Makanan kaya serat. Kami menurunkan berat badan dengan bantuan makanan kaya serat makanan. Buah Terbaik untuk Penderita Diabetes Kaya Serat

Serat merupakan komponen penting dari makanan yang berkontribusi terhadap fungsi usus normal. Setiap orang harus memahami pentingnya serat makanan ini dan memasukkan makanan kaya serat dalam makanan sehari-hari mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu yang tidak hanya membantu menghilangkan zat beracun dari tubuh, tetapi juga membantu menurunkan berat badan.

Manfaat dan bahaya serat

Serat adalah komponen makanan yang bila dipecah akan membentuk glukosa, yang diperlukan untuk membuat dasar sel-sel jaringan. Tubuh manusia tidak memproduksi serat makanan ini sendiri, sehingga terpaksa mendapatkannya melalui makanan. Dalam hal ini, makanan tersebut harus termasuk dalam kelompok karbohidrat khusus yang tidak dapat dicerna oleh lambung. Serat dapat mempunyai serat kasar atau lunak. Komponen makanan kasar sebagian besar terdiri dari selulosa, sedangkan komponen lunak terdiri dari resin, pektin dan selulosa. Dengan demikian, serat lembut dapat larut sempurna dalam cairan lambung.

Tubuh manusia tidak mampu menyerap serat makanan sepenuhnya, strukturnya yang kasar memungkinkan makanan bertahan lama di perut, sehingga menimbulkan rasa kenyang. Berkat mereka, seseorang makan lebih sedikit, yang dapat memberikan efek menguntungkan pada berat badannya. Serat dapat membantu meringankan sembelit. Ini membantu membersihkan tubuh dari zat karsinogenik, yang dalam jumlah banyak dapat menyebabkan keracunan.

Serat kasar, saat berada di saluran pencernaan, melakukan banyak fungsi yang bermanfaat. Mereka membantu menstabilkan kadar glukosa darah, menghilangkan kolesterol jahat dan memperbaiki berat badan seseorang. Dari sudut pandang energi, makanan seperti itu tidak bermanfaat bagi tubuh, tetapi membantu menstabilkan fungsi semua organ.

Ahli gizi menemukan bahwa 35–45 g serat per hari sudah cukup untuk orang dewasa, sedangkan anak-anak hanya membutuhkan 10 g.Seiring dengan pertumbuhan anak, kebutuhan serat makanan kasar meningkat 1 g per tahun, sehingga anak berusia 5 tahun Anak perlu mengonsumsi minimal 15 g, sedangkan yang sedang diet perlu makan 35 g serat per hari.

Serat kasar sangat penting untuk pengaturan alami kadar glukosa dalam tubuh. Namun Anda harus memasukkan makanan tersebut secara bertahap ke dalam makanan Anda agar tubuh memiliki waktu untuk terbiasa dengan makanan tersebut. Peralihan tiba-tiba ke nutrisi yang tepat dapat menyebabkan masalah perut.

Perlakuan panas meningkatkan tampilan struktural serat, sehingga sifat menguntungkannya berkurang. Untuk memenuhi tubuh sepenuhnya, Anda perlu makan buah-buahan segar. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsinya dalam jumlah banyak untuk mencegah sembelit. Namun jumlah buah yang kaya serat tidak boleh melebihi 25% dari seluruh makanan yang dikonsumsi, jika tidak maka dapat menyebabkan kembung.

Dari segi pola makan, serat memiliki manfaat yang besar karena berpengaruh signifikan terhadap kelebihan berat badan. Hal ini terjadi karena serat makanan tersebut tidak mengandung nilai energi sehingga tidak menambah berat badan. Kehadiran mereka memainkan peran penting dalam diet seseorang yang sedang menurunkan berat badan, karena membersihkan tubuh dan menormalkan berat badan.

Kebanyakan diet didasarkan pada konsumsi makanan kaya serat. Serat kasar yang tidak larut banyak ditemukan pada buah-buahan, yang ketika masuk ke dalam tubuh, menyerap cairan yang tergenang dan membuang limbah dan racun dari seseorang. Selain manfaat nutrisinya, Serat sangat penting untuk mencegah sembelit. Berkat sifat penyerapnya, ia mengencerkan dan memperbesar tinja, sehingga memudahkan pengeluarannya.

Berbicara tentang bahaya yang ditimbulkan oleh konsumsi serat berlebih, kita dapat menyoroti dehidrasi, gangguan pencernaan, dan bahkan volvulus. Untuk mencegah hal tersebut terjadi, perlu mengontrol konsumsi serat kasar dan ingat untuk minum air putih.

Daftar buah-buahan

Kehadiran serat dalam makanan penting untuk berfungsinya seluruh organisme. Dengan kekurangannya, penyakit pada saluran cerna dan ginjal bisa berkembang, sehingga perlu menambahkan makanan kaya serat makanan ke dalam menu makanan Anda. Sebaiknya Anda membiasakan diri dengan daftar buah-buahan yang mengandung banyak serat.

• Alpukat. Buah ini kaya akan vitamin C, E, K, B6 dan B9. 100 g buah mengandung sekitar 6,5 g serat pangan, tergantung varietas dan warna kulitnya. Buah berukuran besar berwarna hijau muda lebih kaya serat dibandingkan buah berukuran kecil berwarna hijau tua. Selain itu, alpukat kaya akan lemak jenuh yang membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
• Pir Asia. Ada 3,5 g serat per 100 g produk. Buah-buahan ini kaya akan vitamin K dan C, serta mengandung potasium dan asam lemak omega-6, yang memberikan efek menguntungkan pada fungsi otak.

• Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan mengandung 9 g serat per 100 g buah. Kaya akan mangan, selenium dan vitamin B9. Menggunakan kelapa dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menghilangkan kolesterol jahat dari dalam tubuh.
• Gambar dalam bentuk segar mengandung 3 g serat makanan, dan dalam bentuk kering - hampir 10 g Selain itu, buah ini bermanfaat karena potasium, mangan, tembaga, asam pantotenat dan vitamin B6. Buah ara mampu menguatkan tulang dan pembuluh darah, serta membersihkan ginjal, lambung dan usus dari limbah dan racun.

• Apel. Ada 2,5 g serat kasar per 100 g produk. Buah-buahan ini membantu membersihkan tubuh dari zat beracun dan juga membantu mencegah pembentukan kanker usus. Apel mampu menghilangkan rasa lapar dalam waktu yang lama, yang terutama penting saat mengikuti diet.
• Buah kurma. Segelas buah mengandung sekitar 46% serat. Mereka membantu menormalkan kadar glukosa darah dan kolesterol, dan juga menstabilkan saluran pencernaan. Kurma bisa dikonsumsi mentah atau sebagai makanan penutup.

• Kiwi. 100 g mengandung 3 g serat makanan, 9 g gula, dan 0,3 g lemak tak jenuh ganda. Buah ini membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, merangsang produksi kolagen, dan meningkatkan pencernaan.
• Pisang. Buah ini kaya akan vitamin B6 dan C. Rata-rata buah ini mengandung sekitar 3 gram serat yang mampu meningkatkan kesehatan usus besar dan menekan rasa lapar. Pisang mentah mengandung pati resisten dan pektin, yang menurunkan kadar glukosa darah dan berdampak positif pada kesehatan jantung.

• Oranye mengandung 2,3 g serat per 100 g buah. Dengan bantuannya, Anda dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan mikroflora usus. Jeruk membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan menghilangkan plak kolesterol.
• Kesemak. Satu buah mengandung sekitar 6 g serat makanan. Ini menekan rasa lapar karena pektin yang dikandungnya, yang mengontrol kadar gula darah.

Rasio Kalori terhadap Serat

Meski memiliki kandungan serat yang tinggi, beberapa buah tidak boleh dikonsumsi saat diet. Seringkali mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi dan mengandung banyak gula, yang berdampak negatif pada berat badan. Oleh karena itu, sebelum menyusun menu diet, penting untuk mempelajari rasio BZHU, kandungan kalori, dan jumlah serat pangan.

Tabel kalori untuk buah-buahan kaya serat

Karena buah-buahan mengandung karbohidrat selain serat makanan, konsumsinya harus dikontrol dengan hati-hati. Saat membuat pola makan, penting untuk memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam semua makanan, karena jumlah yang berlebihan tidak hanya akan menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga masalah pencernaan.

Kehalusan penggunaan

Kekurangan serat dapat menyebabkan keracunan umum pada tubuh. Selain itu, penyakit pada saluran cerna, gagal ginjal, wasir, sembelit bahkan diabetes bisa berkembang.

Mengonsumsi serat kasar yang diproses secara termal tidak akan membawa manfaat, sehingga perlu dikonsumsi segar.

Serat merupakan komponen penting dalam makanan, namun dalam beberapa kasus sebaiknya dikurangi konsumsinya, misalnya dengan intoleransi individu atau diare kronis. Untuk mencapai manfaat mengkonsumsi serat makanan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan membuat menu yang tepat.

Dalam beberapa kasus, asupan serat yang tinggi dapat menimbulkan konsekuensi negatif, sehingga menambahkan buah mungkin tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, jika Anda menderita maag atau maag, penggunaannya harus diminimalkan. Untuk menurunkan berat badan saat mengikuti diet buah, Anda perlu membuat menu sedemikian rupa sehingga kandungan serat pangan di dalamnya tidak melebihi 26 g.Dalam hal ini, disarankan untuk makan buah saat ngemil, mengganti makanan tidak sehat dengan buah-buahan. .

Yang terbaik adalah makan buah-buahan kaya serat setengah jam sebelum makan, yang akan meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi konsumsi hidangan utama.

Serat makanan kasar penting untuk fungsi normal usus, sehingga harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari setiap orang. Bakteri yang ditemukan dalam produk tersebut meningkatkan penyerapan vitamin dan unsur mikro, serta menghilangkan zat beracun dari tubuh.

Tonton video tentang manfaat luar biasa serat tumbuhan dan khasiatnya di bawah ini.

Nutrisi memainkan salah satu peran utama untuk fungsi normal tubuh. Pada tingkat kimiawi, seseorang terdiri dari apa yang dia makan. Kesejahteraan fisik dan emosionalnya secara langsung bergantung pada kualitas makanan.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Serat adalah komponen penting dari diet sehat. Kekurangannya menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan dan metabolisme, penyakit pada sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.

Tunjukkan semua

Apa itu serat

Makanan asli manusia terdiri dari unsur tumbuhan - biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan pohon. Belakangan, masyarakat mulai menanam sayuran, dan seiring dengan perubahan iklim, masyarakat mulai berburu dan beternak. Saat ini sulit membayangkan memasak tanpa daging dan produk susu, yang seringkali menggantikan makanan lengkap. Sistem gizi yang tidak seimbang menjadi penyebab banyak penyakit peradaban: stroke, serangan jantung, kanker.

