Pagrindinis klausimas, kuris domina daugelį moterų – kas yra tinkama mityba? Paprastais žodžiais tariant, tai subalansuotas maistas, padedantis organizmui efektyviai veikti.
Tinkamas maistas – tai produktai, kuriuose yra visi reikalingi vitaminai ir mikroelementai. Jie padeda organizmui papildyti energiją, palaikyti sveikatą ir skatina svorio metimą.
Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio
Yra daug dietinių meniu, skirtų svorio metimui, pagrįstų tinkama mityba.
Svorio metimo procesas namuose yra įtemptas laikotarpis. Štai kodėl organizmas turi papildyti visas naudingas medžiagas, kurių netenkama kartu su kilogramais. O prieš keičiant mitybą svarbu pasiskaičiuoti kūno masės indeksą.
populiarus:
- ✅ Tinkama mityba svorio metimui - savaitės meniu
- ✅ Kaip numesti svorio 7 kg per savaitę namuose
- ✅ Kaip atsikratyti spuogų laikantis dietos?
- ✅ Dieta menstruacijų metu svorio netekimui
Negalite apsiriboti viena dieta. Tinkama mityba apima sau daugybę sveikų receptų ir produktų, skirtų svorio metimui.
Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio namuose:
- Dietos įvairovė. Galite pasirinkti produktus pagal savo skonį ir praturtinti jais meniu;
- Vengti bado ir persivalgymo;
- Produktų šviežumas. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Jie padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir turi reikiamą vitaminų kiekį;
- Suderinamumas su maistu. Kai kurių maisto produktų negalima valgyti vieno valgio metu. Jie gali neigiamai paveikti organizmą kolektyviai;
- Kalorijų skaičiavimas - Tai yra svarbiausias veiksnys svorio metimo procese. Reikia pasirinkti dienos normą ir jos laikytis.
- Išgerti reikiamą kiekį skysčių. Vanduo yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Kuo daugiau vandens išgersite per dieną, tuo geriau.
Kur pradėti?
Atlikti tam tikrus įprasto moters gyvenimo būdo pokyčius nėra lengva užduotis. Ypač kai kalbama apie maistą.
Šiuolaikiniame pasaulyje maisto kultas yra plačiai išvystytas. Norint pradėti lieknėti tinkamai maitintis, svarbu nepasiduoti pagundoms. Moteris turi valgyti sveiką ir maistingą maistą.
- Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti metant svorį, yra sudaryti meniu per dieną/savaitę/mėnesį.
- Toliau, sudaryti dienos valgio grafiką. Geriausia jį suskirstyti į 5 būdus.
- Svarbu kiekvienos dienos meniu suplanuoti valandomis.
- Norint pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, svarbu laipsniškumas. Reikia sklandžiai pašalinkite iš įprasto meniu maisto, kuriame yra paprasti angliavandeniai. Tai saldumynai, kepiniai, kepti, rūkyti ir kiti nesveiki maisto produktai.
Teisingas perėjimas prie tinkamos mitybos
Žinodami, kaip pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, galite pagerinti savo sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų.
Kad apsisaugotų nuo gedimų, moteriai reikia Venkite staigaus perėjimo prie naujos dietos. Būtina palaipsniui pašalinti kenksmingus produktus, pakeičiant juos sveikais.
Svarbu metant svorį venkite bado. Kūnas visada turi būti pilnas, kitaip persivalgymo išvengti nepavyks.
Kokia turėtų būti dieta?
Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų kiekvieną dieną yra pilnas baltymų, riebalų ir angliavandenių kompleksas. Jie gerai pasisavins organizmą ir praturtins jį vitaminais bei maistinėmis medžiagomis.
Kaip tinkamai sudaryti dietą norint numesti svorio? — Tinkama mityba turėtų apimti 5 patiekalus, Pavyzdžiui:
- Pusryčiai. Avižinių dribsnių arba grikių košė su vandeniu, be cukraus ir druskos. Galite pridėti vaisių, uogų ar riešutų;
- Užkandis – jogurtas, vaisiai ar daržovės;
- Pietūs – lengva sriuba arba pagrindinis patiekalas – daržovės su liesa mėsa;
- Užkandis – tik daržovės arba nesaldintas jogurtas;
- Vakarienė – daugiau skaidulinių medžiagų – daržovės ir žuvis; gal gabalėlį vištienos.
Tokia subalansuota mityba ir subalansuotas meniu pripildys organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir pradės skatinti svorio metimą.
Mesdami svorį nepamirškite apie vandenį. Per dieną būtina išgerti 2 litrus švaraus vandens.
Pirkinių sąrašas
Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas o mesti svorį reikia praturtinti būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Maisto produktuose turi būti lėti angliavandeniai, baltymai ir riebalų rūgštys.
Maisto produktams, kurie yra „lėtųjų“ riebalų, apima:
- alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
- riešutų veislės (saulėgrąžų sėklos ir kt.);
- avokadas;
- juodasis šokoladas su maksimaliu kakavos kiekiu.
Didelis skaičius voverė yra:
- liesa mėsa;
- kiaušiniai be trynio;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- sūrio gaminiai, iki 30% riebumo;
- pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu.
Lėtųjų angliavandenių kiekis kurios neatsispindi svoryje, galima rasti:
- grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir soros);
- kietieji makaronai;
- Sėlenų duona be mielių;
- keptos bulvės be aliejaus ir druskos.
Sveikų maisto produktų sąrašas yra labai įvairus. Tai leidžia gerokai praturtinti meniu ir padaryti jį ne tik sveiku, bet ir skanu.
Tinkama mityba norint numesti svorio namuose moterims po 30 metų turėtų būti maisto, kuriame gausu kalcio. Būtent po 30 metų šios medžiagos organizme pastebimai sumažėja.
Tinkama mityba namuose apima atskirtį iš moters dietos alkoholio ir kavos gėrimų.
Metant svorį valgant konservuotus maisto produktus, rūkytą mėsą ir Draudžiami maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio.
Į savo svorio metimo meniu turėtumėte įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. atnaujinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti vitaminų balansą organizme.
Tinkama mityba svorio metimui namuose moterims nuo 40 metų priklauso nuo individualių savybių.
Šiame amžiuje medžiagų apykaita sulėtėja dėl hormoninių pokyčių. Visiškas perėjimas prie tinkamos mitybos pagerina sveikatą ir skatina svorio mažėjimą.
Maistas turi būti mažai kaloringas, tačiau tuo pat metu turi būti kuo sveikesnis.
Svorio metimo meniu turėtų būti maisto produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą:
- pieno produktai;
- liesa mėsa/žuvis;
- javai;
- daržovės vaisiai;
- želdiniai;
- jūros gėrybės ir kt.
Savaitės meniu ir dieta
Norėdami sukurti savaitės svorio metimo meniu, turite nustatyti savo skonio nuostatas. Svarbu atsižvelgti į produktų suderinamumą ir atskirti juos pagal dieną. Pavyzdžiui, vieną dieną – vištiena, antrą – žuvis.
Apskaičiuokite kasdienį būtinų medžiagų ir kcal suvartojimą. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis per dieną yra:
- 50% - angliavandeniai;
- 30% - baltymai;
- 20% – riebalai.
Užkandžiai turi būti lengvi, kad šiek tiek nuslopintų alkio jausmą metant svorį.
Pagal tinkamą mitybos planą Pagrindinę dietą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Visą kaloringą maistą geriau vartoti pirmoje dienos pusėje, neviršijant dienos kalorijų normos.
Taigi, savaitės meniu tinkama mityba metant svorį:
- Pusryčiai: ryžių košė su moliūgu;
- Užkandis: neriebi varškė;
- Pietūs: neriebi sriuba; kepta lašiša su daržovėmis;
- Užkandis: 1 didelis obuolys;
- Vakarienė: daržovių salotos ir virta krūtinėlė.
- avižinių dribsnių košė ir riekelė kietojo sūrio;
- džiovinti vaisiai;
- daržovių sriuba, virti grikiai ir kepta liesa žuvis;
- neriebus jogurtas;
- varškės troškinys ir žalioji arbata.
- neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
- 1 bananas;
- tyrės sriuba, ryžių košė ir kepta žuvis;
- 2 obuoliai;
- virta krūtinėlė su daržovėmis;
- omletas su daržovėmis;
- sauja riešutų;
- daržovių sriuba, bulvių košė su garuose keptu kotletu;
- kefyras;
- daržovių salotų ir 120 g garuose virtos žuvies.
- Grikių košė su pienu ir 1 kiaušiniu;
- vaisiai;
- Daržovių sriuba, grikių košė, virta krūtinėlė;
- 1 neriebaus jogurto;
- Šviežių daržovių salotos, garuose virta žuvis.
- neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
- 1 bananas;
- daržovių sriuba, daržovės ir garuose virtos krūtinėlės;
- džiovinti vaisiai;
- kepta žuvis ir ryžiai su daržovėmis.
- avižinių dribsnių košė, 2 sūrio pyragaičiai;
- 1 bananas;
- grietinėlės sriuba, grikiai su liesa žuvimi;
- neriebi varškė;
- salotos iš šviežių daržovių ir krūtinėlės.
Suplanuokite savaitės svorio metimo meniu, svarbu atsižvelgti į fizinį ar psichinį kūno krūvį per dieną.
Mėnesio programa
Sveikos mitybos programa, skirta numesti svorio mėnesiui, apima:
- Daliniai valgiai;
- produktų suderinamumas;
- baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas;
- mažo kaloringumo maisto vartojimas;
- skaidulų vyravimas;
- druskos ir cukraus draudimas;
- reguliarus švaraus vandens vartojimas;
- miltų, riebaus, rūkytų maisto produktų draudimas;
Pagrindinė šios svorio metimo programos esmė yra kalorijų balansas. Svarbu, kad visą mėnesį suvartojamų kalorijų kiekis būtų pastovus. Kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei suvartojamas.
Geriausi receptai
Tinkama mityba ir meniu kiekvienai dienai apima skanių ir sveikų patiekalų receptus.
Paprastas receptas, pagrįstas tinkama mityba - vištienos filė ir daržovių troškinys.
Norėdami paruošti troškinį, jums reikės:
- morkos (1 vidutinio dydžio);
- vištienos filė (200 gramų);
- žiediniai kopūstai ir brokoliai (po 250 gramų);
- Vyšniniai pomidorai (galimi ir paprasti);
- petražolės;
- 30 g parmezano.
Padažui:
- vištienos sultinio (150 ml);
- prieskoniai - pipirai, muskato riešutas;
- kietasis sūris;
- miltai;
- pienas arba neriebi grietinėlė;
- 2 tryniai.
Virimo būdas:
Kopūstą nuplaukite ir padalinkite į žiedynus, virkite, kol pusiau iškeps. Į kopūstų vandenį supilkite sultinį, grietinėlę, prieskonius ir nuolat maišydami padažą virkite 5 minutes. Trynius išplakite ir supilkite į padažą, tada palikite vandens vonelėje, kol sutirštės.
Troškinimo indą patepkite aliejumi ir sudėkite virtą vištieną, kopūstą ir morkas. Užpilame padažu. Sudėkite pomidorus ir pabarstykite sūriu. Kepkite 15 minučių, kol susidarys sūrio plutelė.
Šis paprastas ir skanus receptas puikiai tiks pietums ar vakarienei.
Pusryčių receptai
Visi žino, kad geriausias laikas valgyti yra pusryčiai. Būtent pabudęs organizmas sugeba greitai įsisavinti į jį patenkantį maistą. Norint tinkamai funkcionuoti visi organai, svarbu kiekvieną rytą pradėti nuo stiklinės švaraus kambario temperatūros vandens.
Meniu yra sotūs pusryčiai, kurie gali praturtinti organizmą reikiama energija.
Pusryčių receptai, kurie yra naudingi sveikatai ir svorio metimui, yra šie:
Daržovių frittata
Ingridientai:
- vištienos kiaušiniai;
- parmezano (nebūtina);
- Brokoliai;
- bulgarų pipirai;
- pastelė;
- pomidorai;
- želdiniai;
- porai;
- alyvuogių arba augalinis aliejus (daržovių sudėtis gali būti keičiama).
Virimo būdas:
Paimkime dubenį. Įmuškite 4-5 kiaušinius. Supjaustome tokio pat dydžio daržoves. Paimkite keptuvę, supilkite aliejų ir įkaitinkite. Tada į jį įmuškite gerai išmaišytus kiaušinius, suberkite daržovių mišinį ir žoleles. Jei norite, visa tai pabarstykite sūriu. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 8-10 minučių.
Varškės troškinys svorio netekimui
Ingridientai:
- varškės sūris - 250 gr;
- pienas - 100 ml;
- kiaušiniai - 2 vnt;
- vanilė
- sviesto (formelės patepimui).
Virimo būdas:
Varškę, pieną, cukrų, vanilę ir trynius sutrinkite trintuvu. Viską paverčiame vienalyte mase. Tada atskirai išplakite 2 kiaušinių baltymus iki purumo. Ir visa tai dedame į varškės masę. Sumaišykite. Sudėkite į riebalais išteptą formą. Kepkite 30-35 minutes 160-170 laipsnių temperatūroje.
Ryžių košė su moliūgu
Ingridientai:
- ryžiai - 200 gr;
- vanduo;
- moliūgas:
- pieno.
Virimo būdas:
Moliūgą nuvalykite ir supjaustykite kubeliais. Sudėkite į puodą. Įpilkite pieno, ryžių ir šiek tiek cukraus. Virkite košę, kol ryžiai bus paruošti.
Per pusryčius geriau susilaikyti nuo kavos ar arbatos ir, jei įmanoma, negerti maisto.
Sveiki pietūs
Pietūs su tinkama mityba turi būti sotūs ir sveiki. Normaliam virškinimo sistemos funkcionavimui būtina vartoti sriubas. Metant svorį svarbu vengti kepto maisto. Geriau virti, troškinti, kepti ar garuose.
Brokolių ir špinatų sriuba
Ingridientai:
- brokoliai - 500 g (švieži/šaldyti);
- 2 kekių špinatų;
- 2 nedideli svogūnai;
- daržovių sultinys;
- neriebi grietinėlė - 200 g;
- druska, prieskoniai.
Virimo būdas:
Išverdame brokolius (šaldytus – 30 min., šviežius – 15 min.). Neišpilkite sultinio. Svogūną supjaustykite, o špinatus smulkiai supjaustykite. Sultiniui išvirus iš jo išimkite brokolius. Paimkite dubenį, į jį suberkite susmulkintą svogūną, špinatus ir virtus brokolius. Viską sutrinkite blenderiu, kol susidarys vienalytė konsistencija. Visa tai supilkite į sultinį, įpilkite grietinėlės ir padėkite ant ugnies.
Sriubą užvirinkite ant silpnos ugnies. Suberkite prieskonius. Po to virkite dar 5 minutes ir išjunkite. Sriuba paruošta!
Žuvis kepta orkaitėje
Ingridientai:
- lašiša/karpis;
- citrina;
- petražolės;
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
- svogūnas - 1 gabalas;
- prieskoniai.
Virimo būdas:
Išvalome žuvį. Pagal skonį pasūdykite ir pipiruokite. Citriną perpjaukite į 2 dalis. Iš vienos dalies išspauskite sultis, antrąją supjaustykite griežinėliais. Sumaišykite citrinos sultis su petražolėmis ir alyvuogių aliejumi.
Tada paimkite kepimo skardą ir išklokite ją kepimo popieriumi. Ant jo dedame žuvį. Į pilvo dalį įdėkite citrinos griežinėlius (galite naudoti rozmarino/mėtų šakelę). Visa tai apšlakstykite aliejumi (su petražolėmis ir citrinos sultimis). Sudėkite svogūnus į ratą. Pašaukite į orkaitę (įkaitintą iki 180 laipsnių). Kepkite 30 minučių.
Garuose virti kotletai svorio metimui
Ingridientai:
- vištienos filė - 500 g;
- balta duona - 2,5 riekelės;
- pienas - 1/3 šaukštai;
- svogūnas - 1 gabalas;
- 1 kiaušinis;
- druska pipirai.
Virimo būdas:
Paimkite duoną ir pamirkykite piene. Filė susmulkinkite blenderiu (galite ir mėsmale). Svogūną supjaustome ir taip pat dedame į blenderį. Toliau išplakite kiaušinį ir įberkite druskos. Galite pridėti žolelių ir česnako. Visa tai sumaišykite ir padarykite kotletus. Tada pusvalandžiui padėkite juos į dvigubą katilą.
Ką galite valgyti vakarienei?
Vakarienės receptai su tinkama mityba svorio metimui yra įvairūs. Vakarienė turi būti lengva ir daug skaidulų. Lėtuosius angliavandenius geriausia išbraukti iš meniu.
Garnyras gali būti puikus vakarienės pasirinkimas norint numesti svorio:
- visų rūšių kopūstai;
- cukinijos, baklažanai, bulvės, paprikos;
- javai;
- kieti makaronai.
Į daržovių patiekalus galite pridėti gyvulinių baltymų:
- žuvis;
- liesa mėsa;
- varškės;
- ankštiniai augalai
Kepta lašiša
Ingridientai:
- 1 lašišos kepsnys;
- druskos, pipirų, sauso baziliko.
Virimo būdas:
Lašišos kepsnį pasūdykite ir padėkite į šaldytuvą 20 minučių. Po to išimame, papipiriname, suberiame baziliką. Toliau žuvį reikia suvynioti į foliją, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir pašauti į įkaitintą orkaitę 25 minutėms.
Po 25 minučių folijoje padarę nedidelę skylutę ir palikę žuvį dar kelioms minutėms, galite gauti auksinę plutą.
Ryžiai su daržovėmis tinkama mityba ir svorio metimas
Ingridientai:
- 1 paprikos;
- želdiniai;
- 1 svogūnas;
- morkos - 1 gabalas;
- druska, prieskoniai (pipirai, ciberžolė);
- konservuotų kukurūzų (arba žaliųjų žirnelių).
Virimo būdas:
Išvirkite ryžius (jie turi būti trupiniai). Toliau svogūną supjaustykite kubeliais. Dėkite į keptuvę su aliejumi ir troškinkite 4-5 minutes. Suberkite tarkuotas morkas ir smulkintus pipirus. Troškinkite, kol pusiau iškeps.
Po to suberkite virtus ryžius ir žirnius (kukurūzus). Troškinkite 5-7 minutes. Druskos, pipirų, pabarstykite ciberžole ir troškinkite dar 5 minutes. Po to ryžiai yra paruošti valgyti.
Tokie sveikos mitybos receptai ne tik padeda numesti svorio, bet ir gerina virškinimą.
Tinkami užkandžiai
Užkandžiavimas sveikai maitinantis yra ypač svarbus norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu visą laiką būti sočiai, bet nepersivalgyti.
Užkandis padeda pasipildyti energija ir užtikrina efektyvią smegenų veiklą, todėl turi būti lengvas, sveikas ir sotus.
Idealiai tinka lengvam užkandžiui metant svorį:
- švieži vaisiai/daržovės;
- nesaldintas jogurtas arba kefyras;
- neriebi varškė;
- džiovinti vaisiai;
- sauja riešutų (pistacijų, anakardžių, lazdyno riešutų ir kt.);
- batonėliai iš natūralių ingredientų (džiovinti vaisiai, lakai ir kt.);
- kokybiškas juodasis šokoladas ir žalioji arbata.
Kokie galetu buti rezultatai?
Tinkama mityba ir aktyvus fizinis aktyvumas leis efektyviai numesti svorio.
Sveika mityba metant svorį ir subalansuotas meniu gali atjauninti moters kūną, padaryti ją liekną ir patrauklią.
Žmonių, kuriems pavyko numesti svorio dėl tinkamos mitybos, rezultatai yra tiesiog stulbinantys.
Taigi, svorio metimo su tinkama mityba rezultatai - nuotraukos „prieš“ ir „po“:
Tinkama mityba – tai dieta, skatinanti normalų kūno ląstelių funkcionavimą, vystymąsi ir atsinaujinimą. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kuriant kiekvienos dienos meniu, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis maistingai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti klasifikuojamos kaip PP.
Už papildymus ir komentarus svetainė dėkoja Lilijai Karpussevich @lily_karpussevich – Kazachstano Respublikos nacionalinės dietologų ir dietologų asociacijos prezidentei. Lilia yra profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė, maisto trenerė. Patirtis fitneso srityje daugiau nei 8 metai, mitybos srityje daugiau nei 5 metai.
Pagrindiniai principai
Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodinių riebalų ant šonų ir klubų, vyrai svajoja atsikratyti „alaus pilvo“, o profesionalūs sportininkai dietomis „sausina“ figūrą varžyboms.
Yra ir tokių, kurie dėl rimtų su mityba susijusių ligų yra priversti kreiptis į mitybos specialistus. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologines problemas. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.
Kompetentingas požiūris
Organizuojant sveiką mitybą, svarbiausia yra laipsniškumas ir tinkamas psichologinis požiūris. Nereikėtų siekti griežtų apribojimų ir mėgstamo maisto atsisakymo.
Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!“
Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taip „pripratinsite“ savo skrandį prie nedidelio maisto kiekio.
Padalinkite savo dienos racioną į 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius arba į 5 vienodus valgymus. Maži valgiai padės susidoroti su stipriu alkio jausmu.
Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite saldumynų vartojimą. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Tokiu būdu nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimosi“.
Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis – sklandžiai „įtraukti“ savo kūną į aktyvų gyvenimo būdą, o ne alinti treniruokliais. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, atlikite paprastus pratimus, kad greitai numestumėte svorio namuose. Tačiau iš karto neskubėkite sukti lanko aplink juosmenį ar šokdynę. Jei turite perteklinį svorį, šokinėjimas sukels pavojingą stresą jūsų sąnariams. Pradėkite nuo mažo:
- vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
- naudokite laiptus, o ne liftus.
Atlikite lengvą kardio treniruotę sporto salėje:
- mankštintis dviračiu ar elipsėmis;
- eiti taku.
Apytikslis kalorijų skaičius
Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslaus kiekvienos porcijos kalorijų kiekio. Internete galite rasti maisto produktų kaloringumo lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.
Norėdami išvengti klaidų, pirmiausia nustatykite savo individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų skaičiavimo schema yra tokia:
- padauginkite savo svorį iš 10;
- prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
- iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
- bendrą vertę padauginkite iš 1,2.
Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Patogumui naudokite skaičiuotuvą ir užpildykite savo duomenis.
Visi tie, kurie kada nors galvojo apie svorio metimą, susidūrė su skausmingu tų „tinkamų“ maisto produktų pasirinkimu. Rinką užtvindo daugybė svorio metimo produktų, papildų ir svorio metimo produktų, kurie žada nuostabius rezultatus vos per vieną dieną. Bet kas iš tikrųjų padeda: gydomasis badavimas, atskira ar subalansuota mityba, „pusė“ dieta ar dieta a la Atkins, kai ribojamas tik angliavandenių kiekis? Tinkama mityba norint numesti svorio, kokia ji turėtų būti?
Visos šios dietos turi vieną bendrą bruožą: siūlo konkretų mitybos planą, kurio laikantis numesite žadėtą kilogramų skaičių. Ant šių vaistų ir riebalų degintojų matėte etiketes, kuriose dažniausiai rodomas lieknas ir neseksualus žmogus, o šalia jo – kalorijų skaičius ir kiek reikės jų numesti nieko nedarant. Skamba viliojančiai?! Deja, dauguma šių „tinkamos“ mitybos planų yra susiję ne tik su draudimais, bet dažnai ir su rizika sveikatai. Todėl nenuostabu, kad tokių dietų poveikis trunka neilgai ir dažnai veikia bumerango principas.
Esant tokiai gausybei įvairiausių mitybos planų ir dietų, kurios vienbalsiai žada greitą svorio metimą, gali būti labai sunku susidaryti aiškų vaizdą ir suprasti visas lieknėjimo proceso subtilybes ir jo poveikį žmogaus organizmui. Ar angliavandeniai yra blogi? Visiškai išvengti riebalų? Ar saldumynai apskritai draudžiami? Tai tik keli klausimai, kurie gali padėti išsirinkti jums tinkamą mitybos planą.
Vaizdo įrašas – Kaip valgyti norint numesti svorio, pašalinti pilvą ir šonus? Graži figūra be defektų.
Pasirinkite sveiką mitybą ilgalaikiam svorio metimui
Kiekvienas, norintis išlaikyti svorį ir numesti svorio ilgą laiką, privalo keisti savo kasdienę mitybą visam laikui (arba bent jau tol, kol būsite norimo svorio). Nors kokios nors radikalios dietos pagalba per 14 dienų galima numesti 5 kg, po kurio laiko vėl pradėsite maitintis kaip įprastai, o visi numesti kilogramai grįš į pamėgtas vietas: šlaunis, skrandį, sėdmenis. Šios greitos dietos žino tik du žodžius: „sumažinti“ ir „pašalinti“, ir tai yra neteisingas ir nepriimtinas požiūris į normalią žmogaus organizmo veiklą. Tai sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, galvos skausmas ir bloga nuotaika.
Be to, greitai numetę svorio netenkate Dažniausiai skystas, bet visai neriebus. Jei organizmas apribos baltymų suvartojimą, situacija dar labiau pablogės, nes jis greitai reaguos į šį sumažėjimą ir pradės išpumpuoti jį iš vertingos raumenų masės energijos gamybai. O raumenų masė yra autogeninės riebalų deginimo krosnys, kurie neturėtų kentėti svorio metimo procese. Net ir ilsėdamiesi jie patys vartoja energiją. Todėl mažesnė raumenų masė - sumažėjęs bazinis metabolizmas. Kai baigę dietą grįšite prie įprastos dietos, svorio padidėjimo išvengti nepavyks todėl svorio netekimui rinkitės sveiką maistą.
Išvada: Kiekvienas, kuris neskiria savo kūnui laiko palaipsniui atsikratyti perteklinio svorio, gana greitai jį atgaus ir pasielgs neteisingai. Užuot pasikliavus stebuklų išgydymu ir lieknėjimo dietomis, verta susikurti ilgalaikį mitybos planą, kurio pradinis tikslas – palaikyti savo kūną metant svorį, o paskui išlaikyti pasiektą svorį.
Patarimai, kaip pasirinkti mitybos planą svorio metimui
Kiekvienas, bandantis numesti svorio, turėtų sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja. Ši taisyklė skamba taip paprastai, nes iš tikrųjų taip yra. Teoriškai visos šios nesibaigiančios ribojančios dietos visai nereikalingos. Greičiausiai tai yra priežastis, kodėl ne JOKIOS DIETOS, kuri garantuotai veiks. Galite valgyti ką tik mėgstate, tik atminkite, kad jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svoris pradės augti.
Nėra paruošto ir universalaus svorio metimo mitybos plano, ir tai, mano nuomone, yra puiku. Juk kiekvienas iš mūsų turi skirtingus maisto skonius. Tačiau norint numesti svorio, mitybos planas galiausiai turi turėti neigiamas kalorijų balansas.
Ieškodami tinkamo maitinimo plano, jūsų tikslas turėtų būti ilgalaikė dieta, nes tik tie, kuriems pavyks priprasti prie naujos dietos, galės nuolat kontroliuoti savo svorį. Kitu atveju tikėkitės sūpynės efekto.
Dietos planas ypač naudingas dietos pradžioje, nes šiandien nereikia sukti galvos, ką gaminti, o lieknėjimo meniu parinktys yra labai įvairios. Tikimybė, kad jūsų įprastas arba greitas maistas bus įtrauktas į jūsų dietą norint numesti svorio, yra labai maža. Idealiu atveju turėtumėte susiplanuoti savaitgalį. visai kitai savaitei.
Kitas mitybos plano privalumas – visą dieną ir griežtai tam tikromis valandomis organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas kad jam reikia. Pradinėse priklausomybės stadijose rekomenduoju sudaryti tinkamos svorio metimo mitybos grafiką, kuris jus paskatins ir viską atliks laiku. Taigi galite užkirsti kelią išsekimo ir aistringo apetito simptomams. Valgydami turite valgyti tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės sotūs, nes priešingu atveju per mažai valgote, galiausiai galite atkrytis, nes potraukis maistui bus didžiulis.
Daugelis žmonių klysta manydami, kad kuo mažiau valgysite, tuo geresnis bus rezultatas. Tačiau tiesa atrodo visai kitaip: kai žmogus su maistu gauna mažai kalorijų, jo kūnas sumažina medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Pirmosiomis dietos dienomis neteksite kelių kilogramų dėl vandens ir raumenų masės, bet ne dėl riebalų. Kad suskaidytų riebalus, organizmui reikia didžiulio energijos kiekio, kurio vienintelis šaltinis yra pakankamai maisto. Sveika mityba norint numesti svorio turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas.
Maitinimas ir laikas
Kaip pradėti teisingai maitintis ir kaip numesti svorio tinkamai maitinantis? Pradžia visada sunki. Dietos pokyčiai visada yra susiję su jūsų skonio pasirinkimų pokyčiais. Greitai valgant pietų pertrauką, užkandžiaujant traškučiais ir saldžiais užkandžiais prie televizoriaus tarp darbų, svorio metimo procesas dar labiau apsunkinamas.
Mitybos planas taip pat sukurtas taip, kad prisitaikymo etapas būtų kuo patogesnis, nes pirmosios dienos ir savaitės yra pačios sunkiausios. Gera žinia ta, kad organizmas greitai pripranta prie naujos dietos, o svorio metimo procesas yra daug lengvesnis.
Kiek kartų per dieną valgyti keičiant mitybą, priklauso nuo jūsų. Tai gali būti trys dideli patiekalai arba penki maži patiekalai. Aš asmeniškai rekomenduoju trys dideli valgiai, nes norint pasiekti norimą svorį, reikia maitintis maistingai. Kuo dažniau valgysite, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, kad neviršytumėte rekomenduojamo dienos kalorijų skaičiaus. Tai yra pagrindinis dažno valgymo trūkumas. Taip pat svarbu gerai maitintis, kad tarp valgymų nejaustumėte alkani. Galite valgyti nekaloringus batonėlius.
Kitas valgymo tris kartus per dieną privalumas yra tas, kad organizmas turi pakankamai laiko metabolizuotis ir virškinti. Tarp patiekalų adresuinsulino ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir prasideda riebalų deginimo procesas.
Namai pusryčiai- visų patiekalų pagrindas, jis vaidina lemiamą vaidmenį. Ryte organizmui reikia pakankamai energijos, kad diena pradėtų sėkmingai. Angliavandeniai, pavyzdžiui, musliai, duona, bandelės ir vaisiai, sušildo medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui reikiamo energijos užtaiso.
Subalansuotas maistas pietums. Tiesiog pietų pertrauka dažniausiai nėra tinkamas laikas pagalvoti apie maistą. Daugelis žmonių valgo kavinėje, restorane arba ką nors išsineša. Užuot užsisakę ką nors sotesnio, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir skrudintos dešros, rinkitės sveiką alternatyvą, pavyzdžiui, bulves ir kiaušinienę, ryžius su vištienos krūtinėlėmis arba tuno salotas su duona. Galbūt net pasilepinkite saldžiu desertu, bet tuomet turėsite sumažinti angliavandenių suvartojimą pagrindinio valgio metu.
Vakarais maistas turi būti daug baltymų, kuri leis organizmui efektyviai skaidyti riebalus naktį. Vakare reikėtų vengti angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, cukrus ir vaisiai. Vietoj to, jūsų meniu gali būti liesos mėsos, žuvies, sūrio, varškės, tofu, taip pat salotų ir daržovių.
Kuo mažiau produktas buvo apdorotas, tiksliau, kuo natūralesnis maistas, tuo jis geresnis svorio metimui. Taip atsikratysite paslėptų kalorijų ir cukraus, kenksmingų priedų ir riebalų.
Tie, kurie gerai valgo per pagrindinius patiekalus, jaučiasi pasitikintys savimi. Reikėtų atsisakyti nuolatinio noro ką nors kramtyti ar užkąsti. Tai taip pat taikoma kaloringiems gėrimams. Vietoj kolos, limonado, pieno gėrimų, kaloringos kavos ir saldžių sulčių rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ir juodą kavą – taip išvengsite kalorijų pertekliaus ir paspartinsite svorio metimo procesą! Žemiau mes sudarėme apytikslį tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio, kurį galite naudoti kaip pagrindą.
Sveikos mitybos planas norint numesti svorio: 1 savaitės meniu pavyzdys
Žemiau yra maitinimo plano pavyzdys svorio metimui per savaitę. Tai tik pavyzdys, nes individualus mitybos planas visada priklauso nuo asmeninio kalorijų poreikio ir sveikatos būklės, ligų buvimo.
Pirmadienis ketvirtadienis
| Pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Vakarienė | |||
| Salotos su omletu ir žolelėmis Salotų ingredientai:
Omletui:
(388 kcal) | Sumuštinis su kalakutiena
Desertas:
(461 kcal) | Juostiniai makaronai su špinatais
(715 kcal) | Striukės bulvės su varškės
(367 kcal) |
| Vakarienė | |||
Žuvis su kariu ir daržovėmis
(393 kcal) | Žiedinių kopūstų salotos su lašiša:
(403 kcal) | Vištienos krūtinėlės su paprika:
(368 kcal) | Kiaulienos medalionai suraudonųjų burokėlių
(462 kcal) |
penktadienis – sekmadienis
| Vakarienė |
Kepti ryžiai:
(709 kcal) | Sriuba su morkomis ir bulvėmis:
(471 kcal) | Pica ant lavašo:
(722 kcal) |
| Vakarienė |
Kiaušinė plakta su grybais:
(393 kcal) | Kepsnys su agurkų salsa:
(482 kcal) | Keptas sūris
(352 kcal) |
Pažvelkime atidžiau į šį meniu, skirtą kiekvienai svorio metimo dienai. Dauguma kalorijų gaunama iš pusryčiai ir pietūs, kadangi organizmui energijos reikia ryte ir per pietus, kad būtų aprūpinama šiluma ir geri rezultatai. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti gyvulinių baltymų. Ryte organizmas nėra pasirengęs dirbti visu greičiu, todėl angliavandenių ir baltymų derinys gali sukelti padidinti insulino gamybą. Per pietus valgyti subalansuotą maistą nekyla problemų, nes kasdieninės veiklos metu greitai išsiskiria hormonai, atsakingi už energiją ir darbingumą. Per tai absorbuotos maistinės medžiagos greitai patenka tiesiai į kraują.
Vakarienė Skirtingai nuo pietų ir pusryčių, jame gausu baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. Bendras kalorijų skaičius svorio metimo pavyzdiniame dienos meniu skiriasi 1500-1700 kalorijų, o tai gali atrodyti daug, palyginti su daugeliu dietų.
Ilgalaikio mitybos keitimo tikslas yra lėtas, bet nuolatinis svorio metimas, o ne lėtinti medžiagų apykaitą. Nė vienas patiekalas aukščiau pateiktame tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio, nėra sudėtingas, internete galite lengvai rasti receptus, kaip juos paruošti žingsnis po žingsnio. Ten taip pat galite rasti kitų svorio metimo receptų ir receptų kiekvienai dienai, kurie jums neabejotinai patiks. Norint paspartinti svorio metimo procesą, lieknėjant reikia pasikliauti ne tik tinkama mityba, bet ir fiziniu aktyvumu.
Mes deriname sveiką mitybą svorio metimui su mankšta
Perėjimas prie naujos mitybos turėtų būti neatsiejamai susijęs su mankšta. Tai nereiškia, kad turite bėgti, kol nesate išsekę, arba visą laisvą laiką praleisti sporto salėje, tiesiog pabandykite daugiau judėkite per dieną. Pradėkite paprastai: važiuokite dviračiu vietoj automobilio, laiptais vietoj lifto arba pasivaikščiokite, o ne žiūrėkite televizorių – taip sudeginsite dar daugiau kalorijų. Stenkitės įtraukti sportą į savo savaitės mitybos planą svorio metimui.
Olya Likhačiova
Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)
Turinys
Svarbu ir būtina išlaikyti normalų svorį, atitinkantį jūsų kūno tipą, amžių ir kūno būklę. Tai svarbu ne tiek dėl išorinio patrauklumo, kiek dėl kūno funkcionalumo išsaugojimo, sveikatos puoselėjimo ir ilgaamžiškumo. Yra daug informacijos apie sveikus svorio metimo būdus. Norėdami pasiekti ir išlaikyti teigiamą rezultatą nepakenkiant sveikatai, išmokite analizuoti svorio metimo galimybes ir pasirinkti tinkamas.
Išleidus vaistą Reduxin ® Forte, pasiektas naujas medžiagų apykaitos kontrolės lygis. Unikalus sibutramino ir metformino derinys leidžia padidinti svorio metimo efektyvumą, nes... vaistas mažina alkį, skaido riebalus ir angliavandenius, gerina medžiagų apykaitą.
Vartojant Reduxin® Forte, lieknėjančio žmogaus organizmas yra rekonstruojamas: formuojasi nauji tinkamos mitybos įpročiai. Štai kodėl pacientams, užsiimantiems svorio metimu, labai svarbu laikytis specialisto paskirto kurso trukmės.
Dieta svorio netekimui
Kad ir kiek būtų reklamuojami nauji lieknėjimo produktai, neturėtumėte pasikliauti jų stebuklingomis galiomis. Stebuklai turi būti sukurti savo veiksmais. Svorio metimo pagrindas yra nepajudinamas – tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Visa tai galima organizuoti namuose ir savarankiškai kovoti su papildomais kilogramais.
Kelias numesti antsvorį ilgas ir sunkus, kiekvienam jis skirtingas, todėl individualus. Nėra tobulų galimybių numesti svorio. Pagrindinis lieknėjančiųjų uždavinys – turėti tinkamą psichologinį nusiteikimą, aiškiai matyti tikslą ir nepasiduoti sunkumams, kaupti ištvermę ir gerą nuotaiką. Tinkamai organizuotas svorio metimo procesas gali tapti įdomia mokymosi patirtimi, saviugda ir saviugda kiekvienam.
Norint susikurti dietą, svarbus konkretus tikslas – kiek kilogramų reikia numesti ir kokius parametrus reikia pasiekti. Kūno svoris – ne vienintelis rodiklis, kurį reikia stebėti, ne mažiau svarbios ir krūtinės, juosmens, klubų apimtys. Reikia atlikti visus reikiamus matavimus ir juos fiksuoti, galima nufotografuoti.Reguliariai mankštinantis riebalinis audinys nyksta, pradeda augti raumenys, todėl tam tikroje stadijoje masė gali padidėti arba likti nepakitusi. Apimčių mažinimas yra labiau orientacinis ir reikšmingesnis rezultatas.
Mitybos specialistai pataria kiekvienam, pradedančiam sveikai mesti svorį, vesti maisto dienoraštį ir planuoti visus valgymus. Norėdami tęsti, atsižvelkite į bendrąsias taisykles. Būtina:
- Nustatykite patiekalų skaičių ir porcijų dydį.
- Sudarykite mitybos planą ir griežtai jo laikykitės.
- Savo racione palikite pakankamai baltymų. Tai svarbu raumenų sveikatai palaikyti. Jie yra pagrindiniai riebalų degintojai; raumenų masės praradimas neturėtų būti leidžiamas. Baltyminis maistas padeda išlaikyti sveiką odą, kuri turėtų išlaikyti stangrumą ir elastingumą metant svorį.
- Sutvarkyti (apie 2 litrus švaraus vandens).
- Griežtai išbraukite iš savo raciono saldžius pyragus ir bet kokį kitą nepageidaujamą maistą, kai numesite svorio.
- Rinkitės sveiką, sveiką maistą, kuris būtų skanus ir lengvai skanus. Supratimas, kiek gyvybinės energijos ir naudos ji atneš organizmui, sveiką maistą pavers geru įpročiu, gyvenimo būdu.
- Svėrimas ir apimčių matavimas padės stebėti svorio metimo programos efektyvumą. Ši procedūra turėtų būti atliekama kartą per savaitę. Nereikia vėl nervintis ir nerimauti. Geriau pasidžiaugti net mažiausia pergale, pagirti save už ištvermę ir ryžtą.
Būtina kurį laiką atsisakyti kai kurių maisto produktų ir patiekalų, o vėliau sumažinti jų vartojimą. Maisto produktai, kurie trukdo mesti svorį:
- druskos, cukraus;
- balta duona, muslis;
- Balti ryžiai;
- konditerijos gaminiai;
- majonezas, margarinas, kečupas, padažai;
- dešros, konservai, bet kokie pusgaminiai;
- kietasis sūris (riebalinis);
- saldūs fermentuoti pieno produktai;
- mėsos sultiniai;
- greitas maistas;
- gazuoti gėrimai;
- supakuotos vaisių sultys;
- alkoholio.
Tinkama mityba
Žmogus gali gauti maistinių medžiagų tik iš maisto. Jie būtini gyvybinėms kūno funkcijoms ir gyvybingumui palaikyti, iš jų jis semiasi energijos ir iš jų atsigauna. Kaip pradėti teisingai maitintis? Turėsite planuoti ir analizuoti savo mitybą, planuoti valgymą ir vesti dienoraštį. Kokią informaciją analizuoti dienoraštyje:
- Užsirašykite visų valgymų laikus ir valgio „meniu“ (net jei tai krekeriai su arbata). Taip lengva nustatyti, kiek kartų ir koks maistas buvo suvartotas.
- Užrašykite suvalgyto maisto kiekį (apytikslis patiekalų ar „gėrybių“ svoris).
- Priežastis valgyti maistą. Viskas labai aišku su pagrindiniais patiekalais ir užkandžiais tarp jų. O kaip kiti laikai?
- Apskaičiuokite per dieną suvalgyto maisto kaloringumą. Kalorijų skaitiklius galite rasti internetinėse svetainėse. Jie leidžia lengvai kontroliuoti savo dienos meniu kalorijų kiekį.
Kelias dienas analizuodami savo mitybą galėsite apsispręsti dėl sveikų maisto produktų sąrašo. Perėjimas prie tinkamos mitybos turėtų būti laipsniškas. Keptą keiskite troškinta ar kepta orkaitėje, saldų vaisiais, baltą miltų duoną su sėlenomis ar viso grūdo. Valgymas norint numesti svorio neleidžia jausti stipraus alkio jausmo. Tai yra stresas kūnui; jis pradės kaupti, o ne atiduoti. Stiklinė kefyro naktį nepadarys jokios žalos, jei jūsų miego laikas bus vėlesnis. O mėgstantiems smaližius kartais galima leisti šaukštą medaus ar gabalėlį juodojo šokolado. Teigiamas požiūris yra svarbesnis.
Tinkama (arba racionali) mityba apima tik tris pagrindines užduotis. Į juos reikia atsižvelgti ir juos įgyvendinti:
- Kasdienis kalorijų kiekis turi atitikti energijos sąnaudas.
- Mityba turi būti įvairi ir subalansuota, kad būtų patenkintas kasdienis organizmo baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų ir vitaminų poreikis.
- Svarbu laikytis. Tai pagerina virškinimą, maisto įsisavinimą ir medžiagų apykaitą.
Dietos svorio netekimui namuose
Svorio korekcijos metodai turi turtingą dietų arsenalą. Nė vienas iš jų negarantuoja 100% rezultato. Bet kokia dieta reiškia apribojimus, racionalios mitybos principų pažeidimą ir stresą. Kiekvienas organizmas yra individualus, todėl sunku numatyti jo reakciją į stresinę situaciją. Kiekviena dieta turi savo privalumų, trūkumų ir kontraindikacijų. Kelių populiarių dietų, skirtų greitai įgyti liekną figūrą, analizė:
- . Dietos pagrindas yra baltymai, o riebalų ir angliavandenių turi būti kuo mažiau. Vienas iš efektyviausių. Leidžia greitai numesti svorio virškinant baltymus, organizmas degina kalorijas. Nėra skausmingo alkio. Jis turi daug kontraindikacijų. Didelis baltymų kiekis maiste papildomai apkrauna skrandį, kepenis ir inkstus, didina cholesterolio kiekį, kraujospūdžio problemas, galimas sąnarių ligas.
- . Maisto kalorijų kiekis kiek įmanoma sumažinamas. Dieta trunka ne ilgiau kaip tris dienas. Svorio netekimas vyksta greitai. Valgiaraštis reikalauja griežtai laikytis pasirinktos dietos, nerekomenduojama vartoti papildomai skysčių, nes tai sukelia dar stipresnį alkio jausmą. Svorio mažėjimą daugiausia lemia skysčių netekimas, o ne riebalų skilimas. Ekstremalios dietos atliekamos ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
- . Įdomi technika ne tik lieknėjimui, bet ir organizmo valymui. 30 dienų žmogus vartoja tik skystą maistą. Per pirmąsias 10 dienų išvalomas virškinimo traktas, o per kitas 10 – kraujotakos, kvėpavimo ir šlapimo sistemos. Pastarosios 10 dienų padeda išvalyti viso kūno ląsteles nuo atliekų ir toksinų. Svorio netekimas – iki 15 kg. Ilgą laiką be kieto maisto gali atsirasti virškinimo problemų.
- . Juos lengva įgyvendinti ir nereikia didelių biudžeto išlaidų. Turite pasirinkti vieną iš leistinų maisto produktų, kurių galite valgyti bet kokiu kiekiu. Svoris sumažės. Bet kokia mono dieta sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, nes žmogaus organizmas yra prisitaikęs virškinti įvairų maistą. Ilgai vartojant, dalis virškinimo liaukų atrofuojasi, todėl sutrinka maisto įsisavinimas. Šalutinis poveikis bus minimalus, jei dieta bus trumpa ir bus parinktas konkrečiam organizmui tinkamas produktas.
Produktų rinkinys svorio metimui
Tinkamai organizuojant mitybą, organizmas gauna visas reikalingas organines medžiagas (arba maistines medžiagas). Svarbu išlaikyti jų balansą, skaičiuoti kiekį ir kalorijų kiekį. Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų apimti:
- Voverės. Tai yra pagrindinės medžiagos. Jie reguliuoja medžiagų apykaitos procesus ir iš jų yra pastatytas kūnas. Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir kiti fermentuoto pieno produktai yra baltyminis maistas.
- Riebalai. Jų skaičių reikia sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Jie svarbūs ląstelėms kurti ir yra daugelio hormonų susidarymo pagrindas. Omega 3, 6, 9 yra sveiki riebalai. Daug jų yra jūros žuvyje, jūros gėrybėse ir alyvuogių aliejuje.
- Angliavandeniai. Energijos šaltinis. Norint numesti svorio, paprastus angliavandenius (saldainius, baltus pyragus, bulves) reikia pakeisti kompleksiniais (grūdai, tamsių miltų gaminiai).
Svarbu į savo racioną įtraukti šviežių daržovių ir vaisių. Prieskoniai ir gėrimai yra naudingi svorio netekimui. Natūralių riebalų degintojų sąrašas:
- visų rūšių kopūstai;
- greipfrutai, ananasai, obuoliai;
- figos;
- riešutai;
- cinamono;
- imbiero;
- Žalioji arbata;
- raudonas vynas.
Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui
Geriausias būdas atsikratyti antsvorio yra tinkama mityba. Tai skanus, įvairus, nebrangus, prieinamas subalansuotas meniu visai šeimai, padedantis sumažinti kūno svorį ir pagerinti sveikatą. Daugumai žmonių, kurie kovojo su antsvoriu, vadovaujantis PP principais, tai tapo gyvenimo būdu. Bendrosios taisyklės:
- gaminimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas, troškinimas;
- šviežios daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20% dienos raciono;
- saldūs vaisiai turėtų būti valgomi pirmoje dienos pusėje, rūgštūs - antroje;
- Riebalų išbraukti iš raciono neįmanoma, tačiau jie turi būti sveiki (iš nesočiųjų riebalų rūgščių grupės), juose yra lašišos, upėtakio, riešutų, sėklų, linų sėmenų aliejaus, alyvuogių aliejaus, avokadų;
- valgyti „lėtus“ angliavandenius;
- angliavandeniai tinka pusryčiams ir pietums;
- bulvės ir makaronai (iš kietųjų kviečių) turėtų būti įtraukti į meniu su šviežiomis daržovėmis, o ne su mėsa, kaip savarankiški patiekalai;
- baltymų racione turi būti kasdien (jų buvimas vakarienės meniu privalomas);
- Valgymą geriau pradėti nuo šviežių daržovių salotų (jei jos įtrauktos į meniu);
- Mažomis porcijomis maistą dėkite į mažas lėkštes (patartina pasverti viską, kas yra lėkštėje);
- bendras pagrindinių patiekalų porcijos svoris yra ne didesnis kaip 350–400 gramų;
- valgyti reikia lėtai (sotumo centras suveikia po 20 min.), susikoncentruoti į valgymą, kruopščiai kramtyti;
- pertrauka tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų, todėl tarp pagrindinių valgymų turi būti sveiki užkandžiai, idealu – pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė;
- neturėtumėte praleisti pagrindinių patiekalų;
- Pusryčiauti galite 30 minučių po atsikėlimo, pietus geriau planuoti nuo 13.00 iki 15.00 val., vakarieniauti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą;
- pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių turi būti bent 12 valandų, todėl nepriimtina vakare persivalgyti (taip pat dėl to, kad nakties miego metu sulėtėja medžiagų apykaita);
- Valgant maistą tuo pačiu metu pagerėja jo virškinimas ir pasisavinimas.
Kaip komponuoti
Prieš pradėdami sudaryti sveikos mitybos meniu, turite nustatyti kūno energijos sąnaudas. Nuo to priklauso bendras dienos raciono kalorijų kiekis. Vidutinio fizinio aktyvumo žmogui reikia 2000 kakų. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių žmonių energijos poreikis yra 1500 kcal. Dieta sudaroma atsižvelgiant į dietologijos taisykles:
- Valgant 5 kartus per dieną, 30% dienos kalorijų kiekio turėtų sudaryti pusryčiai, 5% – pirmas užkandis, 40% – pietūs; 5% – 2-ajam užkandžiui; 20% - vakarienei.
- BJU turėtų būti pateikiamas santykiu 1:4:1.
- Reikalingas organinių medžiagų kiekis priklauso nuo kūno svorio. 1 kg svorio reikia 1,5-2 g baltymų, 0,5 g riebalų, angliavandenių - 2,5 g moterims, 3 g vyrams.
- Visuose patiekaluose turi būti maistinių medžiagų, tačiau jos turi būti paskirstytos atsižvelgiant į virškinimo sistemos veiklą:
- Ryte organizmui reikia energijos, vitaminų ir mineralų. Pusryčiams puikiai tiks košės, lengvi baltyminiai produktai (pavyzdžiui, varškė), vaisiai.
- Iki pietų virškinimo organai yra pasirengę apdoroti didelius maisto kiekius. Meniu – daržovių salotos, mėsos patiekalai su grūdų garnyru, sriubos, barščiai.
- Dienos pabaigoje virškinimo procesai sulėtėja. Vakarienei tinka žuvis, troškintos daržovės, pieno rūgšties produktai.
- Vaisiai, riešutai, sumuštiniai iš viso grūdo duonos yra geriausias pasirinkimas užkandžiavimui.
- Patiekalų kalorijų kiekis ir maistinė vertė apskaičiuojama pagal specialias lenteles, kurias nesunkiai galima rasti internete.
Dietos pavyzdys savaitei
Iš 5 patogių paruoštų detalaus svorio metimo savaitės meniu parinkčių išstudijuokite pirmąjį. Perėjimas prie PP tikrai duos teigiamą rezultatą. Suplanuotas tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei gali atrodyti taip (ši parinktis gali būti naudojama kaip pagrindas ir koreguojama atsižvelgiant į tolesnius patarimus):
|
Savaitės diena |
Valgymo laikas |
Patiekalas/produktas |
Kalorijų kiekis (100 g) |
Maistinė vertė (100 g) |
|||||||||||||||||||||||||
|
Angliavandeniai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pirmadienis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kviečių skrebučiai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virtas kiaušinis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žiedinių kopūstų salotos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žalioji arbata |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virta vištienos krūtinėlė |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pekininių kopūstų salotos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Mėsos sultinys |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 žali obuoliai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virta kalakutienos filė |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žolelių arbata |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Avižiniai dribsniai su medumi |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Arbata su citrina |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Graikiniai riešutai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žalioji arbata |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pomidorų ir agurkų salotos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žalioji arbata |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Natūralus jogurtas |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virtos lydekos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žaliųjų lapų salotos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pomidorų ir agurkų salotos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kepta kiauliena |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kietasis sūris |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virtas kiaušinis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Greipfrutas |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žolelių arbata |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Vegetariška žirnių sriuba |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Ruginės duonos skrebučiai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kietasis sūris |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Varškės troškinys su razinomis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
grietinė 15% |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Keptas pollockas |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Žaliųjų lapų salotos |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virti kiaušiniai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Arbata su citrina |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 apelsinai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
kepta bulvė |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kepti obuoliai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
sekmadienis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virta jautiena |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Daržovių troškinys |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Virti kalmarai |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pomidorų sultys |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Pomidorai |
Dietos meniu savaiteiSavo dietos sudarymas yra geriausias sprendimas. Meniu priklauso nuo norimo rezultato, finansinių galimybių, gyvenimo būdo ir kitų faktorių. Ankstesnis savaitės svorio metimo tinkamos mitybos pavyzdys padeda suprasti meniu planavimo principą ir supažindina su sveiko maisto maistine verte ir kaloringumu. Internetiniai kalorijų skaitikliai padės jums atlikti skaičiavimus. Nors duomenys apie atskirų produktų kaloringumą skiriasi, svėrimas ir tūrių matavimas parodys dietinio meniu efektyvumą ir teisingumą. Norint numesti svorio dietoje, svarbu sukurti nedidelį kalorijų deficitą (100-200), tuo pačiu užtikrinant visų maistinių medžiagų tiekimą, kurių kiekis priklauso nuo kūno svorio. Internete galite rasti savaitės dietinį meniu su receptais ir tuo pačiu patobulinti savo kulinarinius įgūdžius. Praleiskite šiek tiek laiko ir sukurkite individualų svorio metimo meniu kiekvienai dienai, vadovaudamiesi keliais patarimais. Paprasta dietaNebrangus ir paprastas savaitinis svorio metimo meniu padės pakoreguoti svorį. Ši kasdienė dieta yra patogi tiems, kurie neturi laiko ruošti sudėtingų patiekalų. Tai antrasis iš 5 paruoštų svorio metimo meniu variantų. Pagrindinis dėmesys skiriamas dienos kalorijų apribojimui iki 1300–1500. Šioje dietos versijoje maistinė vertė yra subalansuota:
| ||||||||||||||||||||||||||||
Griežtos dietos, skirtos numesti perteklinį svorį, labai kenkia organizmui. Tam tikrų maisto produktų atsisakymas ir staigus energinės vertės sumažėjimas leisti maistą greitai, bet sutrikdo medžiagų apykaitą. Būtent todėl, grįžus prie įprastos mitybos, sparčiai didėja kūno svoris, atsiranda virškinimo problemų ir sisteminių organizmo veiklos sutrikimų. Be to, ilgai netinkama mityba lemia gyvybiškai svarbių mikroelementų ir vitaminų trūkumą. Norėdami teisingai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:
- Valgykite įvairią mitybą. Dietoje turi būti ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais, nes tai padės išlaikyti makro ir mikroelementų pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kasdieninė maisto energinė vertė moterims ir vyrams neturėtų viršyti atitinkamai 1200 ir 1600 kcal.
- Išlaikyti teisingas riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijas, kartu didinant daržovių (tiek šviežių, tiek termiškai apdorotų) vartojimą. Šios grupės maisto produktai organizmui suteikia daug vitaminų ir skaidulų, kurios ne tik normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, bet ir jį valo.
- Sumažinkite greitųjų angliavandenių dalį kasdieniame meniu iki minimumo. Būtent jie užtikrina riebalų sankaupų augimą ir provokuoja. Cukrų, įvairius desertus ir saldumynus būtina keisti vaisiais.
- Apribokite riebalų suvartojimą. Visiškai jų atsisakyti nepatartina, nes tiek augaliniame aliejuje, tiek svieste yra įvairių vertingų mikroelementų. Tačiau riebią mėsą geriau keisti liesa.
- Vartokite pakankamai fermentuotų pieno produktų. Juose gausu organizmui reikalingo kalcio ir daug baltymų, tačiau reikia rinktis neriebų kefyrą ir varškę.
- Laikykitės režimo. Retas ir sunkus maistas sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti procesą, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Tai taip pat sumažins skrandžio tūrį ir pagreitins pilnumo jausmo atsiradimą.
- Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Maiste jo jau pakanka, o natrio chlorido perteklius sukelia daugybę ligų.
- Virkite teisingai. Tai yra, visiškai atsisakykite kepto maisto, o troškinkite ir troškinkite garuose.
- Venkite alkoholio. Alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, ypač jei valgymą derinate su gausiais valgiais.
- Gerti daug skysčių. Pirmenybė turėtų būti teikiama švariam vandeniui, arbatai ir kavai be cukraus, taip pat natūralioms sultims ir uogų kompotams. Pastaruoju atveju cukrų reikėtų pakeisti dirbtiniais saldikliais.
Išvardintų principų reikia laikytis nuolat, tuomet antsvoris greitai išnyks ir garantuotai nebegrįš. Dietos apribojimai nereiškia visiško gastronominių malonumų išsižadėjimo. Žemiau pateiktas pavyzdinis meniu su receptais leidžia valgyti labai įvairus ir skanus.
Kaip teisingai suplanuoti savo meniu
Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į maisto produktų kalorijų kiekis. Straipsnyje pateikiamas pavyzdinis savaitės meniu, kurio paros energinė vertė neviršija rekomenduojamos normos. Kurdami savo mitybą, laikykitės apribojimų.
Be to, kasdien reikia valgyti pakankamai įvairaus maisto. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie papildo organizmo vitaminų ir mineralų atsargas, juose gausu skaidulų, suteikiančių sotumo jausmą.
Netoliese ketvirčiai sveikas dienos meniu yra voverės. Kaip jų šaltinį optimalu naudoti pieno produktus, taip pat liesą žuvį ir mėsą.
Reikia valgyti maždaug tiek pat javai ir ankštiniai augalai. Jie prisotina organizmą energijos, nes įsisavinami lėtai. Be to, kompleksiniai angliavandeniai po oda nenusėda riebalų pavidalu.
Paskutinis punktas yra dalinio valgymo svarba. Savaitės meniu pavyzdį sudaro: 4 valgiai, tačiau tarp jų pravartu suvalgyti obuolį ar nedidelę saują džiovintų vaisių. Taip išvengsite alkio ir suaktyvinsite medžiagų apykaitą.
Pavyzdinis vienos savaitės meniu su receptais
Žemiau pateikiami keli skanių ir labai sveikų patiekalų, skirtų svorio metimui, receptai. Tuo atveju, jei nepateikiamas tikslus gatavo produkto aprašymas, turite valgyti dietologų rekomenduojamą maisto kiekį. Dėl košė kaip garnyras ar tai nepriklausomas patiekalas 150 g, sriubai – 250 ml, žuviai ir mėsai – ne daugiau 120. Galite valgyti apie 200 ml(pavyzdžiui, stiklinė kefyro). Kalbant apie daržovės, tada juos galima naudoti praktiškai neribotais kiekiais.
Pirmadienis
Įjungta paruoškite neįprastą omletą su daržovėmis ir varške:
- 2 kiaušinių;
- 50 gramų špinatų ir neriebios varškės;
- šaukštas aliejaus (daržovių).
Kiaušinius sumaišykite su pora šaukštų vandens, varškę ir aliejuje pašildytus špinatus. Uždenkite omletą ir virkite, kol iškeps.
Pietums suvalgykite porciją vištienos sultinio su daržovėmis ir makaronais.
Kaip popietės užkandis Tiks stiklinė kefyro ir vienas nesaldintas vaisius (pavyzdžiui, kivi).
Pietauti Galite turėti žuvį, keptą orkaitėje be aliejaus ir druskos (virti folijoje, pridedant aromatinių žolelių) ir porciją kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais.
antradienis
Pusryčiams išvirkite sorų košę vandenyje ar piene, išgerkite stiklinę nesaldintos arbatos ar kavos.
Pietums galite gaminti virtą jautieną su garnyru ryžiais:
- liesos jautienos gabalas, sveriantis iki 1 kg;
- pusės stiklinės ryžių;
- prieskoniai (lauro lapas ir pora juodųjų pipirų žirnelių);
- krapai ir petražolės;
- mažas šviežias agurkas;
- šaukštas sojos padažo.
Šį skanų patiekalą turėtumėte pradėti ruošti dieną prieš tai, ryžius pamirkydami vandenyje ir palikdami per naktį šaldytuve.
Kitą dieną jautiena virta:
- Norėdami tai padaryti, nuplautas mėsos gabalas užpilamas šaltu vandeniu, yra virti porą minučių po užvirimo, po to riebus sultinys nupilamas.
- Mėsa, supjaustyta į kelis didelius gabalus, vėl dedama vandenyje su trupučiu druskos ir prieskonių.
- Po 50 minučių virimo įdėti ryšelį žalumynų ir (nesmulkinant) troškinkite dar 10 minučių ir gatavą jautieną išimkite iš sultinio.
Lygiagretus išvirkite nuplautus ryžius 1 stikline vandens, kol užvirs. Pridėti į garnyrą pjaustytų agurkų ir sojų padažo, maišykite. Trečdalį virtos mėsos supjaustykite gabalėliais ir valgykite su ryžiais, o likusią dėkite į šaldytuvą. Iš jautienos taip pat galima gaminti sumuštinius ir salotas.
Popietinis užkandisšiandien tai vaisiai ir mineralinis vanduo.
Vakarienei išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti porciją daržovių salotų.
trečiadienį
Pusryčiams paruošti porą sumuštinių su vakarykšte virta jautiena ir šviežio agurko griežinėliais, išsivirti kavos.
Pietauti Galbūt su liesa kopūstų sriuba.
Popietės arbatai gaminti dietinius sūrio pyragus:
Iš kiaušinių, varškės ir manų kruopų pagaminę tešlą suformuokite kelis nedidelius sūrio pyragėlius ir kepkite juos aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Patiekdami galite įdėti šaukštą medaus.
Vakarieneišiandien – virta žuvis ir šviežios daržovės.
ketvirtadienis
Pusryčiai– porcija grikių košės su vandeniu, arbata su cukraus pakaitalu ir gabalėliu kietojo sūrio.
Pietums Puikiai tiks sriuba iš džiovintų arba šviežių grybų:
- Susisiekus su 0
- Google+ 0
- Gerai 0
- Facebook 0
