Pendekatan nutrisi makanan, yang pertama kali dipraktikkan oleh Dr. Kovalkov, adalah dengan mempertimbangkan proses metabolisme tubuh, kecepatannya, dan jumlah tugas yang dapat ditangani tubuh dalam berbagai kondisi.

Pola makan Dr. Kovalkov cukup bervariasi. Pendekatan ini menghindari kerugian dari diet tunggal. Sebaliknya, Kovalkov sendiri justru menentang kenaikan satu atau dua produk ke peringkat utama.

"Diet Kovalkov adalah konsep filosofis keseluruhan tentang urutan akumulasi dan hilangnya lemak, dengan mempertimbangkan pendekatan individual untuk menghilangkan kelebihan berat badan."

Aturan dasar dan prinsip diet Dr. Kovalkov

Biasa saja saran Kovalkov intinya sebagai berikut:

• Berikan perhatian khusus pada air - pertahankan norma 1,5 - 2 liter.
• Makanan kecil adalah suatu keharusan.
• Berjalan atau berlari , serta latihan fisik lainnya adalah suatu keharusan untuk diet! Jika Anda sedang tidak mood untuk jogging, maka Anda bisa berjalan kaki di udara segar selama 15 menit sehari dan secara bertahap menambah waktu berjalannya.
• Gantilah protein hewani dengan protein nabati bila memungkinkan. Tidak perlu menjadi vegetarian, tetapi lebih baik fokus pada makanan nabati daripada daging.

Diet Dokter Kovalkov: tahapan, menu

Seluruh diet Kovalkov dibagi menjadi beberapa bagian dengan durasi berbeda.

Tahap pertama - diet 2 hingga 3 minggu

Kami menolak makanan dengan karbohidrat cepat, permen - apapun yang memotivasi produksi insulin tambahan. Kami sebisa mungkin mengecualikan protein hewani.

Hal ini dilarang: semua makanan cepat saji, sebagian besar saus (mayones, saus tomat, mustard, dll.), pasta, tepung, kentang, kacang-kacangan, wortel, dan bit. Anda tidak bisa makan buah manis untuk sementara waktu. Alkohol sangat dilarang.

Bisa: kefir, yogurt, dedak, beberapa kacang-kacangan dan sayuran salad (balut salad dengan minyak, sebaiknya sedikit), apel, telur.

Menu diet Kovalkov pada tahap persiapan pertama, ada kekurangan produk protein, oleh karena itu lebih baik meninggalkan olahraga (jika sangat aktif) untuk periode ini.

Hari pertama

Sarapan. Dua sendok makan kacang apa saja, 200-250 ml kefir, dedak. Yang terakhir harus digunakan sebagai tambahan pada kefir - Anda akan mendapatkan koktail yang kaya dan sehat. Untuk segelas kefir Anda membutuhkan sekitar 2 sendok makan.

Makan siang. Beberapa apel hijau kecil.

Makan malam. Sup pure labu. Selain labu, Anda juga bisa menggunakan brokoli atau produk apa pun yang serupa dalam nilai kalori dan daftar vitamin (dalam 100 g labu mentah - 22 kkal, protein - 1 g, lemak - 0,1 g, karbohidrat - 4,4 g). Anda bisa menambahkan beberapa biji kering (bunga matahari atau labu), daun ketumbar cincang, adas, dan peterseli ke dalam sup.

Camilan sore. Setengah jeruk bali besar.

Makan malam. Rebusan sayur rebus tanpa garam. Untuk membuat masakan lebih enak, Anda bisa menambahkan beberapa bumbu (lada hitam, basil, oregano). Rebusannya bisa berupa wortel, zucchini atau terong, berbagai jenis kubis, labu, dan bawang bombay.

Hari kedua

Sarapan. Salad buah ringan, sebaiknya tanpa saus. Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpanya, Anda bisa menambahkan jus dari setengah buah jeruk segar. Saladnya bisa berisi 1 buah persik besar atau 1 apel besar, kiwi matang sedang yang dicincang halus.

Makan siang. Segelas jus tomat. Anda bisa membumbuinya, tapi Anda tidak bisa memberi garam. Bisa diganti dengan jus sayuran tanpa pemanis lainnya. Jus dengan kandungan fruktosa tinggi tidak termasuk.

Makan malam. Salad ringan yang terdiri dari satu paprika ukuran sedang, beberapa mentimun kecil, dan tomat besar. Tambahkan sayuran hijau ke salad Anda untuk rasa yang lebih enak.

Camilan sore. Satu apel ukuran sedang atau jeruk besar.

Makan malam. Smoothie buah dan berry dengan kefir. Ini disiapkan dengan sangat mudah: masukkan 1-2 buah favorit, beberapa buah beri pilihan Anda ke dalam blender, dan tuangkan 200 ml kefir. Aduk dan minum. Jika koktail seperti itu tidak sesuai dengan selera Anda, maka kefir dan smoothie dapat dikonsumsi secara terpisah.

Diet untuk hari-hari yang tersisa akan terlihat kurang lebih sama, yang utama adalah mengambil makanan dari daftar “Can” dan membandingkan kandungan kalorinya dengan opsi yang dijelaskan.

Hasil: dalam beberapa minggu pertama, berat badan turun hingga 5-6 kg, terutama karena hilangnya sebagian besar akumulasi lemak.

Tahap kedua dari diet adalah menetapkan jadwal yang stabil

Periode - dari 2 minggu hingga satu bulan.

Penurunan berat badan lebih lanjut dibarengi dengan aktivitas fisik yang aktif, sehingga Anda dapat kembali berolahraga, dan bagi yang tidak memiliki apa pun untuk kembali dapat mulai berolahraga. Berlari, bersepeda, lompat tali, kardio, dan latihan kekuatan akan membantu mengatasi timbunan lemak yang lebih dalam. Bagaimana dengan makanan?

Hal ini dilarang: pisang, anggur, kentang, pasta, tepung dan permen.

Bisa: selain semua yang sudah tercantum di tahap pertama - buah-buahan manis dan asam (pir, jeruk bali, jeruk, apel), buah beri kaya vitamin (blueberry, viburnum, blackberry, blueberry), sebagian besar jenis kacang-kacangan (tetapi dalam porsi kecil), produk susu fermentasi, telur, daging tanpa lemak (yang terbaik adalah daging sapi), ikan tanpa lemak. Semakin rendah dampak termal saat memasak, semakin baik.

Hari pertama

Sarapan. 200-250 ml yogurt atau kefir tanpa pemanis rendah lemak.

Makan siang. Sepasang apel hijau.

Makan malam. Ikan yang dipanggang atau dikukus, opsional dengan bumbu dan bumbu (hingga 200 g). 150 - 200 gram salad sayuran.

Camilan sore. Satu jeruk besar atau setengah jeruk bali.

Makan malam. Salad lobak parut, dua butir telur rebus cincang, 2-3 lembar daun selada. Lebih baik tidak mendandani salad, tetapi jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa menambahkan minyak zaitun. Jangan menambahkan garam ke dalam salad, tetapi Anda bisa menambahkan bumbu dan rempah.

Hari kedua

Sarapan. Omelet 2 butir telur kocok dengan 2 sendok makan susu dan bumbu cincang halus. Lebih baik memasaknya dengan cara dikukus atau menggunakan sedikit minyak. Pilihan ideal adalah wajan anti lengket, yang memungkinkan Anda menggoreng semuanya tanpa menambahkan lemak. Pada hari ini Anda bisa minum secangkir teh atau kopi.

Makan siang. Teh herbal tanpa batas.

Makan malam. 250-300 g kue keju kukus dengan tambahan semolina.

Camilan sore. 1 jeruk ukuran sedang.

Makan malam. Gulungan kubis isi (hingga 300 g).

hari ketiga

Sarapan. 200 g keju cottage rendah lemak atau casserole keju cottage dengan berat yang sama.

Makan siang. 1 apel hijau besar.

Makan malam. Potongan daging ayam, 200-250 g salad sayuran segar dengan bumbu.

Camilan sore. 200-250 ml yogurt atau kefir alami rendah lemak.

Makan malam. Ikan dipanggang dengan kertas timah atau dikukus, dengan 200 g salad. Anda bisa menambahkan beberapa tomat ceri, selada es, dan sayuran hijau ke dalam salad.

Hari ke empat

Sarapan. Bubur soba dikukus malam hari, 250 ml kefir rendah lemak.

Makan siang. 1 apel besar atau 1 jeruk sedang.

Makan malam. 250 g daging sapi muda rebus atau kukus, 150 g salad tomat-mentimun dengan bumbu.

Camilan sore. 1 gelas jus tomat tanpa garam.

Makan malam. 250-300 g salad tuna, tomat ceri, salad arugula. Teh herbal tanpa batas.

Hari kelima

Sarapan. Salad keju cottage dengan berbagai jenis sayuran, dibumbui dengan sedikit kefir (total hingga 300 g salad).

Makan siang. Teh herbal (200-300 ml).

Makan malam. Potongan daging ayam kukus, 200 gr bubur beras merah.

Camilan sore. 1 jeruk ukuran sedang.

Makan malam. 250-300 g salad dari 1 paprika, mentimun, bumbu, keju cottage granular (tidak lebih dari 4-5 sendok makan). Alih-alih keju cottage, Anda bisa menggunakan keju feta atau keju Adyghe dengan jumlah yang sama.

Hari keenam

Sarapan. Smoothie yang terbuat dari buah beri dan buah segar; jika diinginkan, Anda bisa menggunakan sayuran (labu, mentimun, dll.) sebagai pengganti buah. Dibuat dengan 200 ml kefir.

Makan siang. Segenggam kacang-kacangan atau buah berukuran besar - apa pun dari daftar “Kaleng”.

Makan malam. 250-300 g salad alpukat, herba, tomat ceri, dan keju cottage berbutir, dibumbui dengan minyak zaitun.

Camilan sore. 200-250 ml kefir rendah lemak.

Makan malam. 300 g salad salmon atau trout (pilih yang tawar atau asin ringan), lobak, mentimun, paprika, apel hijau. Anda bisa mendandani salad dengan yogurt rendah lemak tanpa bahan tambahan.

Tahap ketiga - pembiasaan dan adaptasi

Jangka waktu - 1 - 1,5 tahun.

Tahap akhir dari diet hanya berbeda dalam mengizinkan konsumsi lemak hewani (mentega, krim asam) dan alkohol (anggur merah) sesekali.

Jadi, pola makan Kovalkov sebenarnya adalah cara hidup, dan bukan sekadar menu dan penghitungan kalori. Memikirkan kembali diri sendiri, sikap yang benar, keinginan mendalam untuk menurunkan berat badan dan memahami tubuh Anda akan memungkinkan Anda untuk perlahan tapi pasti meningkatkan bentuk fisik Anda dan tidak pernah kembali ke ukuran semula.

Seringkali, sisi lain dari penurunan berat badan yang efektif adalah penurunan kesehatan. Berdasarkan hal ini, ahli gizi terkenal Rusia Alexei Kovalkov telah mengembangkan diet terapeutik khusus, yang jika diikuti, tidak akan membuat Anda merasa enak badan seiring dengan bertambahnya berat badan.

Diet khusus Dr. Kovalkov dibagi menjadi beberapa bagian, termasuk bagian persiapan. Ini juga menyiratkan jalan keluar yang benar. Tahapan dan menu bulan ini akan kita lihat lebih dekat pada materi berikut.

Diet Kovalkov - semua tahapan secara detail

Diet Kovalkov memiliki massa properti yang berguna:

• menormalkan fungsi usus;
• mempercepat metabolisme;
• meredakan ketegangan saraf;
• termasuk diet seimbang;
• menghilangkan obesitas;
• seluruhnya terdiri dari makanan sehat;
• menu bervariasi;
• ukuran porsi memenuhi tubuh sepenuhnya sampai waktu makan berikutnya;
• penghapusan zat beracun berbahaya dari tubuh;
• memperkuat kuku dan rambut;
• meremajakan sel-sel kulit;
• efektif dalam melawan selulit dan dagu berlipat;
• mengembalikan sirkulasi darah normal dan keseimbangan air-garam dalam tubuh;
• menurunkan kadar gula darah;
• memenuhi tubuh dengan serat.

Menu bulanan diet Kovalkov dibagi menjadi 4 tahap, termasuk tahap persiapan. Pada artikel ini kita akan melihat masing-masing secara detail.

Prinsip nutrisi

Jika Anda mengikuti aturan dengan sempurna, berkat diet Dr. Alexei Kovalkov, Anda dapat menghilangkan 7 hingga 10 kg kelebihan berat badan dalam sebulan.

Sangat sulit untuk menyebut tindakan ini sebagai diet, karena dengan menggunakan metode penurunan berat badan di atas, Anda dapat makan selama sisa hidup Anda. Prinsip nutrisi menurut diet Kovalkov adalah sebagai berikut:

• hilangkan makanan yang mengandung karbohidrat ringan dari diet Anda;
• Lebih baik makan sayur selama periode ini;
• ganti lemak hewani dengan lemak nabati;
• Dibolehkan makan setelah pukul 18:00, tetapi secukupnya;
• Anda harus selalu siap secara psikologis untuk nutrisi semacam ini;
• tidak perlu aktivitas fisik.

Tentang sikap psikologis terhadap penurunan berat badan, Dr. Alexei Kovalkov menyarankan untuk melakukan hal ini sebagai berikut:

• temukan penyebab kelebihan berat badan;
• bertanggung jawab atas proses ini;
• Tetapkan tujuan yang akan membuat Anda kehilangan semua kelebihan berat badan.

Jika Anda mengikuti diet Kovalkov di atas, pastinya dilarang untuk digunakan pengikut Makanan:

• wortel;
• bit;
• kentang;
• Roti putih;
• manis;
• gula;
• semolina dan sereal beras;
• Jagung;
• alkohol;
• minuman berkarbonasi;
• daging dan ikan berlemak;
• makanan kaleng;
• garam;
• daging asap;
• rempah-rempah.

Setelah mengetahui prinsip dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan menurut metode Kovalkov, mari kita langsung ke tahapan diet. Mari kita mulai dengan bagian persiapan.

Tahap persiapan

Tahap persiapan diet Kovalkov adalah yang paling sulit, karena selama periode ini Anda harus benar-benar “berubah” dari pola makan biasa ke pola makan sehat. Pada saat ini perlu untuk digunakan Makanan dengan indeks glikemik rendah:

• semua sayuran kecuali bit, kentang dan wortel;
• semua buah-buahan kecuali pisang;
• tanaman hijau;
• kacang polong;
• biji-bijian yang belum mengalami pengolahan.

Contoh menu untuk hari ini tahap persiapan untuk menurunkan berat badan terlihat seperti ini:

• Sarapan: tomat dan paprika rebus, secangkir teh hitam tanpa pemanis dengan lemon;
• Makan siang: sup soba;
• Makan malam: sayuran segar.

Selain itu, selama masa persiapan, sangat disarankan untuk banyak minum air murni, tanpa gas. Selain itu, sup dan sereal harus ada dalam makanan untuk menurunkan berat badan.

Tahap persiapan bisa berlangsung dua hingga tiga minggu, tergantung seberapa cepat Anda terbiasa dengan jenis makanan ini.

Tahap pertama secara detail

Selanjutnya kita akan membahas secara detail apa inti dari tahap pertama. Jadi, Diet Kovalkov - tahap 1 memungkinkan secara rinci diet berikut untuk tujuan penurunan berat badan: produk:

• susu skim;
• yogurt;
• gila;
• telur.

Durasi fase pertama penurunan berat badan menurut metode Kovalkov mungkin berbeda-beda antara satu bulan dan dua bulan. Tentu saja, waktu periode di atas tergantung pada berat awal Anda.

Menu untuk minggu pertama menurut diet Dr. Alexei Kovalkov dirancang untuk menormalkan fungsi usus:

Senin

• Sarapan: 200 g kacang-kacangan dan apel hijau;
• Makan siang: sup kubis dan brokoli yang dihaluskan;
• Makan malam: telur rebus, 200 ml kefir.

Selasa

• dedak;
• salad sayuran, jus mentimun;
• rebusan zucchini dan terong.

Rabu

• telur dadar dua butir dengan tomat dan rempah-rempah;
• casserole keju cottage;
• paprika panggang.

Kamis

• salad kubis dan mentimun;
• zucchini rebus, kefir;
• yogurt alami dengan kacang-kacangan.

Jumat

• apel hijau;
• mentimun segar dan tomat, lobak;
• sup pure brokoli.

Sabtu

• telur dadar kukus, secangkir teh dengan lemon;
• tomat dan telur rebus;
• rebusan bawang bombay dan merica.

Minggu

• dua butir telur rebus, 150 ml yoghurt rendah lemak;
• smoothie mentimun-zucchini dengan kacang-kacangan dan rempah-rempah;
• kubis rebus.

Fase kedua

Tahap 2 dari diet Kovalkov dirancang untuk membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan dan dapat bertahan dari satu hingga tiga bulan. Selama periode ini Anda perlu menggunakan yang berikut ini produk:

• segala jenis daging dan ikan tanpa lemak;
• keju skim;
• jamur: Chanterelles, Champignons, Boletus;
• makanan laut: udang, kerang.

Berdasarkan daftar produk makanan di atas, menu diet terperinci Dr. Alexei Kovalkov pada tahap kedua sebagai berikut:

Senin

• Sarapan: keju cottage dengan buah-buahan kering;
• Makan siang: ayam rebus;
• Makan malam: ikan trout panggang, ditaburi jus lemon.

Selasa

• jamur dengan udang, segelas kefir;
• daging kelinci panggang dengan bumbu;
• jeruk bali, dua butir telur rebus.

Rabu

• keju cottage dengan krim asam dan jus jeruk;
• paprika rebus;
• ikan cod panggang, jeruk.

Kamis

• yogurt dengan kacang-kacangan, teh hijau;
• sup ayam dengan sayuran;
• roti daging sapi tanpa lemak.

Jumat

• smoothie buah;
• irisan daging ikan rendah lemak, 200 g champignon;
• daging kelinci rebus dan kefir.

Sabtu

• keju cottage dan susu panggang yang difermentasi;
• salad mentimun segar dan tomat dengan krim asam rendah lemak;
• paprika panggang.

Minggu

• apel hijau, teh;
• rebusan ayam, paprika dan tomat;
• salad champignon dan udang, jus jeruk.

Tahap ketiga

Tahap 3 dari diet Kovalkov adalah konsolidasi hasil yang diperoleh. Selama periode ini, permen dan anggur diperbolehkan secukupnya. Tidak disarankan menggabungkan lemak dengan karbohidrat. mari kita pertimbangkan menu terperinci untuk diet tahap ketiga Dr. Alexei Kovalkov:

Senin

• Sarapan: dedak dan teh dengan madu;
• Makan siang: bubur millet dengan plum;
• Makan malam: 250 g nasi rebus, teh hijau.

Selasa

• oatmeal dengan susu;
• sup soba;
• keju cottage dengan madu.

Rabu

• smoothie buah;
• kopi hitam dengan krim, keju cottage;
• salad mentimun dan tomat, dibalut dengan minyak sayur.

Kamis

• oatmeal, jus jeruk;
• soba dan kefir;
• paprika panggang.

Jumat

• dua telur rebus, jeruk bali;
• salad jeruk dan apel;
• zucchini rebus.

Sabtu

• teh jeruk dan hitam;
• casserole keju cottage dengan kismis;
• 2-3 kentang panggang, 200 ml kefir rendah lemak.

Minggu

• yogurt, apel hijau;
• sup soba dengan bakso rendah lemak;
• 200 g coklat hitam dan segelas anggur merah.

Jalan keluar yang benar

Meninggalkan pola makan Dr. Alexei Kovalkov berarti kembali ke pola makan Anda yang biasa, tetapi dalam jumlah sedang. Untuk memantapkan hasil yang diperoleh, dilarang mengonsumsi makanan berkalori tinggi yang mengandung gula dan lemak dalam jumlah besar.

Diperlukan lima kali makan sehari. Disarankan untuk memasak produk di atas panggangan, mengukusnya, atau memanggangnya dalam oven atau slow cooker.

Dengan keinginan yang besar dan kemauan yang besar, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin, karena Dr. Alexei Kovalkov membuktikan dengan contohnya sendiri efektivitas diet, kehilangan sekitar 70 kg kelebihan berat badan hanya dalam 7 bulan.

diet-diet.ru

Diet Kovalkov: berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan?

Jika Dr. Kovalkov sendiri kehilangan 50 kg, maka semuanya ada di tangan mereka yang ingin mengembalikan berat badannya ke normal. Diet Kovalkov menawarkan tidak hanya untuk menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga untuk memulihkan kekuatan, mobilitas, kesehatan dan kondisi tubuh yang baik. Selain itu, diet Kovalkov menyarankan untuk tidak melelahkan tubuh dengan kelaparan atau mengurasnya dengan mengonsumsi makanan yang tidak bergizi, namun sebaliknya, memilih makanan sedemikian rupa sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan dan tidak menderita kelaparan dan keburukan. suasana hati yang berhubungan dengan malnutrisi.

Inti dari tahap 1 dan 2 diet Alexei Kovalkov

Dr Alexei Kovalkov membagi pola makan yang dikembangkannya menjadi tiga tahap:

• persiapan
• dasar
• mendukung

Pada setiap tahap, tidak hanya diberikan pola makan khusus, tetapi juga tingkat dan bentuk latihan aerobik untuk mengaktifkan proses metabolisme tubuh. Menurut Kovalkov, jalan kaki teratur setiap hari sudah cukup untuk mengaktifkan dan mengatur proses metabolisme tubuh, dan akibatnya nutrisi yang diterima tubuh dari makanan diserap dengan baik dan tanpa konsekuensi berupa kelebihan berat badan.

Jadi, selama tahap persiapan, menurut rekomendasi Kovalkov, seseorang:

• Banyak berjalan, sehingga mengaktifkan metabolisme Anda
• menolak karbohidrat “cepat” – permen, tepung, soda manis, makanan ringan cepat saji
• melakukan pembersihan usus secara lembut
• secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk menyerap sejumlah besar protein

Selama fase persiapan, pasien kehilangan 5 kg dalam waktu 2 hingga 4 minggu.

Selama tahap utama, durasinya bervariasi secara individual:

• seseorang terus beralih ke pola makan sehat
• meningkatkan aktivitas fisik
• menambahkan beberapa latihan kekuatan untuk berjalan

PENTING: Makan sehat, menurut Kovalkov, berarti mengonsumsi makanan yang benar dan dalam cara yang benar, serta tidak membatasi diri dalam makanan. Jika seseorang belajar dari waktu ke waktu untuk mengonsumsi makanan yang tepat, maka ia mampu makan dalam porsi yang cukup besar.

Jika Anda mempertahankan tahap utama tanpa menghentikan diet, maka hasil yang diharapkan akan menyenangkan Anda - tubuh kehilangan hingga 200 g per hari hingga berat badannya kembali normal.
Tahap ketiga dianggap final dan mengkonsolidasikan hasil yang dicapai. Durasinya bisa dari satu tahun hingga satu setengah tahun.
Ini saat yang tepat, karena tubuh kembali normal tanpa stres, secara bertahap, dan orang tersebut menjadi cukup terbiasa dengan pola makan yang benar, yang menjadi landasan hidupnya.

VIDEO: CARA MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN BENAR: Ahli Gizi N1 Alexei Kovalkov

Diet Kovalkov: makanan yang diperbolehkan

Di antara makanan yang diperbolehkan menurut diet Kovalkov adalah makanan dengan kandungan lemak minimal, indeks glikemik rendah, dan kandungan protein maksimal.
Dokter secara khusus menekankan dua putih telur sebelum tidur setiap hari, dan mengonsumsi makanan berprotein saat makan siang dan makan malam.

