Og'irlikni yo'qotish - bu mukammal parhez va mashqlar dasturi haqida kamroq, va sizni o'z vazningizga olib kelgan odatlarni o'zgartirish haqida. Ertalab hech kim to'satdan semirib ketmaydi. Kichkina, ammo muntazam turmush tarzi o'zgarishlari ortiqcha vaznga olib keladi. Va to'g'ri yo'nalishda bir xil kichik o'zgarishlar, lekin har kuni, katta natijalarga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotish sizning qanchalik irodangiz borligini tekshirish uchun yomon sababdir. Aksincha, har kuni o'zingizni majburlashga qancha urinishlar kamroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Shuning uchun o'zingiz atrofida yangi "do'stona" muhit yaratish orqali vazn yo'qotishni boshlashga arziydi.

Odamlar ko'pincha odatlarini o'zgartirish uchun "ko'p mehnat qilishga" harakat qilishadi. Va hatto eng kichik o'zgarishlar dastlab qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz o'z irodangizni qayta-qayta sinab ko'rmasligingiz kerak. Atrofingizni o'zgartiring va sizning xatti-harakatingiz unga moslashish uchun o'zgaradi. Va siz iroda kuchi bilan yashashingiz shart emas.

Agar siz do'kondagi tasodifiy odamlardan aravalarini faqat sog'lom mahsulotlar bilan to'ldirishni so'rasangiz, buni har kim qila oladi:Ko'pchilik to'g'ri, sog'lom ovqatlanish nimani anglatishini va vazn yo'qotishda qanchalik muhimligini biladi. Agar siz vazn yo'qotish uchun mo''jizaviy kamar va kremlarga ishonsangiz ham, siz hali ham to'g'ri ovqatlanishingiz kerakligini bilasiz.Nima uchun hamma vazn yo'qotish uchun nima qilish kerakligini biladi, lekin buni qilmang? Shubhasiz, sog'lom turmush tarzi haqida bilim etarli emas.

Biz barcha mumkin bo'lgan variantlarni o'ylab, mantiqiy dalillarga asoslangan oqilona, ​​ongli, ongli tanlov qilishni xohlaymiz. Ular Biz o'z aqlimiz bilan qaror qabul qilishimizga ishonamiz.

Biroq, bizning qarorlarimizning aksariyati shablonlarga va tayyor miya sozlamalariga asoslangan holda avtomatikdir.Axborot tahlili asosida muammoni bosqichma-bosqich hal qilish o'rniga, miya energiyani tejaydi va bir marta shakllangan va mustahkamlangan naqshlardan javob tanlaydi.

Ko'pchiligimiz uzoq vaqt davomida och qolmagan bo'lsak ham, buyurtma qilingan qismni tugatishga intilamiz.Biz ko'pincha bir vaqtning o'zida bir nechta narsalarni qilayotganda ko'proq ovqatlanamiz. Agar siz teleserial yoki ijtimoiy tarmoqni tomosha qilayotganda gazak qilishni boshlasangiz, o'zingizni bo'sh sumka yoki piyola bilan ko'rishingiz mumkin va bu qanday sodir bo'lganiga hayron bo'lishingiz mumkin? Sizning e'tiboringiz boshqa joyda edi, shuning uchun ovqat avtopilotga o'tdi.Agar biz doimo katta qismlarni iste'mol qilsak, tez orada katta qismlar "normal" bo'lib ko'rinadi - va biz muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanamiz.

Sizga yordam beradigan "do'stona muhit" o'rnatish, uh bu asos. Odatda vazn yo'qotishda asosiy narsa oqsillar, yog'lar, uglevodlar, kaloriyalar va boshqalar hisoblanadi. - ham muhim, lekin kimdir bu nuqtaga hech qachon etib bormasligi mumkin, chunki ularning butun hayoti kurashga aylanganligi sababli bir necha kundan keyin dietani buzadi.

Umuman olganda, sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish haqida gap ketganda, bu erda oltin qoida: sog'lom turmush tarzini qulay va kamroq qulay qilish - vazn yo'qotishingizga nima to'sqinlik qilmoqda.

1. Uyda shirinliklar, shokolad, pechenye saqlamang

Uyingizda yallig'lanishga olib keladigan ovqatlarni saqlamang. Agar zararli narsa ko'zni qamashtirsa va uni qanday xohlayotganingiz va qanday qilib bunga ega bo'lmasligingiz haqida o'ylashga majbur qilsa, siz o'zingiz bilan kurashda albatta g'alaba qozonolmaysiz.

