İnsanlarda dərialtı yağ nədir? Çöldə və içəridə piylənmə (7 şəkil). Yağ yandırmaq üçün fiziki fəaliyyət

San Clinic-dəki İsrail Tibb Mərkəzinin həkimi, estetik tibb üzrə mütəxəssis Mixail Sergeeviç Krylov, nifrət edilən yağ qırışları ilə necə düzgün mübarizə aparmaq barədə danışır:

Məlum olub ki, çoxlarının nifrət etdiyi, qarnında qıvrımlar əmələ gətirən, ombamızı “bəzəyən”, dinc yaşamağa imkan verməyən piylər qədim zamanlarda əbəs yerə gözəl xanımların bəzəyi hesab edilməyib. Dolğunluq məhsuldarlığın simvolu kimi xidmət edirdi və məhsuldarlıq təkcə rəssamlar və heykəltəraşlar tərəfindən deyil, bütün cəmiyyət tərəfindən yüksək qiymətləndirilirdi. Kənarda gördüyümüz dərialtı piylərin əslində orqanizm üçün özünəməxsus, ən vacib funksiyaları var: yağ məhsuldarlığı (övlad sahibi olmaq qabiliyyəti), iştahı, əhval-ruhiyyəni və hətta immunitet səviyyəsini tənzimləyir. Ona görə də çöldə olan piylərlə deyil, içəridə olan piylərlə mübarizə aparmalıyıq.

"Daxili" yağ sağlamlığın görünməz düşmənidir

Hər bir orqanizmdə hər kəsə görünən dərialtı piydən əlavə, gözə görünməyən daxili yağ yataqları da var. Visseral yağ qaraciyərdə və qarın boşluğunun içərisində yerləşən digər orqanlarda toplanır. Bu, əsl sağlamlıq təhlükəsi yaradır. Nisbətən kiçikdir: bədəndəki ümumi yağ miqdarının 10-20% -ni təşkil edir. Ancaq buna baxmayaraq, daxili yağ bədənə əhəmiyyətli zərər verir. Bədənin əsas kimyəvi laboratoriyası olan qaraciyərə vuran yağ turşularının elementlərini qana buraxır. Qaraciyər funksiyasının pozulması qanda xolesterin və trigliseridlərin (yağ kimi elementlərin) səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır, normal insulin istehsalı pozulur... Qarşıda şəkərli diabet və ürək-damar xəstəlikləri durur.

Ancaq belə tutqun perspektivlərə baxmayaraq, daxili yağ əla keyfiyyətə malikdir - sağlam həyat tərzi sürsəniz və düzgün bəslənməyə keçsəniz, bədəni xarici yağdan daha sürətli və asan tərk edir. Məsələn, 10% arıqlasanız, daxili yağın miqdarı 30% azaldı.

"Xarici" yağla nə etmək lazımdır?

Bəs nə sağlam həyat tərzi, nə də pəhriz görünən yerlərdə - mədədə, ombalarda, budlarda yağ itirməyə kömək etmirsə, qoşa çənə özünə şübhə, pis əhval-ruhiyyə və hətta depressiya mənbəyi kimi xidmət etməyə davam edərsə nə etməli? Axı, irsiyyət çox vaxt bədənimizin formasından məsuldur.

Əvvəllər bu hallarda yalnız cərrahiyyə - liposaksiya kömək edə bilərdi. İndi başqa imkanlar da var: müasir estetik tibb həkimlərinin arsenalında arzuolunmaz yağlardan qurtulmaq üçün çox yumşaq, cərrahi olmayan üsullar var. Bununla belə, onların pəhrizinizi və idmanınızı əvəz edəcəklərini düşünməməlisiniz - bu belə deyil. Daxili piylərlə mübarizə aparan, bədəninizi sağaldan və gəncliyinizi uzadan siz olacaqsınız. Və innovativ arıqlama üsulları, irsiyyətin tez-tez əldə etməyinizə mane olan şeyləri əldə etməyə kömək edəcək - gözəl bir rəqəm.

Gözəl və incə bir bədən üçün moda demək olar ki, bütün planeti əhatə etdi, lakin bütün insanlar deyil. Bəzi insanlar özləri və bədənləri haqqında heç nəyi dəyişdirmək istəmirlər, bəziləri isə sadəcə bunu edə bilmir. Artıq çəki müxtəlif xəstəliklər, təngnəfəslik və pis fiziki forma deməkdir. Pəhriz, aclıq, parçalanma və s. bir dairədə, lakin bu lənətə gəlmiş santimetrlər hələ də uzaqlaşmaq istəmir. Nə məsələdir? Bəli, fakt budur ki, hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Arıqlamağa başlamaq üçün bunun necə baş verdiyini və bunun üçün nə lazım olduğunu ən azı bir az bilmək və anlamaq lazımdır.

Hansı yağ var?

Bəlkə də arıqlamağı planlaşdıranların verməli olduğu ilk sual budur. Baxmayaraq ki, insanlar yəqin ki, bunun fərqli ola biləcəyini düşünmürdülər. Bəziləri üçün bu bir vəhy idi və buna inanmaq çətin ola bilər, lakin bütün yağ toxuması eyni deyil. Bəs bədənimizdə hansı yağ var? İki növ var:

• Subkutan (yanlarda, omba, qarın və s.).
• Visseral və ya daxili (“daxili orqanları əhatə edir”).

İndi hər biri haqqında.

Subkutan yağ

Dərialtı piy göründüyü yerdə yığılır: üzdə, ayaqlarda, qollarda və mümkün olan hər yerdə. Sanki dərinin altındadır. Niyə bu növ yağlar görünür? Həddindən artıq kaloridən və bildiyiniz kimi, artıqlıq əsasən sürətli karbohidratlar və "zərərli" yağlar üzərində qurulur. Bədəndə dərialtı yağ, ondan necə qurtulmaq olar? Bədən yağını azaltmaq olduqca sadədir: yağlardan və karbohidratlardan kalori qəbulunu azaldın (yalnız fanatizm olmadan) və fiziki fəaliyyət əlavə edin.

Son zamanlarda elm adamları qarın altındakı və yan tərəflərdəki yağ yataqlarını getdikcə daha çox problemli kimi təsnif edirlər. Onlar hesab edirlər ki, yağ cinsi hormonlar - kişilərdə testosteron və qadınlarda estrogen hesabına yaranır. Ondan qurtulmaq daha çətin olacaq, çünki siz aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlamalı və ya səhər kardio ilə məşğul olmalı olacaqsınız (boş bir mədədə).

Siz başa düşməlisiniz ki, bədən həftə ərzində iki və ya üç kiloqram artıq çəki yandıra bilməyəcək (özünə zərər vermədən), buna görə də kalorilərdə böyük azalma və üç saatlıq yorucu məşqlərə ehtiyac yoxdur. Gündəlik kalori qəbulunu normanızdan gündə 500 kkal azaltmaq kifayət edəcəkdir. Bədənin stresli vəziyyətə düşməməsi üçün dərialtı yağın çıxarılması tədricən aparılmalıdır.

• Bədəndəki yağlardan necə qurtulmaq olar? Aclığa Yox Deyin! Yemək hər 2,5-3 saatdan bir qəbul edilməlidir, ancaq kiçik hissələrdə (200-250 qram). Beləliklə, bədən aldadıla bilər, yeməyin tez-tez gəldiyini anlayır, yəni maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa ehtiyac yoxdur, hər şey yaxşıdır. Ancaq kalori çatışmazlığı səbəbindən arıqlayırsınız.
• Vitaminlər. Onları unutmaq olmaz, şokolad və ya konfet əvəzinə alma və ya portağal yemək daha yaxşıdır.
• Süd məhsulları: kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kəsmik. Onların kifayət qədər zülalları var və demək olar ki, heç bir karbohidrat yoxdur - yalnız sizə lazım olan şeydir.
• Yağları istisna etmək olmaz! Yalnız zərərli olanları istisna etmək lazımdır: marqarin, yağ, fast food (yalnız yağlar və karbohidratlar, sağlam heç nə yoxdur). Əvəz edin: qoz-fındıq, yağlı balıq, kətan toxumu yağı (səbəb daxilində).
• Zülallar - hər kq çəki üçün təxminən 1,5−2 qram istehlak edir. Onları kəsməyin mənası yoxdur, çünki həcmi azaltmaq deyil, yağları çıxarmaq və əzələləri qorumaq çox vacibdir.
• Səhər yeməyini atlaya bilməzsiniz.

Bədəndən yağları necə çıxarmaq olar? Təəssüf ki, bu problemdən sehrli şəkildə xilas olacaq heç bir həb və ya dərman yoxdur. Daxili çöküntülər vəziyyətində, dərialtı çöküntülərə qarşı mübarizədə olduğu kimi eyni qaydalar tətbiq olunur. Düzgün qidalanma bu problemi həll edəcək, lakin Bir neçə qaydaya əməl etməli olacaqsınız:

• Pəhrizdən kartofu xaric edin.
• Sadə karbohidratları və un məhsullarını da çıxarın.
• Şəkər haqqında unudun.
• Gündə 1800 kaloridən çox istehlak etməyin.
• Fiziki fəaliyyətə gəlincə, rəqs etmək və ya gəzmək (ən azı bir saat) kifayət edəcəkdir. İstənilən hərəkətlilik xoşdur və artıq olmaz.
• Sağlam yuxu, ən az 6 saat yatın.

Bədəndəki yağ çoxları üçün həll edilməli olan bir problemdir. Böyük miqdarda fast food, alkoqol və çoxlu sağlam olmayan, yüksək şəkərli qidaları ehtiva edən qeyri-aktiv həyat tərzi səbəbindən insanlar qidaya aludə olublar. Bir konfet yeməyin həzzinin ağızımızda olduğu müddətcə davam etdiyini başa düşmək çox vacibdir. Sonra nə var? Həqiqətənmi, bir anlıq həzz üçün bədəninizə və bədəninizə bu cür sui-istifadə etmək mümkündürmü? İnanın, güzgüdə belində və ombasında əlavə santimetr olmayan tonlanmış bədəni görmək, bir dəqiqəlik ləzzətli yeməklərdən həzz almaqdan qat-qat xoşdur.

Əlavə funtlar çox narahat edir, əhvalınızı korlayır və özünə hörmətinizi aşağı salır.

Mədədəki yaramaz qıvrımlardan xilas olmaq, cazibədar görünmək və fiqurunuza uyğun paltar geyinmək çoxlarının arzusudur. Təbii ki, bu bəlanın sehrli müalicəsi yoxdur. Ancaq müəyyən qaydalara riayət etməklə, dərialtı yağın nə olduğunu bilmək və səy göstərməklə qarın nahiyəsindəki yağ yataqlarını aradan qaldırmaq hələ də mümkündür.

Həddindən artıq yağ yataqları təkcə rəqəminizi korlamaqla təhdid etmir, həm də sağlamlığa mənfi təsir göstərir: mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti tədricən pozulur, ürək-damar sistemi və qalxanabənzər vəzinin fəaliyyəti pozulur.

Qarındakı dərialtı yağdan necə qurtulacağınıza qərar verməzdən əvvəl estetik qüsurların səbəbini tapmaq və subkutan yağın nə olduğunu başa düşməlisiniz.

