Gymnastik för gravida kvinnor 3:e trimestern på fitball. Hemövningar för gravida kvinnor. Kegel övningar för gravida kvinnor. Fitball övningar för gravida kvinnor. Vilka övningar kan du göra under graviditeten? En uppsättning enkla övningar på en fitball för gravida kvinnor

Gymnastik för gravida kvinnor på en fitball är ett effektivt sätt att förbereda kroppen för den kommande förlossningen. Under tredje trimestern klagar många kvinnor över ökad trötthet, ryggsmärtor och sömnproblem. För att minska intensiteten av alla problem rekommenderar läkare att du spelar sport. Korrekt träning hjälper en kvinna att förbättra sitt allmänna välbefinnande.

Sport är också viktigt för barn. Om en kvinna blir trött under graviditeten, leder barnet en aktiv livsstil. I 3:e trimestern flyttar fostret in i bäckenet, vänder sig med huvudet mot blygdbenet och förbereder sig för födseln. Förberedelser av kroppen kan hjälpa honom med detta.

Det finns en missuppfattning att träning med boll för gravida kvinnor i tredje trimestern kan vara skadligt. Detta är fel. Skador kan orsakas av felaktig utbildning och bristande efterlevnad av läkarens rekommendationer.

Experter rekommenderar patienter att träna på en fitball av följande skäl:

• öka elasticiteten hos muskelramen för förlossning;
• ökad blodcirkulation i bäckenet;
• ge barnet rätt position;
• andningsteknikträning;
• minska risken för bristningar under naturlig förlossning;
• kroppsviktsstöd;
• snabb återhämtning av kroppen efter förlossningen.

Huvudmålet med gymnastik på en fitball är att öka elasticiteten i muskelramen. Innan förlossningen börjar bäckenbenen att flytta isär. Denna process underlättas av mjukning av broskvävnad. Om musklerna inte är tillräckligt förberedda blir förlossningen svår. För att underlätta denna process rekommenderar experter att du börjar träna på en fitball i förväg. Träning hjälper till att öka elasticiteten hos alla muskler som är involverade i förlossningen.

Gymnastik på en fitball gör att du kan påskynda blodcirkulationen i bäckenet. Vätska är involverad i många viktiga processer under graviditeten. Blod transporterar syre till livmoderhålan och fostret. Syre behövs för en korrekt utveckling av barnet. Ämnet behövs också för att normalisera metaboliska processer. Dessa processer involverar bildandet av friska celler involverade i konstruktionen av vävnader. Genom att utföra en uppsättning övningar på en fitball kan du öka tillförseln av näringsämnen till reproduktionsorganen och moderkakan.

I slutet av tredje trimestern måste barnet ta en viss position. För en lyckad förlossning måste fostret placeras med huvudet i bäckenet. Men barnet tar inte alltid önskad position. För att hjälpa barnet att placera sig korrekt rekommenderar experter patienter att göra speciell gymnastik. Det hjälper till att eliminera cervikal intrassling och förändra barnets position.

Under tredje trimestern måste en gravid kvinna lära sig att andas korrekt. Andningstekniker lärs ut i olika skolor för blivande mammor. Rätt andning gör att du kan upprätthålla fysisk aktivitet under sammandragningar och minskar smärta. Andning hjälper också en kvinna att trycka utan att bli skadad.

Ytterligare förmån

Många gravida kvinnor är rädda för revor och snitt under förlossningen. Avbrott uppstår av olika anledningar. Skador uppstår med låg muskelelasticitet, hög fostervikt och snabb förlossning. Men inte alla kvinnor vet att uppbrott kan undvikas. Att göra gymnastik på en fitball hjälper till med detta. Denna kvalitet används av kliniker. På förlossningssjukhus rekommenderas att sitta på en boll vid sammandragningar.

Alla läkare välkomnar inte heller plötslig viktökning under tredje trimestern. Stor vikt komplicerar förloppet av förlossningen. Det är också nödvändigt att behålla vikten för att lindra barnets tillstånd i livmoderhålan. Gymnastik behövs för viktminskning. Rätt kost kan förbättra effekten av sport. Läkaren ger alla dessa rekommendationer i början av graviditetens tredje trimester.

Efter barnets födelse behöver patienten återhämta sig snabbt. Bra fysisk träning hjälper till att påskynda denna process. Återföring av livmoderns form och åtdragning av bukvävnaden sker endast med korrekt sammandragning av muskelramen. Om en gravid kvinna inte gör gymnastik och inte deltar i kurser, blir det omöjligt att återgå till sina tidigare former. Vävnadsslappheten kvarstår.

Förbud mot sport under graviditeten

Alla gravida kvinnor får inte träna gymnastik. Det finns olika kontraindikationer.

Övningar för gravida kvinnor på bollen är förbjudna om du har följande problem:

• låg position av fostret i livmodern;
• utveckling av kroniska patologier i historien;
• utveckling av graviditetsskador i kroppen;
• svår graviditet;
• förekomsten av tidigare missfall eller missade graviditeter.

Gymnastik på en fitball är förbjuden om fostret ligger lågt i livmodern. Den låga platsen beror på felaktig bildning av moderkakan. Denna funktion observeras ofta hos patienter som bär flickor. Graviditet med en flicka kan inträffa i alla skeden av den fertila fasen. I detta fall kan ägget flytta till den nedre delen av livmodern. Fastsättning av fostret i den nedre delen av hålrummet är farligt för dess hälsa. All ökad fysisk aktivitet kan orsaka vävnadsavlossning. För att undvika för tidig födsel är en patient med denna funktion förbjuden att träna gymnastik.

En absolut kontraindikation för att använda en fitball för gravida kvinnor är en historia av kroniska patologier. En mängd olika sjukdomar kräver konstant behandling och övervakning. Sådana sjukdomar tillåter inte ytterligare träning med bollen. I vissa fall råder experter att gå i separata skolor för framtida föräldrar. Lärare föreslår att dessa patienter utför övningar som syftar till att normalisera andningen.

