Svorio metimo dienos meniu. Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitinis meniu su receptais. Pirkinių sąrašas meniu planavimui

Dietinė mityba padeda ne tik atsikratyti antsvorio. bet ir prisotinti organizmą būtiniausiais vitaminais ir mikroelementais. Tokią dietą galite įgyvendinti namuose, nes receptuose naudojami paprasti produktai, o gaminimo technologiją gali atlikti net tinginiai.

Pagrindinės dietinės mitybos taisyklės:

1. 1. Gerkite vandenį – įprastą išgrynintą arba mineralinį vandenį be dujų – ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.
2. 2. Valgykite daug šviežių daržovių, žolelių (3-4 porcijos per dieną) ir vaisių (2-3 porcijos per dieną).
3. 3. Venkite raudonos mėsos.
4. 4. Paukštieną reikia vartoti be odos.
5. 5. Į savo racioną įtraukite sveikųjų riebalų – riebią žuvį, riešutus, sėklas, avokadus, šalto spaudimo augalinius aliejus.
6. 6. Vartokite raugintus pieno produktus su minimaliu riebumu.
7. 7. Nevalgykite daugiau nei 2 trynių per dieną, baltymų kiekis neribojamas.
8. 8. Venkite kepti aliejuje kepimui.
9. 9. Valgykite 5 kartus per dieną tuo pačiu metu – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai.
10. 10. Kontroliuokite suvartojamų kalorijų skaičių – apytiksliai apskaičiuokite pagal specialią formulę.
11. 11. Pirmoje dienos pusėje patartina valgyti dribsnius, saldžius vaisius ir daržoves, po pietų reikėtų valgyti baltymų ir nekaloringų daržovių.
12. 12. Patartina atsisakyti druskos – tai skatina svorio metimą atsikratant vandens pertekliaus.

Šios taisyklės universalios: tinka tiek įvairaus amžiaus moterims, tiek vyrams. Jau po mėnesio nuo jų laikymosi galite numesti nuo 3 iki 6 kg, priklausomai nuo pirminių žmogaus duomenų.

Kūno džiovinimo dieta numato suvartotų baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymą taip:

• baltymai: 60% – jų turi būti visuose valgiuose;
• riebalų - 20% - rekomenduojama nevalgius išgerti po šaukštelį linų sėmenų aliejaus, kiti sveikųjų riebalų šaltiniai turi būti tolygiai paskirstyti per visus valgymus;
• angliavandenių: 20% – juos reikia suvartoti per pusryčius ir pirmąjį užkandį.

Ši pasaka apie tai, kaip sukurti sveikos mitybos valgiaraštį, kuris tiktų ne tik lieknėti, bet ir pagerinti savijautą, pakelti tonusą, turėti gerą nuotaiką. Kaip pateikti kiekvieno užkandžio receptus, kad valgytumėte tik sveiką maistą? Ar įmanoma taisyklingą mitybą paversti tokia patrauklia, kad nebegrįžtume prie greito maisto ir „gėrybių“, dėl kurių kaupiasi riebalai po oda ir cholesterolis kraujagyslėse?

Sveiki, draugai! Visi žinome, kad mūsų organizmui įvairiais gyvenimo etapais reikia skirtingų ingredientų santykio. Kaip išvengti per ilgo stovėjimo virtuvėje, bet tuo pačiu patenkinti visų poreikius – nuo ​​vaikų iki senelių? Ką daryti, kad maistas būtų sveikas visai šeimai? Iš pirmo žvilgsnio užduotis atrodo sunki. Bet ar taip? Atėjo laikas išsiaiškinti tinkamą mitybos meniu.

Supraskime sąvokas

Mitybos meniu

Sveikas ir nesveikas maistas

Sprendžiant pagal greitį, kuriuo didžiuosiuose miestuose kyla nauji greito maisto tinklai, dar nepakankamai suvokėme, kokią žalą mūsų sveikatai daro šios įstaigos. Ir mes kalbame ne tik apie antsvorio problemą. Neteisingai valgydami galite sutrikdyti virškinimą ir susirgti kepenų, širdies, inkstų ir kitų organų veiklos sutrikimais. Didžiausią pavojų vaikams kelia greito maisto fabrikai (visi tie „McDonald's“ ir „Burger Kings“). Viskas taip skanu ir gražu! Kaip vaikas nesusigundys?

Tinkamos mitybos meniu neturėtų būti mažiau patrauklus. Jis tiesiog turi išlikti skanus ir tuo pat metu sveikas! Tačiau geriau atsisakyti daugelio produktų. Pateiksiu nedidelę labiausiai paplitusių sveikų ir kenksmingų produktų lentelę, neliečiant egzotiškų ir brangių ingredientų.

Produktų ir patiekalų lentelė.


Daugelį dalykų galima lengvai ir saugiai paruošti namuose iš turimų produktų. Pavyzdžiui, visų mėgstamas majonezas. Štai paprasčiausias receptas:

• kiaušinis arba kiaušinio trynys;
• 70-100 g augalinio aliejaus, geriausia alyvuogių;
• pusė šaukštelio druskos;
• šaukštelis cukraus;
• šaukštelis citrinos sulčių;
• prieskonių pagal skonį ir pagal pageidavimą.

Į indą įmuškite žalią kiaušinį, cukrų, druską ir įpilkite aliejaus. Sumalkite blenderiu. Įpilkite citrinos sulčių ir prieskonių (pavyzdžiui, garstyčių miltelių, pipirų) ir vėl sumalkite. Jei majonezas pasirodė skystas, tai reiškia, kad nėra pakankamai aliejaus.

Jūs pats suprantate, kad tinkamos moters ar vyro, vaiko ar močiutės mitybos meniu nereiškia, kad sėdite ant jo 30 dienų ar šešis mėnesius, o tada pradedate valgyti, ką mėgstate. Turite susikurti dietą, kurios galėtumėte laikytis visą likusį gyvenimą neapkraunant savęs nereikalingais apribojimais.

Kaip biudžetinį variantą galite pasirinkti receptus, kuriuose brangūs produktai pakeičiami pigesniais. Svarbiausia, kad maistas išliktų įvairus ir jame būtų visos reikalingos ir naudingos medžiagos.

Dar vienas patarimas: stenkitės nevalgyti vakar pašildyto maisto. Jei ko liko, geriau pasigaminti vakarykščio šaltojo patiekalo. Dar geriau, paruoškite tai dienai.

Laikydamiesi paprastų rekomendacijų galite atsikratyti senų negalavimų ir sugrąžinti svorį į normalų lygį. Jei vis dar abejojate, apsilankykite pas mus Internetinė sveiko kūno akademija . Pamatysite patys, kaip svarbu gerai maitintis. Sveikos mitybos meniu nebeatrodys kaip užgaida ar kažkas nepasiekiamo. Be to, jūs atsikratysite bet kokių lėtinių negalavimų ir vėl pereisite į „Sveikatos“ zoną

Tai viskas siandienai.
Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.
Ir eikime toliau!

Maisto pristatymo rinka Maskvoje nuėjo taip toli, kad dabar daugybė paslaugų gali patenkinti bet kurio kliento poreikius. Produktų pristatymas iš ūkininko turgaus ar iš prekybos centro, paruošti rinkiniai namų vakarienei ruošti, mobilios aplikacijos patiekalams gauti iš bet kurio restorano – tai šiandien nieko nenustebins.

Dabar rinkodaros specialistai ėmėsi dietinės mitybos. Laimei, tariamai „sveikų“ detoksikacijos kursų su vaisių ir daržovių kokteiliais mada praėjo. Restorano maiste vis dar yra per daug cukraus, cholesterolio ir kalorijų. Naujausia tendencija – tinkama mityba, kuri, kaip žinia, kiekvienam turėtų būti skirtinga. Paruoštos dietos pristatymas yra sukurtas specialiai kliento poreikiams: svorio metimui ar fizinei būklei palaikyti, su sumažintu cukraus ar riebalų kiekiu, be glitimo ar kitų alergenų. Kai kuriems neapsipirkti ir nestovėti prie viryklės yra svajonė, o verslo žmonėms, norintiems sveikai maitintis, tai gyvybiškai svarbi būtinybė.

Atrinkome penkias panašias maisto pristatymo paslaugas, kurios, mūsų nuomone, yra vertos Jūsų dėmesio.

Tik Maistas

Paslaugą sukūrė trys draugai: Jaroslavas Kachanovas, Sergejus Korolevas ir Nikita Kastovas. Virtuvę prižiūri restoranų verslo sveikos mitybos atstovas Nikita (dirbo „Goodman and Fish House“ Maskvoje). Su juo viskas griežta: nenaudoja saldiklių, prieskonių ir aliejaus, nededa druskos (o druskos deda atskirai) ir nekepa, košę verda vandenyje, įtraukia meniu prie dietos, kur kiekvienas patiekalas surašytas pagal. iki KBJU (kalorijų, baltymų, riebalų) ir angliavandenių kiekio). Neabejotini pranašumai yra punktualus pristatymas (nuo 6 val.), sriubų buvimas meniu ir patogių aplinkai nekenksmingų biologiškai skaidžių tarų naudojimas.

„Just Food“ sveikos mitybos dienos kaina prasideda nuo 1090 RUB. (5-6 patiekalai) – tai viena žemiausių kainų rinkoje. Minusas – niekas nežada, kad bus skanu. Tiesa, jei nemėgstate grikių, avižinių dribsnių ir varškės, tinkama mityba bet kokiu atveju bus jėgų išbandymas.

Tik tau

„Just for You“ save pozicionuoja kaip „aukštosios virtuvės“ paslaugą, kurią sukūrė geriausi Europos šefai ir žada būti ne tik sveika, bet ir tikrai skani. Prabangų subalansuotos mitybos projektą 2006 metais Maskvoje sukūrė daktarė Irina Počitajeva ir restoranas Arkadijus Novikovas, o jo išskirtinumas slypi medicinos žinių ir modernių maisto gaminimo būdų derinyje. Siūlomos programos svorio metimui, organizmo valymui, žindančioms ir nėščioms moterims, hipocholesterolio dieta, dietologo sukurta individuali dieta ir netgi „maistas privačiai aviacijai“ (išskirtinis pasiūlymas mėgstantiems skristi privačiais lėktuvais). . Įvairus ir išskirtinis meniu, išskirtinai ekologiški produktai, laboratorinė kontrolė, apgalvotas aptarnavimas, pristatymas laiku, individualus požiūris – visa tai žadama „Tik Jums“. Argumentai "už": sandarūs indai, kuriuos galima pašildyti orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje, ir kombinuotas kepimas orkaitėje. Gurmaniškiausias, bet ir brangiausias variantas (vienos dienos maistas kainuoja nuo 6500 rublių).

Lengvas valgis

Numetęs svorio nuo 110 iki 80 kg, verslininkas Vadimas Malkinas 2012 metais kartu su konsultaciniu verslo partneriu Jurijumi Samokhinu pradėjo sveiko maisto paslaugą su pristatymu į namus. Easy Meal – tai sveikas maistas, skirtas tiems, kuriems dėl kokių nors priežasčių reikia laikytis tinkamos mitybos. Siūlomos šios programos: „Svorio metimas“, „Balansas“, „Antistresas“, „Sportinė mityba“, „Pasninkas ir vegetarizmas“, „Mokykliniai pusryčiai“, taip pat specializuotos, tai yra meniu dėl medicininių priežasčių. (sergant virškinamojo trakto, kepenų ir kasos ligomis, nutukimu ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis arba padidėjusiu nervų sistemos jaudrumu). Paslaugos įkūrėjai tai pozicionuoja kaip išmaniąją premiją: kai aukščiausios kokybės kokybę užtikrina daugiausia „protingas“ proceso organizavimas, o ne didelės kainos. Jie pasisako už mokslinį požiūrį ir nuolatinių sveikos mitybos įpročių formavimą ir yra prieš dietas kaip tokias.

Sveikai maitintis dirbantiems žmonėms gali kilti rūpesčių: pagal statistiką maisto apsipirkimas ir sveiko maisto gaminimas trunka iki 9 valandų per savaitę – tai beveik visa darbo diena. Prie paslaugos privalumų galima priskirti „restoraninių“ produktų ir skanėstų naudojimą, tačiau trūkumai – didžiuliais kiekiais plastikinės taros. „Easy Meal“ mitybos diena kainuos nuo 2600 rublių.

Valgyti ir treniruotis

Valgyti ir treniruotis yra ekonomiškas pasirinkimas laikantis dietų, orientuotų į sportą. Paslaugą 2013 m. sukūrė Kristina Vorobjova, visas dietas apskaičiuoja Federalinės valstybės biudžetinės įstaigos „Mitybos tyrimų institutas“ dietologas Vladimiras Sudarevas - jie, jų žodžiais, yra „sporto temoje“ ir žino, ką. tiems, kurie veda sveiką gyvenimo būdą, reikia. Įmonė bendradarbiauja su tokiomis profesionaliomis sporto organizacijomis kaip World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam, padeda sportininkams „priaugti svorio“ varžyboms. Svetainėje galite pasirinkti svorio metimo, svorio palaikymo ar raumenų masės priauginimo rinkinį, o porcijos dydį galite pasirinkti pagal savo asmeninius parametrus: XS, S, M, L, XL, XXL (yra svoris ir kalorijos skaičiuoklė).

Paslaugos privalumas yra geras kainos ir kokybės balansas: vienos dienos maisto kaina bus nuo 1000 rublių, o be klasikinės vištienos krūtinėlės, grikių ir varškės, skirtos tinkamai mitybai, dieta apima (nors ir ne). visada) raudona žuvis, jūros gėrybės, jautiena, vaisiai, daržovės, egzotiški dribsniai ir naminiai padažai.

yra protingiausias maitinimo planas. Ši dieta tinka daugumai žmonių. Su juo galite atsikratyti papildomų svarų, sugrąžinti kūną į sveiką būseną arba tiesiog pripratinti prie tinkamos mitybos. Kokie yra pagrindiniai šio metodo privalumai ir kaip teisingai sudaryti dalinį savaitės ir mėnesio mitybos meniu?

Kas tai yra

Mūsų įprasta dieta susideda iš trijų valgymų (pusryčiai, pietūs, vakarienė). Dalinių valgių metu dienos norma yra padalinta į 5-6 mažas dalis. Laikantis tokio režimo žmogus tiesiog nespėja išalkti. Tačiau čia svarbu teisingai paskirstyti visus produktus. Taip pat nepamirškite skaičiuoti kalorijų. Angliavandenių turintį maistą reikėtų valgyti ryte, o lengvus baltymus – vakare.

Privalumai

Jei žmogus valgo 2-3 kartus per dieną, tai tarp valgymų praeina apie 6-8 val. Per šį laiką žmogus gali patirti laukinį alkio jausmą, kuris stumia jį į palūžimą ir nekontroliuojamą aistrą. Daugeliui pažįstama situacija, kai žmogus labai nori valgyti ir negali atsispirti. Tokiu momentu jis vienu ypu gali suvalgyti pusę šaldytuvo. Juk jis tiesiog negali galvoti apie tinkamą mitybą. Nes prieš akis iškyla skanus mėsainis ar saldus pyragas. Vėliau žmogus gailėsis to, ką suvalgė ir dėl to, kad prarado savitvardą, tačiau iki šios akimirkos visi kenksmingi produktai turės laiko nusėsti į šonus.

Apetitą ir alkį turi valdyti protas. Jei teisingai padalinsite dienos racioną į kelias dalis, intervalas tarp valgymų sumažės iki 3–4 valandų. Per šį laiką alkis nespės virsti piktu žvėrimi. Teisingai atsižvelgiant į visus niuansus, savaitei ir mėnesiui ruošiami daliniai patiekalai.

Svarbu tinkamai paskirstyti maistą per dieną. Tada žmogus gali valgyti mažomis porcijomis, rinkdamasis sveiką maistą. Kadangi jis visada bus sotus, ramiu režimu nenorės brautis į saldumynus ir kepinius arba spės laiku sustoti. Be to, dabar jums reikia labai mažai maisto, kad jaustumėtės sotūs. Nuolat pripildydamas skrandį iki galo, žmogus jį ištempia ir pripratina prie didžiulių porcijų. Atitinkamai, kiekvieną kartą jums reikia vis daugiau maisto, kad būtumėte visiškai soti. Būtina kontroliuoti visą maistą, kuris valgomas per dieną. Palaipsniui organizmas pripras valgyti nedidelį kiekį.

Pagrindinės taisyklės

• Prieš pusryčius, likus 20-25 min. prieš pusryčius, reikia išgerti 1 stiklinę švaraus vandens, kad virškinimo traktas būtų paruoštas darbui.
• Pašalinkite visus nesveikus maisto produktus: kepinius, saldumynus, riebų maistą, keptą maistą, užkandžius, traškučius.
• Visas maistas yra padalintas į mažas porcijas. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai).
• Kiekvieną dozę reikia suvartoti po 2,5-3 valandų. 3 valandos pabaigoje turėtumėte jaustis šiek tiek alkanas.
• Maisto kiekis per valgį neturi viršyti 500 gramų.
• Būtina atsižvelgti į BZHU (baltymus, riebalus, angliavandenius) ir laikytis jų dienos normos.
• Nereikia badauti. Tada medžiagų apykaita sulėtės.
• Jei valgote namuose, rinkitės mažesnes lėkštes. Palaipsniui priprasite prie mažų porcijų.
• Visą maistą galima sudėti į konteinerius ir nešiotis su savimi.
• Remiantis 2 savaičių rezultatais, būtina koreguoti mitybą, išlaikant proporcijas.
• Mėgsta fizinį aktyvumą.

Daliniai valgiai svorio metimui yra efektyvus dalykas tiems, kurie dienos metu dirba intensyviai (kariškiai, sportininkai, gelbėtojai).

BZHU apskaičiavimas

• baltymai – 50%;
• riebalai – 30%;
• angliavandenių 20%.

Šios proporcijos sudaro subalansuotą mitybą. Jei jums reikia priaugti raumenų masės, proporcijos pasikeičia:

• baltymai – 30%;
• riebalai – 10%;
• angliavandenių 60 proc.

Svarbu žinoti, kad 1 g baltymų yra 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, o 1 g angliavandenių – 4 kcal. Tačiau BJU gramai nėra gatavų produktų gramai. Kiekviename ingrediente yra tik kelios reikalingų komponentų procentinės dalys.

Vaizdo instrukcija: kas tai yra

Produktai

Renkantis dalinius patiekalus svorio metimui, turėtumėte atsiminti, kad pagrindinis dietos priešas yra angliavandeniai. Iš meniu reikia pašalinti šiuos kenksmingus maisto produktus:

• saldainiai (tortai, saldainiai, pyragaičiai);
• duona;
• makaronai;
• bulvė;
• majonezo.

• pomidorai;
• agurkai;
• kopūstai;
• pipirų;
• salierai;
• Brokoliai.

Baltymai turi būti sveiki:

• žuvis;
• kiaušiniai;
• varškės;
• vištiena;
• jūros gėrybės.

Tinkami riebalai yra linų sėmenys ir alyvuogių aliejus.

Optimalus kiekis

Turėtumėte iš karto pereiti prie pagrįsto mitybos plano. Jei žmogus valgo per dažnai, jam bus sunku išlaikyti reikiamą maisto kiekį normos ribose. Net jei porcijos nedidelės ir jis valgo 8 kartus per dieną, vis tiek suvalgys per daug.

Galite užpildyti skrandį daržovėmis (morkomis, agurkais, salierais), tačiau tokie smulkūs užkandžiai nesuteiks visiško sotumo. Žmogus nuolat patirs amžiną alkio jausmą. Geriausias pasirinkimas – 5–6 valgymai per dieną, įskaitant nedidelius užkandžius.

Būtina paskirstyti maistą taip, kad nebūtų didelių laiko tarpų. Nepamirškite apie bendrą visos dienos maisto kiekį. Taip pat svarbu, ką valgote. Pavyzdžiui, 300 g daržovių salotų padės numesti svorio, o tie patys 300 g bandelių padidins juosmenį.

Maitinimas

Dalinė mityba visame pasaulyje renka prieštaringas nuomones ir apžvalgas. Daugelis žmonių nežino, kaip išlaikyti sveiką mitybą darbe. Juk kartais tiesiog nėra galimybės tinkamai maitintis. Tada į pagalbą ateina konteineriai, į kuriuos galite perkelti maistą. Čia yra keletas variantų:

• plastikiniai indai;
• vienkartiniai konteineriai;
• specialūs sportiniai krepšiai su konteineriais;
• kratytuvai.

Jei jums labiau patinka įprasti plastikiniai indai, rinkitės brangius ir patvarius, kad išvengtumėte atsitiktinio atidarymo ir nuotėkio. Bet jūs turėsite juos plauti kiekvieną vakarą, kad užpildytumėte maistą kitai dienai.

Vienkartiniai konteineriai visiškai neturi trūkumų, išskyrus nuotėkį. Jie yra lengvi ir talpina pakankamai maisto. Kiekvieną konteinerį galima papildomai įdėti į plastikinį maišelį.

Rimtiems patiekalams organizuoti tinka sportiniai krepšiai, kuriuose yra keletas specialių indelių. Jei valgymo metu atsidursite transporte, naudokite įprastą purtyklę. Į jį galite pilti skysto maisto (jogurto arba varškės ir vaisių kokteilio).

Dieta

Ką galite pagaminti per dieną, kad būtų skanu, sveika, maistinga ir visa tai tilptų į indą?

Dalinės galios režimas

Norėdami pamatyti greitus rezultatus, nuo pat pradžių turite pratinti save prie racionalios ir sistemingos mitybos:

• Pusryčiai turėtų prasidėti 7-8 val.
• Pirmas užkandis apie 10 val.
• Geriausias laikas pietauti – 13 val.
• Antras užkandis apie 16-17 val.
• Vakarienė numatoma maždaug 19-20 val.
• Lengvai užkąsti leidžiama likus 4 valandoms iki miego.

Meniu savaitei

Meniu sudaro paprasti produktai, kuriuos galima nusipirkti bet kuriame prekybos centre, kurį nueisite pėsčiomis. Rekomenduojama apsirūpinti nelipniomis keptuvėmis, kuriose galima kepti be aliejaus, taip pat dvigubą katilą, orkaitę ar lėtą viryklę.

Daliniuose patiekaluose visi produktai gali būti derinami vienas su kitu ir sudaromas mėnesio ar šešių mėnesių svorio metimo meniu. Būtina atsižvelgti tik į BJU kiekį produktuose.

Maži užrašai

• Niekada neturėtumėte pamiršti pusryčių.
• Prieš valgydami nepamirškite išgerti stiklinės geriamojo vandens. Rytinis maistas turėtų būti turtingas angliavandenių.
• Pirmasis užkandis turi būti lengvas. Tuomet pagreitės medžiagų apykaita ir sumažės suvartojamos energijos kiekis.
• Jūs neturėtumėte praleisti pagrindinių patiekalų. Pietūs turi būti ne tik maistingi, bet ir sveiki bei skanūs. Stenkitės virti visus maisto produktus nepridedant aliejaus. Jei jie atrodo per švelnūs, galite pridėti šiek tiek prieskonių.
• Vakaro dieta turėtų būti lengva. Būtina valgyti maistą, kuris ramina nervų sistemą. Nepraleiskite vakarienės visiškai.

Sutvarkyti figūrą nebadaujant visai įmanoma. Padės gerai apgalvota, subalansuota, sveika mityba ir savaitinis svorio metimo meniu, o tai reiškia 1500 kcal per dieną. O jei tiksliau kalorijų koridorius - nuo 1400 iki 1500 kcal.

Sprendžiant iš testo, dauguma mūsų skaitytojų laikosi tos pačios nuomonės.

Kodėl būtent 1400-1500?

Apskritai toks kalorijų kiekis nėra panacėja, kaip žinome, viskas yra individualu ir priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, gyvenimo būdo ir lyties. Kuo žmogus vyresnis, žemesnis ir lieknesnis, tuo jam reikia mažiau kalorijų ir atvirkščiai.

Paprastai ši norma tinka vidutinio ūgio, vidutinio amžiaus mergaitei, kurios kūno svoris yra nuo 60 iki 80 kg, jei reikia atlikti keletą švelnių treniruočių sporto salėje.

Kiek galite numesti svorio ir kaip greitai?

Aktualiausias klausimas yra skaičiai.

Jei nesimaišysite, laikykitės gėrimo režimo ir eikite griežtai pagal planą, garantuoju, kad per 3 mėnesius numesite 10 kg! Be to, bus prarasta lygiai 10 kg riebalų!

Svorio metimas atrodys maždaug taip: pirmą ar antrą savaitę 2-3 kg, o paskui po 300-400 g.

Taip, bus šuolių, bus plokščiakalnių, bet sutelkite dėmesį ne tik į svarstykles – apimtys nuolat mažės!

Subalansuotas 1400-1500 kcal per dieną meniu taip pat gali būti naudojamas norint numesti 2-3 kg prieš kokį nors įvykį. Žinoma, aš tam nepritariu, bet tai vis tiek geriau nei griežtos dietos, po kurių nuolat grįžtama prie ankstesnių skaičių.

Pavyzdžiui, dabar iki Naujųjų metų liko 3 savaitės! O jei dabar pirksite bakalėjos ir valgysite tik tai, kas yra meniu, tai gruodžio 31 dieną ant svarstyklių tikrai pamatysite minus 4-5 kg.

Bet tai net nėra pats svarbiausias dalykas! jau per 3 savaites valgydami taip priprasite, Ne veltui sakoma, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną!

Trumpai apie svorio metimo pp meniu principus

Kai tik suprasite principą, priprasite prie porcijų gausybės ir apimties, galėsite patys susikurti tęsinį.

Pirmoji diena

Na, su naujo gyvenimo pradžia!

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su uogomis, varške, kava ar arbata, žinoma, be cukraus. Į avižinius dribsnius įpilkite stevijos miltelių arba skysto pavidalo.

Apskritai stevijos milteliai yra puikus saksamas, kurį galite pridėti prie bet kurio patiekalo. Jame nėra kalorijų, jis natūralus ir yra tikras išsigelbėjimas, kai norisi ko nors saldaus.

Išvirti košę paprasta: 3 valg. Dribsnius užvirinkite stiklinėje vandens ir pieno mišinio (50/50), įberkite truputį druskos, išmaišykite, išjunkite.

Kava/arbata, gabalėlis neriebaus sūrio, pavyzdžiui, suluguni (25% riebumo) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Užkandis

Vartokite 2 kartus mažiau ingredientų 1 asmeniui!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Vaisiai (po 1 mažą, vynuogės - 100 g): bananas, obuolys, kriaušė, vynuogės. Iš jų vaisių galima gaminti salotas arba tiesiog valgyti. Kava Arbata

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Grikiai su (apie 300 g garnyro ir 100 g padažo), agurku arba pomidoru.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

Popietinis užkandis

Sumuštiniai su paštetu (trys kepaliukai arba duonos riekelės, po 1 valgomąjį šaukštą pašteto), arbata.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Vakarienė

(porcija – apie 300-350 g), stiklinė arba šviežios daržovės.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Iš viso per dieną: Baltymai 120 g Riebalai 34,3 g Angliavandeniai 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

6 diena

Pradėkime dieną nuo šokoladinio skanėsto.

Pusryčiai

Bananiniai-šokoladiniai avižiniai dribsniai (jau paruošti antrą dieną), kava arba arbata, gabalėlis suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Užkandis

Morkų (1 didelė), razinų (1 valgomasis šaukštas, iš anksto nuplikykite verdančiu vandeniu 10 minučių, gerai nuplaukite), obuolių (1 didelis) salotos. Pagardinkite 2 šaukšteliais. grietinė (riebumas 10-15%). Kava.

KBZHU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4

Vakarienė

Grikių sriuba (galima pasiimti perlines kruopas, bulgurą, ruduosius ryžius, lęšius – ką tik mėgstate) su mėsa. Virkite taip pat, kaip vištieną su makaronais, bet be kiaušinio. Patariu dar kartą virti porą dienų. Riekelė duonos su ta pačia rieke neriebaus sūrio. Nepamirškite – sriubos porcija yra apie 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Užkandis

Varškės (150 g), tarkuoto nedidelio obuolio, išmaišyti, pabarstyti cinamonu. Galite pridėti bet kokio nekaloringo sakhzamo. Žalioji arbata.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

Vakarienė

Kuris idealiai tinka vakarienei – lengvas, sotus ir skanus. Porcija sveria 350 g, tad alkanas tikrai neliksi.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Iš viso per dieną: Baltymai 111 g Riebalai 44,5 g Angliavandeniai 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

7 diena

Šiandien prieš pusryčius pasverkite save! Koks skalės minusas?

Pusryčiai

Šiandien vėl valgysime baltyminius pusryčius – omletą su daržovėmis ir sūriu.

Priminsiu – valgykite 2 kartus mažiau! Arbata ar kava.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Įvairūs vaisiai, kuriuos galite valgyti tiesiog taip, arba galite gaminti salotas. 1 mažas obuolys, bananas, kriaušė.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Jei vakar išvirėte pakankamai sriubos, tai šiandien mes ne verdame pietus, o baigiame tai, ką turime.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Užkandis

50 gramų bet kokių riešutų – graikinių riešutų, anakardžių. Galbūt žemės riešutai.

KBZHU: 275 / 13,2 / 22,6 / 4,9

Vakarienė

Vakarui siūlau troškinti kopūstą su vištienos krūtinėlėmis.

KBZHU: 351/39/18/12

Na, ar tu ne alkanas?

Kaip skanu!

Kaip matote, tai visai ne pavyzdinis meniu, o labai išsamus!

Jei turite klausimų, patikslinkite, klauskite komentaruose, atsakysiu per 2-3 valandas.

Perkame savaitei

Visi aukščiau išvardinti patiekalai dažniausiai gaminami iš įperkamų produktų, kuriuos nesunku rasti parduotuvių lentynose. Kad jums būtų dar lengviau apsispręsti, čia savaitinis bakalėjos sąrašas:

• vištienos filė - 1 kg
• neriebios jūros žuvys (jūrinis lydekas, polakas ir kt.) - 1 kg
• vištienos kepenėlės - 0,5 kg
• tunas savo sultyse - 1 indelis
• neriebaus sūrio, geriausia 2-3 veislių, kad būtų skanu. Poros gabalėlių po 100-150 g užteks ne tik jums, bet ir jūsų šeimai.
• bet kokie riešutai - 200-300 g;
• daržovės - kopūstai, svogūnai, morkos, pekinas, pora agurkų ir pomidorų;
• vaisiai (obuoliai, kriaušės, bananai, vynuogės) - pažiūrėkite patys, jei imsite tik sau, tada po 0,5 kg. Neužteks, geriau nusipirkti daugiau savaitės pabaigoje, kad turėtumėte ką nors šviežio;
• mažas gabalėlis raudonos žuvies.

Taip pat reikės kietųjų kviečių dribsnių ir makaronų, avižinių dribsnių, pieno, augalinio aliejaus, prieskonių ir prieskonių, cinamono, vanilino, kakavos miltelių.

Tada pamatysite patys, kad visas šis produktų sąrašas kainuos pigiau nei įprastas maistas savaitei su sausainiais su dešra. Tai esi tu Jūs ne tik sulieknėsite, tapsite sveikesni ir energingesni, bet ir sutaupysite pinigų.