Pertanyaan utama yang menarik minat banyak wanita adalah apa itu nutrisi yang tepat? Secara sederhana, ini adalah makanan seimbang yang membantu tubuh berfungsi secara efisien.
Makanan yang tepat adalah makanan yang mencakup semua vitamin dan unsur mikro yang diperlukan. Mereka membantu tubuh mengisi kembali energi, menjaga kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Ada banyak menu diet untuk menurunkan berat badan yang berbasis nutrisi yang tepat.
Proses menurunkan berat badan di rumah adalah masa yang penuh tekanan. Itu sebabnya tubuh perlu mengisi kembali semua zat bermanfaat, yang hilang bersama kilogram. Dan sebelum mengubah pola makan, penting untuk menghitung indeks massa tubuh Anda.
populer:
- ✅ Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan - menu untuk minggu ini
- ✅ Cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah
- ✅ Bagaimana cara menghilangkan jerawat dengan diet?
- ✅ Diet saat haid untuk menurunkan berat badan
Anda tidak dapat membatasi diri pada satu jenis diet saja. Nutrisi yang tepat meliputi sendiri berbagai macam resep dan produk sehat untuk menurunkan berat badan.
Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah:
- Variasi pola makan. Anda dapat memilih produk sesuai selera Anda dan memperkaya menu dengannya;
- Menghindari kelaparan dan makan berlebihan;
- Kesegaran produk. Buah dan sayur segar mengandung banyak serat. Mereka membantu meningkatkan metabolisme dan mengandung jumlah vitamin yang diperlukan;
- Kompatibilitas makanan. Beberapa makanan sebaiknya tidak dikonsumsi dalam satu kali makan. Mereka secara kolektif dapat berdampak negatif pada tubuh;
- Perhitungan kalori - Ini adalah faktor terpenting dalam proses penurunan berat badan. Anda harus memilih norma harian dan mengikutinya.
- Minum jumlah cairan yang dibutuhkan. Air adalah produk utama nutrisi yang tepat. Semakin banyak air yang Anda minum per hari, semakin baik.
Di mana memulainya?
Membuat perubahan tertentu pada gaya hidup seorang wanita bukanlah tugas yang mudah. Terutama dalam hal makanan.
Di dunia modern, kultus makanan berkembang luas. Untuk mulai menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, penting untuk tidak menyerah pada godaan. Seorang wanita perlu makan makanan yang sehat dan bergizi.
- Hal pertama yang perlu Anda lakukan saat menurunkan berat badan adalah membuat menu per hari/minggu/bulan.
- Lebih jauh, membuat jadwal makan harian. Yang terbaik adalah membaginya menjadi 5 teknik.
- Penting untuk menjadwalkan menu setiap hari per jam.
- Untuk beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah, bertahap itu penting. Perlu hapus dengan lancar dari menu biasa makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Ini adalah makanan manis, makanan yang dipanggang, gorengan, asap dan makanan tidak sehat lainnya.
Transisi yang tepat ke nutrisi yang tepat
Mengetahui cara beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan menghilangkan berat badan berlebih.
Untuk melindungi dirinya dari kerusakan, seorang wanita membutuhkan Hindari peralihan mendadak ke pola makan baru. Penting untuk secara bertahap menghilangkan produk-produk berbahaya, menggantinya dengan yang sehat.
Penting hindari kelaparan saat menurunkan berat badan. Tubuh harus selalu kenyang, jika tidak makan berlebihan tidak bisa dihindari.
Pola makannya harus seperti apa?
Pola makan yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari harusnya mengandung protein, lemak, dan karbohidrat yang kompleks. Mereka akan terserap dengan baik di dalam tubuh dan memperkayanya dengan vitamin dan nutrisi.
Bagaimana cara membuat diet untuk menurunkan berat badan yang benar? — Diet yang tepat harus mencakup 5 kali makan, Misalnya:
- Sarapan. Bubur oatmeal atau soba dengan air, tanpa gula atau garam. Anda bisa menambahkan buah-buahan, beri atau kacang-kacangan;
- Camilan - yogurt, buah atau sayuran;
- Makan siang - sup ringan atau hidangan utama - sayuran dengan daging tanpa lemak;
- Camilan - hanya sayuran atau yogurt tanpa pemanis;
- Makan malam - lebih banyak serat - sayuran dan ikan; mungkin sepotong ayam.
Diet seimbang dan menu seimbang akan mengisi tubuh dengan semua zat yang diperlukan dan mulai mendorong penurunan berat badan.
Jangan lupakan air saat menurunkan berat badan. Perlu minum 2 liter air bersih per hari.
Daftar belanjaan
Daftar makanan untuk nutrisi yang tepat dan menurunkan berat badan harus diperkaya dengan pasokan nutrisi yang diperlukan.
Produk makanan harus mengandung karbohidrat lambat, protein dan asam lemak.
Untuk produk makanan itu mengandung lemak “lambat”., termasuk:
- minyak zaitun, jagung dan bunga matahari;
- varietas kacang-kacangan (biji bunga matahari dan lain-lain);
- alpukat;
- dark chocolate dengan kandungan kakao maksimal.
Sejumlah besar tupai terkandung dalam:
- daging tanpa lemak;
- telur tanpa kuning telur;
- ikan dan makanan laut;
- produk keju, kandungan lemak hingga 30%;
- produk susu dengan kandungan lemak minimal.
Jumlah karbohidrat lambat yang tidak tercermin dalam berat dapat ditemukan pada:
- sereal (gandum, nasi, oatmeal, dan millet);
- pasta keras;
- Roti berbahan dasar dedak, tanpa ragi;
- kentang panggang tanpa minyak dan garam.
Daftar makanan sehat sangat beragam. Hal ini memungkinkan Anda memperkaya menu secara signifikan dan menjadikannya tidak hanya sehat, tetapi juga lezat.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita di atas 30 harus mencakup makanan yang kaya kalsium. Setelah 30 tahun terjadi penurunan signifikan zat ini di dalam tubuh.
Nutrisi yang tepat di rumah melibatkan pengecualian dari pola makan wanita yang mengonsumsi alkohol dan minuman kopi.
Saat menurunkan berat badan, makan makanan kaleng, daging asap dan Makanan tinggi kolesterol dilarang.
Anda harus memasukkan sebanyak mungkin sayuran dan buah-buahan ke dalam menu penurunan berat badan Anda. untuk melanjutkan metabolisme dan menstabilkan keseimbangan vitamin dalam tubuh.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita di atas 40 tahun tergantung pada karakteristik individu.
Pada usia ini, metabolisme melambat karena perubahan hormonal. Transisi lengkap ke nutrisi yang tepat meningkatkan kesehatan dan mendorong penurunan berat badan.
Makanan harus mengandung jumlah kalori yang rendah, tetapi pada saat yang sama harus sesehat mungkin.
Menu untuk menurunkan berat badan harus mencakup makanan yang mempercepat metabolisme dan meningkatkan pencernaan:
- produk susu;
- daging/ikan tanpa lemak;
- sereal;
- sayuran buah-buahan;
- tanaman hijau;
- makanan laut, dll.
Menu dan diet selama seminggu
Untuk membuat menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menentukan preferensi selera Anda. Penting untuk mempertimbangkan kompatibilitas produk dan memisahkannya berdasarkan hari. Misalnya, suatu hari - ayam, hari kedua - ikan.
Hitung asupan harian Anda zat-zat penting dan kkal. Jumlah protein, lemak dan karbohidrat setiap hari adalah:
- 50% - karbohidrat;
- 30% - protein;
- 20% - lemak.
Camilan sebaiknya ringan untuk sedikit meredam rasa lapar saat menurunkan berat badan.
Sesuai dengan rencana nutrisi yang tepat Makanan utama harus terdiri dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebaiknya konsumsi semua makanan berkalori tinggi di paruh pertama hari, tanpa melebihi asupan kalori harian.
Nah, menu mingguan nutrisi yang tepat sekaligus menurunkan berat badan:
- Sarapan: bubur nasi dengan labu;
- Camilan: keju cottage rendah lemak;
- Makan siang: sup rendah lemak; salmon panggang dengan sayuran;
- Camilan: 1 apel besar;
- Makan malam: salad sayur dan brisket rebus.
