Att göra upp en daglig diet. Meny för olika åldrar för varje dag Tabell för daglig kost för människor.

Sofia: | 8 april 2018 | 10:33

I allmänhet är normen olika för alla) Jag är van vid att äta lite regelbundet, varannan timme. Jag äter lunch och middag hemma, tar med mig en behållare med kyckling och tillbehör, ett par Turboslim proteinbars, äpplen, banan, nötter osv. I allmänhet gillar jag inte att gå hungrig))
Svar: Sofia, tack för din kommentar!

Olya: | 15 oktober 2015 | 13:11

Menyn är inte dålig, även om du har en stillasittande livsstil kan du bli fet på den. Men varför söta all din barnmat? Om svart te är för syrligt för ett barn, finns det nypon, kamomill, hibiskus, hallon och örtteer för barn. Och ett färskt äpple är bättre än kokt kompott.
Svar: Olya, den här menyn ges som ett exempel. Det kan varieras efter eget gottfinnande. Förresten, dagen när du har kompott till lunch har du ett färskt äpple till andra frukosten :)

Vera: | 5 mars 2012 | 16:39

Men det verkar för mig att ingenting här är överprissatt. Om du tittar noga kan du se att tallrikarna är små och att du definitivt inte får plats så mycket där. Respekt till författaren! Intressant meny, varierad och inte alls komplicerad))

Svar: Jag har också en speciellt sammanställd från mycket ekonomiska recept. Så portionerna där är ungefär desamma, men kommentatorernas reaktion är den motsatta: "Det är för lite och du är hungrig :)"

Dara: | 10 februari 2012 | 13:33

Enligt min mening är portionerna magra och kompenseras endast av frekvensen. 8 gram ost – ursäkta, vadå? Kan du föreställa dig en triangel av smältost? 8 gram är hälften av en sådan triangel.
Frukt per dag (ej kompott) – 150 gram. Det här är en mandarin. Ett medelstort äpple väger 250 gram. Varför är det förresten 2 frukter på bilderna om listan innehåller 150 gram?..

Svar: Jag skrev att själva bordet inte är mitt. Men så vitt jag kan se beräknade dess kompilatorer vikten av ett äpple till 100 g och en mandarin till 50 g.

Olli: | 30 januari 2012 | 04:09

Tjejer, ni beräknar nettovikt utan att ta hänsyn till vare sig volym eller kaloriinnehåll. Tro mig, när du lägger allt som är listat på dina tallrikar kommer du omedelbart att förstå att detta är helt normala portioner för en frisk, arbetande kvinna som inte följer en speciell diet. Mycket användbart bord. Tack.

Svar: enligt mig finns det inte heller mycket mat. När jag skriver ner recept använder jag en köksvåg och jag vet att medelvikten på 1 potatis/äpple/tomat/morot är ca 100 g. Om det till middag finns 700 g mat, vars lejonpart är flytande ( soppa och te), sedan fast föda. Det finns 300 gram kvar där.

Lena: | 29 januari 2012 | 21:02

Jag lägger till min röst för att slutföra statistiken. Enligt min (jag håller med, subjektiva) åsikt är volymerna dubbelt så höga, även om jag älskar att äta. Till frukost räcker det med antingen gröt eller äggröra. Till lunch brukar vi ha antingen den första rätten med sallad eller den andra rätten med sallad. (Vi dricker aldrig kompott med kompott). Däremellan - antingen ett eftermiddagsmellanmål eller en andra frukost. Vanligtvis möter min kropp sådana sex måltider om dagen på olika pensionat osv. och reagerar extremt negativt - det är svårt att uthärda sådana volymer och så ofta att du inte har tid att bli hungrig. Det förefaller mig som om detta är de omedelbara efterkrigsnormerna, när huvuduppgiften var att "göda", och huvudkriteriet för avkoppling i ett barnläger var hur mycket vikt barnet gick upp på en månad.

Svar: Alla har sina egna behov. För mig är det ganska normala portioner. Men jag erkänner att vissa behöver mer och vissa behöver mindre.

Irina: | 29 januari 2012 | 17:40

Mitt näringsvärde för en måltid är 350g mat. Det verkar också för mig att det är för mycket i volym.

Hoppas: | 29 januari 2012 | 11:44

Det förefaller mig som om dessa standarder är mycket höga. Enligt denna skylt får jag 750 gram mat till lunch! Ja, jag äter inte så mycket även om jag är hungrig. Mitt barn äter också hälften så mycket, medan hans längd/vikt är nära den övre normalgränsen. Även min man... förutom att han uppfyller kvoten för kött =)

I motsats till vad många tror hjälper regeln "om du vill gå ner i vikt, sluta äta" dig inte att gå ner i vikt.

Därför råder nutritionister alla som drömmer om en smal figur att göra precis tvärtom och äta oftare, 4-5 gånger om dagen. Vi kommer att berätta varför det är värt att byta till fraktionerade måltider och det enklaste sättet att göra det.

Under lång tid var fraktionerad näring ett verktyg som aktivt användes av endast två kategorier av människor - idrottare som behöver upprätthålla en korrekt metabolisk nivå och de som har problem med matsmältningssystemet.

Men under de senaste åren har fler och fler människor som drömmer om en smal figur, men är kategoriskt emot åtminstone någon form av diet, tillgripit detta näringssystem. Varför? "Att äta små portioner varannan till var tredje timme är verkligen fördelaktigt," säger Marina Studenikina, nutritionist, biträdande överläkare på Viktfaktorkliniken. – För det första, med den här regimen har vi inte tid att bli hungriga till nästa måltid för att kasta oss på mat och gå överbord med kalorier. För det andra blir magen, som ofta är utbredd hos överviktiga personer, mindre, gallblåsan börjar dra ihop sig normalt och maten i allmänhet smälts på ett lugnt och oavbrutet sätt.”

Lägg till detta frånvaron av allvarliga begränsningar på menyn och "gladigheten", som säkert kommer att sakta ner om vi börjar gå ner i vikt med en strikt diet.

Alla dessa bonusar kan dock endast erhållas om du förbereder din kost korrekt. Hur exakt?

Räkna dina kalorier. Till en början kan du inte klara dig utan detta: det här är det enklaste sättet att förstå vilka justeringar du ska göra i din kost.

Det första och viktigaste steget är att beräkna ditt dagliga kaloriintag. Alexandra Burdakova, en fysiolog vid den australiska kliniken The Queen Elizabeth Hospital, förklarar hur man gör detta: "Multiplicera din vikt i kilogram med din aktivitetskoefficient: 26-30 - för dem som leder en stillasittande livsstil och nästan inte är "vänliga" med fitness, 31-37 - för dem som sportar 3-5 gånger i veckan. 38-40 - lämplig för idrottare och de som är involverade i tungt fysiskt arbete.”

Till exempel, för en kvinna som väger 60 kg som leder en stillasittande livsstil, kommer det dagliga behovet för att hålla vikten att vara 1560-1800 kalorier. För att minska det är det nödvändigt att minska detta belopp med 10-15%. De där. En kvinna kommer att börja gå ner i vikt genom att inte konsumera mer än 1 400 kalorier per dag. Du bör inte sänka ribban lägre - detta kommer att leda till en avmattning i ämnesomsättningen.

