Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Гимнастика для похудения Гимнастика для похудения в домашних

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

• переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
• сидячий образ жизни:
• малоподвижность;
• нездоровое питание;
• нарушение обмена веществ;
• заболевание органов ЖКТ;
• плохая наследственность;
• различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

• утренний (до 14:00);
• вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

• китайская;
• тибетская;
• дыхательная;
• кардиогимнастика;
• комплекс Воробьева;
• универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

• рук (бицепс, трицепс);
• живота (косых, верхних, нижних, боковых);
• верхних частей ног;
• таза;
• ягодиц;
• бедер (внешней и внутренней части);
• спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

• удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
• коврик для занятий или каремат;
• гантели весом (от 2 до 7 кг);
• хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
• поочередное поднятие коленей;
• разминка голеностоп;
• вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

• Упражнения на
• эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

• стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
• делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
• потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
• пить 2-2,5 л воды;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

• меню для похудения- .

Живот и бока – части тела, где в основном происходит накопление жиров. С этим сталкиваются люди, предпочитающие сидячий образ жизни. Конечно, не каждый сможет достигнуть параметров 90*60*90, но ряд упражнений, которые можно делать не выходя из дома, приблизят вас к этому рубежу. В том насколько быстро у вас это получится всего лишь вопрос желания и времени.

Оглавление [Показать]

Гимнастика для похудения живота

Вопреки бытующему мнению, приседания сами по себе не уменьшат живот, или, по крайней мере, сделают это несущественно. Потому что удаление локализованного жира это довольно сложный процесс. Именно поэтому нужно сочетать упражнения для области живота с правильным питанием и кардиотренировками. Если делать физические упражнения для живота хотя бы через день, в сочетании с другими видами тренировок, и здоровым питанием, то через пару месяцев объем талии уменьшится примерно на 4-5 см.

1. Лежа на ковре, руки на затылке. Старайтесь дотронуться локтем правой руки до колена левой ноги. Опуститесь в первоначальное положение, и сделайте это движение используя левую руку.
2. Опуститесь на четвереньки. Приподнимите ногу как можете высоко и медленно опустите.Повторите это же движение, используя другую ногу.
3. Лежа на боку, вытяните ноги. Постарайтесь приподнять туловище. Вернитесь исходную позу. Повторите 18-20 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение снова.

Гимнастика для похудения живота и боков

Вначале может быть трудно, и, возможно, что результаты от упражнений появятся только с течением времени. Но не стоит терять надежду. Добавьте к физическим тренировкам, диету с большим содержанием клетчатки, уменьшите в своем рационе количество жиров и пейте много воды. При этом организм начнет переваривать пищу лучше, а накопленные жиры и токсины выведутся.

1. Станьте ровно, а руки поместите на затылок. Разворачивайте туловище в стороны. Акцентируйте внимание на работе мышц живота.
2. Возьмите палку и поместите ее на плечи, позади шеи. Слегка присядьте и поворачивайтесь в стороны. Бедра должны оставаться неподвижными. Начните с медленных поворотов, а затем постепенно увеличивайте темп.
3. Сидя на полу, колени согните и обопритесь пятками о пол. Наклоните туловище немного назад. Сохраняя это положение, поворачивайтесь туловищем вправо и влево.

Выполняйте упражнения по 15-20 раз.

Гимнастика для похудения живота: видео

Для облегчения процесса тренировок можно просматривать видеоролики, выполняя физические упражнения

Домашняя гимнастика для похудения живота

Рекомендуется пить много воды до тренировок, во время и после физических нагрузок. С течением времени ваше тело станет более сильным, а занятия длительнее. Чтобы избежать появление болевых ощущений на следующий день, проводите разминку перед и после основной тренировки. Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде или быструю ходьбу. Затем делайте следующее:

1. Лежа на ковре, поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, постепенно выпрямляя их до вертикального положения. Затем примите исходную позицию, но не опускайте их на пол.
2. Этим упражнением приводится в тонус нижняя часть живота. Как правило, это достаточно непросто сделать, особенно после родов. Сидя на ковре руками упритесь в пол. Отклонитесь назад, а ноги приподнимите, чтобы приобрести форму буквы «V». Сделайте 5 вдохов-выдохов, а затем вернитесь в исходную позу. Сделайте упражнение трижды.
3. В позиции лежа, ноги вытяните, а руки прижмите к бедрам. Приподнимайте туловище, не отрывая от ковра поясницу.

Гимнастика для похудения живота в домашних условиях

Мечта иметь красивый живот может превратиться в реальность. Достаточно выполнять дома специальные упражнения. Эти физические занятия помогут желающим иметь плоский живот и подтянутое тело. Если выполнять их через день, по 15-20 раз, вместе с кардиотренировками, то увидите достаточно быстрый результат.

1. Стоя, руки поместите на талию, а ноги слегка расставьте. Не сгибая спину, наклонитесь вперед. Угол должен составить 90 градусов относительно пола. Затем разворачивайте туловище в стороны. Упражнение делается медленно.
2. Сидя на стуле, откиньте туловище слегка назад. В качестве опоры руками держитесь за край стула. Протяните ноги параллельно полу. Попытайтесь грудью коснуться коленей и сядьте в исходную позицию. Степень выполнения этого движения зависит от ваших возможностей.
3. Лежа на полу руки прижмите к бокам, а ноги вытяните. Поднимите одновременно две ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов, после этого медленно вернитесь в исходную позу.
4. Стоя вытяните впереди себя руки. Нагнитесь и попытайтесь дотянуться левой рукой до правой ноги. Затем выпрямитесь и сделайте упражнение используя левую руку.

Упражнения для живота следует делать осторожно, потому, что есть риск травмировать спину и шею.

vesdoloi.ru

Красивое подтянутое тело - это мечта любого человека. К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.

Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий. Важно помнить - одной диеты мало.

Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа - обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.

Что же надо знать для достижения максимального результата?

• Наклоны туловища
• Поднятие ног
• Скручивание
• Упражнение крест на крест
• Гимнастика для стройных ножек
• Махи ногами в стороны
• Приседания на носочках
• Выпады
• Подтягиваем руки
• Ножницы
• Поднятие вверх и в стороны

Правила, которые следует усвоить желающим похудеть

Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать. Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях. Соблюдая несколько правил комплекса - гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.

• Оптимальное время начала тренировок - с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера. Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером. Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше. Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
• Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу . Если вы новичок - не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого. Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика. Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
• Правильное питание - без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт. Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть. Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках. Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища. В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов. Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день. При таком питании убыстряется обмен веществ. Также стоит пить как можно больше воды. Пить ее надо утром и перед едой. Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.

При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать. Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?

Лучшие упражнения для красивого пресса живота

Живот - это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть. От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться - но все-таки это возможно. Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже. За счет бокового пресса и создается сама талия.

Наклоны туловища

Это упражнение хорошо подходит для разминки. Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.

При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание - размеренное. Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.

Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо. Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину. Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны. Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.

Читайте статью об укреплении иммунитета народными средствами у взрослых.

Какие народные средства можно использовать для быстрого снятия зубной боли? Читайте в этой статье.

Поднятие ног

Ложимся на спину. Плечи должны быть прижаты к полу. Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота. Руки должны быть вдоль туловища. На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем. Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.

Скручивание

Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях. При скручивании работают все группы мышц пресса.

На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену - и опять в исходное положение. При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону. Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.

Упражнение крест на крест

Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы. Встаем на четвереньки. Спина прямая, руки и ноги - тоже. Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой. Очень просто и эффективно. Делать по 10 поднятий на каждую сторону. Так как упражнение несложное, следует сделать 2 - 3 подхода.

Гимнастика для стройных ножек Махи ногами в стороны

Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

Приседания на носочках

Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение - руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение - руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 - 3 подхода.

Польза гимнастики Кегеля для женщин и правила ее выполнения.

Самые эффективные глазные упражнения для дошкольников вы найдете в этой статье.

Чем полезна молочная сыворотка, и как правильно ее приготовить? Подтягиваем руки

Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках. Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.

Всем известное упражнение. Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны. Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.

Поднятие вверх и в стороны

Исходное положение не меняем. Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое. По 15 махов на каждую руку.

Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц , хотя тоже широко используются худеющими.

Кому не следует заниматься гимнастикой?

