Izotonika: samaradorligi, tarkibi, qo'llanilishi. Sport izotonikasi - ijobiy va salbiy tomonlari. Uyda izotonik suvni qanday tayyorlash mumkin? Shishadagi izotonik

Inson tanasining taxminan 70 foizi suv bo'lib, u bizning tanamizda sodir bo'ladigan deyarli barcha hayotiy biokimyoviy reaktsiyalarning ajralmas ishtirokchisidir.

Ma'lumki, suyuqlik bilan tanadan zararli moddalar chiqariladi va hujayralar kerakli oziq-ovqat oladi. Suv ko'pgina oziq moddalar va parchalanish mahsulotlarini tashish va etkazib berishni ta'minlaydi. Tanadagi uning etishmasligi tananing ishlashiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bizning tanamizdagi suv miqdori qanchalik past bo'lsa, jismoniy faoliyat paytida charchoq hissi tezroq paydo bo'ladi. Har bir sportchi nafaqat sport ovqatlanishini, balki suv iste'molining etarli darajasini ham kuzatishi kerak.

Kuchli mashqlarning tananing holatiga ta'siri

Intensiv mashg'ulotlar ideal tanaga erishish yo'lida sport maqsadlariga erishishning zarur shartlaridan biridir. Biroq, mashg'ulot paytida sezilarli darajada suv yo'qotilishi tufayli jismoniy mashqlar sizning umumiy farovonligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, ter orqali nafaqat suyuqlik tanadan, balki kaliy, kaltsiy, xlor, magniy, natriy va fosfor kabi foydali minerallar va iz elementlarning sezilarli miqdori ham chiqariladi. Bu moddalar qatoriga kiradi elektrolitlar, chunki ularning har biri suvda eriganida elektr zaryadlangan ionlar hosil qilishga qodir.

Elektrolitlar tanamiz hayotida ajralmas rol o'ynaydi. Xlor va natriy osmotik bosim orqali tanadagi suyuqlik muvozanatini tartibga solish qobiliyatiga ega. Kaltsiy va kaliy mushak to'qimalarining neyroregulyatsiyasida ishtirok etadi. Magniy va fosfor energiya almashinuvi bilan bog'liq bo'lgan asosiy jarayonlarda bevosita ishtirok etadi.

Izotonik ichimliklar - suv va elektrolitlar balansini to'ldirishga yordam beradi

Agar siz chanqog'ingizni oddiy suv ichish orqali qondirsangiz, ion moddalarining konsentratsiyasi pasayadi, bu tanadagi ko'plab hayotiy jarayonlarning yomonlashishiga olib keladi. Shuning uchun intensiv mashg'ulotlar paytida faqat oddiy ichimlik suvidan foydalanish suv-tuz balansini to'ldirish uchun etarli emas.

Tanadagi elektrolitlarning normal darajasini saqlab qolish uchun allaqachon barcha kerakli mikroelementlarni o'z ichiga olgan ichimliklarni olish tavsiya etiladi. Bunday ichimliklar deyiladi izotonik.

Ularning asosiy vazifasi elektrolitlar tarkibini bosqichma-bosqich to'ldirish va tanadagi suyuqlik va minerallarni yo'qotishdir.

Sportchilar va sport muxlislari uchun izotonik ichimlik nima ekanligini va nima uchun u modaga aylanganini bilish foydali bo'ladi. U nimadan iborat, nima uchun, qachon va qanday ishlatiladi. Shuningdek, siz uyda izotonik ichimlikni qanday tayyorlashni o'rganasiz.

Qattiq va uzoq mashg'ulotlar paytida, puls ko'tarilganda va u bilan birga tana harorati ko'tariladi, tana haroratini ish sharoitida ushlab turish va qizib ketishning oldini olish uchun sportchida terlashni ko'paytirish jarayoni boshlanadi. Terlashning ko'payishi bilan tanadagi suyuqlik yo'qoladi, uni to'ldirish kerak, chunki tanadagi suyuqlik miqdorining o'n foizga kamayishi ham tananing samaradorligini sezilarli darajada pasayishiga olib keladi.

Tananing elektrolitlari, shuningdek, yog'lar, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa moddalar kabi tananing hayotiy funktsiyalari uchun juda muhimdir. Ammo elektrolitlarning o'zi energiyani to'g'ridan-to'g'ri ta'minlamaydi, ular faqat mushaklarning kerakli qisqarishini va bu energiyani ishlab chiqarishni ta'minlaydi. Elektrolitlar ko'plab ferment tizimlari, gormonlar va vitaminlarda mavjud. Natijada, biz izotonik ichimlikning asosiy funktsional vazifasini aniqlashimiz mumkin - shug'ullanadigan sportchining tanasida moddalarning optimal muvozanatini doimiy qo'llab-quvvatlash.

Izotonika nima

Sport ichimliklari gipotonik, gipertonik va izotonikdir. Hipotoniklar jismoniy mashqlar paytida / keyin tanadagi suyuqlikni tez to'ldirishga yordam beradi, gipertoniklar esa mashqdan keyin energiyani tiklashga yordam beradi.

"Izotonik" yoki "izosmotik" suyuqlik qon plazmasi bilan bir xil osmotik bosimga ega suyuqliklarning tibbiy ta'rifidir. Ular qonning osmotik bosimini yoki undagi elektrolitlar kontsentratsiyasini o'zgartirmaydi. Shuning uchun jismoniy faoliyatdan keyin tananing tiklanishini tezlashtirishga yordam beradigan ichimliklar izotonik deb ataladi. Uglevodlar (maltoza / glyukoza) mavjudligi sababli ular juda yuqori kaloriya hisoblanadi va qon plazmasidagi suv muvozanatini va elektrolitlar tarkibini tiklashga imkon beradi.

Murakkab

Jismoniy faollik paytida izotonik muhim ahamiyatga ega, chunki tana suvsizlanganda qonning yopishqoqligi oshadi va shuning uchun yurak-qon tomir tizimi uchun xavf ortadi (suvning ikki foiz yo'qotilishi bilan farovonlikning yomonlashuvidan o'n foizli yo'qotish bilan issiqlik urishigacha) . Izotonik ichimliklar tarkibi tufayli suyuqlik va energiya etishmasligini qoplaydi. Ularga quyidagilar kiradi:

• Natriy tuzlari
• Kaliy tuzlari
• Magniy tuzlari
• 8% gacha glyukoza polimerlari
• Vitaminlar
• Minerallar
• Aminokislotalar
• Xushbo'y qo'shimchalar

Qo'shimchalar tufayli izotoniklarni quyidagicha tasniflash mumkin:

• Bodibilding uchun. Kreatin va glutamin qo'shilgan mahsulotlar
• Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun. L-karnitin qo'shilgan holda
• Yugurish uchun energiya ichimligi. Qo'shilgan kofein, taurin, guarana

Nima uchun izotoniklarni olish kerak?

Izotonikani quyidagi hollarda qabul qilish kerak:

• tanani tez tiklash uchun uzoq muddatli mashg'ulotlar
• energiya bilan ta'minlash va suyuqlik muvozanatini saqlash uchun past karbongidratli dietalar
• suzish, yugurish, triatlon paytida suv muvozanatini saqlab, energiya bilan to'ldirishni boshlaydi

Chanqagan paytda energiya ichimligi ichish istalmagan va ba'zida xavflidir. Energetik ichimliklar tufayli yurak va umuman tananing ishlashi oshadi va agar siz ofisda o'tirsangiz, unda siz shunchaki behuda yuragingizni tezlashtirasiz.

Izotonik ichimliklar yo'qolgan minerallarni, qondagi glyukoza darajasini to'ldirish, qon konsistensiyasini saqlash, qon bosimini normallashtirish va tananing hidratsiyasini rag'batlantirish orqali foydalidir.
Qanchalik tez-tez va qachon olishim kerak?

Izotonik ichimliklar suyuq holatda ham, suv yoki sharbat bilan aralashtirilishi kerak bo'lgan chang aralashmalari shaklida sotiladi. Trening paytida izotonik ichimlikni qanday ichish sizga bog'liq, asosiysi puls va farovonligingizni kuzatib borishdir, chunki intensiv mashqlar paytida suyuqlik ichish sizning farovonligingizga kutilmagan tarzda ta'sir qilishi mumkin. Masalan, qon bosimi oshishi mumkin.

Kuniga uch porsiyadan ortiq izotonik energiya ichimligi ichish tavsiya etilmaydi.
Shunga ko'ra, samarali tiklanish uchun birinchi dozani mashg'ulotdan oldin, ikkinchi dozani mashg'ulot paytida va uchinchi dozani mashg'ulotdan keyin olish mumkin. Mashqdan keyin yoki hatto uning o'rniga izotonik ichimlikdan tashqari, sportchilar ko'pincha proteinli kechki ovqatga murojaat qilishadi, bu esa tanada yog'ni keltirib chiqarmaydi va hech qanday farmakologiyani rad etishga harakat qiladi.

Sotib olish uchun eng yaxshi izotonik ichimliklar

Izotonikani sport ovqatlanishi sifatida ko'rib chiqayotganda, tananing reaktsiyasi butunlay boshqacha bo'lishi mumkinligini tushunish kerak, shuning uchun siz poyga kuni yangi sport qo'shimchalari bilan tajriba o'tkazmasligingiz kerak.