Försök att hålla intervaller mellan måltiderna. "Med fraktionerade måltider rekommenderas det vanligtvis att äta var tredje timme, Men för en person som är mycket överviktig eller har erfarenhet av strikta dieter, med vissa mag-tarmsjukdomar, kan det vara svårt att stå emot den här tiden.” Sedan kan du ta två timmars paus mellan måltiderna. Men inte oftare. Om du tuggar konstant går du inte ner i vikt.

Intervallet mellan måltiderna bör inte vara mer än 4 timmar, men helst bör du äta var 2,5-3 timme.

Portionerna ska vara små. Ungefär lika stor som en knytnäve. Förresten, om du räknar ut hur många kalorier du ska ha per dag, lägger till mat till detta kalorivärde och fördelar det mellan 5-7 måltider, får du en enda portion av denna storlek.

Portionsstorleken är mycket viktig: nutritionister rekommenderar att du inte äter mer än 250-400 g mat (eller 350-450 kalorier) för huvudmåltider och cirka 100-150 g (eller 50-200 kalorier) för mellanmål. Till lunch kan det till exempel vara en portion animaliskt protein i palmstorlek, 100 g färdiga flingor och grönsakssallad. Till mellanmål passar 30 g nötter eller frukt med en portion yoghurt.

Råd: till en början kan små portioner orsaka dig psykiskt obehag ("hur kan jag, en vuxen kvinna, få nog av en sådan barnportion?!"), du kan känna att du är hungrig hela tiden - var inte rädd för detta , försök att överlista din kropp: ät långsamt (eller ännu bättre - med en tesked) så att hjärnan hinner ta emot en signal om mättnad. Eller, när du känner de första svälten av hunger, drick ett glas kallt vatten i små klunkar. Detta kommer att hjälpa till att distrahera både dig och kroppen, som kommer att vara upptagen med att "värma" vätskan för dess absorption.

Ett annat knep hjälper dig att vänja dig vid den nya regimen: dela de vanliga portionerna av dina två eller tre måltider om dagen exakt i hälften och ät dem inte på en gång, utan med en paus på 2-3 timmar. Låt oss säga, om du är van vid att äta soppa och sallad till lunch, ät en av dessa och en annan rätt ett par timmar senare. Efter några veckor av denna variant av fraktionerad nutrition kommer det att vara mycket lättare för dig att byta till dess klassiska version.

Eliminera sockerhaltiga läsk, snabbmat och andra källor till tomma kalorier från din kost. "Och poängen är inte bara att med dem, även på fraktionerade måltider, är det mer sannolikt att du går upp i vikt än att gå ner i vikt,– säger Marina Studenikina. "Söta bakverk, kakor, vetebröd, socker - alla dessa är snabba kolhydrater, som kommer att få dina blodsockernivåer att stiga kraftigt och sjunka igen - och du kommer mycket snart att bli hungrig igen."

Råd: Om du inte kan ge upp allt detta på en gång, sluta gradvis och eliminera en oönskad produkt per vecka.

Ett annat alternativ är att "mysa" på dina favoritgodis enligt reglerna. "Om du verkligen vill ha något sött, använd ett knep- råder Elena Tikhomirova, nutritionist på SM-kliniken. — Njut av det på morgonen och i kombination med en fiberrik produkt. Ett bra exempel är ett äpple i kola eller med honung, rostat bröd med ett tunt lager sylt.”

Och se till att hålla koll på dina kolhydrater. Endast rätt förhållande till kolhydrater hjälper dig att gå ner i vikt. Komplex mat (spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker) absorberas av vår kropp på cirka tre timmar, vilket är hur länge vi förblir mätta. Därför rekommenderar dietister att konsumera dem under den första halvan av dagen. En säker dos för din figur är en portion gröt till frukost, stärkelsehaltiga grönsaker till lunch och ett par knäckebröd till ett eftermiddagsmellanmål.

Enkla kolhydrater, som är rika på söta livsmedel, bakverk och vissa frukter, bryts lätt ner av kroppen, leder till kraftiga hopp i blodsockernivån och mättar oss med energi i en och en halv timme i genomsnitt. "Allt detta tillsammans kan leda till ackumulering av kroppsfett, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem."– förklarar Alexandra Burdakova.

Därför rekommenderar dietister att minska konsumtionen av enkla kolhydrater till två portioner bär och frukt per dag, inklusive dem i frukosten och ett av mellanmålen. Men om du inte glömmer bullar, våfflor och gräddkakor, ge dem åtminstone status som semesterrätter - ät dem inte mer än två eller tre gånger i månaden. – Oftare har man bara råd med pektinbaserad marmelad eller mörk choklad. Men det är bättre att baka ett äpple eller kvitten, till exempel med kanel, eller bara äta en näve bär.", rekommenderar Anna Korobkina, nutritionist vid Nutrition Palette Center for Personal Dietetics.

Välj mat som är mättande. Dessa är fiberrika grönsaker (stamselleri, broccoli, blomkål, gröna ärtor) och svamp, protein. Och kaliumet som finns i gröna grönsaker normaliserar saltbalansen i kroppen och hjälper till att bekämpa svullnad och celluliter, vilket också är viktigt när vi går ner i vikt utan att banta.
Den dagliga normen är tre till fyra portioner färska grönsaker; nutritionister råder att flytta gradvis för att inte provocera problem med matsmältningssystemet.

När du väljer spannmål och frukt, tänk på detta. Ju högre den är, desto snabbare kommer din blodsockernivå att hoppa efter att ha ätit, desto snabbare kommer den att sjunka och du kommer att gå till kylskåpet igen. Ur denna synvinkel är aprikoser, körsbär, vinbär, plommon att föredra framför mango, bananer eller melon.

Förbered din mat ordentligt. Experter rekommenderar att inte utsätta grönsaker för stark värmebehandling och glömma förekomsten av stekpannor. Använd en dubbelpanna, wok, grill eller ugn: dessa tillagningsmetoder bevarar näringsämnena i maten så mycket som möjligt, och viktigast av allt, kräver inte tillsats av olja, som förutom extra kalorier kan "ge" någon diska en dos cancerframkallande ämnen.

Det är värt att granska recepten på dina favoritsallader. "Försök att inte "vattna" disken med olja, utan tillsätt den 1-2 teskedar åt gången. Det är ännu hälsosammare att smaksätta grönsaker med citronsaft, sojasås eller yoghurt med låg fetthalt, på så sätt kommer din vanliga rätt att ha minst 200-300 färre kalorier."– säger Anna Korobkina.

Rätt "fördela" mat i måltiderna. "Om du, genom att äta fraktionerat, bara äter 1 500 kalorier per dag, men får mer än hälften av dem från fet mat och kolhydrater och närmare natten, så kan du gå upp i vikt av detta också."- säger Elena Tikhomirova. — Bryt inte rutinen. Ät kolhydratmat (flingor, frukt) före lunch, mejeriprodukter före eftermiddagens mellanmål. Och äta middag med grönsaker och protein (fisk, fågel, keso) 3 timmar innan läggdags.”