Kechki soat 22:00 da divanda bemalol o‘tirib serial tomosha qilganingizda, shirin narsa xohlasangiz, o‘rningdan turib do‘konga borishga undash ancha qiyin bo‘ladi. Siz uchun ishni dangasalik qilsin, shirin/yomon/yuqori kaloriyali taomlarni “olish”ni qiyinroq va noqulay qiladi.

2. Yuvilgan sabzavot va mevalarni ko'rinadigan joyda saqlang

Avtomatik ravishda biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda, meva birinchi bo'lib ko'zingizni tortadi. Muzlatilgan rezavorlar va meva bo'laklarini muzlatgichda saqlang, siz tezda blenderda chayqash uchun foydalanishingiz mumkin. Mevalardan shirinliklar tayyorlang - masalan, muzlatgichda saqlanishi va mikroto'lqinli pechda isitilishi mumkin bo'lgan pishirilgan olma.

3. Reja

O'zingizni har kuni qaror qabul qilishga majburlamang.Buning o'rniga, oldindan rejalashtiring va real hayotda 100% bajara olmasligingizni bilsangiz ham, hech bo'lmaganda rejaga yopishib olishga harakat qiling.Agar har kuni bo'lmasa, hech bo'lmaganda uch kunda bir marta, keyingi kunlar uchun ovqatlanishni rejalashtiring, siz uchun qulay bo'lgan har qanday formatda - qo'lda, Excelda yoki telefoningizdagi ilovada oziq-ovqat kundaligini saqlang.

4. Do'konga to'g'ri boring

Oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish mazmunli bo'lishi kerak: kerakli oziq-ovqat ro'yxatini tuzing va unga ko'ra xarid qiling. Katta aravani olmang. Do'konga borishdan oldin ovqatlanganingizga ishonch hosil qiling va siz darhol iste'mol qilmoqchi bo'lgan yuqori kaloriyali narsaga vasvasaga tushish ehtimoli kamroq bo'ladi.

5. Tayyorgarlik qiling

Dam olish kunlarida bir necha soat vaqt ajrating, bu hafta davomida vaqtni tejashga yordam beradi va sizni yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilish istagidan xalos qiladi. Sabzavotlar: ularni yuving, kesib oling va muzlatgichga qo'ying. Go'shtni qismlarga bo'lib, xom yoki pishirilgan holda muzlatgichda saqlang. Yormalar bir vaqtning o'zida bir necha kun tayyorlang va qismlarga bo'ling.

6. Oshxonangizni tartibga soling

Oshxonani yordamchingiz qiling. Uni iloji boricha toza va qulay saqlang, shunda u erga kirganda o'zingizni xotirjam his qilasiz. Sabzavot va mevalarni ko'rinadigan joyda saqlang. Sovutgich eshigidan eslatma sifatida foydalaningmaqsadlaringiz, taraqqiyotni kuzatish va boshqalar haqida. Ovqat pishirish uchun yangi idishlar yoki asboblarni sotib oling: panjara yoki qozon pan, bug 'va boshqalar.

7. Mashqlaringizni rejalashtiring

Taqvimdagi mashg'ulotlarni uchrashuvlarni rejalashtirganingizdek rejalashtiring. Hafta davomida mashg'ulotlar uchun kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlang: kiyim, sochiq, poyabzal. Treningga qanchalik kam tayyorgarlik ko'rsa, unga borish osonroq bo'ladi.

8. Ijtimoiy faoliyat

Yugurish uchun boring, mashg'ulotlarga va bog'larda boshqa mashg'ulotlarga qo'shiling. Hamfikrlarning qo'llab-quvvatlashi juda muhim, mustaqil motivatsiya esa etarli emas.

9. Kichikroq plitalardan foydalaning

Ko'pchilik o'z plastinkasida hamma narsani eyishga moyil. Kichikroq idishlarni tanlab, siz shunchaki kamroq ovqatlanasiz. Sabzavot, go'sht va donning qismlarini o'lchaydigan maxsus plitalardan foydalaning.

10. Ko'proq kundalik faoliyat

Uydan yoki ishdan uzoqroqda to'xtab turing va hech bo'lmaganda yaxshi ob-havo sharoitida yo'lning bir qismini piyoda yuring. Shahar velosipedlariga chiqing. Lift va eskalatorlardan foydalanmang - hech bo'lmaganda pastga qarab yuring. O'zingizga "qo'shimcha 10 kaloriya" qoidasini yarating: biron bir joyga borish yoki biror narsa qilish zaruriyatini o'sha qo'shimcha kaloriyalarni sarflash imkoniyati va ular kun davomida qo'shilib, sizning figurangizga olib kelishi mumkin bo'lgan foyda sifatida ko'rib chiqing. Sport zalida mashg'ulotlar atigi bir soatni tashkil qiladi, shuning uchun sport zalidan tashqarida kundalik faoliyat juda muhimdir.