Produk lain yang diperbolehkan, khusus untuk tahap pertama:

• produk susu
• keju (rendah lemak, misalnya Adyghe)
• kacang-kacangan, terutama kacang pinus dan almond
• sayuran (mentah, dalam salad, dengan lebih sedikit bit dan wortel)
• sereal (diseduh dalam air mendidih)
• daging (dipanggang atau direbus)
• ikan (direbus atau dipanggang)
• kacang-kacangan

Dalam hal ini, Anda harus menolak:

• manis
• goreng
• kalengan
• makanan cepat saji
• makanan yang dibuat dari produk setengah jadi

Bisakah Anda makan kacang saat diet Kovalkov?

Karena kacang-kacangan adalah kacang-kacangan dan mengandung sejumlah besar protein nabati, vitamin, dan mampu menormalkan kadar gula darah dengan baik, kacang-kacangan termasuk dalam daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet Kovalkov, serta dalam banyak diet lainnya.

Menu minggu pertama diet tahap 1

Selama tahap pertama diet, tugas utamanya adalah membersihkan usus dan mempersiapkan saluran pencernaan untuk diet baru.

1. Anda perlu makan 5 kali sehari dan minum cukup air.
2. Untuk sarapan Anda bisa makan yogurt (kefir, sesuka siapa pun), kacang-kacangan, buah-buahan kering, dedak.
3. Untuk sarapan kedua – jeruk bali atau apel.
4. Makan siang harus terdiri dari sayuran mentah atau dikukus. Misalnya, salad Yunani berfungsi dengan baik.
5. Camilan sore – apel, jeruk bali atau jeruk lainnya.
6. Makan malam: dua putih telur, teh hijau.
7. Jika memang ingin makan, maka Anda bisa minum segelas kefir dan makan apel bahkan setelah pukul 18.00.

Selama diet tahap kedua, daging dan ikan tanpa lemak, makanan laut yang direbus atau dikukus dapat dan harus ditambahkan ke makanan yang diizinkan pada tahap pertama. Dokter menganjurkan mengonsumsi protein hewani saat makan siang atau makan malam. Sarapan, seperti pada tahap pertama, terdiri dari produk susu fermentasi dan kacang-kacangan.

Jika kefir atau yogurt dapat dibeli siap saji, dan Anda juga dapat menyiapkan salad dari sayuran mentah, lalu bagaimana lagi Anda bisa mendiversifikasi menu sambil mengikuti diet Kovalkov?
Berikut beberapa perkiraan resep.

1. Potong terong, tomat, paprika, dan bawang bombay, letakkan di atas loyang, taburi kemangi dan panggang dalam oven hingga matang.
2. Parut kubis putih, kocok putih telur ke dalam massa yang dihasilkan, bentuk irisan daging, gulung dalam dedak, panggang dalam oven atau kukus.
3. Rebus dada ayam, dinginkan, potong-potong. Tambahkan kubis Cina, mentimun, daun bawang, dan tuangkan minyak zaitun ke atas salad.

VIDEO: Diet Kovalkov: tahapan diet Kovalkov

Seperti diet lainnya, diet Kovalkov memiliki kontraindikasi. Dan bahkan orang-orang yang menganggap dirinya sehat harus mendiskusikan pilihan ini dengan dokter mereka sebelum memulainya. Anda sebaiknya tidak melakukan diet apa pun tanpa pengawasan ketat dari dokter:

• anak di bawah 18 tahun
• wanita hamil
• orang dengan penyakit kronis tertentu

Jika seseorang diberi resep diet lain karena indikasi lain, misalnya, sehubungan dengan penyakit pada saluran pencernaan atau sistem ekskresi, maka orang tersebut harus mematuhinya.

Buku oleh Alexei Kovalkov Ukuran minus

Dalam bukunya “Minus Size”, dokter menjelaskan prinsip makan sehat, prinsip proses metabolisme, dan relativitas gagasan orang tentang kelebihan berat badan. Seringkali, apa yang dianggap banyak gadis sebagai kelebihan berat badan tidaklah demikian, dan dengan melelahkan diri sendiri dengan diet, Anda dapat merusak kesehatan Anda, baik fisik maupun mental.
Pada saat yang sama, makan berlebihan, yang bahkan dilakukan oleh banyak orang terkenal, tidaklah sehat. Pola makan yang moderat, aktivitas dalam hidup, kesehatan fisik yang baik, dan suasana hati yang baik adalah faktor-faktor yang akan membantu membuat hidup bahagia, dan bukan kekhawatiran terus-menerus tentang tambahan 5 - 7 kg berat badan Anda.

Diet Kovalkov: hasil dan ulasan dari mereka yang mengalami penurunan berat badan

Diet Kovalkov tidak dirancang untuk jangka waktu pendek, artinya ini bukan salah satu diet kilat. Ini bersifat jangka panjang, dan bahkan bisa dikatakan seumur hidup. Seseorang secara bertahap, tanpa stres, menjinakkan tubuhnya dengan pola makan dan gerakan baru. Hasilnya adalah normalisasi bobot dan konsolidasinya pada tingkat yang seimbang.

Menurut ulasan, penurunan berat badan yang sangat signifikan dan terlihat terjadi pada tahap pertama diet, 5 – 6 – 7 kg dalam dua minggu, yang membuat para pendukungnya sangat senang. Selanjutnya, proses penurunan berat badan menjadi kurang jelas, tetapi selalu stabil. Jadi, selama tahap kedua, sekitar 200 g hilang setiap hari, dan dengan mempertimbangkan durasi tahap ini, pada akhirnya, orang tersebut menghilangkan akumulasi lemak dan kembali ke berat badan normal.
Tahap terakhir memungkinkan Anda mempertahankan hasil yang dicapai tanpa membahayakan tubuh.

babyben.ru

Aturan dasar dan prinsip diet Dr. Kovalkov

Biasa saja saran Kovalkov intinya sebagai berikut:

• Berikan perhatian khusus pada air - pertahankan norma 1,5 - 2 liter.
• Makanan kecil adalah suatu keharusan.
• Berjalan atau berlari , serta latihan fisik lainnya adalah suatu keharusan untuk diet! Jika Anda sedang tidak mood untuk jogging, maka Anda bisa berjalan kaki di udara segar selama 15 menit sehari dan secara bertahap menambah waktu berjalannya.
• Gantilah protein hewani dengan protein nabati bila memungkinkan. Tidak perlu menjadi vegetarian, tetapi lebih baik fokus pada makanan nabati daripada daging.

Diet Dokter Kovalkov: tahapan, menu

Seluruh diet Kovalkov dibagi menjadi beberapa bagian dengan durasi berbeda.

Tahap pertama - dari 2 hingga 3 minggu diet

Kami menolak makanan dengan karbohidrat cepat, permen - apapun yang memotivasi produksi insulin tambahan. Kami sebisa mungkin mengecualikan protein hewani.

Hal ini dilarang: semua makanan cepat saji, sebagian besar saus (mayones, saus tomat, mustard, dll.), pasta, tepung, kentang, kacang-kacangan, wortel, dan bit. Anda tidak bisa makan buah manis untuk sementara waktu. Alkohol sangat dilarang.

Bisa: kefir, yogurt, dedak, beberapa kacang-kacangan dan sayuran salad (balut salad dengan minyak, sebaiknya sedikit), apel, telur.

Menu diet Kovalkov pada tahap persiapan pertama, ada kekurangan produk protein, oleh karena itu lebih baik meninggalkan olahraga (jika sangat aktif) untuk periode ini.

Hari pertama

Sarapan. Dua sendok makan kacang apa saja, 200-250 ml kefir, dedak. Yang terakhir harus digunakan sebagai tambahan pada kefir - Anda akan mendapatkan koktail yang kaya dan sehat. Untuk segelas kefir Anda membutuhkan sekitar 2 sendok makan.

Makan siang. Beberapa apel hijau kecil.

Makan malam. Sup pure labu. Selain labu, Anda juga bisa menggunakan brokoli atau produk apa pun yang serupa dalam nilai kalori dan daftar vitamin (dalam 100 g labu mentah - 22 kkal, protein - 1 g, lemak - 0,1 g, karbohidrat - 4,4 g). Anda bisa menambahkan beberapa biji kering (bunga matahari atau labu), daun ketumbar cincang, adas, dan peterseli ke dalam sup.

Camilan sore. Setengah jeruk bali besar.

Makan malam. Rebusan sayur rebus tanpa garam. Untuk membuat masakan lebih enak, Anda bisa menambahkan beberapa bumbu (lada hitam, basil, oregano). Rebusannya bisa berupa wortel, zucchini atau terong, berbagai jenis kubis, labu, dan bawang bombay.

Hari kedua

Sarapan. Salad buah ringan, sebaiknya tanpa saus. Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpanya, Anda bisa menambahkan jus dari setengah buah jeruk segar. Saladnya bisa berisi 1 buah persik besar atau 1 apel besar, kiwi matang sedang yang dicincang halus.

Makan siang. Segelas jus tomat. Anda bisa membumbuinya, tapi Anda tidak bisa memberi garam. Bisa diganti dengan jus sayuran tanpa pemanis lainnya. Jus dengan kandungan fruktosa tinggi tidak termasuk.

Makan malam. Salad ringan yang terdiri dari satu paprika ukuran sedang, beberapa mentimun kecil, dan tomat besar. Tambahkan sayuran hijau ke salad Anda untuk rasa yang lebih enak.

Camilan sore. Satu apel ukuran sedang atau jeruk besar.

Makan malam. Smoothie buah dan berry dengan kefir. Ini disiapkan dengan sangat mudah: masukkan 1-2 buah favorit, beberapa buah beri pilihan Anda ke dalam blender, dan tuangkan 200 ml kefir. Aduk dan minum. Jika koktail seperti itu tidak sesuai dengan selera Anda, maka kefir dan smoothie dapat dikonsumsi secara terpisah.

Diet untuk hari-hari yang tersisa akan terlihat kurang lebih sama, yang utama adalah mengambil makanan dari daftar “Can” dan membandingkan kandungan kalorinya dengan opsi yang dijelaskan.

Hasil: dalam beberapa minggu pertama, berat badan turun hingga 5-6 kg, terutama karena hilangnya sebagian besar akumulasi lemak.

Tahap kedua dari diet adalah menetapkan jadwal yang stabil.

Periode - dari 2 minggu hingga satu bulan.

Penurunan berat badan lebih lanjut dibarengi dengan aktivitas fisik yang aktif, sehingga Anda dapat kembali berolahraga, dan bagi yang tidak memiliki apa pun untuk kembali dapat mulai berolahraga. Berlari, bersepeda, lompat tali, kardio, dan latihan kekuatan akan membantu mengatasi timbunan lemak yang lebih dalam. Bagaimana dengan makanan?

Hal ini dilarang: pisang, anggur, kentang, pasta, tepung dan permen.

Bisa: selain semua yang sudah tercantum di tahap pertama - buah-buahan manis dan asam (pir, jeruk bali, jeruk, apel), buah beri kaya vitamin (blueberry, viburnum, blackberry, blueberry), sebagian besar jenis kacang-kacangan (tetapi dalam porsi kecil), produk susu fermentasi, telur, daging tanpa lemak (yang terbaik adalah daging sapi), ikan tanpa lemak. Semakin rendah dampak termal saat memasak, semakin baik.

Hari pertama

Sarapan. 200-250 ml yogurt atau kefir tanpa pemanis rendah lemak.

Makan siang. Sepasang apel hijau.

Makan malam. Ikan yang dipanggang atau dikukus, opsional dengan bumbu dan bumbu (hingga 200 g). 150 - 200 gram salad sayuran.

Camilan sore. Satu jeruk besar atau setengah jeruk bali.

