinizin vacib hissəsidir, lakin onları düzgün miqdarda istehlak etmək lazımdır. Yağlar haqqında bilməli olduğunuz ən mühüm fakt iki növ olmasıdır. Hər şeydən əvvəl: "yaxşı" yağlar mövcuddur! Onlar zeytun yağı, balıq və qoz-fındıq kimi qidalarda olur. Ancaq "pis" yağlar da var. Bunlar doymuş və trans yağlardır. Onlar ət, yumurta və bitki yağında olur. Pəhrizinizdəki yağ miqdarını azaltmağa çalışmalı və kifayət qədər sağlam yağların istehlakına diqqət yetirməlisiniz.

Beləliklə, indi əzələ qurma pəhrizinin əsas 3 komponentinin nədən ibarət olduğunu bilirsiniz, sonra optimal əzələ böyüməsi üçün nə qədər və nə yemək lazım olduğuna nəzər salaq. Davam etməzdən əvvəl qeyd etməli olduğumuz bir neçə şey var.

Birincisi: bədən çəkisi əsasında sizə lazım olan zülal, karbohidrat və yağların miqdarını hesablamaq yaxşıdır. Bu məqalə üçün 200 kiloluq bir insandan nümunə götürəcəyəm.

İkincisi: əldə etdiyimiz rəqəmlər, məqsədinizin əzələ böyüməsi olduğu halda bir bələdçidir. Bütün məqalələrimdə deyirəm ki, ən yaxşı nəticələr sizə və bədən tipinizə ən uyğun olanı sınaqdan keçirməkdir.

Zülalların, yağların və karbohidratların əsas miqdarı

Əzələ hipertrofiyasının bir çox digər aspektləri kimi, bu rəqəmlər mübahisəlidir. Bəzi insanlar onlarla razılaşır, bəziləri isə yox, lakin onlar bələdçi kimi istifadə edilə bilər və bu mənim üçün işlədi. Beləliklə, gündəlik olaraq hədəf almalı olduğunuz əsas məbləğ:

• Zülallar: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 - 2,5 qram
• Karbohidratlar: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5,5 qram
• Yağ: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qram

Beləliklə, əzələ qurmaq istəyən 200 kiloluq kişimə müraciət edək. Yuxarıdakı rəqəmlərdən istifadə edərək gündə 135-225 qram protein, 500 qram karbohidrat və 50 qram yağ yeməlidir.

Bu kalori baxımından nə deməkdir?

Zülal, karbohidrat və yağ üçün qramdan kaloriyə çevrilmənin necə göründüyü budur.

• Protein - qram başına 4 kalori
• Karbohidratlar - qram başına 4 kalori
• Yağ - qram başına 9 kalori

Beləliklə, 200 kiloluq insanımıza qayıdaraq, gündə 3,350 kalori istehlak etməlidir. Bu rəqəm onun ölçüsündə bir insanın ay üçün menyu hazırlaması və kökəlməsi üçün başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edilə bilər.

Gündə neçə dəfə və nə vaxt yemək lazımdır?

Yeməyin tezliyi və vaxtı nə yemək qədər vacibdir. “Gündə 3 dəfə yemək” adlı stereotipin əsarətindən çıxmaq vacibdir. Gündə 4-7 dəfə 3-4 saat fasilələrlə yeməyə üstünlük verilir. Bilirəm ki, əksər insanlar üçün iş, təhsil və s. görə bu olduqca çətindir, lakin mümkünsə tez-tez və kiçik hissələrdə yeməyə çalışmalısınız. Əgər bodibildinq kralı Ronnie Coleman tam ştatlı bir iş tapa bilirsə və hələ də qidalanma pəhrizinə sadiq qalırsa, siz də edə bilərsiniz!

İdeal olaraq, hər yeməkdə müəyyən miqdarda protein, yağ və karbohidratlar olmalıdır. Onların hər birində nə qədər olması lazım olduğunu anlamaq asandır. Sadəcə ümumi sayı götürün və gün ərzində yeməyi planlaşdırdığınız yeməklərin sayına bölün. Tutaq ki, mənim 90 kiloluq adamım gündə 6 dəfə yemək yeyir. Hər yeməkdə təxminən 33-50 qram protein, 80-85 qram karbohidrat və 8 qram yağ olmalıdır.

Məşqdən 1 saat əvvəl (məşq üçün enerjiyə sahib olmaq üçün) və məşqdən sonra 1 dəfə (əzələlərin bərpası üçün qida maddələri) yeməyə çalışmalısınız.

İncə bədən quruluşlu oğlanlar üçün

Əgər təbii olaraq arıqsınızsa və sürətli metabolizmə sahibsinizsə, daha çox kalori üçün diyetinizə karbohidratlar əlavə etməyi və pəhrizinizdə yüksək kalorili qidaların miqdarını artırmağı tövsiyə edərdim.

Bu barədə daha çox məlumat əldə edin və əzələlərinizi inkişaf etdirin.

Mən təbii incəliyə və reaktiv maddələr mübadiləsinə malik, əsl sərt gaynerəm. Bunun faydaları olsa da (yağ yandırmaq kimi), bu həm də çəki qazanmaq üçün daha çox kalori yeməli olduğum anlamına gəlir. Haqqında məqaləni oxuyun, mövzu ilə bağlı çox faydalı məlumatlar var. Eyni bədən tipinə sahibsinizsə, sözün əsl mənasında bacardığınız qədər çox karbohidrat yeməlisiniz.

Asan, elə deyilmi?

Əslində hamısı budur. Bu, kökəlmək üçün pəhriz planlaşdırmağın ən asan yoludur. Pəhriz və yemək planının bir çox başqa aspektləri var (məsələn, idman əlavələri), lakin mən bu məqalədə onlara toxunmadım, lakin ən sadə şeylərə toxunmağa çalışdım.

Əzələ böyüməsi üçün həftəlik büdcə yemək planı

Bu 7 Günlük Büdcə Yemək Planı ilə əzələ qazanın və pula qənaət edin.

Əzələ kütləsi yaratmaq üçün qidalı və dadlı bir pəhriz əldə etmək üçün oliqarx kimi gəlirə ehtiyacınız yoxdur. Bu yeddi günlük plan sizə əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan zülalları, ən çətin məşqlərinizdə lazım olan karbohidratları və optimal sağlamlıq üçün yağlar və tərəvəzləri təmin edir. Bahalı qabırğa və toyuq göğsü plitələri əvəzinə, hamısı eyni şeylərə sahib olan, lakin daha ucuz olan donuz əti biftekləri, toyuq budları və hinduşka burgerlərindən ibarətdir. Budur, daha az qiymətə daha çox əldə etməyə kömək edə biləcək daha üç məsləhət.

1. Həftə üçün ərzaq məhsulları alın

Qarşıdakı həftə üçün ərzaq alsanız, vaxta qənaət etmiş olarsınız, bəzi supermarketlərdə isə topdansatış qiymətinə endirimlə ərzaq əldə edə bilərsiniz. Hər axşam evə gedərkən lazım olan ərzaqları almaq əvəzinə, bir dəstə toyuq budu, konservləşdirilmiş ton balığı və qoz yağı almaq xərclərinizi demək olar ki, yarıya qədər azalda bilər. Bütün bunları həftə sonu almağa çalışın ki, soyuducunu darmadağın etmədən hər şeyi dərhal açıb rəflərə qoya biləsiniz.

2. Bütün gün, daha yaxşısı, bir həftə üçün yemək hazırlayın.

İndi inqrediyentləriniz var, yəni bişirməyə başlamaq vaxtıdır. Bir gün ayırın və bir həftəyə yetəcək qədər yemək hazırlayın. Güveçlər, güveçlər və burgerlər asanlıqla yemək porsiyalarına bölünə və lazım olduqda əridilə bilər, beləliklə, çətin iş günündən sonra sobada vaxtınıza qənaət edirsiniz. Əsas odur ki, hər şeyi bir anda yeməyin.

3. Təzədən daha yaxşı dondurulmuş

Dondurulmuş meyvə və tərəvəzləri dondurucunuzda yığın. Dondurma prosesi bütün əsas qida maddələrini və ləzzəti qoruyur və dondurulmuş qidalar təzədən daha ucuz olur, üstəlik, onlar daha uzun müddət davam edir. Dondurulmuş giləmeyvə sıyıq və smoothies əlavə etmək üçün yaxşıdır. Axşam səhər yeməyində yemək üçün çıxarın, mikrodalğalı sobada aşağı temperaturda əridin və ya üzərinə qaynar su töküb təzə əhəng və bir çay qaşığı bal əlavə edib evdə yulaf ezmesi üçün dadlı kompot hazırlaya bilərsiniz.

İndi sürətli əzələ böyüməsi üçün pəhrizə baxaq.

