სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის- ეს ის პერიოდია, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს იმისათვის, რომ მისცეს კუნთების განსაზღვრა. ზოგიერთი სპორტსმენი ადვილად „შრება“, ზოგი კი გარკვეულ სირთულეებს განიცდის ამ საკითხში. პირველში შედის ექტომორფები (გამხდარი სპორტსმენები, კუნთოვანი ქსოვილის მცირე ნაწილით) და მეზომორფები (კუნთოვანი მამაკაცები, ცხიმის მცირე პროცენტით); სხვები ტიპიური ენდომორფები არიან (სპორტსმენები სხეულის ცხიმის დიდი პროცენტით).
გამხდარი მამაკაცი (ექტომორფი)კუნთებს დიდი გაჭირვებით ავითარებს, მაგრამ მისი „განმუხტვის“ ციკლი გადის მარტივად, გართულებისა და სირთულის გარეშე. მას პრაქტიკულად არ სჭირდება აერობიკა - იმდენად, რამდენადაც მისი კუნთები ბუნებრივად მაღალი ხარისხისაა. ვარჯიში "ტუმბოს" რეჟიმში (ბევრი კომპლექტი მაღალი გამეორებების შედარებით მსუბუქი წონებით) და დიეტა თავის საქმეს შეასრულებს ყოველგვარი წამლისა და აერობული ვარჯიშის გარეშე.
მეზომორფიიძენს კუნთოვან მასას შედარებით სწრაფად და მარტივად. გაშრობის პერიოდში ის ასევე არ განიცდის რაიმე განსაკუთრებულ სირთულეებს. გამონაკლისს წარმოადგენენ ის ახალგაზრდები, რომლებიც ცუდად იკვებებიან, ბევრ აერობულ ვარჯიშს აკეთებენ და იმაზე მეტს "დიეტირებას", ვიდრე საჭიროა. ასეთ სპორტსმენებში რელიეფის მიღებას თან ახლავს კუნთების მასის დაკარგვა.
ენდომორფიარ იმატებს წონაში ძალიან სწრაფად, თუმცა მას არ აქვს დიდი სირთულეები ძალის განვითარებაში და კიდევ უფრო რთულია მისთვის კუნთების განსაზღვრის მიღწევა. მას სჭირდება აერობული ვარჯიში. მას ასევე სჭირდება მკაცრად "იჯდეს" დიეტაზე. ოდნავი გადახრა მნიშვნელოვნად შეანელებს სხეულის აღდგენის პროცესს.
მამაკაცის სხეულის გაშრობის საფუძვლები - კვება და ვარჯიში
ეს ხდება, რომ როგორც გენეტიკურად ნიჭიერი მამაკაცები, ისე მძიმე მომგებები (ახალგაზრდები, რომლებისთვისაც ფიზიკური განვითარება რთულია) დიდ სირთულეებს განიცდიან ვარჯიშის დროს, რათა კუნთების შვება მისცეს. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის გაშრობის პროგრამა არასწორად არის შემუშავებული, ან სპორტსმენი შეცდომებს უშვებს ვარჯიშში. ასევე, წარუმატებლობის მიზეზი შესაძლოა მის დიეტაში იყოს. სხეულის გაშრობისთვის კვება არ უნდა იყოს იგივე, რაც "ძლიერების" და "მასის" პერიოდებში, მაგრამ დღიური დოზის "დეფიციტი" რა თქმა უნდა უარყოფითად იმოქმედებს - ან სპორტსმენის მდგომარეობაზე ვარჯიშის დროს, ან მის სხეულზე. . 
არასწორი კვებით, სპორტსმენი შვებასთან ერთად კარგავს კუნთოვან ქსოვილს. ამავდროულად, შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობა და ფუნქციონირება უარესდება. შედეგები შეიძლება იყოს შეუქცევადი. მაგალითად, როდესაც სპორტსმენი ძალიან დიდხანს ზის ცილოვან დიეტაზე და მოიხმარს პროტეინს ნორმაზე ბევრად მეტს, მისი თირკმელები და ღვიძლი იწყებს გაუმართაობას. ამ ტიპის დაავადებებს ხშირად „მიწერენ“ სტეროიდების გამოყენებას, რაც სინამდვილეში ასეთ შემთხვევებში მხოლოდ ნაწილობრივ არის დამნაშავე ან საერთოდ არ არის დამნაშავე. თუ "ქიმიას" ცოტა და სისტემატურად მიიღებ, არანაირ ზიანს არ მიაყენებს.
ტანის გაშრობა მამაკაცებისთვის - მენიუ
მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა განსხვავდება სხვა დიეტებისგან იმით, რომ ის ოდნავ განსხვავდება სხვადასხვა დღეებში. ანუ ვარჯიშის დღეს სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს ნახშირწყლები, ა „დასვენების დღეს“ სრულიად უგულებელყოთ ისინი. რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ნახშირწყლების მოხმარების სრულად თავიდან აცილება - რადგან ისინი გვხვდება მწვანილში, ბოსტნეულსა და ხილში. მაგრამ შესაძლებელია უარი თქვან საკვებზე, სადაც ნახშირწყლები ჭარბობს. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დღეს უნდა მიიღოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები (ფაფა, ბოსტნეული). ტკბილეული (ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით) არ დააზარალებს სპორტსმენის სხეულს, მაგრამ ანელებს გაშრობის პროცესს.
ნებისმიერ სპორტსმენს, განურჩევლად სომატოტიპისა (სხეულის ტიპი - მეზომორფი, ექტომორფი, ენდომორფი), უნდა "გაშრობის" პერიოდში მოიხმარეთ 1/3 მეტი ცილავიდრე ის მოიხმარს ძალების განვითარების პერიოდში. ანუ, თუ სპორტსმენს სჭირდება 1,5 - 2 გ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში მუშაობის შესანარჩუნებლად და კუნთების ასაშენებლად, მაშინ გაშრობის პერიოდში მან უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 2,5 გ ცილა 1 კგ წონაზე.
მამაკაცის სხეულის გაშრობის წესები
- საუზმე აუცილებელია! დილის საჭმლის გამოტოვება ანელებს მეტაბოლიზმს.
- ხშირად უნდა ჭამოთ: 5-ჯერ დღეში, ყოველ 2-3 საათში.ხშირად, ფრაქციული ულუფებით კვება ხელს უშლის ორგანიზმს „შიმშილისგან“ და ცხიმების რეზერვში შენახვას.
- ბოლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე.
- დღიური რაციონის 2/3 უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
- მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ალკოჰოლი, ტკბილეული, ფასტფუდი და სოუსები.
- არ დაივიწყოთ წყალი - თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში!
- მიიღეთ ვიტამინები და მულტივიტამინის კომპლექსები, ვინაიდან გარკვეული ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთებზე.
- დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თევზში ან თხილში.
BZHU გაშრობის პერიოდში
ვარჯიშის დღეს ნახშირწყლები უნდა იყოს სპორტსმენის დიეტაში.. მაგრამ ეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს. რთული (ასევე კომპლექსური) ნახშირწყლებია შავი პური, მარცვლეული, მაკარონი და ხილი და ბოსტნეული. ტკბილეული (ანუ მარტივი ნახშირწყლები) შეიძლება მიირთვათ ექტომორფულმა სპორტსმენებმა, მაგრამ მცირე რაოდენობით და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე. ვარჯიშის შემდეგ ტკბილი საკვების მიღება მისაღებია - იმდენად, რამდენადაც ამ პერიოდში ორგანიზმს გლუკოზა სჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვება უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან, მცირე რაოდენობით პროტეინებით.
გამოვთვალოთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების საჭირო რაოდენობა. მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენი სხეულის წონა არის 85 კგ.
ციყვები- 2 გ 1 კგ სხეულის მასაზე (85 x 2 = 170 გ). მიზანშეწონილია ცილების მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში თანაბარი პორციებით, დაახლოებით 30 გ, მაგრამ თუ რაღაც პორციაში მეტია, არა უშავს: ცილებს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის.
ნახშირწყლები- 2-დან 7 გ-მდე 1 კგ წონაზე ნორმალური კვებისთვის, ჭრის დროს მას მინიმუმამდე ვამცირებთ - 2 გ (85 x 2 = 170 გ)
ცხიმები- ისინი აუცილებლად საჭიროა, ოქროს წესია 0,5 გ 1 კგ სხეულზე (85 x 0,5 = 42,5 გ ცხიმი დღეში)
კალორიები მეორეხარისხოვანია. კალორიების რაოდენობა (რა თქმა უნდა, ჩვენ ვსაუბრობთ კილოკალორიებზე, კკალზე) გამოითვლება ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმების რაოდენობის მიხედვით:ნახშირწყლები - 4 კკალ/გ
ცილები - 4 კკალ/გ
ცხიმები - 9 კკალ/გ
მაგალითი:ჩვენი დიეტისთვის კალორიების რაოდენობა (ნახშირწყლებს მაქსიმუმამდე ვიღებთ) ასეთია: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 კკალ
მენიუ გაშრობის დღისთვის
ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო ძირითადი მენიუ 80-85 კგ მამაკაცისთვის:
8.00 - ქათამი - 100 გ (ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს), ფაფა - 100 გ (წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი, შვრიის ფაფა, ქერი)
10.00 - ხაჭო 0-4% - 400 გ
12.00 - ვაშლი 300 გრ
14.00 - იგივე 8.00
16.00 - ხაჭო 400 გრ
18.00 - ქათამი 150 გ, ბოსტნეული - 300 გ
20.00 - თეთრი ომლეტი 300 გ (მხოლოდ თეთრი, გულები გადაყარეთ)
22.00 - ხაჭო (ან ცილა)
ბრინჯი- დაახლოებით 200 გრ რთული ნახშირწყლები 250 გრ ბრინჯზე
წიწიბურა- დაახლოებით 200 გრ რთული ნახშირწყლები 300 გრ წიწიბურაზე
Მაინც ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს, მენიუსპორტსმენი უნდა შედგებოდეს ნახევრად ნახშირწყლების საკვებისგან, მარტივი ნახშირწყლების მცირე დოზით (არაუმეტეს 1/3)..
ვარჯიშამდე მოხმარებული საკვები (მასამდე 1,5 - 2 საათით ადრე) უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი ცილებისგან (ხაჭო, ხორცი, კვერცხი) და რთული ნახშირწყლები. მეტი რა არის ინდივიდუალური საქმე. უმჯობესია ენდომორფმა უპირატესობა მიანიჭოს საკვებს ცილის ჭარბი რაოდენობით, ხოლო მისი გამხდარი კოლეგებისთვის - ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით.
