Kilo yo'qotish uchun dietali dietalar. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi: dietani qanday yaratish kerak. Diyetsiz ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish tizimi (PN) bo'yicha vazn yo'qotish uchun dietani boshqacha davolash mumkin. Siz tanqid qilishingiz va undagi kamchiliklarni topishingiz yoki tashqi ko'rinishingizdan zavqlanib, butun umr unga fanatik tarzda amal qilishingiz mumkin. Ammo PP tizimining samarali ekanligi va taslim bo'lgan minglab semiz odamlarga yordam bergani vaqt bilan tasdiqlangan va dietologlar tomonidan tasdiqlangan haqiqatdir.

To'g'ri ovqatlanish faqat karam salatlari va bug'langan baliqlar haqida emas. PP tizimi ostida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun millionlab retseptlar yaratilgan, ularning ko'pchiligi tananing ehtiyojlarini qondiradi va har bir insonning to'g'ri ovqatlanish rejasiga kiritilishiga loyiqdir!

PP dasturi

• "Oziq-ovqat piramidasi" ga e'tibor qarating, unga ko'ra stolingizdagi idishlarning 40 foizi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak (bu butun donli non, irmikdan tashqari barcha turdagi donlar, shuningdek donli ekinlarni o'z ichiga oladi), 35 foizi yangi va bug'langan. yoki pishirilgan sabzavot va mevalar va 20% sog'lom oqsillar (yog'siz go'sht, har qanday parranda va baliq, fermentlangan sut va sut mahsulotlari). Qolgan 5% yog'lar va shakardan olinishi mumkin.
• Go'shtni sabzavot va mevalar bilan birlashtiring.
• Agar chindan ham xohlasangiz, unda siz ozgina shirinlik qilishingiz mumkin. Ammo kuniga shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarning ruxsat etilgan chegarasidan oshmasligi kerak - 5 choy qoshiq. Yaxshisi, shakarni asal bilan almashtiring. Kechqurungacha olingan kaloriyalarni yoqish uchun vaqt topish uchun barcha shirinliklarni faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qilish mumkin.
• Tanangiz etarli miqdorda protein olishiga ishonch hosil qiling (odamga kuniga kamida 100-150 g kerak). Protein hujayralarni yangilaydigan va mushaklarning ishlashini ta'minlaydigan qurilish materialidir. Agar siz go'sht va parranda go'shtidan voz kechsangiz, dukkakli, yong'oq va soyada ko'p miqdorda mavjud bo'lgan o'simlik oqsillarini iste'mol qilishingiz kerak.
• Qayta ishlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va soslar, shuningdek, konservalardan saqlaning. Shakar va tuz hatto ketchupga ham katta miqdorda qo'shiladi.

Muddatlari

Har bir parhez faqat cheklangan muddatda ishlatilishi mumkin. Natijaga erishilgandan so'ng, siz sog'lom ovqatlanishga o'tishingiz kerak. Agar siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishni boshlasangiz, sevimli va nosog'lom ovqatlardan umuman voz kechishingiz shart emas. Ammo siz bunday mahsulotlarni iste'mol qilish vaqti va hajmini qat'iy nazorat qilishingiz, shuningdek, ularning kaloriya tarkibini jismoniy faoliyat bilan qoplashingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish shunchalik sog'lom va foydaliki, siz butun umringiz davomida nozik qomat va sog'lom ko'rinish uchun unga rioya qilishingiz mumkin va hatto kerak.

O'zingiz uchun menyu yaratish vaqti keldi!

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini qanday qilish kerak

O'z menyuingizni kun, hafta, oy uchun individual rejalashtirish sizga to'g'ri va qat'iy belgilangan tartibda ovqatlanish odatini rivojlantirishga yordam beradi. Fraksiyonel - kamida 3 marta va tercihen kuniga 5-6 marta - parhez ovqatlanish intizomining kalitidir. Kundalik tartibni buzish yoki o'zgartirishga hojat yo'q. Reja tuzayotganda turmush tarzingizga tayaning.

"Erta odamlar" uchun ovqatlanish tartibi (masalan, ertalab soat 6:00 da uyg'onadigan va 22:00 da yotadigan odamlar)

• Ertalab soat 7:00 da nonushta qiling
• Soat 10.00da ikkinchi engil nonushta qiling
• Soat 13:00 da tushlikka boring
• Peshindan keyin choy uchun soat 16.00
• 19.00 da kechki ovqat

"Tungi boyqushlar" uchun ovqatlanish rejimi (soat 9:00 dan keyin turadigan va 00:00 atrofida uxlaydigan odamlar)

• Soat 10:00 da nonushta qiling
• Tushlik uchun soat 13.00 da
• 15.00 da tushlik vaqti keldi
• 17.00 da tushlikdan keyin choy ichishga boring
• 20.00 da kechki ovqat vaqti keldi

Shunday qilib, ovqatlanish jadvalingizni kundalik tartibingizga mos ravishda o'zgartiring.

• Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak
• Ertalab och qoringa 250 ml iliq suv iching.
• Har qanday ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat vaqt ajrating
• kechki ovqatni yotishdan oldin yoki ikki soatdan kechiktirmasdan qiling

To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan barcha oziq-ovqatlarning kaloriyalarini kuzatib borishingiz kerak. Buning uchun telefoningizga bloknot yoki maxsus dasturni oling va hatto ichgan suv yoki sharbat miqdorini ham yozib oling.

Menyu yaratishda nima muhim

1. Haftalik menyuni rejalashtirayotganda, darhol xarid qilish ro'yxatini tayyorlang. Va darhol qaysi kuni nima pishirishni hal qiling. Muayyan kunlarda, masalan, tovuq va baliqni kiritish kerak. Bir kuni kechki ovqat uchun engil sabzavotli salat va tushlik uchun mazali mol go'shti biftek va hokazo bo'lishi kerak.
2. Ochlikni his qilmasangiz ham, nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Har bir nonushta muvozanatli va to'yimli bo'lishi kerak - kunlik uglevodlarning 50% nonushtada bo'lishi kerak, oqsillar uchun 30%, yog'lar uchun 20% qoldiring.
3. Kechki ovqat asosan oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Misol uchun, kam yog'li tvorog, pishirilgan tovuq yoki bug'langan baliq.
4. Peshindan keyin gazaklar va ikkinchi nonushta asosiy ovqatlar orasida to'g'ri va muvozanatli gazaklardir. Lekin ular to'liq ovqatga aylanmasligi kerak. Atıştırmalık uchun yangi mevalar tayyorlang (sizda bitta banan, 150-200 g uzum, bitta yirik olma bo'lishi mumkin), yangi yoki qaynatilgan sabzavotlar (karam, pomidor, sabzi, turp va boshqalar), quritilgan mevalar yoki yong'oqlar (ikkinchisi bo'lishi kerak) tuzsiz va hajmda bo'lmasligi kerak). har bir dozada 30 g dan ortiq).
5. Kaloriyalarni hisoblashda jismoniy faoliyat davomida yondirilganlarni olib tashlang. Misol uchun, agar siz kun bo'yi shahar bo'ylab sayr qilmoqchi bo'lsangiz yoki uzoq masofali siklokrossni rejalashtirgan bo'lsangiz, o'sha kun uchun dietangizni oshiring. To'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillarni rejalashtiring va uydan chiqishdan oldin yaxshi nonushta qiling.
6. Oddiy ichimlik suvini iching - sovutilmagan yoki qaynoq suv (u oshqozon-ichak traktini tozalaydi va metabolik jarayonlarni boshlaydi). Yashil choy vazn yo'qotadiganlar uchun foydalidir (u metabolizmni tezlashtiradi, organizmning antioksidantlarga bo'lgan ehtiyojini to'ldiradi va ishtahani mukammal darajada bostiradi).
7. Siz qahva ichishingiz mumkin, lekin faqat tushlikdan oldin yuqori kaloriyali variatsiyalarni (latte yoki kapuchino) ichishingiz mumkin.