Ett farligt problem under graviditeten är gestos. Denna lesion anses vara en sen typ av toxicos. Med gestos är all typ av fysisk aktivitet förbjuden. En gravid kvinna med gestos behöver akut sjukhusvård. Problemet är farligt för att upprätthålla fostrets livskraft.

Graviditeten går inte alltid bra och slutar i förlossningen. Det finns faror som tidigt missfall, spontan abort och sen intrauterin fosterdöd. Om du har en historia av sådana komplikationer, rekommenderar läkare inte att göra gymnastik. Överdriven fysisk aktivitet kan leda till att den obehagliga situationen återkommer. Dessa problem kräver noggrann övervakning av barnets tillstånd av läkare.

Fitball rekommenderas inte när du bär flera barn. Flera graviditeter slutar ofta vid 35–36 veckor. För att en kvinna ska nå sitt förfallodatum måste hon behålla fysisk vila och ge upp en aktiv livsstil.

Orsaker till att sluta träna

I vissa fall måste du sluta träna under själva passet. Avslag från ytterligare implementering av komplexen indikeras av uppkomsten av följande patologiska fenomen:

• plötslig smärta i perineum eller nedre delen av buken;
• försämring av allmän hälsa;
• uppkomsten av blod i livmoderhalsslemmet;
• okarakteristiskt beteende hos barnet i livmodern.

Du bör inte fortsätta att träna om du upplever plötslig smärta i perineum eller nedre delen av buken. Symptomet kan uppstå om storleken på fitballen är felaktigt vald. Smärta kan också uppstå vid plötsliga rörelser. Ömhet bör inte åtföljas av ytterligare träning. Du måste sluta träna.

Du bör också sluta träna om du mår allmänt dåligt. Huvudvärk och tinnitus uppträder med förhöjt blodtryck. Om gymnastik leder till utveckling av arteriell hypertoni, bör du sluta göra det. Högt blodtryck är farligt under naturlig förlossning.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt cervikal flytning. Under 1:a trimestern ändrar sekretionen sina egenskaper. Urladdningsvolymen blir mindre. Hemligheten tjocknar. Denna kvalitet av slem gör att en plugg kan bildas korrekt och snabbt, vilket skyddar urinblåsan från läckage av vatten och infektion. Vid tredje trimestern blir flytningar minimal. De är vita till färgen.

Under gymnastik kan sekretionsvolymen öka. Detta anses inte vara en patologi. På grund av accelerationen av blodcirkulationen börjar de sekretoriska körtlarna arbeta mer intensivt. Men det finns också ett farligt symptom. Detektering av blod eller bruna fibrer i slemmet indikerar utvecklingen av en patologisk process. Blod i flytningen kan vara ett tecken på tidig tidig förlossning eller spontant missfall. Om blod dyker upp i slidsekretet måste du sluta träna och konsultera en specialist.

Varje barn har ett individuellt beteende i moderns mage. En kvinnas uppmärksamhet bör dras till bristen på rörelse eller överdriven aktivitet hos barnet under gymnastik. Orsaken till förändringar i fostrets aktivitet kan vara syrebrist. Syresvält som utvecklas under gymnastik utvecklas av en mängd olika anledningar. En liten mängd syre kan orsaka utvecklingen av en mängd olika hälsoproblem för barnet. Det finns risk för dödsfall. Om ditt barn börjar bete sig okaraktäristiskt under gymnastik bör du sluta göra övningar på fitball.

Funktioner av sen träning

Övningar på en fitball för gravida kvinnor i 3:e trimestern måste kunna utföras korrekt. Under träningen måste du följa följande regler:

• undvik plötsliga rörelser;
• undvik övningar i ryggläge;
• övervaka antalet hjärtslag;
• observera varaktigheten av träningen;
• utföra komplex för att sträcka muskelramen med försiktighet.

Huvudvillkoret under gymnastik på en fitball är frånvaron av plötsliga rörelser. Det är också förbjudet att böja sig och svänga dina lemmar. Alla patientens handlingar måste utföras smidigt. Detta kommer att undvika skador och utveckling av tidig förlossning.

Under tredje trimestern börjar barnet gå upp i vikt. Detta leder till ökat tryck på inre organ. Barnets tillväxt åtföljs av förändringar i positionen för magen, urinblåsan, levern och lungorna. Att ta en liggande position åtföljs av ökat tryck. Av denna anledning rekommenderar läkare att man föredrar övningar i sittande eller stående läge i slutet av graviditeten. I det här fallet minskar en fitball trycket och gör det enkelt att göra gymnastik.

Du måste noggrant övervaka din puls. Normalt leder gymnastik till en ökning av hjärtfrekvensen till 145 slag per minut. Om pulsen överskrider de tillåtna normerna leder detta till myokardiell utmattning. Många tränare rekommenderar att du utför ett konditionskomplex för fitball under tredje trimestern. Denna gymnastik åtföljs inte av en stark ökning av blodtrycket. För att underlätta processen att spåra din puls hjälper en speciell enhet som kan köpas på vilket apotek som helst.

I slutet av graviditeten är långvarig träning förbjuden. Från tredje trimestern måste du minska ditt träningspass till 20-30 minuter. Detta kommer att undvika överarbete och utveckling av negativa konsekvenser. Om denna tid inte räcker till för patienten, måste hon vila mellan närmar sig träningsbollen. En paus kan åtföljas av andningstekniker eller att lyssna på avslappnande musik.

Fans av övningar för att sträcka den muskulösa ramen måste vara försiktiga. Två månader före förlossningen observeras mjukning av broskpartitionerna. Denna broskkvalitet gör att bäckenbenen gradvis kan flytta isär. Men felaktig muskelsträckning kan leda till bristning av mjukt brosk. I detta fall läggs kvinnan in på sjukhuset. Ytterligare återhämtning kan ta flera månader.

