Liflə zəngin qidalar. Pəhriz lifi ilə zəngin qidaların köməyi ilə arıqlayırıq. Liflə zəngin olan diabet xəstələri üçün ən yaxşı meyvələr

Lif bağırsaqların normal fəaliyyətinə töhfə verən qidanın vacib komponentidir. Hər bir insan bu pəhriz liflərinin əhəmiyyətini anlamalı və liflə zəngin qidaları gündəlik rasionuna daxil etməlidir. Bunlara yalnız bədəndən zəhərli maddələrin çıxarılmasına kömək etməyən, həm də çəki azaltmağa kömək edən müəyyən meyvələr daxildir.

Lifin faydaları və zərərləri

Lif parçalandıqda toxuma hüceyrələrinin əsasını yaratmaq üçün zəruri olan qlükoza əmələ gətirən qida komponentidir. İnsan orqanizmi bu pəhriz lifini öz-özünə istehsal etmir, ona görə də onu qida ilə əldə etməyə məcbur olur. Bu zaman qida mədənin həzm edə bilmədiyi xüsusi karbohidratlar qrupuna aid olmalıdır. Lif qaba və ya yumşaq liflərə malik ola bilər. Kobud qida komponentləri əsasən sellülozadan, yumşaq olanlar isə qatrandan, pektinlərdən və sellülozadan ibarətdir. Beləliklə, yumşaq lif mədə şirəsində tamamilə həll edilə bilər.

İnsan orqanizmi pəhriz lifini tam udmaq iqtidarında deyil, onların kobud quruluşu qidaların mədədə uzun müddət qalmasına imkan verir, ona toxluq hissi verir. Onların sayəsində bir insan daha az yeyir, bu da çəkisinə faydalı təsir göstərə bilər. Lif qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bədəni böyük miqdarda intoksikasiyaya səbəb ola bilən kanserogen maddələrdən xilas etməyə kömək edir.

Kobud liflər mədə-bağırsaq traktında olarkən bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirirlər. Onlar qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə, pis xolesterolu çıxarmağa və bir insanın çəkisini düzəltməyə kömək edir. Enerji nöqteyi-nəzərindən belə qida orqanizmə fayda vermir, lakin bütün orqanların fəaliyyətini sabitləşdirməyə imkan verir.

Dietoloqlar müəyyən ediblər ki, böyüklər üçün gündə 35-45 q lif kifayətdir, uşaqlara isə cəmi 10 q lazımdır.Uşaq böyüdükcə qaba qida lifinə olan tələbat ildə 1 q artır, ona görə də 5 yaşlı uşaq uşaq ən az 15 q, pəhriz saxlayanlar isə gündə 35 q lif yeməlidir.

Kobud lif bədəndə qlükoza səviyyəsinin təbii tənzimlənməsi üçün vacibdir. Amma yavaş-yavaş qida rasionunuza bu cür qidaları daxil etməlisiniz ki, orqanizm belə yeməyə alışsın. Düzgün qidalanmaya qəfil keçid mədə problemlərinə kömək edə bilər.

İstilik müalicəsi liflərin struktur görünüşünü artırır, buna görə də onların faydalı xüsusiyyətləri azalır. Bədəni tam doyurmaq üçün təzə meyvələr yemək lazımdır. Hamilə qadınlar qəbizliyin qarşısını almaq üçün onları çox miqdarda istehlak etməlidirlər. Amma liflə zəngin olan meyvələrin miqdarı istehlak edilən bütün qidaların 25%-dən çox olmamalıdır, əks halda şişkinliyə səbəb ola bilər.

Pəhriz nöqteyi-nəzərindən lifin böyük faydası var, çünki artıq çəkiyə əhəmiyyətli təsir göstərir. Bu, bu pəhriz liflərində enerji dəyəri olmadığı üçün baş verir, yəni kiloqram əlavə etmirlər. Onların iştirakı arıqlayan bir insanın pəhrizində mühüm rol oynayır, çünki bədəni təmizləyir və çəki normallaşdırır.

Pəhrizlərin əksəriyyəti liflə zəngin qidaların istehlakına əsaslanır. Həll olunmayan qaba liflər çoxlu meyvələrdə olur, orqanizmə daxil olarkən durğun mayeni udur və insanı tullantılardan və toksinlərdən təmizləyir. Qidalanma faydalarına əlavə olaraq, Lif qəbizliyin qarşısını almaq üçün vacibdir. Emici xüsusiyyətləri sayəsində nəcisi incələşdirir və böyüdür, onun asan çıxarılmasını asanlaşdırır.

Həddindən artıq lif istehlakının gətirə biləcəyi zərərdən danışarkən, susuzlaşdırma, həzmsizlik və hətta volvulusu vurğulaya bilərik. Bunun baş verməməsi üçün qaba liflərin istehlakına nəzarət etmək və su içməyi unutmamaq lazımdır.

Meyvələrin siyahısı

Qidada lifin olması bütün orqanizmin tam işləməsi üçün vacibdir. Onun çatışmazlığı ilə mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin xəstəlikləri inkişaf edə bilər, buna görə diyetinizə pəhriz lifi ilə zəngin qidaları əlavə etmək lazımdır. Böyük miqdarda lif olan meyvələrin siyahısı ilə tanış olmağa dəyər.

• avokado. Bu meyvə C, E, K, B6 və B9 vitaminləri ilə zəngindir. 100 q meyvədə qabığın müxtəlifliyindən və rəngindən asılı olaraq təxminən 6,5 q pəhriz lifi var. Böyük açıq yaşıl meyvələr kiçik tünd yaşıl meyvələrə nisbətən lif baxımından daha zəngindir. Bundan əlavə, avokado qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən doymuş yağlarla zəngindir.
• Asiya armudu. 100 q məhsulda 3,5 q lif var. Bu meyvələr K və C vitaminləri ilə zəngindir, həmçinin kalium və omeqa-6 yağ turşularını ehtiva edir ki, bu da onların beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərməsinə imkan verir.

• kokos aşağı glisemik indeksə malikdir və 100 q meyvəyə 9 q lif ehtiva edir. Manqan, selen və B9 vitamini ilə zəngindir. Hindistancevizindən istifadə ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda və bədəndən pis xolesterolu çıxara bilər.
• əncir təzə formada 3 q pəhriz lifi, qurudulmuş formada isə - demək olar ki, 10 q.Bundan əlavə, meyvə kalium, manqan, mis, pantotenik turşu və B6 vitamini sayəsində faydalıdır. Əncir sümükləri və qan damarlarını gücləndirməyə, həmçinin böyrəkləri, mədə və bağırsaqları tullantılardan və toksinlərdən təmizləməyə qadirdir.

