Üçün hazır yeməklər. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə menyusu: pəhriz necə yaradılır. Pəhrizdə olmaması lazım olan qidalar

Bir çox qadınları maraqlandıran əsas sual düzgün qidalanma nədir? Sadə dillə desək, bu, bədənin səmərəli işləməsinə kömək edən balanslaşdırılmış qidadır.

Düzgün qida bütün lazımi vitamin və mikroelementləri ehtiva edən məhsullardır. Onlar bədəni enerji ilə doldurmağa, sağlamlığı qorumağa və arıqlamağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə əsaslanan bir çox pəhriz menyusu var.

Evdə arıqlamaq prosesi stresli bir dövrdür. Buna görə də bədən bütün faydalı maddələri doldurmalıdır kiloqramlarla birlikdə itirilən . Pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl bədən kütləsi indeksinizi hesablamaq vacibdir.

məşhur:

• ✅ Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə - həftəlik menyu
• ✅ Evdə həftədə 7 kq necə arıqlamaq olar
• ✅ Pəhrizlə sızanaqlardan necə qurtulmaq olar?
• ✅ Kilo vermək üçün menstruasiya zamanı pəhriz

Özünüzü bir pəhriz növü ilə məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Düzgün qidalanma daxildir özünüzə arıqlamaq üçün müxtəlif sağlam reseptlər və məhsullar.

Evdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları:

• Pəhriz müxtəlifliyi. Zövqünüzə uyğun məhsulları seçə və menyunu onlarla zənginləşdirə bilərsiniz;
• Aclıqdan və həddindən artıq yeməkdən çəkinin;
• Məhsulların təzəliyi. Təzə meyvə və tərəvəzlərdə çoxlu lif var. Onlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir və lazımi miqdarda vitamin ehtiva edir;
• Qida uyğunluğu. Bəzi qidalar bir yeməkdə istehlak edilməməlidir. Onlar bədənə kollektiv şəkildə mənfi təsir göstərə bilər;
• Kalori hesablanması - Bu, kilo vermə prosesində ən vacib amildir. Gündəlik norma seçmək və ona əməl etmək lazımdır.
• Lazımi miqdarda maye içmək. Su düzgün qidalanmanın əsas məhsuludur. Gündə nə qədər çox su içsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

Haradan başlamaq lazımdır?

Bir qadının adi həyat tərzində müəyyən dəyişikliklər etmək asan məsələ deyil. Xüsusilə yeməkdən söhbət gedirsə.

Müasir dünyada yemək kultu geniş şəkildə inkişaf etmişdir. Düzgün qidalanma ilə arıqlamağa başlamaq üçün vəsvəsələrə təslim olmamaq vacibdir. Qadın sağlam və qidalı qidalar yeməlidir.

1. Arıqlayanda etməli olduğunuz ilk şey menyu yaratmaqdır gündə/həftədə/ayda.
2. Daha, gündəlik yemək cədvəli yaradın. Ən yaxşısı onu 5 texnikaya bölməkdir.
3. Menyu hər gün üçün saata görə planlaşdırmaq vacibdir.
4. Evdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə keçmək üçün tədricilik vacibdir. Lazımdır adi menyudan rəvan çıxarın ehtiva edən qidadır sadə karbohidratlar. Bunlar şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, qızardılmış, hisə verilmiş və digər zərərli qidalardır.

Düzgün qidalanmaya düzgün keçid

Evdə kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə necə keçəcəyinizi bilməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz.

Özünü pozulmaqdan qorumaq üçün bir qadın lazımdır Yeni bir pəhrizə qəfil keçiddən çəkinin. Zərərli məhsulları tədricən çıxarmaq, onları sağlam olanlarla əvəz etmək lazımdır.

Əhəmiyyətli çəki itirərkən aclıqdan qaçın. Bədən həmişə dolu olmalıdır, əks halda həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq olmaz.

Pəhriz necə olmalıdır?

Hər gün arıqlamaq üçün düzgün pəhriz olmalıdır zülalların, yağların və karbohidratların tam kompleksini ehtiva edir. Onlar bədəndə yaxşı əmilir və onu vitaminlər və qidalarla zənginləşdirirlər.

Kilo vermək üçün düzgün bir pəhriz necə yaratmaq olar? — Düzgün pəhriz 5 yeməkdən ibarət olmalıdır, Misal üçün:

1. Səhər yeməyi. Yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması sıyığı su ilə, şəkər və duzsuz. Siz meyvə, giləmeyvə və ya qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz;
2. Qəlyanaltı - qatıq, meyvə və ya tərəvəz;
3. Nahar - yüngül şorba və ya əsas yemək - yağsız ətli tərəvəzlər;
4. Qəlyanaltı - yalnız tərəvəz və ya şəkərsiz qatıq;
5. Şam yeməyi - daha çox lif - tərəvəz və balıq; bəlkə bir parça toyuq.

Belə balanslaşdırılmış pəhriz və balanslaşdırılmış menyu bədəni bütün lazımi maddələrlə dolduracaq və kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Arıqlayarkən su haqqında unutmayın. Gündə 2 litr təmiz su içmək lazımdır.

Ərzaq siyahısı

Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı və çəki itirmək lazımi qida maddələri ilə zənginləşdirilməlidir.

Qida məhsulları tərkibində olmalıdır yavaş karbohidratlar, zülallar və yağ turşuları.

Qida məhsulları üçün "yavaş" yağları ehtiva edir, daxildir:

• zeytun, qarğıdalı və günəbaxan yağı;
• qoz-fındıq növləri (günəbaxan toxumları və s.);
• avokado;
• maksimum kakao tərkibli tünd şokolad.

Çoxlu sayda dələ ehtiva edir:

• yağsız ət;
• sarısı olmayan yumurta;
• balıq və dəniz məhsulları;
• pendir məhsulları, 30% -ə qədər yağ tərkibi;
• minimum yağ tərkibi olan süd məhsulları.

Yavaş karbohidratların miqdarıçəkidə əks olunmayanlar aşağıdakılarda tapıla bilər:

• dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi və darı);
• bərk makaron;
• Kəpək əsaslı çörək, mayasız;
• yağ və duz olmadan bişmiş kartof.

Sağlam qidaların siyahısı çox müxtəlifdir. Bu, menyunu əhəmiyyətli dərəcədə zənginləşdirməyə və onu yalnız sağlam deyil, həm də dadlı etməyə imkan verir.

Evdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə 30 yaşdan yuxarı qadınlar üçün kalsiumla zəngin qidalar daxil edilməlidir. Məhz 30 ildən sonra orqanizmdə bu maddənin əhəmiyyətli dərəcədə azalması müşahidə olunur.

Evdə düzgün bəslənmə istisna etməyi əhatə edir qadının alkoqol və qəhvə içkilərindən ibarət pəhrizindən.

Arıqlayanda konservləşdirilmiş qidalar, hisə verilmiş ət və Xolesterolu yüksək olan qidalar qadağandır.

Arıqlama menyunuza mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə daxil etməlisiniz. maddələr mübadiləsini bərpa etmək və bədəndə vitamin balansını sabitləşdirmək.

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün düzgün qidalanma fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.

Bu yaşda hormonal dəyişikliklər səbəbindən maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Düzgün qidalanmaya tam keçid sağlamlığı yaxşılaşdırır və arıqlamağa kömək edir.

Qida az miqdarda kalori ehtiva etməli, eyni zamanda mümkün qədər sağlam olmalıdır.

Arıqlamaq üçün menyuya maddələr mübadiləsini sürətləndirən və həzmi yaxşılaşdıran qidalar daxil edilməlidir:

• süd məhsulları;
• yağsız ət / balıq;
• dənli bitkilər;
• tərəvəz meyvələri;
• yaşıllıq;
• dəniz məhsulları və s.

Həftə üçün menyu və pəhriz

Kilo vermək üçün bir həftə menyu yaratmaq üçün dad üstünlüklərinizi müəyyən etməlisiniz. Məhsulların uyğunluğunu nəzərə almaq və onları günə ayırmaq vacibdir. Məsələn, bir gün - toyuq, ikinci - balıq.

Əsas maddələrin gündəlik qəbulunu və kkalınızı hesablayın. Hər gün üçün zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı:

• 50% - karbohidratlar;
• 30% - zülallar;
• 20% - yağlar.

Çəki itirərkən aclıq hissini bir az boğmaq üçün qəlyanaltılar yüngül olmalıdır.

Düzgün qidalanma planına uyğun olaraq Əsas pəhriz tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Bütün yüksək kalorili qidaları günün ilk yarısında gündəlik kalori qəbulunu aşmadan istehlak etmək daha yaxşıdır.

Beləliklə, çəki itirərkən düzgün qidalanma üçün həftəlik menyu:

1. Səhər yeməyi: balqabaq ilə düyü sıyığı;
2. Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik;
3. Nahar: az yağlı şorba; tərəvəz ilə bişmiş qızılbalıq;
4. Qəlyanaltı: 1 böyük alma;
5. Şam yeməyi: tərəvəz salatı və qaynadılmış döş əti.

1. yulaf ezmesi sıyığı və bir dilim sərt pendir;
2. quru meyvələr;
3. tərəvəz şorbası, qaynadılmış qarabaşaq yarması və bişmiş yağsız balıq;
4. az yağlı qatıq;
5. kəsmik güveç və yaşıl çay.

1. az yağlı kəsmik və 1 yumurta;
2. 1 banan;
3. püresi şorbası, düyü sıyığı və bişmiş balıq;
4. 2 alma;
5. tərəvəz ilə qaynadılmış brisket;

1. tərəvəz ilə omlet;
2. bir ovuc qoz-fındıq;
3. tərəvəz şorbası, buxarda hazırlanmış kotlet ilə kartof püresi;
4. kefir;
5. tərəvəz salatı və 120 q buxarda hazırlanmış balıq.

1. süd və 1 yumurta ilə qarabaşaq yarması sıyığı;
2. meyvələr;
3. Tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış döş;
4. 1 az yağlı qatıq;
5. Təzə tərəvəz salatı, buxarda hazırlanmış balıq.

1. az yağlı kəsmik və 1 yumurta;
2. 1 banan;
3. tərəvəz şorbası, tərəvəz və buxarda hazırlanmış döş;
4. quru meyvələr;
5. bişmiş balıq və tərəvəz ilə düyü.

1. yulaf ezmesi sıyığı, 2 cheesecakes;
2. 1 banan;
3. qaymaqlı şorba, yağsız balıq ilə qarabaşaq yarması;
4. az yağlı kəsmik;
5. təzə tərəvəz salatı və döş əti.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyunun planlaşdırılması, gün ərzində bədəndə fiziki və ya psixi gərginliyi nəzərə almaq vacibdir.

Aylıq proqram

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün sağlam qidalanma proqramına aşağıdakılar daxildir:

• fraksiya yeməkləri;
• məhsul uyğunluğu;
• zülalların, yağların və karbohidratların paylanması;
• aşağı kalorili qidaların istifadəsi;
• lifin üstünlüyü;
• duz və şəkər qadağası;
• təmiz suyun müntəzəm istifadəsi;
• un, yağlı, hisə verilmiş qidaların qadağan edilməsi;

Bu arıqlama proqramının əsas məqamı budur kalori balansı. Ay ərzində kalori qəbulunuzu ardıcıl saxlamaq vacibdir. Kalori xərcləri qəbuldan çox olmalıdır.

Ən yaxşı reseptlər

Hər gün üçün düzgün bəslənmə və menyulara dadlı və sağlam yeməklər üçün reseptlər daxildir.

Düzgün qidalanmaya əsaslanan sadə resept - toyuq filesi və tərəvəz güveç.

Güveç hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• yerkökü (1 orta ölçülü);
• toyuq filesi (200 qram);
• gül kələm və brokoli (hər biri 250 qram);
• Albalı pomidorları (adi olanlar da mümkündür);
• Cəfəri;
• 30 q parmesan.

Sous üçün:

• toyuq suyu (150 ml);
• ədviyyatlar - bibər, muskat;
• sərt pendir;
• un;
• süd və ya az yağlı krem;
• 2 sarısı.

Pişirmə üsulu:

Kələmi yuyun və inflorescences bölün, yarım bişənə qədər qaynatmaq. Kələm suyuna bulyon, qaymaq, ədviyyatlar əlavə edin və sousu daim qarışdıraraq 5 dəqiqə bişirin. Sarısını döyün və sousa əlavə edin, sonra qatılaşana qədər su banyosunda buraxın.

Güveç qabını yağla yağlayın və qaynadılmış toyuq, kələm və yerkökü əlavə edin. Üzərinə sousu tökün. Pomidorları əlavə edib pendir səpin. Pendir qabığı yaranana qədər 15 dəqiqə bişirin.

Bu sadə və dadlı resept nahar və ya şam yeməyi üçün idealdır.

Səhər yeməyi reseptləri

Hər kəs bilir ki, yemək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyidir. Məhz oyandıqdan sonra orqanizm ona daxil olan qidaları tez mənimsəməyə qadirdir. Bütün orqanların düzgün işləməsi üçün hər səhərə otaq temperaturunda bir stəkan təmiz su ilə başlamaq vacibdir.

Menyuya bədəni lazımi enerji ilə zənginləşdirə bilən tam səhər yeməyi daxildir.

Sağlamlıq və arıqlamaq üçün faydalı olan səhər yeməyi reseptlərinə aşağıdakılar daxildir:

Tərəvəzli frittata

Tərkibi:

• toyuq yumurtası;
• parmesan (isteğe bağlı);
• brokoli;
• bolqar bibəri;
• pastel;
• pomidor;
• yaşıllıq;
• pırasa;
• zeytun və ya bitki yağı (bitki tərkibi dəyişdirilə bilər).

Pişirmə üsulu:

Gəlin bir qab götürək. İçində 4-5 yumurta çalın. Eyni ölçülü tərəvəzləri kəsdik. Tava götürün, yağ tökün və qızdırın. Sonra yaxşıca qarışdırılmış yumurtaları tökün, tərəvəz qarışığı və göyərti əlavə edin. İstəyirsinizsə, bütün bunları pendirlə səpin. Əvvəlcədən isidilmiş sobaya 8-10 dəqiqə qoyun.

Arıqlamaq üçün kəsmikli güveç

Tərkibi:

• kəsmik - 250 q;
• süd - 100 ml;
• yumurta - 2 ədəd;
• vanil
• kərə yağı (qəlibi yağlamaq üçün).

Pişirmə üsulu:

Kəsmik, süd, şəkər, vanil və sarısı blenderlə çalın. Hər şeyi homojen bir kütləə çeviririk. Sonra 2 yumurta ağını tüklü olana qədər ayrı-ayrılıqda çalın. Və bütün bunları kəsmik kütləsinə əlavə edirik. Qarışdırın. Yağlanmış formada qoyun. 160-170 dərəcə istilikdə 30-35 dəqiqə bişirin.

Balqabaq ilə düyü sıyığı

Tərkibi:

• düyü - 200 q;
• su;
• balqabaq:
• süd.

Pişirmə üsulu:

Balqabağı təmizləyin və kublara kəsin. Bir qazana qoyun. Süd, düyü və bir az şəkər əlavə edin. Düyü hazır olana qədər sıyığı bişirin.

Səhər yeməyi zamanı qəhvə və ya çaydan imtina etmək, mümkünsə yemək içməmək daha yaxşıdır.

Sağlam nahar

Nahar, düzgün bəslənmə ilə tam və sağlam olmalıdır. Həzm sisteminin normal işləməsi üçün şorba istehlak etmək lazımdır. Arıqlayan zaman qızardılmış qidalardan uzaq durmaq vacibdir. Onu qaynatmaq, bişirmək, bişirmək və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır.

Brokoli və ispanaq şorbası

Tərkibi:

• brokoli - 500 q (təzə / dondurulmuş);
• 2 dəstə ispanaq;
• 2 kiçik soğan;
• tərəvəz suyu;
• az yağlı krem ​​- 200 q;
• duz, ədviyyatlar.

Pişirmə üsulu:

Brokolini qaynadın (dondurulmuş - 30 dəqiqə, təzə - 15 dəqiqə). Bulyonu tökməyin. Soğanı doğrayın və ispanaqı incə doğrayın. Bulyon bişdikdən sonra brokolini ondan çıxarın. Bir qab götürün, içinə doğranmış soğan, ispanaq və qaynadılmış brokoli qoyun. Homojen bir tutarlılıq yaranana qədər hər şeyi bir qarışdırıcı ilə doğrayın. Bütün bunları bulyona əlavə edin, üzərinə qaymaq əlavə edin və atəşə qoyun.

Şorbanı aşağı istilikdə qaynadək gətirin. ədviyyatlar əlavə edin. Bundan sonra başqa 5 dəqiqə bişirin və söndürün. Şorba hazırdır!

Fırında bişmiş balıq

Tərkibi:

• qızılbalıq/sazan;
• limon;
• Cəfəri;
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı;
• soğan - 1 ədəd;
• ədviyyatlar.

Pişirmə üsulu:

Balıqları təmizləyirik. Dadmaq üçün duz və istiot edin. Limonu 2 yarıya bölün. Bir hissədən suyu sıxın, ikincisini dilimlərə kəsin. Limon suyunu cəfəri və zeytun yağı ilə qarışdırın.

Sonra, bir çörək qabını götürün və çörək kağızı ilə örtün. Üzərinə balıq qoyuruq. Qarın hissəsinə limon dilimləri qoyun (bir rozmarin/nanə budağından istifadə edə bilərsiniz). Bütün bunları yağla (cəfəri və limon suyu ilə) səpin. Soğanı bir dairəyə qoyun. Fırına qoyun (əvvəlcədən 180 dərəcə qızdırılıb). 30 dəqiqə bişirin.

Arıqlamaq üçün buxarlanmış kotletlər

Tərkibi:

• toyuq filesi - 500 q;
• ağ çörək - 2,5 dilim;
• süd - 1/3 osh qaşığı;
• soğan - 1 ədəd;
• 1 yumurta;
• duz bibər.

Pişirmə üsulu:

Çörəyi götürün və süddə isladın. Fileto bir qarışdırıcıda doğrayın (ətçəkəndən də istifadə edə bilərsiniz). Soğanı doğrayıb blenderə əlavə edirik. Sonra yumurtanı döyün və duz əlavə edin. Otlar və sarımsaq əlavə edə bilərsiniz. Bütün bunları qarışdırıb kotletlər hazırlayın. Sonra onları yarım saat ikiqat qazana qoyun.

Nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə nahar reseptləri müxtəlifdir. Şam yeməyi yüngül və liflə zəngin olmalıdır. Menyudan yavaş karbohidratları istisna etmək yaxşıdır.

Yan yeməklər arıqlamaq üçün əla şam yeməyi ola bilər:

• bütün növ kələm;
• zucchini, badımcan, kartof, bibər;
• dənli bitkilər;
• sərt makaron.

Bitki mənşəli yeməklərə heyvan zülalı əlavə edə bilərsiniz:

• balıq;
• yağsız ət;
• kəsmik;
• paxlalılar

Bişmiş qızılbalıq

Tərkibi:

• 1 qızılbalıq biftek;
• duz, istiot, quru fesleğen.

Pişirmə üsulu:

Somon bifşteksini duz edin və 20 dəqiqə soyuducuya qoyun. Bundan sonra onu çıxarın, istiot edin, reyhan əlavə edin. Sonra balıq folqa ilə bükülməli, zeytun yağı ilə səpilməli və 25 dəqiqə əvvəlcədən isidilmiş sobaya qoyulmalıdır.

25 dəqiqədən sonra folqada kiçik bir deşik açsanız və balığı bir neçə dəqiqə daha tərk etsəniz, qızıl qabığa nail ola bilərsiniz.

Tərəvəz ilə düyü düzgün bəslənmə və arıqlamaq üçün

Tərkibi:

• 1 bolqar bibəri;
• yaşıllıq;
• 1 soğan;
• yerkökü - 1 ədəd;
• duz, ədviyyatlar (istiot, zerdeçal);
• konservləşdirilmiş qarğıdalı (və ya yaşıl noxud).

Pişirmə üsulu:

Düyü qaynadın (bu, əzilmiş olmalıdır). Sonra, soğanı kublara kəsin. Kərə yağı ilə tavaya qoyun və 4-5 dəqiqə bişirin. Qızardılmış yerkökü və doğranmış bibər əlavə edin. Yarım bişənə qədər bişirin.

Bundan sonra qaynadılmış düyü və noxud (qarğıdalı) əlavə edin. 5-7 dəqiqə qaynadın. Duz, istiot, zerdeçal səpin və başqa 5 dəqiqə qaynatın. Bundan sonra düyü yeməyə hazırdır.

Belə sağlam yemək reseptləri yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də həzmi yaxşılaşdırır.

Düzgün qəlyanaltılar

Sağlam qidalanarkən qəlyanaltı yemək çəki itirmək üçün xüsusilə vacibdir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hər zaman tox olmaq vacibdir, lakin həddindən artıq yemək deyil.

Qəlyanaltı enerjini doldurmağa və beynin səmərəli fəaliyyətini təmin etməyə kömək edir, ona görə də yüngül, sağlam və doyumlu olmalıdır.

Arıqlamaq zamanı yüngül qəlyanaltı üçün idealdır:

• təzə meyvə / tərəvəz;
• şəkərsiz qatıq və ya kefir;
• az yağlı kəsmik;
• quru meyvələr;
• bir ovuc qoz-fındıq (püstə, anakardiya, fındıq və s.);
• təbii maddələrdən hazırlanmış barlar (quru meyvələr, laklar və s.);
• keyfiyyətli tünd şokolad və yaşıl çay.

Nəticələri nə ola bilər?

Düzgün qidalanma və aktiv fiziki fəaliyyətin saxlanması effektiv kilo itkisinə nail olmağa imkan verəcək.

Arıqlayanda sağlam pəhriz və balanslaşdırılmış menyu qadının bədənini cavanlaşdıra, onu incə və cazibədar edə bilər.

Düzgün qidalanma ilə arıqlamağı bacaran insanların nəticələri sadəcə heyrətləndiricidir.

Beləliklə, düzgün bəslənmə ilə arıqlamanın nəticələri - "əvvəl" və "sonra" fotoşəkilləri:

Düzgün qidalanma bədən hüceyrələrinin normal fəaliyyətini, inkişafını və yenilənməsini təmin edən pəhrizdir. Bu konsepsiya hər gün üçün menyu yaratarkən ciddi məhdudiyyətlər qoymur, yalnız qidalı, müxtəlif və sağlamlıq faydaları ilə yeməyə kömək edən prinsipləri göstərir. Buna görə də, bütün pəhrizləri PP kimi təsnif etmək olmaz.

Əlavələr və şərhlər üçün sayt Lilia Karpusseviçə @lily_karpussevich - Qazaxıstan Respublikasının Milli Nutritionistlər və Dietoloqlar Assosiasiyasının prezidentinə təşəkkür edir. Lilia "elit" kateqoriyalı peşəkar qidalanma mütəxəssisi, yemək üzrə məşqçidir. Fitnes sahəsində 8 ildən çox, qidalanma sahəsində 5 ildən artıq təcrübə.

Əsas prinsiplər

Əksər insanlar gec-tez yemək vərdişlərini dəyişdirmək barədə düşünürlər. Bunun bir çox səbəbi var: qızlar yanlarında və ombalarında dərialtı piylərdən qurtulmağı xəyal edir, kişilər "pivə qarnından" qurtulmağı xəyal edir və peşəkar idmançılar yarışlar üçün rəqəmlərini "qurutmaq" üçün pəhrizlərdən istifadə edirlər.

Qidalanma ilə bağlı ciddi xəstəliklərə görə dietoloqlara müraciət etməyə məcbur olanlar da var. Hər kəsin ortaq bir cəhəti var - fizioloji problemlərini həll etmək istəyi. Buna nail olmaq üçün aşağıda sadalanan prinsiplərə əməl etməyi tövsiyə edirik.

Bacarıqlı yanaşma

Sağlam qidalanmanın təşkilində əsas şey tədricilik və düzgün psixoloji münasibətdir. Ciddi məhdudiyyətləri hədəf almamalı və sevimli yeməklərdən imtina etməməlisiniz.

Liliya Karpuseviç: “Bir nömrəli qayda! PP pəhriz deyil, yemək vərdişləri və həyat tərzində dəyişiklikdir!”

Əvvəlcə menyunun kalorili məzmununu hesablamaq barədə düşünməməlisiniz. Sadə başlayın. Məsələn, kiçik qablardan istifadə edin. Beləliklə, mədənizi az miqdarda yeməyə “alışdıracaqsınız”.

Gündəlik pəhrizinizi 3 əsas yeməyə və 2 qəlyanaltıya və ya 5 bərabər yeməyə bölün. Kiçik yeməklər güclü aclıq hisslərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.

Eyni zamanda, şirniyyat istehlakını tədricən azaldın. Məsələn, çaya 3 xörək qaşığı şəkər deyil, iki qoyun; bir anda bütün tort parçasını deyil, yarısını yeyin. Beləliklə, özünüzü məhrum hiss etməyəcəksiniz və tezliklə “qarınqululuqdan” xilas olacaqsınız.

Fiziki fəaliyyətə diqqətlə yanaşın. Tapşırığınız bədəninizi aktiv həyat tərzinə rəvan "daxil etmək" və özünüzü idman maşınlarında yormamaqdır. Fitnes dərsləri yoxdursa, evdə tez arıqlamaq üçün sadə məşqlər edin. Ancaq dərhal belinizə bir halqa fırlatmağa və ya iplə tullanmağa tələsməyin. Əgər artıq çəki daşıyırsınızsa, tullanma oynaqlarınıza təhlükəli stress yaradacaq. Kiçik başlayın:

• daha çox gəzmək, parkda gəzmək;
• lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin.

İdman zalında yüngül kardio ilə məşğul olun:

• idman velosipedində və ya ellipsdə məşq etmək;
• yol boyu gəzmək.

Təxmini kalori miqdarı

Narahat olmayın, hər porsiyanın dəqiq kalorili məzmununu hesablamağa ehtiyac yoxdur. İnternetdə qidaların kalorili məzmunu cədvəllərini tapa bilərsiniz. Gündəlik pəhrizinizi tapılan məlumatlarla müqayisə edin və artıqlığı hesablayın.

Səhvlərin qarşısını almaq üçün əvvəlcə fərdi kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin. Bunun üçün Mifflin-San Geor metodundan istifadə etməyi məsləhət görürük. Qadınlar üçün hesablama sxemi aşağıdakı kimidir:

• öz çəkinizi 10-a vurun;
• əldə edilən dəyərə boyunuzu 6,25-ə əlavə edin;
• alınan rəqəmdən 161-i çıxarın və yaşı 5-ə vurun;
• ümumi dəyəri 1,2-ə vurun.

Misal: bir qadın üçün gündəlik kalori ehtiyacını müəyyən edirik - çəki 70 kq, boy 170 sm, yaş 30:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kkal

Rahatlıq üçün kalkulyatordan istifadə edin və məlumatlarınızı doldurun.

Arıqlamaq haqqında düşünənlərin hamısı bu "doğru" qidaların ağrılı seçimi ilə qarşılaşdılar. Bazar yalnız bir gündə gözəl nəticələr vəd edən tonlarla arıqlama məhsulları, əlavələr və arıqlama məhsulları ilə doludur. Ancaq əslində nə kömək edir: terapevtik oruc, ayrı və ya balanslaşdırılmış qidalanma, "yarım" pəhriz və ya yalnız karbohidratların sayının məhdud olduğu bir pəhriz a la Atkins? Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma, bu nə olmalıdır?

Bu pəhrizlərin hamısının ortaq bir cəhəti var: onlar xüsusi bir qidalanma planı təklif edirlər, ondan sonra vəd edilmiş kiloqramı itirəcəksiniz. Adətən arıq və aseksual insanı göstərən bu dərmanların və yağ yandırıcıların etiketlərini görmüsünüz, onun yanında isə kalorilərin sayı və heç bir şey etmədən onları itirməyin sizə nə qədər lazım olacağı göstərilir. Cazibədar səslənir?! Təəssüf ki, "düzgün" qidalanma üçün bu planların əksəriyyəti təkcə qadağalarla deyil, həm də çox vaxt sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, belə pəhrizlərin təsirinin uzun sürməməsi və bumeranq prinsipinin tez-tez işləməsi təəccüblü deyil.

Sürətli arıqlamağı yekdilliklə vəd edən hər cür qidalanma planları və pəhrizlərin belə həddindən artıq çoxluğu ilə çəki itirmə prosesinin bütün incəlikləri və onun insan orqanizminə təsiri haqqında aydın bir şəkil və anlayış yaratmaq çox çətin ola bilər. Karbohidratlar zərərlidirmi? Yağdan tamamilə çəkinin? Şirniyyatlar ümumiyyətlə qadağandır? Bunlar sizə uyğun olan pəhriz planını seçməyə kömək edə biləcək bir neçə sualdır.

Video - Arıqlamaq, qarın və tərəfləri çıxarmaq üçün necə yemək lazımdır? Qırılmadan gözəl fiqur.

Uzunmüddətli arıqlamaq üçün sağlam qidalanma seçimləri edin

Çəkini və arıqlamanın təsirini uzun müddət saxlamaq istəyən hər kəs gündəlik pəhrizini əbədi olaraq dəyişdirməlidir (və ya ən azı istədiyiniz çəkiyə çatdığınız müddətə qədər). Bəzi radikal pəhrizin köməyi ilə 14 gün ərzində 5 kq arıqlaya bilsəniz də, bir müddət sonra yenidən həmişəki kimi yeməyə başlayacaqsınız və itirilmiş kiloqramların hamısı sevimli yerlərinə qayıdacaq: bud, mədə, omba. Bu sürətli pəhrizlər yalnız iki söz bilir: "azaltmaq" və "aradan qaldırmaq" və bu, insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün yanlış və qəbuledilməz bir yanaşmadır. Bu, yorğunluq, baş ağrısı və pis əhval-ruhiyyə kimi simptomlara gətirib çıxarır.

Bundan əlavə, sürətli kilo itkisi ilə siz itirirsiniz Əsasən maye, lakin ümumiyyətlə yağ deyil. Bədən zülal qəbulu ilə məhdudlaşırsa, vəziyyət daha da pisləşəcək, çünki bu azalmaya tez reaksiya verəcək və enerji istehsalı üçün onu dəyərli əzələ kütləsindən çıxarmağa başlayacaq. Və əzələ kütləsi autogen yağ yandıran sobalar, arıqlamaq prosesində kim əziyyət çəkməməlidir. İstirahətdə belə, özləri enerji sərf edirlər. Buna görə daha az əzələ kütləsi - bazal metabolizm sürətinin azalması. Pəhriz bitdikdən sonra adi pəhrizinizə qayıdanda, çəki artımının qarşısını almaq mümkün deyil belə ki, arıqlamaq üçün sağlam qida seçin.

Nəticə: Bədəninə tədricən artıq çəkidən qurtulmaq üçün vaxt verməyən hər kəs onu nisbətən tez geri qaytaracaq və səhv bir şey edəcək. Möcüzəvi müalicə və arıqlama pəhrizləri vədlərinə etibar etmək əvəzinə, ilkin məqsədi arıqlayarkən bədəninizi dəstəkləmək və sonra əldə etdiyiniz çəki saxlamaq olan uzunmüddətli pəhriz planı yaratmağa dəyər.

Çəki itirmək üçün yemək planı seçmək üçün məsləhətlər

Arıqlamaq istəyən hər kəs istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmalıdır. Bu qayda çox sadə səslənir, çünki əslində belədir. Teorik olaraq, bütün bu sonsuz məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur. Çox güman ki, bunun səbəbi yox DIET YOXDUR, işləməsinə zəmanət verilir. İstədiyinizi yeyə bilərsiniz, sadəcə unutmayın ki, yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etsəniz, çəki artımı başlayacaq.

Arıqlamaq üçün hazır və universal qidalanma planı yoxdur və bu, mənim fikrimcə, əladır. Axı, hər birimizin yeməkdə fərqli dad üstünlükləri var. Ancaq arıqlamaq üçün qidalanma planı son nəticədə olmalıdır mənfi kalori balansı.

Düzgün yemək planını axtararkən, məqsədiniz olmalıdır uzunmüddətli pəhriz, çünki yalnız yeni pəhrizə alışmağı bacaranlar davamlı olaraq çəkilərinə nəzarət edə biləcəklər. Əks halda, mişar effekti gözləyin.

Pəhriz planı xüsusilə pəhrizin başlanğıcında son dərəcə faydalıdır, çünki bu gün nə bişirəcəyinizi düşünmək lazım deyil və arıqlamaq üçün menyu variantları çox müxtəlifdir. Arıqlamaq üçün adi və ya lazımsız yeməyinizin pəhrizinizə daxil edilməsi ehtimalı olduqca aşağıdır. İdeal olaraq, həftə sonu üçün bir plan qurmalısınız. bütün gələn həftə üçün.

Yemək planının başqa bir üstünlüyü gün ərzində və ciddi şəkildə müəyyən saatlarda olmasıdır bədən bütün lazımi qidaları alır ki, ona lazımdır. Asılılığın ilkin mərhələlərində çəki itirmək üçün düzgün qidalanma cədvəli yaratmağı məsləhət görürəm ki, bu da sizi stimullaşdıracaq və hər şeyi vaxtında edəcək. Beləliklə, tükənmə və qarınqulu iştah əlamətlərinin görünüşünün qarşısını ala bilərsiniz. Yemək zamanı tox hiss etmək üçün lazım olan qədər yemək lazımdır, əks halda az yemək sonda residivinizlə nəticələnə bilər, çünki yeməyə olan istək hədsiz dərəcədə güclü olacaqdır.

Bir çox insanlar nə qədər az yesən, nəticənin bir o qədər yaxşı olacağını düşünərkən yanılır. Ancaq həqiqət çox fərqli görünür, bir insan yeməkdən az kalori aldıqda, enerjiyə qənaət etmək üçün bədəni metabolik sürətini azaldır. Pəhrizin ilk günlərində su və əzələ kütləsi hesabına bir neçə kiloqram arıqlayacaqsınız, ancaq yağa görə deyil. Yağları parçalamaq üçün bədənin yeganə mənbəyi olan çox miqdarda enerjiyə ehtiyacı var kifayət qədər yemək. Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma ilk seçiminiz olmalıdır.

Yeməklər və vaxtlar

Düzgün qidalanmağa necə başlamaq və düzgün bəslənmə ilə necə arıqlamaq olar? Başlanğıc həmişə çətindir. Pəhrizdəki dəyişikliklər həmişə dad üstünlüklərinizdəki dəyişikliklərlə əlaqələndirilir. Nahar fasiləsində tez yeməklər yemək, iş aralarında televizor qarşısında çips və şirin qəlyanaltılar yemək arıqlama prosesini daha da çətinləşdirir.

Qidalanma planı həm də ilk günlər və həftələr ən çətin olduğu üçün uyğunlaşma mərhələsini sizin üçün mümkün qədər rahat etmək üçün nəzərdə tutulub. Yaxşı xəbər budur ki, orqanizm yeni pəhrizə tez öyrəşir və arıqlamaq prosesi xeyli asanlaşır.

Pəhrizinizi dəyişdirərkən gündə neçə dəfə yemək sizə bağlıdır. Bu üç böyük yemək və ya beş kiçik yemək ola bilər. Mən şəxsən tövsiyə edirəm üç böyük yemək, çünki istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün qidalı yemək lazımdır. Nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, tövsiyə olunan gündəlik kalori miqdarını aşmamaq üçün porsiyalarınız bir o qədər kiçik olmalıdır. Bu, tez-tez yeməklərin əsas çatışmazlığıdır. Yeməklər arasında ac qalmamaq üçün yaxşı yemək də vacibdir. Aşağı kalorili barlar yeyə bilərsiniz.

Gündə üç dəfə yemək yeməyin başqa bir faydası bədənin maddələr mübadiləsi və həzm üçün kifayət qədər vaxtının olmasıdır. Yeməklər arasında saatinsulin və qan şəkəri səviyyəsi azalır və yağ yandırma prosesi başlayır.

Ev səhər yeməyi- bütün yeməklərin əsası, həlledici rol oynayır. Səhər orqanizm günə uğurlu başlamaq üçün kifayət qədər enerjiyə ehtiyac duyur. Karbohidratlar müsli, çörək, bulka və meyvələr kimi maddələr mübadiləsini qızdırır və bədənə lazımi enerji təkan verir.

Nahar üçün balanslaşdırılmış yemək. Sadəcə olaraq, nahar fasiləsi adətən yemək haqqında düzgün düşünmək vaxtı deyil. Bir çox insan kafedə, restoranda yemək yeyir və ya getmək üçün bir şey götürür. Məsələn, kartof və körili kolbasa kimi daha zəngin bir şey sifariş etmək əvəzinə, kartof və omlet, toyuq döşü ilə düyü və ya çörəkli tuna salatı kimi sağlam alternativ seçin. Ola bilsin ki, hətta özünüzü şirin desertlə sevindirin, amma sonra əsas yemək zamanı karbohidratları azaltmalı olacaqsınız.

Axşamlar yemək olmalıdır proteinlə zəngindir, bu, bədənin gecə yağlarını effektiv şəkildə parçalamasına imkan verəcəkdir. Axşam saatlarında çörək, makaron, düyü, kartof, şəkər, meyvə kimi karbohidratlardan uzaq durmaq lazımdır. Bunun əvəzinə menyunuza yağsız ət, balıq, pendir, kəsmik, tofu, həmçinin salat və tərəvəzlər daxil ola bilər.

Məhsul nə qədər az emala məruz qalıbsa, daha doğrusu, qida nə qədər təbiidirsə, arıqlamaq üçün bir o qədər yaxşıdır. Beləliklə, özünüzü gizli kalorilərdən və şəkərdən, zərərli əlavələrdən və yağlardan xilas edəcəksiniz.

Əsas yemək zamanı yaxşı qidalananlar özlərini aralarında inamlı hiss edirlər. Daimi bir şey çeynəmək və ya qəlyanaltı etmək istəyindən imtina etməlisiniz. Bu, yüksək kalorili içkilərə də aiddir. Kola, limonad, südlü içkilər, yüksək kalorili qəhvə və şirin şirələr əvəzinə su, şəkərsiz çay və qara qəhvə seçin, bununla da özünüzü artıq kalorilərdən xilas edin və arıqlama prosesini sürətləndirin! Aşağıda əsas olaraq istifadə edə biləcəyiniz kilo vermək üçün bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin təxmini menyusunu tərtib etdik.

Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma planı: 1 həftəlik nümunə menyu

Aşağıdadır nümunə yemək planı bir həftə ərzində arıqlamaq üçün. Bu yalnız bir nümunədir, çünki fərdi qidalanma planı həmişə şəxsi kalori ehtiyaclarından və sağlamlıq vəziyyətindən, xəstəliklərin mövcudluğundan asılıdır.

Bazar ertəsi Cümə axşamı

bazar ertəsi	çərşənbə axşamı	çərşənbə	cümə axşamı
Səhər yeməyi
100 q. Müsli (şəkərsiz) 2 x.q. buğda kəpəyi 1 alma 1 banan 250 ml soya südü (810 kkal)	2 dilim tam taxıl çörəyi. un 1 əd 25 q drenaj. yağ 20 q mürəbbə 1 alma (706 kkal)	8 x.q qarğıdalı lopaları (şəkərsiz) 4 x.q yulaf ezmesi 20 q kişmiş 1 armud 250 ml portağal. şirəsi (544 kkal)	4 dilim xırdalayın. çörək 1 bulka 25 q drenaj. Yağlar 2 x.q qoz-fındıq nuqa 2 x.q mürəbbə 75 üzüm (680 kkal)

Şam yeməyi
Omlet və otlar ilə salat Salatın tərkibi: 150 q kahı, 1 pomidor 1 bibər, 1 kök, Sirkə və yağlı salat sarğı Omlet üçün: 1 yumurta, 1 xörək qaşığı. kəsmik, yaşıllıq 150 q meyvəli qatıq (3,5% yağlı) (388 kkal)	Türk döş sendviçi 1 bulka, 1 ç.q marqarin mühiti cəsarətli, kahı yarpaqları, 50 qr qəpik. hinduşka döşləri, 1 bərk qaynadılmış yumurta, dilimlərə kəsin 1 pomidor desert: 150 q şokoladlı puding (461 kkal)	İspanaq ilə lent əriştə 200 q ispanaq yarpağı (dondurula bilər), 125 q əriştə, 1 soğan, 1 diş sarımsaq, 2 bibər: sarı və qırmızı, 50 q gənc pendir (20% yağ) 40 q keçi pendiri, duz, bibər (715 kkal)	Gödəkçə ilə kartof kəsmik 300 q kartof (tercihen qaynadılmamış), 200 q az yağlı kəsmik, 1/2 dəstə soğan, 1 ç.q Kimyon toxumları, 3 x.q qazlı mineral su, duz, bibər (367 kkal)

Şam yeməyi
Curri və tərəvəz ilə balıq 150 q balıq filesi, 200 q badımcan, 2 pomidor 1 kiçik soğan 1 diş sarımsaq, 1 ç.q yağlar, 1 ç.q kurri tozu, 1 ç.q cəfəri, duz, istiot (393 kkal)	Gül kələm salatı qızılbalıq ilə: 250 q qızılbalıq filesi, 1/2 gül kələm, 1 ç.q tərəvəz suyu kubu, 2 x.q şərab sirkəsi, Reyhan yarpaqları, 2 x.q yağlar, duz, bibər (403 kkal)	Paprika ilə toyuq döşləri: 2 toyuq göğsü, 2 qırmızı bibər, 2 kiçik soğan, 2 diş sarımsaq, 150 ml. toyuq suyu, 1 budaq rozmarin, 1 ç.q zeytun yağı, 1/2 çay qaşığı. isti qırmızı bibər, duz, bibər (368 kkal)	Donuz əti ilə medalyonlarqırmızı çuğundur 200 donuz əti filesi, 1 soğan, 200 q qaynadılmış çuğundur, 100 ml maqnezium süd (7% yağ), 1 ç.q yağlar, duz, bibər (462 kkal)

Cümə - bazar

Şam yeməyi

Qızardılmış düyü: 60 q jasmin düyü 100 q toyuq döşü 100 q yaşıl noxud (dondurulmuş) 3 karides 1 ç.q Yağlar 1/2 çay qaşığı. sarıkök tozu 1 diş sarımsaq 1 ç.q soya sousu 1/2 çay qaşığı. sarıkök tozu 1/2 çay qaşığı. sambla bir az əhəng 40 q maş lobya (709 kkal)

Yerkökü və kartof ilə şorba: 50 q ov kolbasaları 1 soğan 200 q kartof 200 q yerkökü 1 ç.q kərə yağı 350 ml. tərəvəz suyu üyüdülmüş muskat qozu bibər təzə cəfəri yarpaqları (471 kkal)

Lavaş üzərində pizza: 1/2 lavaş 1 ç.q tomat pastası 50 q qurudulmuş pomidor 1 diş sarımsaq 2 pomidor 1 bibər 2 ardıc giləmeyvə püresi 100 q mozzarella 2 pomidor 1 ç.q zeytun yağı duz bibər Reyhan yarpaqları (722 kkal)

Şam yeməyi

Göbələk ilə qaynadılmış yumurta: 3 yumurta 2 x.q az yağlı süd (1,5%) 1 ç.q yağlar təzə cəfəri 100 q kahı 1 ç.q balzam sirkəsi 1/2 çay qaşığı. Xardallar bibər (393 kkal)

Xiyar salsa ilə biftek: 150 q mal əti filesi 1 duzlu xiyar 1 ədviyyatlı xiyar 1 kornişon bir az su teresi 1 ç.q yağlar bibər (482 kkal)

Bişmiş pendir 180 q pendir (9% yağ) 150 q albalı pomidoru 3 yaşıl zeytun (çəyirdəkli) 1 ç.q kapari 1 ç.q Harissa ədviyyatları 1 diş sarımsaq 1/2 limon 1 budaq rozmarin 1 ç.q zeytun yağı duz bibər (352 kkal)

Arıqlamaq üçün hər gün üçün bu menyuya daha yaxından nəzər salaq. Ən çox kalori gəlir səhər yeməyi və nahar, bədənin istilik təchizatı və yaxşı performans üçün səhər və naharda enerjiyə ehtiyacı olduğundan. Səhər yeməyində heyvani zülal yemək tövsiyə edilmir. Səhər bədən tam sürətlə işləməyə hazır deyil, buna görə karbohidratlar və zülalların birləşməsi səbəb ola bilər. insulin istehsalını artırmaq. Nahar vaxtı balanslaşdırılmış yemək heç bir problem yaratmır, çünki enerji və performansa cavabdeh olan hormonlar gündəlik fəaliyyət zamanı sürətlə sərbəst buraxılır. Bunun vasitəsilə udulmuş qidalar tez bir zamanda birbaşa qana daxil olur.

Şam yeməyi Nahar və səhər yeməyindən fərqli olaraq, zülallarla zəngindir və az miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Kilo itkisi üçün nümunə gündəlik menyuda kalorilərin ümumi sayı dəyişir 1500-1700 kalori, əksər diyetlərlə müqayisədə çox görünə bilər.

Uzunmüddətli pəhriz dəyişikliyinin məqsədi yavaş, lakin daimi kilo itkisi, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq əvəzinə. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin yuxarıdakı menyusunda heç bir yemək çətin deyil, İnternetdə onların addım-addım hazırlanması üçün reseptləri asanlıqla tapa bilərsiniz. Orada, həmçinin arıqlamaq üçün başqa reseptlər və hər gün üçün reseptlər tapa bilərsiniz, bu, şübhəsiz ki, sizə müraciət edəcəkdir. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün arıqlamaq üçün yalnız düzgün bəslənməyə deyil, həm də fiziki fəaliyyətə etibar etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün sağlam pəhrizi idmanla birləşdiririk

Yeni pəhrizə keçid idmanla ayrılmaz şəkildə əlaqələndirilməlidir. Bu, tükənənə qədər qaçmalı və ya bütün boş vaxtınızı idman zalında keçirməli olduğunuz demək deyil, sadəcə cəhd edin. gün ərzində daha çox hərəkət edin. Sadə başlayın: avtomobil əvəzinə velosiped, lift yerinə pilləkən və ya televizora baxmaq əvəzinə gəzinti, bu, daha çox kalori yandıracaq. Arıqlamaq üçün həftəlik qidalanma planınıza idmanı daxil etməyə çalışın.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Bədən tipinizə, yaşınıza və bədən vəziyyətinizə uyğun normal çəki saxlamaq vacibdir və zəruridir. Bu, xarici cəlbedicilik üçün deyil, bədənin funksionallığını qorumaq, sağlamlığı və uzunömürlülüyü təşviq etmək üçün vacibdir. Arıqlamaq üçün sağlam yollar haqqında çoxlu məlumat var. Sağlamlığınıza zərər vermədən müsbət nəticə əldə etmək və saxlamaq üçün kilo vermə variantlarını təhlil etməyi və düzgün olanları seçməyi öyrənin.

Reduxin ® Forte dərmanının buraxılması ilə metabolik nəzarətin yeni səviyyəsinə nail olundu. Sibutramin və metforminin unikal kombinasiyası arıqlamanın effektivliyini artırmağa imkan verir, çünki... dərman aclığı azaldır, yağları və karbohidratları parçalayır və maddələr mübadiləsini gücləndirir.

Reduxin ® Forte qəbulu zamanı arıqlayan insanın orqanizmi yenidən qurulur: yeni düzgün qidalanma vərdişləri formalaşır. Odur ki, arıqlamaqla məşğul olan xəstələrin mütəxəssisin təyin etdiyi kurs müddətinə riayət etmələri çox vacibdir.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Nə qədər yeni çıxan arıqlama məhsulları reklam olunsa da, onların möcüzəvi güclərinə etibar etməməlisiniz. Möcüzələr öz hərəkətlərinizlə yaradılmalıdır. Arıqlamağın əsası sarsılmazdır - düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət. Bütün bunlar evdə təşkil edilə bilər və öz əlinizlə əlavə funtlarla mübarizə apara bilərsiniz.

Artıq çəkidən qurtulmağın yolu uzun və çətindir, hər kəs üçün fərqlidir, buna görə də fərdi. Arıqlamaq üçün mükəmməl seçimlər yoxdur. Arıqlayanların əsas vəzifəsi düzgün psixoloji münasibət qurmaq, məqsədi aydın görmək və çətinliklərə təslim olmamaq, dözümlülük və yaxşı əhval-ruhiyyə yığmaqdır. Arıqlamaq üçün düzgün təşkil edilmiş bir proses hər kəs üçün maraqlı bir öyrənmə təcrübəsi, özünü inkişaf etdirmə və özünü təhsilə çevrilə bilər.

Pəhriz yaratmaq üçün müəyyən bir məqsəd vacibdir - neçə kiloqram itirmək lazımdır və hansı parametrlərə nail olmaq lazımdır. Bədən çəkisi nəzarət edilməli olan yeganə göstərici deyil, sinə, bel və kalçanın həcmləri daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Bütün lazımi ölçmələri aparmaq və onları qeyd etmək lazımdır, fotoşəkil çəkə bilərsiniz.Mütəmadi məşqlərlə yağ toxuması yox olur və əzələlər böyüməyə başlayır, buna görə də müəyyən bir mərhələdə kütlə arta bilər və ya dəyişməz qala bilər. Həcmlərin azaldılması daha göstərici və əhəmiyyətli nəticədir.

Dietoloqlar sağlam arıqlamağa başlayan hər kəsə qida gündəliyi tutmağı və bütün yeməkləri planlaşdırmağı məsləhət görür. Davam etmək üçün ümumi qaydaları nəzərdən keçirin. Zəruri:

1. Yeməklərin sayını və porsiya ölçülərini müəyyənləşdirin.
2. Bir pəhriz planı yaradın və ona ciddi əməl edin.
3. Pəhrizinizdə kifayət qədər protein buraxın. Bu, əzələ sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir. Onlar əsas yağ yandırıcılardır, əzələ kütləsinin itkisinə yol verilməməlidir. Protein qidaları sağlam dərini saxlamağa kömək edir, bu da çəki itirərkən möhkəmlik və elastikliyi qorumalıdır.
4. Təşkil edin (təxminən 2 litr təmiz su).
5. Arıqladığınız müddətdə şirin xəmirləri və hər hansı digər lazımsız qidaları diyetinizdən ciddi şəkildə xaric edin.
6. Dadlı və dadmaq asan olan sağlam, sağlam yemək seçin. Bədənə nə qədər həyati enerji və fayda gətirəcəyini anlamaq sağlam qida yeməyi yaxşı bir vərdişə, həyat tərzinə çevirəcək.
7. Həcmlərin çəkilməsi və ölçülməsi arıqlama proqramınızın effektivliyinə nəzarət etməyə kömək edəcək. Bu prosedur həftədə bir dəfə aparılmalıdır. Yenidən əsəbləşməyə və narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Ən kiçik qələbəyə belə sevinmək, əzmkarlığınıza və qətiyyətinizə görə özünüzü tərifləmək daha yaxşıdır.

Bəzi qida və yeməklərlə bir müddət ayrılmaq, sonra isə gələcəkdə onların istehlakını minimuma endirmək lazımdır. Arıqlamağa mane olan qidalar:

• duz, şəkər;
• ağ çörək, müsli;
• Ağ düyü;
• qənnadı məmulatları;
• mayonez, marqarin, ketçup, souslar;
• kolbasa, konservlər, hər hansı yarımfabrikatlar;
• sərt pendir (yağ);
• şirin fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• ət bulyonları;
• fast food;
• qazlı içkilər;
• qablaşdırılmış meyvə şirələri;
• spirt.

Düzgün qidalanma

İnsan qida maddələrini yalnız qidadan ala bilər. Onlar bədənin həyati funksiyalarını və canlılığını qorumaq üçün lazımdır, onlardan enerji alır və onlardan bərpa olunur. Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Pəhrizinizi planlaşdırmalı və təhlil etməli, yeməklərinizi planlaşdırmalı və gündəlik saxlamalısınız. Gündəlikdə hansı məlumatları təhlil etmək lazımdır:

1. Bütün yeməklərin vaxtlarını və yemək “menyusunu” yazın (hətta çay ilə kraker olsa belə). Neçə dəfə və hansı yeməyin istehlak edildiyini müəyyən etmək çox asandır.
2. Yediyiniz yeməyin miqdarını qeyd edin (yeməklərin təxmini çəkisi və ya “ləzzətli yeməklər”).
3. Yemək yeməyin səbəbi. Əsas yeməklər və aralarındakı qəlyanaltılarla hər şey çox aydındır. Bəs başqa vaxtlar?
4. Gündə yeyilən qidaların kalori miqdarını hesablayın. Onlayn saytlarda kalori sayğaclarını tapa bilərsiniz. Onlar gündəlik menyunuzun kalorili məzmununa nəzarət etməyi asanlaşdırır.

Bir neçə gün ərzində pəhrizinizi təhlil etmək, sağlam qidalar siyahısına qərar verməyə kömək edəcək. Düzgün qidalanmaya keçid tədricən olmalıdır. Qızardılmış bişmiş və ya sobada bişmiş, meyvə ilə şirin, kəpək və ya bütün taxıl ilə ağ un çörəyi ilə əvəz edin. Arıqlamaq üçün yemək güclü aclıq hisslərinə imkan vermir. Bu, bədən üçün stressdir; verməkdənsə, saxlamağa başlayacaq. Gecə bir stəkan kefirin heç bir zərəri yoxdur, əgər yatmağınız gecdirsə. Şirin dişi olanlar üçün isə bəzən bir qaşıq bal və ya bir dilim tünd şokolad da verə bilərsiniz. Müsbət münasibət daha vacibdir.

Düzgün (və ya rasional) qidalanma yalnız üç əsas vəzifəni əhatə edir. Bunlar nəzərə alınmalı və həyata keçirilməlidir:

1. Gündəlik kalori qəbulu enerji xərclərinə uyğun olmalıdır.
2. Bədənin zülallara, yağlara, karbohidratlara, mikroelementlərə və vitaminlərə olan gündəlik tələbatını ödəmək üçün qidalanma müxtəlif və balanslaşdırılmış olmalıdır.
3. riayət etmək vacibdir. Bu, həzmi yaxşılaşdırır, yediklərinizin udulmasını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

Evdə arıqlamaq üçün pəhriz

Çəki korreksiyası üsulları zəngin pəhriz arsenalına malikdir. Onların heç biri 100% nəticəyə zəmanət vermir. Hər hansı bir pəhriz məhdudiyyətlər, rasional qidalanma prinsiplərinin pozulması və stress deməkdir. Hər bir orqanizm fərdi və onun stresli vəziyyətə reaksiyasını proqnozlaşdırmaq çətindir. Hər bir pəhrizin üstünlükləri, mənfi cəhətləri və əks göstərişləri var. Tez incə bir rəqəm əldə etmək üçün bir neçə məşhur pəhrizin təhlili:

• . Pəhrizin əsasını zülallar təşkil edir, yağlar və karbohidratlar isə minimuma endirilir. Ən təsirli olanlardan biri. Zülalları həzm edərək tez arıqlamağa imkan verir, orqanizm kalori yandırır. Ağrılı aclıq yoxdur. Çoxlu əks göstərişlərə malikdir. Qidada çox miqdarda protein mədə, qaraciyər və böyrəklər üçün əlavə yükdür, xolesterin səviyyəsini artırır, qan təzyiqi ilə bağlı problemlər və mümkün oynaq xəstəlikləri.
• . Yeməyin kalori miqdarı mümkün qədər azaldılır. Pəhriz üç gündən çox deyil. Kilo itkisi tez baş verir. Menyu seçilmiş pəhrizə ciddi riayət etməyi tələb edir, əlavə maye istehlak etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, aclıq hissini daha da artırır. Kilo itkisi əsasən yağın parçalanmasından çox maye itkisi ilə bağlıdır. Ekstremal diyetlər ayda bir dəfədən çox olmayaraq həyata keçirilir.
• . Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də bədəni təmizləmək üçün maraqlı bir texnika. 30 gün ərzində insan yalnız maye qidalar qəbul edir. İlk 10 gündə mədə-bağırsaq traktı, sonrakı 10 gündə isə qan dövranı, tənəffüs və sidik yolları təmizlənir. Son 10 gün bütün orqanizmin hüceyrələrini tullantılardan və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir. arıqlamaq - 15 kq-a qədər. Uzun müddət bərk qidasız qalmaq həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
• . Onların həyata keçirilməsi asandır və böyük büdcə xərcləri tələb etmir. İstənilən miqdarda yeyə biləcəyiniz icazə verilən qidalardan birini seçməlisiniz. Çəki azalacaq. Hər hansı bir mono-pəhriz metabolik pozğunluqlara səbəb olur, çünki insan orqanizmi müxtəlif qidaları həzm etməyə uyğunlaşdırılmışdır. Uzun müddət istifadəsi ilə həzm vəzilərinin bir hissəsi atrofiyaya uğrayır, bu da qidanın udulmasının pozulmasına səbəb olur. Pəhriz qısa olarsa və müəyyən bir orqanizmə uyğun məhsul seçilərsə, yan təsirlər minimal olacaqdır.

Arıqlamaq üçün məhsullar dəsti

Düzgün təşkil edilmiş qidalanma ilə bədən bütün lazımi üzvi maddələri (və ya qida maddələrini) alır. Onların balansını qorumaq, miqdarını və kalorili məzmununu hesablamaq vacibdir. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• dələlər. Bunlar əsas maddələrdir. Onlar metabolik prosesləri tənzimləyir və bədən onlardan qurulur. Yağsız ət, balıq, yumurta, kəsmik və digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları protein qidalarıdır.
• Yağlar. Onların sayını azaltmaq lazımdır, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Onlar hüceyrələrin qurulması üçün vacibdir və bir çox hormonun meydana gəlməsi üçün əsasdır. Omeqa 3, 6, 9 sağlam yağlardır. Dəniz balıqlarında, dəniz məhsullarında və zeytun yağında onların çoxu var.
• Karbohidratlar. Enerji mənbəyi. Arıqlamaq üçün sadə karbohidratları (şirniyyatlar, ağ xəmirlər, kartoflar) mürəkkəb olanlarla (taxıllar, tünd un məhsulları) əvəz etmək lazımdır.

Pəhrizinizə təzə tərəvəz və meyvələr daxil etmək vacibdir. Ədviyyatlar və içkilər arıqlamaq üçün faydalıdır. Təbii yağ yandırıcıların siyahısı:

• bütün növ kələm;
• qreypfrut, ananas, alma;
• əncir;
• qoz-fındıq;
• darçın;
• zəncəfil;
• yaşıl çay;
• Qırmızı şərab.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Artıq çəkidən qurtulmağın ən yaxşı yolu düzgün qidalanmadır. Bu, bütün ailə üçün dadlı, müxtəlif, ucuz, əlçatan balanslaşdırılmış menyudan ibarətdir ki, bu da bədən çəkisini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Artıq çəki ilə mübarizə aparan insanların əksəriyyəti üçün PP prinsiplərinə əməl edərək, bu, həyat tərzinə çevrilib. Ümumi qaydalar:

• yemək üsulları: qaynatmaq, buxarlamaq, bişirmək, bişirmək;
• təzə tərəvəz və meyvələr gündəlik pəhrizin ən azı 20% -ni təşkil etməlidir;
• şirin meyvələr günün birinci yarısında, turş olanlar isə ikincidə yeyilməlidir;
• Pəhrizdən yağları istisna etmək mümkün deyil, lakin onlar sağlam olmalıdır (doymamış yağ turşuları qrupundan), onların tərkibində qızılbalıq, alabalıq, qoz-fındıq, toxum, kətan yağı, zeytun yağı, avokado;
• "yavaş" karbohidratlar yeyin;
• karbohidratlar səhər yeməyi və nahar üçün uyğundur;
• kartof və makaron (bərk buğdadan) müstəqil yeməklər kimi ətlə deyil, təzə tərəvəzlərlə menyuya daxil edilməlidir;
• zülallar gündəlik pəhrizdə olmalıdır (onların iştirakı nahar menyusunda məcburidir);
• Yeməyə təzə tərəvəz salatı ilə başlamaq daha yaxşıdır (əgər o, menyuya daxil edilibsə);
• Yeməkləri kiçik hissələrə kiçik boşqablara qoyun (boşqabda olan hər şeyi çəkmək məsləhətdir);
• əsas yeməklər üçün ümumi hissə çəkisi 350-400 qramdan çox deyil;
• yavaş-yavaş yemək lazımdır (doyma mərkəzi 20 dəqiqədən sonra işə salınır), yeməyə diqqət yetirin, hərtərəfli çeynəyin;
• yeməklər arasında fasilə 3 saatdan çox olmamalıdır, buna görə də əsas yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar, ideal olaraq səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, qəlyanaltı, şam yeməyi olmalıdır;
• əsas yeməkləri atlamamalısınız;
• Səhər yeməyini oyandıqdan 30 dəqiqə sonra yeyə bilərsiniz, naharı saat 13.00-15.00 arasında planlaşdırmaq daha yaxşıdır, axşam yeməyini yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq;
• nahar və səhər yeməyi arasında fasilə ən azı 12 saat olmalıdır, buna görə axşam saatlarında həddindən artıq yemək qəbuledilməzdir (gecə yuxusu zamanı maddələr mübadiləsi yavaşladığı üçün);
• Eyni zamanda yemək yemək onun həzmini və udulmasını yaxşılaşdırır.

Necə bəstələmək

Sağlam qidalanma menyusunu tərtib etməyə başlamazdan əvvəl bədənin enerji xərclərini müəyyənləşdirməlisiniz. Gündəlik pəhrizin ümumi kalori miqdarı bundan asılıdır. Orta dərəcədə fiziki aktivliyi olan bir insan üçün 2000 nəcis lazımdır. Oturaq həyat tərzi keçirən insanların enerji tələbatı 1500 kkaldır. Pəhriz pəhriz qaydaları nəzərə alınmaqla tərtib edilir:

1. Gündə 5 dəfə yeməklə, gündəlik kalori miqdarının 30% -i səhər yeməyindən, 5% -i ilk qəlyanaltıdan, 40% -i nahardan gəlməlidir; 5% - 2-ci qəlyanaltı üçün; 20% - nahar üçün.
2. BJU 1:4:1 nisbətində təqdim edilməlidir.
3. Tələb olunan üzvi maddələrin miqdarı bədən çəkisindən asılıdır. 1 kq çəki üçün 1,5-2 q protein, 0,5 q yağ, karbohidratlar - qadınlar üçün 2,5 q, kişilər üçün 3 q lazımdır.
4. Bütün yeməklərdə qida maddələri olmalıdır, lakin onlar həzm sisteminin fəaliyyəti nəzərə alınmaqla paylanmalıdır:
   • Səhər orqanizmin enerjiyə, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Sıyıq, yüngül protein məhsulları (məsələn, kəsmik) və meyvələr səhər yeməyi üçün mükəmməldir.
   • Nahar vaxtı həzm orqanları böyük həcmdə qidaları emal etməyə hazırdır. Menyuya tərəvəz salatı, qarnir ilə dənli ət yeməkləri, şorbalar və borş daxildir.
   • Günün sonunda həzm prosesləri yavaşlayır. Balıq, bişmiş tərəvəzlər və laktik turşulu məhsullar nahar üçün uyğundur.
5. Bütün taxıl çörəyinə əsaslanan meyvələr, qoz-fındıq, sendviçlər qəlyanaltı üçün ən yaxşı seçimdir.
6. Yeməklərin kalorili məzmunu və qida dəyəri İnternetdə asanlıqla tapıla bilən xüsusi cədvəllər əsasında hesablanır.

Bir həftəlik pəhriz nümunəsi

Arıqlamaq üçün bir həftə ərzində ətraflı menyu üçün 5 rahat hazır seçimdən birincisini öyrənin. PP-yə keçid mütləq müsbət nəticə verəcək. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin planlaşdırılmış menyusu belə görünə bilər (bu seçim əsas kimi istifadə edilə bilər və əlavə tövsiyələr nəzərə alınmaqla düzəldilə bilər):

Həftənin günü	Yemək vaxtı	Yemək/məhsul	Kalori miqdarı (100 qr başına)	Qida dəyəri (100 qr başına)
						Karbohidratlar
bazar ertəsi
		Buğda tostu
		Qaynadılmış yumurta
		Gül kələm salatı
		Yaşıl çay
		Qaynadılmış toyuq göğsü
		Çin kələm salatı
		Ət bulyonu
		2 yaşıl alma
		Qaynadılmış hinduşka filesi
		Bitki çayı
		Bal ilə yulaf ezmesi
		Limonlu çay
		qoz
		Yaşıl çay
		Pomidor və xiyar salatı
		Yaşıl çay
		Təbii qatıq
		Qaynadılmış hake
		Yaşıl yarpaq salatı
		Pomidor və xiyar salatı
		Bişmiş donuz əti
		Sərt pendir
		Qaynadılmış yumurta
		Qreypfrut
		Bitki çayı
		Vegetarian noxud şorbası
		Çovdar çörəyi tostu
		Sərt pendir
		Üzüm ilə kəsmikli güveç
		xama 15%
		Bişmiş pollock
		Yaşıl yarpaq salatı
		Qaynadılmış yumurta
		Limonlu çay
		2 portağal
		bişmiş kartof
		Bişmiş alma
bazar günü
		Qaynadılmış mal əti
		Tərəvəz sotesi
		Qaynadılmış kalamar
		Pomidor suyu
		Pomidor				Həftə üçün pəhriz menyusu Öz pəhrizinizi hazırlamaq ən yaxşı qərardır. Menyu istənilən nəticədən, maliyyə imkanlarından, həyat tərzindən və digər amillərdən asılıdır. Bir həftə ərzində çəki itirmək üçün düzgün bəslənmənin əvvəlki nümunəsi menyunun planlaşdırılması prinsipini başa düşməyə kömək edir və sizi sağlam qidaların qida dəyəri və kalorili məzmunu ilə tanış edir. Onlayn kalori sayğacları hesablamalarınızda sizə kömək edəcək. Ayrı-ayrı məhsulların kalorili məzmunu ilə bağlı məlumatlar fərqli olsa da, həcmlərin çəkilməsi və ölçülməsi pəhriz menyusunun effektivliyini və düzgünlüyünü göstərəcəkdir. Pəhrizdə faydalı kilo itkisi üçün, miqdarı bədən çəkisindən asılı olan bütün qida maddələrinin tədarükünü təmin edərkən kiçik bir kalori çatışmazlığı (100-200) yaratmaq vacibdir. İnternetdə reseptlərlə həftəlik pəhriz menyusunu tapa bilərsiniz və eyni zamanda kulinariya bacarıqlarınızı təkmilləşdirə bilərsiniz. Bir az vaxt sərf edin və bir neçə məsləhətdən istifadə edərək hər gün üçün fərdi arıqlama menyusu yaradın. Sadə pəhriz Ucuz və sadə həftəlik arıqlama menyusu çəkinizi düzəltməyə kömək edəcək. Bu gündəlik pəhriz mürəkkəb yeməklər hazırlamaq üçün vaxtı olmayanlar üçün əlverişlidir. Bu, arıqlamaq üçün 5 hazır menyu variantından ikincisidir. Gündəlik kalorilərin 1300-1500-ə qədər məhdudlaşdırılması vurğulanır. Pəhrizin bu versiyasında qida dəyəri balanslaşdırılmışdır: Həftənin günü Yemək vaxtı Yemək/məhsul (çəki, həcm) Kalori miqdarı (kkal ilə) bazar ertəsi Səhər yeməyi Bir fincan qəhvə 0 xırtıldayan çörək (2 ədəd) Tam taxıl çörəyi (1 dilim) Toyuq vetçina (2 dilim) Gül kələm şorbası Balıq topları (4 ədəd) Arıqlayanda qidalanma prinsiplərim. Həftə üçün menyu. Arıqlamaq üçün nə yeyirəm

Artıq çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmuş ciddi pəhrizlər bədənə əhəmiyyətli dərəcədə zərər verir. Müəyyən qidalardan imtina və enerji dəyərinin kəskin azalması yemək icazə verir tez, lakin maddələr mübadiləsini pozur. Məhz buna görə də adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra bədən çəkisinin sürətlə artması, həzm problemləri və orqanizmin işində sistemli pozulmalar baş verir. Bundan əlavə, uzun qidalanmaması həyati vacib mikroelementlərin və vitaminlərin çatışmazlığına gətirib çıxarır. Düzgün arıqlamaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Müxtəlif pəhriz yeyin. Pəhrizdə həm zülallar, həm də karbohidratlı yağlar olmalıdır, çünki bu, makro və mikroelementlərin balansını saxlamağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, qidanın gündəlik enerji dəyəri qadınlar və kişilər üçün müvafiq olaraq 1200 və 1600 kkaldan çox olmamalıdır.
• Yağların, karbohidratların və zülalların düzgün nisbətlərini qorumaq, eyni zamanda tərəvəz istehlakını artırarkən (həm təzə, həm də termal emal). Bu qrup qidalar orqanizmə çoxlu vitamin və lif verir ki, bu da mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırmaqla yanaşı, onu təmizləyir.
• Gündəlik menyuda sürətli karbohidratların nisbətini minimuma endirin. Piyli çöküntülərin böyüməsini təmin edən və təhrik edənlərdir. Şəkər, müxtəlif desertlər və şirniyyatlar meyvələrlə əvəz olunmalıdır.
• Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Onları tamamilə tərk etmək məsləhət görülmür, çünki həm bitki yağı, həm də kərə yağı müxtəlif qiymətli mikroelementləri ehtiva edir. Ancaq yağlı ətləri yağsız olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır.
• Kifayət qədər fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak edin. Onlar orqanizm üçün lazım olan kalsiumla zəngindir və çoxlu protein ehtiva edir, lakin yağ tərkibi az olan kefir və kəsmik seçmək lazımdır.
• Rejimə əməl edin. Nadir və ağır yeməklər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və prosesi aktivləşdirmək üçün hər 3-4 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Bu, həm də mədənin həcmini azaldacaq və dolğunluq hissinin başlamasını sürətləndirəcək.
• İstehlak etdiyiniz duzun miqdarını azaldın. Yeməkdə artıq kifayət qədərdir və artıq natrium xlorid bir çox xəstəliyə səbəb olur.
• Düzgün bişirin. Yəni, qızardılmış yeməklərdən tamamilə imtina edin və buxarda bişirin.
• Alkoqoldan çəkinin. Alkoqol "boş" kalori mənbəyidir, xüsusən də libasları böyük yeməklərlə birləşdirsəniz.
• Bol maye içmək. Təmiz suya, şəkərsiz çay və qəhvəyə, həmçinin təbii şirələrə və giləmeyvə kompotlarına üstünlük verilməlidir. Sonuncu halda, şəkər süni tatlandırıcılarla əvəz edilməlidir.

Sadalanan prinsiplərə daim riayət edilməlidir, sonra artıq çəki tez bir zamanda gedəcək və geri dönməyəcəyinə zəmanət verilir. Pəhriz məhdudiyyətləri qastronomik həzzlərdən tam imtina demək deyil. Aşağıdakı reseptləri olan nümunə menyu çox yeməyə imkan verir müxtəlif və dadlı.

Menyunuzu necə düzgün planlaşdırmaq olar

İlk növbədə, diqqət yetirmək lazımdır qidaların kalorili məzmunu. Məqalədə gündəlik enerji dəyəri tövsiyə olunan normadan artıq olmayan nümunə həftəlik menyu təqdim olunur. Öz pəhrizinizi hazırlayarkən məhdudiyyətlərə əməl edin.

Bundan əlavə, hər gün kifayət qədər müxtəlif növ yeməklər yemək lazımdır. Pəhrizin böyük bir hissəsi meyvə və tərəvəz olmalıdır. Onlar orqanizmin vitamin və mineral ehtiyatlarının doldurulmasını təmin edir və dolğunluq hissi verən liflə zəngindir.

Yaxın dörddəbir sağlam gündəlik menyudur dələlər. Onların mənbəyi kimi süd məhsullarından, həmçinin yağsız balıq və ətdən istifadə etmək optimaldır.

Təxminən eyni miqdarda yemək lazımdır dənli bitkilər və paxlalılar. Bədəni enerji ilə doyururlar, çünki onlar yavaş udulur. Bundan başqa, kompleks karbohidratlar dəri altında yağ kimi yığılmır.

Son nöqtə budur fraksiya yeməklərin əhəmiyyəti. Həftə üçün nümunə menyu aşağıdakılardan ibarətdir: 4 yemək, lakin onların arasında bir alma və ya kiçik bir ovuc quru meyvə yemək faydalıdır. Bu, aclığın qarşısını alacaq və maddələr mübadiləsini aktivləşdirəcək.

Reseptlərlə bir həftəlik nümunə menyu

Aşağıda kilo vermək üçün dadlı və çox sağlam yeməklər üçün bir neçə resept var. Hazır məhsulun dəqiq təsviri verilmədiyi təqdirdə, dietoloqlar tərəfindən tövsiyə olunan miqdarda yemək yemək lazımdır. üçün yan yemək kimi sıyıq və ya müstəqil yeməkdir 150 q, şorba üçün - 250 ml, balıq və ət üçün - 120-dən çox deyil. haqqında yeyə bilərsiniz 200 ml(məsələn, bir stəkan kefir). Haqqında tərəvəz, onda onlar praktik olaraq istifadə edilə bilər qeyri-məhdud miqdarda.

bazar ertəsi

Aktiv tərəvəz və kəsmik ilə qeyri-adi bir omlet hazırlayın:

• 2 yumurta;
• 50 qram ispanaq və az yağlı kəsmik;
• qaşıq yağ (bitki).

Yumurtaları bir-iki xörək qaşığı su, kəsmik və yağda əvvəlcədən isidilmiş ispanaqla qarışdırın. Omleti örtün və hazır olana qədər bişirin.

Nahar üçün tərəvəz və əriştə ilə toyuq suyu bir porsiya yeyin.

Günorta qəlyanaltı kimi Bir stəkan kefir və bir şəkərsiz meyvə (məsələn, kivi) edəcək.

Nahar edin Fırında yağsız və duzsuz bişmiş balıq (ətirli otlar əlavə edilərək folqa ilə bişirilmiş) və yerkökü və alma ilə kələm salatının bir hissəsi ola bilər.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi üçün suda və ya süddə darı sıyığını bişirmək, bir stəkan şəkərsiz çay və ya qəhvə içmək.

Nahar üçün düyü yan yeməyi ilə qaynadılmış mal əti edə bilərsiniz:

• 1 kq-a qədər çəkisi olan yağsız mal əti parçası;
• yarım stəkan düyü;
• ədviyyatlar (dəfnə yarpağı və bir neçə qara bibər noxudu);
• şüyüd və cəfəri;
• kiçik təzə xiyar;
• soya sousu qaşığı.

Bu ləzzətli yeməyi hazırlamağa bir gün əvvəl düyünü suda isladıb bir gecə soyuducuda qoyaraq başlamalısınız.

Növbəti gün mal əti qaynadılır:

• Bunun üçün yuyulmuş ət parçası soyuq su ilə tökülür, bişirilir qaynadıqdan bir neçə dəqiqə sonra yağlı bulyon boşaldılır.
• Bir neçə böyük hissəyə kəsilmiş ət yenidən qoyulur bir az duz və ədviyyat ilə suda.
• 50 dəqiqə qaynadıqdan sonra bir dəstə göyərti əlavə edin və (doğranmadan), başqa 10 dəqiqə qaynadın və hazır mal əti bulyondan çıxarın.

Paralel yuyulmuş düyü qaynadın 1 stəkan suda qaynayana qədər. Yan yeməyə əlavə edin doğranmış xiyar və soya sousu, qarışdırın. Qaynadılmış ətin üçdə birini parçalara ayırıb düyü ilə yeyin, qalanını isə soyuducuya qoyun. Mal əti sendviç və salat hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.

Günorta qəlyanaltısı bu gün meyvə və mineral sudur.

Nahar üçün bir stəkan kefir içmək və bir porsiya tərəvəz salatı yeyin.

çərşənbə

Səhər yeməyi üçün dünənki qaynadılmış mal əti və təzə xiyar dilimləri ilə bir neçə sendviç hazırlayın, qəhvə hazırlayın.

Nahar etmək Bəlkə yağsız kələm şorbası ilə.

Günorta çayı üçün pəhriz cheesecakes hazırlayın:

1 yumurta;

2 xörək qaşığı irmik;

bir az bitki yağı.

Yumurtadan, kəsmikdən və irmikdən xəmir hazırladıqdan sonra bir neçə kiçik pendir tortları düzəldin və onları yağda qızılı rəng alana qədər qızardın. Süfrəyə verərkən bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz.

Nahar üçün bu gün - qaynadılmış balıq və təzə tərəvəz.

cümə axşamı

Səhər yeməyi– su ilə qarabaşaq yarması sıyığının bir hissəsi, şəkər əvəzedicili çay və bir parça sərt pendir.

Nahar üçün Qurudulmuş və ya təzə göbələklərdən hazırlanmış şorba mükəmməldir: