Arıqlamaq üçün gün üçün menyu. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: reseptlərlə həftəlik menyu. Menyu planlaşdırmaq üçün alış-veriş siyahısı

Pəhriz qidası yalnız artıq çəkidən qurtulmağa kömək etmir. həm də bədəni zəruri vitamin və mikroelementlərlə doyurur. Evdə belə bir pəhriz tətbiq edə bilərsiniz, çünki reseptlər sadə məhsullardan istifadə edir və hətta tənbəllər yemək texnologiyasını edə bilərlər.

Pəhriz qidasının əsas qaydaları:

1. 1. Su içmək - müntəzəm təmizlənmiş və ya qazsız mineral su - gündə ən azı 2 litr.
2. 2. Çoxlu təzə tərəvəz, göyərti (gündə 3-4 porsiya) və meyvələr (gündə 2-3 porsiya) yeyin.
3. 3. Qırmızı ətdən uzaq durun.
4. 4. Quş əti dərisiz istehlak edilməlidir.
5. 5. Pəhrizinizə sağlam yağlar - yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum, avokado, soyuq sıxılmış bitki yağları daxil edin.
6. 6. Minimum yağ tərkibli fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak edin.
7. 7. Gündə 2 sarısından çox yeməyin, ağların sayı məhdud deyil.
8. 8. Bişirmək üçün yağlarda qızartmaqdan çəkinin.
9. 9. Gündə 5 dəfə eyni vaxtda yeyin - 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı.
10. 10. İstehlak olunan kalorilərin sayını nəzarət edin - xüsusi düsturdan istifadə edərək təxminən hesablayın.
11. 11. Günün birinci yarısında dənli bitkilər, şirin meyvələr və tərəvəzlər yemək məsləhətdir, nahardan sonra zülallar və aşağı kalorili tərəvəzlər yemək lazımdır.
12. 12. Duzdan imtina etmək məsləhətdir - bu, artıq sudan qurtulmaqla arıqlamağa kömək edir.

Bu qaydalar universaldır: həm qadınlar, həm də müxtəlif yaşlarda olan kişilər üçün uyğundur. Onları izlədikdən bir ay sonra, insanın ilkin məlumatlarından asılı olaraq 3 ilə 6 kq arasında arıqlaya bilərsiniz.

Bədənin qurudulması üçün pəhriz istehlak edilən zülalların, yağların və karbohidratların aşağıdakı kimi paylanmasını təmin edir:

• zülallar: 60% - onlar bütün yeməklərdə olmalıdır;
• yağ - 20% - boş bir mədədə bir çay qaşığı kətan yağı içmək tövsiyə olunur, sağlam yağların digər mənbələri bütün yeməklər arasında bərabər paylanmalıdır;
• karbohidratlar: 20% - səhər yeməyi və ilk qəlyanaltı zamanı istehlak edilməlidir.

Bu nağıl yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də rifahınızı yaxşılaşdırmaq, tonunuzu yüksəltmək və yaxşı əhval-ruhiyyəyə sahib olmaq üçün uyğun olan sağlam qidalanma menyusunun necə yaradılmasından bəhs edir. Yalnız sağlam qidalar yemək üçün hər qəlyanaltı üçün reseptləri necə təqdim etmək olar? Düzgün bəslənməni o qədər cəlbedici etmək olar ki, biz artıq fast food və "yaxşı yeməklərə" qayıtmayaq, buna görə dəri altında yağ və qan damarlarımızda xolesterol yığırıq?

Salam dostlar! Hamımız bilirik ki, vücudumuzun həyatın müxtəlif mərhələlərində fərqli nisbətlərə ehtiyacı var. Mətbəxdə çox uzun müddət dayanmaqdan necə qaçınmaq olar, eyni zamanda uşaqlardan tutmuş nənə və babaya qədər hər kəsin ehtiyaclarını təmin etmək olar? Bütün ailə üçün qidanın sağlam olması üçün nə edə bilərsiniz? İlk baxışdan iş çətin görünür. Amma elədir? Düzgün qidalanma menyusunu anlamaq vaxtıdır.

Gəlin anlayışları anlayaq

Qidalanma menyusu

Sağlam və zərərli qida növləri

Böyük şəhərlərdə yeni fast food şəbəkələrinin yaranma sürətinə baxsaq, bu müəssisələrin sağlamlığımıza vurduğu zərəri hələ yetərincə dərk etməmişik. Və biz təkcə artıq çəki problemindən danışmırıq. Yanlış yeməklə həzm sisteminizi poza, qaraciyər, ürək, böyrəklər və digər orqanlarınızda problemlər yarana bilər. Fast food fabrikləri (bütün McDonald's və Burger Kings) uşaqlar üçün ən böyük təhlükə yaradır. Hər şey çox dadlı və gözəldir! Uşağı necə sınağa çəkməmək olar?

