Qarın yağını necə itirmək olar: əsas qaydalar, məsləhətlər, xüsusiyyətlər və məşqlər. Ən təsirli üsul - qarın və yanları necə çıxarmaq olar Qarın çıxarmağın ən təsirli yolu

Böyük bir qarın bir çox kişi və qadın üçün narahatlıq səbəbidir. Piy qatları yararsız görünür və sizi cəlbedici hiss etmir. Bundan əlavə, çıxıntılı və sallanan qarın hərəkəti çətinləşdirir. İnsanlar təkbaşına problemin öhdəsindən gəlməyə çalışdıqda “qarın piylərini 3 günə necə atmaq olar” kimi reklamlarla qarşılanır ki, bu da təbii ki, xoş olsa da, aldatmadır. Qarın yağını necə tez itirmək barədə çoxlu materiallar yazılmışdır, lakin bunu peşəkarların rəhbərliyi altında etmək daha yaxşıdır. Böyük qarınlara səbəb olan problemləri ən tam anlamağa çalışacağıq və onların həlli yollarını təklif edəcəyik.

Böyük qarının əsas səbəbləri

Fenomenin səbəbləri haqqında məlumat gələcəkdə problemlərdən qaçınmanıza kömək edəcəkdir. Böyük bir qarın görünməsinin əsas səbəbləri bunlardır:

- aşağı hərəkətlilik səbəbindən artıq dərialtı piylərin yığılması;
- qarın əzələlərinin uzanması və zəifləməsi;
- metabolik pozğunluqlarla əlaqəli xroniki xəstəliklər;
- qeyri-sağlam pəhriz.

Və ya sadə dillə desək - gündən-günə necə yaşadığımızı düşünək. Qalxırıq, səhər yeməyinə sendviç yeyirik, maşınla və ya ictimai nəqliyyatla işə gedirik, nahar fasiləsi ilə orada düz 9 saat bir yerdə otururuq - təbii ki, kalorisi yüksəkdir. Axşam doyumsuz nahar edirik və televizora baxırıq. Həftə sonları aktivlikdə artım yoxdur: nahara qədər yatırıq, ziyarətlərə gedirik, yenə ürəkdən yeyirik. Və bundan sonra qarının niyə böyüdüyünü bilmək istəyirik? Görünür, bunun üçün hər cür şərait yaradılıb!

Qadınlar: qarın yağını necə itirmək olar

Qarın ümumiyyətlə kişi problemi deyil, bir çox qadın eyni şeylə üzləşir: onlara metroda yer verilir, artıq ikinci trimestrdə olduqlarını düşünürlər. Son araşdırmalar göstərib ki, qadınlar mədə problemli sahələr siyahısında bir nömrəli problem hesab edirlər. Və təəssüf ki, daimi böhranlar mədə üzərində qələbəyə səbəb olmur. Həqiqətən nə baş verdiyini öyrənmək üçün ultrasəs ilə başlamaq yaxşıdır.

Doğuşdan sonra qarın yağını necə çıxarmaq olar?

Qadınlarda böyük bir qarın bunun nəticəsi ola bilər diastaz- doğuşdan sonra qarın əzələlərində uyğunsuzluqlar. Diastaz qarın əzələlərinin böyüdülmüş uterus səbəbiylə ayrıldığı zaman meydana gəlir. Və bunun əzələlərin güclü və ya zəif olması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bu o deməkdir ki, qarın əzələlərinin dəmirdən olmasının əhəmiyyəti yoxdur - diastaz onların arasında birləşdirici toxumanın nə qədər güclü olmasından asılıdır. Doğuşdan dərhal sonra qadınların 68% -i bu problemlə üzləşir (nəfəs verir, əksər hallarda qarın əzələləri normallaşır). Bir qadın nə qədər çox hamiləlik keçirsə, diastaz riski bir o qədər yüksəkdir.

Sizin qarnınız necədir?

Gəlin açıq-aydın etiraf edək: həm Gisele Bundchen, həm də sizin qarın əzələləri eynidir. Sizi fərqləndirən, niyə kataloqun üz qabığında olmamağınız, onların üzərində yığılan yağ miqdarıdır. Bədən tipi "alma" olan qadınlarda mədə, "armud" kimi omba və budlara nisbətən bu bölgədə daha çox kilo almağa genetik meylin nəticəsidir. Təbii ki, bacarsaydıq, üçüncü növü seçərdik - Jizelin bədən tipini, tamamilə yağsız. İnsan kökəldiyi zaman bədəni ən çox problem yaşadığı bölgələrdə yağ yığır. Kişilər üçün - qarın bölgəsi, qadınlarda - mədə, və ya yanlar, ya da bud və ya omba.

İstənilən anatomiya kitabını açın və altılıq paketin altında nə olduğunu öyrənəcəksiniz. Dərinin və dərialtı yağın altında əzələlər var; əsas olan rektus abdominis əzələsidir. Görünə bilər ki, onun tonu altılı paketə nail olmaq üçün açardır, lakin bu, hekayənin yalnız bir hissəsidir. Yanlarınızda belinizi təşkil edən daxili və xarici obliklər uzanır. Transvers qarın əzələləri daha dərindədir, onlar "mərkəzi" kəmər kimi əhatə edirlər. Bütün bu əzələlər abs görünüşünü meydana gətirir. Və hər şey birləşdirici toxuma ilə birlikdə tutulur - fasya.

Tədqiqatlar göstərir ki, qarın yağının 2 növü var:

• subkutan yağ(əlinizdə qarnınızın və ya belinizin ətrafında sıxa biləcəyiniz və arıqladıqca yox olan);
• visseral yağ(orqanları əhatə edir, metabolik problemlər ilə əlaqələndirilir, diabet və ürək xəstəliyi riskinə səbəb olur).

Araşdırmalara görə, bəzilərimiz genetik olaraq qarın əzələlərini xaricə itələyərək sizə o dəyirmi görünüş verən visseral piylərə meylliyik. Hətta arıq qızlar da kifayət qədər yuvarlaq qarınlara sahib ola bilərlər. Kökəldikcə əvvəlcə “problemli” nahiyələr əziyyət çəkir, sonra isə problemli nahiyələr “çox dolduqda” piylər daxili orqanlara nüfuz etməyə başlayır. Visseral yağ hərəkətsizlik səbəbindən meydana gəlir. Dərialtıdan daha təhlükəlidir. Əgər dərialtı piylər sadəcə çirkindirsə, lakin o, orqanizm tərəfindən sonralar üçün yığılan enerjidirsə, visseral yağ gələcək işemiya, angina, mədə və bağırsaqlarda xərçəng öncəsi poliplərdir. Ona görə də ondan mümkün və zəruridir qurtarmaq. Biz sizə necə deyəcəyik.

Yağ çökməsi necə baş verir?

Həddindən artıq yemək zamanı, bunun üçün genetik meyl olduğu yerlərdə yağ hüceyrələri görünür. Valideynlərinizə baxın: əgər atanın qarnı var idisə, çox güman ki, oğlu da bunu göstərəcək. Ananın ombası böyüyərsə, qızın da böyüyəcəkdir.

Hormonlar və reseptor sistemləri vasitəsilə yağ hüceyrələrimiz sanki bədənlə "danışır" - beyin onlara endokrin məlumatları ötürür. Bunlar təkcə enerjinin saxlanması üçün rezervuarlar deyil - beyinlə birbaşa əlaqəli kiçik bezlərdir.