Tumbuhan dan seluruh bagiannya mengandung serat kasar yang tidak tercerna di lambung. Pada paruh kedua abad ke-20, para ilmuwan menganggap komponen ini sebagai pemberat makanan. Penelitian yang lebih baru (1980-an) menemukan bahwa makanan nabati juga mengandung serat larut. Proses penguraiannya dimulai di lambung dan berakhir di usus manusia, tempat mikroflora yang bermanfaat diproses.

Jenis serat makanan

Tidak semua serat memiliki sifat yang sama. Jenis utamanya secara konvensional dibagi menjadi dapat dicerna dan tidak dapat dicerna.

Kelompok pertama meliputi lignin dan selulosa:

1. 1. Lignin adalah zat kompleks yang menyusun membran lignifikasi sel tumbuhan. Bahan berkekuatan tinggi yang terbuat dari serat lignin digunakan dalam konstruksi dan produksi kimia, dan bubuk yang terbuat dari serat tersebut digunakan dalam pengobatan.
2. 2. Selulosa merupakan dasar dari cangkang sel tumbuhan. Ini digunakan dalam industri makanan sebagai bahan tambahan, serta dalam produksi kain, kertas dan pernis.

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gom dan lendir, serta inulin.

1. 1. Hemiselulosa merupakan komponen benih dan benih tanaman. Mencerna hampir seluruhnya - hingga 95%.
2. 2. Pektin terdapat pada buah-buahan. Mereka memainkan peran sebagai adsorben - mereka mengikat dan menghilangkan garam logam berat dan racun dari tubuh.
3. 3. Gusi terbentuk pada tumbuhan selama fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi terdapat pada sari pohon yang berkhasiat. Komponen aktif biologis ini mengurangi iritasi pada jaringan saluran pencernaan.
4. 4. Zat lendir terdapat pada kulit biji tumbuhan, akar dan daun (pisang raja). Mereka mempunyai efek membungkus.
5. 5. Inulin sendiri tidak dapat dicerna, merupakan sumber fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik kuat yang terlibat dalam memulihkan keseimbangan bakteri di usus.



Fitur yang bermanfaat

Beragamnya efek positif serat memungkinkan zat ini digunakan untuk mencegah dan mengobati sejumlah penyakit, seperti:

• sembelit;
• penyakit batu empedu;
• gangguan mikroflora usus (disbiosis);
• diabetes melitus tipe II (memperlambat penyerapan karbohidrat);
• kolitis dan enterokolitis;
• pencernaan yg terganggu;
• diare;
• virus hepatitis.

Serat mempunyai efek positif bila digunakan untuk menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan meningkatkan fungsi usus.



Produk apa yang dikandungnya

Daftar makanan yang mengandung banyak serat sangat banyak. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Kacang-kacangan tidak hanya mengandung banyak protein, tetapi juga serat yang tidak dapat dicerna.

Gandum, gandum hitam, dan dedak gandum juga dianggap makanan kaya serat. Persentase serat makanan yang rendah ditemukan dalam jus sayuran dan buah yang diklarifikasi tanpa ampas.

Nama	Kandungan serat dalam gram (per 100 g produk)
Dedak gandum
Coklat bubuk
Jamur putih (kering)
Dedak gandum
Tepung kertas dinding gandum hitam
Tepung gandum hitam kupas
kacang-kacangan
Varietas gandum durum
Tepung gandum hitam yang diunggulkan
Varietas gandum lunak
Kacang pistasi
Tepung soba
Tepung terigu
buah plum
menir jelai
Havermut
Beras Belanda
Roti gandum utuh
Tepung terigu kelas II
kenari
Cendawan
Serpihan gandum "Hercules"
Kacang polong segar
Russula
cendawan
Pasta terbuat dari tepung terigu grade I
Biji bunga matahari
Oatmeal (tepung)
bubur jagung
Kismis hitam
Permen coklat
menir gandum
Tepung gandum
Artichoke Yerusalem
Tepung jagung
kubis Brussel
Rowan chokeberry
Bubur soba
kacang pinus
Pasta tepung premium

Di mana tidak ada serat?

Serat kasar tidak ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:

• daging;
• susu;
• ikan;
• telur.

Hampir tidak ada serat pada produk roti berbahan tepung premium.

Ini tidak berarti bahwa produk tersebut tidak boleh dimakan. Namun pola makan yang berbasis makanan tanpa serat menyebabkan masalah pada saluran pencernaan.

Pada kemasannya, kandungan serat ditunjukkan setelah karbohidrat.

Volume yang dibutuhkan (nilai harian)

Pada anak kecil, ususnya belum beradaptasi dengan serat. Hingga 6 bulan mereka diberi ASI, setelah itu mereka mulai mengenalkan pure buah dan sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi Anda harus mendapatkan sekitar 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13 tahun, normanya secara bertahap meningkat menjadi 26 g untuk anak perempuan dan 31 g untuk anak laki-laki. Pada masa remaja nilainya 34-38 g.

Cara terbaik mengonsumsi serat adalah secara alami. Semakin bervariasi komponen nabati dalam makanan, semakin banyak pula manfaat yang didapat anak.

Bayi akan dengan senang hati memakan apel manis, pisang, atau pir. Bubur gandum utuh dapat dihias dengan potongan buah, beri, dan kacang-kacangan.

Masa kehamilan

Tubuh ibu hamil sensitif terhadap perubahan hormonal yang terjadi di dalamnya. Selama periode ini, nutrisi ditangani dengan sangat hati-hati. Peningkatan kandungan serat yang tidak dapat dicerna - hingga 70 g per hari - menyebabkan gangguan fungsi usus, peningkatan pembentukan gas, dan kram. Asupan makanan kaya serat yang seimbang akan membantu menghindari diabetes kehamilan dan sembelit.

Sumber serat adalah buah-buahan dan sereal gandum utuh. Dedak membuat tinja lebih mudah. Penggunaannya dikombinasikan dengan asupan cairan aktif.

Penting juga bagi ibu menyusui untuk menjaga pola makan. Apel, kismis, seledri, mentimun dan wortel akan menambah pasokan vitamin, serat dan tidak akan menyebabkan alergi. Buah plum, kubis, lobak, dan kacang-kacangan dapat menyebabkan perut kembung pada bayi. Kehadiran potongan kulit buah (apel, tomat) di tinja anak tidak perlu dikhawatirkan: serat kasar tidak dicerna dan bertindak sebagai bahan pembersih.

Manfaat serat sudah tidak diragukan lagi. Namun, seperti unsur nutrisi lainnya, serat makanan hanya menyediakannya jika dikonsumsi secara wajar.. Serat keras yang berlebihan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit dan perut kembung. Jika terjadi eksaserbasi tukak lambung pada sistem pencernaan atau infeksi usus, asupan serat untuk sementara dihentikan atau dikurangi. Setelah sembuh, mereka secara bertahap kembali ke pola makan normal di bawah pengawasan dokter.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Anda dapat menghilangkan berat badan berlebih dan mendapatkan tubuh impian Anda tanpa olahraga yang melelahkan dan diet ketat. Cara sederhana namun efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam diet Anda. Serat alami ini akan membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya, sehingga menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang dan area bermasalah lainnya, meningkatkan kesejahteraan, suasana hati, dan selanjutnya kualitas hidup.

Apa itu serat

Serat alami adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Itu ditemukan di banyak produk. Daging buah yang tersisa setelah dibuat jus adalah serat. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan memiliki rasio masing-masing jenis serat yang terdaftar. Beberapa mengandung lebih banyak serat tidak larut, sementara yang lain mengandung lebih banyak serat larut.

Peran selulosa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematis. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan zat berbahaya lainnya yang merangsang berkembangnya sel kanker dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandung serat kasar bertahan lebih lama di dalam tubuh, sehingga dapat memicu fermentasi di lambung, yang pada gilirannya menciptakan lingkungan yang menguntungkan bagi perkembangbiakan bakteri patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

• apel;
• kubis;
• jeruk;
• tepung gandum;
• beri;
• biji.

Makanan kaya serat makanan tidak larut:

• kacang-kacangan;
• tanaman biji-bijian;
• kupas sayuran dan buah-buahan.

Manfaat untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan berlebih, banyak orang lebih memilih diet berdasarkan makanan tinggi serat. Mereka memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Manfaat serat untuk menurunkan berat badan:

1. Percepatan proses metabolisme dan pencernaan.
2. Pemulihan mikroflora usus.
3. Mengurangi kadar gula darah, yang mencegah penumpukan lemak.
4. Membersihkan dari limbah, racun, lendir lambung dan usus (selulosa merupakan penyerap alami).
5. Mengurangi risiko terkena kanker usus besar.
6. Mengembalikan fungsi yang tepat dan mengaktifkan motilitas usus.
7. Memastikan rasa kenyang yang tahan lama (saat masuk ke perut, serat membengkak, sehingga menimbulkan efek mengenyangkan; makanan kaya serat adalah cara yang bagus untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Di bawah ini adalah tabel yang mencantumkan makanan berserat. Ini akan membantu Anda merencanakan diet untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Untuk kenyamanan, produk kaya serat untuk menurunkan berat badan dibagi ke dalam kategori, dan tabel juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah produk tertentu:

Nama produk	Jumlah serat, gram	Ukuran Porsi
Jeruk bali		1 sedang
		1 sedang
		1 sedang
Apel dengan kulitnya		1 rata-rata
Stroberi
		1 sedang
Tanggal kering
Oranye		1 sedang
Persik kering
Aprikot kering
		1 sedang
		1 sedang
		3 sedang
Kubis
Kentang dipanggang dalam jaketnya		1 sedang
Jagung
Brokoli
kubis putih
Kol bunga
kubis Brussel
paprika
		1 sedang
Seledri		1 batang
		1 sedang
Sereal, pasta
Roti dedak
beras merah
Pasta gandum utuh
Roti gandum
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
kacang-kacangan
Kacang hitam
Kedelai
Biji rami
Biji labu		¼ cangkir
Kacang pistasi
kenari
Biji bunga matahari		¼ cangkir

Mengingat keragaman makanan, cukup masuk akal untuk mengajukan pertanyaan: di manakah selulosa paling banyak? Berikut ini adalah makanan yang tinggi serat:

1. Biji-bijian utuh (oatmeal, soba).
2. Beri dan buah-buahan (apel, blackberry, anggur, raspberry, persik, pir, semangka, plum).
3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
4. Kacang-kacangan dan buah-buahan kering (almond, kurma).

