Bədənlərini əla formada saxlamaq üçün zərif cinsin nümayəndələri bir çox üsullardan istifadə edirlər. Skrablar, maskalar, peeling. Müxtəlif növ masajlar, idman fəaliyyətləri, rəqslər, fitnes və s. Qadınlar istədikləri forma əldə etməyə kömək edəcək ən təsirli və təsirli üsulu tapmaq üçün çox vaxt sərf edirlər.
Belə üsullardan biri aerobikadır. Ancaq idmanın faydalı olmağa başlaması üçün aerobikanın nə olduğunu başa düşməlisiniz. Bundan əlavə, bədəninizə zərər verməmək üçün məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi başa düşməlisiniz.
Nə baş verdi?
Aerobika, aydın ritmə malik musiqi kompozisiyaları ilə müşayiət olunan aerobik hərəkətlərə əsaslanan məşqlər toplusudur ki, bu da öz növbəsində hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsi üçün istədiyiniz ritmi təyin etməyə kömək edir.
Aerobika üçün xüsusi hazırlanmış ərazi və avadanlıq axtarmağa ehtiyac yoxdur. Bu cür gimnastika ilə evdə, minimum miqdarda idman avadanlığı ilə məşğul ola bilərsiniz. Musiqi aerobika üçün vacib və ayrılmaz elementdir.
Qısa hekayə
Qədim Yunanıstan aerobikanın vətəni hesab olunur. Sonra bu, bir gimnastika növü idi və bunu yalnız kişilər edirdi. Nağaraların döyüntüsü və orkestrin sədaları ilə müşayiət olunan fiziki məşqlər spartalılar arasında məşhur idi. Onlar duruşu gücləndirmək, ritm hissi və hərəkətlərin plastikliyini inkişaf etdirmək üçün istifadə edilmişdir.
Sərbəst fəaliyyət kimi aerobika yalnız 19-cu əsrdə yaranmışdır. Xüsusi bir gimnastika növünün meydana çıxması doktor Demeninin xüsusi məşqlər dəstinin inkişafı ilə bağlıdır. Məhz o, hərəkətlərin harmoniyası ilə ritmin birləşməsinə, müxtəlif zonaların alternativ istirahət və gərginliyinə əsaslanan əzələlər və oynaqlar üçün məşqlər sisteminin müəllifi oldu. İnsan bədəninin elastikliyinin və plastikliyinin inkişafına xüsusi diqqət yetirilmişdir.
Dr. Demeny davamlılıq və hər yönlü hərəkətin zəruriliyinə diqqət çəkdi. Və onların çətinliyini hər iki istiqamətdə dəyişmək əzələlərin istirahətini təmin edir.
Növlər
Aerobikanın bir neçə növü var, hər birinin öz pərəstişkarları var:
- Rəqs aerobikası gimnastikanın ən populyar və təsirli növüdür. Əsas məqsəd duruşu yaxşılaşdırmaq, artıq çəkidən xilas olmaq və ayaq əzələlərini gücləndirməkdir. Bundan əlavə, məşq zamanı ritm hissi yaxşılaşır. Bu növ aerobika ilə məşğul olmaq üçün heç bir xüsusi avadanlıq lazım deyil, sadəcə yaxşı musiqi və əla əhval-ruhiyyə lazımdır.
- Step aerobikası kombinasiyalarla birləşdirilən əsas addımlar toplusundan ibarətdir. Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün aerobika iki və ya üç addımdan ibarət sadə birləşmələri əhatə edir.
- Slayd aerobikası aerobik və güc məşqlərini birləşdirir. Dərslər üçün əyləc üçün sürüşmə səthi və tərəfləri olan xüsusi bir mat almaq lazımdır.
- Nasos aerobikası və ya bədən pompası bədən tərbiyəsi və aerobikadan olan məşqləri əhatə edir. Cazibədar musiqi üçün dərslər keçirilir, güc məşqləri edilir və ştanqlardan istifadə olunur və bütün bunlar müntəzəm aerobika elementləri ilə birlikdə.
- Su aerobikası gimnastikanın xüsusi növüdür. Bütün məşqlər minimum miqdarda idman avadanlıqlarından istifadə edərək suda aparılır.
- Fitnes aerobikası.
Fayda
Aerobik məşqlər yalnız arıqlamağa deyil, həm də bütövlükdə insan bədəninin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Beləliklə, aerobika bir sıra danılmaz üstünlüklərə malikdir:
- qanda oksigen balansına müsbət təsir göstərir;
- əhvalınızı yüksəltməyə kömək edir;
- ritm hissini yaxşılaşdırır;
- skelet və əzələ sistemini gücləndirir;
- ağciyər ventilyasiyasını artırır;
- endokrin sistemin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
- dözümlülüyü artırır;
- stressi yaxşı aradan qaldırır.
Aerobika həm gənc qadınlar, həm də yaşlı qadınlar üçün faydalıdır. Gimnastika üçün heç bir yaş məhdudiyyəti yoxdur.
Əks göstərişlər
Aerobika bir qadının bədəninə əvəzolunmaz faydalar gətirə bilər, lakin bu cür gimnastika ilə məşğul olmaq üçün əks göstərişlər var. Bunlara daxildir:
- ürək və ürək-damar sisteminin xəstəlikləri;
- yüksək və ya çox aşağı qan təzyiqi;
- vuruş və infarkt keçirdi;
- flebeurizm;
- Bekhterev xəstəliyi;
- onurğanın zədələnməsi, fəqərəarası disklər və kas-iskelet sisteminin strukturunda və fəaliyyətində digər pozğunluqlar;
- cari kəskin respirator virus infeksiyaları, kəskin respirator infeksiyalar və digər soyuqdəymə.
Mütləq əks göstəriş yalnız son əməliyyat və ya ağır xəstəlik ola bilər. Qalanların hamısı yalnız mümkün məşqlərin diapazonunu məhdudlaşdırır, lakin idmanı tamamilə istisna etmir. Bütün əks göstərişləri və tövsiyələri nəzərə alsanız, aerobika insan orqanizminə şübhəsiz fayda gətirəcəkdir.
Bundan əlavə, dərslərin nəticələrinin dərhal görünməyəcəyini, ancaq bir müddət sonra görünəcəyini nəzərə almalısınız.
Aerobik məşq bəzi insanlar üçün kontrendikedir. Məşqləri hamilə qadınlar, müəyyən xroniki xəstəlikləri olanlar və yeni əməliyyat keçirmiş şəxslər etməməlidir.
İdmanla fəal məşğul olanlar üçün fiziki fəaliyyət nəticəsində oynaqların və onurğanın qığırdaq toxumasının məhv edilməsinin qarşısını almaq üçün xondroprotektorlar qəbul etmək lazımdır. Bu, qığırdaq toxumasında metabolik prosesləri normallaşdırmaq vəzifəsi olan bir qrup məhsulun adıdır, bu da onun strukturunun yaxşılaşdırılmasında əks olunur. Məsələn, pəhriz əlavəsi Glucosamine-Maksimum Advance 1500 (saşe) özünü yaxşı sübut etdi - iki aktiv maddə olan xondroprotektor: xüsusi, artan dozada qlükozamin və xondroitin. Onlar sağlam qığırdaq toxumasının təbii struktur elementləridir, təbii təbiətinə görə yaxşı sorulur və qığırdaq hüceyrələrində maddələr mübadiləsi və regenerasiya proseslərini stimullaşdırır, bununla da intensiv idman hərəkətləri zamanı onun məhvini dayandırmağa kömək edir.