Kilo yo'qotishdagi xatolar

• Shirinliklar va kraxmalli ovqatlar uchun buzilishlar (ular to'liq chiqarib tashlanmasligi kerak, lekin kunlik kaloriya iste'mol qilish normasini buzmaslik uchun qabul qilishni dozalash).
• Qovurilgan va dudlangan. Ovqatni bunday issiqlik bilan ishlov berish, agar siz yog'siz, ochiq olovda qovursangiz va tabiiy ravishda (sun'iy tutun bilan emas) 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida cheksangiz mumkin.
• Xom sabzavot va mevalarni qaynatilgan va pishirilgan ovqatlarga afzal qiling, ko'katlarning barcha turlarini maksimal darajada iste'mol qiling.
• Katta qismlar bilan og'ir kechki ovqat. Go'sht yoki baliqni qaynatib oling yoki pishiring, yangi sabzavot qo'shishni unutmang (masalan, bitta yangi bodring bilan 200 g qaynatilgan mol go'shti).
• Spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish. Undan qochish kerak, chunki u kaloriyalarda juda yuqori va kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atishi mumkin.
• Ovqatlanayotganda suv ichmaslik kerak. Xuddi shu narsa choy yoki sharbat uchun ham amal qiladi. Bir stakan choyni ovqatdan bir soat oldin va yarim soatdan keyin pishiring.
• Tuz, ziravorlar va soslar bilan ehtiyot bo'ling. Bularning barchasi ishtahani sezilarli darajada rag'batlantiradi va tartibsizliklar va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
• Ovqatni o'tkazib yubormaslik kerak. Har doim yoningizda bir qop yong'oq, limonli suv yoki bir hovuch mayiz bo'lsin. Shunday qilib, siz ishtahangizni jilovlaysiz va kechikkan ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan saqlanasiz.

Hafta uchun namuna menyu

Birinchi kun

Ertalabki ovqat: guruch 200 g, sariyog '10 g, bitta banan yoki bitta olma, qora qahva.

Snack: quritilgan kulrang non, qaynatilgan tuxum, pomidor.

Kundalik ovqatlanish: bug'langan skumbriya 200 g, no'xat va kungaboqar yog'i bilan xitoy karam salatasi 180 gramm.

Ikkinchi gazak: kam yog'li tvorog 120 g, bir qoshiq 10% smetana, yashil olma, 200 ml choy.

Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotlar 220 g, pishirilgan mol go'shti 140 g

Ikkinchi kun

Ertalabki ovqat: butun donli non, qaymoqli tvorog va plastik bodringdan tayyorlangan sendvich, 100 g uzum, asalli choy yoki qahva.

Aperatif: tvorog 50 g, bir choy qoshiq asal bilan.

Kundalik ovqatlanish: go'shtli bulon 200 g, limon sharbati bilan ziravorlangan bodring va pomidor bilan yangi xitoy karam salatasi.

Ikkinchi gazak: qizil olma va bitta kivi, yashil yoki o'simlik choyi.

Kechki ovqat: yog'siz mol go'shti 200 g, ikkita yangi bodring.

Uchinchi kun

Ertalabki ovqat: sutsiz qaynatilgan jo'xori uni - 210 g, bir qoshiq asal, avakado va shakarsiz qahva.

Snack: qarag'ay yong'og'i yoki yong'oq 60 g, yashil olma, choy, limon tilim.

Kundalik ovqatlanish: jigarrang guruch 150 g, bir xil miqdorda bug'langan sabzavotlar.

Ikkinchi gazak: tvorog, irmik, 150 g banan, o'simlik choyi.

Kechki ovqat: 200 g tozalangan dengiz mahsulotlari, ikkita bodring va bitta pomidor.

To'rtinchi kun

Ertalabki ovqat: sutli jo'xori uni 200 g, yangi malina, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay - 100 g.

Snack: 100 g kam yog'li shakarsiz yogurt, bir choy qoshiq asal va yangi pishirilgan qora qahva.

Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kam yog'li baliq 250 g, tuzlangan karam 130 g.

Ikkinchi gazak: kam yog'li smetana bilan ziravorlangan pomidor, bodring salatasi 200 g.

Kechki ovqat: terisiz 200 g pishirilgan tovuq go'shti, 30 g Parmesan bilan sepiladi, shuningdek, ikkita bodring.

Beshinchi kun

Ertalabki ovqat: 30 g sariyog ', bitta qaynatilgan tuxum, bitta bodring qo'shilgan suvda 200 g kartoshka pyuresi.

Snack: yashil choy va ikkita kivi.

Kundalik ovqatlanish: arpa bilan qo'ziqorin sho'rvasi 260 g, quritilgan bo'lak non yoki kraker va 10 g pishloq.

Ikkinchi gazak: uy qurilishi tvorog, mayiz va yogurt 150 g.

Kechki ovqat: pishirilgan hake 200 g va dengiz o'tlari 100 g.

Oltinchi kun

Ertalabki ovqat: ikkita tuxum va 150 ml sutli kaltaklangan omlet, yangi pishirilgan qora qahva.

Snack: greyfurt yoki pomelo.

Kundalik ovqatlanish: pishirilgan kartoshka 150 g champignons bilan 100 g, pishirilgan tovuq 70 g.

Ikkinchi gazak: kefir yoki kam yog'li ichimlik yogurt 200 ml, bitta yashil olma.

Kechki ovqat: kam yog'li tvorog 150 g shakar qo'shilmagan holda, pechda pishirilgan ikkita olma.

Ettinchi kun

Ertalabki ovqat: suvda tariq bo'tqa 200 g sariyog '30 g, shakarsiz bir stakan qora choy.

Ikkinchi ertalabki ovqat: kivi va banan.

Kundalik ovqatlanish: bug'langan sabzavotli güveç + 20 g pishloq - 250 g, qaynatilgan tovuq filesi - 100 g.

Ikkinchi gazak: qaynatilgan qisqichbaqalar 200 g, sabzi yoki pomidor sharbati 200 ml.

Kechki ovqat: bug'langan baliq kotleti 150 g, qaynatilgan oq guruch 100 g, bitta pomidor.

Ushbu maqolada siz har kuni vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish haqida bilib olasiz. Shuningdek, maqolada siz dietologdan maslahat topasiz, shundan so'ng siz ortiqcha vazn haqida abadiy unutasiz!

Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki teringiz, sochingiz va tirnoqlaringiz go'zalligini saqlab qolishni istasangiz, ushbu maqolani diqqat bilan o'qing va undan o'z foydangiz uchun foydalaning.