• Alma. 100 q məhsulda 2,5 q qaba lif var. Bu meyvələr orqanizmi zəhərli maddələrdən azad edir və həmçinin bağırsaq xərçənginin yaranmasının qarşısını alır. Almalar uzun müddət aclıq hissini kütləşdirə bilər ki, bu da pəhrizə riayət edərkən xüsusilə vacibdir.
• Xurma meyvəsi. Bir stəkan meyvədə təxminən 46% lif var. Onlar qan qlükoza və xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir, həmçinin mədə-bağırsaq traktını sabitləşdirir. Xurma çiy və ya desert kimi istehlak edilə bilər.

• Kivi. 100 q-da 3 q pəhriz lifi, 9 q şəkər və 0,3 q çox doymamış yağ var. Meyvələr immunitet sistemini gücləndirir, kollagen istehsalını stimullaşdırır və həzmi yaxşılaşdırır.
• Banan. Bu meyvə B6 və C vitaminləri ilə zəngindir. Orta meyvədə kolon sağlamlığını yaxşılaşdıran və aclığı yatıra bilən təxminən 3 q lif var. Yetişməmiş bananlarda qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salan və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərən davamlı nişasta və pektin var.

• Narıncı 100 q meyvədə 2,3 q lif var. Onun köməyi ilə mədə-bağırsaq traktının və bağırsaq mikroflorasının işini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Portağal immuniteti yaxşılaşdırmağa və xolesterol lövhələrini aradan qaldırmağa kömək edir.
• Xurma. Bir meyvədə təxminən 6 q pəhriz lifi var. Tərkibindəki pektin sayəsində qanda şəkərin səviyyəsinə nəzarət edən aclıq hissini yatırır.

Kalori və lif nisbəti

Yüksək lif tərkibinə baxmayaraq, bəzi meyvələr pəhriz zamanı istehlak edilməməlidir. Onlar tez-tez yüksək glisemik indeksə malikdirlər və çəkiyə mənfi təsir edən çoxlu şəkər ehtiva edirlər. Buna görə, pəhriz menyusu tərtib etməzdən əvvəl, BZHU nisbətini, kalorili məzmunu və pəhriz lifinin miqdarını öyrənmək vacibdir.

Liflə zəngin meyvələr üçün kalori cədvəli

Meyvələrdə pəhriz lifindən əlavə karbohidratlar olduğu üçün onların istehlakına diqqətlə nəzarət edilməlidir. Pəhriz yaratarkən, bütün qidalarda karbohidratların miqdarını nəzərə almaq vacibdir, çünki artıq miqdarlar yalnız çəki artımına deyil, həm də həzm problemlərinə səbəb olacaqdır.

İstifadə incəlikləri

Lif çatışmazlığı bədənin ümumi intoksikasiyasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, böyrək çatışmazlığı, hemoroid, qəbizlik və hətta diabet inkişaf edə bilər.

Termal olaraq işlənmiş qaba lif yemək fayda gətirməyəcək, buna görə də təzə istehlak edilməlidir.

Lif qidanın vacib tərkib hissəsidir, lakin bəzi hallarda, məsələn, fərdi dözümsüzlük və ya xroniki ishal ilə istehlakını azaltmağa dəyər. Pəhriz lifi istehlakının faydalarına nail olmaq üçün, Həkiminizlə məsləhətləşmək və düzgün menyu yaratmaq lazımdır.

Bəzi hallarda yüksək lif qəbulu mənfi nəticələrə səbəb ola bilər, buna görə meyvə əlavə etmək bütün insanlar üçün uyğun olmaya bilər. Məsələn, ülser və ya qastritiniz varsa, onların istifadəsi minimuma endirilməlidir. Meyvə pəhrizinə əməl edərkən arıqlamaq üçün elə menyu yaratmaq lazımdır ki, tərkibindəki pəhriz lifinin miqdarı 26 q-dan çox olmasın.Bu halda meyvələri qəlyanaltı zamanı yemək, sağlam olmayan qidaları onlarla əvəz etmək məsləhətdir. .

Yeməkdən yarım saat əvvəl liflə zəngin meyvələr yemək yaxşıdır, bu, dolğunluq hissini təşviq edəcək və bununla da əsas yeməklərin istehlakını azaldır.

Kobud pəhriz lifi bağırsağın normal işləməsi üçün vacibdir, buna görə də hər hansı bir insanın gündəlik pəhrizinə daxil edilməlidir. Belə məhsullarda olan bakteriyalar vitamin və mikroelementlərin udulmasına kömək edir, həmçinin zəhərli maddələri bədəndən çıxarır.

Aşağıdakı bitki lifinin inanılmaz faydaları və xüsusiyyətləri haqqında videoya baxın.

Bədənin normal işləməsi üçün qidalanma əsas rollardan birini oynayır. Kimyəvi səviyyədə insan yediyi şeylərdən ibarətdir. Onun fiziki və emosional rifahı birbaşa yeməyin keyfiyyətindən asılıdır.

ULDUZLARIN arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:“27 kq arıqladım və arıqlamağa davam edirəm, sadəcə gecələr dəmləyirəm...” Ətraflı >>

Lif sağlam pəhrizin vacib komponentidir. Onun çatışmazlığı mədə-bağırsaq traktının və maddələr mübadiləsinin pozulmasına, ürək-damar və immun sistemlərinin xəstəliklərinə səbəb olur.

Hamısını göstər

Fiber nədir

Orijinal insan pəhrizi bitki elementlərindən - taxıl, qoz-fındıq və ağac meyvələrindən ibarət idi. Daha sonra insanlar tərəvəzçiliklə, iqlim dəyişikliyi ilə ovçuluq və heyvandarlıqla məşğul oldular. İndiki vaxtda yemək bişirməyi ət və süd məhsulları olmadan təsəvvür etmək çətindir, bu da tez-tez tam yeməyi tamamilə əvəz edir. Balanssız qidalanma sistemi sivilizasiyanın bir çox xəstəliklərinin səbəbidir: vuruşlar, infarktlar, xərçəng.

Bitkilər və onların bütün hissələri mədədə həzm olunmayan qaba liflərdən ibarətdir. Hələ 20-ci əsrin 2-ci yarısında elm adamları bu komponentləri qida balastı hesab edirdilər. Daha yeni tədqiqatlar (1980-ci illər) bitki mənşəli qidaların həmçinin həll olunan lifləri ehtiva etdiyini göstərdi. Onların parçalanması prosesi mədədən başlayır və insan bağırsağında başa çatır, burada faydalı mikroflora tərəfindən emal olunur.

Pəhriz lifinin növləri

Bütün liflər öz xüsusiyyətlərinə görə eyni deyil. Onun əsas növləri şərti olaraq həzm olunan və həzm olunmayanlara bölünür.