- bubur oatmeal dan sepotong keju keras;
- buah kering;
- sup sayuran, soba rebus, dan ikan panggang tanpa lemak;
- yogurt rendah lemak;
- casserole keju cottage dan teh hijau.
- keju cottage rendah lemak dan 1 butir telur;
- 1 pisang;
- sup pure, bubur nasi dan ikan panggang;
- 2 apel;
- Sandung lamur rebus dengan sayuran;
- telur dadar dengan sayuran;
- segenggam kacang;
- sup sayur, kentang tumbuk dengan potongan daging kukus;
- kefir;
- salad sayuran dan 120 g ikan kukus.
- Bubur soba dengan susu dan 1 butir telur;
- buah-buahan;
- Sup sayur, bubur soba, brisket rebus;
- 1 yogurt rendah lemak;
- Salad sayur segar, ikan kukus.
- keju cottage rendah lemak dan 1 butir telur;
- 1 pisang;
- sup sayur, sayur mayur, dan brisket kukus;
- buah kering;
- ikan panggang dan nasi dengan sayuran.
- bubur oatmeal, 2 kue keju;
- 1 pisang;
- sup krim, soba dengan ikan tanpa lemak;
- keju cottage rendah lemak;
- salad sayuran segar dan Sandung lamur.
Merencanakan menu mingguan untuk menurunkan berat badan, penting untuk memperhitungkan tekanan fisik atau mental pada tubuh di siang hari.
Program bulanan
Program nutrisi sehat untuk menurunkan berat badan selama sebulan antara lain sebagai berikut:
- makanan pecahan;
- kompatibilitas produk;
- distribusi protein, lemak dan karbohidrat;
- konsumsi makanan rendah kalori;
- dominasi serat;
- larangan garam dan gula;
- konsumsi air bersih secara teratur;
- larangan tepung, makanan berlemak, makanan asap;
Poin utama dari program penurunan berat badan ini adalah keseimbangan kalori. Penting untuk menjaga asupan kalori Anda konsisten sepanjang bulan. Pengeluaran kalori harus lebih besar dari asupan.
Resep Terbaik
Nutrisi dan menu yang tepat untuk setiap hari meliputi resep masakan yang enak dan sehat.
Resep sederhana berdasarkan nutrisi yang tepat - casserole fillet ayam dan sayuran.
Untuk menyiapkan casserole, Anda perlu:
- wortel (1 ukuran sedang);
- irisan ayam (200 gram);
- kembang kol dan brokoli (masing-masing 250 gram);
- Tomat ceri (bisa juga yang biasa);
- peterseli;
- 30 gram parmesan.
Untuk saus:
- kaldu ayam (150 ml);
- bumbu - merica, pala;
- Keju keras;
- tepung;
- susu atau krim rendah lemak;
- 2 kuning telur.
Metode memasak:
Cuci kubis dan bagi menjadi kuntum, rebus hingga setengah matang. Tambahkan kaldu, krim, bumbu ke dalam air kubis dan masak selama 5 menit, aduk saus terus-menerus. Kocok kuning telur dan tambahkan saus, lalu biarkan dalam penangas air hingga mengental.
Olesi piring casserole dengan minyak dan tambahkan ayam rebus, kubis, dan wortel. Tuangkan sausnya. Tambahkan tomat dan taburi keju. Panggang selama 15 menit sampai terbentuk kerak keju.
Resep sederhana dan lezat ini sangat cocok untuk makan siang atau makan malam.
Resep sarapan
Semua orang tahu bahwa waktu terbaik untuk makan adalah sarapan. Setelah bangun tidur, tubuh mampu cepat menyerap makanan yang masuk. Agar semua organ berfungsi dengan baik, penting untuk memulai setiap pagi dengan segelas air bersih pada suhu kamar.
Menunya sudah termasuk sarapan lengkap yang dapat memperkaya tubuh dengan energi yang diperlukan.
Resep sarapan pagi yang baik untuk kesehatan dan penurunan berat badan antara lain sebagai berikut:
Frittata sayuran
Bahan-bahan:
- telur ayam;
- parmesan (opsional);
- Brokoli;
- lada Bulgaria;
- pastel;
- tomat;
- tanaman hijau;
- bawang perai;
- minyak zaitun atau sayur (komposisi nabati bisa diubah).
Metode memasak:
Ayo ambil mangkuk. Kocok 4-5 butir telur di dalamnya. Kami memotong sayuran dengan ukuran yang sama. Ambil wajan, tuang minyak dan panaskan. Selanjutnya tuang telur yang sudah tercampur rata ke dalamnya, tambahkan campuran sayur dan bumbu. Taburi semua ini dengan keju jika diinginkan. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan selama 8-10 menit.
Casserole keju cottage untuk menurunkan berat badan
Bahan-bahan:
- keju cottage - 250 gram;
- susu - 100 ml;
- telur - 2 buah;
- vanila
- mentega (untuk mengoles cetakan).
Metode memasak:
Kocok keju cottage, susu, gula, vanila, dan kuning telur dengan blender. Kami mengubah semuanya menjadi massa yang homogen. Selanjutnya kocok 2 putih telur secara terpisah hingga mengembang. Dan kami menambahkan semua ini ke massa dadih. Mencampur. Tempatkan dalam bentuk yang diminyaki. Panggang selama 30-35 menit dengan suhu 160-170 derajat.
Bubur nasi dengan labu
Bahan-bahan:
- nasi - 200 gram;
- air;
- labu:
- susu.
Metode memasak:
Bersihkan labu dan potong dadu. Tempatkan dalam panci. Tambahkan susu, nasi dan sedikit gula. Masak bubur sampai nasi siap.
Saat sarapan, sebaiknya hindari kopi atau teh, dan jika memungkinkan, jangan minum makanan.
Makan siang yang sehat
Makan siang dengan nutrisi yang tepat harus lengkap dan sehat. Agar sistem pencernaan berfungsi normal, perlu mengonsumsi sup. Saat menurunkan berat badan, penting untuk menghindari makanan yang digoreng. Lebih baik merebus, merebus, memanggang atau mengukusnya.
Sup brokoli dan bayam
Bahan-bahan:
- brokoli - 500 g (segar/beku);
- 2 ikat bayam;
- 2 bawang kecil;
- kaldu sayuran;
- krim rendah lemak - 200 g;
- garam, rempah-rempah.
Metode memasak:
Rebus brokoli (beku - 30 menit, segar - 15 menit). Kaldunya jangan dituang. Potong bawang bombay dan cincang halus bayam. Setelah kaldu matang, keluarkan brokoli dari dalamnya. Ambil mangkuk, masukkan bawang bombay cincang, bayam dan brokoli rebus ke dalamnya. Giling semuanya dengan blender sampai terbentuk konsistensi yang homogen. Tambahkan semua ini ke dalam kaldu, tambahkan krim ke dalamnya dan nyalakan api.
Didihkan sup dengan api kecil. Tambahkan bumbu. Setelah itu, masak lagi selama 5 menit dan matikan. Supnya sudah siap!
Ikan dipanggang dalam oven
Bahan-bahan:
- salmon/ikan mas;
- lemon;
- peterseli;
- 2 sdm minyak zaitun;
- bawang - 1 buah;
- rempah-rempah.
Metode memasak:
Kami membersihkan ikan. Garam dan merica sesuai selera. Potong lemon menjadi 2 bagian. Peras jus dari satu bagian, potong bagian kedua menjadi irisan. Campurkan jus lemon dengan peterseli dan minyak zaitun.
Selanjutnya ambil loyang dan alasi dengan kertas roti. Kami menaruh ikan di atasnya. Letakkan irisan lemon di bagian perut (bisa menggunakan setangkai rosemary/mint). Taburkan semua ini dengan minyak (dengan peterseli dan jus lemon). Tempatkan bawang dalam lingkaran. Masukkan ke dalam oven (panaskan hingga 180 derajat). Panggang selama 30 menit.
Irisan daging kukus untuk menurunkan berat badan
Bahan-bahan:
- irisan ayam - 500 gram;
- roti putih - 2,5 potong;
- susu - 1/3 sdm;
- bawang - 1 buah;
- 1 butir telur;
- garam lada.
Metode memasak:
Ambil roti dan rendam dalam susu. Potong fillet dengan blender (Anda juga bisa menggunakan penggiling daging). Kami memotong bawang dan menambahkannya ke dalam blender. Selanjutnya kocok telur dan tambahkan garam. Anda bisa menambahkan bumbu dan bawang putih. Campur semua ini dan buat irisan daging. Selanjutnya, masukkan ke dalam double boiler selama setengah jam.
Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam?
Resep makan malam dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bermacam-macam. Makan malam harus ringan dan tinggi serat. Yang terbaik adalah mengecualikan karbohidrat lambat dari menu.
Lauk pauk bisa menjadi pilihan makan malam yang bagus untuk menurunkan berat badan:
- semua jenis kubis;
- zucchini, terong, kentang, paprika;
- sereal;
- pasta keras.
Anda dapat menambahkan protein hewani pada masakan nabati berupa:
- ikan;
- daging tanpa lemak;
- Pondok keju;
- kacang-kacangan
Salmon panggang
Bahan-bahan:
- 1 steak ikan salmon;
- garam, merica, kemangi kering.
Metode memasak:
Garam steak salmon dan masukkan ke dalam kulkas selama 20 menit. Setelah itu angkat, beri merica, tambahkan kemangi. Selanjutnya ikan harus dibungkus dengan kertas timah, ditaburi minyak zaitun dan dimasukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 25 menit.
Setelah 25 menit, jika Anda membuat lubang kecil di kertas timah dan membiarkan ikan beberapa menit lagi, Anda bisa mendapatkan kulit berwarna keemasan.
Nasi dengan sayuran untuk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan
Bahan-bahan:
- 1 paprika;
- tanaman hijau;
- 1 bawang;
- wortel - 1 buah;
- garam, rempah-rempah (lada, kunyit);
- jagung kalengan (atau kacang hijau).
Metode memasak:
Rebus nasi (harus rapuh). Selanjutnya, potong bawang bombay menjadi kubus. Tempatkan dalam wajan dengan minyak dan didihkan selama 4-5 menit. Tambahkan wortel parut dan merica cincang. Masak hingga setengah matang.
Setelah itu masukkan nasi rebus dan kacang polong (jagung). Didihkan selama 5-7 menit. Garam, merica, taburi kunyit dan didihkan selama 5 menit. Setelah itu, nasi siap disantap.
Resep makan sehat seperti itu tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan pencernaan.
Camilan yang tepat
Ngemil sambil makan sehat sangat penting untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk selalu kenyang, tetapi tidak makan berlebihan.
Camilan membantu mengisi kembali energi dan memastikan fungsi otak yang efisien, sehingga harus ringan, sehat, dan memuaskan.
Ideal untuk camilan ringan sambil menurunkan berat badan:
- buah/sayuran segar;
- yogurt atau kefir tanpa pemanis;
- keju cottage rendah lemak;
- buah kering;
- segenggam kacang (pistachio, kacang mete, hazelnut, dll.);
- batangan yang terbuat dari bahan alami (buah kering, pernis, dll.);
- coklat hitam dan teh hijau berkualitas.
Apa hasilnya?
Mempertahankan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik aktif akan memungkinkan Anda mencapai penurunan berat badan yang efektif.
Pola makan yang sehat saat menurunkan berat badan dan menu yang seimbang dapat meremajakan tubuh wanita, menjadikannya langsing dan menarik.
Hasil dari orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat sungguh menakjubkan.
Jadi, hasil penurunan berat badan dengan nutrisi yang tepat - foto “sebelum” dan “sesudah”:
Nutrisi yang tepat adalah pola makan yang mendorong fungsi normal, perkembangan dan pembaharuan sel-sel tubuh. Konsep ini tidak memberikan batasan yang tegas dalam membuat menu setiap hari, tetapi hanya menunjukkan prinsip-prinsip yang membantu Anda makan bergizi, bervariasi dan bermanfaat bagi kesehatan. Oleh karena itu, tidak semua pola makan dapat digolongkan sebagai PP.
Atas tambahan dan komentarnya, situs ini berterima kasih kepada Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - Presiden Asosiasi Ahli Gizi dan Ahli Diet Nasional Republik Kazakhstan. Lilia adalah ahli gizi profesional dari kategori “elit”, pelatih makanan. Pengalaman di bidang fitnes lebih dari 8 tahun, di bidang nutrisi lebih dari 5 tahun.
Prinsip-prinsip utama
Kebanyakan orang cepat atau lambat berpikir untuk mengubah kebiasaan makan mereka. Ada banyak alasan untuk hal ini: anak perempuan bermimpi menghilangkan lemak subkutan di bagian samping dan pinggul, pria bermimpi menghilangkan “perut buncit”, dan atlet profesional menggunakan diet untuk “mengeringkan” bentuk tubuh mereka untuk kompetisi.
Ada juga yang terpaksa beralih ke ahli gizi karena penyakit serius terkait gizi. Setiap orang memiliki satu kesamaan - keinginan untuk memecahkan masalah fisiologis mereka. Untuk mencapai hal ini, kami menyarankan Anda mematuhi prinsip-prinsip yang tercantum di bawah ini.
Pendekatan yang kompeten
Dalam mengatur pola makan yang sehat, yang utama adalah bertahap dan sikap psikologis yang benar. Anda tidak boleh melakukan pembatasan ketat dan menolak makanan favorit Anda.
Liliya Karpusevich: “Peraturan nomor satu! PP itu bukan diet, tapi perubahan pola makan dan gaya hidup!”
Pada awalnya, Anda tidak boleh berpikir untuk menghitung kandungan kalori dalam menu. Mulailah dengan sederhana. Misalnya saja menggunakan piring berukuran kecil. Dengan cara ini Anda akan “membiasakan” perut Anda dengan makanan dalam jumlah sedikit.
Bagilah pola makan harian Anda menjadi 3 kali makan utama dan 2 kali camilan, atau menjadi 5 kali makan sama besarnya. Makan kecil akan membantu mengatasi rasa lapar yang kuat.
Pada saat yang sama, kurangi konsumsi makanan manis secara bertahap. Misalnya, masukkan bukan 3 sendok makan gula ke dalam teh, tetapi dua; makanlah bukan sepotong kue sekaligus, tetapi setengahnya. Dengan cara ini, Anda tidak akan merasa kekurangan dan akan segera terbebas dari “kerakusan”.
Dekati aktivitas fisik dengan hati-hati. Tugas Anda adalah “memasukkan” tubuh Anda ke dalam gaya hidup aktif dengan lancar, dan tidak melelahkan diri Anda dengan peralatan olahraga. Jika kelas kebugaran tidak tersedia, lakukan olahraga sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah. Namun jangan langsung terburu-buru memutar lingkaran di pinggang atau lompat tali. Melompat akan memberikan tekanan berbahaya pada persendian Anda jika Anda membawa beban berlebih. Mulai dari yang kecil:
- lebih banyak berjalan, berjalan-jalan di taman;
- menggunakan tangga dibandingkan lift.
Lakukan latihan kardio ringan di gym:
- berolahraga dengan sepeda statis atau elips;
- berjalan di sepanjang jalan.
Perkiraan jumlah kalori
Jangan khawatir, Anda tidak perlu menghitung secara pasti kandungan kalori setiap porsi. Di Internet Anda dapat menemukan tabel kandungan kalori makanan. Bandingkan pola makan harian Anda dengan data yang ditemukan dan hitung kelebihannya.
Untuk menghindari kesalahan, tentukan dulu kebutuhan kalori individu Anda. Untuk melakukan ini, kami sarankan menggunakan metode Mifflin-San Geor. Skema penghitungan untuk perempuan adalah sebagai berikut:
- kalikan berat badan Anda sendiri dengan 10;
- ke nilai yang dihasilkan tambahkan tinggi badan Anda dikalikan 6,25;
- dari angka yang dihasilkan, kurangi 161 dan umur dikalikan 5;
- kalikan nilai total dengan 1,2.
Contoh: kita menentukan kebutuhan kalori harian seorang wanita - berat badan 70 kg, tinggi badan 170 cm, usia 30 tahun:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kkal
Untuk kenyamanan, gunakan kalkulator dan isi data Anda.
Semua orang yang pernah berpikir untuk menurunkan berat badan pernah dihadapkan pada pilihan makanan yang “benar” yang menyakitkan. Pasar dibanjiri dengan banyak sekali produk penurun berat badan, suplemen, dan produk penurun berat badan yang menjanjikan hasil luar biasa hanya dalam satu hari. Tapi apa yang sebenarnya membantu: puasa terapeutik, nutrisi terpisah atau seimbang, diet “setengah” atau diet ala Atkins, di mana hanya jumlah karbohidrat yang dibatasi? Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, apa yang harus dilakukan?