Düzgün qidalanma menyusu daha az cəlbedici olmamalıdır. Sadəcə eyni zamanda dadlı və sağlam qalmalıdır! Ancaq bir sıra məhsulları istisna etmək daha yaxşıdır. Ekzotik və bahalı maddələrə toxunmadan ən çox yayılmış sağlam və zərərli məhsulların kiçik bir cədvəlini verəcəyəm.

Məhsullar və yeməklər cədvəli.


Mövcud məhsullardan evdə çox şey asanlıqla və təhlükəsiz şəkildə hazırlana bilər. Məsələn, hər kəsin sevimli mayonezi. Budur ən sadə resept:

• yumurta və ya yumurta sarısı;
• 70-100 q bitki yağı, tercihen zeytun;
• yarım çay qaşığı duz;
• bir çay qaşığı şəkər;
• bir çay qaşığı limon suyu;
• dadmaq üçün ədviyyatlar və istədiyiniz kimi.

Bir konteynerə çiy yumurta, şəkər, duz qoyun və yağ əlavə edin. Bir qarışdırıcı ilə doğrayın. Limon suyu və ədviyyatlar əlavə edin (məsələn, xardal tozu, istiot) və yenidən üyüdün. Mayonez maye çıxırsa, bu, kifayət qədər yağ olmadığını göstərir.

Özünüz başa düşürsünüz ki, qadın və ya kişi, uşaq və ya nənə üçün düzgün qidalanma menyusu o demək deyil ki, 30 gün və ya altı ay onun üzərində oturub sonra istədiyinizi yeməyə başlayın. Özünüzü lazımsız məhdudiyyətlərlə yükləmədən həyatınızın qalan hissəsinə yapışa biləcəyiniz bir pəhriz yaratmalısınız.

Büdcə seçimi olaraq, bahalı məhsulların daha ucuzları ilə əvəz olunduğu reseptləri seçə bilərsiniz. Ən əsası odur ki, qida müxtəlif qalır və bütün lazımi və faydalı maddələri ehtiva edir.

Başqa bir ipucu: dünənki yenidən qızdırılan yeməyi yeməməyə çalışın. Bir şey qalıbsa, dünəndən soyuq bir yemək hazırlamaq daha yaxşıdır. Daha yaxşısı, onu günə hazırlayın.

Sadə tövsiyələrə əməl etməklə siz köhnə xəstəliklərdən qurtula və çəkinizi normal vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Hələ də şübhəniz varsa, bizə gəlin Onlayn Sağlam Bədən Akademiyası . Yaxşı qidalanmağın nə qədər vacib olduğunu özünüz görəcəksiniz. Sağlam qidalanma menyusu artıq şıltaqlıq və ya əlçatmaz bir şey kimi görünməyəcək. Və hər şeyə əlavə olaraq, özünüzü hər hansı bir xroniki xəstəlikdən xilas edəcək və yenidən "Sağlamlıq" zonasına keçəcəksiniz.

Bu gün üçün hamısı budur.
Yazımı sona qədər oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Bloguma abunə olun.
Və davam edək!

Moskvada ərzaq çatdırılması bazarı o qədər inkişaf edib ki, indi çoxsaylı xidmətlər istənilən müştərinin ehtiyaclarını ödəyə bilir. Fermer bazarından və ya supermarketdən məhsulların çatdırılması, evdə şam yeməyi hazırlamaq üçün hazır dəstlər, hər hansı bir restorandan yeməklərin qəbulu üçün mobil proqramlar - bu, bu gün heç kəsi təəccübləndirməyəcəkdir.

İndi marketoloqlar pəhriz qidasını öz üzərinə götürüblər. Xoşbəxtlikdən, meyvə və tərəvəz smoothies istifadə edərək, guya "sağlam" detoksifikasiya kursları üçün moda keçdi. Restoran yeməkləri hələ də çox şəkər, xolesterol və kalori ehtiva edir. Ən son tendensiya düzgün qidalanmadır, bildiyiniz kimi, hər kəs üçün fərqli olmalıdır. Hazır pəhrizin çatdırılması xüsusi olaraq müştərinin ehtiyacları üçün hazırlanmışdır: arıqlamaq və ya fiziki hazırlığı saxlamaq üçün, şəkər və ya yağ miqdarı azaldılmış, özü və ya hər hansı digər allergensiz. Alış-verişə getməmək, ocaq başında dayanmamaq bəziləri üçün xəyal olsa da, sağlam qidalanmaq istəyən iş adamları üçün həyati zərurətdir.

Biz, fikrimizcə, diqqətinizə layiq olan beş oxşar qida çatdırılması xidmətini seçmişik.

Sadəcə Qida

Xidməti üç dost yaradıb: Yaroslav Kaçanov, Sergey Korolev və Nikita Kastov. Mətbəxə restoran biznesində sağlam qidalanmanın nümayəndəsi Nikita nəzarət edir (o, Moskvada Qudman və Balıq Evində işləyirdi). Onunla hər şey sərtdir: o, dadlandırıcılardan, ədviyyatlardan və yağdan istifadə etmir, duz əlavə etmir (lakin ayrıca duz əlavə edir) və qızartmır, suda sıyıq bişirir və hər yeməyin siyahıya alındığı pəhriz menyusunu ehtiva edir. KBJU (kalorilər, zülallar, yağlar) və karbohidratlar miqdarına). Danılmaz üstünlüklərə vaxtında çatdırılma (səhər 6-dan başlayaraq), menyuda şorbaların olması və rahat ekoloji cəhətdən təmiz bioloji parçalanan qabların istifadəsi daxildir.

Just Food-da sağlam qidalanmanın bir gününün qiyməti 1090 rubldan başlayır. (5-6 yemək) – bu bazarda ən aşağı qiymətlərdən biridir. Minuslar - heç kim bunun dadlı olacağına söz vermir. Düzdür, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və kəsmik sevmirsinizsə, hər halda düzgün bəslənmə güc sınağı olacaq.

Sadəcə sənin üçün

Məhz sizin üçün Avropanın ən yaxşı aşpazları tərəfindən hazırlanmış və təkcə sağlam deyil, həm də həqiqətən dadlı olmağı vəd edən “yüksək mətbəx” xidmətidir. Lüks balanslaşdırılmış qidalanma layihəsi 2006-cı ildə Moskvada doktor İrina Poçitaeva və restorançı Arkadi Novikov tərəfindən yaradılmışdır və onun unikallığı tibbi biliklərin və müasir yemək bişirmə üsullarının birləşməsindədir. Arıqlamaq, bədəni təmizləmək, laktasiya edən və hamilə qadınlar üçün hipokolesterol pəhrizi, dietoloq tərəfindən hazırlanmış fərdi pəhriz və hətta "özəl aviasiya üçün qida" (şəxsi təyyarələrdə uçmağa üstünlük verənlər üçün eksklüziv təklif) üçün proqramlar təklif olunur. . Müxtəlif və incə menyu, eksklüziv olaraq orqanik məhsullar, laboratoriya nəzarəti, düşünülmüş xidmət, vaxtında çatdırılma, fərdi yanaşma - bütün bunlar Just sizin üçün vəd olunur. Müsbət cəhətləri: sobada və ya mikrodalğalı sobada yenidən qızdırıla bilən hermetik qablar və kombi sobada bişirmə. Ən gurme, həm də ən bahalı seçimdir (bir günlük yemək 6500 rubldan başlayır).

Asan Yemək

110-dan 80 kq-a qədər arıqlayan sahibkar Vadim Malkin 2012-ci ildə konsaltinq biznes tərəfdaşı Yuri Samoxin ilə birlikdə evə çatdırılma ilə sağlam qida xidmətinə başladı. Easy Meal, nədənsə düzgün pəhrizə riayət etməli olanlar üçün təqdim edilən sağlam yeməkdir. Aşağıdakı proqramlar təklif olunur: “Çəki itirmə”, “Balans”, “Antistres”, “İdman qidası”, “Oruc və vegetarianizm”, “Məktəb səhər yeməyi”, həmçinin ixtisaslaşdırılmış proqramlar, yəni tibbi səbəblərə görə menyular (mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, qaraciyər və mədəaltı vəzi , piylənmə və ürək-damar sisteminin xəstəlikləri və ya sinir sisteminin artan həyəcanlılığı üçün). Xidmətin təsisçiləri onu ağıllı mükafat kimi təqdim edirlər: yüksək qiymətlər deyil, əsasən prosesin “ağıllı” təşkili hesabına premium keyfiyyət təmin edildikdə. Onlar elmi yanaşmanı və daimi sağlam qidalanma vərdişlərinin formalaşmasını müdafiə edirlər və bu kimi pəhrizlərə qarşıdırlar.

Sağlam yemək işləyən insanlar üçün əngəl ola bilər: Statistikaya görə, qida alış-verişi və sağlam qida hazırlamaq həftədə 9 saata qədər vaxt aparır – bu, demək olar ki, bütün iş günüdür. Xidmətin üstünlüklərinə "restoran" məhsulları və delikateslərin istifadəsi daxildir, lakin çatışmazlıqlar böyük miqdarda plastik qablardır. Easy Meal-dan bir gün qidalanma 2600 rubldan başa gələcək.

Yeyin və məşq edin

Yeyin və məşq edin, idmana diqqət yetirən pəhrizləri çatdırmaq üçün iqtisadi seçimdir. Xidmət 2013-cü ildə Kristina Vorobyova tərəfindən yaradılmışdır, bütün pəhrizlər Federal Dövlət Büdcə Müəssisəsinin "Tədqiqat Qidalanma İnstitutu" nun dietoloqu Vladimir Sudarev tərəfindən hesablanır - onlar, öz sözləri ilə, "idman mövzusundadırlar" və nə olduğunu bilirlər. sağlam həyat tərzi sürənlər lazımdır. Şirkət “World of Boxing”, “Fight Nights”, “Klokov&BazaTeam” kimi peşəkar idman təşkilatları ilə əməkdaşlıq edərək idmançılara yarışlar üçün “çəki çəkməyə” kömək edir. Veb saytında siz arıqlamaq, çəki saxlamaq və ya əzələ kütləsini artırmaq üçün dəst seçə bilərsiniz və şəxsi parametrlərinizə əsasən porsiya ölçüsünü seçə bilərsiniz: XS, S, M, L, XL, XXL (çəki və kalori var) bunun üçün kalkulyator).

Xidmətin üstünlüyü qiymət və keyfiyyət arasında yaxşı tarazlıqdır: bir günlük yeməyin dəyəri 1000 rubldan olacaq, düzgün bəslənmə üçün klassik toyuq göğsü, qarabaşaq yarması və kəsmikdən əlavə, pəhrizə daxildir (baxmayaraq ki, həmişə) qırmızı balıq, dəniz məhsulları, mal əti, meyvə, tərəvəz, ekzotik dənli bitkilər və evdə hazırlanmış souslar.

ən ağıllı yemək planıdır. Bu pəhriz əksər insanlar üçün uyğundur. Bununla, əlavə funtlardan qurtula, bədəninizi sağlam vəziyyətə gətirə və ya sadəcə özünüzü düzgün bəslənməyə öyrədə bilərsiniz. Bu metodun əsas üstünlükləri hansılardır və həftə və ay üçün fraksiyalı qidalanma menyusunu necə düzgün yaratmaq olar?

Bu nədir

Bizim adi pəhrizimiz üç yeməkdən ibarətdir (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi). Fraksiyalı yeməklərdə gündəlik norma 5-6 kiçik hissəyə bölünür. Bu rejimdən sonra insanın sadəcə ac qalmağa vaxtı olmur. Ancaq burada bütün məhsulları düzgün paylamaq vacibdir. Həm də kalori saymağı unutmayın. Səhərlər karbohidratlı qidalar, axşamlar isə yüngül zülallar qəbul edilməlidir.

Üstünlüklər

Bir insan gündə 2-3 dəfə yemək yeyirsə, yeməklər arasında təxminən 6-8 saat keçir. Bu müddət ərzində insan vəhşi aclıq hissi yaşaya bilər ki, bu da onu pozulmağa və nəzarətsiz acgözlüyə sövq edir. Bir çox insanlar bir insanın həqiqətən yemək istədiyi və müqavimət göstərə bilmədiyi vəziyyətlə tanışdır. Belə bir anda soyuducunun yarısını bir anda yeyə bilir. Axı o, sadəcə düzgün pəhriz haqqında düşünə bilmir. Çünki gözünün qarşısına dadlı burger və ya şirin tort çıxır. Daha sonra insan nə yediyinə və özünü itirdiyinə görə peşman olacaq, lakin bu anda bütün zərərli məhsullar yanlara yığılmağa vaxt tapacaq.

İştah və aclıq ağıl tərəfindən idarə olunmalıdır. Gündəlik pəhrizi bir neçə hissəyə düzgün bölsəniz, yeməklər arasındakı interval 3-4 saata qədər azalacaq. Bu müddət ərzində aclığın qəzəbli heyvana çevrilməyə vaxtı olmayacaq. Bütün nüansları düzgün nəzərə alaraq, həftə və ay üçün fraksiya yeməkləri hazırlanır.