Birinci qrupa lignin və sellüloza daxildir:

1. 1. Liqnin bitki hüceyrələrinin lignified membranını təşkil edən mürəkkəb maddədir. Liqnin liflərindən hazırlanmış yüksək möhkəm material tikintidə və kimya istehsalında, belə lifdən hazırlanan toz isə tibbdə istifadə olunur.
2. 2. Sellüloza bitki hüceyrəsinin qabığının əsasını təşkil edir. Yeyinti sənayesində əlavə kimi, həmçinin parçalar, kağız və laklar istehsalında istifadə olunur.

Həll olunan liflərə hemiselüloz, pektinlər, diş ətləri və seliklər və inulin daxildir.

1. 1. Hemiselüloz bitki toxumlarının və toxumlarının tərkib hissəsidir. Demək olar ki, tamamilə həzm edir - 95% -ə qədər.
2. 2. Pektinlər meyvələrdə olur. Onlar bir adsorbent rolunu oynayırlar - ağır metal duzlarını və toksinləri bədəndən bağlayır və çıxarırlar.
3. 3. Bitkidə fotosintez zamanı diş ətləri əmələ gəlir. Saqqızın yüksək tərkibi ağacların qidalı şirələrində olur. Bu bioloji aktiv komponentlər mədə-bağırsaq traktının toxumalarının qıcıqlanmasını azaldır.
4. 4. Selikli maddələr bitkinin toxum qabığında, köklərində və yarpaqlarında (bağayana) rast gəlinir. Onlar əhatə edən təsir göstərir.
5. 5. İnulin özü həzm olunmur, qida sənayesində fruktoza mənbəyidir. Bağırsağın bakterial tarazlığının bərpasında iştirak edən güclü prebiyotik.



Faydalı xüsusiyyətlər

Lifin müsbət təsirlərinin geniş spektri bu maddəni bir sıra xəstəliklərin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün istifadə etməyə imkan verir, məsələn:

• qəbizlik;
• xolelitiyaz;
• bağırsaq mikroflorasının pozulması (disbakterioz);
• II tip diabetes mellitus (karbohidratların udulmasını yavaşlatır);
• kolit və enterokolit;
• dispepsiya;
• ishal;
• viral hepatit.

Lif arıqlamaq üçün istifadə edildikdə müsbət təsir göstərir, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır.



Hansı məhsulları ehtiva edir

Böyük miqdarda lif ehtiva edən qidaların siyahısı genişdir. Buraya tərəvəz, meyvə, taxıl və qoz-fındıq daxildir. Paxlalılar yalnız çox miqdarda protein deyil, həm də həzm olunmayan lif ehtiva edir.

Buğda, çovdar və yulaf kəpəkləri də liflə zəngin qidalar hesab olunur. Pəhriz lifinin aşağı faizi təmizlənmiş tərəvəz və meyvə şirələrində pulpasız olur.

ad	Lif tərkibi qramla (100 q məhsula)
Buğda kəpəyi
Kakao tozu
Ağ göbələk (qurudulmuş)
Yulaf kəpəyi
Çovdar divar kağızı unu
Soyulmuş çovdar unu
mərcimək
Durumlu buğda sortları
Toxumlu çovdar unu
Yumşaq buğda sortları
Püstə
Qarabaşaq unu
Buğda unu
Gavalı
Arpa yarması
Yulaf ezmesi
İnci arpa
Tam taxıl çörəyi
Buğda unu, II dərəcəli
qoz
Boletus
Yulaf lopaları "Hercules"
Təzə noxud
Russula
boletus
I dərəcəli undan hazırlanmış makaron
Günəbaxan tumu
Yulaf ezmesi (un)
Qarğıdalı taxılları
Qara qarağat
Şokoladlı konfetlər
Buğda yarması
Yulaf unu
Qüds artishoku
Qarğıdalı unu
Brüssel kələmi
Rowan chokeberry
Qarabaşaq sıyığı
Şam qozu
Premium un makaron

Harada lif yoxdur?

Heyvan mənşəli qidalarda qaba liflərə rast gəlinmir. Bunlara daxildir:

• ət;
• süd;
• balıq;
• yumurta.

Premium undan hazırlanan çörək məhsullarında demək olar ki, lif yoxdur.

Bu o demək deyil ki, bu məhsulları yemək olmaz. Amma lifsiz qidalara əsaslanan pəhriz həzm sistemində problemlər yaradır.

Paketlərdə lif tərkibi karbohidratlardan sonra göstərilir.

Tələb olunan həcm (gündəlik dəyər)

Gənc uşaqlarda bağırsaqlar hələ kobud yemə uyğunlaşmamışdır. 6 aya qədər ana südü ilə qidalanırlar, bundan sonra meyvə və tərəvəz püresi təqdim etməyə başlayırlar. 3 yaşına qədər körpəniz gündə təxminən 19 qram lif almalıdır. 13 yaşa qədər norma qızlar üçün 26 q, oğlanlar üçün isə 31 q-a qədər artır. Yetkinlik dövründə dəyəri 34-38 g təşkil edir.

Lif istehlak etməyin ən yaxşı yolu təbiidir. Pəhrizin bitki komponentləri nə qədər müxtəlifdirsə, uşaq daha çox fayda əldə edəcəkdir.

Körpə xoşbəxtliklə şirin bir alma, banan və ya armud yeyəcək. Tam taxıl sıyığı meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq parçaları ilə bəzədilə bilər.

Hamiləlik dövrü

Hamilə qadının cəsədi onda baş verən hormonal dəyişikliklərə həssasdır. Bu dövrdə qidalanma xüsusilə diqqətlə alınır. Həzm olunmayan lifin artan tərkibi - gündə 70 q-a qədər - bağırsaqların düzgün işləməməsinə, qaz meydana gəlməsinin artmasına və kramplara səbəb olur. Liflə zəngin qidaların balanslı qəbulu hamiləlikdə diabet və qəbizlikdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

Lif mənbələri meyvələr və bütün taxıllardır. Kəpək nəcisi asanlaşdırır. Onların istifadəsi aktiv maye qəbulu ilə birləşdirilir.

Süd verən ananın pəhrizə riayət etməsi də vacibdir. Alma, kişmiş, kərəviz, xiyar və yerkökü vitamin, lif ehtiyatınızı artıracaq və allergiyaya səbəb olmayacaq. Gavalı, kələm, turp və paxlalılar körpənin qarnında şişkinliyə səbəb ola bilər. Uşağın nəcisində meyvə qabığının (alma, pomidor) olması narahatçılığa səbəb olmamalıdır: qaba liflər həzm olunmur və təmizləyici vasitə kimi çıxış edir.