Semua diet ini memiliki satu kesamaan: mereka menawarkan rencana nutrisi spesifik, yang setelahnya Anda akan kehilangan jumlah kilogram yang dijanjikan. Anda pernah melihat label pada obat-obatan dan pembakar lemak ini, yang biasanya menunjukkan orang kurus dan aseksual, dan di sebelahnya terdapat jumlah kalori dan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk menghilangkannya tanpa melakukan apa pun. Terdengar menggoda?! Sayangnya, sebagian besar rencana nutrisi yang “tepat” ini tidak hanya dikaitkan dengan larangan, tetapi juga, seringkali, dengan risiko kesehatan. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika efek diet seperti itu tidak bertahan lama dan prinsip bumerang sering kali berhasil.
Dengan banyaknya jenis rencana nutrisi dan diet yang secara aklamasi menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, akan sangat sulit untuk mendapatkan gambaran dan pemahaman yang jelas tentang semua seluk-beluk proses penurunan berat badan dan pengaruhnya terhadap tubuh manusia. Apakah karbohidrat itu buruk? Hindari lemak sepenuhnya? Apakah makanan manis umumnya dilarang? Ini hanyalah beberapa pertanyaan yang dapat membantu Anda memilih rencana diet yang tepat untuk Anda.
Video - Bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan, menghilangkan perut dan samping? Sosok cantik tanpa kerusakan.
Buatlah pilihan nutrisi yang sehat untuk penurunan berat badan jangka panjang
Siapa pun yang ingin mempertahankan berat badan dan efek penurunan berat badan dalam jangka panjang harus mengubah pola makan hariannya selamanya (atau setidaknya selama Anda ingin mencapai berat badan yang Anda inginkan). Meskipun dengan bantuan beberapa diet radikal Anda bisa kehilangan 5 kg dalam 14 hari, setelah beberapa saat Anda akan mulai makan seperti biasa lagi, dan semua kilogram yang hilang akan kembali ke tempat favoritnya: paha, perut, bokong. Diet cepat ini hanya mengenal dua kata: “kurangi” dan “hilangkan”, dan ini adalah pendekatan yang salah dan tidak dapat diterima untuk fungsi normal tubuh manusia. Hal ini menyebabkan gejala seperti kelelahan, sakit kepala, dan suasana hati yang buruk.
Selain itu, dengan penurunan berat badan yang cepat, Anda mengalami penurunan berat badan Kebanyakan cair, tapi tidak lemak sama sekali. Jika tubuh dibatasi asupan proteinnya, situasinya akan semakin memburuk, karena tubuh akan segera bereaksi terhadap penurunan ini dan mulai memompa massa otot yang berharga untuk produksi energi. Dan massa otot adalah oven pembakar lemak autogenik, yang seharusnya tidak menderita dalam proses penurunan berat badan. Bahkan saat istirahat, mereka sendiri mengonsumsi energi. Oleh karena itu, massa otot lebih sedikit - penurunan laju metabolisme basal. Ketika, setelah selesai diet, Anda kembali ke pola makan biasa, penambahan berat badan tidak bisa dihindari jadi pilihlah makanan sehat untuk menurunkan berat badan.
Kesimpulan: Siapa pun yang tidak memberikan waktu pada tubuhnya untuk menurunkan berat badan berlebih secara bertahap akan mendapatkannya kembali dengan relatif cepat dan melakukan hal yang salah. Daripada mengandalkan janji pengobatan ajaib dan diet penurunan berat badan, ada baiknya Anda membuat rencana diet jangka panjang yang tujuan awalnya adalah menopang tubuh Anda sambil menurunkan berat badan, dan kemudian mempertahankan berat badan yang Anda capai.
Tips Memilih Rencana Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan harus membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi. Aturan ini terdengar sangat sederhana karena sebenarnya memang demikian. Secara teoritis, semua diet ketat yang tidak ada habisnya ini tidak diperlukan sama sekali. Kemungkinan besar ini adalah alasan mengapa tidak TANPA DIET, yang dijamin berhasil. Anda bisa makan apapun yang Anda suka, ingatlah bahwa jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, penambahan berat badan akan dimulai.
Tidak ada rencana nutrisi yang siap pakai dan universal untuk menurunkan berat badan, dan ini menurut saya bagus. Bagaimanapun, masing-masing dari kita memiliki preferensi rasa yang berbeda terhadap makanan. Namun untuk menurunkan berat badan, rencana nutrisi pada akhirnya harus dimiliki keseimbangan kalori negatif.
Saat mencari rencana makan yang tepat, tujuan Anda haruslah seperti itu pola makan jangka panjang, karena hanya mereka yang berhasil membiasakan diri dengan pola makan baru yang mampu mengontrol berat badannya secara berkelanjutan. Jika tidak, perkirakan akan terjadi efek jungkat-jungkit.
Rencana diet sangat berguna terutama di awal-awal diet, karena Anda tidak perlu bingung harus memasak apa hari ini, dan pilihan menu penurunan berat badan sangat bervariasi. Kemungkinan makanan biasa atau junk food Anda akan dimasukkan dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan sangatlah rendah. Idealnya, Anda harus membuat rencana selama akhir pekan. untuk keseluruhan minggu depan.
Keuntungan lain dari rencana makan adalah sepanjang hari dan pada jam-jam tertentu tubuh menerima semua nutrisi yang diperlukan yang dia butuhkan. Pada tahap awal kecanduan, saya sarankan membuat jadwal nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, yang akan merangsang Anda dan melakukan segalanya tepat waktu. Dengan demikian, Anda bisa mencegah munculnya gejala kelelahan dan nafsu makan yang lapar. Selama makan, Anda perlu makan sebanyak yang Anda perlukan agar merasa kenyang, jika tidak, kurang makan dapat menyebabkan Anda kambuh lagi, karena keinginan untuk makan akan sangat berlebihan.
Banyak orang yang salah mengira bahwa semakin sedikit Anda makan, semakin baik hasilnya. Namun kenyataannya berbeda; ketika seseorang mendapat sedikit kalori dari makanan, tubuhnya mengurangi laju metabolismenya untuk menghemat energi. Pada hari-hari pertama diet, Anda akan kehilangan beberapa kilogram karena air dan massa otot, tetapi bukan karena lemak. Untuk memecah lemak, tubuh membutuhkan energi dalam jumlah besar, satu-satunya sumbernya adalah energi makanan yang cukup. Makan sehat untuk menurunkan berat badan harus menjadi pilihan pertama Anda.
Makanan dan waktu
Bagaimana cara mulai makan yang benar dan cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat? Permulaannya selalu sulit. Perubahan pola makan selalu dikaitkan dengan perubahan preferensi selera Anda. Makan cepat saji saat istirahat makan siang, ngemil keripik dan camilan manis di depan TV di sela-sela jam kerja membuat proses penurunan berat badan semakin sulit.
Rencana nutrisi juga dirancang untuk membuat fase penyesuaian senyaman mungkin bagi Anda, karena hari-hari dan minggu-minggu pertama adalah yang paling sulit. Kabar baiknya, tubuh cepat terbiasa dengan pola makan baru, dan proses penurunan berat badan jauh lebih mudah.
Berapa kali sehari makan sambil mengubah pola makan terserah Anda. Ini bisa berupa tiga kali makan besar atau lima kali makan kecil. Saya pribadi merekomendasikan tiga kali makan besar, karena untuk mencapai berat badan yang diinginkan, Anda perlu makan makanan yang bergizi. Semakin sering Anda makan, porsinya harus semakin kecil agar tidak melebihi jumlah kalori harian yang disarankan. Ini adalah kelemahan utama dari seringnya makan. Penting juga untuk makan dengan baik agar Anda tidak merasa lapar di antara waktu makan. Anda bisa makan bar rendah kalori.
Manfaat lain dari makan tiga kali sehari adalah tubuh memiliki cukup waktu untuk melakukan metabolisme dan pencernaan. Di antara waktu makan padainsulin dan kadar gula darah menurun dan proses pembakaran lemak dimulai.
Rumah sarapan- dasar dari semua makanan, ini memainkan peran yang menentukan. Di pagi hari, tubuh membutuhkan energi yang cukup untuk memulai hari dengan sukses. Karbohidrat, seperti muesli, roti, roti gulung dan buah-buahan, menghangatkan metabolisme dan memberi tubuh dorongan energi yang diperlukan.
Makanan seimbang untuk makan siang. Hanya saja istirahat makan siang biasanya bukan waktu yang tepat untuk memikirkan makanan dengan baik. Banyak orang makan di kafe, restoran, atau membawa sesuatu untuk dibawa pergi. Daripada memesan sesuatu yang lebih kaya, seperti kentang goreng dan sosis kari, misalnya, pilihlah alternatif yang sehat seperti kentang dan telur orak-arik, nasi dengan dada ayam, atau salad tuna dengan roti. Mungkin manjakan diri Anda dengan hidangan penutup yang manis, tetapi Anda harus mengurangi karbohidrat saat makan utama.
Di sore hari makanan harus kaya akan protein, yang akan memungkinkan tubuh memecah lemak secara efektif di malam hari. Karbohidrat seperti roti, pasta, nasi, kentang, gula, dan buah-buahan sebaiknya dihindari di malam hari. Sebagai gantinya, menu Anda bisa mencakup daging tanpa lemak, ikan, keju, keju cottage, tahu, serta salad dan sayuran.
Semakin sedikit produk yang mengalami pemrosesan apa pun, atau lebih tepatnya, semakin alami makanan tersebut, semakin baik untuk menurunkan berat badan. Dengan demikian, Anda akan menghilangkan kalori dan gula tersembunyi, bahan tambahan berbahaya, dan lemak.
Mereka yang makan dengan baik saat makan utama merasa percaya diri di antara mereka. Anda harus menghentikan keinginan terus-menerus untuk mengunyah atau mengemil sesuatu. Hal ini juga berlaku untuk minuman berkalori tinggi. Daripada cola, limun, minuman susu, kopi berkalori tinggi, dan jus manis, pilihlah air putih, teh tanpa pemanis, dan kopi hitam, sehingga menyelamatkan diri Anda dari kelebihan kalori dan mempercepat proses penurunan berat badan Anda! Di bawah ini kami telah menyusun perkiraan menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan, yang dapat Anda gunakan sebagai dasar.
Rencana makan sehat untuk menurunkan berat badan: contoh menu selama 1 minggu
Dibawah ini adalah contoh rencana makan untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Ini hanyalah sebuah contoh, karena rencana nutrisi individu selalu bergantung pada kebutuhan kalori pribadi dan status kesehatan, adanya penyakit.
Senin kamis
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis |
|---|---|---|---|
| Sarapan | |||
(810 kkal) |
(706 kkal) |
(544 kkal) |
(680 kkal) |
| Makan malam | |||
| Salad dengan telur dadar dan rempah-rempah Bahan saladnya:
Untuk telur dadar:
(388 kkal) | Sandwich dada kalkun
Hidangan penutup:
(461 kkal) | Mie pita dengan bayam
(715 kkal) | Jaket kentang dengan Pondok keju
(367 kkal) |
| Makan malam | |||
Ikan dengan kari dan sayuran
(393 kkal) | Salad kembang kol dengan ikan salmon:
(403 kkal) | Dada ayam dengan paprika:
(368 kkal) | Medali babi denganbit merah
(462 kkal) |
Jumat - Minggu
| Makan malam |
Nasi goreng:
(709 kkal) | Sup dengan wortel dan kentang:
(471 kkal) | Pizza di lavash:
(722 kkal) |
| Makan malam |
Telur orak-arik dengan jamur:
(393 kkal) | Steak dengan salsa mentimun:
(482 kkal) | Keju panggang
(352 kkal) |
Mari kita lihat lebih dekat menu setiap hari untuk menurunkan berat badan ini. Kebanyakan kalori berasal dari sarapan dan makan siang, karena tubuh membutuhkan energi di pagi hari dan saat makan siang untuk suplai panas dan kinerja yang baik. Tidak disarankan mengonsumsi protein hewani untuk sarapan pagi. Di pagi hari tubuh belum siap bekerja dengan kecepatan penuh, sehingga kombinasi karbohidrat dan protein bisa menyebabkan meningkatkan produksi insulin. Saat makan siang, mengonsumsi makanan seimbang tidak menimbulkan masalah, karena hormon yang bertanggung jawab atas energi dan kinerja dilepaskan dengan cepat selama aktivitas sehari-hari. Melalui ini, nutrisi yang diserap dengan cepat masuk langsung ke dalam darah.
Makan malam Berbeda dengan makan siang dan sarapan, makanan ini kaya protein dan mengandung sedikit karbohidrat. Jumlah total kalori dalam contoh menu harian untuk menurunkan berat badan bervariasi 1500 hingga 1700 kalori, yang mungkin terlihat sangat banyak dibandingkan dengan kebanyakan diet.
Tujuan dari perubahan pola makan jangka panjang adalah penurunan berat badan yang lambat tapi konstan, daripada memperlambat metabolisme Anda. Tidak ada satu pun hidangan dalam menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di atas yang rumit, Anda dapat dengan mudah menemukan resep persiapan langkah demi langkahnya di Internet. Di sana Anda juga dapat menemukan resep lain untuk menurunkan berat badan dan resep untuk setiap hari, yang pasti akan menarik bagi Anda. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda tidak hanya perlu mengandalkan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga aktivitas fisik.
Kami menggabungkan diet sehat untuk menurunkan berat badan dengan olahraga
Transisi ke pola makan baru harus terkait erat dengan olahraga. Ini tidak berarti Anda harus berlari sampai kelelahan atau menghabiskan seluruh waktu luang Anda di gym, coba saja bergerak lebih banyak sepanjang hari. Mulailah dengan yang sederhana: bersepeda daripada mobil, tangga daripada lift, atau berjalan kaki daripada menonton TV, ini akan membakar lebih banyak kalori. Cobalah untuk memasukkan olahraga dalam rencana nutrisi mingguan Anda untuk menurunkan berat badan.
Olya Likhacheva
Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)
Isi
Menjaga berat badan normal yang sesuai dengan tipe tubuh, usia, dan kondisi tubuh merupakan hal yang penting dan perlu. Hal ini penting bukan untuk daya tarik eksternal, tetapi untuk menjaga fungsi tubuh, meningkatkan kesehatan, dan umur panjang. Ada banyak sekali informasi tentang cara sehat untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai dan mempertahankan hasil positif tanpa membahayakan kesehatan Anda, belajarlah menganalisis pilihan penurunan berat badan dan memilih yang tepat.
Tingkat kontrol metabolisme baru telah dicapai dengan dirilisnya obat Reduxin ® Forte. Kombinasi unik sibutramine dan metformin memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas penurunan berat badan, karena... obat ini mengurangi rasa lapar, memecah lemak dan karbohidrat, dan meningkatkan metabolisme.
Selama penggunaan Reduxin ® Forte, tubuh orang yang menurunkan berat badan direkonstruksi: kebiasaan baru nutrisi yang tepat terbentuk. Itulah mengapa sangat penting bagi pasien yang melakukan penurunan berat badan untuk mengikuti durasi kursus yang ditentukan oleh spesialis.
Diet untuk menurunkan berat badan
Tidak peduli berapa banyak produk penurun berat badan bermodel baru yang diiklankan, Anda tidak boleh mengandalkan kekuatan ajaibnya. Keajaiban harus diciptakan melalui tindakan Anda sendiri. Dasar dari penurunan berat badan tidak tergoyahkan - nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Semua ini dapat diatur di rumah dan melawan kelebihan berat badan Anda sendiri.
Jalan untuk menurunkan berat badan berlebih itu panjang dan sulit, setiap orang berbeda-beda, jadi bersifat individual. Tidak ada pilihan sempurna dalam hal menurunkan berat badan. Tugas utama mereka yang menurunkan berat badan adalah memiliki sikap psikologis yang benar, melihat dengan jelas tujuan dan tidak menyerah pada kesulitan, menimbun daya tahan dan suasana hati yang baik. Proses penurunan berat badan yang terorganisir dengan baik dapat menjadi pengalaman belajar, pengembangan diri, dan pendidikan mandiri yang menarik bagi semua orang.
Untuk membuat diet, tujuan spesifik itu penting - berapa kilogram yang perlu Anda turunkan, dan parameter apa yang perlu Anda capai. Berat badan bukan satu-satunya indikator yang perlu diperhatikan, volume dada, pinggang, dan pinggul pun tak kalah penting. Anda perlu melakukan semua pengukuran yang diperlukan dan mencatatnya, Anda dapat mengambil foto.Dengan olahraga teratur, jaringan adiposa menghilang dan otot mulai tumbuh, sehingga pada tahap tertentu massa dapat bertambah atau tetap tidak berubah. Mengurangi volume adalah hasil yang lebih indikatif dan signifikan.
Ahli gizi menyarankan setiap orang yang memulai penurunan berat badan yang sehat untuk membuat catatan harian makanan dan merencanakan semua makanan. Untuk melanjutkan, harap pertimbangkan aturan umum. Diperlukan:
- Tentukan jumlah makanan dan ukuran porsi.
- Buat rencana diet dan patuhi dengan ketat.
- Sisakan cukup protein dalam makanan Anda. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan otot. Mereka adalah pembakar lemak utama, kehilangan massa otot tidak boleh dibiarkan. Makanan berprotein membantu menjaga kesehatan kulit, yang seharusnya menjaga kekencangan dan elastisitas sekaligus menurunkan berat badan.
- Atur (kurang lebih 2 liter air bersih).
- Kecualikan kue-kue manis dan makanan cepat saji lainnya dari diet Anda saat menurunkan berat badan.
- Pilihlah makanan sehat, sehat, enak dan mudah dinikmati. Memahami seberapa besar energi vital dan manfaatnya bagi tubuh akan menjadikan makan makanan sehat sebagai kebiasaan yang baik, cara hidup.
- Menimbang dan mengukur volume akan membantu Anda memantau efektivitas program penurunan berat badan Anda. Prosedur ini sebaiknya dilakukan seminggu sekali. Tidak perlu gugup dan khawatir lagi. Lebih baik bersukacita bahkan pada kemenangan terkecil sekalipun, memuji diri sendiri atas ketekunan dan tekad Anda.
Penting untuk berpisah dengan beberapa makanan dan hidangan untuk sementara waktu, dan kemudian meminimalkan konsumsinya di masa depan. Makanan yang mengganggu penurunan berat badan:
- garam, gula;
- roti putih, muesli;
- Nasi putih;
- gula-gula;
- mayones, margarin, saus tomat, saus;
- sosis, makanan kaleng, produk setengah jadi apa pun;
- keju keras (lemak);
- produk susu fermentasi manis;
- kaldu daging;
- makanan cepat saji;
- minuman berkarbonasi;
- jus buah kemasan;
- alkohol.
Nutrisi yang tepat
Seseorang hanya bisa memperoleh zat gizi dari makanan. Mereka diperlukan untuk menjaga fungsi vital dan vitalitas tubuh; ia mengambil energi darinya dan memulihkannya. Bagaimana cara mulai makan yang benar? Anda perlu merencanakan dan menganalisis pola makan Anda, menjadwalkan makanan Anda, dan membuat catatan harian. Informasi apa yang perlu dianalisis dalam buku harian:
- Tuliskan waktu makan dan “menu” makannya (walaupun itu biskuit dengan teh). Sangat mudah untuk menentukan berapa kali dan makanan apa yang dikonsumsi.
- Catat jumlah makanan yang dimakan (perkiraan berat hidangan atau “barang”).
- Alasan untuk makan makanan. Semuanya sangat jelas dengan makanan utama dan makanan ringan di antaranya. Bagaimana dengan waktu lainnya?
- Hitung kandungan kalori makanan yang dimakan per hari. Anda dapat menemukan penghitung kalori di situs online. Mereka memudahkan untuk mengontrol kandungan kalori dari menu harian Anda.
Menganalisis pola makan Anda selama beberapa hari akan membantu Anda menentukan daftar makanan sehat. Transisi ke nutrisi yang tepat harus dilakukan secara bertahap. Gantikan yang digoreng dengan yang direbus atau dipanggang dalam oven, manis dengan buah-buahan, roti tepung putih dengan dedak atau gandum utuh. Makan untuk menurunkan berat badan tidak memungkinkan terjadinya rasa lapar yang kuat. Ini adalah stres bagi tubuh; ia akan mulai menyimpan daripada memberikannya. Segelas kefir di malam hari tidak akan ada salahnya jika waktu tidur Anda terlambat. Dan bagi mereka yang menyukai makanan manis, terkadang Anda bisa mengizinkan sesendok madu atau sepotong coklat hitam. Sikap positif lebih penting.
Nutrisi yang tepat (atau rasional) hanya melibatkan tiga tugas utama. Hal-hal tersebut harus diperhitungkan dan dilaksanakan:
- Asupan kalori harian harus sesuai dengan pengeluaran energi.
- Nutrisi harus bervariasi dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan protein, lemak, karbohidrat, unsur mikro dan vitamin.
- Penting untuk dipatuhi. Ini meningkatkan pencernaan, penyerapan apa yang Anda makan, dan meningkatkan metabolisme.
Diet untuk menurunkan berat badan di rumah
Teknik koreksi berat badan memiliki beragam pola makan. Tak satu pun dari mereka menjamin hasil 100%. Diet apa pun berarti pembatasan, pelanggaran prinsip nutrisi rasional, dan stres. Setiap organisme adalah individu, dan sulit untuk memprediksi reaksinya terhadap situasi stres. Setiap diet memiliki pro, kontra, dan kontraindikasi. Analisis beberapa diet populer untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing dengan cepat:
- . Dasar dari dietnya adalah protein, dan lemak serta karbohidrat dijaga agar tetap minimum. Salah satu yang paling efektif. Memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dengan mencerna protein, tubuh membakar kalori. Tidak ada rasa lapar yang menyakitkan. Ini memiliki banyak kontraindikasi. Protein dalam jumlah besar dalam makanan memberikan beban tambahan pada lambung, hati dan ginjal, meningkatkan kadar kolesterol, masalah tekanan darah, dan kemungkinan penyakit sendi.
- . Kandungan kalori makanan dikurangi sebanyak mungkin. Diet ini berlangsung tidak lebih dari tiga hari. Penurunan berat badan terjadi dengan cepat. Menu ini membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap diet yang dipilih, tidak disarankan untuk mengonsumsi cairan tambahan, karena ini memicu rasa lapar yang lebih kuat. Penurunan berat badan sebagian besar disebabkan oleh hilangnya cairan daripada pemecahan lemak. Diet ekstrem dilakukan tidak lebih dari sebulan sekali.
- . Teknik yang menarik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membersihkan tubuh. Selama 30 hari seseorang hanya mengonsumsi makanan cair. Dalam 10 hari pertama, saluran pencernaan dibersihkan, dan dalam 10 hari berikutnya – sistem peredaran darah, pernapasan, dan saluran kemih. 10 hari terakhir membantu membersihkan sel-sel seluruh tubuh dari limbah dan racun. Penurunan berat badan – hingga 15 kg. Tanpa makanan padat dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah pencernaan.
- . Mudah dilaksanakan dan tidak memerlukan anggaran belanja yang besar. Anda harus memilih salah satu makanan yang diizinkan, yang boleh Anda makan dalam jumlah berapa pun. Berat badan akan berkurang. Setiap mono-diet menyebabkan gangguan metabolisme, karena tubuh manusia beradaptasi untuk mencerna berbagai makanan. Dengan penggunaan jangka panjang, sebagian kelenjar pencernaan mengalami atrofi, yang menyebabkan terganggunya penyerapan makanan. Efek samping akan minimal jika dietnya singkat dan produk yang cocok untuk organisme tertentu dipilih.
Seperangkat produk untuk menurunkan berat badan
Dengan nutrisi yang terorganisir dengan baik, tubuh menerima semua zat organik (atau nutrisi) yang diperlukan. Penting untuk menjaga keseimbangannya, menghitung kuantitas dan kandungan kalorinya. Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup:
- Tupai. Ini adalah bahan dasarnya. Mereka mengatur proses metabolisme dan tubuh dibangun darinya. Daging tanpa lemak, ikan, telur, keju cottage dan produk susu fermentasi lainnya merupakan makanan berprotein.
- lemak. Jumlah mereka perlu dikurangi, namun tidak dihilangkan seluruhnya. Mereka penting untuk membangun sel dan merupakan dasar pembentukan banyak hormon. Omega 3, 6, 9 adalah lemak sehat. Banyak terdapat pada ikan laut, makanan laut, dan minyak zaitun.
- Karbohidrat. Sumber energi. Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat sederhana (permen, kue putih, kentang) perlu diganti dengan karbohidrat kompleks (sereal, produk tepung berwarna gelap).
Penting untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan segar ke dalam makanan Anda. Rempah-rempah dan minuman baik untuk menurunkan berat badan. Daftar pembakar lemak alami:
- semua jenis kubis;
- jeruk bali, nanas, apel;
- buah ara;
- gila;
- kayu manis;
- jahe;
- teh hijau;
- anggur merah.
Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan berlebih adalah nutrisi yang tepat. Ini melibatkan menu seimbang yang lezat, bervariasi, murah, dan dapat diakses oleh seluruh keluarga, yang membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan. Bagi kebanyakan orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan, mengikuti prinsip PP sudah menjadi gaya hidup. Aturan umum:
- metode memasak: merebus, mengukus, memanggang, merebus;
- sayuran dan buah-buahan segar harus memenuhi setidaknya 20% dari makanan sehari-hari;
- buah-buahan manis harus dimakan di pagi hari, buah-buahan asam - di paruh kedua;
- Tidak mungkin untuk mengecualikan lemak dari makanan, tetapi harus sehat (dari kelompok asam lemak tak jenuh), mengandung salmon, trout, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak biji rami, minyak zaitun, alpukat;
- makan karbohidrat “lambat”;
- karbohidrat cocok untuk sarapan dan makan siang;
- kentang dan pasta (dari gandum durum) harus dimasukkan dalam menu dengan sayuran segar, dan bukan dengan daging, sebagai hidangan mandiri;
- protein harus ada dalam makanan setiap hari (kehadirannya wajib pada menu makan malam);
- Lebih baik memulai makan Anda dengan salad sayuran segar (jika termasuk dalam menu);
- Tempatkan makanan dalam porsi kecil di piring kecil (disarankan untuk menimbang semua yang ada di piring);
- berat porsi total untuk makanan utama tidak lebih dari 350-400 gram;
- anda perlu makan perlahan (pusat rasa kenyang dipicu setelah 20 menit), berkonsentrasi pada makan, mengunyah dengan seksama;
- jeda antar waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam, sehingga di antara waktu makan utama harus ada camilan sehat, idealnya sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam;
- anda tidak boleh melewatkan makanan utama;
- Anda bisa sarapan 30 menit setelah bangun tidur, sebaiknya rencanakan makan siang antara pukul 13.00 hingga 15.00, makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur;
- jeda antara makan malam dan sarapan harus minimal 12 jam, jadi makan berlebihan di malam hari tidak diperbolehkan (juga karena metabolisme melambat saat tidur malam);
- Makan makanan pada saat yang sama meningkatkan pencernaan dan penyerapannya.
Bagaimana cara menulis
Sebelum Anda mulai menyusun menu nutrisi sehat, Anda perlu menentukan biaya energi tubuh. Kandungan kalori total dari makanan sehari-hari bergantung pada hal ini. 2000 buang air besar diperlukan untuk seseorang dengan aktivitas fisik sedang. Orang dengan gaya hidup sedentary memiliki kebutuhan energi sebesar 1500 kkal. Diet disusun dengan mempertimbangkan aturan dietetika:
- Dengan 5 kali makan sehari, 30% dari jumlah kalori harian harus berasal dari sarapan, 5% dari camilan pertama, 40% dari makan siang; 5% – untuk camilan kedua; 20% - untuk makan malam.
- BJU sebaiknya disajikan dengan perbandingan 1:4:1.
- Jumlah zat organik yang dibutuhkan tergantung pada berat badan. Untuk 1 kg berat badan Anda membutuhkan 1,5-2 g protein, 0,5 g lemak, karbohidrat - 2,5 g untuk wanita, 3 g untuk pria.
- Semua makanan harus mengandung nutrisi, tetapi harus didistribusikan dengan mempertimbangkan aktivitas sistem pencernaan:
- Di pagi hari, tubuh membutuhkan energi, vitamin dan mineral. Bubur, produk berprotein ringan (misalnya keju cottage), dan buah-buahan sangat cocok untuk sarapan.
- Menjelang makan siang, organ pencernaan sudah siap mengolah makanan dalam jumlah besar. Menunya antara lain salad sayuran, hidangan daging dengan lauk sereal, sup, dan borscht.
- Di penghujung hari, proses pencernaan melambat. Ikan, sayur rebus, dan produk asam laktat cocok untuk makan malam.
- Buah-buahan, kacang-kacangan, sandwich berbahan dasar roti gandum adalah pilihan terbaik untuk ngemil.
- Kandungan kalori dan nilai gizi masakan dihitung berdasarkan tabel khusus yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet.
Contoh diet selama seminggu
Dari 5 pilihan siap pakai yang nyaman untuk menu terperinci selama seminggu untuk menurunkan berat badan, pelajari yang pertama. Peralihan ke PP pasti akan membawa hasil positif. Menu terjadwal nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu mungkin terlihat seperti ini (opsi ini dapat digunakan sebagai dasar dan disesuaikan dengan saran lebih lanjut):
|
Hari di minggu ini |
Waktu makan |
Hidangan/produk |
Kandungan kalori (per 100 g) |
Nilai gizi (per 100 g) |
|||||||||||||||||||||||||
|
Karbohidrat |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Senin |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Roti panggang gandum |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Telur rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Salad kembang kol |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh hijau |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Dada ayam rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Salad kubis Cina |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kaldu daging |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 apel hijau |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Fillet kalkun rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh herbal |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Oatmeal dengan madu |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh dengan lemon |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
kenari |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh hijau |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Salad tomat dan mentimun |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh hijau |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Yoghurt alami |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
kue rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
salad daun hijau |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Salad tomat dan mentimun |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Daging babi panggang |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Keju keras |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Telur rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Jeruk bali |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh herbal |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Sup kacang vegetarian |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Roti panggang gandum hitam |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Keju keras |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Casserole keju cottage dengan kismis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Krim asam 15% |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
pollock panggang |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
salad daun hijau |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Telur rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Teh dengan lemon |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 jeruk |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
kentang panggang |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Apel panggang |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Minggu |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Daging sapi rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tumis sayur |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Cumi rebus |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Jus tomat |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tomat |
Menu diet untuk minggu iniMembuat pola makan sendiri adalah keputusan terbaik. Menunya tergantung pada hasil yang diinginkan, kemampuan finansial, gaya hidup dan faktor lainnya. Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebelumnya membantu Anda memahami prinsip perencanaan menu dan mengenalkan Anda pada nilai gizi dan kandungan kalori makanan sehat. Penghitung kalori online akan membantu Anda dalam perhitungan. Meskipun data kandungan kalori masing-masing produk berbeda-beda, penimbangan dan pengukuran volume akan menunjukkan efektivitas dan kebenaran menu diet. Untuk menurunkan berat badan yang bermanfaat dalam diet, penting untuk menciptakan defisit kalori yang kecil (100-200), sekaligus memastikan pasokan semua nutrisi, yang jumlahnya tergantung pada berat badan. Anda dapat menemukan menu diet mingguan dengan resep di Internet dan sekaligus meningkatkan keterampilan kuliner Anda. Luangkan sedikit waktu dan buat menu penurunan berat badan individual untuk setiap hari, dengan menggunakan beberapa tips. pola makan sederhanaMenu penurunan berat badan mingguan yang murah dan sederhana akan membantu Anda memperbaiki berat badan. Diet harian ini cocok bagi mereka yang tidak punya waktu untuk menyiapkan hidangan rumit. Ini adalah pilihan kedua dari 5 pilihan menu siap pakai untuk menurunkan berat badan. Penekanannya adalah membatasi kalori harian menjadi 1300-1500. Pada versi diet ini, nilai gizinya seimbang:
| ||||||||||||||||||||||||||||
Diet ketat yang dirancang untuk menurunkan berat badan berlebih secara signifikan membahayakan tubuh. Penolakan terhadap makanan tertentu dan penurunan tajam nilai energi makanan memungkinkan cepat, tetapi mengganggu metabolisme. Itu sebabnya, setelah kembali ke pola makan biasa, terjadi peningkatan berat badan yang pesat, masalah pencernaan, dan gangguan sistemik pada fungsi tubuh. Selain itu, panjang malnutrisi menyebabkan kekurangan unsur mikro dan vitamin penting. Untuk menurunkan berat badan dengan benar, Anda harus mengikuti aturan berikut:
- Makan makanan yang bervariasi. Makanan harus mengandung protein dan lemak dengan karbohidrat, karena ini akan membantu menjaga keseimbangan zat gizi makro dan mikro. Pada saat yang sama, nilai energi harian makanan tidak boleh melebihi 1200 dan 1600 kkal untuk wanita dan pria.
- Pertahankan proporsi lemak, karbohidrat dan protein yang benar, sekaligus meningkatkan konsumsi sayuran (baik segar maupun yang diolah secara termal). Kelompok makanan ini memberi tubuh banyak vitamin dan serat, yang tidak hanya menormalkan fungsi saluran pencernaan, tetapi juga membersihkannya.
- Kurangi proporsi karbohidrat cepat dalam menu harian seminimal mungkin. Merekalah yang menjamin pertumbuhan timbunan lemak dan memprovokasi. Gula, aneka makanan penutup dan manisan harus diganti dengan buah-buahan.
- Batasi asupan lemak Anda. Tidak disarankan untuk sepenuhnya meninggalkannya, karena minyak sayur dan mentega mengandung berbagai zat gizi mikro yang berharga. Namun, lebih baik mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak.
- Konsumsilah produk susu fermentasi secukupnya. Mereka kaya akan kalsium yang diperlukan tubuh dan mengandung banyak protein, namun Anda harus memilih kefir dan keju cottage dengan kandungan lemak rendah.
- Ikuti rezim. Makanan yang jarang dan berat menyebabkan perlambatan metabolisme. Untuk mempercepat metabolisme dan mengaktifkan prosesnya, Anda perlu makan dalam porsi kecil setiap 3-4 jam. Hal ini juga akan mengecilkan volume perut dan mempercepat timbulnya rasa kenyang.
- Kurangi jumlah garam yang Anda konsumsi. Jumlahnya sudah cukup dalam makanan, dan kelebihan natrium klorida menyebabkan banyak penyakit.
- Masak dengan benar. Artinya, tinggalkan sepenuhnya makanan yang digoreng demi direbus dan dikukus.
- Hindari alkohol. Alkohol adalah sumber kalori “kosong”, terutama jika Anda menggabungkan persembahan dengan makanan besar.
- Minum banyak cairan. Prioritas harus diberikan pada air bersih, teh dan kopi tanpa gula, serta jus alami dan kolak berry. Dalam kasus terakhir, gula harus diganti dengan pemanis buatan.
Prinsip-prinsip yang tercantum harus dipatuhi terus-menerus, maka kelebihan berat badan akan cepat hilang dan dijamin tidak akan kembali lagi. Pembatasan pola makan tidak berarti penolakan total terhadap kenikmatan gastronomi. Contoh menu dengan resep di bawah ini memungkinkan Anda makan dengan sangat baik bervariasi dan enak.
Bagaimana merencanakan menu Anda dengan benar
Pertama-tama, Anda perlu memperhatikan kandungan kalori makanan. Artikel tersebut memberikan contoh menu mingguan, yang nilai energi hariannya tidak melebihi norma yang disarankan. Saat membuat diet sendiri, patuhi batasannya.
Selain itu, Anda perlu mengonsumsi cukup berbagai jenis makanan setiap hari. Sebagian besar makanan harus berupa buah-buahan dan sayuran. Mereka mengisi kembali cadangan vitamin dan mineral tubuh dan kaya serat, yang memberikan rasa kenyang.
Di dekat perempat menu sehat sehari-hari adalah tupai. Sebaiknya gunakan produk susu, serta ikan dan daging tanpa lemak sebagai sumbernya.
Anda perlu makan dalam jumlah yang sama sereal dan kacang-kacangan. Mereka memenuhi tubuh dengan energi karena diserap secara perlahan. Di samping itu, karbohidrat kompleks tidak disimpan di bawah kulit sebagai lemak.
Poin terakhir adalah pentingnya makanan fraksional. Contoh menu minggu ini terdiri dari: 4 kali makan Namun, di antara keduanya ada baiknya memakan apel atau segenggam kecil buah kering. Ini akan mencegah rasa lapar dan mengaktifkan metabolisme Anda.
Contoh menu selama satu minggu dengan resep
Di bawah ini beberapa resep masakan lezat dan sangat sehat untuk menurunkan berat badan. Jika deskripsi pasti tentang produk jadi tidak diberikan, Anda perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Untuk bubur sebagai lauk atau hidangan mandiri itu 150 g, untuk sup – 250 ml, untuk ikan dan daging – tidak lebih dari 120. Anda bisa makan tentang 200ml(segelas kefir, misalnya). Tentang Sayuran, maka dapat digunakan secara praktis dalam jumlah yang tidak terbatas.
Senin
Pada siapkan telur dadar yang tidak biasa dengan sayuran dan keju cottage:
- 2 telur;
- 50 gram bayam dan keju cottage rendah lemak;
- sesendok minyak (sayur).
Campur telur dengan beberapa sendok makan air, keju cottage, dan bayam yang sudah dipanaskan sebelumnya dalam minyak. Tutupi telur dadar dan masak hingga matang.
Untuk makan siang makan seporsi kaldu ayam dengan sayuran dan mie.
Sebagai camilan sore hari Segelas kefir dan satu buah tanpa pemanis (misalnya kiwi) bisa digunakan.
Makan malam Anda bisa memanggang ikan dalam oven tanpa minyak dan garam (dimasak dengan kertas timah dengan tambahan bumbu aromatik) dan seporsi salad kubis dengan wortel dan apel.
Selasa
Untuk sarapan masak bubur millet dalam air atau susu, minum segelas teh atau kopi tanpa pemanis.
Untuk makan siang Anda bisa membuat daging sapi rebus dengan lauk nasi:
- sepotong daging sapi tanpa lemak dengan berat mencapai 1 kg;
- setengah gelas nasi;
- rempah-rempah (daun salam dan beberapa merica hitam);
- adas dan peterseli;
- mentimun segar kecil;
- sesendok kecap.
Anda sebaiknya mulai menyiapkan hidangan lezat ini sehari sebelumnya dengan merendam beras dalam air dan membiarkannya di lemari es semalaman.
Hari berikutnya daging sapi direbus:
- Untuk melakukan ini, potongan daging yang sudah dicuci dituangkan dengan air dingin, sedang dimasak beberapa menit setelah mendidih, setelah itu kaldu lemak ditiriskan.
- Dagingnya, dipotong menjadi beberapa bagian besar, dimasukkan kembali dalam air dengan sedikit garam dan rempah-rempah.
- Setelah 50 menit mendidih tambahkan seikat sayuran dan (tanpa dipotong), didihkan lagi selama 10 menit dan keluarkan daging sapi yang sudah jadi dari kaldu.
Paralel rebus beras yang sudah dicuci dalam 1 gelas air sampai mendidih. Tambahkan ke lauk mentimun cincang dan kecap, mengaduk. Potong sepertiga daging rebus menjadi beberapa bagian dan makan dengan nasi, sisanya masukkan ke lemari es. Daging sapi juga bisa digunakan untuk membuat sandwich dan salad.
Camilan sore hari ini buah-buahan dan air mineral.
Untuk makan malam minum segelas kefir dan makan seporsi salad sayuran.
Rabu
Untuk sarapan siapkan beberapa sandwich dengan daging sapi rebus kemarin dan irisan mentimun segar, buat kopi.
Makan siang Mungkin dengan sup kubis tanpa lemak.
Untuk minum teh sore membuat kue keju diet:
Setelah membuat adonan dari telur, keju cottage, dan semolina, bentuk beberapa kue keju kecil-kecil dan goreng dengan minyak hingga berwarna cokelat keemasan. Anda bisa menambahkan sesendok madu saat disajikan.
Untuk makan malam hari ini – ikan rebus dan sayuran segar.
Kamis
Sarapan– seporsi bubur soba dengan air, teh dengan pengganti gula dan sepotong keju keras.
Untuk makan siang Sup yang terbuat dari jamur kering atau segar sangat cocok:
- Dalam kontak dengan 0
- Google+ 0
- OKE 0
- Facebook 0