Mahsulotlarni tanlash brendning mashhurligi va ishonchliligini dastlabki o'rganishni o'z ichiga oladi. Buning uchun vaqt ajrating, chunki mahsulot mashhur va bozorda mashhur brendlarning ko'plab soxta narsalari mavjud.
Izotonika quruq konsentrat (chang) va suyuq (konsentrlangan yoki foydalanishga tayyor) shaklida ishlab chiqariladi.

Quyida sportchilar va havaskorlar uchun izotonik ichimliklar ishlab chiqaradigan brendlarning variantlari keltirilgan, siz "sizning" ichimligingizni tanlashda e'tibor berishingiz mumkin:

1. Isostar (HYDRATE & PERFORM POWDER)
2. PowerBar (energetika)
3. Pepsico Beverages (Gatorade)
4. Quvvat tizimi (izotonik energiya ichimligi)
5. Homiy (izotonik)
6. Energiya (izotonik)

Ularning aksariyati o'rta va yuqori narx segmentiga tegishli.

Buni o'zingiz qiling: retseptlar

Ko'pincha sportchilar o'z qo'llari bilan izotonik suv tayyorlaydilar. Keyinchalik, siz uyda ichimlikni qanday tayyorlashingiz mumkinligini aytib beramiz.

Elektrolitlar balansida qon plazmasiga yaqin bo'lgan hindiston yong'og'i suvi (sut emas!), tabiiy izotonik deb hisoblanishi mumkin. Uning kaloriya miqdori pastligi, yog' va shakarning etishmasligi va kaliy (250 mg / 100 g mahsulot) kabi muhim element mavjudligi hisobga olinsa, u darhol tayyor izotonik ichimlik sifatida foydalanishga tayyor.

Mamlakatimizda hindiston yong'og'i palmalari boshqa daraxtlarga qaraganda kamroq tarqalganligi sababli, biz boshqa izotonik retseptlarni ham eslatib o'tamiz.

Oddiy izotonik

Kukunli izotonik

• askorbin kislota to'plami (vitamin C)
• regidron (15 g)
• fruktoza yoki chang shakar - 100 g
• Xushbo'y hid berish

Olingan ichimlikni aralashtiring va silkiting.
Aralashtirgandan so'ng, hosil bo'lgan kukunni 10 litr suv bilan suyultiring.

Mevalardan izotonik

• 150 g kızılcık
• 80 g shakar
• 1 osh qoshiq tuz
• 600 ml suv

Rezavorlar har qanday idishda yaxshilab yuvilishi va pyuresi bo'lishi kerak. Doka yordamida kızılcık sharbatini siqib oling. Qolgan teriga suv quying, qaynatib oling va bir necha daqiqa qaynatib oling. Qaynatgandan so'ng, terilarni torting. Olingan bulonni sharbat bilan aralashtirib, shakar qo'shing.

Izotonik stimulyatsiya

• Zanjabil ildizi
• 1 litr suv
• 3 apelsin sharbati
• Bir chimdik tuz
• 2 osh qoshiq asal

Zanjabil ildizini maydalang, 500 ml suv qo'shing, olovga qo'ying, qaynatib oling va 3-4 daqiqa davomida pishiring. Sovutib turing. Qolgan suvni, apelsin sharbatini to'kib tashlang, tuz va asal qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Asal bilan suv, hatto boshqa ingredientlarni qo'shmasdan ham, qon aylanishini yaxshilaydi.

Tetiklantiruvchi izotonik

• Bir chimdik tuz
• Yangi siqilgan apelsin
• Yarim limon
• Suv 500 ml

Aralashtiring va foydalaning.

Efervesan izotonik

• 0,5 choy qoshiq pishirish soda
• 0,5 osh qoshiq dengiz tuzi
• 2 osh qoshiq asal

1 litr suvda eritib oling.

Qanday qilib izotonik qilish haqida video

Izotonik ichimliklar - sport mashg'ulotlarida tezda tiklanish va chanqoqni qondirishning ajoyib usuli. Vaqt yo'q va byudjet bor - tanlov juda katta. Agar siz uy qurmoqchi bo'lsangiz, nima qilishni bilasiz.
Endi taqvimga qarash va keyingi mavsumni boshlash vaqti!