7 gün ərzində əzələ böyüməsi üçün pəhriz

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi - ispanaq qarnirli qaynadılmış yumurta
• Nahar - Tuna, qırmızı soğan və pomidor ilə tam taxıllı pide
• Qəlyanaltı - dondurulmuş giləmeyvə ilə yunan yoğurt
• Şam yeməyi - Buxarda hazırlanmış qızılbalıq, brokoli və şirin kartof

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi - Süd və banan dilimləri ilə yulaf ezmesi
• Nahar - karides, dondurulmuş noxud, qarğıdalı və qəhvəyi düyü ilə Tay kokos südü karri.
• Qəlyanaltı - soğan ilə qaraciyər
• Şam yeməyi - Doğranmış pomidor sousu, ispanaq və yaşıl lobya ilə qızardılmış donuz əti biftekləri

çərşənbə

• Səhər yeməyi - Süd, dondurulmuş giləmeyvə, yunan qatığı, bal, fıstıq yağı və zərdab zülalı ilə smoothie
• Nahar - Pomidor, soğan, balqabaq və kök salatı ilə skumbriya
• Şam yeməyi - lobya, qəhvəyi düyü və yaşıl lobya ilə çili
• Qəlyanaltı - şokoladlı süd

cümə axşamı

• Səhər yeməyi - Qızardılmış kolbasa və üç yumurtalı omlet
• Qəlyanaltı - fıstıq yağı, pide, alma
• Nahar - Şirin kartof püresi ilə qalıq çili
• Şam yeməyi - Sarımsaq püresi, mərcimək və zucchini ratatouille ilə qızardılmış toyuq budları

cümə

• Səhər yeməyi - Göbələkli üç yumurtalı omlet, qalıq toyuq
• Nahar - somon və kəsmik ilə pide
• Qəlyanaltı - kök çubuqları (və ya humus)
• Şam yeməyi - Göbələk, brokoli və kələm ilə güveç

şənbə

• Səhər yeməyi - banan püresi, alma, bal və giləmeyvə ilə sıyıq, badam qırıntıları ilə səpilir
• Nahar - vetçina, qəhvəyi düyü, noxud və qarğıdalı
• Qəlyanaltı - kəsmik və pide
• Şam yeməyi - Şirin kartof, kələm və yaşıl lobya püresi ilə karides və midye pastası

bazar günü

• Səhər yeməyi - kolbasa, brokoli və frittata
• Qəlyanaltı - Fıstıq və alma
• Nahar - hinduşka burgerləri (doğranmış hinduşka və doğranmış soğan)
• Şam yeməyi - Yavaş bişirilmiş quzu boynu, qovrulmuş şirin kartof, yerkökü və noxud

Arıq oğlanlar üçün kütləvi qidalanma

Bu qidalanma planı əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər üçün nəzərdə tutulub. Arıq oğlanlar üçün yaxşı olan buna diqqət yetirin.

Qida dəyəri: 3000 kalori, 300 q karbohidrat, 225 q protein, 100 q yağ

Əlavə əzələ əldə etmək üçün karbohidratlarla zəngin bir pəhriz və buna görə də kalori lazımdır. Bununla belə, kökəldiyinizi bəhanə edərək fastfud yeməklərinə tələsməməlisiniz.

Məsələn, Miles Telleri götürək. Aktyor “Pasmanın şeytanı” ləqəbli vahiməli Vinni Pazienza obrazını canlandırdığı “Pasmanın Şeytanı” filminə hazırlaşarkən toyuq, avokado, ispanaq və pomidor yeyir, səhər yeməyi isə əvvəlki kimi qalır: “Zülal tozu, buz, su, bir az badam südü və dondurulmuş meyvə, sözün əsl mənasında 10 qaragilə”, o Men's Fitness-ə müsahibəsində deyib.

Təmiz həcm üçün sizə çoxlu yüksək keyfiyyətli, qidalandırıcı zəngin karbohidratlar lazımdır ki, bu da məşqlərinizdən dərhal əvvəl və sonra bədəninizə xüsusilə faydalıdır. Qeyd edək ki, bu plan axşamlar məşq edən şəxs üçün nəzərdə tutulub. Səhər məşqlərinə üstünlük verirsinizsə, məşqdən dərhal əvvəl və sonra yüksək nişastalı yeməklər yeyin və günün gec saatlarında onlardan qaçınmağa çalışın.

Sağlam və enerjili qalmaq istəyirsinizsə, bu plan məhz sizin üçündür. Karbohidratlarda kifayət qədər azdır və zülalda çox yüksəkdir, qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və iltihabın qarşısını almaq üçün antioksidantlarla zəngin qidalara diqqət yetirir, bu, bədəndəki hər bir hüceyrənin qocalma sürətini sürətləndirən iki amildir.

Nümunə güc rejimi:

• Xörək 1: Tərkibində nişastalı karbohidratlar var
• Yemək 2: Karbohidrat demək olar ki, yoxdur
• 3-cü yemək: Karbohidrat demək olar ki, yoxdur
• 4-cü yemək (məşqdən sonra): Tərkibində nişastalı karbohidratlar var
• Xörək 5: Tərkibində nişastalı karbohidratlar var
• Xörək 6: Tərkibində nişastalı karbohidratlar var

Yeməklər və menyular nümunələri

1-ci xörək: Pendir və şüyüd ilə bişmiş yumurta

• 3 omeqa-3 yumurta
• 4 yumurta ağı (müxtəliflik üçün 2 dilim hinduşka donuz əti, 2 kiçik toyuq kolbasa, 2 dilim Kanada donuz əti və ya ¼ fincan konservləşdirilmiş qızılbalıq ilə əvəz edin)
• ¼ fincan xırdalanmış çedar pendiri
• 2 xırda doğranmış soğan (2 xörək qaşığı salsa, ¼ stəkan adi soğan və ya 2 xörək qaşığı qurudulmuş pomidoru əvəz edə bilər)
• 2 dilim Ezekiel çörəyi (1 çox taxıllı ingilis çörəyi, 3 kiçik qarğıdalı tortillası, 1 böyük buğda tortillası və 1/3 fincan yuvarlanmış yulaf ilə əvəz edilə bilər)
• 1 kiçik alma (2 kivi, 1 kiçik banan və ya 1 stəkan moruq ilə əvəz edilə bilər)

Yemək 2: Blueberry və badam smoothie

• 2 qaşıq vanil protein tozu
• 1 stəkan yaban mersini (¾ fincan dondurulmuş manqo parçaları ilə əvəz edə bilər)
• 20 qram badam (30 qram anakardiya ilə əvəz edilə bilər)
• 1 stəkan vanil badam südü (kokos vanil südü ilə əvəz edilə bilər)
• 1 stəkan su
• 3-4 buz kubu

Xörək 3: Pomidor və lobya salatı ilə qril biftek

• 200 qram biftek (200 qram qızılbalıq filesi, 3 sümüksüz, dərisiz toyuq döşü və ya 200 qram alabalıq ilə əvəz edilə bilər)
• 1 ədəd doğranmış pomidor
• ½ doğranmış xiyar
• 1 stəkan noxud (1 stəkan qara, qırmızı və ya ağ lobya ilə əvəz edilə bilər)
• 1 çay qaşığı zeytun yağı

Qida 4: Məşqdən Sonra Yemək

Recovery Shake, 50g Carbs + 25g Protein

Yemək 5: Quinoa salatı ilə qovrulmuş toyuq

• 200 qram sümüksüz, dərisiz toyuq döşü (200 qram donuz əti, 150 qram camış əti və ya karkasın üstündən 150 qram mal əti ilə əvəz edilə bilər)
• 1/3 fincan quinoa (1/3 fincan kuskus, ¼ fincan qəhvəyi düyü və ya ¼ fincan yabanı düyü əvəz edə bilər)
• 2 xörək qaşığı qoz (3 xörək qaşığı əzilmiş badam, 2 xörək qaşığı əzilmiş pekan və ya 2 xörək qaşığı əzilmiş püstə əvəz edə bilər)
• 2 xörək qaşığı qurudulmuş zoğal (½ fincan doğranmış üzüm, 2 xörək qaşığı şirin kişmiş və ya 2 xörək qaşığı şəkərsiz əvəz edə bilər)

Yemək 6: Ağ balıq ilə yam və parmesan

• 200 qram tilapiya (150 qram tuna, 200 qram cod və ya 200 qram karides ilə əvəz edilə bilər)
• 2 xörək qaşığı Parmesan
• 2 orta yam (1/3 fincan amaranth, 1/3 fincan buğda mikrobu və ya 1/3 fincan mirvari arpa ilə əvəz edilə bilər)
• 1 xörək qaşığı yağ (1 xörək qaşığı sızma zeytun yağı, 1 xörək qaşığı susam yağı və ya 1 xörək qaşığı kokos yağı ilə əvəz edilə bilər)
• 1 stəkan brokoli çiçəkləri (4 qulançar nizəsini əvəz edə bilər).

Zəmanətli Əzələ Böyüməsi üçün 4 Həftəlik Plan

Daha təsirli və müəyyən bir forma əldə etmək üçün həm bədən qurucuları, həm də adi insanlar tez-tez eyni strategiyaya müraciət edirlər: əvvəlcə görünən hər şeyi yeyin, yəni toplayın, sonra yağ yandırın və ya "kəs" edin, kalorilərin miqdarını azaldın. əzələ qazancını göstərmək üçün daha təmiz qida seçimləri. Bu işləyir, lakin uzun müddət tələb edir və hüceyrə səviyyəsində uzun müddətli zərər verə bilər, bu da uzun müddət formada qalmağı çox çətinləşdirir.

Bununla belə, əgər məqsədiniz yağ itirmək və əzələ qazanmaqdırsa və siz hər kalorinin hesablanmasına hazırsınızsa, bu iki faza bir super effektiv “təmiz toplayıcı”da birləşdirilə bilər ki, bu da sizə yağ yandırarkən əzələ qurmağa imkan verəcəkdir. eyni zamanda xəyallarınızın bədənini yaratmaq üçün.

Nəticə etibarilə, bu yemək planındakı reseptlər yağ yandırmaq, yeni əzələ toxumasının əmələ gəlməsini stimullaşdırmaq və qidaların bərpa tələblərinə cavab verən kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein və orta miqdarda karbohidratlarla kalori çatışmazlığı üçün nəzərdə tutulmuşdur. yüksək intensivlikli anaerob məşq. Həmçinin, onların qida dəyəri elə paylanır ki, o, günün sonuna doğru tədricən artsın, bu, günün birinci yarısında yağ yandırmağa və sonra gündəlik qidalanmanızın böyük hissəsini əzələ böyüməsinə yönəltməyə imkan verir.

Altı həftə onunla yapışmağa çalışın və özünüz baxın.

Səhər yeməyi

Qəhvə

Gününüzü yalnız dörd kalori ehtiva edən 350 ml qara qəhvə ilə başlayın və İllik Qidalanma və Metabolizma jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, maddələr mübadiləsini sürətləndirən termogenik prosesləri başlatın. İstənilən qəhvə içə bilərsiniz, şəxsən biz French press-i sevirik.

Tərkibi:

• 2 osh qaşığı. l. qaba qəhvə
• 350 ml su

Təlimatlar:

1. Qəhvəni fransız pressinə tökün və su əlavə edin. Konteyneri bağlayın (qarışdırmayın) və 4 dəqiqə buraxın.
2. Pistonu dibinə çatana qədər yalnız əlinizin ağırlığından istifadə edərək yumşaq və yavaş-yavaş endirin. Dərhal tökün və xidmət edin.

Qida dəyəri: 4 kalori; 0 q protein; 0 q karbohidratlar; 0 q yağ; 0 q lif

Ümumi vaxt: 6 dəq.

Səhər qəlyanaltıya ehtiyac hiss edirsiniz?İnsan aclıq və qidalanma dövrlərinin bir-birini əvəz etməsi şəraitində formalaşmışdır. Biz vaxtımızın çox hissəsini oruc tutmaqla və ya gün ərzində çox yüngül yeməklə, aktiv şəkildə ov və ovla məşğul olmaq, eləcə də otlaq toplamaqla keçirdik. Axşam istirahət etdik və gün ərzində əldə edə bildiklərimizin hamısını olmasa da, çoxunu yedik. Bu model bizim təbii instinktlərimizə və sosial nümunələrimizə uyğun gəlir. Əslində, onu "hamısı və ya heç nə" ifadəsinə qədər qaynatmaq olar, ancaq oyandıqdan sonra bir neçə saat yeməkdən qaça bilmirsinizsə, pəhrizinizə təsir etməyəcək bəzi seçimlər var: ¼ fincan qoz-fındıq, bir parça meyvə, 200 qram yağsız ət, 4 yumurta və ya 2 osh qaşığı. l. təbii fıstıq yağı.

Şam yeməyi

Somon və avokado

45 qram protein əldə etmək üçün belə bir çəki hesablaması ilə sizin üçün mövcud olan hər hansı bir balıq götürə bilərsiniz.

İnanılmaz dərəcədə, 230 qram qızılbalıq bədəni əzələ qura biləcəyi 45 qramdan çox proteinlə təmin edəcək və həmçinin iltihabı azaldan və sağalmanı sürətləndirən ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.

Tərkibi:

• 230 qram qızılbalıq (steyk və ya toyuq göğsü də istifadə edə bilərsiniz)
• 1 çay qaşığı zeytun yağı, dadmaq üçün duz və istiot
• ½ avokado (və ya 3 yumurta və ya 1/2 fincan badam, anakardiya və ya makadamiya qoz-fındıqları)

Təlimatlar:

1. Somonu yağla yaxşıca fırçalayın, dadmaq üçün bir çimdik duz və istiot səpin və hər tərəfdən 5 dəqiqə qızardın.
2. Avokadonu yarıya bölün və xidmət edin.

Qida dəyəri: 483 kalori; 47 q protein; 9 q karbohidratlar; 29 q yağ; 7 q lif

Ümumi vaxt: 13 dəq.

Şam yeməyi

Donuz əti və kartof

Ağ düyü və kartofu qarışdırdıq. Əgər kartofu sevmirsinizsə, 3-4 stəkan ağ düyü istifadə edin, onlar lazımi karbohidratları təmin edəcəklər. Əgər düyü sizin işiniz deyilsə, o zaman 700 qram kartof ehtiyaclarınızı ödəyəcək.

Tərkibi:

• 4 xörək qaşığı kolza yağı
• 1 ½ qırmızı kartof, kublara kəsilmişdir
• 1 böyük şirin kartof, kublara kəsilmişdir
• 230 qram donuz əti (bison, toyuq və ya qızılbalıq ilə əvəz edilə bilər)
• 1 stəkan ağ düyü
• ½ doğranmış qırmızı bibər
• 2 osh qaşığı. doğranmış qırmızı soğan
• 1 stəkan brokoli
• ½ fincan doğranmış yerkökü

Təlimatlar:

1. 1 osh qaşığı qızdırın. l. yapışmayan tavada yağ. Qırmızı və şirin kartofu qarışdırın, tavaya əlavə edin və qarışıq bir az qəhvəyi olana qədər təxminən 12 dəqiqə qarışdırın. Tavanı təmizləyin, 2 osh qaşığı əlavə edin. yağ və donuz ətini hər tərəfdən təxminən 3 dəqiqə qızardın.
2. Paketdəki təlimatlara uyğun olaraq düyü bişirin.
3. 1 osh qaşığı qızdırın. l. tavada yağ. Qırmızı bibər, soğan, brokoli və yerkökü əlavə edin və qarışıq açıq qəhvəyi rəng alana qədər təxminən 10 dəqiqə güclü şəkildə qarışdırın.

Əzələ böyüməsini tez bir zamanda artırmaq üçün pəhriz vacibdir.

Bədəniniz daim özünü yenidən yığan bir maşındır. Hər hansı bir androloq bu fikri təsdiq edəcəkdir. Hər günün hər dəqiqəsində öz toxumalarını parçalayır və onları yediyiniz qida və digər toxumalardan çıxardığı emal olunmuş maddələrin birləşməsindən ibarət materiallarla əvəz edir.

Sosial media profilinizin yaşınız haqqında nə deməsindən asılı olmayaraq, komponentləriniz xeyli gəncdir. Hətta sümüklər hər 10 ildən bir yenilənir. Bu standartlara görə, bunu oxuduğunuz zaman təxminən 15 yaşında olan əzələ hüceyrələriniz partiyanın ən yaşlılarıdır.

Məşq əzələlərdə zülalın parçalanmasına və normal şəraitdə olduğundan daha sürətli əzələ kütləsinin qurulmasına səbəb olur. Əslində, siz artıq olduğunuzdan daha zəhmli olmaq üçün məşq etdiyiniz zaman əsas məqsədiniz zülalları parçalamaqdır. Ancaq sonda, balanslaşdırılmış bir pəhrizə əməl etsəniz, xərclədiyinizdən daha çoxunu alırsınız.

Buna nail olmağın bir neçə yolu var. Birinci və ən asan: hazırda yediyinizdən daha çox protein istehlak edin. Protein özü bir anabolik steroiddir. Əzələlərdə yığılmağa meyllidir. İkincisi, əzələ toxumasını parçalayacaq şəkildə məşq etməkdir ki, bu da cavab olaraq daha güclü və daha böyük olmasına səbəb olacaqdır.

Yüksək keyfiyyətli zülalla zəngin bir pəhriz və yaxşı bir güc təlim proqramının birləşməsi bu məqsədə əczaçılıqdan istifadə etmədən nail olmağın ən qədim, sübut edilmiş və yeganə yoludur. Və burada əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı yemək planınız var.

1-ci hissə: Nə qədər?

Journal of Applied Physiology-də 2007-ci ildə edilən bir araşdırma, güc təliminin ilk 20 günündə əzələ böyüməsinin gündə 0,2 faiz artdığını göstərdi. Bu artım kifayət qədər yüksək olsa da, eyni zamanda əzələlərdə parçalanan protein miqdarını üstələyir.

Bu, idmana yeni başlayan və ya uzun fasilədən sonra idman zalına qayıdan bir insanın niyə illərlə fasiləsiz məşq edən və güc və ölçü baxımından genetik tavanında və ya yaxınlığında olan güc təlimi veteranından daha çox proteinə ehtiyac duyduğunu izah edir. Ancaq pəhrizlərinə ən az diqqət yetirən və ehtiyac duyduqları proteini ala bilməmək riski ən çox yeni başlayanlardır.

Nə qədər lazımdır? Bu, gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,6 qram proteindir. 80 kq ağırlığında bir adam üçün gündəlik norma beləliklə 130 q olacaqdır.

2-ci hissə: Nə qədər tez-tez

Protein sintezi onun qidadan götürülməsi və əzələ toxumasına çevrilməsi prosesidir. Doktor Mayk Russelin izah etdiyi kimi, zülal sintezi bir lampa kimidir. Ya işləyir, ya da işləmir. 20-25 qram yüksək keyfiyyətli proteinlə işləyir. Zülalın miqdarını artırmaq reaksiyanı artırmayacaq, necə ki, açarı daha sıx bassanız, otaq daha parlaq olmayacaq.

Buna görə vacibdir:

Çoxumuz zülal qəbulumuzu günün sonuna doğru dəyişdiririk. Biz adətən yüksək karbohidratlı, az proteinli səhər yeməyi (məsələn, südlü bir kasa taxıl), orta proteinli nahar (hinduşka sendviçi) və ət və ya balıqdan ibarət böyük porsiya kimi proteinlə zəngin şam yeməyimiz olur. . Lakin 2014-cü ildə Journal of Nutrition-da aparılan bir araşdırma, zülal yeməklər arasında bərabər paylandıqda yeməklərdən daha çox proteinin əzələ toxumasına çevrildiyini aşkar etdi.

Bu araşdırmada, gündə üç yeməkdən hər birində 30 qram protein istehlak edən subyektlərdə zülal sintezi ümumilikdə eyni miqdarda istehlak edənlərlə müqayisədə yüzdə 25 daha çox idi, lakin demək olar ki, hamısı axşam yeməyində gəldi.

Beləliklə, protein pəhrizinin işləməsi üçün onu səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün bərabər şəkildə istehlak etməlisiniz: məsələn, yumurta yeməyi günə yaxşı başlanğıcdır.

Journal of Applied Physiology jurnalında bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, gündə altı dəfə ən azı 20 qram protein istehlak edən subyektlərin məşqlə və məşq etmədən yağ itirdiyini və bədən yağının aşağı faizi ilə arıq əzələ qurduğunu təsbit etdi. Onlara oyandıqdan bir saat sonra və yatmazdan əvvəl iki saatdan gec olmayaraq, sonra isə hər üç saatdan bir protein əlavəsi verilirdi.

Ola bilsin ki, gündə altı dəfə yemək sizin üçün çox olur. Ancaq ən azı üç yemək zülalla zəngin olmalıdır, xüsusən də yeni bir məşq proqramının ilkin mərhələsindəsinizsə. Protein sintezi məşqdən sonra ilk 16 saatda zirvəyə çatır və 48 saata qədər yüksək olaraq qalacaq. Protein parçalanması da 24 saat ərzində artacaq.

Bunun sizin üçün mənası budur ki, hər yemək vacibdir. Həftədə üç və ya dörd dəfə məşq etsəniz, vücudunuz hər gün hər saat yeni əzələ toxuması istehsal edəcək və bu zamanın ən azı yarısı bu toxumanı parçalayacaq.

3-cü hissə: Təlimdən əvvəl və sonra

Ardıcıl idman zalı ilə məşğul olanlar üçün protein sintezi daha tez zirvəyə çatır - məşqdən təxminən dörd saat sonra - və daha tez ilkin səviyyəyə qayıdır. Məşqdən əvvəl və sonra dərhal istehlak etdiyiniz protein çox vacibdir.

American Journal of Clinical Nutrition-da 2012-ci ildə bir məqalədə tədqiqatçılar zülal və güc məşqlərini əhatə edən çoxsaylı təcrübələrdən məlumat topladılar. Onlar müəyyən ediblər ki, əlavələrdən istifadə edənlər, istifadə etməyənlərlə müqayisədə 12 həftə ərzində əlavə kiloqram əzələ qazanıblar. Beləliklə, onlar belə nəticəyə gəliblər ki, təcrübəli idmançılar maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra protein əlavələrinə ehtiyac duyurlar.

International Society of Sports Nutrition jurnalında 2013-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, əzələlərin zülalları ən çox qəbul etdiyi zaman "fürsət pəncərəsi" məşqdən dörd ilə altı saat sonra baş verir. İdeal olaraq, məşqdən iki-üç saat əvvəl və bir və ya iki saat sonra proteinlə zəngin bir yemək lazımdır.

Səhər səhər yeməyindən əvvəl məşq edənlər üçün bu pəncərə daha dardır. Dietary Protein and Strength Training-in araşdırmasına görə, biz yatarkən zülal sintezi 15-30 faiz yavaşlayır. Buna görə yeməkdən əvvəl idman edirsinizsə, məşqdən sonra mümkün qədər tez yemək lazımdır.

4-cü hissə: Ən yaxşı protein mənbələri

Fərqli qida növləri zülalın tikinti blokları olan amin turşularının müxtəlif birləşmələrini ehtiva edir. Lösin əzələ qurmaq üçün 20 amin turşusundan ən vacibidir. Yeməkdən maksimum anabolik effekt əldə etmək üçün 2-3 q lösin kifayətdir.

Demək olar ki, hər hansı bir normal (yəni ovucunuzun ölçüsündə) ət və ya quş ətinin tərkibində ən azı 2 qram lösin olacaqdır. Üç yumurta, iki stəkan süd, bir tikə balıq və ya bir stəkan qatıq sizə 1,5 qram verəcək. Bir fincan kəsmik və ya bir qaşıq zərdab proteini (25 qram) sizə təxminən 3 qram verəcək.

Bitki qidaları arasında soya lösinlə ən zəngindir. Bir stəkan soyada 2,3 qram var. Ümumiyyətlə lobya və paxlalılar ən yaxşı mənbələrdən biridir, hər stəkan üçün 1,2-1,4 qramdır. Dörddə bir fincan qoz-fındıq və ya kətan toxumu təxminən 0,5 qram ehtiva edir.

5-ci hissə: Karbohidratlar və yağlar

Bu yazını on il əvvəl oxusaydınız, məşqdən əvvəl və sonra yeməklər zamanı yağdan qaçınmaqla yanaşı, karbohidratlar istehlak etməyinizi söyləyərdi. İdeya ondan ibarət idi ki, məşqdən əvvəl karbohidratlar asanlıqla əldə edilə bilən enerji mənbəyidir və bundan sonra nəinki bu enerjini bərpa etməyə kömək edəcək, həm də qida ehtiyatları üçün cavabdeh olan bir hormon olan insulin istehsal edəcək, bu vəziyyətdə əzələlərə zülal çatdırmaq üçün. hüceyrələr. Bununla belə, yağ daha yavaş həzm olunur və əsas hormonların reaksiyasını azaldır. Bütün bunlar, vücudunuzun təkrar tələbə olduğu fərziyyəsinə əsaslanırdı, onun üçün hər şey nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır. Ümumiyyətlə, vücudunuz sizə deyir: qayğı göstərdiyiniz üçün təşəkkür edirəm, amma yox.

Bu gün bildiyimiz budur:

1. Məşq etmədiyimiz vaxtlarda iş masasında uzun saatlar oturmağı tələb edənlərin məşqdən əvvəl karbohidratlara ehtiyacı yoxdur. Artıq ehtiyatda onların sayı kifayət qədər çoxdur.
2. Gündə birdən çox ağır məşq etməsəniz, gün ərzində enerji ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün kifayət qədər vaxtınız var. Daimi yeməklər bunu yaxşı idarə etməlidir.
3. Bunu nəzərə alaraq, istər qida, istərsə də idman qidası olsun, məşqdən sonra yemək zamanı zülalları karbohidratlarla birləşdirmək faydalı olacaq. Pəhriz Protein və Güc Təliminin araşdırmasına görə, bu, bir az daha çox protein sintezinə səbəb olacaq.
4. Yağa gəlincə, bu, onsuz da sizi narahat etməməlidir. Yalnız daha yaxşı görünmək üçün çalışırsınızsa, istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayı yeməyin xüsusi tərkibindən və ya onu necə yediyinizdən daha vacibdir. Siz az karbohidratlı və ya yağsız bir pəhrizdə arıq və əzələli ola bilərsiniz, aralarında müxtəlif yemək və qəlyanaltı birləşmələri var.

Gəlin ümumiləşdirək

1. Güc və ölçü üçün məşq edən oğlanlar gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 qram protein istehlak etməklə ən yaxşı nəticə əldə edəcəklər. Bu, 80 kq ağırlığında bir adam üçün təxminən 130 qramdır. Bu ümumi rəqəm, bəlkə də əzələ qurmaq məqsədinizdə ən vacib amildir.
2. Hər şeyi bir oturuşda yemək əvəzinə, zülal qəbulunu üç və ya daha çox yeməyə yaysanız, protein sintezi daha yaxşı olar. Sintez prosesini aktivləşdirməyə kömək etmək üçün hər yeməkdə ən azı 20 qram yüksək keyfiyyətli zülalın olmasını hədəfləyin.
3. Güc təhsili məşq etməyə yeni başlayanlar üçün 48 saat və ya uzun fasilədən sonra qayıdanlar üçün zülal sintezinin artmasına gətirib çıxarır, daha təcrübəli olanlar üçün isə 24 saat ərzində bu, çəki artımı cədvəlinə əsaslana bilər.

Məlumdur ki, qida qəbulunun təsiri 4 saat davam edir. Eyni zamanda, amin turşularının artan səviyyəsi daha uzun müddət davam edir. Buna görə də tez-tez yemək tövsiyə olunur.

Hər 4-5 saatda həzm sistemi həddindən artıq yüklənməyə məruz qalmır, lakin qidalar daim qana verilir - qida əzələ toxumasını ən yaxşı şəkildə qidalandırır.

Beş kurslu pəhriz gün ərzində optimal qida qəbulunu təmin edir.

Bu məqsədlə, çəki artırmaq üçün qəlyanaltı etmək üçün sadəcə faydalı olan qidalar var. Bunlara: ərik qurusu, xurma, əncir, müxtəlif qoz-fındıq daxildir.

Menyu yüksək kalorili olmalıdır

Yüksək kalorili qidaların ümumi çəkisinin təxminən 70%-ni istehlak edin ki, həzm sistemini həddən artıq yükləmədən qida maddələrinin udulmasına vaxt tapsın.

Meyvə və tərəvəzlər, şübhəsiz ki, sağlamdır, lakin kökəldikdə menyuda onların norması 30%-dən çox olmamalıdır. Tərəvəzdə həzm olunmayan çoxlu lif var. Bu, bağırsaqların daralmasına səbəb olur və yüksək kalorili qidalar nəticə vermir.

Pəhriz elə olmalıdır ki, verilən enerjinin miqdarı xərclənəndən çox olsun. Yüksək kalorili qidalar bunun üçündür.

Minimum yağlar və sürətli karbohidratlar

Heyvanlara və müxtəlif doymuş yağlara qapılmayın.

Məhdudiyyətlər olmadan yalnız yağlı balıq yeyə bilərsiniz: çox sağlamdır.

Pəhrizinizi mümkün qədər bitki mənşəli yağlarda saxlamağa çalışın. Aktiv əzələ böyüməsi üçün karbohidratlar istehlak etməlisiniz.

Ancaq "sürətli" karbohidratlardan - şirniyyatlardan, xəmirlərdən, tortlardan və digər qənnadı məmulatlarından imtina etməlisiniz. Çörək və bu kimi şeylər o qədər də təhlükəli deyil. Əgər "sürətli" karbohidratlar olmadan edə bilmirsinizsə, onları idmandan sonra istehlak edin.

İçki rejimi

Gərgin məşq zamanı içməyə ehtiyac artır. Gündə üç litr su orta normadır. Dehidrasyon düşməndir! Susadığınız zaman həmişə su için.

Gün ərzində eyni porsiyalar

Hər yemək üçün yemək miqdarının eyni olduğundan əmin olun. Eyni zamanda, yeməklərinizin 70%-ni saat 16.00-a qədər yeyin. Gecələr tərkibində şəkər və un olan qidalar yeməyin.

Ən yaxşı seçim proteinlə zəngin qidalardır.

Bunlara: quzu əti, kəsmik, toyuq döşü, mal əti, treska, karides, kalamar, pendir, kefir, süd, qarabaşaq yarması, lobya, mərcimək daxildir.