Nega dietaga o'tirmasligingiz kerak?

1. Nonushta sizning eng muhim taomingizdir.

Avvalo, nonushta qilishdan oldin bir yoki ikki stakan toza suv ichishni unutmang. Issiq. Salbiy zaryad eng yaxshisidir. Nega salbiy zaryadlangan suvni ichish kerak va uni qanday qilib o'zingiz to'g'ri tayyorlashingiz kerak, biz buni qanday qilishni birinchi sog'lomlashtirish maktabi kurslarida batafsil tushuntiramiz va o'rganamiz.

Bundan tashqari, uyg'onganingizdan keyin birinchi soat ichida nonushta qilishingiz kerak. Bundan tashqari, bu bir chashka qahva emas, balki to'liq nonushta bo'lishi kerak.

Nonushtadagi kaloriya miqdori kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining taxminan 25% ni tashkil qiladi.

Uyg'ongandan keyin 1 soatdan kechroq nonushta qilish, shuningdek, och qoringa kofe iste'mol qilish stress gormoni - kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi va bu o'z navbatida semirishga moyil bo'lgan odamlarda ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

Ratsionni to'g'ri muvozanatlash uchun, kitobdagi kaloriyalarni hisoblash va to'g'ri vazn yo'qotish bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanmadan foydalaning - Oziq-ovqat kundaligi: .pdf formatidagi "Ideal raqamga yo'l"

Dietolog-dietologdan kitob sotib oling

"Oziq-ovqat kundaligi: ideal figuraga yo'l!" 999 rubl uchun 299 rubl.

299 rublga kitob sotib oling:

*Kitobni sotib olish uchun “Yuborish” tugmasini bosing. Kitob sizga elektron pochta orqali yuboriladi, uni to'lashda ko'rsatasiz.

Kechki ovqat

2. Tushlik uchun biz murakkab uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilamiz. Bu sizning tanangizni uzoq vaqt davomida to'ydirish va kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanmaslik imkonini beradi.

Tushlik umumiy kunlik kaloriya miqdorining 35% ni tashkil qilishi kerak.

Kechki ovqat

3. Kilo yo'qotish uchun ideal kechki ovqat proteinli ovqatlar va tolaga boy ovqatlar (sabzavotlar) bo'lishi kerak. Protein mushaklar va suyaklarimizni qurish uchun vositadir va tolalar yog 'hujayralariga qayta ishlanmagan mahsulotdir.

Kechki ovqatni yotishdan taxminan 3 soat oldin qilish kerak. Avvalroq emas, aks holda siz och yotasiz. Va keyin emas, aks holda oziq-ovqat so'rilishi uchun vaqt bo'lmaydi.

Muhim qoida: 18.00 dan keyin ovqatlanmaslik, faqat 21.00 da yotadigan bo'lsangiz ishlaydi. Har bir inson uchun oxirgi ovqatlanish vaqti individual bo'ladi va uning kunlik jadvaliga bog'liq.

Agar siz 21:00 dan 22:00 gacha yotsangiz, kechki ovqatni 19:00 dan kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Agar siz kech yotsangiz, soat 24:00 dan keyin, keyin 21:00 dan oldin ovqatlanishingiz mumkin.

Kechki ovqat kunlik kaloriya miqdorining 20-25% ni tashkil qilishi kerak.

Aperatiflar

4. Mevalarni ikkinchi nonushtaga qoldirib, ularni asosiy ovqatdan alohida iste'mol qilish yaxshidir. Mevalarni hech narsa bilan birlashtirib bo'lmaydi. Bu alohida taom. Aks holda, asosiy ovqatdan keyin, ayniqsa, go'shtli taomdan keyin meva iste'mol qilish, ichaklarda fermentatsiya va chirish jarayonlarining paydo bo'lishiga olib keladi. Sizga kerakmi?

Agar siz kun davomida meva iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, buni asosiy ovqatdan 20-30 daqiqa oldin qilish yaxshidir.

Uyqudan oldin

5. Kechqurun ochlik tuyg'usi kuchli bo'lsa, men doimo muzlatgichda Acidophilus bo'lishini maslahat beraman, bu fermentlangan sut mahsulotidir, ammo yogurt va kefirdan farqli o'laroq, atsidofil tayoqchasi ichaklarda uzoq vaqt joylashadi. va uning foydali mikroflorasi.

Acidophilus kefir va yogurtdan ko'ra foydaliroqdir, chunki u sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

O'zingizga atsidofil va ko'katlarning bu kokteylini tayyorlang.

Kokteyl

Kerakli ingredientlar:

1. Acidophilus - 350 ml, faqat xurmoga qarang, do'kon tez buziladigan mahsulotlarni sana bo'yicha etkazib berishni yaxshi ko'radi.

Bu yangi, yaqinda tayyorlangan ichimlik bo'lsa yaxshi bo'ladi.

2. Dereotu, asosi 30 gramm.

3. Petrushka yoki shilantro - ta'mga 10-20 gramm. Agar siz silantroni tanlasangiz, u achchiqroq bo'ladi, shuning uchun siz ozgina qo'shishingiz mumkin.

Umuman olganda, bu ichimlikni 1-2-3 marta tayyorlaganingizda, siz qancha ko'kat qo'shmoqchi ekanligingizni tushunasiz.

Tayyorlanishi:

1. Ko'katlarni yuving va blender idishiga qo'shing.

2. Acidophilusni to'kib tashlang.

3. Ko'pirtirish.

Kokteyl tayyor!

Ushbu ichimlik ichakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi, uni har kuni ichish hech qanday muammo tug'dirmaydi. Shuningdek, u to'yinganlik va yangilanishga yordam beradi!

Kilo yo'qotish uchun taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizning parhezini yaratishingiz mumkin.
Sizning dietangizning 85 foizi tanangizni to'ydiradigan, uni zarur vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydigan, bel va sonda yog'ni to'plamaydigan sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat ro'yxati

Har kuni qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kerak, ularning ro'yxati:

Nima mumkin?	Nimaga ruxsat berilmagan?
Yangi sabzavotlar (ayniqsa, sabzi, karam, lavlagi - kombinatsiyalangan, bodring, selderey, qovoq)	Fast-fud, chiplar, tuzlangan krakerlar, tuzlangan yong'oqlar
Yangi mevalar (olma, sitrus, olxo'ri)	Oq non, bulka, shakar pechene
Parranda go'shti (tovuq filesi yoki ko'krak, kurka filesi)	Yog'li go'sht, cho'chqa go'shti, cho'chqa yog'i
Oq baliq (haftada bir marta siz qizil baliq, pushti qizil ikra, qizil ikra, alabalık, chum lososlarini iste'mol qilishingiz mumkin)	Go'sht mahsulotlari va yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, dudlangan go'sht
Dengiz mahsulotlari (midiya, kalamar, qisqichbaqalar, sakkizoyoq)	Nonlangan qovurilgan baliq mahsulotlari
Bo'tqa (jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch, tariq, marvarid arpa)	Kek, oq shokolad, sutli shokolad, har qanday shirinliklar, kuniga 1 dona qora shokolad
Durum makaron, haftada bir marta	Margarin, sariyog ', mayonez
Dukkaklilar (loviya, no'xat, yasmiq)
Qo'shimchalarsiz fermentlangan sut mahsulotlari (atsidofil, yogurt, kefir, achitilgan pishirilgan sut)
Oq pishloqlar (Adige, mozzarella)
Non, tercihen butun don unidan tayyorlanadi
Har qanday yong'oq, kuniga 5 dan ortiq emas
Salat kiyinish uchun to'g'ridan-to'g'ri presslangan zig'ir urug'i, zaytun, kunjut yog'i
Shirinliklar orasida quritilgan mevalar, marmelad, marshmallow, marshmallow mavjud
Ichimliklar, o'simlik choylari, yashil choy, hindibo, mevali ichimliklar, kam shakar qo'shilgan kompotlar yoki umuman shakarsiz

