Huvudfrågan som intresserar många kvinnor är vad är rätt kost? Enkelt uttryckt är detta ett balanserat livsmedel som hjälper kroppen att fungera effektivt.
Rätt mat är produkter som innehåller alla nödvändiga vitaminer och mikroelement. De hjälper kroppen att fylla på energi, bibehålla hälsan och främja viktminskning.
Grunderna för rätt kost för viktminskning
Det finns många dietmenyer för viktminskning som är baserade på rätt kost.
Processen att gå ner i vikt hemma är en stressig period. Det är därför kroppen behöver fylla på alla användbara ämnen, som förloras tillsammans med kilogram. Och innan du ändrar din kost är det viktigt att beräkna ditt kroppsmassaindex.
populär:
- ✅ Rätt näring för viktminskning - meny för veckan
- ✅ Hur man går ner 7 kg på en vecka hemma
- ✅ Hur blir man av med akne med diet?
- ✅ Diet under menstruation för viktminskning
Du kan inte begränsa dig till en typ av diet. Rätt näring inkluderar dig själv ett brett utbud av hälsosamma recept och produkter för viktminskning.
Grunderna för rätt kost för viktminskning hemma:
- Diet variation. Du kan välja produkter som passar din smak och berika menyn med dem;
- Undviker svält och överätande;
- Produkternas färskhet. Färska frukter och grönsaker innehåller mycket fibrer. De hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och innehåller den nödvändiga mängden vitaminer;
- Matkompatibilitet. Vissa livsmedel bör inte konsumeras i en måltid. De kan påverka kroppen negativt kollektivt;
- Kaloriberäkning - Detta är den viktigaste faktorn i viktminskningsprocessen. Du måste välja en daglig norm och följa den.
- Dricker den nödvändiga mängden vätska. Vatten är huvudprodukten av rätt näring. Ju mer vatten du dricker per dag, desto bättre.
Var ska man starta?
Att göra vissa förändringar i en kvinnas vanliga livsstil är inte en lätt uppgift. Speciellt när det kommer till mat.
I den moderna världen är matkulten vida utvecklad. För att börja gå ner i vikt med rätt kost är det viktigt att inte ge efter för frestelser. En kvinna behöver äta hälsosam och näringsrik mat.
- Det första du behöver göra när du går ner i vikt är att skapa en meny per dag/vecka/månad.
- Ytterligare, skapa ett dagligt måltidsschema. Det är bäst att dela upp det i 5 tekniker.
- Det är viktigt att schemalägga menyn för varje dag per timme.
- För att byta till rätt kost för viktminskning hemma är det viktigt med gradvishet. Behöver ta bort smidigt från den vanliga menyn mat som innehåller enkla kolhydrater. Dessa är godis, bakverk, stekt, rökt och andra ohälsosamma livsmedel.
Rätt övergång till rätt kost
Genom att veta hur man byter till rätt kost för viktminskning hemma, kan du förbättra din hälsa och bli av med extra kilon.
För att skydda sig från sammanbrott behöver en kvinna Undvik en plötslig övergång till en ny diet. Det är nödvändigt att gradvis ta bort skadliga produkter och ersätta dem med friska.
Viktig undvika svält när du går ner i vikt. Kroppen ska alltid vara mätt, annars går det inte att undvika att äta för mycket.
Hur ska kosten vara?
En ordentlig diet för viktminskning varje dag bör innehåller ett komplett komplex av proteiner, fetter och kolhydrater. De kommer att absorberas väl i kroppen och berika den med vitaminer och näringsämnen.
Hur man korrekt skapar en diet för viktminskning? — En korrekt kost bör innehålla 5 måltider, Till exempel:
- Frukost. Havregryn eller bovetegröt med vatten, utan socker eller salt. Du kan lägga till frukt, bär eller nötter;
- Snack - yoghurt, frukt eller grönsaker;
- Lunch - lätt soppa eller huvudrätt - grönsaker med magert kött;
- Snack - endast grönsaker eller osötad yoghurt;
- Middag - mer fiber - grönsaker och fisk; kanske en bit kyckling.
En sådan balanserad kost och balanserad meny kommer att fylla kroppen med alla nödvändiga ämnen och börja främja viktminskning.
Glöm inte vatten när du går ner i vikt. Det är nödvändigt att dricka 2 liter rent vatten per dag.
Inköpslista
Lista över livsmedel för rätt näring och gå ner i vikt bör berikas med den nödvändiga tillförseln av näringsämnen.
Livsmedelsprodukter måste innehålla långsamma kolhydrater, proteiner och fettsyror.
För livsmedelsprodukter som innehåller "långsamma" fetter, inkluderar:
- oliv-, majs- och solrosolja;
- sorter av nötter (solrosfrön och andra);
- avokado;
- mörk choklad med maximal kakaohalt.
Ett stort antal ekorre ingår i:
- magert kött;
- ägg utan äggula;
- fisk och skaldjur;
- ostprodukter, upp till 30 % fetthalt;
- mejeriprodukter med minimal fetthalt.
Mängd långsamma kolhydrater som inte återspeglas i vikt kan hittas i:
- spannmål (bovete, ris, havregryn och hirs);
- durumpasta;
- Bröd baserat på kli, utan jäst;
- bakad potatis utan olja och salt.
Listan över hälsosamma livsmedel är mycket varierande. Detta gör att du kan berika menyn avsevärt och göra den inte bara hälsosam utan också välsmakande.
Rätt näring för viktminskning hemma för kvinnor över 30 bör innehålla livsmedel rika på kalcium. Det är efter 30 år som det finns en betydande minskning av detta ämne i kroppen.
Rätt näring hemma innebär uteslutning från en kvinnas diet av alkohol och kaffedrycker.
När man går ner i vikt, äter konserver, rökt kött och Mat med hög kolesterolhalt är förbjuden.
Du bör inkludera så många grönsaker och frukter som möjligt i din viktminskningsmeny. för att återuppta ämnesomsättningen och stabilisera vitaminbalansen i kroppen.
Rätt näring för viktminskning hemma för kvinnor över 40 beror på individuella egenskaper.
I denna ålder saktar ämnesomsättningen ner på grund av hormonella förändringar. En fullständig övergång till rätt kost förbättrar hälsan och främjar viktminskning.
Mat ska innehålla en låg mängd kalorier, men samtidigt vara så hälsosam som möjligt.
Menyn för viktminskning bör innehålla livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen:
- mejeriprodukter;
- magert kött/fisk;
- spannmål;
- grönsaker frukt;
- grönska;
- skaldjur etc.
Meny och diet för veckan
För att skapa en meny för en vecka för viktminskning måste du bestämma dina smakpreferenser. Det är viktigt att ta hänsyn till produkternas kompatibilitet och separera dem per dag. Till exempel, en dag - kyckling, den andra - fisk.
Beräkna ditt dagliga intag av viktiga ämnen och kcal. Mängden proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag är:
- 50% - kolhydrater;
- 30% - proteiner;
- 20% - fetter.
Snacks ska vara lätta för att något dämpa hungerkänslan samtidigt som man går ner i vikt.
Enligt rätt kostplan Huvuddieten bör bestå av grönsaker och frukt. Det är bättre att konsumera all kaloririk mat under den första halvan av dagen, utan att överskrida det dagliga kaloriintaget.
