მენიუ წონის დაკლების დღისთვის. სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ყოველკვირეული მენიუ რეცეპტებით. საყიდლების სია მენიუს დაგეგმვისთვის

დიეტური კვება ხელს უწყობს არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკარგვას. არამედ ორგანიზმის გაჯერება აუცილებელი ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. ასეთი დიეტის დაცვა შეგიძლიათ სახლში, რადგან რეცეპტებში მარტივი პროდუქტებია გამოყენებული და ზარმაცსაც კი შეუძლია სამზარეულოს ტექნოლოგია.

დიეტური კვების ძირითადი წესები:

1. 1. დალიეთ წყალი - ჩვეულებრივი გაწმენდილი ან მინერალური წყალი გაზის გარეშე - მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
2. 2. მიირთვით ბევრი ახალი ბოსტნეული, მწვანილი (3-4 პორცია დღეში) და ხილი (2-3 პორცია დღეში).
3. 3. მოერიდეთ წითელ ხორცს.
4. 4. ფრინველის ხორცი უნდა მიირთვათ კანის გარეშე.
5. 5. ჩართეთ თქვენს რაციონში ჯანსაღი ცხიმები – ცხიმიანი თევზი, თხილი, თესლები, ავოკადო, ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთები.
6. 6. მოიხმარეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
7. 7. არ მიირთვათ დღეში 2 გულზე მეტი, თეთრის რაოდენობა შეზღუდული არ არის.
8. 8. მოერიდეთ მოხარშვის ზეთში შეწვას.
9. 9. მიირთვით დღეში 5-ჯერ ერთსა და იმავე დროს - 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
10. 10. აკონტროლეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა – უხეშად გამოთვალეთ სპეციალური ფორმულის გამოყენებით.
11. 11. დღის პირველ ნახევარში სასურველია ბურღულეულის, ტკბილი ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა, ლანჩის შემდეგ ცილები და დაბალკალორიული ბოსტნეული.
12. 12. მიზანშეწონილია მარილის დათმობა - ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას ზედმეტი წყლის მოშორებით.

ეს წესები უნივერსალურია: ისინი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის. მათ მიყოლებიდან უკვე ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-დან 6 კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია პირის თავდაპირველ მონაცემებზე.

სხეულის გაშრობის დიეტა ითვალისწინებს მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილებას შემდეგნაირად:

• ცილები: 60% - ისინი უნდა იყოს ყველა კვებაში;
• ცხიმი - 20% - რეკომენდებულია ერთი ჩაის კოვზი სელის ზეთის დალევა უზმოზე, ჯანსაღი ცხიმების სხვა წყაროები თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ყველა კვებაზე;
• ნახშირწყლები: 20% - ისინი უნდა მიირთვათ საუზმისა და პირველი საჭმლის დროს.

ეს ზღაპარი იმაზეა, თუ როგორ უნდა შექმნათ ჯანსაღი კვების მენიუ, რომელიც შესაფერისია არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, ტონუსის ასამაღლებლად და კარგი განწყობისთვის. როგორ მივაწოდოთ რეცეპტები თითოეული საჭმლისთვის, რათა მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები? შესაძლებელია თუ არა სწორი კვება ისეთი მიმზიდველი გავხადოთ, რომ აღარ დავუბრუნდეთ ფასტფუდს და „სიკეთეებს“, რის გამოც კანქვეშ ცხიმი და სისხლძარღვებში ქოლესტერინი დაგროვდება?

გამარჯობა მეგობრებო! ყველამ ვიცით, რომ ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ინგრედიენტების განსხვავებული თანაფარდობა ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე. როგორ აარიდოთ თავი სამზარეულოში დიდხანს დგომას, მაგრამ ამავდროულად უზრუნველყოთ ყველას საჭიროებები, ბავშვებიდან დაწყებული ბებია-ბაბუით დამთავრებული? რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ საკვები იყოს ჯანსაღი მთელი ოჯახისთვის? ერთი შეხედვით, ამოცანა რთული ჩანს. მაგრამ არის ეს? დროა გავარკვიოთ სწორი კვების მენიუ.

მოდით გავიგოთ ცნებები

კვების მენიუ

ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვები

თუ ვიმსჯელებთ იმ სისწრაფით, რომლითაც ჩნდება ახალი სწრაფი კვების ქსელები დიდ ქალაქებში, ჩვენ ჯერ არ გვაქვს საკმარისად გააზრებული ზიანი, რასაც ეს დაწესებულებები აყენებენ ჩვენს ჯანმრთელობას. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ ჭარბი წონის პრობლემაზე. არასწორი კვებით, თქვენ შეიძლება დაარღვიოთ საჭმლის მონელება და პრობლემები შეუქმნათ ღვიძლს, გულს, თირკმელებს და სხვა ორგანოებს. სწრაფი კვების ქარხნები (ყველა ის მაკდონალდსი და ბურგერ კინგსი) ყველაზე დიდ საფრთხეს უქმნის ბავშვებს. ყველაფერი ისეთი გემრიელი და ლამაზია! როგორ არ უნდა ცდებოდეს ბავშვი?