Lifin faydaları şübhəsizdir. Ancaq hər hansı bir qida elementi kimi, pəhriz lifi də onu yalnız ağlabatan istehlakla təmin edir.. Həddindən artıq sərt lif həzmsizliyə, qəbizliyə və köpə səbəb olur. Həzm sisteminin mədə xoralarının və ya bağırsaq infeksiyalarının kəskinləşməsi halında, lif qəbulu müvəqqəti olaraq dayandırılır və ya azaldılır. Sağaldıqdan sonra həkim nəzarəti altında tədricən normal qidalanma rejiminə qayıdırlar.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan birinin hekayəsi Alina R.:

Xüsusilə çəkimə görə depressiyaya düşdüm. Çox qazandım, hamiləlikdən sonra 3 sumo güləşçisi bir yerdə, yəni 165 boyu 92 kq çəkdim. Doğuşdan sonra qarnının getdiyini düşünürdüm, amma yox, əksinə, kökəlməyə başladım. Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç nə insanı öz fiqurundan daha cavan göstərmir və ya eybəcərləşdirmir. 20 yaşımda ilk dəfə bildim ki, dolğun qızlara “QADIN” deyirlər və “onlar bu ölçüdə paltar tikmirlər”. Sonra 29 yaşında ərimdən boşanma və depressiya...

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...

Yorucu məşqlər və ciddi pəhrizlər olmadan əlavə funtlardan qurtula və xəyallarınızdakı bədənə sahib ola bilərsiniz. Arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli üsul pəhrizinizə liflə zəngin qidalar əlavə etməkdir. Bu təbii liflər bədəni zərərli maddələrdən təmizləməyə kömək edəcək, bununla da beldən və digər problemli sahələrdən əlavə santimetrləri çıxaracaq, rifahı, əhval-ruhiyyəni və sonradan həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıracaqdır.

Fiber nədir

Təbii lif bitki mənşəli qaba lifdir. Bir çox məhsulda rast gəlinir. Şirələri hazırladıqdan sonra qalan pulpa lifdir. İki növ lif var: həll olunan və həll olunmayan. Hər bir qida məhsulu sadalanan lif növlərinin fərdi nisbətinə malikdir. Bəzilərində daha çox həll olunmayan lif, digərlərində isə daha çox həll olunan lif var.

Həll olunmayan selülozun rolu bağırsaqları sistemli şəkildə təmizləməkdir. Həll olunan liflər insan orqanizmində xərçəng hüceyrələrinin inkişafını stimullaşdıran kanserogenləri, xolesterolu, ağır metalları və digər zərərli maddələri udur. Tərkibində qaba lif olmayan qidalar bədəndə daha uzun müddət qalır ki, bu da mədədə fermentasiyaya səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində patogen bakteriyaların çoxalması üçün əlverişli mühit yaradır.

Arıqlamaq üçün həll olunan liflə zəngin qidalar:

• alma;
• kələm;
• sitrus;
• kəpək unu;
• giləmeyvə;
• toxum.

Həll olunmayan pəhriz lifi ilə zəngin qidalar:

• paxlalılar;
• taxıl bitkiləri;
• tərəvəz və meyvələrin qabığı.

Arıqlamaq üçün faydalar

Artıq çəkidən qurtulmaq üçün bir çox insan liflə zəngin qidalara əsaslanan pəhrizlərə üstünlük verir. Onlar bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərirlər. Arıqlamaq üçün lifin faydaları:

1. Metabolik proseslərin və həzmin sürətlənməsi.
2. Bağırsaq mikroflorasının bərpası.
3. Qan şəkərinin səviyyəsini azaldır, bu da yağların yığılmasının qarşısını alır.
4. Tullantılardan, toksinlərdən, mədə və bağırsaq mucusundan təmizlənmə (selüloz təbii absorbentdir).
5. Kolon xərçəngi inkişaf riskini azaldır.
6. Düzgün fəaliyyətinin bərpası və bağırsaq hərəkətliliyinin aktivləşdirilməsi.
7. Uzun müddət davam edən toxluq hissini təmin etmək (mədəyə daxil olanda lif şişir, bu da doldurma effekti yaradır; liflə zəngin qidalar aclığı doyurmaq üçün əla vasitədir).

Liflə zəngin qidalar

Aşağıda lifli qidaları sadalayan bir cədvəl var. Bu, çəki itirmək və ya saxlamaq üçün pəhrizinizi planlaşdırmağınıza kömək edəcək. Rahatlıq üçün, kilo vermək üçün liflə zəngin məhsullar kateqoriyalara bölünür və cədvəldə müəyyən miqdarda məhsulda qramda sellülozun miqdarı da göstərilir:

Məhsulun adı	Lifin miqdarı, qram	Xidmət ölçüsü
Qreypfrut		1 orta
		1 orta
		1 orta
Alma qabığı ilə		1 orta
çiyələk
		1 orta
Qurudulmuş xurma
Narıncı		1 orta
Qurudulmuş şaftalı
Quru ərik
		1 orta
		1 orta
		3 orta
Kələm
Gödəkçələrində bişmiş kartof		1 orta
qarğıdalı
Brokoli
Ağ kələm
gül kələm
Brüssel kələmi
Bolqar bibəri
		1 orta
Kərəviz		1 kök
		1 orta
Taxıllar, makaron
Kəpək çörəyi
Qəhvəyi düyü
Tam taxıllı makaron
Tam buğda çörəyi
Fasulye, qoz-fındıq, toxum
mərcimək
Qara lobya
Soya
Kətan toxumu
Balqabaq toxumu		¼ fincan
Püstə
qoz
Günəbaxan tumu		¼ fincan

Bütün yeməklərin müxtəlifliyini nəzərə alaraq, sual vermək olduqca ağlabatandır: ən çox sellüloza haradadır? Aşağıdakılar liflə zəngin qidalardır:

1. Bütün taxıllar (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması).
2. Giləmeyvə və meyvələr (alma, böyürtkən, üzüm, moruq, şaftalı, armud, qarpız, gavalı).
3. Liflə zəngin tərəvəzlər (yaşıl noxud, brokoli, yerkökü).
4. Fındıq və quru meyvələr (badam, xurma).

Hamiləlik dövründə icazə verilən qidaların siyahısı

Gənc anaların pəhrizindəki qaba pəhriz lifi qəbizlik və piylənmənin qarşısını alır. Hamilə qadınlar üçün gündəlik lif qəbulu 30 qramdan çox olmamalıdır. Bu miqdar qan şəkərinin sabit səviyyəsi və müntəzəm bağırsaq hərəkətləri üçün kifayət qədər kifayətdir. Hamiləlik dövründə sellüloza istehlak etmək üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Dərini çıxarmadan təzə tərəvəz və meyvələrə diqqət yetirin.
2. Bütün taxıl çörəyinə üstünlük verin.
3. Noxud və mərciməkdən yeməklər hazırlayın.
4. Müntəzəm olaraq düyü, çovdar və ya buğda kəpəyi istehlak edin.

