Arıqlamaq üçün bir həftəlik pəhriz nümunəsi. Hər gün üçün düzgün qidalanma menyusu. Qarın, omba və qolları gücləndirmək üçün universal məşq

Bu yazıda hər gün arıqlamaq üçün sağlam pəhriz haqqında məlumat əldə edəcəksiniz. Həm də məqalədə bir diyetoloqdan məsləhətlər tapacaqsınız, bunun ardınca artıq çəki haqqında əbədi unutacaqsınız!

Təkcə arıqlamaq deyil, həm də dərinizin, saçınızın və dırnaqlarınızın gözəlliyini qorumaq istəyirsinizsə, bu yazını diqqətlə oxuyun və bundan öz xeyrinizə istifadə edin.

Niyə pəhrizə getməməlisən?

1. Səhər yeməyi ən vacib yeməyinizdir.

İlk növbədə səhər yeməyindən əvvəl bir-iki stəkan təmiz su içməyi unutmayın. İsti. Mənfi yüklənmə ən yaxşısıdır. Niyə mənfi yüklü su içmək və onu özünüz necə düzgün hazırlamaq lazım olduğunu ətraflı izah edirik və Birinci Sağlamlıq Məktəbi kurslarında bunu necə edəcəyinizi öyrənirik.

Bundan əlavə, oyandıqdan sonra ilk saat ərzində səhər yeməyi lazımdır. Üstəlik, bu bir fincan qəhvə deyil, tam səhər yeməyi olmalıdır.

Səhər yeməyinin kalori miqdarı gündəlik qəbul edilən kalorinin təxminən 25%-ni təşkil edir.

Yuxudan oyandıqdan sonra 1 saatdan gec səhər yeməyi yemək, həmçinin acqarına qəhvə yemək stress hormonu - kortizolun istehsalını artırır və bu da piylənməyə meyilli insanlarda artıq çəki artımına səbəb olur.

Pəhrizinizi düzgün tarazlaşdırmaq üçün, .pdf formatında "Qida gündəliyi: "İdeal rəqəmə gedən yol" kitabında kalorilərin hesablanması və düzgün arıqlamaq üçün addım-addım təlimatdan istifadə edin.

Dietoloq-dietoloqdan kitab alın

"Qida gündəliyi: İdeal rəqəmə gedən yol!" 999 rubl 299 rubl üçün.

299 rubla bir kitab alın:

*Kitabı almaq üçün "Göndər" düyməsini sıxın. Kitab sizə ödəniş edərkən qeyd etdiyiniz e-poçt vasitəsilə göndəriləcək.

Şam yeməyi

2. Naharda kompleks karbohidratlar və zülallar yeyirik. Bu, bədəninizi uzun müddət doyurmağa və axşam yeməyində həddindən artıq yeməməyə imkan verəcəkdir.

Nahar ümumi gündəlik kalori qəbulunun 35%-ni təşkil etməlidir.

Şam yeməyi

3. Arıqlamaq üçün ideal şam yeməyində protein qidaları və liflə zəngin qidalar (tərəvəz) olmalıdır. Protein əzələlərimizi və sümüklərimizi qurmaq üçün bir vasitədir və lif yağ hüceyrələrinə emal olunmayan bir məhsuldur.

Yatmadan təxminən 3 saat əvvəl axşam yeməyiniz olmalıdır. Əvvəllər deyil, əks halda ac yatacaqsan. Və sonra deyil, əks halda yeməyin udulmağa vaxtı olmayacaq.

Əhəmiyyətli bir qayda: 18.00-dan sonra yemək yeməmək yalnız 21.00-da yatdığınız təqdirdə işləyir. Hər bir şəxs üçün son yeməyin vaxtı fərdi olacaq və onun gündəlik cədvəlindən asılıdır.

Əgər siz 21:00-dan 22:00-a kimi yatırsınızsa, o zaman axşam 19:00-dan gec olmayaraq nahar etməlisiniz.

Gec yatırsınızsa, 24:00-dan sonra, o zaman 21:00-dan əvvəl yemək yeyə bilərsiniz.

Şam yeməyi gündəlik qəbul edilən kalorinin 20-25%-ni təşkil etməlidir.

Qəlyanaltılar

4. Yaxşı olar ki, meyvələri ikinci səhər yeməyinə qoyub, əsas yeməkdən ayrı yeyin. Meyvələr heç bir şeylə birləşdirilə bilməz. Bu ayrı bir yeməkdir. Əks halda, əsas yeməkdən sonra, xüsusən də ət yeməyindən sonra meyvə yemək bağırsaqlarda fermentasiya və çürümə proseslərinin yaranmasına səbəb olur. Bu sizə lazımdır?

Gün ərzində meyvə yemək istəyirsinizsə, bunu əsas yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl etmək daha yaxşıdır.

Yatmazdan əvvəl

5. Axşam saatlarında güclü aclıq hiss edirsinizsə, həmişə soyuducuda Acidophilus saxlamağı məsləhət görürəm, bu fermentləşdirilmiş süd məhsuludur, lakin qatıq və kefirdən fərqli olaraq, acidophilus bacillus bağırsaqlarda uzun müddət yerləşir. və onun faydalı mikroflorasıdır.

Acidophilus kefir və qatıqdan daha sağlamdır, həm də sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva etdiyi üçün.

Özünüzə asidofil və göyərtidən ibarət bu kokteyl hazırlayın.

Kokteyl

Tələb olunan maddələr:

1. Acidophilus - 350 ml, sadəcə tarixlərə baxın, mağaza tez xarab olan məhsulları tarixə görə tədarük etməyi sevir.

Təzə, təzə hazırlanmış içki olsa yaxşıdır.

2. Şüyüd, əsas 30 qram.

3. Cəfəri və ya cilantro - dadmaq üçün 10-20 qram. Əgər cilantro seçsəniz, daha ədviyyatlıdır, ona görə də bir az əlavə edə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, bu içkini 1-2-3 dəfə hazırladığınız zaman nə qədər yaşıllıq əlavə etmək istədiyinizi başa düşəcəksiniz.

Hazırlanması:

1. Yaşılları yuyun və blender qabına əlavə edin.

2. Acidophilus tökün.

3. Çırpın.

Kokteyl hazırdır!

Bu içki bağırsaqların düzgün işləməsinə kömək edəcək, hər gün içmək heç bir problem yaratmayacaq. O, həmçinin doyurmağa və təravətləndirməyə kömək edir!

Arıqlamaq üçün qadağan edilmiş və icazə verilən qidalar

Düzgün qidalanmaya riayət etməklə siz sevdiyiniz yeməklərdən ibarət pəhriz yarada bilərsiniz.
Pəhrizinizin 85%-i bədəninizi doyuracaq, onu əsas vitamin və minerallarla təmin edəcək, bel və kalçanıza yağ yığmayacaq sağlam qidalardan ibarət olmalıdır.

Ərzaq siyahısı

Hər gün üçün hansı qida məhsullarını seçməlisiniz, onların siyahısı:

Nə mümkündür?	Nəyə icazə verilmir?
Təzə tərəvəzlər (xüsusilə yerkökü, kələm, çuğundur - kombinasiyada, xiyar, kərəviz, zucchini)	Fast food, cips, duzlu kraker, duzlu qoz-fındıq
Təzə meyvələr (alma, sitrus, gavalı)	Ağ çörək, çörəklər, şəkərli peçenye
Quş əti (toyuq filesi və ya döş, hinduşka filesi)	Yağlı ət, donuz əti, piy
Ağ balıq (həftədə bir dəfə qırmızı balıq, çəhrayı qızılbalıq, qızılbalıq, alabalıq, xum somonu yeyə bilərsiniz)	Ət məhsulları və yarımfabrikatlar, kolbasa, frankfurt, hisə verilmiş ət
Dəniz məhsulları (midye, kalamar, karides, ahtapot)	Çörəkdə qızardılmış balıq məhsulları
Sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, darı, mirvari arpa)	Tortlar, ağ şokolad, südlü şokolad, istənilən şirniyyat, gündə 1 ədəd tünd şokolad
Durum makaron, həftədə bir dəfə	Marqarin, yağ, mayonez
Paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək)
Əlavəsiz fermentləşdirilmiş süd məhsulları (asidofil, qatıq, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd)
Ağ pendirlər (Adıge, mozzarella)
Çörək, tercihen bütün taxıl unundan hazırlanmışdır
Hər hansı qoz-fındıq, gündə 5-dən çox deyil
Salat sarğı üçün, birbaşa preslənmiş kətan toxumu, zeytun, küncüt yağı
Şirniyyatlara qurudulmuş meyvələr, marmelad, marshmallow, marshmallow daxildir
İçkilərdən, bitki çaylarından, yaşıl çaydan, hindibadan, meyvə içkilərindən, az şəkər əlavə edilmiş kompotlardan və ya daha yaxşısı, şəkərsiz

Bu pəhriz xüsusi olaraq arıqlamaq istəyən qadınlar və kişilər üçün nəzərdə tutulub:

bazar ertəsi	Səhər yeməyi: Yaşıl və ya mövsümi alma, pomidor və mozzarella pendirli tam taxıl çörəyi, 1 yumurta, çay və ya qəhvə Qəlyanaltı: 5 anakardiya (qurudulmuş, 8 saat əvvəlcədən isladılmış) Nahar: Yalnız tərəvəz bulyonunda bişmiş borş, sobada bişmiş 150 qram toyuq döşü Günortadan sonra qəlyanaltı: adi qatıq və ya asidofil Şam yeməyi: çəhrayı qızılbalıq filesi və təzə tərəvəzli salat (xiyar, pomidor, göyərti)
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: şəkərsiz su ilə yulaf ezmesi, ½ banan, 10 qram kişmiş, yaşıl çay və ya qəhvə Qəlyanaltı: portağal və ya qreypfrut Nahar: Tərəvəz şorbası, 2 hinduşka kotleti Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir Şam yeməyi: Yerkökü ilə cod filesi, folqa ilə bişmiş, bişmiş tərəvəzlər Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: Pomidorlu omlet, kəsmikli çörək, bitki çayı və ya kasnı Qəlyanaltı: 2 kivi Nahar: Qırmızı lobya, bir parça mal əti və xiyar, bibər, göyərti salatı Günortadan sonra qəlyanaltı: iki cheesecakes və kompot Şam yeməyi: hinduşka qiyməsi ilə doldurulmuş balqabaq, pendirlə qabıqlı Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: qatıq, çay və ya qəhvə ilə müsli Qəlyanaltı: Meyvə salatı Nahar: göbələk püresi şorbası, toyuq filesi və yerkökü ilə inci arpa sıyığı Günorta qəlyanaltı: kişmiş və quru ərik ilə şəkərsiz kəsmik Şam yeməyi: Yaşıl noxud və pomidor ilə buxarda hazırlanmış balıq Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: Avokado və yumurta ilə tam taxıl çörəyi, çay Qəlyanaltı: 12 saat əvvəlcədən isladılmış 5 badam Nahar: noxud sıyığı, sobada bişmiş ət parçası, xiyar və pomidor salatı Günortadan sonra qəlyanaltı: Çörək ilə bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd Şam yeməyi: Tərəvəzlə sobada bişmiş qızılbalıq Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: iki yumurtalı omlet, yaşıl lobya, pomidor, qəhvə və ya çay Qəlyanaltı: armud və ya alma Nahar: tərəvəz şorbası, dəniz məhsulları ilə düyü Günortadan sonra qəlyanaltı: istənilən giləmeyvə Şam yeməyi: bişmiş ət və ya quş əti, yerkökü, kələm, bibər və göyərti salatı Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su
bazar günü	Səhər yeməyindən əvvəl: 2 stəkan isti su Səhər yeməyi: Balqabaq toxumu, kişmiş və bir qaşıq mürəbbə ilə şəkərsiz yulaf ezmesi Qəlyanaltı: 3 xurma Nahar: Küftə ilə balqabaq krem ​​şorbası, bir dilim taxıl çörəyi Günorta qəlyanaltı: ½ banan və kişmiş ilə kəsmik Şam yeməyi: Təzə tərəvəz salatı ilə bişmiş toyuq göğsü Yatmazdan əvvəl: bir stəkan isti su

Hər yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl SU.

Nəticə

Düşünürəm ki, bu sadə menyu sizi tox və məmnun edəcək. Verilən yeməklərin aşağı kalorili məzmunu və zülalların, yağların və karbohidratların nisbətlərinə uyğunluğu mədəinizə zərər vermədən effektiv və rəvan arıqlamağa kömək edəcəkdir.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Yeməklər arasında yemək istəyirsənsə, sadə qaydadan istifadə et: “Yemək istəyirsənsə, su iç!”

İndi heç bir şübhəm yoxdur ki, hər gün arıqlamaq üçün düzgün pəhriz sizə əla fiziki formada qalmağınıza kömək edəcək.

İnanıram ki, uğur qazanacaqsınız!

Yekaterina Lavrova

Düzgün qidalanma sisteminə (PN) uyğun olaraq kilo vermək üçün bir pəhriz fərqli şəkildə müalicə edilə bilər. Onda nöqsanları tənqid edə və tapa bilərsiniz, ya da bütün həyatı boyu fanatik şəkildə ona əməl edə, görünüşünüzdən həzz ala bilərsiniz. Amma PP sisteminin effektiv olması və imtina etmiş minlərlə kök insana kömək etməsi zamanla sübut edilmiş və dietoloqlar tərəfindən təsdiqlənmiş bir faktdır.

Düzgün qidalanma yalnız kələm salatları və buxarda hazırlanmış balıqlara aid deyil. PP sistemi ilə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün milyonlarla reseptlər yaradılmışdır ki, onların çoxu orqanizmin ehtiyaclarını ödəyir və hər bir insanın düzgün qidalanma planına daxil edilməyə layiqdir!

PP proqramı

• "Qida piramidasına" diqqət yetirin, buna görə süfrənizdəki yeməklərin 40% -i mürəkkəb karbohidratlardan ibarət olmalıdır (buraya bütün taxıl çörəyi, irmikdən başqa bütün növ dənli bitkilər, həmçinin dənli bitkilər daxildir), 35% təzə və buxarda hazırlanmışdır. və ya bişmiş tərəvəz və meyvələr, 20%-i isə sağlam zülallardır (yağsız ət, istənilən növ quş və balıq, fermentləşdirilmiş süd və süd məhsulları). Qalan 5% yağlar və şəkərdən əldə edilə bilər.
• Əti tərəvəz və meyvələrlə birləşdirin.
• Əgər həqiqətən istəyirsənsə, o zaman bir az şirin yeyə bilərsən. Ancaq gündə şəkər tərkibli məhsulların icazə verilən həddini aşmayın - 5 çay qaşığı. Daha yaxşısı, şəkəri bal ilə əvəz edin. Axşamdan əvvəl alınan kaloriləri yandırmağa vaxt tapmaq üçün bütün desertləri yalnız günün birinci yarısında istehlak etmək olar.
• Vücudunuzun kifayət qədər zülal aldığından əmin olun (insana gündə ən azı 100-150 qr lazımdır). Zülal hüceyrələri yeniləyən və əzələ performansını qoruyan tikinti materialıdır. Əgər ət və quş ətindən imtina etsəniz, paxlalılar, qoz-fındıq və soyada çox miqdarda olan bitki zülallarını istehlak etməlisiniz.
• İşlənmiş qidalardan, fast food və souslardan, həmçinin konservləşdirilmiş məhsullardan çəkinin. Şəkər və duz hətta ketçupa da böyük miqdarda əlavə edilir.

Son tarixlər

Hər bir pəhriz yalnız məhdud müddət üçün istifadə edilə bilər. Nəticələr əldə edildikdən sonra sağlam pəhrizə keçməlisiniz. Düzgün bəslənməyə sadiq qalmağa başlasanız, sevimli və zərərli qidalarınızdan ümumiyyətlə imtina etməli olmayacaqsınız. Ancaq bu cür məhsulların istehlak müddətinə və həcminə ciddi nəzarət etməli, həmçinin onların kalorili məzmununu fiziki fəaliyyətlə kompensasiya etməlisiniz.

Düzgün qidalanma o qədər sağlam və faydalıdır ki, incə bədən və sağlam görünüş naminə bütün ömrünüz boyu buna riayət edə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var.

Özünüz üçün menyu yaratmağın vaxtıdır!

Arıqlamaq üçün yemək planını necə hazırlamaq olar

Gün, həftə, ay üçün öz menyunuzun fərdi planlaşdırılması düzgün və ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada yemək vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Fraksiya - ən azı 3 dəfə, tercihen gündə 5-6 dəfə - pəhriz qida intizamının açarıdır. Adi gündəlik rejiminizi pozmağa və ya yenidən təşkil etməyə ehtiyac yoxdur. Plan yaratarkən həyat tərzinizə etibar edin.

"Erkən insanlar" üçün yemək rejimi (məsələn, səhər 6: 00-da oyanan və axşam 22: 00-da yatan insanlar)

• Səhər 7:00-da səhər yeməyi yeyin
• Saat 10.00-da ikinci yüngül səhər yeməyi yeyin
• 13.00-da nahara gedin
• 16.00 günorta çayı
• 19.00-da nahar edin

“Gecə bayquşları” üçün pəhriz rejimi (səhər saat 9.00-dan sonra qalxıb səhər 00.00-da yatan insanlar)

• Səhər 10.00-da səhər yeməyi yeyin
• 13:00 nahar vaxtı
• Saat 15.00 nahar vaxtıdır
• 17.00-da günorta çayına gedin
• 20.00-da nahar vaxtıdır

Beləliklə, yemək cədvəlinizi gündəlik rejiminizə uyğunlaşdırın.

• Oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi yeməlisiniz
• Səhər acqarına 250 ml ilıq su içmək.
• İstənilən yeməklər arasında 2-3 saat buraxın
• yatmadan əvvəl və ya iki saatdan gec olmayaraq nahar edin

Düzgün arıqlamaq üçün yediyiniz bütün qidaların kalorilərini izləməlisiniz. Bunun üçün telefonunuza bloknot və ya xüsusi proqram əldə edin və hətta içdiyiniz su və ya şirənin miqdarını qeyd edin.

Menyu yaratarkən nə vacibdir

1. Həftəlik menyunu planlaşdırarkən dərhal ərzaq alış-veriş siyahısı hazırlayın. Və dərhal hansı gündə nə bişirəcəyinizə qərar verin. Müəyyən günlərdə, məsələn, toyuq və balıq daxil edilməlidir. Bir gün axşam yeməyində yüngül tərəvəz salatı, naharda isə doyumlu mal əti biftek olmalıdır və s.
2. Aclıq hiss etməsəniz də səhər yeməyini atmamalısınız. Hər səhər yeməyi balanslı və qidalı olmalıdır - gündəlik karbohidrat qəbulunun 50%-i səhər yeməyində olmalıdır, 30%-i zülallar, 20%-i yağlar üçün buraxılmalıdır.
3. Şam yeməyi əsasən zülallardan ibarət olmalıdır. Məsələn, az yağlı kəsmik, bişmiş toyuq və ya buxarda hazırlanmış balıq.
4. Günorta qəlyanaltıları və ikinci səhər yeməyi əsas yeməklər arasında düzgün və balanslı qəlyanaltılardır. Ancaq onlar tam yeməyə çevrilməməlidirlər. Qəlyanaltı üçün təzə meyvələr hazırlayın (bir banan, 150-200 q üzüm, bir böyük alma ola bilər), təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlər (kələm, pomidor, yerkökü, turp və s.), qurudulmuş meyvələr və ya qoz-fındıq (sonuncusu olmalıdır). duzsuz və həcmdə olmamalıdır). hər dozada 30 q-dan çox).
5. Kaloriləri hesablayarkən, fiziki fəaliyyət zamanı yandırılanları çıxarın. Məsələn, bütün günü şəhərdə gəzmək niyyətindəsinizsə və ya uzun məsafəli siklokros planlaşdırmısınızsa, o gün üçün pəhrizinizi artırın. Düzgün miqdarda karbohidratlar və zülallar planlaşdırın və evdən çıxmazdan əvvəl yaxşı səhər yeməyi yeyin.
6. Sadə içməli su içmək - soyudulmuş və ya qaynar su deyil (mədə-bağırsaq traktını təmizləyir və metabolik proseslərə başlayır). Yaşıl çay arıqlayanlar üçün faydalıdır (maddələr mübadiləsini sürətləndirir, orqanizmin antioksidantlara ehtiyacını ödəyir və iştahı mükəmməl şəkildə boğur).
7. Siz qəhvə içə bilərsiniz, lakin yüksək kalorili variasiyaları (latte və ya kapuçino) yalnız nahardan əvvəl içə bilərsiniz.

Arıqlamaqla bağlı səhvlər

• Şirniyyatlar və nişastalı qidalar üçün parçalanmalar (onlar tamamilə istisna edilməməlidir, lakin gündəlik kalori qəbulu normasını pozmamaq üçün qəbulu dozaj edin).
• Qızardılmış və hisə verilmiş. Yağsız, açıq odda qızartsanız və təbii yolla (süni tüstü ilə deyil) 20 dəqiqədən çox olmayan siqaret çəksəniz, yeməyin belə istilik müalicəsi mümkündür.
• Qaynadılmış və bişmiş qidalara çiy tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin, hər növ göyərtidən maksimum istifadə edin.
• Böyük porsiyalarla ağır nahar. Əti və ya balığı qaynadın və ya bişirin, təzə tərəvəz əlavə etməyi unutmayın (məsələn, bir təzə xiyar ilə 200 q qaynadılmış mal əti).
• Tez-tez spirt içmək. Bunun qarşısını almaq lazımdır, çünki o, kifayət qədər yüksək kalorilidir və güclü aclıq hissi yarada bilər.
• Yemək yeyərkən su içməməlisiniz. Eyni şey çay və ya şirəyə də aiddir. Yeməkdən yalnız bir saat əvvəl və yarım saat sonra bir stəkan çay dəmləyin.
• Duz, ədviyyat və souslarla diqqətli olun. Bütün bunlar iştahı çox stimullaşdırır və nizamsızlıqlara və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
• Yeməklər atlanmamalıdır. Həmişə yanınızda bir çanta qoz, limonlu su və ya bir ovuc kişmiş olsun. Beləliklə, iştahınızı cilovlayacaq və gecikmiş yemək zamanı həddindən artıq yeməkdən qaçacaqsınız.

Həftə üçün nümunə menyu

İlk gün

Səhər yeməyi: düyü 200 q, yağ 10 q, bir banan və ya bir alma, qara qəhvə.

Qəlyanaltı: qurudulmuş boz çörək, qaynadılmış yumurta, pomidor.

Gündəlik yemək: buxarda hazırlanmış skumbriya 200 q, noxud və günəbaxan yağı ilə Çin kələm salatı 180 qram.

İkinci qəlyanaltı: az yağlı kəsmik 120 q bir qaşıq 10% xama, yaşıl alma, 200 ml çay.

Axşam yeməyi: qaynadılmış tərəvəz 220 q, bişmiş mal əti 140 q

İkinci gün

Səhər yeməyi: bir parça taxıl çörəyi, qaymaqlı kəsmik və plastik xiyardan hazırlanmış sendviç, 100 q üzüm, ballı çay və ya qəhvə.

Qəlyanaltı: bir çay qaşığı bal ilə 50 q kəsmik.

Gündəlik yemək: ət suyu 200 q, xiyar və pomidor ilə təzə Çin kələm salatı, limon suyu ilə ədviyyatlı.

İkinci qəlyanaltı: qırmızı alma və bir kivi, yaşıl və ya bitki çayı.

Axşam yeməyi: yağsız mal əti 200 q, iki təzə xiyar.

Üçüncü gün

Səhər yeməyi: südsüz qaynadılmış yulaf ezmesi - 210 q, bir qaşıq bal, avokado və şəkərsiz qəhvə.

Qəlyanaltı: şam qozası və ya qoz 60 q, yaşıl alma, çay, limon dilimi.

Gündəlik yemək: qəhvəyi düyü 150 q, eyni miqdarda buxarda hazırlanmış tərəvəz.

İkinci qəlyanaltı: güveç kəsmik, irmik, 150 q banan, bitki çayı.

Axşam yeməyi: 200 q soyulmuş dəniz məhsulları, iki xiyar və bir pomidor.

Dördüncü gün

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi 200 q, təzə moruq, böyürtkən, qaragilə və ya çiyələk - 100 q.

Qəlyanaltı: 100 q az yağlı şəkərsiz qatıq, bir çay qaşığı bal və təzə dəmlənmiş qara qəhvə.

Gündəlik yemək: bişmiş az yağlı balıq 250 q, duzlu kələm 130 q.

İkinci qəlyanaltı: az yağlı xama ilə ədviyyatlı pomidor, xiyar salatı 200 q.

Axşam yeməyi: 200 q dərisiz bişmiş toyuq, üzərinə 30 q Parmesan, üstəlik iki xiyar səpilir.

Beşinci gün

Səhər yeməyi: 30 q kərə yağı, bir qaynadılmış yumurta, bir xiyar əlavə edilməklə suda 200 q kartof püresi.

Qəlyanaltı: yaşıl çay və iki kivi.

Gündəlik yemək: arpa ilə göbələk şorbası 260 q, qurudulmuş çörək və ya kraker dilimi və 10 q pendir.

İkinci qəlyanaltı: evdə hazırlanmış kəsmik, kişmiş və qatıq 150 q.

Axşam yeməyi: bişmiş hake 200 q və dəniz yosunu 100 q.

Altıncı gün

Səhər yeməyi: iki yumurta və 150 ​​ml süddən ibarət döyülmüş omlet, təzə dəmlənmiş qara qəhvə.

Qəlyanaltı: qreypfrut və ya pomelo.

Gündəlik yemək: bişmiş kartof 150 q şampinonlar 100 q, bişmiş toyuq 70 q.

İkinci qəlyanaltı: kefir və ya az yağlı içməli qatıq 200 ml, bir yaşıl alma.

Axşam yeməyi: az yağlı kəsmik 150 q şəkər əlavə edilməmiş, sobada bişmiş iki alma.

Yeddinci gün

Səhər yeməyi: suda darı sıyığı 200 q kərə yağı ilə 30 q, şəkərsiz bir stəkan qara çay.

İkinci səhər yeməyi: kivi və banan.

Gündəlik yemək: buxarda hazırlanmış tərəvəz güveç + 20 q pendir - 250 q, qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.

İkinci qəlyanaltı: qaynadılmış karides 200 q, yerkökü və ya pomidor suyu 200 ml.

Axşam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq kotleti 150 q, qaynadılmış ağ düyü 100 q, bir pomidor.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Sağlam həyat tərzinə keçmək və bütün həftə üçün özünüz üçün düzgün bəslənmə menyusu hazırlamaq qərarına gəlsəniz, belə bir rejimin əsas prinsiplərinə diqqət yetirin. Endokrinoloqun fərdi göstəricilərinizə əsaslanaraq sizin üçün menyu hazırlaması daha yaxşıdır, lakin bu prinsiplərə hətta sadə riayət etmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və çəkini normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək: Pəhriz müxtəlif olmalıdır, ümumi məbləğin yarısı. meyvə və tərəvəz olmalıdır. Ayrı yeməklər. Taxıl və çörək istehlakını azaldın. Az yağlı süd məhsulları istehlak edin. Yağ qəbulunu azaldın. Yemək əsasən qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmalıdır. Qışda və payızda vitamin tabletləri qəbul edin. Şəkər, duz, soda və qənnadı məmulatları minimum miqdarda olmalıdır. Təxminən 2 litr su (mineral və təmiz içməli su) içmək. Yeməkdən əvvəl və sonra 20 dəqiqədən gec olmayaraq içmək. Alkoqol istehlakını minimuma endir.

Çərşənbə Əsasları qeyd etmək lazımdır ki, düzgün bəslənmə üçün universal reseptlər yoxdur - hər bir insan fərdi, öz meylləri və bədənin xüsusiyyətləri ilə. Buna baxmayaraq, elm adamları kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini çıxardılar və təcrübə ən azı əksər hallarda onların effektivliyini göstərdi. Effektiv kilo vermək üçün sağlam və düzgün bəslənmənin bu əsas prinsiplərinə aşağıdakılar daxildir:+

1. Düzgün qidalanma üçün nümunə menyu. Çox oxu. müxtəlif məzmunlu qidalar, zülallar, karbohidratlar və yağlar olan yeməklər də daxil olmaqla müxtəlif olmalıdır.
2. Artıq çəki ilə mübarizədə çox təsirli olan taxıl məhsulları sağlam qidalanma menyusunda mühüm yer tutur.
3. Arıqlamaq üçün pəhrizdə süd məhsulları mühüm rol oynayır, lakin yaşlandıqca onların istehlakı məhdud olmalıdır.
4. Balıq məhsullarını gözardı etmək olmaz, çünki onların tərkibində təkcə zülal deyil, həm də sağlam yağlar və omeqa-3 turşusu var ki, onların olmaması arıqlamağa çalışan qadınlarda dəri, saç, hətta selülit problemlərinə səbəb ola bilər.
5. Arıqlama menyusunda tərəvəz və meyvələrin müntəzəm istifadəsi bədənin lazımi vitaminləri qəbul etməsinin qarantıdır.
6. Düzgün qidalanma ilə arıqlamaq üçün heyvan yağlarını bitki mənşəli yağlarla əvəz etmək məsləhətdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çəki problemləri açıq-aşkar olsa belə, tamamilə yağsız edə bilməzsiniz.
7. Düzgün qidalanma ilə şəkərin, eləcə də ondan hazırlanan şirniyyatların istehlakı azaldılmalı və ya daha yaxşısı pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Sonda onları qoz-fındıq, bal və meyvə desertləri ilə əvəz etmək olar.
8. Arıqlamaq üçün duz qəbulunu da azaltmalısınız, bu da bədəndə mayenin tutulmasına kömək edir, bu da ödemə səbəb olur.
9. Spirtli içkilər içmək qətiyyən arzuolunmazdır. Onların kalorisi çox yüksəkdir və bütün bədənə zərər verir. Zərərli vərdişlər, arıqlamaq və düzgün bəslənmə bir araya sığmayan şeylərdir.
10. Və nəhayət, xatırlamaq lazımdır ki, düzgün bəslənmə ilə bağlı yuxarıda qeyd olunanların hamısı fiziki fəaliyyətlə müşayiət olunmalıdır. Bu, mütləq idman zalı və ya fitnes mərkəzinə getməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir, lakin ən azı gəzinti ehtimalını nəzərə almamalısınız. Əks halda, arıqlamaq və düzgün yemək təsirsiz olacaq.

SƏHƏR YEMƏYİ:
Qaragilə və badam ilə yulaf ezmesi. Perspektivdən bu günə əla başlanğıcdır. Yulaf ezmesine əridilmiş göyərti, rəndələnmiş badam əlavə edin, hər şeyi darçınla səpin və bir az bal əlavə edin. Bu qidalar qida, protein və liflə zəngindir.
Səhər yeməyi taxılları (müsli və ya xırtıldayan dənli bitkilər). Giləmeyvə, qatıq və ya süd əlavə edin və tam səhər yeməyi hazırdır!
Otlar ilə qaynadılmış yumurta və ya tərəvəzli omlet. Bu səhər yeməyi səhərlər doyumlu yemək yeməyi sevənlər üçün uyğundur. Yumurtalar sizi tox hiss etməklə yanaşı, protein və E vitamini ilə də təmin edəcək.
Təzə giləmeyvə, yulaf ezmesi və qatıq. Bir qarışdırıcıdan istifadə edərək, bütün maddələri qarışdırın və iki çay qaşığı kətan yağı əlavə edin.
Meyvə salatı. Bir az alma, qovun, portağal, armud, banan kəsin, üzüm və giləmeyvə əlavə edin. Sonra kəsilmiş meyvələr limon suyu və qatıqla tökülməlidir. Çox dadlı və sağlamdır.
Tam taxıl çörəyi, kahı, toyuq və az yağlı sərt pendirdən hazırlanmış qidalı sendviç.
Kəsmik və meyvələr. Az yağlı kəsmikinizə istənilən meyvə əlavə edin: alma, sitrus meyvələri və giləmeyvə.
Südlü qarabaşaq yarması sıyığı. Qarabaşaq əla pəhriz məhsuludur. Bundan əlavə, orqanizmimiz üçün vacib olan bitki mənşəli protein və mikroelementlərin anbarıdır.
Doyurucu avokado salatı: bir neçə avokado meyvəsini doğrayın, bir qaynadılmış yumurta və sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin və ədviyyat verməyin. Nəticə: çoxlu vitaminlər, yüksək kalorili və qidalanma.
Yarım banan, böyük almanın üçdə biri və bir qaşıq yulaf ezmesi qarışığı. Qarışığa 200-250 q kefir tökün.

1 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Niyə günə yulaf ezmesi ilə başlamırsınız? Bu sağlam sıyıq faydalı vitamin və mikroelementlərin miqdarına görə liderdir. Yulafın dadını dəyişmək üçün ona təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Sağlam səhər yeməyi üçün sadəcə 200-250 qram yulaf ezmesi və şokoladın xain düşüncəsi obsesif olmağı dayandıracaq və incə bir rəqəm daha yaxın olacaq. Yulaf ezmesi tez həzm olunur və bel və omba üzərində dözülməz bir yük kimi yerləşmir.

Sıyığın yanma riski səbəbindən səhərlər sobada vaxt itirməmək üçün ekspress bişirmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesini su ilə doldurmaq və mikrodalğalı sobada 5-7 dəqiqə buraxmaq lazımdır.
Bu müddət ərzində yüngül makiyaj tətbiq etməyə vaxtınız olacaq və sıyıq xoş kremli kütləyə çevriləcək.

2 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Qarabaşaq sıyığı yulaf ezmesine alternativdir. Qarabaşaq ümumiyyətlə arıqlamaq istəyənlərin sevimli məhsuludur. Kiçik bir boşqab sıyıq sadəcə dadlı yemək deyil, həm də vitamin və mikroelementlər anbarıdır.
Təsadüfi deyil ki, qarabaşaq yarması mono-pəhriz ən təsirli və təsirli kimi tanınır.

3 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Smoothies incə bir bədənə sahib olmaq üçün qida kolleksiyamızda bürünc yerə layiq olan dəbli və sağlam səhər yeməyidir. Smoothie hazırlamaq asandır. Kefirə və ya az yağlı qatığa istədiyinizi əlavə etməlisiniz.
Zövqünüzə uyğun gələn hər hansı bir tərəvəz tərəvəz smoothie üçün uyğundur. Meyvəli - armud qabığı kimi sadədir.

Gələcək səhər yeməyinin bütün komponentləri müəyyən edildikdə, hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdırmaq lazımdır. Və toxluq əlavə etmək üçün yeməyi bir ovuc yulaf ezmesi ilə qarışdıra bilərsiniz. Hazır! Süfrənizdə incə fiqur qazanmaq üçün dadlı və sağlam səhər yeməyi.

4 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Omlet öz xüsusiyyətlərinə görə unikal olan səhər yeməyidir. Onun bir çox üstünlükləri var: tez hazırlanır, icrası müxtəlifdir, dadlı və sağlamdır. Omlet dadı ilə yaradıcı olmaq və ona vitamin dəyəri qatmaq üçün,
Yumurta kütləsində brokoli, pomidor, yaşıl bibər və ya bolqar bibəri kimi tərəvəzlər artıq olmayacaq.

5 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

İncə bir fiqur üçün dadlı, gözəl və sağlam səhər yeməyi giləmeyvə və bal ilə az yağlı kəsmikdən hazırlanır. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda döysəniz, heç bir əlavə kalorisi olmayan, ancaq maksimum faydası olan şirəli kəsmik kremi alacaqsınız.

Kəsmik səhər yeməyinin dadını yalnız meyvələrin köməyi ilə deyil, şaxələndirə bilərsiniz. Bu süd məhsulu təzə otlar ilə birlikdə də yaxşıdır.

6 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Evdə hazırlanmış müsli incə bədən quruluşu üçün əsl enerjili sağlam səhər yeməyidir. Təəssüf ki, kalori anbarı olan mağazadan alınan müsli ilə qarışdırılmamalıdır. Öz müslinizi hazırlamaq asandır.
Lopaları qızardılmış qabda yüngülcə qızartmaq və ya sobada qızdırmaq lazımdır. Bu gözəl bir dad və əlavə xırtıldayan əlavə edəcək.

Və sonra taxılın üzərinə az yağlı süd, kefir və ya qatıq tökün, təzə və qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq əlavə edin və budur! İncə bir fiqur üçün qidalı və çox doyurucu sağlam səhər yeməyi hazırdır. Və unutmayın ki, əlavə kalori olmayacaq. Əlbəttə ki, qoz-fındıq və quru meyvələrlə həddindən artıq olmasanız.

7 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Meyvə salatı günə əla başlanğıcdır. İstənilən kombinasiya qəbul olunur. Ancaq unutmayın ki, qreypfrut bədən yağını yandırır, avokado sizə toxluq hissi verir, banan isə yüksək kalorilidir, lakin bu, sağlam səhər yeməyi üçün kritik deyil.
Bir boşqab meyvə salatı sizi doyura, enerji verə və canlılığınızı artıra bilər. Düzdür, onu hazırlamaq üçün təxminən 5-7 dəqiqə yuxu qurban verməli olacaqsınız, amma gözəl, incə bir fiqur üçün zəngli saatı bir az geri qoymaq kimi bir şücaətə getməyə dəyər.

8 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Tünd şokoladlı şəkərsiz qəhvə sevimli içkisindən və müalicəsindən imtina edə bilməyənlər üçün sağlam kompromis səhər yeməyidir. Bununla belə, yalnız ən azı 70% kakao ehtiva edən şokoladı seçməlisiniz. Əks halda, tam acı şokolad incə bir fiqurdan faydalanmaq əvəzinə, fiqurun ən problemli bölgələrində artıq çəki yığacaq.

9 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Bir dilim tam taxıl çörəyi ilə sərt pendirlər səhərə sağlam səhər yeməyi ilə başlamağın alternativ yoludur. Nəzərə alın ki, pendirin yağ tərkibi çox yüksək olmamalıdır, çünki pendir kifayət qədər yüksək kalorili məhsuldur. Sandviçin kiçik olması vacibdir.
İncə bir rəqəmə tez nail olmaq üçün özünüzü miniatür ölçülərlə məhdudlaşdırmamalısınız, çünki sözün əsl mənasında bir saat yarımdan sonra qəlyanaltı yemək istəyini hiss edəcəksiniz. Və vəzifəniz pendir səhər yeməyindən sonra nahara qədər dayanmaqdır.

10 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Kiçik bir ovuc qoz-fındıq, yuxarıda sadalanan 9 reseptdən hər hansı birini hazırlamağa vaxtı olmayanlar üçün sağlam səhər yeməyi kimi uyğun gəlir. Fındıqların çox yüksək kalorili olduğunu xatırlamalıyıq, buna görə də onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Ancaq az miqdarda, təxminən 10 badam, vücudunuz növbəti 3-3,5 saat ərzində enerji artımı alacaq.

Sağlam səhər yeməyi qidaları
Təzə şirələr. Bir stəkan portağal suyu ilə başlayan sağlam səhər yeməyi mədənin yeməyi həzm etməyə hazırlaşmasına kömək edəcək. Bu nektar böyük miqdarda C vitamini ehtiva edir; digər təbii şirələr (alma, kök, pomidor və s.) pektin, karotin və digər faydalı maddələrlə zəngindir. Kalori miqdarı - 40-70 kkal.

Taxıllar. Səhər yeməyində karbohidratlarla zəngin müsli, tərkibində mineral duzlar, B vitaminləri və qaba lif olan çovdar və tam taxıl çörəyi yemək faydalıdır. Müxtəlif dənli bitkilərin kalori miqdarı 285 kkal (düyü) ilə 330 kkal (arpa) arasında dəyişir.

Meyvələr. Sağlam səhər yeməyi təzə meyvə və ya quru meyvələrlə başlaya bilər - quru ərik, quru ərik, əncir, kişmiş. Təbii məhsullarda çoxlu vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi var, bunun sayəsində belə bir səhər yeməyi bağırsağın normal fəaliyyətini təmin edir. Bir çox meyvənin - alma, sitrus meyvələri, armud, gavalı və başqalarının kalori miqdarı 40-60 kkal-dan çox deyil,
hansı ki, onları istənilən arıqlama pəhrizinə daxil etməyə imkan verir.

Süd məhsulları. Təbii qatıq sağlam səhər yeməyinə faydalı əlavə olacaq: onun tərkibindəki canlı laktobakteriyalar immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Səhər yeməyində asan həzm olunan zülal və kalsiumla zəngin olan pendir yemək vacibdir. Qatığın kalori miqdarı 70-80 kkal, pendir - 200-400 kkal.

bal. Bu məhsulun tərkibində olan karbohidratların demək olar ki, 40%-i səhər yeməyindən sonra orqanizmdə fermentativ prosesləri normallaşdıran fruktozadır. Balın faydası onun ürək-damar sisteminə faydalı təsiridir: bu qiymətli komponentin sağlam səhər yeməyi menyusuna daxil edilməsi sizə gün ərzində qan təzyiqində əlverişsiz artımların qarşısını almağa kömək edəcək. Kalori miqdarı - təxminən 400 kkal.

Qəhvə Çay. Tannin və

Artıq çəki itirərkən maksimum nəticə əldə etmək üçün gündəlik menyunu yaratarkən çəki itirmək üçün düzgün bəslənmə reseptlərindən istifadə etməlisiniz. Balanslaşdırılmış pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və istədiyiniz ölçüyə çatmağa kömək edəcəkdir. Sizə lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər qidaların kalorili məzmununa əsaslanır.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Hər hansı bir arıqlama pəhrizinin pəhrizi artıq çəkidən xilas olmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydaları ehtiva edir, buna görə kilo itkisi effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

• bütün yeməklər üçün reseptlər zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərə həyati funksiyaları qorumaq üçün orqanizm üçün zəruri olan vitaminlər və mikroelementlər olan lif və qidaları əlavə etmək lazımdır;
• Porsiya ölçülərini izləmək lazımdır. "Daha az, lakin daha tez-tez" qaydasına riayət etmək lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
• düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir şəxs ən azı təxminən reseptlərin enerji dəyərini hesablamağı bacarmalıdır;
• səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hiss etməsə belə, onu bu yeməkdən məhrum etmək olmaz - səhər yeməyi onu bütün gün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl, bir stəkan isti su içmək lazımdır - bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün bir çox arıqlama reseptləri var;
• Zərərli qidaları gündəlik rasionunuzdan mümkün qədər xaric etməlisiniz. Bunlara: qızardılmış və yağlı qidalar, un məhsulları, fast food, şirniyyatlar, spirtli içkilər daxildir. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
• bədən üçün yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış yeməklər üçün reseptlərdən ibarət pəhrizə uyğunlaşmaq çətindirsə, o zaman belə menyu komponentlərini sağlam analoqlarla əvəz etmək daha yaxşıdır: konfet qurudulmuş meyvələrdən və qoz-fındıqdan hazırlana bilər, peçenye bişirilə bilər. evdə hazırlanmış reseptə görə yulaf ezmesi və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonların əlavə edilməsi ilə onları yetişdirməyən və ya istehsal etməyən etibarlı istehsalçılardan reseptlər üçün məhsullar almaq daha yaxşıdır. Bu, xüsusilə ət və balıq üçün doğrudur - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm arıqlamaq prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
• Kilo vermək üçün reseptlərdə duzun istifadəsini minimuma endirmək də daha yaxşıdır, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişməyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə reseptləri çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
• kilo vermək üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusu ən azı 2 litr gündəlik maye qəbulundan ibarət olmalıdır;
• Yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Resept hazırlamaq üçün məhsullar cədvəli

Düzgün bəslənmə üçün öz reseptlərinizi yaratmaq üçün kilo vermək üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı olan aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

Arıqlayan zaman pəhrizinizi necə planlaşdırmalısınız

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və hər gün bu rejimə riayət etmək daha yaxşıdır:

• Arıqlayanda heç vaxt səhər yeməyini atlamamalısınız;
• aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağ yığmağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
• kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
• ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
• günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyət də daxil olsun, ancaq yeməklə birləşdirin - məşqdən sonra tox məşq etməmək və həddindən artıq yeməmək üçün;
• təcili ehtiyac olduqda qadağan olunmuş qidalardan birini yemək daha yaxşıdır, amma özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

Fotoşəkillərdən istifadə edərək bu reseptlərə uyğun düzgün yeməklər hazırlamaq asan və sadədir və onların hər biri sağlam qidalanmanın əla nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: tərəvəz və toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), üzərinə yaşıl lobya və brokoli əlavə edin. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. Toyuq döşünü kiçik parçalara ayırın və tərəvəzlərə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla birlikdə atmaq və ya ayrıca xidmət etmək olar.

Resept: ağ souslu balıq

Bu arıqlama reseptinin yaxşı tərəfi odur ki, maddələr şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə qaşıq xama (az yağlı) bir çimdik muskat qozu və qara bibər ilə qarışdırın. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

Balıqları bişirin: bunun üçün istənilən ağ dəniz balığını (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) götürə, qabığını və sümüklərini çıxarıb, bir az limon suyu töküb, çörək qabına qoyub bişirmək olar. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik üzüklərə kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaqları (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün və pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu zucchini pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provans otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Hər yarısını qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan səpin.

Məsləhət: bu cür reseptlərdə Adıge pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: Tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus bədəndə duz balansını normallaşdırmağa kömək edən, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldan və kilo verməyə səbəb olan bir taxıldır. Bu taxıl ilə reseptlər çəki itirərkən adi pəhrizinizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda və ya suda qaynadıb bişirə bilərsiniz. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. Bişmiş taxıllara hər hansı bişmiş tərəvəz əlavə edə bilərsiniz, lakin o, gənc yaşıl noxud, yerkökü, soğan və bolqar bibəri ilə yaxşı gedir. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün tərəvəz və lobya salatı

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi (seçim olaraq: əvvəllər sirkə ilə marinadlanmış xırda doğranmış soğan əlavə edə bilərsiniz) və ya limon suyu, istiot ilə səpin.

İpucu: arıqlamaq üçün salat reseptlərində konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud istifadə etmək deyil, təzə inqrediyentlərdən yemək hazırlamaq daha yaxşıdır - lobya qaynadın, qarğıdalı bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı ilə əvəz edin və təzə və ya dondurulmuş noxud götürün. .

Arıqlamaq üçün Shawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Lavaş üçün tam taxıl unundan hazırlanmış xörək götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də hazırlaya bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, reyhan, MSG olmadan müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz) əlavə edərək xama ilə yağlayın. Soya sousunda dilimlərə kəsilmiş toyuq qaynadın. Çörəyin ortasına sousu, təzə xiyar (üzüklərdə), avokado (nazik dilimlərdə), toyuq, kahı qoyun və nar dənələrini əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Əgər düzgün yeyirsinizsə və arıqlasanız, bu resept pizzanı əvəz edə bilər. Daha çox şampinon qəbul etmək daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokoli, doğranmış bolqar bibəri və doğranmış pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun və üstünə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Arıqlamaq üçün təxmini gündəlik pəhriz

Hər dəfə yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi idarə etməyi öyrənmək üçün gün ərzində yediyiniz bütün qidaları qeyd etdiyiniz düzgün qidalanma gündəliyi tutaraq işə başlaya bilərsiniz. Bu, yediyiniz qidaları təhlil etməyə, arıqlamağa kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən öz yeməkləriniz üçün reseptlər yaratmağa imkan verir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi	Qəlyanaltılar (paylayın bütün gün)	İçkilər
1	Su üzərində yulaf ezmesi	Tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü. Qarnir kimi - bərk buğda makaron	Soya əti parçaları ilə tərəvəz güveç	50 q quru meyvələr; bir parça qırmızı balıq və avokado ilə çörək sendviçi	qazsız su; yaşıl çay; ot çayı; şəkərsiz qəhvə; təbii tərəvəz və meyvə şirələri.
2	Pomidor və göyərti ilə xiyar salatı. Bir dilim pomidor, bir parça mozzarella və göyərti ilə tam taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç	Brokoli, pendir və yumurta güveç.	kalamar (və ya digər dəniz məhsulları) ilə qəhvəyi düyü	1 alma; kəsmik (və ya kəsmik) və göyərti ilə bütün taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç
3	Su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı	Bir parça qara çörək ilə tərəvəz şorbası	Kiçik bir parça qaynadılmış mal əti və badımcan ilə bişmiş zucchini	50 qram istənilən qoz-fındıq; bir stəkan kefir (bir kiçik qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz)
4	Xama və ya meyvə ilə kəsmik (az yağlı).	Qarabaşaq ilə toyuq. Taxıllar yerkökü və soğan ilə müxtəlif ola bilər	Tərəvəzli yumurtalı omlet (brokoli, pomidor, soğan, bolqar bibəri)	yulaf ezmesi peçenyeləri (şəkərsiz); bir ovuc qurudulmuş meyvə
5	Təbii qatıqla hazırlanmış meyvə salatı	Tərəvəz ilə düyü qaymaqlı şorba	Pendir güveç. Təzə kələm və yerkökü salatı	bir stəkan kefir; 1 alma
6	Su üzərində darı sıyığı	Tərəvəz güveç (zucchini, pomidor, yerkökü, badımcan, yumurta)	Qəhvəyi düyü ilə qaynadılmış ağ balıq parçası	Yüngül duzlu alabalıq və bir dilim xiyar ilə düyü çörəyi sendviçi
7	Su üzərində düyü sıyığı	Bir parça bişmiş toyuq ilə omlet	Təzə çuğundur, kələm və yerkökü salatı və bir parça qaynadılmış mal əti	bir stəkan kefir; bir ovuc qoz-fındıq

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz nümunəsi

Düzgün qidalanma üçün reseptlər arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri ehtiva etməlidir:

1. Səhər yeməyində bədənə bütün gün üçün kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. Ən sağlam səhər yeməyi suda bişmiş sıyıqdır. Sağlam taxıllara: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı daxildir. Səhər yeməyinizi qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkdən və ya bir dilim yüngül duzlu balıqla əlavə edə bilərsiniz.
2. Nahar zülal, yağ və karbohidrat baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır. Optimal həll tərəvəz, balıq və ya toyuq şorbaları ola bilər. Maye yeməklərin qəbulu günləri qatı qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış dənli bitkilər və ya tərəvəzlərin yan yeməyi ilə əlavə olunur.
3. Axşam yeməyində bədən üçün daha asan olan reseptlər yeməlisiniz. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqladığınız zaman uğurun açarıdır.
4. Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Meyvələr (ağlabatan miqdarda), qoz-fındıq və quru meyvələr də əla həlldir.
5. Düzgün qidalanmaya riayət etməklə həftəlik və ya 2 həftədə bir dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində kilo vermək üçün təxminən düzgün pəhriz

Ay üçün sağlam qidalanma planı tərtib edərkən, gündəlik pəhrizinizi təşkil edən ümumi qaydalara riayət etməlisiniz. İstifadə olunan reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəticələr dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda incə bir rəqəm xəyal olmaqdan çıxacaq, ancaq real reallığa çevriləcəkdir. Tez-tez sağlam yeməklər üçün reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edən başqa bir faydalı məsləhət var: tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Sağlam qəlyanaltılar üçün seçimlər

Bu yeməklər arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz yaratmaq üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin, düzgün qəlyanaltılar üçün reseptlər sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu maddələr ayrı-ayrılıqda istifadə edilə bilər və ya kilo vermək üçün dadlı sendviç reseptləri yaratmaq üçün birləşdirilə bilər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Bu cür reseptlər hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Kilo vermək üçün reseptlərdən istifadə edərək düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq, aktiv fiziki fəaliyyətlə birlikdə artıq çəki ilə mübarizədə həll yolu olacaqdır. Səbirli olmaq və məqsədinizə inamla irəliləmək vacibdir.

Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır. Bəs bugünkü yüksək qiymətlərdə necə düzgün yemək lazımdır?

Bir ay, bir həftə, bir gün ərzində arıqlamaq üçün ucuz sağlam qida menyusu yaratmaq mümkündürmü və bunun üçün hansı məhsullar daha uyğundur?

Sağlam və düzgün qidalanma sadəcə qaydalar siyahısı deyil, həyat tərzidir. Hər bir insanın düzgün qidaya münasibəti məhz belə olmalıdır. Özünüzü necə yaxşılaşdırmaq olar?

Sağlam qidalanma qaydaları:

1. Pəhrizinizə sadiq qalın: gündə 5 dəfə və müəyyən fasilələrlə yemək;
2. Əsas yeməklərdə qida hissələrini 300-400 q, aralıq yeməklərdə isə 100-150 q-a qədər azaldın;
3. Həddindən artıq yeməyin - yemək aclığı təmin etməli və mədəyə yük verməməlidir;
4. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir;
5. Balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq - meyvə və tərəvəzin digər qidalara nisbəti 50 ilə 50 arasındadır;
6. Əsas bişirmə üsulu yeməklərin buxarlanması və qaynadılmasıdır;
7. Gündə istehlak edilən içməli suyun miqdarını 2000 q-a qədər artırmaq;
8. Pəhrizinizdə yağ və karbohidratları azaldın;
9. Alkoqol və fast fooddan imtina edin.

Bu cür qaydalara riayət etməyin bütün faydası sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, bədəninizin fəaliyyətini aktivləşdirmək və daimi müsbət əhval-ruhiyyə saxlamaqdır. Stress sizi narahat edirsə, pəhrizinizi normallaşdırmağa çalışın və nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.

Pəhrizinizi normallaşdırmaq üçün nələrdən çəkinməlisiniz:

• daimi qəlyanaltı;
• quru yemək yeyin;
• Səhər yeməyini istəməmək;
• qeyri-kafi;
• Sağlam olmayan yemək yemək.

Təbii tənbəllik və özbaşınalıq bəşəriyyətin əsas problemidir. Bunun qarşısını almaq istəyirsinizsə, düzgün qidalanma ilə başlayın!

Ucuz məhsullar

Sağlam bir pəhriz üçün uyğun qidaların siyahısı kifayət qədər genişdir: balıq, dəniz məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və ət. Müasir şəraitdə bütün sağlam məhsulları əldə etmək çətindir. Problem deyil! Ucuz, şən və sağlam yemək tamamilə mümkündür! Sadəcə bilikdən istifadə edin.

Tərəvəz

Sağlam ucuz tərəvəzlər arasında bir neçə var: kələm, turp, yerkökü və soğan. Tanış, sərfəli və qənaətcil, ən əsası isə sağlam məhsullar.

Tərəvəzin sağlamlıq faydaları:

• Kələm orqanizm üçün C vitamini və kalsiumun əsas mənbəyidir;
• həzm və cavanlaşma proseslərinə müsbət təsir göstərən beta-karoten və pektin ehtiva edir;
• Çuğundurda ürək-damar sisteminin işinə kömək edən və yaxşılaşdıran betain var (bu onları qırmızı edir);
• – PP, A, B, B2 vitaminləri, inulin və bağırsaq mikroflorasına cavabdeh olan fitonsidlərin anbarı və xərçəngdən qorunma;
• Turpun tərkibində çoxlu miqdarda kalium və fosfor, B və PP vitaminləri var ki, bu da sinir və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini normallaşdırır.

Xüsusi bir niş, çoxlu miqdarda heyvana bənzər zülal ehtiva edən noxud və lobya istifadəsi ilə işğal edilir, bu da bir sıra üstünlükləri təmin edir: onlar asanlıqla həzm olunur və vegetarianlar üçün əti əvəz edə bilər.

Balıq

Dəniz məhsulları və balıq müəyyən mənada dəbdəbə hesab olunur (qiymətlərə baxın), həm də ucuz, çox sağlam variant var - siyənək. Balığın əsas üstünlüyü, daha yaxşı olaraq bilinən çoxlu doymamış yağ turşularının olmasıdır.

Omeqa-3 tərkibi ilə məşhur olan siyənək qırmızı balıq olmasa da, bu yağ turşularının miqdarı heç də az deyil. Ancaq bir hiylə var - süni şəkildə yetişdirilən siyənəkdə Omeqa-3 səviyyəsi çox aşağıdır, ona görə də balığın mənşəyi ilə maraqlanın.

Kalsium və fosfor ehtiyatlarını doldurmaq üçün sümüklərlə yeyilə bilən sprat və digər kiçik balıqlar uyğun gəlir.

Ət və yumurta

Əsas sağlam ət növü toyuqdur. Çiy toyuq göğsü, fosfor, xrom, maqnezium və digər faydalı iz elementləri. Ancaq ən diqqətəlayiq şey, istifadəsi insan orqanizmindəki bütün prosesləri tənzimləyən zülalın miqdarı və keyfiyyəti olaraq qalır.

Xüsusi qrupa ət əlavə məhsulları - qaraciyər, ürək, böyrəklər - heyvanın bədənindən ətin özündən başqa hər şey daxildir. Belə məhsullar orqanizmin orqanları üçün mineralların və vitaminlərin optimal nisbətlərini ehtiva edir, çünki onlar özləri sağ olduqda.

Süd məhsulları

Süd məhsullarının geniş çeşidi arasında sağlam pəhriz üçün ən faydalısı qatıq, kefir və kəsmik, tercihen az yağlıdır.

Süd məhsullarının faydalı xüsusiyyətləri:

1. Asan həzm olunur;
2. Qida həzm prosesini təmin edən mikobakteriyaları (100 q məhsula 10 milyona qədər) ehtiva edir;
3. Aşağı kalorili.

Bədəni həddindən artıq yükləməmək və kifayət qədər enerji təmin etmək üçün qatıq kimi az yağlı süd məhsulları çox faydalıdır və kefir hüceyrələrin bərpasını təşviq edir.

Çörək, şokolad və digər məhsullar

Faydalı ucuz məhsulların siyahısı bir neçə maddə ilə tamamlana bilər:

• – demək olar ki, bütün mineralları və mikroelementləri ehtiva edir və 100 q kalori miqdarı orta hesabla 170 kkaldır;
• Tam taxıl məhsulları - mirvari arpa, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və darı taxılları;
• (ən azı 70% kakao) – əla stimullaşdırıcı və canlandırıcı qəlyanaltı;
• Düyü əla alternativdir, lakin yalnız tünd düyü seçin (düyü nə qədər yüngüldürsə, o qədər sağlamdır);

Həftə üçün menyunu necə yaratmaq olar

Həftə ərzində sağlam pəhriz menyusunun tərtib edilməsi bir sıra tədbirlərlə müşayiət olunmalıdır:

1. Yalnız sağlam qidalar və yeməklər seçin;
2. Məhsullarda onların miqdarına diqqət yetirin;
3. Sağlam qidalanma qaydalarına əməl edin.

Menyu kifayət qədər yeknəsək ola bilər, lakin bu, baş verən itkiləri və narahatlıqları əhatə edəcəkdir.

Hər gün üçün menyu cədvəli

Həftənin hər günü üçün hazır ucuz sağlam qida menyularının cədvəlini təklif edirik, bunun əsasında öz yeməklərinizi hazırlaya və zövqünüzə görə arıqlamaq üçün pəhriz yarada bilərsiniz:

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi– düyü, tərəvəzli kələm salatı, çay;
• Nahar- bir stəkan kefir;
• Şam yeməyi– qaynadılmış siyənək, turp ilə salat, quru meyvə kompotu;
• Günorta qəlyanaltısı- alma;
• Şam yeməyi– tərəvəz güveç, qaynadılmış toyuq göğsü, çay, çovdar çörəyi.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi– qarabaşaq yarması sıyığı, az yağlı kəsmik, qəhvə;
• Nahar- banan;
• Şam yeməyi– , zeytun yağında, çayda;
• Günorta qəlyanaltısı- bir stəkan kefir;
• Şam yeməyi– turp və kələm salatı, düyü, qatıq.

çərşənbə

• Səhər yeməyi– , alma, qatıq;
• Nahar- 100 q kəsmik;
• Şam yeməyi– qaynadılmış siyənək, tərəvəz şorbası, çay;
• Günorta qəlyanaltısı- 50 q qoz;
• Şam yeməyi– buxarda hazırlanmış toyuq əti, kələm salatı, quru meyvə kompotu.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi– 2 yumurtadan omlet, çovdar çörəyi, təzə kök suyu və ya çay;
• Nahar- banan;
• Şam yeməyi– düyü, bişmiş tərəvəzlər, su;
• Günorta qəlyanaltısı– 100 q az yağlı kəsmik;
• Şam yeməyi– , tərəvəz şorbası, qatıq.

cümə

• Səhər yeməyi– çovdar tostu, kələm və ya çuğundur salatı, qəhvə;
• İkinci səhər yeməyi - alma;
• Şam yeməyi
• Günorta qəlyanaltısı– 50-70 q tünd şokolad;
• Şam yeməyi– bişmiş tərəvəzlər, çovdar çörəyi, qaynadılmış toyuq göğsü, çay.

şənbə

• Səhər yeməyi– 2 yumurtadan omlet, zeytun yağı və göyərti ilə yaşıl salat, qatıq;
• Nahar- banan;
• Şam yeməyi– qarabaşaq yarması sıyığı, tərəvəz şorbası, çovdar çörəyi, çay;
• Günorta qəlyanaltısı- bir stəkan kefir;
• Şam yeməyi– bişmiş toyuq göğsü, vinaigrette, qurudulmuş meyvə kompotu.

bazar günü

• Səhər yeməyi– yulaf ezmesi, 2 qaynadılmış yumurta, qəhvə;
• Nahar- qatıq;
• Şam yeməyi– buxarda hazırlanmış siyənək, tərəvəz salatı, çay;
• Günorta qəlyanaltısı– 50-70 q tünd şokolad;
• Şam yeməyi- tərəvəz şorbası,