Shunday dietalar mavjudki, ularda siz umuman ochlikni his qilmaysiz. Ba'zi dietalar ma'lum oziq-ovqatlarni istalgan miqdorda va hatto kunning istalgan vaqtida (masalan, masalan) iste'mol qilishga imkon beradi. Biroq, bu parhez hamma uchun qulay bo'lmaydi. Bundan tashqari, olimlar vazni yo'qotayotganlar o'zlarining sevimli ovqatlarini o'z ichiga olgan dietada davom etishlari mumkinligini isbotladilar.

Shunga qaramay, dieta nima? Bu juda oddiy.

Dietologlar dietani parhez deb atashadi. Oddiy nisbatlarga va oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasiga rioya qilishingiz kerak. Ana xolos.

Keling, ushbu bilimlarni amalda qo'llashga harakat qilaylik. Oziqlanish nisbatlarini odatdagidan to'g'risiga o'zgartirish uchun sizga quyidagilar kerak:

• yog 'miqdorini kamaytirish;
• kattalashtirish; ko'paytirish ;
• murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.

Buni qilish qiyin emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - qismlarni qisqartirish va butun, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlash. Misol uchun, yog'siz tovuq go'shti foydasiga kolbasalardan voz keching. Tuzlangan baliqni yangi baliq bilan almashtiring, uni mazali pishirishni o'rganing. Yon piyola qismini kamaytiring va karabuğday, jo'xori uni, jigarrang guruch, qattiq bug'doy makaron kabi sog'lom donlarni tanlang. Do'konda sotib olingan barcha soslarni yogurt, smetana yoki tomat pastasiga asoslangan uy qurilishi bilan almashtiring. Bizning veb-saytimizda tajribangizni yanada qulayroq qiladigan ko'plab narsalarni topasiz.

Balanslangan ovqatlanish - bu sizning tanangiz etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni to'g'ri nisbatda oladigan dietadir.

Oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatida quyidagi foizlarga e'tibor qarating.

• oqsillar - 20-30%;
• yog'lar - 20-30%;
• uglevodlar - 40-50%.

Og'irlikni manipulyatsiya qilish uchun qancha kaloriya kerak? Keling, oddiy hisoblash usulini ko'rib chiqaylik. Keling, birinchi navbatda bugungi vaznni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlaylik. Bu quyidagi formula yordamida amalga oshirilishi kerak:

• ayollar uchun: vazn (funt) x 14 yoki vazn (kilogrammda) x 30,9;
• erkaklar uchun: vazn (funt) x 15 yoki vazn (kilogrammda) x 33,1.

(1 funt = 0,453 kg).

Olingan raqam vaznni saqlash uchun kerak bo'lgan taxminan kaloriya miqdorini ko'rsatadi. Bu kaloriya iste'moli bo'lib, unda siz vazn yo'qotmaysiz va kilogramm olmaysiz. Agar siz kilogramm berishni maqsad qilib qo'ysangiz, natijada olingan ko'rsatkichni 10% ga kamaytirishingiz kerak. Ideal va joriy vazn uchun boshqalar mavjud. Uni veb-saytda "Body Analyzer" yorlig'ida avtomatik ravishda hisoblashingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish 3-4 yoki 5-6 ta ovqatdan iborat bo'lishi mumkin. Bu barcha ovqatlarni, shu jumladan gazaklarni o'z ichiga oladi. Eng muhimi, vazn yo'qotish va sog'lom muvozanatni saqlash uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaslikdir. Agar siz tanlagan bo'lsangiz, oxirgi kaloriya tarkibini 6 qismga bo'ling. Nonushta, tushlik va kechki ovqatni kattaroq qilish mumkin, qolgan ovqatlarni esa engil atıştırmalıklara aylantirish mumkin.

1. Har bir asosiy taomda va oxirgi atıştırmangizda bir porsiya protein iste'mol qiling;
2. Kunning faol yarmida uglevodlarni iste'mol qiling;
3. Yog'da qovurishni to'xtating va salatingizga ozgina yog' qo'shing.

Proteinlarni nazorat qilish vaqtini rejalashtirish kerak. 60-120 daqiqa davomida jismoniy faoliyatni tugatgandan so'ng, tanada "oqsil oynasi" ochiladi. Shuning uchun proteinni o'z vaqtida qabul qilish anabolizmning kuchli stimulyatori hisoblanadi. Bu sizning mushaklaringizni tiklashga boradi.

Qo'rqishga hojat yo'q. Bu katta miqdorda sodir bo'lmaydi. Sizning tanangiz yanada elastik bo'ladi. Shuni yodda tutingki, mushaklar yog'ga qaraganda ancha oson yonadi, siz har doim undan xalos bo'lishingiz mumkin. Treningdan dam olgan kunlarda faqat murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Siz tanangizni kerakli kaloriya miqdorida ovqatlanishga o'rgatishingiz kerak. Qayta ishlangan ovqatlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar o'rniga haqiqiy taomni tanlayotganingiz uchun sizning qismlaringiz kattaroqdek tuyulishi mumkin. Agar siz ilgari kuniga uch marta stolga o'tirsangiz va keyin ovqatlar orasida gazak iste'mol qilsangiz, to'liq ikkinchi nonushta qiling, shuningdek, proteinli ikkita gazak qiling. Mashqingizdan keyin ulardan birini bajaring.

Agar siz jismoniy faoliyatga endigina ko'nikib qolgan bo'lsangiz, bu siz uchun yangilik, shu bilan birga, mashg'ulotning dastlabki 2-3 haftasida asta-sekin voz kechishga harakat qiling: yog'li ovqatlar, qandolat mahsulotlari, hayvon yog'lari, rulolar va oq non. , shuningdek, har qanday gazlangan ichimliklar. Shuningdek, kolbasa, dudlangan go'sht, yarim tayyor mahsulotlar va konservalarni dietangizdan chiqarib tashlang.

Murakkab uglevodlar va hayvon oqsillarini eyishga harakat qiling. Siz dietangizda ozuqaviy qo'shimchalarni ortiqcha ishlatmasligingiz kerak. Asosiy kaloriyalarni tabiiy mahsulotlardan olish yaxshiroqdir.

Kilo yo'qotish uchun parhez namunasi

Sizning taxminiy dietangiz quyidagicha bo'lishi kerak:

• 1-ovqat - nonushta: 1 porsiya oqsillar, murakkab uglevodlar (masalan, ikkita va).
• 2-ovqat - ikkinchi nonushta: oqsilga e'tibor bering (masalan, tatlandırıcı va rezavorlar bilan).
• 3-ovqat - tushlik: murakkab uglevodlar va oqsillar (masalan, qattiq bug'doy makaron va bir qoshiq sariyog 'bilan yangi sabzavot va o'tlar salatasi). Aytaylik, siz bu yerda mashq qilishingiz kerak.
• 4-ovqat - tushdan keyin gazak: mashg'ulotdan 60-120 minut o'tgach, oqsillarni "zarba" iste'mol qilish kerak, mashg'ulotdan so'ng darhol tanaga ozgina uglevodlar kerak (masalan, sabzavotlar yoki siz oqsilning bir qismini ichishingiz mumkin). meva iste'mol qiling, masalan, yoki).
• 5-ovqat - kechki ovqat: 1 porsiya proteinli ovqat, o'rtacha tarkibida murakkab uglevodlar (masalan, pishirilgan baliq va sabzavotli güveçsiz

Bugungi kunda ortiqcha vazn muammosi juda keskin, chunki u butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladi. Oziqlanish yordamida keraksiz kilogrammni "engish" yo'li bormi?Ha, bu mumkin - biz e'lon qilamiz!Sizning dietangizni qanday sozlash kerak?Ushbu savollarga biz ushbu maqolada aniq javob beramiz.

Hozirgi vaqtda ortiqcha vazndan xalos bo'lishning ko'plab usullari va usullari mavjud, ularning aksariyati quyidagilarga asoslanadi:

1. to'g'ri ovqatlanish;

2. jismoniy faoliyat.

Hech kimga sir emaski, oziq-ovqatning kaloriya tarkibi tana vazniga bevosita bog'liqdir. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Avvalo, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odam o'z dietasining kaloriya miqdorini kamaytirishi va energiya sarfini oshirishi kerak. Shuningdek, semirishning barcha psixologik omillarini istisno qilish kerak, aks holda qo'shimcha funt bilan kurashish juda qiyin bo'ladi.

Kaloriya iste'molini kamaytiring va energiya sarfini oshiring

Odamga qancha kaloriya kerak?