En viktig regel är att försöka äta på samma tider varje dag, detta kommer att hjälpa kroppen att utveckla en vana, ställa in och smälta maten så effektivt som möjligt.

En av de populära rekommendationer för att fördela det dagliga kaloriintaget över 6 måltiderär som följer: 25 % av dagliga kalorier bör komma från frukost och middag, 35 % från lunch och ytterligare 5 % från tre mellanmål (efter frukost, efter lunch och efter middag).

För fyra måltider om dagen Följande schema rekommenderas: 25-30% - frukost, 30-35% - lunch, 10-15% - eftermiddagssnack, 20% - middag. I det här fallet, till exempel, kommer fem måltider om dagen, 20 % av det dagliga kaloriinnehållet per måltid, att vara riktigt bråkdelar.

Samtidigt är det viktigt att skapa en kost så att den innehåller alla viktiga näringsämnen, inklusive omättade fetter, som är rika på fisk, olivolja, nötter och frön.
Fraktionerad näring innebär en kombination av proteiner, fetter och kolhydrater i en måltid, vilket helt motsvarar moderna vetenskapliga data om matsmältningsfysiologin.

Ät proteinmat 3-4 gånger om dagen. Aminosyror som finns i proteinprodukter är byggmaterial för våra muskler och inre organ. Genom att dessutom konsumera det dagliga proteinintaget, som är 1-2 g näringsämne per kilo vikt, stimulerar vi ämnesomsättningen. "Inkludera protein i varje måltid"— råder Alexandra Burdakova. Dessa kan vara antingen animaliska proteiner, växtproteiner eller mejeriproteiner.

Hoppa inte över frukosten. En ordentlig frukost ger dig energi under lång tid och skyddar dig från att äta för mycket. Du bör inte börja dagen med enkla kolhydrater: de kommer att absorberas snabbt, och efter en halvtimme kommer du igen att vilja äta något sött. "En topp i blodsockret, och dess kraftiga fall på grund av insulin, skickar falska signaler till hjärnan om hunger och brist på glukos. Som ett resultat sträcker vi oss efter choklad,— förklarar Alexandra Burdakova.
Den idealiska frukosten - komplexa kolhydrater i form av gröt med bär - kommer långsamt att höja blodsockernivån och ge hjärnan en signal om att kroppen är mätt. En portion protein, säg, i form av keso, kommer att påskynda ämnesomsättningen och mätta musklerna med aminosyror.

Drick vatten regelbundet. "Det hjälper också att kontrollera känslan av hunger, som vi ofta förväxlar med törst,– säger Marina Studenikina. — Egentligen är det bättre att inte vänta på törst (det indikerar början av uttorkning), utan att smutta på vatten regelbundet, lite i taget. 15 minuter före en måltid bör du dricka ett glas, bara för att förstå om du verkligen vill äta. Efter en måltid är det bättre att dricka tidigast 40 minuter senare, för att inte späda ut mag- och matsmältningsjuicerna och inte störa livsmedelsbearbetningen."

För att göra det lättare för dig att skapa en fraktionerad diet kan du använda vårt schema och diversifiera det enligt dina preferenser.

Exempel på matplan för dagen

En ungefärlig kostplan som kan bli grunden för din kost.

Frukost: komplexa kolhydrater och proteinmat

Till exempel: havregryn i vatten, en näve nötter, 2 msk. bär eller ett par fruktbitar, 100 g keso eller yoghurt med kanel (upp till 5%) eller ett par ägg, te eller kaffe.

Lunch: frukt grönsaker

Till exempel: 100 g grönsaks- eller fruktsallad med yoghurtdressing, ett par bröd.

Middag: komplexa kolhydrater, animaliska proteiner, fibrer

Till exempel: soppa med låg fetthalt eller grönsaksbuljong, kött eller fågel, flingor eller sötpotatis, grönsakssallad klädd med olivolja.

Mellanmål: vegetabiliska fetter och/eller grönsaker

Till exempel: en näve nötter, torkad frukt eller 100 g morots- och avokadosallad.

Middag: animaliska proteiner med grönsaker

Till exempel: stuvade grönsaker, fisk, grönsakssallad, dressad med olivolja och en droppe balsamvinäger.

Före läggdags: mejeriprodukter med låg fetthalt

Frukost.

• Gröt med mjölk eller müsli med yoghurt;
• En skiva flerkorns- eller klibröd med valfri ost med låg fetthalt;
• Te med blomhonung eller kaffe med helmjölk;
• Äppel-, apelsin- eller fruktsallad med keso med låg fetthalt.

1:a mellanmålet

• Naturlig yoghurt med bär eller frukt;
• En skiva kornbröd eller kex.

Middag

• Soppa i kött- eller fiskbuljong med en sked mager gräddfil eller grädde;
• Grönsaksrätt eller färsk sallad;
• Fågel, bakad eller kokt fisk, kalvkött.

2:a mellanmålet

• Naturlig keso;
• Grönt eller örtte;
• Lågkalori dessert eller frukt.

Middag

• En maträtt med ägg, fisk eller kött med en grönsaksrätt;
• Te eller örtavkok med citron och mynta;
• En skiva hård ost.

3:e mellanmålet före sänggåendet

• Fermenterad mjölkdryck utan socker.

Fraktionerad näring är lämplig för alla dieter, och vissa näringssystem (till exempel separat näring) innebär fraktionering som ett nödvändigt villkor. Nutritionists anser att övergången från tre måltider om dagen eller slumpmässiga måltider till en delad diet är absolut säker och inte kräver medicinsk övervakning.

Låt oss nu diskutera hur man implementerar fraktionerade måltider i vårt dagliga liv, och på ett sådant sätt att vi inte bara äter rätt utan också går ner i vikt.
Så innan du går vidare till fraktionerad näring för att gå ner i vikt är det nödvändigt att utföra enkla matematiska beräkningar, som ett resultat av vilka vi kommer att bestämma flera viktiga indikatorer:

• Basalmetabolism är den mängd energi du behöver för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner (andning, hjärta, lungor, hjärna, mag-tarmkanalen);
• Daglig energiförbrukning - mängden energi du behöver för livet, med hänsyn till din fysiska aktivitet;
• Dagligt kaloriintag under viktminskningsperioden.

Så, låt oss börja. Beväpna dig med en miniräknare :-).

Steg 1. Beräkna värdet av den basala ämnesomsättningen med hjälp av formeln som passar dig:

Kontrollera dina beräkningar med hjälp av ett exempel.

Kvinna 45 år, vikt 80 kg.
Basal metabolisk hastighet = (0,0342×80+3,5377) x 240 = 1505,688

Steg 2. Beräkna daglig energiförbrukning med hänsyn till fysisk aktivitet

För att göra detta multiplicerar vi den basala ämnesomsättningen som erhölls vid steg 1 med koefficienten som motsvarar fysisk aktivitet

Låt oss till exempel fortsätta våra beräkningar för kvinnan från steg 1. Låt oss anta att hon är en hemmafru och följaktligen ägnar sig åt måttlig fysisk aktivitet (koefficient 1,3)

Daglig energiförbrukning = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Steg 3. Beräkna det dagliga kaloriintaget som krävs för viktminskning.

