Meny för dagen för viktminskning. Rätt näring för viktminskning: veckomeny med recept. Inköpslista för menyplanering

Dietnäring hjälper inte bara att gå ner i övervikt. men också mätta kroppen med viktiga vitaminer och mikroelement. Du kan implementera en sådan diet hemma, eftersom recepten använder enkla produkter, och även de lata kan göra matlagningstekniken.

De viktigaste reglerna för kostnäring:

1. 1. Drick vatten - vanligt renat eller mineralvatten utan gas - minst 2 liter per dag.
2. 2. Ät mycket färska grönsaker, örter (3-4 portioner per dag) och frukt (2-3 portioner per dag).
3. 3. Undvik rött kött.
4. 4. Fågelkött bör konsumeras utan skinn.
5. 5. Inkludera hälsosamma fetter i din kost - fet fisk, nötter, frön, avokado, kallpressade vegetabiliska oljor.
6. 6. Konsumera fermenterade mjölkprodukter med minimal fetthalt.
7. 7. Ät inte mer än 2 äggulor per dag, antalet vita är inte begränsat.
8. 8. Undvik att steka i oljor för matlagning.
9. 9. Ät 5 gånger om dagen samtidigt - 3 huvudmåltider och 2 mellanmål.
10. 10. Kontrollera antalet förbrukade kalorier - beräkna grovt med hjälp av en speciell formel.
11. 11. Det är lämpligt att äta flingor, söta frukter och grönsaker under den första halvan av dagen, efter lunch bör du äta proteiner och grönsaker med lågt kaloriinnehåll.
12. 12. Det är lämpligt att avstå från salt - detta främjar viktminskning genom att bli av med överflödigt vatten.

Dessa regler är universella: de är lämpliga för både kvinnor och män i olika åldrar. Redan en månad efter att ha följt dem kan du gå ner från 3 till 6 kg, beroende på personens initiala data.

Dieten för torkning av kroppen ger fördelningen av konsumerade proteiner, fetter och kolhydrater enligt följande:

• proteiner: 60% - de bör finnas i alla måltider;
• fett - 20% - det rekommenderas att dricka en tesked linfröolja på fastande mage, andra källor till hälsosamma fetter bör fördelas jämnt över alla måltider;
• kolhydrater: 20% - de bör konsumeras under frukosten och det första mellanmålet.

Den här berättelsen handlar om hur man skapar en hälsosam kostmeny som inte bara är lämplig för att gå ner i vikt, utan också för att förbättra ditt välbefinnande, höja tonen och ha ett gott humör. Hur ger man recept för varje mellanmål så att man bara äter hälsosam mat? Är det möjligt att göra rätt kost så attraktiv att vi inte längre återgår till snabbmat och "godsaker", på grund av vilka vi samlar fett under huden och kolesterol i våra blodkärl?

Hej kompisar! Vi vet alla att vår kropp behöver olika förhållanden av ingredienser i olika skeden av livet. Hur kan du undvika att stå för länge i köket, men samtidigt tillgodose allas behov, från barn till mor- och farföräldrar? Vad kan du göra för att göra mat hälsosam för hela familjen? Vid första anblicken verkar uppgiften svår. Men är det? Det är dags att ta reda på den rätta näringsmenyn.

Låt oss förstå begreppen

Näringsmeny

Hälsosamma och ohälsosamma typer av mat

Att döma av den hastighet med vilken nya snabbmatskedjor växer fram i storstäderna har vi ännu inte tillräckligt insett vilken skada som dessa etableringar orsakar vår hälsa. Och vi pratar inte bara om problemet med övervikt. Genom att äta fel kan du störa din matsmältning och utveckla problem med din lever, hjärta, njurar och andra organ. Snabbmatsfabriker (alla de där McDonald's och Burger Kings) utgör den största faran för barn. Allt är så gott och vackert! Hur kan ett barn inte bli frestad?

En riktig kostmeny bör inte vara mindre attraktiv. Det måste helt enkelt förbli gott och nyttigt på samma gång! Men det är bättre att utesluta ett antal produkter. Jag kommer att ge en liten tabell över de vanligaste hälsosamma och skadliga produkterna, utan att beröra exotiska och dyra ingredienser.

Tabell över produkter och rätter.


Många saker kan enkelt och säkert förberedas hemma från tillgängliga produkter. Till exempel allas favoritmajonnäs. Här är det enklaste receptet:

• ägg eller äggula;
• 70-100 g vegetabilisk olja, helst oliv;
• en halv tesked salt;
• en tesked socker;
• en tesked citronsaft;
• kryddor efter smak och efter önskemål.

Lägg ett rått ägg, socker, salt i en behållare och tillsätt olja. Mal med en mixer. Tillsätt citronsaft och kryddor (till exempel senapspulver, peppar) och mal igen. Om majonnäsen blir flytande betyder det att det inte finns tillräckligt med olja.

Du förstår själv att en ordentlig näringsmeny för en kvinna eller en man, ett barn eller en mormor inte betyder att du sitter på den i 30 dagar eller sex månader och sedan börjar äta vad du vill. Du måste skapa en diet som du kan hålla dig till resten av livet utan att belasta dig själv med onödiga restriktioner.

Som ett budgetalternativ kan du välja recept där dyra produkter ersätts med billigare. Det viktigaste är att maten förblir varierad och innehåller alla nödvändiga och nyttiga ämnen.

Ett annat tips: försök att inte äta gårdagens uppvärmda mat. Om det finns något kvar är det bättre att göra en kall rätt från igår. Ännu bättre, förbered den för dagen.

Genom att följa enkla rekommendationer kan du bli av med gamla åkommor och få din vikt tillbaka till det normala. Om du fortfarande är osäker, kom till vår Online Healthy Body Academy . Du kommer själv att se hur viktigt det är att äta bra. En hälsosam kostmeny kommer inte längre att verka som ett infall eller något ouppnåeligt. Och förutom allt kommer du att bli av med alla kroniska åkommor och återigen flytta till "Hälsa" -zonen

Det är allt för idag.
Tack för att du läser mitt inlägg till slutet. Dela den här artikeln med dina vänner. Prenumerera på min blogg.
Och låt oss gå vidare!

Matleveransmarknaden i Moskva har gått så långt att nu många tjänster kan tillfredsställa alla kunders behov. Leverans av produkter från en bondemarknad eller från en stormarknad, färdiga kit för att förbereda hemmiddagar, mobilapplikationer för att ta emot rätter från vilken restaurang som helst - detta kommer inte att överraska någon idag.

Nu har marknadsförare tagit på sig kostnäring. Lyckligtvis har modet för förment "hälsosamma" avgiftningskurser med frukt- och grönsaksmoothies passerat. Restaurangmat innehåller fortfarande för mycket socker, kolesterol och kalorier. Den senaste trenden är rätt kost, som, som ni vet, borde vara olika för alla. Leveransen av en färdig diet är utvecklad specifikt för kundens behov: för viktminskning eller upprätthållande av kondition, med en reducerad socker- eller fetthalt, utan gluten eller något annat allergen. För vissa är det en dröm att inte gå och handla och inte stå vid spisen, men för affärsmän som vill äta hälsosamt är det en livsnödvändighet.

Vi har valt ut fem liknande matleveranstjänster som, enligt vår mening, är värda din uppmärksamhet.

Bara mat

Tjänsten skapades av tre vänner: Yaroslav Kachanov, Sergei Korolev och Nikita Kastov. Köket övervakas av Nikita, en representant för hälsosam kost i restaurangbranschen (han arbetade på Goodman and Fish House i Moskva). Allt är strikt med honom: han använder inte sötningsmedel, kryddor och olja, tillsätter inte salt (men tillsätter salt separat) och steker inte, kokar gröt i vatten och inkluderar en meny för kosten, där varje rätt är listad enligt till mängden KBJU (kalorier, proteiner, fetter) och kolhydrater). De obestridliga fördelarna inkluderar punktlig leverans (från kl. 06.00), närvaron av soppor på menyn och användningen av bekväma miljövänliga biologiskt nedbrytbara behållare.

På Just Food börjar kostnaden för en dag med hälsosam kost från 1 090 RUB. (5-6 måltider) – detta är ett av de lägsta priserna på marknaden. Minus – ingen lovar att det ska bli jättegott. Det är sant, om du inte gillar bovete, havregryn och keso, kommer rätt näring i alla fall att vara ett styrkatest.

Bara för dig

Just for you positionerar sig som en "haute cuisine"-tjänst, som utvecklats av de bästa europeiska kockarna och lovar att inte bara vara hälsosam utan också riktigt läcker. Det lyxiga balanserade näringsprojektet skapades 2006 i Moskva av Dr. Irina Pochitaeva och krögaren Arkady Novikov, och dess unikhet ligger i kombinationen av medicinsk kunskap och moderna matlagningsmetoder. Program erbjuds för viktminskning, rengöring av kroppen, för ammande och gravida kvinnor, en hypokolesteroldiet, en individuell diet utvecklad av en nutritionist och till och med "mat för privatflyg" (ett exklusivt erbjudande för dem som föredrar att flyga på privata jetplan) . En varierad och utsökt meny, exklusivt ekologiska produkter, laboratoriekontroll, genomtänkt service, snabb leverans, individuellt förhållningssätt - allt detta utlovas på Just for you. Fördelar: lufttäta behållare som kan värmas i ugn eller mikrovågsugn, och kombiugnstillagning. Det mest gourmet, men också det dyraste alternativet (en dags mat kostar från 6 500 rubel).

Lätt måltid

Efter att ha gått ner i vikt från 110 till 80 kg, lanserade entreprenören Vadim Malkin 2012, tillsammans med sin konsultföretagspartner Yuri Samokhin, en hälsosam mattjänst med hemleverans. Easy Meal är en hälsosam måltid som levereras till dig som av någon anledning behöver följa en ordentlig diet. Följande program erbjuds: "Viktminskning", "Balans", "Antistress", "Sportsnäring", "Fasta och vegetarianism", "Skolfrukost", samt specialiserade, det vill säga menyer av medicinska skäl (för sjukdomar i mag-tarmkanalen, lever och bukspottkörtel, fetma och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet eller ökad excitabilitet i nervsystemet). Grundarna av tjänsten positionerar den som smart premium: när premiumkvalitet säkerställs främst på grund av den "smarta" organisationen av processen, och inte höga priser. De förespråkar ett vetenskapligt förhållningssätt och bildandet av ständiga hälsosamma matvanor och är emot dieter som sådana.

Att äta hälsosamt kan vara ett besvär för arbetande människor: enligt statistik tar matinköp och att laga hälsosam mat upp till 9 timmar i veckan – det är nästan en hel arbetsdag. Fördelarna med tjänsten inkluderar användningen av "restaurangprodukter" och delikatesser, men nackdelarna är plastbehållare i enorma mängder. En dag med näring från Easy Meal kommer att kosta från 2 600 rubel.

Äta och träna

Ät och träna är ett ekonomiskt alternativ för att leverera dieter med sportfokus. Tjänsten skapades 2013 av Kristina Vorobyova, alla dieter beräknas av Vladimir Sudarev, en nutritionist vid Federal State Budgetary Institution "Research Institute of Nutrition" - de, med deras ord, är "i ämnet sport" och vet vad de som leder en hälsosam livsstil behöver. Företaget samarbetar med professionella idrottsorganisationer som World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam, och hjälper idrottare att "ta upp i vikt" för tävlingar. På webbplatsen kan du välja ett set för att gå ner i vikt, behålla vikt eller gå upp i muskelmassa, och du kan välja portionsstorlek baserat på dina personliga parametrar: XS, S, M, L, XL, XXL (det finns en vikt och kalori kalkylator för detta).

Fördelen med tjänsten är ett bra förhållande mellan pris och kvalitet: kostnaden för en dags mat kommer att vara från 1000 rubel, medan utöver det klassiska kycklingbröstet, bovetet och keso för korrekt näring, inkluderar kosten (även om det inte alltid) röd fisk, skaldjur, nötkött, frukt, grönsaker, exotiska flingor och hemlagade såser.

är den smartaste måltidsplanen. Denna diet är lämplig för de flesta. Med det kan du bli av med extra kilon, föra din kropp till ett hälsosamt tillstånd eller helt enkelt vänja dig vid rätt näring. Vilka är de viktigaste fördelarna med denna metod, och hur man korrekt skapar en fraktionerad näringsmeny för veckan och månaden?

Vad det är

Vår vanliga kost består av tre måltider (frukost, lunch, middag). I fraktionerade måltider är den dagliga normen uppdelad i 5-6 små delar. Efter denna regim har en person helt enkelt inte tid att bli hungrig. Men här gäller det att distribuera alla produkter rätt. Och glöm inte att räkna kalorier. Kolhydratmat bör ätas på morgonen, och lätta proteiner bör konsumeras på kvällen.

Fördelar

Om en person äter 2-3 gånger om dagen, går det cirka 6-8 timmar mellan måltiderna. Under denna tid kan en person uppleva en vild känsla av hunger, vilket driver honom till sammanbrott och okontrollerad frosseri. Många känner till situationen när en person verkligen vill äta och inte kan göra motstånd. I ett sådant ögonblick kan han äta halva kylskåpet på en gång. När allt kommer omkring kan han helt enkelt inte tänka på rätt kost. För att en läcker hamburgare eller söt kaka dyker upp framför hans ögon. Senare kommer en person att ångra vad han åt och det faktum att han tappade humöret, men i detta ögonblick kommer alla skadliga produkter att ha tid att deponeras på sidorna.

Aptit och hunger måste kontrolleras av sinnet. Om du korrekt delar upp den dagliga kosten i flera delar, kommer intervallet mellan måltiderna att minska till 3-4 timmar. Under denna tid kommer hungern inte att hinna förvandlas till ett argt odjur. Korrekt med hänsyn till alla nyanser, tillagas fraktionerade måltider för veckan och månaden.

Det är viktigt att fördela maten ordentligt under dagen. Då kan en person äta små portioner och välja hälsosam mat. Eftersom han alltid kommer att vara mätt, i ett lugnt läge kommer han inte att vilja bryta sig in i godis och bakverk, eller så kommer han att kunna sluta i tid. Dessutom behöver du nu väldigt lite mat för att känna dig mätt. Genom att hela tiden fylla din mage till kapacitet sträcker en person ut den och vänjer sig vid stora portioner. Följaktligen behöver du varje gång mer och mer mat för att bli helt mätt. Det är nödvändigt att kontrollera all mat som äts under dagen. Gradvis kommer kroppen att vänja sig vid att äta en liten mängd.

Grundläggande regler

• Före frukost, 20-25 minuter före frukost, måste du dricka 1 glas rent vatten för att förbereda mag-tarmkanalen för arbete.
• Eliminera all ohälsosam mat: bakverk, godis, fet mat, stekt mat, snacks, chips.
• All mat är uppdelad i små portioner. Du behöver äta 5-6 gånger om dagen (3 huvudmåltider och 2-3 mellanmål).
• Varje dos ska konsumeras efter 2,5-3 timmar. I slutet av den 3:e timmen bör du känna dig lätt hungrig.
• Volymen mat per måltid bör inte överstiga 500 gram.
• Det är nödvändigt att ta hänsyn till BZHU (proteiner, fetter, kolhydrater) och följa deras dagliga norm.
• Inget behov av att svälta. Då kommer ämnesomsättningen att sakta ner.
• Om du äter hemma, välj mindre tallrikar. Gradvis kommer du att vänja dig vid små portioner.
• All mat kan läggas i behållare och bäras med dig.
• Baserat på resultaten av 2 veckor är det nödvändigt att justera kosten och bibehålla proportionerna.
• Älskar fysisk aktivitet.

Fraktionerade måltider för viktminskning är en effektiv sak för dem som ägnar sig åt intensivt arbete under dagen (militär, idrottare, räddare).

Beräkning av BZHU

• proteiner - 50%;
• fett - 30%;
• kolhydrater 20%.

Dessa proportioner utgör en balanserad kost. Om du behöver öka muskelmassan ändras proportionerna:

• proteiner - 30%;
• fett - 10%;
• kolhydrater 60%.

Det är viktigt att veta att 1 g protein innehåller 4 kcal, 1 g fett innehåller 9 kcal och 1 g kolhydrater innehåller 4 kcal. Men gram BJU är inte gram färdiga produkter. Varje ingrediens innehåller bara några få bråkdelar av en procent av de nödvändiga komponenterna.

Videoinstruktion: vad är det

Produkter

När du väljer fraktionerade måltider för viktminskning bör du komma ihåg att kostens huvudfiende är kolhydrater. Följande skadliga livsmedel bör tas bort från menyn:

• godis (kakor, godis, kakor);
• bröd;
• pasta;
• potatis;
• majonnäs.

• tomater;
• gurkor;
• kål;
• peppar;
• selleri;
• broccoli.

Proteiner ska vara hälsosamma:

• fisk;
• ägg;
• keso;
• kyckling;
• skaldjur.

Rätt fett är linfrö och olivolja.

Optimal kvantitet

Du bör gå direkt till en rimlig kostplan. Om en person äter för ofta blir det svårt för honom att hålla rätt mängd mat inom normalområdet. Även om portionerna är små och han äter 8 gånger om dagen kommer han fortfarande att äta för mycket.

Du kan fylla magen med grönsaker (morötter, gurka, selleri), men sådana små mellanmål kommer inte att ge dig fullständig mättnad. En person kommer ständigt att uppleva en evig känsla av hunger. Det bästa alternativet är 5-6 måltider om dagen, inklusive små mellanmål.

Det är nödvändigt att distribuera mat för att undvika stora luckor i tiden. Glöm inte den totala mängden mat för hela dagen. Vad du äter är också viktigt. Till exempel hjälper 300 g grönsakssallad dig att gå ner i vikt, och samma 300 g bullar ökar din midja.

Catering

Fractional nutrition samlar motstridiga åsikter och recensioner runt om i världen. De flesta människor vet inte hur man upprätthåller en hälsosam kost på jobbet. När allt kommer omkring, ibland finns det helt enkelt ingen möjlighet att äta rätt. Då kommer behållare som du kan överföra mat till undsättning. Det finns flera alternativ här:

• plastlådor;
• engångsbehållare;
• speciella sportväskor med behållare;
• shakers.

Om du föredrar vanliga plastbehållare, välj dyra och hållbara för att minimera oavsiktlig öppning och läckage. Men du måste tvätta dem varje natt för att fylla dem med mat till nästa dag.

Engångsbehållare är helt utan nackdelar, förutom läckage. De är lätta och kan hålla tillräckligt med mat. Varje behållare kan dessutom placeras i en plastpåse.

För att organisera seriösa måltider är sportväskor som innehåller flera speciella behållare lämpliga. Om måltiden hittar dig i transport, använd en vanlig shaker. Du kan hälla flytande mat i den (yoghurt eller ostmassa och fruktcocktail).

Diet

Vad kan du laga under dagen som kommer att vara gott, hälsosamt, näringsrikt och allt detta får plats i en behållare?

Fraktionell effektläge

För att se snabba resultat måste du från början vänja dig vid en rationell och systematisk diet:

• Frukosten bör börja kl. 7-8.
• Första mellanmålet ca kl 10.
• Den bästa tiden att äta lunch är klockan 13.00.
• Andra mellanmålet runt 16-17 timmar.
• Middagen är planerad till cirka 19-20.
• Du får ta ett lätt mellanmål 4 timmar före läggdags.

Meny för veckan

Menyn består av enkla produkter som kan köpas på vilken stormarknad som helst inom gångavstånd. Det rekommenderas att fylla på med non-stick stekpannor, som kan användas för stekning utan olja, samt en dubbelpanna, ugn eller slowcooker.

I fraktionerade måltider kan alla produkter kombineras med varandra och skapa en viktminskningsmeny för en månad eller sex månader. Det är bara nödvändigt att ta hänsyn till mängden BJU i produkter.

Små anteckningar

• Du bör aldrig försumma frukost.
• Glöm inte att dricka ett glas dricksvatten innan du äter. Morgonmat bör vara rik på kolhydrater.
• Det första mellanmålet ska vara lätt. Då kommer ämnesomsättningen att gå snabbare och mängden energi som förbrukas minskar.
• Du bör inte hoppa över huvudmåltider. Lunchen ska inte bara vara näringsrik, utan också hälsosam och god. Försök att laga all mat utan att tillsätta olja. Om de verkar för intetsägande kan du tillsätta lite krydda.
• Kvällsdieten ska vara lätt. Det är nödvändigt att äta mat som lugnar nervsystemet. Hoppa inte över middagen helt.

Att få ordning på din figur utan att svälta är fullt möjligt. En väl genomtänkt, balanserad, hälsosam kost och veckomeny för viktminskning kommer att hjälpa, vilket innebär en diet på 1500 kcal per dag. Och för att vara mer exakt, alltså kalorikorridor - från 1400 till 1500 kcal.

Av testet att döma delar majoriteten av våra läsare samma åsikt.

Varför just 1400-1500?

I allmänhet är ett sådant kaloriinnehåll inte ett universalmedel, som vi vet, allt är individuellt och beror på längd, vikt, ålder, livsstil och kön. Ju äldre, kortare och smalare en person är, desto färre kalorier behöver de, och vice versa.

Normalt är denna norm lämplig för en tjej med medellängd, medelålder, med en kroppsvikt på 60 till 80 kg, med förbehåll för ett par mjuka träningspass i gymmet.

Hur mycket vikt kan du gå ner och hur snabbt?

Den mest angelägna frågan är siffrorna.

Om du inte bråkar, följ dricksregimen och går strikt enligt planen, då garanterar jag att du kommer att gå ner 10 kg på 3 månader! Dessutom kommer exakt 10 kg fett att förloras!

Viktminskning kommer att se ut ungefär så här: 2-3 kg under den första eller andra veckan, och sedan 300-400 g varje nästa.

Ja, det kommer att bli hopp, det kommer att finnas platåer, men fokusera inte bara på vågen - volymerna kommer att minska stadigt!

En balanserad meny på 1400-1500 kcal per dag kan också användas för att gå ner 2-3 kg innan någon händelse. Naturligtvis välkomnar jag inte detta, men det är fortfarande bättre än strikta dieter, varefter det finns en stadig återgång till de tidigare siffrorna.

Nu är det till exempel 3 veckor kvar till nyår! Och om du handlar mat nu och bara äter det som står på menyn, kommer du definitivt att se minus 4-5 kg ​​på vågen den 31 december.

Men det är inte ens det viktigaste! Redan inom 3 veckor efter att ha ätit på detta sätt kommer du att vänja dig vid det, Det är inte för inte som de säger att en vana bildas på 21 dagar!

Kort om principerna för pp-menyn för viktminskning

Så snart du förstår principen, vänjer dig vid mångfalden och volymen av portioner, kommer du att kunna komponera en fortsättning själv.

Första dagen

Nåväl, med början på ett nytt liv!

Frukost

Havregrynsgröt med bär, keso, kaffe eller te förstås utan socker. Tillsätt stevia i pulverform eller flytande form till din havregryn.

I allmänhet är steviapulver en utmärkt saxam som du kan lägga till vilken maträtt som helst. Det finns inga kalorier i det, det är naturligt och det är en riktig livräddare när du vill ha något sött.

Det är lätt att laga gröt: 3 msk. Koka upp flingorna i ett glas av en blandning av vatten och mjölk (50/50), tillsätt lite salt, rör om, stäng av.

Kaffe\te, en bit ost med låg fetthalt, till exempel suluguni (25% fett) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

Mellanmål

Ta 2 gånger mindre ingredienser för 1 person!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Mellanmål

Frukt (1 liten vardera, vindruvor - 100 g): banan, äpple, päron, vindruvor. Deras frukter kan göras till en sallad, eller så kan du helt enkelt äta dem. Kaffe te

KBZHU: 259/3/0,6/60

Middag

Bovete med (ca 300 g sidorätt och 100 g sky), gurka eller tomat.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Mellanmål

Smörgåsar med paté (tre bröd eller brödskivor, vardera med 1 matsked paté), te.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

Middag

(servering - ca 300-350 g), ett glas eller färska grönsaker.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

Totalt för dagen: Proteiner 120 g Fett 34,3 g Kolhydrater 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Dag #6

Låt oss börja dagen med en chokladgodis.

Frukost

Banan-choklad havregryn (redan beredd på den andra dagen), kaffe eller te, en bit suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Mellanmål

Sallad av morötter (1 stor), russin (1 msk, förånga med kokande vatten i 10 minuter, skölj väl), äpple (1 stor). Krydda med 2 tsk. gräddfil (fetthalt 10-15%). Kaffe.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Middag

Bovetesoppa (du kan ta pärlkorn, bulgur, brunt ris, linser - vad du vill) med kött. Tillaga den på samma sätt som kyckling med nudlar, men utan ägget. Jag råder dig att laga den igen i ett par dagar. En brödskiva med samma skiva mager ost. Glöm inte - en portion soppa är ca 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Mellanmål

Keso (150 g), rivet litet äpple, blanda, strö över kanel. Du kan lägga till vilken kalorifri sakhzam som helst. Grönt te.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

Middag

Vilket är perfekt för middag - lätt, mättande och gott. En portion är 350 g, så du kommer inte att kunna gå hungrig.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Totalt för dagen: Proteiner 111 g Fett 44,5 g Kolhydrater 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Dag #7

Väg dig innan frukost idag! Vad är minus på skalan?

Frukost

Idag ska vi äta proteinfrukost igen - en omelett med grönsaker och ost.

Låt mig påminna dig - ta 2 gånger mindre mat! Te eller kaffe.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Mellanmål

En mängd olika frukter som du kan äta bara så, eller så kan du göra en sallad. 1 litet äpple, banan, päron.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Middag

Om du lagade tillräckligt med soppa igår, så lagar vi inte lunch idag, utan avslutar det vi har.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Mellanmål

50 gram valfria nötter - valnötter, cashewnötter. Kanske jordnötter.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

Middag

Till kvällen tipsar jag om att stuva kål med kycklingbröst.

KBZHU: 351/39/18/12

Tja, är du inte hungrig?

Så gott!

Som du kan se är detta inte en provmeny alls, utan en mycket detaljerad sådan!

Om du har några frågor, vänligen förtydliga, fråga i kommentarerna, jag svarar inom 2-3 timmar.

Låt oss köpa för en vecka

Alla rätter som listas ovan är vanligtvis gjorda av prisvärda produkter som inte är svåra att hitta i butikshyllorna. För att göra det ännu lättare för dig att bestämma, här veckovis inköpslista:

• kycklingfilé - 1 kg
• havsfisk med låg fetthalt (kummel, pollock, etc.) - 1 kg
• kycklinglever - 0,5 kg
• tonfisk i sin egen juice - 1 burk
• ost med låg fetthalt, gärna 2-3 varianter, för att den ska bli god. Ett par bitar på 100-150 g räcker inte bara för dig utan också för din familj.
• eventuella nötter - 200-300 g;
• grönsaker - kål, lök, morötter, pekin, ett par gurkor och tomater;
• frukt (äpplen, päron, bananer, vindruvor) - se själv, om du bara tar för dig själv, då 0,5 kg vardera. Det kommer inte att räcka, det är bättre att köpa mer i slutet av veckan så att du har något fräscht;
• en liten bit röd fisk.

Du behöver också durumvete spannmål och pasta, havregryn, mjölk, vegetabilisk olja, kryddor och kryddor, kanel, vanillin, kakaopulver.

Du kommer då att se själv att hela denna produktlista kommer att kosta mindre än vanlig mat för en vecka med korvkakor. Det är du Du kommer inte bara att gå ner i vikt, bli friskare och mer energisk, utan du kommer också att spara pengar.