Ana südü ilə qidalandırarkən, körpənizin pəhrizinizdə olan hər bir məhsula reaksiyasını diqqətlə izləyin, çünki körpənizdə fərdi dözümsüzlük ola bilər. Bu dövrdə liflə zəngin qidalardan uzaq durmalısınız:

• lobya;
• şüyüd;
• Bolqar bibəri;
• brokoli;
• Qəhvəyi düyü;
• qarğıdalı;
• kəpək unu.

Bunun əvəzinə aşağıdakı siyahıdan yemək yeyin:

• su ilə sıyıq;
• gavalı;
• kartof;
• çuğundur;
• gavalı;
• armud;
• soyulmuş düyü

Lifsiz qidaların siyahısı

Bir çox insan arıqlamaq üçün müəyyən qidaları yeyir, səhvən onların liflə zəngin olduğunu düşünür. Kobud pəhriz lifi olmayan məhsulların siyahısı:

• süd;
• pendirlər;
• ət;
• balıq;
• soyulmuş tərəvəz və meyvələr (bu, avokadolara aid deyil).

Kilo vermək üçün necə istifadə olunur

Yüksək lifli qidaların bütün faydalarına baxmayaraq, lif əsaslı pəhrizin həddindən artıq istehlakı insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Selülozun gündəlik norması 30-40 qramdır. Bu, yeməkdə olan lif və ya apteklərdə satılan quru lif ola bilər. Pəhriz lifi normasını aşsanız, zərərli maddələrlə yanaşı, faydalı maddələr də bədəndən çıxarılmağa başlayacaq. Bu nöqtəyə artan qaz meydana gəlməsi və şişkinlik əlavə olunacaq.

Sağlamlıq Assosiasiyasından Amerikalı qidalanma mütəxəssisi Julia Upton, kilo vermək və arıqlamaq üçün gündəlik lif qəbulunu idarə etməyə kömək edəcək bir sıra sadə qaydalar işləyib hazırlayıb:

• 800 q təzə tərəvəz və qabıqlı meyvələr hər gün 20 q-a qədər pəhriz lifi təmin edir.
• Arpa, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyüdən hazırlanan sıyıqdan əlavə 5-7 q gələcək.
• Digər 5-6 q-da 100 q tam taxıl çörəyi var.
• Həftədə iki dəfə pəhrizinizə mərcimək, noxud və ya lobya daxil edin.
• Şirniyyat şəkərindən istifadə etməyin, mağazada alınan şirniyyatları quru meyvələrlə əvəz edin.
• Kiçik qəlyanaltılar üçün qoz-fındıq və toxum yeyin (gündə 40 q-a qədər).
• Buxarlanmış kəpək yeyin (gündə 6 xörək qaşığı qədər).

Yeməyin yaxşı həzm olunması və arıqlamaq üçün meyvələr günün birinci yarısında yeyilməlidir. Dietoloqlar su içmək vərdişindən imtina etməyi məsləhət görürlər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, gündəlik menyunun dörddə biri salatlardan, digər dörddə biri meyvələrdən, eyni miqdarda - təzə və ya bişmiş tərəvəzlərdən, ondan biri - dənli bitkilər və paxlalılar, eyni miqdarda - süd, süd məhsulları, qoz-fındıq, iyirminci - bitki yağları.

Əks göstərişlər

Arıqlamaq üçün liflə zəngin qidalar həzm problemi olan insanlar tərəfindən istehlak edilməməlidir. Bundan əlavə, yüksək sellüloza olan qidalar aşağıdakı diaqnozlar üçün kontrendikedir:

• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
• onikibarmaq bağırsaq və mədə xorası;
• qastrit;
• ishal;
• qan dövranı ilə bağlı problemlər.

Video

Müasir insanların çatışmazlığı olan qidalanmanın vacib komponenti lifdir. Yəqin ki, hər kəs bilir ki, onun hansı məhsulları var. Ancaq onlar ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olan bitki liflərindən təmizlənmiş təmizlənmiş qidaları seçirlər. Lif nədir və onun hansı faydalar verdiyini bilmək sağlamlıqlarına əhəmiyyət verənlər üçün maraqlıdır.

Bitki lifi və ya sellüloz bitki məhsullarının mədə-bağırsaq traktında həzm oluna bilməyən, lakin insan sağlamlığına müsbət təsir göstərən hissəsidir.

İnsan həzm sistemində lifin udulmasına kömək edəcək heç bir ferment yoxdur, o, dəyişməz olaraq yoğun bağırsağa çatır. Onun parçalanması bağırsaqlarda faydalı mikrofloranı artıran bağırsaq bakteriyaları sayəsində başlayır.

Lif kollektiv bir anlayışdır. Bitkilər müxtəlif nisbətlərdə onun elementlərindən ibarətdir və bədənə faydalı təsir bundan asılıdır.

Lifin bədən üçün faydaları

Liflə zəngin qidalar - müxtəlif tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və taxıllar gündəlik menyuya daxil edilməlidir.

Onların faydası bədəni bütün "əlavələrdən" təmizləməkdədir:

1. Həzm sistemində bitki lifləri suyu udur və həcmini artırır, bu, dolğunluq hissi verir və iştahı azaltmağa kömək edir.
2. Lif bağırsağın işini normallaşdırır. O, karbohidratların udulmasını ləngidir və müntəzəm istifadə şəkərli diabetin inkişaf riskini azaldır.
3. Lif öddə olan “pis” xolesterini udur və bədəndən çıxarır. Bu, ürək və damar xəstəliklərinin inkişafına, öd kisəsində daşların əmələ gəlməsinə mane olur.
4. Bağırsaqlara daxil olduqdan sonra orada yaşayan bakteriyalar üçün qida olur. Bunun sayəsində faydalı mikroorqanizmlər çoxalmağa başlayır, normal bağırsaq mikroflorası yaranır, güclü immunitet formalaşır.
5. Bitki lifləri bağırsaqları mexaniki olaraq stimullaşdırır və bədxassəli şişlərin yaranmasının qarşısını alır. Onların istifadəsi kolorektal və kolon xərçənginin qarşısının alınmasıdır.

Lif bədənin normal fəaliyyətini yaxşılaşdırır, buna görə də sinir xəstəlikləri, hipertoniya, diabet, allergiya və s.

Gündəlik lif ehtiyacı

Gündəlik 30-50 q lif yemək tövsiyə olunur. Bu məbləği hər gün təxminən 3 meyvə, 3 orta boy tərəvəz, 4 porsiya kəpək və ya kəpək çörəyi yeməklə əldə etmək olar.

