Үйде жалпақ асқазан жасау. Бір аптада, бір айда үйде асқазанды қалай тегіс етуге болады. Сіз кездесуі мүмкін мәселелер

Неліктен іш пайда болады?
Әйелдер майды төменгі денеде сақтауға бейім, бірақ бұл себеп емес. Азық-түліктің көп бөлігі өңдеу нәтижесінде ішекте «шлактарды» қалдырады. Сіз, әрине, табиғи өнімдерді, айрандарды, көкөністерді жеуге болады, бірақ аз ғана адамдар өздерін әртүрлі дәмді тағамдармен және сүйікті шұжықтарымен еркелетуден бас тарта алады. Бұл өнімдерді бізге табиғат-Ана бермей, технологиялық процестерді пайдалана отырып дайындайды. Ақырында бұл қалдықтар ішектерімізге қонып, шіри бастайды. Сонымен қатар, ішек қабырғаларына еніп, ішкі ағзаларымызға жағымсыз әсер ете бастаған токсиндер шығарылады.

Токсиндерден қалай арылуға болады?
Адам ағзасы өзін әртүрлі жағымсыз әсерлерден қорғай алады. Ол мүшелер мен ішектер арасында майлы қабат түзеді. Май жасушалары сұйықтықтан тұрады, ал сұйықтық денеден қалдықтарды шығарады. Ал сіз аз жесеңіз де, бұл жағдайда сізге көмектеспейді. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, ол іш аймағында болмайды. Сондықтан токсиндерден арылу керек деген қорытындыға келеміз. Бұл бізге жақсы ескі клизма көмектеседі. Екі апта бойы, екі күн сайын, осы жағымсыз процедураны қолданыңыз және нәтижесінде алынған әсер сізді ұзақ күттірмейді.

Іштегі майды қалай кетіруге болады?
Жинақталған майды тез жою үшін токсиндерден құтылу жеткіліксіз болады. Еш нәрсе жұмыс істейтін бұлшықеттер сияқты майды жаға алмайды. Іш қуысын шаршағанша жұмыс істеудің қажеті жоқ. Бір ережені қолдансаңыз жеткілікті болады, жүргенде үнемі ішіңізді сорып, бірте-бірте әдетке айналады. Майды жағу үшін бұлшықет жұмысы жеткілікті. Іштегі майды кетірудің қиын ештеңесі жоқ.

Практикалық кеңес
Әр көктемде айна алдында ұзақ тұрамыз. Иегімізді көтереміз, мойнымызды созамыз, демімізді ұстаймыз, ішімізді сорамыз, арқамызды түзетеміз, жан-жаққа тұрамыз. Менің басыма мынадай ой келеді: «Кем дегенде бір-екі сантиметрді алып тастау үшін не істей аламын. Біз жалқаулықпен күресеміз, жақсы нәтижеге жету үшін көп жұмыс істеу керек екенін түсінеміз.

Асқазанды қалай тегіс етуге болады?
Біз денсаулығымыздың жауы емеспіз және бізден ештеңе сорып немесе бірдеңемен сорылғанын қаламаймыз. Біз өзімізге сенеміз және өз тағдырымызды ғана емес, денемізді де жасаушылармыз, біз өзімізді байыпты жұмысқа дайындаймыз. Біз диеталық шектеулер мен әртүрлі диеталар қажетті нәтижеге әкелмейтінін бірнеше рет байқадық. Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ диета тоқтаған кезде сіз оны оңай жинайсыз, ал асқазаныңыз әлсірейді, бірақ тегіс емес.

Мұның сыры мынада: кез келген диета біздің денемізге соққы. Дене бұл шектеулердің не әкелетінін түсіне бастағанда, ол артық майды «резервке» сала бастайды. Бірақ біз сізді тәрелкеге ​​қалағаныңызды салуға шақырмаймыз. Көкөністер мен жемістердің пайдасына, бояғыштары мен қоспалары бар тағамдардан, гормоналды өзгерістерге ұшыраған тағамдардан, тәттілерден және крахмалды тағамдардан бас тарту керек.

Тегіс асқазанға ие болу үшін жаттығу керек. Сіз үнемі жүктемені арттырасыз ба, күн сайын іш жаттығуларын жасайсыз ба, бірақ сіздің асқазаныңыз тартымсыз және әлсірейді ме? Себебі сіздің тонды абсыңыз май қабатының астында жасырылған. Саябақта төрт айналым жүгіргеннен кейін ішіңіз салқындап, денеңіз қызып тұрғанын байқадыңыз ба? Жамбас пен іштегі май қабаты дерлік қанмен қамтамасыз етілмейді, ал майды жағу үшін қан қажет, атап айтқанда оның құрамындағы оттегі. Сондықтан, тегіс асқазанға ие болу үшін іш бұлшықеттерін тонуста және айдау керек, сонымен қатар іш аймағындағы май қабатын барынша азайту керек.
Ішке арналған жаттығулар
Әмбебап жаттығулар жоқ. Ал адам генетикалық бейімділікке, сіздің денеңіздің дизайнына және басқа факторларға байланысты өзі үшін кешенді таңдауы керек. Сіз өзіңізге ең қолайлы бір немесе басқа жаттығуды анықтап, реттей аласыз.

Баспасөзге арналған барлық жаттығулар 3 негізгі түрге бөлінеді: қиғаш бұлшықеттер үшін, «төменгі» пресс үшін, «жоғарғы» пресс үшін. Жаттығуды таңертең аш қарынға немесе тамақтан кейін 2 немесе 3 сағаттан кейін жасау керек. Жаттығулар қажетті нәтижеге жету үшін әр жаттығуды 20 немесе 25 рет қайталау керек, ең алдымен, кем дегенде екі тәсілді орындаңыз. Әр апта сайын жүктемені арттыру керек.

Жаттығулар жинағы:
1 . Шалқамызбен жатамыз, тіземізді бүгеміз, шұлықты еденнен көтереміз (бұл қалыпта аяқтың алдыңғы бұлшықеттеріне және балтыр бұлшықеттеріне жүктеме болмайды), қолымызды басымыздың артына ұстаймыз. Дем шығарған кезде иық пышақтары еденнен бірнеше сантиметрге көтерілуі үшін дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Ал ингаляция кезінде біз бастапқы қалыпқа ораламыз. Біз денені көтеру қолдың күшімен емес, іш бұлшықеттерімен орындалатынына көз жеткіземіз.
2. Шалқамызбен жатамыз, қол басымыздың артында, аяқ тізеден бүгіліп, еденге параллель, табанымыз темірдей иілген. Дем шығарған кезде біз аяғымызды еденге параллель болатындай етіп басқара отырып, өзімізден алыстатамыз. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуда барлық қуат жүктемесі толығымен абстың «төменгі» бөлігіне түседі.
3. Бастапқы жаттығу, арқамен жату. Дем шығарған кезде оң шынтағыңызды сол жақ тізеңізге қарай созыңыз, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол шынтағыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз. Бұл жаттығуда іштің бұлшықет топтары, сондай-ақ іштің қиғаш бұлшықеттері қолданылады. Бұл жаттығуды орындаған кезде біз «бұрау» тек бұлшықет күшімен орындалатынына көз жеткіземіз.

Әрбір мұндай жаттығуды бекітумен аяқтасақ, одан да тиімді болады: дем шығарғанда, бұлшықеттерді жиырылған кезде денені бірнеше секундқа осы қалыпта бекітеміз, содан кейін тынысымызды ұстап, бастапқы қалыпқа ораламыз. Жақсы нәтиже алу үшін жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды екенін атап өткен жөн. Өйткені, дем шығарғанда көп май жағылады және бұлшықеттердің максималды жиырылуы пайда болады. Мамандардың айтуы бойынша: мұрын арқылы дем аламыз, ауыз арқылы дем шығарамыз.

Күніне бірнеше рет іштің басқаларға көрінбейтін жаттығуларын жасаймыз, бұл үшін біз дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін қысып, дем шығарған кезде босатамыз; Біз әрқашан арқамызды тік ұстауға тырысамыз. Біркелкі позамен асқазан тартылған күйде.

Іштің майын кетіруге арналған процедуралар жиынтығы
Асқазанның май қабатының астында жасырынып қалмауы үшін бұл майды жағу керек. Және жүгіру, велосипед тебу, спорттық би, аэробика сияқты құралдардың үлкен таңдауы бар. Қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін бірнеше құралдар бар. Гимнастикадан кейін су процедураларын жасау пайдалы. Үйкеліс қан айналымын қалпына келтіруге көмектеседі. Ол үшін дөрекі массажды қолғапты киіңіз, асқазаныңызды сүртіңіз, қолғапты алдымен ыстық, содан кейін суық суға ылғалдандырыңыз.