Yağ hüceyrələrində iki növ reseptor var - Beta 1 və Alpha 2.İlk reseptorlar hormona həssas lipazanı aktivləşdirir, yağları parçalayan və onu qana buraxan fermenti yandırır. Sonuncular, yağları buraxan və bədəndə yağ yığılmasını təşviq edən yağ fermentlərini bloklayır.

Genetik olaraq, kişilər "qarın" nahiyəsində Alpha 2 reseptorlarının yığılmasına meyllidirlər. Buna görə də, kökəldiyiniz zaman piy ən tez orada toplanır və bu bölgəni tərk etməkdən ən çox çəkinir. Qadınlarda fizioloji olaraq omba nahiyəsində daha çox A2 reseptoru var - və yağ oraya gedir. Ancaq bir qızın "alma" rəqəmi varsa, qarın bölgəsində də yağ var.

Qarın əzələlərini işləyərkən və ağlabatan bir pəhriz izləyərkən kişilər yadda saxlamalıdırlar ki, onların aşağı qarınları sonuncu görünəcək. Və əlbəttə ki, tək qarın məşqləri bu sahədə yağ itkisinə səbəb olmayacaq - yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma kömək edəcək: kalori çatışmazlığı, məşq və kardio.

Gəlin məşq edək!

Qarın və yanları necə çıxarmaq olar

Artıq çəkisi olmayan insanların hələ də düz qarın göstərə bilməməsinin əsas səbəbi qarın əzələlərinin zəif olmasıdır. Başqa sözlə, polad əzələlərə sahib olmaq istəyirsən, lakin onlar yumşaqdır. Ancaq doğum edən qadınlar da var, qarın kramplarının əsl kraliçaları, qarnı hələ də nəzərə çarpır. Fakt budur ki, məşqlərin köməyi ilə rektus abdominis əzələsini çox pompalaya bilərsiniz, ancaq əyri və eninə əzələləri tamamilə unudursunuz.

Yeri gəlmişkən! Qarın nahiyəsində xüsusi yağ yandıran kremlərə və ya arıqlama kəmərlərinə pul xərcləməyin. Onlar tamamilə yararsızdır!

Bu sahələrə, eləcə də aşağı arxaya diqqət yetirmək lazımdır - və adi bükülmə heç bir şəkildə bu sahələri əhatə etmir. Bunun əvəzinə, yuxarıdakı əzələlərin hamısını işlədən məşqlərə kran hərəkətlərinə sərf etdiyiniz vaxtı sərf edin.

Qarın yalnız görünüşünün səbəbi aradan qaldırıldıqda effektiv şəkildə aradan qaldırılması mümkün olacaq. Mütəxəssislər müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə yanaşı aerobik məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu kompleks yanaşmanın əsas üstünlüyü yağların yığılmasından məsul olan kortizol səviyyəsini aşağı salan insulin istehsalının artmasıdır.

Bu məşqlər zamanı siz təkcə qarın əzələlərinizi gücləndirməyəcəksiniz, həm də enerjinizi yağ yandırmağa sərf edəcəksiniz.

Daimi bədən tərbiyəsi kişi üçün yağın necə çıxarılacağını aydın şəkildə göstərir. İdman zalında məşq etmək dözümlülüyü artırır və əzələ gücünü artırır, bu da qan dövranına və bağırsaqların fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

Yeri gəlmişkən! Mükəmməl abse nail olmaq üçün qısa müddətli ekstremal pəhrizlərdən istifadə etməməlisiniz! Onlarda arıqlama əzələlərin yandırılması ilə əldə edilir və normal qidalanma rejiminə qayıtdıqdan sonra artıq çəki geri qaytarılacaq. Özünüzü 3-6 aya hazırlayın - bu müddət ərzində qarın əzələlərinə nail olmaq mümkündür.

Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər:
- paralel barmaqlıqlar üzərində diz qaldırma;
- fitbolda bükülmə;
- uzanmış vəziyyətdə velosiped hərəkətləri;
- divar barmaqlıqlarında asılmış vəziyyətdən dizləri qaldırmaq;
- qollarınızı və gövdənizi qaldıraraq xırıltılar.

Başlayanlar üçün məşqlər

1. Ayaqları qaldıraraq crunch

Məqsəd mətbuatdır

Ayaqlarınızı əyərək arxa üstə uzanın (ayaqlar yerdə, omba genişliyində ayrı). Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırın və sol ayağınızı yerdən 30-60 sm uzadın. 5 saniyə saxlayın. Sağ ayağınızda təkrarlayın. Alternativ tərəfləri dəyişdirərək 20 vuruş edin.

2. Yan tərəfə əyilir

Hədəf - çiyinlər, əsas, obliques

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dizlərinizi bükün, başınızın üstündə böyük bir şüşə su tutun və çiyinlərinizi aşağı salın. Bir az irəli və sağa əyilmək. 2 nəfəs tutun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol tərəfdə təkrarlayın. Alternativ tərəflərlə 10 təkrar edin.

3. Barmaq

Məqsəd mətbuatdır

Arxa üstə uzanın, qollar yan tərəfə, ovuclarınız aşağı, dizlər 90 dərəcə əyilmiş, baldırlar yerə paralel. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək yavaş-yavaş sol ayağınızın baş barmağınızı yerə toxundurun. Ayağınızı qaldırın, sağ ayağınızla təkrarlayın. Alternativ ayaqları ilə 25 təkrar edin.

Orta səviyyə üçün məşqlər

1. Çarpaz

Hədəf - abs, obliques

Arxa üstə uzan. Sağ dizinizi bükün. Sol əlinizi sol budunuza qoyun, ovucunuzu aşağı salın. Sol ayağınızı qaldırın və sağ əlinizlə çarpaz şəkildə bükərək sol baş barmağınıza çatın. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın.

2. Diz qaldırma

Hədəf - çiyinlər, abs

Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun, qarın əzələlərini işə salın və hər iki əlinizdə bir şüşə su tutun. Diziniz şüşəyə toxunana qədər qollarınızı aşağı salarkən sol dizinizi qaldırın. Dizinizi aşağı salın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Sağ tərəfdə təkrarlayın. Alternativ tərəflərlə 10 təkrar edin.

3. Fab Four

Hədəf - qollar, ayaqlar

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınızı çiyinlərinizdən qaldırın. Qarın əzələnizi işə salın və çiyinlərinizi əymədən və ya qaldırmadan sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerə doğru endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Qabaqcıl Təlimlər

1. Oturmuş krançlar

Hədəf - triceps, abs

Ayaqlarınızla birlikdə oturun, dizlər əyilmiş, qarın əzələləri məşğul. Əllərinizi sakrumunuza qoyun. Avuçlarınızla basın, arxaya söykənin, ayaqlarınızı düzəldin. Təkrarlamaq. 20 təkrar edin.

2. Daimi Twist

Hədəf - çiyinlər, qollar, obliklər

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq, dizlərinizi bir az əyilmiş şəkildə durun və iki əlinizlə böyük bir şüşə su tutun. Sağ tərəfinizdə balanslaşdırarkən sol ayağınızı yavaşca qaldırın. Qarın əzələlərini işə salın və sağa dönün. 15 dəfə təkrarlayın. Ayağınızı aşağı salın, tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın.

3. Roll-up

Məqsəd mətbuatdır

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün, ayaqları omba genişliyindən ayrı. Başının üstündə hər iki əlində su şüşəsi tutur. Üst bədəninizi döşəkdən qaldırın, qollarınızı başınızın üstündə düz tutun, dizlərinizi bükün və ayaqları döşəyə möhkəm bassın. Sırtınızı düz tutaraq oturma mövqeyini götürün. Qeri gayıt. 10 təkrar edin.

Yeri gəlmişkən! Unutmayın ki, idman zalında sərbəst çəkilərə və bədən çəkisi məşqlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Məşq maşınlarına qapılmayın, onlar bir çox hallarda yararsızdır!

Həmçinin idmanı da unutma” vakuum", bu mədə tonusunu artırır.

Texnika:

Gündə iki dəfə vakuum etmək daha yaxşıdır. Səhər bir dəfə səhər yeməyindən əvvəl və başqa bir dəfə axşam yeməkdən iki saat əvvəl. Orta dərs müddəti yeddi dəqiqədir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün bədən üç fərqli mövqe tuta bilər:

• arxa üstə uzanmaq. Bu vəziyyətdə ayaqlar dizlərdə bükülür və yerə söykənir
• duran. Ayaqlar çiyin genişliyində, bədən bir az irəli əyilmiş, əllər dizdən yuxarı ayaqlara söykənir
• düz qollara vurğu edərək dizlərinizə.

Məşq dərin bir ekshalasiya ilə başlayır. Sonra nəfəs bir neçə saniyə tutulur, mədə içəri çəkilir və qarın əzələləri bütün gücü ilə gərginləşir.
İndi yavaş-yavaş nəfəs almalısınız. Nəfəs alarkən məşqi təkrarlayın. Burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız.

İlk dəfə nəfəsinizi tutmadan bunu edə bilərsiniz. Bununla belə, nəfəs alarkən və nəfəs alarkən, mədənizi çəkmək və şişirtmək lazımdır. Dövrlərin sayı hər məşqlə artır. Üç məşqlə başlaya bilərsiniz və sonra onları on beşə qədər artıra bilərsiniz.

Mədəyə daha sürətli təsir etmək üçün bütün bədənin əzələlərini məşq etməlisiniz. Məsələn, çömbəlmə edirsinizsə, yağ təkcə qarın nahiyəsində deyil, digər yığılma yerlərində də yandırılacaq. Məşqlərinizə nə qədər çox müxtəlif məşqlər daxil etsəniz, qarın yağını bir o qədər tez yandıracaqsınız.

Qısa müddətdə tonlanmış mədənin uğurunun sirri düzgün bəslənmə və bütün əzələ qrupları üçün müntəzəm kompleks məşqlərdir.

Qarın əzələlərini uzun müddət saxlamaq mümkündürmü?

Unutmayın: bütün mədə problemləri həll edilə bilər. Qarın əzələləri şiddətli uzanmadan sonra elastikliyini itirən vətər deyil. Əzələlər öz tonunu bərpa etməyə meyllidirlər, yenidən tona qayıda bilərlər.

Başqa bir problem, tonunu itirmiş dəridir. Gənc yaşda dəri arıqladıqdan və ya doğuşdan sonra asanlıqla dartılır, bungee kimi elastik olur. Ancaq yetkinlik dövründə dəri elastikliyini itirir və özünü dartmaq iqtidarında deyil. Həmçinin, birləşdirici toxuma, əzələləri əhatə edən fasya da elastikliyini itirə bilər.

Amma yaxşı xəbər də var. Güclü qarın əzələlərinin qurulması tendonları və birləşdirici toxumaları dəstəkləyir. Bu o deməkdir ki, məşq vətərlər gərgin olsa belə kömək edəcək. Başqa nə kömək edir? Həmişə mətbuat haqqında unutmayın: mədənizi çəkin, omba və göğsünüzü çıxarın, çiyinlərinizi aşağı salın. Bu, əzələləri tonuslu saxlayır və bu mövqe arxa üçün də daha rahatdır.

Düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma olmadan heç bir fiziki məşq istənilən nəticəni verə bilməz. Məqsədinizə mümkün qədər tez çatmaq üçün düzgün pəhriz yaratmalısınız. Məşqin effektivliyi və yağ yandırma sürəti birbaşa bundan asılı olacaq.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı kalori qəbulunu adi istehlakdan 200-dən 500 kkal-a qədər azaltmağı tövsiyə edir. Güclü fiziki əməklə məşğul olmayan insanlar bir yarımdan iki min kkal istehlak etməlidirlər. Daha çox oxu.

Pəhriz yaratmaq üçün əsas məsləhətlər vitamin və liflə zəngin qidalar yeməkdir. Menyuda aktiv bioloji komponentləri olan məhsullar olmalıdır. Diyetinizə taxıl, tərəvəz, meyvə, göyərti və qoz-fındıq daxil etmək vacibdir. Eyni zamanda şəkər, bişmiş məmulatlar və makaron istehlakını azaltmaq lazımdır.

Qida istehlak edərkən, artıq yağın bədən tərəfindən heç bir şəkildə istifadə edilmədiyini, ancaq yağ yataqları şəklində yığılmağa davam etdiyini daim xatırlamalısınız. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün bədəndə daim bir az enerji çatışmazlığı saxlamaq lazımdır.

Kardio məşqləri

Qarın yağını aradan qaldırmağın təsirli yollarından biri. Təlimatçı onları boş bir mədədə (BCAA-nın bir hissəsini içdikdən sonra) və ya dəqiqədə 150 ​​ilə 170 vuruş arasında ürək dərəcəsinin monitorinqi ilə otuz dəqiqəlik bir güc məşqinin sonunda etməyi tövsiyə edir.

Təlimdən sonra zülalın bir hissəsini - təcrid və ya BCAA amin turşularını götürməlisiniz və bir neçə saatdan sonra yeməyinizin bir hissəsini yeyin.

Böyük qarın problemini daha effektiv həll etmək üçün peşəkar təlimatçılardan kömək istəmək yaxşıdır. Bu, tez və sağlamlığınıza zərər vermədən nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Daha maraqlı şeylər

Qarın və yanlardakı piyləri çıxarmaq arıqlamaq istəyən kişilərin əziz arzusudur. Bununla belə, kilolu insanların əksəriyyəti əyri formalarını "pis" genetika ilə əsaslandırmağa meylli olmasına baxmayaraq, ən əhəmiyyətli amil adətən həddindən artıq kalori qəbuludur. Nişastalı və şirin qidalardan imtina etmək həm böyük qarın, həm də xilas olmaq üçün ilk addımdır.

Təəssüf ki, məşq vasitəsilə əlavə kalori yandırmaq və qarın yağlarından xilas olmaq o qədər də asan deyil. Əslində, bir qutu şirin soda iki kilometrlik qaçışa bərabərdir - buna görə də kaloriləri hesablaya bilmək vacibdir. Bundan əlavə, kola, şirələr, şirniyyat və dondurma tez-tez adi şəkər deyil, maddələr mübadiləsini pozan və yanlarda dərialtı piylərin böyüməsini təhrik edən fruktoza siropunu ehtiva edir.

Üstəlik, qarın məşqləri qarın əzələlərinin tonunu mütləq yaxşılaşdıra bilsə də (bu, şübhəsiz ki, qarın sallanması ilə mübarizədə vacibdir), ilk növbədə yağ ehtiyatlarından xilas olmaq vacibdir. Yan tərəflərdəki piylərə gəlincə, o, həqiqətən fiziki fəaliyyətdən daha yaxşı yanar.

Qarın yağı: onu necə çıxarmaq olar?

Bir həftə ərzində qarın yağını itirməyə çalışan çoxları istehlak etdikləri qidanın miqdarını kəskin şəkildə məhdudlaşdırır və sözün əsl mənasında ac qalmağa başlayırlar - bu yolla yanlardan mümkün qədər tez yağ çıxara biləcəklərinə inanırlar. Təəssüf ki, belə bir kilo vermə strategiyası yalnız bədəndən kəskin mənfi reaksiyaya səbəb olur (xüsusən də yüksək kortizol və leptinə görə), nəticədə çəki daha da sürətlə böyüməyə başlaya bilər.

Qarın nahiyəsində arıqlamağa kömək edəcək ən yaxşı pəhriz heç də “şok terapiyası” deyil, mümkün qədər çox təbii məhsullar və aşağı glisemik indeksli qidalar ehtiva edən sağlam pəhrizə hamar bir keçid, həmçinin maksimum qaçınma olacaqdır. şirniyyatlar, işlənmiş qidalar və fast food. Belə qidalanma nəinki tez arıqlamağınıza kömək edəcək, həm də itirilmiş kiloqramların yanlarınıza qayıtmamasını təmin edəcək.

1. Vaz keçin - bu, qarnınızı vizual olaraq kiçik edəcəkdir
2. Şəkər və şirniyyat qəbulunu azaldın
3. haqqında məlumatları araşdırın
4. Müntəzəm olaraq məşq edin
5. Yoxla

Qarın yağını necə itirmək olar: strategiya

Artıq çəkidən qurtulmaq, qarın piylərini çıxarmaq və yanlarda arıqlamaq üçün kişilər ilk növbədə müntəzəm şəkərli qəlyanaltılardan və həddindən artıq kalorili qidalardan imtina etməlidirlər. Pəhrizdə yağların keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir - məsələn, zərərli olanları tamamilə istisna etmək tövsiyə olunur.

Konkret rəqəmlərdən danışsaq, aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz, asanlıqla ayda 3-5 kq arıqlaya və sallanan qarnı aradan qaldıra bilərsiniz:

1. Qlüten qəbulunu məhdudlaşdırın

Həddindən artıq kalori qəbulu və nəticədə yanlarda yağ artımı ilə həddindən artıq yeməyin ən çox yayılmış səbəbi, tərkibində özü olan qidalara olan sevgidir. Bir insanın bu maddəyə alerjisi olmasa belə, mədədə çox miqdarda qlütenin olması insanı yeməkdən sonra "tox mədə" hiss etməyə alışdırır.

2. “Bir həftəyə arıqlamaq” məqsədindən imtina edin

Sağlamlığınıza zərər vermədən həftədə bir neçə kiloqram arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Əgər bu işin öhdəsindən uğurla gəlirsinizsə, o zaman itirilmiş çəkinin tərəflərinizə qayıtmaq şansı böyükdür. Məqsədiniz və motivasiyanız nə qədər konkret olarsa, uğur qazanmaq şansınız bir o qədər çox olar - bir ayda 4 kq arıqlamağı hədəfləməlisiniz və "bir həftəyə forma almağa" və ya "çimərlikdən əvvəl qarnınızı çıxarmağa" çalışmamalısınız. ”

3. KBJU-nu başa düşməyi öyrənin

KBJU kaloriləri, zülalları, yağları və karbohidratları gizlədən bir abbreviaturadır. Yediyiniz yeməyin etiketinə diqqət yetirməyi öyrənin - ən azı yeməyin kalorili məzmununun və tərkibindəki təxmini artım bu yeməyin sağlam və ya zərərli olduğunu qiymətləndirməyə kömək edəcək. Məsələn, bəzi qidaların şəkər şəklində həddindən artıq çox doymuş yağ və ya sürətli karbohidratlar ehtiva etdiyini görəcəksiniz.

4. Təlimə diqqətlə davam edin

Əgər heç vaxt qaçışçı olmamısınızsa, hər gün birdən-birə bədəninizi 30 dəqiqə qaçmağa alışdırmağa çalışmamalısınız. Nəticə yalnız dizlərdə ağrı olacaq və mədədən tamamilə qurtulmayacaq. Digər şeylər arasında, bir çoxları tez-tez arıqlamaq üçün yerinə yetirilən məşqlərin enerji istehlakını həddindən artıq qiymətləndirirlər - eyni zamanda idman oynayarkən, porsiya ölçülərini "idman qidası" kimi artırırlar.

5. Yağ yandırma elmini öyrənin

Yanlarda və budlarda yağla effektiv mübarizə aparmaq üçün əvvəlcə bədəninizin niyə orada yağ ehtiyatı yaratmağa qərar verdiyini anlamaq vacibdir. Elmi araşdırmalar göstərir ki, insan orqanizmində müxtəlif pəhriz növləri ilə əmələ gələn və arıqlamaq üçün öz strategiyasını tələb edən bir neçə növ yağ var. Məsələn, daxili visseral yağ (mədəni irəli itələyən şeydir) qida korreksiyası ilə daha sürətli yanar.

6. Həftədə ən azı 3 dəfə idman edin

Daimi bədən tərbiyəsi təkcə əzələləri gücləndirmir, həm də qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır. Əslində, bədən tədricən artıq enerjini qarın yağında deyil, əzələlərdə saxlamağı öyrənir. Buna baxmayaraq, artıq yağ yandırmaq və əzələ qazanmaq məqsədlərini ayırmaq vacibdir - təəssüf ki, bədən yağları əzələyə çevirə bilməz.

7. Qarın əzələlərinizi gücləndirin

Qarnınızı bir köynək altında gizlədə bildikdən sonra yalnız qarınlarınızı gücləndirmək üçün məşqlərə keçməlisiniz. Unutmayın ki, hər hansı bir insanın qarın əzələsi var, lakin çoxları üçün onlar bir yağ təbəqəsi altında yatırlar - əvvəlcə piyləri yandırmalı və yalnız bundan sonra qarın əzələlərini necə düzgün quracağınızı düşünməlisiniz.

Qarın yağı: BMI göstəricisi

Yüksək BMI (), demək olar ki, həmişə böyük bir qarın olan bir kişi ilə əlaqələndirilir, bir sıra olduqca ciddi xəstəliklərlə - diabetdən tutmuş yüksək qan xolesteroluna və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərə qədər sıx bağlıdır. Nəhayət, bədənin maddələr mübadiləsinin pozulduğuna dair açıq bir siqnal kimi xidmət edən artıq çəkidir.

Digər şeylər arasında, kişilərdə böyük bir qarın olmasının mənfi nəticəsi testosteron səviyyələrinin tədricən azalmasıdır. Kişinin bədəni (xüsusilə də qarın) nə qədər çox yağ saxlayırsa, bu yağ testosteronun estrogenə çevrilməsinə bir o qədər çox təsir edir. Nəticə qadın növünə görə sinə və kalçada yağ kütləsinin artması, əzələ kütləsinin azalması və libido² azalmasıdır.

Hormonal qarın

Kilolu və yağ yandırmağa çalışan çox sayda insandan yalnız bir neçəsinin "obez" genetikası var. Onlarda metabolik pozğunluqlar olsa belə, hormonal qarının böyüməsinin səbəbi çox vaxt DNT-də deyil, yemək vərdişləri və xroniki oturaq həyat tərzində olur. Və bu yağları itirmək üçün mövcud vərdişləri dəyişdirmək lazımdır.

Bədən yağının artmasının böyümənin geri dönməz nəticəsi olduğuna inanmaq da səhvdir, otuzdan sonra bütün kişilərə təsir göstərir (əslində pivə qarnı çox vaxt uyğun pəhriz və oturaq həyat tərzi ilə izah olunur) hamiləliyin qaçılmaz nəticəsi (qızların doğuşdan bir neçə həftə sonra qarından uğurla qurtulduğu bir çox nümunə var).

Adətən qızlar üçün qarın yağını aradan qaldırmağın ən yaxşı yolunun qeyri-sağlam pəhrizləri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq və BPJU-ya nəzarət etmək olduğuna inanılır. Karbohidratları ballarla hesablamaq (Kreml pəhrizi) və ya hətta pəhrizdə karbohidratları tamamilə istisna edən bir pəhrizə keçmək tövsiyə olunur. Bununla belə, bir sıra metabolik fərqliliklərə görə pəhrizlər kişilərdə arıqlamaq üçün çox daha təsirli olur, qadınlar üçün isə yağ yandırmağın ən sürətli yolu (xüsusilə də qarın altındakı problemli piy) müntəzəm məşq etməkdir.

Fiziki məşq yalnız kalori yandırmağa kömək etmir, həm də maddələr mübadiləsini kompleks şəkildə dəyişdirir. Əslində, qadın orqanizmi artıq enerjini yanlarda və budlarda olan yağ ehtiyatlarında deyil, əzələ toxumasında (o cümlədən glikogen sintezini yaxşılaşdırmaqla) saxlamağı öyrənir. Dəstək amili də xüsusi rol oynayır - əksəriyyəti bir qrupda keçirilir, bu da mütləq idmana olan sevgini artırır.

Qarın yağını necə itirmək olar: xülasə

• Gündəlik qidalanmada həddindən artıq kalori qəbulu və oturaq həyat tərzi kişilərdə qarın böyüməsinin əsas səbəbləridir, qadınlarda isə yan və bud nahiyələrində yağlar qida rasionunda sürətli karbohidratlar çox olduqda aktiv şəkildə əmələ gəlir.
• Daxili yağdan (və böyük qarın) xilas olmaq üçün aşağı glisemik indeksi olan qidalardan ibarət bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
• Yanlarınızdakı və digər problemli bölgələrinizdəki yağlardan xilas olmaq üçün müntəzəm məşq vacibdir.
• Çox tez arıqlamaq həm orqanizmin maddələr mübadiləsi, həm də dəri sağlamlığı üçün təhlükəlidir.

Dünyada elə bir qadın yoxdur ki, düz qarın xəyal etməsin. Yeri gəlmişkən, bədən yağının azaldılması təkcə qadınların deyil, kişilərin də arzusudur. İnsanların çoxu belini daha incə etməyə və fiqurunu dartmağa çalışır. Şübhəsiz ki, siz də qarnınızı çıxarmağın ən yaxşı yolunu tapmaq istəyirsiniz, bunun sayəsində istədiyiniz formanı tapacaqsınız.

Abs məşqi - keçən əsr

Şübhəsiz ki, bir məşqçidən, dostunuzdan bir dəfədən çox eşitmisiniz və ya İnternetdə həftədə üç dəfə qarın əzələlərini pompalayaraq artıq yağları çıxara biləcəyinizi oxumusunuz.

Ancaq bu gün belə bir məşq həmişə effektiv hesab edilmir. Arı belinə sahib olmaq istəyən bir çox insan cəhd etdi, lakin qarınları heç vaxt gözləri qarşısında ərimədi.

Yeri gəlmişkən, qarın məşqlərini səhv yerinə yetirirsinizsə, bir adam bel bölgəsində ağrı və narahatlıq hiss edə bilər.

Ancaq hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək qarın əzələlərini gücləndirəcək, lakin 100% müsbət nəticəyə zəmanət vermir. Modelin parametrlərinə yaxınlaşmaq üçün bəzi məqamları nəzərə almaq lazımdır.

Həmçinin oxuyun

Qarın nahiyəsində həddindən artıq yağ yığılması sizi mədədəki yağlı önlüyü necə çıxarmaq barədə düşünməyə vadar edir. sağol...

Mühüm Faktorlar

Məşq etməyə başlamazdan əvvəl bəzi amillərdən xəbərdar olmalısınız:

• mədə-bağırsaq traktının problemləri (kəskinlik, qəbizlik);
• çıxıntılı bir qarın görünüşü yanlış duruşla əlaqələndirilir;
• qeyri-sağlam pəhriz (yağlı, şirin, qızardılmış qidalardan sui-istifadə);
• oturaq həyat tərzi (kompüterdə işləmək);
• düzgün olmayan pəhriz (gecə qəlyanaltıları, həddindən artıq yemək);
• hormonal balanssızlıq (doğuşdan və ya xəstəlikdən sonra baş verir).

Bu amillər bel nahiyəsində piylərin yığılmasına təsir göstərir. Hansı təbii bədən konstitusiyasına sahib olduğunuzun əhəmiyyəti yoxdur.

Hətta arıq insanların qarnı çıxıntılıdır. Gündəlik fəaliyyətləri asanlıqla incə bir fiqurun sahibi olmağa kömək edəcək bir məşqlə birləşdirə bilərsiniz.

Həmçinin oxuyun

Qeyri-adi yerdə - ərazidə piylərin çökməsi haqqında danışmağın vaxtıdır...

Qarın yağını tez itirmək üçün ən təsirli məşq

Mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış məşqlə həm belinizi kiçildərək həm də gözəl qarın əldə edə bilərsiniz.

Heç bir işdən yayınmadan, stulda və ya divanda oturarkən bunu edə bilərsiniz.İcra qaydalarını xatırlayın:

1. Əvvəlcə normal nəfəs alın. Nəfəs alarkən, mədənizi içəriyə çəkmək lazımdır.
2. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlamalısınız. Çox stres etməyin. Nəfəs ala və ya normal danışa bilməlisiniz.
3. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə edin. Bu, istədiyiniz nəticəni daha tez əldə etməyə kömək edəcək.

Yalnız evdə olarkən deyil, həm də idman zalında məşq edərkən və ya ağır çantaları qaldırarkən mədənizi geri çəkməlisiniz.

Yoqa zamanı qarının dartılması xüsusilə faydalıdır. Pilləkənlərlə yuxarı qalxdığınız zaman bu məşqi də edin. Belinizin daha incə olduğunu hiss etməlisiniz.

Bu yolla qarın və arxa əzələlərinizi daimi tonusda saxlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə özünüzə heç bir zərər verməyəcəksiniz.

Bu ideal belin çevrilmə variantına alışmaq çox asandır. Siz asanlıqla televizora baxa, kitab oxuya, yemək bişirə və hələ də bir az məşq edə bilərsiniz.

Artıq heç kim qarın piyinizlə mübarizə apardığınızı görməyəcək. Bu üsul rahat, sadə və müasirdir.

Həmçinin oxuyun

Sizə mütləq nail olmağa kömək edəcək alma fiqurunun məşqlərini təqdim edirəm...

Hər gün mədənizi sıxmağa başlamaqdan əlavə, həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• lif olan qidalar yeyin (yulaf ezmesi, çia toxumu, gavalı);
• gün ərzində su içmək;
• pəhrizinizə daha çox protein qidaları, həmçinin sağlam yağlar əlavə edin;
• zərərli karbohidratların qəbulunu azaldın;
• həddindən artıq yeməyin (bir az aclıq hissi olmalıdır).

Şirin və yüksək kalorili tort yerinə, bitki mənşəli infuziyaya üstünlük verin. Hər yeməkdən sonra istehlak edilə bilər.

Əgər belinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, o zaman duruşunuza diqqət yetirin və daha tez-tez açıq havada gəzin. Əsas məşqləri həftədə ən azı üç dəfə yerinə yetirin.

Bir yerdə qırx beş dəqiqədən çox oturmamağa çalışın.Çox tez-tez, doğuşdan sonra bir qadın hormonal balanssızlıq yaşayır.

Hormonlarınız yaxşı deyilsə, bu, bədənin düzgün fəaliyyətini bərpa etməyə kömək edəcəkdir. kətan toxumu yağı, axşam primrose, İbrahim giləmeyvə, şüyüd və adaçayı.

Abdominal retraksiyon və hamiləlik

Bəzi qadınlar maraqlı bir vəziyyətdə olarkən qarnını çəkməyə çalışırlar. Hamiləlik dövründə, xüsusən də onun erkən mərhələlərində bu, qətiyyən tövsiyə edilmir.

Bu prosedur dölə zərərli təsir göstərir.

Prinsipcə, ciddi bir şey baş vermir, ancaq körpə təcrübələrinizdən rahat hiss edə bilməz.

Problemli hamiləlik keçirən xanımlar üçün belə məşqlər etmək xüsusilə zərərlidir. Uşağınız doğulduqdan sonra fiqurunuza daha yaxşı qulluq edin.

Qarın tənzimlənməsi

Təbii ki, sizə elə gələ bilər ki, mədə əmmək faydasız bir məşqdir. Yoxsa bu mövqedə daim gəzməyin qeyri-real olduğunu düşünə bilərsiniz.

Bütün bunlar yalnışdır. Bir dəfə cəhd etsəniz, başa düşəcəksiniz ki, burada mürəkkəb bir şey yoxdur. Bir müddət sonra siz buna öyrəşəcəksiniz və məşqi avtomatik yerinə yetirəcəksiniz.

Bir neçə aydan sonra gözəl, düz qarnınızı gizlətməyəcək paltarlar geyinə biləcəksiniz.

Asan yollar axtarmayın. Məsələn, mütəxəssislər mədədə korset və ya kəmərlə çəkməyi qadağan edirlər.
Qarın əzələlərini sıxmağı öyrənin. Dərindən nəfəs almağa ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur.

Əgər siz hər gün mədənizi əmməyə başlasanız və eyni zamanda sağlam həyat tərzi keçirsəniz, nəinki arıqlayacaqsınız, həm də özünüzü daha yüngül və enerjili hiss edəcəksiniz.

Hər hansı bir sağlam insan başa düşür: pəhriz olmadan artıq yağdan qurtula bilməzsiniz. Buna görə özünüz üçün uyğun bir qidalanma sistemi seçməlisiniz və bir müddət ona sadiq qalmalısınız.

Xüsusi pəhriz ilə sürətli pəhriz seçmək məsləhətdir. Bununla belə, sadəcə olaraq bol tərəvəz və meyvə ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlaya bilərsiniz. Onların tərkibində mədədə şişən və toxluq hissini uzadan qaba bitki lifləri var.

Pəhrizin əsasını yağsız ət və balıq növləri təşkil etməlidir, menyunu limon suyu və zeytun yağı ilə yüngül tərəvəz salatları ilə şaxələndirə bilərsiniz. Təbii ki, mümkün qədər qənnadı məmulatlarını, hisə verilmiş ətləri, kolbasaları, yağlı qidaları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Yeməyin istilik müalicəsi variantlarından buxarda və ya qaynada qalmaq daha yaxşıdır.

Bundan əlavə, kifayət qədər təmiz su içmək vacibdir. Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və metabolik prosesləri başlayır. Yeməkdən əvvəl içilən bir stəkan su mədəni doldurur, nəticədə nahar və ya şam yeməyində daha az yemək yeyilir. Su bədəni zərərli toksinlərdən və duzdan təmizləyir, aktiv çəki itirməyə kömək edir.

4. Məşqlər

Kilo verərkən fiziki fəaliyyət olmadan da edə bilməzsiniz. Təcili olaraq qarın bölgəsindəki yağlardan qurtulmanız lazımdırsa, qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün hazırlanmış əsas məşqlər dəstinə müraciət etməli olacaqsınız.

Effektiv qarın məşqləri

Qarın yağından qurtulmağa kömək edəcək bir neçə sadə məşq var:

• Başlanğıc mövqeyi: uzanmaq, əllər başınızın arxasında. Eyni zamanda bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırın, hər birini əks dirsəyə çəkin. Məşq zamanı ayaqlar və bədən həmişə asılmış vəziyyətdə olmalıdır. Hər ayaqda 10 dəfə 2 yanaşma kifayətdir.
• Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, qolları irəli uzatın, ayaqları düz, mümkün qədər gərgin. Qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın, kürəyinizi bir az əyərək bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. Effekti artırmaq üçün "üzgüçülük" hərəkətləri edə bilərsiniz. Bu məşq təkcə qarın piyindən qurtulmanıza kömək etməyəcək, həm də bel nahiyəsində kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldıracaq.
• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, əllər ovuclarınız yerə baxaraq yanlara uzanır, dizlər sinəinizə sıxılır. Döşlərinizi qaldırmalı və kalçanızın ağırlığını bir tərəfə keçirməlisiniz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və addımları təkrarlayın, lakin əks istiqamətdə. Hər tərəfdən 15 dəfə 3 dəst edin.

Bu cür məşqlər bütün qarın əzələlərini işlətməyə kömək edir. Bundan əlavə, son vaxtlar effektivliyinə görə çox populyarlaşan klassik taxtanı hər gün edə bilərsiniz.

Halqa

Hula halqa pəhriz və idman üçün tamamlayıcıdır, lakin alternativ deyil. Halqa ilə məşqlər zamanı qan dövranı artır, oksigen toxumalara və hüceyrələrə daha aktiv şəkildə nəql olunur, bunun sayəsində metabolik proseslər başlayır.

Sürətli arıqlamağa kömək edirlər. Hula halqa əsas məşqlərdən əvvəl istiləşmə ola bilər. Masaj topları ilə dəyişdirilmiş halqa almaq daha yaxşıdır.

5. Oruc tutma günləri

Tez arıqlamaq və qarın piylərindən qurtulmaq lazım olanda həftədə bir-iki dəfə oruc tutmaq məsləhət görülür. Onlar bədəni toksinlərdən təmizləməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəklər.

Boşaltma üçün düz su və ya kefir uyğun gəlir. Belə günlərdə pəhrizinizə bir az şəkərsiz meyvə və ya tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Qarın piylərindən qısa müddət ərzində xilas olmaq ancaq qarşıya konkret məqsəd qoyulduqda mümkündür. Fiziki məşqlər həftədə bir dəfə təsadüfi edilərsə və pəhrizdə indulgensiyaya icazə verilirsə, heç bir şey nəticə verməyəcək. Bu, arıqlamaq və gözəl, heykəltəraş qarın əldə etməyin yeganə yoludur.

Bu gün gözəl, sağlam və atletik bədən kultu çox inkişaf etmişdir. İdman salonları və fitnes mərkəzləri fiqurlarını yaxşılaşdırmaq üçün çalışan insanlarla doludur. Bir çox insanlar müxtəlif səbəblərdən idman klublarına getmək imkanına malik deyillər, lakin bu ümidsizlik üçün bir səbəb deyil. Ev şəraitində ideal fiziki forma əldə edə bilərsiniz.

Bu yazıda evdə məşq edərək qarın yağını necə itirmək və qarın bölgəsində effektiv şəkildə arıqlamaq üçün düzgün yemək haqqında danışacağıq. Diqqətinizə pəhrizli səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və aşağı kalorili desert üçün reseptlər təqdim edəcəyik.

Evdə qarın yağını necə düzgün çıxarmaq olar

Qarın şişməyə başladığını görən insanların əksəriyyəti diyetlərlə tükənməyə başlayır və ya qarın əzələlərində fiziki fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ancaq bütün səylərinə baxmayaraq, hələ də mükəmməl düz bir mədə əldə edə bilmirlər. Axı, gözəl bir qarın əldə etmək üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır.

Başqalarının səhvlərini təkrarlamamağınız və düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamamağınız üçün sizə evdə qarın yağını effektiv şəkildə necə itirəcəyinizi söyləyəcəyik.

Yadda saxlamalı olduğunuz ən vacib şey, incə bir rəqəmin zəmanətinin aşağıdakı şərtlərə uyğun olmasıdır:

• düzgün balanslaşdırılmış qidalanma;
• kifayət qədər su içmək;
• müntəzəm fiziki fəaliyyət.

Buna görə də, evdə qarın yağını çıxarmaq üçün müəyyən bir plana əməl etməlisiniz.

1. Fraksiya əsasında yeyin - kiçik hissələrdə (250-300 q) gündə 5-6 dəfə.
2. Gündə 1,5-2 litr su içmək (çay və qəhvədən əlavə).
3. Həftədə 3-5 dəfə məşq edin (güc və ürək məşqləri).
4. Yuxu və istirahət cədvəlinə əməl edin (ən azı 8 saat yuxu).

Evdə qarın yağını necə tez itirmək olar

Qarın əzələləri dözümlülük əzələləri qrupuna aiddir, onların özəlliyi çox sayda təkrarı sevmələridir. Yeni başlayanlar üçün qarın əzələlərini düzgün işləmək üçün hər məşqin ən azı 20 təkrarını yerinə yetirməlidirlər. Gələcəkdə tədricən yükü və təkrar sayını 50 dəfə və ya daha çox artırmaq lazımdır. Düzgün yağ yandırma prosesi adətən orta hesabla 2-3 ay davam edir.

Ancaq uzunmüddətli arıqlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, çünki mükəmməl görünmək istədiyiniz müəyyən bir tarix var, o zaman sizə təcili arıqlama planı lazımdır. Qısa müddət ərzində 3 sm həcmdən xilas olmaq, əzələləri tonlaşdırmaq və sonrakı hərəkətlər üçün istiqamət təyin etmək olduqca mümkündür.

Ev şəraitində bir həftə ərzində arıqlamaq və qarınlarınızdan xilas olmaq istəyirsinizsə, o zaman gündəlik məşq etməlisiniz və məşqinizə ümumi çəki itirməni də əlavə etməlisiniz. Bu işə aerobik məşq (qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma) və uyğun fitness pəhrizindən istifadə edərək qidalanma tənzimləmələri daxildir.

Beləliklə, evdən çıxmadan qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün gündəlik məşqiniz belə görünməlidir:

• 5-10 dəqiqə isinmə (qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə);
• qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş 4-7 müxtəlif məşq;
• 20-40 dəqiqə aerobik məşq.

Qarın yağını necə tez itirmək olar. Ən təsirli məşq

Qarın nahiyəsində yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün arıqlayanlar və evdə sallanan qarınları necə çıxartmağı bilməyənlər üçün mütəxəssislər “mədə vakuumu” etməyi məsləhət görürlər. Bu, demək olar ki, dərhal görünən nəticələr verən çox təsirli bir məşqdir.

Evdə məşqlərlə qarın yağını necə çıxarmaq olar

Qarın piyini çıxarmaq və həkk olunmuş qarın əzələlərini pompalamaq üçün qarın əzələlərini həftədə 3-5 dəfə məşq etməlisiniz, tədricən bunu çətinləşdirin və təkrarların sayını artırın.

Tez-tez zərif cins aşağı qarının (evdə və ya idman zalında) necə çıxarılacağı sualı ilə maraqlanır. Axı, problemli olan bu sahədir və əksər qızlar bununla necə düzgün məşğul olacağını bilmirlər.

Diqqətinizə qarının aşağı hissəsini çıxarmağa və qarnınızı mükəmməl gözəlləşdirməyə kömək edəcək ən təsirli üç məşq təqdim edirik.

• "Üfüqi qayçı." Döşəmə üzərində uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca və ya ombanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı qaldırın və qayçı hərəkətini təqlid edərək uzantılar və azalmalar edin. 30 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

• "Alpinist" məşqi. Push-up kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yavaş-yavaş bir ayağı yerdən qaldırın və dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra digər ayağınız üçün də eyni hərəkəti edin. Hər ayaqla 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

• İkiqat çırpıntılar. Döşəmə üzərində uzanın və belinizi sıx bir şəkildə basın. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, eyni vaxtda ombanızı və yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırın. 30 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Unutmayın ki, gözəl qarın əldə etmək üçün yalnız qarın hərəkətləri etmək kifayət etməyəcək. Müntəzəm məşq edin, düzgün yeyin və yalnız o zaman xəyallarınızdakı rəqəmə nail olacaqsınız.

Bəslənmə ilə evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar

Müxtəlif səbəblərdən bəzi insanlar idmanla məşğul ola bilmir və ya həvəsi yoxdur, amma hamı ideal fiqur arzusundadır. Əlavə funt itirmək istəyənlər üçün yaxşı xəbər odur ki, məşq etmədən arıqlamaq olduqca mümkündür. Bunu etmək üçün yalnız pəhrizinizi tənzimləməlisiniz - onu düzgün və balanslı edin.

Arıqlayanda yadda saxlamalı olduğunuz ən vacib şey pəhrizinizi qurmaqdır:

• səhər yeməyi - kompleks karbohidratlar;
• ikinci səhər yeməyi - meyvə;
• nahar - kompleks karbohidratlar + protein + tərəvəzlər;
• günortadan sonra qəlyanaltı - protein + lif;
• nahar üçün - protein + lif.

Evdə qarın yağını necə itirmək olar - bir həftəlik pəhriz

Bazar ertəsi:

• nahar: yaşıl alma;
• nahar: xama və soğanda bişmiş 200 q toyuq filesi, qarışıq tərəvəzlər, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;

• nahar: 2 qaynadılmış yumurta;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: yumurtalı omlet, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• nahar: yaşıl alma;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: kişmiş, alma, çay və ya qəhvə ilə kəsmik güveç;
• nahar: 2 qaynadılmış yumurta;
• nahar: pomidor sousunda bişmiş 200 q toyuq filesi, qarışıq tərəvəzlər, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• şam yeməyi: sarımsaq və xardal ilə bişmiş 200 q qızılbalıq, tərəvəz güveç, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: yumurtalı omlet, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• nahar: yaşıl alma;
• nahar: 200 q toyuq filesi soğan, qarışıq tərəvəz, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə ilə xama ilə bişmiş;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• şam yeməyi: 200 q pike perch filesi, pomidorda bişmiş, tərəvəz güveç, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: 200 q az yağlı kəsmik pancake, meyvə, çay və ya tatlandırıcılar olmadan qəhvə ilə;
• nahar: 2 qaynadılmış yumurta;
• nahar: 200 q toyuq filesi mal əti stroganoff, qarışıq tərəvəzlər, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• şam yeməyi: 200 q pəhriz pike perch sufle, tərəvəz güveç, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

bazar günü:

• səhər yeməyi: yumurtalı omlet, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• nahar: yaşıl alma;
• nahar: 200 q toyuq filesi pirzola, tərəvəz güveç, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik sufle;
• şam yeməyi: pomidorda bişmiş 200 q pike perch, tərəvəz, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

Evdə doğuşdan sonra qarın yağını necə çıxarmaq olar

İdeal düz mədə hər hansı bir qadının arzusudur, lakin bir uşaq doğulduqdan sonra bir çoxları qarın sallanması problemi ilə qarşılaşır.

Mütəxəssislər əmin edirlər ki, doğuşdan sonrakı gün rəqəminizi bərpa etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, ən vacib və təhlükəsiz məşqlərdən birini - qarın geri çəkilməsini vurğulayırlar. Bunu yerinə yetirmək çox asan və sadədir - mədənizi çəkmək, qarın əzələlərini düzəltmək və bir müddət bu vəziyyətdə qalmaq lazımdır. Məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, bunu mümkün qədər tez-tez etmək lazımdır.

Gələcəkdə öz rifahına diqqət yetirərək, təbii doğum edən qadınlara məşqlərini tədricən çətinləşdirməyə icazə verilir. Əks göstərişlər olmadıqda, bir həftə ərzində qarın əzələlərini pompalamağa və aşağı intensivlikli aerobik məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Qeysəriyyə əməliyyatından sağalma adətən daha uzun çəkir. Bu fakt hər hansı bir cərrahi müdaxilədən sonra qadın orqanının mövcud tikişlərin son sağalmasının baş verməsi üçün vaxta ehtiyacı olması ilə bağlıdır. Həkimlər əmin edirlər ki, qeysəriyyə əməliyyatından sonra iki-üç aydan gec olmayaraq qarın sallanmasından xilas olmaq mümkün olacaq.

Evdə qeysəriyyə əməliyyatından sonra qarın piylərini itirmək istəyirsinizsə, idmana başlamazdan və ya pəhriz saxlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Evdə bir kişi üçün qarın yağını necə çıxarmaq olar

Müasir dünyada təkcə qızlar ideal incə bədənə sahib olmaq istəmirlər. Kişilər də atletik fiziki forma üçün çalışırlar, çünki tonlanmış bədən həyatda uğurlu insanın əlamətidir.

Böyük bir pivə qarınla ​​mübarizə aparmaq üçün daha güclü cins ən ekstremal tədbirlər görməyə hazırdır. Heykəlləşdirilmiş abs xatirinə onlar pis vərdişlərdən imtina edir, pəhrizlərini tənzimləyir və aktiv idmanla məşğul olurlar.

Amma, bir qayda olaraq, iş adamları sutkada 24 saat işləyir və idman zalına vaxt qalmır. Buna görə də, evdə pivə qarnından qurtulmanıza kömək edəcək bir sıra məşqləri diqqətinizə təqdim edirik.

• Ters çırpıntılar. Döşəmə üzərində uzanın, ovuclarınızı yerə basdırın, ayaqlarınızı bir az düzəldin (A). Sonra, dizlərinizi əyərək, çanağını qaldırın (B). Eyni zamanda, qarın əzələlərini gərginləşdirin və mədənizə çəkin. 20-30 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

• Velosiped. Əllərinizlə başınızın arxasında döşəyə uzanın (A). Əlinizi başınızdan qaldırmadan, qarşı dirsəklə eyni vaxtda dizdə əyilmiş ayağı qaldırın və dizinizə doğru uzanın (B). Mədənizi içinə çəkin və qarın kaslarınızı sıxın. Sonra başlanğıc mövqeyinə (A) qayıdın və digər qol və ayaqla eyni hərəkətləri edin. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

• V formalı qıvrımlar. Döşəmə üzərində uzanın, qolları uzadın, ayaqları qaldırın (A). Qollarınızla birlikdə ayaqlarınızı və gövdənizi qaldırın (B). Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

Pəhriz reseptləri

Pəhrizinizi şaxələndirmək üçün sizə pəhriz yeməkləri üçün seçimlər təklif edirik.

Pomidor sousunda toyuq filesi

• toyuq döşü - 1 ədəd;
• bolqar bibəri - 2 ədəd;
• pomidor - 400 q;
• sarımsaq - 4 diş;
• soğan - 1 ədəd;
• duz və istiot - dadmaq.

Pəhrizli toyuq filesi pomidor sousunda bişirilir.

1. Toyuq döşünü hissələrə bölün.
2. Soğan, sarımsaq, bolqar bibəri və pomidoru doğrayın.
3. Toyuq filesini yapışmayan quru qızartma qabda qızardın.
4. Bütün hazırlanmış tərəvəzləri, duz və istiotu qızardılmış ətə əlavə edin.
5. Bir qapaq ilə örtün və təxminən 20 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin.

Pəhrizli pike perch sufle

İki porsiya hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

Toyuq filesindən pəhrizli mal əti stroqanofu hazırlayırıq.

1. Toyuq filesini orta dilimlərə kəsin.
2. Soğanı yarım halqalara kəsin və yerkökü incə sürtgəcdən keçirin.
3. Qızartma qabını Provans yağı ilə yağlayın, soğan və yerkökü qızardın.
4. Toyuq filesi tərəvəzlərə əlavə edin və yarı bişənə qədər 7-10 dəqiqə qızardın.
5. Bir müddət sonra xama, duz, istiot tökün, qarışdırın və qapağın altında təxminən 10 dəqiqə qaynamaq.

Pəhrizli cheesecakes

Bir porsiya hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• az yağlı kəsmik - 200 q;
• yumurta ağı - 2 ədəd;
• irmik - 50 q;
• Provans yağı - 1 osh qaşığı;
• tatlandırıcı - dadmaq.

Unsuz pəhriz cheesecakes hazırlayırıq.

1. Reseptin bütün inqrediyentlərini birləşdirin, homojen kəsmik kütləsi yaranana qədər qarışdırın.
2. Nəm əllərlə cheesecakes düzəldin.
3. Provans yağı ilə yağlanmış isti bir qızartma qabda qızardın.

Pəhriz kəsmikli sufle

İki porsiya hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• az yağlı kəsmik - 200 q;
• yumurta - 1 ədəd;
• tatlandırıcı - dadmaq.
• darçın.

Pəhrizli kəsmik sufle hazırlanması.

1. Blenderdən istifadə edərək yumurta, kəsmik, darçın və tatlandırıcı çalın.
2. İstiliyədavamlı qəliblərə tökün.
3. Mikrodalğalı sobada 3-4 dəqiqə tam gücdə (750 Vt) və ya sobada 180 dərəcədə 7-10 dəqiqə bişirin.

Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar. Video