სწორი კვების მენიუ არ უნდა იყოს ნაკლებად მიმზიდველი. ის უბრალოდ უნდა დარჩეს გემრიელი და ამავე დროს ჯანსაღი! მაგრამ უმჯობესია გამორიცხოთ რამდენიმე პროდუქტი. მე მოგცემთ ყველაზე გავრცელებული ჯანსაღი და მავნე პროდუქტების პატარა მაგიდას, ეგზოტიკურ და ძვირადღირებულ ინგრედიენტებზე შეხების გარეშე.

პროდუქციისა და კერძების ცხრილი.


ბევრი რამ შეიძლება მარტივად და უსაფრთხოდ მოამზადოთ სახლში ხელმისაწვდომი პროდუქტებისგან. მაგალითად, ყველასთვის საყვარელი მაიონეზი. აქ არის უმარტივესი რეცეპტი:

• კვერცხი ან კვერცხის გული;
• 70-100 გ მცენარეული ზეთი, სასურველია ზეითუნის;
• ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი;
• ჩაის კოვზი შაქარი;
• ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი;
• სანელებლები გემოვნებით და სურვილისამებრ.

უმი კვერცხი, შაქარი, მარილი მოათავსეთ კონტეინერში და დაუმატეთ ზეთი. გახეხეთ ბლენდერით. დაამატეთ ლიმონის წვენი და სანელებლები (მაგალითად, მდოგვის ფხვნილი, წიწაკა) და კვლავ გახეხეთ. თუ მაიონეზი თხევადი გამოდის, ეს ნიშნავს, რომ ზეთი არ არის საკმარისი.

თქვენ თვითონ გესმით, რომ ქალის ან მამაკაცის, ბავშვის ან ბებიის სწორი კვების მენიუ არ ნიშნავს იმას, რომ მასზე 30 დღე ან ექვს თვე დაჯდეთ და შემდეგ დაიწყოთ რისი ჭამაც გსურთ. თქვენ უნდა შექმნათ დიეტა, რომელიც შეძლებთ დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაში ზედმეტი შეზღუდვებით დატვირთვის გარეშე.

როგორც ბიუჯეტის ვარიანტი, შეგიძლიათ აირჩიოთ რეცეპტები, რომლებშიც ძვირადღირებული პროდუქტები იცვლება იაფით. რაც მთავარია, საკვები რჩება მრავალფეროვანი და შეიცავს ყველა საჭირო და სასარგებლო ნივთიერებას.

კიდევ ერთი რჩევა: შეეცადეთ არ მიირთვათ გუშინდელი გაცხელებული საკვები. თუ რამე დარჩა, უმჯობესია გუშინდელი ცივი კერძი მოამზადოთ. კიდევ უკეთესი, მოამზადეთ იგი დღისთვის.

მარტივი რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ძველ სნეულებებს და წონა ნორმალურად დაიბრუნოთ. თუ ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, მობრძანდით ჩვენთან ჯანსაღი სხეულის აკადემია ონლაინ . რამდენად მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა, თავად ნახავთ. ჯანსაღი კვების მენიუ აღარ მოგვეჩვენება როგორც ახირება ან რაიმე მიუწვდომელი. და ყველაფრის გარდა, გათავისუფლდებით ყოველგვარი ქრონიკული დაავადებისგან და კვლავ გადახვალთ "ჯანმრთელობის" ზონაში.

დღეისთვის სულ ესაა.
გმადლობთ, რომ ბოლომდე წაიკითხეთ ჩემი პოსტი. გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი.
და მოდით გადავიდეთ!

მოსკოვში საკვების მიწოდების ბაზარი იმდენად შორს წავიდა, რომ ახლა მრავალრიცხოვან სერვისებს შეუძლიათ დააკმაყოფილონ ნებისმიერი კლიენტის მოთხოვნილებები. პროდუქციის მიწოდება ფერმერული ბაზრიდან ან სუპერმარკეტიდან, მზა კომპლექტები სახლის სადილების მოსამზადებლად, მობილური აპლიკაციები ნებისმიერი რესტორნიდან კერძების მისაღებად - ეს დღეს არავის გააკვირვებს.

ახლა მარკეტოლოგებმა მიიღეს დიეტური კვება. საბედნიეროდ, ვითომ "ჯანსაღი" დეტოქსიკაციის კურსების მოდა ხილისა და ბოსტნეულის სმუზის გამოყენებით გავიდა. რესტორნის საკვები კვლავ შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს, ქოლესტერინს და კალორიებს. უახლესი ტენდენცია სწორი კვებაა, რომელიც, მოგეხსენებათ, ყველასთვის განსხვავებული უნდა იყოს. მზა დიეტის მიწოდება შემუშავებულია სპეციალურად კლიენტის საჭიროებებისთვის: წონის დაკლებისთვის ან ფიტნესის შესანარჩუნებლად, შაქრის ან ცხიმის შემცირებული შემცველობით, გლუტენის ან სხვა ალერგენის გარეშე. ზოგისთვის საყიდლებზე სიარული და ღუმელთან დგომა ოცნებაა, მაგრამ საქმიანი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ ჯანსაღი კვება, ეს სასიცოცხლო აუცილებლობაა.

ჩვენ შევარჩიეთ საკვების მიტანის ხუთი მსგავსი სერვისი, რომელიც, ჩვენი აზრით, თქვენი ყურადღების ღირსია.

უბრალოდ საჭმელი

სერვისი შექმნა სამმა მეგობარმა: იაროსლავ კაჩანოვმა, სერგეი კოროლევმა და ნიკიტა კასტოვმა. სამზარეულოს ზედამხედველობას უწევს ნიკიტა, ჯანსაღი კვების წარმომადგენელი სარესტორნო ბიზნესში (იგი მუშაობდა მოსკოვში Goodman and Fish House-ში). მის მიმართ ყველაფერი მკაცრია: არ იყენებს დამატკბობლებს, სანელებლებს და ზეთს, არ აყრის მარილს (მაგრამ მარილს ამატებს ცალკე) და არ წვავს, ამზადებს ფაფას წყალში და შეიცავს დიეტის მენიუს, სადაც თითოეული კერძი ჩამოთვლილია შესაბამისად. KBJU (კალორიები, ცილები, ცხიმები) და ნახშირწყლების რაოდენობამდე. უდაო უპირატესობებში შედის პუნქტუალური მიწოდება (დილის 6 საათიდან), მენიუში სუპების არსებობა და მოსახერხებელი ეკოლოგიურად სუფთა ბიოდეგრადირებადი კონტეინერების გამოყენება.

Just Food-ში ჯანსაღი კვების ერთი დღის ღირებულება იწყება 1090 რუბლიდან. (5-6 კვება) - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დაბალი ფასი ბაზარზე. მინუსი - არავინ გპირდებათ, რომ გემრიელი იქნება. მართალია, თუ არ მოგწონთ წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ხაჭო, სწორი კვება ნებისმიერ შემთხვევაში ძალის გამოცდა იქნება.

Მხოლოდ შენთვის

Just for you პოზიციონირებს, როგორც "ჰაუტური სამზარეულოს" სერვისი, რომელიც შემუშავებულია საუკეთესო ევროპელი მზარეულების მიერ და გვპირდება, რომ იქნება არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ნამდვილად გემრიელიც. მდიდრული დაბალანსებული კვების პროექტი შეიქმნა 2006 წელს მოსკოვში დოქტორ ირინა პოჩიტაევასა და რესტავრატორ არკადი ნოვიკოვის მიერ და მისი უნიკალურობა სამედიცინო ცოდნისა და სამზარეულოს თანამედროვე მეთოდების კომბინაციაშია. სთავაზობენ პროგრამებს წონის დაკლებისთვის, ორგანიზმის გაწმენდისთვის, მეძუძური და ორსული ქალებისთვის, ჰიპოქოლესტერინის დიეტა, დიეტოლოგის მიერ შემუშავებული ინდივიდუალური დიეტა და კიდევ „საჭმელი კერძო ავიაციისთვის“ (ექსკლუზიური შეთავაზება მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს კერძო თვითმფრინავებით ფრენას). . მრავალფეროვანი და დახვეწილი მენიუ, ექსკლუზიურად ორგანული პროდუქტები, ლაბორატორიული კონტროლი, გააზრებული მომსახურება, დროული მიწოდება, ინდივიდუალური მიდგომა - ეს ყველაფერი გპირდებათ Just for You. დადებითი: ჰერმეტული კონტეინერები, რომელთა გაცხელება შესაძლებელია ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში და კომბინირებული ღუმელში მომზადება. ყველაზე გურმანი, მაგრამ ასევე ყველაზე ძვირადღირებული ვარიანტი (კვების ერთი დღე 6500 რუბლიდან ღირს).

მარტივი კვება

110-დან 80 კგ-მდე დაკლების შემდეგ, მეწარმე ვადიმ მალკინმა 2012 წელს, თავის საკონსულტაციო ბიზნეს პარტნიორთან იური სამოხინთან ერთად, დაიწყო ჯანსაღი კვების სერვისი სახლში მიტანით. Easy Meal არის ჯანსაღი კვება, რომელიც მიწოდებულია მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით უნდა დაიცვას სწორი დიეტა. შემოთავაზებულია შემდეგი პროგრამები: "წონის დაკლება", "ბალანსი", "სტრესის საწინააღმდეგო", "სპორტული კვება", "მარხვა და ვეგეტარიანელობა", "სასკოლო საუზმე", ასევე სპეციალიზებული, ანუ მენიუ სამედიცინო მიზეზების გამო. (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლისა და პანკრეასის დაავადებების, სიმსუქნისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების ან ნერვული სისტემის გაზრდილი აგზნებადობის დროს). სერვისის დამფუძნებლები მას სმარტ პრემიუმად ასახელებენ: როდესაც პრემიუმ ხარისხი უზრუნველყოფილია ძირითადად პროცესის „ჭკვიანური“ ორგანიზებით და არა მაღალი ფასებით. ისინი მხარს უჭერენ მეცნიერულ მიდგომას და მუდმივი ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბებას და ეწინააღმდეგებიან დიეტას, როგორც ასეთი.

ჯანსაღი კვება მშრომელი ადამიანებისთვის შეიძლება უბედურება იყოს: სტატისტიკის მიხედვით, საკვების ყიდვასა და ჯანსაღი საკვების მომზადებას კვირაში 9 საათი სჭირდება - ეს თითქმის მთელი სამუშაო დღეა. სერვისის უპირატესობებში შედის "რესტორნის" პროდუქტებისა და დელიკატესების გამოყენება, მაგრამ უარყოფითი მხარეა პლასტმასის კონტეინერები უზარმაზარი რაოდენობით. Easy Meal-ის კვების დღე 2600 რუბლიდან ეღირება.

ჭამე და ივარჯიშე

ჭამა და ივარჯიშე ეკონომიური ვარიანტია დიეტის შესასრულებლად სპორტული ფოკუსით. სერვისი შეიქმნა 2013 წელს კრისტინა ვორობიოვას მიერ, ყველა დიეტა გამოითვლება ვლადიმერ სუდარევის მიერ, დიეტოლოგი ფედერალური სახელმწიფო საბიუჯეტო ინსტიტუტის "კვების კვლევის ინსტიტუტში" - ისინი, მათი სიტყვებით, არიან "სპორტის საგანში" და იციან რა. მათ, ვინც ჯანსაღი ცხოვრების წესს მისდევს, სჭირდებათ. კომპანია თანამშრომლობს პროფესიონალურ სპორტულ ორგანიზაციებთან, როგორებიცაა World of Boxing, Fight Nights, Klokov&BazaTeam, ეხმარება სპორტსმენებს შეჯიბრებისთვის „წონის ამაღლებაში“. ვებსაიტზე შეგიძლიათ აირჩიოთ კომპლექტი წონის დაკლებისთვის, წონის შესანარჩუნებლად ან კუნთების მასის მოსამატებლად, ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ პორციის ზომა თქვენი პირადი პარამეტრების მიხედვით: XS, S, M, L, XL, XXL (არის წონა და კალორია კალკულატორი ამისთვის).

სერვისის უპირატესობა არის კარგი თანაფარდობა ფასსა და ხარისხს შორის: ერთი დღის კვების ღირებულება იქნება 1000 რუბლიდან, ხოლო სწორი კვებისთვის კლასიკური ქათმის მკერდის, წიწიბურას და ხაჭოს გარდა, დიეტა მოიცავს (თუმცა არა. ყოველთვის) წითელი თევზი, ზღვის პროდუქტები, საქონლის ხორცი, ხილი, ბოსტნეული, ეგზოტიკური მარცვლეული და ხელნაკეთი სოუსები.

არის ყველაზე ჭკვიანი კვების გეგმა. ეს დიეტა შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის. მასთან ერთად შეგიძლიათ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები, მიიყვანოთ ორგანიზმი ჯანსაღ მდგომარეობაში ან უბრალოდ მიეჩვიოთ სწორ კვებას. რა არის ამ მეთოდის მთავარი უპირატესობები და როგორ სწორად შევქმნათ ფრაქციული კვების მენიუ კვირისა და თვისთვის?

რა არის

ჩვენი ჩვეული დიეტა შედგება სამჯერადი კვებით (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი). ფრაქციულ კვებაში დღიური ნორმა იყოფა 5-6 წვრილ ნაწილად. ამ რეჟიმის დაცვით ადამიანს უბრალოდ არ აქვს დრო შიმშილობისთვის. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველა პროდუქტის სწორად განაწილება. ასევე არ დაგავიწყდეთ კალორიების დათვლა. დილაობით ნახშირწყლებიანი საკვები უნდა მიირთვათ, საღამოს კი მსუბუქი ცილები.

უპირატესობები

თუ ადამიანი დღეში 2-3-ჯერ ჭამს, მაშინ კვებას შორის დაახლოებით 6-8 საათი გადის. ამ დროს ადამიანს შესაძლოა განიცადოს შიმშილის ველური გრძნობა, რაც უბიძგებს მას ნგრევისა და უკონტროლო სიძულვილისკენ. ბევრი ადამიანი იცნობს სიტუაციას, როდესაც ადამიანს ძალიან სურს ჭამა და წინააღმდეგობის გაწევა არ ძალუძს. ასეთ მომენტში მას შეუძლია მაცივრის ნახევარი შეჭამოს. ბოლოს და ბოლოს, ის უბრალოდ ვერ ფიქრობს სწორ დიეტაზე. რადგან მის თვალწინ უგემრიელესი ბურგერი ან ტკბილი ნამცხვარი ჩნდება. მოგვიანებით ადამიანი ნანობს იმას, რაც შეჭამა და ნერვები რომ დაკარგა, მაგრამ ამ მომენტისთვის ყველა მავნე პროდუქტს ექნება დრო გვერდებზე დასაფენად.

მადა და შიმშილი გონებით უნდა კონტროლდებოდეს. თუ სწორად დაყოფთ ყოველდღიურ დიეტას რამდენიმე ნაწილად, მაშინ კვებას შორის ინტერვალი 3-4 საათამდე შემცირდება. ამ დროის განმავლობაში შიმშილს არ ექნება დრო, რომ გადაიქცეს გაბრაზებულ მხეცად. ყველა ნიუანსის სწორად გათვალისწინებით, ფრაქციული კვება მზადდება კვირისა და თვისთვის.

მნიშვნელოვანია საკვების სწორად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. შემდეგ ადამიანს შეუძლია მიირთვას მცირე ულუფებით, აირჩიოს ჯანსაღი საკვები. ვინაიდან ის ყოველთვის სავსე იქნება, მშვიდ რეჟიმში არ მოინდომებს ტკბილეულსა და ცომეულში შეჭრას, ან დროულად შეძლებს გაჩერებას. გარდა ამისა, ახლა ძალიან ცოტა საკვები გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე. კუჭის ტევადობის გამუდმებით ავსებით, ადამიანი მას ჭიმავს და უზარმაზარ ნაწილებს ეჩვევა. შესაბამისად, ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო მეტი საკვები გჭირდებათ, რომ მთლიანად სავსე იყოთ. აუცილებელია მთელი დღის განმავლობაში მიღებული საკვების კონტროლი. თანდათანობით ორგანიზმი მიეჩვევა მცირე რაოდენობით ჭამას.

ძირითადი წესები

• საუზმის წინ, საუზმემდე 20-25 წუთით ადრე, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სამუშაოდ მოსამზადებლად საჭიროა დალიოთ 1 ჭიქა სუფთა წყალი.
• გამორიცხეთ ყველა არაჯანსაღი საკვები: ცომეული, ტკბილეული, ცხიმიანი საკვები, შემწვარი საკვები, საჭმლის, ჩიფსები.
• ყველა საკვები დაყოფილია მცირე ულუფებად. საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა (3 ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი).
• თითოეული დოზა უნდა იქნას მიღებული 2,5-3 საათის შემდეგ. მე-3 საათის ბოლოს ოდნავ შიმშილი უნდა იგრძნოთ.
• საკვების მოცულობა ერთ კვებაზე არ უნდა აღემატებოდეს 500 გრამს.
• აუცილებელია BZHU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) გათვალისწინება და მათი დღიური ნორმის დაცვა.
• არ არის საჭირო შიმშილი. შემდეგ მეტაბოლიზმი შენელდება.
• თუ სახლში ჭამთ, აირჩიეთ პატარა თეფშები. ნელ-ნელა მიეჩვევით პატარა ულუფებს.
• ყველა საკვები შეიძლება მოთავსდეს კონტეინერებში და თან წაიღოთ.
• 2 კვირის შედეგებიდან გამომდინარე, საჭიროა დიეტის კორექტირება, პროპორციების შენარჩუნებით.
• გიყვართ ფიზიკური აქტივობა.

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება ეფექტურია მათთვის, ვინც დღის განმავლობაში ინტენსიურ შრომას ეწევა (სამხედრო, სპორტსმენები, მაშველები).

BZHU-ს გაანგარიშება

• ცილები - 50%;
• ცხიმები - 30%;
• ნახშირწყლები 20%.

ეს პროპორციები წარმოადგენს დაბალანსებულ დიეტას. თუ საჭიროა კუნთების მასის მომატება, მაშინ პროპორციები იცვლება:

• ცილები – 30%;
• ცხიმები - 10%;
• ნახშირწყლები 60%.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ 1 გრ ცილა შეიცავს 4 კკალს, 1 გრ ცხიმს შეიცავს 9 კკალს, ხოლო 1 გრ ნახშირწყლებს შეიცავს 4 კკალს. მაგრამ გრამი BJU არ არის გრამი მზა პროდუქტი. თითოეული ინგრედიენტი შეიცავს საჭირო კომპონენტების მხოლოდ რამდენიმე წილადს.

ვიდეო ინსტრუქცია: რა არის ეს

პროდუქტები

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული საკვების არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ დიეტის მთავარი მტერი ნახშირწყლებია. მენიუდან უნდა ამოიღოთ შემდეგი მავნე საკვები:

• ტკბილეული (ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები);
• პური;
• მაკარონი;
• კარტოფილი;
• მაიონეზი.

• პომიდვრები;
• კიტრი;
• კომბოსტო;
• წიწაკა;
• ნიახური;
• ბროკოლი.

ცილები უნდა იყოს ჯანსაღი:

• თევზი;
• კვერცხები;
• ხაჭო;
• ქათამი;
• ზღვის პროდუქტები.

სწორი ცხიმებია სელის თესლი და ზეითუნის ზეთი.

ოპტიმალური რაოდენობა

თქვენ პირდაპირ უნდა გადახვიდეთ გონივრულ კვების გეგმაზე. თუ ადამიანი ძალიან ხშირად ჭამს, მისთვის გაუჭირდება ნორმალური რაოდენობის საკვების შენარჩუნება. პორციები მცირეც რომ იყოს და დღეში 8-ჯერ ჭამს, მაინც ზედმეტად ჭამს.

შეგიძლიათ კუჭი აავსოთ ბოსტნეულით (სტაფილო, კიტრი, ნიახური), მაგრამ ასეთი პატარა საჭმელები სრულ გაჯერებას არ მოგცემთ. ადამიანი მუდმივად განიცდის შიმშილის მარადიულ გრძნობას. საუკეთესო ვარიანტია დღეში 5-6 კვება, მცირე საჭმლის ჩათვლით.

აუცილებელია საკვების განაწილება ისე, რომ თავიდან ავიცილოთ დროში დიდი ხარვეზები. არ დაივიწყოთ მთელი დღის საკვების მთლიანი რაოდენობა. ასევე მნიშვნელოვანია რას ჭამთ. მაგალითად, 300 გრ ბოსტნეულის სალათი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, იგივე 300 გრ ფუნთუშები გაზრდის წელის ზომას.

კვება

ფრაქციული კვება აგროვებს წინააღმდეგობრივ მოსაზრებებს და მიმოხილვებს მთელ მსოფლიოში. ადამიანების უმეტესობამ არ იცის როგორ შეინარჩუნოს ჯანსაღი დიეტა სამსახურში. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგჯერ უბრალოდ არ არის სწორი ჭამის შესაძლებლობა. შემდეგ სამაშველოში მოდის კონტეინერები, რომლებშიც შეგიძლიათ საკვების გადატანა. აქ რამდენიმე ვარიანტია:

• პლასტმასის კონტეინერები;
• ერთჯერადი კონტეინერები;
• სპეციალური სპორტული ჩანთები კონტეინერებით;
• შეიკერები.

თუ თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ ჩვეულებრივ პლასტმასის კონტეინერებს, აირჩიეთ ძვირადღირებული და გამძლე კონტეინერები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ შემთხვევითი გახსნა და გაჟონვა. მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მათი დაბანა ყოველ საღამოს, რათა მეორე დღის საკვებით შეავსოთ.

ერთჯერადი კონტეინერები სრულიად მოკლებულია ნაკლოვანებებს, გარდა გაჟონვისა. ისინი მსუბუქი წონაა და შეუძლიათ საკმარისი საკვების შენახვა. თითოეული კონტეინერი შეიძლება დამატებით მოთავსდეს პლასტმასის ჩანთაში.

სერიოზული კერძების ორგანიზებისთვის შესაფერისია სპორტული ჩანთები, რომლებიც შეიცავს რამდენიმე სპეციალურ კონტეინერს. თუ ჭამის დროს ტრანსპორტი დაგახვედრებთ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი შეიკერი. შეგიძლიათ მასში დაასხით თხევადი საკვები (იოგურტი ან ხაჭო და ხილის კოქტეილი).

დიეტა

რისი მომზადება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში, რომ იყოს გემრიელი, ჯანსაღი, ნოყიერი და ეს ყველაფერი ჭურჭელში მოთავსდეს?

ფრაქციული სიმძლავრის რეჟიმი

სწრაფი შედეგის სანახავად, თავიდანვე უნდა მიეჩვიოთ რაციონალურ და სისტემატურ დიეტას:

• საუზმე უნდა დაიწყოს დილის 7-8 საათზე.
• პირველი საუზმე დაახლოებით დილის 10 საათზე.
• ლანჩის საუკეთესო დროა 13:00 საათი.
• მეორე საუზმე დაახლოებით 16-17 საათის განმავლობაში.
• ვახშამი დაგეგმილია დაახლოებით 19-20 საათზე.
• დაძინებამდე 4 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი.

მენიუ კვირისთვის

მენიუ შედგება მარტივი პროდუქტებისგან, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია ნებისმიერ სუპერმარკეტში ფეხით სავალ მანძილზე. რეკომენდირებულია მოაწყოთ არაწებოვანი ტაფა, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ ზეთის გარეშე შესაწვავად, ასევე ორმაგი ქვაბში, ღუმელში ან ნელ გაზქურაზე.

ფრაქციულ კვებაში ყველა პროდუქტი შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან და შეიქმნას წონის დაკლების მენიუ ერთი თვის ან ექვსი თვის განმავლობაში. საჭიროა მხოლოდ პროდუქტებში BJU-ს ოდენობის გათვალისწინება.

პატარა ნოტები

• არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ საუზმე.
• არ დაგავიწყდეთ ჭამამდე ერთი ჭიქა სასმელი წყლის დალევა. დილის საკვები უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით.
• პირველი საჭმელი მსუბუქი უნდა იყოს. შემდეგ მეტაბოლიზმი დაჩქარდება და მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა შემცირდება.
• არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი კვება. სადილი არ უნდა იყოს მხოლოდ მკვებავი, არამედ ჯანსაღი და გემრიელიც. შეეცადეთ მოხარშოთ ყველა საკვები ზეთის დამატების გარეშე. თუ ისინი ძალიან ნაზი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა სუნელი.
• საღამოს დიეტა მსუბუქი უნდა იყოს. აუცილებელია საკვების მიღება, რომელიც ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. არ გამოტოვოთ სადილი მთლიანად.

თქვენი ფიგურის მოწესრიგება შიმშილის გარეშე სავსებით შესაძლებელია. კარგად გააზრებული, დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა და ყოველკვირეული მენიუ წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ, რაც გულისხმობს 1500 კკალ დიეტას დღეში. და უფრო ზუსტად, მაშინ კალორიული დერეფანი - 1400-დან 1500 კკალამდე.

ტესტის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, ჩვენი მკითხველების უმრავლესობა იგივე აზრს იზიარებს.

რატომ ზუსტად 1400-1500?

ზოგადად, ასეთი კალორიული შემცველობა არ არის პანაცეა, როგორც ვიცით, ყველაფერი ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია სიმაღლეზე, წონაზე, ასაკზე, ცხოვრების წესსა და სქესზე.რაც უფრო ასაკოვანი, დაბალი და გამხდარია ადამიანი, მით ნაკლები კალორია სჭირდება და პირიქით.

როგორც წესი, ეს ნორმა შესაფერისია საშუალო სიმაღლის, საშუალო ასაკის გოგოსთვის, სხეულის მასით 60-დან 80 კგ-მდე, ექვემდებარება რამდენიმე ნაზი ვარჯიშს დარბაზში.

რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ და რამდენად სწრაფად?

ყველაზე აქტუალური კითხვა არის რიცხვები.

თუ არ აურიეთ, დაიცავით სასმელის რეჟიმი და მკაცრად მიდიხართ გეგმის მიხედვით, მაშინ გარანტიას გაძლევთ, რომ 3 თვეში დაიკლებთ 10 კგ-ს! მეტიც, ზუსტად 10 კგ ცხიმი დაიკარგება!

წონაში კლება დაახლოებით ასე გამოიყურება: 2-3 კგ პირველ ან მეორე კვირაში, შემდეგ კი 300-400 გ ყოველ შემდეგ.

დიახ, იქნება ნახტომები, იქნება პლატოები, მაგრამ აქცენტი გააკეთეთ არა მხოლოდ სასწორზე - მოცულობები სტაბილურად შემცირდება!

დაბალანსებული მენიუ 1400-1500 კკალ დღეში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას 2-3 კგ-ის დასაკლებად რაიმე ღონისძიებამდე. რა თქმა უნდა, მე არ მივესალმები ამას, მაგრამ მაინც სჯობს მკაცრ დიეტებს, რის შემდეგაც სტაბილურად უბრუნდება წინა ციფრებს.

მაგალითად, ახლა ახალ წლამდე დარჩა 3 კვირა! ხოლო თუ ახლავე იყიდით და მიირთმევთ მხოლოდ იმას, რაც მენიუშია, მაშინ 31 დეკემბერს სასწორზე აუცილებლად დაინახავთ მინუს 4-5 კგ-ს.

მაგრამ ეს არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი! უკვე ამ გზით ჭამიდან 3 კვირაში თქვენ შეეგუებით მას,ტყუილად არ ამბობენ, რომ ჩვევა 21 დღეში ყალიბდება!

მოკლედ pp მენიუს პრინციპების შესახებ წონის დაკლებისთვის

როგორც კი გაიგებთ პრინციპს, მიეჩვევით პორციების სიმრავლესა და მოცულობას, თქვენ თავად შეძლებთ გაგრძელებას შედგენას.

Პირველი დღე

ისე, ახალი ცხოვრების დაწყებასთან ერთად!

საუზმე

შვრიის ფაფა კენკრით, ხაჭოთი, ყავა ან ჩაი, რა თქმა უნდა, შაქრის გარეშე. დაამატეთ სტევია ფხვნილის ან თხევადი სახით თქვენს შვრიის ფაფას.

ზოგადად, სტევიას ფხვნილი არის შესანიშნავი საქსამი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერ კერძს. მასში კალორიები არ არის, ეს ბუნებრივია და ნამდვილი მაშველია, როცა რაიმე ტკბილი გინდა.

ფაფის მომზადება მარტივია: 3 ს.კ. ფანტელები მიიყვანეთ ადუღებამდე ჭიქა წყლისა და რძის ნარევში (50/50), დაუმატეთ ცოტა მარილი, აურიეთ, გამორთეთ.

ყავა/ჩაი, უცხიმო ყველის ნაჭერი, მაგალითად, სულუგუნი (25% ცხიმი) - 30 გრ.

KBZHU: 357/15/9/56

საჭმელი

მიიღეთ 2-ჯერ ნაკლები ინგრედიენტი 1 ადამიანზე!

KBZHU: 250/16.7/18/3

საჭმელი

ხილი (თითო 1 პატარა, ყურძენი - 100 გრ): ბანანი, ვაშლი, მსხალი, ყურძენი. მათი ნაყოფი შეიძლება სალათად მოამზადოთ, ან უბრალოდ მიირთვათ. ყავა ჩაი

KBZHU: 259/3/0.6/60

ვახშამი

წიწიბურა (დაახლოებით 300 გრ გვერდითი კერძი და 100 გრ გრავი), კიტრი ან პომიდორი.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

შუადღის snack

სენდვიჩები პაშტეტით (სამი პური ან ნაჭერი პური, თითოეულში 1 სუფრის კოვზი პაშტეტი), ჩაი.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

ვახშამი

(სერვისი - დაახლოებით 300-350 გ), ჭიქა ან ახალი ბოსტნეული.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

სულ დღის განმავლობაში: ცილები 120 გ ცხიმები 34,3 გ ნახშირწყლები 147,7 გ 1388 კკალ
B-J-U:
35% – 22% – 43%

დღე #6

დავიწყოთ დღე შოკოლადის კერძით.

საუზმე

ბანან-შოკოლადის შვრიის ფაფა (უკვე მომზადებული მეორე დღეს), ყავა ან ჩაი, სულგუნის ნაჭერი 30 გრ.

KBZHU: 357/15/9/5

საჭმელი

სტაფილოს სალათი (1 დიდი), ქიშმიშის (1 ს/კ, წინასწარ ადუღეთ მდუღარე წყალში 10 წუთის განმავლობაში, კარგად ჩამოიბანეთ), ვაშლი (1 დიდი). სეზონი 2 ს.კ. არაჟანი (ცხიმიანობა 10-15%). ყავა.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

ვახშამი

წიწიბურას წვნიანი (შეგიძლიათ წაიღოთ მარგალიტის ქერი, ბულგური, ყავისფერი ბრინჯი, ოსპი - რაც მოგწონთ) ხორცთან ერთად. მოხარშეთ ისევე, როგორც ქათამი ლაფშით, მაგრამ კვერცხის გარეშე. გირჩევ კიდევ რამდენიმე დღით მოხარშო. პურის ნაჭერი იგივე ნაჭერი უცხიმო ყველით. არ დაგავიწყდეთ - სუპის პორცია დაახლოებით 300-350 გრ.

KBZHU: 405/38/8.6/45

საჭმელი

ხაჭო (150 გრ), გახეხილი პატარა ვაშლი, აურიეთ, მოაყარეთ დარიჩინი. შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი კალორიული სახეზამი. Მწვანე ჩაი.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

ვახშამი

რომელიც იდეალურია სადილისთვის - მსუბუქი, შემავსებელი და გემრიელი. პორცია არის 350 გრამი, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მშიერი.

KBZHU: 256/28/10.5/10.5

სულ დღის განმავლობაში: ცილები 111 გ ცხიმები 44,5 გ ნახშირწყლები 169,6 გ 1516 კკალ
B-J-U:
29% – 26% – 45%

დღე #7

აწონეთ თავი დღეს საუზმემდე! რა არის მინუსი სასწორზე?

საუზმე

დღეს ისევ ცილოვანი საუზმე გვექნება - ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით.

შეგახსენებთ - მიიღეთ 2-ჯერ ნაკლები საკვები! ჩაი ან ყავა.

KBZHU: 250/16.7/18/3

საჭმელი

მრავალფეროვანი ხილი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ზუსტად ისე, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი. 1 პატარა ვაშლი, ბანანი, მსხალი.

KBZHU: 259/3/0.6/60

ვახშამი

თუ გუშინ საკმარისად მოხარშეთ წვნიანი, მაშინ დღეს ჩვენ არ ვამზადებთ ლანჩს, მაგრამ ვასრულებთ იმას, რაც გვაქვს.

KBZHU: 405/38/8.6/45

საჭმელი

50 გრამი ნებისმიერი თხილი - ნიგოზი, კეშიუ. შესაძლოა არაქისი.

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

ვახშამი

საღამოსთვის გირჩევთ კომბოსტოს ჩაშუშვას ქათმის მკერდით.

KBZHU: 351/39/18/12

კარგი, არ გშია?

რა გემრიელია!

როგორც ხედავთ, ეს საერთოდ არ არის სანიმუშო მენიუ, არამედ ძალიან დეტალური!

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ განმარტოთ, დასვით კომენტარებში, მე გიპასუხებთ 2-3 საათის განმავლობაში.

ვიყიდოთ ერთი კვირა

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კერძი, როგორც წესი, მზადდება ხელმისაწვდომ პროდუქტებზე, რომელთა შოვნაც არ არის რთული მაღაზიის თაროებზე. იმისათვის, რომ გადაწყვეტილების მიღება კიდევ უფრო გაგიადვილოთ, აქ ყოველკვირეული სასურსათო სია:

• ქათმის ფილე - 1 კგ
• უცხიმო ზღვის თევზი (hake, polock და ა.შ.) - 1 კგ
• ქათმის ღვიძლი - 0,5 კგ
• ტუნა საკუთარ წვენში - 1 ქილა
• უცხიმო ყველი, სასურველია 2-3 ჯიში, რომ გემრიელი იყოს. რამდენიმე ცალი 100-150 გ საკმარისი იქნება არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ თქვენი ოჯახისთვისაც.
• ნებისმიერი თხილი - 200-300 გ;
• ბოსტნეული - კომბოსტო, ხახვი, სტაფილო, პეკინი, რამდენიმე კიტრი და პომიდორი;
• ხილი (ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ყურძენი) - თავად ნახეთ, თუ მხოლოდ საკუთარ თავს იღებთ, მაშინ თითო 0,5 კგ. არ იქნება საკმარისი, უმჯობესია კვირის ბოლოს იყიდოთ მეტი, რომ რაიმე ახალი გქონდეთ;
• წითელი თევზის პატარა ნაჭერი.

ასევე დაგჭირდებათ მყარი ხორბლის მარცვლეული და მაკარონი, შვრიის ფაფა, რძე, მცენარეული ზეთი, სანელებლები და სანელებლები, დარიჩინი, ვანილინი, კაკაოს ფხვნილი.

ამის შემდეგ თქვენ თავად დარწმუნდებით, რომ პროდუქტების მთელი ეს სია ეღირება ნაკლები, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები ერთი კვირის განმავლობაში ძეხვის ფუნთუშებით. Ეს შენ ხარ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, გახდებით ჯანმრთელი და ენერგიული, არამედ დაზოგავთ ფულს.