Müxtəlif lif formalarını ehtiva edən müxtəlif pəhriz əlavələri var. Məsələn, toz və ya dənəvər formada kəpək.

Kəpək sellüloza və hemiselüloza ilə zəngindir, lakin pektin baxımından aşağıdır. Bədənin ehtiyac duyduğu bütün mümkün pəhriz bitki liflərini ehtiva edən birləşmiş lif formaları var. Satışda tortlar yerinə yeyilə bilən sağlam liflə zənginləşdirilmiş şirin barlar da var.

Cədvəl: liflə zəngin qidalar

İnsan lifi yalnız bitki qidalarından alır. Bunu cədvəldən görmək olar.

Müxtəlif növ qidalarda lif məzmunu cədvəli:

Kəpəkdə çoxlu lif var. Buna görə kəpəkli bütün taxıl çörəyi çox faydalıdır, lakin mədə-bağırsaq traktında qastrit və iltihablı proseslər üçün qaba lif istehlakı məhduddur.

Sağlamlıq üçün necə düzgün istifadə etmək olar

Normal həyat üçün insana lif lazımdır. Bu məhsulu bitki qidalarından tam ala bilmirsinizsə, mağazalarda və apteklərdə satılan quru lifdən istifadə edə bilərsiniz. Kefir, qatıq, tərəvəz və meyvə salatlarına, çörək məhsullarına əlavə edilir.

Düzgün istifadə üsulu:

1. 2 osh qaşığı qarışdırın. l. qatıq, kefir, suyu, meyvə və ya tərəvəz püresi ilə lif.
2. İstifadə etdikdən sonra yarım saat yeməyin.
3. Quru lif bol su ilə yuyulmalıdır (2-3 stəkan).

Həddindən artıq lif yemək bədənə zərər verə bilər, hər şey ölçülü şəkildə edilməlidir. Məhsulu minimum doza ilə qəbul etməyə başlamaq daha yaxşıdır, ona alerjiniz olmadığından əmin olmaq üçün.

Əvvəlcə 1/2 çay qaşığı götürün. yeməkdən yarım saat əvvəl quru lif. Bir həftədən sonra doza 1 tsp-ə qədər artırılır. Pəhrizə tədricən əlavə olunduqdan 1,5 ay sonra 3 tsp lif içmək. gündə bir dəfə yeməkdən əvvəl.

Həll olunan və həll olunmayan lif: fərq nədir?

Pəhriz lifi həll olunan və həll olunmayanlara bölünür. Həll olunan polisaxaridlər (pektinlər, diş ətləri, diş ətləri, seliklər) suda tamamilə həll olunur. Hansı qidalarda bu növ lif var?

Pektin maddələri bütün bitki məhsullarında olur, lakin onların əksəriyyəti tərəvəz, meyvə və giləmeyvələrdə olur. Onlar normal xolesterol və qan şəkəri səviyyələrinə, mədə-bağırsaq sağlamlığına və xərçəngin qarşısının alınmasına cavabdehdirlər.

Yulaf yeməklərində və lobyada saqqızlar, seliklər və diş ətləri olur. Bu bitki lifləri əhatə edən xüsusiyyətlərə malikdir və metabolik son məhsulların, toksinlərin və öd turşularının toxumalardan çıxarılması prosesində bağlayıcı kimi çıxış edir.

Həll olunmayan pəhriz liflərinə aşağıdakılar daxildir:

• sellüloza;
• hemiselüloz;
• ligninlər.

Taxıllarda üstünlük təşkil edirlər - kəpək, taxıl, kəpək çörəyi. Bu növ pəhriz lifi qəbizliyi aradan qaldırmağa və bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir. Müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır, "pis" xolesterinin və qan şəkərinin səviyyəsini azaldır.

Taxıllar həll olunmayan bitki lifi əldə etmək üçün istifadə olunur; həll olunan lif giləmeyvə və meyvələrdən istehsal olunur. Tərəvəzlərin uzun müddət istilik müalicəsi ilə onlarda lif miqdarı təxminən 2 dəfə azalır.

Əks göstərişlər və zərər

Polisaxaridlərə fərdi dözümsüzlük var, hər bir insanın öz bakterial florası var. Bəzən liflə zəngin qidaları istehlak edərək, bakteriyaların aktiv fəaliyyətinə görə artan qaz əmələ gəlməsi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Belə hallarda orqanizmi pəhriz vasitəsilə tədricən qəbul etməyə alışdıraraq, kiçik hissələrdə lif istehlak etmək tövsiyə olunur.

Digər problemlər:

1. Bitki lifləri uzun müddət istehlak edildikdə yağda həll olunan vitaminlərin və mikroelementlərin çatışmazlığına səbəb olur, çünki onların bədəndən xaric olmasına kömək edir.
2. İçməli rejim haqqında xatırlamaq lazımdır, lif suyu udur. Gündə ən azı 1,5 litr maye içmək lazımdır, əks halda qəbizliklə bağlı problemlər olacaq.
3. Bağırsaqların və pankreasın iltihabı ilə lif istehlakı xəstəliyin kəskinləşməsinə səbəb olacaqdır.

Bitki lifləri qidalanmada böyük əhəmiyyətə malikdir və orqanizmə zərərdən çox fayda gətirir. Pəhrizinizə kifayət qədər lif daxil etmək sağlamlığınızı və rifahınızı qorumağa kömək edir.

Biz liflə zəngin qidaları, onun necə işlədiyini başa düşürük və menyuya daxil edilməli olan yeməklərin siyahısını tərtib edirik.

Dietoloqlar və sağlam həyat tərzinin tərəfdarları daim bitki mənşəli qidalarda olan lifin - pəhriz lifinin faydaları haqqında danışırlar.Və bu təəccüblü deyil - onun köməyi ilə normal bağırsaq mikroflorasını asanlıqla saxlaya bilərsiniz.

Lifin özü mədə-bağırsaq traktında praktiki olaraq həzm olunmur və tərkibində lif yoxdur, bu da nəzəri cəhətdən onu yararsız edir.Ancaq eyni zamanda, rifah, həzm və bağırsaq funksiyası üçün sərt liflər lazımdır.

Liflə zəngin qidalar - faydalar və əks göstərişlər

Bədənimiz niyə lif istəmir/həzm edə bilmir?Cavab sadədir: bitkilərin kobud hissələrini emal etmək çox vaxt aparacaq, lakin onların bədəndən keçməsi qida tullantılarının çıxarılmasını təmin edir və onların mövcudluğu dolğunluq hissi üçün zəruridir.

Bu səbəbdən pəhriz lifi bağırsaq nizamlıları və nazik belin ən yaxşı dostları sayıla bilər.Uzun bir həzm prosesindən keçən qidadan fərqli olaraq, lif orijinal formada xaric olur, lakin həll olunan və həll olunmayan ola bilər.