Ushbu parhez vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar va erkaklar uchun maxsus ishlab chiqilgan:

dushanba	Nonushta: yashil yoki mavsumiy olma, pomidor va mozzarella pishloqli butun donli non, 1 tuxum, choy yoki qahva Aperatif: 5 dona kaju (quritilgan, 8 soat davomida namlangan) Tushlik: faqat sabzavotli bulonda pishirilgan borsch, pechda pishirilgan 150 gramm tovuq ko'kragi Peshindan keyin gazak: oddiy yogurt yoki atsidofil Kechki ovqat: pushti qizil ikra filetosi va yangi sabzavotli salat (bodring, pomidor, o'tlar)
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: shakarsiz suvli jo'xori uni, ½ banan, 10 gramm mayiz, yashil choy yoki qahva Aperatif: apelsin yoki greyfurt Tushlik: Sabzavotli sho'rva, 2 ta kurka kotleti Peshindan keyin snack: bir stakan kefir Kechki ovqat: sabzi bilan cod filesi, folga bilan pishirilgan, pishirilgan sabzavotlar Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: pomidorli omlet, tvorogli non, o'simlik choyi yoki hindibo Aperatif: 2 ta kivi Tushlik: qizil loviya, bir bo'lak mol go'shti va bodring, qalampir, ko'katlardan iborat salat Peshindan keyin snack: ikkita cheesecakes va kompot Kechki ovqat: kurka go'shti bilan to'ldirilgan qovoq, pishloq bilan qoplangan Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: yogurt, choy yoki qahva bilan mussli Aperatif: mevali salat Tushlik: qo'ziqorin pyuresi sho'rva, tovuq filesi va sabzi bilan marvarid pyuresi Peshindan keyin snack: mayiz va quritilgan o'rik bilan shakarsiz tvorog Kechki ovqat: yashil no'xat va pomidor bilan bug'langan baliq Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: avakado va tuxum bilan to'liq donli non, choy Snack: 5 ta bodom, 12 soat davomida oldindan namlangan Tushlik: no'xat pyuresi, pechda pishirilgan go'sht, bodring va pomidor salatasi Peshindan keyin snack: non bilan bir stakan fermentlangan pishirilgan sut Kechki ovqat: sabzavotli pechda pishirilgan qizil ikra Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: ikki tuxumli omlet, yashil loviya, pomidor, qahva yoki choy Snack: nok yoki olma Tushlik: sabzavotli sho'rva, dengiz mahsulotlari bilan guruch Peshindan keyin snack: har qanday rezavorlar Kechki ovqat: pishirilgan go'sht yoki parranda go'shti, sabzi, karam, qalampir va o'tlar salatasi Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv
yakshanba	Nonushtadan oldin: 2 stakan iliq suv Nonushta: qovoq urug'i, mayiz va bir qoshiq murabbo bilan shakarsiz jo'xori uni Aperatif: 3 xurmo Tushlik: Qovoqli qaymoqli sho'rva köfte, bir bo'lak butun donli non Peshindan keyin snack: ½ banan va mayizli tvorog Kechki ovqat: yangi sabzavotli salat bilan pishirilgan tovuq ko'kragi Yotishdan oldin: bir stakan iliq suv

Har ovqatdan 20-30 daqiqa oldin SUV.

Xulosa

O'ylaymanki, bu oddiy menyu sizni to'liq va qoniqarli qiladi. Va berilgan idishlarning past kaloriyali tarkibi va oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatlariga muvofiqligi sizning oshqozoningizga zarar bermasdan samarali va muammosiz vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Agar siz ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishni xohlasangiz, oddiy qoidadan foydalaning: "Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, suv iching!"

Endi men har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizni ajoyib jismoniy shaklda saqlashga yordam berishiga shubha qilmayman.

Siz muvaffaqiyat qozonishingizga ishonaman!

Yekaterina Lavrova

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar yoki sog'liq muammolarini hal qilmoqchi bo'lganlar, ular chiqish yo'lini topdilar deb o'ylashadi - vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlar, oy uchun menyu tuzib, unga ko'r-ko'rona amal qilishni boshlaydilar. Odamlarning atigi 30 foizi vazn yo'qotishdan oldin uning imkoniyatlarini aniqlash va mos ovqatlanish dasturlarini tanlash uchun tanani to'liq tekshirishadi. Tanlangan oziq-ovqat cheklovlari ba'zilarga ta'sir qilmaydi, ammo boshqalar jiddiy kasalliklarni rivojlanishi mumkin - nafaqat surunkali, balki orttirilgan. Ruletka o'ynashga arziydimi yoki dietolog bilan birga o'z ustingizda ishlash yaxshiroqmi? Keling, maqolada bilib olaylik.

Biz qisman ovqatlanamiz - qanday va nima uchun

Odatiy parhez maksimal 3 qismdan iborat - nonushta, tushlik va kechki ovqat. Hayotning tez sur'ati haqiqatlarida ularning soni 1-2 ga kamayadi, biroq bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan miqdor sezilarli darajada oshadi. Ertalab vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo och qolgan odam ovqatga uriladi va dasturxondagi hamma narsa allaqachon iste'mol qilinganda o'ziga keladi. Ammo ovqat hazm qilinadi va kechqurungacha siz yana ovqatlanishni xohlaysiz, shuning uchun siz muzlatgichga qarashingiz va yotishdan oldin ovqatlanishingiz kerak.

Boshqa turmush tarziga o'tish - kuniga 6-8 marta minimal qismlarda ovqatlanishni anglatadi. Bundan tashqari, siz ochlikni his qilish uchun vaqtingiz bo'lmaydi, chunki ovqatlanish oralig'i faqat 2-2,5 soatni tashkil qiladi. Oshqozonni to'ldirish istagi shakllanishga vaqt topa olmaydi, shuning uchun ko'p ovqatlanmaydi.

Har bir kun uchun kasrli ovqatlanish menyusi to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak, yaxshisi mutaxassisning tavsiyalariga muvofiq. Ertalab siz uglevodlarni, kechqurun esa faqat engil oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak.