DƏRMAN DEYİL.
Yaşlı insanlar üçün aerobika
Qocalıqda idmanla məşğul olmaq gənc və gənc yaşda olanlardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacaq. Bəzi məşqlərdən, məsələn, güc məşqlərindən imtina etmək lazımdır.
Yaşlılıqda fitnes bədənə fayda verə bilər. Gimnastika dərslərinin nəticəsi:
- çəki itirmək;
- bədənin immunitet sisteminin gücləndirilməsi;
- oynaqların və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq;
- artan elastiklik;
- hərəkətlərin təkmilləşdirilmiş koordinasiyası;
- yaxşılaşdırılmış yuxu, yuxusuzluqdan xilas olmaq;
- artan əhval-ruhiyyə və ümumiyyətlə emosional fon;
- yaddaşın, bilişsel proseslərin yaxşılaşdırılması;
- qocalıq demansının qarşısının alınması;
- mümkün yaddaş problemlərinin qarşısının alınması.
Həkimlər orta dərəcədə fiziki fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edirlər. Ancaq dərslərə başlamazdan əvvəl yaşlı insanlar gimnastikanın bu növü haqqında bütün məlumatları ətraflı öyrənməli, aerobikanın nə olduğunu öyrənməli, tibbi müayinədən keçməli və həkimdən müvafiq icazə almalıdırlar. Əks təqdirdə, həddindən artıq fiziki fəaliyyətlə bədənə zərər verə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün bir yol kimi aerobik
Arıqlamaq üçün aerobikanın əsas üstünlüyü bütün əzələ qruplarını işləməkdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yeni başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün aerobika ilə yanaşı, vacib şərtlər də var, onlara riayət etmək xəyallarınızın formasına çatmağınıza kömək edəcəkdir.
Aerobik məşq təsirli olacaq. Aktiv çəki itkisini təşviq edən bir neçə növ aerobik məşq var. Bunlara daxildir:
- iplə tullanmaq və hərəkətsiz dayanmaq, qaçmaq;
- step aerobikası ilə idman avadanlıqlarında növbəli məşq;
- sürüşmə effektinə əsaslanan sürüşmə aerobikası və s.
Gündəlik 20 dəqiqə gəzinti əzələ tonusunu gücləndirməyə və istədiyiniz formanı əldə etməyə kömək edir.
- gəzinti;
- dumbbells və ya digər çəkilərdən istifadə edərək ritmik musiqi altında rəqs etmək;
- ip atlama.
Son məşq bədənin tənəffüs sisteminin işini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Yuxarıda göstərilən kompleksin müntəzəm həyata keçirilməsi yalnız gözəl bir bədəni tez bir zamanda əldə etməyə kömək etməyəcək, həm də mövcud kompleksləri və özünə şübhəni aradan qaldıracaqdır.
Gimnastika ilə yanaşı, yalnız sağlam qidalanmaya riayət etməlisiniz.
Arıqlamaq üçün evdə aerobika fiziki hərəkətsizliyi aradan qaldıra və əhval-ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər, eyni zamanda stressin mənfi təsirlərini və ətraf mühitin mənfi təsirlərini aradan qaldırır.
Hamiləlik zamanı aerobika
Hamiləliyin aerobika üçün əks göstəriş olmasına baxmayaraq, hamilə qadının bədəninə müsbət təsir edəcək bir gimnastika növü var. Bu gimnastika növü su aerobikasıdır.
Məşqlər yalnız uşağı daşıyarkən çəki artımının intensivliyini azaltmağa kömək etməyəcək. Bel ağrısının təzahürü azalacaq və qadının ümumi rifahı yaxşılaşacaq.
Bundan əlavə, su aerobikası dərsləri zamanı oynaqlar boşaldılır, ayaqlarda qan axını yaxşılaşır, ürəyin fəaliyyəti stimullaşdırılır. Hovuzda müntəzəm məşq, dölün bətnində düzgün mövqe tutmasına kömək edir - başını aşağı salır.
Təlimlərin ümumi prinsipləri
Təlim zamanı məşqləri alternativ etmək lazımdır. Dərslər üçün musiqi aydın ritmə malik olmalıdır. Evdə yeni başlayanlar üçün aerobika zamanı sözsüz musiqidən istifadə etmək yaxşıdır. Çünki sözlər məşq zamanı konsentrasiyanın zəifləməsinə səbəb ola bilər.
forma
Aerobika üçün idman geyimi seçərkən bir neçə şərt nəzərə alınmalıdır.
- Geyimin tikildiyi material bədənin nəfəs almasına imkan verməlidir. Sintetik materiallar müxtəlif dəri xəstəlikləri və dermatitdən əziyyət çəkən insanlar üçün tamamilə yararsızdır. Yüksək keyfiyyətli sintetik material rəngini uzun müddət saxlayır, formasını itirmir və bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir. Təbii pambıqdan hazırlanmış paltarlar da uyğun gəlir.
- Ölçü mükəmməl uyğun olmalıdır. Daha böyük və ya əksinə, daha kiçik bir forma seçmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Çünki yanlış ölçüdə idman geyimi performansın azalmasına kömək edəcək.
- İdman formasının xarici görünüşü də vacibdir. Çünki gözəl paltarda özünüzü əmin və rahat hiss edirsiniz. Güzgüdə özünüzü vizual olaraq qəbul etmək uzun müddət fitneslə maraqlanma şansınızı artırır.
Yuxarıda göstərilən şərtlərə cavab versəniz, təliminizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
Nəticə əvəzinə
Aerobika təkcə bədəninizi sıxmaq, onu çevik və çevik etmək üçün deyil, həm də əlavə funtlardan qurtulmaq, duruşunuzu düzəltmək, arxa və qan damarlarınızı gücləndirmək üçün əla fürsətdir. Düzgün məşqləri seçsəniz və onlara düzgün yanaşsanız, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Hər bir insanın bədəninin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq özünə uyğun olan gimnastika növünü seçmək imkanı var. İndi bu, müxtəlif aerobika növlərinin müxtəlifliyi sayəsində həmişəkindən daha çox mümkündür.
Bir çox qadın aerobikanı seçir. Qandakı oksigen balansına müsbət təsir göstərir, bədənin skelet və əzələ sistemlərini gücləndirir, dözümlülüyü artırır, həmçinin stressi çox yaxşı aradan qaldırır və insanın emosional vəziyyətini normallaşdırır.
Özünüz üçün aerobikanın nə olduğunu öyrəndikdən və bütün mövcud nüansları və incəlikləri nəzərə alaraq, şübhəsiz ki, gimnastika bədənə mütləq fayda verəcəkdir!
Bir çox insanlar hələ də aerobikanı taytlar, parlaq qamaşlar və ayaqları qızdıran qızların həyəcanverici musiqiyə atlayaraq qollarını yellədiyi televiziya proqramları ilə əlaqələndirirlər. Ancaq son 10 ildə xüsusi bir məşq növü inkişaf etdi və hamı aerobikanın nə olduğunu və nə üçün lazım olduğunu başa düşmür. Bədii gimnastikanın həqiqətən faydalı olub-olmadığını və məşqçilərin ona oxuduqları qəsidələrə layiq olduğunu anlayaq.