Subkutan yağ - bu nədir?

Əvvəla, subkutan yağ ən pis dövrlərə, məsələn, aşağı xarici temperaturlara və ya qeyri-kafi qida qəbuluna hazırlaşan bir növ bədən ehtiyatıdır. Dərialtı piy şəklində enerji ehtiyatı stress nəticəsində əmələ gəlir. Bu cür yığılmalara təkan verən stresli təcrübələrdir. Bədən növbəti stressi aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmayacağından qorxur, buna görə də hərtərəfli hazırlaşmağa çalışır.

Başqa bir izahat var. Birincisi, yağ periton boşluğunda əmələ gəlir və yalnız bundan sonra görünən olur. Bu bir neçə səbəbə görə baş verir:

• oturaq həyat tərzi;
• tez-tez qəlyanaltılar və fast food;
• mayelərin, tərəvəzlərin, meyvələrin qeyri-kafi qəbulu;
• pis vərdişlər;
• müntəzəm həddindən artıq yemək.

Subkutan yağın ölçülməsi

Kişilərdə və qadınlarda subkutan yağın miqdarı təəccüblü dərəcədə fərqlidir. Kişi əhali arasında təbii olaraq yaranan testosteron hormonu sayəsində yağlar daha aktiv şəkildə istehlak edilir. Qadınlar üçün yağla mübarizə aparmaq daha çətindir.

İdeal yağ miqdarı nədir? Kişilər üçün düzgün rəqəm ümumi bədən çəkisinin 15%, qadınlar üçün 25% təşkil edir. Burada sual yaranır: göstəricinizi necə tapmaq olar, bədən yağını necə ölçmək olar? Burada bəzi yollar var.

1. Ən sadə. Barmaqlarınızla mədədəki dərini tutun və qatın qalınlığını hiss edin. Məsafənin 2 sm-dən çox olduğu ortaya çıxarsa, artıqlığı aradan qaldırmağın vaxtı gəldi.
2. Interlayer, cərəyan yayan xüsusi bir elektron cihazdan istifadə edərək ölçülə bilər, beləliklə nisbəti ortaya qoyur.
3. Bir kaliper və sadə hesablamalardan istifadə edərək, subkutan yağın miqdarını da dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.
4. Ultrasəs ölçmə. Cihaz dərialtı çöküntüləri araşdırmaq üçün istifadə olunur. Sonra əmsalların faizini hesablayır və nəticə çıxarır.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı bir istiqamətdə oxunuşların əyriliyi insanlar üçün zərərlidir. Yağın əhəmiyyətli bir faizi xəstəlikləri təhdid edir, aşağı rəqəm mövcud pozğunluqların mövcudluğunu göstərir.

Dərialtı yağdan necə qurtulmaq olar?

Yağ yataqlarına qarşı mübarizəyə başlayarkən, həyatınızın qalan hissəsi üçün müəyyən bir ritmə riayət etməli olduğunuza hazır olmalısınız, çünki yağ hüceyrələri ümumiyyətlə yox olmur, yalnız ölçüləri azalır.

Nəzarətsiz kalori qəbulu və zəif fiziki fəaliyyət onların artması üçün başqa bir təkan olacaq, buna görə də artıq yağ yandırmağı bacarsanız, müntəzəmliyi unutmayın.

• Başlamaq lazım olan ilk şey, oturaq həyat tərzinə “yox” deyərək, qan axmasıdır. Hər hansı bir təzahürdə fiziki fəaliyyət yağ yataqlarına qarşı mübarizədə sadiq köməkçinizdir. Orqanizmə əsas enerji mənbəyi kimi mövcud yağ ehtiyatlarından istifadə etmək imkanı vermək lazımdır.
• Artıq arıqlamağa başlayırıq. Bu mərhələdə kardiyo yükünü düzgün hesablamaq çox vacibdir. Artıq yağları çıxarmaq üçün ən əlçatan və ümumi aktiv məşq növünə - qaçmağa müraciət edə bilərsiniz.
• Dərialtı yağları məhv etməklə, əzələ kütləsini qoruyub saxlayırıq. Ümumi kilo itkisi əzələ toxumasının tonuna mənfi təsir göstərə bilər. Buna yol vermək olmaz, buna görə də güc məşqləri və kifayət qədər miqdarda protein qidaları prioritet olmalıdır.

Pəhriz necə olmalıdır?

Nifrət edilən yağları yandırmaq üçün düzgün yemək lazımdır. Mayonez, müxtəlif souslar, bişmiş məmulatlar, hisə verilmiş qidalar və yağlı ətli yeməklərin nəzarətsiz istehlakı heç bir səyi azaldacaq. Yəni şirniyyatdan, yağlı yeməklərdən imtina etməyi öyrənməlisiniz. Biz bədənə karbohidratların qəbulunu azaltmağa diqqət yetiririk. Onlar yağ yataqlarının formalaşmasına kömək edirlər. Karbohidratlı qidaların istehlakına münasibətinizi diqqətlə nəzərdən keçirərək, yalnız mədədən deyil, həm də arxa və buddan yağları uğurla çıxara bilərsiniz.

Pəhriz də izlənilməlidir. Məsələn, gec, axşam 7-dən sonra yeməyi dayandırmalısınız. Yağ ehtiyatlarını yandırmağa kömək edən qidaların tam siyahısı var.

Dərialtı yağları yandıran qidalar

Özünüz üçün yaxşı bir pəhriz tapa bilsəniz, bu, böyük bir artıdır. Yağ yandıran qidaların siyahısını bilmək sizi düzgün istiqamətə yönəldəcək.

1. Süd məhsulları. Az yağlı kəsmik və kefir, qatıq və zərdabda maddələr mübadiləsini sürətləndirən maddələr var. Düzdür, südün özündən imtina etməlisən.
2. Bitki məhsulları. Zəncəfil yağ birləşmələrinin əsl düşmənidir. Yeməyin aktiv həzmini təşviq edir, mədəyə kömək edir, həmçinin vitaminlərlə zəngindir. Təzə xiyar və kələm təbii lif təmin edir və minimum miqdarda kalori ehtiva edir. Brokoli isə C vitamininin əsl tədarükçüsüdür.
3. Bəzi ədviyyatlar. Xardal və darçın qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və bununla da orqanizmdə yağ yığılmasının qarşısını alır.
4. Qırmızı balıq və ya az yağlı balıq bədəni "sağlam" zülallarla təmin edir və bununla da lazımsız zülalları çıxarmağa kömək edir.
5. Taxıllar. Yulaf ezmesi və düyüyə (qəhvəyi və ya ağ, cilasız) xüsusi diqqət yetirilməlidir.
6. Yaşıl çay, oksidləşdiricilərin mənbəyi olmaqla, artıq yağların yandırılmasına mükəmməl kömək edir.
7. Yumurta ağı. Orqanizmi zülal və B12 vitamini ilə təmin edir, ümumiyyətlə kalori vermir.

Dərialtı yağları yandırmaq üçün pəhriz

Özünüz pəhriz yarada bilərsiniz və ya mövcud olanlardan seçə bilərsiniz. Bu məsələdə əsas şey ona əməl etməkdir. Onda müsbət nəticə özünü çox gözlətməyəcək. Zülal, tanınmış, Kreml və ya karbohidrat pəhrizi dərialtı yağla mübarizədə əla kömək edəcəkdir. Balanslı bir pəhriz bol maye istehlakı ilə dəstəklənməlidir. Bu, müsbət kilo vermə meyllərini sürətləndirəcək.

Pis vərdişlər

Mədədəki yaramaz qıvrımları aradan qaldırmaq üçün bəzi vərdişlərdən imtina etməli olacaqsınız:

• ilk növbədə tənbəlliyinizə qəti “yox” deyin;
• Həm də şirin və yağlı “qəlyanaltıların” müntəzəm istehlakından imtina etməyin vaxtıdır;
• kompüterdə və ya televizorda daha az oturmaq;
• soyuducuya gecə səfərlərini əbədi unut;
• siqaret maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir;
• Alkoqolun yüksək kalorili bir məhsul olduğunu xatırlamaq lazımdır, üstəlik iştahı artırır;
• Yarımfabrikatlar almamalısınız, onlar yağları tam yandırmağa imkan verməyən hər cür əlavələrlə doldurulur.

Dərialtı yağları yandırmaq üçün məşqlər

Qarın nahiyəsində çöküntü problemi müntəzəm idmanla asanlıqla həll edilə bilər. Estetik olmayan şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün evdə məşq edə bilərsiniz və ya təcrübəli təlimatçıların iş yükünüzü izləyəcəyi idman zalına gedə bilərsiniz. Məşq üçün dominant mövqe arxa üstə uzanmalıdır.

Evdə məşqlər

1. Velosiped sürməyi təqlid edərək ayaqlarımızla işləyirik. Bu vəziyyətdə ayaqların və qarın əzələləri işləyir.
2. Tanınmış "qayçı" məşqi düzgün yerinə yetirildikdə əla nəticələr verir. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və onları keçərək sıx hərəkətlər edin.
3. Dizlərinizi bükün və qarnınıza doğru basdırın. Yavaş-yavaş onları qaldırın və yenidən mədənizə sıxın. Məşq sadədir, ancaq bacardığınız qədər bunu etməlisiniz.
4. Bədəni qaldırmaq. Bunu əyilmədən, yavaş-yavaş, əllərinizlə başınızın arxasında yerinə yetirməlisiniz.

Hər hansı bir məşq edərkən nəfəsinizi və nəbzini izləyin, bərpa etmək üçün dayanacaqlar edin.

Artıq çəki ilə mübarizə bu gün demək olar ki, hər kəsin danışdığı və yazdığı çox aktual bir mövzudur. Bu sual təkcə estetikaya deyil, həm də sağlamlığımıza aiddir, çünki bədəndə çox miqdarda yağ varsa, demək olar ki, bütün orqan və sistemlərin fəaliyyətini pozur, geniş spektrli xəstəliklərin riskini artırır. Dərialtı yağdan necə qurtulmaq və bədəndəki faizini normallaşdırmaq olar? Bu məsələyə kompleks yanaşmaq lazımdır.

Subkutan və daxili yağ

"Dərialtı yağ" ifadəsi dietadan uzaq olan bir insanı çaşdıra bilər. Bunun nə olduğunu başa düşmək üçün qeyd etmək lazımdır ki, insan orqanizmində yağlar bədənin müxtəlif yerlərində və müxtəlif formalarda toplanır. Dərialtı piylər birbaşa dərinin altında yerləşən, qarın, yan və bud nahiyələrində qıvrımlar şəklində gördüyümüz piydir. Orqanların və damarların yanında və hətta onların içərisində olan daxili yağ da var. Buna visseral da deyilir.

Bir insanda artıq dərialtı piy varsa, ancaq daxili yağ yoxdursa, onu şanslı hesab edə bilərik, çünki sonuncunun artıqlığı sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Visseral yağ görünmür, tədricən daxili orqanların boşluqlarına əzələ liflərinin boşluqlarına daxil olur, qan dövranı sistemini doldurur və qan dövranı pozğunluqlarına, infarktlara və vuruşlara səbəb olur. Effektiv olmaq üçün məsələyə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır.

Subkutan yağ daha az təhlükəlidir. Onun əsas zərəri rəqəmin və bütövlükdə görünüşümüzün təhrif edilməsidir. Ancaq arıqlamalı olduğunuzu fərq etmək və başa düşmək asandır və bununla mübarizə aparmaq son dərəcə xoşagəlməz nəticələrə səbəb olan görünməz visseral yağdan daha asandır.

Orqanizmdə visseral yağın miqdarı piy hüceyrələrinin ümumi sayının 10-15%-dən çox olmamalıdır. Ümumi şeyə gəlincə, qadınlar üçün norma kişilərdən daha yüksəkdir.

Dərialtı piylərin yandırılmasının xüsusiyyətləri

İndi subkutan yağları çıxarmağın və mücərrəd şəkildə arıqlamamağın nə üçün vacib olduğunu başa düşməlisiniz. Bir çox insanlar artıq yağın səbəbinin yalnız pəhriz səhvləri olduğuna inanırlar, baxmayaraq ki, əslində fəaliyyətin olmaması daha pisdir.

Buradan aydın olur ki, yalnız pəhriz saxlamaqla dərialtı piyləri yandırmaq olmaz. Bu, əlbəttə ki, vacib bir komponentdir, lakin fiziki fəaliyyət daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Oruc tutanda bədən həm yağ, həm də əzələ hüceyrələrini itirir, ona görə də əldə etdiyin tək şey, bəlkə də, arıq, lakin çirkin, səliqəsiz, yararsız bədəndir.

Buna görə də, yağ yandırmaqla yanaşı əzələləri də qorumaq vacibdir və bu, həm düzgün bəslənməni, həm də fiziki fəaliyyəti birləşdirən kompleks yanaşma tələb edir. Məşq əzələ tonusunu qorumağa kömək edir və gələcəkdə yağ yığılmasının qarşısını alır. Sonuncu, əzələ toxumasının çox enerji sərf etməsi ilə təmin edilir. Yəni məşq edilmiş bədəni olanlar fiziki fəaliyyəti sevməyənlərə nisbətən çox səy göstərmədən daha çox yağ yandırırlar.

Bədəninizdəki yağ faizini azaltmaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə aşağıdakıları nəzərdən keçirin: ümumi tövsiyələr:

• Tələsməyə ehtiyac yoxdur. Aydındır ki, hər kəs artıq piylərdən tez bir zamanda xilas olmaq istəyir, lakin sürətli kilo itkisi orqanizm üçün təhlükəlidir. Həftədə bir kiloqramdan çox arıqlamaq tövsiyə edilmir. Həftədə mənfi 10 kq vəd edən müxtəlif dəbli sərt pəhrizlərdən çəkinin, çünki onlar tez və qısa müddətli nəticələr verir və vəziyyəti daha da pisləşdirir, çünki bədən gələcək üçün aktiv şəkildə yağ ehtiyatları toplamağa başlayır və bu, daha da çətinləşir. mübarizə aparın.
• Qidalanma düzgün, müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bu məsələni aşağıda daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Bir müddət pəhrizlərə deyil, həyat tərzinizə çevriləcək qidalı qidalanmaya ehtiyacınız var.
• Artıq qeyd edildiyi kimi, fiziki fəaliyyət vacibdirÜstəlik, kardio yükləri və güc məşqlərini birləşdirmək lazımdır.
• kimi müxtəlif prosedurlarla yağ yandırma prosesini sürətləndirə bilərsiniz masaj, sarğı. Həmçinin var xüsusi dərmanlar, bu məsələdə kömək edə bilər.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Yağ yandırmağa yönəlmiş bir pəhriz vacibdir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və pəhrizin tərkibindəki zülalın artmasına doğru dəyişdirilməsinə yönəldilməlidir. Bunun sayəsində bədən əzələ kütləsini saxlayaraq daha çox yağ yandırır. Pəhrizinizin əsas prinsipləri aşağıdakı kimi olmalıdır:

• Özünüzü ac qoymayın və ya kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın., əks halda metabolizminiz yavaşlayacaq və bədəninizdə daha çox yağ yığılacaq. Pəhriz ən az 1200-1500 kkal olmalıdır.
• Pəhrizinizə daxil edin C vitamini yüksək olan qidalar. Toxunulmazlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də təbii maddələr mübadiləsi stimulyatorudur. Onun mənbələri giləmeyvə, sitrus meyvələri, müxtəlif meyvə və tərəvəzlər, kələmdir.
• Az yağlı süd məhsulları sağlamdır. Onlar sümükləri və əzələləri gücləndirməyə kömək edən protein və kalsiumda yüksəkdir.
• Yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməz, lakin onların mənbələri faydalı olmalıdır. Bədən balıq, yumurta, qoz-fındıq, avokado və bitki yağlarından "doğru" yağları qəbul edə bilər.
• Protein pəhrizinizin təxminən yarısını təşkil etməlidir. Onların ən yaxşı mənbələri süd məhsulları, yağsız ət və balıq, dəniz məhsulları, yumurta və paxlalı bitkilərdir.
• Pəhrizinizdə sadə karbohidratlar və heyvan yağlarının miqdarını məhdudlaşdırın,çünki lazımsız qənaətə səbəb olanlar onlardır.
• Kiçik, tez-tez yemək yeyin- hər 2-3 saatdan bir. Bu pəhriz planı maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağların yandırılmasını təşviq edir və ağrılı aclığın qarşısını alır.
• Mütləq səhər yeməyi yemək, bu çox vacibdir. Son yemək yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl olmalıdır.
• Kifayət qədər təmiz su içmək. Bədəni tullantılardan və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağ yandırma proseslərini sürətləndirir.

Yediyiniz yeməyin miqdarını məhdudlaşdırmaq deyil, keyfiyyətinə nəzarət etmək, yəni nə yediyinizi seçmək vacibdir. Budur, qaçınılması tövsiyə olunan qidaların siyahısı və ya onların istifadəsini minimuma endirmək:

• yağlı ətlər;
• mayonez və digər yağlı souslar;
• konservləşdirilmiş qidalar, hisə verilmiş ət, turşu;
• fast food;
• ağ çörək, xəmir;
• şirniyyat, şəkər;
• müxtəlif çiplər, krakerlər və digər qəlyanaltılar;
• qazlı su, qablaşdırılmış şirələr, spirtli içkilər.

Pəhrizinizi təzə və sağlam qidalar üzərində qurmalısınız. Tərkibində kifayət qədər meyvə və tərəvəz, süd məhsulları olmalıdır. Tam taxıl çörəyi də faydalıdır. Bundan başqa, Pəhrizinizdə bu qidalar olmalıdır:

• ağ ət;
• Balıq və dəniz məhsulları;
• dənli bitkilər;
• yumurta;
• qoz-fındıq və toxum (məhdud miqdarda);
• yumurta;
• sərt pendir.

Önəmi artıq qeyd olunan su ilə yanaşı, yaşıl və bitki çayları da içə bilərsiniz. Qara qəhvə normada faydalıdır.

Yağ yandırmaq üçün fiziki fəaliyyət

Fiziki fəaliyyət kimi bir komponent olmadan, dərialtı yağları yandırmaq mümkün deyil. Əslində, hər hansı bir idman arıqlamağa kömək edir, yalnız kardio məşqlərini güc məşqləri ilə birləşdirmək vacibdir. Birincisi birbaşa yağ yandırılmasını təşviq edir, ikincisi bədəni sıxır və əzələləri qorumağa kömək edir. Kardio məşqlərinə qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya idman zalında müvafiq idman avadanlığı daxildir. Güc məşqləri qarın hərəkətləri, çömbəlmə, əyilmə və s. Əslində, həm evdə, həm də idman zalında effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəmlik. Həftədə ən azı 3-4 dəfə məşqə həsr etməlisiniz.

Dərialtı piylə bağlı ən problemli sahə mədədir. Fiziki formasını yaxşılaşdırmaq üçün Masaj topları ilə sərin hula halqa, həmçinin "vakuum" məşqi. VƏ klassik qarın məşqləri haqqında unutmayın.

Əlavə üsullar

Yağdan qurtulmağa və əzələ tərifini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş təsirli dərmanlar var. Bunlar fərqlidir yağ yandırıcılar, yağ molekullarının məhv edilməsini və ya parçalanmasını təşviq edən və pəhriz və idmanı tamamlayan. Yağ yandırıcılar idmanla məşğul olanlar üçün faydalıdır - onlar məşqin effektivliyini artırır, bədənin dözümlülüyünü artırır və ona enerji verir.

Müasir yağ yandırıcı dərmanlar, yağları yandıran, yağ toxumasını parçalayan və bədənin ehtiyatlarını artıran maddələrin birləşməsidir. Onların tərkibində aktiv komponentlər L-karnitin, yohimbin, kofein, Clenbuterol və s. Nəzərə alın ki, bu cür dərmanlar bir sıra əks göstərişlərə malik olduğundan və orqanizmə mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün dəqiq dozada və mütəxəssisin tövsiyəsindən sonra istifadə edilməlidir. Rifahınızı izləmək vacibdir və pisləşərsə, kursu dayandırın.

Müntəzəm məşq edərkən yağ yandırmaq üçün çalışanlar arasında məşhur olan başqa bir əlavədir protein, yəni protein. Onu qidadan da almaq olar, lakin tez-tez miqdar kifayət etmir, buna görə də protein tozu istifadə olunur, onun əsasında kokteyllər hazırlanır. Protein bədənin enerji xərclərini artırır, yağların yandırılmasını təşviq edir, arıqlamağa kömək edir, əzələ kütləsini saxlayır və qurur. Protein kokteyllərini düzgün dozada istehlak etsəniz, heç bir yan təsir olmayacaq.

Həm də yağ yandırmağa kömək edən təbii əlavələr var. Bunlar fərqlidir tərkibində kofein olan otlar. Təbii də faydalıdır yaşıl çay, hətta statik şəraitdə enerji istehsalını təşviq etmək. Müxtəlif yağların yandırılmasını təşviq edir ədviyyatlar: qırmızı bibər, darçın, zəncəfil.

Müstəqil olaraq və ya bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilən masaj yağ yandırmağa kömək edə bilər. Qan dövranını yaxşılaşdırmağa, dəri altında metabolik prosesləri sürətləndirməyə və dəri tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ola bilər Aşağıdakı masaj növləri faydalıdır:

• Su masajı. Dərinin sərin duş axınına məruz qalmasını nəzərdə tutur.
• Çimdik masajı. Bu vəziyyətdə dəri barmaqlarınızla saat yönünde sıxılır.
• Konservləşdirilmiş. Dəriyə yapışdırılan və hərəkət edən silikon fincanların istifadəsini nəzərdə tutur.
• bal. Dəriyə bal çəkilir, sonra ritmik yamaq hərəkətləri edilir.
• Bir mütəxəssis tərəfindən və ya özünüz edilə bilən əl masajı.

Kosmetik prosedurlar arasında, pilinqlər və sarılır, ev və ya salon. Ancaq unutmayın ki, bunlar əsas deyil, əlavə tədbirlərdir və idmanı və düzgün bəslənməni əvəz etməyəcəkdir.

Bu sadə qaydalar artıq dərialtı yağları effektiv və effektiv şəkildə yandırmağa kömək edəcək. Düzgün həyat tərzinə sadiq qalın və bir daha bununla mübarizə aparmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.

Daxili yağ təhlükəlidirmi?

Visseral yağ qarın boşluğunda yerləşir və həyati vacib orqanları zədələnmədən qoruyur. Daxili piylərin hüceyrələri dərialtı piydən daha böyükdür, buna görə də parçalanma proseslərinə daha davamlıdırlar. Visseral yağ da insulinə həssasdır. Enerji balansına və metabolik proseslərə təsir göstərir.

Hər bir insanın daxili orqanlarının ətrafında yağ var. Böyük miqdarda yığıldıqda ciddi təhlükə yaradır. İlk növbədə, yanlış qidalanan, oturaq həyat tərzi keçirən, hormonal pozğunluğu olan insanlarda özünü göstərir. Həddindən artıq piy toxuması qaraciyər, böyrəklər, bağırsaqlar, öd kisəsi, cinsiyyət orqanlarının ətrafında toplanır, onları sıxaraq limfa və qan dövranını pozur.

Həddindən artıq yağ bədən üçün təhlükəlidir:

• O, insulinə həssas deyil, buna görə də qanda bu hormonun səviyyəsini artıraraq diabet və xərçəngə səbəb ola bilər.
• Hormonal səviyyələri pozur.
• Metabolik proseslər pisləşir.
• Ürək, qaraciyər və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
• Damar xəstəliklərinin (ateroskleroz, varikoz damarlarının) görünüşünü təhrik edir.

Vacibdir! Normalda dərialtı yağın daxili piyə nisbəti 9-dan 1-ə bərabərdir.Visseral yağın miqdarı ümumi yağın 10%-ni keçərsə, daxili piyi necə çıxarmaq barədə düşünmək lazımdır.

Daxili piylənmə tomoqrafiya, maqnit rezonans görüntüləmə və ya kaliperdən (yağ qıvrımlarını ölçən cihaz) istifadə etməklə diaqnoz edilə bilər. Bilməlisiniz ki, bel ölçüsü qadınlar üçün 89 santimetrdən, kişilər üçün isə 100 santimetrdən çox təhlükəli sayılır.

Pəhrizinizi nəzərdən keçirərək daxili piylərdən xilas ola bilərsiniz. Bu, yağ toxumasını azaltmağa kömək edən və metabolik prosesləri yaxşılaşdıran düzgün pəhrizdir.

• Pəhrizin kalorili məzmununu izləmək lazımdır: ilk ayda gündə 1200 kkal istehlak etməlisiniz. Tədricən, kalori qəbulu artırıla bilər, ancaq bir şərtlə ki, insan istehlak etdiyi qədər kalori yandırsın.
• Pəhrizin 80% -i təbii liflərdən ibarət olmalıdır - tərəvəz, meyvə, taxıl. Heyvan yağlarının istehlakı, əksinə, minimuma endirilir. Sadə karbohidratlar da pəhrizdən xaric edilir.
• Ac qalmaq qadağandır: yağ qatını azaltmağa nail olsanız da, bu, bədən üçün stresli olacaq. Normal pəhrizə qayıtdıqdan sonra itirilən kilolar geri qayıdacaq.
• İdeal seçim fraksiya yeməkdir. Kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır.
• Yeməkləri buxarda bişirmək və ya qaynatmaq daha yaxşıdır, bəzən özünüzü güveçlə müalicə edə bilərsiniz, ancaq qızardılmış yeməklərdən imtina etməli olacaqsınız.
• Artıq yağ toxuması ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün içmə rejiminə riayət etməlisiniz - gündə ən azı 1,5-2 litr təmiz qazsız su içmək.
• Yağ yandırıcıların yaxşı təsiri var, ancaq bilməlisiniz ki, insan idman etməzsə, faydasızdır. Aktiv fiziki fəaliyyət zamanı glikogen yandırılır. Yalnız bədəndə enerji mənbəyi kimi qlikogen tükəndikdə daxili yağ zəbt edir.
• Pəhrizinizi təbii yağ yandırıcıları - sitrus meyvələri, zəncəfil, darçın, yaşıl çay, kərəviz, alma ilə zənginləşdirməyə dəyər.
• Bağırsaq detoksifikasiyası proseduru da tövsiyə olunur. Bununla yalnız əczaçılıq dərmanları deyil, həm də müntəzəm oruc günləri kömək edəcəkdir. Başlamaq üçün belə günlər 2 həftədə bir dəfə keçirilə bilər. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, bunu daha tez-tez edə bilərsiniz.
• Son yemək yatmadan 4 saatdan gec olmayaraq baş verməlidir.
• Səhərə bir stəkan isti su ilə başlamaq məsləhətdir. Limon suyu və ya bir neçə nanə yarpağı əlavə edə bilərsiniz. Bu sadə üsul həzm proseslərinə başlayacaq və eyni zamanda aclıq hissini boğacaq.
• Qəlyanaltılar da sağlam olmalıdır: bir ovuc giləmeyvə, bir stəkan kefir, bir alma, təbii qatıq - aclıq hissini aradan qaldırmaq üçün nə lazımdır.

Faydalı və zərərli məhsullar

Pəhrizinizə daxil edilməli olan məhsullar:

• Yağsız ətlər (toyuq, dovşan, hinduşka, dana əti). Balıq (pollock, hake, pangasius, sazan, pike), bəzən dəniz məhsulları.
• Taxıllar - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, darı, buğda.
• Meyvələr və giləmeyvə: sitrus meyvələri, alma, albalı, albalı, ananas. Həm də armud, moruq və s.
• Tərəvəzlər: yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bolqar bibəri, yerkökü, kələm, balqabaq, zucchini. Həm də balqabaq, xiyar, pomidor, avokado.
• Yumurta (gündə 1-dən çox deyil).
• Bitki yağı - zeytun, qarğıdalı, kətan toxumu, günəbaxan.
• Fındıq (çam, badam, fıstıq, fındıq, püstə).
• Biskvit, tam taxıl çörəyi.
• Az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları: kefir, qatıq, qatıqsız təbii qatıq, sərt pendir, xama.
• Şəkərsiz təbii şirələr, kompotlar, qazsız mineral su, yaşıl çay.

Menyudan silin:

• Çörək məmulatları, qənnadı məmulatları, premium undan hazırlanmış çörək.
• Konservlər, hisə verilmiş ət, marinadlar, mağaza sousları və mayonez.
• Kolbasa.
• Acılı ədviyyatlar - iştahı stimullaşdırır.
• Zəngin bulyonlar, yağlı ətlər və balıqlar.
• Kərə yağı, qaymaq, tam yağlı süd və süd məhsulları.
• Fast food.
• Alkoqol, qazlı içkilər.

Ən yaxşı idman məşqləri

Daxili piylərin insanlar üçün təhlükəsini bilməklə, ondan tez və effektiv şəkildə necə qurtulmaq olar? Təbii ki, idman fəaliyyətinin köməyi ilə. Ən yaxşı təsir güc və kardio məşqlərinin birləşməsindən əldə edilir. Kardio məşqləri (qaçış, üzgüçülük, tullanma, aerostep, velosiped sürmə) kalorilərin tez yanmasına kömək edir. Güc yükləri dözümlülüyü, əzələ toxumasının və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Çətin ki, hər kəs arıq, lakin cılız bir bədənə sahib olmaq istəməz. Optimal yük bölgüsü aşağıdakı kimidir: həftədə 3 dəfə güc məşqləri və həftədə 3 dəfə kardio. Onları bir məşqdə birləşdirə bilərsiniz: seansa istiləşmə və 15 dəqiqəlik kardio məşqləri ilə başlamaq və kardio məşqləri və uzanma ilə bitirmək lazımdır.

Evdə visseral yağla mübarizə aparmaq üçün ən təsirli məşqlər aşağıdakılardır:

• Yerində qaçın. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları bir az ayrı. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq qaçışı təqlid etməlisiniz. Məşqə bir dəqiqədən başlaya bilərsiniz, müddəti tədricən 2-3 dəqiqəyə qədər artırın.
• Plankalar. Hər növ əzələlərin iştirak etməsi üçün müxtəlif növ taxtalar arasında alternativ ola bilərsiniz. Yan taxta (başlanğıc mövqeyi - bir dirsəkdə və ayaq üzərində dayanaraq, ikinci əl yuxarı qaldırılır) 30 saniyə, dirsəklərdə taxta (dirsəklərə və ayaqlara vurğu, bədən yerə paralel), mövqeləri dəyişdirmək üçün taxta (sağda) qol və sol ayağı yerdən qoparıb uzadın, 15 saniyə saxlayın və mövqeyi dəyişdirin).
• Dizlərinizi göğsünüzə çəkmək. Başlanğıc mövqeyi - uzanmış qolları olan taxta. Dizlərinizi göğsünüzə mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışaraq qaçışı təqlid etməlisiniz. Bir dəqiqə çəkin və yavaşlayın, dizinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın və 5-10 saniyə saxlayın.
• Abdominal retraksiyon. Poza adi "pişik" dir. Əsas bodyflex məşqi. Nəfəs alarkən, mədənizi çəkməyə və mümkün qədər kürəyinizi əyməyə çalışın və nəfəs aldığınız zaman tamamilə rahatlayın. 10-15 dəfə edin.
• Burulma. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, dizlər əyilmiş. Çiyin bıçaqlarınızın yerdən çıxması üçün yuxarı qalxmalısınız və sol əlinizlə sağ dizinizə toxunmağa çalışın və əksinə. 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
• Sarkaç. Sırt üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq lazımdır. Alternativ olaraq yerə toxunmadan hər iki ayağı sağa və sola maksimum səviyyəyə əyin. Hər istiqamətdə 15 dəfə 2 dəst edin.
• Çəkili mətbuat. Sizə 2 dumbbell və ya su şüşəsi lazımdır. Hissinizə görə yükü özünüz dozalamağınız məsləhətdir. Ayaqlarınızın arasında bir dumbbell tutun, ikincisini isə iki əlinizlə götürün. Başlanğıc mövqeyi - uzanır, əllər başın arxasında, ayaqları dumbbelllərlə düzdür. Bir hesabla, gövdənizi bükərək qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın. Dumbbelllərin bir-birinə toxunması məsləhətdir. 5 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş aşağı salın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• dəyirman. Başlanğıc mövqeyi - yerdə dayanmaq, əlinizdə bir dumbbell tutmaq. Bədəni əyin, bir qolu yuxarı qaldırın və gövdəni digər dumbbelllərlə birlikdə sağa çevirin, 10 saniyə saxlayın və mövqeyi dəyişdirin. Yanal qarın əzələlərinin necə işlədiyini hiss edin. Hər tərəfdən 15 dəfə edin.

Qarnınızı səliqəyə salmağa və düzləşdirməyə kömək edəcək daha faydalı və təsirli məşqlər aşağıdakı videoda təqdim olunur.