Bu nə deməkdir: balanslaşdırılmış mikroflorası olan sağlam bağırsaqda sərt qida lifini məhv edə bilən bakteriyalar yaşayır.

Onların köməyi ilə qalın bağırsaqda həll olunan birləşmələr əmələ gəlir. Onlar jele kimi bir vəziyyət alır və qismən udulur.

Lif tərəvəz və meyvələrdə olur

Çözünürlük dərəcəsi meyvənin qabığı ilə müəyyən edilə bilər - nə qədər incə və yumşaq olarsa, liflər bir o qədər çox parçalanır.Həll olunan qrup qatranlar, alginatlar və pektinlərdən ibarətdir.Həll olunmayan - selüloz, liqnin, hemiselüloz.

Lifin 7+ faydalı xüsusiyyətləri:

1. Düzgün fəaliyyətini bərpa edir və bağırsaq hərəkətliliyini aktivləşdirir- pəhriz hemoroid və qəbizlik üçün təyin edilir
2. Kilo itkisini stimullaşdırır- yüksək toxluq sayəsində aclıq hissi azalır, porsiyalar ölçüsü azalır
3. Qan şəkərini azaldır və xolesterin səviyyəsinə nəzarət edir- bütün növ diabet üçün, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün göstərilir
4. Limfa sistemini təmizləyir
5. Toksinləri, tullantıları, lazımsız yağları, mədə və bağırsaq seliklərini təmizləyir, təbii absorbentdir.
6. Əzələ liflərini gücləndirir
7. Xərçəngin, o cümlədən rektum xərçənginin qarşısını alır
8. Çürümə proseslərini minimuma endirir

Əlbəttə, bəziləri liflə zəngin qidalar bir sıra əks göstərişlərə malikdir və sui-istifadə edildikdə səbəb ola bilərşişkinlik və digər qida maddələrinin zəif udulması.

Balast pəhriz lifi artıq nəmi udur

Bunlara daxildir:

1. alma
2. Qreypfrutlar
3. Pomidor
4. çiyələk
5. Kələm
6. Taxıllar
7. kəpək

Bağırsaqların və mədənin selikli qişasının iltihabı, kəskin yoluxucu xəstəliklər, qan dövranı problemləri zamanı pəhrizinizi onlarla zənginləşdirərkən diqqətli olmalısınız.

Lif və pəhriz lifi ilə zəngin qidalar - təsviri olan cədvəl

Sıyıqlarda çoxlu sərt pəhriz lifi var

Sellüloza - Bu bitki mənşəli qidadır.Tərəvəz, meyvə, kəpək, paxlalılar, qaba üyüdülmüş - lif toxumlarda, gövdələrdə, qabıqlarda cəmləşmişdir.

Meyvələrdə kütlə 2%-ə, giləmeyvələrdə 3-5%-ə, göbələklərdə 2%-ə çatır. Toxumlarda çox miqdarda həll olunmayan lif var.Çözünür - giləmeyvə, yulaf kəpəkləri və yarpaqlı tərəvəzlər.

Buna əsaslanan balanslaşdırılmış pəhriz əlavə əlavələr olmadan pəhriz lifinə olan gündəlik tələbatı tamamilə ödəyir.

İpucu: 25 q, bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün bir insanın gündəlik ehtiyac duyduğu tam olaraq nə qədər həll olunmayan lifdir.

Aşağıdakı siyahıda ən çox pəhriz lifi olan qidalar var.

Qəhvəyi düyü seçin

Tərəvəzlərin bişirildikdə lif itirdiyini xatırlamaq vacibdir, buna görə də onları "canlı" yemək daha yaxşıdır.

Toxumlar- kətan, balqabaq, günəbaxan, küncüt

Çörəktam taxıl unundan hazırlanmış, qaba üyüdülmüş, kəpəklə

Çörək dənli və dənli bitkilərdən

Quru meyvələrin xeyrinə zərərli şirniyyatlardan imtina edin

qoz-fındıq- badam, fındıq, qoz, anakardiya, püstə, fıstıq

Taxıllar- inci arpa, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, buğda

düyü- soyulmuş, təmizlənməmiş, qəhvəyi

Pişirmə tələb etməyən bütün ani sıyıqlarda qaba pəhriz lifi yoxdur. Hazırlanması rahat olsa da, sağlamlıq üçün yararsızdır.

Qurudulmuş meyvələr- xurma, kişmiş, ərik qurusu

Tərəvəzistilik müalicəsi olmadan - qulançar, brokoli, ağ kələm, yerkökü, turp, xiyar, kartof, pomidor,

Kəpək və kəpək çörəyinə üstünlük verin

Giləmeyvə və meyvələr- qara qarağat, moruq, çiyələk, ərik, şaftalı, alma, armud, üzüm

Ancaq süd məhsulları və onların bütün törəmələrində, təəssüf ki, lif yoxdur.Premium un, yağlar və ya təzə sıxılmış şirələrdə tapılmır. Sonuncunu pəhriz lifi ilə zənginləşdirmək üçün üstünlük verilməlidir.

Tərəvəz və meyvələr soyulmamalıdır - alma və armudun qabıqlarında ən çox miqdarda lif var. Bu tətbiq edilmir.Biz idxal olunan almaları da təmizləyirik - meyvələrin uzunmüddətli daşınması zamanı qabığı həmişə apriori faydalı olmayan kimyəvi birləşmələrlə işlənir.

Kəpəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir

İpucu: Tərəvəzlərdə lif müxtəlif hissələrdə cəmləşmişdir. Yerköküdə, məsələn, nüvədə və çuğundurda - içərisindəki üzüklərdə.

Ayrı-ayrılıqda kəpəyi qeyd etməyə dəyər.Onların hamısı - düyü, qarğıdalı, buğda, arpa, yulaf ezmesi və çovdar - nəinki çox miqdarda pəhriz lifi ehtiva edir, həm də təbii uducudur.

Onların tərkibində B, E vitaminləri, nikotinik turşu, sink, xrom, maqnezium, selen və bir sıra digər faydalı mikroelementlər var.Onları aptekdə və ya sağlamlıq qidası şöbəsində ala bilərsiniz. Bağırsaqları təmizləmək üçün optimal doza gündə üç dəfə bir xörək qaşığıdır.

Eyni zamanda bir həkim tərəfindən təyin olunan dərmanlar qəbul edirsinizsə, kəpək qəbul etdikdən sonra ən azı altı saat keçməlidir, çünki onlar bütün xarici elementləri aktiv şəkildə çıxarmaq qabiliyyətinə malikdirlər.

