Как быстро поправиться в домашних условиях. Как набрать вес за неделю. Диета и питание Как стать толстым за неделю мальчику

Наша культура одержима вопросом похудения. Наши примеры для подражания подвергаются критике и сомнениям за набор веса, в то время как модели больших размеров считают "нездоровыми" или бесконтрольными.

Шаги

Часть 1

1. Культивируйте позитивное отношение. Не проводите время с теми, кто заставляет вас чувствовать себя плохо. Они не хорошие друзья. Вместо этого, объединяйтесь с здоровыми, счастливыми людьми, которые делают и вас здоровой и счастливой. Найдите хорошего партнера, который любит вас такой, какая вы есть; не унижайтесь и не соглашайтесь на малое, потому что вы думаете, что ваши возможности ограничены. They"re not.

   • Если ваша семья часто срывается на вас из-за вашего веса, скажите им, что ваше тело не имеет к ним никакого отношения, и что вы не будете обсуждать свой вес.

2. Не ненавидьте. Не будьте той девушкой. Не будьте девушкой, которая явно ненавидит свое тело и издевается над другими из-за этого. Не будьте девушкой, над которой смеются из-за ее веса, и которая в результате сама становится придирчивой (даже если это защитная реакция). Мир жесток, это так, но это не оправдание. Вы прекрасны и мир чудесен – зачем же ненавидеть?

   • Убейте их всех добротой. Поразите их наповал. Если кто-то ненавидит вас, обижает вас, вы не только не должны отвечать тем же, но вовсе обращать на это внимания. Они этого не стоят. Не дайте им разрушить ваш праздник.

3. Не ругайте ваше тело. Так как вы не должны терпеть, когда другие обсуждают ваше тело, вам определенно нельзя ругать себя. Это только вызывает негативные чувства и усиливает проблему. Вам это не нужно. Даже если вам кажется, что это правильно, даже если это принимается обществом (умение высмеять самого себя необычайно популярно сегодня), не делайте это. В этом нет смысла.

   • Пока мы не забыли, не стоит обсуждать и фигуры других людей. Будь они слишком толстыми или слишком худыми . Если вы говорите: "Девочка моя, тебе нужно съесть чизбургер! " – это то же самое, что и если вам скажут, что вам стоило от него отказаться. Вам так может не казаться, и, правда, общество на ее стороне, но у нее все еще могут быть свои комплексы. У большинства женщин (читайте: людей) они есть!

4. Не бойтесь вашего тела. Не бойтесь выйти на улицу и поиграть в баскетбол. Не бойтесь флиртовать с сексуальным парнем на уроке истории. Не ограничивайте свой мир, потому что вам кажется, что для вас это слишком. Не бойтесь рисковать, думая, что ваш жир мешает вам. Это ваше тело и только вы точно знаете, как управлять им. Чего бояться?

   • Если вы чувствуете себя неловко в вашей одежде, люди это заметят. Если вы не чувствуете себя неловко в вашей одежде, люди это заметят! Если вы боитесь того, что подумают другие люди, знайте, что вы можете на это влиять!

5. Называйте себя толстой, но не называйте других толстыми. "Толстый" – это слово с негативным смыслом, а так же должно быть! Это должно быть описательным прилагательным, как "блондинка", "милая", "низкая" и так далее. Если вы будете озвучивать это и использовать его, вы обезоружите людей, которые используют это слово как ругательство. Постарайтесь не использовать эвфемизмы, такие как "с избыточным весом", так как это означает, что неправильно быть толстым.

   • Стоит сказать, что не все так думают. Даже если у вас хорошие побуждения, даже если вы воспринимаете полноту как что-то хорошее, люди необязательно знают об этом. Если вы называете кого-то постороннего толстым, это может казаться вам проявлением солидарности или даже симпатии, но для них вы указываете на личный недостаток. Будьте осторожны.

   Часть 2

   Размышления на тему

   1. Любите ваше тело. Даже хотя это не очевидно, это нужно сказать и помнить. Если вы не будете любить свое тело, вы будете среднестатистической полной женщиной. Как только вы поймете, что оно у вас одно и другого не будет, то позитивные мысли начнут приходить в голову. Ваши мысли только ваши – а не чужие – это хорошо .

      • Ваша цель – смотреть в зеркало и думать, что вы прекрасна, и при этом не хотеть изменить себя. Делайте что угодно, чтобы достичь этой цели; у всех свои методы для того, чтобы научиться любить себя.

   2. Помните, что вы не обязаны вешать на себя ярлыки. Если вы хотите считать себя толстой девушкой – отлично. Если нет – отлично. У вас же есть множество других черт, не так ли? Думаете ли вы постоянно о том, что вы девушка? Вероятно, нет. Думаете ли вы о вашей национальности? Вашей религии? Высокая вы или низкая? Блондинка, брюнетка или рыжая? Нет. Прилагательное "толстая", этот ярлык толстушки, должен быть с вами, только если вы этого хотите. Даже если вы подходите под этой определение, это не значит, что вы должны видеть себя такой.

      • Нюанс в том, что, хотя вы, да, толстая девушка, у вас еще есть тысячи особенностей. Это не проблема, если вы этого хотите. Черт, у вас также один нос, не так ли? Еще и десять пальцев? Это так важно? Вот именно. Как и ваш вес.

   3. Определите, как вы будете справляться с разговорами. Как только вы стали девушкой, которую устраивает ее лишний вес (а не той, которая переживает из-за своего веса, как этого и ожидают люди), окружающим будет казаться, что они просто обязаны что-то сказать. Не спрашивайте почему; так просто будет. Что же вы скажете им?

      • Подумайте о нескольких возможных ситуациях. "Ты же знаешь, что это вредно, правда? " или "Но ты бы была намного красивее, если бы была немного стройнее" или "Парням нравятся худые девушки" – это только три примера из того, что вы можете услышать. Если вы такая же, как и все вы, вы захотите как можно быстрее разобраться с проблемой – эта чушь быстро надоедает. Если вы скажете: "Мне сейчас хорошо. Мой вес – это не то, что должно тебя волновать", то вы быстро покажете, что обсуждать больше нечего.

   4. Сконцентрируйтесь на вашем характере. Вы знаете ту вашу подружку, которая постоянно говорит о правах женщин? Друга, который обсуждает только футбол? Того, кто всегда говорит что-то негативное обо всем, что нельзя назвать нехипстерским? У всех этих людей есть черта характера, которая преобладает над остальными, которая чаще всего не очень хорошая. Так что, кроме того, чтобы быть полной девушкой, будьте кем-то еще. Станьте кем-то еще. Станьте хорошим человеком!

      • Не существует двух мнений: общество видит в полноте что-то негативное. Таким образом, толстые люди (особенно женщины) часто воспринимаются негативно. Для начала, это неправда, так что покажите им это . Станьте самым шикарным человеком. Будьте доброй. Будьте веселой. Докажите миру, что то, что вы толстая девушка, – это одна из ваших многих фантастических черт.

   5. Не ожидайте, что вы всегда будете чувствовать себя отлично. Будут дни, когда вы будете смотреть в зеркало и думать: "Вот так так, посмотрите, что это за красотка! " А будут и дни, когда вы посмотрите в зеркало и будете готовы принести вашего кота в жертву, чтобы отказаться от последних шести чизкейков. Срочная телеграмма: "Это случается со всеми". Весите ли вы 45 кг или 140 кг и состоите только из мышц, это случается. Нам всем приходится сталкиваться с этим.

      • Так что когда у вас выдался один из дней, когда вы желаете пожертвовать котом, важно понимать, что это пройдет. Это может занять 30 минут, 3 дня, неделю или две, но это пройдет. Это случается с эмоциями. Ни одна из ваших эмоций не длилась всю вашу жизнь, вы знаете?

   6. Сомневайтесь во всем. Серьезно. Во всем. Почему целлюлит – это плохо. Его могли бы считать милым, если бы общество так думало. Почему обвисшие руки – это стыдно? Это не так. Чья моральная система лучше? Что значат числа? Хорошо, два последних пункта не по теме, но вы поняли идею.

      • Всему, что мы знаем, нас когда-то научили. Кто-то очень давно сказал или напечатал или спел об этом в песне – и вдруг это стало прописной истиной. Тем не менее, мнение этого человека – это только его мнение. Так что когда кто-то говорит, что быть толстым – плохо (или даже что быть толстым хорошо), сомневайтесь в этом. Имейте ваше собственное мнение.

   7. Займитесь образованием. Общество боролось за гражданские права чернокожих, женщин, и скоро будут учитывать гражданские права полных. Мы сейчас говорим совершенно серьезно. Слышали ли вы о движении Fat Acceptance? Или о Health at Every Size? Последнее – свое собственное общество! Так что изучите этот вопрос. Вас окружает целый мир, который хочет разделить ваши взгляды.

      • Кроме движений и организаций, читайте блоги. Общайтесь со всеми, кто переживает те же события. Читайте книги о том, как быть в форме и толстым. Займитесь образованием, чтобы в следующий раз, когда вы наткнетесь на девочку, которая недовольна своим телом, вы смогли ей помочь. Если раньше оно того не стоило, то сейчас это именно так.
      • Читая статью, которая предлагает вам методы похудения, копните глубже и вы практически всегда найдете, что в ее создании участвовала компания, которая зарабатывает деньги на том, что помогает людям худеть. Важно читать статьи между строк, чтобы добраться до правды о полноте и похудении. Такие веб-сайты, как The F Word , Junkfood Science и Shapely Prose – хорошие места, где можно найти статьи и медицинские исследования о полноте.

   Часть 3

   Гордитесь тем, что у вас есть

   1. Узнайте больше о вашем жире. Серьезно. Прикоснитесь к нему. Если это возможно, пошевелите им. Посмотрите на него в зеркало. Смотрите на него. Смотрите на него до тех пор, пока он станет совсем незаметным. Узнайте, как он трясется. Узнайте, как он отдыхает. Узнайте, когда он бывает громоздким, а когда нет. Узнайте, какие части вам нравятся больше остальных. Примите это.

      • К тому же, тщательно мойтесь. И что более важно? Сушите его . Толстые люди часто плохо пахнут потому, что они принимают душ и не сушатся, оставляя пахучую влагу в складках. Неприятно. Не подтверждайте этот стереотип!

   2. Найдите врача, который не обращает внимания на полноту. От врачей, которые не могут видеть ничего кроме вашего веса, нужно сразу же отказаться. Если ваш врач рекомендует вам похудение, не вдаваясь в подробности вашей жалобы, если он затрагивает тему вашего веса без вашего разрешения или отказывается оказать вам лечение до того, как вы похудеете на Х килограмм, найдите кого-то другого, кто будет относиться к вам с уважением. Вы можете также отказаться от взвешивания; это абсолютно ваш выбор. Докторов много!

      • Будьте честны с вашим врачом. Это очень, очень деликатная тема, и врачи это знают. Вы знаете, что вы толстая. Вы можете сказать это. Поговорите с ним/ней о том, как вы относитесь к этому. Если он/она хоть чего-то стоит, вас будут уважать.

   3. Не ограничивайте себе в сексе. Как вы, вероятно знаете, некоторые позы легче других. Это касается и высоких, низких, негибких людей и так далее. Так что не ограничивайте себя! Не бойтесь быть сверху только потому, что вы неуверенны в себе. Не думайте, что вы сломаете его. Этого не случится. Просто поверьте нам.

      • Стоит сказать, что нужно приобрести хороший матрас. Вам нужен упругий и пружинистый, а не тот, в который вы проваливаетесь. А когда речь идет о смазке, она может стать вашим лучшим другом.

   4. Не прячьтесь. В этом нет смысла. Если вы пытаетесь казаться стройнее или прячетесь в мешковатой одежде, или же отказываетесь заниматься сексом при свете, пришло время покончить с этим. Вы знаете. Ваш парень знает. Все знают. Вы знаете, как выглядят все остальные, так что нет смысла цепляться за мысль, что это можно спрятать. Это неправда. И угадайте что? Это нормально .

      • Это вы. Вы привыкнете рано или поздно, так что лучше сделать это рано. Конечно, некоторая одежда будет идти вам больше (поговорим об этом чуть позже), но когда у вас нет таких нарядов, нет смысла прятаться в тени. Выйдите на солнце!

   5. Знайте, что не любое внимание хорошее. К сожалению, у многих из нас, толстых девушек, есть проблемы с комплексами. Это понятно, потому что общество показывает нам свое снисхождение круглые сутки. Если бы мир (читайте: мужчины) не был таким прекрасным, было бы практически невозможно не купаться во внимании, которое вы получаете. Но не все внимание хорошее – только то, что кто уделяет вам внимание, еще не значит, что вам нужно развлекать его.

      • Другими словами, когда парень подходит к вам в баре и приглашает вас к себе домой, вы не обязаны этого делать. Некоторые просто смотрят на толстую девушку и думают, что она легкодоступная, так как она отчаянно ищет подтверждение своей сексуальности. Ха. Пусть эти парни отправляются домой в одиночестве.

   6. Носите одежду по фигуре . Хорошо, раз вы не можете спрятать жир, вы все же можете быть милой и красивой и иметь отличный стиль. Найдите места, где вы можете купить одежду вашего размера или же поищите в интернете. Купите аксессуары, которые улучшают ваше настроение. Каким бы ни был ваш стиль, делайте все, что в ваших силах, чтобы выглядеть потрясающе.

      • Даже если вы не переживаете из-за вашей внешности, следите за чистотой и ухаживайте за собой – следите за ногтями на руках и ногах, подпиливайте их, чтобы они блестели, даже если вы не покрываете их лаком.
      • Регулярно стригите волосы и поддерживайте прическу, которая идет вам, а так же удаляйте ненужные волосы и следите за запахом тела, с которым вы непременно столкнетесь. Вы будете лучше себя чувствовать, а это самое важное.

   7. Будьте здоровой . Практически все возможные риски для здоровья, которые связывают с полнотой, на самом деле являются следствием неправильного питания и отсутствия тренировок (а как мы знаем, можно быть худым и валяться на диване, а также быть толстым олимпийским спортсменом). Жировая ткань (жир) на теле не угрожает здоровью сам по себе. Это делают артерии и другие внутренние органы, которые обросли жиром, но именно поэтому вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь – чтобы предотвратить образование жира в этих важных органах и артериях, чтобы укрепить иммунитет и помочь телу восстанавливаться после травм и болезней.

      • Похудение – не обязательное условие здоровья (если только речь не идет о самых экстремальных случаях), а внимание к упражнениям и приему пищи может быть связано исключительно с вашим здоровьем, а не с уменьшением объемов.
   • Не взвешивайтесь и не вкладывайте деньги в дорогие весы. Даже самых уверенных в себе толстушек могут напугать цифры на весах. Или не взвешивайтесь вовсе, или, если вас волнуют колебания в вашем весе, можно купить весы, которые показывают, набрали вы вес или похудели с последнего взвешивания, не уточняя ваш точный вес. Поищите в вашей любимой поисковой системе "numberless scales".
   • Найдите вид спорта, которым вы можете заниматься. Он должен нравиться вам, чтобы вы продолжали им заниматься – будь то плавание, скалолазание, йога или прыжки на трамплине, найдите это и вперед!
   • В вашей ответственности разрушать мифы о жире и похудении, узнать больше о том, что правдиво и что реально в этом вопросе. Если кто-то говорит, что диета вредит вашему здоровью, зайдите в Google и выясните это!
   • Запишите ваши мерки. Заказы в интернете открывают целый новый мир возможностей для модной толстушки, но сначала вам нужно знать, как справиться с этими противными размерными сетками этих сайтов. Измерьте вашу грудь, талию и бедра и запишите их или распечатайте и повесьте в легкодоступном месте – если вы достаточно большая, вам нужно будет звонить в авиалинии, кинотеатры и так далее, чтобы узнать ширину кресел и обеспечить себе комфорт, а эти измерения вам тоже помогут. Внимание: Не стесняйтесь, если вы достаточно полная, чтобы делать это. Это не в вашей ответственности – пытаться втиснуть ваше тело в любое кресло (или одежду, или что-либо другое), которое было создано для того, кого вы даже не знаете. Если вы не влезаете, то это не ваша беда, а вина администрации.

   Предупреждения

   • Прислушайтесь к вашему врачу. Как только вы нашли врача, который готов следить за вашим здоровьем, не предлагая вам похудеть, или не делать из вашего веса проблему – короче говоря, тот, которому вы можете доверять. Если вам нужно взвеситься для того, чтобы определить правильную дозу медикаментов, то это разумное требование (и вы можете попросить не сообщать вам вес, если вы этого хотите). Точно так же, если вы потянули лодыжку, и вам предлагают наложить шину, чтобы предотвратить давление веса на травму, то это тоже нормально. Если только ваш доктор не дискриминирует вас, верьте, что они действуют из лучших побуждений.
   • Это будет сложно. Если вы будете толстой, бесстыжей, любящей себя и счастливой, то вы делаете очень противоречивый выбор. Будут те, кто захочет заставить вас заниматься спортом, убедить вас в том, что быть толстым – это уродливо или нездорово, кто захочет пристыдить вам. Итог таков: вам нужно быть сильной. Ради вас же.
   • Если вы думаете, что у вас может быть расстройство приема пищи, обратитесь за помощью! Если вы чувствуете голод постоянно, переедаете, переедаете и рвете или же настолько обеспокоены вашим весом и питанием/упражнениями, что считаете это ненормальным, расскажите об этом врачу или другому подобному человеку, как только у вас появится такая возможность.

Худым - им проще. Видя шмотку на вешалке, они уже могут вообразить себе, как она будет смотреться на них. Худых всегда хотят накормить. Они не отказываются: думаешь, кто съедает у тебя на празднике большую часть старательно нарезанных салатов, - конечно, худые. Они не могут понять, зачем нужны диеты.

Ты только не думай, что худые - значит, счастливые. На кой черт нужны все эти вешалки и салаты, когда изо всех сил хочется походить на Монику Левински в разгар американского скандала (любимый Вася говорил, что она жутко сексуальна), а напоминаешь разве что Кощея Бессмертного, пару недель посидевшего на кефирчике. В постели любимый жалуется, что кости колются, и в самый трепетный момент наверняка вспоминает Дженнифер Лопес - оттого так отчаянно жмурится... Короче, надо что-то с этим делать, пока ты еще способна смотреть без слез зависти на пышные формы продавщицы в кондитерском отделе. Что? Конечно же, толстеть.

Первое правило желающего потолстеть - убедиться в том, что худоба не связана ни с какими тяжелыми заболеваниями (как, скажем, болезни эндокринной системы, тяжелое нарушение обмена веществ, психические расстройства). Это значит, что надо пролистать медицинскую карту (иногда врачи пишут понятно!) или просто наведаться к эндокринологу и своему лечащему врачу - заодно узнаешь про себя что-нибудь новенькое.

Второе правило желающего потолстеть - есть, есть и еще раз есть. Конечно же, не имеется в виду, что нужно есть 24 часа в сутки, да еще и через силу, это как раз ни к чему хорошему не приведет, так как пища усваиваться будет плохо. Лучше всего есть часто. Маленькие порции в этом случае - самый лучший вариант. А еще твои помощники в толстении - обильный завтрак и сбалансированное питание (это когда белки, жиры и углеводы находятся в пище в нужных количествах, так, например, жиров должно быть около 15%, а вот углеводов - больше 50%).

Третье правило желающего потолстеть - спорт форева!

Многие худые девушки (да и юноши тоже) жутко боятся спорта - дескать, от него же худеют. Ну, во-первых, худеют от него только те, у кого есть лишний вес, во-вторых, если выбрать не особенно жестокую программу для поддержания хорошей физической формы, то худеть ты и не будешь. Тем более если ты занимаешься в клубе - инструктор обязан подобрать комплекс упражнений именно для твоей комплекции. Не забудь сказать ему, что мечтаешь поправиться, - получишь массу советов! Кстати, очевидный плюс спорта - даже худое тело можно превратить в красивое и рельефное, и худоба в глаза бросаться не будет, и станешь спортивным и красивым, аки Алина Кабаева.

Четвертое правило желающего потолстеть - белки (с ударением на второй слог) нам помогут! Если перед занятием спортом (только не меньше, чем за час до тренировки!) скушать какой-нибудь белковый продукт, богатый протеинами (как, скажем, яйцо или бутерброд с сыром), или выпить стакан молока, это очень и очень будет способствовать наращиванию мышечной массы - а именно это тебе от спорта и надо. Через час после окончания занятий тоже можно подкрепиться протеинчиками. Только не переусердствуй: не надо поедать десятками яйца или пить литрами молоко - эффект будет, если немножко, но регулярно.

Пятое правило желающего потолстеть - не переживать. Стресс и депрессия - средства для похудения еще покруче гербалайфа, так что смотри - не нервничай, холь и лелей себя, любимого(-ую). Приятных эмоций - как можно больше. А значит - кино, мороженое, любовь и прогулки по свежему воздуху в неограниченных количествах. И не вздумай сравнивать себя с толстыми и красивыми - лучше верь, что ты самый(-ая) лучший(-ая) и замечательный(-ая), - тогда дело толстения пойдет прямиком к желаемому результату.

А не пойдет - ну и не очень-то хотелось. Худым - им проще. Они в метро места меньше занимают. И вообще - куда сексуальнее, чем эта корова Левински....

Так-так-так, что тут у нас? Ага! Тот самый материал, который Тимур обещал выкатить на прошлой неделе, но так и не сделал этого. Но лучше поздно, чем никогда, а потому я все-таки собрался с духом и написал текст, который многие наши слушатели и читатели давно просили.

Завтракаст сделает из вас спортсменов (ну не совсем).

Никаких чудес, ничего сверхъестественного. Все очень банально и просто. Но именно эти советы и действия помогли мне в свое время похудеть со 100 килограмм до 80, а также держать себя в более менее удовлетворительной форме последние полтора года. Я не претендую на звание эксперта. Сам бы никогда в жизни не стал писать подобное, но меня реально попросили несколько десятков человек сделать это, так что мне пришлось сесть и выжать из себя этот текст.

ВНИМАНИЕ! Если вы эксперт, бодибилдер, вы лучше знаете, как похудеть, как привести себя в форму, как стать спортсменом, как полететь в космос – я очень за вас рад! Пожалуйста, не надо меня заваливать по всем возможным каналом своим мнением по поводу этого текста, советами и прочей очень важной информацией. Вам понравился текст, он помог – ок. Не понравился, вы считаете, что лучше разбираетесь в теме – ок. Но только оставьте свое мнение при себе. Надеюсь, мы поняли друг друга, уважаемые читатели. Приступим.

Рацион

Еще пару лет назад я считал, что для похудения и здорового образа в жизни в целом нужно садиться на жесткую диету. И порог входа в этот самый “ЗОЖ” мне всегда казался очень высоким, требовательным и сложным. И только после обстоятельного разговора за кружкой пива с Андреем Барышниковым (ведущий BeardyCast) я осознал насколько сильно ошибался. Он посоветовал мне некоторые базовые принципы изменения рациона, которые очень легко могут вписаться в вашу жизнь, а также помогут быстро привести в порядок метаболизм.

Первое, что нужно запомнить: НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ . То есть каждый раз, когда вы заставляете организм испытывать чувство голода, он начинает перестраиваться в следующем ключе: “ага, мне не додают еды, значит, надо начинать запасать полезные вещества, а то вдруг и дальше буду голодать, надо чем-то питаться”. И запасает он эти вещества естественно в жир. Что это означает? Надо есть ХОТЯ БЫ три раза в день. Желательно 4-5 раз, но 3 – это необходимый минимум.

Собственно, рацион. Вы можете заморочиться очень сильно, посчитать гликемический индекс для себя, высчитать необходимую дневную норму углеводов, калорий, потом составить для себя рацион на неделю, включая необходимую массу каждого продукта и размер каждой порции. Но для меня это оказалось сложно (очень сложнаааааа), так что я пошел по простому пути, который мне в итоге и помог.

Капитан очевидность сообщает: всю пищу можно разделить на базовые составляющие, такие как углеводы, белки, жиры. Все они требуются организму для полноценного функционирования. Но при этом все эти составляющие бывают разных типов и по-разному воспринимаются и используются телом. А значит, нужно потреблять определенные белки, углеводы и жиры.

Простые истины от Андрея Барышникова:

Белки нужно употреблять как растительного происхождения, так и животного.
Углеводы следует потреблять в основном сложные.
Жиры – не насыщенные.

Опять простая истина от Андрея:
“Ключевой параметр - тип потребляемых углеводов и их количество. Простые углеводы усваиваются организмом быстро и дают концентрированный выброс энергии, который организму тратить некуда. Некуда тратить - уходит в запас. Сложные углеводы раскладываются на составляющие долго, подпитывают организм длительное время”.

Итак, что можно есть и из чего строить свой рацион, особенно во время интенсивного периода сбрасывания лишнего веса?

Сложные углеводы:

• Крупы (гречка, бурый рис, овсянка, кускус)
• Макароны из твердых сортов пшеницы (нечасто)
• Хлеб из твердых сортов пшеницы (с минимальным количеством углеводов – лучше до 40 г на 100 г)
• Брокколи (можно варить, тушить)
• Цветная капуста (можно варить, тушить)
• Морковь (можно варить, тушить, жарить)
• Огурцы, капуста, помидоры
• Авокадо
• Сладкий перец без термической обработки

Белок:

• Говядина (жарить или тушить)
• Индейка (можно варить или жарить – дезодорированное подсолнечное масло или оливковое)
• Куриная грудка (можно жарить)
• Рыба (отварная или совсем немного обжаренная)
• Бобовые / стручковые (фасоль, горох, бобы – можно варить или тушить)
• Яйца (лучше не очень часто – омлет, яичница)

Жиры:

• Молочные продукты (молоко до 1,5%, творог зернистый, йогурты БЕЗ НАЧИНКИ, кефир)
• Твердые сыры (желательно тверже 50%, можно иногда жарить)

Простые углеводы (умеренно и редко):

• Клубника
• Апельсины
• Грейпфруты
• Памела
• Ягоды

Могу сказать, что в итоге я вполне нормально перестроил свой рацион таким образом, что он никак меня не тяготит. Научился вкусно готовить индейку, говядину, овощи, макароны и так далее. Если вы готовите из более менее качественных продуктов, делаете это так, как нравится именно вам, то получится в итоге вкусно и полезно. Многие вещи легко делать впрок, например, жарить кучу индейки за раз (0,5-0,8 кг), которой хватит на ближайшую неделю просто разогревать на сковороде с разными гарнирами через день.

Утром можете есть кашу или яичницу вместе с творогом + йогуртом + капелькой варенья (получается вкусно). Порции небольшие. Кстати, старайтесь покупать не быстрозавариваемые каши, которые готовятся за 1-2 минуты, а нормальные, которые надо варить несколько минут – в них остается при обработке больше полезных веществ. Я, например, варю полстакана овсянки на стакан молока. Довожу до кипения молоко, потом сбавляю огонь до половины и варю там кашу, помешивая, минут 5. Потом в кашу можно тоже чуть варенья добавить (четверть чайной ложки).

На обед можно спокойно съесть какой-нибудь бизнес-ланч или же приготовленные дома блюда: суп (не кремовый и не борщи, а бульоны в основном) + говядина, индейка, рыба, курица и гарнир (рис, гречка, овощи-грилль, салат).

Вечером можете опять же съесть мяса + гарнир.

Если получится еще зажевать между обедом и ужином, то можете спокойно съесть что-нибудь из молочных продуктов или овощей/фруктов.

А теперь перейдем к тяжелой теме. Что стоит исключить из своего рациона и употреблять очень редко. Самое главное – САХАР . Вам придется научиться пить чай и кофе без него. Это чрезвычайно тяжело, если вы всю жизнь пили горячие напитки таким образом, как это делал 28 лет я. На то, чтобы окончательно перестроить свои рецепторы и избавиться от зависимости, понадобится около двух недель. Зато потом чай даже с половиной ложки сахара будет казаться безумно сладким.

Кроме того, придется почти полностью отказаться от кондитерских изделий, конфет, выпечки, пирогов и прочих вкуснющих вещей, которые вам всегда так нравились. По крайней мере на первые один-два месяца интенсивного периода. Это очень тяжело, но ваш организм быстро перестроится и станет легче – сможете без проблем отказываться от любой сладости впоследствии.

Что надо практически полностью исключить из своего рациона:

• Сахар в напитках (чай, кофе)
• Газированные напитки (Кола, Спрайт, Фанта и тд)
• Чипсы, попкорн
• Сдобная выпечка и белый хлеб
• Пакетированные соки (очень изредка)
• Сосиски, колбасы, нарезки
• Полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, быстроразогреваемые обеды и лапша)
• Картофель
• Пицца / осетинские пироги
• Соусы (майонез, кетчуп, 1000 островов и прочие подобные, МОЖНО иногда песто и другие соусы на основе оливкового масла)
• Бананы, ананасы и прочие содержащие много клетчатки фрукты

Иногда можно давать себе послабления раз в неделю и есть что-то из запретного списка. Но не все сразу. Например, я раз в неделю ем бургеры – у меня прямо рядом с работой одна из лучших бургерных в Москве, я туда хожу раз в неделю обедать.

Алкоголь стоит пить как можно меньше, но если вы такой же алкоголик, как я, то стоит перейти на следующие напитки: темное пиво (светлое лучше не пить, особенно нефильтрованное), а также белое и красное вино. Крепкие напитки, если и пьете, то только в чистом виде. Про большинство коктейлей стоит забыть, особенно про те, что включают в себя колу, соки и прочие сахаросодержащие напитки. Из коктейлей лучше уж пить всякие “манхеттан” да джин-тоник (этот еще и попускает, если вы уже порядочно убрались до этого – проверенное средство).

Упражнения

Так, с едой разобрались. Теперь вторая главная вещь – спорт. Если вы такая же ленивая жопа, как и я, то в зал вам будет ходить тяжело. Для того, чтобы быть не очень толстым, я составил комплекс упражнений, который поддерживает меня более или менее в форме. Нет, он не поможет вам нарастить бицухи. Нет, вы не будете бегать 10-километровые марафоны. Нет, вы не будет жать соточку. Но будете хотя бы не толстым и дряблым, и на том спасибо.

Мой комплекс состоит по сути из трех взаимозаменяемых частей, которые я делаю по настроению / наличию сил дома каждое утро. Единственные две вещи, которые вам понадобятся: смартфон и гантели (у меня две 4-килограммовые, если у вас тяжелее, то придется чуть меньше подходов делать по началу).

Первый блок – упражнения с гантелями

Поясню: первые и вторые упраженения делаются легче, потому 30 раз их сделать вообще легко (перемежая с другими), впоследствии можно делать и 40-50. А вот третьи и четвертые упражнения уже чуть посложнее, от них быстро устают мышцы рук, спины, шеи. Есть еще куча других упражнений, можете посмотреть в интернетах. Но эти четыре уже превратились в каждодневную рутину лично у меня – занимает примерно 5-10 минут.

Второй блок – пресс
Я просто посоветую вам воспользоваться офигенным приложением Runtastic Six Pack . В нем очень круто проработана программа упражнений на пресс, их очередность, а также отслеживание вашего прогресса. Если есть Apple TV, то будет еще лучше, так как приложение транслирует виртуального тренера на телевизор, будет еще легче повторять за ним и соблюдать нужный ритм. Весь блок займет у вас около 7-10 минут.

Третий блок – приседания + отжимания
Здесь я тоже просто посоветую отличные два приложения – Runtastic Push-Ups PRO и Runtastic Squats PRO . Там точно так же отслеживается прогресс, наращивается нагрузка, а также отлично мотивирует заниматься каждый день. Весь блок занимает около 5-10 минут.

Четвертый блок – бег / велосипед
Если у вас есть лишнее время утром, то выходите на пробежку или покататься на велосипеде полчаса. В основном у меня такого времени нет, а потому я делаю очень глупую штуку, только не смейтесь. Ставлю таймер на 5-10 минут перед собой, включаю музыку и просто бегу на месте. Мне так посоветовал делать один друг. Сначала казалось, что это очень идиотская затея, но, как выяснилось, очень помогает. Это не полноценный бег, задействует меньше групп мышц, но все равно дает хорошую нагрузку. Как и с обычным бегом, не забывайте равномерно дышать, даже когда устанете через 5-7 минут.

Первый и второй блок я стараюсь делать почти каждый день, а третий с четвертым чередую в зависимости от настроения, наличия сил и степени всратости дня.

Итог

Еще раз, уважаемые читатели, я не эксперт. Всего лишь описал методику, которая помогает мне оставаться в форме, употребляя тонны пива и ведя не самый здоровый образ жизни. Да и просто потому что куча народу попросила меня это написать.

Изменив свой рацион и тратя 30-40 минут утром на физические упражнения, вы сможете по крайней мере быть не очень толстым и оставаться более менее в форме. При этом будет еще лучше, если вы ходите иногда в зал, плаваете, бегаете, не бухаете. Я, вот, ленивая жопа. У меня на многое из этого не хватает воли, хотя и есть желание. Правда я на велосипеде люблю кататься, за одну катку обычно минимум 30 км езжу, иногда 50-70 км.

Надеюсь, хоть кому-то этот текст оказался полезен.

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Модельные параметры для современных девушек часто становятся не просто целью, а болезненной мечтой. Девушки в погоне за идеалами не просто сбрасывают лишние килограммы, но и часто доводят себя до истощения, которое крайне опасно для здоровья.

Либо же худоба сопровождает вас всю жизнь, и целью становится совершенно другое - быстрее набрать вес.

Актуальна эта проблема и для мужской половины, особенно для подростков, стремящихся выглядеть внушительно, но в конституции тела не заложены параметры Геракла или Аполлона. Так как же прибавить в весе за неделю?

Если вы добиваетесь быстрого набора массы за счет пирожных, чипсов и жирной пищи, результатом такой диеты могут стать, скорее, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому рекомендуем начать с соблюдения элементарных правил.

Диета и режим питания. Чтобы эффективно поправиться за неделю, кушать нужно около 3-4 раз в день. Причем, каждый прием пищи стоит продумывать, чтобы суточный объем вашего питания содержал в себе все необходимые организму элементы. Запомните интересное и важное правило: чтобы прибавить в весе, вам стоит менять очередность приема блюд, то есть начать не с первого (супы), а со второго. Причем, первые блюда должны быть сварены на жирном бульоне.

Большие порции. Как ни удивительно, порция еды для того, кто стремится быстро увеличить массу тела, должна быть большой. Завтрак обязательно должен быть плотным. Например, бутерброд с сыром или колбасой, каша с маслом, сваренная на молоке. Вам предстоит научить организм есть больше, но порции увеличивать надо постепенно!

Перекусы. Между основными приемами пищи (3-4 раза в день) старайтесь съесть еще что-нибудь. Можете выбрать для этих целей сладкие фрукты, орехи и сухофрукты или мюсли с йогуртом.

Напитки. Если вы чувствуете жажду, замените сладкие газированные напитки обычным молоком, да и вообще стоит привыкнуть, что кисломолочные продукты отныне - основа вашего рациона. Также уместны сбалансированные коктейли, которые можно найти в интернет-магазинах, они содержат весь комплекс витаминов, белок и клетчатку.

Спорт. Регулярное полноценное питание - это отлично, но его необходимо совмещать с физическими упражнениями. Причем, для того, кто решил набрать мышечную массу, будет актуальна не аэробная, а силовая нагрузка. За конкретными упражнениями и рекомендациями по занятиям лучше обратиться к тренеру.

Отказ от вредных привычек. Залог успешного набора массы - хороший метаболизм, и ничто ему так не препятствует как никотин и алкоголь. Откажитесь от вредных привычек, и тогда обмен веществ придет в норму.

Прочь стрессы. Если вы твердо решили прибавить в весе за неделю, нужно активно избавляться от всяческих переживаний и стрессов, поскольку именно они сжигают калории. Причем, излишняя эмоциональность препятствует не только быстрому набору веса . Именно поэтому, чтобы достичь нужного веса, начать стоит с гармонии внутри себя. Первый шаг на пути к этому - полноценный здоровый сон!

С какими продуктами вам стоит «подружиться», чтобы увеличить вес?

Повторимся: чтобы набрать за неделю пару килограмм веса, не нужно пичкать себя жирной свининой - замените ее говядиной, курицей или индейкой. Увеличьте количество потребляемых грибов и бобовых. Налегайте на творог, сметану, йогурты и молоко, но не забывайте об овощах и фруктах. Чтобы водно-солевый баланс был в норме, пейте побольше воды. Чтобы понимать, сколько жидкости вам нужно, умножьте свой вес на 30 мл.