Ерекше кеңестер
Көптеген адамдар тегіс және әдемі асқазан жаттығу залында ауыр және ауыр жаттығулардың нәтижесі деп санайды. Бірақ бұлай емес, сіздің ішіңіз әдемі, тегіс болуы үшін, мүмкіндігінше аз уайымдап, дұрыс тамақтану керек;
1. Майлы тағамдар
Май сіздің фигураңыздың жауы емес. Диетологтардың айтуынша, бір қанықпаған майлар іштің артық майын азайтады. Ал ішіңіздегі майды кетіргіңіз келсе, бір ай бойы осы майларға бай диета ұстасаңыз жеткілікті. Мұндай майлар сүт безі мен өкпе ісігі, жүрек аурулары, бауыр аурулары және қант диабеті үшін ем болып табылады.

2. Салауатты ішек
Біртүрлі естілгенімен, ауа асқазанымызға көлем қосады. Және оның ішекте болуын жою үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек. Тамақтану кезінде аузыңызды кең ашпаңыз. Тамақты баяу шайнаңыз. Тамақпен бірге тамақты шайнау процесінде ауа кіріп, асқазан ісінеді. Сіз ешқашан газдалған суды ішпеуіңіз керек, себебі көпіршіктер ісінуге әкеледі. Бұршақтарды, қырыққабатты, цитрустарды, алмұрттарды, тәтті бұрыштарды көп жеуге болмайды, олардың барлығы газдың пайда болуына ықпал етеді. Тұзды көп жемеңіз, ол ағзадағы ылғалды сақтайды, шөлді тудырады және семіздікке ықпал етеді. Шайнайтын кәмпитті шайнаған кезде де ауа ішке кіреді. Тамақтанудағы үзілістер газдың пайда болуына әкеледі;

3. Кептірілген нан
Нан өнімдері жұқа фигурамен үйлеспейді. Нанның құрамында беліңізге зиянды көмірсулар бар. Көптеген өндірушілер нанға консерванттар қосады, бұл пісірілген өнімдердің ұзақ уақыт бойы жұмсақ болуына мүмкіндік береді. Қатты бидай мен арнайы крекерден жасалған қатты нанды қолданған дұрыс. Олардың құрамында сымбатты фигураны сақтауға көмектесетін барлық нәрсе бар.

4. Медитация
Дәрігерлер семіздіктің себептерінің бірі стресс екенін дәлелдеді. Бұл майлы және тәтті тағамдарға құмарлықты ынталандыратын кортизолдың пайда болуына әкеледі. Сондықтан қобалжымауға тырысыңыз немесе мүмкіндігінше қобалжымаңыз. Жалбыз шайын ішіп, күніне 5 немесе 10 минут медитация жасаңыз.

5. Жаттығулар
Егер сіз іш жаттығуларын жасасаңыз, олар майды кетірмейді. Әйелдер жаттығуларды мұқият таңдауы керек. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
1. Ішіңізде жатып, тізеңізді бүгіп, денеңізді көтеріңіз. Содан кейін біз аяғымызды түзетеміз және түзу жатамыз.
2. Аяғыңыз бен денеңізді бірге көтеріп, қолыңызды алға созыңыз. Содан кейін біз аяғымызды түзетеміз және түзу жатамыз.
3. Асқазанда жатып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтеріп, бір-біріне жабысып, іште шайқаңыз. Бұл жаттығулардың нәтижесі тегіс асқазан, арқа, тонды бөкселер және күшті төменгі арқа болады.

Жағымсыз қатпарлардан қалай құтылуға болады?
Біз сізді жағымсыз қатпарлардан құтқаратын және тегіс асқазанды табуға көмектесетін құпиялармен бөлісеміз.
- Күн сайын бір уыс жаңғақ жеу ұсынылады.
- Бұршақ дақылдарын (жасымық, бұршақ, бұршақ) жеңіз, олар бұлшықеттерді құруға көмектеседі, семіздік, жүрек аурулары, ішек қатерлі ісігі қаупін азайтады және майдың жағылуына ықпал етеді.
- Жасыл көкөністер қартаюды тудыратын радикалдарды бейтараптандырады. Көкөністер магний, кальций және талшықтың қоймасы болып табылады
-Сүт өнімдерінің майы аз немесе майы аз болуы керек.
- Жұмыртқаның ақтығы майды жағуға және бұлшықет жүйесін құруға қажет.
- Адамның күнделікті рационында балық пен ет болуы керек. Бұл тағамдарда фосфор, мырыш, темір және ақуыз бар. Балық - омега-3 қаныққан майдың көзі.
- Жержаңғақ, күнбағыс, зәйтүн майлары. Зәйтүн майы теңдестірілген диетаның маңызды элементі болып табылады.
- Жалпақ асқазанға арналған диетада грейпфрут пен алма үлкен рөл атқарады, ал жидектер арасында таңқурайға артықшылық беру керек.
- Диета кезінде жержаңғақ майын қолданыңыз.

Сіз күніне 6 рет, кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек. Таңғы ас, түскі және кешкі ас ішу керек. Тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан кейін сіз өзіңізге жеңіл тағамдарға рұқсат ете аласыз, бірақ күніне 3 реттен артық емес. Бөлшектердің мөлшері қалыпты болуы керек; Диета кезінде алкогольден бас тарту керек. Газдалған сусындар мен қант қосылған шырындарды ішуден аулақ болыңыз. Жасыл шай мен шөп шайларын ішкен дұрыс. Олар калорияларды жағуға және майларды ыдыратуға көмектеседі.

Сіз йогуртпен ораза күнін ұйымдастыра аласыз, ол организмнен токсиндерді кетіреді және метаболизмді белсендіреді. Күні бойы 2 литр йогурт және 1,5 литр газсыз минералды су ішу керек, шөп шайын ішуге рұқсат етіледі;

Тегіс асқазанға арналған диетаны ұстанған кезде, келесі тағамдарды алып тастау керек:
қуырылған көкөністер, кәмпиттелген және тұздалған жаңғақтар, қоспалары бар тез дайындалған жармалар, қаймағысыз сүт, тез дайындалатын сорпалар. Сондай-ақ шоколад, кондитерлік өнімдер, балық консервілері. Қақталған ет өнімдерін, қант, бал, джем, маргарин, консервілерді қоспаңыз.

Өзіңіз үшін жаттығулар жиынтығын жасаңыз, оларды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз. Велосипед тебу, жүгіру, билеу және жаттығу да іште жиналған майды жағуға көмектеседі. Су душы процедуралары және контрастты душ тиімді болады. Ал соңында кремді іштің терісіне жағып, қолыңызбен уқалаңыз.

Енді біз практикалық кеңестермен тегіс асқазанды қалай алуға болатынын білеміз. Соңғы тілегім: жаттығу кезінде ішіңіздің қаншалықты тегіс және әдемі болатынын және өзіңізді қаншалықты сенімді сезінетініңізді ойлаңыз. Әдемі және сау болыңыз!

Салмақ жоғалтудың ең проблемалы аймақтары - жамбас пен іш. Бұл аймақтардағы май шөгінділерінен құтылу үшін сіз нағыз кескілескен шайқасқа қатысуыңыз керек. Белдегі майды тек эстетикалық себептермен және өзіне деген сенімділікпен ғана емес, сонымен қатар іштегі майдың жиналуынан туындауы мүмкін аурулардың даму қаупін азайту үшін де алып тастайды.

Сіз лезде нәтижеге үміттенбеуіңіз керек, егер оның көлемі шынымен әсерлі болса, жеті күн ішінде іш майын жоғалтуды мақсат етіп қойыңыз. Жылдар бойы жинақталған артық салмақты бір аптада толық тастау мүмкін емес. Бұл мақсатқа жету үшін ешқандай құралдар жоқ дегенді білдірмейді. Тегіс ішке жетудің көптеген жолдары бар, олардың ең тиімдісі төменде келтірілген.

Бел аймағындағы майды өз күшіңізбен және күш-жігеріңізбен кетіруге болады және тиімділігі ғылыми негізге ие 30 әдісті таңдау осыған көмектесуге арналған. Егер сіз осы ұсыныстарды орындасаңыз, артық фунттар ізсіз жоғалады, ал сіздің ішіңіз толығымен тегіс болады.

Іштегі майды кетіру үшін сізге қажет:

Салмақ жоғалту мен тамақтану бір-бірімен тығыз байланысты. Ал диетаның энергетикалық құндылығы өзгеріссіз қалса, артық фунт жоғалмайды. Бұл бел айналасындағы май шөгінділеріне де қатысты. Аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалту үшін күнделікті калорияны 500-ден 1000 калорияға дейін азайту керек.

Ұсынылған нормадан асып кетпеу керек. Калорияны тұтынудың күрт төмендеуі денеге теріс әсер етуі мүмкін. Тәулігіне тұтынылатын тағамдардың энергетикалық құндылығы минималды болса, онда метаболизм айтарлықтай төмендеуі мүмкін немесе белгілі бір әрекеттерді орындау кезінде жағылған калория саны өзгеруі мүмкін. Зерттеу жүргізілді, онда бір топ адамдарға күніне 1100 калория, ал екіншісіне 1500 калория берілді. Нәтижелер екінші топтағы зат алмасу деңгейі біріншіге қарағанда екі есе жоғары екенін көрсетті.