Izotonika Bu sport ichimligining eng mashhur turi. Izotonik qon plazmasi bilan bir xil osmotik bosimga ega ekanligini anglatadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, izotonik ichimlik o'xshash tarkibga va organizmdagi suyuqliklar bilan erigan moddalarning konsentratsiyasiga ega. Shuning uchun bunday ichimliklar tezda so'riladi va tanadagi muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Murakkab

Izotonik quyidagilardan iborat suv va unda eriydi oddiy uglevodlar Va tuzlar. Bunday ichimliklarga ko'pincha vitamin kompleksi, kofein va karnitin qo'shiladi.

Izotonik tarkibiga kiritilgan uglevodlar eng keng tarqalgan maltodekstrin, glyukoza va fruktoza. Ushbu oddiy shakar mushaklaringizni energiya bilan ta'minlaydi. Bunday uglevodlar tezda so'riladi va mushaklarning ish faoliyatini yuqori darajada saqlaydi.

Tuzlar(kaliy, natriy, magniy, kaltsiy) elektrolitlar, ya'ni markaziy asab tizimidan mushaklarga elektr impulslarini o'tkazadigan moddalardir. Bu impulslar ularni qisqarishga, ya'ni ishni bajarishga majbur qiladi. Inson tanasi doimo elektrolitlar oladi va yo'qotadi. Ular ovqat bilan birga kirib, ter va siydik bilan chiqariladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ortiqcha terlash suvsizlanishga va elektrolitlarning kamayishiga olib keladi. Shu sababli, nerv impulslari kamroq uzatiladi va buning natijasida mushaklar to'g'ri qisqarishini to'xtatadi. Umuman olganda, tananing ishlashi pasayadi. Izotonikadan kelib chiqadi elektrolitlar mushaklar faoliyatini tiklashga yordam beradi va tananing chidamliligini oshiradi.

Vitaminlar ko'plab metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Shuning uchun ularning ichimlikda mavjudligi jiddiy kardiyo mashqlari paytida tanaga ajoyib yordam bo'lishi mumkin. Bunday vitamin aralashmalari ko'pincha butun B guruhini va S vitaminini o'z ichiga oladi.

L-karnitin B vitaminlari bilan bog'liq bo'lgan moddadir.U yog 'kislotalarini hujayra ichiga tashish funktsiyasini bajaradi, ular energiya ishlab chiqarish uchun yo'q qilinadi. Va yog 'kislotalari faqat kislorod ishtirokida oksidlanishi mumkinligi sababli, aerobik mashqlar paytida karnitinni qabul qilish tanani energiyaning qo'shimcha qismi bilan ta'minlashi mumkin.

Kofein- asab tizimining eng mashhur stimulyatorlaridan biri. Ammo unutmangki, kofeinni suiiste'mol qilganda, markaziy asab tizimi haddan tashqari qo'zg'aladi va organizm, aksincha, sekinlasha boshlaydi. Shuning uchun, ayniqsa, issiq havoda kofein o'z ichiga olgan izotoniklarni o'rtacha iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kim va qachon izotonik ichimliklar ichishi mumkin?

Izotonik ichimliklarni katta miqdorda energiya talab qiladigan aerobik sport bilan shug'ullanadigan deyarli har bir kishi ichishi mumkin. Bunday ichimliklarni bevosita mashg'ulotlar va musobaqalar paytida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, sport ichimliklari, boshqa sport ovqatlanish turlari kabi, kontrendikatsiyaga ega ekanligini unutmang. Qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing kerak!

Izotonikani suiiste'mol qilish, boshqa yuqori uglevodli ichimliklar va ovqatlar kabi, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, izotonik ichimlikni iste'mol qilishdan oldin, siz uning tarkibi bilan tanishishingiz va bitta porsiyadagi uglevodlar miqdoriga e'tibor berishingiz kerak. Ushbu ma'lumot har bir aniq maqsad uchun qancha mahsulot olishingiz kerakligini tushunishga yordam beradi.

Trening paytida izotonik ichimliklarni qancha va qanday ichish kerak?

Misol uchun, bir soat davomida velosipedda yurish 30-60 g uglevodlarni iste'mol qiladi. Bu energiya miqdori yaxshi sur'atni saqlab qolish va glikogen zahiralarining kamayishi va suvsizlanish tufayli yuzaga keladigan charchoqning oldini olishga imkon beradi.

Aytaylik, bir porsiya quruq konsentratda 15 g uglevod mavjud. Bu miqdor yarim soatlik velosipedda yurish uchun etarli. Shunday qilib, bir soatlik haydash uchun siz ikki porsiya konsentrat olishingiz kerak bo'ladi.

Baxtli trening!

Kirish bilan sizni biroz qiynab qo'yamiz. Sabrli bo'ling. Jismoniy mashqlar paytida (fitness, nima bo'lishidan qat'iy nazar), mushaklaringiz odatdagidan ko'proq issiqlik ishlab chiqaradi. Ushbu "pechkalar" qonni isitadi, umumiy tana harorati ko'tariladi va miya termoregulyatsiya jarayonini boshlaydi - siz terlay boshlaysiz. Namlik, teridan bug'lanib, xuddi shunday sog'lom 36,6 ° saqlashga imkon beradi. Va, ko'rinadi, muammo nima? Terlash tabiiydir. Va hech qanday murakkab narsa yo'q: men mashq qildim - terladim, terladim - suv ichdim. Lekin bu unchalik oddiy emas. Ter bilan birga tana nafaqat suvni, balki qimmatbaho elektrolitlarni ham yo'qotadi, ularni faqat suv bilan tiklash mumkin emas.

Malumot: inson tanasi cheksiz miqdordagi suvni o'zlashtira olmaydi, chunki bu suv-tuz balansida nomutanosiblikka olib keladi.

Haddan tashqari suv iste'moli, tez-tez siyish va uzoq muddatli jismoniy mashqlar qon plazmasidagi natriy kontsentratsiyasini kamaytiradi, bu bosh aylanishi, kramplar, bosh og'rig'i va umumiy buzuqlikka olib keladi. Eng jiddiy holatlarda natriyning yo'qolishi o'limga olib keladigan oqibatlarga olib kelishi mumkin oq terlik . Giponatremiya -bunday kam uchraydigan hodisa emas: Masalan, Boston marafonida ishtirokchilarning 13 foizida topilgan.

Izotonikaning bunga qanday aloqasi bor?

Suv-tuz balansini fiziologik me'yorga etkazish va ikkita muammoni - suvsizlanish va giponatremiyani oldini olish uchun aynan izotoniklar kerak.

Tananing doimiy ichki muhitini saqlab turish elektrolitlar bilan sport ichimligining asosiy funktsional vazifasidir. Va elektrolitlar to'g'ridan-to'g'ri energiya bermasa ham, ular mushak tolasining qisqarishini ta'minlaydi va ko'plab ferment tizimlari va gormonlarining bir qismidir. Shuning uchun tuzlar (elektrolitlar) biologik jarayonlarning asosi bo'lib, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlar kabi muhim birlikdir.

"Izotonik" nima?

Keling, izotonik ichimlikni uch nuqtai nazardan ko'rib chiqaylik.

Kimyoviy nuqtai nazardan, izotonik inson tanasida mavjud bo'lgan bir xil nisbatda elektrolitlarning suvli eritmasi.
Izotonik ichimliklar tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Mikroelementlar (natriy, kaliy, magniy tuzlari);
• Glyukoza polimerlari (dekstrinlar, maltodekstrinlar). umumiy tarkibning 5-8%;
• Shuningdek, ishlab chiqaruvchining ixtiyoriga ko'ra vitaminlar, lazzatlar va boshqa qo'shimchalar. Misol uchun, tarkibida lipotrop ta'sirga ega bo'lgan izotoniklar va L-karnitin (Multipower'dan Fit Aktiv + L-karnitin) va kreatin (Creatinobol) bilan izotoniklar mavjud.

Tibbiyot nuqtai nazaridan plazma uchun izotonik bo'lgan va qonning osmotik bosimini o'zgartirmaydigan suyuqlikdir. Oddiy qilib aytaylik: izotonik ichimlik doimiy qon tarkibini saqlaydi va diurezning kuchayishiga olib kelmaydi (siz oddiy suv ichishdan keyin kamroq siyishni xohlaysiz).

Mashq qiluvchi shaxs nuqtai nazaridan izotonik eritma quyidagi muammolarni hal qiladi:

• Chanqoqni (suvni) engillashtiradi;
• Energiya zahiralarini ta'minlaydi (uglevodlar kiradi);
• Ter orqali yo'qolgan mikroelementlarni to'ldiradi.
• Sport ko'rsatkichlarini va uzoq muddatli yuklarga bardosh berish qobiliyatini yaxshilashga imkon beradi;
• Treningdan keyin tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Malumot: Sport mashg'ulotlari paytida izotonik ichimliklar iste'mol qilgan o'smirlar chidamlilik ko'rsatkichlarini va umumiy mashg'ulot vaqtini 24% ga yaxshilagani aniqlandi.

* Shotlandiyaning Edinburg universiteti olimlari tadqiqoti asosida.

Izotonika: chiqarish shakli

Sanoatda ishlab chiqarilgan izotonik sport ichimliklar ikki xilda mavjud:

• Quruq konsentrat (suyultirish uchun kukun);
• Suyuq konsentrat, ishlatishga tayyor.