Kilo yo'qotishning birinchi bosqichida siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni hisoblashingiz kerak. Keyinchalik, bu ko'rsatkichni asta-sekin va maqsadli ravishda kamaytirishingiz kerak. Yakuniy maqsad ayollar uchun 1200-1500 kkal va erkaklar uchun 1500-1800 kkal. Yuqoridagi raqamlarga o'tish bosqichma-bosqich bo'lishi juda muhimdir. Aks holda, tana stressni boshdan kechiradi.
Shunday qilib:

• ayollar uchun 1200-1500 kkal
• erkaklar uchun 1500-1800 kkal

Kilo yo'qotishda sog'lom ovqatlanish jismoniy mashqlar bilan to'ldirilishi kerak. Albatta, biz mashaqqatli mashg'ulotlar va jahon rekordlari haqida gapirmayapmiz. Ko'proq piyoda yurish, velosipedda, chang'ida, hovuzda (yoki har qanday tabiiy suv havzasida) suzish kifoya.

Yangi turmush tarzi va hissiy tinchlik

Og'irlikni yo'qotish yo'liga kirgan odam hissiy bosimni boshdan kechirmasligi va yangi turmush tarzi tufayli yuzaga keladigan stressdan qochish juda muhimdir. U nima uchun buni qilayotganini, nimaga intilayotganini va qanday qoidalarga rioya qilish kerakligini aniq tushunishi kerak.

Siz darhol ta'sir qilmasligingizni tushunishingiz kerak, shuning uchun sabrli bo'ling va turmush tarzingizni o'zgartirishga moslang. Va hatto vazn yo'qotishning birinchi bosqichlarida noaniq natijalar yakuniy muvaffaqiyatga ishonchni kamaytirmasligi kerak. Aksincha, agar siz rejimdan voz kechsangiz va avvalgi turmush tarzingizga qaytsangiz, yo'qolgan kilogramm tezda qaytib kelishini yodda tutish kerak. Bundan tashqari, ko'pincha yangi vazn asl nusxadan yuqori bo'lib chiqadi va barcha harakatlar behuda bo'ladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ma'lum bir parhezni tanlashda siz biron bir maxsus oziq-ovqatga to'liq e'tibor qaratishingiz shart emas. Axir, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish turli xil bo'lishi kerak. Aks holda, parhez juda tez zerikib ketadi va chidab bo'lmas holga keladi. Oziq-ovqatlarni kaloriya tarkibini hisobga olgan holda vaqti-vaqti bilan o'zgartiring va sizning ovqatlanishingiz har xil va to'liq ko'rinadi.

Oziq-ovqat har xil bo'lishi kerak

Ro'za kunlari

Hayotda odatiy ratsiondan uzoqlashishga to'g'ri keladigan vaziyatlar mavjud. Masalan, sizni tashrif buyurishga taklif qilishdi yoki restoranda kechki ovqat rejalashtirilgan. Kun tartibini buzganlik uchun o'zingizni ayblamang. Balansni tiklash uchun faqat kaloriyalaringizni hisoblang va ertasi kuni ro'za tuting. Bunday yondashuv sizga pushaymon bo'lmaslik va o'zingizni mazali narsa bilan davolash imkonini beradi.

Tabiiyki, bu imkoniyatni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki hamma narsa me'yorda bo'lishi kerak. Va siz butunlay och qolishingiz shart emas, oddiy ovqatlaringizni engil sabzavotli salatlar, qaynatilgan tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari bilan almashtiring ...

Sizning e'tiboringizga qomatingizni tartibga solish va sog'lom bo'lishga yordam beradigan bir nechta oddiy maslahatlarni taqdim etamiz:

♦ sekin ovqatlaning, hatto ishga yoki boshqa ishlarga shoshilayotgan bo'lsangiz ham. Hech kimga sir emaski, miya tananing to'yinganligi haqidagi ma'lumotni ovqat boshlanganidan keyin atigi 20-30 daqiqadan so'ng oladi. Shuning uchun ovqatni yaxshilab chaynash ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiladi;

♦ n spirtli ichimlik ichmang, chunki u ishtahani oshiradi va juda ko'p kaloriyalarga ega;

♦ n "kompaniya uchun" ovqatlanmang agar siz och bo'lmasangiz;

♦ P muntazam ovqatlaning Kuniga 3-5 marta, har 5-6 soatda;

♦ h kechasi ovqat haqida unuting . Kechki ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bajarilishi kerak. Shu bilan birga, u engil bo'lishi kerak (go'sht va yog'siz);