“Aerobika” termini müxtəlif fiziki fəaliyyət növlərinə şamil edilə bilər: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və s. Təlimin fərqli xüsusiyyəti fəaliyyətin aerob hissəsidir, bu müddət ərzində qan dövranı və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyəti saxlanılır. müəyyən səviyyədə.
Klassik aerobikada bütün əsas addımlar həddindən artıq stress olmadan həyata keçirilir və hazırlıqsız bir başlanğıc üçün əlçatandır. Bir seansa yüzdən çox müxtəlif bədən çəkisi məşqləri daxil ola bilər. Güc aerobikası artan çətinlik səviyyəsinə malikdir və artıq çəki yandırmaq və əzələ kütləsini saxlamaq istəyən kişilər üçün daha uyğundur.
Aerobika geniş insanlar üçün nəzərdə tutulub. Qruplar adətən 6 və ya daha çox adamdan ibarətdir. Məşq 45 dəqiqədən iki saata qədər davam edə bilər. Ev tapşırığı üçün ən çox Yuliya Sinyagina və ya amerikalı aktrisa Ceyn Fonda ilə maarifləndirici videolardan istifadə olunur. Bütün rəqs addımları, atlamalar, sürətli və yavaş tənəffüs məşqləri davamlı olaraq yerinə yetirilən effektiv kompleksdə birləşdirilir. Bütün məşqlərin ayrılmaz elementi ritmik musiqidir.
Qadınlar aerobikaya arıqlamaq üçün gəlirlər və ya özlərini yeməkdən imtina etmək istəməyən və eyni zamanda gözəl görünmək istəyən kişilər. Ancaq arıqlamaq yalnız əlavə bir faydalı təsirdir. Yağ yandıran aerobikanı harada edəcəyinizi və abunə almadan əvvəl, kardio məşqlərin bədənə necə təsir etdiyini və məqsədinizə çatmağınıza kömək edib-etməyəcəyini anlayın.
Aerobika nə üçündür?
Aerobik məşq ürək-tənəffüs sisteminin məşqidir. Aydın bir yağ yandırma təsiri yalnız müəyyən fəaliyyət növlərinə xasdır. Artıq çəki itirmək əslində çox tez baş vermir: arıqlamanın sağlamlığa təsiri əvəzinə ön plana çıxması üçün həftədə üç dəfədən çox 1-1,5 saat məşq etməli olacaqsınız. Bir çox insanlar altı aydan gec olmayaraq istənilən nəticəni əldə edirlər. Ancaq əla sağlamlıq və canlılığın bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra görünməsinə zəmanət verilir.
Aerobika sayəsində bədəndə müsbət dəyişikliklər:
- toxumalara və orqanlara oksigen çatdırılması yaxşılaşır;
- dözümlülük artır;
- ağciyər həcmi artır;
- ürək güclənir;
- nəbz normallaşır;
- nəfəs darlığı yox olur;
- metabolik proseslər sürətlənir;
- aterosklerozun inkişaf riski azalır;
- sümüklər güclənir;
- əzələ tonusu formalaşır.
Aerobik məşq stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, buna görə də nəticə yalnız sağlam, sağlam bədən deyil, həm də yaxşı əhval-ruhiyyə olacaqdır. İdman, şübhəsiz ki, arıqlamağa kömək edəcək, lakin bu məsələdə əsas amil qidalanmadır.
Aerobikada populyar tendensiyalar
Bədən tərbiyəsində çoxları üçün təkcə nəticə deyil, həm də proses vacibdir. Dərsləri zövqlü etmək üçün öz məşq kompleksinizi seçməlisiniz.
Klassik
Ən çox yayılmış aerobika növü isinmə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş sadə məşqlərdən ibarətdir. Sadə hərəkətlər əzələ korsetini gücləndirir, duruş və elastikliyi yaxşılaşdırır.
Rəqs
Məşqlərin həmişə fərqli üslubu var: Latın, hip-hop, salsa və s. Rəqs üslubları olduğu qədər rəqs aerobikasının bir çox alt növü var. Emosional cəhətdən maraqlı rəqs dərsləri sağlamlığınızı yaxşılaşdırır, dayaq-hərəkət sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır və ürək-damar sistemini stimullaşdırır.
Güc
Ağırlıqlarla aerobika qarın, çiyin qurşağı, omba və bud əzələlərinə təsirini maksimum dərəcədə artırır. Məşqlər əzələ həcmini artırmaq üçün deyil, onları inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Məşqlərdə çəkilər istifadə olunur: 2-20 kq dumbbelllər, bədən barları, ştanqlar. Dərslər bədən yağını azaldır və təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. – bodibildinq məşqləri ilə güc aerobikasının bir alt növü – artan mürəkkəblik səviyyəsi ilə xarakterizə olunur.
Step aerobikası
Dərslər pilləli platformadan istifadə etməklə keçirilir. Başlayanlar avadanlıq olmadan aerobikanın əsaslarını öyrənirlər, sonra isə qaldırılmış platformada məşqlər həyata keçirirlər. Bu kompleks tez-tez birgə xəstəliklərin qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Məşq zamanı omba, bud və alt ayaqların əzələləri gücləndirilir.
Velosiped aerobikası
Dinamik velosiped məşqi idman zalındakı simulyatorda keçirilir. Velosiped aerobikasının iki növü var:
- fırlanma - sakit;
- - yarış.
Yüksək sürətli sürmə, küçədə velosiped sürmək kimi hissləri vermir, ancaq kaloriləri tez yandırmağa kömək edir. Əsas yük ayaq əzələlərinə düşür.
Trekking
Qaçış yollarında aerobik məşq istirahət fasilələri ilə əvəz olunur. Trekkinq aerobikasından əvvəl yeni başlayanlar yükün optimal səviyyəsini müəyyən etmək üçün bir sınaq keçirlər. Qaçış kəmərinin meyl bucağının və sürətin dəyişməsi səbəbindən yük dəyişir.
Fitbol
Fitbolla məşq etmək bütün əzələləri gücləndirir, sizə enerji verir və çoxlu kalori yandırmağa kömək edir. Məşqlər onurğa sütununu boşaltır, lordoz və kifozu düzəldir, fəqərəarası disklərdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
Slayd
Təlim prosesində sürüşmə lövhəsi istifadə olunur, onun kənarları boyunca əyləc və itələmə hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün rampalar var. Hamar sürüşmə üçün idman ayaqqabılarına xüsusi sintetik örtüklər qoyulur. Təlim gənc sağlam insanlar və xüsusilə artıq çəki problemi olanlar üçün uyğundur. Fakt budur ki, kilolu insanlar üçün adi aerobikada sıçrayışlar etmək çətindir, lakin sürüşmə məşqində oynaqlarda belə bir yük yoxdur.
"Şərq-Qərb" istiqaməti
Xüsusi fitness proqramı əsas aerobik addımları döyüş sənətlərindən (taekvondo, uşu, karate) və ya yoqadan olan hərəkətlərlə birləşdirir. Dərslər bütün əzələləri işləyir, güc və dözümlülük inkişaf etdirir. Yoqadan alınan hərəkətlər daxili orqanların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və gərgin əzələləri rahatlaşdırır.
İstiqamətin alt növləri:
- zərbə - sistem zərbə texnikası və aerobika elementlərini birləşdirir;
- – musiqiyə uyğun döyüş hərəkətləri;
- tai vuruşu - tai bo və atlama ipi ilə yüksək intensivlikli məşqlərin simbiozu;
- ko-bo - döyüş sənətlərindən olan hərəkətlər rəqs aerobikası ilə birləşdirilir;
- Yoqa aerobikası klassik aerobika və uzanma məşqlərinin birləşməsidir.
Təmassız idman təhlükəsizdir və uşaqlar üçün uyğundur - enerjili uşaqlara və yeniyetmələrə enerjilərinin əhəmiyyətli bir hissəsini idman zalında buraxmağa kömək edir, immunitet sistemini gücləndirir, sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, bədənin bütün hüceyrələrini oksigenlə zənginləşdirir. , və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin imkanlarını artırır.
Qutu
Enerjili musiqinin müşayiəti ilə keçirilən məşq ümumi qəbul olunmuş boks texnikasına əsaslanır. Hərəkətlər tək və sparrinqdə, əlcəksiz və ya əlcəklə həyata keçirilə bilər. Bu fitnes sahəsi reaksiya sürətini, zərbə gücünü, hərəkətlərin koordinasiyasını və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Peşəkarların rəhbərliyi altında keçirilən dərslər özünümüdafiə bacarıqlarını mənimsəməyə və emosional azadlığa çıxmağa imkan verir.
Bosu aerobikası
Bir sıra hərəkətlər elastik bir şişmə yarımkürə platformasında həyata keçirilir. Dərslər pilləli təlimə çox bənzəyir, lakin burada əlavə olaraq tarazlığı qorumaq lazımdır. Təlim bütün əzələ qruplarını əhatə edir, vestibulyar aparatı gücləndirir, çevikliyi inkişaf etdirir, onurğanın vəziyyətini yaxşılaşdırır və müntəzəm güc məşqlərində işləməyən dərin əzələləri işləyir.
Qarışıq aerobika
Məşqlər müxtəlif aerobika növlərini birləşdirir. Daim yeni məşqlər dərslərə daxil edilir və müxtəlif avadanlıqlardan istifadə olunur. Bir-birindən fərqli olan dərslər müxtəlifliyi ilə diqqəti cəlb edir və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
Fitnes aerobikası
Komanda idmanı idman və istirahət aerobikasından ən yaxşısını mənimsəmişdir. Dözümlülük məşqləri dəsti sürətli temp və mövqelərin qəfil dəyişməsi ilə xarakterizə olunur. Dinamik hərəkətlər komandanın bütün üzvləri tərəfindən eyni vaxtda həyata keçirilir. Bu idman əxlaqi və iradi keyfiyyətləri inkişaf etdirir, sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Bir və ya bir neçə simulyatordan istifadə edərək yeni aerobika növləri daim ortaya çıxır. Hər bir alt növün təlim və sağlamlıq tələbləri var. Seçdiyiniz istiqamətdən asılı olmayaraq, məşq yalnız düzgün qidalanma ilə maksimum fayda gətirəcəkdir.
Aerobika ilə məşğul olmağa necə başlamaq lazımdır?
Hər hansı fiziki fəaliyyətin əks göstərişləri var və aerobika da istisna deyil. Təlimə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. İstiqamət seçərkən fərdi bədən tipinizə və sağlamlıq vəziyyətinizə diqqət yetirin. Həm evdə, həm də idman zallarında fərdi və ya qrup halında məşq edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün xüsusi avadanlıq və təcrübəli təlimatçılar olan idman zallarına baş çəkmək daha yaxşıdır. Təlimçi xəstəlikləri nəzərə alacaq, sağlamlığınızı bərpa etmək üçün kompleksi və istədiyiniz fiziki fəaliyyət səviyyəsini seçməyə kömək edəcəkdir. Formula optimal yük səviyyənizi tapmağa kömək edəcək:
220 (maksimum ürək dərəcəsi) - yaş.
Nəticə məşq zamanı aşıla bilməyən hədd dəyəridir.
- yeni başlayanlar - maksimum dəyərin 60% -i;
- təcrübəli idmançılar - maksimum yükün 75% -i;
- böyük təcrübəyə malik idmançılar - maksimum dəyərin 85% -i.
Əksər insanlar aerobikaya arıqlamaq arzusu ilə gəlirlər. Bu məqsədə çatmaq üçün həftədə 4-5 dəfə məşq etməli olacaqsınız. Nəticə iki ay ərzində görünəcək. Yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün həftədə 1-3 dəfə məşq etmək kifayətdir.
İdeal bir rəqəm əldə etmək üçün müxtəlif yükləri birləşdirməlisiniz: həftədə üç dəfə və həftədə iki dəfə idman zalında aerobika edə bilərsiniz. Müntəzəm idmanla, hətta peşəkar idmançılara da qalib gələn tənbəlliklə mütləq qarşılaşacaqsınız. Müvəffəqiyyətin açarı apatiyaya qalib gəlmək, məqsədinizə diqqət yetirmək və rahatlıq zonanızı tərk etməkdir.
Aerobika üçün paltar necə seçilir?
Təlimlər tez yerinə yetirildiyi üçün geyim rahat və yüngül olmalıdır: idman kostyumu, köynək, şort, köynək, qamaşlar. Düzgün ayaqqabı seçmək də eyni dərəcədə vacibdir. Adi idman ayaqqabıları iplə tullanmaq üçün uyğun deyil, çünki onlar alt ayağı lazımi şəkildə dəstəkləmirlər. Onlarda məşq etmək travmatik olacaq və oynaqlarda problemlərə səbəb ola bilər. Bu məqsədlər üçün və şərq qrupundan bəzi məşqlər üçün tennis və ya basketbol idman ayaqqabısı daha uyğundur. Dərsə özünüzlə dəsmal, döşək və su gətirməyə də dəyər.
Bir çox yeni başlayanlar maraqlanır: aerobika ilə məşğul olmaq mənim üçün çox gecdir? Cavab yox. Aerobik məşq hər yaşda və müxtəlif fitness səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur. Evdə solo məşq müstəqil nəzarət tələb edirsə, qrup təlimində başqalarının uğurlarından ilhamlana və maraqlı insanlarla tanış ola bilərsiniz. Xəyal etdiyiniz fiquru tapmaq, həyatınızı cavanlaşdırmaq və işıqlandırmaq fürsətini qaçırmayın!
Fitnesin bir çox istiqaməti var, onlardan biri fitness aerobikasıdır. Bu fitnes növünün müəllifi məşhur aktrisa Ceyn Fonda olub. Fitnes aerobikası sayəsində tənəffüs və ürək-damar sistemləri güclənir, maddələr mübadiləsi, dərinin plastikliyi və əzələləri yaxşılaşır. Bu əvəzsiz fayda ilə yanaşı, qısa müddət ərzində əlavə funtlardan xilas olmaq və ideal fiqur əldə etmək imkanınız var! Fitness aerobikası, bu nədir və bunu necə düzgün etmək olar - bu məqalədə bu barədə danışacağıq.
Beləliklə, fitness aerobikası, bir qayda olaraq, ritmik musiqi ilə yerinə yetirilən məşqlər toplusudur. Dinamik musiqi sədaları altında rəqs məşqlərinin yerinə yetirilməsi sizə bütün gün üçün nəinki əla əhval-ruhiyyə və enerji artırmaq, həm də fiqurunuzu düzəldə bilər. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün düzgün qidalanarkən müntəzəm olaraq (həftədə üç-dörd dəfə) məşq etməlisiniz. Axı, arıqlamağın qızıl qaydası istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Cəmi bir neçə seansdan sonra siz yüngüllük və nəzərəçarpacaq rahatlıq hiss edəcəksiniz və cəmi iki aydan sonra ətrafınızdakılar sizə təriflər yağdırmağa və heyranedici baxışları sizə çevirməyə başlayacaqlar!
Aerobik fitness dərslərinə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Bir dərs təxminən bir saat davam edir. Bir qrupda on iki nəfərə qədər olur. Fitnes mərkəzində dərslərə vaxt və pul sərf etmək və abunə almaq istəmirsinizsə, məşqləri evdə edə bilərsiniz. Bunun üçün sadəcə olaraq bir az boş yerə, rahat paltara sahib olmağın qayğısına qalmaq və yüksək keyfiyyətli video dərslər üçün internetdə axtarış aparmaq lazımdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, fitnes aerobikasının güc məşqləri ilə birləşməsi arıqlama prosesini sürətləndirə bilər. Beləliklə, siz yalnız əlavə santimetr və çəki itirməyəcəksiniz, həm də əzələlərinizi tonlayacaqsınız. Məşq paltarınızın yüngül olduğundan əmin olun (köynək, şort, köynək, elastik çimərlik paltarı). Təlim zamanı karbonsuz bir az mineral su içməyə icazə verilir, ancaq bununla çox məşğul olmamalısınız.
Aşağıda ənənəvi aerobikanın bir neçə növünə baxacağıq. Sizin vəzifəniz bəyəndiyiniz istiqaməti seçmək və mümkün qədər tez öyrənməyə başlamaqdır.
. Qarışıq aerobika müxtəlif istiqamətlərdən götürülmüş bir neçə məşqdən ibarətdir.
. Kik aerobikası (KIC - kardio, intensiv, kondisioner) intensiv tempdə yerinə yetirilən və yüksək səviyyədə dözümlülük və yaxşı fiziki hazırlıq tələb edən məşqlərdir.
. Latın dili qaynar Latın Amerikası musiqisinin müşayiəti ilə həyata keçirilən ehtiraslı, ritmik və gözəl rəqs məşqidir.
. Funk aerobikası, klub rəqsindən götürülmüş hərəkətlərlə fiziki məşqlərin birləşməsidir. Ağciyərlərin və ürəyin normal fəaliyyətini təşviq edir, vestibulyar aparata faydalı təsir göstərir.
. Küçə rəqsi və ya hip-hop aerobikası, hip-hop rəqsində istifadə olunan hərəkətlərlə fitnes məşqlərinin qarışığıdır.
. Şəhər cemi caz ritmləri və diskoteka musiqisi ilə yerinə yetirilən aerobika məşqidir.
. Retro diskoteka həqiqətən həyəcanverici fitnesdir! Məşqlər 70-80-ci illərin musiqisi sədaları altında icra olunur. Tanqo, rok, tap və ispan rəqslərindən hərəkətlər var.
. Bədən baleti elastikliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərlə qarışan qeyri-adi aerobik məşqdir.
. Fitbol ilə məşqlər duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, rəqəminizi düzəltməyə və vestibulyar sistemi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu aerobik fitnes tendensiyası istənilən fiziki hazırlığa malik insanlar üçün uyğundur.
Bəyəndiyiniz istiqaməti seçin və ilk məşqinizə gedin. Uğurlar!
"Aerobika" sözü "oksigenlə" deməkdir. Bunlar güclü və canlandırıcı, kifayət qədər uzun müddət davam edən və ürək və ağciyərləri sağlam saxlamaq üçün müntəzəm olaraq edilən məşqlərdir. Adətən təlimatçı və fon musiqisi ilə qruplarda ifa olunur. Bu məqalə “aerobika” anlayışını (nədir, onun növləri, məşqin faydaları nədir) araşdırır və qısa tarixi məlumat verir.
Aerobikaya maraq yarandığı ilk günlərdən ildırım sürəti ilə artır. Sağlamlıq və gözəl bədənlə maraqlanan tamaşaçı onun bütün faydalarını anlayır. Bu növ məşq digər idman növlərindən daha sürətli yağ yandırır.
Aerobika: bu nədir?
Aerobika termininin arxasında məşq zamanı baş verən daha səmərəli oksigenləşmə anlayışı dayanır. Bədəndə oksigen istehlakını artıracaq şəkildə hərəkət etməlidirlər. Buna görə də, onlar davamlı və eyni zamanda ritmik olmalıdır ki, bütün böyük əzələ qrupları iştirak etsin.
Doktor (həkim və keçmiş yarışmaçı) 1968-ci ildə Aerobika adlı bir kitab nəşr edərək fitness dünyasını dəyişdi. Təlimlər sadədir və heç bir əvvəlcədən hazırlıq tələb etmir, buna görə də lazım olanların hamısı sağlamlıq və yaxşı bir rəqəm yolunda təlimatçıya əməl etmək arzusudur. Bu fəsahətli natiqin və böyük motivatorun nəşri kütlələrə yayılan yeni bir çılğınlığa səbəb oldu.
Bir az tarix: həyat və hərəkət
Aerobika, ilk dəfə 1968-ci ildə Texas Hərbi Hava Qüvvələri Xəstəxanasında doktor Kuper tərəfindən irəli sürülmüş, koronar arteriya xəstəliyinin inkişafının qarşısını almağa yönəlmiş məşqlər sistemidir. Kitabın nəşrindən sonra Jackie Sorenson aerobik rəqslər kimi tanınan bir sıra rəqslər hazırladı və bu rəqslərin məqsədi ürək-damar sistemini gücləndirməkdir. Çox qısa bir müddət ərzində (təxminən iki onillikdə) təkcə ABŞ-da deyil, bir çox başqa ölkələrdə də böyük populyarlıq qazanan digər idman növləri belə yarandı.
Ciddi idman
1983-cü ildə Howard və Karen Schwartz rəqabətli aerobika adlı tamamilə yeni və rəqabətli idman növü inkişaf etdirdilər. Artıq 1984-cü ildə onların təşkilatı ilk milli çempionatın keçirilməsinə icazə alıb. Əvvəlcə idman aerobikası dörd kateqoriya üzrə yarışlar keçirdi: kişilər arasında, qadınlar arasında, qarışıq cütlüklər və qarışıq trioslar. 2002-ci ildən etibarən altı idmançıdan ibarət qrupların yarışa bilməsi üçün dəyişikliklər edildi. 1996-cı ildə idman aerobikası rəsmi olaraq gimnastika fənlərindən biri kimi qəbul edildi.
Aerobik məşq bədənin ürək və qan dövranı sisteminə stress qoyur. Bu gərginlik orqanizmi uyğunlaşmağa məcbur edir, nəticədə müsbət nəticələr verən bir çox dəyişikliklər baş verir. İdmandan əldə edilə biləcək sağlamlıq faydaları həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki bu, yalnız çəkini tənzimləməyə kömək edən idman deyil, həm də bir çox ümumi xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq qabiliyyətidir. Müntəzəm aerobik məşqlərin aşağıdakı faydaları müəyyən edilə bilər:
- Çəki nəzarəti.
- Diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskini azaldır.
- "Pis" xolesterinin səviyyəsini azaldır.
- Artan endorfin səviyyələri.
- Bədənin oksigeni udmaqda səmərəliliyinin artırılması.
- Subkutan yağın azalması.
- Artan əzələ toxuması və onun elastikliyi.
- Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, səhərlər daha enerjili olur.
- Ürək xəstəliyi və ya hipertansiyon kimi xroniki xəstəliklərin şiddətini azaltmaq.
- Güc artımı, yorğunluqdan xilas olmaq.
- Yaxşı əhval-ruhiyyənin saxlanması.
- Depressiya, stress və narahatlıqdan xilas olmaq.
- Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması.
- Azaldılmış qan təzyiqi.
Daimi məşq qan axını artırır, bu da ürəyin daha böyük həcmdə qanı pompalaması deməkdir. Nəticədə, ürək tədricən güclənir, bu da onların həyata keçirilməsi vaxtını uzatmağa imkan verir.
Başlayanlar üçün aerobika təlimatı
Aerobikanın bir neçə növü var. Başlayanlar aşağıda təsvir olunan növlərdən başlaya bilərlər.
Step aerobikası
Ən qədim aerobik məşq növü, lakin ən tanınmış və təsirli olanlardan biridir. Aerobika üçün ritmik musiqinin dərslərin tempini təyin etdiyi həm qruplarda, həm də evdə həyata keçirilə bilər.
Velosiped aerobikası
1989-cu ildən qapalı şəraitdə velosipeddə məşq etmək mümkün olub. Bu günə qədər idman salonlarında ən çox tətbiq edilən fəaliyyətlərdən biridir. Velosiped aerobikası heç bir xüsusi bacarıq tələb etmir, 45 dəqiqə ərzində 500 kalori yandırmaq şansı verir və hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur. Bu növ aerobikanın başqa bir üstünlüyü psixoloji cəhətdir. Sinif otaqları fantastik mənzərələr və sakitləşdirici musiqi ilə virtual səyahət üçün video proyektorlarla təchiz olunub.
İp ilə atlama məşqləri
Atlama ipi demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt istifadə edilə bilən bir cihazdır. Təlimləri yerinə yetirmək üçün məşqə çox vaxt sərf etmək lazım deyil və avadanlıq bir qəpiyə başa gəlir. Ritm üçün sürətli musiqi istifadə olunur (ip atlama ilə aerobika üçün treklərin müddəti vaxt bələdçisi kimi istifadə edilə bilər).
Caz aerobikası
Bir neçədən onlarla qrupa qədər olan qruplar üçün məşhur aerobik məşq. Aerobika dərsləri xüsusi rəqs hərəkətlərini öyrədən və dərslər zamanı texnikaya nəzarət edən sertifikatlı təlimatçılar tərəfindən tədris olunur.
Yoga və aerobika
Yoqa haqqında böyük bir yanlış fikir var. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, yoqa ilk növbədə uzanmağı ehtiva edir. Bununla belə, bu təcrübəyə daha çox şey daxildir - yoga tənəffüs sisteminin inkişafına kömək edir. Tənəffüs sisteminə bədəni oksigenlə təmin edən orqanlar daxildir.
Su aerobikası
Aerobika təkcə artıq çəki ilə bağlı problemlər üçün əvəzolunmazdır. Demək olar ki, oynaqlarda, bel ağrılarında, xəstəliklərə görə kövrək sümüklərdə problem olan hər kəs, eləcə də yaşlı insanlar bunun nə olduğunu və su aerobikasının nə fayda gətirdiyini bilir.
Tai Chi və ritmik yüklərlə qarışdırılmış ağıl və bədən üçün digər məşqlər
Fiziki cəhətdən yaxşı görünmək və hiss etmək istəyi ilə yanaşı, bir çoxumuz zehni və mənəvi cəhətlərimizi sabitləşdirmək istəyirik. Qədim şərq təcrübələri sonuncuya çox diqqət yetirir, lakin fiziki qabıq üzərində işləmədən və bədəni oksigenlə doyurmadan özü ilə harmoniyaya nail olmaq mümkün deyil.
Nəhayət
Sağlamlıq, fit bədən və aerobika... Bu gün öz bədənini gücləndirməklə məşğul olan və mümkün qədər uzun yaşamaq istəyən hər kəs bu üç məfhumun nə olduğunu və onların necə bağlı olduğunu bilir. Aerobika sağlamlığın bütün aspektlərini (məsələn, elastiklik, əzələ gücü və ürək-damar fitnessi) yaxşılaşdırmaq üçün ritmik məşqləri dartma və güc təlimi ilə birləşdirən biridir. Bu gün reallıq budur ki, hər bir insan öz üzərində işləmək üçün gərgin iş qrafiki arasında ən azı yarım saat vaxt tapmalıdır.
Bu gün aerobika o qədər populyarlıq qazanıb və o qədər dəb halını alıb ki, bu idman növü üzrə çempionatlar və konqreslər artıq heç kəsi təəccübləndirməyəcək. Təəssüf ki, təbiət bizim hər birimizə əla sağlamlıq və ideal bir bədən bəxş etməmişdir. Bununla belə, bir az səy göstərmək kifayətdir və istədiyiniz nəticələrə nail ola bilərsiniz. Bədənin formasını və həcmini tənzimləmək və daha az əhəmiyyətlisi, əldə edilmiş nəticəni qorumaq üçün əla bir yol var, bu da mütləq zəmanət verir - bu, düzgün tərtib edilmiş pəhriz və müəyyən bir psixoloji münasibət ilə birlikdə müntəzəm aerobika dərsləridir. .
Aerobika sağlamlıq və gözəllik, istirahət və ailə, ünsiyyət və yeni tanışlıqdır. Aerobika dərslərində siz kalori yandırırsınız və bundan həzz alırsınız. Daimi aerobik məşq çoxlu sayda xəstəliyin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur. Aerobik məşq qan damarlarını və ürəyi işləməyə məcbur edir, onları artan yüklərə uyğunlaşdırır. Bu səbəbdən təlim keçmiş insanın ürək-damar sisteminin işi səmərəli və ardıcıldır, insan bədəninin bütün toxuma və orqanlarının oksigenlə “təmin edilməsini” təmin edir. Qan damarlarının və ürəyin müayinəsinin nəticələri ilə təsdiqlənən bir fakt: insan yaşlandıqca ürəyinin vəziyyəti daha da pisləşir. Mütəxəssislərin fikrincə, ürək-damar sisteminin orta performansında pisləşmə bir insanın həyatının hər on ilində baş verir. Qeyd olunub ki, müntəzəm olaraq aerobika ilə məşğul olan insanlarda bu göstəricilərin azalması iki dəfə daha yavaş baş verir.
Yaşlanmanın qarşısını almaq mümkün deyil, lakin hər birimiz qocalığın başlanğıcını ləngidə bilərik. Həqiqi yaşınızdan çox daha gənc görünmək və hiss etmək üçün ürəyinizi məşq etməli, elastiklik, güc və dözümlülük inkişaf etdirməlisiniz.
Aerobika ilk növbədə ona görə unikaldır ki, hər hansı fiziki hazırlığı və müxtəlif sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar bunu edə bilər. Müasir cəmiyyətdə aerobika həvəskarlarına təkcə atletik gənclər arasında deyil, həm də daha yetkin yaş qrupunun nümayəndələri arasında rast gəlmək olar.
Müasir formada aerobika bədən tərbiyəsinin yeni bir növü deyil. Gimnastika əsasında yaradılmış və Şərq mədəniyyətinin elementlərini, Avropadakı gimnastika məktəblərini, həmçinin xoreoqrafiya və rəqs təlimlərini özündə birləşdirən fəaliyyət növüdür.
Güc, çeviklik, dözümlülük əldə etməyə, öz bədəninizi idarə etməyi öyrənməyə imkan verən, musiqi müşayiəti ilə əldə edilən yüksək emosional məşq fonu ilə birlikdə çoxlu sayda müxtəlif növ müntəzəm yenilənən proqramlar - bütün bunlar onilliklər ərzində aerobikaya kömək etdi. sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsinin müxtəlif növləri üzrə reytinq cədvəlində yüksək mövqelərdə qalmaq.
Aerobikanı geniş mənada nəzərdən keçirsək, bura qaçış, gəzinti, xizək sürmə, konki sürmə və velosiped sürmə, üzgüçülük və digər fiziki fəaliyyət növləri daxildir. Bu gün aerobika növlərinin sayı iki yüzü keçib.
Aerobikanın faydaları nələrdir?
Bu gün heç kim aerobikanın effektivliyinə şübhə etmir. Aerobika bədənin oksigen ehtiyacı və onun çatdırılması arasında optimal tarazlığın əldə edilməsi ilə əlaqəli olan dözümlülük məşqləri toplusudur. Orqanizmin artan oksigen ehtiyacına reaksiyası məşq effekti, başqa sözlə, müsbət fiziki dəyişiklik adlanır. Bu dəyişikliklərdən yalnız bəzilərini sadalayırıq.Güclü fiziki fəaliyyət zamanı bir insan əhəmiyyətli dözümlülük nümayiş etdirir. Bunun səbəbi, ümumi qan həcmini artırmaqla oksigen daşıma qabiliyyətinin yaxşılaşmasıdır.
Ağciyər həcmi artır. Burada qeyd etmək lazımdır ki, bir sıra tədqiqatçılar insan ömrünün uzunluğu ilə ağciyər həcminin artması arasında birbaşa əlaqəyə işarə edirlər.
Ürək əzələsi güclənir və qanla daha yaxşı təmin olunur.
Yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin tərkibi artır, lakin ümumi xolesterinin HDL-yə nisbəti azalır, nəticədə ateroskleroz riski azalır.
Skelet sistemi güclənir.
Müxtəlif emosional və fiziki stresslər daha asan tolere edilir.
Səmərəlilik artır.
Aerobika arıqlamaq və ya normal çəki saxlamaq üçün təsirli bir üsuldur. Ədalətli cinsin gənc nümayəndələri üçün ən cəlbedici olan aerobikanın bu xüsusiyyətidir. Bununla belə, burada qeyd etmək lazımdır ki, fiziki məşqlər yalnız arıqlamağa kömək edir, əsas amil hələ də qidalanmadır (pəhriz).
Aerobika ilə məşğul olmaqla siz birbaşa dərs zamanı arıqlayırsınız. Birincisi, məşqin ilk dəqiqələrində bədən karbohidratları yanacaq kimi istifadə edir - qanda olan şəkər və qaraciyərdə olan karbohidrat ehtiyatları. Təxminən iyirmi dəqiqədən yarım saata qədər karbohidratların tədarükü tükənir və sonra bədən növbəti mənbəyə - subkutan və orqanlar arasında (visseral) yağa çevrilir.
Maraqlı fakt: Aerobika dərslərində nə qədər uzun müddət iştirak edirsinizsə, vücudunuz bir o qədər tez yağ yandırmağa başlayır. Uzun müddət aerobika ilə məşğul olan insanlarda yağ yandırma prosesi bundan sonra başlayır 7-10 dəqiqə dərs başlayandan sonra.
Aerobika növləri
Müasir aerobikanın müxtəlif sahələrinin öz məqsədləri var və konkret problemləri həll edir. Məhz bu səbəbdən aerobikanın təsnifatı mövcuddur.Sağlamlıq aerobikası idarə olunan (tənzimlənən) yüklə kütləvi bədən tərbiyəsi sahələrindən biridir. Bu aerobika növünün fərqli bir xüsusiyyəti, kardiorespirator sistemin müəyyən bir səviyyədə (aerobik hissə) saxlanmasına diqqət yetirildiyi dərsin xüsusi hissəsidir. Dərsin məzmunu və quruluşu ilə bir-birindən fərqlənən kifayət qədər çox sayda sağlamlıq aerobikası var. Sağlamlıq aerobikasının əsas üstünlükləri: əlçatanlıq, qrupun maraqlarından və hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq dərslərin məzmununu dəyişdirmək imkanı, zəngin emosional fon. Buna görə sağlamlıq aerobikası həmişə geniş məşq edənlər arasında populyardır.
İdman aerobikasıçətin koordinasiya ilə asiklik hərəkətlərin kombinasiyalarını və əlavə olaraq mürəkkəblik səviyyələrinə və iştirakçılar arasında qarşılıqlı əlaqəyə görə fərqlənən müxtəlif struktur qrupların elementlərini özündə birləşdirən davamlı yüksək intensivlikli məşqlər toplusunu yerinə yetirən idmançılara əsaslanan idman növüdür (qarışıq cütlərdə, üçlü və qrup proqramları). Bu məşqlərin xoreoqrafik əsası bu fitnes növü üçün ənənəvi olan “əsas” aerobik addımlar və onların müxtəlif variasiyalarıdır.
Tətbiqi aerobika müxtəlif idman növləri (aeroboksinq) ilə məşğul olan idmançıların hazırlanmasında əlavə vasitə kimi geniş istifadə olunmağa başlamışdır, o, həmçinin kardio-fankda (fiziki müalicənin bir növü) və sənaye gimnastikasında, bundan əlavə, bütün növ istirahət tədbirlərində istifadə olunur. cheerleading və ya şou proqramları kimi.
Aerobikanın hansı istiqamətini seçməyinizdən asılı olmayaraq, optimal ürək dərəcəsinə nəzarət etməyin vacib olduğunu unutmayın. Çəki itirmək yalnız ürək dərəcəsi maksimumun 60-75% -i olduqda mümkündür. Və daha bir vacib amil: təlimin intensivliyi məşqin tezliyi və ya müddəti səbəbindən artırılmalıdır.
Aerobik məşqlərin ümumi quruluşu dörd əsas mərhələni əhatə edir:1. İstiləşmə
2. Aerob faza
3. Soyudun
4. Güc yükü
Aerobik məşq zamanı sadalanan bütün mərhələlərə ciddi əməl etsəniz, mümkün zədələrin qarşısını almaq olar. Nəzərə alın ki, tələb olunan mərhələlərin hər biri üçün tövsiyə olunan vaxta əməl etsəniz, məşq ən azı 40 dəqiqə davam edəcək. Ancaq aerobikanın əsl pərəstişkarısınızsa, belə bir əyləncə sizin üçün xoş və arzuolunan olacaqdır.
İstiləşmənin əhəmiyyəti son dərəcə böyükdür, lakin çoxları çox vaxt buna əhəmiyyət vermirlər. Bu davranışın nəticəsi çox kədərlidir - əzələ gərginliyi. İstiləşmə aşağıdakı məqsədlərə malikdir:
əvvəlcə ətrafların və arxanın əzələlərini qızdırın;
ikincisi, ürəyin sürətlənməsinin sürətində müəyyən bir artıma səbəb olur ki, nəbz tədricən aerob fazaya uyğun səviyyələrə yüksəlsin. İstiləşmə zamanı 2-3 dəqiqə yüngül bir yük yerinə yetirin.
Təlimin ikinci mərhələsi (aerobik) müalicəvi effekt əldə etmək üçün əsasdır. Faza tamamilə aerobik proqramın əsasını təşkil edən məşqlərdən ibarətdir. Yükün həcmindən danışırıqsa, həftədə beş dəfə məşq etmək lazım deyil. Zamanla yığılan yorğunluq oynaqların və əzələlərin zədələnməsinə, həmçinin toxunulmazlığın zəifləməsinə səbəb ola biləcəyi üçün əlinizdən gələni etmək ən azı ağılsızlıqdır.
Aerobik məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi təhlükəsiz idmanın açarıdır. Təlim zamanı ürək əzələsinin tənəffüs və daralma tezliyi artır, oksigenin istifadəsi və istehlakı arasında tarazlıq pozulmur və yüklər kifayət qədər uzun müddət orta səylə yerinə yetirilir. Mütəxəssislərin fikrincə, maksimum effekt əldə etmək üçün məşq intensivliyinin ürək dərəcəsinin maksimumun 60-75% -ni təmin etməsi lazımdır. Yükün intensivliyini yoxlamaq üçün yaxşı bir yol "danışıq" testidir. Dərs zamanı söhbəti davam etdirə bilsəniz, intensivlik məqbul sayılır. Əgər nəfəsiniz kəsilirsə və söhbətə davam edə bilmirsinizsə, bu, yükün icazə verilən həddi aşması deməkdir.
Əgər bədən yağını azaltmağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, o zaman ən azı bir saat məşq etməlisiniz və ürək dərəcəsi maksimumun 60-75% -i olmalıdır.
Təlimin üçüncü mərhələsinin müddəti (soyutma) beş dəqiqədir. Bu zaman həm də hərəkət etmək lazımdır, lakin ürək dərəcəsini rəvan şəkildə azaltmaq üçün daha yavaş bir sürətlə.
Əhəmiyyətli şərt: Aerobik fəaliyyətdən sonra qanın ayaqlardan mərkəzi damarlara keçməsi üçün hərəkəti dayandırmayın. Əgər birdən-birə ağır məşqləri dayandırsanız, ürəyinizi zədələmək riskiniz var. Ürək-damar sisteminin fəaliyyəti pozula bilər, çünki qan axını ürək dərəcəsinin azalmasından daha sürətli yavaşlayır. Buna görə də, hər dərsdən sonra düzgün sərinləmək lazımdır. Soyumanın əsas prinsipi heç bir halda məşqi qəfil dayandırmaqla bitirməməkdir. Qan təzyiqi tədricən azalmalıdır.
Əgər ürəkbulanma və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq arxa üstə uzanaraq bir müddət vaxt sərf etməlisiniz.
Aerobik məşqlərin növbəti mərhələsi (güc məşqləri) ən azı on dəqiqə davam etməlidir. Güc təlimi elastikliyi inkişaf etdirmək və əzələləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərə aiddir. Bu mərhələ üçün ən optimal məşqlər çəkilərlə bütün növ məşqlər, həmçinin güc gimnastikası, o cümlədən çəkmələr, təkanlar və çömbəlmələrdir. Güc təliminin lehinə əsas arqument, aerob fazada zədələrə həssaslığı azaldan oynaqların və sümüklərin gücü və gücünün artmasıdır.
Risk faktorları
Bəzən yaşlı insanlarda, eləcə də piylənmədən əziyyət çəkən insanların ürəyi zəifləyir. Aerobika onu daha da zəiflətməyə kömək edə bilər. Bu kateqoriyadan olan insanlar yavaş-yavaş ürəklərini stressə alışdırmalıdırlar. Belə bir vəziyyətdə ən yaxşı seçim, ilkin mərhələdə bədənə yüksək yük verməməli olduğunuzu bilən ixtisaslı bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaqdır. Bacarıqlı bir mütəxəssisə bu mərhələdə hansı yük dərəcəsinin onun üçün optimal olacağını başa düşmək üçün yalnız bir başlanğıca tez bir nəzər salmaq lazımdır.Bundan əlavə, bilməlisiniz ki, aerobika ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl bədəninizi hazırlamaq lazımdır. Pre-aerobik məşq üçün ən optimal variant intensiv gəzintidir. Əlbəttə ki, açıq havada gəzmək ən yaxşısıdır, lakin bu, tələb deyil. Qaçış yolu və hətta idman velosipedi gəzinti üçün uyğundur ( az yüklü proqramdan istifadə etməklə).
Aerobik məşqlərin bir sıra əks göstərişləri var:
kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri
ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin xəstəlikləri
flebeurizm
hamiləlik dövrü
Aerobika üçün geyim və ayaqqabı
İdman geyimini seçərkən beş əsas prinsip var:Rahat ölçü. Paltar hərəkətə mane olmamalıdır, lakin boş asılmamalıdır.
Geyim hərəkəti məhdudlaşdırmayan elastik və yüngül materialdan hazırlanmalıdır.
O, “nəfəs almağı” bacarmalıdır, yəni hava içəri axmalı və buxarlanma çıxmalıdır.
Paltarın hazırlandığı material gigiyenik olmalıdır, yəni dəridə qıcıqlanma və ya allergik reaksiyalara səbəb olmamalıdır.
Aerobik fəaliyyətlər üçün tank top və tayt ən yaxşı seçimdir. Bu şeylər məşq etmək üçün ən praktikdir, çünki hərəkəti məhdudlaşdırmır. İstiləşmə mərhələsində, istiləşmədən sonra çıxarılmalı olan yarı uyğun idman gödəkçəsi geyinməyə icazə verilir.
İdman geyiminin yeganə elementi ayaqqabıdır. Həm də ayağın hərəkətini məhdudlaşdırmamalı və hələ də nəfəs almalıdır. Eyni zamanda, addımlar və atlamalar zamanı yaxşı zərbə udma təmin etməlidir.
Aerobika ilə məşğul olmusunuzsa, rəylərinizi şərhlərdə qeyd edin.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