Dietologning fikri:

Ovqatlanishning bunday yondashuvi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, metabolizmni tezlashtiradi va kun davomida kaloriya sarfini oshiradi. Buning asosi termojenik ta'sirdir - biz tez-tez ovqatlanadigan bo'lsak, biz iste'mol qilingan kaloriyalarni ovqatni qayta ishlash va assimilyatsiya qilishga sarflaymiz. Agar siz energiyaning tez-tez qismlarini qabul qilsangiz, ularning so'rilishiga ko'proq energiya sarflanadi. Ammo sizning ahvolingizni nazorat qilish va jiddiy o'zgarishlar tufayli tanadagi mumkin bo'lgan buzilishlardan xabardor bo'lish muhimdir. Ba'zida, nazoratsiz, insonning ayrim organlarining funktsiyalari inhibe qilinadi, metabolizm yoki tananing ishi buziladi. Rejim sxemasini o'z vaqtida o'zgartirish yoki undan voz kechish kerak.

Fraksiyonel ovqatlanishning xususiyatlari

Agar kimdir kuniga 2 marta gazak qilish uchun o'tirsa, u holda ro'za tutish muddati o'rtacha 8 soatgacha bo'ladi va ko'pincha nonushta bo'lmaydi. Agar rejim kuzatilmasa, kuchli ochlik hissi paydo bo'ladi, uni darhol bostirish qiyin, shuning uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq oziq-ovqat so'riladi.
Kerakli miqdorda oziq-ovqat 6-8 marta ezilgan tizim ko'p jihatdan foydalidir. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, ideal holda o'z mushtidan kichikroq, lekin bu etarli bo'ladi, chunki 2-2,5 soatdan keyin yana bir gazak bo'ladi.

Ushbu dietaga rioya qilishning 3 yo'li mavjud:

• har safar ozgina och qolganda muzlatgichga qarang;
• kichik qismlarda 5-6 marta yaxshi ovqatlaning;
• Har 2-3 soatda engil atıştırmalıklar oling.

Birinchi holda, siz juda oz ovqatlanishingiz kerak, faqat olma hissini qondirish va 15 daqiqadan so'ng banan. Bu usul juda ko'p kamchiliklarga ega: menyu yaratish qiyin, ovqatlanish tartibsiz bo'lib qoladi va ovqatlanish istagi odatda obsesif bo'ladi. Ushbu yondashuvdan foydalangan ba'zilar uchun kun doimiy chaynashga aylandi. Oshqozon-ichak trakti ortiqcha yuklangan, butun tizim noto'g'ri ishlaydi.

Agar siz kunlik ovqatning umumiy miqdorini 5-6 barobarga teng bo'lsangiz, foyda ancha katta bo'ladi. Faqat gazaklar orasidagi ro'za tutishning 4 ta davridan ko'ra jiddiyroq bo'shliqqa yo'l qo'ymaslik kerak. Bu usul sizga kerakli kaloriya va mikroelementlarni muntazam ravishda olish imkonini beradi, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Asta-sekin oshqozon hajmi kamayadi.

Uchinchi usul xuddi shunday kaloriya tarkibiga ega 8-10 ta teng porsiyadan iborat. Bir vaqtning o'zida ovqatlanadigan narsaning hajmi stakandan oshmaydi. Ochlik deyarli hech qachon kelmaydi, yog'ning ulushi kamayadi, dietaning bir qismi sifatida fraksiyonel ovqatlar hafta davomida turli xil menyu hisoblanadi.

Texnikaning mohiyati nimada?

Biror kishi kichik qismlarda ovqatlansa, muzlatgichni bo'shatish istagini shakllantirishga vaqti yo'q, u kichik qismlar bilan to'yingan. Asta-sekin, kunlik kaloriya miqdori 1200-1600 kkalgacha kamayadi, me'yor bajarilganda, oshqozon bir necha baravar kichik bo'ladi. Ushbu yondashuv kilogramm olish imkoniyatini yo'q qiladi.

Mikroelementlar, uglevodlar, yog'lar va oqsillarning nisbatlarini qat'iy nazorat qilish kerak.

Dietologning fikri:

Oziq-ovqat iste'molining o'xshash uslubiga o'tish haqiqatan ham olti oy ichida taxminan 10 kg yo'qotish imkonini beradi. Ammo jarayonni kuzatib boradigan va salomatlik ko'rsatkichlarini kuzatadigan mutaxassis tomonidan kuzatilishi muhimdir. Agar oshqozon-ichak traktida ko'ngil aynish, qusish, kramplar yoki og'riqlar, qon bosimi yoki shakar darajasining o'zgarishi, g'alati oqindi yoki qon ketishi bo'lsa, bu shoshilinch shifokor bilan maslahatlashish uchun sababdir.

Asosiy qoidalar:

• Uyg'onganingizdan so'ng, nonushta qilishdan 20-30 daqiqa oldin bir stakan suv ichishingiz kerak. Bu oshqozon-ichak traktini samarali ishlashga tayyorlaydi va metabolizmni kuchaytiradi.
• Zararli mahsulotlarni olib tashlang. Pishirilgan mahsulotlar, shirin, baharatlı, qizarib pishgan va yog'li ovqatlarni sotib olmaslik yoki tayyorlamaslik, tez ovqatlanish va krakerli chiplardan voz kechish yaxshiroqdir.
• Siz och qololmaysiz, aks holda hech qanday foydali ta'sir haqida gap bo'lishi mumkin emas.
• Kichkina hiyla - o'lchamlari odatdagidan kichikroq bo'lgan plitalarni stolga qo'ying.
• Iste'mol qilingan BZHU ni boshqaring.
• Har 2 haftada siz rejani o'zgartirishingiz, natijalar va o'zgarishlarni kuzatishingiz kerak.
• Engil mashqlar yoki yoga vazn yo'qotishni tezlashtiradi va hayotingizga ohang qo'shadi.

Quyidagi nisbatlarda muvozanatli ovqatlanish uchun BJU ni nazorat qilish muhimdir: 25% oqsillar, 30% yog'lar va 45% uglevodlar - bu sog'lom ovqatlanish uchun eng maqbul va oqilona formuladir.

Bizning vazn yo'qotish dasturlarimiz haqida ko'proq bilib oling:

Nega ular juda ko'p vazn yo'qotishadi?

Asosiy sabab - kuchli ochlikning yo'qligi, bu sizni tanadan ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi. Sog'lom oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish bunday istaklarni qondiradi va siz endi muzlatgichga qarashni xohlamaysiz.

Bundan tashqari, to'g'ri rejalashtirilgan menyuda kunlik kaloriya miqdori odatdagi kundalik rejimga qaraganda sezilarli darajada past bo'ladi. Biror kishi odatdagi miqdorining yarmini iste'mol qilayotganini ham sezmaydi. Oshqozon bir necha marta kichikroq bo'ladi, shuning uchun to'liqlik hissi tezroq keladi.

Ushbu yondashuvni mutaxassisning kuzatuvi va jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak, shuning uchun jarayon tezroq va kilogramm berishni xohlaydiganlarga zarar etkazmasdan o'tadi.

Siz nima yeyishingiz mumkin va nima eyish mumkin emas

Taqiqlangan ovqatlar ularning figurasini ko'rgan deyarli har bir kishiga ma'lum. Bu har qanday turdagi shirinliklar (quritilgan mevalar va asaldan tashqari), pishirilgan mahsulotlar, shu jumladan makaron. Siz tez ovqatlanish va muzlatilgan yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, shuningdek:

• mayonez;
• soda, ayniqsa shirin;
• har qanday konserva.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlarni tashkil qilish juda ko'p pishirishni o'z ichiga oladi va buning uchun jadvalingizda vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. Siz 7 kun davomida bir marta pishirishingiz mumkin, lekin, albatta, har bir necha kunda yangi qismlarni tayyorlash va ideal holda har bir taom uchun yaxshiroqdir.

Bunday yangiliklar nafaqat jismonan to'yish, balki miyani psixologik jihatdan aldash imkonini beradi. Qo'shimcha funt bilan muammolarga duch kelganlar ko'pincha muzlatgichga qarash yoki biror narsa chaynash kabi obsesif odatni rivojlantiradilar. Ushbu yondashuv bir vaqtning o'zida tanish harakatlarni takrorlash istagini uyg'otishga yordam beradi va kilogramm olishning oldini oladi.

Fraksiyonel ovqatlar - vazn yo'qotish uchun haftalik menyu: stol

Tayyorlangan va dozalangan atıştırmalıklar darhol idishlarga joylashtirilsa, tashkilot sodda va oson bo'ladi.

Ikki qavatli qozonda, sekin pishirgichda, pechda yoki yopishmaydigan qovurilgan idishda pishirish to'g'ri. Ushbu usullarning har biri moy qo'shishdan saqlaydi. Ular orasida kiyinish va pishirish uchun eng yaxshisi zaytun yoki zig'ir urug'idir.

Har safar bir vaqtning o'zida stolga o'tirish tavsiya etiladi. Shunday qilib, tana tezroq ko'nikadi va ovqatlanish jadvalini tuzish osonroq bo'ladi. Ilovani yuklab olishingiz va u uchun kerakli vaqtda bildirishnomalarni o'rnatishingiz mumkin.

Haftalik fraksiyonel ovqatlanish misollari va jadvali:

Bunday fraksiyonel ovqatlar 7 kunlik menyu uchun retseptlarni o'z ichiga oladi, hech qanday murakkab pishirish yoki marinadlash bosqichlari talab qilinmaydi. Sizga g'alati yoki topish qiyin bo'lgan narsalar kerak emas - faqat har qanday mavsumda oziq-ovqat do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan narsalar.

Taqdim etilgan jadval faqat taxminiydir, undagi barcha komponentlar haftaning kunlariga yoki ovqatlanishiga qarab almashtirilishi, tartibga solinishi va almashtirilishi mumkin. Faqatgina kuniga BJU ni hisoblash va kechasi hazm qilish qiyin bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilmaslik muhimdir.

Oldindan hisoblangan va yozma ma'lumotlarga ko'ra pishirish, agar siz uni o'zingiz qilsangiz, juda oson.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish menyusi

30 kunlik rejalarni tuzishda siz ularning har birida kaloriyalar, uglevodlar, yog'lar va oqsillar sonini hisobga olishingiz kerak. Bu erda siz asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak - ishtahangiz bo'lmasa ham, u baribir ovqatlanishga arziydi.

Har kuni - 2 ta issiq ovqat, qolganlari kompilyatorning ixtiyoriga ko'ra sovuq bo'lishi mumkin. Ulardan kamida bittasi sho'rva yoki sous bo'lsa yaxshi bo'ladi, ularsiz har doim ham qilolmaysiz.

Aperatiflar uchun siz olishingiz mumkin:

• sabzavotli salatlar;
• tvorog;
• tabiiy yogurt;
• shakarsiz meva plitalari;
• sabzavotli bulon bilan engil sho'rva.

Me'yordan kam ovqatlanish joiz, lekin ko'p emas. Vaqtni o'tkazib yuborsangiz, bir vaqtning o'zida ikki marta ovqatlanishingiz shart emas. Kuniga bir kilogramm tirik vazn uchun 30 mg suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va ozishni istasangiz, buning asosi, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanish bo'lishi kerak. O'zingiz uchun haftalik menyu yaratishingiz kerak, unga qat'iy rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, siz doimo qo'lingizdagi narsalarni eyishga vasvasaga tushib qolasiz. Ushbu maqolada biz muvozanatli va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanib, siz uchun haftalik menyu tuzdik. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu parhez sog'lig'ingizga zarar etkazishga qodir emas, u zerikarli yoki zerikarli bo'lib qolmaydi va siz vazn yo'qotish maqsadlariga erishganingizdan keyin uzoq vaqt davomida unga yopishib olishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: asosiy tamoyillar

• Hech bo'lmaganda har kuni iching 1,5 litr suv. Suv sizning metabolizmingiz uchun haqiqiy rag'batdir; u nafaqat qo'shimcha funtlarni tezroq yo'qotishga yordam beradi, balki tanangizni chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Ovqatlanishdan 20-30 daqiqa oldin, shuningdek, ovqatlanish oralig'ida 1-2 stakan suv ichish uchun o'zingizni o'rgating;
• Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling. Ertalab - tananing butun kelgusi kun uchun energiya to'plamaydigan vaqti. Agar siz ertalab tanangizga energiya bermagan bo'lsangiz, u sizdan kun davomida yo'qotilgan vaqtni qoplashingizni so'rashi ehtimoli yuqori. Nonushta uchun murakkab uglevodlar (porridge, don) va oqsillarni (tuxum, go'sht, baliq) iste'mol qilish afzaldir;
• Siz iste'mol qiladigan tez karbongidratlar miqdorini kamaytiring. Har qanday gazak sabzavot, meva, yashil choy yoki bir stakan suvdan iborat bo'lishi kerak. Quritilgan mevalarni oz miqdorda iste'mol qilish maqbuldir. Shakarni asal bilan almashtirish mumkin;
• Qaynatilgan yoki bug'langan taomga ustunlik bering. Ratsiondan qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang;
• Sizning dietangizning asosi sabzavot, mevalar, don, bo'tqa, makaron shaklida murakkab uglevodlar, shuningdek, go'sht va baliq oqsillaridan iborat bo'lishi kerak;
• Ovqatlanayotganda vaqtingizni ajrating va o'tkazib yubormang! Agar siz tez yoki sekin sur'atda ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, unda bu odatdan voz kechishingiz kerak. Ma'lumki, to'yinganlik hissi odamga darhol emas, balki ma'lum vaqt o'tgach paydo bo'ladi, shuning uchun siz ovqatni o'lchovli va soatga qaramasdan iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatni tez iste'mol qilish sizning oshqozoningizga yaxshilik keltirmaydi!;
• Kichik ovqatlarni iste'mol qiling, lekin tez-tez. Esingizda bo'lsin, stoldan turganingizda, sizda engil ochlik hissi bo'lishi kerak;
• Yotishdan 2 soat oldin ovqatlanmang, shuning uchun kechalari metabolizm sekinlashadi va yeyilgan hamma narsa tanada yog 'sifatida to'planishi mumkin. Yotishdan oldin, bir stakan kam yog'li kefir, tvorogning bir qismi yoki bug'langan sabzavotlar bilan kam yog'li baliq iste'mol qilish afzaldir.

Ushbu tamoyillar nafaqat vazn yo'qotishga kirishganlar uchun emas, balki barcha odamlar uchun universaldir. Ushbu qoidalar nafaqat vazn yo'qotish, balki tanangizni va uning ichki muhitini yaxshi holatda saqlashga imkon beradi. Agar siz dietangizdan oqsillarni chiqarib tashlasangiz, bu tamoyillar ro'za tutish uchun ham amal qiladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: qizlar uchun har kuni uchun menyu

	Nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba	Yulaf ezib, yarim olma	Bodring salatasi	Bug'langan pollok va guruchning bir qismi, marul barglari	Bir stakan kam yog'li kefir	Kam yog'li tvorogning bir qismi
seshanba	Piyoz va sabzi bilan karabuğday pyuresi. Yashil choy	Vinaigrette	Engil sabzavotli sho'rva. Bug'langan tovuq filesi. Bolgar qalampiri	Apelsin yoki banan	Qaynatilgan mol go'shti va yangi sabzavotli salat
chorshanba	2 ta qaynatilgan tuxum, guruchning bir qismi va shakarsiz choy	Kam yog'li stakan yogurt	Sabzavotlar va qo'ziqorinlar bilan pishirilgan karabuğday	1 olma	Har qanday yog'siz baliq va qovurilgan brokkoli
Payshanba	Kam yog'li tvorog va quritilgan mevalar	Banan yoki kam yog'li stakan yogurt	Qo `ziqorinli sho` rva. Bodring va pomidor salatasi bilan qaynatilgan mol go'shti	apelsin	Qovurilgan qovoq bilan bug'langan tovuq ko'kragi.
Juma	An'anaviy jo'xori uni silliqlash Yashil choy	Olma yoki granola bar	Pishgan qaynatilgan kartoshka bilan yog'siz baliq	Yashil choy bilan quritilgan mevalar	Kam yog'li stakan kefir yoki yogurt
shanba	2 ta qaynatilgan tuxum, grechkaning bir qismi	apelsin	Qaynatilgan mol go'shti va guruch	Bodring va pomidor salatasi	Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut
yakshanba	Arpa pyuresi va yashil choy	Tarkibida yog'i kam yogurt yoki bir stakan kefir	Pishirilgan sabzavotlar va bug'langan kurka	1 olma	Bir stakan qaynatilgan sut

Esda tutingki, ushbu menyu shartli va siz pishirish chastotasiga, mavjud mahsulotlarga va kerakli natijalarga qarab unga individual sozlashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda qismlaringizning hajmini kuzatib boring, ular kichik bo'lishi kerak va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga ko'ra, ulardan keyin siz ozgina ochlik hissi bilan qolishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun foydali va zararli ovqatlar

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak?

Tana vaznini yo'qotishi uchun kun davomida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak, boshqacha qilib aytganda, kaloriya tanqisligi hosil qiling. Shuning uchun, biling: kilogrammni samarali yo'qotish uchun sizga ko'p qirrali yondashuv va vazn yo'qotish uchun tanani har tomonlama rag'batlantirish kerak. Agar biz ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda hamma narsa oddiy: to'satdan sakrashlarsiz, odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Oziq-ovqatlar yoki ularning qismlarining kaloriya miqdorini kamaytirish orqali asta-sekin kaloriya tanqisligini yarating.

Qo'shimcha funtni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz, kun tartibiga rioya qilishingiz, kuniga kamida 7 soat uxlashingiz, stressdan qochishingiz va hokazo. Og'irlikni yo'qotish jarayoni tanangiz uchun jiddiy stresssiz bo'lishi uchun siz hayotingizning barcha sohalarini normallashtirishingiz kerak, bir ekstremaldan ikkinchisiga shoshilishning hojati yo'q. Aytgancha, agar siz biroz kamroq ovqatlansangiz, lekin jismoniy faolligingiz nol bo'lib qolsa, kerakli natijaga erisha olmaysiz. Yoki siz kuniga 5 soat uxlasangiz, doimiy stressda bo'lsangiz va dietangizni qisqartirish orqali bir tonna vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, siz, ochig'ini aytganda, o'z sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yasiz!

Afsuski, har kim ham sizning barcha individual xususiyatlaringizni, kundalik tartibingizni va turmush tarzingizni hisobga olgan holda siz uchun haftalik menyu yaratadigan professional dietologlarga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Biroq, bu siz nozik, chiroyli va eng muhimi, sog'lom bo'lolmaysiz degani emas! Biz o‘quvchilarimizni faqat aql-idrokni ishga solishga chaqiramiz, har bir narsaga oqilona, ​​har tomonlama yondashish zarurligini unutmang va sizda eng muhim narsa – sog‘ligingiz ekanligini unutmang!

62 ovoz

To'g'ri ovqatlanish - salomatlik garovidir. Ammo bugungi yuqori narxlarda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Bir oy, bir hafta, bir kun davomida vazn yo'qotish uchun arzon sog'lom oziq-ovqat menyusini yaratish mumkinmi va buning uchun qaysi mahsulotlar eng mos keladi?

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish nafaqat qoidalar ro'yxati, balki hayot tarzidir. Har bir insonning to'g'ri ovqatlanishga bo'lgan munosabati aynan shunday bo'lishi kerak. O'zingizni qanday yaxshilash mumkin?

Sog'lom ovqatlanish qoidalari:

1. Ratsionga rioya qiling: kuniga 5 marta va muntazam ravishda ovqatlaning;
2. Oziq-ovqat qismlarini asosiy ovqatlarda 300-400 g gacha va oraliq ovqatlarda 100-150 g gacha kamaytiring;
3. Ortiqcha ovqatlanmang - ovqat ochlikni qondirishi va oshqozonni yuklamasligi kerak;
4. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin;
5. Balansli dietani saqlang - meva va sabzavotlarning boshqa oziq-ovqatlarga nisbati 50 dan 50 gacha;
6. Pishirishning asosiy usuli - ovqatlarni bug'lash va qaynatish;
7. Iste'mol qilinadigan ichimlik suvi miqdorini kuniga 2000 g gacha oshirish;
8. Ratsionda yog'lar va uglevodlarni kamaytiring;
9. Spirtli ichimliklar va tez ovqatlanishni yo'q qiling.

Bunday qoidalarga rioya qilishning butun foydasi sog'lig'ingizni yaxshilash, tanangizning faoliyatini faollashtirish va doimiy ijobiy kayfiyatni saqlab qolishdir. Agar stress sizni bezovta qilsa, dietangizni normallashtirishga harakat qiling va natijalar uzoq kutilmaydi.

Sizning dietangizni normallashtirish uchun nimadan qochishingiz kerak:

• Doimiy ovqatlanish;
• quruq ovqat iste'mol qiling;
• Nonushta qilishni istamaslik;
• yetarli emas;
• Nosog'lom ovqat iste'mol qilish.

Tabiiy dangasalik va o'zboshimchalik insoniyatning asosiy muammosidir. Agar buni oldini olishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishdan boshlang!

Arzon mahsulotlar

Sog'lom ovqatlanish uchun mos ovqatlar ro'yxati juda keng: baliq, dengiz mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va go'sht. Zamonaviy sharoitda barcha sog'lom mahsulotlarni olish qiyin. Hammasi joyida! Arzon, quvnoq va sog'lom ovqatlanish juda mumkin! Faqat bilimdan foydalaning.