♦ Bilan ko'p suyuqlik ichmaslikka harakat qiling . Suvda kaloriya yo'qligiga qaramay, shish paydo bo'lishiga hissa qo'shishi mumkin;

♦ n va hech qachon televizor oldida ovqatlanmang . O'z-o'zini nazorat qilishdan chalg'itadi;

♦ d iloji boricha harakatlaning , asosiy faoliyat orasidagi kichik intervallarni ham qo'llash;

♦ vazningizni kuzatib boring . INhar kuni ertalab nonushta qilishdan oldin o'zingizni torting va vazn yo'qotish dinamikasini tahlil qiling. Qabul qilingan ma'lumotlar asosida dietangizga tuzatishlar kiriting;

♦ V etarlicha uxlang. 7-8 soatlik uyqu ideal;

♦ ijobiy his-tuyg'ularni olishning boshqa usullarini toping. NOvqat haqida o'ylamang, televizorda pazandachilik ko'rsatuvlarini ko'rmang. Kitoblar, o'yinlar, sayrlar bilan oziq-ovqat haqidagi fikrlardan voz keching;

♦ ishtahangizni aldash maxsus hidlardan foydalanish. Shunday qilib, masalan, banan, olma, yalpiz, atirgul va lavanta aromalari ovqatlanish istagini mukammal darajada bostiradi.

Kilo yo'qotish uchun dietani qanday to'g'ri shakllantirish kerak?

Yog'lar

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odam o'z dietasidan yog'larni chiqarib tashlashi kerak. Albatta, siz yog'li oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni butunlay to'xtata olmaysiz, chunki organizm ularga kerak. Biroq, ularni minimal darajada kamaytirish mumkin. Shunday qilib, kuniga yog'ning umumiy miqdori 40-50 grammdan oshmasligi kerak. Bu vazn yo'qotadigan odam uchun optimal hajmdir. Shu bilan birga, umumiy kaloriya tarkibidagi yog'ning ulushi 30 foizdan oshmasligi kerak.

Yaxshiyamki, bugungi kunda har qanday supermarketda siz kam yog'li pishloq, tvorog, yogurt sotib olishingiz mumkin... Bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradigan mahsulotlardir. Go'shtga kelsak, u dietada bo'lishi kerak. Biroq, odatdagi yog'li cho'chqa go'shti o'rniga, tovuq yoki quyonni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, siz ovqatlarni qovurmasligingiz kerak. Hamma narsa pishirilishi kerak, bug'da pishiriladi, pishiriladi yoki pishiriladi.

Uglevodlar

Kilo yo'qotish uchun har qanday to'g'ri parhez uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi moddalar odamlar uchun juda katta ahamiyatga ega, chunki ular energiya beradi va mushaklarni ishlaydi. Biroq, bu energiyani faol ishlatmaydigan odamlarda uglevodlar vaqt o'tishi bilan yog'ga aylanadi. Shuning uchun, yoki faol ravishda sport bilan shug'ullaning (yoki jismoniy mehnat), yoki kuniga 400-500 grammdan ko'p bo'lmagan ushbu moddalarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, yuqorida qayd etilgan 400-500 gramm uglevodlar, shakar (fruktoza, glyukoza, saxaroza) 50-100 grammdan oshmasligi kerak. Qolganlari kraxmal.

Tsellyuloza

Kilo yo'qotishda sog'lom parhez tolani o'z ichiga olishi kerak, chunki u tanani xolesterin va boshqa zararli moddalardan tozalashga yordam beradi. Uning katta miqdori "qora" non, kepak, sabzavot va mevalarda mavjud.

Sog'lom odatlar. Doktor Ionovaning dietasi Lidiya Ionova

Sizning dietangizni va dietangizni sozlash

Birinchi jurnal yozuvlaringizni tahlil qilib, odatlarning ikkita oyna ro'yxatini yaratganingizdan so'ng, sizda bir nechta muhim o'zgarishlar bor.

1. Nonushta, tushlik va kechki ovqat har kuni (bir vaqtning o'zida bo'lishi shart emas) bo'lishi uchun dietangizni sozlang. Bunday holda, siz yotishdan 3-4 soat oldin kechki ovqat qilishingiz kerak. Uchta asosiy taomga qo'shimcha ravishda, yana bir nechta gazaklarni kiritish mantiqan. Siz mevalarni eyishingiz mumkin, ayniqsa dasturdan oldin ularni har kuni iste'mol qilmagan bo'lsangiz.

