Taxıllarda protein tərkibi. Hansı sıyıqda daha çox protein var? Heyvan məhsulları

Pəhrizimizi yağlar və karbohidratlarla birlikdə zülallar təşkil edir. Onların hamısı bədən üçün eyni dərəcədə vacibdir.

Bu yazıda zülalın nə olduğunu nəzərdən keçirəcəyik, bitki və heyvan mənşəli məhsullarda zülalların siyahısını yaradacaq və cinsinə, yaşına və fəaliyyət növünə uyğun olaraq bir insanın təxmini ehtiyacını göstərəcəyik.

protein nədir?

Zülalın elmi adı zülaldır, yunan dilində “ilk” mənasını verir. Üzvi mənşəli yüksək molekullu maddə amin turşularından ibarətdir. Protein bədənin bütün hüceyrələrinin bir hissəsidir. Əksər hüceyrələr onun yarısından ibarətdir.

İnsan orqanizmində 21 amin turşusu var, onlardan 8-i tam fəaliyyət üçün vacibdir. Bu:

• lösin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izolösin;
• fenilalalin.

Essential o deməkdir ki, bədənin özü istehsal etmək qabiliyyəti yoxdur və buna görə də onu xarici mənbələrdən almalıdır. Sizə kömək etmək üçün aşağıda bir cədvəl var.

Bədəndə zülalın funksiyası

Beləliklə, vizual olaraq sizin üçün protein:

• əzələlər;
• dəri;
• orqanlar;
• saç.

Və qlobal olaraq baxsaq, protein sizə tam hüquqlu bir varlıq təmin edir, çünki:

İnsanın protein ehtiyacı

Protein haqqında deyilənlərdən sonra, daha çoxunun daha yaxşı olduğu təəssüratı yarana bilər. Mümkünsə, niyə bədənə çox faydalı şeylər vermirsiniz? Bununla belə, bu yanlış fikirdir. Yaxşıların ən yaxşı düşməni. Tətbiqdən asılı olmayaraq insan üçün balansdan daha faydalı bir şey yoxdur. Bununla əlaqədar olaraq, insanın həyatına və çəkisinə uyğun olaraq optimal protein miqdarını hesablayan bir düstur əldə edilmişdir. Beləliklə, orta hesabla hər kiloqram çəki üçün 0,85 qram protein var. Bu miqdar gündəlik protein ehtiyacını ödəyir. Qidalardakı protein miqdarı (aşağıdakı cədvəl) pəhrizinizi düzgün tərtib etməyə kömək edəcəkdir.

İndi - təfərrüatlar. Əgər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, onda protein miqdarı hər kiloqram çəki üçün 1,7 qrama qədər artırılmalıdır. Bu nisbətlə əzələlərdə protein sintezi artır. İdmançıların göstəricilərinə nəzər salsaq, məlumatlar belədir:

• mövcud əzələ kütləsini inkişaf etdirmək və ya saxlamaq üçün hər kiloqram çəki üçün təxminən 1,5 qram protein istehlak etməlisiniz;
• Bunu azaltmaq üçün qəbulunuzu müvəqqəti olaraq hər kiloqram çəki üçün 1,9 qram proteinə qədər artıra bilərsiniz.

Heyvan mənşəli qidalarda zülallar cədvəli

Heyvan zülalları, bitki analoqları ilə müqayisədə, eyni olanlardan daha mükəmməl tərkibə malikdir.Heyvan mənşəli proteinlə zəngin qidaların siyahısını nəzərdən keçirin.

Məhsullar
Toyuq yumurtası	12,8
Yumurta tozu	44,8
zərdab	3
Orta yağlı süd	2,9
Orta yağlı kefir	2,7
Az yağlı kəsmik	18
Kəsmik 5% yağ	10,1
Kəsmik 9% yağ	9,7
Pendir "Rus"	25
Parmesan pendiri	36
Mal əti	19
Yağsız donuz əti	16,5
Qırmızı balıq (çəhrayı qızılbalıq)	20,9
Toyuq filesi	22
Mal əti qaraciyəri	17,5
Ürək	15
türk filesi	21,4
Dovşan əti	21
Dana əti	19,8
Qaynadılmış kolbasa	14
Çiy hisə verilmiş kolbasa	15,7
Karides	27
Tuna	23
qızılbalıq	21
kalamar	18
Hake	17
siyənək	16,4
Dil	15,8
Ağır qaymaq, xama	2,8

Bitki mənşəli qidalarda zülallar cədvəli

Vegetarianlar üçün bədəni lazımi amin turşuları ilə təmin etmək üçün lazımi miqdarda qida əldə etmək daha çətindir, əksər hallarda onlar xüsusi qida əlavələrinə müraciət etməli olurlar.

Bitki mənşələrinin siyahısını nəzərdən keçirin.

Məhsullar	100 qramda protein miqdarı, qram
Quru noxud	21,9
lobya	23,8
Soya paxlası	26,1
mərcimək	28
Premium buğda unu	10,8
Çovdar unu	10,7
Yulaf yarması	11,2
qarabaşaq yarması	13,2
düyü	6,9
darı	12,4
irmik	12
İnci arpa	8,7
Arpa yarması	9,8
fıstıq	26,4
qarğıdalı	8,5
kartof	2
Badımcan	1,1
gül kələm	2,6
Qırmızı kələm	0,6
Turşu kələm	1,9
Soğan soğanı	1,5
Yaşıl soğan	1,4
kök	1,3
İspanaq	2,9
Yaşıl salat	1,6
Çuğundur	1,6
Turp	1,9
Kişmiş	1,8
badam	58

İdeal olaraq, pəhrizinizdə həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları birləşdirməlisiniz, çünki sonuncular lif və vitamin mənbəyidir. Üstəlik, həzm etmək daha asandır və heyvan həmkarından fərqli olaraq özü ilə yağ və xolesterol daşımır. Qidalardakı zülallar cədvəli balansınızı qorumağa kömək edəcək.

Protein çatışmazlığı və onun nəticələri

Sistematik zülal çatışmazlığının nəticələrini təsəvvür etmək üçün onun bədəndəki bütün əsas funksiyalarını yenidən oxumaq və geriyə doğru düşünmək kifayətdir. Başqa sözlə, protein çatışmazlığı:

• zəifləmiş immunitet sistemi;
• bədənin rahat işləməsini təmin edən proseslərin uğursuzluğu;
• əzələlər, dəri, saç, ümumi tükənmə ilə bağlı problemlər;
• anemiya.

Protein artıqlığı və onun nəticələri

Ortalıqda hər şey yaxşıdır, bunu hamı bilir. Əzələ kütləsi, gözəl relyef və inkişaf etmiş bir fiqurun arxasınca bir çox idmançı proteini həddindən artıq yeməyə meyllidir. Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizləri sevən və gündəlik kalori qəbulunun əsas hissəsini zülal və yağlardan əldə edənlərə də aiddir. Xatırlamaq lazımdır ki, məhsullardakı protein cədvəli normaya riayət etməyə imkan verəcəkdir.

1. Zülal normalarının sistematik şəkildə artıqlaması böyrək daşlarının inkişafı ilə doludur. Risk 2,5 dəfə artır!
2. Həddindən artıq protein osteoporoz kimi xəstəliklərin inkişafını stimullaşdıra bilər. Böyrək problemləriniz varsa, hətta kiçik olanlar da, ağır bir protein dozası onları daha da pisləşdirəcək.
3. Dehidrasiya. Bəli, həqiqətən, bu, digərləri ilə müqayisədə ən pis problem deyil, sadəcə lazımi miqdarda maye istehlak etmək kifayətdir.
4. Həddindən artıq protein həzm sistemi xərçəngi riskini artırır.
5. Pəhrizdə artıq protein ilə balanssızlıq varsa, ketoz inkişaf edə bilər. Bu proses keton cisimlərinin böyüməsi (yağ hüceyrələrinin parçalanması məhsulu) ilə xarakterizə olunur. Həddindən artıq ketonlar bədəni zəhərləyir, ürəkbulanma, qusma və bədəndən aseton qoxusuna səbəb olur. Həddindən artıq hallarda, bu vəziyyət həyat üçün birbaşa təhlükə olan ketoasitoz komasına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün pəhrizinizi ağıllı şəkildə tənzimləyin (qidalardakı protein cədvəli buna kömək edəcəkdir).

Proteinlə zəngin pəhriz əlavələri

Adi qida ilə təyin olunmuş miqdarda protein ala bilmirsinizsə nə etməli? Burada xüsusi qida əlavələri xilasetmə üçün gəlir. Qorxma - bu, ilk növbədə idmançılara aiddir, çünki orta insan 1 kiloqram çəki üçün 0,85 qramını heç bir problem olmadan "yeyəcək". Qorxma, bu qida deyil, steroid və digər dəhşət hekayələri deyil, bu təmiz proteindir. Təbii ki, seçimə bütün məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır - yalnız məhsullardakı zülalların miqdarı (yuxarıdakı cədvəl), həm də ciddi mənbələrdən gələn rəylər əsas təşkil etməlidir. Məsələn, hazırda məşhur olan BCAA əlavəsini xüsusi qeyd etmək lazımdır - bu, üç əsas amin turşusu buraxaraq, təxminən 30% əzələlərdən ibarət olan sizin üçün artıq parçalanmış eyni proteindir. Bu əlavə intensiv fiziki fəaliyyət zamanı göstərilir, çünki əzələlərin sürətli bərpasını stimullaşdırır.

Alt xətt

Daha nə demək olar? Zülal insan sağlamlığının dayandığı üç sütundan biridir.

Qidalardakı zülalların tərkibi sağlam pəhrizin qurulması prosesində son dərəcə vacibdir. Bir kiloqram çəki üçün təyin edilmiş zülal qramlarını fanatik şəkildə izləməyə ehtiyac yoxdur - onun miqdarı üstünlüklərinizə uyğun olaraq gündən-günə dəyişə bilər, lakin orta göstərici norma daxilində olmalıdır.

Yüksək proteinli qidaları mübaliğəsiz olaraq sağlam pəhrizin alfa və omeqa adlandırmaq olar. Onlarsız arıqlamaq çətindir və çəki qazanmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür - əlbəttə ki, məqsəd tərəflərdəki yağ rulonları deyil, əzələlərdirsə. Onlar olmadan bədən daxili orqanların normal fəaliyyətini təmin edə bilməyəcək. Və bu cür vacib birləşmələrdə zəif olan qidanın həqiqətən doyurucu olması ehtimalı azdır. Başqa sözlə, fiziki hazırlığına və sağlamlığına əhəmiyyət verən hər kəsin zülalda yüksək olan qidaları adları ilə bilmək üçün deyil, həm də onları müntəzəm olaraq menyusuna daxil etmək üçün bir çox səbəbləri var.
Zülallar yalnız əzələ böyüməsi üçün deyil, daha çox tələb olunur

Proteinin faydaları nələrdir?

Elmi mühitdə sadəcə zülal dediyimiz yüksək molekullu üzvi birləşmələr həyatın qoruyucuları və təşkilatçıları kimi qürurlu adını daşıyırlar. Və bu səbəbsiz deyil. Mədədə qida ilə birlikdə dərhal bədənin fizioloji proseslərində fəal iştirak etməyə başlayan amin turşularına parçalanırlar:

• hormonların istehsalında iştirak etmək;
• qanın laxtalanmasını təmin etmək;
• sinir sisteminin işini tənzimləmək (zülal çatışmazlığı koordinasiyaya təsir göstərir);
• böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir göstərir;
• qida maddələrinin hüceyrələrə çatdırılması da zülal tərəfindən idarə olunur;
• onsuz nə köhnə toxumaların bərpası, nə də yenilərinin böyüməsi və qurulması mümkün deyil - əzələlər də daxil olmaqla;
• bədəni enerji ilə təmin edir;
• Bəzi zülallar müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimət göstərən və immunitet sistemini gücləndirən antikor kimi fəaliyyət göstərir.

Zülalların yalnız ət və kəsmik olduğunu düşünməyin!

Bədən bəzi amin turşularını özü sintez edə bilir. Ancaq bu hissə kiçikdir, buna görə bədənimiz xaricdən ehtiyatlarını müntəzəm doldurmadan edə bilməz. Və yüksək proteinli qidaların siyahısı olmadan edə bilməzsiniz, onları çap edib soyuducuya asmalı və ya daha yaxşısı onu əzbərləyin - tez-tez müraciət etməli olacaqsınız.

Top 10: idmançının ilk köməkçiləri

Gəlin bir neçə dəqiqə daha bir az dəqiqləşdirməyə sərf edək. Yer üzündə heç bir qida yalnız zülaldan ibarət deyil; o, həmişə yağların və ya karbohidratların müəyyən bir hissəsini ehtiva edəcək, əgər məqsədiniz yalnız gözəl bir rahatlama deyil, həm də kilo verməkdirsə, məqsədə doğru irəliləyişi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər. Bu zaman yağ və karbohidratları az olan yüksək proteinli qidalara üstünlük verilməlidir. Müntəzəm məşqə tabe olaraq, bədən əzələ toxumasını qurmaq üçün tamamilə istifadə edəcək və qarın kıvrımlarında saxlamağa çalışmayacaq.

Sağlam qidalanmanın sirlərini bilmək məqsədlərinizə çatmağı xeyli asanlaşdırır.

Digər tərəfdən, diyetoloqlar deyirlər: az miqdarda yağlar və karbohidratlar zülalın udulmasına fayda verəcəkdir. Odur ki, bütün mübahisəli yeməkləri menyudan silməyə tələsməyin, icazə verilənlər arasında yalnız ən yüksək proteinli qidaları "artıq" olmadan buraxın. Müxtəliflik heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir, lakin təəssübkeşlik çox vaxt zərər verir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa

Əzələlərin nəinki əziyyət çəkməməsi, həm də ölçüsünü artırmağa davam etməsi üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq vəzifəsini qoyanlar üçün nəyə diqqət yetirmək lazımdır?

1. Balıq. O, dörddə bir zülaldan ibarətdir (100 q məhsulun tərkibində 20-25 q saf zülal var), orqanizm tərəfindən asanlıqla sorulur və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan çoxlu doymamış yağ turşuları ilə doludur. Balıq yeməkdə kökəlmək çətindir, lakin əgər siz fəal şəkildə arıqlamağa çalışırsınızsa və ya pəhriz kəsirsinizsə, az yağlı sortları - ton balığı, alabalıq, qızılbalıq seçin və pəhrizinizi daha tez-tez dəniz məhsulları ilə şaxələndirin.

Balıq hər hansı bir pəhrizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər

2. Ət. Burada toyuq döşü idmançıların və sağlam qidalanma həvəskarlarının mübahisəsiz sevimlisi olaraq qalır. Balıq kimi, ən az yağ və karbohidratların demək olar ki, tamamilə olmaması ilə demək olar ki, dörddə bir proteindən ibarətdir, xüsusən də dərisiz toyuq filesi seçsəniz. Toyuqdan sonra kişilər üçün vacib olan dəmir və sinklə zəngin olan yağsız mal əti, dovşan əti və hinduşka əti gəlir. Lakin donuz və quzu əti bizi ruhdan salır: böyük miqdarda heyvan yağı məhsulun faydalarını inkar edir.

Daha az yağ və yağ, daha çox ədviyyat!

3. Qaraciyər. Offal ət və balıq yeməklərini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Qaraciyər, məsələn, zülal tərkibinə görə ətlə müqayisə edilə bilər, lakin az miqdarda yağ ehtiva edir - hətta donuz ətində ən çox 5% var.

Yan məhsullara endirim etməyin

4. Az yağlı kəsmik. Bu protein uzun müddət həzm olunan zülaldır, ona görə də zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün məşqdən sonra onu yemək məsləhət görülmür. Ancaq gündüz və axşam kəsmik həmişə boşqabınızın xoş qonağıdır. Üstəlik, hər 100 q məhsuldan sümükləri gücləndirən və əzələ kramplarını aradan qaldıran kalsiumun daxil olduğu 15-20 q protein alacaqsınız.

Şəkər qadağandır, lakin otlar və ədviyyatlara icazə verilir

Məqsədiniz əzələdirsə

Kökəlmək istəyənlər üçün başqa bir məhsul siyahısı köməyə gələcək.

5. Paxlalılar. Bu protein tərkibinə görə əsl rekordçudur! Soya onun demək olar ki, yarısını təşkil edir və noxud, lobya və mərcimək "qohumlarından" geri qalsalar da, inamla ikinci yeri tuturlar - hər 100 q məhsula təxminən 20 q ən təmiz bitki zülalı var ki, bu da ona yaxındır. tərkibində mümkün qədər ətdə olanlara uyğundur. Ancaq burada məlhəmdə bir milçək var idi: soyanın üçdə biri yağdır, digər paxlalılar isə karbohidratlarla doludur.

Noxud sıyığı kartof püresi kimi doyurucudur

6. Pendirlər. Xoş dad, 20-35% zülal, kalsium... İdman qidası üçün nəzərdə tutulan məhsuldan başqa nə tələb olunur? Pendirlərdə bir az daha az yağ olsaydı, ideal bir protein qaynağına sahib olardıq. Təəssüf ki, yağ bəzən proteinlə bərabər hissələrdə olur, buna görə də pendirdən ehtiyatla istifadə edin - bu, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bir dilim pendir, ləzzətli kraker - və qəlyanaltı hazırdır.

7. Fındıq. Qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir: doldurucu, sağlam və orta hesabla 20% protein. Əbəs yerə deyil ki, onlar səylə çəki alan hər hansı bir bodibilderin menyusunda yer alırlar. Düzdür, güclü ləpənin tərkibindəki yağ zülaldan ən azı iki dəfə çoxdur, ona görə də ehtiyatla yemək lazımdır.

Fıstıq zülalda yüksəkdir, lakin badam və qozda yağ azdır.

8. Yumurta. 10-12% zülal bu məhsulu kökəlməkdə əvəzolunmaz köməkçi halına gətirir, lakin əgər siz arıqlayırsınızsa və ya rahatlama yaratmaqdan narahatsınızsa, sarıdan imtina etməli olacaqsınız. Onlarda çox miqdarda yağ var - 35% -ə qədər.

9. Taxıllar. Qarabaşaq, yulaf, düyü, darı və arpa dadlı qarnir, qiymətli protein mənbəyi (15%-ə qədər) kimi xidmət edəcək və büdcəni pozmayacaq. Bir pis cəhət odur ki, siz istəsəniz belə, taxılları yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı məhsullar kimi təsnif edə bilməzsiniz: bəzilərində arıqlıq üçün təhlükəli olan bu birləşmələrin miqdarı 70%-ə çata bilər.

Taxıllarda yalnız zülallar və karbohidratlar deyil, həm də minerallar var

10. Çörək. Təəccübləndiniz? Bu arada çörəyin tərkibində 5-8% zülal var ki, bu da onu diqqətinizə çatdırmaq üçün vacib bir iddiaçıdır. Əsas odur ki, daha az karbohidratlı və daha çox vitamin olan sortları seçin. Kəpək unundan hazırlanmış çovdar çörəyi kimi, həm arıqlamaqda, həm də kilo verməkdə haqlı olaraq bodibilderin köməkçisi adlandırıla bilər.

Çörək yeməkdən başınıza gəlməsə, bu, ancaq fayda gətirər

müqayisə cədvəli

Daha yaxşı aydınlıq üçün sizə yağların və karbohidratların miqdarını göstərən yüksək proteinli qidalar cədvəlini təqdim edirik.

Video: 10 ucuz protein mənbəyi

Kukharim kanalına görə çəki qazanmaq üçün ən ucuz, lakin eyni zamanda təsirli 10 məhsul:

Protein və ya zülal, peptid bağı ilə bağlanmış amin turşuları kompleksi olan yüksək molekullu üzvi maddədir. Zülal birləşmələri fermentlərin, DNT-nin, qan hüceyrələrinin, sümük və əzələ toxumalarının, hormonların, daxili orqan və sistemlərin qurulduğu unikal bloklardır. Zülal çatışmazlığı dərhal həm insanın rifahına, həm də ümumi sağlamlığına təsir göstərir. Buna görə proteinin bədənə sonuncunun normal işləməsini təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda daxil olmasını təmin etmək çox vacibdir.

Orqanizmdə zülalların funksiyaları

Zülallar insan orqanizmində çoxlu funksiyaları yerinə yetirir. Üstəlik, bu qrupa aid olan hər bir molekulyar birləşmə özünəməxsus bir quruluşa malikdir və bədəndə ciddi şəkildə təyin edilmiş rol oynayır. Xüsusilə, zülallar:

• bədəndə baş verən əksər biokimyəvi reaksiyaları kataliz edir;
• insan bədəninin toxumalarının qurulması üçün əsas materialdır;
• əksər həyat proseslərinə nəzarət etmək (çoxalmaq, böyümək və s. üçün şərait yaratmaq);
• metabolik proseslərin normal gedişi üçün zəruri olan əlaqələrdən biridir;
• hüceyrələrin təbii formasını saxlamağa imkan verən bir növ sitoskelet meydana gətirir;
• tam fiziki fəaliyyət üçün şərait yaratmaq;
• immun reaksiyada iştirak etmək, bədəni xarici antigenlərin təsirindən qorumaq;
• bütün fermentlərin vacib komponentləridir;
• qanla birlikdə karbohidratların, lipidlərin, oksigenin, hormonların, vitaminlərin, dərmanların və digər maddələrin daşınmasında iştirak etmək;
• karbon qazının bədəndən çıxarılmasını təşviq edin;
• qanaxma yaralarının, cızıqların, kəsiklərin və digər xəsarətlərin meydana gəlməsində qanın laxtalanma səviyyəsini tənzimləmək;
• görmə qabiliyyətlərini yaxşılaşdırmaq (işığa həssas bir zülalın köməyi ilə retinada bir görüntü meydana gəlir);
• yağların, karbohidratların çatışmazlığı və ya yüksək fiziki fəaliyyət zamanı bədənin çevrildiyi ehtiyat enerji mənbəyi rolunu oynayır;
• sinir sisteminin normal inkişafı və sonrakı fəaliyyəti üçün şərait yaratmaq.

Gündəlik protein ehtiyacı nədir?

Yetkin bir insan gündə qida mənbələrindən ən azı 45 q protein almalıdır. Bu vəziyyətdə ümumi gündəlik protein tələbatı aşağıdakı kimi hesablanır:

• qadınlar üçün - hər kiloqram çəki üçün 1-1,2 qram;
• kişilər üçün - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 qram.

İdmanla sıx məşğul olan və ya müntəzəm olaraq artan fiziki fəaliyyət göstərən insanlar üçün protein tələbləri hər kiloqram çəki üçün 2 q əsasında hesablanır.

Hansı qidalarda protein var?

Zülalın ən zəngin mənbələri yumurta, kəsmik, quş əti, dəniz məhsulları, ət və balıqdır. Bu məhsullar insanlar üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edən kifayət qədər miqdarda tam protein ehtiva edir. Öz növbəsində, amin turşularının natamam kompleksini ehtiva edən zülal birləşmələri fermentləşdirilmiş süd məhsullarında, taxıl və paxlalı bitkilərdə mövcuddur. Müasir dietoloqlar pəhrizi elə tərtib etməyi məsləhət görürlər ki, tərkibindəki zülalların təxminən 60%-i tam, 40%-i isə natamam olsun. Bu, mədə-bağırsaq traktının heyvan qidası ilə həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almağa və eyni zamanda bədən üçün lazım olan bütün komponentləri almağa imkan verir.

Tərəvəz, giləmeyvə və meyvələrdə praktiki olaraq zülal yoxdur. Məşhur inancın əksinə olaraq, göbələklər də az miqdarda protein ehtiva edir - 9% -ə qədər. Qənnadı məmulatları, bal, şəkər, şərbət, mürəbbə, marqarin, piy, yağ və çörək mayasında çox az protein var.

Tərəvəz və göyərtilərdə protein məzmunu cədvəli

Yaşılların və tərəvəzlərin adları	Protein tərkibi, q/100 q
Qaynadılmış mərcimək	6,92
sarımsaq	6,43
lobya	6,12
Qaynadılmış noxud	5,94
lobya	5,19
Yaşıl noxud	4,88
Qızardılmış kartof	3,72
Cəfəri	3,59
Qaynadılmış gül kələm	3,09
Brokoli	2,86
İspanaq	2,72
şüyüd	2,53
Ağ kələm	1,86
Qaynadılmış kartof	1,79
Qaynadılmış Brüssel kələmi	1,78
turşəng	1,62
soğan	1,59
Yarpaq salatı	1,57
Qaynadılmış çuğundur	1,43
bolqar bibəri	1,39
Turp	1,37
Təzə yerkökü	1,28
Balqabaq	1,14
Yaşıl lələk soğan	1,13
Turşu kələm	0,93
Badımcan	0,89
Təzə və ya turşu xiyar	0,69
Pomidor	0,48

Göbələklərdə protein tərkibi cədvəli

Ət məhsullarında və yumurtada protein məzmunu cədvəli

Ət məhsullarının adları	Protein həcmi, q/100 q
Qaz əti	28,88
Dovşan əti	24,42
Dovşan əti	24,29
türk əti	23,74
vetçina	22,93
qoyun əti	22,48
Dana əti	20,46
Mal əti	20,15
vetçina	18,74
toyuq	17,97
Mal əti qaraciyəri	17,23
Qaynadılmış kolbasa	16,58
Ördək əti	15,94
Mal əti dili	15,71
Mal əti böyrəkləri	13,47
Toyuq yumurtası	12,84
donuz əti	12,75
Dumanlı bel	10,96
Brisket	8,28

Süd məhsullarında protein məzmunu cədvəli

Dəniz məhsulları və balıqlarda protein məzmunu cədvəli

Dəniz məhsulları, balıq adları	Protein miqdarı, q/100 q
Somon kürüsü	31,47
Beluqa	24,14
Sardina	23,95
Cod cüyü	23,93
Somon balığı	22,15
kefal	21,82
Çəhrayı qızılbalıq	20,84
sazan	20,28
Saira	20,16
Karides	19,38
Roach	19,25
At skumbriyası	19,14
Perch (çay, dəniz)	18,66
Skumbriya	18,39
Pike	18,17
sızanaq	17,97
kalamar	17,76
Sprat	17,65
siyənək	17,18
Ulduz nərə balığı	17,12
çapaq	16,95
Hake	16,72
Spratlar	16,62
kambala	16,13
alabalıq	15,99
qızılbalıq	15,95
Cod	15,84
kapelin	13,91
İstiridyələr	13,82
Cod qaraciyəri	3,86
Dəniz kələmi	1,18

Şirniyyat və çörək məmulatlarında zülalların tərkibi cədvəli

Məhsul adları	Protein həcmi, q/100 q
Kakao tozu	24,39
halva	12,49
Qurutma	10,87
Barakki	10,36
Makaron	9,93
Kərə yağı konusları	8,43
Uzun çörəklər, çörəklər	7,71
Kuki	7,41
Çörək	7–8
Südlü şokolad	6,98
Krem ilə krem ​​boruları	5,72
Qısa tort	5,28
Şokoladlı konfetlər	5,18
Kremli xəmir xəmiri	5,11
biskvit	4,49
Kremli krakerlər	3,38
beze	2,78
Süsən	2,18
Fındıq-şokolad içlikli lolipoplar	1,77
Süd doldurulması ilə lolipoplar	0,71
Yapışdır	0,63
Konservlər və mürəbbələr	0,3–0,6
bal	0,24

Taxıllarda, taxıllarda, paxlalılarda protein tərkibi cədvəli

Meyvə, giləmeyvə, qurudulmuş meyvələrdə protein tərkibi cədvəli

Giləmeyvə və meyvələrin adları	Protein miqdarı, q/100 q
Quru ərik	4,79
Tarixlər	2,68
Gavalı	2,47
çiyələk	1,94
Kişmiş	1,66
banan	1,65
Qızılgül itburnu	1,48
Rowan	1,32
Gilas	1,24
Qaragilə	1,04
Qreypfrut	1,04
albalı	1,01
Portağal	0,88
Çaytikanı	0,86
Şaftalı	0,83
ərik	0,79
çiyələk	0,77
moruq	0,76
gavalı	0,74
Naringilər	0,74
Qarpız	0,63
qarğıdalı	0,62

Protein çatışmazlığı və artıqlığı: səbəbləri və nəticələri

Bədəndə protein çatışmazlığının meydana gəlməsinin səbəbləri ola bilər:

• qida ilə zülalların qeyri-kafi qəbulu;
• qeyri-kafi miqdarda əsas amin turşuları olan zülalların üstünlük təşkil etməsi;
• həzm sisteminin xəstəlikləri;
• infeksiyalar;
• vərəm;
• əvvəlki əməliyyatlar;
• ağır yaralanmalar;
• böyrək xəstəlikləri;
• ağır qan itkisi;
• artan fiziki fəaliyyət;
• xoşxassəli və xərçəngli şişlər;
• geniş yanıqlar.

Zülal çatışmazlığı ilə bir insanın vəziyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşir. Bu vəziyyətdə protein birləşmələrinin çatışmazlığının əsas simptomları ola bilər:

• performansın azalması;
• saçın, dırnaq lövhələrinin, dərinin vəziyyətinin pisləşməsi;
• immunitet sisteminin kəskin zəifləməsi;
• mübadilə uğursuzluqları;
• əzələ toxumasının atrofiyası;
• sinir, həzm və endokrin sistemlərin işində pozğunluqların görünüşü;
• uşaqlarda ümumi inkişafın yavaşlaması.

Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı ilə mərkəzi sinir sisteminin artan həyəcanlılığı müşahidə olunur, iştah pisləşir, ürək-damar sisteminin, böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyəti pozulur, həzm sistemində çürümə prosesləri güclənir. Buna görə bədəndə zülal çatışmazlığının meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün deyil, həm də qida ilə qəbulunun tövsiyə olunan dozadan 50% -dən çox olmamasını təmin etmək çox vacibdir.

Hər bir məhsul üç vacib komponentdən ibarətdir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Sağlamlığını düşünən insan pəhrizində onlardan ən faydalı olanına - zülallara xüsusi yer ayırmalıdır. Ən yüksək protein tərkibli qidalar yeməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, görünüşünüzü daha cəlbedici edə və hətta arıqlaya bilərsiniz. Bu qida həyatın əsasını və bədənin tikinti materialını təşkil edir.

Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?

Pəhrizinizi bol protein ehtiva edən qidalarla yemək bir sıra səbəblərə görə vacibdir. Onlardan biri zülalın (və ya zülalın da adlandırıldığı kimi) əzələ toxumasının strukturunda iştirak etməsidir. Məhz bu səbəbdən yüksək proteinli qidalanma peşəkar idmançılar, fitneslə məşğul olan insanlar, həmçinin uşaqlar üçün tövsiyə olunur.

Sağlam həyat tərzi və keyfiyyətli qidalanma tərəfdarları bilməlidirlər ki, onların gündəlik protein ehtiyacları çəki əsasında hesablanır. İnsan çəkisinin hər kiloqramı üçün gündə 2 qram protein olmalıdır. Yəni bir insanın çəkisi 70 kiloqramdırsa, o zaman gündə təxminən 140 qram zülal qəbul etməlidir. Tərkibində çoxlu zülal olan qidaların siyahısını öyrənərkən, bəzilərinin kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu, digərlərinin isə əksinə, çox az enerji verdiyini görəcəksiniz. Düzgün pəhriz seçərkən bu faktı da nəzərə almaq lazımdır.

Digər tərəfdən, mütəxəssislərin fikrincə, zülala olan gündəlik tələbat ümumiyyətlə ümumi qidanın 40%-ni təşkil etməlidir. Bu, rasional qidalanmanın açarlarından biridir.

Zülal, fiziki cəhətdən aktiv insanların istehlak etməsi üçün çox vacibdir, çünki o, insanın sərf etdiyi enerjini bərpa edə bilər. Bədəndə artıq protein meydana gəldiyi zaman, yağa çevrilmir və karbohidratlı qidalardan fərqli olaraq əlavə funta səbəb olmur.

Qidalardakı zülalların əsas cədvəlini təsvir etməzdən əvvəl protein qidalarının mənfi keyfiyyətlərinə diqqət yetirməyə dəyər.

Proteinli qidalardan zərər

Bildiyiniz kimi, yağlar, karbohidratlar və zülallar həddindən artıq istehlak edildikdə insan orqanizminə zərər verə bilər. Buna görə bədənə zərər yalnız bədəndə artıq zülal əmələ gələrsə səbəb ola bilər. Bu, yalnız lazım olan zülalın bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Qalanları emal edilməlidir. Bu proses kalsiumun iştirakını tələb edir. Bədəndə kifayət qədər olmasa, sümüklərdən çəkilər. Zülal normasının daim aşılması bir sıra xoşagəlməz xəstəliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, osteoporoz üçün.

Qidalardakı zülalların tərkibini başqa bir səbəbdən öyrənmək çox vacibdir. Onların artıqlığı böyrəklərdə əlavə stressə səbəb olur. Heyvan zülalında yüksək olan qidalar yeyərkən, insan orqanizminə zərərli təsir göstərən xolesterolun bədənə onunla birlikdə daxil olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Yuxarıda göstərilən bütün yan təsirlərin qarşısını almaq üçün bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq pəhrizinizə zülal əlavə etməlisiniz. Çox protein ehtiva edən məhsulun ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirməyə dəyər. Ət məhsullarında, yumurtada, pendir və kəsmikdə, dənli bitkilərdə və bəzi digər məhsullarda çoxlu miqdarda olur.

Həm heyvan, həm də bitki zülalları orqanizm üçün çox vacibdir. Onu ehtiva edən məhsulların siyahısı birincidən başlamalıdır. Heyvan zülalına tam protein də deyilir. Bu, tərkibində tam bir amin turşusu kompleksinin olması ilə əlaqədardır.

Böyük miqdarda heyvan mənşəli protein ehtiva edən məhsullar ət məhsullarıdır. Onların siyahısı toyuq və hinduşka ilə başlayır. Hər 100 qram toyuq və ya hinduşka ətində təxminən 20 qram protein var. Bu məhsullardan asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, bu iki növ ət aşağı kalorili olduğuna görə pəhriz hesab olunur. Onlar mütləq balanslaşdırılmış pəhrizə əlavə edilməlidir.

Ən yüksək protein tərkibli məhsullara başqa bir növ ət də daxil ola bilər - mal əti. 100 qram mal ətində təxminən 25 qram protein var. Ancaq bədən tərəfindən mənimsənilməsi daha çətindir. Ona görə də onu qaynadılmış halda yemək daha yaxşıdır.

Böyük miqdarda protein mal əti, donuz əti və ya quzu qaraciyərində olur. 100 qram məhsula təxminən 18 qram. Onu bişmiş halda istifadə etmək məsləhətdir.

Böyük miqdarda heyvan zülalını ehtiva edən digər məhsullar da var. Bu balıq və dəniz məhsullarıdır. Zülal və digər faydalı mikroelementlərin anbarıdır. Hər hansı bir balıq, bütün faydalı maddələri özünə çəkən bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur. Sağlam pəhriz tərəfdarları mütləq bu növ protein tərkibli məhsulu öz rasionlarına daxil etməlidirlər.

Taxıllarda protein

Zülal bir sıra dənli bitkilərdə olur. Bundan əlavə, onların hər biri həzm orqanlarının yaxşı işləməsi üçün faydalıdır. Qida məhsullarında, yəni bu vəziyyətdə dənli bitkilərdə protein müxtəlif miqdarda olur. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı əmilir.

Qarabaşaq yarması 12% bitki mənşəli zülallardan ibarətdir. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az sağlam deyil və protein tərkibinə görə siyahıda ikinci yeri tutur. Tərkibində 100 qram taxılda 11 qram protein var. Buğda yarması yulaf ezmesi ilə eyni vəziyyətdədir. Tərkibində 11 qram protein də var.

Zülalla zəngin dənli bitkilərin siyahısını tamamlayan düyü və qarğıdalıdır. Onların tərkibində 7-8% protein var.

Sıyıqlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin onları pəhrizə əlavə edərkən onların əsas hissəsinin karbohidratlar olduğunu xatırlamağa dəyər.

Yumurtada protein

Protein tərkibli məhsullara gəldikdə, təbii sual bir yumurtada nə qədər protein olmasıdır.

Toyuq yumurtaları ölçüsü və çəkisi ilə fərqlənə bilər, lakin orta hesabla iki yumurta ümumi çəkinin 100 qramına bərabərdir. Müvafiq olaraq, bir yumurtada təxminən 50 qram kütlə ola bilər. Belə bir məhsulun 100 qramında 17% zülal var. Bu o deməkdir ki, bir yumurtada təxminən 8,5 qram protein var.

Məhz bu məhsuldan protein ən yaxşı mənimsənilir. Onun kalorili məzmunu olduqca aşağıdır. Toyuq yumurtalarının tərkibində insan orqanizmində mühüm metabolik proseslərdə iştirak edən çoxlu faydalı turşular da var.

Pendir, kəsmik və süddə protein

Ən yüksək protein tərkibli məhsullar da pendir və kəsmikdir. Onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər.

Kəsmikdə təxminən 14% protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Tərkibində yüksək kalsium var, bəzi hallarda zülalın emalı üçün tələb oluna bilər. Kəsmikin yağlılığından asılı olaraq, tərkibindəki zülalın miqdarı bir qədər dəyişə bilər. Pəhrizinizə az yağlı kəsmik əlavə etmək tövsiyə olunur.

Sərt pendir kəsmikdən hazırlanır. Amma tərkibindəki protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Beləliklə, orta hesabla 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var. Qeyd etmək lazımdır ki, sərt pendir çox yüksək kalorilidir və onu az miqdarda pəhrizinizə əlavə etməlisiniz.

Məhsullardakı zülallar cədvəlində kəsmik və pendirin onun törəmələri olmasına baxmayaraq, südün yalnız 5% -dən ibarət olduğu barədə məlumatlar da var.

Digər yüksək proteinli qidalar

Protein tərkibinə görə başqa favoritlər də var. Hansı qidalarda çoxlu protein var? Əsasən soya, mərci və Brüssel kələmi.

Bir yumurtada, 100 qram ətdə, kəsmikdə, pendirdə, müxtəlif dənli bitkilərdə nə qədər zülal olduğunu bilərək, asanlıqla bədənə əzələ toxumasını effektiv şəkildə qurmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və fiziki fəaliyyətdən sonra enerjini bərpa etməyə kömək edəcək balanslaşdırılmış pəhriz yarada bilərsiniz.

Protein orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan üç maddədən biridir. Bu elementin çatışmazlığı və ya artıqlığı bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir. N ]]>

Zülal, onun funksiyaları

Zülallar (sinonimləri zülallar, polipeptidlər istifadə olunur) peptid bağı vasitəsilə zəncirdə birləşən alfa amin turşularını əmələ gətirən yüksək molekullu üzvi maddələrdir.

Bədəndəki maddə bir neçə vəzifəni yerinə yetirir:

• struktur (keratin, elastin, kollagen, proteoqlikanlar): birləşdirici toxumanın əsas maddəsini təşkil edir, hüceyrələrin (spektrin, qlikoforin) qurulmasında, ribosomların yaradılmasında iştirak edir;
• hormonal: bəzi hormonlar zülallardır (insulin, qlükaqon);
• enzimatik: fermentlər zülallardır və maddələr mübadiləsində iştirak edirlər;
• reseptor: hormonları, bioloji aktiv maddələri və vasitəçiləri bağlayır;
• nəqliyyat: oksigen, yağ, hemoglobin, dəmir nəqli;
• ehtiyat: oruc zamanı bədən əzələ zülallarından istifadə edir, 1 q maddədən 4 kkal alır;
• kontraktil: miyozin, aktin, tubulin hüceyrə şəklində dəyişikliyə səbəb olur;
• qoruyucu: yoluxucu bir hücum və ya toxuma zədələnməsi zamanı bədəni qorumaq.

Qarışıq

Bədəndə zülal amin turşularına parçalanır, daha sonra insan bədənini qurmaq üçün istifadə olunan yeni zülallar yaranır.

Amin turşuları fərqləndirilir:

• dəyişdirilə bilən - metabolik proseslər zamanı bədəndə yarananlar;
• əvəzedilməz - orqanizmin istehsal edə bilmədiyi, bədənə yalnız qida ilə daxil olanlar;
• şərti əsas turşular orqanizmin xüsusi şəraitdə - xəstəliklərdə, infeksiyalarda, intensiv idmanlarda ehtiyacını ödəyə bilməyən turşulardır.

Əsas amin turşularının siyahısı:

• valin;
• histidin;
• izolösin;
• lösin;
• lizin;
• metionin;
• treonin;
• triptofan;
• fenilalanin

Şərti vacib amin turşularının siyahısı:

• arginin;
• glisin;
• qlutamin;
• prolin;
• tirozin;
• sistein.

Müxtəlif qidalarda protein tərkibi (cədvəl)

Qida məhsulunun adı	Porsiya, g (ml)	Zülallar, g
Hamsi	100	20,1
fıstıq	100	26,3
Ənginar	100	3,3
Brokoli	100	2,8
İnək südü pendiri	100	17,9
Brüssel kələmi	100	3,4
Mal əti yelin	100	12,3
Mal əti	100	26
noxud	100	23
qoz	100	13,8
Az yağlı yunan yoğurt	100	10
Qarabaşaq sıyığı (südsüz)	300	8,7
Qarabaşaq sıyığı (südlü)	100	5,9
qaz	100	16,1
Pəhriz (diabet) üçün qaynadılmış kolbasa	100	12,1
Kişmiş	100	3,1
Nərə balıq kürüsü	100	28,9
Türkiyə	100	21,6
Təbii qatıq (1,5%)	100	5
kalamar	100	18
kambala	100	12
Keş qozu	100	18
at əti	100	20,2
Xərçəng əti	100	19
Karides	100	28,7
Dovşan əti	100	20,7
Quru ərik	100	5,2
Qaynadılmış toyuq	100	25
qızılbalıq	100	19,8
Qaynadılmış makaron	250	10,3
irmik	100	13
kərə yağı	100	0,9
Bişmiş mavi midye	100	24
badam	100	18,6
Minsk çiy hisə verilmiş kolbasa	100	23
Pollock	100	15,6
Mal əti beyinləri	100	9,5
Keçi südü	100	3,4
Süd, kefir	200	7
Dəniz bas	100	19
noxud	100	19
Yulaf ezmesi	100	11,9
Lobster	100	19
Qaynadılmış ahtapot	100	14,9
Halibut	100	18,9
İnci arpa	100	9,3
Quzu qaraciyəri	100	18,7
Mal əti qaraciyəri	100	17,4
Donuz qaraciyəri	100	18,8
Cücərmiş buğda	100	7,5
Cücərmiş lobya	100	4
Qaynadılmış süd (2,5%)	100	2,6
darı	100	12
Rapan	100	16,7
Xərçəng	100	18
Düyü sıyığı (südsüz)	250	6,2
Sardina	100	25
Donuz əti yağlıdır	100	11,4
Donuz əti yağsız	100	16,4
siyənək	100	17,7
İvasi siyənək balığı	100	20,5
qızılbalıq	100	20,8
günəbaxan toxumu	100	20,7
Cervelat, qaynadılmış və hisə verilmişdir	100	28,2
Ürək	100	15
Quzu ürəyi	100	13,5
Mal əti ürəyi	100	15
Donuz əti ürəyi	100	15,1
Skumbriya	100	18
Krem (33%)	100	2,2
Krem (33%)	100	3
Xama	100	2,8
Soya qulançar, fuju	100	45
Soya südü	100	3,3
Soya əti	100	52
Kolbasa	100	11
Soya	100	34,9
Zander	100	21
Qurudulmuş ahtapot	100	31
Pendir	100	27
Pendir "Dor Mavi"	100	21
Parmesan pendiri	100	38
Pendir "Rokfor"	100	22
Pendir "Rus"	100	24,1
Pendirlər Feta"	100	17
Yarım yağlı kəsmik	100	16,7
Arıq kəsmik	100	18
kəsmik	100	14
Yağlı dana əti	100	19
Arıq dana əti	100	20,2
Tempe	100	18,5
tofu	100	10,7
Tuna	100	22,7
İstiridyələr	100	9
ördək	100	16,5
lobya	100	22,3
Fındıq	100	16,1
Hake	100	16,6
Buğda çörəyi (1-ci sort)	100	7,7
Çovdar çörəyi	100	4,7
toyuqlar	100	18,7
gavalı	100	2,2
mərcimək	100	25
mal əti dili	100	13,6
donuz dili	100	14,2
Toyuq yumurtası	100	12,6

Bədənin protein ehtiyacı

Gündəlik doza yaşdan, peşədən və bədənin digər xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Bədənin gündəlik protein tələbatı (cədvəl)

Riskli qruplar

Bəzi insanlar zamanla müxtəlif şiddətdə protein çatışmazlığı inkişaf etdirirlər. Risk qruplarına aşağıdakılar daxildir:

• yumurta, süd və süd məhsulları da daxil olmaqla heyvan zülallarını istehlak etməkdən çəkinən ciddi vegetarianlar və ya veganlar;
• balanssız qidalanan uşaqlar və yeniyetmələr;
• bu maddəyə artan ehtiyacı nəzərə almayan hamilə qadınlar, həmçinin süd verən analar;
• arıqlamaq üçün qeyri-sağlam bir pəhrizə riayət edən insanlar;
• narkotik və alkoqol asılılığı olan şəxslər;
• yoluxucu xəstəliklər, onkoloji xəstəliklər, böyrək xəstəlikləri, tiroid xəstəlikləri, qan itkisi, geniş xəsarətlər olan xəstələr.

Zülalların çatışmazlığı və ya onların aşağı bioloji dəyəri ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Uşaqlarda böyümə və zehni inkişaf ləngiyir, immunitet zəifləyir. Yetkinlik dövründə zehni fəaliyyət pisləşir, dəlilik inkişaf edir, çəki azalır, sümüklər kövrək olur, insan tez-tez soyuqdəymə alır. Qaraciyər, mədəaltı vəzi, hematopoetik sistem və ürək-damar sistemi də əziyyət çəkir.

Pəhrizdə protein çatışmazlığı əlamətlərinin siyahısı:

• xroniki yorğunluq sindromu inkişaf edir;
• saç tökülür, vaxtından əvvəl qırışlar görünür, dırnaqlar soyulur;
• əzələ kütləsi itirilir;
• duruş pisləşir;
• bağırsaq hərəkətliliyi azalır;
• hormonal çatışmazlıq inkişaf edir;
• daxili orqanların tonusu azalır;
• şişlik inkişaf edir, toksinlər bədəndə toplanır;
• yaraların sağalması sağlam insandan daha uzun çəkir;
• toxunulmazlıq azalır;
• karbohidrat asılılığı inkişaf edir və bədən çəkisi artır;
• konsentrasiya problemi var.

Bitki və heyvan mənşəli zülallar

Zülallar fərqlənir:

• heyvan mənşəli - heyvan ətində, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, kəsmik, pendir, süd məhsulları, yumurtada mövcuddur;
• bitki mənşəli - tərkibində lider soya, qoz-fındıq, baklagiller, həmçinin dənli bitkilər və çörəkdir.

Gündəlik pəhrizdə bitki və heyvan zülallarının optimal nisbəti 60:40 ilə 50:50 arasındadır.

Polipeptidlər tam bölünür - amin turşularının tam dəsti ilə və bütün amin turşularının olmadığı natamam. İkinci növə bitkilərdə olan zülallar daxildir. Soya yuxarıda sadalanan 8 amin turşusunun hamısını ehtiva edən yeganə bitkidir. Lakin bitki zülallarının heyvan zülallarına nisbətən üstünlükləri var - onlar amin turşularına daha tez parçalanır və orqanizmi liflə təmin edir.

Bioloji dəyər

Bioloji dəyərinə görə zülalların 4 sinfi var.

1 sinif

Bir şəxs maddəni süddən, yumurtadan və fermentləşdirilmiş süd məhsullarından alır. Belə polipeptidlər ən çox əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir və digərlərindən daha yaxşı sorulur. Ən qiymətli məhsullar kəsmik və pendirdir.

2-ci sinif

Belə zülallar ət, balıq və soya məhsullarında olur. Ət bədəni elastin, kollagen, əzələlərin, qığırdaqların və sümüklərin qurulması üçün materialla təmin edir. Yağsız ət yeməyə üstünlük verilir.

3-cü sinif

Buraya bitki mənşəli zülallar daxildir. Bitki zülalları orqanizm tərəfindən daha az mənimsənildiyi üçün həkimlər müvəqqəti tədbir kimi vegetarian pəhriz tövsiyə edirlər. Bununla belə, bu qrup məhsullar da pəhrizdə təmsil olunmalıdır: bitki zülalları xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir, anti-sklerotik təsir göstərir, lif ehtiva edir və diabet riskini azaldır.

4-cü sinif

Bunlara jelatin və hemoglobin daxildir. Belə bir zülalın tərkibində amin turşuları yoxdur, ona görə də sıfır və ya qüsurlu adlanır.

Protein udulması

Fərqli qidalardan alınan zülallar fərqli şəkildə udulur. Bu kimyəvi tərkibə görədir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, zülallar əsas amin turşularının mənbəyidir, onların əsasları triptofan, metionin və lizindir. Əgər insan orqanizmi üçün ideal zülalı təsəvvür etsək, onda bu maddələr aşağıdakı nisbətlərdə olacaq - 1: 3,5: 5,5.

• heyvan əti - 1:2,5:8,5;
• çay balığı - 0,9:2,8:10,1;
• toyuq yumurtası - 1,6:3,3;6,9;
• inək südü - 1,5:2,1:7,4;
• buğda - 1,2:1,2:2,5;
• soya - 1,0:1,6:6,3.

Bu göstəriciləri standartla müqayisə etsək, insan üçün heyvan əti, yumurta, südün daha uyğun olduğu məlum olur.

Protein udma cədvəli

Protein ehtiyacı nə vaxt artır?

Bədənin bəzi xəstəlikləri və şərtlərində, pəhrizdə protein məhsullarının tərkibi müvəqqəti olaraq artır. Bunun göstəricisi:

• güc idmanı - bodibildinq, ağır atletika;
• ağır xəstəliklər, əməliyyatlar, xəsarətlər;
• yanıqlar, qırıqlar;
• həzm sisteminin xəstəlikləri;
• nefrotik sindromlu böyrək xəstəliyi;
• ağciyər xəstəlikləri, xüsusən də vərəm;
• onkoloji xəstəliklər;
• böyük qan itkisi;
• müəyyən dərmanların qəbulu - kortikosteroidlər, anabolik hormonlar.

Protein zəhərlənməsi

Bu xəstəlik əvvəllər heyvanlarda müşahidə olunurdu və qida rasionunda kifayət qədər karbohidrat olmaması səbəbindən baş verirdi. Amma indi insanlarda baş verir. Ümumi bir səbəb bədən qurucuları arasında yayılmış protein pəhrizləridir. 3,5 q/kq-dan yuxarı protein dozası təhlükəlidir.

Aşırı dozanın simptomları:

• ürəkbulanma və qusma;
• ishal;
• letarji;
• iştahsızlıq.

Ağır zəhərlənmə halında xəstənin nəfəsi ağır intoksikasiyanı göstərən ammonyak qoxusu alır. Bu, bədənin amin qrupları ilə həddindən artıq yüklənməsi və sidik cövhəri istehsal etməyə vaxtının olmaması və turşuların qanda ammonium ionlarını meydana gətirməsi səbəbindən baş verir. Sonra qanın ion balansı, maddələr mübadiləsi və qaz mübadiləsi pozulur. Protein qidalarından sui-istifadə xüsusilə böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəlidir.

Protein necə yemək olar?

Ayrı-ayrı qidalanma tərəfdarlarının fərqli fikirdə olmasına baxmayaraq, karbohidratlarla protein qidaları yemək daha yaxşıdır. Orqanizmdəki zülallar amin turşularına parçalanır, onlar əzələlərə yalnız insulinlə daxil olur və hormon karbohidratlardan əmələ gəlir.

Öz növbəsində, protein karbohidratların parçalanmasını ləngidir və qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır. Bu texnika toxumalı bir bədən yaratmağa və əzələ liflərini qurmağa kömək edir.

Pəhrizinizə yağsız ət və balıqların daxil edilməsinə üstünlük verilir. Yeməkləri buxarda bişirmək daha yaxşıdır.

Bitki zülallarının həzm qabiliyyəti eyni vaxtda bir neçə növ qida - taxıl və paxlalılar, süd və dənli bitkilər qəbul edildikdə artır.

Veganlar üçün zülallar

Vegeterianlar heyvan ətini, balıqları, dəniz canlılarını, süd və yumurtaları pəhrizindən tamamilə çıxaran insanlardır. Buna görə protein çatışmazlığı məsələsi onlar üçün xüsusilə kəskindir. Hansı bitki qidaları onlara maddə çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edəcək?