Қосымша калорияларды жеу сіздің метаболизміңізді бұрынғы деңгейіне қайтармайды. Ол диетаның энергетикалық құндылығын төмендеткенге қарағанда аз болады. Сондықтан, ешбір жағдайда аштықпен өзіңізді азаптау арқылы оны асыра алмауыңыз керек. Бұл тек дененің күйіне теріс әсер етеді.

Бұл әсіресе еритін талшықтарға қатысты. Олар ылғалдың көп мөлшерін сіңіреді, бұл тағамның асқазан-ішек жолдары арқылы өтуін баяулатады. Бұл толық сезіну ұзақтығын айтарлықтай арттырады. Еритін талшық тағамнан алынатын калория санын және денеде жинақталған майдың мөлшерін азайтады.

Диеталық талшықтың пайдалы әсері бірнеше жыл бойы жүргізілген бір зерттеуде дәлелденді. Ол бес жыл бойы күнделікті рационға енгізілген он грамм диеталық талшықтың бел айналасындағы салмақты 3,7% азайтуға жеткілікті екенін көрсетті.

Іштің майын азайту үшін сұлы, бұршақ, қаражидек, зығыр және Брюссель өскіндерін жеу керек. Бұл тағамдар диеталық талшыққа бай.

Пробиотиктер - салмақты реттеу және салмақ жоғалту процесінде үлкен маңызы бар микроорганизмдер. Қалыпты және артық салмағы бар адамдардың ағзасындағы ішек бактериялары әртүрлі. Артық салмақты адамда ішек микрофлорасы одан да көп салмақ қосуға ықпал етеді, ал пробиотиктер мұны өзгерте алады. Олар пайдалы бактериялардың санын көбейтеді, бұл абдоминальды аймақта артық майдың пайда болу қаупін азайтады.

Іштің майын азайту үшін ең тиімді пробиотиктер Lactobacillus үш штаммы болып табылады:

• фермент;
• амиловозор;
• газсері

Пробиотиктер айран, маринадталған қияр, кимчи және кейбір йогурттарда кездеседі. Өнімдермен бірге оларды осы лактобактериялардың бірнеше штамдары бар арнайы қоспалар түрінде тұтынуға болады. Мұндай өнімді сатып алу кезінде ең бастысы - оның құрамында ең белсенді үш түр бар екеніне көз жеткізу.

Аэробты жаттығулар мен жүрек-қан тамырлары жаттығулары майды жағуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Жүргізілген зерттеулер кардио дененің орта бөлігін нығайтуға және бел мөлшерін азайтуға көмектесетінін дәлелдеді.

Жоғары және орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулардың оңтайлы ұзақтығы шамамен 150-300 минутты құрайды. Бұл күніне шамамен 20-40 минут. Ең үлкен нәтижеге жүгіру, жылдам жүру, ескек есу және велосипед тебу арқылы қол жеткізіледі.

Егер сіз өзіңіздің кестеңізде кардио жаттығуларына үнемі уақыт қалдырсаңыз, іш бұлшықеттері тартылып, тегіс болады.

Бұл ақуыздың қажетті мөлшерін алудың ең оңай жолы. Оны жеткілікті мөлшерде қабылдау метаболизмді арттыруға, аштық пен тәбетті басуға, салмақты азайтуға, соның ішінде проблемалық аймақтарға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе дененің ортаңғы бөлігіне қатысты. Ақуызға бай коктейльдердің тегіс және сергітілген асқазанды құруға әсері көптеген зерттеулермен расталды.

Осы сусындардың арқасында дене қалыпты жұмыс істеу үшін маңызды болып табылатын осы заттың жетіспеушілігін толығымен толтырады. Кәдімгі диетаға осындай коктейльдерді қосу сізге өте қажет жіңішке белді алуға мүмкіндік береді.

Олар майлардың сау санатына жатады және бөлме температурасында сұйық консистенцияға ие. Зерттеулер көрсеткендей, олар дене үшін ең қауіпті болып табылатын іштегі майдың жиналуын болдырмайды.

Бір қанықпаған май қышқылдарына бай диетаның мысалы - Жерорта теңізі диетасы. Диетада бұл майлардың болуы семіздік қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін, оның ішінде абдоминальды аймақта.

Тұқым, авокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар бір қанықпаған май қышқылдарына бай.

Салмақты жоғалтуға және тегіс асқазанды алуға ықпал ететін калорияларды тұтынуды азайту қарапайым, яғни жылдам көмірсуларды шектеуден тұрады. Әсіресе тазартылғандары қауіпті. Диетаға бұл тәсілдің тиімділігі тазартылған көмірсуларды сау көмірсулармен ауыстыруды ұсынатын көптеген зерттеулермен расталады.

Тұтас дәнді тағамдарды жейтін адамдарда іш майының пайда болу қаупі жылдам көмірсуларды жейтін адамдармен салыстырғанда он жеті пайызға төмендейді. Сондықтан, соңғысының мөлшерін азайтып, сау адамдарға артықшылық бере отырып, сіз дененің сыртқы түрін айтарлықтай жақсарта аласыз және бел аймағындағы майдың жиналуынан құтыла аласыз.

Майды жағуға бағытталған диеталардың айтарлықтай кемшілігі бар, бұл бұлшықет массасы да маймен бірге жоғалады. Бұл кезде метаболизм бұзылып қана қоймайды, сонымен қатар әлдеқайда аз калория жағылады. Салмақты көтеру жаттығулары денедегі метаболикалық процестердің сапасын жақсарту арқылы бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Маңызды факт - мұндай физикалық белсенділік іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Аэробты және күш жаттығуларын орындау - белді жұқа етудің ең тиімді жолы. Сонымен қатар, салмақ жаттығулары диета кезінде де бұлшықет массасын сақтауға мүмкіндік беретінін ұмытпауымыз керек, бұл іштің майын жағу процесіне және метаболизм жылдамдығына оң әсер етеді.

Дене жаттығуларының тиімділігі оның қалай орындалатынына тікелей байланысты. Егер тренажерлерде және отыру жағдайында жаттығуларды тұрып орындалатын жаттығулармен салыстыратын болсақ, онда соңғысы әлдеқайда тиімді. Бұл дене салмағын және тепе-теңдікті сақтау үшін бұлшықеттердің көбірек қолданылуына байланысты, бұл да жұмсалған энергияның ұлғаюын талап етеді.

Адам тұрғанда жаттығу кезінде бұлшықет белсенділігі 7-ден 25% -ға дейін артып, тыныс алу айтарлықтай жақсаратыны эксперименталды түрде расталды. Жаттығудың соңғы пайдасы дерлік көрінбейді, бірақ ол дененің ортаңғы бөлігінің бұлшықеттерін нығайтуға айтарлықтай үлес қосады. Бұл тік күйде орындалатын физикалық белсенділік, бұл калорияны тұтынуды және денеге түсетін оттегінің мөлшерін арттыруға және бұлшықет жұмысын ынталандыруға мүмкіндік береді.

№10 Алма сірке суымен пісіріңіз

Алма сірке суының құрамында денсаулыққа оң әсер ететін сірке қышқылы бар. Жануарларға жүргізілген тәжірибе көрсеткендей, ол майлы тіндердің өндірісін тежейді. Мұндай сипаттағы эксперименттер адамдарға жүргізілген жоқ, бірақ бір маңызды зерттеу болды.

Артық салмағы бар адамдар екі апта бойы күн сайын бір ас қасық алма сірке суын қабылдаған. Тәжірибе аяқталғаннан кейін бел шеңбері орта есеппен 1,4 сантиметрге азайғаны белгілі болды.

#11 Күн сайын жарты сағат жаяу жүріңіз

Салмақты жоғалтудың және денсаулығыңызды жақсартудың ең жақсы жолы - диетаны физикалық белсенділікпен біріктіру. Күрделі қарқынды жаттығуларды бірден қабылдаудың қажеті жоқ, сіз өзіңізді қарапайым жаттығулармен шектей аласыз.

Күнделікті 30-дан 40 минутқа дейін жылдам жүру, оның барысында шамамен 7500 қадам жасалады, төменгі арқа мен іш аймағының жағдайына оң әсер етеді. Соңғысы бел айналасындағы майдың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.

#12 Сұйық калорияларды толығымен жоюға тырысыңыз

Газдалған тәтті шырындар мен су, сондай-ақ энергетикалық сусындарда сұйық күйінде қант пен калория көп. Олардың ерекшелігі - олар көп мөлшерде мас болады. Бұл жолмен ішудің негізгі қаупі - сұйық калориялар денеге қаттыға қарағанда әлдеқайда нашар сіңеді. Сондықтан олар алдымен диетадан шығарылуы керек.

Ғылыми тәжірибе тұтынылатын газдалған тәтті сусынның әрбір бөтелкесі балалардың семіздік қаупін 60%-ға арттыратынын анықтады. Бұл сусындар көп мөлшерде фруктозадан тұрады. Бұл іш аймағындағы артық майдың жиналуына тікелей әсер ететін нәрсе.