Qidaları gün ərzində düzgün paylamaq vacibdir. Sonra insan sağlam qidalar seçərək kiçik hissələrdə yeyə bilər. Həmişə tox olacağından, sakit bir rejimdə şirniyyatlara və bişmiş məmulatlara girmək istəməyəcək və ya vaxtında dayana biləcək. Bundan əlavə, tox hiss etmək üçün indi çox az yemək lazımdır. Mədənizi daima tutumla doldurmaqla insan onu uzadır və özünü böyük hissələrə öyrədir. Müvafiq olaraq, hər dəfə tam doymaq üçün daha çox yemək lazımdır. Gün ərzində yeyilən bütün qidalara nəzarət etmək lazımdır. Tədricən, bədən az miqdarda yeməyə alışacaq.

Əsas Qaydalar

• Səhər yeməyindən əvvəl, səhər yeməyindən 20-25 dəqiqə əvvəl mədə-bağırsaq traktını işə hazırlamaq üçün 1 stəkan təmiz su içmək lazımdır.
• Bütün zərərli qidaları xaric edin: bişmiş məhsullar, şirniyyatlar, yağlı qidalar, qızardılmış qidalar, qəlyanaltılar, çipslər.
• Bütün yeməklər kiçik hissələrə bölünür. Gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır (3 əsas yemək və 2-3 qəlyanaltı).
• Hər bir doza 2,5-3 saatdan sonra istehlak edilməlidir. 3-cü saatın sonunda bir az aclıq hiss etməlisiniz.
• Yemək başına qidanın həcmi 500 qramdan çox olmamalıdır.
• BZHU (zülallar, yağlar, karbohidratlar) nəzərə alınmalı və onların gündəlik normasına riayət edilməlidir.
• Ac qalmağa ehtiyac yoxdur. Sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq.
• Evdə yemək yeyirsinizsə, daha kiçik boşqablar seçin. Tədricən özünüzü kiçik hissələrə alışdıracaqsınız.
• Bütün yeməklər qablara yerləşdirilə və sizinlə aparıla bilər.
• 2 həftənin nəticələrinə əsasən, nisbətləri saxlayaraq pəhrizi tənzimləmək lazımdır.
• Fiziki fəaliyyəti sevin.

Kilo vermək üçün fraksiya yeməkləri gün ərzində sıx işlə məşğul olanlar (hərbçilər, idmançılar, xilasedicilər) üçün təsirli bir şeydir.

BZHU-nun hesablanması

• zülallar - 50%;
• yağlar - 30%;
• karbohidratlar 20%.

Bu nisbətlər balanslı bir pəhriz təşkil edir. Əzələ kütləsi qazanmaq lazımdırsa, nisbətlər dəyişir:

• zülallar - 30%;
• yağlar - 10%;
• karbohidratlar 60%.

1 q proteində 4 kkal, 1 q yağda 9 kkal, 1 q karbohidratda isə 4 kkal olduğunu bilmək vacibdir. Lakin BJU qramları hazır məhsulun qramı deyil. Hər bir tərkib hissəsi tələb olunan komponentlərin faizinin yalnız bir neçə hissəsini ehtiva edir.

Video təlimatı: bu nədir

Məhsullar

Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri seçərkən, pəhrizin əsas düşməninin karbohidratlar olduğunu xatırlamalısınız. Aşağıdakı zərərli qidalar menyudan xaric edilməlidir:

• şirniyyatlar (tortlar, şirniyyatlar, tortlar);
• çörək;
• makaron;
• kartof;
• mayonez.

• pomidor;
• xiyar;
• kələm;
• bibər;
• kərəviz;
• brokoli.

Zülallar sağlam olmalıdır:

• balıq;
• yumurta;
• kəsmik;
• toyuq;
• dəniz məhsulları.

Doğru yağlar kətan toxumu və zeytun yağıdır.

Optimal miqdar

Birbaşa ağlabatan bir qidalanma planına keçməlisiniz. Bir insan çox tez-tez yeyirsə, ona lazımi miqdarda qidanı normal həddə saxlamaq çətin olacaq. Porsiyalar kiçik olsa və gündə 8 dəfə yemək yesə də, yenə də çox yeyəcək.

Mədənizi tərəvəzlərlə (kök, xiyar, kərəviz) doldura bilərsiniz, lakin belə kiçik qəlyanaltılar sizə tam doyma hissi verməyəcək. İnsan daima əbədi aclıq hissi yaşayacaq. Ən yaxşı seçim kiçik qəlyanaltılar daxil olmaqla gündə 5-6 yeməkdir.

Vaxtında böyük boşluqların qarşısını almaq üçün yeməkləri paylamaq lazımdır. Bütün gün üçün ümumi qida miqdarını unutma. Nə yediyiniz də vacibdir. Məsələn, 300 q tərəvəz salatı arıqlamağınıza kömək edəcək, eyni 300 q çörək isə belinizi artıracaq.

iaşə

Fraksiyalı qidalanma bütün dünyada ziddiyyətli fikirlər və rəylər toplayır. İnsanların çoxu iş yerində sağlam pəhriz saxlamağı bilmir. Axı, bəzən düzgün yemək üçün sadəcə bir fürsət yoxdur. Sonra yeməyi köçürə biləcəyiniz qablar köməyə gəlir. Burada bir neçə variant var:

• plastik qablar;
• birdəfəlik konteynerlər;
• konteynerləri olan xüsusi idman çantaları;
• çalkalayıcılar.

Adi plastik qablara üstünlük verirsinizsə, təsadüfən açılma və sızıntıları minimuma endirmək üçün bahalı və davamlı olanları seçin. Ancaq növbəti gün yeməklə doldurmaq üçün onları hər gecə yumalı olacaqsınız.

Birdəfəlik konteynerlər sızma istisna olmaqla, mənfi cəhətlərdən tamamilə məhrumdur. Onlar yüngüldür və kifayət qədər qida saxlaya bilirlər. Hər bir konteyner əlavə olaraq plastik torbaya yerləşdirilə bilər.

Ciddi yeməklərin təşkili üçün bir neçə xüsusi qabdan ibarət idman çantaları uyğun gəlir. Əgər yemək vaxtı sizi nəqliyyatda taparsa, adi bir çalkalayıcıdan istifadə edin. İçinə maye yemək tökə bilərsiniz (qatıq və ya kəsmik və meyvə kokteyli).

Pəhriz

Gün ərzində dadlı, sağlam, qidalı və bütün bunlar bir qaba sığacaq nə bişirmək olar?

Fraksiyalı güc rejimi

Tez nəticə əldə etmək üçün əvvəldən özünüzü rasional və sistematik pəhrizə alışdırmalısınız:

• Səhər yeməyi səhər 7-8-də başlamalıdır.
• Təxminən səhər 10-da ilk qəlyanaltı.
• Nahar üçün ən yaxşı vaxt 13:00-dur.
• İkinci qəlyanaltı təxminən 16-17 saat.
• Şam yeməyi təxminən saat 19-20-yə təyin edilmişdir.
• Yatmadan 4 saat əvvəl yüngül qəlyanaltı yeməyə icazə verilir.

Həftə üçün menyu

Menyu piyada məsafədə olan istənilən supermarketdən alına bilən sadə məhsullardan ibarətdir. Yağsız qızartmaq üçün istifadə edilə bilən yapışmayan tavalarda, həmçinin ikiqat qazanda, sobada və ya yavaş sobada ehtiyat toplamaq tövsiyə olunur.

Fraksiyalı yeməklərdə bütün məhsullar bir-biri ilə birləşdirilə bilər və bir ay və ya altı ay ərzində kilo itkisi menyusu yarada bilər. Yalnız məhsullarda BJU miqdarını nəzərə almaq lazımdır.

Kiçik qeydlər

• Səhər yeməyini heç vaxt laqeyd etməməlisiniz.
• Yeməkdən əvvəl bir stəkan içməli su içməyi unutmayın. Səhər yeməyi karbohidratlarla zəngin olmalıdır.
• İlk qəlyanaltı yüngül olmalıdır. Sonra maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və istehlak olunan enerji miqdarı azalacaq.
• Əsas yeməkləri atlamamalısınız. Nahar yalnız qidalı deyil, həm də sağlam və dadlı olmalıdır. Bütün yeməkləri yağ əlavə etmədən bişirməyə çalışın. Çox yumşaq görünürlərsə, bir az ədviyyat əlavə edə bilərsiniz.
• Axşam pəhrizi yüngül olmalıdır. Sinir sistemini sakitləşdirən qidalar yemək lazımdır. Axşam yeməyini tamamilə atlamayın.

Ac qalmadan fiqurunuzu qaydasına salmaq olduqca mümkündür. Yaxşı düşünülmüş, balanslaşdırılmış, sağlam pəhriz və kilo vermək üçün həftəlik menyu kömək edəcək ki, bu da gündə 1500 kkal pəhriz nəzərdə tutur. Və daha dəqiq desək, onda kalori dəhlizi - 1400 ilə 1500 kkal.

Testə əsasən, oxucularımızın əksəriyyəti eyni fikirdədir.

Niyə məhz 1400-1500?

Ümumiyyətlə, belə kalorili məzmun bildiyimiz kimi panacea deyil, hər şey fərdi və boydan, çəkidən, yaşdan, həyat tərzindən və cinsindən asılıdır.İnsan nə qədər yaşlı, qısa və arıqdırsa, o qədər az kaloriyə ehtiyac duyur və əksinə.

Tipik olaraq, bu norma idman zalında bir neçə incə məşqdən sonra bədən çəkisi 60 ilə 80 kq arasında olan orta boylu, orta yaşlı bir qız üçün uyğundur.

Nə qədər çəki itirə bilərsiniz və nə qədər tez?

Ən aktual sual rəqəmlərdir.

Əgər qarışmırsınızsa, içmə rejiminə əməl edin və ciddi şəkildə plana uyğun gedin, onda 3 aya 10 kq arıqlayacağınıza zəmanət verirəm! Üstəlik, tam olaraq 10 kq yağ itiriləcək!

Kilo itkisi belə görünür: birinci və ya ikinci həftədə 2-3 kq, sonra hər biri 300-400 q.

Bəli, sıçrayışlar olacaq, yaylalar olacaq, ancaq yalnız tərəzilərə diqqət yetirməyin - həcmlər durmadan azalacaq!

Gündə 1400-1500 kkal balanslaşdırılmış menyu da bəzi hadisələrdən əvvəl 2-3 kq arıqlamaq üçün istifadə edilə bilər. Əlbətdə ki, mən bunu alqışlamıram, amma yenə də ciddi diyetlərdən daha yaxşıdır, bundan sonra əvvəlki rəqəmlərə davamlı qayıdış var.

Məsələn, indi Yeni ilə 3 həftə qalıb! İndi baqqal alsanız və yalnız menyuda olanları yeyirsinizsə, onda dekabrın 31-də tərəzidə mütləq mənfi 4-5 kq görəcəksiniz.

Ancaq bu, hətta ən vacib şey deyil! Artıq bu şəkildə yedikdən sonra 3 həftə ərzində buna alışacaqsınız,Əbəs yerə deməyiblər ki, vərdiş 21 gündə əmələ gəlir!

Arıqlamaq üçün pp menyusunun prinsipləri haqqında qısaca

Prinsipini başa düşən kimi, porsiyaların çoxluğuna və həcminə öyrəşən kimi, davamını özünüz tərtib edə biləcəksiniz.

Birinci gün

Yaxşı, yeni bir həyatın başlanğıcı ilə!

Səhər yeməyi

Giləmeyvə, kəsmik, qəhvə və ya çay ilə yulaf ezmesi, əlbəttə ki, şəkərsiz. Yulaf ezmesine toz və ya maye şəklində steviya əlavə edin.

Ümumiyyətlə, steviya tozu istənilən yeməyə əlavə edə biləcəyiniz əla saksamdır. İçərisində heç bir kalori yoxdur, təbiidir və şirin bir şey istəyəndə əsl xilasedicidir.

Sıyıq bişirmək asandır: 3 osh qaşığı. Lopaları bir stəkan su və süd qarışığında (50/50) qaynadək gətirin, bir az duz əlavə edin, qarışdırın, söndürün.

Qəhvə/çay, bir parça az yağlı pendir, məsələn, suluquni (25% yağ) - 30 q

KBZHU: 357/15/9/56

Qəlyanaltı

1 nəfər üçün 2 dəfə az inqrediyent götürün!

KBZHU: 250/16.7/18/3

Qəlyanaltı

Meyvələr (hər biri 1 kiçik, üzüm - 100 q): banan, alma, armud, üzüm. Onların meyvələrindən salat hazırlana bilər və ya sadəcə yeyə bilərsiniz. Qəhvə Çay

KBZHU: 259/3/0.6/60

Şam yeməyi

Qarabaşaq yarması (təxminən 300 q garnitür və 100 q sous), xiyar və ya pomidor.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

Günorta qəlyanaltısı

Pate ilə sendviçlər (üç çörək və ya dilim çörək, hər biri 1 xörək qaşığı pate), çay.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

Şam yeməyi

(xidmət - təxminən 300-350 q), bir stəkan və ya təzə tərəvəz.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

Gün ərzində cəmi: Zülallar 120 q Yağlar 34,3 q Karbohidratlar 147,7 q 1388 kkal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Gün # 6

Günə şokolad ləzzəti ilə başlayaq.

Səhər yeməyi

Banan-şokoladlı yulaf ezmesi (artıq ikinci gündə hazırlanmışdır), qəhvə və ya çay, bir parça suluguni 30 q.

KBZHU: 357/15/9/5

Qəlyanaltı

Yerkökü salatı (1 böyük), kişmiş (1 xörək qaşığı, 10 dəqiqə qaynar su ilə əvvəlcədən buxarlayın, yaxşı yuyun), alma (1 böyük). 2 tsp ilə mövsüm. xama (yağ tərkibi 10-15%). Qəhvə.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

Şam yeməyi

Qarabaşaq şorbası (arpa, bulqur, qəhvəyi düyü, mərcimək - nə istəsəniz götürə bilərsiniz) ətlə. Əriştə ilə toyuq kimi eyni şəkildə bişirin, lakin yumurtasız. Bir neçə gün yenidən bişirməyi məsləhət görürəm. Eyni dilim az yağlı pendir ilə bir dilim çörək. Unutmayın - şorbanın bir porsiyası təxminən 300-350 qr!

KBZHU: 405/38/8.6/45

Qəlyanaltı

Kəsmik (150 q), rəndələnmiş kiçik alma, qarışdırın, darçın səpin. İstənilən kalorisiz saxzam əlavə edə bilərsiniz. Yaşıl çay.

KBZHU: 267/25,4/13,5/11

Şam yeməyi

Hansı nahar üçün idealdır - yüngül, doyurucu və dadlıdır. Bir porsiya 350 qr, ona görə də ac qala bilməyəcəksiniz.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Gün ərzində cəmi: Zülallar 111 q Yağlar 44,5 q Karbohidratlar 169,6 q 1516 kkal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Gün #7

Bu gün səhər yeməyindən əvvəl çəkin! Tərəzidə mənfi nədir?

Səhər yeməyi

Bu gün yenidən proteinli səhər yeməyimiz olacaq - tərəvəz və pendirli omlet.

Xatırladım - 2 dəfə az yemək qəbul edin! Çay və ya qəhvə.

KBZHU: 250/16.7/18/3

Qəlyanaltı

Eynilə yeyə biləcəyiniz müxtəlif meyvələr və ya salat edə bilərsiniz. 1 kiçik alma, banan, armud.

KBZHU: 259/3/0.6/60

Şam yeməyi

Dünən kifayət qədər şorba bişirmisinizsə, bu gün nahar hazırlamırıq, amma əlimizdə olanı bitiririk.

KBZHU: 405/38/8.6/45

Qəlyanaltı

50 qram istənilən qoz-fındıq - qoz, anakardiya. Bəlkə fıstıq.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

Şam yeməyi

Axşam üçün mən toyuq döşü ilə kələm bişirməyi təklif edirəm.

KBZHU: 351/39/18/12

Yaxşı, ac deyilsən?

Necə dadlı!

Gördüyünüz kimi, bu, ümumiyyətlə, nümunə menyu deyil, çox ətraflı bir menyudur!

Hər hansı bir sualınız varsa, aydınlaşdırın, şərhlərdə soruşun, 2-3 saat ərzində cavab verəcəm.

Gəlin bir həftəyə alaq

Yuxarıda sadalanan bütün yeməklər adətən mağaza rəflərində tapmaq çətin olmayan əlverişli məhsullardan hazırlanır. Qərar vermənizi daha da asanlaşdırmaq üçün burada həftəlik ərzaq siyahısı:

• toyuq filesi - 1 kq
• az yağlı dəniz balıqları (hake, pollock və s.) - 1 kq
• toyuq qaraciyəri - 0,5 kq
• öz şirəsində tuna balığı - 1 banka
• az yağlı pendir, tercihen 2-3 çeşid, onu dadlı etmək üçün. 100-150 q bir neçə parça yalnız sizin üçün deyil, həm də ailəniz üçün kifayət edəcəkdir.
• hər hansı qoz-fındıq - 200-300 q;
• tərəvəzlər - kələm, soğan, yerkökü, pekin, bir neçə xiyar və pomidor;
• meyvələr (alma, armud, banan, üzüm) - özünüz baxın, əgər yalnız özünüz üçün götürsəniz, hər biri 0,5 kq. Kifayət qədər olmayacaq, həftənin sonunda təzə bir şey almaq üçün daha çox almaq daha yaxşıdır;
• kiçik bir parça qırmızı balıq.

Sizə həmçinin bərk buğda taxılları və makaron, yulaf ezmesi, süd, bitki yağı, ədviyyatlar və ədviyyatlar, darçın, vanilin, kakao tozu lazımdır.

Sonra özünüz görəcəksiniz ki, bu məhsulların bütün siyahısı kolbasa peçenyeləri ilə bir həftəlik adi yeməkdən daha ucuz olacaq. Yəni sən Siz nəinki arıqlayacaqsınız, daha sağlam və enerjili olacaqsınız, həm də pula qənaət edəcəksiniz.