Att välja träningsboll

Ett positivt resultat beror på rätt val av fitball för gymnastik. Om träningen genomförs i gymmet väljs fitball av tränaren.

För att träna på bollen måste du överväga följande funktioner:

• patientens vikt;
• gravid kvinnas längd.

När du köper en fitball måste du studera den bifogade etiketten. Alla tillverkare föreskriver högsta tillåtna vikt och storlek vid uppblåsning av bollen. Dessa uppgifter bör inte ignoreras. Fitbollen är gjord av silikonmaterial, som utsätts för en viss stretch. Om patientens vikt inte motsvarar den maximalt tillåtna nivån kan fitballen spricka.

Kulans diameter spelar också roll. I sittande läge ska den gravida kvinnans rygg vara rak. Böjda ben ska bilda en rät vinkel. Diskrepansen mellan dessa egenskaper leder till felaktig träning. Detta innebär en risk för skador. Om en kvinna inte kan välja en fitball på egen hand måste hon konsultera en specialist. Säljaren kommer att berätta i detalj om funktionerna hos varje boll.

Den tredje trimestern är det sista stadiet av graviditeten. Under denna period bör den blivande mamman förbereda sig för den kommande förlossningen. En fitball kommer att vara en bra hjälpare. Om gymnastiken lyckas kan bollen föras till förlossningssjukhuset.

Graviditetsperioden är en mycket viktig period för en kvinna, men många försummar sport av rädsla för att skada barnet. I själva verket, för att bibehålla kraft, utmärkt muskeltonus och gott humör, måste du göra fysisk träning i alla skeden av graviditeten. Förutsatt att allt går bra och det inte finns några patologier i fostrets utveckling. Naturligtvis kommer inte alla övningar att vara användbara, men speciell gymnastik för gravida kvinnor kan hjälpa till att undvika överviktsökning, uppkomsten av bristningar, hålla kroppen i god form och försiktigt förbereda den för den kommande förlossningen. Denna typ av gymnastik inkluderar fitball för gravida kvinnor.

En fitball är en stor gummiboll som används som träningsapparat. Med dess hjälp kan du utföra en uppsättning övningar utan att vara rädd för att ens sitta på den. Skapad med hjälp av speciell teknik, tål den även tunga belastningar och exploderar inte. Om du av misstag punkterar bollen kommer den långsamt att sjunka utan att skada personen.

Övningar på en fitball för gravida kvinnor hjälper till att minska belastningen på ryggraden, vilket minskar manifestationen av smärta i nedre delen av ryggen. Den största fördelen med träning är att stärka musklerna, förbättra välbefinnandet och frånvaron av smärta under träning. Sådan träning har praktiskt taget inga kontraindikationer och rekommenderas för alla gravida kvinnor. Det är dock bättre att rådgöra med din lokala läkare innan du börjar med denna typ av gymnastik.

Funktioner för att välja en boll för träning

Övningar på en fitball för gravida kvinnor är varierande, men för att utföra dem bekvämt måste du välja rätt utrustning vid köp. Det är viktigt att det uppfyller alla krav och att det är bekvämt och användbart att träna på det.

Under den första trimestern måste en gravid kvinna vara försiktig, så det rekommenderas att inte göra mer än 3-4 tillvägagångssätt. En viktig punkt är den korrekta fördelningen av lasten. Innan du börjar måste du värma upp dina muskler lite, för detta kan du:

• Gå på plats.
• Gör armsvängningar.
• Vrid huvudet åt olika håll.

Huvudmålet är att förbereda musklerna, men uppvärmningen ska vara liten och inte orsaka obehag eller smärta. Under den första trimestern måste du sluta pumpa dina magmuskler och vara mer uppmärksam på att träna musklerna i dina höfter och axlar. Hela komplexet kommer att se ut ungefär så här:

Ligg på en plan yta, placera höger fot på bollen, foten ska vila mot den. Det andra benet är böjt och vilar på golvet. När du sakta rätar ut ditt högra ben, måste du rulla bollen fram och tillbaka. Efter flera repetitioner, gör samma sak för det andra benet.

Du måste sitta på fitballen som på en stol och böja armarna med hantlar i rät vinkel. Utan att ändra positionen måste du flytta dem i olika riktningar och återställa dem till sin ursprungliga position.

Sittande på bollen, dina ben sprids åt sidorna och din kropp lutar sig lite framåt. Den högra handen vilar på benen, den andra med hantlarna böjs i en vinkel på 90 grader och dras lätt tillbaka tillsammans med axeln. Du måste räta ut och böja armen vid armbågen flera gånger, upprepa sedan för den andra armen.

Om det är lite oklart hur allt detta ska göras kan du titta på videohandledningen och bara upprepa det. Det är bara viktigt att se till att de är lämpliga för blivande mammor i tidiga skeden.

2:a trimestern

I början av andra trimestern kan du gradvis öka belastningen med bollen, eftersom barnet för närvarande inte längre är i fara. Denna period anses vara den säkraste och mest användbara för träning. Det rekommenderas att utföra övningar på:

• Träning av musklerna i ljumskområdet.
• Avslappning.
• Stretching.

För att stretcha, sitt på bollen och vila handflatorna på den. Du måste göra vajande rörelser med bäckenet, röra dig fram och tillbaka. Denna övning är också användbar för ammande mödrar och används ofta under förlossningen.

Den andra övningen kommer att vara att rotera din bål medan du sitter på bollen, samtidigt som du försöker nå det motsatta benet så långt som möjligt. Detta kommer att avsevärt stärka musklerna i axlarna och nedre delen av ryggen. Denna övning på en fitball rekommenderas även efter förlossningen.

Du kan stärka ligamenten i dina ben på följande sätt: sitt på golvet, sprid knäna så långt som möjligt och håll en fitball mellan dem. När du klämmer och löser det måste du göra flera tillvägagångssätt tills du känner dig lite trött.

3:e trimestern

Under 3:e trimestern ska övningarna vara lika enkla och lätta som under de första månaderna. För närvarande är det få som har lätt för att träna, de vill ligga ner mer och spara energi. Det är dock vid denna tidpunkt som övningar med en fitball kan ge maximal nytta.

Faktum är att under denna period bemästras alla övningar som kommer att användas under förlossningen. De hjälper till att lindra smärta, öka utvidgningen och säkerställa blodflödet till bäckenområdet. Om det inte finns några kontraindikationer, bör du definitivt träna, och när det är svårt, lägg mer vikt på avslappning.

Fysisk aktivitet under graviditeten kan ge många fördelar för både mamma och barn. Det är dock viktigt att rådgöra med din läkare och följa den rekommenderade uppsättningen övningar. Detta kommer att förbereda kroppen för förlossningen och stärka den, vilket gör den starkare och mer motståndskraftig.

Övningar efter förlossningen

Övningar med en fitball är användbara inte bara för blivande mammor, utan också för dem som helt enkelt vill bli av med smärta i nedre delen av ryggen. Beskrivningen av fysiska manipulationer är redan en slags teknik för att värma upp ländryggen hemma. Kroppen kommer snabbt att vänja sig vid denna belastning, varefter du kan komplicera övningarna genom att gradvis lägga till andra övningar. Som grund, ta videolektioner för nybörjare som behärskar övningar på en fitball.

En obligatorisk aktivitet för alla ryggradskomplex är att arbeta på organen i ryggradens ländryggsregion. Följande övning är populär: du måste ligga på en matta och placera benen på en fitball i utdraget läge. Vi anstränger bäckenmusklerna, höjer bäckenet till samma linje med kroppen på samma nivå. Vi ger kroppen ett orörligt tillstånd under några sekunder. Sedan sakta, utan plötsliga ryck, sänker vi oss ner och tar utgångsläget. Rörelserna visas utföras minst 15-20 gånger.

Nu måste du utföra mer komplexa rörelser. De ser ut som inversioner till utseendet. Vi tar startpositionen: vi ligger med bröstet på bollen och börjar sakta rulla till nedre delen av buken, sedan till nacken och ryggen. I denna övning upprepar människokroppen rörelserna hos ett rundat redskap: bollen, som rullar sig själv, främjar en fullständig rullning av kroppen. Efter att ha uppnått korrekt utförande av träningsförhållandena utför vi samma åtgärder, men i motsatt bana. Det rekommenderas att utföra flera repetitioner. När du utför manipulationer bör du känna spänningen i ryggmusklerna.

Dessa två typer av övningar hjälper till att snabbt återställa ansträngda magmuskler. Efter ett kejsarsnitt kan övningar med fitball påbörjas efter en månad om suturen läker normalt.

Efter fullständig återhämtning kan du börja utföra. Om du har problem med ryggen måste du göra detta.

Med gymnastik boll för gravida kvinnor klasser är mer intressanta och effektiva, eftersom för att bibehålla balansen måste du anstränga de muskler som inte används när du utför regelbundna övningar. Dessutom är det bekvämt för en gravid kvinna att utföra övningar när hon sitter på en fitball.

I I trimestern när du utför övningar på en fitball - boll för gravida kvinnor– Maximal försiktighet måste iakttas, även om många felaktigt tror att medan graviditeten är kort så kan man fortsätta träna med samma belastning. Om du inte tränade före graviditeten är det bättre att skjuta upp träningsstarten till den säkraste trimestern - den andra. Under den första hälften av tredje trimestern minskar belastningen gradvis till ett minimum; under andra halvan är det bättre att begränsa dig till gång- och andningsövningar. Kom ihåg att du under graviditeten endast kan träna enligt programmet för gravida. Individuell träning är effektivare och säkrare än gruppträning, eftersom... Beroende på trimestern, åldern och kvinnans fysiska form väljs den optimala uppsättningen övningar.

Innan du börjar lektionerna och under varje besök på mödravårdskliniken, kontrollera med din förlossningsläkare-gynekologen om du kan träna gymnastik under graviditeten. Som regel rekommenderas träning endast för kvinnor med okomplicerade graviditeter.

Varje lektion börjar med en 5 minuters uppvärmning. Uppvärmning är nödvändig för att kroppen ska "komma i arbete": hjärtat börjar arbeta mer aktivt, blodcirkulationen ökar, produktionen av ledvätska i lederna ökar, vilket minskar risken för skador. För uppvärmning passar en motionscykel med ryggstöd eller en rad enkla steg från klassisk aerobics. Övervaka din puls – detta hjälper dig att undvika eventuella överbelastningar. Pulsen bör inte överstiga 60 % av pulsen för maximal syreförbrukning (P O2 max) under graviditetens första trimester och 65-70 % under andra och tredje trimestern. P O2 max kan beräknas med formeln 220 - ålder; till exempel, om du är 25 år gammal, då 220-25=195, 195x0,6 =117. Det betyder att pulsen inte bör överstiga 117 slag per minut under första trimestern hos en 25-årig kvinna. Uppvärmningen följs av huvuddelen av lektionen.

Boll för gravida kvinnor: övningar för armmuskler

1. Startposition - sittande på en fitball, benen brett isär, ryggen rak, böja inte i nedre delen av ryggen. Händerna sänks ner, handflatorna vända framåt, håller hantlar (använd hantlar som inte väger mer än 1 kg). Om du tycker att det är svårt att hålla balansen på bollen, töm den lite: den blir mer stabil. Böj båda armarna utan att lyfta armbågarna från kroppen och sänk dem sedan. Du kan böja armarna växelvis - först höger, sedan vänster. Upprepa övningen 6-8 gånger.

2. Utgångspositionen är densamma, men händerna vänds med handflatan mot kroppen, armbågarna är lätt böjda. Lyft armarna åt sidorna upp till axelnivå och sänk ner dem. Upprepa 6-8 gånger.

3. Startposition - sittande på en fitball, benen brett isär, kroppen lätt lutad framåt, ena armen vilande med armbågen på låret, den andra, håller en hantel, böjd i armbågen 90°, armbåge och axel bakåtlagda. Räta ut armen vid armbågsleden (axelleden är fixerad och orörlig) och återgå till startpositionen. Upprepa 6-8 gånger.

Boll för gravida kvinnor: övningar för bröstmuskler

1. Startposition - sitta med benen i kors, hålla en fitball i händerna på brösthöjd, armbågarna böjda, riktade strikt åt sidorna. Pressa bollen mot mitten med handflatorna. Upprepa 10-15 gånger.

2. Startposition - sittande på en fitball, armarna med hantlar böjda framför bröstet i rät vinkel. Sträck armarna åt sidorna, utan att räta ut dem vid armbågarna, återgå till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Boll för gravida kvinnor: övningar för musklerna i benen och skinkorna

1. Startposition - liggande på rygg, höger ben böjt, liggande på bollen, vila foten på den, vänster ben böjt, vilande på golvet. Räta ut ditt högra ben, rulla bollen framåt och återgå till startpositionen. Samma sak - med det andra benet. Alternativt kan du göra en cirkulär rörelse med foten och rulla bollen runt cirkeln. Upprepa övningen 6-8 gånger med varje ben.

2. Startposition - samma. Med din vänstra fot gör du en rörelse som imiterar att cykla, först åt ena hållet, sedan åt det andra; ändra positionen på dina ben. Upprepa övningen 6-8 gånger med varje ben.

3. Startposition - samma. Böj vänster ben vid knät och lyft det så att ditt smalben är parallellt med golvet. Utför cirkulära rörelser med fötterna åt det ena och det andra. Ändra benens position.

Dessa tre övningar förbättrar vendräneringen och hjälper mot åderbråck och svullnad under graviditeten.

Om du under dessa övningar upplever yrsel, svaghet, snabb andning eller obehag, kan detta vara inferior vena cava syndrom (kompression av den inferior vena cava av livmodern). Detta händer om du ligger på rygg länge i de senare stadierna - livmodern komprimerar en stor ven, blodcirkulationen störs. Därför är det nödvändigt att under lektionen byta startpositioner och inte ligga på rygg i mer än 5 minuter. Om sådana symtom verkligen är förknippade med den nedre hålvenen, vänd helt enkelt på din sida.

I sista delen gymnastik för gravida kvinnor och mellan övningarna, gör andningsövningar för att slappna av. Välj den mest bekväma positionen:

• sitta på en fitball;
• liggande på rygg med böjda ben;
• lägg dig på sidan, böj benen och för dem närmare kroppen.

Hur man andas rätt

• Andas med fördröjning för en räkning. Räkna för dig själv: i fyra räkningar - andas in, i två räkningar - håll andan medan du andas in, i fyra räkningar - andas ut, i två räkningar - paus (håll andan medan du andas ut). Om förhållandet 4:2:4:2 är svårt för dig, använd 2:1:2:1. Inandning och utandning förlängs, andas genom näsan, inte för djupt. Upprepa 6-8 gånger.
• Diafragmatisk andning. Ena handens handflata ligger på magen, den andra på bröstet. När du andas in fyller luften de nedre delarna av lungorna, magen blåses upp och när du andas ut sjunker den. Se till att bröstet förblir orörligt när du andas in och andas genom magen. Andas in och andas ut genom näsan. Upprepa 6-8 gånger.
• Medellång bröstandning. Handflatorna på båda händerna är på sidan av bröstet, på revbenen, armbågarna åt sidorna. När du andas in fyller luft lungornas mellersta delar, bröstkorgen expanderar åt sidorna, som ett dragspel, och när du andas ut återgår revbenen till sin ursprungliga position. Om du gör allt rätt, då när du andas in, glider dina armbågar åt sidorna, din mage och bröst är orörliga. Andas in och andas ut genom näsan. Upprepa 6-8 gånger.
• Övre andning. Ena handens handflata ligger på magen, den andra på bröstet. När du andas in fyller luft de övre delarna av lungorna, bröstkorgen reser sig och när du andas ut sjunker den; magen förblir orörlig. Andas in och andas ut genom näsan. Upprepa 6-8 gånger.

Lektionens längd bör inte vara mer än 40 minuter. I sin huvudsakliga del är det inte nödvändigt att utföra alla övningar för alla muskelgrupper varje gång. Om du före graviditeten ibland tränade eller inte tränade alls, fokusera på benövningar (de förbättrar venöst utflöde) och andningsövningar. Överanvänd inte styrkeövningar med hantlar; välj den lättaste vikten - 0,5 kg. Undvik övningar som kräver att du håller andan, detta kan leda till syresvält hos fostret. Om du upplever andnöd, svaghet eller yrsel, gnagande smärta i nedre delen av buken, fläckar eller andra ovanliga symtom bör du omedelbart avbryta aktiviteten och uppsöka läkare!

Du kan inte spela sport om:

• akuta sjukdomar och exacerbation av kroniska sjukdomar, till exempel influensa, ARVI, förvärring av gastrit;
• ökad tonus i livmodern, blodig flytning från könsorganen, hot om missfall; vid svår toxicos (okontrollerbara kräkningar);
• gestos av graviditet, manifesterad av ökat blodtryck, utseendet av protein i urinen, ödem;
• förekomst av missfall i det förflutna;
• polyhydramnios;
• systematiskt uppträdande krampvärk efter träning.

Han dök upp för inte så länge sedan. Det används aktivt i fitness, vilket hjälper till att göra figuren smalare och musklerna starkare. Allt detta handlar om en enorm och hållbar boll, som har många namn: fitnessboll, schweizisk boll, ortopedisk boll, antistressboll, gymnastikboll. Det kommer också att vara användbart för gravida kvinnor. Naturligtvis kan vilken kvinna som helst köpa en fitball för gravida kvinnor, men i vissa fall finns det kontraindikationer för sådana köp. I den här artikeln kommer vi att försöka svara på alla frågor om fitball för blivande mammor.

Vad är fitball?

Idag har elastiska stora bollar blivit väldigt moderiktiga. Det är dock inte bara önskan att äga ett moderiktigt föremål som gör en fitball för gravida kvinnor så populär. Det är en uppblåst gummiboll med ett inbyggt anti-explosionssystem som förhindrar att produkten snabbt tappar luft. Tack vare denna design är sannolikheten för skada helt eliminerad. Övningar med en fitball är inte bara säkra, utan också effektiva. Sådan gymnastik, utan att behöva lämna huset, kommer att tilltala alla familjemedlemmar. Men först och främst är gymnastikbollen avsedd för gravida kvinnor. Alla muskelgrupper arbetar med det, den blivande mamman lär sig att kontrollera sin egen kropp, vilket säkert kommer att vara användbart för henne i framtiden.

Hur man väljer rätt fitball

Om du bestämmer dig för att köpa en fitball för gravida kvinnor, bör du bestämma vilken som är rätt för dig.

1. Välj efter vikt och diameter

Dessa bollar finns i olika storlekar - när du väljer måste du ta hänsyn till din egen höjd och diametern på fitballen för gravida kvinnor.

• Korta kvinnor upp till 152 cm kan köpa en barnboll 45 cm i diameter.
• Kvinnor vars höjd är från 155 cm till 165 cm – fitball 55 cm.
• Kvinnor med medellängd (165-175 cm) bör köpa en fitball 65 cm i diameter.
• Och för långa kvinnor (från 175 cm) är en 75 cm gymnastikboll lämplig.

De två sista alternativen är de mest populära. Men om höjden på en kvinna eller man som också gillade bollen som köpts av hans fru varierar mellan 190-200 cm, är det bättre att köpa en 85 cm gymnastikboll.

Det finns andra storlekar av gymnastikbollar:

• För ett barn från tre års ålder behöver du till exempel en egen gymnastikboll 45 cm i diameter.
• Du kan också köpa en 15 cm gymnastikboll för ett barn i åldrarna 4 till 7 år - för gymnastik eller fysioterapi.
• För gymnaster från 8 år och äldre passar en 18 cm gymnastikboll tillhörande standardklassen.

En 100 cm gymnastikboll, som kan bära en vikt på upp till 250 kg, är också lämplig för gymnastik och rekreationsgymnastik för både vuxna och barn.

Innan du väljer en fitball skulle det också vara en bra idé att läsa instruktionerna för den - där finns instruktioner om vilken höjd denna modell är lämplig för, dess användningsområde, samt hur mycket vikt gymnastikbollen tål.

För att svara på frågan om vilken fitball som är bäst för gravida kvinnor, bör det noteras att den måste tåla en vikt på upp till 150 kg. Naturligtvis väger en gravid kvinna mindre, men det finns några övningar som måste utföras i par. I genomsnitt sträcker sig bollens lastkapacitet från 150 till 300 kg. Men det finns också tunga bollar designade för en vikt på upp till 1000 kg - även personer med betydande vikt kan hoppa på dem, samt utföra övningar som kräver närvaron av ett viktmedel - hantlar eller kettlebells.

2. Välj ett ställe att köpa, "prova" bollen

När du bestämmer dig för hur du ska välja en gymnastikboll rekommenderar vi dig att besöka specialiserade sportbutiker. När du vet vilken storlek boll du har rätt till kan du omedelbart välja den, men det är bättre att be säljaren att visa flera modeller och, innan du slutligen väljer en fitball för gravida kvinnor, prova var och en av dem.

Var uppmärksam på följande detaljer:

• Vi står bredvid den valda bollen - den ska nå mitten av låret;
• sitt på en boll du gillar och som är lämplig för din längd - vinkeln mellan låret och smalbenet ska vara vinkelrät (90°) eller nära den;
• lyft hälarna från golvet för att behålla denna vinkel - bollen är för stor, du måste leta efter nästa;
• knäna höjs över höfterna (skärp vinkel) - bollen är för liten och det kommer att vara obekvämt att utföra övningar på den, och musklerna i benen och ryggen kommer att få ytterligare och helt onödig stress. Det blir inte lätt att sätta sig ner och resa sig från en sådan boll.

Titta också på markeringarna på bollen - de som skapats med ett anti-burst-system har speciella märken märkta ABS (Anti-Burst System) eller BRQ (Burst Resistant Quality). Det kommer inte plötsligt att spricka med en karakteristisk smäll, men om något händer kommer det att tömmas långsamt - den blivande mamman kommer att ha tid att resa sig från den och kommer inte att skadas.

Efter att ha valt en modell, återvänd hem och leta efter den i onlinebutiken - på så sätt blir köpet mycket billigare för dig.

3. Vi undersöker och känner

Ett annat tips om hur man väljer rätt fitball är att noggrant undersöka den. Tjockleken på väggarna på en sådan gymnastikboll bör vara cirka 6 mm - i det här fallet kommer den att ha en hög säkerhetsmarginal. En högkvalitativ boll har en enhetlig textur - den har inga grader, bröstvårtan bryter inte mot geometrin, den pressas inåt och tekniska sömmar, även om de är närvarande, är praktiskt taget osynliga.

En högkvalitativ fitball töms inte under lång tid och tappar inte sin form efter upprepade övningar på den. Och även om den töms och blåses upp igen, bildas inte sprickor och veck på ytan.

4. Välj färg och typ

Det verkar som att när det gäller att välja en fitballboll är det lika enkelt att bestämma en färg som att skala päron. Dessutom påverkar färgen inte bollens funktionalitet alls. Den kan antingen harmonisera med rummets övergripande interiör eller sticka ut som en ljuspunkt i den. När du väljer en gymnastikboll för gravida kvinnor är det upp till dig att bestämma vilken färg den kommer att ha. Du kan föredra ljusa, mättade färger, eller så kan du föredra neutrala, till exempel grå. Transparenta fitballs ser original ut - det ser ut som att du sitter på en såpbubbla. Gymnastikbollar med djuransikten kommer också att se roliga ut.

Du kan också välja en massage fitball eller fitball med finnar för spädbarn, som har en avslappnande effekt, främjar hållningen, utvecklar flexibilitet och används för posttraumatisk rehabilitering. Således skapar en fitball med finnar en extra massageeffekt. I det här fallet kommer det att vara mycket bekvämare att använda en gymnastikboll med horn eller en gymnastikboll med ett handtag - det kommer att vara bekvämt för barnet att hålla fast vid dem. Handtaget förhindrar också att barnet glider av fitballen under träning.

De mest populära frågorna om fitball och deras svar

En fitball dök upp - och det dök genast många frågor angående den. Här är de vanligaste, tillsammans med deras svar.

Vad ska man blåsa upp med?

Elektriska, hand- eller fotpumpar kan användas för detta ändamål. Och till och med bara med munnen, som en vanlig boll eller uppblåsbar leksak. I det här fallet är det bättre för blivande mammor att inte anstränga sig, utan att fråga sin man eller någon annan. I vilken utsträckning ska jag blåsa upp?

Det är viktigt att inte överdriva det här, för om fitballen är överuppblåst kommer den att bli hård och du kommer inte att kunna sitta bekvämt på den eller behålla balansen. En svagt uppblåst fitball är för mjuk och inte lika effektiv. Om den är uppblåst på rätt sätt kommer bollen att vara elastisk och fjädrar tillbaka bra. Hur förvaras?

Om det inte finns tillräckligt med ledigt utrymme, blåses fitballen upp under hela klassen och sänks sedan. Även om tillverkarna fortfarande rekommenderar att förvara gymnastikbollen i uppblåst tillstånd. Du kan ha den i rummet, gömd under bordet, så att den inte rullar runt eller kommer i vägen. Du kan till och med gömma fitballen i en garderob eller förvara den på balkongen. Det viktigaste är att undvika direkt solljus och inte lämna det nära uppvärmda enheter - radiatorer eller värmare. Hur bryr man sig?

Att ta hand om den här bollen är inte svårt. Märkesprodukter har höga antistatiska egenskaper och drar inte till sig damm och småskräp. En smutsig fitball torkas av med en mjuk trasa, om nödvändigt, fuktad med en tvållösning. I allmänhet ska det behandlas med omsorg och användas för aktiviteter på en slät yta utan ojämna ytor. Är reparation möjlig?

Möjligheten och genomförbarheten av reparation beror på graden av skada. En boll med hål kan tätas eller tas till en däckverkstad för reparation. För mer allvarliga skador, om plåstret förväntas vara stort, är detta knappast tillrådligt, eftersom det kommer att vara obekvämt att träna på en sådan fitball.

Naturligtvis är det bekvämt och lätt att sitta på en sådan boll, men det kommer att vara mycket mer fördelaktigt om du gör övningar på en fitball för gravida kvinnor. Men för att börja träna på en fitball för gravida kvinnor behöver du göra en kort fem minuters uppvärmning - gå mätt på plats, sträck på dig, vifta lätt med armarna och luta huvudet några gånger åt olika håll. Detta gör att kroppen kan förbereda sig för den kommande belastningen och minska risken för skador.

Huvuduppsättningen av övningar på en fitball för gravida kvinnor inkluderar:

1. träning av bäckenbottenmusklerna, som deltar aktivt i förlossningen - detta händer när du utför sittövningar på en gymnastikboll;
2. stärka rygg- och magmusklerna när du tränar liggande på rygg;
3. förebyggande av hemorrojder, eliminering av ryggsmärtor, förbättring av njur- och uteroplacentalcirkulationen vid övningar på alla fyra.

Regelbunden gymnastik för gravida kvinnor på en fitball skapar förutsättningar inte bara för en gynnsam graviditet utan också för framtida förlossning.

Övningar för gravida kvinnor på en fitball kan innehålla följande övningar:

1. aktivt sittande (hjälper till att stärka mag- och ryggmusklerna) består av att sitta på en fitball med ständiga förändringar i kroppsposition, åtföljd av att massera skinkorna;
2. Sittande gungor (bäst i kombination med andningsövningar) utförs sittande på en boll med brett spridda ben och böjda knän. Gungning görs till vänster och höger, fram och tillbaka, utan att lämna benen från golvet;
3. sittande på bollen med benen brett isär, bör du svänga 5 gånger medurs och moturs. Särskilt effektiv under sammandragningar - hjälper till att minska smärta och vidga livmoderhalsen;
4. sitt på fitballen, sprid dina ben brett isär, böj dem vid knäna, placera händerna på dina sidor och luta kroppen fram och tillbaka, vänster och höger;
5. gå på alla fyra och luta dig på fitballen, gunga fram och tillbaka. Denna övning hjälper till att lindra spänningar från ryggmusklerna, stärka dem och lindra smärta;
6. liggande på golvet med en fitball under ryggen och armarna utsträckta längs kroppen, flytta den under nedre delen av ryggen, bara flytta benen.

I närvaro av en kvalificerad tränare kan du använda en gymnastikboll för att ändra barnets inre position. Så om han är med bakhuvudet mot mammans ryggrad, gungar och lutar sig mot bollen så att hans knän är högre än höfterna, kan du vända barnet till rätt position.

Kontraindikationer för användning av fitball för gravida kvinnor:
- polyhydramnios;
- missfall;
- ökad livmodertonus;
- akuta sjukdomar och exacerbationer av kroniska sjukdomar;
- gestos av graviditet;
- blodiga flytningar från könsorganen.

Genom att använda en fitball för gravida kvinnor för träning kan du förbereda din kropp för föregående förlossning och minimera olika, ibland farliga, komplikationer. Vår katalog med produkter för mödrar och barn hjälper dig att köpa en fitball för gravida kvinnor.

Fitball - Träningar för gravida kvinnor - Video

Under graviditeten genomgår en kvinnas kropp allvarliga förändringar och utsätts för stress. För att lindra spänningar och stärka muskler rekommenderar läkare att utföra enkla övningar under denna viktiga period av livet.

Fitballövningar har blivit väldigt populära. Detta är en stor gummiboll som används för konditionsträning. För gravida kvinnor är detta det bästa alternativet, vilket gör att du kan träna bekvämt och utan mycket fysisk ansträngning.

Fördelarna med att träna på en fitball

För att uppnå maximal effekt måste du välja en boll i lämplig storlek baserat på kvinnans längd:

I allmänhet anses en fitball vara den mest lämpliga, sittande där en kvinna helt kan sänka fötterna till golvet utan att anstränga sig. Bollen måste vara av god kvalitet, det är bäst att köpa den från en specialiserad butik.

Information! Fitball är en absolut säker träningsutrustning. Den tål nästan vilken vikt som helst, och om den skadas spricker den inte utan börjar sakta tömmas. Detta system är speciellt utformat för att förhindra skador under träning.

Regelbundna övningar för gravida kvinnor på en fitball är effektiva på följande områden:

1. stärka bäckenmusklerna, vilket underlättar förlossningsprocessen;
2. slappna av ryggmusklerna, lindrar spänningar från ryggraden;
3. hjälp med att bilda korrekt hållning;
4. har en allmän avslappnande och lugnande effekt;
5. hjälpa till att förhindra hemorrojder, vilket är viktigt under graviditeten;
6. förbättra blodcirkulationen och stärka det kardiovaskulära systemet.

Det är viktigt att inte överbelasta kroppen och bara utföra enkla övningar som är designade speciellt för gravida kvinnor.

Kontraindikationer

Om graviditeten fortlöper normalt och utan komplikationer är lite fysisk aktivitet alltid fördelaktigt. Det är dock värt att överväga det faktum att du i de tidiga stadierna (första trimestern) inte bör börja spela någon sport, eftersom det finns risk för missfall. Detta gäller särskilt för de kvinnor som inte tidigare har levt en aktiv livsstil.

Det är bäst att börja träna med fitball tidigast 14–16 veckor. Det finns dock ett antal kontraindikationer för träning efter första trimestern:

• risk för missfall;
• högt blodtryck;
• felaktig presentation av barnet i senare skeden;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• polyhydramnios;
• istmisk-cervikal insufficiens;
• andra patologier av graviditeten.

Innan du börjar bör du rådgöra med din läkare som hanterar din graviditet. Han kommer att kunna jämföra de möjliga riskerna med fördelarna med träning.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor

Du måste börja ditt träningspass med en uppvärmning. Detta kommer att förbereda musklerna för belastningen. Det räcker med att gå runt lite, sträcka på nacken och göra några svängningar med armar och ben. Det är nödvändigt att utföra övningar på en fitball för första gången i högst 10 minuter. Med varje efterföljande lektion ökar denna tid gradvis. Under graviditeten får du träna i max 40 minuter.

Träningen måste avbrytas om andnöd visar sig, pulsen ökar kraftigt, buksmärtor eller allmän sjukdomskänsla. Om symtomen inte försvinner efter vila, bör du omedelbart kontakta en läkare.

Fitballövningar – 2:a trimestern

Komplexet för gravida kvinnor innehåller enkla övningar; du bör inte försöka pumpa upp dina magmuskler eller andra muskler under denna period. Kursen bör väljas individuellt av en träningstränare.

Några enkla övningar för hemmaträning:

1. Sitt på bollen, rak rygg. Skjut upp från fitballen, lämna fötterna på golvet, som om du hoppade. För att öka belastningen kan du höja dina raka armar ovanför huvudet eller vända kroppen åt sidorna.
2. Sitt på en fitball, flytta skinkorna vänster - höger, framåt - bakåt och beskriv en cirkel medurs och vice versa.
3. Ligg på sidan, ta tag i bollen med fötterna. Kläm ihop fitballen med lätta rörelser. Byt med jämna mellanrum position från ena sidan till den andra.
4. Sitt med benen i kors framför bollen. Armarna är böjda vid armbågarna. Ta tag i fitballen med handflatorna på båda sidor och pressa mot mitten.
5. Ligg på rygg, lägg fötterna på en fitball. Ett ben, som lämnar bollen, beskriver cirkulära rörelser som när man cyklar. Den andra byter inte position just nu. Byt sedan ben och upprepa.

Fitballövningar – 3:e trimestern

Under första halvan av trimestern kan du fortsätta klasserna i samma takt, men närmare förlossningen bör belastningen minska något.

Flera utövande alternativ under denna period:

1. Det är mycket användbart att utföra Kegel-övningar under graviditeten. Om du gör detta medan du sitter på en fitball kommer dess effekt att fördubblas. Principen består i att klämma och slappna av bäckenmusklerna. För en bättre förståelse är dessa muskler som fördröjer eller ökar urinering.
2. Sitt på en stol, placera bollen mellan knäna och kläm den försiktigt.
3. Ligg på bollen med ryggen – ländryggen. Slappna av dina lemmar och "häng" på den i denna position. Tryck enkelt loss med fötterna och rulla bollen under ryggen. Om du inte är säker kan du placera fitballen mot väggen och hålla fast vid den.
4. Knäböja framför bollen. Luta dig mot honom med bröstet och krama honom med armarna. Överför vikten av hela din kropp till bröstet. Försök att slappna av helt och stanna i denna position i flera minuter.

En fitball kan också användas i vardagen istället för en stol. Detta kommer att lindra spänningar i bäcken- och ryggmusklerna och som ett resultat förbättra det allmänna tillståndet och humöret hos den gravida kvinnan.