Makan malam. Salad lobak parut, dua butir telur rebus cincang, 2-3 lembar daun selada. Lebih baik tidak mendandani salad, tetapi jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa menambahkan minyak zaitun. Jangan menambahkan garam ke dalam salad, tetapi Anda bisa menambahkan bumbu dan rempah.

Hari kedua

Sarapan. Omelet 2 butir telur kocok dengan 2 sendok makan susu dan bumbu cincang halus. Lebih baik memasaknya dengan cara dikukus atau menggunakan sedikit minyak. Pilihan ideal adalah wajan anti lengket, yang memungkinkan Anda menggoreng semuanya tanpa menambahkan lemak. Pada hari ini Anda bisa minum secangkir teh atau kopi.

Makan siang. Teh herbal tanpa batas.

Makan malam. 250-300 g kue keju kukus dengan tambahan semolina.

Camilan sore. 1 jeruk ukuran sedang.

Makan malam. Gulungan kubis isi (hingga 300 g).

hari ketiga

Sarapan. 200 g keju cottage rendah lemak atau casserole keju cottage dengan berat yang sama.

Makan siang. 1 apel hijau besar.

Makan malam. Potongan daging ayam, 200-250 g salad sayuran segar dengan bumbu.

Camilan sore. 200-250 ml yogurt atau kefir alami rendah lemak.

Makan malam. Ikan dipanggang dengan kertas timah atau dikukus, dengan 200 g salad. Anda bisa menambahkan beberapa tomat ceri, selada es, dan sayuran hijau ke dalam salad.

Hari ke empat

Sarapan. Bubur soba dikukus malam hari, 250 ml kefir rendah lemak.

Makan siang. 1 apel besar atau 1 jeruk sedang.

Makan malam. 250 g daging sapi muda rebus atau kukus, 150 g salad tomat-mentimun dengan bumbu.

Camilan sore. 1 gelas jus tomat tanpa garam.

Makan malam. 250-300 g salad tuna, tomat ceri, salad arugula. Teh herbal tanpa batas.

Hari kelima

Sarapan. Salad keju cottage dengan berbagai jenis sayuran, dibumbui dengan sedikit kefir (total hingga 300 g salad).

Makan siang. Teh herbal (200-300 ml).

Makan malam. Potongan daging ayam kukus, 200 gr bubur beras merah.

Camilan sore. 1 jeruk ukuran sedang.

Makan malam. 250-300 g salad dari 1 paprika, mentimun, bumbu, keju cottage granular (tidak lebih dari 4-5 sendok makan). Alih-alih keju cottage, Anda bisa menggunakan keju feta atau keju Adyghe dengan jumlah yang sama.

Hari keenam

Sarapan. Smoothie yang terbuat dari buah beri dan buah segar; jika diinginkan, Anda bisa menggunakan sayuran (labu, mentimun, dll.) sebagai pengganti buah. Dibuat dengan 200 ml kefir.

Makan siang. Segenggam kacang-kacangan atau buah berukuran besar - apa pun dari daftar “Kaleng”.

Makan malam. 250-300 g salad alpukat, herba, tomat ceri, dan keju cottage berbutir, dibumbui dengan minyak zaitun.

Camilan sore. 200-250 ml kefir rendah lemak.

Makan malam. 300 g salad salmon atau trout (pilih yang tawar atau asin ringan), lobak, mentimun, paprika, apel hijau. Anda bisa mendandani salad dengan yogurt rendah lemak tanpa bahan tambahan.

Tahap ketiga - pembiasaan dan adaptasi

Jangka waktu - 1 - 1,5 tahun.

Tahap akhir dari diet hanya berbeda dalam mengizinkan konsumsi lemak hewani (mentega, krim asam) dan alkohol (anggur merah) sesekali.

Jadi, pola makan Kovalkov sebenarnya adalah cara hidup, dan bukan sekadar menu dan penghitungan kalori. Memikirkan kembali diri sendiri, sikap yang benar, keinginan mendalam untuk menurunkan berat badan dan memahami tubuh Anda akan memungkinkan Anda untuk perlahan tapi pasti meningkatkan bentuk fisik Anda dan tidak pernah kembali ke ukuran semula.

diet.wild-mistress.ru

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan diet Kovalkov?

Alexei Kovalkov adalah salah satu ahli gizi paling terkenal yang menemukan karyanya sendiri teknik penurunan berat badan. Ini terdiri dari beberapa tahap, penjelasan rincinya akan Anda temukan di bawah. Teknik ini dijelaskan dalam buku ahli gizi, blognya dan sering menjadi topik diskusi di acara televisi wanita.

Jika Anda berniat menurunkan berat badan dan tidak pernah kembali ke bentuk semula, artikel ini cocok untuk Anda. Dengan menggunakan metode yang dijelaskan di bawah ini, Anda bisa menurunkan berat badan hingga 27 kg dalam 4 bulan. Beberapa wanita berhasil menurunkan sekitar 7 kg dalam 2 minggu.

Cobalah diet Kovalkov, mungkin hasil Anda akan melampaui yang lain.

Video: Ahli gizi Alexei Kovalkov tentang diet terbaik

Diet ekspres Kovalkova “Ukuran minus”

Diet cepat yang sangat efektif diusulkan oleh Dr. Kovalkov yang disebut "Ukuran dikurangi". Ditujukan untuk remaja putri dan remaja yang bermimpi menurunkan berat badan dalam sebulan. hingga 10 kg kelebihan berat badan. Apalagi teknik ini tidak berarti puasa, melainkan mengajarkan manusia makan dengan benar dan kenyang.

Awalnya, nuansa menyenangkan dalam cerita para ahli gizi adalah dukungan terhadap generasi muda yang mengidapnya masalah berat badan. Ada seluruh buku yang didedikasikan untuk diet ekspres, yang berisi banyak informasi rinci untuk orang-orang mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

Buku "Ukuran Minus" Berkat penulis terkenal, ini menghabiskan banyak uang. Memang cukup banyak, namun di dalamnya banyak informasi tentang teknik nutrisi yang tepat, protein, lemak, karbohidrat dan kombinasi yang tepat.

Ini tentu saja sangat topik yang menarik, tapi mereka yang ingin menurunkan berat badan membutuhkan teknik tertentu. Oleh karena itu, sekarang Anda akan mempelajari informasi umum tentang produk yang perlu Anda konsumsi menurunkan berat badan dengan diet cepat ini:

• Daging tanpa lemak dan ikan tanpa lemak
• Keju cottage rendah lemak dan produk susu lainnya dengan persentase kandungan lemak minimum
• Minyak sayur murni apa pun
• Sayuran dengan kandungan pati minimal
• Gila

Dilarang selama diet:

• Aneka manisan, termasuk gula (madu, coklat, minuman manis - tidak termasuk semuanya)
• Produk tepung - pasta, roti dilarang
• Sereal
• Jus dengan gula berlebih

Salah satu hidangan prioritas dalam diet ekspres adalah salad sayuran dan sayuran panggang.

Seperti yang Anda lihat, diet ini melibatkan pengecualian banyak produk dari diet dan ditujukan untuk orang yang ingin segera menurunkan berat badan yang dibenci. Oleh karena itu, sebelum Anda memulai penurunan berat badan secara cepat, konsultasikanlah dengan dokter yang merawat, Bagaimanapun, tidak adanya makanan tertentu dalam diet Anda dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Inti dari diet Kovalkov

Alexei Kovalkov dapat memberi tahu Anda tentang metode diet pribadinya dengan semua detailnya Saya mencobanya sendiri. Selama penerapan tekniknya selangkah demi selangkah, ahli gizi terkenal itu kalah kelebihan berat badan 50 kg.

Dokter tidak mendukung banyak metode dan metode modern yang ditawarkan oleh ahli gizi, karena ia percaya bahwa diet seperti itu memang demikian terlalu melelahkan dan sulit untuk tubuh manusia.

Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan setelah mengunjungi Dr. Kovalkov dan melalui semua langkah dari rekomendasi yang ditentukan tidak hanya menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga benar-benar mengubah gaya hidup mereka.

Ahli gizi meyakini segala macam diet ketat, mono-diet dan puasa pada hari-hari tertentu tidak efektif. Tekniknya melibatkan pembatasan konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan. karbohidrat sederhana dan mengonsumsi lemak nabati dibandingkan lemak hewani.

Inti dari diet Kovalkov adalah dari tiga tahap:

• Mencari tahu penyebab seseorang mengalami kelebihan berat badan
• Kontrol nutrisi, promosi nutrisi yang tepat
• Menetapkan tujuan dan mencapainya secara bertahap tapi pasti

Hal utama yang ditekankan oleh ahli gizi adalah: itu adalah sikap moral dan psikologis. Penting tidak hanya untuk menutup lemari es tepat waktu, tetapi juga temukan kekuatan dalam dirimu mengatasi kemungkinan perasaan sedang buruk karena kurangnya makanan manis dan roti favorit.

Diet Kovalkov, makanan yang diizinkan

Diet Kovalkov tidak hanya melibatkan konsumsi makanan tertentu, tetapi juga aktivitas fisik. Sesuai dengan kebutuhan ahli gizi, latihan fisik perlu diperhatikan setidaknya 40 menit sehari-hari.

Gorengan dilarang, preferensi harus diberikan hanya pada makanan yang dikukus. Ahli gizi tidak menganjurkan konsumsi selama diet:

• Semua produk yang mengandung gula - madu, selai, es krim, jus manis dan air, dll.
• Kentang, pasta, roti putih
• Sereal, terutama nasi
• Jagung
• Hidangan berasap dan terlalu asin
• Produk setengah jadi
• Produk dengan bahan tambahan makanan
• Alkohol, terutama bir (pengecualian dapat dibuat untuk anggur meja)

Prioritas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah:

• Sayuran dalam berbagai bentuk - baik mentah, dikukus, atau dipanggang
• Produk susu dengan kandungan lemak minimal
• Beri dan buah-buahan (kecuali anggur dan pisang)
• Ikan dan daging tanpa lemak

Prasyarat selama diet adalah konsumsi sehari-hari minimal 2 liter air. Dengan demikian, Anda bisa mengeluarkan racun dari dalam tubuh dan sedikit mengurangi rasa lapar dengan mengisi perut dengan cairan.

Pastikan untuk menyimpan vitamin, karena jika Anda mengecualikan makanan tertentu dan bahkan minum banyak air, tubuh Anda akan membutuhkannya pasokan unsur mikro dan makro untuk melawan infeksi dan penyakit yang menyerang kekebalan tubuh yang melemah.

Dipandu oleh prinsip "semuanya secukupnya" agar tidak hanya memperoleh bentuk yang indah, tetapi juga memiliki penampilan mekar yang sehat.

Diet Kovalkov tahap I

Makanan Kovalkov terdiri dari dari tiga tahap– persiapan, dasar dan konsolidasi. Manfaat dari diet ini adalah:

• Tidak perlu menghitung kalori
• Nutrisi yang tepat dan seimbang
• Kemampuan untuk memilih diet dan membuat menu sesuai dengan preferensi Anda dari serangkaian produk tertentu
• Tidak perlu pembatasan diet

Tahap pertama bersifat persiapan dan berlangsung rata-rata sekitar satu bulan. Selama periode ini, Anda hanya perlu mempersiapkan mental untuk tidak melihat etalase es krim dan berpaling dari stand dengan makanan yang baru dipanggang.

Hal utama yang dibutuhkan tinggalkan karbohidrat cepat, ini termasuk makanan cepat saji, aneka makanan panggang dan manisan. Saat mengonsumsi makanan seperti itu, pankreas segera memproduksi insulin.

Di awal diet protein hewani tidak termasuk; Dianjurkan untuk mengecualikan produk tepung, alkohol, dan permen selama diet. Prasyaratnya adalah konsumsi kacang-kacangan dan dedak. Solusi terbaik adalah menggabungkan bahan-bahan ini dengan produk susu saat sarapan. rendah lemak.

Jumlah makanan pada tahap pertama – 5 kali, Porsinya disesuaikan secara individual, tetapi Anda tetap tidak boleh makan berlebihan. Penggunaan wajib 2 liter air dalam sehari.

Jika Anda mulai secara bertahap berhenti mengonsumsi makanan berbahaya, Saluran pencernaan akan dibersihkan, kerjanya menjadi normal, dan mikroflora dipulihkan.

Ahli gizi bersikeras untuk mengonsumsi makanan berprotein daripada karbohidrat. Pada tahap pertama, mereka yang menurunkan berat badan menunjukkan hasil yang sangat baik - 70% berat badan peserta menurun sebesar 3-4kg untuk yang pertama 2 minggu. Setelah berhasil menyelesaikan tahap pertama, lanjutkan ke tahap kedua untuk mencapai hasil yang lebih spektakuler.

Diet Kovalkov tahap II

Fase kedua adalah dasar dan semakin memperkuat hasil yang diperoleh melalui aktivitas fisik. Pertama, Anda harus masuk ke mode olahraga berjalan aktif. Mulailah berolahraga secara bertahap, dari tiga kali seminggu hingga jalan cepat setiap hari.

Beban kekuatan diperkenalkan secara bertahap - latihan aktif setiap hari setidaknya 40 menit. Nutrisinya sama seperti pada tahap pertama, namun jika diinginkan, Anda bisa menambah jumlah porsinya. Jumlah makan bisa disesuaikan dengan rutinitas harian Anda.

Pada tahap kedua, tubuh seharusnya sudah terbiasa tidak adanya karbohidrat berbahaya dalam makanan. Penurunan berat badan tidak lagi begitu signifikan, tetapi stabil - kira-kira 200 gram per hari. Waktu penurunan berat badan pada tahap kedua tidak terbatas - dengan penurunan berat badan yang stabil, sebaiknya terus berolahraga dan makan hingga timbangan menunjukkan angka yang diinginkan.

Selama tahap kedua diet, lebih banyak sayuran dan buah-buahan harus dimasukkan ke dalam makanan, khususnya perhatikan jeruk bali, yang terkenal dengan khasiatnya dalam membakar lemak.

Secara bertahap, Anda harus mulai mengonsumsinya bersamaan dengan produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dengan ikan.

Yang terakhir adalah tahap ketiga, meskipun tidak disorot dalam bagian tersendiri, ini juga sangat penting. Pada tahap ketiga, seseorang sudah terbiasa dengan pola makan, tugas utamanya sekarang mempertahankan hasilnya.

Jumlah makanan dapat ditingkatkan dan sedikit demi sedikit Anda dapat memasukkan makanan krim yang terlupakan ke dalam makanan Anda. mentega dan roti putih. Namun mayoritas dari mereka yang telah mencapai hasil positif tidak ingin kembali mengonsumsi makanan yang dapat mengembalikan berat badan mereka seperti semula.

Penting juga untuk menjaga jumlah konsumsi air dan latihan fisik aktif yang sama. Periode konsolidasi – dari 1 hingga 1,5 tahun.

Tahap akhir biasanya meninggalkan hasil yang didapat dalam waktu yang lama, asalkan tidak dilakukan melanggar aturan dan makan makanan cepat saji.

Menu diet Kovalkov untuk setiap hari

Untuk gambaran yang lebih visual, kami menyediakan contoh menu agar Anda mempunyai gambaran tentang perkiraan pola makan menurut diet Alexei Kovalkov:

• Sarapan - setelah bangun tidur dan 40 menit olah raga, satu jam kemudian siapkan 100 g dedak dengan kacang dan minum dengan segelas kefir
• Makan siang - 2 apel
• Makan malam - 100 g dedak dengan buah kering dan 2 buah apel, dicuci dengan teh hijau tanpa gula atau segelas air
• Makan malam - 250 g salad sayuran dengan minyak zaitun
• 2 jam sebelum tidur - putih telur dari dua butir telur rebus

Ini contoh menu hari ini, bisa tambahkan kacang ke buah-buahan kering, ganti kefir dengan susu skim atau ganti bahan tergantung preferensi individu, tetapi sesuai dengan daftar produk yang diizinkan.

Menu diet Kovalkov untuk minggu ini

Sekarang mari kita lihat menunya dalam skala yang lebih besar - kami akan mencoba menyajikan menu Anda sendiri pola makan selama seminggu selama diet. Untuk hari pertama, Anda bisa menggunakan contoh pada bagian sebelumnya. Menu dari hari kedua (jangan lupa olahraga pagi):

• Sarapan - 200 ml kefir dan segenggam kacang
• Makan siang - 2 apel
• Makan malam - salad buah atau 1 jeruk bali
• Makan malam - 250 g salad sayuran dengan minyak zaitun dan 20 g keju
• 2 jam sebelum tidur - segelas susu hangat, bisa ditambahkan sedikit madu, tidak lebih dari ½ sdt

Hari ketiga:

• Sarapan - 200 ml yoghurt rendah lemak
• Makan siang - jeruk bali
• Makan malam - salad sayur
• Makan malam - 250 g sayuran kukus dan 50 g ikan
• 2 jam sebelum tidur - putih dari 2 butir telur rebus

Hari keempat:

• Sarapan - 250 g sayuran dikukus atau direbus, secangkir teh hijau
• Makan siang - jus sayuran
• Makan malam - sup kacang atau kacang polong
• Makan malam - salad sayur
• 2 jam sebelum tidur - 1 apel

Hari kelima:

• Sarapan - 100 g dedak dengan buah-buahan kering, secangkir teh hijau
• Makan siang - segelas yogurt rendah lemak
• Makan malam - 200 gr sayur kukus, 100 gr daging ayam
• Makan malam - salad buah
• 2 jam sebelum tidur - 1 jeruk bali

Hari keenam:

• Sarapan - 200 gram susu panggang fermentasi
• Makan siang - segenggam kacang-kacangan dan buah-buahan kering
• Makan malam - 200 g ikan, salad sayuran
• Makan malam - 2 apel
• 2 jam sebelum tidur - putih dari 2 butir telur rebus

Hari ketujuh:

• Sarapan - putih dari 2 butir telur rebus, secangkir teh hijau
• Makan siang - 100 g dedak dengan buah kering dan 2 buah apel
• Makan malam - salad sayur
• Makan malam - 200 g ikan, sayuran kukus
• 2 jam sebelum tidur - 1 jeruk bali, segelas kefir

Ini adalah perkiraan diet mingguan menurut diet Kovalkov. Jika diinginkan, Anda dapat mengubah bahan-bahannya sesuai dengan daftar produk yang disetujui. Hasilnya pasti akan menyenangkan Anda.

Resep diet Kovalkov

Setelah mempelajari contoh menu, Anda mungkin bertanya-tanya resep untuk menyiapkan salad atau daging, ikan. Untuk kenyamanan, kami hadirkan Contoh beberapa masakan sederhana:

• Salad dadih dan tomat– potong 2 buah tomat dan campur dengan 100 g keju cottage rendah lemak, tuangkan minyak zaitun dan taburi dengan jus lemon
• Salad Kol– potong kubis putih, campur dengan paprika cincang, taburi bumbu dan bumbui dengan minyak zaitun
• Salad Beijing dengan kacang– potong kepala sawi putih atau sobek daunnya dan campur dengan kacang kalengan atau rebus, tambahkan bumbu dan minyak zaitun
• Ikan/daging panggang– Lumuri ikan atau daging dengan bumbu favorit Anda dan olesi dengan minyak zaitun. Tempatkan selapis wortel dan bawang bombay dalam kertas timah dan letakkan produk pilihan di sana, masukkan ke dalam oven selama 40 menit

Resep-resep ini akan menjadi anugerah bagi Anda selama diet, karena hampir setiap hari akan menyertakan salad sayuran atau hidangan daging/ikan.

Diet Kovalkov, kontraindikasi

Diet Kovalkov cukup efektif, tetapi bahkan ada yang melakukannya kontraindikasi tertentu. Oleh karena itu, sebelum melakukan diet, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang akan menentukan apakah diet tersebut tepat untuk Anda.

Wanita yang menyusui, ibu hamil sebaiknya meninggalkan pola makan seperti itu. Pertama-tama, Anda harus memikirkan tentang anak itu, dan sudah setelah melahirkan dan menyusui, perhatikan diri Anda sendiri. Kami tidak membujuk Anda untuk melupakan perawatan diri, dalam keadaan apa pun, namun diet dalam situasi ini bukanlah solusi terbaik.

Orang yang punya penyakit kronis Mereka juga harus melupakan tidak hanya diet ini, tetapi juga pembatasan makanan secara umum.

Sekali lagi, ini bukan seruan untuk makan tanpa takaran, melainkan anjuran untuk diet seimbang dan bergizi. Karena penyakit kronis cenderung memburuk dan masalah kesehatan bahkan dengan tubuh yang indah tidak akan membawa efek yang diinginkan.

Bagaimanapun, Anda tidak boleh terbawa oleh diet tanpa berkonsultasi dengan dokter, karena kesehatan jauh lebih berharga dari bentuk apapun.

Diet Kovalkov: ulasan dan hasil penurunan berat badan

Diet Kovalkov dianggap salah satu yang paling optimal dan lembut. Penulis gagasan itu menganggapnya sebagai dasar nutrisi sehat seimbang, dikombinasikan dengan aktivitas fisik sedang, yang membawa hasil positif.

Jadi, turunkan berat badan jika Anda mengikuti semua rekomendasi pasti akan terlihat hasilnya t, tetapi pada saat yang sama, konsekuensi dari pola makan tidak akan berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Saya menurunkan berat badan menggunakan metode Dr. Kovalkov, saya kehilangan 27 kg dalam 4 bulan

Inilah aturan terpenting yang harus Anda ingat!

Pertama. Anda harus mulai dengan hal yang paling penting. Hilangkan apa yang disebut karbohidrat “buruk” dari diet harian Anda, yang menyebabkan peningkatan “pelepasan” insulin. Pertama-tama, gula putih dalam bentuk murni atau dalam kombinasi dengan produk lain dikirim secara terkunci. Anda harus menghindari semua makanan manis, termasuk gula, madu, selai, permen, coklat dan es krim, buah-buahan kalengan dan kolak, jus buah pekat, dan minuman manis berkarbonasi. Ingatlah bahwa gula yang dilarutkan dalam cairan diserap lebih cepat, dan gula sering kali tersembunyi dalam makanan seperti saus. Penggunaan pengganti gula diperbolehkan.
Kedua. Cobalah untuk menghindari makanan olahan, seperti nasi putih atau roti putih, di mana industri makanan menambahkan banyak gula putih. Daripada nasi putih, makanlah hanya nasi merah atau nasi liar. Anda terutama harus menghindari jagung dan kentang dalam metode apa pun dalam menyiapkannya.
Ketiga. Mulailah hanya makan karbohidrat “baik”. Ini termasuk biji-bijian kasar dan beberapa makanan bertepung seperti kacang-kacangan dan lentil, serta sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung serat maksimal dan glukosa minimal dan, tidak seperti karbohidrat "jahat", tidak menyebabkan peningkatan tajam gula darah.
Keempat. Cobalah untuk mematuhi prinsip nutrisi terpisah sesuai dengan skema yang sudah dikenal - “protein dan lemak terpisah dari karbohidrat.” Buah apa pun harus selalu dimakan terpisah dari makanan lain!
Kelima. Makan buah. Asalkan perut “lapar”, mereka dicerna dalam 15 menit dan merangsang usus dengan sempurna. Dengan demikian, volume perut akan terisi dengan makanan rendah kalori. Ingatlah bahwa buah-buahan harus dimakan dengan perut kosong.
Keenam. Hindari semua jenis alkohol setidaknya selama seminggu. Hal ini berlaku khususnya untuk bir. Hanya sedikit anggur kering ringan yang diperbolehkan. Minumlah lebih sedikit cairan saat makan agar tidak mengencerkan cairan lambung. Untuk tujuan yang sama, jangan minum segera sebelum makan. Ngomong-ngomong, lebih baik menyiapkan jus buah sendiri. Lagi pula, tidak seperti minuman yang dibeli di toko, minuman ini tidak mengandung gula "cepat".
Ketujuh. Jika Anda diundang ke pesta meriah atau tamu datang kepada Anda, ingatlah aturan paling sederhana, yang kepatuhannya tidak akan membahayakan tubuh Anda.
Jadi:
- dari sekian banyak hidangan lezat, cobalah untuk memilih yang “sehat” dan memakannya sepelan mungkin, belajar menikmati makanan dan makan dengan indah;
- mulailah makan liburan Anda dengan salad sayuran segar - hidangan ini cocok dengan minuman apa pun;
- kunyah makanan Anda dengan seksama, jangan terburu-buru "mengurus" semuanya sekaligus;
- cobalah untuk tidak meletakkan bermacam-macam ikan, daging, dan muntahan lainnya di piring Anda, pilih satu hal, sebaiknya yang paling sedikit lemaknya;
- Ingatlah bahwa minuman beralkohol yang kuat meningkatkan nafsu makan dan menumpulkan kewaspadaan terhadap makanan (dan tidak hanya!). Jika Anda benar-benar tidak bisa berhenti minum alkohol, berikan preferensi pada anggur kering. Setidaknya mereka baik untuk pencernaan dan metabolisme.
Kedelapan. Lebih banyak gerakan. Pertama-tama - latihan aerobik.
Kesembilan. Minumlah hanya air! Minimal 8 gelas sehari! Kelebihan air menyebabkan stres bagi tubuh. Semakin banyak Anda minum, semakin banyak hormon stres yang dikeluarkan kelenjar adrenal Anda, karena ini adalah hormon “pembakar lemak”. Tingkatkan asupan harian Anda sekitar 2,5 liter. Ingat: Anda membutuhkan air tenang! Biarkan pembatasan makanan, sebagai permulaan, hanya menghilangkan gula, tepung, kentang, dan nasi putih dari makanan.

Diperlukan aktivitas fisik dalam dosis menurut pola tertentu.
Sejak hari pertama Anda perlu minum obat untuk menjaga fungsi hati! Dan obat terbaiknya adalah biji milk thistle, 1 sendok teh setengah jam sebelum makan - 3 kali sehari.

Cepatlah, jangan terburu-buru!

Seluruh teknik terdiri dari tiga tahap.
Tahapan melewati metodologi.

1) Tahap pertama (maksimal dua, tiga minggu!)
Inilah yang disebut periode “MASUK” atau tahap awal.
Tugas utama tahap pertama adalah menghilangkan ketergantungan, yaitu menghilangkan ketergantungan. menyapih tubuh dari karbohidrat "cepat" dan pembersihan lembut saluran pencernaan secara bersamaan dengan pemulihan mikroflora usus normal.
Pada tahap teknik saya ini, Anda memerlukan beberapa batasan. Sebelum Anda mulai membersihkan usus, Anda harus membongkarnya.
Penting untuk meninggalkan tidak hanya permen, kue, es krim, tetapi segala sesuatu yang manis, serta roti dan produk apa pun yang terbuat dari tepung, kentang, pasta, nasi. Sayuran apa pun, buah-buahan tertentu, dan hanya jus segar alami yang diperbolehkan. Pembatasan juga berlaku untuk protein dan lemak.
Untuk mengembalikan flora normal usus dan merangsang kerjanya, perlu memasukkan produk susu fermentasi yang mengandung bifido hidup atau laktobakteri dalam menu makanan pagi hari.
Elemen penting dari makanan yang terlibat langsung dalam pembersihan saluran pencernaan adalah serat. Ini adalah bentuk karbohidrat kompleks yang “baik”.
Selama periode ini, orang yang berpuasa menjadi mudah tersinggung, bereaksi menyakitkan terhadap bau makanan, dan sulit tidur. Bagi sebagian orang, akan menjadi penghiburan mengetahui bahwa akhir-akhir ini berat badan Anda bisa turun hampir dua kilogram sehari. Namun sayang, yang keluar bukanlah lemak melainkan racun dari usus dan kelebihan air. Lemak tidak ingin hilang begitu saja. Untuk berpisah dengannya, tubuh harus membantu. Disarankan untuk memulai latihan aerobik (berjalan di luar ruangan dengan kecepatan cepat).
Berikutnya adalah tahap tersulit dalam hal kesejahteraan - ini adalah krisis asidosis, yang terjadi pada hari ke 5-10 (tergantung pada reaksi individu tubuh). Pada tahap ini, lemak memasuki aliran darah dan tubuh mencoba membuangnya melalui oksidasi. Namun sayangnya oksidasinya tidak sempurna, yaitu lemak orang yang berpuasa tidak diubah menjadi air dan karbon dioksida, melainkan menjadi senyawa beracun: aseton, asam, dan aldehida. Jika jumlahnya banyak, dan ketika makanan terbatas, jumlahnya meningkat secara signifikan, maka terjadi keracunan pada tubuh, yang terutama mempengaruhi otak, hati dan ginjal. Kondisi ini disebut “kelaparan ketosis”

Perkiraan pola makan pada tahap pertama
Tahap pertama berlangsung 2-3 minggu, syarat utamanya adalah menurunkan 5 kg; setelah ini Anda dapat melanjutkan ke tahap 2. Jika pada tahap pertama Anda gagal menurunkan 5 kg, maka setelah 3 minggu Anda tetap melanjutkan ke tahap kedua, karena... Anda bisa bertahan di tahap ketiga tidak lebih dari 3 minggu.
Pada tahap pertama, misalnya, pola makan sehari-hari yang khas dapat diberikan:
Di pagi hari, saat perut kosong: segelas air.
Lalu kita jalan-jalan. Bergerak dalam mode aerobik (denyut nadi 120-130 denyut/menit) selama 60 - 70 menit.
Setelah jalan-jalan, mandi dan jangan makan apa pun selama dua jam!
Anda hanya bisa menggunakan dedak dan air.
P.S. Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk jalan-jalan, Anda bisa melakukan senam aerobik di rumah, memadukan manfaat dan kebutuhan, yaitu. Membersihkan dengan cepat juga merupakan latihan aerobik. Tapi ini adalah pilihan terakhir. Jalan-jalan di udara segar tidak bisa dibandingkan dengan apa pun dalam hal efektivitas!
Sarapan:
Segelas Activia (atau bio kefir rendah lemak dengan bakteri bifido atau lakto) tanpa gula dan tanpa bahan tambahan aromatik (perhatikan tanggal kadaluarsa),
Segenggam kacang (lebih disukai kacang pinus), almond, kenari. Tidak lebih dari satu sendok makan penuh.
Segenggam dedak (atau serat) 40 -50g. - dijual di apotik atau di Life Shop
Setelah sarapan pagi, minum satu kapsul vitamin-mineral kompleks Ultivit (atau 1 tablet Multitabs
Setelah 1,5-2 jam: satu apel (makan dengan bijinya).
Makan malam: salad "Yunani" dengan 1-1,5 sendok teh minyak zaitun atau biji rami yang tidak dimurnikan (jumlah dan waktu penggunaan tidak dibatasi, tetapi jumlah minyak per porsi harian tidak berubah, tidak lebih dari 1-1,5 sendok teh).
Resep salad Yunani:
Diperlukan:
- keju feta -50 gr (tapi bisa diganti keju domba.)
- tomat - 3-4 buah.
- mentimun - 1-2 buah.
- paprika manis - 1-2 pcs.
- bawang bombay (sebaiknya merah) - 1 kepala
- jus dari setengah lemon
- buah zaitun yang diadu - 40 g
- minyak zaitun
- sayuran hijau - peterseli, seledri, kemangi
- daun-daun selada
- bawang putih, garam dan lada hitam bubuk secukupnya
Malam hari: Tepat sebelum tidur - putih dua butir telur (direbus atau digoreng), atau segelas susu hangat dengan kandungan lemak 1,5%.
Tambahan:
Siang hari: 2-3 cangkir teh hijau tanpa gula (Anda bisa menggunakan pengganti apa pun kecuali fruktosa, tapi lebih baik latih diri Anda tanpa pemanis), 1,5-2 liter air mentah.
Selain diet yang ditentukan, Anda diperbolehkan makan 2-3 apel lebih banyak, tetapi tidak lebih awal dari satu jam setelah makan atau satu jam sebelumnya. Selama dua minggu ini, disarankan untuk hanya makan apel sebagai buah, tetapi jeruk bali juga diperbolehkan. Anda tidak dapat mencampur buah yang berbeda pada hari yang sama.
Dilarang sepenuhnya: pisang, bit, wortel.
Untuk makan siang, Anda juga bisa menambahkan salad sayuran segar dengan minyak zaitun atau sayur atau buah mentah saja.
Prinsip utama: TIDAK ADA LAPAR!
Perlu diketahui bahwa pada tahap pertama, alih-alih makan siang, jika Anda hanya merasakan sensasi awal lapar, Anda langsung makan apel atau segenggam dedak.
Pada hari-hari ini, produk daging dan ikan sama sekali tidak termasuk. Kekurangan protein sebagian dikompensasi oleh kacang-kacangan, produk susu fermentasi, keju (sebagai bagian dari salad Yunani) dan putih telur.
Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka penurunan berat badan pada akhir minggu kedua akan menjadi sekitar 5 - 7 kg. Anda dapat melanjutkan ke program tahap kedua.

Fase kedua.
Tujuan utama dari tahap ini adalah penurunan berat badan secara langsung dengan latar belakang pembersihan usus lebih lanjut dan restrukturisasi metabolisme. Masa ini bisa berlangsung cukup lama hingga Anda mendekati berat badan optimal untuk tubuh Anda.
Pada tahap ini, pembatasan tidak lagi seketat dua minggu pertama. Pembatasan ini akan diatasi dengan keju cottage rendah lemak, ayam, kalkun, ikan, dan makanan laut dalam porsi sedang. Yang terbaik adalah memasaknya dengan cara direbus, dikukus, tetapi tidak digoreng, dan diganti secara berkala dalam makanan.
Perkiraan diet untuk tahap kedua
Di pagi hari, saat perut kosong: segelas air.
Lalu kita jalan-jalan selama 60 - 70 menit. Bergerak dalam mode aerobik.
Setelah berjalan-jalan, mandi dan jangan makan apa pun selama dua hingga satu setengah jam!
Anda hanya bisa menggunakan dedak dan air.
Sarapan
Dianjurkan agar sarapan terdiri dari segelas Activia, tetapi Anda juga bisa menggunakan kefir rendah lemak dengan bakteri bifido atau lakto) tanpa gula, delapan almond, segenggam dedak (atau serat). Tambahkan satu kapsul Ultivit (atau 1 tablet Multitabs.
Pilihan makan siang 1: 250-300 gr. keju cottage rendah lemak, sayuran segar sepuasnya - mentimun, tomat, kubis, selada, lobak, rempah-rempah, paprika, bawang merah, bawang putih). Jika Anda tidak bisa mengolah keju cottage sebanyak itu untuk makan siang, Anda bisa menghabiskannya untuk makan malam.
Pilihan makan siang 2 250-300 g daging ayam putih tanpa kulit - lebih baik direbus, tetapi Anda juga bisa menggorengnya dengan sedikit minyak bunga matahari, dan direbus dengan bawang putih. Itu datang dengan sayuran segar tanpa batasan (mentimun, tomat, kubis, selada, lobak, rempah-rempah, paprika, bawang merah, bawang putih). Anda bisa menggunakan beberapa sendok makan saus bebas gula (buat sendiri dari pasta tomat, bawang putih, bumbu dapur, dan lada hitam). Jika Anda tidak bisa menangani daging sebanyak itu saat makan siang, Anda bisa menghabiskannya untuk makan malam.
Pilihan makan siang 3: 250-300 gr. ikan. Direbus lebih baik, tetapi Anda juga bisa menggorengnya dengan sedikit minyak bunga matahari, tetapi tanpa dibumbui. Itu datang dengan sayuran segar tanpa batasan - mentimun, tomat, kubis, selada, lobak, rempah-rempah, paprika, bawang merah, bawang putih. Jika Anda tidak bisa makan ikan sebanyak itu untuk makan siang, Anda bisa memakannya untuk makan malam.
Makan malam: salad sayuran segar. Satu sendok makan minyak zaitun per porsi. Kalau memang mau, dagingnya bisa 100-150 gr. (jumlah total lemak - tidak lebih dari 20 - 30 g/hari, dengan memperhitungkan lemak produk protein dan lemak kacang-kacangan).
Sebelum tidur: putih dua butir telur rebus atau goreng dengan sedikit mentega atau 1 gelas susu hangat..

Siang hari: hingga 700 gr. buah apa saja, tapi hanya satu jenis di siang hari. Anggur dan pisang dilarang keras. Jeruk sangat tidak diinginkan. Minumlah 1,5-2 liter air mentah atau mineral, tetapi tanpa gas.
Tambahan:
1. Makan buah-buahan paling lambat satu jam sebelum makan utama, atau setengah jam – satu jam setelahnya dan paling lambat 18 jam.
2. Ayam harus diselingi dengan ikan rendah lemak dan keju cottage rendah lemak. Dalam seminggu harus ada tiga hari keju cottage, dua hari ayam, dan dua hari ikan. Ikan bisa diganti dengan cumi atau udang atau makanan laut alami lainnya dalam porsi yang sesuai (tentu saja, bukan stik kepiting, yang terbuat dari entah apa!).
3. Di malam hari saat makan malam (salad), terkadang Anda bisa minum setengah gelas anggur kering yang enak.
4. Pola makan tahap kedua yang lebih akurat ditentukan dan dihitung oleh ahli gizi berdasarkan analisis bioimpedansi jaringan tubuh, dan penentuan kebutuhan biologis seseorang akan protein, lemak, dan karbohidrat.
5. Tahap kedua hanya dapat dimulai ketika minimal 5 kg telah “hilang”! (aturan ini hanya berlaku jika terdapat kelebihan jaringan adiposa dalam jumlah besar). Jika Anda hanya perlu menurunkan 3-7 kg saja. tahap pertama Anda berlangsung tepat 2 minggu, tidak peduli berapa banyak kg yang berhasil Anda turunkan.
Pada akhir tahap kedua, ketika kurang dari 10% dari penurunan berat badan yang diinginkan, latihan kekuatan harus dilakukan tiga kali seminggu. Di hari-hari yang tersisa kami melanjutkan latihan aerobik, yaitu. berjalan dengan langkah cepat. Beban ini dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah dengan menggunakan dumbel biasa.
Saat memperkenalkan beban kekuatan, di pagi hari kami menambahkan bubur ke dalam makanan (gandum gulung, jelai mutiara, soba, beras merah dan nasi liar - hanya saja bukan nasi putih!!!).
Dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan pada sore hari, dengan perut kosong.
Ingat, hindari produk-produk berikut ini:
1) gula dan semua hidangan yang mengandungnya.
2) produk roti dan tepung (termasuk pasta!)
3) nasi putih poles
4) kentang
5) anggur
6) pisang
7)bit
9) wortel
Larangan ini akan tetap berlaku sampai metabolisme Anda menjadi normal dan menguat, jika tidak, berat badan Anda akan mulai bertambah lagi. Itu. Setelah Anda benar-benar mencapai berat badan ideal, Anda akan bisa makan semuanya kecuali makanan yang tercantum di atas setidaknya selama 6 hingga 9 bulan lagi. Kali ini akan cukup untuk mengkonsolidasikan hasil yang dicapai. Namun, bagaimanapun, ingatlah aturan utamanya - SELALU perhatikan moderasi dalam segala hal!

Cepatlah, jangan terburu-buru!

Penyelesaian teknik atau tahap ketiga dan apa yang harus dilakukan selanjutnya.
Segera setelah Anda mencapai berat badan optimal untuk Anda, Anda dapat melanjutkan ke metode tahap ketiga, yang akan menyelesaikan proses perubahan metabolisme Anda. Perubahan ini tidak dapat diubah, artinya akan bertahan seumur hidup Anda. Berapa lama periode ini akan berlangsung hanya bergantung pada tubuh Anda.
Biasanya diperlukan waktu satu hingga tiga tahun.
Selama periode ini Anda praktis tidak akan mengonsumsi makanan manis, tetapi masalah ini dapat diatasi dengan sukses dengan pengganti gula dan segala jenis buah-buahan. Benar-benar aman untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau rendah lemak daripada produk olahan yang lebih berbahaya. Sebaiknya konsumsi ikan seperti salmon dan tuna yang mengandung asam lemak tak jenuh omega 3 minimal 2 kali seminggu. Gunakan sayuran yang dimasak sebagai pengganti lauk gandum.
Pada tahap ini, perlu membatasi garam hingga 2.300 mg per hari, karena keterlibatannya dalam perkembangan hipertensi arteri. Konsumsi lemak olahan (gorengan, minyak goreng) harus serendah mungkin dan menargetkan 1% dari total kalori. Selain itu, mereka khususnya meningkatkan kadar kolesterol.
Usahakan membeli produk dengan kandungan lemak rendah: susu dan susu panggang fermentasi 1,5%, kefir 1%, keju cottage dan yoghurt 0%, krim asam 10-15%, daging tanpa lemak dan ikan. Hindari makanan tinggi lemak: daging asap, lemak babi, mayones, margarin, ikan dan daging berlemak, keju berlemak mahal (lebih dari 40% lemak), mentega, makanan kaleng (daging rebus, sprat, hati ikan kod).
Goreng dengan sedikit atau tanpa minyak, jika memungkinkan, dalam wajan anti lengket atau air fryer. Dianjurkan untuk mengurangi konsumsi makanan yang digoreng secara umum, lebih memilih makanan yang direbus dan dipanggang.
Ikan dan unggas tanpa kulit mengandung lebih sedikit lemak. Buang kulit unggas dan lemak yang terlihat dari daging.
Makan sayur dan buah segar tanpa batasan. Namun, jangan mencoba membumbui salad Anda dengan minyak, mayones, atau saus salad. Ingatlah bahwa minyak nabati lebih sehat, tetapi bergizi tidak kalah dengan minyak hewani.
Hilangkan produk kembang gula dengan krim mentega, biskuit, coklat, roti pendek, dan produk kue puff dari diet Anda.
Saat membeli produk, perhatikan kandungan lemaknya. Pastikan untuk memeriksa kandungan kalori dari makanan berlabel “Bebas Lemak” atau “0% Lemak”: makanan tersebut mungkin memiliki kalori lebih tinggi dari yang Anda kira, misalnya karena kandungan gulanya yang tinggi.
Ingatlah bahwa banyak makanan mengandung apa yang disebut “lemak tersembunyi” yang tidak dapat Anda lihat dengan mata (misalnya keju, sosis dan potongan daging dingin, kembang gula, es krim). Bahkan sosis rebus “tanpa lemak” dan sosis mengandung banyak lemak dan pati!
Saat menyiapkan sup, gunakan daging tanpa lemak, ikan, unggas (tanpa kulit dan lemak yang terlihat), dan nikmati juga menyiapkan sup vegetarian. Anda bisa memasak sup apa saja - tambahkan sayuran, kentang, jamur, sereal - apa pun yang Anda suka. Hanya saja, jangan mengisinya dengan mentega atau krim asam.
Lemak nabati dan hewani sama-sama tinggi kalori dan sama-sama berbahaya bagi berat badan, namun lemak nabati tidak begitu berbahaya bagi pembuluh darah. Jika Anda makan sedikit lemak, lebih baik memilih minyak sayur.
Mulailah setiap makan dengan salad sayuran tanpa saus. Motto Anda: “Sayuran dan rempah-rempah sebagai hidangan utama, daging sebagai lauk!”
Makanlah sup tanpa roti, setelah menghilangkan lemaknya (ini mudah dilakukan jika Anda mendinginkan sup di lemari es). Segelas air putih (masih) atau teh tanpa gula sebelum makan mengurangi nafsu makan.
Tentu saja, Anda bisa minum segelas alkohol untuk merayakan hari raya. Tapi tidak lagi. Dan jangan lupa bahwa alkohol meningkatkan nafsu makan Anda.
Ini bahkan bukan sebuah teknik, tetapi sebuah filosofi cara hidup baru. Anda akan makan makanan enak dan enak, porsinya akan banyak, dan rasa lapar tidak akan mengingatkan Anda akan dirinya sendiri yang “menyedot ulu hati”. Anda tidak akan tersiksa oleh ingatan akan kentang, nasi, pasta, dan roti tepung halus - tubuh Anda akan melepaskan diri dari makanan dengan karbohidrat buruk ini. Anda akan diberi imbalan atas nutrisi tersebut tidak hanya dengan pinggang ramping, tetapi juga dengan kesehatan yang prima.
Yang paling penting pada tahap ini adalah membatasi konsumsi lemak. Kita harus membicarakan hal ini lebih terinci, karena membatasi lemak dalam makanan Anda adalah kondisi yang diperlukan untuk mengkonsolidasikan hasil dan mencegah penambahan berat badan lagi.
Kebanyakan orang yang menyebut “gemuk” hanya berarti lemak babi dan mentega. Tidak semua orang menggolongkan makanan berlemak, seperti keju. Namun sia-sia. Keju modern, terutama keju impor, memiliki kandungan lemak sekitar 45-50%. Seringkali orang tidak menganggap sosis, sosis, dan beberapa sosis yang lemaknya tidak terlihat sebagai lemak. Namun kandungan lemak semua produk tersebut berkisar antara 25 hingga 35 persen. Tahukah Anda kalau kandungan lemak minyak nabati mendekati 100 persen? Namun masih banyak yang menganggap mereka ramping. Ini adalah kesalahpahaman yang sangat umum.
Rata-rata orang mengonsumsi sekitar 100 gram lemak per hari.
Ahli gizi percaya bahwa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 70 gram lemak per hari. Tapi ini terutama berlaku untuk orang yang tidak kelebihan berat badan.
Pertama-tama, menurut saya jika seseorang ingin menghindari menjadi gemuk, ia perlu membatasi asupan lemaknya minimal 35 gram per hari. Tidak perlu takut akan hal ini. Ya, lemak memainkan peran penting dalam proses metabolisme, tetapi asupan lemak harian dapat dikurangi setengahnya atau bahkan lebih tanpa rasa sakit. Pikirkan tentang itu. Makanan berlemak apa yang bisa Anda hindari? Di antara produk-produk ini ada beberapa yang sangat Anda sukai dan Anda tidak ingin menyerah. Namun ada juga makanan yang bisa Anda tolak dengan mudah. Bagaimanapun, Anda dapat dengan mudah mengurangi jumlahnya dalam makanan Anda.
Dari sudut pandang gagasan modern tentang sifat kelebihan berat badan, sejumlah lemak dalam tubuh selalu teroksidasi. Jika makanannya sangat sedikit, maka akumulasi lemak mulai terbakar.
Ingat! Jumlah kritis lemak dalam makanan sehari-hari adalah 30-40 g per hari. Apalagi Anda tidak perlu menghitung sesuatu yang istimewa. Kandungan lemak suatu makanan hanya ditentukan oleh lima atau enam jenis makanan yang sebenarnya cukup berlemak. Ini adalah minyak apa saja, termasuk minyak nabati, margarin dan mayones, keju, sosis babi, sosis, sosis, dan daging berlemak. Juga beberapa permen dan coklat. Semuanya bisa dengan mudah diganti dengan makanan rendah lemak. Dagingnya bisa tanpa lemak; alih-alih keju, keju cottage rendah lemak asin atau yang disebut keju lunak lebih cocok - keju feta, suluguni, banyak manisan dan yang rendah lemak - selai jeruk, marshmallow, marshmallow, selai, dan sebagainya pada. Dengan kata lain, jika makanan berlemak sangat sedikit, maka segala sesuatu yang lain tidak dapat dihitung. Namun, Anda tidak akan bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup karena kandungan lemak dalam makanan harian Anda melebihi 40 gram.

Berikut adalah beberapa aturan lagi, berikut ini Anda dapat dengan mudah mengurangi kandungan lemak dalam makanan Anda sambil mempertahankan kualitas penuhnya:
1. Makanan yang diinginkan mengandung lebih banyak keju cottage daripada ikan, dan lebih banyak ikan daripada daging.
2. Usahakan makan makanan berlemak saat sudah kenyang. Gunakan aturan: “Bersandar, untuk mengenyangkan, gemuk, jika perlu, untuk dinikmati.”
3. Pilih metode penyiapan masakan yang tidak menambah, tetapi menurunkan kandungan lemaknya.
4. Hilangkan lemak yang terlihat pada daging sebelum dimasak.
5. Tiriskan kaldu bagian pertama dan terkadang kedua saat memasak sup daging atau sup kubis.
6. Hindari makanan olahan: sosis, sosis, sosis, makanan kaleng. Daging alami jauh lebih sehat dan enak jika disiapkan dengan terampil.
7. Jika Anda diundang ke pesta meriah atau tamu datang kepada Anda, ingatlah aturan paling sederhana, yang kepatuhannya tidak akan membahayakan tubuh Anda.
8. Garam - tidak lebih dari 6 g per hari. Dianjurkan untuk memberi garam pada makanan yang sudah disiapkan. Faktanya, lemak tetap diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Molekulnya tertanam dalam membran (dinding) sel dan membentuk struktur khusus untuk mengangkut protein dan vitamin tertentu ke dalam darah. Inilah yang disebut lemak struktural. Ini juga mengandung asam lemak esensial. Dalam sains, ada istilah untuk mereka - asam lemak omega-3 tak jenuh ganda. Tubuh manusia tidak memproduksinya. Oleh karena itu momen sangat diperlukan. Dalam makanan, mereka ditemukan dalam minyak ikan, atau lebih sederhananya, dalam minyak ikan. Ternyata asam lemak ini memiliki efek anti sklerotik yang kuat. Asupan harian minimum mereka hanya satu hingga tiga gram per hari! Untuk mendapatkan jumlah asam lemak omega-3 yang dibutuhkan, dianjurkan untuk makan lebih banyak ikan. Kandungan asam ini sangat tinggi pada lemak ikan salmon dan ikan cod.
Pada metode penurunan berat badan tahap ketiga, salah satu tujuannya adalah untuk membangun massa otot, jadi olahraga yang intens akan membantu Anda mendapatkan kembali massa otot dengan cepat, beberapa di antaranya pasti hilang selama dua tahap pertama.

Untuk menurunkan berat badan, orang terpaksa mengikuti pola makan khusus, membatasi jenis makanan dan besaran porsi. Dan kilogram yang hilang kembali lagi setelah beberapa saat. Diet Kovalkov, seorang dokter dan ahli gizi terkenal, mendapatkan popularitas besar karena tidak memaksa Anda kelaparan, tetapi mengajarkan Anda cara makan yang benar.

Diet Dokter Kovalkov

Metode penurunan berat badan selangkah demi selangkah, yang dikembangkan oleh ahli gizi Alexei Kovalkov, dianggap salah satu yang paling efektif. Ini dirancang untuk menghilangkan berat badan berlebih dan mengembalikan metabolisme normal. Tujuannya adalah transisi ke pola makan sehat dan gaya hidup sehat. Tekniknya mencakup aktivitas fisik - aerobik dan kekuatan - dan, menurut Kovalkov, artinya terpisah. Aturan dasarnya meliputi: moderasi dalam makanan dan menghindari makanan yang menyebabkan kenaikan gula. Menu menurut Kovalkov hanya ketat di hari-hari pertama. Dasar dari dietnya:

1. Sayuran segar, salad dengan minyak zaitun.
2. Buah-buahan.
3. Sereal, bubur dibuat darinya. Lebih sehat jika diseduh dengan air mendidih.
4. Daging, ikan, makanan laut, dimasak dalam oven atau dikukus.
5. Telur.
6. Produk susu.

Diet Kovalkov - tahapan

Sistem nutrisi Kovalkov berbeda dari diet tunggal yang cepat dan ketat karena dirancang untuk jangka waktu yang lama. Prosesnya akan memakan waktu lebih dari satu bulan, namun hasilnya sepadan. Menurut penciptanya, langkah pertama menuju langsing adalah mencari tahu penyebab kelebihan berat badan dan menetapkan tujuan dengan jelas. Sikap moral dan psikologis memainkan peran penting dalam keberhasilan penurunan berat badan. Dan pengendalian gizi dilakukan secara bertahap:

1. Pada tahap pertama, tahap persiapan (dari 14 hingga 30 hari), perlu untuk mengerjakan ulang menu biasa dan mengecualikan bahan-bahan berbahaya darinya.
2. Pada fase pertama yang berlangsung rata-rata 1-2 bulan, seseorang menganut menu khusus.
3. Fase kedua mengkonsolidasikan hasil fase pertama dan mempertahankan berat badan normal. Itu juga berlangsung selama 30 hari dan menciptakan aturan baru. Saat ini, tubuh sudah terbiasa dengan kekurangan karbohidrat dan telah “dididik kembali” sesuai dengan harapan.

Tahap persiapan Kovalkov

Fase pertama dianggap yang paling sulit - di dalamnya seseorang harus berubah dari menu biasa dan melangkah menuju tubuh baru. Minggu-minggu pertama mungkin sulit dan tidak biasa, namun penting untuk tidak menyerah. Pada tahap ini, makanannya dibagi-bagi: Anda perlu makan 5 kali dan jangan lupa tentang keseimbangan air - minumlah hingga 2 liter cairan per hari. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan hormon pembakar lemak. Penting untuk mengembangkan kebiasaan banyak berjalan, belajar mengatur pola makan sendiri, dan sepenuhnya meninggalkan junk food. Menurut Kovalkov, nutrisi yang tepat meliputi:

• memanggang;
• merokok;
• kalengan;
• alkohol;
• soda;
• permen, coklat (dan gula pada umumnya).

Diet Alexei Kovalkov - menu tahap persiapan

Menu yang dikembangkan Kovalkov untuk minggu-minggu pertama dietnya mungkin yang paling terbatas. Selain produk berbahaya (disebutkan di atas), disarankan untuk melupakan:

• roti dan kue kering apa pun yang terbuat dari tepung terigu;
• buah-buahan kering dan madu;
• nasi poles;
• kentang, bit, wortel, labu;
• protein hewani;

Menu harus mencakup sup dan sereal, sayuran segar dan buah-buahan (apel, jeruk, dan buah jeruk lainnya - sebaiknya sebelum makan siang), dan Anda tidak dapat menyangkal lemak. Diizinkan:

• gila;
• sereal (dedak sangat baik);
• produk susu fermentasi rendah lemak;
• putih telur;
• Seminggu sekali Anda bisa minum segelas anggur merah.

Diet Kovalkov - tahap 1

Tahap pertama Kovalkov adalah yang utama. Pada minggu-minggu pertama, tubuh, seperti yang direncanakan, menghilangkan kecanduan karbohidrat dan perlu membersihkan saluran pencernaan dan. Aturan yang paling penting adalah mengikuti rutinitas sehari-hari. Sistem nutrisi Kovalkov dirancang sedemikian rupa sehingga kelebihan berat badan hilang secara bertahap. Elemen wajib dari metodologi ahli gizi adalah olahraga. Pada tahap penurunan berat badan ini, Anda diperbolehkan menambah porsi, namun dengan syarat bebannya bertambah. Ini bisa berupa:

• renang;
• berjalan atau berlari;
• renang;
• latihan dengan dumbel;
• latihan kekuatan (dalam hal ini bubur harus dimasukkan dalam menu).

Tahap pertama dari diet Kovalkov - menu

Berpegang teguh pada daftar makanan tertentu yang diperbolehkan adalah kerja keras bagi diri Anda sendiri. Menu diet Kovalkov tahap pertama tidak jauh berbeda dengan tahap persiapan, tetapi di sini Anda perlu menggabungkan bahan-bahan dengan benar. Kita tidak boleh melupakan air dan diperbolehkan mengonsumsi vitamin yang akan mengimbangi kekurangan nutrisi. Perkiraan rutinitas dan pola makan sehari-hari adalah sebagai berikut:

1. Di pagi hari, minumlah segelas air hangat dengan bekatul.
2. Ini diikuti dengan latihan aerobik - jalan-jalan di udara segar, jogging atau olahraga.
3. Sarapan - kefir, susu panggang fermentasi atau yogurt rendah lemak dengan dedak (100 g), kacang-kacangan.
4. Makan siang – buah atau makanan laut apa pun.
5. Sore harinya disiapkan sup (kaldu sayur, ikan atau ayam), ditambah dengan daging segar atau.
6. Camilan sore – bubur tanpa susu.
7. Makan malam terdiri dari salad dan putih telur.

Tahap 2 dari diet Kovalkov

Hal yang baik tentang rencana nutrisi Dr. Kovalkov adalah tidak adanya rekomendasi yang ketat. Seorang ahli gizi hanya menyarankan cara makan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya pada tingkat tertentu. Banyak perhatian pada semua tahap, dan terlebih lagi pada tahap akhir, harus diberikan pada indeks glikemik makanan. Dokter memberi lampu hijau untuk makanan dengan indeks kurang dari 50. Anda bisa mengecek meja khusus sebelum membeli barang untuk meja tersebut. Untuk menyenangkan mereka yang menurunkan berat badan, tahap kedua dari diet Kovalkov memberikan sedikit keringanan dalam pembatasan diet, tetapi latihan kekuatan juga diperkenalkan.

Menu tahap kedua dari diet Kovalkov

Sistem nutrisi Dr. Kovalkov dirancang sejak lama. Periode kedua tidak memiliki batas yang jelas dan berakhir ketika orang tersebut telah mencapai hasil yang diinginkan. Oleh karena itu, mereka yang menurunkan berat badan terus mengikuti strategi yang dimaksudkan - menggabungkan olahraga (kedua jenis olahraga) dan nutrisi yang tepat. Boleh makan makanan yang sudah lama terlupakan:

• kentang (dipanggang atau direbus);
• roti gandum;
• mentega;
• coklat (pahit);
• kopi.

Setiap orang mengembangkan menu sesuai dengan kesukaannya. Salah satu opsinya adalah ini:

1. Untuk sarapan - kefir atau yogurt, dedak, roti panggang.
2. Camilan – keju cottage, jus sayuran atau teh.
3. Untuk makan siang Anda bisa makan ikan dengan lauk atau potongan daging ayam dengan sayuran kukus.
4. Camilan – beberapa buah atau salad sayuran.
5. Di malam hari – putih telur (4 pcs.).

Diet Kovalkov memiliki batasan dan rekomendasi yang jelas (apa yang boleh dan apa yang tidak boleh dilakukan), namun bersifat individual. Setiap orang menggabungkan pola makannya sendiri, yang terdiri dari berbagai jenis makanan - segar atau yang diolah dengan panas, dan memilih muatan yang diinginkan. Hal utama yang perlu dipahami adalah bahwa dengan menggunakan teknik yang disajikan tidak mungkin menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Ini adalah proses yang panjang dan berlarut-larut. Dengan bantuan ahli gizi Rusia dan sistemnya, orang tidak hanya mengubah tubuhnya, tetapi juga gaya hidupnya.