Sabzavotlar

Sog'lom arzon sabzavotlar orasida bir nechtasi bor: karam, turp, sabzi va piyoz. Tanish, hamyonbop va tejamkor, eng muhimi sog'lom mahsulotlar.

Sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari:

• Hammayoqni S vitamini va organizm uchun kaltsiyning asosiy manbai;
• ovqat hazm qilish va yoshartirish jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan beta-karotin va pektinni o'z ichiga oladi;
• Lavlagi yurak-qon tomir tizimining ishlashiga yordam beradigan va yaxshilaydigan betainni (ularni qizil rangga aylantiradigan) o'z ichiga oladi;
• - PP, A, B, B2 vitaminlari, inulin va ichak mikroflorasi va saraton kasalligidan himoya qilish uchun mas'ul bo'lgan fitonsidlar ombori;
• Turpda ko'p miqdorda kaliy va fosfor, B va PP vitaminlari mavjud bo'lib, ular asab va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini normallashtiradi.

Maxsus joy no'xat va loviyadan foydalanish bilan band bo'lib, ularda ko'p miqdorda hayvonga o'xshash protein mavjud bo'lib, bu bir qator afzalliklarni beradi: ular oson hazm bo'ladi va vegetarianlar uchun go'shtni almashtirishi mumkin.

Baliq

Dengiz mahsulotlari va baliq qaysidir ma'noda hashamatli hisoblanadi (faqat narxlarga qarang), ammo arzon, juda sog'lom variant ham bor - seld. Baliqning asosiy afzalligi - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning mavjudligi, ular yaxshi ma'lum.

Selyodka o'zining Omega-3 tarkibi bilan mashhur bo'lgan qizil baliq bo'lmasa-da, bu yog 'kislotalarining miqdori kam emas. Ammo bitta hiyla bor - sun'iy ravishda etishtirilgan seldda Omega-3 darajasi juda past, shuning uchun baliqning kelib chiqishi bilan qiziqing.

Kaltsiy va fosfor zahiralarini to'ldirish uchun suyaklar bilan eyish mumkin bo'lgan sprat va boshqa kichik baliqlar mos keladi.

Go'sht va tuxum

Go'shtning asosiy sog'lom turi - tovuq. Xom tovuq ko'kragi, fosfor, xrom, magniy va boshqa foydali mikroelementlar. Ammo eng diqqatga sazovor narsa protein miqdori va sifati bo'lib qoladi, uning iste'moli inson organizmidagi barcha jarayonlarni tartibga soladi.

Maxsus guruhga go'shtning qo'shimcha mahsulotlari kiradi - jigar, yurak, buyraklar - go'shtning o'zidan tashqari hayvon tanasidan hamma narsa. Bunday mahsulotlar tana a'zolari uchun minerallar va vitaminlarning optimal nisbatlarini o'z ichiga oladi, chunki ular o'zlari tirik bo'lganlarida.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlarining xilma-xilligi orasida sog'lom ovqatlanish uchun eng foydali yogurt, kefir va tvorog, afzalroq kam yog'li.

Sut mahsulotlarining foydali xususiyatlari:

1. Oson hazm qilish;
2. Oziq-ovqat hazm qilish jarayonini ta'minlaydigan mikobakteriyalarni (100 g mahsulot uchun 10 milliongacha) o'z ichiga oladi;
3. Kam kaloriya.

Tanani ortiqcha yuklamaslik va etarli miqdorda energiya bilan ta'minlash uchun yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari juda foydali bo'lib, kefir hujayralarning yangilanishiga yordam beradi.

Non, shokolad va boshqa mahsulotlar

Foydali arzon mahsulotlar ro'yxatini bir nechta narsalar bilan to'ldirish mumkin:

• - deyarli barcha minerallar va iz elementlarni o'z ichiga oladi va 100 g kaloriya miqdori o'rtacha 170 kkal;
• To'liq don mahsulotlari - marvarid arpa, grechka, jo'xori uni va tariq donalari;
• (kamida 70% kakao) - ajoyib ogohlantiruvchi va tetiklantiruvchi gazak;
• Guruch ajoyib muqobildir, lekin faqat quyuq guruchni tanlang (guruch qanchalik engil bo'lsa, u kamroq sog'lom bo'ladi);

Hafta uchun menyuni qanday yaratish kerak

Hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun menyuni tuzish bir qator harakatlar bilan birga bo'lishi kerak:

1. Faqat sog'lom ovqatlar va idishlarni tanlang;
2. Mahsulotlardagi ularning miqdoriga e'tibor bering;
3. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qiling.

Menyu juda monoton bo'lib chiqishi mumkin, ammo u yo'qotish va noqulayliklarni qoplaydi.

Har kun uchun menyu jadvali

Biz haftaning har bir kuni uchun tayyor arzon sog'lom oziq-ovqat menyulari jadvalini taklif qilamiz, uning asosida siz o'zingizning taomlaringizni tayyorlashingiz va o'zingizning xohishingizga ko'ra vazn yo'qotish dietasini yaratishingiz mumkin:

dushanba

• Nonushta– guruch, sabzavotli karam salatasi, choy;
• Tushlik- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat– qaynatilgan seld, turpli salat, quritilgan mevali kompot;
• Peshindan keyin gazak- olma;
• Kechki ovqat- sabzavotli güveç, qaynatilgan tovuq ko'kragi, choy, javdar noni.

seshanba

• Nonushta– karabuğday pyuresi, kam yog'li tvorog, qahva;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– , zaytun moyida, choyda;
• Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat– turp va karam salatasi, guruch, yogurt.

chorshanba

• Nonushta– , olma, yogurt;
• Tushlik- 100 g tvorog;
• Kechki ovqat– qaynatilgan seld, sabzavotli sho‘rva, choy;
• Peshindan keyin gazak- 50 g yong'oq;
• Kechki ovqat– bug‘langan tovuq go‘shti, karam salatasi, quritilgan mevali kompot.

Payshanba

• Nonushta– 2 dona tuxumdan pishirilgan tuxum, javdar noni, yangi sabzi sharbati yoki choy;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– guruch, qovurilgan sabzavotlar, suv;
• Peshindan keyin gazak- 100 g kam yog'li tvorog;
• Kechki ovqat– , sabzavotli sho‘rva, yogurt.

Juma

• Nonushta– javdar tosti, karam yoki lavlagi salatasi, qahva;
• Ikkinchi nonushta - olma;
• Kechki ovqat
• Peshindan keyin gazak- 50-70 g qora shokolad;
• Kechki ovqat– qovurilgan sabzavotlar, javdar noni, qaynatilgan tovuq go‘shti, choy.

shanba

• Nonushta– 2 dona tuxumdan omlet, zaytun moyi va ko‘katlar qo‘shilgan yashil salat, yogurt;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– karabuğday pyuresi, sabzavotli sho'rva, javdar noni, choy;
• Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat- pishirilgan tovuq ko'kragi, vinaigrette, quritilgan mevali kompot.

yakshanba

• Nonushta– jo‘xori uni, 2 ta qaynatilgan tuxum, qahva;
• Tushlik- yogurt;
• Kechki ovqat– bug‘da pishirilgan seld balig‘i, sabzavotli salat, choy;
• Peshindan keyin gazak- 50-70 g qora shokolad;
• Kechki ovqat- sabzavotli sho'rva,