2. Ichish rejimini o'zgartirishni boshlang. Bu erda asosiy vazifa asta-sekin, bir necha hafta davomida kuniga so'rilgan suv miqdorini normaga etkazishdir - har bir kilogramm vazniga 35 ml (shuning uchun, masalan, 80 kg vaznli odamga 2,8 litr suyuqlik kerak). . Ushbu tavsiya buyraklari sog'lom odamlar uchundir. Siydik chiqarish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, albatta shifokoringizga murojaat qiling! Agar me'yoringizga erishmasangiz, ovqatlar orasida toza suv ichishni boshlang. Bundan tashqari, shakarli ichimliklar va sharbatlardan (shu jumladan yangi siqilganlardan) voz kechishingiz kerak, ikkinchisini butun mevalar bilan almashtiring, chunki ularning glisemik indeksi yangi sharbatlarga qaraganda ancha past. Suv haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun 298-betdagi "Ma'lumotnoma" bo'limiga qarang.

3. Ko'p yog'li ovqatlar va oddiy uglevodlar manbalarini dietadan chiqarib tashlang.

4. Meva va sabzavotlarni me'yorga qo'shing: har kuni kamida 300 g meva va 400 g sabzavot iste'mol qiling.

Hamshiralik bo'yicha qo'llanma kitobidan muallif Aishat Kizirovna Djambekova

Hamshiralik bo'yicha qo'llanma kitobidan muallif Aishat Kizirovna Djambekova

Ortiqcha vazn kitobidan. Yangi dieta muallif Mark Yakovlevich Jolondz

Vegetarianizm kitobidan (Topmoqlar va darslar, foyda va zarar) muallif Mark Yakovlevich Jolondz

Qalqonsimon bez kasalliklari kitobidan. To'g'ri davolanishni tanlash yoki qanday qilib xatolardan qochish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik muallif Yuliya Popova

Gipertenziya uchun ovqatlanish kitobidan muallif Ilya Melnikov

"Tafakkurning shifobaxsh kuchi" kitobidan Emrika Padus tomonidan

"Homiladorlik davrida ayollar salomatligi" kitobidan muallif Valeriya Vyacheslavovna Fadeeva

Mening noziklik dasturim kitobidan Rimma Moysenko tomonidan

"Salomatlik" kitobidan to'g'ri ovqatlanishdan boshlanadi. O'zingizni yaxshi his qilish va ko'rinish uchun nima, qanday va qachon ovqatlanish kerak Dallas Xartvig tomonidan

Har bir inson bizning oziq-ovqat tizimimizda aniq qoidalar mavjudligini tushunishi kerak. Umuman olganda, ovqatlanishni o'yin bilan solishtirish mumkin. Ushbu qoidalarga qanday rioya qilishingiz natijalaringizga ta'sir qiladi, ya'ni vazn yo'qotish yoki yo'qligi, tez yoki sekin bo'lishini aniqlaydi.

Nazariy jihatdan, vazn yo'qotish juda oddiy jarayon. Siz qismlarni cheklashingiz, dietangizga sog'lom oziq-ovqatlarni qo'shishingiz va ortiqcha vaznga hissa qo'shadigan ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Kilo yo'qotish natijalarini tezlashtirish uchun siz dietani va jismoniy mashqlarni birlashtirishingiz kerak. Biroq, aslida, hamma narsa ancha murakkab bo'lib chiqadi, chunki ortiqcha vaznning sababi nafaqat "yomon" ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi, balki psixologik muammolardir.

Ogohlik

Bu har bir insonga o'zi uchun individual qaror qabul qilish imkonini beradigan birinchi qadam - "Ha, men vazn yo'qotmoqchiman va buni qilaman." Shunday qilib, inson o'z oldiga maqsad qo'yadi va natija faqat unga bog'liqligini tushunadi. O'zingizni o'zgartirish va ijobiy tomonga o'rnatish muhimdir. Ba'zida hech narsa amalga oshmaydi deb o'ylasangiz ham, taslim bo'lmaslik kerak. Tushkunlikka tushib, tushkunlikka tushadigan kunlar ko'p bo'ladi, lekin bu maqsadingizga erishish yo'lidagi lahzalar, ularni g'alabaga bo'lgan ishonchingizga kichik sinov sifatida qabul qilish kerak. Qabul qiling, agar vazn yo'qotish juda oson bo'lsa, unda hamma nozik va jozibali bo'lar edi. Lekin, aslida, bu imkonsiz bo'ladigan darajada qiyin emas. Bu haqiqat, ehtimol hamma uchun mumkin.