Pəhriz çörəyi

Lif hər iki növ lifi ehtiva edən preparatlar şəklində də alına bilər.Onun müntəzəm qəbulu balast maddələrinin çatışmazlığını tez bir zamanda doldurur, lakin dietoloqlar bu üsula son çarə kimi müraciət etməyi və özünüzü düzgün qurulmuş menyu ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər.

Liflə zəngin qidalar - ağlabatan çəki itirmək üçün siyahı və qaydalar

Kiçik miqdarda qoz-fındıq yeyin

Lifin mədədə şişmək və bütün zərərli maddələri çıxarmaq qabiliyyəti haqqında ruhlandırıcı məlumatlardan ilhamlanaraq, bir çox qızlar pəhriz lifinə əsaslanan pəhrizdən ağılsızcasına sui-istifadə etməyə başlayırlar.

Bu, şübhəsiz ki, işləyir, lakin norma gündə 40 q-dan çox artarsa, rifahınıza ciddi zərər verə bilər.Kəpəklə birlikdə faydalı maddələr və vitaminlər xaric olunmağa başlayacaq və onlar şişkinlik və qaz meydana gəlməsinin artması ilə müşayiət olunacaq.

Bunun qarşısını almaq üçün Amerika Pəhriz Assosiasiyasının Sağlam qidalanma mütəxəssisi Julia Upton bir sıra sadə qaydalar işləyib hazırlayıb:

1. Gündəlik 16-20 q lif qabığı ilə 800 q tərəvəz və meyvə təmin edir
2. Arpa, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və yulafdan hazırlanmış sıyıq daha 5-7 qram gətirəcək.
3. 5-6 qramında 100 q kəpəkli çörək var
4. Həftədə iki dəfə menyunu mərcimək, noxud və lobya ilə diversifikasiya edin
5. Şirniyyat şəkəri yeməyin, sağlam olmayan yeməkləri quru meyvələrlə əvəz edin
6. Kiçik qəlyanaltılar qoz-fındıq və toxumdan ibarət olmalıdır
7. Buxarlanmış kəpək yeyin - gündə 6 yemək qaşığı

İpucu: yeməyin daha yaxşı həzm olunması üçün meyvələri günün birinci yarısına buraxın və yeməyinizi su ilə yumaq kimi pis vərdişdən əl çəkin.

Kilo vermək üçün gündəlik menyunun dörddə birinin təzə olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdirDigər rüb meyvələr, dörddə biri bişmiş tərəvəzlər, onda biri paxlalılar və dənli bitkilər, eyni miqdarda fermentləşdirilmiş süd, süd və qoz-fındıq, iyirminci isə bitki yağlarıdır.

Liflə çəki itirməyin əsasını təzə salatlar təşkil edir

Bu şəkildə arıqlamaqla, yalnız səlahiyyətli bir pəhrizin köməyi ilə bir ayda iki kiloqramdan dörd kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Prosesi hamar və ağrısız etmək üçün əsasında menyu yaradın yalnız liflə deyil, həm də yağlarla zəngin qidalar.

Əsasən daha geniş çeşiddə yeməklər hazırlayın:

1. Lobya, soya, qəhvəyi düyü və noxud
2. Təzə salatlara balqabaq toxumu, badam, qoz, anakardiya və fındıq əlavə edin.
3. İspanaq və avokado ilə özünüzü gücləndirin
4. Brüssel kələmi, artishok və brokoli haqqında unutmayın
5. Ağıl daxilində banan, moruq, armud, alma ilə özünüzü əyləndirin

Quinoa toxumları yuxarıda sadalanan faydalarla da zəngindir - omeqa-3 yağ turşuları, zülal, kalsium, sink, maqnezium və dəmir mənbəyidir.Onlardan sıyıq hazırlamaq, un üyütmək və çörək bişirmək üçün istifadə olunur. Quinoanın praktiki olaraq heç bir dadı yoxdur, buna görə ədviyyatsız edə bilməzsiniz.

Şirələr yerinə smoothies seçin

Hemoroid üçün lifin faydaları

Liflə zəngin qidalar yemək (tam siyahı) yuxarıdakı bölmədə təqdim olunan) xüsusilə vacibdir hemoroid üçün.

Sərt pəhriz lifi, bir süngər kimi, çox miqdarda nəm udur və nəcisi yumşaldır, selikli qişanı qıcıqlandırmadan düz bağırsaqdan keçməsini asanlaşdırır.

Pəhrizin əsasını təzə tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, banan, quru ərik, quru ərik və gündəlik 60 qram kəpək təşkil etməlidir.

Biz hələ də avokadonun qabığını soyuruq

Aşağıdakı qidalanma qaydalarına əməl etməlisiniz:

1. Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin
2. Qarabaşaq, arpa, inci arpa və yulaf sıyığına üstünlük verin
3. Çörəyi kəpək, kəpək və qara undan seçin
4. Çörək və makarondan uzaq durun
5. Düzgün tərəvəzləri seçin: çuğundur, gül kələm, brokoli, xiyar, balqabaq, çiy, bişmiş və buxarda bişmiş yerkökü
6. Gündə 1,5-2 litr su içmək
7. Çay, qəhvə, spirt məhdudlaşdırın

Liflə zəngin qidalar - hamiləlik dövründə icazə verilən qidaların siyahısı

Gələcək və gənc anaların pəhrizindəki sərt pəhriz lifi piylənmənin effektiv qarşısının alınmasıdır.Gündəlik istehlak norması 28-30 qramdır. Bu, müntəzəm bağırsaq hərəkətləri və sabit şəkər səviyyəsini saxlamaq üçün kifayətdir.

Hamiləlik dövründə lifli qidalar orqanizm üçün vacibdir.

1. Təzə tərəvəz və meyvələrə diqqət yetirin; alma, armud və ya şaftalı qabığını soymayın
2. Tam taxıl çörəyini seçin
3. Buğda, çovdar və düyü kəpəyi yeyin
4. Mərci və noxud yeməkləri hazırlayın

Ancaq qidalanma zamanı çox qaba lifdən və onu ehtiva edən məhsullardan qaçınmaq daha yaxşıdır:

1. lobya
2. şüyüd
3. Şirin bibər
4. Brokoli
5. Qəhvəyi düyü
6. qarğıdalı
7. lobya
8. Qaba un

Sıyığı suda bişirin

Bunun əvəzinə yeyin:

1. Su üzərində sıyıq
2. Çuğundur
3. Gavalı
4. Armud
5. gavalı
6. Soyulmuş düyü
7. kartof

Körpənin pəhrizinizə reaksiyasını izlədiyinizə əmin olun - ana südünün keyfiyyəti birbaşa ondan asılıdır.Arıqlamaq üçün lifin əhəmiyyəti haqqında daha çox məlumatı aşağıdakı videoda tapa bilərsiniz: