Evdə necə yaxşılaşa bilərsiniz? Kilo verən məhsullar üçün ənənəvi reseptlər. yaxşılaşmağınıza kömək edəcək sağlam qidalar

Bəzi insanlar artıq çəki problemi ilə qarşılaşır, bəziləri isə ən azı bir kiloqram çəki qazanmağı xəyal edir. Həddindən artıq incəliyin səbəbləri çox müxtəlif ola bilər. Məsələn, genetik meyl və ya. Mütəxəssislər artıq çəki ilə mübarizə aparmağa yönəlmiş çox sayda məşq hazırladılar, lakin öz sağlamlığınıza zərər vermədən necə tez çəki qazanmaq olar? Tapşırıq asan deyil, amma edilə bilər.

İncəliyin səbəbləri

Tez kilo almağa kömək edən üsulları seçməzdən əvvəl, həddindən artıq incəliyə səbəb olan səbəbləri müəyyən etməlisiniz. Kilo almağa mane olan əsas amillər bunlardır:

Evdə necə tez çəki qazanmaq olar

??

Yeniyetmə

Aşağıdakı məsləhətlər bir yeniyetmənin tez çəki qazanmasına kömək edəcək:

• Pəhrizinizə daha çox karbohidrat, zülal və liflə zəngin qidalar əlavə edin. Məsələn, quş əti, balıq, ət, tərəvəz, makaron, paxlalılar, çörək, qoz-fındıq, meyvələr.
• Qızardılmış, yağlı qidaları çox yeməməlisiniz. Bu məhsullar toxluq hissi təəssüratı yaradır, mədə tərəfindən həzm olunması çox vaxt tələb edir, lakin onların köməyi ilə kökəlmək mümkün olmayacaq. Bu qayda fast food yeməklərinə də aiddir.
• Yediyiniz yeməklərin sayını artırsanız, kökəldə bilərsiniz. Bir yeniyetmə üçün ideal seçim gündə 5-6 yemək olardı.
• İdman zalına qoşulun və ya hansısa idman növü ilə məşğul olun. Təcrübəli təlimatçı, yeniyetmə bədəninin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alacaq bir sıra məşqlər seçəcəkdir. Bu məsləhətə məhəl qoymasanız, tez bir zamanda çəki qazana bilərsiniz, lakin əldə edilən çəki qeyri-bərabər paylanacaq və aradan qaldırılması çətin olan çirkin yağ yataqları şəklində görünəcəkdir.

Kökəlmək üçün nə yemək lazımdır - pəhriz

Düzgün qidalanma vərdişini inkişaf etdirsəniz, kökəldə bilərsiniz. Pəhriz aşağıdakı kimi olacaq:

• səhər yeməyi - südlü qarabaşaq yarması sıyığı, qəhvə (çay), çuğundurlu salat, xama ilə geyindirilmiş, bir dilim pendir ilə sendviç;
• ikinci səhər yeməyi - lobya, lobya (noxud), qaynadılmış yumurta (2 əd.), meyvə və ya tərəvəz suyu, çay qarnir ilə qaynadılmış yağsız ət;
• nahar – pomidor, xiyar, göyərti ilə salat, yağlı (zeytun), çay, köftə ilə şorba, mineral su, kələmlə bişmiş qaynadılmış toyuq əti kökəlməyə kömək edəcək;
• günorta qəlyanaltısı - şirin və turş bişmiş alma (təzə portağal), bal ilə ədviyyatlı jele və kəsmik;
• şam yeməyi – sousda bişmiş balıq, kartof püresi, tərəvəz və ya giləmeyvə içlikli tortun bir hissəsi, bir neçə təzə gavalı, mineral su, çay;
• yatmazdan təxminən bir saat əvvəl - xama sousu ilə irmik-kəsmikli güveçin bir hissəsi, itburnu həlimi kökəlməyə kömək edəcək.

Gündəlik pəhrizinizi yuxarıdakı gündəlik menyunu nəzərə alaraq, müntəzəm olaraq şorba, taxıl, meyvə, tərəvəz və ət növlərini dəyişdirərək qurmalısınız. Hər gün dənli və makaron məhsullarınızı şaxələndirmək, balıq və ət, çörək (yalnız iri üyüdülmüş) yemək faydalı olacaq. Unutmayın ki, orqanizm hər gün ən azı 2 litr maye qəbul etməlidir və duzun miqdarını lazımi minimuma endirməlidir.

Xəstəlikdən sonra tez çəki qazanmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

• Terapevtik qidalanmanın düzgün rejiminə əməl edin - pəhrizə karbohidratlar, zülallar və yağlarla zəngin qidalar əlavə olunur. Bu maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və kökəlməyə kömək edir. Tərkibində qiymətli mikroelementlər olan qırmızı və yaşıl tərəvəzlər faydalıdır.
• Tez kökəlmək və kökəlmək üçün gündə ən azı 6 dəfə yemək yeyin (pəhrizdə mal əti, quş əti və yağlı balıq olmalıdır).
• İştahınızı artıran və kökəlməyə kömək edən müxtəlif bitki mənşəli infuziyalar qəbul edin.
• Südlü sıyıq yeyin və lazımi miqdarda vitamin almaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan təzə şirə için.
• Yeməkdən sonra dincəlmək yaxşıdır. Dərman qəbul edilərsə, tablet yeməkdən sonra qəbul edilməlidir.
• Düzgün yuxu rejiminə riayət edin - gündə ən azı 9 saat yatın.
• Orta dərəcədə fiziki fəaliyyət zəifləmiş bədənin bərpasını sürətləndirir və kökəlməyə (əzələ kütləsi qazanmağa) kömək edir.

Həftədə 5-10 kq çəki artırmaq üçün pəhriz

Aşağıdakı pəhriz bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur və kilo almağa kömək edir:

• 1-ci səhər yeməyi. Meyvə suyu, yulaf ezmesi, axşam süddə isladılmış, sürtgəcdən keçirilmiş alma, bal, qoz-fındıq əlavə edilir. Səhər yeməyində mütləq bir dilim pendirli sendviç yeyin - bu, daha tez kökəlməyə kömək edəcək (bunu gündəlik edin).
• 2-ci səhər yeməyi. Sarısı ilə bulyon, şokolad (təxminən 35-45 q), vetçina, kolbasa, kərə yağı ilə sendviç.
• Şam yeməyi. Toyuq bulyonunda, kartofda, düyüdə və ya mayonezlə ədviyyatlı makaronda bişmiş qalın tərəvəz şorbası (xama sousu), istənilən ət yeməyi və ya tərəvəz salatı. Bu cür nahar kökəlməyə kömək edir.
• Günorta qəlyanaltısı. Peçenye, tort, bir az şokolad ilə kefir.
• Şam yeməyi. Təzə meyvə, çay və sendviç əlavə etməklə südlü hər hansı bir sıyıq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər

Fiziki fəaliyyət çəki artımına və əzələlərin qurulmasına kömək edir. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün protein istehlak edin. Qısa müddətdə çəki ala biləcəyiniz bir sıra məşqlər:

• Barbell ilə çömbəlmək. Müxtəlif əzələ qruplarını işləmək və budları pompalamaq üçün təsirli bir yol. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün çəkinizi müntəzəm olaraq artıraraq ən azı 5 təkrar edin.
• Deadlift. Əzələ kütləsinin effektiv artmasına kömək edir (aşağı arxa, arxa, abs, omba, trapesiya və bud əzələləri işlənir). Dərs istiləşmə ilə başlamalıdır, əks halda nəinki əzələ qurmayacaqsınız, həm də belinizi gərginləşdirəcəksiniz.
• Yalan mövqedən bench press. Brachialis, triceps, pektoral əzələlər, həmçinin abs əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.

Arıqlıqla mübarizə aparmaq, artıq çəki ilə mübarizə aparmaqdan daha asan deyil. Müxtəlif yüksək kalorili pəhrizlərdən istifadə edə, idman edə və iştahınızı artıran bitki mənşəli dəmləmələr qəbul edə bilərsiniz. Tez kökəlmək üçün ideal çəkinizi hesablayın və aşağıdakı videodan istifadə edərək uyğun üsul tapın:

Bir insanın çəkisi yalnız xarici görünüşün cəlbediciliyinə deyil, həm də ümumilikdə sağlamlığın göstəricisinə təsir göstərir. Adətən biz əlavə funtlarla mübarizədən danışırıq. Əslində, az çəki problemi də var. İlk baxışdan arıq insan incə və cazibədar görünür, lakin bu, rifaha mənfi təsir göstərə bilər. Odur ki, arıqlama və çəki artımı məsələsinə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır.

Necə tez kökəlmək olar?

Çəki çatışmazlığını təyin etmək üçün bir göstərici 18,5-dən aşağı olmamalıdır bədən kütləsi indeksi deyilən bir göstəricidir. Hesablamalar azaldılmış bir dəyər göstərirsə, əlavə kiloqramlar qazanmaq barədə düşünməlisiniz. Statistikaya görə, bu problem qadın cinsinə daha çox təsir edir, lakin kişilər də həddindən artıq incəliyə həssasdırlar.

Elmi baxımdan aşağı göstərici yüksək göstəricidən qat-qat təhlükəlidir. Bədənin sağlamlığı üçün çox böyük təhlükələr yaradır: toxunulmazlıq azalır, əzələ toxuması atrofiyaları, oynaqlar təsirlənir. Və bəzi məlumatlara görə, vaxtından əvvəl ölüm riski artır. Aydınlaşdırmağa dəyər ki, bu halda biz sürətli maddələr mübadiləsinin ayrıca problemi kimi incəlikdən danışacağıq. Əgər daxili xəstəliklər (onkologiya, qalxanabənzər vəzin disfunksiyası, şəkərli diabet) səbəb olarsa, əsas patologiyanın müalicəsi mütləqdir.

Müəyyən dərəcədə yaxşılaşmaq əlavə funt itirməkdən daha çətindir, lakin buna baxmayaraq, bu, olduqca mümkündür.

Bədən üçün stress olmadan qazanmağın ən sürətli yolu aşağıdakı əsas tövsiyələri ehtiva edir:

Evdə çəki artımı

Bir çox insan kökəlməyin çox asan olduğuna inanır, sadəcə olaraq hər cür zərərli şeylərdən çox yemək lazımdır. Amma bu, qətiyyən doğru deyil. Bu yolla kökəlmək və bir neçə xroniki xəstəlik inkişaf etdirmək olar. Ancaq ideal daxili və xarici göstəricilərə nail olmaq üçün çox çalışmaq lazımdır.

Evdə kifayət qədər effektiv şəkildə çəki ala bilərsiniz. Yalnız bunu necə düzgün edəcəyinizi və özünüzə zərər verməyinizi bilməlisiniz.

Təhlükəsiz çəki artımı daxildir:

• istehlak edilən qida miqdarının artırılması, sadə sözlə - hissə adi haldan təxminən iki dəfə böyük olmalıdır;
• süd məhsulları, quru meyvələr, qoz-fındıq, yağlı ət, zeytun yağı, dənli bitkilər, kartof, tünd şokolad hesabına kalori miqdarının məcburi artması;
• tez-tez yemək (hər 3 saatdan bir) təxminən eyni vaxtda, səhər yeməyini atlamamaq xüsusilə vacibdir;
• böyük qablar və hissənin ölçüsünün əyani tələsik kimi xidmət edən boşqablar: boşqab nə qədər böyükdürsə, yeməyin həcmi daha kiçik görünür;
• tərəvəz və meyvələrin miqdarını azaltmaqla, vitamin ehtiyatlarını doldurmaq üçün onlardan şirələr və ya mouss hazırlamaq optimaldır;
• gündəlik kalorili gündəlik saxlamağı əhatə edən qidalanmanın daimi monitorinqi - piylənməyə sürüşməmək üçün norma belə müəyyən edilir;
• həftədə bir neçə dəfə güc məşqləri, ancaq bu sahədə bilikləriniz varsa və heç bir əks göstəriş yoxdursa.

Çox uzun sürməməli və ilk gündən bütün təlimatlara əməl etməlisiniz. Bədənin müəyyən bir üsula reaksiyasını dinləyərək tədricən kilo almalısınız. Zamanla, yalnız fayda və müsbət emosiyalar gətirən fərdi effektiv rejim formalaşır.

Necə tez 10 kq qazanmaq olar?

Qısa müddətdə 5-10 kq arıqlamaq olduqca mümkündür, ancaq bir az cəhd etməli olacaqsınız. Arıq bir insan üçün, hətta bir neçə kiloqram, çox sayda deyil, onların görünüşünə təsir göstərir. Buna görə də, yalnız yağ ilə əhəmiyyətli çəki qazanmağın mümkün olmadığını başa düşmək çox vacibdir. Daha doğrusu, bəlkə də, amma bu artıq piylənmə olacaq və qarın və ya tərəflərin sallanması ilə mübarizə aparmalı olacaqsınız.

10 kq çəki qazanmaq yağ və əzələ kütləsinin birləşməsini nəzərdə tutur. Buna görə də tövsiyələr iki əsas sahəni əhatə edir - pəhriz və idman. Düzgün qidalanma tez bir zamanda 10 kq çəki qazanmağa kömək edəcək. Söhbət sağlam, lakin yüksək kalorili qidalardan gedir. Kiloqramların rahat qazanması üçün istehlak edilən kalorilərin normasını eksperimental olaraq müəyyən etmək lazımdır. Sadəcə hər gün qəbul etdiyiniz qidanın kalorisini hesablamaq və nəticə ilə müqayisə etmək lazımdır.

Kökəlmək və kökəlmək üçün təxmini menyu seçimi:

• Səhər yeməyi üçün günəbaxan yağında bişmiş sıyıq ilə omlet, bal və ya meyvə ilə kəsmik uyğun gəlir;
• nahar qarnir (makaron, kartof) və qaymaqlı şirin qəhvə ilə yuyulmuş ət və ya balıqdan ibarət olmalıdır;
• şam yeməyi daha yüngül, lakin razıdır, məsələn, tərəvəz salatı ilə toyuq göğsü.
• Qəlyanaltılar - quru meyvələr, qoz-fındıq, yumurta, salatlar, süd məhsulları haqqında unutmayın.

Pəhriz və fraksiya pəhrizinə riayət etməklə siz 5 kq çəki qazana bilərsiniz, qalan hissəsini isə idman zalında toplamaq lazımdır. Məşqlər kardio deyil, güc məşqləri olmalıdır: deadlift, təkan, ştanq, dumbbells, squats.

İnteqrasiya edilmiş yanaşma ahəngdar bədən quruluşuna və əla rifaha zəmanət verir.

Bir qız üçün necə tez çəki qazanmaq olar?

Gözəl bir rəqəm bir qız üçün çox vacibdir. Və bu, yalnız kilolu gənc xanımlara deyil, həm də çox arıq olanlara aiddir. Buna görə də bəzən sualı eşidə bilərsiniz: kökəlmək üçün nə etməli? Cavab sadədir - idmanla məşğul olmaq lazımdır. Harmonik gənc bədənin formalaşmasında əsas rol oynayan məşqdir.

Hətta evdə edilə bilən sadə məşqlər dəsti cəmi bir həftə ərzində çox yaxşı təsir göstərəcək:

• itburnu və kalçalar üçün: squats, simulyatorda ayaqları, barbell ilə irəli əyilmək;
• qol əzələləri üçün: təkan, dumbbell və ya ştanqı yuxarıdan və sizə doğru basdırın.

Tez sağalmaq və bir neçə kiloqram qazanmaq üçün optimal məşq miqdarı, rəylərə görə həftədə 3 dəfədir. Həddindən artıq işləməməlisiniz, həddindən artıq işləmək səbəbiylə əks təsir göstərə bilər. İdman, düzgün gündəlik rejim, balanslaşdırılmış qidalanma və istirahət sayəsində rəqəminiz ideal olur.

Bir həftədə necə kökəlmək olar?

Bədən üçün stressli bir vəziyyət yaratmadan, yavaş bir templə kökəlmək daha yaxşıdır. Ancaq bəzi hallarda, məsələn, xüsusi hadisə və ya çəkilişdən əvvəl operativ tədbirlər tələb olunur. Tez sağalmaq mümkündürmü? Cavab bəli - həyat tərzinizi əhəmiyyətli dərəcədə tənzimləsəniz, bu olduqca mümkündür.

1. Qidanızın kalori miqdarını 2 dəfə artıraraq 7 gündə 5 kq çəki ala bilərsiniz. Bununla belə, ən çox kalori sağlam olmalıdır (fındıq, yağlı ət, bal). Sizə bəzi şirniyyatlar da lazımdır, ancaq desert kimi. Nəticədə, 2 həftə ərzində 10 kq-a qədər əlavə olunur.
2. Gün ərzində bütün qida ehtiyatlarınızı bir anda yeməməlisiniz. Yeməklər tez-tez, atlamadan olmalıdır. Bu vəziyyətdə yağ davamlı olaraq artır.
3. Menyuda zülallar (toyuq əti, yumurta) və yağlar (donuz əti, zeytun yağı) olmalıdır.
4. Tərkibində yüksək yağ faizi olan süd məhsulları kökəlməyə kömək edir. Əgər laktoza dözümsüzlüyü yoxdursa, yeməklər arasında gündə bir neçə dəfə bir stəkan süd içməlisiniz.
5. Qəlyanaltılar fast food deyil, sağlam qidalardan (quru meyvələr, qoz-fındıq, meyvə moussları) ibarət olmalıdır.
6. İşə qəbul zamanı yeməklərin kalorili məzmununu daim izləmək və hisslərinizə uyğun tənzimləmək vacibdir. Xüsusi pəhriz gündəliyi saxlamaq daha yaxşıdır.
7. Kökəlmək üçün, amma kökəlməmək və ya artıq çəki almamaq üçün fiziki fəaliyyəti unutmaq olmaz. Fitnes kaloriləri əzələlərə çevirməyə kömək edəcək.

Heç bir məcburi səbəb yoxdursa, təcili vəziyyətdə kökəlməməlisiniz. Bir az daha çox vaxt sərf etməklə, ömür boyu davam edəcək daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Kişi necə tez çəki qazana bilər?

Kişilər nadir hallarda arıq olmaqdan şikayətlənirlər, əksinə rəqəm qüsurlarından şikayətlənirlər. Buna görə də, kişilərdə çəki artımına yanaşma bir az fərqlidir. Əsas diqqət ilk növbədə qidalanma və spesifik məhsullardır.

Çəkisi az olan bir oğlan, çox güman ki, sürətli metabolizmdən faydalanır. Yediyiniz hər şey bədən tərəfindən udula biləcəyindən daha sürətli emal olunur. Buna görə də yeməyin miqdarına deyil, kalorililiyinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Evdən kiçik qəlyanaltılar gətirməklə aclığınızı həmişə qarşılamalısınız. Yüksək kalorili və sağlam qidaların təxmini dəsti artıq qeyd edilmişdir.

Sübut edilmiş bir xalq vasitəsi - pivə mayası - bir insanın sağalmasına kömək edəcəkdir. Tablet şəklində, onlar bir pivə qarın meydana gətirməyəcəklər, lakin iştahı stimullaşdıracaqlar. Yemək zamanı 2-6 tablet qəbul etmək lazımdır. Bu zaman pəhrizinizdə tarazlığı qorumağınızdan əmin olun və hər şeyi yeməyin.

Bir çox kişi çox intensiv pəhriz ilə həftədə 5 kq-a qədər çəki qazana bilir. Ancaq problem ondadır ki, əksər hallarda sadə yağ olacaq. Ancaq əzələlərə, rahatlamaya və gücə ehtiyacınız var. Ciddi güc məşqləri olmadan edə bilməzsiniz. Onlar həm evdə, həm də xüsusi təchiz olunmuş otaqda həyata keçirilə bilər. Əzələ kütləsini qurmağın ən sürətli yolu bir məşqçi ilə fərdi proqrama riayət etməkdir. İdeal nəticə dərhal gəlməyəcək, amma mütləq olacaq.

Bir qadın tez yaxşılaşmaq üçün nə yeyə bilər?

Pəhriz, artıq məlum olduğu kimi, çəki artımında aparıcı rollardan birini oynayır. Xüsusilə kökəlmək istəyən, lakin eyni zamanda kökəlməkdən qorxan qadınlar üçün aktualdır. Sağlamlığınıza və görünüşünüzə zərər vermədən rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün bu dövrdə nə yeyə biləcəyinizi bilməlisiniz.

Tez bərpa etmək üçün məcburi məhsullar dəstinə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• tam yağlı təbii süd (3 osh qaşığı qədər);
• şirin çay, qəhvə, xəmir ilə kompot;
• xama;
• kərə yağı;
• ət (donuz, toyuq, mal əti);
• balıq (yağlı növlər);
• sıyıq (düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi);
• makaron;
• kartof;
• salatlar, püresi, mouss şəklində meyvə və tərəvəzlər.

Tez nəticə əldə etmək üçün əsas şərt kalori istehlakının onların istehlakından daha az olmasıdır. Menyunun təxmini olduğunu və birdəfəlik təsir üçün nəzərdə tutulduğunu başa düşmək də vacibdir. Uzunmüddətli nəticələr üçün idman fəaliyyəti və sağlamlığın monitorinqi də daxil olmaqla daha əhatəli yanaşma lazımdır.

Oğlanlar nadir hallarda özlərinə sual verirlər: "Mən niyə belə arıqam?" Problem yeniyetməlik dövründə güclərini ölçəndə, əks cinslə maraqlanmağa başlayanda və “kişi gözəlliyi” reytinqinə görə sıralandıqda daha da pisləşir. Sonra məlum olur ki, qızlar atletik, gözəl bədən quruluşlu kişilərlə dost olmağa daha çox meyllidirlər. Onlar boş kök insanlardan və sinələri batmış və nazik boyunlu "əbədi yeniyetmələrdən" diqqəti yayındırırlar. Kökəlmək, gözəl görünmək və qızlar tərəfindən bəyənilmək arzusu mümkündür: xarakter və bədən üzərində ağıllı işləmək lazımdır.

Arıq kişilər haradan gəlir?

Ediləcək ilk şey incəliyin səbəbini müəyyən etməkdir: bu patoloji və fizioloji ola bilər.

Patoloji incəlik

Ani kilo itkisi aşağıdakı xəstəliklərdən qaynaqlanır:

1-2 ay ərzində çəki itirmə 5% -dən çox olarsa, ilk düzgün addım həkimə, əvvəlcə terapevtə, sonra isə mütəxəssisə müraciət etməkdir. Belə xəstəliklərlə kökəlmək mümkün olmayacaq.

Əsəb pozğunluqları kilo itkisinin xüsusilə ümumi səbəbidir.

1. Stress insan orqanizmini yüksək həyəcan rejimində işləməyə məcbur edir. Onun bütün ehtiyatları (yağ, zülal) sözün əsl mənasında yanır, karbohidratlara çevrilir - bədən üçün enerji mənbəyidir. Stressli dövrlərdə hətta artan qidalanma da insanın kökəlməsinə kömək etməyəcək.
2. Depressiya uzun müddət davam edən stressin nəticəsidir. Bu, canlılığın azalması, iştahın olmaması və nəticədə kilo itkisi ilə əlaqələndirilir.
3. Anoreksiya kök olmaq qorxusundan yaranan psixi xəstəlikdir. Oğlan pəhriz və sıx fiziki fəaliyyətlə özünü tükəndirir, inanılmaz dərəcədə arıqlayır, lakin arıqlaması lazım olduğuna əmindir.

Belə hallarda psixoterapevt və psixiatrla məsləhətləşmə və müalicə, sedativlər, vitaminlər, psixotrop dərmanlar lazımdır.

Fizioloji incəlik

1. Öz metabolik xüsusiyyətləri olan bədən növü.

Arıq olmağa meyl anadangəlmə bir meyl ola bilər. Bədən quruluşuna görə bütün insanlar üç növə bölünür:

• endomorflar - hipersteniklər;
• mezomorflar - normosteniklər;
• ektomorflar - asteniklər.

Kiçik dərialtı yağ təbəqəsi və nazik sümüklərdə uzanmış əzələləri olan nazik və uzun boylu kişilər ektomorf və ya astenik tipə aiddir. Onların özəlliyi, yağ təbəqəsinin formalaşmağa vaxtı olmadığı və əzələ qurulmasının böyük çətinliklə baş verdiyi sürətlənmiş metabolizmdir (maddələr mübadiləsi).

Yanlış qidalanma astenik insanların kökəlmək üçün bütün cəhdlərini puça çıxarır. Astenik quruluşlu insanlar tez-tez və çox yemək yeməlidirlər. Lakin onların böyük iştahı yoxdur və gündə 1-2 dəfə yemək yeyirlər. Bədən yalnız enerji xərclərini doldurur və əzələlərin qurulması üçün material almır.

İş və istirahət rejiminin pozulması çəki artımında əsas əhəmiyyət kəsb edir: insanlar yatarkən kökəlirlər. Bozuk və qeyri-kafi yuxu, yolda yemək, astenik bir insanın nə hamar konturlara, nə də müəyyən əzələlərə sahib olmayacağının açıq bir əlamətidir.

Həqiqətən kökəlmək lazımdırmı?

Kökəlmək lazımdırmı? 19-cu əsrdə əldə edilmiş iki düstur bu suala cavab verməyə kömək edəcək.

1. Broca formulası 155 sm-dən 170 sm-ə qədər olan kişilər üçün uyğundur.

Çəki = (Hündürlük - 100) - (Hündürlük - 100)*0,1

Tutaq ki, oğlan 170 sm boyundadır, onun normal çəkisi belə olacaq:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Çəkiniz normadan 1–2 kq azdırsa, o zaman onu artırmaq üçün diqqətli olmalısınız.

2. Boy və çəki uyğunluğunun beynəlxalq göstəricisi Bədən Kütləsi İndeksidir. Bu düstur 19-cu əsrin sonlarında ortaya çıxdı.

BMI = Bədən çəkisi/Boy2 (kvadrat)

Bədən çəkisi kiloqramla, hündürlük isə metrlə götürülür. Bu göstərici universaldır və böyüməyə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Hesablanmış indekslər Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tərəfindən hazırlanmış tövsiyələrlə müqayisə edilir:

Cədvəl: kütlə indeksi ilə bədən çəkisi arasındakı əlaqə

Belə ki, 25 yaşa qədər gəncin bədən kütləsi indeksi 17,5-dən azdırsa və ciddi xəstəlikləri yoxdursa, o zaman bədən çəkisini artırmalıdır. Həddindən artıq incəlik sağlamlıq üçün təhlükəlidir və mənfi nəticələrə səbəb olur.

1. İmmunitet sistemi zəifləyir, xəstəliklər bir-birinin ardınca zəncirlənir: herpes, soyuqdəymə, boğaz ağrısı, qrip və s.
2. Sümüklər nazikləşir, onurğa həzm orqanlarına doğru əyilir və onlara təzyiq göstərir; yemək zəif həzm olunur; iştahı pisləşir.
3. Əsəbilik artır, əhval-ruhiyyə düşür, yorğunluq getmir.
4. Dokular və orqanlar tez qocalır və köhnəlir, saçlar ağarır, dırnaqlar qırılır.
5. Çox arıq bir insan tez donur, dəridəki hər bir yara, yağdan qorunma olmadığı üçün ağırlaşmaları təhdid edir. Dərinin altında yağ yataqlarının olmaması bədəni enerji ehtiyatlarından məhrum edir.

Necə tez kökəlmək olar?

Astenik bir insan üçün yaxşılaşmaq çətin bir işdir. Həyat tərzinizi kökündən dəyişdirməlisiniz: birincisi, pəhrizinizi dəyişdirin; ikincisi, bədəninizi məşq etməyə başlayın; üçüncüsü, iş və istirahət rejiminə riayət edin.

Düzgün qidalanmanın idarə edilməsi bir neçə ardıcıl addımdan ibarətdir.

Kilo qazanmaq üçün gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın

Bazal metabolizmi - bədənin özünün həyati funksiyalarını qorumaq üçün əsas kalori miqdarını təyin edən Harris-Benedikt düsturundan başlayaq:

GV = 88 + (13,4 * çəki) + (5 * boy) - (5,8 * yaş)

Bir oğlan 180 sm boyunda, 70 kq ağırlığında və 25 yaşındadırsa, əsas məbləğ belə olacaq:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kkal/gün.

Bu kalori miqdarı fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır. Bu, bir insanın gün ərzində aldığı yüklərin intensivliyindən asılıdır.

• Oturaq həyat tərzi: oturaq iş, passiv istirahət - əmsal 1,2-dir.
• Həftədə 1-2 dəfə aktiv günlər var: ölkədə iş, qaçış, məşq - 1,3.
• Həftədə 2-3 gün idman və ya fiziki işlə məşğul olmaq - 1,5.
• Uzun məsafələrə qaçış, gündəlik məşq və ya daimi fiziki iş - 1,7 – 1,9.

Tutaq ki, oğlanımız həftənin 3 gününü idman zalında keçirir, o zaman istehlak etməlidir:

1781*1,5 = 2775,5 kkal/gün.

Bu kalorilər yalnız onun enerji xərclərini dolduracaq. Çəki artırmaq üçün normaya başqa 400-600 kkal əlavə etməlisiniz, çünki əzələlər nazik havadan qurulmur. Astenik bir insan kilo almağa nail olmaq üçün gündə 3000 kkaldan çox istehlak etməlidir.

Pəhrizin təyini

Kişilərdə çəki əzələ kütləsinin artması ilə əldə edilir, buna zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış nisbəti ilə nail olunur.

• Zülallar əzələlər üçün tikinti materialıdır. Hər kiloqram çəki üçün 2-2,5 q protein yemək lazımdır. Əgər 70 kq çəkirsinizsə, bu, 560-720 kkal və ya pəhrizin 20-25% -ni təşkil edən 140-180 q protein olacaqdır. Xüsusilə faydalıdır: toyuq əti; yumurta; skumbriya, siyənək, qırmızı balıq; kəsmik.
• Karbohidratlar. Asteniklərin əhəmiyyətli enerji xərcləri var, bu, sürətlənmiş metabolizmə bağlıdır. Buna görə də, karbohidratlar qidalanmada mərkəzi yer tutur. Onlar 1 kq çəkiyə 4-6 q, yəni gündə 280-420 qram nisbətində istehlak olunur ki, bu da 1100-1700 kkal və ya pəhrizin 60% -ə bərabərdir.
• "Sürətli" karbohidratlar (şirniyyatlar, meyvələr, çörək məhsulları) yüksək kalorilidir, enerji xərclərini yaxşı bərpa edir, lakin bədəndə uzun müddət qalmır. "Yavaş" olanlar - uzun parçalanma reaksiyaları zənciri ilə - əzələ kütləsinin formalaşmasında mühüm rol oynayır. Bunlara sıyıqlar daxildir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü; makaron, kartof; alma, banan, zucchini, pomidor.
• Yağlar 1-2 q / kq çəki miqdarında lazımdır; məsələn, 70 kq çəki üçün bu, gündə 70-140 qram olacaq. Doymuş yağlarla (kərə yağı, donuz əti, fast food) daşınmamaq daha yaxşıdır, onlar yalnız 25-30% əmilir. Doymamış: bitki yağı, qoz-fındıq, 100% həzm olunur və pəhrizdə heyvan yağları üzərində üstünlük təşkil etməlidir.

Karbohidratlar əzələ kütləsinin əldə edilməsində mühüm rol oynayır

Qidaya düzgün yanaşma

Astenik bir insan üçün bu, bəlkə də ən çətin şeydir. Bədənin sözün əsl mənasında yaşamaq üçün kalori çatışmazlığından qışqırdığı zaman iştahsızlıq onu yeməyə məcbur edir. Bu o deməkdir ki, bütün kiçik yağ ehtiyatları artıq yandırılıb və əzələ toxuması parçalanmağa başlayır. Özünüzü enerji ilə təmin etmək və hətta kökəlmək üçün materiala sahib olmaq üçün mütəmadi olaraq "metabolik sobaya" lazımi miqdarda kalori əlavə etməlisiniz: tez-tez yemək və hazırda lazım olan yemək lazımdır.

Doyurucu səhər yeməyi ektomorf üçün tamamilə məcburidir: yumurta, taxıl, çörək, qəhvə - bu enerji yükü + əzələlər üçün tikinti materialıdır. Əsas yeməklər arasında 3-4 aralıq yemək olmalıdır: meyvələr, sendviçlər, şirələr şəklində enerjinin doldurulması. Ət, balıq, kartof, tərəvəz salatlarının yaxşı hissələri ilə proteinli nahar. Təlimdən bir saat əvvəl və dərhal sonra enerji ehtiyatlarını bərpa edən "sürətli" karbohidratlardan (meyvələr, şirniyyatlar) yüngül qəlyanaltı edin. Axşam - kəsmik, süd, kefir - "gecə" zülallarının mənbəyidir, çünki gecə çəki artımı baş verir.

Cədvəl: kökəlmək üçün düzgün yemək necə

Eyni zamanda yemək yemək lazımdır, yalnız bundan sonra bədən kalorilərin növbəti dozasına hazır olacaq: fermentlər sərbəst buraxılır və iştaha görünür. İştahı artırmağın ən yaxşı yolu pəhriz, kökəlmək və gözəl görünmək üçün böyük istəkdir.

Fotoşəkildə çəki artımı üçün məhsullar dəsti

Ət zülalla zəngindir və təbii kreatin ehtiva edir Yumurta orqanizmin hər gün ehtiyac duyduğu zülal mənbəyidir Kəsmik orqanizmi uzun müddət fəaliyyət göstərən zülalla təmin edən kazeinlə zəngindir Meyvə və tərəvəzlər orqanizmi bir çox qida maddələri, C vitamini ilə təmin edir. və E, beta-karoten qoz-fındıq zəngin bir qaynaq təkli doymamış yağlardır

Qaşınızın təri çəkinizi artırır

Əzələ toxumasını artırmaq üçün ikinci şərt, fiziki fəaliyyət səbəbindən böyüməsələr də, əzələ məşqidir. Məşq əzələlərdə yorğunluğa səbəb olur və istirahət dövründə böyüyən əzələ liflərinin bərpa mexanizmini işə salır (əgər bunun üçün tikinti materialı varsa!).

"Kök insanlar" kalori yandıraraq qaçmalı və hərəkət etməli, asteniklərin çoxu isə "dəmir daşımalıdır". Onların kövrək sümükləri üçün nə qədər qorxulu olsa da.

Dərslər dumbbells və barbell ilə əsas məşqlərdən ibarətdir: bench press - çiyin və pektoral əzələlər üçün; squats - ayaqları artırmaq; deadlift - güclü arxa üçün. Ancaq bütün məşqlər dərhal yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, oynaqlara və gözyaşardıcı bağlara zərər verə bilərsiniz. Buna görə də təlim proqramı və məşqlərin növləri məşqçi ilə müəyyən edilməlidir.

Video: əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas məşqlər

Kilo qazanmaq üçün bəzi qaydalar:

1. Təkrarlanan səy metodu əzələ kütləsini artırmaqda ən təsirli olur. Burada əsas şey yükün böyüklüyü deyil, növbəti sarsıntı etmək üçün güc qalmayana qədər məşqin "əzələ çatışmazlığına qədər" təkrarlanmasıdır. Son vuruşlar zamanı "yanma" görünür, bu, məşq edilmiş əzələdə həddindən artıq gərginliyi və istirahət dövründə böyüməsi üçün şəraitin yaradılmasını göstərir. Qısa bir istirahət - 0,5-2 dəqiqə - və yeni bir yanaşma. Üç-dörd yanaşma əzələlər üçün maksimum yükü təmin edir.
2. Məcburi istirahət və istirahət (5-10 dəqiqə) bir məşqdən sonra digərinə yaxınlaşmadan əvvəl.
3. Yükü artırmaq üçün alqoritm: öz çəkiniz 1 kq artıbsa, məşqin təkrar sayı 10 və ya ştanqın çəkisi 2 kq artırılmalıdır. Arıq insanların bir həftədən çox bir çəki ilə işləməsi tövsiyə edilmir: əzələ böyüməsi baş verməyəcək.
4. Dərslər həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır, əzələlər istirahət etməli və bərpa edilməlidir, bu zaman onların böyüməsi baş verir.
5. İdman zalında məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt axşam, 20-dən 22 saata qədərdir.

Evdə, üfüqi barda çəkmələr tələb olunur - heykəltəraş arxa və çiyin qurşağı üçün; pektoral əzələləri sıxan push-uplar.

Steroidlər - hormonal dərmanlar - idmançılara yarışlardan əvvəl əzələ kütləsini sürətlə artırmağa imkan verir. Adi həyatda onlar hormonal balanssızlığa və qaraciyərin pozulmasına səbəb olacaqlar. Bicepsinizi podiumda əymək və sonra xəstə bir qaraciyərlə yıxılmaq xoşbəxt bir həyat üçün bir seçim deyil.

Ev şəraitində gaynerin hazırlanması

Gainer zülal və karbohidratlarla zəngin bioloji aktiv qida əlavəsidir; əzələ kütləsi qazanmaq üçün vasitələr.

1. “Şokolad piyi” – ulu nənələrimizə məlum olan qədim xalq müalicəsi. Onun köməyi ilə həftədə 1,5 kq-a qədər çəki qazana bilərsiniz.

• 400 q donuz yağı;
• 6 yaşıl alma;
• 12 yumurta sarısı;
• 1 stəkan şəkər;
• 100 q şokolad.

Donuz yağı və almaları kiçik parçalara ayırın və sobada orta temperaturda qızdırın, sonra ələkdən keçirin. Sarısını şəkərlə əzin və qırxılmış şokoladla qarışdırın. Hamısını qarışdırın. Ləzzətli şokoladlı qarışığı çörəyin üzərinə yayın və isti südlə yuyun.

2. Mövcud materiallardan idman geyner hazırlana bilər. Məşqdən sonra və yeməklər arasında gündə üç dəfəyə qədər içə bilərsiniz.

• yumurta - 2 ədəd;
• Süd 2-3% - 400 ml;
• bal - 1 tsp;
• Yumurtaları yaxşıca yuyun, qaba parçalayın, süd əlavə edin, bal əlavə edin və blenderlə qarışdırın.

Arıqlıqlarını dəf edərək "çirkin ördək balası"ndan qu quşuna çevrilməyi bacaran bütün kişilər üç qızıl qaydaya əməl etdilər. Budur onlar:

Son vaxtlar yalnız arıqlamaq üçün necə yazırıq. Bəs fərqli bir şey axtarırsınızsa nə etməli? Bəlkə çox arıq olduğunuzu və kökəlməyə ehtiyacınız olduğunu başa düşürsünüz? Bəli, belə insanlar üçün bu, həqiqətən də fast food yeməklə həll edilə bilməyən bir problemdir. Arıqlamaqda olduğu kimi, düzgün qidalanma və məşq balansı mütləqdir. Bəzi qızlar üçün kökəlmək və onu istədiyiniz səviyyədə saxlamaq o qədər də asan deyil, ona görə də tez və təhlükəsiz şəkildə kökəlmək üçün 31 təsirli məsləhət təqdim edirik.

Kalori əlavə edin

Əgər təbii olaraq arıqsınızsa, lakin gözəl, əyri bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, gündəlik qida qəbulunuza 500 kalori əlavə etməklə başlayın. 500 kkal çox deyil, buna görə də özünüzü pis hiss etməyəcəksiniz, lakin bu əlavə kalorilər qızın kilo almasını asanlaşdıracaq. Böyük şokolad çubuğu və ya qalın milkshake yaxşı işləyir!

Soda içmək

Bəzi insanlar kökəlmək istəyirsinizsə, diyetinizə yüksək kalorili soda əlavə etməyi məsləhət görür. Bir neçə şüşə sizə gündə əlavə yüz kalori verəcək! Daha sağlam içkilərlə maraqlanırsınızsa (bu ağıllı fikirdir), soda ilə meyvə suyu əvəz etməyə çalışın. Meyvə şirələri dadlı və yüksək kalorilidir, buna görə də kömək edəcək və əlavə enerji verəcəkdir.

Axşam yeyin

Diyetoloqlar həmişə deyirlər ki, əgər arıqlamaq istəyiriksə, 6-dan sonra yeməyin, bəs niyə bunun əksini sınamayaq? Çox güman ki, çox təsirli olacaq. Buna görə də davam edin, gecə qəlyanaltıları yığın və yatmazdan əvvəl qarnınızı qeyd edin.

Görünür, məşq və idman sadəcə arıqlamağa çalışanlar üçündür, əksinə yox, amma burada söhbət güc məşqlərindən, daha dəqiq desək, ağır atletikadan gedir. Dumbbells və barbells ilə işləmək, əzələ kütləsini tez bir zamanda qurmağa kömək edəcək və müvafiq olaraq daha çox çəkin. Odur ki, çəki qazanmağa çalışırsınızsa, idman zalına getməyə və dumbbellləri qaldırmağa çalışın.

Daha çox protein yeyin

Xüsusilə ağır atletika ilə də məşğul olsanız, pəhrizinizdə protein miqdarını artırmağı təklif edirik. Protein əzələ qurmağa, bədəninizi tonlamağa və gözəl görünməyə kömək edir. Və eyni zamanda miqyasda oxumalarınızı artırın!

Sizə yaxın mağazalarda tapa biləcəyiniz bir neçə proteinlə zəngin qidalar bunlardır:

• Süd
• Soya südü
• Qatıq
• Fıstıq yağı
• Yağsız ət, balıq və quş əti
• Lobya, tofu, mərcimək və digər paxlalılar
• Çörək və makaron daxil olmaqla dənli bitkilər
• Fındıq və toxum

Bitki yağı və kərə yağı əlavə edin

Biz hamımız bitki yağı ilə yemək bişirməyi sevirik, ancaq arıqlamağa çalışdığınız zaman bu, tabudur. Ancaq sizin vəziyyətinizdə bitki qidaları qəbul edilir (əlbəttə ki, ağlabatan miqdarda). Öz sağlamlığınızı riskə atmamalısınız, ona görə də zeytun yağı istifadə etmək daha yaxşıdır. Əlavə kiloqramların gəlməsi çox çəkməyəcək.

Yağın qramı karbohidratlar və ya zülallardan iki dəfə çox kaloriyə malikdir (4-ə qarşı 9 kkal), buna görə də 100% yağlı qidalar xüsusilə yüksək kalorilidir. Zeytun yağı (təmiz yağdır) 250 ml-də 1920 kkal ehtiva edir. Yağla zəngin olan hər hansı bir qida böyük miqdarda kalori olacaqdır. Beləliklə, uşaqlar, nə qədər çox yağ istifadə etsəniz, bir o qədər yaxşıdır!

Yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyin

Gün ərzində davamlı olaraq yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz. Məsələn, qaymaqlı pendirli simit, pendirli kraker və ya fıstıq yağlı sendviç. Çox sürətli metabolizminiz varsa, onun ən yaxşı şəkildə işlədiyinə əmin olun və itirdiyinizdən daha çox kalori alacaqsınız.

Daha çox süd içmək

südü sevirsən? Cavabdan asılı olmayaraq, əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, onu içməlisiniz. Məsələn, şokoladlı süd çox dadlıdır və həm də kalorilərlə zəngindir. Bütün gün onu iç. Və təkcə süd deyil, həm də süd kokteylləri və yüksək kalorili smoothies.

Gündə üç dəfə yeyin

Qızlar arıqlamaq üçün yeməkləri atlayırlar, amma kökəlməyə çalışırsınızsa, heç vaxt - məni eşitməyin, heç vaxt! - yeməkləri atlamayın. Gündə üç dəfə yemək lazımdır. Bu, aclıq hiss etməyəcəyiniz və eyni zamanda kalorilərə qənaət etməyin yeganə yoludur. Bəzi ekspertlər yeməkləri atmaqla bədənimizə piy saxlamağa başlamaq üçün siqnal verdiyimizi iddia etsələr də, bunun yalnız obez insanlar üçün doğru olduğunu düşünürük. Əgər arıqsınızsa, o zaman yeməkdən imtina etmək nəinki tövsiyə edilmir, sadəcə olaraq kontrendikedir.

Xidmət ölçüsünü artırın

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, porsiyaları azaltmalısınız, amma həqiqətən bir neçə funt qazanmaq istəyirsinizsə, bunun əksi doğrudur. Daha böyük bir boşqab götürün və porsiyaları tədricən artırın və doymadığınızı hiss edirsinizsə, daha çoxunu soruşmaqdan çekinmeyin :)

Qadağan olunmuş meyvəni sınayın

Bir az kökəlmək lazımdırsa, adətən qaçındığınız qidalar və yeməklər haqqında düşünün. Nəhayət, həmişə istədiyinizi sınaya bilərsiniz! Təsəvvür edin ki, sizi nə qədər desertlər, dadlı qəlyanaltılar və yüksək kalorili qəlyanaltılar gözləyir! Bununla belə, fast foodlardan uzaq durmağa çalışın, çünki onlar faydasız və hətta zərərli kalorilərlə doludur ki, bu da yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmayacaq.

Karbohidratlarınızı diqqətlə seçin

Çörək, makaron və digər karbohidratlar arıqlamağa çalışdığınız zaman düşməniniz olsa da, asanlıqla kökəlmək istədiyiniz zaman onları dost hesab edə bilərsiniz. Karbohidratla zəngin çovdar unu məhsullarına da diqqət yetirə bilərsiniz. Davam edin və özünüzə kərə yağı və ya qaymaqlı pendir ilə çovdar çörəyindən sendviç hazırlayın.

Sulu tərəvəzlərdən çəkinin

Bəli, tərəvəzlər sağlamdır, xüsusən də su ilə dolu olanlar. Ancaq sizin vəziyyətinizdə kərəviz və xiyar kimi su ilə zəngin tərəvəzlər əvəzinə qarğıdalı, kartof və yerkökü kimi nişastalı tərəvəzləri seçmək daha yaxşıdır.

Düzgün meyvə yeyin

Tərəvəzlər kimi meyvələrdə də çoxlu su var. Bu, onları arıqlamağa çalışanlar üçün əla edir, lakin bunun əksi doğrudursa, bu meyvələrdən qaçınmaq istəyə bilərsiniz. Beləliklə, qarpız və qovun daha sıx bir şeyə, məsələn, bananlara və ya hətta qurudulmuş meyvələrə dəyişdirmək daha yaxşıdır.

Krem əlavə edin

Yaxşı, aramızda kim qalın kremi sevmir? Ancaq onların kalorisi çox yüksəkdir! Siz arıqlamırsınız, elə deyilmi? Tərkibində krem ​​varsa, pəhrizinizə nə qədər dadlı şeylər əlavə edə biləcəyinizi təsəvvür edin! Kremli latte, dadlı peçenye, doyurucu yulaf ezmesi... mmm... sadəcə fikir ağzınızı sulandırır!

Bol istirahət edin

Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə, o zaman nəinki daha çox yemək və düzgün məşq etmək, həm də gündə ən azı 8 saat yatmaq lazımdır. Bədəniniz istirahət etdiyiniz zaman əzələ kütləsi yaradır, buna görə də kifayət qədər yuxu alsanız, bunu daha sürətli edəcəksiniz.

Əlavələr əlavə edin

Bu tavtologiyaya görə bizi bağışlayacaqsınız, amma bu, doğrudur. İndi probleminizi həll etməyə kömək edə biləcək müxtəlif bitki və pəhriz əlavələri var. Bu sahədə bilikli bir mütəxəssisdən kömək istəyin, çünki bütün əlavələr bərabər yaradılmır.

Davamlılıq

Ardıcıllıq çoxları üçün xarakterik olmayan məkrli bir şeydir. Amma kökəlməyə (həm də arıqlamağa) çalışırsınızsa, bu sənətə yiyələnmək daha yaxşı olardı. Gündəlik qurduğunuzda, sonra pozulduqda, sonra yenidən başlanğıca qayıtdığınız zaman, ancaq geridə itirilmiş nəticə ilə neçə dəfə baş verdi? Yəni bu baş verməməlidir. Davamlılıq həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir.

Günlük saxlayın

Tipik olaraq, arıqlayan qadınlar nə, necə və nə vaxt yediklərini qeyd etmək üçün jurnala başlayırlar. Əgər əks məqsədiniz varsa, bu sizin üçün də işləyəcək. Yediyiniz hər şeyi yazın, kaloriləri sayın, həmçinin məşq gündəliyi saxlayın. Bir sözlə, bədəninizə və sağlamlığınıza diqqət yetirməyə kömək edəcək hər şeyi yazın.

Həkimlə məsləhətləşin

Əgər ciddi çəki probleminiz varsa (nə olursa olsun) həkiminizə müraciət edin. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən pəhrizinizi və vərdişlərinizi kökündən dəyişməməlisiniz. Həkimə gedin və əmin olun ki, arıqlamağınızın (və ya qazana bilməməyiniz) arxasında heç bir xəstəlik yoxdur.

İkiqat yağ

Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, ən asan yollardan biri hər yeməkdə (səhər yeməyi və ya şam yeməyində) yediyiniz yağ miqdarını sadəcə ikiqat artırmaqdır. Bir porsiya qoz əvəzinə ikisini götürün. Bişirərkən bir yerinə 2 xörək qaşığı yağ və ya kərə yağı əlavə edin və ya reseptdə göstərildiyi kimi yarısı əvəzinə bütöv bir avokado əlavə edin. Hazırlanması asandır və dadlı nəticələr verir. Üstəlik, bu yağların nə qədər sağlam olmasından asılı olmayaraq, kifayət qədər tez kökəlməyə kömək edəcək.

Hər gün kartof yeyin

Kartofda qida maddələri var, lakin onlar sürətli kilo almağa kömək edir. İnanın, bu həqiqətdir. Hətta şirin kartof kimi "sağlam" kartof növləri də bir neçə funt əlavə etmək istəyənlər üçün uyğundur. Vücudunuzun bu karbohidratları yandırmaq şansı olmaması üçün gecə bir dəfə yeyin.

Həftədə iki dəfə dondurma yeyin

Dondurma (hər növ) yüksək kalorili və şəkərlidir. Hətta vegetarian olsanız belə, həftədə bir neçə yemək yeyin və onu hissələrə bölməyi düşünməyin. Və həzz almağı unutmayın! Siz olduqca tez kökələcəksiniz və dad qönçələriniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək!

İki səhər yeməyi

İki yeyə biləcəyiniz halda niyə bir dəfə səhər yeməyi yeyin! Səhər saat 7 radələrində səhər yeməyi yeyin, sonra yenidən 10-da (yaxud daha çox). Daha çox kalori qazanmaq üçün qalan yeməkləri də unutmayın. Bu, nə qədər sağlam qidalanmağınızdan asılı olmayaraq kökəlməyə kömək edəcək.

Daha tez-tez çöldə yeyin

Restoran yeməklərinin kalorisi daha yüksəkdir - bu bir faktdır. Hətta “sağlam” müəssisələr evdə yediyinizdən daha çox kalorili yeməklər hazırlayırlar. Bir çox restoran salatlarında iki çizburgerdən daha çox kalori var! Beləliklə, həftədə bir neçə dəfə axşam yeməyi üçün çöldə yeyin və tez bir zamanda lazım olan çəkiyə sahib olacaqsınız.

Fıstıq yağı yeyin

Fıstıq yağı nə qədər sağlam olsa da, əksər insanlar üçün kilo almağa kömək edir. Gündə bir neçə yemək qaşığı yeyin. Daha yaxşısı, yatmazdan əvvəl fıstıq yağı və jele sendviç yeyin və bir stəkan südlə yuyun! Bir çox idmançı bu texnikadan istifadə edir - bəzi qızlar hətta bu vərdiş sayəsində asanlıqla bir ayda 5 kq çəki qazana bildilər.

Smoothie cəhd edin

Qızlar əlavə funt arıqlamaq istəyəndə kömək üçün smuzilərə müraciət edirlər, lakin smuzilər də yüksək kalorili maddələrlə dolu olduqları üçün kilo verməyə çalışanlara kömək edəcəklər. İki banan, giləmeyvə və ananas götürün, sonra iki qaşıq protein tozu, yaşıl tərəvəz və tam yağlı qatıq ilə iki yemək qaşığı fıstıq yağı əlavə edin. Xüsusilə kokos da əlavə etsəniz, dərhal kökələcəksiniz. Bütün bunlar sağlam məhsullardır, lakin bu kokteyl 600 kkal ehtiva edir, buna görə də bu içkini gündə iki dəfə içmək və artıq bədən çəkisinin görünməsi çox vaxt çəkməyəcək.

Kinoteatrda qəlyanaltı yeyin

Əgər insanların adətən kinoteatrlarda yediyi yüksək kalorili qəlyanaltılardan çəkinən insanlardansınızsa, onda onları sınamağı düşünə bilərsiniz. Növbəti dəfə kinoya gedəndə kiçik bir parça popkorn alın. Bir seansda siz demək olar ki, 400 kkal istehlak edəcəksiniz, xüsusən də popkorn yağlanırsa. Popkorn və nachos yüksək kalorilidir, buna görə də həm kökəlmək, həm də sevdiyiniz filmə baxmaq üçün əla vasitədir.

Milkshake və kartof qızartması

Hamımız bilirik ki, fast food artıq çəkiyə gətirib çıxarır, lakin kartof qızartması və süd kokteyl sizin üçün həqiqətən partlayıcı birləşmədir. Bu yeməyi həftədə bir neçə dəfə dadmaq olar və sizə daha böyük porsiya sifariş etmək icazəsi verilir!

Krem və şəkər

Qəhvə içirsinizsə, ağır krem ​​və şəkərdən istifadə edin. Bəli, bu zərərli birləşmədir, lakin bu, sizi sürətli kilo almağa aparacaq. Stevia və şəkərsiz badam südünü unudun və diqqətinizi şəkər və kremə çevirin. Bunu cəhd edin və özünüz baxın.

Bu qədər işi dayandırın

Yaxşı və nəhayət, fiziki fəaliyyətlə həddindən artıq yüklənməməlisiniz. Əlbəttə ki, idmanla yaşamağa öyrəşmisinizsə, yoga edə bilərsiniz - bu, çəki və menstrual dövrü ilə bağlı problemləri olan qızlara kömək edir. Bu, həm də tez bir zamanda kütlə qazanmaq üçün əla bir yoldur. Başqa bir alternativ: hər gün yavaş templə təxminən 20 dəqiqə gəzin. Nə qədər az kalori yandırsanız, bir o qədər çox çəki qazanacaqsınız.

Əgər siz, əksər qadınlardan fərqli olaraq, çəki itirməkdənsə, artıq çəki qazanmağa çalışırsınızsa, bəlkə də burada təqdim olunan məsləhətlərdən bəziləri (və ya hamısı) sizə bunu tez və təhlükəsiz şəkildə etməyə kömək edəcək. Həm də unutmayın ki, özünüzə uyğun olan çəkiyə çatdıqdan sonra onu daim bu səviyyədə saxlamalı olacaqsınız ki, çox dalğalanmalar olmasın.