№13 Бір ингредиентті және тұтас тағамдарды жеңіз

Тегіс асқазанға арналған ең маңызды диеталық ұсыныс. Тұтас тағамдарда көптеген минералдар, су, микроэлементтер және талшықтар бар. Мұндай тағамды артық жеу мүмкін емес. Сонымен қатар, ол салмақ жоғалтуға айтарлықтай көмектеседі.

Бір ингредиентті тағамдарға: сүт өнімдері, көкөністер, дәнді дақылдар, балық, бұршақ дақылдары, өңделмеген ет, жаңғақтар жатады. Олар сіздің аштықты тез қанағаттандыруға, денені көптеген пайдалы заттармен қамтамасыз етуге және белдегі майды кетіруге мүмкіндік береді.

№14 Көбірек су ішіңіз

Суды көп мөлшерде ішу кезінде сұйықтық ағзаға бірден үш бағытта әсер етеді:

• метаболизмді жылдамдатады және дененің энергия шығынын күніне шамамен 100 калорияға арттырады;
• сұйықтықты тамақ алдында бірден ішсе, тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтады;
• ісінуді және іш қатуды жеңілдетеді.

Артық салмақтан арылғысы келетіндер әр тамақ алдында бір стақан су ішу керек.

Сұйықтықты көп ішу метаболизмді белсендіреді, сізді тезірек толтырады, ас қорытуды қалыпқа келтіреді, іш қатуды жояды. Мұның бәрі сіздің асқазаныңызды тегіс етуге мүмкіндік береді.

№15 Тек мағыналы тағамдарды жеңіз

Мағыналы тамақтану дегеніміз тағамды кез келген сезімдерді немесе эмоцияларды қанағаттандыру көзі ретінде ғана емес, сонымен бірге оған деген қажеттілікті өтеуге арналған құрал ретінде де қарастыру. Осы схемаға сәйкес тамақтану артық тамақтануды тудыратын стресстен арылу мақсатымен емес, салмақ жоғалтуға ықпал ететін қасақана болуы керек.

Тамақтану әдеттеріңізді өзгертсеңіз, тамаққа деген эмоцияларыңызды тежесеңіз, өз салмағыңызды бақылау оңайырақ болады. Осылайша, тамақ адам үшін тек қана қанықтыру құралы болудан қалады, бірақ аштық физиологиялық сезімін жою құралына айналады.

No 16 Көмірқышқыл газы бар ауаны жұтуға болмайды

Бұл тыныс алу процесіне қатысты емес, көмірқышқыл газының негізгі көзі - газдалған сусындарды тұтынуға қатысты. Ол көпіршіктерде болады және асқазанға түскеннен кейін шығарылады. Көмірқышқыл газы жүрек айнуын немесе ас қорытуды бұзуы мүмкін.

Ұқсас жағымсыз салдар сағыздан, тамақ кезінде сөйлескенде немесе сабан арқылы сусындарды ішуден алынады. Көмірқышқыл газынан туындаған іш майының жиналу әсерін жою үшін тамақты үнсіз жеу, стакандағы сұйықтықты ішу, газдалған сусындарды қарапайым сумен ауыстыру керек.

Сағыз және газдалған сусындар тек артық салмақпен ауыратындар ғана емес, көптеген адамдарда асқазан проблемаларын тудырады.

№17 Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз

Қысқа уақыт аралығында, жеке тәсілдер арасындағы қысқа үзілістермен орындалатын қарқындылығы жоғары физикалық жаттығулар денені майды жағудың жоғарылауымен жұмыс істеуге мәжбүр етеді және жаттығулар кезінде ғана емес, сонымен қатар жаттығудан кейін де метаболизмді жеделдетеді. Сіз секіру, есу, спринтпен айналысуға болады.

Мұндай жаттығулардың артықшылығы - олардың ұзақтығы қысқа, 10-нан 20 минутқа дейін. Бұл жаттығуға көп уақыт жұмсамауға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге метаболизмді тездетуге және проблемалық аймақтардан майды кетіруге мүмкіндік береді.

#18 Өзіңізді мүмкіндігінше аз күйзеліске ұшыратуға тырысыңыз

Мазасыздық пен күйзеліске ұшырау - бұл әр адам үшін мүлдем қалыпты құбылыс, бірақ ол әртүрлі аурулардың даму қаупін, сондай-ақ артық тамақтануды жасырады. Стресске байланысты организмде кортизол синтезделеді. Бұл гормон тәбеттің жоғарылауын, артық тамақтануды және іш қуысында майдың жиналуын арттырады.

Соққылар әсіресе артық салмағы бар адамдар үшін қауіпті. Бұл тәуекел тобы денеге кортизолдың бөлінуіне байланысты бел аймағындағы майдың ұлғаюына ең осал. Тәжірибеңізді бақылауға алу және жаман эмоциялардың жеңуіне жол бермеу үшін медитация жасап, йогамен айналысу керек.

#19 Ақуызға бай тағамдарға назар аударыңыз

Салмақты жоғалтуды шешкен әрбір адамның мәзіріндегі ең маңызды тағамдық элемент - ақуыз. Ол сіңген кезде дене көмірсулар мен майларды көп мөлшерде күйдіреді. Ал егер күнделікті рационға ақуызы жоғары тағамдар қосылса, бұл тәулігіне тағы 80-100 қосымша калорияның жағылуына әкеледі.

Тәбеттің басылуы, қанықтырудың тезірек басталуы және бұлшықет массасын жақсырақ сақтау да маңызды. Ғылыми зерттеу нәтижесінде диетадағы ақуызға бай тағамдардың ең аз мөлшерімен салыстырғанда, ақуызды тұтыну мен бел шеңберінің төмендеуі арасындағы байланыс анықталды.

Қажетті тәуліктік ақуыз мөлшері дене белсенділігіне, жынысына және жасына байланысты. Бұл заттың күнделікті дозаның жалпы калориялық мазмұнынан оңтайлы мөлшері 20-дан 30 пайызға дейін. Дұрыс протеиндік диета метаболизмді арттырады, бұлшықет массасын сақтайды және артық салмағы бар адамдарда семіздікті азайтады.

№ 20 Тамақтың мөлшерін бақылаңыз

Қосымша фунттан құтылу үшін сіз өзіңіздің тамақтануыңызды бақылауыңыз керек. Сіз калориялардың санын санай аласыз, барлық тағамдар мен тағамдар егжей-тегжейлі жазылған күнделік жүргізе аласыз немесе жегеннің бәрін суретке түсіре аласыз.

Мұны бірнеше күн немесе апта бойы істеу жеткілікті. Бұл сізге қанша калория тұтынылатынын, диетаны азайту қажет пе немесе таңдалған мәзір мақсатыңызға жетуге мүмкіндік беретінін білуге ​​мүмкіндік береді. Тамақтануды бақылай отырып, фунт жоғалту және кішігірім белге жету оңайырақ болуы мүмкін.

№21 Тауық жұмыртқасын жеңіз

Тауық жұмыртқасында көп мөлшерде болатын ақуыздар қосымша фунт жоғалтуға ықпал етеді. Үлкен жұмыртқаның құрамында 77 калориядан аспайды. Екі ай бойы күнделікті таңғы асқа жұмыртқа жесеңіз, басқа тағамдарды жегенге қарағанда 65% артық салмақ жоғалтуға болады.

Таңертең жеген жұмыртқа келесі күні ағзадағы калорияларды азайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл өнім калориясы ұқсас басқа тағамдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы, сонымен қатар бел мен іштегі майды азайтуға көмектеседі.

№22 Ұйқы жеткілікті

Жақсы ұйқы салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі болып табылады. Артық салмақ алу процесі ересектер бес сағаттан аз, ал балалар он сағаттан аз ұйықтағанда күшейеді. Әйелдерде ұйқының болмауы бел көлемінің ұлғаюына әкеледі.

Ұйқының созылмалы жетіспеушілігінен зардап шегетін адамдарда семіздік 55% -ға артады. Бұл салдар ұйқыға кететін уақытты көбейту арқылы оңай жойылады. Әйтпесе, сіздің салмақ мәселесі нашарлай береді.

#23 Қысқа мерзімді оразаны сақтау

Қысқа уақыт бойы ораза ұстау дегеніміз - қарапайым мәзір майсыз мәзірмен ауысатын схема бойынша тамақтану. Ең танымалы - аптасына екі-төрт рет 24 сағат бойы ораза ұстау. Күніне 16 сағат ештеңе жемей, түскі ас пен кешкі ас арасындағы аралықта тамақ ішетін тағы бір тәсіл бар. Бұл аз калория тұтынуға әкеледі.

Ораза пайдалы және тиімді, себебі ол күнделікті тағамды тұтынуды шектеуге мүмкіндік береді. Бұл тәсілдің басты артықшылығы - бұл шаршаған диеталардан әлдеқайда қарапайым. Қысқа мерзімді ораза өзіңізді ауыр шектеулерден, кейде тіпті шынайы аштықтан өткізуді қажет етпейді. Ораза диеталық жетіспеушіліктерге төтеп беруді әлдеқайда жеңілдетеді.

№ 24 Диетаға балық майын немесе майлы балықты қосыңыз

Аптасына бір немесе екі рет майлы балықты жеу керек. Бұл өнімде Омега-3 май қышқылдары, сондай-ақ жоғары сапалы ақуыздар бар. Бұл екі заттың да денсаулыққа керемет пайдасы бар.

Омега-3 арқасында іш қуысында және бауырда май синтезі айтарлықтай төмендейді. Майлы балық болмаған кезде, балық майы немесе оны қамтитын қоспалар лайықты балама болады.

№25 Қантты тұтынуды азайтыңыз

Құрамында қант бар тағамдар көптеген аурулардың, соның ішінде бауыр мен жүрек ауруларының, сондай-ақ қант диабетінің даму қаупінің себептерінің бірі болып саналады. Мұндай тағам кең таралған, бұл көптеген зерттеулерге әкелді.

Олардың нәтижелері қант бар тағамдар мен іш пен белдегі майдың жоғарылауы арасындағы байланысты көрсетті. Бұл әсіресе әртүрлі тәтті сусындарды тұтынуға қатысты. Мұндай зардаптарды болдырмау үшін сіз әрқашан сатып алынған өнімнің құрамын зерттеуіңіз керек.

№26 Кокос майын қолданыңыз

Бұл өнім құрамында май қышқылдарының бірегей комбинациясы бар. Бұл жоғары концентрациядағы орташа тізбекті триглицеролдарды қамтитын кокос майы. Олар кәдімгі майлардың орнына тұтына бастағанда, жұмсалған энергия мөлшері артады және қанықтыру әлдеқайда жылдам жүреді.

Кокос майының құрамында май қышқылдары бар, бірақ салмақ жоғалту процесін бәсеңдетпейді. Дегенмен, бұл өнімнің құрамында майлар бар екенін де ескеру керек, оның калория мөлшері граммына 9 калория. Сондықтан кокос майын қосымша қоспау үшін емес, басқа май түрлерін ауыстыру үшін пайдалану керек.

Орташа тізбекті триглицерендері бар бұл өнім сіздің мәзіріңізге дұрыс қосылса, сіз тез тойып, ағзадағы майдың жиналуын жоғалтуыңыз мүмкін. Ең бастысы, басқа майларды алып тастау керек.

№27 Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз

Іштің жаттығулары мен жаттығулары денсаулықты жақсартуға және дене шынықтыруды жақсартуға бағытталған. Бұл жаттығуларды үнемі орындау іштің бұлшықеттерін күшейтеді, олардың көлемін арттырады, бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Күшті және дамыған дене қалпын жақсартуға көмектеседі. Бұл адамның сыртқы келбетіне оң әсер етеді. Ол өзіне сенімді болып, бойы ұзын болып көрінеді. Ішіңізді жаттықтыру ішіңізді қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл аймақ үшін ең жақсы жаттығулар - Пилатес және планка жаттығулары.

#28 Қантсыз көк шай мен қара кофені көбірек ішіңіз

Бұл екі сусын адам үшін ең тиімді болып саналады. Кофе тұтыну калорияны 3-тен 11%-ға дейін арттырады. Жасыл шай сығындысынан жасалған шай жағылған майдың мөлшерін 17, ал калорияны 4% арттырады. Бұл қара да, қытайлық улонг шайына да қатысты.

Артық салмақтан арылуға және іштегі майды кетіруге көмектесетін бірнеше әдіс бар. Бұған: диетаның барлық түрлері, таза ауада, спорт залдарында спортпен шұғылдану, сонымен қатар үйде белгілі бір жаттығуларды орындау кіреді. Соңғы нұсқа әсіресе артық салмағы бар адамдар үшін қызықты, өйткені ол фигураны түзетуге, іш пен дененің басқа бөліктерін қаржылық шығындарсыз азайтуға көмектеседі.

Нәтиже барлық үміттерді қанағаттандыру үшін барлық жаттығуларды анық орындап қана қоймай, алдымен массаж жасау керек, сонымен қатар диетаны қадағалау керек.

Үйде тегіс асқазанға массаж жасаңыз

Егер сіздің мақсатыңыз салбыраған іштен құтылу болса, онда сіз массаждан бастауыңыз керек. Мұны істеу үшін жату немесе тұру ұсынылады. Іштің аймағын үлкен күшпен уқалаңыз. Бұл 5 минут бойы жасалуы керек. Целлюлитке қарсы топтың кремін қолдану ұсынылады. Оның жылыну әсері бар. Мұндай жағдайларда массажерлер қолданылады, олардың арқасында іш бұлшықеттері қатысады.

1. Пальмалар жұдырықтарға ұсақталады және олармен асқазанды белсенді түрде уқалайды, сағат тілімен айналмалы қозғалыстар жасайды.
2. Массаж щеткасын немесе қолғапты пайдаланып, іш аймағын уқалаңыз, жағына қарай жылжытыңыз.

1. Сарапшылар стресстік және қызықты жағдайлардан аулақ болуды ұсынады. Олар бұл жағдайда адамның іш қуысында майдың жиналуын тудыратын кортизол гормонының деңгейі күрт көтерілетініне сенімді. Бұл жағдайда не істеу керек? Сіз нервтерді валериан немесе аналық сығындысы арқылы тыныштандыруға болады. Жақсы шешім глицин немесе афобазолды қабылдау болады. Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ оң эмоциялар денені түзетуге ықпал етеді.
2. Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды толығымен немесе ішінара алып тастау керек. Олардың кез-келгені майдың шөгуіне ықпал ететін денедегі кортизолдың мөлшерін арттыруға дайын. Іштің аймағында салмақ жоғалту үшін екі апталық диетаны сақтау керек. Сонымен қатар, сіз көп қозғалуыңыз керек, қабылдағаннан гөрі көп калорияларды жағуыңыз керек. Егер адам тамақтану нәтижесінде алатын энергиядан аз жұмсаса, онда ол салмақ жоғалта алмайды және іш майын жоғалтады. Күнделікті мәзірден кешкі диетаны алып тастау жақсы.
3. Іштің көлемін азайту үшін жасыл және қызыл көкөністердің көп мөлшерін қамтитын диетаны таңдау керек. Дегенмен, құрамында крахмал бар тағамдарды алып тастау керек. Майлы, қуырылған, ысталған тағамдарды теріс пайдаланбаңыз. Көкөністерде кездесетін талшықтың (денені қанықтырады, аштық сезімін басады) арқасында іш аймағындағы майдың жиналуынан арылуға болады.
4. Диета қоңыр күрішпен, сондай-ақ диеталық балық немесе құс етімен байытылуы керек. Бұл жағдайда жемістердің көп мөлшерін тұтыну ұсынылмайды. Олардың көпшілігінде салмақ жоғалту процесін, соның ішінде іш майын тоқтататын жеткілікті глюкоза бар.
5. Күн сайын 2-3 литр су ішу керек, осылайша метаболизм процесі және қалдықтар мен токсиндерді шығару қалыпты түрде жүреді. Әйтпесе, дене дер кезінде тазартылмайды, бұл іш қуысында және дененің басқа бөліктерінде майдың жиналуын тудырады. Сіз диуретикалық шөп сығындыларын пайдалана аласыз. Олар экскреторлық жүйенің әлсіз жұмысына көмектеседі. Ішті азайту үшін ағзадағы белсенді су алмасу қажет.
6. Жоғарыда ұсынылған әрекеттер, егер сіз өзіңізді үйде физикалық белсенділікке бермесеңіз, пайдасыз болады. Қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар сіздің ішіңізден құтылуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Ең бастысы - барлық әрекеттердің орындалу ретін білу.

Ішке арналған жаттығуларды орындау ережелері қандай?

Физикалық белсенділік іш аймағындағы майды жағуға және оны тегіс етуге көмектеседі. Сіз келесі ережелерді есте сақтауыңыз керек:

1. Төменгі арқа бүгілмеуі керек.
2. Жаттығуларды орындау процесінде іш бұлшықеттері бөлек қатысады. Аяқтар мен арқа босаңсуы керек.
3. Ішке жүктеме жеткілікті қайталау санымен беріледі. Бұл іш аймағындағы май шөгінділерін жағу үшін қажет. 20 қайталаудан бастау ұсынылады, содан кейін олардың санын біртіндеп көбейтіңіз. Сізге санауды тоқтатпау керек, бірақ жаттығуларды таңертең бұлшықеттеріңізде қатты жану сезімін сезінгенше жасаңыз.
4. Сабақтардың соңында созылу жүргізіледі. Еденге қаратып жатыңыз, дененің үстіңгі жағын көтеріңіз, қолыңызға сүйеніңіз. Тыныс алып, артқа иіліңіз. Жеке бұлшықет топтарының қалай созылғанын сезе аласыз.

Ішті азайтуға және кейіннен құтылуға бағытталған кешенді жаттығулардың тұтас әдісі әзірленді. Үйде бұған қол жеткізуге әбден болады және нәтиже барлық үміттерден асып түседі.

Маңызды!
Егер адам бұрын ұзақ уақыт бойы жаттыға алмаса немесе қарапайым таңертеңгілік жаттығулар жасамаса, онда ол жаттығуды біртіндеп бастау керек. Сіз бірден ауыр жүктерді қолдана алмайсыз. Негізгі жаттығуларды бастамас бұрын, сіз жеңіл қыздыру жасауыңыз керек. Сіз билей аласыз немесе арқанмен секіре аласыз. Бұл дайындықтың мәні белгілі бір бұлшықет тобын жылыту болып табылады. Тыныс алу дұрыс болуы керек.

Іштің салбырауына қарсы 6 жаттығу

1. Иық пышақтарында жатып, демді шығарыңыз және асқазаныңызды тартыңыз. Құрсақ қуысының алдыңғы бөлігін ішке қарай сызыңыз. Ингаляция процесінде іш бұлшықеттері кернеулі. Құрсақ қуысының алдыңғы бөлігі ішке қарай тартылған күйінде қалады. Қозғалыстар қатарынан жиырма рет орындалады.
2. Бастапқы позицияны алыңыз - иық пышақтарымен еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Бір мезгілде тізелерді кеудеге, ал өкшелерді бөкселерге қарай тарта отырып, жоғарғы дене көтеріледі. Олар бар күшімен асқазандарын тартады. Оң аяқты ауада созып, сол аяқтың тізесін қарама-қарсы шынтаққа қаратыңыз. Әрекеттер екінші тіземен қайталанады. Қайталау саны 20 болуы керек.
3. Сол жағыңызда жатыңыз, ал аяқтарыңыз тізеде сәл бүгілген. Жоғарғы денені өз осінің айналасында оңға бұраңыз. Олар қолдарымен өкшеге жетеді, тізе мен иық пышақтарын еденнен көтереді. Қабылданған позиция 60 секундта сақталады. Содан кейін қозғалыстар оң жағында жатып, қайталанады. 20 қайталау болуы керек.
4. Бастапқы позицияны алыңыз - иық пышақтарына жатып, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, еденге демалыңыз. Артқы жағы еденнің бетіне басылуы керек, ал қолдар дененің бойымен болуы керек. Дем шығарған кезде жамбасыңызды жоғары көтеріп, асқазаныңызды тартыңыз. Бұл күйде 40 секундқа дейін болыңыз. Содан кейін жамбасты баяу төмендетіп, әрекеттерді жиырма рет қайталаңыз.
5. Иық пышақтарында жатып, тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Олар алақандарын еден бетіне басып, қолдарын әртүрлі бағытта таратады. Бөкселеріңізді сәл көтеріп, жамбасыңызды оңға қарай жылжытыңыз. Тізеңізді түсірмей бірге ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, қозғалыстарды қарама-қарсы жаққа қайталаңыз. Жиырма қайталау болуы керек.
6. Бастапқы позиция - иық пышақтарында жату, тізеңізді бүгіңіз, оларды бір бағытқа бағыттаңыз. Бұл жағдайда қолдар қарама-қарсы бағытта болуы керек. Жаттығулар кезекпен кезекпен қайталанады. Жиырма тәсіл жасаңыз.

Жоғарыда сипатталған жаттығулардың арқасында сіз шынымен асқазанды қатайтып, іш бұлшықеттерін күшейте аласыз. Бұл артық салмақтан арылудың және денсаулығыңызға зиян келтірместен сымбатты болудың тамаша тәсілі.

Бұл босануға мәжбүр болған көптеген әйелдер үшін жаһандық мәселелердің бірі. Нәтижесінде бұлшықеттердің созылуы мен босаңсыуы орын алды, бұл төменгі бөліктегі іштің салбырауына әкелді. Төменгі абсты соруға бағытталған жалпы қабылданған жаттығулар бар.

Еденге жатып, аяғыңызды жоғары көтеру керек, содан кейін жамбасты көтеріп, құйрықты еден бетінен көтеру керек. Бұл жаттығу дұрыс және үнемі орындалады. Мақсат - жай ғана аяқты көтеру емес, іштің төменгі бұлшықеттерін қатайту.

Жаттығуларды орындау кезінде адам іштің төменгі бөлігінде жану сезімін сезінуі керек. Бұл процестің дұрыс жүріп жатқанын көрсететін сигнал болады. Егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз, онда 1,5 айдан кейін іш бұлшықеттері салыстырмалы түрде күшейіп, іш қабырғасын қолдайды. Бел сызығы кішірейеді, бұл кез келген әйел үшін жағымды нәтиже.

Жоғарыда көрсетілген барлық ұсыныстарды ұстану арқылы сіз фигураны тиімді түрде түзете аласыз, асқазаныңызды тегіс және беліңізді тар ете аласыз. Бірақ сіз жаттығуды тоқтата алмайсыз, сонымен қатар диетаңызды бақылауды тоқтата алмайсыз. Бірге сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз және оларды тұрақты түрде сақтай аласыз.

Бейне: 10 минут ішінде тегіс және әдемі іш

Жазда демалудың ең танымал орны, сөзсіз, жағажай, ал киім түрі - купальник. Сондықтан, мұндай киіммен шықпас бұрын, көптеген көзқарастарды тарту үшін өзіңізді ең әдемі пішінге алуыңыз керек. Үйде бір апта ішінде қалай тегіс асқазанға ие болғыңыз келеді. Әйелдер үшін ең проблемалы аймақтардың бірі - бұл қысқы кезеңнен кейін қайтадан тегіс болғысы келмейтін асқазан.

Үйде бір апта ішінде жалпақ асқазан: ерекшеліктері.

Қазіргі уақытта денеңізді ауыртпалықсыз шамамен 6 апта ішінде өте қысқа уақыт ішінде әдемі жалпақ іш алуға уәде беретін көптеген жаттығу бағдарламалары бар. Дегенмен, егер сізде шынымен де көп уақыт болмаса, қосымша жаттығуларды, сондай-ақ қайта қаралған диетаны қолдану сізге 7 күннің ішінде қалаған нәтижені бере алады. Сондықтан, мұндай идеяны алдын ала сәтсіздікке ұшырату деп санамау керек, сіз анық көрінетін нәтижелерге байланысты өзіңізді өте күшті, бірақ жағымды жүктемелерге алдын-ала мұқият дайындауыңыз керек.

Алдымен диетаны өзгертуді қарастырайық. Иә, диетаға отыруға тура келеді, бұл міндетті шарт. Дегенмен, тамақтанудың жаңа тәсілін таңдау толығымен сізге жүктеледі. Дегенмен, бірнеше міндетті ережелер бар:

1. Сіз өте кішкентай бөліктерді жиі, шамамен екі сағат сайын жеуіңіз керек. Біраз уақыттан бері сізді шын мәнінде қатты аштық сезімі азаптайды, бұл шыдауға тұрарлық. Асқазаныңыздың көлемі өте тез азаяды және сіз өзіңізді толық сезінесіз, ал асқазаныңыз тез тегіс көрінеді.
2. Ешқашан теледидар немесе компьютер алдында тамақ ішпеу керек, себебі бұл тағамды жылдамырақ тұтынуға әкеледі. Тамақты азырақ жеу үшін оны жақсылап шайнау керек, өйткені тағамды осылайша оңай сіңіреді.

Сіз диетаңызды тым көп бұзбауыңыз керек. Өте қатаң диетаға отырудың қажеті жоқ, дегенмен, осы аптада кем дегенде бір күн ораза ұстаудың пайдалы болатыны сөзсіз. Диета өте әртүрлі болуы керек, тек ең қауіпті тағамдарды алып тастаңыз: пісірілген өнімдер, фастфуд, алкоголь; Бірақ жалпақ асқазанның негізгі қарсыластары қант пен тұзды жейді. Жоқ, қантты тәттілендіргіш алмастырғыштармен алмастыруға болмайды, өйткені мұның бәрі артық сұйықтықтың денеден кетуіне жол бермейді, сонымен қатар жиналған газдардың деңгейін арттырады. Сонымен қатар, бұл ингредиенттерді диетадан уақытша алып тастасаңыз да, бұл дененің жағдайын жақсартуға айтарлықтай көмектеседі. Үйде тегіс асқазанға жету үшін ең тиімді диеталар - күріш, қарақұмық және айран.

Дегенмен, тамақтанудан басқа, сізге әдеттегі өмірлік әдеттеріңіздің тағы бірнешеуін өзгертуге тура келеді. Мысалы, ұйқы осылардың бірі, сондықтан үмітсіз түнгі үкілер ерте ұйықтай алмауын жеңуге мәжбүр болады, өйткені жеткілікті ұйықтау өте маңызды әрекетке айналады. Күнделікті 8 сағаттық ұйқы сіздің денеңіздің артық май жиналуын болдырмайды, сонымен қатар сіздің денеңіздің әл-ауқатын жақсартады.

Дегенмен, тамақтану әдеттерінен басқа, нәтижелерді физикалық жаттығулармен де нығайту керек.

Үйде бір апта ішінде жалпақ асқазан: әрекеттер тізбегі.

Көптеген әртүрлі жаттығулар бар, олардың шолулары тегіс асқазанға қол жеткізуге көмектеседі. Төменде ең жылдам нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін олардың негізгі, ең пайдалылары берілген.

1. Бастапқы қалып: арқаңызда жатыңыз, аяқтарыңыз еденге басылған және аяқтарыңыз шамамен иықтың енінде болатындай тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз. Бұл сіздің басыңызды қолдауға көмектеседі, бірақ сонымен бірге оның қозғалысын тежейді. Шынтақтарды бүйірлеріне қарай қалдырыңыз. Дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, иық пен иық пышақтарын еденнен көтеру керек. Артқы жағы дөңгелек болуын қамтамасыз ету үшін мұқият болу керек, бірақ сонымен бірге төменгі арқа еденге толығымен басылған күйде қалады. Сіз шамамен 8-ге дейін санауыңыз керек, бірақ одан да жоғарылары 16-ға дейін санай алады. Дем алған кезде сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Бұл өте жылдам қарқынмен шамамен 20 рет жасалуы керек, бірақ жаттығу біркелкі өтуі керек.
2. Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Дем шығарған кезде иықты еденнен көтеріп, сол жақ шынтақ оң бүгілген тізеге тиетіндей айналу керек, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін бірдей әрекеттерді тек қарсы бағытта қайталаңыз: оң шынтақтан сол тізеге дейін. Жаттығуды шамамен 40 рет орындаңыз - әр бағытта 20.
3. Бастапқы ұстаным өзгеріссіз қалады, енді ғана аяғыңызды еденнен көтеру керек. Сонымен бірге дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтеру керек. Жаттығуды орындау үшін тізеңізді шынтақпен ұстауға тырысу керек. Содан кейін сол жаттығуды 40 рет қайталаңыз, тізелерді ауыстырыңыз.
   
4. Бастапқы позиция: ол артқы жағында орындалады, бірақ аяқты түзетіп, қолдар дененің бойымен болуы керек. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және денеңіздің қалған бөлігімен тік бұрышқа жеткенше аяқтарыңызды ақырын көтеріңіз. Жамбасыңызды еденнен көтеруге тырысыңыз және сонымен бірге оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл қалыпта біраз уақыт тұрыңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйге тегіс түсіріңіз. Шамамен 15 рет қайталаңыз.
   
   
5. Бастапқы қалып: арқамен жатып, аяқ пен қолды созып, алақанды бөксенің астында. Осылайша, төменгі арқа мықтап бекітіледі, сондықтан жаттығуды орындау кезінде ол дененің жұмысына әсер етпейді. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, дем алу кезінде бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді қайтадан түзетіңіз. Дегенмен, аяқтарыңызды еденге толығымен қоюға болмайды, бірақ ауада 5 сантиметрге сәл ілулі тұру керек.
6. Бастапқы қалып: арқада жатып, омыртқаны басыңыз және еденге мықтап төмен түсіріңіз. Иық пышақтары қозғалыссыз болуы керек, ал қолдар түзетіліп, бүйірлерге таралуы керек. Аяғыңызды түзетіңіз, оларды мықтап жабыңыз және оларды шамамен 90 градус бұрышта көтеріңіз. Бір аяқты бүйірге түсіріп, саусақтарыңызбен еденге аздап тиіп, аяқты дереу бастапқы орнына қайтару керек. Аяқтың өзі еденде жатпауы керек, ал екіншісі тік күйде бекітілуі керек. Жаттығуды әр аяқпен 20 рет орындаңыз, алдымен біреуін, содан кейін екіншісін немесе кезекпен орындауға болады.
   
7. Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Бір аяқ еденде жатуы керек, ал екіншісі тігінен жоғары көтерілуі керек. Еденде жатқан аяқты крест жасап, көтерілген аяқты төмендетіңіз. Сондай-ақ, саусақты қарама-қарсы қолдың алақанына қарай тартып, шынтақ та, иық те жерден кетпеуін қамтамасыз ету керек. Бір секундқа саусақпен еденге тиіп, содан кейін бастапқы күйге оралу керек. Мұны 10 рет жасау керек.
8. Бастапқы позицияны алдыңғы екі жаттығудағыдай қалдыру керек. Аяқтар тік және жабық болуы керек. Олар 90 градус бұрышта тігінен көтерілуі керек. Екі аяқты кезекпен төмен түсіріңіз, алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта. Ешбір жағдайда аяқтарды бөлуге болмайды, бірақ біркелкі түсіру керек. Жаттығуды әр бағытта 10 рет орындау керек.
   

Үйде бір апта ішінде жалпақ асқазан: кәсіпқойлардың кеңесі.

1. Тамақтануда жылдам көмірсулардың тұтынылуын айтарлықтай азайта отырып, төмен калориялы диеталарға артықшылық беріңіз. Жемістер сіздің диетаңызға, әсіресе алма мен алмұртқа тамаша қосымша болып табылады.
2. Сіз ішу режимін мұқият бақылауыңыз керек. Қандай күйзеліске ұшырасаңыз да, күніне 2 литр су ішу керек.
3. Позаңызға мұқият назар аударыңыз, арқаңыз қисаймауы керек. Арқаңызды түзету үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз. Сонымен қатар, тікелей арқамен асқазан автоматты түрде тартылып, тегіс көрінеді.
4. Тегіс асқазанға арналған барлық жаттығуларды тек іштің баспасөзінде орналасқан бұлшықеттерде шиеленіспен орындау керек.
5. Тегіс асқазанға жету үшін әр жаттығуды шамамен 20 қайталау керек, уақыт өте келе олардың санын көбейтуге болады. Мұнда ең бастысы - алты-пакет абсты алу емес, бұл аймақтағы артық майды жағу.
6. Созылу жаттығулары да осындай жаттығулардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Сіз оларды жаттығулардың әрбір жиынтығынан кейін міндетті түрде орындауыңыз керек, сондықтан олар үлкен пайда әкеледі.
7. Жалпақ асқазанға арналған жаттығулардағы жалғыз көмекші тек фитбол болуы мүмкін, бірақ оны пайдалану жалпақ асқазанды алу мерзімін арттырады.

39

Диеталар және дұрыс тамақтану 10.02.2014

Құрметті оқырмандар, бүгін менің блогыма қонақ келді. Менің блогыма жиі кіретін кез келген адам онымен таныс. Бұл Виктория Раз. Біз көктем мен жаз мезгілінде өзіңізді қалай өзгерту керектігі, сымбатты болу және қалаған пішінді алу туралы сөйлесетін боламыз. Виктория екеуміз бұл әңгімені блогымда сұхбат форматында бастадық.

Бұл Виктория өз жобасын басқаратын мақала болды Аналар мен балаларға арналған үйде фитнес, оның өзі тамаша нәтижелерге қол жеткізді және енді басқаларға үйлесімділік табуға, көңіл-күй мен өмірдің қуанышын беруге көмектеседі. Ақыр соңында, сіз сыртқы келбетімізге риза болған кезде өмір мүлдем басқа түстерге боялатынымен келісуіңіз керек. Виктория Разға сөз беремін.

Жалпақ іштей аңыздар мен пікірлері бар тақырып жоқ шығар. Бір аптада, бір айда жалпақ асқазан, бұған қалай жетуге болады, не жеуге болады, бүйірден майды қалай кетіруге болады - форумдар мен блогтар бұл туралы хабарламаларға толы. Іштің майын жағатын жаңа революциялық диеталар, сиқырлы таблеткалар, супер жаттығулар. Бірақ тартымды жалпақ асқазанның иесі немесе иесі болуға шынымен не көмектесетінін білу үшін тақырыпты мұқият түсінейік.

Асқазан - дененің энергия орталығы.

Асқазан - дененің орталығы. Орыс тіліндегі «іш» сөзінің этимологиясы «өмір», «тірі» сөзімен байланысты. Тегіс іштің оған қандай қатысы бар? Бірақ іштің күйі адамның энергетикалық күйін тікелей көрсетеді.

Тегіс, сергіген асқазаны бар адам жігерлі, жинақы және мақсатты. Оның әрекеттері нақты және жауапты. Егер асқазанда көп мөлшерде артық жиналса, ісінген пішіндер, босаңсыған бұлшықеттер - мұның бәрі пассивтілік, өмірдегі және әрекеттердегі аморфизм туралы айтады.

Бұл жалпақ іш іздейтіндер үшін басты мәселе. Өмір салтыңызды, ойыңызды, мінез-құлқыңызды өзгертпей, қалаған сымбаттылыққа жету мүмкін емес. Барлығы бір-бірімен байланысты.

Ең маңызды ас қорыту мүшелері – асқазан мен ішек – іш қуысында орналасқан. Бұл дененің энергетикалық станциясы. Барлық қоректік заттар, витаминдер мен минералдар қанға асқазан мен ішектен түседі. Ас қорыту бұзылыстары кезінде – метеоризм, қыжыл, асқазан кебуі мүмкін, бірақ тегіс емес. Сіз шамадан тыс тамақтанған кезде, асқазаныңыз барлық артық тағамды қорыту үшін көп жұмыс істеуі керек. Ал, керек-жарақтарды бел аймағына қойыңыз.

Іштің майы.

Іш аймағындағы май 2 түрлі болуы мүмкін. Тері асты және висцеральды. Тері асты майы, аты айтып тұрғандай, тері астындағы майлы тін. Ол қорғаныс функциясын орындайды (іш қуысы мүшелерінің механикалық зақымдануынан). Артық болған кезде ол бүктемелерде эстетикалық емес ілінеді.

Ал висцеральды май ішкі мүшелердің айналасына жиналады. Бұл денсаулыққа үлкен қауіп төндіреді. Ағзалардың қанмен қамтамасыз етілуі және олардың қызметі бұзылады. Денедегі артық май гормондарға, соның ішінде инсулинге (глюкоза алмасуына және май синтезіне жауап береді) және адреналин адреналин гормонына (стресс босаңсытқыш) әсер етеді. Органдар қосымша көлемге байланысты ығысып, қысылады.
Висцеральды май болған кезде асқазан үлкен көрінеді, оны тарту немесе көтеру мүмкін емес.

Тегіс асқазанға арналған тамақтану және диета.

Салмақ жоғалту үшін тамақтану тақырыбын неғұрлым көп зерттеген сайын, ең алдымен өзіңізді және денеңізді тыңдау керек екеніне сенімдімін. Бұл мәселе бойынша көптеген қарама-қайшы кеңестер мен ұсыныстарды табуға болады. Бір қызығы, олардың барлығы біреу үшін тиімді болуы мүмкін!

Су. Кейбір адамдар таңертең мұзды суды ішуге кеңес береді. Басқалары, керісінше, жылы суды және тіпті тұщы қайнаған суды ұсынады.

Көкөністер мен жемістер. Бұл мәселеде барлығы келіседі. Жемістер мен көкөністерді көп жеу керек. Бірақ қалай және қашан... бұл жерде тағы да түсініксіздік бар. Жемістерді жеу артық салмақтан арылмайтынын айтады, өйткені олардың құрамында қант бар. Барлық көкөністерге де рұқсат етілмейді - пісірілген картоп, қызылша және сәбізге рұқсат етілмейді.

Тегіс асқазанға арналған диета.

Сонымен, не жеу керек?

• Жемістерді түскі асқа дейін, тамақтанудан жарты сағат бұрын немесе жеңіл тамақ ретінде жеуге тырысыңыз. Ал кешке, ең алдымен, жемістер ас қорытуды және метеоризмді тудырады. Сізде олай емес - бұл тамаша! Олай болса жеміс-жидектерді тойғанша жей беріңіз!
• Көкөністерді кез келген уақытта жеуге болады, күніне кемінде 1 үлкен жаңа салат.
• Жарма. Бұл қанттан айырмашылығы «жақсы» көмірсулар. Ботқаны таңғы ас және керемет гарнир. Дәнді дақылдардың арасында міндетті түрде пайдалылары бар - сұлы жармасы, қарақұмық жармасы, тұтас күріш, тары, арпа. Ал ішінара өңделген, денсаулығы нашарлары бар: ақ күріш, жарма.
• Манна мен ақ күрішті жеу немесе жемеу өз еркіңізде. Тәтті кондитерлік өнімдер мен сүт қосылған ұнтақталған ұннан жасалған ұнтақтарды таңдасаңыз, онда пісірілген өнімдердің калориясы көп, ал жарма жақсырақ.
• Тиіндер. Бұл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, сүзбе, жұмыртқаның ақтығы. Бұл мәселеде, мүмкін, ең үлкен келіспеушілік бар. Кейбір адамдар етден бас тартуға кеңес береді. Біреулер сүзбе зиянды деп жазады.

Жалпы, пікірлер көбінесе бір-бірін жоққа шығарады. Мәселелерді өз қолыңызға алыңыз. Егер сіздің күніңіз физикалық белсенділікке толы болса, онда ет пен балық - тамаша таңдау. Кешке сүзбе жеуге болады. Егер сіз аздап қозғалсаңыз, онда сіз етсіз жасай аласыз. Балық, құс еті, жұмыртқамен шектелген. Күн сайын мәзірде ақуызы бар тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.

Тегіс асқазанға арналған диета. Мәзір.

Менің тәжірибемнен келесі мәзір жақсы жұмыс істейді:
Күніне 4 рет тамақтану:
Таңертең ботқа
Тағам – жемістер,
Түстен кейін - салат + көмірсулар (нан, ботқа) + ақуыз.
Түстен кейінгі тағамдар – сорпа, сүзбе,
Кешке – ақуыз + көкөністер.

Салмақ жоғалту үшін тамақтану туралы жоғарыда айтылғандарды қорытындылауға рұқсат етіңіз: сен бірақ тексер. Және өзіңізді тыңдаңыз. Байқап көрдім - сәйкес келмейді - өзіңізді іздеңіз .

Қыста салмақ жоғалту үшін қалай жеуге болады? Мен бұл туралы бейнеде айтамын.

Тегіс асқазанға арналған жаттығулар. Мифтер.

«Іш қуысын көтеріңіз» деген сөздерді естігенде, сізде қандай ассоциация бар? Дұрыс, бұрылыстары бар сурет. Бұл іш бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты арқадағы жатып, бас, иық және дене көтеріліп, бұралатын абсты соруға арналған стандартты жаттығу.

Бұл жаттығу асқазанның тегіс болуына көмектеспейтінін білдіңіз бе? Бұдан басқа оның бар қарсы көрсетілімдер: әйелдер проблемалары (жамбас мүшелерінің пролапсы), нашар поза, артық салмақ, іш бұлшықеттерінің әлсіздігі.

Жіңішке асқазан. Жаттығулар. Бейне.

Айтпақшы, мұнда әйелдер қорықпай жасай алатын кешен бар.

Іштің бұлшық еттерін қамтитын жаттығулар көп, бірақ қандай да бір себептермен олар ұмытылады.

Жіңішке асқазан. Ішпен тыныс алу техникасы.

Тыныс алу жаттығулары өте пайдалы. Ішпен тыныс алу және басқа да әртүрлі әдістер кезінде іш бұлшықеттері тыныс алу бұлшықеттерімен және диафрагмамен бірге белсенді жұмыс істейді. Іш қуысының ішкі мүшелеріне массаж жасалады.

Асқазанды қалай тегіс етуге болады? Жаттығулар.

Мұнда сізге көмектесетін тағы бірнеше жаттығулар бар.

Аяқ жаттығулары . Скваткалар, әткеншектер. Осы қозғалыстардың барлығында жамбас бұлшықеттерінен басқа, іш бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді. Әткеншектерде аяқты көтеру кезінде тепе-теңдікті сақтау.

Қол жаттығулары . Бұл жаттығуларға іш қуысы да қатысады екен! Жатқан күйде итермелеу кезінде дене түзу болу үшін іштің бұлшық еттерін қатайту керек. Тарту кезінде, қолды созу және иілу кезінде пресс созылуды өтейтін жұмысты орындайды.

Жүгіру және жүру. Осы қарапайым және түсінікті қозғалыстарда дұрыс !!! Баспа техникасы да жұмыс істеуі керек. Поза мен тепе-теңдікті сақтау үшін. Әйтпесе, сенің жүрісің салбырап, шала болып, жүгіру жалпы ыңғайсыз болады.

Жүзу. Жүзу бүкіл денені қамтиды. Ал кез келген жүзу стилінде абс шиеленісу кезеңдері болады.

Сондықтан стандартты, жалпы қабылданған жаттығуларға ілінбеу керек. Тек белсенді өмір сүріңіз. Фитнес пен жаттығудан ләззат алыңыз. Мұның бәрі сіздің фигураңызға бірден оң әсер етеді.

Үйдегі жалпақ асқазан.

Әрине, бір апта ішінде тегіс асқазанға жету мүмкін емес, бірақ бір ай немесе бір жарым айдан кейін тапсырма мүмкін емес. Бірақ біз барлық жағынан әрекет етуіміз керек.

1. Өзіңізге жақсы көңіл-күй мен сапалы демалысты қамтамасыз етіңіз. Әйтпесе, сіз жоспарланған бағдарламаны ұстана алмайсыз.
2. Диетаны реттеңіз. Пайдасыз консервіленген және өңделген тағамдарды қарапайым тағамдармен ауыстырыңыз. Оларды тез пісіріңіз. Шикі жемістер мен көкөністерді жеңіз. Кешке ақуыз тағамдары мен жасыл көкөністерге артықшылық беріңіз.
3. Әрекеттерді қосыңыз. Көбірек серуендеп, серуендеңіз. Жаяу жүру кезінде тыныс алу жаттығуларын жасаңыз және дене қалпын бақылаңыз. Арқасы түзу, іші сәл қысылған.
4. Соңында жаттығуларды бастаңыз. Бұл өте қарапайым, бірақ КҮНДЕЛІК жаттығулар болсын.
5. Процесті жылдамдату үшін белсенді күш жаттығуларын, сондай-ақ тыныс алуды ұстап тұру және ішіңізді тарту арқылы тыныс алу жаттығуларын қосуға болады.

Асқазанды қалай дұрыс сору керек. Бейне. Барлығын осы жерден қараңыз.