Daftar makanan yang diperbolehkan selama kehamilan

Serat pangan kasar dalam pola makan ibu muda merupakan pencegah sembelit dan obesitas. Asupan serat harian ibu hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah tersebut cukup untuk menstabilkan kadar gula darah dan teratur buang air besar. Ikuti tips mengonsumsi selulosa selama kehamilan berikut ini:

1. Fokus pada sayur dan buah segar, tanpa membuang kulitnya.
2. Berikan preferensi pada roti gandum utuh.
3. Siapkan hidangan dari kacang polong dan lentil.
4. Konsumsilah nasi, gandum hitam atau dedak gandum secara teratur.

Saat menyusui, pantau dengan cermat reaksi bayi Anda terhadap setiap produk makanan Anda, karena bayi Anda mungkin memiliki intoleransi individu. Selama periode ini, sebaiknya hindari makanan tinggi serat:

• kacang polong;
• dil;
• Paprika;
• Brokoli;
• beras merah;
• Jagung;
• tepung gandum.

Sebagai gantinya, makanlah makanan dari daftar berikut:

• bubur dengan air;
• plum;
• kentang;
• bit;
• plum;
• buah pir;
• nasi kupas

Daftar makanan tanpa serat

Banyak orang mengonsumsi makanan tertentu untuk menurunkan berat badan, salah mengira bahwa makanan tersebut kaya serat. Daftar produk yang tidak mengandung serat makanan kasar:

• susu;
• keju;
• daging;
• ikan;
• sayuran dan buah-buahan yang sudah dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara menggunakannya untuk menurunkan berat badan

Terlepas dari semua manfaat makanan berserat tinggi, mengonsumsi makanan berserat secara berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan seseorang. Norma selulosa harian adalah 30-40 gram. Ini bisa berupa serat makanan atau serat kering yang dijual di apotek. Jika Anda melebihi norma serat makanan, bersama dengan zat berbahaya, zat bermanfaat juga akan mulai dikeluarkan dari tubuh. Peningkatan pembentukan gas dan kembung akan ditambahkan pada titik ini.

Ahli gizi Amerika Julia Upton dari Asosiasi Kesehatan telah mengembangkan sejumlah aturan sederhana yang akan membantu Anda menavigasi asupan serat harian untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan:

• 800 g sayuran segar dan buah-buahan dengan kulit menyediakan hingga 20 g serat makanan setiap hari.
• Tambahan 5-7 g akan berasal dari bubur yang terbuat dari barley, soba, oatmeal, dan beras merah.
• 5-6 g lainnya berisi 100 g roti gandum utuh.
• Perkenalkan lentil, kacang polong, atau buncis ke dalam makanan Anda dua kali seminggu.
• Jangan gunakan gula kembang gula, ganti manisan yang dibeli di toko dengan buah-buahan kering.
• Untuk camilan kecil, makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian (hingga 40 g per hari).
• Makanlah dedak kukus (hingga 6 sendok makan per hari).

Untuk pencernaan makanan yang baik dan penurunan berat badan, buah-buahan sebaiknya dimakan di pagi hari. Ahli gizi menganjurkan untuk menghentikan kebiasaan minum air putih. Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian harus terdiri dari salad, seperempat lainnya - buah-buahan, jumlah yang sama - sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - sereal dan kacang-kacangan, jumlah yang sama - susu, produk susu, kacang-kacangan, yang kedua puluh - lemak nabati.

Kontraindikasi

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita masalah pencernaan. Selain itu, makanan tinggi selulosa dikontraindikasikan untuk diagnosis berikut:

• penyakit pada saluran pencernaan;
• tukak duodenum dan lambung;
• radang perut;
• diare;
• masalah dengan sirkulasi darah.

Video

Komponen nutrisi penting yang kurang dimiliki masyarakat modern adalah serat. Mungkin semua orang tahu produk apa yang mengandungnya. Tapi mereka memilih makanan olahan, dimurnikan dari serat tumbuhan, yang mengarah pada perkembangan penyakit serius. Apa itu serat dan apa saja manfaat yang diberikannya, menarik untuk diketahui bagi mereka yang peduli dengan kesehatan.

Serat tumbuhan atau selulosa merupakan bagian dari produk tumbuhan yang tidak dapat dicerna di saluran pencernaan, namun mempunyai efek positif bagi kesehatan manusia.

Tidak ada enzim dalam saluran pencernaan manusia yang dapat membantu menyerap serat; serat mencapai usus besar tidak berubah. Pemecahannya dimulai di usus berkat bakteri usus, yang meningkatkan mikroflora bermanfaat.

Serat adalah konsep kolektif. Tumbuhan terdiri dari unsur-unsurnya dalam proporsi yang berbeda-beda, dan efek menguntungkannya bagi tubuh bergantung padanya.

Manfaat serat bagi tubuh

Makanan kaya serat – Aneka sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian harus dimasukkan dalam menu sehari-hari.

Manfaatnya terletak pada pembersihan tubuh dari segala sesuatu yang “ekstra”:

1. Di dalam saluran pencernaan, serat tumbuhan menyerap air dan bertambah volumenya, hal ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangi nafsu makan.
2. Serat menormalkan fungsi usus. Ini memperlambat penyerapan karbohidrat, dan penggunaan teratur mengurangi risiko terkena diabetes.
3. Serat menyerap kolesterol “jahat” yang terkandung dalam empedu dan mengeluarkannya dari tubuh. Ini menghambat perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah serta pembentukan batu empedu.
4. Begitu sampai di usus, ia menjadi makanan bagi bakteri yang hidup di sana. Berkat ini, mikroorganisme bermanfaat mulai berkembang biak, mikroflora usus normal tercipta, dan kekebalan yang kuat terbentuk.
5. Serat tumbuhan secara mekanis merangsang usus dan mencegah pembentukan tumor ganas. Konsumsi mereka adalah pencegahan kanker kolorektal dan usus besar.