Oziq-ovqat - bu dori

Bu bizning ongsiz ongimizga ta'sir qiladi va bizni unga qaram qiladi. Yomon kayfiyat, qayg'u, qiyinchiliklar - u har qanday muammo uchun davo. Siz "dori" miqdorini kamaytirish kerakligini tushunishingiz kerak, shunda har bir keyingi kun sizni vazn yo'qotish maqsadingizga yaqinlashtirsin, bundan keyin emas.

To'g'ri ovqatlanish tizimi

Bunday ovqatlanish tizimi parhez emas, unda hech qanday cheklovlar yo'q, faqat to'g'ri ovqatlanish me'yorlariga rioya qilish kerak. Ya'ni, maqolaning boshida aytib o'tilgan "o'yin qoidalari" ga rioya qiling. Oziqlanish standartlari deganda nimani tushunamiz? Bu tanamizga kerak bo'lmagan ortiqcha ovqatlanmasdan, energiya va ozuqa moddalarini oziq-ovqatdan olishimizga imkon beradigan ovqatlanishdir. Va bu asosiy nuqta.

Ratsionning asosi (bir vaqtning o'zida fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun).

Tanamizning ishlashi uchun zarur bo'lgan uchta muhim moddalar mavjud - yog'lar, uglevodlar va oqsillar. Proteinlar bizning mushaklarimiz, suyaklarimiz va boshqa to'qimalarni o'z ichiga olgan tananing tarkibiy, qurilish materialidir. Bizning tanamiz 1 kg vazn uchun 2 gramm miqdorida oqsillarga muhtoj. Yog'lar energiya manbai, lekin bu energiya sekin va u yoqilmasa, u yog 'to'qimalari shaklida tanada paydo bo'ladi. Odamlar uchun norma 1 kg uchun 0,5 grammni tashkil qiladi. kuniga vazn. Uglevodlar tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan moddalardir. Uglevodlar sizning vazningizni tartibga solishga yordam beradi. Uglevodlar qancha kam bo'lsa, odam tezroq vazn yo'qotadi. Norm - 1 kg vazn uchun 2 gramm.

Sizning dietangizni qanday muvozanatlash kerak?

Shunday qilib, siz allaqachon ovqatlanish standartlari haqida tushunchaga egasiz. Endi siz ovqatlanish uchun qoidalar va vaqtni hisobga olishingiz kerak. Keling, kuniga oziq-ovqat iste'molini kunlik qiymatning foizi sifatida ko'rib chiqaylik (har bir ovqatlanish oralig'i 3-4 soat):

– nonushta (uyg‘ongandan keyin 1 soat ichida) – 25%;

- gazak - 10%;

- tushlik - 35%;

- gazak - 10%;

– kechki ovqat (uxlashdan 3 soat oldin) – 20%.

Qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak va ularni kun davomida qanday iste'mol qilish kerak?

Proteinlar - tovuq, yog'siz go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, baliq.

Yog'lar - faqat sog'lom yog'lar - masalan, zaytun moyi, yong'oq, avakado.

Uglevodlar - don, yangi sabzavotlar va mevalar.

Biz dietadan chiqaramiz - shirinliklar (pirojnoe, shakarlamalar), pishirilgan mahsulotlar (pechene, bulka, pirog, oq non), sharbatlar, soda, spirtli ichimliklar. Gazsiz suv qo'shing (kun davomida 1 kg vazn uchun 300 ml).

Ushbu oziq-ovqatlarni kun davomida qanday iste'mol qilish kerak?

Proteinni foizga qarab har bir taomga kiritish kerak. Uglevodlar - nonushta va tushlik uchun. Kechqurun uglevodlar (mevalar) miqdori cheklanishi kerak. Yog'lar - nonushta uchun, tushlik uchun uni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Shunday qilib, ideal nonushta:

– uglevodlar (porridge) + oqsil (tuxum) + yog‘lar (yong‘oq).

Kechki ovqat:

– oqsil (baliq, go‘sht) + uglevodlar (sabzavotlar).

Kechki ovqat:

– oqsil (tovuq) + uglevodlar (salat).

Atıştırmalık deganda biz rezavorlar, yong'oqlarning kichik bir qismini, xom yoki qaynatilgan sabzavotlarning bir qismini nazarda tutamiz.

O'z dietangizni, tanangizni, hayotingizni o'zgartirishga harakat qiling!

• Jami:0
• Bilan aloqada 0
• Google+ 0
• KELISHDIKMI 0
• Facebook 0