Гимнастика - это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

netlekarstvam.com

Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для

фитнес-тренировок

В том числе, в домашних условиях.

Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов. Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

• Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
• Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
• Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Разминка перед тренировкой дома

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

• Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах . При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
• Расправление грудной клетки , приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры. Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки. На выдохе вернуться к начальной позе. Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
• Для мышц спины и позвоночного столба. Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить. Это положение вдохов. На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок. Повторяется 10-20 раз.
• Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах . Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице. Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение. Повторять левой ногой с опорой на правую руку. В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.

• Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса , в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
• Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног . При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
• Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

• Упражнение «Мельница ». Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу). Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз. Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
• Скручивание прямое . Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом. При этом руки находятся за головой, локти разведены. Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
• Скручивание обратное . Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища. Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу. Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
• «Велосипед ». Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу. Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу. Начать можно с 10-12 повторений.

• Прямая планка . По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
• Боковая планка . Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая планка с попеременным подъемом ног, наклоны с гантелями, комплексные скручивания, планка на локтях.

Заминка после тренировки

Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

• Вращать голову в обе стороны.
• Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой. Аналогично – со сменой рук.
• Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.
• Стоя, раздвинув ступни на ширину плеч, наклоняться попеременно к правой и левой ноге.
• Поставив ноги вместе, наклоняться к полу, стараясь не сгибать колени.

Упражнения для похудения живота и боков – видео

В представленном видео демонстрируется гимнастика для похудения живота и боков в очень позитивном исполнении. Показано правильное дыхание. Приведены упражнения средней сложности.

Гимнастический комплекс, эффективно убирающий жировые прослойки с боков и живота, вполне реально освоить дома. Его необходимые атрибуты: правильное питание, целевые упражнения для сжигания жира, позитивный настрой и систематические занятия.

Какие упражнения для похудения живота и боков вы считаете самыми эффективными в домашних условиях? Какие движения вам кажутся самыми трудными? Реально ли улучшить фигуру только со специальной гимнастикой без изменений в питании? Поделитесь личным опытом, собственными наблюдениями и впечатлениями в

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки - упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще - очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

• Похудеть
• Улучшить работу сердца и сосудов
• Оздоровить позвоночник и суставы
• Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в любом возрасте. Очень часто эта проблема связана с лишним весом. Похудеть быстро – это не всегда эффективно, так как потерянные килограммы могут вернуться. Это является причиной худеть не спеша, обдуманно и правильно, с учетом особенностей вашего организма. И главное – помните, что перед началом любых занятий для похудения стоит обратиться к врачу за консультацией, чтобы исключить проблемы со здоровьем в будущем.

Худеть нужно, думая не только о результате, но и том, что это результат должен закрепиться надолго, а не вернуться через пару недель после окончания занятий. Конечно, в идеале, даже после того, как вы обреете желанный вес, занятия нельзя прерывать. Чтобы постоянно быть в форме и иметь красивое и подтянутое тело, нужен спорт.

Правила	Условия
Регулярные тренировки	3 -4 раза в неделю, как минимум
Выполнять упражнения стабильно	После упражнений не отдыхать, это не тренажерный зал и на тренировку у вас уходит не так много времени. Отдых между подходами может быть максимум минуту
Выполнять упражнения четко	Дома за вами никто не наблюдает и не контролирует, поэтому вы сами должны отнестись к занятиям ответственно и выполнять их четко, правильно, с максимальной отдачей и нагрузкой
Дополнить гимнастику бегом	Если дома есть беговая дорожка, то идеально и легко можно разбавить домашнюю гимнастику занятием на этом тренажере. Но если такового нет, тогда просто начните бегать 1-2 раза в неделю на свежем воздухе. Делайте это тогда, когда вам удобно (утром или вечером)

Соблюдение этих правил позволит сделать занятия максимально эффективными и безвредными для вашего здоровья. Соблюдая их, вы сами не заметите, как лишние килограммы вас покинут.

Похудение дома стоит выполнять в таком комплексе:

1. Отрегулировать питание, введя в рацион больше овощей, а меньше жиров и жареной пищи.
2. Соблюдать правила питания (кушать мало, но часто).
3. Упражнения выполнять регулярно, понемногу ежедневно или с большей интенсивностью 3 раза в неделю. Здесь все зависит от особенностей организма и личных предпочтений.

Также важна мотивация. Найдите что-то такое, что заставит вас терять килограммы ежедневно. Например, купите платье на размер меньше. Также весьма эффективным будет снижение веса «на спор». В принципе не важно, какой будет мотивация, главное – впечатляющий результат.

Похудение для кормящих мам

Худеть дома – это доступно каждой леди, желающей потерять лишний вес. Все упражнения можно делать в удобное время. Однако не стоит забывать, что гимнастика для похудения дома должна соединяться с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Без этого похудение не будет эффективным и полезным для вашего здоровья.

Количество упражнений для похудения в домашних условиях велико. В сети существует множество вариантов комплексов, которые обещают быструю потерю веса. Однако стоит помнить, что не всем можно делать силовые упражнения. Например, если вы только родили, но уже хотите вернуть прежнюю форму. Вам будут противопоказаны поднятия тяжестей, и силовые упражнения, которые предполагают сильное напряжение пресса. В этом случае стоит подбирать комплексы, которые рассчитаны именно для кормящих молодых мам.

1. Исключение поднятия тяжестей.
2. Отсутствие прыжков или чего-то наподобие степ аэробики.
3. Исключить упражнения, которые предполагают сильные колебания груди.

То есть, все шаги должны быть соизмеримы с вашим состоянием. Мамочкам подойдут:

• занятия на фитболе;
• ношение малыша в кенгуру – это гимнастика для всех мышц;
• упражнения лежа на ковре с поднятием ног вместе и поочередно;
• отжимания;
• приседания в виде плие балерины;
• скручивания (если срок после родов не меньше 7 недель).

Видео — Занятия для молодых мам

Похудение при проблемах с сердцем

Также, если есть проблемы с сердцем или давлением. Обратившись к специалисту, можно подобрать правильный комплекс. Все упражнения должны быть направлены на сжигание жира без особых силовых нагрузок на сердце. К ним можно отнести:

• ходьба на месте;
• гимнастика в воде;
• дыхательная гимнастика;
• гимнастика с небольшой силовой нагрузкой.

Ни в коем случае нельзя переусердствовать с нагрузкой при проблемах с сердцем. Следуйте рекомендациям врача, измените свое питание, и результат не заставит долго себя ждать.

Комплекс для живота

Комплекс для живота

Одна из проблемных зон – живот. Чтобы привести его в порядок, нужно совместить упражнения для всех мышц живота.

1. Лечь на пол и поднимать туловище к согнутым коленям. Лежите на полу на спине, поясница прижата к полу и не отрывается во время упражнения. Делать в 3 подхода по 50 повторов.
2. Лежа на спине, поднимать ровные ноги вместе, выполняется лежа на спине, с помощью только напряженного пресса поднимаются ноги, а затем делается березка (поднятие таза). Делать 12 повторений по 3 подхода.
3. Делать велосипед, лечь на спину и представьте, что едите на велосипеде, совершайте соответствующие движения. Делать по 3 подхода в течение 2-3 минут каждый. Велосипед укрепляет и нижние мышцы пресса, и бедра, и ягодицы.
4. Лежа на спине делать скручивания. Лежа на спине, делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена и наоборот. В три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Комплекс для бедер

Чтобы уменьшить объем бедер, можно:

1. Лечь на бок и поднимать ноги к верху поочередно на каждом боку. Делать по 15 подъемов на каждую сторону, в 2 подхода.
2. Приседания с прыжком из положения сидя. Стать ровно, присесть на воображаемый стул до сгибания колен на 90 градусов, выпрыгнуть. Повторять по 10 выпрыгиваний в три подхода.

Универсальным упражнением является планка (она тренирует и подтягивает сразу и живот, и бедра, и руки, и спину) – принять положение подобное тому, как при отжимании, тело должно образовать прямую линию, простоять в таком положении в течение 30 секунд, повторять по 3 подхода. При выполнении этого упражнения должны быть напряжены все мышцы. Для усложнения можно добавить фитбол. Достаточно проявить фантазию, чтобы создать свой собственный, идеальный комплекс упражнений.

Занимайтесь регулярно – и будьте здоровы и красивы!

Видео — Эффективные упражнения для похудения