Siz izotonik suvni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin va bu ko'p vaqt talab qilmaydi. Masalan:

• 3 osh qoshiq shakar;
• ⅛ choy qoshiq. tuz (2 chimdim);
• 200 ml tabiiy meva sharbati;
• 400 ml suv.
  Ingredientlarni aralashtiring.

Bundan tashqari, ajoyib tabiiy izotonik ham mavjud- elektrolitik muvozanatda qon plazmasiga juda yaqin bo'lgan yosh hindiston yong'og'i sharbati. (Og'ir yaralangan askarlarning qon hajmini to'ldirish uchun kokos suvidan foydalanilgan vaqt bor edi.) Bundan tashqari, bu tabiiy izotonik ichimlik kaloriyalarda past, yog 'va xolesterinni o'z ichiga olmaydi va laurik tarkibi tufayli vaznni normallashtirishga yordam beradi. tarkibidagi kislota. Misol uchun, Jozef Merkola * kokos suvini sog'lom ovqatlanishning muhim qismi deb hisoblaydi va bu ichimlikni vazn yo'qotish usuliga kiritadi.

*Dr. Mercola Optimal Wellness Center direktori, AQSh.

Qachon va qanday qilib izotonik qabul qilish kerak

Qachon foydalanish kerak: agar siz sport zalida, uzoq yurish va chang'i poygalarida, charchoqni kuchaytiruvchi kuch mashqlarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, izotonik ichimliklar ichishingiz kerak.
uzoq velosiped haydashlari. Xulosa qilib aytganda, har doim jismoniy faoliyat yuqori darajadagi chidamlilikni talab qiladi va uzoq davom etadi.

Qanday ishlatish: mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin izotonik ichimlik iching, so'ngra mashg'ulot davomida bir necha qultum iching, yaxshisi muntazam ravishda va OLDINDAN tashnalikning boshlanishi, shuningdek, glikogen zahiralarini to'ldirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol.
Diqqat! Izotonik ichimliklar ko'pincha limon kislotasini o'z ichiga oladi, shuning uchun sezgir tishlari bo'lgan odamlarga izotonik ichimliklarni og'izda uzoq vaqt saqlamasdan tezda ichish tavsiya etiladi.

• Treningdan oldin o'zingizni torting (minimal kiyim kiyishingiz kerak);
• Oddiy mashqni faqat sport zalida bajaring EMAS iching!
• Treningdan so'ng darhol nazorat tarozini o'tkazing va vazndagi farqni aniqlang;
• Bu farq sizga kerak bo'lgan ichimlik hajmi bo'ladi. Esingizda bo'lsin, faol sport mashg'ulotlari paytida siz vazn yo'qotishingiz umumiy tana vaznining 2% dan oshmasligi uchun etarli darajada izotonik ichishingiz kerak.

Izotonika haqidagi afsonalar

Mif №1: Izotonik suv suvdan yaxshiroq emas.
Bu unday emas. Suv izotonik ichimlikning o'rnini bosa olmaydi, chunki suvning kimyoviy tarkibi organizmning tuz balansini to'ldirish uchun mos emas va kerakli izotonik ta'sirga ega emas.

Mif 2: Izotonik ichimlikni energetik ichimlik bilan almashtirish mumkin
Garchi energetik ichimliklar sizni quvvatlantirsa va ishlash samaradorligini oshiradi, ammo ular sport ichimligi sifatida umuman mos kelmaydi. Ko'pgina energetik ichimliklar diuretik xususiyatlarga ega va faqat suv va elektrolitlar yo'qotilishini oshiradi.

Mif №3: Siz istalgan vaqtda izotonik suv ichishingiz mumkin
Ba'zi manbalar har qanday vaqtda yoki ortiqcha terlash ehtimoli yuqori bo'lsa, izosmotik sport ichimliklar ichishni maslahat beradi. Bu maslahat munozarali: Alison Field (Garvard tibbiyot maktabi) Semizlik jamiyatining ilmiy yig'ilishida o'z tadqiqotini taqdim etdi, bu izotonik ichimliklar ichish 1,6 kg vazn ortishiga olib kelishini ko'rsatdi (2 yil davomida kundalik foydalanish sharti bilan). Bundan tashqari, agar mashg'ulot 90 daqiqadan kam davom etsa, izotoniklar juda foydasiz.

Mif № 4: izotonik suv tezda "yo'qotishlarni" to'ldiradi
Yana, yo'q. Izotonik ichimliklar, masalan, gipotonik ichimliklar kabi tez so'rilmaydi, shuning uchun ular sekin, ammo doimiy tiklanishni ta'minlaydi.