Serat meningkatkan fungsi normal tubuh, sehingga berfungsi sebagai pencegahan gangguan saraf, hipertensi, diabetes, alergi, dll.

Kebutuhan serat harian

Dianjurkan untuk makan 30 hingga 50 g serat setiap hari. Jumlah tersebut bisa didapat dengan mengonsumsi sekitar 3 buah, 3 sayur berukuran sedang, 4 porsi roti gandum atau dedak setiap hari.

Ada berbagai suplemen makanan yang mengandung berbagai bentuk serat. Misalnya dedak dalam bentuk bubuk atau butiran.

Dedak kaya akan selulosa dan hemiselulosa, tetapi rendah pektin. Ada bentuk gabungan serat yang mengandung semua kemungkinan serat tumbuhan makanan yang dibutuhkan oleh tubuh. Ada juga penjualan batangan manis kaya serat sehat yang bisa dimakan sebagai pengganti kue.

Tabel: makanan kaya serat

Seseorang mendapat serat hanya dari makanan nabati. Hal ini dapat dilihat dari tabel.

Tabel kandungan serat pada berbagai jenis makanan:

Dedak mengandung banyak serat. Inilah sebabnya mengapa roti gandum utuh dengan dedak sangat bermanfaat, namun untuk penyakit maag dan proses inflamasi pada saluran cerna, konsumsi serat kasar dibatasi.

Cara memanfaatkannya yang benar untuk kesehatan

Untuk kehidupan normal, seseorang membutuhkan serat. Jika Anda tidak bisa mendapatkan produk ini sepenuhnya dari makanan nabati, Anda bisa menggunakan serat kering yang banyak dijual di toko dan apotek. Itu ditambahkan ke kefir, yogurt, salad sayuran dan buah, dan makanan yang dipanggang.

Cara penggunaan yang benar:

1. Campurkan 2 sdm. aku. serat dengan yogurt, kefir, jus, pure buah atau sayuran.
2. Setelah dikonsumsi, jangan makan selama setengah jam.
3. Serat kering harus dicuci dengan banyak air (2-3 gelas).

Makan serat berlebih bisa berbahaya bagi tubuh, semuanya harus dilakukan secukupnya. Lebih baik mulai mengonsumsi produk dengan dosis minimum, untuk memastikan Anda tidak alergi terhadapnya.

Awalnya ambil 1/2 sdt. serat kering setengah jam sebelum makan. Setelah seminggu, dosisnya ditingkatkan menjadi 1 sdt. Setelah 1,5 bulan menambahkan makanan secara bertahap, minumlah 3 sdt serat. sekali sehari sebelum makan.

Serat Larut vs Serat Tidak Larut: Apa Bedanya?

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Polisakarida larut (pektin, gom, gom, lendir) larut sempurna dalam air. Makanan apa saja yang mengandung serat jenis ini?

Zat pektin terdapat pada semua produk nabati, namun sebagian besar terdapat pada sayur-sayuran, buah-buahan, dan buah beri. Mereka bertanggung jawab atas kadar kolesterol dan gula darah normal, kesehatan pencernaan, dan pencegahan kanker.

Gummies, mucilages dan gums ditemukan dalam hidangan oatmeal dan kacang-kacangan. Serat tumbuhan ini memiliki sifat membungkus dan bertindak sebagai pengikat dalam proses menghilangkan produk akhir metabolisme, racun, dan asam empedu dari jaringan.

Serat makanan tidak larut meliputi:

• selulosa;
• hemiselulosa;
• lignin.

Mereka mendominasi biji-bijian - dedak, sereal, roti gandum. Jenis serat makanan ini membantu meredakan sembelit dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Bila dikonsumsi secara teratur, dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan menurunkan kadar kolesterol “jahat” dan gula darah.

Sereal digunakan untuk mendapatkan serat tumbuhan tidak larut, serat larut dihasilkan dari buah beri dan buah-buahan. Dengan perlakuan panas yang berkepanjangan pada sayuran, jumlah serat di dalamnya berkurang sekitar 2 kali lipat.

Kontraindikasi dan bahaya

Ada intoleransi individu terhadap polisakarida, setiap orang memiliki flora bakterinya sendiri. Terkadang, dengan mengonsumsi makanan kaya serat, Anda bisa mengalami peningkatan pembentukan gas akibat aktivitas aktif bakteri. Dalam kasus seperti itu, dianjurkan untuk mengonsumsi serat dalam porsi kecil, membiasakan tubuh menerimanya secara bertahap melalui makanan.

Masalah lainnya:

1. Serat tumbuhan, bila dikonsumsi dalam waktu lama, menyebabkan kekurangan vitamin dan unsur mikro yang larut dalam lemak, karena berkontribusi pada ekskresinya dari tubuh.
2. Perlu Anda ingat tentang pola minum, serat menyerap air. Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter cairan per hari, jika tidak maka akan timbul masalah sembelit.
3. Dengan radang usus dan pankreas, konsumsi serat akan memperburuk penyakit.

Serat tumbuhan sangat penting dalam nutrisi dan membawa lebih banyak manfaat bagi tubuh daripada bahaya. Memasukkan cukup serat dalam makanan Anda membantu menjaga kesehatan dan kesejahteraan.

Kami memahami makanan kaya serat, cara kerjanya, dan membuat daftar hidangan wajib untuk dimasukkan ke dalam menu.

Para ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat senantiasa membicarakan manfaat serat – serat pangan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan.Dan ini tidak mengherankan - dengan bantuannya Anda dapat dengan mudah mempertahankan mikroflora usus normal.

Serat sendiri praktis tidak dicerna di saluran cerna dan tidak mengandung serat sehingga secara teori membuatnya tidak berguna.Namun pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan, dan fungsi usus.

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Mengapa tubuh kita tidak mau/tidak bisa mencerna serat?Jawabannya sederhana: akan memakan banyak waktu untuk mengolah bagian kasar tumbuhan, tetapi transitnya melalui tubuh memastikan pembuangan sisa makanan, dan kehadirannya diperlukan untuk rasa kenyang.

Oleh karena itu, serat makanan dapat dianggap sebagai pengatur usus dan sahabat bagi mereka yang memiliki pinggang kurus.Berbeda dengan makanan yang melalui proses pencernaan yang panjang, serat dikeluarkan dalam bentuk aslinya, namun dapat larut dan tidak larut.

Artinya: di usus yang sehat dengan mikroflora seimbang, hidup bakteri yang dapat merusak serat makanan keras.

Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Serat terdapat pada sayuran dan buah-buahan

Tingkat kelarutan dapat ditentukan oleh kulit buah - semakin tipis dan lembut buahnya, semakin banyak serat yang terurai.Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, dan pektin.Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

7+ khasiat serat yang bermanfaat:

1. Mengembalikan fungsi yang tepat dan mengaktifkan motilitas usus- diet diresepkan untuk wasir dan sembelit
2. Merangsang penurunan berat badan- berkat rasa kenyang yang tinggi, rasa lapar berkurang, porsinya berkurang
3. Menurunkan gula darah dan mengontrol kadar kolesterol- diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
4. Membersihkan sistem limfatik
5. Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak perlu, lendir lambung dan usus, merupakan penyerap alami
6. Memperkuat serat otot
7. Mencegah kanker, termasuk kanker dubur
8. Meminimalkan proses pembusukan

Tentu saja beberapa makanan kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan dapat menyebabkankembung dan penyerapan nutrisi lain yang buruk.

Serat makanan pemberat menyerap kelembapan berlebih

Ini termasuk:

1. Apel
2. anggur
3. Tomat
4. Stroberi
5. Kubis
6. Sereal
7. Dedak

Anda harus berhati-hati saat memperkaya makanan Anda dengan mereka jika terjadi peradangan pada selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, dan masalah sirkulasi darah.

Makanan kaya serat dan serat makanan - tabel dengan deskripsi

Bubur mengandung banyak serat makanan keras

Selulosa - Ini adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.Sayuran, buah-buahan, dedak, kacang-kacangan, digiling kasar - serat terkonsentrasi pada biji, batang, kulit.

Pada buah-buahan, massanya mencapai 2%, pada buah beri - 3-5%, pada jamur - 2%. Bijinya mengandung banyak serat tidak larut.Larut - beri, dedak gandum, dan sayuran berdaun.

Pola makan seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan serat makanan harian tanpa bahan tambahan tambahan.

Tip: 25 g adalah jumlah serat tidak larut yang dibutuhkan seseorang setiap hari untuk menjaga kesehatan usus.

Daftar di bawah ini berisi makanan yang paling banyak mengandung serat pangan.

Pilih nasi merah

Penting untuk diingat bahwa ketika dimasak, sayuran kehilangan seratnya, oleh karena itu lebih baik memakannya “hidup”.

Biji- rami, labu, bunga matahari, wijen

Rotiterbuat dari tepung gandum utuh, digiling kasar, dengan dedak

Roti dari sereal dan sereal

Hindari makanan manis yang tidak sehat dan pilihlah buah-buahan kering

Gila- almond, hazelnut, walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah

Sereal- jelai mutiara, soba, oatmeal, gandum

Beras- dikupas, tidak dimurnikan, berwarna coklat

Semua bubur instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah untuk disiapkan, namun tidak berguna bagi kesehatan.

Buah kering- kurma, kismis, aprikot kering

Sayurantanpa perlakuan panas - asparagus, brokoli, kol putih, wortel, lobak, mentimun, kentang, tomat,

Berikan preferensi pada roti gandum dan dedak

Berry dan buah-buahan- blackcurrant, raspberry, stroberi, aprikot, persik, apel, pir, anggur

Namun produk susu dan segala turunannya, sayangnya, tidak mengandung serat.Itu tidak ditemukan dalam tepung premium, minyak atau jus segar. Untuk memperkaya yang terakhir dengan serat makanan, preferensi harus diberikan.

Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - kulit apel dan pir mengandung serat paling banyak. Ini tidak berlaku untuk.Kami juga membersihkan apel impor - selama pengangkutan buah dalam jangka panjang, kulitnya selalu diolah dengan senyawa kimia yang secara apriori tidak berguna.

Perhatian khusus harus diberikan pada dedak

Tip: Pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Pada wortel, misalnya, di bagian tengahnya, dan pada bit, di dalam cincin di dalamnya.

Dedak juga harus disebutkan secara terpisah.Semuanya - beras, jagung, gandum, barley, oatmeal, dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.

Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium dan sejumlah elemen mikro bermanfaat lainnya.Anda dapat membelinya di apotek atau departemen makanan kesehatan. Dosis optimal untuk membersihkan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.

Jika pada saat yang sama Anda meminum obat sesuai resep dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengonsumsi dedak, karena obat tersebut memiliki kemampuan untuk secara aktif menghilangkan semua unsur asing.