Så, veckomenyn för rätt näring samtidigt som du går ner i vikt:
- Frukost: risgrynsgröt med pumpa;
- Mellanmål: keso med låg fetthalt;
- Lunch: soppa med låg fetthalt; bakad lax med grönsaker;
- Mellanmål: 1 stort äpple;
- Middag: grönsakssallad och kokt bringa.
- havregrynsgröt och en skiva hårdost;
- torkade frukter;
- grönsakssoppa, kokt bovete och bakad mager fisk;
- yoghurt med låg fetthalt;
- kesogryta och grönt te.
- keso med låg fetthalt och 1 ägg;
- 1 banan;
- purésoppa, risgrynsgröt och bakad fisk;
- 2 äpplen;
- kokt bringa med grönsaker;
- omelett med grönsaker;
- en handfull nötter;
- grönsakssoppa, potatismos med ångad kotlett;
- kefir;
- grönsakssallad och 120 g ångad fisk.
- Bovetegröt med mjölk och 1 ägg;
- frukter;
- Grönsakssoppa, bovetegröt, kokt bringa;
- 1 yoghurt med låg fetthalt;
- Färsk grönsakssallad, ångad fisk.
- keso med låg fetthalt och 1 ägg;
- 1 banan;
- grönsakssoppa, grönsaker och ångad bringa;
- torkade frukter;
- bakad fisk och ris med grönsaker.
- havregrynsgröt, 2 ostkakor;
- 1 banan;
- gräddsoppa, bovete med mager fisk;
- keso med låg fetthalt;
- sallad av färska grönsaker och bringa.
Planerar en veckomeny för viktminskning, är det viktigt att ta hänsyn till den fysiska eller psykiska stressen på kroppen under dagen.
Månadsprogram
Ett hälsosamt kostprogram för att gå ner i vikt under en månad inkluderar följande:
- fraktionerade måltider;
- produktkompatibilitet;
- distribution av proteiner, fetter och kolhydrater;
- konsumtion av lågkalorimat;
- övervägande fiber;
- förbud mot salt och socker;
- regelbunden konsumtion av rent vatten;
- förbud mot mjöl, fet, rökt mat;
Huvudpoängen med detta viktminskningsprogram är kaloribalans. Det är viktigt att hålla ditt kaloriintag konsekvent under hela månaden. Kaloriförbrukningen bör vara större än intaget.
Bästa recepten
Rätt näring och menyer för varje dag inkluderar recept på läckra och hälsosamma rätter.
Ett enkelt recept baserat på rätt näring - gryta av kycklingfilé och grönsaker.
För att förbereda grytan behöver du:
- morötter (1 medelstor);
- kycklingfilé (200 gram);
- blomkål och broccoli (250 gram vardera);
- Körsbärstomater (vanliga är också möjliga);
- persilja;
- 30 g parmesan.
Till såsen:
- kycklingbuljong (150 ml);
- kryddor - peppar, muskotnöt;
- hård ost;
- mjöl;
- mjölk eller grädde med låg fetthalt;
- 2 äggulor.
Tillagningsmetod:
Tvätta kålen och dela i blomställningar, koka tills den är halvkokt. Tillsätt buljong, grädde, kryddor i kålvattnet och koka i 5 minuter, rör hela tiden i såsen. Vispa äggulorna och lägg till såsen och låt den stå i ett vattenbad tills den tjocknat.
Smörj en gryta med olja och tillsätt kokt kyckling, vitkål och morötter. Häll över såsen. Tillsätt tomater och strö över ost. Grädda i 15 minuter tills en ostskorpa bildats.
Detta enkla och läckra recept är perfekt till lunch eller middag.
Frukostrecept
Alla vet att den bästa tiden att äta är frukost. Det är efter uppvaknandet som kroppen snabbt kan absorbera maten som kommer in i den. För att alla organ ska fungera korrekt är det viktigt att börja varje morgon med ett glas rent vatten i rumstemperatur.
Menyn innehåller en komplett frukost som kan berika kroppen med nödvändig energi.
Frukostrecept som är bra för hälsa och viktminskning inkluderar följande:
Grönsaksfrittata
Ingredienser:
- kycklingägg;
- parmesan (valfritt);
- broccoli;
- Bulgarisk peppar;
- pastell;
- tomater;
- grönska;
- purjolök;
- oliv- eller vegetabilisk olja (vegetabilisk sammansättning kan ändras).
Tillagningsmetod:
Låt oss ta en skål. Vispa 4-5 ägg i den. Vi skär grönsaker i samma storlek. Ta en stekpanna, häll olja och värm den. Häll sedan välblandade ägg i det, tillsätt grönsaksblandningen och örterna. Strö över allt detta med ost om så önskas. Sätt in i en förvärmd ugn i 8-10 minuter.
Kesogryta för viktminskning
Ingredienser:
- keso - 250 gr;
- mjölk - 100 ml;
- ägg - 2 st;
- vanilj
- smör (för att smörja formen).
Tillagningsmetod:
Vispa keso, mjölk, socker, vanilj och gulor med en mixer. Vi förvandlar allt till en homogen massa. Vispa sedan 2 äggvitor separat tills de är fluffiga. Och allt detta lägger vi till ostmassan. Blanda. Lägg i en smord form. Grädda i 30-35 minuter vid en temperatur på 160-170 grader.
Risgröt med pumpa
Ingredienser:
- ris - 200 gr;
- vatten;
- pumpa:
- mjölk.
Tillagningsmetod:
Rengör pumpan och skär i tärningar. Lägg i en kastrull. Tillsätt mjölk, ris och lite socker. Koka gröten tills riset är klart.
Under frukosten är det bättre att avstå från kaffe eller te, och om möjligt inte dricka mat.
Hälsosam lunch
Lunch, med rätt näring, bör vara komplett och hälsosam. För matsmältningssystemets normala funktion är det nödvändigt att konsumera soppor. När du går ner i vikt är det viktigt att undvika friterad mat. Det är bättre att koka, stuva, baka eller ånga det.
Broccoli och spenatsoppa
Ingredienser:
- broccoli - 500 g (färsk/fryst);
- 2 knippen spenat;
- 2 små lökar;
- grönsaksbuljong;
- grädde med låg fetthalt - 200 g;
- salt, kryddor.
Tillagningsmetod:
Koka broccoli (fryst - 30 minuter, färsk - 15 minuter). Häll inte ut buljongen. Hacka löken och finhacka spenaten. Efter att buljongen har kokat, ta bort broccolin från den. Ta en skål, lägg hackad lök, spenat och kokt broccoli i den. Mal allt med en mixer tills en homogen konsistens bildas. Tillsätt allt detta i buljongen, tillsätt grädde och sätt på eld.
Koka upp soppan på svag värme. Tillsätt kryddor. Efter detta, koka i ytterligare 5 minuter och stäng av. Soppan är klar!
Fisk bakad i ugnen
Ingredienser:
- lax/karp;
- citron;
- persilja;
- 2 msk olivolja;
- lök - 1 stycke;
- kryddor.
Tillagningsmetod:
Vi rensar fisken. Salta och peppra efter smak. Skär citronen i 2 halvor. Krama ur saften från ena delen, skär den andra i skivor. Blanda citronsaft med persilja och olivolja.
Ta sedan en bakplåt och klä den med bakplåtspapper. Vi lägger fisk på den. Lägg citronskivor i bukdelen (du kan använda en kvist rosmarin/mint). Strö allt detta med olja (med persilja och citronsaft). Lägg löken i en cirkel. Sätt in i ugnen (förvärmd till 180 grader). Grädda i 30 minuter.
Ångkokta kotletter för viktminskning
Ingredienser:
- kycklingfilé - 500 g;
- vitt bröd - 2,5 skivor;
- mjölk - 1/3 msk;
- lök - 1 stycke;
- 1 ägg;
- salt peppar.
Tillagningsmetod:
Ta bröd och blötlägg det i mjölk. Hacka filén i en mixer (du kan även använda köttkvarn). Vi skär löken och lägger också till den i mixern. Vispa sedan ägget och tillsätt salt. Du kan lägga till örter och vitlök. Blanda allt detta och gör kotletter. Lägg dem sedan i en dubbelpanna i en halvtimme.
Vad kan man äta till middag?
Middagsrecept med rätt näring för viktminskning är varierade. Middagen ska vara lätt och fiberrik. Det är bäst att utesluta långsamma kolhydrater från menyn.
Tillbehör kan vara ett utmärkt middagsalternativ för viktminskning:
- alla typer av kål;
- zucchini, aubergine, potatis, paprika;
- spannmål;
- hård pasta.
Du kan lägga till animaliskt protein till grönsaksrätter i form av:
- fisk;
- magert kött;
- keso;
- baljväxter
Ugnsbakad lax
Ingredienser:
- 1 laxbiff;
- salt, peppar, torr basilika.
Tillagningsmetod:
Salta laxsteken och ställ den i kylen i 20 minuter. Efter det, ta ut det, peppra det, tillsätt basilika. Därefter måste fisken slås in i folie, beströs med olivolja och placeras i en förvärmd ugn i 25 minuter.
Om du efter 25 minuter gör ett litet hål i folien och låter fisken stå några minuter till kan du uppnå en gyllene skorpa.
Ris med grönsaker för rätt kost och viktminskning
Ingredienser:
- 1 paprika;
- grönska;
- 1 lök;
- morötter - 1 stycke;
- salt, kryddor (peppar, gurkmeja);
- konserverad majs (eller gröna ärtor).
Tillagningsmetod:
Koka riset (det ska vara smuligt). Skär sedan löken i tärningar. Lägg den i en stekpanna med olja och låt sjuda i 4-5 minuter. Tillsätt rivna morötter och hackad paprika. Sjud tills det är halvkokt.
Efter detta, tillsätt kokt ris och ärter (majs). Sjud i 5-7 minuter. Salta, peppra, strö över gurkmeja och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. Efter detta är riset redo att ätas.
Sådana hälsosamma matrecept hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra matsmältningen.
Rätt mellanmål
Att äta hälsosamt är särskilt viktigt för viktminskning. För att uppnå önskat resultat är det viktigt att vara mätt hela tiden, men att inte äta för mycket.
Ett mellanmål hjälper till att fylla på energi och säkerställa effektiv hjärnfunktion, så det ska vara lätt, hälsosamt och tillfredsställande.
Perfekt för ett lätt mellanmål samtidigt som du går ner i vikt:
- färsk frukt/grönsaker;
- osötad yoghurt eller kefir;
- keso med låg fetthalt;
- torkade frukter;
- en näve nötter (pistaschmandlar, cashewnötter, hasselnötter, etc.);
- barer gjorda av naturliga ingredienser (torkad frukt, lack, etc.);
- mörk choklad och grönt te av hög kvalitet.
Vad kan resultatet bli?
Att upprätthålla rätt kost och aktiv fysisk aktivitet gör att du kan uppnå effektiv viktminskning.
En hälsosam kost när du går ner i vikt och en balanserad meny kan föryngra en kvinnas kropp, göra henne smal och attraktiv.
Resultaten av människor som har lyckats gå ner i vikt på rätt kost är helt enkelt fantastiska.
Så resultatet av att gå ner i vikt med rätt kost - "före" och "efter" bilder:
Rätt näring är en diet som främjar normal funktion, utveckling och förnyelse av kroppens celler. Detta koncept sätter inga strikta restriktioner när du skapar en meny för varje dag, utan indikerar bara principerna som hjälper dig att äta näringsrikt, varierat och med hälsofördelar. Därför kan inte alla dieter klassificeras som PP.
För tillägg och kommentarer tackar sajten Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - ordförande för National Association of Nutritionists and Dietians of the Republic of Kazakhstan. Lilia är en professionell nutritionist i kategorin "elit", matcoach. Erfarenhet inom fitnessområdet i mer än 8 år, inom näringsområdet i mer än 5 år.
Nyckelprinciper
De flesta funderar förr eller senare på att ändra sina matvanor. Det finns många anledningar till detta: flickor drömmer om att bli av med subkutant fett på sidorna och höfterna, män drömmer om att bli av med en "ölmage" och professionella idrottare använder dieter för att "torka ut" sin figur för tävlingar.
Det finns också de som tvingas vända sig till nutritionister för allvarliga näringsrelaterade sjukdomar. Alla har en sak gemensamt - viljan att lösa sina fysiologiska problem. För att uppnå detta rekommenderar vi att du följer principerna nedan.
Kompetent förhållningssätt
När du organiserar en hälsosam kost är det viktigaste gradvishet och rätt psykologiska attityd. Du bör inte sikta på strikta restriktioner och ge upp din favoritmat.
Liliya Karpusevich: "Regel nummer ett! PP är inte en diet, utan en förändring av matvanor och livsstil!”
Till en början bör du inte ens tänka på att beräkna kaloriinnehållet i menyn. Börja enkelt. Använd till exempel små rätter. På så sätt kommer du att "vänja" magen vid små mängder mat.
Dela upp din dagliga kost i 3 huvudmåltider och 2 mellanmål, eller i 5 lika stora måltider. Små måltider hjälper till att hantera starka hungerkänslor.
Minska samtidigt din konsumtion av godis gradvis. Till exempel, lägg inte 3 matskedar socker i te, utan två; ät inte en hel kaka åt gången, utan hälften. På så sätt kommer du inte att känna dig berövad och kommer snart att bli av med "frosseri".
Närma dig fysisk aktivitet försiktigt. Din uppgift är att smidigt "integrera" din kropp i en aktiv livsstil, och inte trötta ut dig själv på träningsmaskiner. Om fitnessklasser inte är tillgängliga, gör enkla övningar för att snabbt gå ner i vikt hemma. Men skynda dig inte omedelbart att snurra en båge runt midjan eller hoppa rep. Hoppning kommer att sätta farlig stress på dina leder om du bär övervikt. Börja smått:
- gå mer, gå i parken;
- använd trappor istället för hissar.
Gör lite lätt konditionsträning på gymmet:
- träning på en motionscykel eller ellips;
- gå längs stigen.
Ungefärligt antal kalorier
Oroa dig inte, du behöver inte beräkna det exakta kaloriinnehållet i varje portion. På Internet kan du hitta tabeller över kaloriinnehållet i livsmedel. Jämför din dagliga kost med de data som hittats och beräkna överskottet.
För att undvika misstag, bestäm först ditt individuella kaloribehov. För att göra detta rekommenderar vi att du använder Mifflin-San Geor-metoden. Räknesystemet för kvinnor är som följer:
- multiplicera din egen vikt med 10;
- till det resulterande värdet lägg till din längd multiplicerat med 6,25;
- från den resulterande siffran, subtrahera 161 och ålder multiplicerat med 5;
- multiplicera det totala värdet med 1,2.
Exempel: vi bestämmer det dagliga kaloribehovet för en kvinna - vikt 70 kg, höjd 170 cm, ålder 30 år:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
För enkelhetens skull, använd en miniräknare och fyll i dina uppgifter.
Alla de som någonsin har tänkt på att gå ner i vikt har ställts inför det smärtsamma valet av de "rätta" matarna. Marknaden är översvämmad med massor av viktminskningsprodukter, kosttillskott och viktminskningsprodukter som lovar fantastiska resultat på bara en dag. Men vad hjälper egentligen: terapeutisk fasta, separat eller balanserad kost, en "halv" diet eller en diet a la Atkins, där bara antalet kolhydrater är begränsat? Rätt näring för viktminskning, vad ska det vara?
Alla dessa dieter har en sak gemensamt: de erbjuder en specifik kostplan, varefter du kommer att förlora det utlovade antalet kilo. Du har sett etiketterna på dessa droger och fettförbrännare, som vanligtvis visar en smal och asexuell person, och bredvid honom står antalet kalorier och hur mycket det tar dig att förlora dem utan att göra något. Låter frestande?! Tyvärr är de flesta av dessa planer för "korrekt" kost inte bara förknippade med förbud, utan också, ofta, med hälsorisker. Därför är det inte förvånande att effekten av sådana dieter inte varar länge och bumerangprincipen fungerar ofta.
Med ett sådant överflöd av alla typer av kostplaner och dieter som enhälligt lovar snabb viktminskning, kan det vara mycket svårt att bilda sig en tydlig bild och förståelse för alla krångligheterna i viktminskningsprocessen och dess effekt på människokroppen. Är kolhydrater dåliga? Undvik fett helt? Är godis generellt förbjudet? Det här är bara några frågor som kan hjälpa dig att välja den kostplan som är rätt för dig.
Video - Hur man äter för att gå ner i vikt, ta bort mage och sidor? Vacker figur utan sammanbrott.
Gör hälsosamma näringsval för långsiktig viktminskning
Den som vill behålla vikten och effekten av att gå ner i vikt under en längre tid måste ändra sin dagliga kost för alltid (eller åtminstone så länge du ska hålla din önskade vikt). Även om du med hjälp av någon radikal diet kan gå ner 5 kg på 14 dagar, kommer du efter ett tag att börja äta som vanligt igen, och alla förlorade kilogram kommer att återvända till sina favoritplatser: lår, mage, skinkor. Dessa snabba dieter känner bara till två ord: "minska" och "eliminera", och detta är ett felaktigt och oacceptabelt tillvägagångssätt för den mänskliga kroppens normala funktion. Detta leder till symtom som trötthet, huvudvärk och dåligt humör.
Dessutom, med snabb viktminskning, tappar du Mest flytande, men inte fett alls. Om kroppen är begränsad i proteinintaget kommer situationen att förvärras ännu mer, eftersom den snabbt reagerar på denna minskning och börjar pumpa ut den ur värdefull muskelmassa för energiproduktion. Och muskelmassa är det autogena fettförbränningsugnar, som inte borde lida i processen att gå ner i vikt. Även i vila förbrukar de själva energi. Därför mindre muskelmassa - minskad basal metabolisk hastighet. När du efter att ha avslutat dieten återgår till din vanliga diet, viktökning kan inte undvikas så välj hälsosam mat för viktminskning.
Slutsats: Den som inte ger sin kropp tid att gradvis gå ner i övervikt kommer att få tillbaka den relativt snabbt och göra fel. Istället för att förlita sig på löftet om mirakelkurer och viktminskningsdieter är det värt att skapa en långsiktig dietplan vars initiala mål är att stödja din kropp samtidigt som du går ner i vikt, och sedan behålla den vikt du uppnår.
Tips för att välja en måltidsplan för viktminskning
Alla som försöker gå ner i vikt bör bränna fler kalorier än de förbrukar. Den här regeln låter så enkel eftersom den faktiskt är det. Teoretiskt sett behövs inte alla dessa oändliga restriktiva dieter alls. Troligtvis är detta anledningen till att nej INGEN DIET, vilket garanterat fungerar. Du kan äta vad du vill, kom bara ihåg att om du konsumerar fler kalorier än du förbränner kommer viktökningen att börja.
Det finns ingen färdig och universell kostplan för viktminskning, och detta, enligt min mening, är bra. När allt kommer omkring har var och en av oss olika smakpreferenser i mat. Men för att gå ner i vikt måste kostplanen i slutändan ha negativ kaloribalans.
När du letar efter rätt måltidsplan bör ditt mål vara långvarig diet, eftersom endast de som lyckas vänja sig vid en ny diet kommer att kunna kontrollera sin vikt löpande. Annars kan du förvänta dig en gungbrynseffekt.
Dietplanen är extremt användbar, särskilt i början av dieten, eftersom du inte behöver undra vad du ska laga idag, och menyalternativen för viktminskning är väldigt varierande. Sannolikheten att din vanliga mat eller skräpmat kommer att ingå i din kost för viktminskning är extremt låg. Helst bör du göra en plan över helgen. för hela nästa vecka.
En annan fördel med måltidsschemat är att under hela dagen och strikt vid vissa tider kroppen får alla nödvändiga näringsämnen som han behöver. I de inledande stadierna av missbruk rekommenderar jag att du skapar ett schema för korrekt näring för viktminskning, vilket kommer att stimulera dig och göra allt i tid. Således kan du förhindra uppkomsten av symtom på utmattning och glupande aptit. Under måltiderna behöver du äta så mycket du behöver för att känna dig mätt, annars kan underätande leda till att du så småningom återfaller, eftersom suget efter mat blir överväldigande.
Många har fel när de tror att ju mindre du äter, desto bättre blir resultatet. Men sanningen ser väldigt annorlunda ut, när en person får i sig få kalorier från mat, minskar hans kropp sin ämnesomsättning för att spara energi. De första dagarna av dieten kommer du att gå ner flera kilo på grund av vatten och muskelmassa, men inte på grund av fett. För att bryta ner fetter behöver kroppen enorma mängder energi, den enda källan till detta är tillräckligt med mat. Att äta hälsosamt för viktminskning bör vara ditt förstahandsval.
Måltider och tider
Hur börjar man äta rätt och hur går man ner i vikt med rätt kost? Början är alltid svår. Förändringar i kosten är alltid förknippade med förändringar i dina smakpreferenser. Att äta snabba måltider under lunchrasten, småäta chips och söta mellanmål framför tv:n mellan arbetet gör processen att gå ner i vikt ännu svårare.
Kostplanen är också utformad för att göra omställningsfasen så bekväm som möjligt för dig, eftersom de första dagarna och veckorna är de svåraste. Den goda nyheten är att kroppen snabbt vänjer sig vid den nya kosten, och processen att gå ner i vikt är mycket lättare.
Hur många gånger om dagen du ska äta samtidigt som du ändrar din kost är upp till dig. Det kan vara tre stora måltider eller fem små. Jag rekommenderar personligen tre stora måltider, för att uppnå önskad vikt måste du äta näringsrikt. Ju oftare du äter, desto mindre bör dina portioner vara för att inte överskrida det rekommenderade dagliga antalet kalorier. Detta är den största nackdelen med frekventa måltider. Det är också viktigt att äta bra så att du inte blir hungrig mellan måltiderna. Du kan äta lågkaloribarer.
En annan fördel med att äta tre måltider om dagen är att kroppen har tillräckligt med tid att metabolisera och smälta. Mellan måltiderna påinsulin och blodsockernivåer minska och fettförbränningsprocessen startar.
Hem frukost- grunden för alla måltider, den spelar en avgörande roll. På morgonen behöver kroppen tillräckligt med energi för att börja dagen framgångsrikt. Kolhydrater, som müsli, bröd, bullar och frukt, värmer upp ämnesomsättningen och ger kroppen den nödvändiga energikicken.
Balanserad måltid till lunch. Det är bara det att lunchrasten oftast inte är rätt tid att tänka på maten. Många människor äter på ett kafé, en restaurang eller tar något att gå. Istället för att beställa något rikare, som pommes frites och currykorv, till exempel, välj ett hälsosamt alternativ som potatis och äggröra, ris med kycklingbröst eller tonfisksallad med bröd. Kanske till och med unna dig en söt efterrätt, men då måste du dra ner på kolhydraterna under din huvudmåltid.
På kvällarna mat måste vara rik på protein, vilket gör att kroppen effektivt kan bryta ner fett på natten. Kolhydrater som bröd, pasta, ris, potatis, socker och frukt bör undvikas på kvällen. Istället kan din meny innehålla magert kött, fisk, ost, keso, tofu, samt sallad och grönsaker.
Ju mindre produkten har utsatts för någon bearbetning, eller snarare, ju naturligare maten är, desto bättre är den för viktminskning. Således kommer du att bli av med dolda kalorier och socker, skadliga tillsatser och fett.
De som äter bra under huvudmåltiderna känner sig trygga mellan sig. Du bör ge upp den ständiga lusten att tugga eller äta något. Det gäller även kaloririka drycker. Istället för cola, lemonad, mjölkdrycker, kaloririk kaffe och söta juicer, välj vatten, osötat te och svart kaffe, och på så sätt rädda dig själv från överskott av kalorier och påskynda din viktminskningsprocess! Nedan har vi sammanställt en ungefärlig meny med rätt kost för en vecka för viktminskning, som du kan använda som grund.
Hälsosam kostplan för viktminskning: provmeny i 1 vecka
Under är exempel på måltidsplan för viktminskning i en vecka. Detta är bara ett exempel, eftersom en individuell kostplan alltid beror på personliga kaloribehov och hälsostatus, förekomsten av sjukdomar.
måndag torsdag
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag |
|---|---|---|---|
| Frukost | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Middag | |||
| Sallad med omelett och örter Salladsingredienser:
Till omeletten:
(388 kcal) | Kalkonbröstsmörgås
Efterrätt:
(461 kcal) | Bandnudlar med spenat
(715 kcal) | Jacka potatis med keso
(367 kcal) |
| Middag | |||
Fisk med curri och grönsaker
(393 kcal) | Blomkålssallad med lax:
(403 kcal) | Kycklingbröst med paprika:
(368 kcal) | Fläskmedaljonger medrödbetor
(462 kcal) |
Fredag - söndag
| Middag |
Friterat ris:
(709 kcal) | Soppa med morötter och potatis:
(471 kcal) | Pizza på lavash:
(722 kcal) |
| Middag |
Äggröra med svamp:
(393 kcal) | Biff med gurksalsa:
(482 kcal) | Bakad ost
(352 kcal) |
Låt oss ta en närmare titt på den här menyn för varje dag för viktminskning. De flesta kalorier kommer från frukost och lunch, eftersom kroppen behöver energi på morgonen och vid lunch för värmetillförsel och god prestation. Det rekommenderas inte att äta animaliska proteiner till frukost. På morgonen är kroppen inte redo att arbeta i full fart, så kombinationen av kolhydrater och proteiner kan leda till öka insulinproduktionen. Vid lunchtid är det inga problem att äta en balanserad måltid, eftersom hormoner som ansvarar för energi och prestation snabbt frigörs under daglig aktivitet. Genom detta kommer de upptagna näringsämnena snabbt in direkt i blodet.
Middag Till skillnad från lunch och frukost är den rik på proteiner och innehåller en liten mängd kolhydrater. Det totala antalet kalorier i en daglig meny för viktminskning varierar 1500 till 1700 kalorier, vilket kan verka som mycket jämfört med de flesta dieter.
Målet med en långsiktig kostförändring är långsam men konstant viktminskning, snarare än att sakta ner din ämnesomsättning. Inte en enda maträtt i ovanstående meny med rätt näring för viktminskning är komplicerad; du kan enkelt hitta recept för deras steg-för-steg-beredning på Internet. Där kan du också hitta andra recept för viktminskning och recept för varje dag, som utan tvekan kommer att tilltala dig. För att påskynda viktminskningsprocessen måste du lita inte bara på rätt näring för viktminskning, utan också på fysisk aktivitet.
Vi kombinerar en hälsosam kost för viktminskning med träning
Övergången till en ny diet bör vara oupplösligt kopplad till träning. Detta betyder inte att du måste springa tills du är utmattad eller spendera all din lediga tid på gymmet, bara försök röra sig mer under dagen. Börja enkelt: en cykel istället för en bil, trappor istället för en hiss, eller en promenad istället för att titta på TV, detta kommer att bränna ännu fler kalorier. Försök att inkludera sport i din veckovisa kostplan för viktminskning.
Olya Likhacheva
Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)
Innehåll
Att upprätthålla en normal vikt som motsvarar din kroppstyp, ålder och kroppskondition är viktigt och nödvändigt. Detta betyder inte så mycket för yttre attraktionskraft, utan för att bevara kroppens funktionalitet, främja hälsa och livslängd. Det finns en enorm mängd information om hälsosamma sätt att gå ner i vikt. För att uppnå och bibehålla ett positivt resultat utan att skada din hälsa, lär dig att analysera viktminskningsalternativ och välja de rätta.
En ny nivå av metabol kontroll har uppnåtts med frisättningen av läkemedlet Reduxin ® Forte. Den unika kombinationen av sibutramin och metformin gör att du kan öka effektiviteten av viktminskning, eftersom... läkemedlet minskar hungern, bryter ner fetter och kolhydrater och ökar ämnesomsättningen.
Under loppet av att ta Reduxin ® Forte rekonstrueras kroppen hos den person som går ner i vikt: nya vanor med rätt näring bildas. Det är därför det är mycket viktigt för patienter som är engagerade i viktminskning att följa kursens varaktighet som föreskrivs av specialisten.
Diet för viktminskning
Oavsett hur mycket nymodiga viktminskningsprodukter annonseras, bör du inte lita på deras mirakulösa krafter. Mirakel måste skapas genom dina egna handlingar. Grunden för att gå ner i vikt är orubblig - rätt kost och fysisk aktivitet. Allt detta kan organiseras hemma och bekämpa extra kilon på egen hand.
Vägen till att gå ner i övervikt är lång och svår, det är olika för alla, så det är individuellt. Det finns inga perfekta alternativ när det gäller att gå ner i vikt. Huvuduppgiften för dem som går ner i vikt är att ha rätt psykologisk inställning, tydligt se målet och inte ge efter för svårigheter, fylla på med uthållighet och gott humör. En ordentligt organiserad process för att gå ner i vikt kan bli en spännande inlärningsupplevelse, självutveckling och självutbildning för alla.
För att skapa en diet är ett specifikt mål viktigt - hur många kilo du behöver gå ner och vilka parametrar du behöver uppnå. Kroppsvikten är inte den enda indikatorn som behöver övervakas, volymerna på bröstet, midjan och höfterna är inte mindre viktiga. Du måste ta alla nödvändiga mätningar och spela in dem, du kan ta ett foto.Med regelbunden träning försvinner fettvävnaden och musklerna börjar växa, så i ett visst skede kan massan öka eller förbli oförändrad. Att minska volymerna är ett mer vägledande och betydande resultat.
Nutritionists råder alla att börja hälsosam viktminskning att föra en matdagbok och planera alla måltider. För att fortsätta, överväg de allmänna reglerna. Nödvändig:
- Bestäm antalet måltider och portionsstorlekar.
- Skapa en dietplan och följ den strikt.
- Lämna tillräckligt med protein i din kost. Detta är viktigt för att upprätthålla muskelhälsa. De är de viktigaste fettförbrännarna, förlust av muskelmassa bör inte tillåtas. Proteinmat hjälper till att bibehålla en frisk hud, som bör bibehålla fasthet och elasticitet samtidigt som den går ner i vikt.
- Organisera (ca 2 liter rent vatten).
- Exkludera strängt söta bakverk och annan skräpmat från din kost samtidigt som du går ner i vikt.
- Välj hälsosam, hälsosam mat som är god och lätt att njuta av. Att förstå hur mycket vital energi och fördelar det kommer att tillföra kroppen kommer att göra att äta hälsosam mat till en god vana, ett sätt att leva.
- Att väga och mäta volymer hjälper dig att övervaka effektiviteten av ditt viktminskningsprogram. Denna procedur bör utföras en gång i veckan. Det finns ingen anledning att vara nervös och oroa sig igen. Det är bättre att glädja sig över även den minsta seger, att berömma dig själv för din uthållighet och beslutsamhet.
Det är nödvändigt att skiljas från vissa livsmedel och rätter ett tag och sedan minimera deras konsumtion i framtiden. Livsmedel som stör viktminskning:
- salt, socker;
- vitt bröd, müsli;
- Vitt ris;
- konfektyr;
- majonnäs, margarin, ketchup, såser;
- korvar, konserver, alla halvfabrikat;
- hård ost (fett);
- söta fermenterade mjölkprodukter;
- köttbuljong;
- snabbmat;
- kolsyrade drycker;
- förpackade fruktjuicer;
- alkohol.
Rätt näring
En person kan få näringsämnen uteslutande från mat. De är nödvändiga för att upprätthålla kroppens vitala funktioner och vitalitet, den hämtar energi från dem och återhämtar sig från dem. Hur börjar man äta rätt? Du måste planera och analysera din kost, schemalägga dina måltider och föra dagbok. Vilken information att analysera i dagboken:
- Skriv ner tiderna för alla måltider och måltidens "meny" (även om det är kex med te). Det är så lätt att avgöra hur många gånger och vilken mat som konsumerats.
- Registrera mängden mat som äts (ungefärlig vikt på rätter eller "godsaker").
- Anledning till att äta mat. Allt är väldigt tydligt med huvudmål och mellanmål däremellan. Hur är det med de andra gångerna?
- Beräkna kaloriinnehållet i mat som äts per dag. Du kan hitta kaloriräknare på webbsidor. De gör det enkelt att kontrollera kaloriinnehållet i din dagliga meny.
Att analysera din kost i flera dagar hjälper dig att bestämma en lista över hälsosamma livsmedel. Övergången till rätt näring bör ske gradvis. Byt ut stekt mot stuvat eller bakat i ugnen, sött med frukt, vitt mjöl bröd med kli eller fullkorn. Att äta för viktminskning tillåter inte starka hungerkänslor. Detta är stress för kroppen, det kommer att börja lagras snarare än att ge bort. Ett glas kefir på natten kommer inte att göra någon skada om din läggdags är senare. Och för de som har en söt tand kan man ibland tillåta en sked honung eller en skiva mörk choklad. En positiv attityd är viktigare.
Korrekt (eller rationell) näring innebär bara tre huvuduppgifter. De måste beaktas och implementeras:
- Dagligt kaloriintag måste motsvara energiförbrukningen.
- Näringen ska vara varierad och balanserad för att möta kroppens dagliga behov av proteiner, fetter, kolhydrater, mikroelement och vitaminer.
- Det är viktigt att följa. Detta förbättrar matsmältningen, absorptionen av vad du äter och förbättrar ämnesomsättningen.
Dieter för viktminskning hemma
Viktkorrigeringstekniker har en rik arsenal av dieter. Ingen av dem garanterar 100% resultat. Varje diet innebär begränsningar, ett brott mot principerna för rationell kost och stress. Varje organism är individuell, och det är svårt att förutse dess reaktion på en stressig situation. Varje diet har för-, nackdelar och kontraindikationer. Analys av flera populära dieter för att snabbt få en smal figur:
- . Grunden i kosten är proteiner, och fett och kolhydrater hålls till ett minimum. En av de mest effektiva. Gör att du snabbt kan gå ner i vikt genom att smälta proteiner, kroppen bränner kalorier. Det finns ingen smärtsam hunger. Det har många kontraindikationer. En stor mängd protein i maten är en extra belastning för mage, lever och njurar, ökar kolesterolnivåerna, problem med blodtrycket och eventuella ledsjukdomar.
- . Kaloriinnehållet i maten minskas så mycket som möjligt. Dieten varar inte mer än tre dagar. Viktminskning sker snabbt. Menyn kräver strikt efterlevnad av den valda kosten; det rekommenderas inte att konsumera ytterligare vätska, eftersom detta provocerar en ännu starkare känsla av hunger. Viktminskning beror till stor del på vätskeförlust snarare än fettnedbrytning. Extrema dieter utförs inte mer än en gång i månaden.
- . En intressant teknik inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att rena kroppen. Under 30 dagar konsumerar en person endast flytande livsmedel. Under de första 10 dagarna rengörs mag-tarmkanalen, och under de följande 10 - cirkulations-, andnings- och urinvägarna. De senaste 10 dagarna hjälper till att rena cellerna i hela kroppen från avfall och gifter. Viktminskning – upp till 15 kg. Att gå utan fast föda under en längre tid kan leda till matsmältningsproblem.
- . De är lätta att implementera och kräver inga stora budgetutgifter. Du måste välja en av de tillåtna livsmedel, som du kan äta i vilken mängd som helst. Vikten kommer att minska. Varje mono-diet orsakar metabola störningar, eftersom människokroppen är anpassad för att smälta en mängd olika livsmedel. Med sin långvariga användning atrofierar en del av matsmältningskörtlarna, vilket leder till störningar i matupptaget. Biverkningar kommer att vara minimala om kosten är kort och en produkt som är lämplig för en viss organism väljs.
Uppsättning av produkter för viktminskning
Med korrekt organiserad näring får kroppen alla nödvändiga organiska ämnen (eller näringsämnen). Det är viktigt att behålla sin balans, beräkna mängden och kaloriinnehållet. En korrekt diet för viktminskning bör innehålla:
- Ekorrar. Dessa är grundämnena. De reglerar metabola processer och kroppen är uppbyggd av dem. Magert kött, fisk, ägg, keso och andra fermenterade mjölkprodukter är proteinmat.
- Fetter. Deras antal måste minskas, men inte helt elimineras. De är viktiga för att bygga celler och är grunden för bildandet av många hormoner. Omega 3, 6, 9 är hälsosamma fetter. Det finns många av dem i havsfisk, skaldjur och olivolja.
- Kolhydrater. Energikälla. För att gå ner i vikt måste enkla kolhydrater (godis, vita bakverk, potatis) ersättas med komplexa (spannmål, mörka mjölprodukter).
Det är viktigt att inkludera färska grönsaker och frukter i din kost. Kryddor och drycker är bra för viktminskning. Lista över naturliga fettförbrännare:
- alla typer av kål;
- grapefrukt, ananas, äpplen;
- fikon;
- nötter;
- kanel;
- ingefära;
- grönt te;
- rödvin.
Korrekt näringsmeny för viktminskning
Det bästa sättet att gå ner i övervikt är rätt kost. Det innebär en välsmakande, varierad, billig, tillgänglig och balanserad meny för hela familjen, som hjälper till att minska kroppsvikten och förbättra hälsan. För de flesta som har kämpat med övervikt, enligt principerna för PP, har det blivit en livsstil. Generella regler:
- matlagningsmetoder: kokning, ångning, bakning, stuvning;
- färska grönsaker och frukter bör utgöra minst 20% av den dagliga kosten;
- söta frukter bör ätas under den första halvan av dagen, sura - under den andra;
- Det är omöjligt att utesluta fetter från kosten, men de måste vara hälsosamma (från gruppen av omättade fettsyror), de innehåller lax, öring, nötter, frön, linfröolja, olivolja, avokado;
- ät "långsamma" kolhydrater;
- kolhydrater är lämpliga för frukost och lunch;
- potatis och pasta (från durumvete) bör inkluderas i menyn med färska grönsaker, och inte med kött, som oberoende rätter;
- proteiner måste finnas i kosten dagligen (deras närvaro är obligatorisk på middagsmenyn);
- Det är bättre att börja din måltid med en sallad med färska grönsaker (om den ingår i menyn);
- Lägg mat i små portioner på små tallrikar (det är lämpligt att väga allt som finns i tallriken);
- den totala portionsvikten för huvudmåltider är inte mer än 350-400 gram;
- du måste äta långsamt (mättnadscentret utlöses efter 20 minuter), koncentrera dig på att äta, tugga ordentligt;
- pausen mellan måltiderna bör inte överstiga 3 timmar, så mellan huvudmåltiderna bör det finnas hälsosamma mellanmål, helst frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag;
- du bör inte hoppa över huvudmåltider;
- Du kan äta frukost 30 minuter efter att du gått upp, det är bättre att planera lunch mellan 13.00 och 15.00, äta middag senast 2-3 timmar före läggdags;
- pausen mellan middag och frukost bör vara minst 12 timmar, så det är oacceptabelt att äta för mycket på kvällen (även eftersom ämnesomsättningen saktar ner under nattsömnen);
- Att äta mat samtidigt förbättrar matsmältningen och upptaget.
Hur man komponerar
Innan du börjar utarbeta en hälsosam kostmeny måste du bestämma kroppens energikostnader. Det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten beror på detta. 2000 bajsar behövs för en person med måttlig fysisk aktivitet. Personer med en stillasittande livsstil har ett energibehov på 1500 kcal. Dieten är sammanställd med hänsyn till reglerna för dietik:
- Med 5 måltider om dagen bör 30% av den dagliga mängden kalorier komma från frukost, 5% från det första mellanmålet, 40% från lunchen; 5% - för det andra mellanmålet; 20% - för middag.
- BJU bör presenteras i förhållandet 1:4:1.
- Den nödvändiga mängden organiska ämnen beror på kroppsvikten. För 1 kg vikt behöver du 1,5-2 g protein, 0,5 g fett, kolhydrater - 2,5 g för kvinnor, 3 g för män.
- Alla måltider bör innehålla näringsämnen, men de måste distribueras med hänsyn till matsmältningssystemets aktivitet:
- På morgonen behöver kroppen energi, vitaminer och mineraler. Gröt, lätta proteinprodukter (till exempel keso) och frukt är perfekta till frukost.
- Vid lunchtid är matsmältningsorganen redo att bearbeta stora volymer mat. Menyn innehåller grönsakssallad, kötträtter med tillbehör av flingor, soppor och borsjtj.
- Vid slutet av dagen saktar matsmältningsprocesserna ner. Fisk, stuvade grönsaker och mjölksyraprodukter är lämpliga till middag.
- Frukt, nötter, smörgåsar baserade på fullkornsbröd är det bästa alternativet för mellanmål.
- Kaloriinnehåll och näringsvärde i rätter beräknas utifrån speciella tabeller som lätt kan hittas på Internet.
Provkost för en vecka
Av de 5 bekväma färdiga alternativen för en detaljerad meny för en vecka för viktminskning, studera den första. Övergången till PP kommer definitivt att ge ett positivt resultat. En schemalagd meny med rätt kost för viktminskning under en vecka kan se ut så här (detta alternativ kan användas som grund och justeras med hänsyn till ytterligare råd):
|
Veckodag |
Måltid |
Maträtt/produkt |
Kaloriinnehåll (per 100 g) |
Näringsvärde (per 100 g) |
|||||||||||||||||||||||||
|
Kolhydrater |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
måndag |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Vete toast |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokt ägg |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Blomkålssallad |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Grönt te |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokt kycklingbröst |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kinesisk kål sallad |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Köttbuljong |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 gröna äpplen |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokt kalkonfilé |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
örtte |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Havregrynsgröt med honung |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Te med citron |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Valnötter |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Grönt te |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Sallad av tomater och gurkor |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Grönt te |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Naturell yoghurt |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokt kummel |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Gröna blad sallad |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Sallad av tomater och gurkor |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Bakat fläsk |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Hård ost |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokt ägg |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Grapefrukt |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
örtte |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Vegetarisk ärtsoppa |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Rågbrödstoast |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Hård ost |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kesogryta med russin |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Gräddfil 15% |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Bakad pollock |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Gröna blad sallad |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokta ägg |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Te med citron |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
2 apelsiner |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
bakad potatis |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Bakade äpplen |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
söndag |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokad biff |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Grönsakssauté |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Kokt bläckfisk |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tomat juice |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Tomater |
Dietmeny för veckanAtt göra din egen diet är det bästa beslutet. Menyn beror på önskat resultat, ekonomiska möjligheter, livsstil och andra faktorer. Det tidigare exemplet på rätt näring för viktminskning i en vecka hjälper dig att förstå principen för menyplanering och introducerar dig till näringsvärdet och kaloriinnehållet i hälsosam mat. Online kaloriräknare hjälper dig med dina beräkningar. Även om data om kaloriinnehållet i individuella produkter varierar, kommer vägnings- och mätningsvolymer att visa effektiviteten och riktigheten av dietmenyn. För fördelaktig viktminskning i kosten är det viktigt att skapa ett litet kaloriunderskott (100-200), samtidigt som man säkerställer tillgången på alla näringsämnen, vars mängd beror på kroppsvikten. Du kan hitta en veckovis dietmeny med recept på Internet och samtidigt förbättra dina kulinariska färdigheter. Spendera lite tid och skapa en individuell viktminskningsmeny för varje dag, med hjälp av några tips. Enkel dietEn billig och enkel viktminskningsmeny varje vecka hjälper dig att korrigera din vikt. Denna dagliga diet är bekväm för dem som inte har tid att förbereda komplexa rätter. Detta är det andra av 5 färdiga menyalternativ för viktminskning. Tonvikten ligger på att begränsa dagliga kalorier till 1300-1500. I denna version av kosten är näringsvärdet balanserat:
| ||||||||||||||||||||||||||||
Strikta dieter utformade för att gå ner i övervikt skadar kroppen avsevärt. Avslag på vissa livsmedel och en kraftig minskning av energivärdet mat tillåta snabbt, men stör ämnesomsättningen. Det är därför, efter att ha återgått till den vanliga kosten, en snabb ökning av kroppsvikten, matsmältningsproblem och systemiska störningar i kroppens funktion. Dessutom lång undernäring leder till brist på vitala mikroelement och vitaminer. För att gå ner i vikt korrekt måste du följa följande regler:
- Ät en varierad kost. Kosten måste innehålla både proteiner och fetter med kolhydrater, eftersom detta hjälper till att upprätthålla balansen mellan makro- och mikronäringsämnen. Samtidigt bör matens dagliga energivärde inte överstiga 1200 och 1600 kcal för kvinnor respektive män.
- Upprätthålla rätt proportioner av fett, kolhydrater och proteiner, samtidigt som man ökar konsumtionen av grönsaker (både färska och termiskt bearbetade). Denna grupp av livsmedel ger kroppen mycket vitaminer och fibrer, vilket inte bara normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen, utan också renar den.
- Minska andelen snabba kolhydrater i dagsmenyn till ett minimum. Det är de som säkerställer tillväxten av fettavlagringar och provocerar. Socker, olika desserter och godis måste ersättas med frukt.
- Begränsa ditt fettintag. Det är inte tillrådligt att helt överge dem, eftersom både vegetabilisk olja och smör innehåller olika värdefulla mikronäringsämnen. Det är dock bättre att ersätta fett kött med magert.
- Konsumera tillräckligt med fermenterade mjölkprodukter. De är rika på kalcium som är nödvändigt för kroppen och innehåller mycket protein, men du måste välja kefir och keso med låg fetthalt.
- Följ regimen. Sällsynta och tunga måltider leder till en avmattning i ämnesomsättningen. För att påskynda din ämnesomsättning och aktivera processen måste du äta små portioner var 3-4 timme. Detta kommer också att minska volymen i magen och påskynda uppkomsten av mättnadskänslan.
- Minska mängden salt du konsumerar. Det finns redan tillräckligt med det i mat, och överskott av natriumklorid leder till många sjukdomar.
- Koka rätt. Det vill säga helt överge att steka mat till förmån för stuvning och ångning.
- Undvik alkohol. Alkohol är en källa till "tomma" kalorier, speciellt om du kombinerar konsumtion med stora måltider.
- Drick mycket vätska. Prioritet bör ges till rent vatten, te och kaffe utan socker, samt naturliga juicer och bärkompotter. I det senare fallet bör socker ersättas med konstgjorda sötningsmedel.
De listade principerna måste följas hela tiden, då försvinner övervikten snabbt och kommer garanterat inte tillbaka. Dietrestriktioner betyder inte ett fullständigt avstående från gastronomiska nöjen. Provmenyn med recept nedan låter dig äta mycket varierat och välsmakande.
Hur du planerar din meny rätt
Först och främst måste du vara uppmärksam på kaloriinnehållet i livsmedel. Artikeln ger ett exempel på veckomeny, vars dagliga energivärde inte överstiger den rekommenderade normen. När du gör din egen diet, håll dig till begränsningarna.
Dessutom måste du äta tillräckligt med olika typer av mat varje dag. En stor del av kosten bör vara frukt och grönsaker. De ger påfyllning av kroppens vitamin- och mineralreserver och är rika på fibrer, vilket ger en känsla av mättnad.
Nära kvartal hälsosam daglig meny är ekorrar. Det är optimalt att använda mejeriprodukter, samt mager fisk och kött som källa.
Du måste äta ungefär lika mycket spannmål och baljväxter. De mättar kroppen med energi eftersom de absorberas långsamt. Förutom, komplexa kolhydrater inte deponeras under huden som fett.
Den sista punkten är vikten av fraktionerade måltider. En exempelmeny för veckan består av: 4 måltider, men mellan dem är det användbart att äta ett äpple eller en liten handfull torkad frukt. Detta kommer att förhindra hunger och aktivera din ämnesomsättning.
Provmeny för en vecka med recept
Nedan finns flera recept på läckra och mycket hälsosamma rätter för viktminskning. I händelse av att en exakt beskrivning av den färdiga produkten inte ges, måste du äta den mängd mat som rekommenderas av nutritionister. För gröt som tillbehör eller en oberoende maträtt är det 150 g, för soppa – 250 ml, för fisk och kött – högst 120. Du kan äta ca 200 ml(ett glas kefir till exempel). Rörande grönsaker, då kan de användas praktiskt i obegränsade mängder.
måndag
På förbered en ovanlig omelett med grönsaker och keso:
- 2 ägg;
- 50 gram spenat och keso med låg fetthalt;
- sked olja (vegetabilisk).
Blanda ägg med ett par matskedar vatten, keso och spenat förvärmd i olja. Täck omeletten och koka tills den är klar.
Till lunchät en portion kycklingbuljong med grönsaker och nudlar.
Som mellanmål på eftermiddagen Ett glas kefir och en osötad frukt (till exempel kiwi) räcker.
Äta middag Du kan ha fisk bakad i ugnen utan olja och salt (tillagad i folie med tillsats av aromatiska örter) och en portion kålsallad med morötter och äpplen.
tisdag
Till frukost koka hirsgröt i vatten eller mjölk, drick ett glas osötat te eller kaffe.
Till lunch du kan göra kokt nötkött med en tillbehör med ris:
- en bit magert nötkött som väger upp till 1 kg;
- ett halvt glas ris;
- kryddor (lagerblad och ett par svartpepparkorn);
- dill och persilja;
- liten färsk gurka;
- sked sojasås.
Du bör börja förbereda denna läckra rätt dagen innan genom att blötlägga riset i vatten och lämna det i kylen över natten.
Nästa dag nötkött kokas:
- För att göra detta hälls det tvättade köttstycket med kallt vatten, håller på att lagas ett par minuter efter kokning, varefter den feta buljongen dräneras.
- Köttet, skärt i flera stora bitar, placeras igen i vatten med lite salt och kryddor.
- Efter 50 minuters kokning lägg till ett gäng gröna och (utan att hacka), låt sjuda i ytterligare 10 minuter och ta bort det färdiga nötköttet från buljongen.
Parallell koka det tvättade riset i 1 glas vatten tills det kokar. Lägg till sidorätten hackad gurka och sojasås, Vispa. Skär en tredjedel av det kokta köttet i bitar och ät med ris, och ställ resten i kylen. Nötkött kan också användas för att göra smörgåsar och sallader.
Mellanmål idag är det frukt och mineralvatten.
Till middag drick ett glas kefir och ät en portion grönsakssallad.
onsdag
Till frukost förbereda ett par mackor med gårdagens kokta nötkött och skivor färsk gurka, koka kaffe.
Ha lunch Kanske med mager kålsoppa.
Till afternoon tea gör dietcheesecakes:
Efter att ha gjort degen av ägg, keso och mannagryn, forma flera små cheesecakes och stek dem i olja tills de är gyllenbruna. Du kan lägga till en sked honung vid servering.
Till middag idag – kokt fisk och färska grönsaker.
torsdag
Frukost– en portion bovetegröt med vatten, te med sockerersättning och en bit hårdost.
Till lunch Soppa gjord på torkad eller färsk svamp är perfekt:
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