7 gün üçün nümunə menyu

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: omlet şəklində 3 yumurta, çörək, kolbasa və xiyar ilə sendviç, orta boy pomidor, bir ovuc qoz. İçkilər: zəif çay və ya meyvə kompotu
• Nahar: əriştə şorbası, 100 q. yaşıl noxud ilə qızardılmış hinduşka, 2 kəpək çörəyi, 1 armud. Yaşıl və ya qara çay içmək
• Günorta qəlyanaltısı: yarım stəkan Varents/ryazhenka və bir ovuc quru meyvə
• Şam yeməyi: 150 qr. kartof püresi və ət (balıq) kotleti, istənilən pendirli 2 sendviç. İçki: şəkərsiz tərəvəz suyu

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: 100 q. darı südlü sıyıq, yarım stəkan Varents (qatıq), 6 fındıq,
  çay
• Nahar: 250 qr. maya şorbası, 100 q. seçmək üçün meyilli, xiyar və ya bolqar bibərində müxtəlif tərəvəzlər. Çay içə bilərsiniz, amma giləmeyvə jele daha yaxşıdır
• Günorta qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd, 100 q. təzə giləmeyvə (çiyələk), bir stəkan istənilən meyvə suyu
• Şam yeməyi: pomidor və kolbasa ilə pendirli omlet (150 qr.), 100 q. quru peçenye. İçmək: 1-2 qaşıq bal ilə bir stəkan süd

çərşənbə

• Səhər yeməyi: 3 qaynadılmış yumurta, lobya ilə 100 qram salat, qarğıdalı və mayonezli yumurta, kişmiş (30 qram). Bu gün bitki çayı seçmək daha yaxşıdır
• Nahar: 250 qr. borscht, 100 q. qaynadılmış mal əti ilə tərəvəz, 100 q. qaynadılmış lobya, bir və ya iki naringi. İçki: bitki çayı və ya kompot
• Günorta qəlyanaltı: bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd, 50 q. kişmiş
• Şam yeməyi: toyuq, turp, pomidor, feta pendiri, ketçup və mayonez, şokolad çubuğu ilə böyük sendviç. İçki: meyvə suyu

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: 150 qr. qoz-fındıq və sürtgəcdən keçirilmiş alma, çörək və yağ ilə süd və bal ilə inci arpa sıyığı. Mayedən: çay
• Nahar: 200 qr. duzlu kələm ilə tərəvəz solyanka, 100 q. sarımsaq və pendirli makaron, kartof və xama ilə ispanaq salatı. Bitki çayı içmək
• Günortadan sonra qəlyanaltı: yumurta, çörək və yağ, bir ovuc şam qozu, bir stəkan şirə
• Şam yeməyi: 150 qr. qızardılmış levrek (və ya digər balıq), tərəvəz və ya kartof püresi, yunan salatı (100 qr.). Ənənəvi çay südlə seyreltilə bilər

cümə

• Səhər yeməyi: 100 q. tərəvəz-göbələk solyanka, 100 q. yaşıl lobya və brokoli salatı, 4 gavalı. Çay və ya kompotla yuyun
• Nahar: 250 qr. noxud şorbası, hisə verilmiş balıq (qabırğa), 100 q. qaynadılmış donuz əti, xama ilə səpilmiş pomidor salatı, 2 çörək. Jele içmək
• Günorta qəlyanaltı: cheesecake, 1 banan və ya alma, 70 q. adi peçenye, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya qatıq
• Şam yeməyi: 150 qr. perch və ya ton balığının qızardılmış filesi, 100 qr. mayonez, çörək və yağ ilə qızardılmış kələm. İçki: pomidor suyu

şənbə

• Səhər yeməyi: 100 q. soğan ilə bişmiş mal əti, 100 qr. makaron İçki: kakao
• Nahar: 250 qr. pendir və kruton ilə şorba, xama ilə 2 pomidor, 50 qr. feta pendiri, 100 q. qızardılmış ton balığı, limonlu çay
• Günorta qəlyanaltı: 250 q. Varenza, badam və ya anakardiya
• Şam yeməyi: 150 qr. qaynadılmış spagetti və ya makaron (sous ilə ola bilər), 100 qr. qızardılmış toyuq, kəpək çörəyi. Burada kök və ya kələm suyu, krem ​​seçmək daha yaxşıdır

bazar günü

• Səhər yeməyi: xama ilə kəsmik və kişmiş güveç, yağ və pendir ilə çörək. Kakao və ya çay içmək
• Nahar: 250 qr. borscht, 100 q. küftə, 100 q. sous və pendirli spagetti, 1 xiyar, 2 dilim çörək. Zəif çay
• Günortadan sonra qəlyanaltı: xama ilə pancake, 1 armud, portağal suyu, bir ovuc istənilən qoz-fındıq
• Şam yeməyi: 150 qr. hinduşka, 100 q. pomidor sousu ilə lobya, 40 q. pendir, 2 dilim kəpək çörəyi. Kakao və ya bir stəkan ananas suyu içmək

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün belə bir menyunun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu qeyri-məhdud müddət ərzində istifadə etmək mümkündür. Bu pəhriz ona daxil olmaq və çıxmaq üçün kompleks üsulları təmin etmir.

Sağlam həyat tərzi

Yalnız pəhrizə riayət etmək deyil, eyni zamanda yeməyə çalışmaq lazımdır. Mədə saat kimi işləyir: müəyyən vaxtda qidaları həzm etməyə alışır:

• Səhər yeməyi səhər 7-dən 9-a qədər ola bilər
• Nahar üçün ən yaxşı vaxt 13.00-dur
• Günortadan sonra qəlyanaltı - 17.00-da
• 20.00-da nahar edə bilərsiniz

Rahat bir mühitdə yeyin: əsəbi olmayın və tələsməyin.

8 saatlıq sağlam yuxu və bütün pis vərdişlərdən imtina etmək də vacibdir. Bütün məhsullar təzə və yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Gündəlik zülal ehtiyacınızı hesablamağa üstünlük verirsinizsə, qidalara protein əlavələri və protein əlavə edin.

Məşqdən əvvəl və sonra müxtəlif yeməklər

Məşqdən əvvəl pəhriz aşağıdakı qidalardan ibarət olmalıdır: taxıl sıyığı, balıq yeməyi, un və tərəvəz. Dərslərdən sonra əlavələr və kokteyllər qəbul edə bilərsiniz. Fiziki fəaliyyətdən sonra böyük bir yemək bir saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Məşqdən sonra bədən asanlıqla böyük miqdarda qida qəbul edə və itirilmiş enerjini bərpa edə bilər. Mədəyə həddən artıq yüklənəcəyindən qorxursanız, menyuya tədricən yüksək kalorili qidalar daxil edin.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əlavələr haqqında

Əlavələr vitaminlərin, mikroelementlərin və amin turşularının çatışmazlığını kompensasiya edən xüsusi maddələrdir.

Xüsusi əlavələr var: onlar idman qidası deyilən bir atributdur. Bunlara daxildir: kreatin monohidrat, geyner, protein, forskolin, BCAA və bir çox başqaları. Dərmanlar tozlar, tabletlər və kapsullar şəklində hazırlanır. Əksər hallarda əlavələr zülaldır, bu da əzələ tərifini qurmaq üçün çox faydalıdır.

Protein, geyner və kreatin monohidrat kimi əlavələr xüsusilə nazik və orta bədən quruluşuna malik olanlar üçün uyğundur.

• Zülal qiymət-keyfiyyət nisbəti baxımından ən təsirli məhsullardan biri hesab olunur. Gündə 3-5 dəfə, yeməklər arasında bir porsiya qəbul etməlisiniz. Bilin ki, qida rasionunuzda çox miqdarda protein varsa, onun həzm qabiliyyəti azalacaq. Bu, həzm çətinliyinə səbəb ola bilər. Bir porsiya təxminən 20-30 qramdır
• Gainer, məşqdən sonra enerji çatışmazlığını doldurmağa imkan verir. Düzgün yemək mümkün olmadıqda səhər yeməyi kimi istifadə edilə bilər
• Kreatin monohidrat ən güclü əlavələrdən biridir. Gündə bir dəfə 2-3 qram qəbul edin. Maddə şirin şirədə qarışdırılır

Yolda bir çox əlavələr dözümlülüyü və gücü artırır. Əgər xroniki xəstəliklərdən, qida allergiyasından və ya metabolik pozğunluqlardan əziyyət çəkirsinizsə, əlavələr qəbul etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün tək məşq kifayət deyil. Həm də müxtəlifliyi, keyfiyyəti və artan həcmi ilə xarakterizə olunan düzgün bəslənməyə ehtiyacınız var. Bədənə kifayət qədər kalori qəbul edilmədikdə, nizamlı, intensiv və yaxşı hazırlanmış məşq istənilən nəticəni vermir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün qidalanma bədənə verilməli olan karbohidratların, zülalların və yağların tələb olunan miqdarıdır. Bədənin enerji xərclərini aşması vacibdir.

dələlər toxumaların böyüməsi üçün lazımdır. Bir insanın gündəlik tələbatı hər kiloqram çəki üçün 1,3 q protein nisbətində müəyyən edilir. Pəhrizdə onların miqdarı əhəmiyyətsizdirsə, o zaman əzələ kütləsində heç bir qazanc olmayacaq, həmçinin gücün artması. Zülal ehtiva edən əzələ artımı üçün qidalara aşağıdakılar daxildir: süd məhsulları, yumurta, quş əti, balıq, ət. İdmançı üçün zülala ehtiyac 1 kq çəki üçün gündə 2-4 qrama qədər artır.

Karbohidratların roluəzələ böyüməsinə yönəlmiş qidalanma da böyükdür: onlar protein qidalarını həzm etmək üçün lazımdır. Sadə karbohidratlar tez udulur (meyvələr, şəkər). Kompleks karbohidratlar (taxıllar, tərəvəzlər, qoz-fındıq, paxlalılar) daha yavaş yandırılır. Qidada istehlak edilən sadə və mürəkkəb karbohidratların nisbəti 35% -dən 65% -ə qədərdir.

Yağlar hormonların istehsalından məsuldurəzələ böyüməsi üçün lazımdır. Onların sayəsində bədən uzunmüddətli məşq üçün kifayət edən enerji alır. Buna görə də, onlar əzələ həcmini qazanmaq üçün qidalanmada lazımdır. Sağlam yağlar bitki yağı və süd məhsullarında kifayət qədər miqdarda olur. Orqanizm üçün ən yaxşı variant bədəni 65-70% (heyvan mənşəli) və 30-35% (bitki mənşəli) miqdarda yağla təmin edən pəhriz hesab olunur.

Ənənəvi olaraq gündə 3-4 dəfə yeməklə əzələ artımı ayda 3-5 kq-a çatır. Ancaq bir müddət sonra dayanır və bunun səbəbi qida çatışmazlığıdır: kütlə artdıqca, əzələlərin daha da artması üçün bədənin daha çox tikinti materialına, karbohidrat və yağlardan aldığı daha çox enerjiyə ehtiyacı var.

İnsan bədəni bir anda 30 qramdan çox olmayan protein qəbul edir. Porsiya ölçüsünü artırsanız, əzələ artımı olmayacaq. Bu, mədədə şişkinlik, şişkinlik və digər narahatlıqlara səbəb olacaq. Bu o deməkdir ki, onu kifayət qədər qəbul etmək üçün yeməklərin sayını artırmaq lazımdır: onu gündə 5-6 dəfə artırmaq məsləhətdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmanın məşqin intensivliyini nəzərə alması vacibdir. Zülal qəbulunu hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qrama çatdırmaqla, kalori qəbulunu artırır ki, bu da son nəticəyə müsbət təsir göstərir. Zülalların və karbohidratların nisbəti 1:3 olduqda optimal sayılır.

Dondurma, bal və s. yeyə bilərsiniz. yüksək glisemik indeksi olan qidalar. Bədən tərəfindən udulmuş karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə "saxlanan" və məşq zamanı intensiv şəkildə istehlak edilən qlikogenə çevrilir. Bu kifayət deyilsə, protein əzələ molekullarının parçalanması başlayır, bu da əzələ həcminin itirilməsinə səbəb olur.

Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonra karbohidrat qəbulu hər kiloqram çəki üçün 1,5 q olmalıdır: məsələn, meyvə suyu içmək təklif olunur. İki saatdan sonra makaron yeyə bilərsiniz. Bu pəhriz ilə əzələlərdə glikogen yığılma sürəti artır

Kifayət qədər miqdarda içməli olduğunuz suyu unutmamalıyıq, çünki tərlə çoxlu maye itirilir və maye içmək bu itkiləri kompensasiya etməyə kömək edəcəkdir. İdmançılar məşqdən əvvəl və sonra çəkilərini ölçməlidirlər: sağalmanı sürətləndirmək üçün itirilən hər kiloqram çəki üçün 1,5 litr maye içməlidirlər.

Əzələ qurmaq istəyən idmançılara yatmazdan əvvəl yeməyə icazə verilir, çünki yuxu zamanı orqanizm əzələ hüceyrələrini məhv edərək enerji alır. Bundan əlavə, səhər yeməyindən imtina edə bilməzsiniz, çünki... Səhər enerji sərfiyyatı artır və axşam yığılan enerji gecələr tükənir ki, ötən günün məşqi boşa çıxmasın, doyumlu səhər yeməyi lazımdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizinizə başqa nə daxil edilməlidir?

Pəhrizdə yağlar, karbohidratlar və zülallarla yanaşı, mikroelementlər və vitaminlər də olmalıdır. Onlar asanlıqla həzm olunan və təbii formada meyvə və tərəvəzlərdə bol olur.

• A vitamini, dəri vəziyyətindən və sümük möhkəmliyindən məsul olan qaraciyərdə, balıqda, pomidorda və kökdə olur.
• B vitaminləri Metabolik proseslərdə və məşqdən sonra toxumaların bərpasında iştirak edən balıqlar, həmçinin paxlalılar, qoz-fındıq, qarğıdalı, dənli bitkilər və yarpaqlı tərəvəzlərdə də olur.
• Vitamin C hormonların və yeni toxumaların sintezində iştirak edir, qan damarlarını gücləndirir, sürətli sağalmanı təşviq edir. Onunla zəngindir: çiyələk, alma, sitrus meyvələri, kələm.
• Vitamin D dişləri, sümükləri gücləndirir və yumurta, bitki yağları və balıq yağında olur.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma kifayət qədər miqdarda mikroelementlər olmadan tam olmayacaq: kalsium, kalium, dəmir, fosfor, maqnezium.

• kalsiuməzələləri gücləndirmək və sümük gücünü artırmaq üçün lazımdır. Pendirdə, süddə, kələmdə çox olur.
• kaliuməzələ daralmalarını əlaqələndirir, ürək dərəcəsini saxlayır, maye balansını tənzimləyir, buna görə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma meyvələr, taxıllar və kartoflardan ibarət olmalıdır.
• Dəmir Orqanizmdə hüceyrələrə oksigen çatdıran hemoglobinin səviyyəsini saxlayır. Dəmir qoz-fındıq, yumurta, qaraciyər, paxlalılar və ətdə kifayət qədər miqdarda olur.
• Maqnezium fermentlərin sintezində iştirak edir, karbohidratları və zülalları daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir və əzələlərin daralmasına cavabdehdir. Bədənə kifayət qədər miqdarda daxil olması üçün alma, qoz-fındıq, qarğıdalı, tərəvəz yemək lazımdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• süd məhsulları: pendir, süd (zülal);
• protein: balıq, yağsız ət (amin turşuları);
• tərəvəz və meyvələr (minerallar və vitaminlər);
• taxıl və un məhsulları (zülallar, vitaminlər, karbohidratlar).

Bundan əlavə, liflə zəngin qidalar daxil edilməlidir: meyvələr, qoz-fındıq, paxlalılar.

Tez əzələ kütləsi qazanmağa imkan verən qidalanma qaydaları sadədir və onlara əməl edilməlidir:

• Təlimdən əvvəl nə qədər az vaxt qalırsa, qidada kalori və karbohidratlar o qədər az olmalıdır: 60 dəqiqə ərzində yüngül səhər yeməyindən sonra, doyumlu nahardan sonra isə yalnız 4 saatdan sonra əzələ qura bilərsiniz.
• Dərsdən əvvəl 30-60 dəqiqə qalsa, asanlıqla həzm olunan karbohidratları istehlak etmək lazım deyil: şirə, bal, şəkər, cem, kompot. Bu, 30 dəqiqədən sonra qlükoza qaraciyərdə qlikogen şəklində yığılmağa başlaması ilə əlaqədardır ki, insulinin təsiriylə məşq zamanı qanda onun səviyyəsi azalır. Bu o deməkdir ki, qlükoza təxminən bir saat ərzində əzələlərə buraxılmır, bu da əzələlərin daralmasına mənfi təsir göstərir. Əgər uzun müddət idman edəcəksinizsə, məsələn, velosiped sürmək və ya xizək sürmək, qaçış və s., məşqdən dərhal əvvəl sadə karbohidratlar istehlak etməyə icazə verilir, çünki. Bağırsaqlardan tədricən sorulan qlükoza uzun müddət əzələlərin işləməsinə gedəcək.
• Tərkibində karbohidratlı qidalar olan əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeməklərə pancake, muffinlər (bişmiş məmulatlar) və bal və ya mürəbbə daxil ola bilər. Təlimdən əvvəl menyuya daxildir: yulaf və ya qarğıdalı lopaları, taxıl, az yağlı süd, qatıq, şirələr, meyvələr. Məşqdən əvvəl liflə zəngin qidaları (tualetə getmək istəməmək üçün), qazların əmələ gəlməsinə kömək edən qidaları (soğan, lobya, kələm, noxud), şişkinliyə səbəb olan (duzlu qidalar) tövsiyə etmirik. diafraqma mədə tərəfindən dəstəklənir, bu da ağciyərlərin və ürəyin işini çətinləşdirir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeməklərdə yağlı qidalar olmalıdırmı?

Əzələ həcmini artırmaq istəyənlər üçün yağ istehlakının qarşısını almaq üçün tövsiyələr tapa bilərsiniz. Bu, yağlı qidaların zəif həzm olunan və süstlük yaradan yüksək kalorili qidalar olması ilə əsaslandırılır. Bundan əlavə, steroid qəbul edən idmançılar qaraciyərə çox yük vermədən əzələ həcmini tez bir zamanda artırmaq üçün tərkibində yağ olan qidalardan imtina etməlidirlər.

Digər tərəfdən, yağlı qidalar bədən tərbiyəçiləri üçün faydalıdır, çünki yağlar bədəndə baş verən metabolik reaksiyalar üçün lazımdır. Pendirlər və piylərin tərkibində D və A vitaminləri var ki, onların faydaları artıq yuxarıda təsvir edilmişdir. Bundan əlavə, onların tərkibində bədənin sintez etmədiyi doymamış yağ turşuları var, buna görə də onlar xaricdən gəlməlidirlər, yəni. qida ilə.

Bitki yağları qan damarlarının divarlarını daha elastik edir. Onlar əzələ kütləsinin əldə edilməsində vacib olan B qrupuna daxil olan vitaminlərin mübadiləsi üçün lazımdır. Bitki mənşəli yağlar E vitamini ilə zəngindir və kalsiumun udulmasına kömək edir. Onların çatışmazlığı reproduktiv funksiyaya mənfi təsir göstərir, ürək əzələsinin yığılma qabiliyyətini pozur və böyümə prosesini ləngidir. Ancaq onlardan sui-istifadə edilməməlidir, çünki bu, metabolik proseslərin pozulmasına və yağ yataqlarının meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Steroid qəbul etmək və qaraciyərə yükü artıran lifi diyetə daxil etməkdən imtina etməklə vəziyyət daha da ağırlaşır.

Gənc bir bədən üçün yağ qəbulu məcburidirsə, orta yaşlı insanlar pəhrizin kalorili məzmununu azaltmalıdırlar, yəni. yağlı qidaların qəbulu. Ancaq ağlabatan bir tədbiri fobiyaya çevirməməlisiniz: heyvan mənşəli yağların bəziləri bitki yağları, balıqlar, qoz-fındıq və toxumlarla əvəz edilməlidir. Tam süddən az yağlı südə, həmçinin az yağlı pendirlərə keçmək tövsiyə olunur.

Zaman zaman qanda xolesterinin səviyyəsini izləmək lazımdır: əgər bu normaldırsa, menyuda heç nə dəyişməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq yüksəlmiş olsa belə, yağlı qidaları tamamilə istisna etməməlisiniz.

Əzələ kütləsinin qazanılması yağın yandırılması ilə başlayır

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma və məşq məqsədə çatmaq üçün iki vacib şərtdir. Ancaq bədən yağının həcmi böyükdürsə, ilk növbədə yağ yandırmaq üzərində işləmək lazımdır. Bilin ki, məşq zamanı hansı sahədə işlənməsindən asılı olmayaraq, bütün bədəndə yağ hüceyrələri məhv olur.

Bu vəziyyətdə, maşınlarda 20 dəqiqə (həftədə üç məşqlə) yaxşı bir tempdə yerinə yetirilən aerobik məşqlər: avarçəkmə, velosiped sürmə və ya qaçış zolağında bu vəziyyətdə təsirli olur. Gündəlik 45-60 dəqiqəlik gəzintilər, 200-300 kkal azaldılmış pəhriz, liftdən imtina etmək faydalıdır.

Yağ təbəqəsi azalmağı dayandırıbsa, kalorilərin sayını daha da azaltmalı və gəzinti sürətini artırmalısınız. Yağ yataqlarının həcmi normala qayıtdıqdan sonra kalorilər artırıla və aerobik məşqlər azaldıla bilər, yəni. əzələ qazanmağa kömək etmək üçün güc təliminə başlayın.

Əzələ ölçüsünü artırmaq üçün kalorilərin hesablanması

Əzələ qurmağa başlayanda unutmayın ki, bu, bədən yağının artmasına gətirib çıxaracaq, buna görə də vaxtında tədbirlər görmək lazımdır: gündə istehlak edilən qidaların kalorili məzmununu qeyd etdiyiniz bir gündəlik saxlamalısınız. Bel bölgəsindəki yağ yataqlarının böyüməyə başladığını görən kimi məşq proqramını tənzimləməlisiniz, bu da daha sıx olmalıdır. Eyni zamanda, kalori qəbulunu 10% azaltmalısınız. Kalorilərin sayı bir anda böyük miqdarda azaldılırsa, əzələ artımının dayandırılması riski var.

Gərgin məşqlər apararkən və düzgün qidalanmaya diqqət yetirərkən istirahəti də unutmaq olmaz. Bütün bunlar keyfiyyətli qidalanmanı əzələlərə çevirməyə imkan verəcək.

Daha sonra rahatlama məşqləri edərək yağ yataqlarından xilas ola bilərsiniz.

Əzələ həcmini artırmaq üçün "pəhriz saxlayan"lardan xüsusi səylər tələb olunmur. Pəhriz daxildir: yumurta, balıq, süd, tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və bir çox qaba lifli qidalar.

Səhər yeməyi üçün yeyə bilərsiniz: pendir və vetçina ilə pişmiş yumurta, qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı, 300 qram kəsmik, bir neçə stəkan süd.

Nahar: 200 qram ağırlığında mal əti doğraması, kəpək çörəyi, 1 stəkan süd.

Şam yeməyi: bir parça mal əti, süd, meyvə ilə makaron və ya kartof.

İkinci nahar: kişmiş ilə kəsmik (200 q), meyvə.

Şam yeməyi: qaynadılmış kartof və ya makaron, toyuq, qoz-fındıq, meyvə, süd.

Yatmazdan əvvəl (bir neçə saat əvvəl) bir stəkan kefir, 200 qram pendir.

Əzələ kütləsini qazanmaq, ilk növbədə, bodibildinqlə məşğul olanlar üçün vacib bir vəzifədir. Yeni başlayanlar, təcrübəsizliklərinə görə, yalnız gündə bir neçə saat məşq etdikdə gözəl bədən sahibi ola biləcəklərinə inanırlar. Amma tələsməyin. Təkcə yorucu məşqlər istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək etməyəcək. Düzgün yemək vacibdir. Bunu necə edəcəyinizi bu məqalədə sizə xəbər verəcəyik.

Yay ərəfəsində gənclər və qızlar forma almağa çalışırlar: artıq yağ yataqlarını çıxarın, dostları, tanışları (və tamamilə yad adamları) gözəl, incə bir rəqəmlə təəccübləndirin. Heykəlləşdirilmiş gövdə, körpücük sümükləri çıxmış arıq bədəndən daha gözəldir, lakin hamı onu necə əldə edəcəyini bilmir. Baxmayaraq ki, hər şeyi bildiyinə əmin olanlar var. Müvafiq təhsil və təcrübə olmadan bu insanlar özləri üçün bir sıra məşqlər hazırlayır, ağır yüklər yaradır və bərpa üçün az vaxt ayırırlar. Nəticədə, istədikləri nəticəni əldə etmədən başladıqları işdən ya yarı yolda imtina edirlər, ya da məqsədlərinə çatırlar, amma çox yavaş və tez-tez zədələrlə. Hər birimiz anatomiya sahəsində yaxşı biliklərlə öyünə bilmirik. Əzələlərin adını bilmək kifayət deyil (biceps, triceps, latissimus dorsi və s.), Onların harada yerləşdiyini, onlar üçün necə bir yük yaratacağını xatırlamaq lazımdır, ancaq uzanma və ya "yırtma". Bu vəziyyətdə təcrübəli bir məşqçinin (təlimatçının) köməyi olmadan edə bilməzsiniz.

Elə insanlar var ki, onlar üçün ilin istənilən vaxtında əzələ kütləsi toplamaq vacibdir. Bunlar bədən tərbiyəçiləridir. Bir çox insanlar aşağıdakı məlumatları eşitmişlər: ağır atletika ilə məşğul olanlar mütəmadi olaraq protein kokteyllərini "istehlak edirlər", çünki onsuz əzələləri "nasos etmək" asan deyil. Belə kokteyllərin ən vacib komponenti toxumalar, sümüklər və oynaqlar üçün tikinti materialı olan proteindir. Sadəcə digər mikro və makro elementləri unutma. Bədənin vitaminlərə (insan ümumiyyətlə idman etməsə belə), antioksidanlara, amin turşularına ehtiyacı var. Onları yemək zamanı təbii tərəvəzlərdən, meyvələrdən, ətdən, süd məhsulları və taxıllardan almaq daha yaxşıdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz

Gözəl bədən quruluşu ilə xanımları fəth etməyə qərar verən hər bir idmançının qızıl qaydası, xərclədiyinizdən daha çox istehlak etməkdir. Artıq yağ yataqlarının görünməsindən narahat olmaq lazım deyil. Əzələ kütləsi qazanmaq bədən üçün çox stressdir və əgər pis yeyirsinizsə, o zaman müsbət dəyişikliklər əvəzinə əks proses baş verəcəkdir. Metabolik pozğunluğun olması heç vaxt heç kimə fayda verməmişdir, ona görə də normal metabolizm üçün nə qədər kalori lazım olduğunu bilmək vacibdir. Rəqəmi bildikdən sonra bu ölçüdən artıq nə qədər istehlak etməli olduğunuzu başa düşəcəksiniz. Hesablamalar aşağıdakı düsturla aparıla bilər:

çəki (kq) x 30 = kalori sayı (Kkal)

Bu vəziyyətdə, bir qayda olaraq, 500 Kkal daha çox "yemək" kifayətdir. Amma hər bir idmançının fərdi xüsusiyyətlərini də unutmaq olmaz. Əgər ektomorf (incəlməyə meylli) 1000 Kkal-a belə zərər vermirsə, endomorf (artıq çəkiyə meyilli) üçün 500 Kkal-dan çox həddindən artıqdır ki, bu da özünü əzələ deyil, yağ toxumasının böyüməsi ilə hiss etdirəcək. Menyu yaratmaq üçün müəyyən bir məhsulun kalorili məzmununu bilmək vacibdir. Bu məlumatı BZHU-nun xüsusi cədvəlindən (zülallar, yağlar, karbohidratlar) əldə edə bilərsiniz. Onu tapmaq çətin deyil: İnternetdə sərbəst mövcuddur.

Pəhriz elə qurulmalıdır ki, zülalların, yağların və karbohidratların orta gündəlik qəbulu aşağıdakı nisbətlərdə olsun:

zülallar - 20-30%;

yağlar - 10-20%;

Karbohidratlar - 50-60%.

Bu faizi xatırlamaq çətindirsə, başqa bir həqiqəti anlayın: az yağ olmalıdır, zülal - 1 kq çəki üçün 2 qramdan çox olmamalıdır, karbohidratlar isə zülaldan 2 dəfə çoxdur.

Protein nə üçündür?

İki növ protein var: bitki və heyvan. Hər ikisi bir insan üçün lazımdır, amma əzələ kütləsi qazanmaqdan danışırıqsa, heyvan zülalının istehlakını artırmaq üstünlük təşkil edir. Ət, süd, yumurta, kəsmik və balıqda olur. Qoz-fındıqda çoxlu bitki zülalı var və o, dənli bitkilərdə (taxıl) da olur. Ancaq bəzi idmançılar pəhriz hazırlayarkən bunu nəzərə almırlar ki, onlar adətən az miqdarda (tələb olunan normadan az) istehlak edirlər.

Karbohidratların faydaları nələrdir?

Karbohidratlar da iki növə bölünür: sadə və mürəkkəb. Birincilər şirniyyatlarda (şokolad, şirin xəmir) olur, bədən tərəfindən tez əmilir, lakin qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər və çox vaxt artıq çəkiyə səbəb olur. Onlar enerjinizi tez bir zamanda doldurmaq lazım olduqda lazımdır (məsələn, intensiv məşqdən dərhal sonra). Sonuncular dənli bitkilərdə (qarabaşaq, düyü) olur, daha yavaş sorulur, lakin uzun müddət enerji mənbəyidir. İdmançı, hər kəs kimi, sadə karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmalı və kompleks karbohidratlara “arxalanmalıdır”. Gündəlik karbohidrat qəbulunuzun çoxu yuxudan və ya məşqdən sonra istehlak edilməlidir, çünki bu anlarda bədənin xüsusilə enerji ilə doldurulmasına ehtiyacı var.

Gündə bir neçə dəfə yemək vacibdir (5-dən 6-ya qədər), üç saatdan çox oruc tutma. Əvvəlcə məhsulu ölçməli, bütün hesablamalarınızı kağıza (kalori, məhsulların miqdarı) qeyd etməli olacaqsınız, lakin sonradan buna ehtiyac öz-özünə yox olacaq. Bədən tərbiyəçiləri əlavə xüsusi idman qidasına ehtiyac duyacaqlar, məsələn, karbohidrat-protein qarışıqları.

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz

Heykəlləşdirilmiş gövdənin sahibi olmağa qərar verən bir idmançı üçün menyunu necə yaratmaq olar? Yeni başlayan şəxs bu işin öhdəsindən təkbaşına gələ bilməz. Risk etməmək və peşəkarlardan kömək istəmək daha yaxşıdır. Hər şeyi özləri etmək niyyətində olanlar üçün gündəlik istehlak etməyi məsləhət görürük:

Ət (500 q);

Son tərkib hissəsinə gəldikdə - suya - ən azı 1,5 litr olmalıdır. Kifayət qədər su istehlak etməsəniz, yaxşı nəticələr əldə etməyiniz mümkün deyil. Bir vegetarian və ya tərəvəz pəhrizində olan biri əzələ kütləsini artıra biləcəkmi? Burada fikirlər fərqlidir. Bəzi ekspertlər yalnız tərəvəzlərin kömək etməyəcəyinə inanırlar və belə bir pəhriz istisna edilməlidir. Digərləri tərəvəz və taxılın əvəzolunmaz faydalarına əmindirlər. Lif və vitaminlərlə zəngindirlər, istənilən effekti əldə etməyə kömək edəcəklər. Kişilərin az yağlı süd məhsulları istehlak etməsi və ya yalnız arıqlamaq istəyən qızlar üçün uyğun olub-olmaması ilə bağlı fikir birliyi yoxdur.

Menyu özünüz yarada və ya hazır "reseptlərdən" istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə variant var, onlardan biri aşağıdadır. Gündəlik 3000 kkal istehlak etməli olanlar üçün nəzərdə tutulub.

Səhər yeməyi:

Südlü qarğıdalı sıyığı (100 qram quru taxıl);

kərə yağı (1 çay qaşığı);

1 yumurta və 2 ağdan hazırlanmış qızardılmış yumurta;

Süd (200 ml);

Tam taxıllı çörək tostu.

Nahar:

Hər hansı qoz-fındıq (30 qram);

armud (1 ədəd);

Şirniyyatlar (marmelad, marshmallows - 100 qramdan çox deyil).

Şam yeməyi:

Su ilə inci arpa sıyığı (100 qram quru taxıl);

mal əti gulaş (200 qram);

Tərəvəz salatı (150 qram);

Bir dilim çovdar çörəyi.

Günorta qəlyanaltısı:

Nahar üçün olduğu kimi eyni yeməklər və məhsullar (eyni miqdarda), lakin çörəksiz

Şam yeməyi:

Toyuq döşü (200 qram);

Düyü (100 qram);

Konservləşdirilmiş tərəvəzlər (150 qram).

Yatmazdan əvvəl:

Az yağlı kəsmik (150 qram):

Bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

Ağır atletika ilə məşğul olmaq istəyən daha az insan var, lakin fitness olduqca populyardır. Hər iki halda əzələ hüceyrələrinin həcmini artırmaq lazımdır. Ümumi qaydaların kişilərlə eyni olmasına baxmayaraq (fraksiya yeməkləri, məşq), diqqət yetirməyə dəyər nüanslar var.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir qıza çəki qazandırmaq lazımdır, amma onu aşmayın: qarın deyil, əzələləri "nasos etmək" lazımdır. Kişilərin 500 Kkal daha çox istehlak etməsi lazımdırsa, qadınlar üçün 300 Kkal lazımdır. Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti aşağıdakı nisbətlərdə olmalıdır:

zülallar - 40%;

karbohidratlar - 40%;

Yağlar - 20%.

Həm də gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır, gündəlik tələbatın ⅔ hissəsi saat 16:00-dan əvvəl yeyilməlidir. Qeyd edək ki, kişilərin hər kiloqram çəkisi üçün gündəlik 2 qram, qadınlara isə 1-1,2 qram protein lazımdır.

İdman zalında da daxil olmaqla məşq etməyi unutmayın. Onlardan qorxmaq lazım deyil. Ştanqı əymək və çaydanla işləmək qızı kişiyə çevirməyəcək, çünki bu fiziki məşqlər testosteronun (kişi hormonu) səviyyəsini artırmayacaq. Onlar əzələləri vurğulamağa kömək edəcəklər. Bəzi xanımlar döşlərinin həcmini artırmaq istəyirlər. Bunun da işləməsi mümkün deyil. Qadının da kişi kimi döş əzələləri var, lakin döşləri süd vəziləri və yağ toxumasından ibarətdir. Bu o deməkdir ki, döş əzələlərinin artırılması döşlərinizin ölçüsünü dəyişməyə imkan verməyəcək. Bununla belə, hər kəs omba əzələlərini pompalaya biləcək. Əsas odur ki, tənbəllik olmasın. Müvafiq təcrübəniz yoxdursa, risk etməməli və özünüz üçün bir təlim proqramı yaratmağa çalışmamalısınız. Sağlamlığınızı peşəkarlara etibar edin.

Əldə edilən nəticə idman qidası, karbohidrat-protein sarsıntıları və ya gainer saxlamağa kömək edəcəkdir. Onlar məşqdən 20 dəqiqə əvvəl və ya sonra ilk 20 dəqiqədə sərxoş olmalıdırlar. Hazır qarışıq xüsusi bir mağazada satın alına bilər və ya evdə hazırlana bilər. Bunun üçün sizə lazım olacaq:

kəsmik (200 qram);

Süd (150 ml);

Kiçik yulaf ezmesi (2 yemək qaşığı).

Tərkibləri bir qarışdırıcıda qarışdırın və sağlam bir geyner əldə edin.

Özünüz hər gün üçün menyu yarada və ya yenidən mütəxəssisdən kömək istəyə bilərsiniz. Aşağıda bir nümunə verilmişdir.

Səhər yeməyi:

Südlü yulaf ezmesi (70 qram quru taxıl);

Zəncəfil çayı.

Nahar:

Toyuq döşü (150 qram);

qarabaşaq yarması (100 qram quru taxıl);

təzə tərəvəz salatı;

Bir stəkan su.

Şam yeməyi:

Pollock (100 qram);

ağ düyü (100 qram);

Tomat sousu;

Bir stəkan su.

Şam yeməyi:

az yağlı kəsmik (200 qram);

Xanımlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün adi haldan daha çox qida qəbul etməlidirlər. Zamanla, yuxarıda təsvir edilən bütün şərtlərə uyğun olaraq, çəki artmazsa, bu, müxtəlif səbəblərdən baş verə bilər. Onlardan biri qeyri-kafi qida qəbuludur. Daha çox yediyini düşünür, amma əslində fərqli çıxır. Digər səbəb isə qadınlarda doğuşdan sonra tez-tez baş verən metabolik pozğunluqlar, hormonal disbalansdır. Sonuncu halda, bir endokrinoloqla əlaqə saxlamalısınız. Qızlar arıqlamaq və əzələləri tonlamağı qarışdırmamalıdırlar. Əzələləri (məsələn, omba əzələlərini) qurmaq və eyni zamanda arıqlamaq mümkün deyil. Artacaq, ancaq yağ yataqlarına görə deyil.

Və düzgün bəslənmə əzələ liflərinin ölçüsünü artırmağa kömək edəcək, lakin bədənin bərpası üçün vaxt lazımdır. Bunun üçün gündə ən azı 8 saat yatmaq, düzgün yemək və idman zalında özünüzə çox stress verməmək lazımdır. Bu, bir damla artıq yağ olmadan gözəl bir bədən yaratmağın yeganə yoludur. Əks halda, bir dəstə xəstəlik əldə etmək riski var. Bunlardan biri də sinir sisteminin xəstəliyidir. Əgər incə, fit bir fiqurun sahibi olmaq qərarına gəlsəniz, həddindən artıq fiziki fəaliyyətlə özünüzü yormayın.

Beləliklə, əzələ kütləsinin artırılması yalnız xüsusi bilik və təcrübə ilə nəzərə çarpan nəticələr verə bilən mürəkkəb bir prosesdir. Siz iradəsiz bunu edə bilməzsiniz. Kişilər və qadınlar müəyyən prinsiplərə riayət etməlidirlər, lakin fiziki fəaliyyət və qidalanma bir qədər fərqli olacaq. Hər kəs son məqsədə çatmaq istəyirsə, hər kəs buna nail ola bilər, lakin onu aşmamaq vacibdir. Bu prosesi özünüz izləməzdən əvvəl mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Mükafatınız yoldan keçənlərin paxıl baxışları olacaq. Ancaq sadəcə götürmək və bunu etmək lazımdır, amma bunu düzgün edin. Əsas qaydanı xatırlayın - zərər verməyin.