სხეულის გაშრობის პროგრამა მამაკაცებისთვის
რა თქმა უნდა, კარგი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა არა მხოლოდ სწორად ჭამა, არამედ სწორად ივარჯიშეთ. ძალისმიერი ვარჯიში (დაბალი გამეორებები, მაღალი ნაკრები, შესაბამისი წონებით) აერობულ ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გარკვეული შედეგი გამოიღოს გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანისთვის, მაგრამ შრომისმოყვარეებისთვის ეს უსარგებლო იქნება. ენდომორფისთვისასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ უსარგებლო იქნება, არამედ მას „დაეხმარება“ ცხიმის კიდევ უფრო დიდი პროცენტის შენახვაში.
იდეალური ვარიანტი "აღდგენის" ტრენინგისთვის– ეს არის პროგრამა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოებს მთელი სხეულისთვის, გამეორებებისა და სეტების დიდი რაოდენობით; სპორტსმენებს შორის ასეთ ვარჯიშს ე.წ სატუმბი. თქვენ იღებთ შტანგას, რომელიც იწონის ნახევარს, ვიდრე ის, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 5 გამეორება და გააკეთეთ 6-10 სეტი მარცხამდე, დაისვენეთ მათ შორის არაუმეტეს 2 წუთისა. ამ რეჟიმში თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი პროგრამა. ვარჯიშებს შორის დასვენება იგივეა, რაც სეტებს შორის - არაუმეტეს 2 წუთისა.
რელიეფის პროგრამის დაწყებისას საჭიროა მკაფიოდ განსაზღვროთ სავარჯიშოები. ყველა ვარჯიში, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ დარბაზში, იდეალურად უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ბერკეტს (სახსრების აგებულების თავისებურებას), ანუ მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს თქვენთვის ბიომექანიკური თვალსაზრისით. ძალის გასავითარებლად ვარჯიშისას მთავარია ლიგატებისა და მყესების გამოყენება, ხოლო ვარჯიშის დროს მასის და რელიეფის გასავითარებლად, თავად კუნთები. თუ თქვენი ტრიცეფსი არ "იწვება" მჭიდროდ დაჭერილი სკამების დაჭერის შემდეგ, მაშინ ისინი გამოუსადეგარი იქნება (გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენების შემთხვევაში, მცირე გამოყენება) "ტუმბოს" ვარჯიშისთვის.
შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ პროგრამა. მაგალითად, შეასრულეთ სუპერსეტები სატუმბი რეჟიმში. სუპერსეტი– ეს არის ორი მიდგომა სხვადასხვა ვარჯიშებიდან, რომელთაგან მეორე არის ანტაგონისტური კუნთისთვის; მაგალითად, იარაღის სუპერსეტი შედგებოდა ფრანგული პრესისა და წვერის ხვეულისგან. ასეთ შემთხვევაში ორივე ვარჯიში დასვენების გარეშე სრულდება. სუპერსეტის შემდეგ - დაისვენეთ 1,5 - 2 წუთი. არ არის რეკომენდებული 3-ზე მეტი სუპერსეტის შესრულება სხეულის ნაწილზე ვარჯიშზე. უფრო დიდი რაოდენობით შეიძლება ზიანი არ მიაყენოს, მაგრამ არ დააჩქარებს შედეგს.
სავარჯიშოები ხბოს, ზურგის გრძელი კუნთებისთვის (წელის კუნთებისთვის), წინამხრებისთვის, ტრაპეციის კუნთებისთვის და მხრებისთვის უნდა შესრულდეს ჩვეულებისამებრ. უფრო მეტიც, მხრების სამივე თავი - უკანა, გვერდითი და წინა - ცალკე უნდა მუშაობდეს. ხბოებისთვის ასევე მიზანშეწონილია 2 ვარჯიშის შესრულება - ხბოს ფეხზე აწევა და მჯდომარე ხბოს აწევა; პირველი ვარჯიში გასტროკნემიუსის კუნთისთვისაა, მეორე კი ძირის. წინამხრებისთვის ასევე მიზანშეწონილია შეასრულოთ 2 ვარჯიში: ერთი მკლავების მოქნილობისთვის, მეორე დაგრძელებისთვის.
ყოველკვირეული პროგრამა მამაკაცის სხეულის გასაშრობად
| კვირის დღე | სავარჯიშოები სხეულის გასაშრობად |
| ორშაბათი და პარასკევი | Hack squats superset with deadlifts. ჰანტელის სკამზე პრესა სუპერსეტში ვერტიკალური ბლოკის მწკრივით. შტანგა იხვევა სუპერსეტში მსგავსი ვარჯიშით, მაგრამ ხელის მოჭერით. ვირის ვარჯიში (ხბოს ვარჯიში). მჯდომარე ხბოს აწევა (ვარჯიში სოლეუსის კუნთებისთვის). |
| ოთხშაბათი | ჰიპერტენზია. ხელების აწევა ჰანტელებით, სწორი დგომა (დელტას გვერდითი თავების ვარჯიში). მკლავის აწევა თქვენს წინ (წინა დელტოიდების ვარჯიში). მკლავის აწევა მოხრილად დგომისას (ვარჯიში უკანა დელტებისთვის). შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის სუპერსეტში მკლავის გაფართოებით. |
Squats და deadlifts შეინარჩუნებს თქვენს მუცლის ფორმას. სხვა შემთხვევებში აუცილებელია მუცლის ვარჯიში. ორშაბათს და პარასკევს მუცლის ვარჯიში უნდა იყოს ნაზი; კლასიკური კრუნჩების 5 კომპლექტი საკმარისი იქნება. არაფერი უფრო სერიოზული არ მოხდება - რამდენადაც მუცლის კუნთები უკვე შესამჩნევად იღლება ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის დროს.
დღეს ბევრს სურს ჰქონდეს გამხდარი და გამოძერწილი ფიგურა. მისი შექმნის მრავალი გზა არსებობს: დიეტა, ფიზიკური დატვირთვა და ა.შ. ერთ-ერთი მათგანი სხეულის გაშრობაა. რა არის და როგორ ტარდება, ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.
შინაარსი:
ტერმინი "სხეულის გაშრობა" მოვიდა ბოდიბილდერებისგან. თუ კუნთების აშენებისას სპორტსმენები უხვად ჭამენ, მაშინ გაშრობის პერიოდში ისინი თითქმის არაფერს ჭამენ. გამოდის, რომ დიეტა უფრო ეფექტურია კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვა. სანამ ჭრას დაიწყებთ, უკვე უნდა გქონდეთ კარგი კუნთები, მუდმივად შეინარჩუნოთ იგი ძალოვანი ვარჯიშებით.
სხეულის გაშრობა ჭარბი კანქვეშა ცხიმის არარსებობის პირობებში შესამჩნევი, ლამაზი კუნთებით სპორტული, ტონირებული გარეგნობის შექმნის მეთოდია. სხეულის გაშრობის არსი არის სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირება. ეს რიცხვი თანდათან მცირდება ნულამდე. გარდა ამისა, ცხიმებისა და საკვების რაოდენობა, რომელიც შეიცავს გლუკოზას, მცირდება მინიმუმამდე. დიეტის საფუძველი რჩება პროტეინები, რომლებიც ინარჩუნებენ კუნთების ტონუსს. გაშრობას ჩვეულებრივ იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად და სხეულს სასურველი ფორმის მისაცემად.
პროცესები ორგანიზმში დიეტის დაცვისას ორგანიზმის გასაშრობად
სხეულის გასაშრობად ჯერ დიეტა გჭირდებათ, შემდეგ კი ვარჯიში. დიეტა შეზღუდული ნახშირწყლებით არის ყველაზე მკაცრი და მოითხოვს მასზე ეტაპობრივ გადასვლას და იგივე გლუვ გამოსვლას.
ბევრისთვის სხეულის გაშრობა ჩვეულებრივი დიეტაა წონის დაკლებისთვის, რომლის დახმარებით, სხვა პროგრამებისგან განსხვავებით, წონა უფრო სწრაფად იკლებს. ბოლოს და ბოლოს, პირველ კვირაში, სწორი დიეტით, შეგიძლიათ მოიცილოთ 2 კგ ცხიმი. მაგრამ ყველამ არ იცის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების შესახებ, რაც ხდება ნახშირწყლების უარს.
გლუკოზის დეფიციტის ფორმირება აიძულებს ორგანიზმს ენერგიის ალტერნატიული წყაროების ძიებაში. პირველ რიგში, ის იყენებს გლიკოგენს და როდესაც მისი მარაგი დასრულდება, იწყება ცხიმების დაშლა. მაგრამ გლუკოზის მწვავე დეფიციტით, ეს რთული პროცესი ნახევრად ჩერდება, კეტონური სხეულები არ არის გახლეჩილი და ჟანგავს სისხლს სხეულში. ამის შედეგი შეიძლება იყოს კეტოაციდოზის განვითარება. თავდაპირველად, მისი აღმოფხვრა მარტივია: უბრალოდ მიირთვით ნახშირწყლები.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, როდესაც პროცესი პიკს მიაღწევს, შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლა დაშლის პროდუქტებით და კომის სწრაფი განვითარება. ამიტომ ორგანიზმის გაშრობისას მენიუდან ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა არ არის რეკომენდებული.
ცხიმის დეფიციტის პირველი ნიშანი არის თმის ბზინვარების გაქრობა, ეს არ უნდა მოხდეს.
კვების პროგრამა სხეულის გასაშრობად
დიეტა სხეულის სათანადო გამოშრობით მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას და უნდა შეიცავდეს დიეტის ცილის 2/3, ნელი ნახშირწყლების 1/3 და არაუმეტეს 10% პოლიუჯერი ცხიმების. საკვების კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 2300 კკალზე მეტი დღეში. ამასთან, აუცილებელია დიეტის მინიმალური კალორიული ლიმიტის მონიტორინგი - ის არ უნდა ჩამოვარდეს 1500 კკალ/დღეში. რეკომენდებულია საკვების კალორიული ცხრილის გამოყენება.
მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საჭიროა ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე მოცულობით - დღეში 4-7-ჯერ. ამოცანაა შიმშილისა და ავარიის თავიდან აცილება. მიიღეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში. დღეში ერთი ჭიქა? შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის წვენი. შაქარი და მისი შემცვლელები გამორიცხულია. კეფირი კვირაში 3-ჯერ უნდა დალიოთ ძილის წინ.
დიეტაში ცილა იზრდება 2,5 გ-მდე კგ წონაზე. ცილის სამოცდაათი პროცენტი უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, კვერცხი, თევზი და ა.შ.). 30 პროცენტი მცენარეული წარმოშობისაა (თხილი, სოკო და ა.შ.). პროტეინს მიირთმევენ დღეში 4-5-ჯერ: მაგალითად: საუზმე - კვერცხი, მეორე საუზმე - სოკო, სადილი - ქათამი, შემდეგ ცილოვანი კოქტეილი. ხაჭო - სადილად.
ნახშირწყლების რაოდენობა განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა ვარჯიშისთვის. სხეულის გაშრობისას ორი სახის ნახშირწყლებია ხელმისაწვდომი – ბოსტნეულში ან ხილში და მარცვლეულში. ტკბილეულიდან მხოლოდ ენერგეტიკული პროდუქტები რჩება - თაფლი, მარშამლოუ, ჩირი. მათ მიირთმევენ შუადღემდე ან საერთოდ გამორიცხავენ.
ზღვის პროდუქტებიდან და მცენარეული ზეთებიდან მომდინარე ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს 0,5-1 გ სხეულის მასაზე ყოველ კილოგრამზე.
მეტი შედეგის მისაღწევად კვება გამდიდრებულია დანამატებით: გლუტამინით, ამინომჟავებით, ცილებით და ვიტამინებით. ცხიმების წვის დანამატები მიიღება ორგანიზმის მდგომარეობიდან და მათზე რეალური საჭიროებიდან გამომდინარე.
თუ მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი გაქვთ, დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა ტკბილი.
ნებადართული და აკრძალული საკვები სხეულის გაშრობისას
დიეტური კვება მოიცავს დრამატულ ცვლილებებს, რომლებიც ეფუძნება მცირე და ხშირი საკვების მოხმარებას, რითაც გამორიცხავს საჭმლის მონელებას და აჩქარებს ნივთიერებების შეწოვას და მეტაბოლიზმს. ამ ყველაფერთან ერთად სწორი მენიუ მოიცავს მაღალხარისხიან და დაბალკალორიულ საკვებს.
პირველ კვირას უფლება გაქვთ მიირთვათ მაკარონი, პური ან ფაფა, მაგრამ მოგიწევთ ყველა ტკბილეულის - ფუნთუშების, ნამცხვრებისა და შოკოლადის ჩამორთმევა, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს. ამ პერიოდის განმავლობაში, მიირთვით არაუმეტეს 3 გრამი ნახშირწყლები თქვენი წონის 1 კგ-ზე.
შემდეგი პერიოდი უფრო რთულია. რაციონიდან ამოღებულია ფქვილის პროდუქტები, ნახშირწყლები კი რჩება მხოლოდ ფაფები - მარგალიტის ქერი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა. ეს პერიოდი წინაზე მეტხანს გრძელდება და თითქმის ორი კვირაა, ნახშირწყლების რაოდენობა კილოგრამ წონაზე მცირდება 2 გრამამდე. მეორე კვირის ბოლოს რეკომენდებულია მხოლოდ ნელი ნახშირწყლების მიღება დღის პირველ ნახევარში (მაგალითად, საუზმეზე ერთი თასი ფაფა).
სამკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ 1 გრამ ნახშირწყლების მიღებაზე 1 კილოგრამ წონაზე. ნებადართულია მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის ჭამა. ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს მთლიანად ცილოვანი საკვებისგან: თევზი, ხაჭო, კვერცხი, კეფირი, ხორცი. ასეთი დიეტა ყოველთვის გულისხმობს კალორიების დეფიციტს, ანუ მათზე მეტი უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმართ.
გაშრობის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ:
- კვერცხი და სოკო;
- მჭლე თევზი;
- Რძის პროდუქტები;
- Მჭლე ხორცი;
- ოსპი და ყაბაყი;
- ლობიო და ბოლოკი;
- მწვანე ჩაი და მინერალური წყალი;
- კომბოსტო და ლიმონი;
- ვაშლი და ნიახური;
- არარაფინირებული მცენარეული ზეთი.
სხეულის ცვლილების სპორტული დიეტა გრძელდება 6-12 კვირა. ამ შემთხვევაში მთავარია სხეულის წონის დაკლების მაჩვენებელი, რომელიც შეიძლება იყოს 0,7 კგ ცხიმი კვირაში. ეს აქტუალურია მათთვის, ვისაც კუნთების შენარჩუნება სურს. სხეულის ტიპის მიუხედავად, ნებისმიერმა სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 1/3 მეტი ცილა "ჭრის" პერიოდში, ვიდრე ძალის განვითარების დროს. კუნთოვანი მასის მოპოვებისას საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ხოლო მოჭრისას საჭიროა კალორიული დეფიციტი.
მენიუ სხეულის გასაშრობად ერთი თვის განმავლობაში
სანამ სხეულის გაშრობას დაიწყებთ, საჭიროა კუნთოვანი მასის მოპოვება სწორად შერჩეული კვებისა და ვარჯიშის დახმარებით. შემდეგ დიეტა იცვლება, რათა ამოიღონ ცხიმი კუნთების შეწირვის გარეშე. ამისათვის გამოიყენეთ მენიუ, რომელიც გამორიცხავს "სწრაფ" ნახშირწყლების შემცველ საკვებს დიეტადან. გაშრობის დროს კვება დაგეგმილია დღესასწაულების გარეშე, რადგან ალკოჰოლის მოხმარება არ შეიძლება.
დაახლოებით ხუთკვირიანი მენიუ საკმაოდ ხელმისაწვდომია სახლში:
- Პირველი კვირა. ნახშირწყლების ორგანიზმში შეყვანა უნდა მოხდეს 2-დან 2,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე. ყოველი შეჭამილი საკვები უნდა ჩაიწეროს მიღებული საკვების გლიკემიური ინდექსების ცხრილების გამოყენებით, მათი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე და საწყის წონაზე. დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის ბოჭკოებს ბოსტნეულიდან, მარცვლეულიდან და კვერცხიდან და მჭლე ხორციდან მიღებული ცილებიდან. ეს კვირა მოსამზადებელ კვირად ითვლება, ამიტომ აქ დადგენილი კვების წესები საკმაოდ ლოიალურია. მკაცრად აკრძალულია მკაცრი გაშრობის მკვეთრი დაწყება.
- მეორე კვირა. ამ კვირაში ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გრამამდე, ხოლო ცილის შემცველობა საკვებში 80%-მდე იზრდება. მენიუში შედის ხაჭო და უცხიმო კეფირი, მწვანილი, ბოსტნეული, თევზი და მოხარშული ფრინველი. სასურველია უარი თქვან მარილსა და ხილზე.
- მესამე კვირა. ნახშირწყლების მიღება უნდა შემცირდეს კიდევ ნახევარი გრამით. დიეტა იგივე რჩება, მაგრამ მწყერის კვერცხების დამატებით.
- მეოთხე კვირა. იგი გულისხმობს სხეულის გაშრობიდან გლუვი გასვლის დასაწყისს, ამიტომ ის მეორე კვირის მენიუს იდენტურია.
- მეხუთე კვირა. ამ ეტაპზე დიეტა უფრო რბილდება და მეორდება პირველ კვირას.
მენიუ სხეულის გასაშრობად ერთი კვირის განმავლობაში
მენიუში უნდა ჭარბობდეს ცილოვანი საკვები. საშუალოდ, გაშრობის დრო იქნება ოთხიდან ხუთ კვირამდე. ქვემოთ მოცემულია კვირის კვების მენიუ.
Პირველი დღე:
- საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, ცილა ორი კვერცხიდან და უშაქრო ჩაი.
- სადილი: მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი და წიწიბურას ფაფა.
- ვახშამი: ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი (მწვანილი, პომიდორი, მწვანე ლობიო) ზეთის გარეშე.
- საუზმე: კვერცხის ცილა ომლეტი, კიტრი - 1 ც., ჩაი.
- სადილი: კრემის წვნიანი (ყვავილოვანი კომბოსტო), მოხარშული ქათმის მკერდი, ბოსტნეული.
- ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, 200 მლ კეფირი.
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ჩაი და რბილად მოხარშული კვერცხი.
- სადილი: თევზის წვნიანი სტაფილოსა და კარტოფილის გარეშე, სალათი და მოხარშული თევზი.
- ვახშამი: პორცია ხაჭო.
- საუზმე: ერთი მუჭა ჩირი ხაჭოთი, ჩაი და ერთი კვერცხი.
- სადილი: უცხიმო სოკოს წვნიანი სტაფილოსა და კარტოფილის გარეშე, ბოსტნეულის სალათი და ქათმის მკერდი.
- ვახშამი: ახალი ბოსტნეული და ჩაშუშული თევზი.
- საუზმე: ჩაი, კვერცხის თეთრი ომლეტი პომიდვრით.
- სადილი: წიწიბურა ბოსტნეულით და ქათმის ფილე.
- ვახშამი: პორცია ხაჭო.
- საუზმე: შვრიის ფაფა ქიშმიშით, ჩაი.
- სადილი: ჩაშუშული კომბოსტო ქათმის ფილეთ.
- ვახშამი: კვერცხის თეთრი ომლეტი, ხაჭო.
- საუზმე: ერთი კვერცხი, წიწიბურის ფაფა და ჩაი ლიმონით.
- სადილი: მწვანე ლობიო ქათმის მკერდით.
- ვახშამი: ვაშლი და ხაჭო.
მენიუ სხეულის გაშრობის დღისთვის
დიეტის დაცვისას საჭიროა მკაცრად დანიშნულ დროს ჭამა. ქვემოთ მოყვანილი ყოველდღიური მენიუ მოიცავს ყველა საჭირო პროდუქტს.
პირველი ვარიანტი:
- საუზმე: ბანანი, შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ჭიქა ჩაი.
- საუზმე: ცილოვანი სასმელი (შედგება რძე ან კეფირი, უცხიმო ხაჭო, დარიჩინი ან ვანილი).
- სადილი: 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი და ბოსტნეულის პიურე წვნიანი კარტოფილისა და სტაფილოს გარეშე.
- შუადღის საუზმე: ქათმის ფილე, ? გრეიფრუტი.
- ვახშამი: გამომცხვარი თეთრი თევზი - 200 გ, ბოსტნეულის სალათი ზეთის დაუმატებლად.
- საუზმე: ფორთოხალი, 2 კვერცხის გული და 5 ცილა ომლეტის სახით, ჩაი.
- საუზმე: უცხიმო ხაჭო - 100 გრ.
- სადილი: უცხიმო წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ქათმის ფილე - 250 გრ.
- შუადღის საუზმე: ცილოვანი სასმელი.
- ვახშამი: ბოსტნეულით ჩაშუშული ქათმის ფილე, 200 გრ კეფირი.
სხეულის გაშრობის მახასიათებლები ქალებისა და მამაკაცებისთვის
სხეულის გაშრობისას კვების ორი ვარიანტი არსებობს. პირველი ვარიანტი მოიცავს ყოველდღიურად ნახშირწყლების დონეზე ჭამას, ბოლო ორ კვებაში მარცვლეულისა და ხილის გამოკლებით. მეორე ვარიანტი გულისხმობს ნახშირბადის მონაცვლეობას. პირველ დღეს მიიღება ნახშირწყლების ნორმა, მეორე დღეს და მესამე - დაბალნახშირწყლოვანი მენიუ მინიმალური ცხიმებით, მეოთხე დღეს - მაღალნახშირწყლოვანი დიეტა. როტაციული დიეტის მაგალითები მოცემულია ქვემოთ.
სხეულის გაშრობა ქალებისთვის
განვიხილოთ კვების პროგრამა ქალებისთვის, რომელთა წონაა 60-70 კგ, სიმაღლე - 152-168 სმ. ქალებისთვის მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობის მონაცვლეობა ხორციელდება ოთხჯერადი კვების რეჟიმში.
1 დღე - ნორმა:
- ნახევარი ფორთოხალი, მოხარშული ბრინჯი - 30 გ, თევზი.
- 30 გ მოხარშული წიწიბურა, პომიდორი, ქათამი - 60 გ, ზეთისხილი.
- ბანანი, ნახევარი ფორთოხალი, ხაჭო - 100 გრ.
- კვერცხის ომლეტი და? ჭიქა რძე.
- 1/3 ტკბილი წიწაკა, მწვანილი, 60 გრ ხბოს ხორცი, 2 სალათის ფოთოლი.
- ლიმონის წრე, 150 გრ ბროკოლი, თევზი - 80 გრ.
- კეფირი - 300 გ.
- კოვზი ქიშმიში, შვრიის ფაფა - 30 გ, ჩირი გარგარი.
- ნახევარი ფორთოხალი, 30 გრ ბრინჯი, სამი კვერცხის ცილა, მწვანილი.
- 60 გრ ხბოს ხორცი, 30 გრ ბრინჯი, სამი ზეთისხილი, სალათის ფოთოლი.
- ხაჭო - 120 გ ან ნატურალური იოგურტი - 125 გ.
სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის
ვისაუბროთ კვებაზე იმ მამაკაცებისთვის, რომელთა წონაა 80-90 კგ, სიმაღლე - 175-187 სმ. კუნთების მასის ზრდის გამო მამაკაცებს მეტი ენერგია ესაჭიროებათ, ამიტომ ნახშირწყლების მიღება დღეში შვიდი კვებით უნდა შეცვალონ:
1 დღე - ნორმა:
- პომიდორი, 200 გ კარტოფილი, ჩინური კომბოსტო, ქათამი - 200 გ.
- ბანანი, ხაჭო - 250 გ, მანდარინი - 2 ც.
- თეთრი კომბოსტო - 3 ფოთოლი, ბრინჯი - 300 გ, თევზი - 200 გ, ტკბილი წიწაკა - 1/3.
- ჩინური კომბოსტო, 150 გრ კარტოფილი, 100 გრ ხბოს ხორცი, კვერცხის ცილა - 5 ც.
- ქათამი - 200 გ, ბრინჯი - 60 გ, პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ტკბილი წიწაკა - 1/3, ზეითუნის ზეთი.
- თევზი - 200 გ, პომიდორი, მაკარონი - 70 გ, სალათი.
- ფორთოხლის წვენი - 200 მლ, ქათამი - 200 გრ.
- თევზი - 200 გ, პომიდორი, კომბოსტო - 100 გ.
- კვერცხის ცილა - 8 ც., ფორთოხალი - 2 ც.
- ლიმონის ნაჭრები - 2 ც., ქათამი - 200 გ, ყაბაყი - 150 გ, ოხრახუში.
- კვერცხის ცილა - 8 ც., გრეიფრუტი - 2 ც.
- თევზი - 200 გ, კომბოსტო - 100 გ, პომიდორი.
- სალათი: ფორთოხალი, 10 ყურძენი, კაკლის გული, კივი, 10 ნუში, გოგრის თესლი - 2 ჩ.კ.
- სალათი: ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, მწვანე ხახვი, დაფქული პური, 2 ქილა ტუნა, 1/2 პომიდორი.
- სალათი: მოხარშული კარტოფილი - 100 გ, მოხარშული ცილა, 1/3 ტკბილი წიწაკა, ქათამი - 100 გ, ჩინური კომბოსტო - 3 ფოთოლი, ნახევარი კიტრი.
- კეფირი - 200 მლ, ხაჭო - 200 გ, მანდარინი - 4 ც.
- 150 გ კარტოფილი, პომიდორი, რბილად მოხარშული კვერცხი - 2 ც., ტკბილი წიწაკა, ქათამი - 100 გ, სალათის ფოთოლი - 2 ფოთოლი.
- სალათი: ფორთოხალი, 10 ყურძენი, კაკლის ბირთვი, კივი, 1/3 გრეიფრუტი, 1/2 ვაშლი.
თუ გაშრობა ხდება წონის მომატების შემდეგ, მაშინ ის გაშრობაზე 2-ჯერ მეტხანს გრძელდება. სპორტსმენებისთვის, შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, კუნთების ამოტუმბვა გრძელდება ექვსი თვე, გაშრობა - 3 თვე.
ტექნიკა სახელწოდებით "სხეულის გაშრობა" აქტუალურია სპორტულ სპორტში ჩართული გოგონებისა და ქალებისთვის. მიზანია კანქვეშა ცხიმის მოშორება და მჭლე სილუეტის შექმნა გამოკვეთილი, გამოძერწილი კუნთებით.
კლინიკური სურათი
რას ამბობენ ექიმები წონის დაკლებაზე
სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, პროფესორი რიჟენკოვა ს.ა.:
წონაში დაკლების პრობლემებს მრავალი წელია მაწუხებს. ხშირად მოდიან ჩემთან აცრემლებული ქალები, რომლებმაც ყველაფერი სცადეს, მაგრამ ან შედეგი არ არის, ან წონა უბრუნდება. ვეუბნებოდი, დამშვიდდით, დიეტაზე დაბრუნდით და დამქანცველი ვარჯიშები გააკეთეთ დარბაზში. დღეს არის უკეთესი გამოსავალი - X-Slim. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ ის როგორც საკვები დანამატი და დაიკლოთ 15 კგ-მდე თვეში აბსოლუტურად ბუნებრივად დიეტის ან ვარჯიშის გარეშე. იტვირთება ეს არის სრულიად ბუნებრივი საშუალება, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია, განურჩევლად სქესის, ასაკისა თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობისა. ამ დროისთვის ჯანდაცვის სამინისტრო ატარებს კამპანიას "გადაარჩინე რუსეთის მაცხოვრებლები სიმსუქნისგან" და რუსეთის ფედერაციისა და დსთ-ს ყველა მცხოვრებს შეუძლია მიიღოს წამლის 1 პაკეტი. ᲣᲤᲐᲡᲝᲓ
შეიტყვეთ მეტი >>
"სხეულის გაშრობა" არის პროფესიონალური ტერმინი, რომელიც მოდის ბოდიბილდინგიდან. ფიზიკური ვარჯიშისა და სპეციალური კვების სისტემის კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ დიდი ხნის განმავლობაში მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და მიაღწიოთ სრულყოფილ ფორმას. უამრავ ფოტოზე ხედავთ სპორტსმენების სხეულის მკაფიო რელიეფს, ტონალურ სილუეტს და უნაკლო სილამაზეს. პროცესის ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანი პუნქტებია:
- მკაცრი დიეტის დაცვა, რაც გულისხმობს დიეტაში ნახშირწყლების თანდათანობით შემცირებას და ცილოვანი საკვების მატებას;
- სპეციალური ვარჯიშის რეჟიმი;
- ცხიმების დაწვისა და იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად წამლების მიღება;
- მარილის რაოდენობის შემცირება და მინიმუმ 2-2,5 ლიტრის მოხმარება. სითხეები;
- ჩვევების სრული მიტოვება.
ღონისძიების მიზანია კუნთების მასის გაზრდისას ცხიმების დაწვა. პროფესიონალი სპორტსმენები პროცედურას ექიმებისა და ტრენერების მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ ატარებენ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა მიაღწიოს პიკს გარკვეულ ვადებში და აჩვენოს თავისი ფიგურის ძლიერი მხარეები, ამიტომ ყოველი დღე არის ნაბიჯი სრულყოფილებისკენ.
კვების ნიუანსები
მაშ, რა არის სხეულის გაშრობა, რით განსხვავდება ის ჩვეულებრივი წონის დაკლებისგან? ეტაპობრივი გადასვლა დაბალნახშირწყლების დიეტაზე ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა და მათი ჭარბი რაოდენობა იწვევს ინსულინის დონის მატებას და ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. დიეტაში შემავალი საკვების შეზღუდვა აიძულებს ორგანიზმს შეავსოს ენერგიის ნაკლებობა „სტრატეგიული რეზერვებით“. ადამიანების მიმოხილვები, რომლებიც იყენებენ გაშრობის მეთოდს, ერთსულოვანია: გარკვეული წესების დაცვით, რამდენიმე თვეში შეგიძლიათ მოიცილოთ 25-30 კგ.
ჩვენი მკითხველი წერს
თემა: დიეტის გარეშე დაიკლო 18 კგ
ავტორი: ლუდმილა ს. [ელფოსტა დაცულია])
მისამართი: taliya.ru-ს ადმინისტრაცია
გამარჯობა! მე მქვია ლუდმილა, მინდა გამოვხატო მადლობა თქვენ და თქვენს საიტს. საბოლოოდ მოვახერხე ზედმეტი წონის დაკლება. აქტიურ ცხოვრების წესს ვატარებ, გავთხოვდი, ვცხოვრობ და ვტკბები ყოველი წამით!
და აი ჩემი ამბავი
ბავშვობიდან საკმაოდ მსუქანი გოგო ვიყავი, სკოლაში სულ მაციებდნენ, მასწავლებლებიც კი მეძახდნენ ცოტა ფუმფულა... ეს განსაკუთრებით საშინელება იყო. უნივერსიტეტში რომ შევედი, საერთოდ აღარ მაქცევდნენ ყურადღებას, წყნარ, ყბადაღებულ, მსუქან კრამერად გადავიქეცი. ყველაფერი ვცადე წონის დასაკლებად... დიეტები და ყველანაირი მწვანე ყავა, თხევადი წაბლი, შოკოლადის სლიმები. ახლა არც მახსოვს, მაგრამ რამდენი ფული დავხარჯე ამ უსარგებლო ნაგავში...
ყველაფერი შეიცვალა, როცა შემთხვევით წავაწყდი სტატიას ინტერნეტში. თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად შეცვალა ამ სტატიამ ჩემი ცხოვრება. არა, არ იფიქროთ ამაზე, არ არსებობს წონის დაკლების საიდუმლო მეთოდი, რომლითაც მთელი ინტერნეტია სავსე. ყველაფერი მარტივი და ლოგიკურია. სულ რაღაც 2 კვირაში დავიკელი 7 კგ. ჯამში 18 კგ 2 თვეში! ენერგია და სიცოცხლის სურვილი შემეძინა, ამიტომ სპორტდარბაზში ჩავედი, რომ უკანალი მომემატებინა. დიახ, ბოლოს ვიპოვე ახალგაზრდა მამაკაცი, რომელიც ახლა ჩემი ქმარი გახდა, სიგიჟემდე მიყვარს და მეც მიყვარს. ბოდიში ასე ქაოტურად რომ ვწერ, უბრალოდ ემოციებიდან ყველაფერი მახსოვს :)
გოგოებო, მათ, ვინც სცადეთ წონის დაკლების სხვადასხვა დიეტა და მეთოდი, მაგრამ ვერასოდეს მოახერხეთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, დაუთმეთ 5 წუთი და წაიკითხეთ ეს სტატია. გპირდები არ ინანებ!
გადადით სტატიაზე >>>
- ღირებული ცხოველური და რძის ცილა არის სამშენებლო მასალა კუნთოვანი ბოჭკოებისთვის, ამიტომ გაშრობის პერიოდში დიეტის საფუძველი უნდა იყოს უცხიმო: ინდაურის ფილე, ქათამი, ხბოს ხორცი, ხაჭო და თევზი.
- რეკომენდირებულია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების წყაროები - მცენარეული ზეთები: სელის თესლი, თხილი ან ზეითუნის.
- ნახშირწყლებისა და ცხიმების ოპტიმალური ბალანსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია მისი შედგენა და მკაცრად დაცვა.
- წყაროს პროდუქტები: შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, საკონდიტრო ნაწარმი, პური, კარტოფილი მთლიანად გამორიცხულია რაციონიდან და ჩანაცვლებულია მაკარონით, რომელიც დამზადებულია მკვრივი ფქვილისგან, ახალი ხილისგან, ბოსტნეულით, მწვანილებით, წიწიბურა, ხორბლის ფაფა.
- ნახშირწყლებიანი საკვები მოიხმარება დღის პირველ ნახევარში, ცილის წყაროები - შუადღისას და საღამოს.
- არ უნდა უგულებელყოთ საუზმე და დაუშვათ ხანგრძლივი შესვენება კვებას შორის, ოპტიმალურია ჭამა 3-4 საათის შემდეგ.
- ყოველდღიურად უნდა დალიოთ მინიმუმ 2-2,5 ლიტრი. წყალი.
სხვადასხვა ასაკის გოგონების მიმოხილვები და მოსაზრებები ადასტურებს ტექნიკის ეფექტურობას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაკმაყოფილებულია მთავარი პირობა - სხეულის ენერგიის ხარჯვა უნდა აღემატებოდეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, რაც გულისხმობს ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას.
ორგანიზმში ნახშირწყლების დეფიციტი იწვევს თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევას. ამიტომ სხეულის გაშრობა სახლში უნდა განხორციელდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით და წინასწარ შემუშავებული პროგრამის მიხედვით.
საგრძნობლად დაბალია. ქალის სხეულში გაცილებით ნაკლები კუნთოვანი ბოჭკოა, ამიტომ ყოველი კილოგრამი მასა მნიშვნელოვნად ნაკლებ ენერგიას მოიხმარს. იგივე მაღალკალორიული დიეტით ქალი უფრო სწრაფად მოიმატებს ჭარბ წონას, ვიდრე მამაკაცი.
საშრობი კვების წესები გოგონებისთვის
ზემოთ განხილული ქალის სხეულის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ჩვენ გამოვყოფთ ქალის დიეტის რამდენიმე პრინციპს საშრობისთვის:
- ნებადართულია გამოყენებისთვის (და ზოგიერთ შემთხვევაში განსაკუთრებით რეკომენდებულია). მათი წილი დიეტაში არ უნდა აღემატებოდეს 30-40%-ს.
- ცხიმის რეკომენდებული პროპორცია არის დიეტის 10-20%. არ არის რეკომენდირებული ქალებისთვის ცხიმების მთლიანად აღმოფხვრა გაშრობის დროს, რათა თავიდან აიცილონ პრობლემები მენსტრუალური ციკლის, ჰორმონალური დონის და ზოგადი ჯანმრთელობის შესახებ.
- გაშრობის დროს კვების საფუძველია ცილები (მთლიანი დღიური დიეტის 50-60%).
- გაშრობის დროს მიირთვით ბოჭკოვანი. წყაროები - ყველა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, კიტრი, მწვანილი, პარკოსნები, ქატო. მცენარეული ბოჭკო სწრაფად გაჯერებს და თრგუნავს შიმშილს.
- მკაცრად აკონტროლეთ სასმელი წყლის რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში (რეკომენდებული რაოდენობაა 2-2,5 ლიტრი დღეში). მომატებული ტემპერატურისა და ფიზიკური აქტივობისას გაზარდეთ სითხის მოცულობა.
- სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ნახშირწყლების სრული უეცარი უარი დაუშვებელია: დაიწყეთ შემცირება დიეტაში ნახშირწყლების თანდათანობით შემცირებით, ტკბილეულის და სახამებლის შემცველი საკვების ჩანაცვლებით ჯანსაღი ბოჭკოებით ხილიდან და რთული ნახშირწყლებით მარცვლეულიდან.
- არ არის რეკომენდირებული ჭამა ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე და 1,5-2 საათის შემდეგ. გამონაკლისი არის სპორტული დანამატები, რომლებიც არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
- ოპტიმალური წონის დაკლება გაშრობის დროს არის 1,5-2 კგ კვირაში. თუ წონაში კლებას ბევრად უფრო სწრაფად იწყებთ, ალბათ უბრალოდ კარგავთ წყალს და იწვებით საკუთარ კუნთს.
- რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, ყოველდღიური რაციონის დაყოფა საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და ორ საჭმელად.
მამაკაცის დიეტის არჩევის თავისებურებები
მამაკაცის სხეულის გასაშრობად ეფექტური დიეტის შერჩევა ასევე დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.
მამაკაცის სხეულის ნიუანსები
მამაკაცის ორგანიზმში მთავარი ჰორმონი არის ტესტოსტერონი. თავისუფალ, ბიოშეღწევად ფორმაში მონაწილეობს ყველა ბიოქიმიურ პროცესში: აჩქარებს, მოქმედებს ცილების სინთეზზე და დადებითად მოქმედებს ცხიმოვანი დეპოზიტების განაწილებაზე და ანელებს დაბერების პროცესს.
კუნთების აქტიური ზრდა ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტესტოსტერონის ანაბოლური ეფექტი აღემატება კორტიზოლის კატაბოლურ (დესტრუქციულ) ეფექტს.
ზრდასრული მამაკაცის სხეული დღეში დაახლოებით 3-11 მგ ტესტოსტერონს გამოიმუშავებს. ასაკთან ერთად (35-40 წლის შემდეგ) ტესტოსტერონის დონე თანდათან მცირდება ყოველწლიურად დაახლოებით 1%-ით.
ბევრი მამაკაცი, რომელიც ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენები, მიმართავენ ანაბოლურ სტეროიდებს სისხლში ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად. თუმცა, აქ არის მნიშვნელოვანი ნიუანსი: სანამ სინთეზურ ჰორმონებს იყენებთ, სიძლიერის მაჩვენებლები და გარეგანი მონაცემები უმჯობესდება, მაგრამ ტესტოსტერონისა და მისი ანალოგების მუდმივი გამოყენება საშიშია ორგანიზმის სერიოზული დისფუნქციის გამო.
ხშირად, ანაბოლური სტეროიდების შეწყვეტის შემდეგ, საკუთარი ტესტოსტერონი წყვეტს საჭირო მოცულობით გამომუშავებას და ესტროგენის (ქალის სასქესო ჰორმონი) და პროლაქტინის დონე (ლაქტაციაზე პასუხისმგებელი ქალის ჰორმონი) მკვეთრად იზრდება, რაც იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს. და არასასურველი გარდაქმნები. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ ტესტოსტერონის გაზრდას მხოლოდ ბუნებრივი გზით, კერძოდ, სწორად შერჩეული დიეტისა და სათანადო ვარჯიშის დახმარებით.
მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტამ არა მხოლოდ სწრაფად უნდა დაწვას ცხიმი, არამედ სასარგებლო გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე.
ზემოთ განხილული მამაკაცის სხეულის მახასიათებლებზე დაყრდნობით, ჩვენ გამოვყოფთ უამრავ ფუნდამენტურ პრინციპს, რომელიც გამოიყენება მამაკაცებში სხეულის გაშრობის დიეტაზე:
- გაშრობისას კვების საფუძველია ცილები, მათი წილი უნდა იყოს მთლიანი დღიური დიეტის 50-60%. ცილის ოპტიმალური წყაროები გაშრობის პირობებში არის პროდუქტები, როგორიცაა: ინდაური, ქათამი, კურდღლის ხორცი, მჭლე ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი, თევზი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო და მყარი ყველი შემცირებული ცხიმის შემცველობით.
- გაშრობის დროს მამაკაცებს ურჩევენ რთული ნახშირწყლების მიღებას. მათი წილი დიეტაში არ უნდა იყოს 30-40%-ზე ნაკლები. ჯანსაღი რთული ნახშირწყლების წყაროები: ფეტვის მარცვლეული, შვრიის ფაფა უნდა იყოს ყოველდღიურ დიეტაში. ჭრის დროს ნახშირწყლების რაოდენობის მნიშვნელოვანმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დაქვეითება.
დღეში 200 გრამი ცილისთვის უნდა იყოს მინიმუმ 300-400 გრამი ნახშირწყლები. ამ მხრივ, სტანდარტული, რომელიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება სხეულის გასაშრობად, კარგავს ზონის დიეტას, სადაც ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა ყველაზე ოპტიმალურია: 40/30/30.
- ცხიმები უნდა შეადგენდეს დიეტის დაახლოებით 15-25%-ს. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეული წარმოშობის უჯერი ცხიმებს: ზეითუნის ზეთს, სეზამის ზეთს, ბუნებრივ არაქისის ზეთს, გოგრის და მზესუმზირის თესლს, ნიგოზს. რეკომენდებულია ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზის ჭამა: ორაგული,.
- მიირთვით ბოჭკოვანი და მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. ასეთი პროდუქტებია: კომბოსტო ყველა სახის, ყაბაყი, ბადრიჯანი, გოგრა, ყველა სახის სალათის ფოთოლი, მწვანილი, პარკოსნები.
- მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა არ უნდა იყოს ძალიან დაბალკალორიული, რადგან როდესაც დიეტის მთლიანი კალორიული მიღება მცირდება დღეში 2000 კალორიაზე ქვემოთ, იზრდება სისხლში ტესტოსტერონის რაოდენობის შემცირების რისკი. სჯობს კალორიების საჭირო რაოდენობა სპორტდარბაზში დახარჯოთ.
- თვალყური ადევნეთ სასმელი წყლის რაოდენობას თქვენს ყოველდღიურ რაციონში (რეკომენდებული მოცულობა არის მინიმუმ 2,5-3 ლიტრი დღეში და კიდევ უფრო მაღალი არახელსაყრელი კლიმატური პირობებისა და გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის დროს). წყალი არა მხოლოდ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, არამედ ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას, რომლებიც დიდი რაოდენობით გროვდება ცილოვანი დიეტის დროს.
- მიირთვით დღეში მინიმუმ 5-6-ჯერ, ხოლო თითოეული ცალკეული საკვების კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 კალორიას.
მამაკაცის ფიზიკური ჯანმრთელობა, ფსიქიკური მდგომარეობა და ზოგადად ცხოვრების ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია ტესტოსტერონის დონეზე. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი დიეტის დაცვა და საშრობი პროდუქტების ფრთხილად შერჩევა, რათა არ დაირღვეს მამაკაცის ჰორმონალური დონე.
ჭრისთვის საუკეთესო დიეტის მიმოხილვა
ჭარბი კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად მრავალი გზა არსებობს. ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის 4 ყველაზე ეფექტური ვარიანტი და აღვწერეთ მათი ძირითადი პრინციპები და უპირატესობები.
სპორტსმენებს შორის ყველაზე პოპულარულია. ფორმალურად, ეს საკმაოდ დაბალი ნახშირწყლებია, რადგან პრაქტიკაში შეუძლებელია საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლების მცირე რაოდენობის შეზღუდვა. ჭრისთვის დიეტის არჩევისას, ბევრი სპორტსმენი ირჩევს კლასიკურ "არანახშირწყლოვან" დიეტას მისი ეფექტურობის გამო. დიეტის არსი სახელიდან ირკვევა - შეზღუდეთ ორგანიზმში ნებისმიერი ნახშირწყლების მიღება.
ავტორიზებული პროდუქტები
დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე ნებადართულია მოიხმაროთ:
- უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი, კურდღელი, ცხვრის ხორცი;
- თევზი, ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხები;
- ბოჭკოვანი მდიდარი მწვანე ბოსტნეული;
- რძის პროდუქტები: მყარი ყველი, რძე, ხაჭო, კეფირი, ;
- სასმელი წყალი (მინიმუმ 2-3 ლიტრი დღეში).
ოპერაციული პრინციპი
პრინციპი ეფუძნება გლუკონეოგენეზის მექანიზმს - ორგანიზმში სხვა ნაერთებიდან გლუკოზის წარმოქმნას მეტაბოლიზმის შენარჩუნების მიზნით. ნახშირწყლების მიღების გარეშე ორგანიზმი იწყებს ცხიმების დაშლას ცხიმოვანი მჟავების მოლეკულებად და გლიცეროლად, ხოლო ცილები ამინომჟავებად, საიდანაც წარმოქმნის გლუკოზას. ეს პროცესი ძალზე შრომატევადია და ნახშირწყლების საკვების სრული არარსებობის შემთხვევაში იწვევს წონის სწრაფ კლებას. მაგრამ ასეთი დიეტის დაცვით, ფრთხილად იყავით, რადგან ორგანიზმში გლუკოზის მწვავე ნაკლებობა იწვევს კეტოზის ფენომენს.
კეტოზი არის ორგანიზმის მიერ ადრე დაგროვილი ცხიმის დაშლა ენერგიის (გლუკოზის) გამოსამუშავებლად. კეტოზის დროს ღვიძლი იწყებს კეტონის მჟავას აქტიურ გამომუშავებას, რაც ზრდის აცეტონის პროდუქტებით მოწამვლის რისკს.
თუ კეტონის სხეულების დაგროვება მაქსიმალურ მნიშვნელობებს მიაღწევს, ორგანიზმში შეიძლება დაიწყოს კეტოაციდოზი – მწვავე მოწამვლა დაშლის პროდუქტებით. აცეტონის მკვეთრი სუნი ჩნდება პირიდან, ზოგადი მდგომარეობა უარესდება, ჩნდება ძლიერი თავბრუსხვევა, გულისრევა ან ღებინება. სერიოზული გართულებებითა და მკურნალობის ნაკლებობით, კეტოაციდოზი შეიძლება იყოს ფატალური (განსაკუთრებით თუ ადამიანს აქვს შაქრიანი დიაბეტი ან სხვა მეტაბოლური დარღვევა).
და მაინც, "ნახშირწყლების გარეშე" უდავო ლიდერია მრავალი სპორტსმენისთვის სხეულის გასაშრობად დიეტის არჩევისას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს წონის დაკლებაში მოკლე დროში.
ანალოგი არის დოქტორ ატკინსის დიეტა, რომელიც ტრადიციულად ოთხ ეტაპად მიმდინარეობს: ინდუქციური ეტაპი (მოსამზადებელი), ცხიმის აქტიური წვის ეტაპი, გარდამავალი ეტაპი და შენარჩუნების ეტაპი. დოქტორ ატკინსის დიეტა კლასიკური დიეტაა. 
ზონის დიეტა
ხშირად ირჩევენ ის სპორტსმენები, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ გაშრობის დროსაც კი. დიეტის დაბალანსებული შემადგენლობის წყალობით (ნახშირწყლების მკაცრი შეზღუდვა არ არსებობს), ის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ინტენსიურად ენერგიის მწვავე დეფიციტის გარეშე (დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის განუყოფელი ნაწილი).
ოპერაციული პრინციპი
ზონის დიეტის არსი არის ყოველდღიური დიეტის დაყოფა ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად თანაფარდობით: 30/30/40 შესაბამისად. ზონის დიეტა მოითხოვს ინდივიდუალურ მიდგომას, ვინაიდან მენიუს შესაქმნელად აუცილებელია კონკრეტული სპორტსმენის ინდივიდუალური ცილის მოთხოვნილების გამოთვლა.
ზონის დიეტის პრინციპები:
- მთელი ყოველდღიური დიეტა დაყოფილია ცილოვან, ნახშირწყლოვან და ცხიმოვან ბლოკებად. ამავდროულად, ერთი ცილოვანი ბლოკი შეიცავს 7 გრამ ცილას, ერთი ნახშირწყლების ბლოკი შეიცავს 9 გრამ ნახშირწყლებს, ხოლო ერთი ცხიმოვანი ბლოკი შეიცავს 1,5 გრამ ცხიმს.
- პროტეინისა და ნახშირწყლების ბლოკების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1.
- კვების რაოდენობა დღეში არის მინიმუმ 5: 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი. თუ ჭრის დროს ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშობთ, უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა და არა პორციების ზომა.
- ძირითადი საკვების კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 კალორიას, ხოლო საჭმელი არ უნდა აღემატებოდეს 150 კალორიას.
- კვებას შორის 4 საათზე მეტი შესვენება დაუშვებელია.
- უმჯობესია აირჩიოთ ცილის დაბალი ცხიმის წყაროები.
- დიეტაში ცხიმები უნდა იყოს უჯერი.
- ნახშირწყლები უნდა იყოს დაბალი.
ზონის დიეტა არ აწესებს მკაცრ შეზღუდვებს მოხმარებულ საკვებზე. კონტროლდება მხოლოდ მათი კალორიული შემცველობა და საკვები ნივთიერებების ნაკრები.
ასეთ პირობებში გაშრობა შეიძლება არც ისე ეფექტური იყოს, მაგრამ ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ზონის დიეტის შედეგები დიდხანს არ გამოჩნდება.
პალეოს დიეტა
ის ითვლება ყველაზე უპირატესად CrossFitters-ს შორის, რადგან მისი შემქმნელია CrossFit-ის დამფუძნებელი გრეგ გლასმანი. ეს დიეტა ეფუძნება მხოლოდ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროების ჭამას: ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ბოჭკოვანი ხილი და ბოსტნეული, ასევე კენკრა და თხილი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოიხმარენ მხოლოდ იმ საკვებს, რომელიც შესაძლებელი იყო უძველესი ადამიანისათვის ხელმისაწვდომი ყოფილიყო პალეოლითის ეპოქაში.
კვების პრინციპები
პალეოს დიეტის პრინციპები:
- ნებადართულია მხოლოდ ნატურალური პროდუქტების მოხმარება, რომლებსაც არ გაუვლიათ სითბო ან სხვა დამუშავება ან ექვემდებარებოდა მხოლოდ მინიმალურ ტემპერატურულ ზემოქმედებას.
- აკრძალულია რძის პროდუქტები, მარცვლეული და ყველა შაქარი.
- არ არის რეკომენდებული ბოსტნეულის ხანგრძლივი სითბოს დამუშავება ვიტამინების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.
- პალეო დიეტის დაცვისას მკაცრად დაიცავით სასმელის რეჟიმი: დალიეთ დღეში მინიმუმ 2-3 ლიტრი სითხე.
- ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს დასაშვებია საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა ტკბილი კენკრის და ხილის მიღებით. ამ სიტუაციაში ცილის ოდენობის გაზრდაც დასაშვებია.
პრიორიტეტული პროდუქტები
პალეო დიეტა, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი კვების გზაა, რადგან დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილის, კენკრის და თხილის მიღებით, ორგანიზმი იღებს ბევრ ვიტამინს, მაკრო და მიკროელემენტს და აძლიერებს საერთო იმუნურ სისტემას. მოჭრის კუთხით ასეთი დიეტაც ეფექტურია, ვინაიდან მარტივი ნახშირწყლების უარის თქმა და ბოჭკოებით ჩანაცვლება ნებისმიერ შემთხვევაში იწვევს ცხიმების ინტენსიურ წვას.
ფრაქციული კვება
- კიდევ ერთი პოპულარული დიეტა სხეულის გასაშრობად. ფრაქციული კვების არსი არის ყოველდღიური დიეტის დაყოფა 6-7 მცირე კვებაზე 2-2,5 საათის ინტერვალით. ფრაქციული დიეტა მიზნად ისახავს საკვების ერთჯერადი პორციების შემცირებას, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, კუჭის მოცულობის ბუნებრივად შეკუმშვას, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და დაგროვილი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას.
კვების პრინციპები
ფრაქციული დიეტა მოიცავს რამდენიმე რეკომენდაციის დაცვას:
- კვების ალტერნატიული დღეები დასვენების დღეებით: 5 დღე - ფრაქციული კვება, 10 დღე - შედეგის კონსოლიდაცია.
- ფრაქციული კვების პირველი 5 დღის განმავლობაში ჭამეთ ყოველ 2 საათში.
- დასვენების 10 დღის განმავლობაში მიირთვით ერთი და იგივე საკვები, უბრალოდ შეამცირეთ კერძების რაოდენობა მისი მთლიანი მოცულობის შენარჩუნებით.
- რეკომენდირებული პორციის ზომა ისეთია, რომ ჭამის შემდეგ შიმშილის მცირე შეგრძნება იგრძნობა.
- არ დაივიწყოთ სასმელი წყალი. დღეში მინიმუმ 2,5-3 ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი წარმატებული გაშრობის გასაღებია.
პრიორიტეტულია შემდეგი პროდუქტები:
- ფრაქციული დიეტის დიეტა ძირითადად შედგება უცხიმო ცილოვანი საკვებისგან: ქათამი, ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხი.
- ფრაქციული დიეტის დროს დაშვებული რძის პროდუქტებია: მყარი ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობით (არაუმეტეს 35%), ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და ვარენეც.
- დიეტის უმეტესი ნაწილი ბოჭკოებით მდიდარი საკვებისგან შედგება. ესენია: კიტრი, ყველა სახის კომბოსტო, მწვანილი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, ბარდა, ქატო.
- ფრაქციულ კვებაში ნახშირწყლები რთულია, დაბალი გლიკემიური ინდექსით: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქერი, ქერი.
- ცხიმები ძირითადად მცენარეული წარმოშობისაა: ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი, ბუნებრივი არაქისის ზეთი.
ამ ტიპის კვება სამართლიანად ითვლება ეფექტური ჭარბი ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად. ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ფრაქციული დიეტა იძლევა ხელშესახებ შედეგებს. ეს შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გეგმავენ სწრაფად და კომფორტულად მოიცილონ ზედმეტი კილოგრამები.
დასკვნა
ჭრისთვის დიეტის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე, სხეულის მახასიათებლებზე და ვარჯიშის პროცესის ბუნებაზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ახალ კვებაზე გადასვლამ არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი და ზიანი არ მიაყენოს ორგანიზმს. დიეტა უსაფრთხო და მომგებიანი იქნება, თუ რაიმე უკუჩვენებაზე მიმართავთ ექიმს ვარჯიშამდე.
სხეულის გაშრობის დიეტა არის ძალიან გავრცელებული ტექნიკა, რომელიც შექმნილია ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოსაშორებლად და წონის ნორმალიზებისთვის. მისი მთავარი მიზანი არა მხოლოდ წონის დაკლებაა, არამედ ცხიმის წვა კუნთოვანი ბოჭკოების შენარჩუნებით.
ის ძალიან პოპულარულია მამაკაც ბოდიბილდერებში, რომლებიც მონაწილეობენ შეჯიბრებებში. გამარჯვებისთვის მათ სჭირდებათ მშვენიერი კუნთების განსაზღვრა ცხიმის ფენების გარეშე.
დიეტის სწორად დასაცავად, თქვენ უნდა აკმაყოფილებდეთ რამდენიმე მოთხოვნას:
- თქვენ უნდა დაარღვიოთ თქვენი დიეტა (მცირე პორციებით მინიმუმ 5-ჯერ დღეში).
- შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.
- კატეგორიულად აკრძალულია დილის კვების რაციონიდან გამორიცხვა (საუზმე დილის 10 საათამდე). წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება.
- სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების ბოჭკოები აქტიურად აღდგება ძილის დროს.
- აუცილებელია ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობის კონტროლი. საშუალოდ 1600-1800. შეიძლება იყოს გადახრები ორივე მიმართულებით, მაგრამ უმნიშვნელო.
- კვირაში ორჯერ მაინც უნდა შეასრულოთ ძალის ვარჯიშები (შეგიძლიათ გააკეთოთ წონით ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში წასვლა).
- დიეტის შუა პერიოდში, თქვენ თანდათან უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. კურსის დასრულების შემდეგ ნახშირწყლების დონის აღდგენა.
- ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე საკვები არ უნდა მიირთვათ. ასევე შეეცადეთ მოერიდოთ ფიზიკურ აქტივობას ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში.
- გაშრობის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 6 კვირას.
- სითბოს დამუშავების მისაღები მეთოდებია ხარშვა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა.
- კატეგორიულად აკრძალულია ცხიმების მოხმარებისგან მთლიანად თავის შეკავება. თუ ისინი არ არის საკმარისი სხეულში, თმა და კანი დაზარალდება. მომავალში, ღვიძლის, თირკმელებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები დაიწყება.
- იმ შემთხვევებში, როდესაც გაშრობის პროცესი შენელდა ან შეჩერდა, საჭიროა შეამციროთ მოხმარებული შაქრის რაოდენობა.
- მოერიდეთ საჭმლის, დაკონსერვებულ და სახამებლის შემცველ საკვებს.
- დალიეთ მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყალი დღეში.
არსებობს დამატებითი შეზღუდვები:
- არ უნდა მოიხმაროთ რთული ნახშირწყლების 30%-ზე მეტი. ამავე დროს, შეუძლებელია მათი მოხმარების მკვეთრი შეზღუდვა. ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე.
- რაციონში ცილების წილი მინიმუმ 50%-ია.
- თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოჭკოვანი.
- კვირაში „გადასული“ კილოგრამების ოპტიმალური რაოდენობაა 2 კგ. თუ წონა უფრო სწრაფად იშლება, ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოები იშლება.
- მამაკაცებმა არ უნდა გაზარდონ ტესტოსტერონის დონე ხელოვნურად (ანაბოლური პრეპარატების გამოყენებით). ამან შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ამ წამლების შეწყვეტის შემდეგ ორგანიზმი თავისთავად აღარ გამოიმუშავებს მამრობითი სქესის ჰორმონს.
- კატეგორიულად აკრძალულია ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მოხმარება.
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ნებისმიერ დიეტას, მათ შორის დიეტას გაშრობის დროს, აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები.
- შლაკებისგან.
- მარილის მცირე რაოდენობით მიღების წყალობით ორგანიზმში სითხე არ ჩერდება. დილით არ არის შეშუპებული სახე და სხეული.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება.
- თუ ცხიმებს არ გამორიცხავთ რაციონიდან, კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა საგრძნობლად გაუმჯობესდება.
- როდესაც დიეტა შერწყმულია ვარჯიშთან, რელიეფი აქტიურად დგება და კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა იზრდება.
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება უმჯობესდება (ბოჭკოების მნიშვნელოვანი მოხმარებით).
ამდენი უპირატესობით, არსებობს გარკვეული უარყოფითი მხარეები:
- ფსიქოლოგიური პრობლემა. ეს გულისხმობს თქვენი საყვარელი საკვების დათმობას, რომელიც აკრძალულია. ფსიქოლოგიური ზემოქმედების შესამცირებლად საჭიროა მათი თანდათანობით აღმოფხვრა.
- ეს დიეტა მიუღებელია ზოგიერთი ქრონიკული დაავადებისთვის.
- შედეგის მისაღწევად, არ უნდა გადაუხვიოთ დანიშნულ დიეტას. ნებისმიერი "ინდულგენცია" მნიშვნელოვნად ამცირებს ეფექტს.
მენიუ
ყოველკვირეული მენიუ შეიძლება დაიყოს ორ ცხრილად. ეს ეხება მამაკაცებსა და ქალებს.
სხეულის გაშრობის კვების პროგრამა მამაკაცებისთვის:
| კვირის დღე | Ჭამა | სავარაუდო მენიუ |
| 1 | 1 | 200 გრამი უცხიმო ხაჭო, ფორთოხალი |
| 2 | მოხარშული წიწიბურა, ქათმის ფილე | |
| 3 | ყავისფერი ბრინჯი, ჩაშუშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი ახალი პომიდვრისა და კიტრისგან | |
| 4 | ორი რბილად მოხარშული კვერცხი, ჩინური კომბოსტოს სალათი ხახვითა და ზეითუნის ზეთით | |
| 5 | ძროხის ჩაშუშული სტაფილოთი, კომბოსტო და მწვანე ლობიო | |
| 2 | 1 | სამი კვერცხის ომლეტი ერთი პომიდვრით |
| 2 | მოხარშული კრევეტები, ბროკოლის სალათი ყვავილოვანი კომბოსტოთი მცენარეულ ზეთში | |
| 3 | გამომცხვარი ჰალიბუტი, მოხარშული ბრინჯი, სალათის ფოთოლი კიტრით | |
| 4 | 2 ნაჭერი უცხიმო ბრინჯი ტოსტთან ერთად | |
| 5 | ქათმის მკერდი ბოსტნეულით | |
| 3 | 1 | მარცვლეული ხაჭო, ორი მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი |
| 2 | მაკარონი (მყარი), ყველის ნაჭერი | |
| 3 | ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცის კოტლეტი, მოხარშული წიწიბურა, ჩინური კომბოსტო მწვანე ბარდით, ზეითუნის ზეთით შეზავებული | |
| 4 | ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, ერთი მუჭა ნიგოზი | |
| 5 | ჩაშუშული ყაბაყი ბადრიჯნის და ორაგულის ფილეთ | |
| 4 | 1 | რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა, ორი რბილად მოხარშული კვერცხი |
| 2 | პომიდვრის და კიტრის სალათი, მაკარონი და ყველი და მკერდის ფილე | |
| 3 | წიწაკა დაფქული ხორცით, სალათის ფოთლით, ყვავილოვანი კომბოსტოთი | |
| 4 | 4 ნაჭერი უცხიმო ყველი, ტოსტი, კეშიუ | |
| 5 | ჩაშუშული ხბოს, სტაფილო და ყაბაყის პიურე | |
| 5 | 1 | ქატო, მოხარშული წიწიბურა, ჭიქა კეფირი |
| 2 | ფორთოხალი, 3 რბილად მოხარშული კვერცხი | |
| 3 | ყავისფერი ბრინჯი, ქათმის მკერდი, სალათის ფოთოლი, ბროკოლი | |
| 4 | კრევეტები ბოსტნეულით | |
| 5 | მოხარშული საქონლის ხორცი, ყაბაყის სალათი, სტაფილო და ხახვი | |
| 6 | 1 | ხაჭოზე დაფუძნებული კასეროლი და ორი კვერცხი, ჭიქა იოგურტი |
| 2 | მაკარონი, ბოსტნეულის სალათი | |
| 3 | გამომცხვარი თეთრი თევზი, მოხარშული ბრინჯი, ახალი ბოსტნეული | |
| 4 | ყველი, ახლად გამოწურული სტაფილოს წვენი | |
| 5 | ზღვის პროდუქტები ახალი სალათის ფოთლით | |
| 6 | Ჭიქა რძე | |
| 7 | 1 | სამი კვერცხის ომლეტი, ტოსტი, ყველის ნაჭერი |
| 2 | გრეიფრუტი, მოხარშული ბრინჯი | |
| 3 | ჩაშუშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით | |
| 4 | ჩირი, ორი კვერცხის ცილა | |
| 5 | საქონლის ხორცი ბოსტნეულით | |
| 6 | ჭიქა კეფირი |
ეს არის სანიმუშო მენიუ მამაკაცებისთვის სხეულის გასაშრობად.
სხეულის გაშრობის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გოგონებისთვის:
| კვირის დღე | Ჭამა | სავარაუდო მენიუ |
| 1 | 1 | სამი მოხარშული კვერცხი გულების გარეშე, მწვანე საათი, ფორთოხალი |
| 2 | ახლად გამოწურული წვენი, ორი ცალი ტოსტი | |
| 3 | ქათმის ფილე, მწვანე სალათი კიტრით, ლიმონის წვენით | |
| 4 | კაკალი | |
| 5 | გრეიფრუტი, გამომცხვარი ორაგული | |
| 2 | 1 | შვრიის ფაფა, უცხიმო ყველი, მწვანე ჩაი |
| 2 | ორი ვაშლი და მსხალი | |
| 3 | ქათმის ფილე, ყვავილოვანი კომბოსტო და სალათის სალათი | |
| 4 | ფორთოხლის წვენი | |
| 5 | უცხიმო ხაჭო, ჩაი | |
| 3 | 1 | ორი კვერცხის ომლეტი გულების გარეშე, ტოსტი, ნექტარინი |
| 2 | ჭიქა კეფირი, ქატო | |
| 3 | ჩაშუშული ორაგულის ფილე, შემწვარი ბოსტნეული | |
| 4 | მუჭა თხილი | |
| 5 | ხაჭო, ხილი | |
| 4 | 1 | მუსლი, ორი რბილად მოხარშული კვერცხი |
| 2 | სალათი ჩინური კომბოსტოთი და მწვანე ბარდით | |
| 3 | ბოსტნეულის წვნიანი, ქათმის ფილე | |
| 4 | სტაფილოს წვენი | |
| 5 | მოხარშული წიწიბურა, თეთრი თევზი | |
| 5 | 1 | მოხარშული შვრიის ფაფა, კეფირი, ყველის ნაჭერი |
| 2 | კრევეტები | |
| 3 | ზღვის პროდუქტები ბოსტნეულით | |
| 4 | Გამომშრალი ხილი | |
| 5 | ჭიქა იოგურტი, ხაჭო | |
| 6 | 1 | მუსლი, ორი მოხარშული კვერცხი |
| 2 | გარგარი და ნექტარინი | |
| 3 | თეთრი თევზის ფილე გამომცხვარი სტაფილოთი და მწვანე ლობიო | |
| 4 | Ხილის სალათი | |
| 5 | ხაჭო, ფორთოხალი, ყველის ნაჭერი | |
| 6 | რძე | |
| 7 | 1 | 150 გრამი მუსლი, ორი მოხარშული კვერცხი |
| 2 | ფორთოხლის წვენი | |
| 3 | მოხარშული საქონლის ხორცი, ჩინური კომბოსტო კიტრით | |
| 4 | კეშიუ | |
| 5 | ზღვის პროდუქტები | |
| 6 | იოგურტი |
ეს არის სხეულის გაშრობის სავარაუდო მენიუ კვირის ყოველი დღისთვის. პროდუქციის შეცვლა შესაძლებელია. მთავარია დაიცვან BZHU თანაფარდობა და აკონტროლოთ კალორიების რაოდენობა.
კერძების მომზადება შეგიძლიათ მოხარშვით, ორთქლზე და ჩაშუშვით.
რაც ნებადართულია დიეტაზე
ნებადართული პროდუქტები სხეულის გასაშრობად:
- მწყერი და ქათმის კვერცხები;
- ქათმის ფილე;
- საქონლის და ხბოს ხორცი;
- ზღვის პროდუქტები (ცხიმიანი თევზის გარდა);
- უცხიმო ყველი;
- უცხიმო ხაჭო, რძე, იოგურტი, კეფირი;
- წიწიბურა, ბრინჯი, მყარი მაკარონი;
- ხილი (არ გამოიყენოთ ზედმეტი) და ბოსტნეული.
რა არ უნდა მიირთვათ გაშრობისას
აკრძალული პროდუქტები:
- შავი ჩაი და ყავა;
- ტკბილი სოდა;
- მარილიანი თევზი;
- ცხიმოვანი რძის პროდუქტები;
- ღორის ხორცი (მაქსიმუმ 1 ჯერ კვირაში);
- ძეხვეული;
- ნახევარფაბრიკატები;
- ცომეული, ტკბილეული, ნებისმიერი ტკბილეული;
- ხილი.
ხილის მდგომარეობა საკამათოა. მათი მოხმარება შესაძლებელია, მაგრამ თუ გაშრობის პროცესი შეჩერებულია, აუცილებელია მათი რაციონიდან ამოღება.
ჯიშები
ამ დიეტის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:
- - ყველაზე პოპულარული დიეტა სპორტსმენებს შორის. ეს გულისხმობს ნახშირწყლების მიღების შემცირებას და რაციონში ცილოვანი საკვების გაზრდას.
- - შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვინც არ ანელებს ვარჯიშს დიეტის დროსაც კი. BJU-ის თანაფარდობა არის 40/30/30. იგი შეირჩევა ინდივიდუალურად თითოეული ორგანიზმისთვის.
- - ეს გაშრობა ეფუძნება მაღალი ხარისხის ცილის წყაროების მოხმარებას.
კერძის რეცეპტები
ქალისა და მამაკაცის სხეულის გაშრობის რამდენიმე რეცეპტი.
ომლეტი ხაჭოთი
მოსამზადებლად დაგჭირდებათ სამი კვერცხის ცილა, 100 გრამი უცხიმო ხაჭო, ოხრახუში და კამა.
- ცილა ხაჭოსთან შეზავებული უნდა იყოს.
- მიღებულ ნარევს დაამატეთ მწვანილი.
- ჩაასხით საცხობ ფორმაში და შედგით ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში.
ცილის სალათი
დაგჭირდებათ 150 გრამი კალმარი, 150 გრამი ქათმის ფილე, კვერცხი, სალათის ფოთოლი, ლიმონის წვენი.
მომზადება:
- აუცილებელია მოხარშოთ კალმარი, ცალკე კვერცხი და ქათმის ფილე.
- წვრილად დაჭერით ყველა ინგრედიენტი. შეურიეთ ისინი ღრმა თეფშში.
- დაამატეთ სალათის ფურცლები და შეაზავეთ ლიმონის წვენით.
მარინირებული ქათამი
თქვენ უნდა მოამზადოთ 400 გრამი ქათმის ფილე, ჭიქა კეფირი, სანელებლები, ოხრახუში და კამა, მარილი.
- ფილე მოათავსეთ ღრმა თეფშში და დაასხით კეფირი. დაამატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები.
- გააჩერეთ ხორცი ღამით.
- გამოაცხვეთ ღუმელში.
უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები
ზოგიერთი ადამიანისთვის გაშრობა მკაცრად უკუნაჩვენებია:
- შვედური მეთოდის გამოყენება არ შეიძლება გულის, ღვიძლისა და თირკმელების სისხლძარღვების დაავადებების დროს.
- დარღვევები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მხრივ.
- დაბალი სხეულის წონის მქონე ადამიანები.
- თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები.
თავდაპირველად შეიძლება შეინიშნოს სხეულის ზოგადი სისუსტე, თავბრუსხვევა და გულისრევა. ასევე ცილის გაშრობის ხშირი თანმხლებია განავლის დარღვევა (ყაბზობა და დიარეა). თუ ცხიმის ნაკლებობაა, მთელი სხეული დაზარალდება.
ნორმალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად დიეტოლოგები გვირჩევენ მოხმარებას.
მიმოხილვები, შედეგები ფოტოებით ადრე და შემდეგ
ევგენი 29 წლის
რამდენიმე წელია, ძალოსნობით ვმუშაობ. მინდოდა ჩემი სხეული უფრო გამელამაზებინა. კუნთები დიდია, მაგრამ არ არის საკმარისი რელიეფი. მეგობრებისა და მწვრთნელის რჩევით ვცადე დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა. შედეგი გასაოცარია.
ალინა 32 წლის
ფიტნესზე დავრეგისტრირდი და დილიდან დავიწყე სირბილი. გადავწყვიტე სხეულის მოწესრიგება და ზედმეტი წონის დაკლება. მარტო ვარჯიშს არანაირი ეფექტი არ მოჰყოლია. მათ დავამატე სხეულის სპორტული გაშრობა. სწორი კვებისა და ინტენსიური ვარჯიშის ერთ თვეში საოცარ შედეგს მივაღწიე.
ელენა 37 წლის
როგორც ნებისმიერ სხვა გოგონას, მასაც სურდა უფრო მიმზიდველი გამხდარიყო. ამოცანა #1 იყო სხეულის აგება. ყოველდღე დავიწყე სირბილი და სპორტდარბაზში სიარული. პერსონალურმა ტრენერმა მირჩია დიეტის გატარება. თავიდან ამ იდეას სკეპტიკურად ვუყურებდი, თუმცა ორ თვეში მნიშვნელოვან შედეგებს მივაღწიე.
დიეტაზე უარის თქმა
შედეგების შესანარჩუნებლად, გააგრძელეთ ფრთხილად. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ტრენინგი. გაუადვილეთ ისინი ან, პირიქით, გაართულეთ. მეორეც, დატოვეთ ფრაქციული კვება მცირე ულუფებით. მესამე, თანდათანობით შეამცირეთ ცილების 30% და დაიკავეთ მათი ადგილი ნახშირწყლებით და ცხიმებით. მეოთხე, შეეცადეთ არ გაზარდოთ მარილისა და სხვადასხვა სანელებლების მოხმარება.
დასასრულს, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ შვედური დიეტა არის სერიოზული დიეტის ცვლილება წონის სწრაფი დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და არ დააზიანოთ თქვენი ორგანიზმი, უნდა დაიცვან ძირითადი წესები და დაიცვათ BJU-ს ყოველდღიური თანაფარდობა.
(1
რეიტინგი, საშუალო: 5,00
5-დან)
- კონტაქტში 0
- Google+ 0
- კარგი 0
- ფეისბუქი 0