För att göra detta, minska mängden daglig energiförbrukning som erhålls i steg 2 med 30%.

För vårt exempel:

1957.3944 (avrundat till närmaste hela) 1957 - 30% = 1369,9 (avrundat till närmaste hela) 1370 kcal.

Så, i vårt fall, för en kvinna som är 45 år och väger 80 kg, är det dagliga kaloriintaget, som gör att du kan gå ner i vikt utan att skada hälsan, 1370 kilokalorier.

notera : Om, efter beräkningar, det dagliga kaloriinnehållet i din diet för viktminskning är mindre än 1100 kcal, följ sedan det resulterande kaloriinnehållet DET ÄR FÖRBJUDET! Kom ihåg att det säkra kaloriintervallet för viktminskning är 1100 - 1300 kilokalorier.
Om du efter beräkningar får en siffra på mer än 1300 kcal, måste du gradvis minska kaloriinnehållet med högst 400 kcal per vecka, vilket ger det till 1300 kcal.

I vårt exempel: en kvinna bör följa ett kaloriintag på 1370 kcal den första veckan, och från den andra veckan kan hon gå över till ett kaloriintag på 1300 kcal.

Låt oss nu återgå till frågan om att organisera fraktionerade måltider.

Kaloriinnehållet beräknat i steg 3 måste fördelas på minst 5 måltider, till exempel på detta sätt:

25% - frukost; 15 % - sen frukost; 30% - lunch; 10% - eftermiddagssnack; 20% - middag.

Ta bara inte denna rekommendation som strikt obligatorisk! Kom ihåg att fraktionerade måltider inte är en diet! Det här är den typ av mat som ska vara bekväm och bekväm för dig!

Du vet själv mycket väl när du känner ett stort behov av mat, fokusera på detta, försök organisera dina måltider så att middagen inte är huvudmåltiden.

Samtidigt finns det en järnregel som inte kan försummas:

Pauser mellan måltiderna bör inte vara mer än 4 timmar.
Du kan äta oftare, men mindre än en gång var fjärde timme STRENGT NEJ

Fetter: Fetter bör inte stå för mer än 20% av dagliga kalorier. Det är OMÖJLIGT att ge upp fett helt. Försök att ge företräde åt fett av vegetabiliskt ursprung och fet fisk.

Proteiner: Proteinbehovet är 1 gram per kilo av din nuvarande vikt. Försök att följa denna regel. Ge företräde åt magert kött, fisk, fågel; glöm inte att protein också finns i vegetabiliska livsmedel och mejeriprodukter.
En brist på protein under en period av viktminskning kommer att ha en mycket negativ inverkan på din hälsa - din ämnesomsättning kommer att sakta ner, ackumulerat fett kommer inte längre att användas för kroppens behov, och kroppen kommer att börja använda muskler för att möta behovet för protein, vilket är helt oacceptabelt.

Kolhydrater: Enkla (socker, honung, choklad) och komplexa kolhydrater (spannmål, bröd, fullkorn) bör uppgå till cirka 60 % av ditt dagliga kaloriintag. Samtidigt kan upp till 10% av det totala kaloriinnehållet allokeras till enkla kolhydrater utan att skada smalheten. Uteslut inte enkla kolhydrater under några omständigheter; kom ihåg att fett smälter i kolhydraternas lågor.

Fraktionerade måltider är ett enkelt och fysiologiskt korrekt sätt att gå ner i vikt. Använd den, och resultatet kommer inte att låta dig vänta!
slim4you.ru

Vänner, nu för effektiv viktminskning, allt som återstår är att ta reda på hur man väljer rätt produkter och skapa en meny för viktminskningsperioden, för att gå ner i vikt utan hunger och hämningar. Vi kommer att överväga denna fråga i inlägget

Syftet med lektionen: studera en uppsättning livsmedelsprodukter och rätter, med hänsyn till deras innehåll av viktiga näringsämnen, mineraler och biologiskt aktiva ämnen. Jämförande analys av livsmedelsprodukter för balans.

Bildning:

Kunskap: formler och sekvens för att beräkna energivärdet för den dagliga kosten.

Kompetens: beräkning av den dagliga kosten med inkludering av rätter i menyn med en preliminär beräkning av deras energivärde och beroende på ålder och könsgrupper i befolkningen i olika arbetskategorier.

ägodelar: Teoretisk beräkning av kosten, den kvantitativa sidan av den sammanställda kosten, med hänsyn tagen till fysiologiska rekommendationer för olika kön och åldersgrupper i befolkningen och efter arbetskategori.

Oberoende förberedelse för lektionen: Studera ämnet för den praktiska lektionen om litterära källor och förbered svar på följande frågor.

1. Vilka kötträtter är lämpliga att ha med i frukostmenyn?

2. Om du planerar en rätt med malet kött, är det nödvändigt att lägga till andra källor av biologiskt värdefulla proteiner till menyn och varför?

3. Vilka källor till lättsmälta kolhydrater är lämpliga att använda för att söta drycker?

4. Vilka växtprodukter bör ingå i menyn som källor till barlastämnen?

5. Vilka rätter kan vara källor till ett gynnsamt förhållande mellan kalcium och fosfor?

6. Lista rätter som kan fungera som källor till fettlösliga vitaminer (provitaminer).

7. Vilka rätter innehåller källor till magnesium i mängder som ger ett gynnsamt förhållande mellan detta mineralelement och kalcium?

8. Om energivärdet i den dagliga kosten visar sig vara överdrivet, vilka rätter eller produkter bör bytas ut?

9. Om det, efter att ha beräknat sammansättningen av den dagliga kosten, visar sig att den innehåller en otillräcklig mängd riboflavin, vilka produkter ska då användas för att korrigera detta fel?

När man sammanställer en daglig diet för en vuxen är det nödvändigt att ta hänsyn till den dagliga energiförbrukningen och det fysiologiska behovet av näringsämnen. Dessutom bör kravet på balans i proteiner, fetter och kolhydrater observeras för att förse kroppen med alla nödvändiga ämnen (aminosyror, omättade fettsyror, vitaminer, mineraler).

När man sammanställer en daglig diet, beaktas rekommendationer om dess regim: det optimala antalet måltider, tidpunkt för måltider, intervall mellan måltiderna. Mångfalden av livsmedel och rätter som används i kosten är av stor betydelse.

Innan man går vidare med den faktiska beräkningen av kosten är det nödvändigt att göra en teoretisk beräkning av dess kemiska sammansättning och kaloriinnehåll, d.v.s. beräkna mängden proteiner, fetter, kolhydrater och kaloriinnehåll för en person av ett visst kön, ålder, yrke, utifrån dennes fysiska behov, enligt referensmaterial 2 och tabell 4.

Referensmaterial:

Lista över huvudyrken som tillhör olika arbetsintensitetsgrupper:

1 grupp- Arbetstagare som huvudsakligen arbetar med mentalt arbete: chefer för företag och organisationer, ingenjörer och tekniska arbetare vars arbete inte kräver betydande fysisk aktivitet; medicinsk personal, med undantag för kirurger, sjuksköterskor och sjukvårdare; lärare, utbildare, förutom idrott; arbetare inom vetenskap, litteratur, press, kultur- och utbildningsarbetare, planerings- och redovisningsarbetare, sekreterare och kontorister; arbetare av olika kategorier vars arbete är förknippat med betydande nervös spänning (kontrollpanelarbetare, avsändare, etc.).

2:a gruppen- arbetstagare som utför lätt fysiskt arbete: ingenjörs- och teknikarbetare vars arbete medför viss fysisk ansträngning; arbetare involverade i automatiserade processer; arbetare inom den radioelektroniska industrin; klädesarbetare; agronomer; boskapsspecialister; veterinärarbetare; sjuksköterskor; sjuksköterskor; säljare av industrivaror; servicearbetare; klockindustriarbetare; kommunikations- och telegrafarbetare; instruktörer och lärare i idrott och idrott, tränare.

3 grupp- Arbetstagare med medelsvårigheter: maskinoperatörer (anställda inom metall- och träbearbetning), mekaniker, justerare, justerare, kirurger, kemister, textilarbetare, skomakare, förare av olika typer av transporter, livsmedelsindustriarbetare, allmännyttiga och cateringarbetare, livsmedelsförsäljare; förmän för traktor- och fältbesättningar; järnvägsarbetare, vattenarbetare, väg- och eltransportarbetare; operatörer av lyft- och transportutrustning; skrivare.

4 grupp- arbetare med tungt fysiskt arbete: byggnadsarbetare, huvuddelen av jordbruksarbetare och maskinförare; gruvarbetare på ytan; arbetare inom olje- och gasindustrin; metallurger och gjuteriarbetare, med undantag för personer som klassificeras i grupp 5; arbetare inom massa- och pappersindustrin och träbearbetningsindustrin; slingrar, riggare; snickare; arbetare inom byggmaterialindustrin, med undantag för personer som klassificeras i grupp 5.

5 grupp- Arbetstagare som utför särskilt tungt arbete (endast män): gruvarbetare anställda direkt i underjordsarbete, stålarbetare, avverkare och huggare, murare, betongarbetare, grävare, lastare vars arbete inte är mekaniserat; arbetare som sysslar med tillverkning av byggmaterial, vars arbete inte är mekaniserat.

Exempel:

Kvinnlig revisor 30 år: dagligt energibehov - 1900 kcal (yrkesgrupp 1), proteininnehåll kommer att vara: 59 g, inklusive animaliskt ursprung - 33 g, fett - 63 g, vegetabiliskt ursprung (se referensmaterial 1) - 19 g, kolhydrater - 274 g. Därefter är det nödvändigt att fördela dessa indikatorer efter måltider, där fördelningen för den vuxna arbetsbefolkningen kommer att vara följande: frukost - 25%, lunch - 40%, eftermiddags mellanmål - 15%, middag - 20% .

Den teoretiska beräkningen ska presenteras i form av tabell 6.

Tabell nr 6 - Teoretisk beräkning av kosten för _____________________________

_____________________

(ange yrke, kön, ålder enligt uppdragsalternativet)

Den sammanställda menyn är utformad i form av tabell 7. De erhållna siffrorna från tabell 7 bör ligga nära de teoretiska data (tabell 6), deras skillnad kan vara: för proteiner och fetter + 5 g, för kolhydrater + 10 g, för kaloriinnehåll – 25 kcal. Om de erhållna uppgifterna skiljer sig väsentligt från de teoretiska beräkningsdata, bör du revidera den sammanställda menyn, lägga till eller utesluta rätter från den.

Tabell 7 - Kemisk sammansättning och kaloriinnehåll i själva kosten för ____________________________________________________________________

Måltider	Menylayout för en maträtt, produkt, produkt	Nettovikt	Kemisk sammansättning
Proteiner, g	Fetter, g	Kolhydrater, g	Kaloriinnehåll, kcal
Total	inkl. mage.	Total	inkl. höjer
Frukost	2:a kursen
Dryck
Bröd
Totalt för frukost
Middag	Mellanmål
1:a kursen
2:a kursen
Söt maträtt
Bröd
Bara till lunch
Mellanmål	Produkter
Dryck
På bara ett eftermiddagssnack
Middag	2:a kursen
Dryck
Bröd
Bara till middag

Efter att ha upprättat menyn är det nödvändigt att beräkna den faktiska kemikalien

kostens sammansättning. Analys av den sammanställda dagliga kosten enl

måste anges i tabellerna 8, 9.

Tabell 8 - Kvantitativ sida av den sammanställda kosten för ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(ange kön, ålder, arbetsintensitetsgrupp, enligt uppgiftsalternativet)

Tabell 9 - Kostbalans för ________________________

___________________________________________________________

(ange kön, ålder, arbetsintensitetsgrupp, enligt uppgiftsalternativet)

Därefter ska du ge ett skriftligt yttrande om överensstämmelse (eller bristande efterlevnad) av de fysiska behoven av näringsämnen och kalorier för ___________ (ange kön, ålder, arbetsintensitetsgrupp, enligt uppdragsalternativet). Notera om denna diet är balanserad (obalanserad) och om den har högt (lågt) näringsmässigt och biologiskt värde.

Uppgiftsalternativ:

Alternativ 1 - manlig säljare, 35 år;

Alternativ 2 - manlig gruvarbetare, 42 år gammal;

Alternativ 3 - kvinnlig textilarbetare, 25 år;

Alternativ 4 - kvinnlig revisor, 48 år gammal;

Alternativ 5 - kvinnlig servitris, 25 år gammal;

Alternativ 6 - hanlastare, 38 år gammal;

Alternativ 7 - en 42-årig man engagerad i mentalt arbete:

Alternativ 8 - manlig kemist, 28 år gammal;

Alternativ 9 - manlig maskinförare, 45 år gammal;

Alternativ 10 - kvinnlig kirurg, 30 år gammal;

Alternativ 11 - kvinnlig brevbärare, 38 år gammal;

Alternativ 12 - manlig maskinförare, 25 år.

Baserat på resultaten från lektion 3, formulera slutsatser: Beroende på alternativet, ange personens ålder, hans arbetskategori, dagliga energibehov, innehållet av fetter, proteiner och kolhydrater, samt fördelningen av måltider under dagen. Formulera vikten av en förberedd kost för att upprätthålla ett normalt mänskligt liv.

Slutsatser:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Pavlotskaya L.F., Dudenko N.V., Eidelman M.M. Näringsfysiologi: Proc. för teknik. och merchandiser. fak. förhandla. universitet - M.: Vyssh. skola, 1989. – 368 sid.

2. Kemisk sammansättning av ryska livsmedelsprodukter: Handbok / Ed. motsvarande medlem MAI, prof. I.M. Skurikhin och akademiker vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper, prof. V.A. Tutelyana. – M.: DeLi tryck, 2002. – 236 sid.

3. Samlingar av recept för rätter och kulinariska produkter, GOST, OST, TU, TI.

Vad är algoritmen för att sammanställa en daglig diet?

Algoritmen för att sammanställa en daglig diet innehåller följande grundläggande bestämmelser:

1) bestämning av det totala dagliga kaloriintaget;

2) fördelning av det totala dagliga kaloriinnehållet i flera separata måltider (till exempel: frukost, lunch, middag);

3) bestämma mängden proteiner, fetter och kolhydrater i kosten, med hänsyn till förhållandet (balansen) mellan dem;

4) bestämning av förhållandet (balansen) av livsmedelskomponenter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung (proteiner, fetter och kolhydrater);

5) tog hänsyn till reglerna för isodynamiken;

6) bestämning av mängden (och förhållandet) av olika mineralämnen;

7) bestämma mängden vitaminer i kosten;

8) bestämma mängden vatten (vätska) i kosten.

Hur beräknas det totala dagliga kaloriintaget?

Kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör motsvara en persons arbetsmetabolism (verklig daglig energiförbrukning) (se fråga 16). När du sammanställer en diet bör du dock tänka på att det finns ett bruttokaloriinnehåll och ett nettokaloriinnehåll.

Bruttokaloriinnehåll är kaloriinnehållet i en livsmedelsprodukt. Det står ofta direkt på förpackningen. Tillsammans med citron bör man komma ihåg att endast cirka 90% av den mat som tas absorberas i kroppen (mat av animaliskt ursprung absorberas bättre). Därför kallas kaloriinnehållet i smält mat för nettokaloriinnehåll. Det måste motsvara en persons dagliga energiförbrukning

Hur är det totala kaloriinnehållet i kosten fördelat över dagen?

Mat, som inkluderar det totala dagliga kaloriintaget, kan inte ätas på en gång! Detta skulle leda till överbelastning av mag-tarmkanalen, en minskning av effektiviteten i matsmältningen och störningar av funktionen hos andra fysiologiska system. I detta avseende är det nödvändigt att mat kommer in i kroppen i portioner! Det totala dagliga kaloriinnehållet fördelas beroende på personens ålder, hans yrke och den tid som ägnas åt fysisk och mental aktivitet under dagen.

Frukost - 25 %,

Andra frukosten (eller eftermiddagsmellanmålet) - 15 %,

Om den huvudsakliga fysiska eller psykiska stressen inträffar på kvällen eller natten, rekommenderas det, i enlighet med arbetsschemat, att öka kaloriinnehållet i kvällsmåltiden och införa en extra (natt)måltid istället för den vanliga lunchen eller frukost.

För vuxna som inte arbetar, för pensionärer, rekommenderas 4-5 måltider med ungefär samma kaloriinnehåll för varje måltid.

Hur bestäms andelen proteiner, fetter och kolhydrater i kosten?

Institute of Nutrition har i detalj utvecklat lämpliga rekommendationer för förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, som varierar avsevärt för representanter för olika ålders- och yrkesgrupper (tabell I).

Alternativ 1. Beräkning efter kroppsvikt

Det är nödvändigt att känna till kroppsvikten och mängden protein uttryckt i g/kg kroppsvikt som en person bör konsumera dagligen. För en vuxen är denna norm 1,2-1,3 g/kg kroppsvikt. Detta innebär att en ung man 17-18 år som väger 70 kg bör konsumera 84-91 g protein dagligen (med en hastighet av 70* 1,2 och 70* 1,3). Därför bör han konsumera samma mängd fett och 4 gånger mer kolhydrater.

Alternativ 2. Beräkning av kaloriinnehållet i den dagliga kosten, vars andel bör tillhandahållas av proteiner, fetter och kolhydrater

Enligt beräkningar av Institute of Nutrition är det känt att kaloriinnehållet i den dagliga kosten i genomsnitt bör fyllas på med 12-13% från proteiner, 33-34% från fetter och 54-55% från kolhydrater. Algoritmen för att beräkna andelen protein i den dagliga kosten kommer att se ut så här:

1) det dagliga kaloriinnehållet i kosten är känt (till exempel 3000 kcal);

2) 13 % av det dagliga kaloriinnehållet i vårt exempel kommer att vara 390 kcal. Det vill säga att 390 kcal måste fyllas på från proteiner;

3) kalorikoefficienten för proteiner är 4,1 kcal (se fråga nr 4). Baserat på kalorikoefficienten tar vi reda på hur många gram protein vårt försöksperson ska ta. För att göra detta utför vi följande matematiska operation:

390.4.1 = 95.12 g Andelen fetter och kolhydrater beräknas på samma sätt.

Hur bestäms förhållandet (balansen) mellan livsmedelskomponenter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung (proteiner, fetter och kolhydrater)?

Ekorrar. I den dagliga kosten bör minst 55 % av proteinerna vara av animaliskt ursprung (kött, fisk, slaktbiprodukter, mejeriprodukter etc.) eftersom de innehåller kompletta proteiner. är proteiner som innehåller en komplett uppsättning essentiella aminosyror i ett strikt definierat kvantitativt förhållande.

Fetter. I den dagliga kosten bör minst 30% av fetterna vara av vegetabiliskt ursprung (vegetabiliska oljor, margarin, kombinerat fett), eftersom de innehåller essentiella fettsyror som inte syntetiseras i vår kropp och bara kommer in i den som en del av maten. Dessa inkluderar linol-, linolen- och arakidoniska fleromättade fettsyror, som används för att bygga cellmembran, syntetisera prostaglandiner, prostacykliner, etc.

Kolhydrater. För närvarande rekommenderas att huvuddelen av kolhydrater (upp till 75%) införs i kroppen i form av polysackarider (till exempel potatisstärkelse, spannmål, mjölprodukter). Cirka 20 % (inte mer!) av kolhydraterna bör konsumeras i form av mono- och disackarider (strösocker, godis, honung, etc.). Resterande mängd kolhydrater (ca 5%) faller på andelen så kallade kostfiber, eller barlastämnen. Dessa inkluderar växtfibrer och pektinämnen som finns både i de cellulära strukturerna och i den intercellulära substansen i frukt och grönsaker.

Vad säger den isodynamiska regeln och hur beaktas den när man sammanställer en daglig diet?

Den isodynamiska regeln säger att kostens dagliga kaloriinnehåll tillfälligt kan fyllas på med mat med ett annat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater jämfört med vad som anges i fråga nr 23. Det betyder att om andelen av någon av näringsämnena minskar ämnen, det totala dagliga kaloriintaget måste fyllas på från andra näringsämnen. Till exempel, om det av någon anledning inte finns några proteiner i den dagliga kosten, bör, samtidigt som kaloriinnehållet i den dagliga kosten bibehålls, andelen fetter eller kolhydrater (eller båda) ökas i enlighet därmed. I det verkliga livet kan små avvikelser från rekommenderade näringsnormer alltid förekomma, men situationen som ges som exempel är ett extremfall och kan inte pågå längre än en vecka!

Hur bestäms mängden och förhållandet av mineraler i kosten?

Med en balanserad kost innehåller mat produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung som innehåller en tillräcklig mängd mineraler och detta leder inte till behovet av att ytterligare införa några mineraler i den dagliga kosten. I ett antal fall uppstår dock ett sådant behov. Till exempel människor som bor i varma länder, arbetare som är engagerade i tungt fysiskt arbete, idrottare och i ett antal andra fall avlägsnas salter från kroppen på grund av ökad svettning.

Hur bestäms mängden och förhållandet mellan olika vitaminer i kosten?

Med en balanserad kost rekommenderas det att använda konserver så lite som möjligt, eftersom det innehåller betydligt färre vitaminer (förlorade under värmebehandling) än färsk naturlig mat. Om kosten innehåller en tillräcklig mängd färska, naturliga produkter, behöver en frisk person inte särskilt tänka på att ta ytterligare vitaminer. Men personer som utför tungt fysiskt arbete, idrottare under aktiv träning, barn, äldre och gravida kvinnor rekommenderas att ta ytterligare vitaminer (doseringen av vitaminer måste överenskommas med en läkare!). Detta gäller särskilt under senvintern och tidig vår, då halten av vitaminer i naturprodukter minskar märkbart.

För olika sjukdomar, på rekommendation av en läkare, måste ytterligare berikning av mat utföras! För närvarande säljer apotek speciella vitaminkomplex (förresten, de innehåller också en tillräcklig mängd mineraler!), som används i stor utsträckning av både sjuka och friska människor!

Vad är den normala mängden vatten i en persons dagliga kost? v

En person som bor i en tempererad klimatzon rekommenderas att ta upp till 2-2,5 liter vatten dagligen i form av te, kaffe, drycker, buljonger etc. Dessutom använder kroppen cirka 300 ml vatten som genereras som ett resultat av metaboliska processer. Vattenbalansen är en av de viktigaste förutsättningarna för kroppens normala existens (vatten utgör cirka 60 % av kroppsvikten). Med vattenbrist (uttorkning) uppstår blodförtjockning, vilket innebär en kränkning av blodets reologiska egenskaper (flytande) och störning av normalt blodflöde. Detta förvärrar vävnadstrofism och leder till utvecklingen av infarkter i olika organ och vävnader. En brist på vatten indikeras av uppkomsten av en känsla av törst.

En idrottares dagliga matranson bör sammanställas med hänsyn till de allmänna hygieniska bestämmelserna ovan, såväl som sportens egenskaper, ålder, kroppsvikt, stadier av förberedelser, mål och fokus för träning, klimat-geografiska och andra förhållanden.

När man sammanställer dieter är det nödvändigt att ta hänsyn till karaktären och volymen av träning och tävlingsbelastningar. Detta beror på det faktum att idrottarens kropps behov av näringsämnen och energi under olika perioder av träningsprocessen bestäms av den specifika strukturen och innehållet i träningsarbetet i varje mikrocykel, såväl som egenskaperna hos metabola förändringar orsakade av fysiska och neuron. -känslomässig stress.

När du arbetar i ett blandat anaerobt-aerobt läge är kostens natur nära formeln för en balanserad kost för en frisk person; detta motsvarar 1:0,9:4.

Idrottare som specialiserar sig på uthållighetssporter rekommenderas att äta en diet där proteiner utgör 14-15% av de totala kalorierna som konsumeras - 25% och kolhydrater - 60-61%.

För representanter för sporter som kräver utveckling av uthållighet med en styrkekomponent, ökas proteindelen av kosten något; andelen proteiner, fetter och kolhydrater är 15-16%, 27% respektive 57-58%.

I kosten för representanter för hastighetsstyrka sporter är proteinhalten något högre och kolhydratinnehållet är lägre än i uthållighetssporter; andelen proteiner, fetter och kolhydrater i kostens energiförsörjning är 17-18%, 30% respektive 52-53%.

Representanter för styrkeidrotter under vissa perioder av träningsprocessen som syftar till att öka muskelmassan och utveckla styrka, när de utför belastningar med stor volym och intensitet, behöver ökad proteinkonsumtion. Kaloriinnehållet från proteiner under denna period kan vara 18-20%, fett - 31-32%, kolhydrater - 49-50%. Det är känt att med en ökning av energiförbrukningen ökar också behovet av basnäring i motsvarande grad. Det måste dock tas med i beräkningen att alltför stora mängder protein kan ha en negativ effekt på idrottarens kropp. I detta avseende, med en ökning av kaloriinnehållet, bör andelen protein i kostens energiförsörjning minska i motsvarande grad. Till exempel, för tyngdlyftare med en kaloridiet på 4000 kcal kan den nå 20%, 5000 kcal - 19%, 6000 kcal - 18% och lägre. Detta mönster bör beaktas när man förbereder dieter med varierande kaloriinnehåll för idrottare av alla specialiseringar.

Kemikalie är ungefär detsamma som för representanter för fartstyrka sporter. En ungefärlig daglig diet som rekommenderas för spelidrottare som behöver utveckla hastighetsstyrka och uthållighet kännetecknas av ett ganska högt innehåll av proteiner (16% av totala kalorier) och kolhydrater (68%); fetthalt - 23%.

Under vissa perioder av idrottares träning, beroende på specifika pedagogiska uppgifter och innehållet i träningsprocessen, finns det ett behov av att sammanställa matransoner av en viss riktning (protein, kolhydrat, protein-kolhydrat, etc.). Till exempel, under träningsperioden, när du utför sportövningar som hjälper till att öka muskelmassan och utveckla styrka, bör proteinfokuset i kosten för representanter för hastighetsstyrka sport stärkas. I det här fallet kan du inkludera ytterligare proteinrik mat eller specialiserad högproteinmat i din kost.

För att öka fetthalten(till exempel under vinterns beredningsperiod) bör livsmedel som är källor till lipider eller lämpliga specialprodukter inkluderas i den dagliga kosten.

För att förstärka kostens fokus på kolhydrater(till exempel under perioden före tävlingen) är det nödvändigt att inkludera livsmedel rika på enkla och komplexa kolhydrater, kolhydrat-mineraldrycker (Ergoton, Olympia, etc.) samtidigt som man minskar (med hänsyn till kostens totala kaloriinnehåll ) livsmedel som är en källa till fett .

När man sammanställer matransoner är det nödvändigt att ta hänsyn till matens smak och smältbarhet och särdragen i dess kulinariska bearbetning. Växtmat smälts sämre än livsmedel av animaliskt ursprung - på grund av den stora volymen och närvaron av fibrer, vilket komplicerar matsmältningen. I genomsnitt är animalisk mat smältbar med 95%, vegetabilisk mat med 80%, blandad mat med 82-90% (beroende på dominansen av animaliska eller växtprodukter i den).

Smältbarheten av näringsämnen beror på ett antal andra faktorer. Av stor betydelse är till exempel att tugga maten ordentligt, fukta den med saliv och blötlägga den i enzymer. Själva processen att äta reflexmässigt orsakar separation av saliv, mag- och bukspottkörteljuicer. Att svälja dåligt tuggade bitar av mat för snabbt leder till att du behöver äta mer för att tillfredsställa din aptit.

Kulinarisk bearbetning av livsmedel gör dem lättare att smälta och assimilera. Flytande och mosad mat smälts snabbare än mat med tät konsistens (kokt, stekt, etc.). Genom kulinarisk bearbetning ges maten en behaglig smak, lukt och utseende, vilket främjar utsöndringen av matsmältningsjuicer och är av inte liten betydelse för att stimulera aptiten och bra upptag av maten.

Den kemiska sammansättningen av rätter påverkar sekretorisk aktivitet. Köttbuljong, fisksoppa, rika grönsakssoppor har en hög juiceeffekt, förbättrar matsmältningen på grund av innehållet av extraktiva ämnen (kreatinin, xantin, etc.), som går i lösning under tillagningen, vilket ger rätter en skarp smak och är en kraftfull stimulans för magsekretion. Det finns särskilt många sådana ämnen i kött från vilda djur och fåglar. Grönsaksrätter, jämfört med spannmålsrätter, har en starkare juiceeffekt; Fet mat hämmar utsöndringen och absorberas långsamt.

Matens smak och matsmältning påverkas också av matens temperatur (varma rätter, kalla snacks etc.). Varma rätter bör ha en temperatur som inte är högre än 40-50°. Kyld mat (särskilt fet mat) blir smaklös och är mindre smältbar. Kissels och kompotter serveras kalla.

Mångfald av mat är viktigt. Monoton mat blir snabbt tråkig, aptiten och utsöndringen av matsmältningsjuicer minskar, så du måste använda olika produkter och förbereda olika rätter från dem. Samma rätter bör inte upprepas mer än 2 gånger i veckan. Spannmålsrätter till frukost bör varvas med mjöl; till lunch varvas kryddiga köttsoppor med fisk, huvudrätter med fisk, kompotter med gelé. Om spannmåls- eller mjölrätter serveras till frukost, rekommenderas grönsaker som tillbehör till andra rätter till lunch.

För att C-vitaminisera matransoner på sommaren och hösten bör färska grönsaker, örter och frukter användas i stor utsträckning; på vintern och särskilt på våren - grönsaks- och fruktjuicer.

På träningsläger är det nödvändigt att skapa en meny för veckan i förväg, vilket gör att du kan diversifiera uppsättningen av produkter och korrekt alternativa rätter under dagen och veckan.

Uppmärksamhet bör ägnas åt den kända sekvensen när du tar individuella rätter. Det är lämpligt att börja lunchen med soppa, som med sin värme och extraktiva ämnen orsakar riklig utsöndring av magsaft. Soppan bör inte vara tjock och alltför mättande, eftersom att snabbt mätta med en stor mängd mat leder till en minskning av aptiten. Ett lätt mellanmål rekommenderas före lunch.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till idrottares vanor. En plötslig förändring i matens natur (till exempel på träningsläger eller när du reser till tävlingar i länder nära och fjärran) kan orsaka matsmältningsbesvär. Kroppen anpassar sig inte till varje ny produkt omedelbart, den behöver tid för att återuppbygga aktiviteten i matsmältningskörtlarna och utsöndra matsmältningsjuicer som säkerställer matsmältningen och assimileringen av denna produkt.

Urvalet av produkter för individuella måltider beror till stor del på när det tas - före eller efter träning (tävling), såväl som på hur snabbt det absorberas (tabellerna 10 och 11).

Varaktighet av retention av vissa livsmedel i magen

Inför träning och tävlingar ska maten vara hög i kalorier, låg i volym och lättsmält. För att stimulera muskelaktiviteten bör den domineras av kompletta proteiner och innehålla tillräckliga mängder kolhydrater. Rekommenderat är kokt kött och fågel, köttfärsrätter med kombinerade grönsakstillägg, rika buljonger, havregryn, mjukkokta ägg, smör, sött te, kaffe, kakao, frukt- och grönsaksjuice, berikade kompotter, frukt, vitt bröd, proteinkakor . Innan fysisk aktivitet är det inte tillrådligt att konsumera fet, svårsmält mat som innehåller stora mängder fibrer (animaliskt fett, stekt kött, baljväxter, etc.).

Efter fysisk träning bör maten vara mer kaloririk och innehålla en tillräcklig mängd proteiner, fleromättade fettsyror och lipotropa ämnen. Detta är nödvändigt för att återställa ämnen och energi som förbrukats under träning och tävling.

Middag för alla träningsprogram bör hjälpa till att återställa och fylla på kolhydrater, vitaminer och mineralsalter. Det rekommenderas att inkludera keso, fiskrätter, olika spannmål, mjölk och fermenterade mjölkprodukter, grönsaker och frukter. Det är inte önskvärt att konsumera mat som ligger kvar i magen under lång tid, vilket kraftigt stimulerar nervsystemet och den sekretoriska aktiviteten hos matsmältningsorganen (skinka, fet lamm, kryddiga kryddor, kakao, kaffe, etc.).

Tabell 11 Ersättning av produkter med protein och fett (i g)

namn produkt	Kvantitet (g)	Kemisk sammansättning:			Lägga till den dagliga kosten (+), eller ändra mängden (-)
		ekorrar	fetter	kolhydrater
Ersätter 100 g mjölk
Mjölk		3,07	3,33	4,41
Keso		3,60	4,28	0,25	avlopp, olja	1 g
Kött		3,68	0,63		avlopp, olja	3 g
Fisk		3,61	0,14		avlopp, olja	3 g
Ost		3,05	2,81 1	0,35
Byte av 100 g kött
Kött		14,71	2,53
Keso		14,40	17,19	0,98	avlopp, olja	15 g
Fisk		14,43	0,58		avlopp, olja	2 g
Mjölk		14,74	15,98	21,17	avlopp, olja	13 g
Ägg		14,78	14,04		avlopp, olja	11 g
Byte av 100 g fisk
Fisk		9,02	0,36
Kött		8,83	1,52		avlopp, olja	1 g
Keso		8,84	10,26	0,59	avlopp, olja	10 g
Mjölk		9,21	9,99	13,23	avlopp, olja	9 g
Ägg		8,98	8,07	0,36	avlopp, olja	7 g
Byte av 100 g keso
Keso		14,40	17,10	0,98
Kött		14,71	2,53		avlopp, olja	15 g
Fisk		14,43	0,58		avlopp, olja	17 g
Mjölk		14,12_	15,32	20,29	avlopp, olja	2 g
Ägg		: 14,78	14,04		avlopp, olja	3 g
Ersättning av 50 g ägg (1 st.)
Ägg		5,28	5,02	0.22
Keso		5,76	6,84	0,39	avlopp, olja	2 g
Kött		5,88	1,01		avlopp, olja	4 g
Fisk		5,41	0,22		avlopp, olja	5 g
Ost		5,08	4,69	0,58
Mjölk		4,91	5,33	7,05