Mashg'ulotlarda uzoq vaqt va qattiq ishlashga odatlangan sportchilar izotonik nima ekanligini va undan qanday to'g'ri foydalanishni bilishlari kerak. Bu qo'shimchalardan biri bo'lib, ulardan foydalanish ilmiy jihatdan tasdiqlangan va nafaqat yutuqlarning o'sishi, balki sportchining sog'lig'ini saqlash uchun ham muhimdir.

Suv-tuz balansi tushunchasi va ahamiyati

Uzoq muddatli jismoniy faoliyat, kuchli terlash bilan birga, odam nafaqat suyuqlikni yo'qotadi. Suv bilan birga tuzlar ham chiqadi, ularning darajasi farovonlik va chidamlilikka bevosita ta'sir qiladi. Elektrolitlar - natriy, kaliy, magniy, xlorning yo'qolishi, ayniqsa, issiqlikda tizimli uzoq muddatli mashg'ulotlar paytida sezilarli bo'ladi va tanani suvsizlanish va suv-tuz balansining buzilishi bilan tahdid qiladi.

Eng zararli ta'sir natriyni yo'qotishdir. Giponatremiya mushaklar kuchsizligi va asab-mushak qo'zg'aluvchanligining buzilishi, buzoq mushaklarining kramplari, ta'mni yo'qotishi va natijada ovqatdan nafratlanish bilan tahdid qiladi. Natriy muvozanatining eng og'ir oqibatlari qon bosimining pasayishi, zaiflik va ongni yo'qotishdir.

Muhim: ko'p miqdorda suv iste'mol qilish tuz etishmasligi muammosini hal qilmaydi, balki uni yanada kuchaytiradi. Natriy va boshqa elementlarni o'z ichiga olmaydi suyuqlik qonni suyultiradi va ularning konsentratsiyasini yanada kamaytiradi.

Suyuqliklar va elektrolitlar muvozanatini tiklash - bu izotonik ichimlik. Va biz nafaqat sportchilar haqida, balki umuman faoliyati uzoq muddatli, faol jismoniy faoliyat va kuchli terlash bilan bog'liq bo'lgan odamlar haqida gapiramiz. Shuningdek, suv-tuz balansini tiklash yuqori isitma, qusish yoki ichak buzilishi tufayli suyuqlik yo'qolishi bilan kechadigan yuqumli kasalliklarga chalinganlar uchun zarurdir. Tibbiyotda suyuqlik va elektrolitlar darajasini tiklaydigan vositalar regidrantlar deb ataladi.

Izotonika: harakat va tarkib

Izotonik tarkibning asosini suvda erigan tuzlar tashkil etadi, ularning ahamiyati allaqachon aytib o'tilgan, shuningdek, tez shakar. Ikkinchisining konsentratsiyasi 8% dan oshmaydi va ularning maqsadi uzoq, mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng mushaklardagi glikogen zahiralarini tezda to'ldirishdir.

Ushbu kompozitsiya ham izotonik sport ichimliklar, ham farmatsevtik og'iz regidratsiyasi mahsulotlari uchun asos sifatida ishlatiladi. Sportchilar uchun mahsulotlar ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarini qo'shimcha ravishda S vitamini, energiya qo'shimchalari va aminokislotalar bilan boyitadi.

Qoida tariqasida, sport ovqatlanish do'konlarida siz turli xil ta'm va xushbo'y hidli kukunli izotonik ichimliklar sotib olishingiz mumkin. Ichimlikka kiritilgan bo'yoqlar, lazzatlar, ta'm stabilizatorlari va boshqa kimyoviy komponentlar ichimlikni ichishni yoqimli qiladi, ammo istalmagan oqibatlar ham mumkin - individual intoleransdan tortib, yomon so'rilishgacha.

Powerade sport ichimligi katta shuhrat qozondi. Bu dunyoga mashhur kompaniyaning izotonik ichimlikidir. Ajoyib dizayn, qulay shisha, mazali tayyor ichimlik va kuchli reklama kampaniyasi ichimlikning shubhasiz afzalliklaridir. Tajribali sportchilar ko'pincha ushbu mahsulotning samaradorligiga shubha bilan qarashadi. Ko'pincha u muhim moddalarning pastligi, yomon hazm bo'lishi va bir porsiyaning ancha yuqori narxi uchun tanqid qilinadi.

Qachon va qanday qilib izotonik qabul qilish kerak

Agar sportchi oldinda juda ko'p energiya sarflaydigan, mashaqqatli va uzoq mashg'ulotlar borligini bilsa, undan oldin izotonik ichimlikning bir qismini olish tavsiya etiladi. Uning tarkibidagi natriy ortiqcha suyuqlik yo'qotilishini oldini oladi va siydik hosil bo'lishini sekinlashtiradi.

Trening davomida izotonik ichimlik har 1-2 yondashuvda 2-3 kichik qultum ichish kerak. Bu uning bir xil so'rilishini va ter orqali yo'qolgan suyuqlik va tuzlarni to'g'ri almashtirishni ta'minlaydi.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng izotonik ichimlikning porsiyasi sportchining tezda tiklanishiga yordam beradi, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida uni ichish biron bir sababga ko'ra imkonsiz bo'lsa.

Izotonika kimga kerak?

Sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari izotonik ichimliklar mashg'ulotlari yarim soat yoki undan ko'proq davom etadigan va terlash bilan birga bo'lgan har bir kishi uchun zarurligini ta'kidlaydilar. Ma'lum bo'lishicha, hech bo'lmaganda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan har bir kishi suv-tuz balansini tiklashi kerakmi? Aslida bu haqiqat emas. Agar daqiqada kamida 120 marta yurak urishi bilan mashg'ulot 90 daqiqa yoki undan ko'proq davom etsa, organizm uchun natriyning sezilarli darajada yo'qolishi haqida gapirishimiz mumkin.

Izotonikaning afzalliklarini tasdiqlovchi tadqiqotlar asosan professional sportchilarda o'tkazildi, shuning uchun ularning natijalarini havaskorlarga qo'llash noto'g'ri bo'ladi.

Boshqa tomondan, izotonik ichimliklarning chidamliligini oshirish qobiliyatini tasdiqlovchi tadqiqot natijalari mavjud. O'smirlar bilan o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, agar ular mashg'ulot paytida suv-tuz almashinuvini normallashtirish uchun dori-darmonlarni qabul qilsalar, ular mashqlarni deyarli chorak ko'proq bajarishga qodir.

Olimlar rozi bo'lgan yagona narsa shundaki, uyda o'z qo'llaringiz bilan izotonik ichimliklar tayyorlash juda mumkin. Ular samaraliroq bo'lmaydi, lekin bir necha baravar arzon bo'ladi va sportchini keraksiz kimyoviy tarkibiy qismlardan xalos qiladi.

Izotoniklarni qabul qilishning mumkin bo'lgan zararlari

Izotonik ichimlikni qabul qilish tananing fiziologik ehtiyoji bilan aniqlanishi kerak. Ushbu ichimlik suv va elektrolitlar balansi normal chegaralarda bo'lgan odam tomonidan iste'mol qilingan hollarda, istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Tuzlar tanadagi suvni ushlab turadi va uning ortiqcha bo'lishi to'qimalarning shishishiga olib kelishi mumkin. Bu gipertenziyaga moyil bo'lgan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi. Agar ortiqcha tuzlar tanaga muntazam ravishda kiritilsa, ular insonning tayanch-harakat tizimiga zararli ta'sir ko'rsatadigan yotqizishni boshlashi mumkin.

Bundan tashqari, organizmga tuzlarning ko'payishi ovqat hazm qilish buzilishiga va hatto kramplarga olib kelishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun mashq qiladiganlar izotonik ichimliklar ichmasliklari kerak. Glikogen zahiralarini ushbu oziq-ovqatlardagi tez shakar bilan to'ldirish natijalarni pasaytiradi va rivojlanishni sekinlashtiradi.

Uy qurilishi izotonik retseptlar

O'zingizning uy oshxonangizda o'z qo'lingiz bilan izotonik suv tayyorlash armutni tozalash kabi osondir va komponentlarning aksariyati, ehtimol, har bir uyda mavjud. Siz tushunishingiz kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, ingredientlar hali ham tuz va shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun bunday uy qurilishi ichimliklarining ta'mi har doim ham yoqimli emas.

1. Eng oddiy, eng arzon va yoqimli ta'mli ichimlik - 500 ml suv va sharbatni aralashtirib, keyin bir chimdik tuz qo'shing. Bitta shart shundaki, sharbat paketdan emas, balki tabiiy bo'lishi kerak.
2. Izotonik ichimlik uchun asos sifatida siz dorixona Regidronni olishingiz mumkin. Buning uchun mahsulotning bir paketini 500 ml suvda eritib, 2 limon sharbati va 2 choy qoshiq asal qo'shing.
3. 200 ml sharbat va 400 ml suv aralashtiramiz, 2 chimdik tuz va 3 osh qoshiq shakar qo'shing. Bu tajribali sportchilarning eng sevimli retseptlaridan biri - sinov va xato orqali ular tarkibi va ta'sirida etakchi ishlab chiqaruvchilardan birining mahsulotiga imkon qadar yaqin bo'lgan izotonik ichimlikni qanday tayyorlashni aniqladilar.