Roti diet

Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat tersebut.Asupan teraturnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai upaya terakhir dan membatasi diri Anda pada menu yang terstruktur dengan baik.

Makanan kaya serat - daftar dan aturan untuk penurunan berat badan yang wajar

Makanlah kacang-kacangan dalam jumlah sedikit

Terinspirasi oleh informasi inspiratif tentang kemampuan serat untuk membengkak di perut dan menghilangkan semua zat berbahaya, banyak gadis mulai menyalahgunakan pola makan berdasarkan serat makanan tanpa berpikir panjang.

Tidak diragukan lagi, ini berhasil, tetapi jika normanya meningkat menjadi lebih dari 40 g per hari, hal ini dapat membahayakan kesehatan Anda secara serius.Seiring dengan dedak, zat bermanfaat dan vitamin akan mulai dikeluarkan, dan akan disertai dengan kembung dan peningkatan pembentukan gas.

Untuk mencegah hal ini terjadi, spesialis nutrisi American Dietetic Association Health Julia Upton telah mengembangkan sejumlah aturan sederhana:

1. 16-20 g serat setiap hari disediakan oleh 800 g sayuran dan buah-buahan dengan kulitnya
2. Bubur yang terbuat dari jelai, nasi merah, soba, dan oatmeal akan menghasilkan 5-7 gram lagi
3. 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
4. Dua kali seminggu, diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong, dan buncis
5. Jangan makan gula kembang gula, ganti camilan tidak sehat dengan buah-buahan kering
6. Camilan kecil sebaiknya terdiri dari kacang-kacangan dan biji-bijian
7. Makan dedak kukus - 6 sendok makan per hari

Tip: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah-buahan di pagi hari dan hentikan kebiasaan buruk mencuci makanan dengan air.

Penting untuk diingat bahwa seperempat menu harian untuk menurunkan berat badan harus segarSeperempat lainnya adalah buah-buahan, seperempatnya adalah sayur-sayuran yang dimasak, sepersepuluhnya adalah kacang-kacangan dan sereal, jumlah yang sama adalah susu fermentasi, susu dan kacang-kacangan, dan seperdua puluhnya adalah lemak nabati.

Dasar penurunan berat badan karena serat adalah salad segar

Dengan menurunkan berat badan dengan cara ini, Anda sebenarnya bisa menurunkan dua hingga empat kilogram dalam sebulan hanya dengan bantuan pola makan yang kompeten.

Untuk membuat prosesnya lancar dan tidak menimbulkan rasa sakit, buatlah menu berdasarkan makanan kaya tidak hanya serat, tetapi juga lemak.

Siapkan lebih banyak variasi hidangan berdasarkan:

1. Kacang, kedelai, beras merah, dan buncis
2. Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mete, dan hazelnut ke dalam salad segar
3. Perkuat diri Anda dengan bayam dan alpukat
4. Jangan lupa kubis Brussel, artichoke, dan brokoli
5. Sesuai alasannya, manjakan diri Anda dengan pisang, raspberry, pir, apel

Biji quinoa juga kaya akan manfaat yang tercantum di atas - merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.Mereka digunakan untuk menyiapkan bubur, menggilingnya menjadi tepung dan memanggang roti. Quinoa praktis tidak memiliki rasa, jadi Anda tidak bisa melakukannya tanpa bumbu.

Pilih smoothie daripada jus

Manfaat serat untuk wasir

Makan makanan kaya serat (daftar lengkap) disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.

Serat makanan keras, seperti spons, menyerap kelembapan dalam jumlah besar dan melunakkan tinja, memudahkan perjalanannya melalui rektum tanpa mengiritasi selaput lendir.

Dasar dari dietnya harus berupa sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum, dan 60 gram dedak setiap hari.

Kami masih mengupas alpukat

Anda harus mematuhi aturan nutrisi berikut:

1. Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
2. Berikan preferensi pada bubur soba, jelai, jelai mutiara, dan bubur oatmeal
3. Pilih roti dari gandum utuh, dedak dan tepung hitam
4. Hindari makanan yang dipanggang dan pasta
5. Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, direbus dan dikukus
6. Minumlah 1,5-2 liter air per hari
7. Batasi teh, kopi, alkohol

Makanan kaya serat - daftar makanan yang diperbolehkan selama kehamilan

Serat makanan keras dalam makanan ibu hamil dan ibu muda merupakan pencegahan obesitas yang efektif.Tingkat konsumsi harian adalah 28-30 gram. Ini cukup untuk buang air besar secara teratur dan menjaga kestabilan kadar gula.

Saat hamil, makanan berserat sangat penting bagi tubuh.

1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas apel, pir, atau buah persik
2. Pilih roti gandum utuh
3. Makan gandum, gandum hitam, dan dedak padi
4. Siapkan hidangan miju-miju dan kacang polong

Namun saat menyusui, sebaiknya hindari serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:

1. kacang polong
2. Dil
3. Lada manis
4. Brokoli
5. beras merah
6. Jagung
7. kacang polong
8. Tepung kasar

Masak bubur dalam air

Sebagai gantinya, makanlah:

1. Bubur di atas air
2. Akar bit
3. buah plum
4. Buah pir
5. Plum
6. Beras yang dikuliti
7. kentang

Dan pastikan untuk memantau reaksi bayi Anda terhadap makanan Anda - kualitas ASI secara langsung bergantung padanya.Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dalam video di bawah ini: