როგორ შეიძლება გაუმჯობესდე სახლში? წონის მომატების პროდუქტების ტრადიციული რეცეპტები. ჯანსაღი საკვები, რომელიც გარანტირებულად დაგეხმარებათ უკეთ გახდეთ

ზოგს ჭარბი წონის პრობლემა აწყდება, ზოგს კილოგრამის მატებაზე ოცნებობს. ზედმეტი სიგამხდრის მიზეზები შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანი იყოს. მაგალითად, გენეტიკური მიდრეკილება ან. ექსპერტებმა შეიმუშავეს სავარჯიშოების უზარმაზარი რაოდენობა, რომლებიც მიზნად ისახავს ჭარბ წონასთან ბრძოლას, მაგრამ როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამოცანა ადვილი არ არის, მაგრამ შესასრულებელი.

სიგამხდრის მიზეზები

სანამ აირჩევთ მეთოდებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში, უნდა დაადგინოთ მიზეზები, რამაც გამოიწვია ზედმეტი სიგამხდრე. აქ მოცემულია ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც ხელს უშლის წონის მატებას:

როგორ მოვიმატოთ წონა სწრაფად სახლში

??

მოზარდი

შემდეგი რჩევები დაეხმარება მოზარდს წონაში სწრაფად მოიმატოს:

• დაამატეთ მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ცილებსა და ბოჭკოებს თქვენს დიეტას. მაგალითად, ფრინველი, თევზი, ხორცი, ბოსტნეული, მაკარონი, პარკოსნები, პური, თხილი, ხილი.
• არ უნდა მიირთვათ ბევრი შემწვარი, ცხიმიანი საკვები. ეს პროდუქტები ქმნის გაჯერების გრძნობის შთაბეჭდილებას, კუჭის მიერ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ მათი დახმარებით წონაში ვერ მოიმატებთ. ეს წესი ასევე ვრცელდება სწრაფი კვების კერძებზე.
• შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ, თუ გაზრდით ჭამის რაოდენობას. მოზარდისთვის იდეალური ვარიანტი იქნება 5-6 კვება დღეში.
• დარეგისტრირდით სპორტულ დარბაზში ან დაკავდით სპორტით. გამოცდილი ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც ითვალისწინებს მოზარდის სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. თუ ამ რჩევას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა, მაგრამ მიღებული წონა არათანაბრად გადანაწილდება და გამოჩნდება არასასურველი ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით, რომელთა აღმოფხვრა ძნელია.

რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად - დიეტა

შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ, თუ სწორად ჭამის ჩვევას გამოუმუშავებთ. დიეტა იქნება შემდეგი:

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა რძით, ყავა (ჩაი), სალათი ჭარხლით, არაჟნით გამოწყობილი, სენდვიჩი ყველით ნაჭერი;
• მეორე საუზმე - მოხარშული უცხიმო ხორცი ლობიოს, ლობიოს (ბარდა), მოხარშული კვერცხის (2 ც.), ხილის ან ბოსტნეულის წვენის, ჩაის გვერდით კერძით;
• სადილი – სალათი პომიდვრით, კიტრით, მწვანილით, ზეთით გამომცხვარი (ზეითუნის), ჩაი, წვნიანი პელმენებით, მინერალური წყალი, მოხარშული ქათამი კომბოსტოთი ჩაშუშული დაგეხმარებათ წონაში;
• შუადღის snack - ტკბილი და მჟავე გამომცხვარი ვაშლი (ახალი ფორთოხალი), ჟელე და ხაჭო, თაფლით შეზავებული;
• ვახშამი - სოუსში ჩაშუშული თევზი, კარტოფილის პიურე, ღვეზელის ნაწილი ბოსტნეულის ან კენკრის შიგთავსით, რამდენიმე ახალი ქლიავი, მინერალური წყალი, ჩაი;
• დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე - სემოლინა-ხაჭოს კასეროლის პორცია არაჟნის სოუსით, ვარდის ნახარში დაგეხმარებათ წონაში მატებაში.

ყოველდღიური დიეტა უნდა ჩამოაყალიბოთ ზემოაღნიშნული ყოველდღიური მენიუს გათვალისწინებით, რეგულარულად შეცვალოთ სუპები, მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და ხორცის სახეობები. სასარგებლო იქნება მარცვლეულისა და მაკარონის დივერსიფიკაცია, თევზისა და ხორცის და პურის (მხოლოდ მსხვილზე დაფქული) ჭამა ყოველდღე. არ დაგავიწყდეთ, რომ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე ყოველდღე, მარილის რაოდენობა კი საჭირო მინიმუმამდე შეამციროს.

ავადმყოფობის შემდეგ წონის სწრაფად მოსაპოვებლად, დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• დაიცავით თერაპიული კვების სწორი რეჟიმი - დიეტას ემატება ნახშირწყლებით, ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვები. ეს აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და გეხმარებათ წონის მომატებაში. სასარგებლოა ძვირფასი მიკროელემენტების შემცველი წითელი და მწვანე ბოსტნეული.
• წონის სწრაფად დასაბრუნებლად და წონაში მოსამატებლად, მიირთვით დღეში 6-ჯერ მაინც (დიეტა უნდა შეიცავდეს საქონლის ხორცს, ფრინველის ხორცს და ცხიმოვან თევზს).
• მიიღეთ სხვადასხვა მცენარეული ინფუზიები, რომლებიც გაზრდის თქვენს მადას და გეხმარებათ წონის მომატებაში.
• მიირთვით რძის ფაფა და დალიეთ ერთი ჭიქა ახალი წვენი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, რათა მიიღოთ ვიტამინების სწორი რაოდენობა.
• ჭამის შემდეგ კარგია დასვენება. თუ მედიკამენტი მიიღება, ტაბლეტი უნდა იქნას მიღებული ჭამის შემდეგ.
• დაიცავით ძილის სწორი გრაფიკი - იძინეთ მინიმუმ 9 საათი დღეში.
• ზომიერი ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს დასუსტებული სხეულის აღდგენას და ხელს უწყობს წონის მომატებას (კუნთოვანი მასის მატებას).

დიეტა კვირაში 5-10 კგ-ით მატებისთვის

შემდეგი დიეტა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში და ხელს უწყობს წონის მომატებას:

• 1 საუზმე. ხილის წვენი, შვრიის ფაფა, საღამოს რძეში გაჟღენთილი, გახეხილი ვაშლის, თაფლის, თხილის დამატებით. საუზმეზე აუცილებლად მიირთვით სენდვიჩი ყველის ნაჭერით – ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მოიმატოთ წონაში (ასე გააკეთეთ ყოველდღიურად).
• მე-2 საუზმე. ბულიონი გულით, შოკოლადი (დაახლოებით 35-45 გ), სენდვიჩი ლორით, ძეხვი, კარაქი.
• ვახშამი. ქათმის ბულიონში მოხარშული ბოსტნეულის სქელი წვნიანი, კარტოფილი, ბრინჯი ან მაკარონი მაიონეზით (არაჟნის სოუსით), ნებისმიერი ხორცის კერძი ან ბოსტნეულის სალათი. ასეთი ლანჩი გეხმარებათ წონის მომატებაში.
• შუადღის snack. კეფირი ფუნთუშებით, ღვეზელი, ცოტა შოკოლადი.
• ვახშამი. ნებისმიერი ფაფა რძით ახალი ხილის, ჩაისა და სენდვიჩის დამატებით.

ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონის მატებას და კუნთების აშენებას. მიირთვით პროტეინი კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად. აქ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომლითაც შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ მოკლე დროში:

• სკუტები წვერით. ეფექტური გზა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად და ბარძაყის ამოტუმბვისთვის. საუკეთესო შედეგისთვის, გააკეთეთ მინიმუმ 5 გამეორება, რეგულარულად გაზარდეთ წონა.
• დედლიფტი. ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ეფექტურ ზრდას (დამუშავებულია ზურგის, ზურგის, მუცლის, დუნდულოების, ტრაპეციისა და ბარძაყის კუნთები). გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დათბობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ კუნთებს არ ააწყობთ, არამედ ზურგსაც დაიძაბავთ.
• სკამზე პრესა მწოლიარე პოზიციიდან. იდეალურად მუშაობს მხრის, ტრიცეფსის, გულმკერდის კუნთები, ასევე აბს.

გამხდარობასთან გამკლავება არც ისე ადვილია, ვიდრე ჭარბი წონის დაძლევა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მაღალკალორიული დიეტა, ივარჯიშოთ და მიიღოთ მცენარეული ინფუზიები, რომლებიც გაზრდის თქვენს მადას. წონის სწრაფად მოსაპოვებლად, გამოთვალეთ თქვენი იდეალური წონა და იპოვეთ შესაფერისი მეთოდი შემდეგი ვიდეოს გამოყენებით:

ადამიანის წონა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგანი გამოსახულების მიმზიდველობაზე, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობის ინდიკატორზე. როგორც წესი, საუბარია ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაზე. ფაქტობრივად, არის არასაკმარისი წონის პრობლემაც. ერთი შეხედვით, გამხდარი ადამიანი გამოიყურება გამხდარი და მიმზიდველი, მაგრამ ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კეთილდღეობაზე. ამიტომ, წონის დაკლებისა და წონის მომატების საკითხს კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად?

წონის დეფიციტის განმსაზღვრელი მაჩვენებელია ე.წ სხეულის მასის ინდექსი, რომელიც არ უნდა იყოს 18,5-ზე დაბალი. თუ გამოთვლები აჩვენებს შემცირებულ მნიშვნელობას, უნდა იფიქროთ დამატებითი კილოგრამების მომატებაზე. სტატისტიკის მიხედვით, ეს პრობლემა უფრო მეტად აწუხებს მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებს, მაგრამ მამაკაცები ასევე მიდრეკილნი არიან გადაჭარბებული სიგამხდრისკენ.

მეცნიერული თვალსაზრისით, დაბალი მაჩვენებელი ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე მაღალი. ის ძალიან დიდ საფრთხეს უქმნის ორგანიზმის ჯანმრთელობას: მცირდება იმუნიტეტი, კუნთოვანი ქსოვილის ატროფია, ზიანდება სახსრები. და ზოგიერთი მონაცემებით, ნაადრევი სიკვდილის რისკი იზრდება. გასარკვევია, რომ ამ შემთხვევაში ვისაუბრებთ სიგამხდრეზე, როგორც სწრაფი მეტაბოლიზმის ცალკეულ პრობლემაზე. თუ ეს გამოწვეულია შინაგანი დაავადებებით (ონკოლოგია, ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია, დიაბეტი), აუცილებლად უნდა მოხდეს ძირითადი პათოლოგიის მკურნალობა.

გაუმჯობესება, გარკვეულწილად, უფრო რთულია, ვიდრე ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, სავსებით შესაძლებელია.

სხეულისთვის სტრესის გარეშე მოგების ყველაზე სწრაფი გზა მოიცავს შემდეგ ძირითად რეკომენდაციებს:

წონის მომატება სახლში

ბევრს სჯერა, რომ წონაში მატება ძალიან ადვილია, უბრალოდ ბევრი მავნე ნივთის ჭამა გჭირდებათ. მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. ამ გზით შეიძლება გასუქდეს და განვითარდეს რამდენიმე ქრონიკული დაავადება. მაგრამ იდეალური შიდა და გარე მაჩვენებლების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ.

წონაში საკმაოდ ეფექტურად მოიმატებთ სახლში. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

წონის უსაფრთხო მატება მოიცავს:

• მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდა, მარტივი სიტყვებით - პორცია უნდა იყოს ჩვეულებრივზე ორჯერ დიდი;
• კალორიული შემცველობის სავალდებულო მატება რძის პროდუქტების, ჩირის, თხილის, ცხიმოვანი ხორცის, ზეითუნის ზეთის, მარცვლეულის, კარტოფილის, შავი შოკოლადის გამო;
• ხშირი კვება (ყოველ 3 საათში) დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ საუზმე;
• დიდი თასები და თეფშები, რომლებიც ემსახურება პორციის ზომის ვიზუალურ მატყუარას: რაც უფრო დიდია თეფში, მით უფრო მცირეა საკვების მოცულობა;
• ბოსტნეულისა და ხილის რაოდენობის შემცირებით, ოპტიმალურია მათგან წვენების ან მუსის დამზადება ვიტამინის რეზერვების შესავსებად;
• კვების მუდმივი მონიტორინგი, რაც გულისხმობს ყოველდღიურად კალორიული დღიურის შენარჩუნებას - ასე დგინდება ნორმა, რომ არ გადაიჩეხო სიმსუქნეში;
• ძალის ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ცოდნა ამ სფეროში და არ გაქვთ უკუჩვენებები.

თქვენ არ უნდა წახვიდეთ დიდ სიგრძეზე და მიჰყვეთ ყველა ინსტრუქციას პირველივე დღიდან. თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა თანდათან, მოუსმინოთ სხეულის რეაქციას კონკრეტულ მეთოდზე. დროთა განმავლობაში ყალიბდება ინდივიდუალური ეფექტური რეჟიმი, რომელსაც მოაქვს მხოლოდ სარგებელი და დადებითი ემოციები.

როგორ სწრაფად მოვიმატო 10 კგ?

მოკლე დროში 5-10 კგ-ის მომატება სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ცოტა ცდა მოგიწევთ. გამხდარი ადამიანისთვის რამდენიმე კილოგრამიც კი გავლენას ახდენს გარეგნობაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ დიდი რაოდენობით. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შეუძლებელია მნიშვნელოვანი წონის მომატება მხოლოდ ცხიმებით. უფრო სწორად, შესაძლოა, მაგრამ ეს უკვე სიმსუქნე იქნება და თქვენ მოგიწევთ გამკლავება მოშვებულ მუცელთან ან გვერდებთან.

10 კგ წონის მომატება გულისხმობს ცხიმისა და კუნთების მასის კომბინაციას. ამიტომ, რეკომენდაციები მოიცავს ორ ძირითად მიმართულებას – დიეტას და სპორტს. სწორი კვება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ 10 კგ. საუბარია ჯანსაღ, მაგრამ მაღალკალორიულ საკვებზე. კილოგრამების კომფორტული მატებისთვის მოხმარებული კალორიების ნორმის ექსპერიმენტულად განსაზღვრა აუცილებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა დათვალოთ საკვების კალორიული შემცველობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ და შეადაროთ შედეგს.

მენიუს სავარაუდო ვარიანტი წონის მოსამატებლად და წონის მოსამატებლად:

• საუზმისთვის შესაფერისია ომლეტი მზესუმზირის ზეთში მოხარშული ფაფით და ხაჭო თაფლით ან ხილით;
• სადილი უნდა შედგებოდეს გვერდითი კერძისგან (მაკარონი, კარტოფილი) და ხორცი ან თევზი, გარეცხილი ტკბილი ყავით კრემით;
• ვახშამი უფრო მსუბუქია, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი, მაგალითად, ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათით.
• ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ - ჩირი, თხილი, კვერცხი, სალათები, რძის პროდუქტები.

დიეტისა და ფრაქციული დიეტის დაცვით შეგიძლიათ მოიმატოთ 5 კგ, დანარჩენი კი სპორტდარბაზში უნდა მოიმატოთ. სავარჯიშოები უნდა იყოს ძალისმიერი ვარჯიში და არა კარდიო: სასიკვდილო აწევა, ბიძგები, შტანგა, ჰანტელები, ჩაჯდომები.

ინტეგრირებული მიდგომა უზრუნველყოფს ჰარმონიული ფიზიკისა და შესანიშნავი კეთილდღეობის გარანტიას.

როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა გოგონასთვის?

ლამაზი ფიგურა ძალიან მნიშვნელოვანია გოგოსთვის. და ეს ეხება არა მხოლოდ ჭარბწონიან ახალგაზრდა ქალბატონებს, არამედ მათაც, ვინც ძალიან გამხდარია. ამიტომ, ხანდახან შეიძლება მოისმინოთ კითხვა: რა უნდა გავაკეთოთ წონის მოსამატებლად? პასუხი მარტივია - თქვენ გჭირდებათ სპორტი. სწორედ ვარჯიში თამაშობს მთავარ როლს ჰარმონიული ახალგაზრდა სხეულის ჩამოყალიბებაში.

მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი, ძალიან კარგი ეფექტი ექნება მხოლოდ ერთ კვირაში:

• თეძოებისა და დუნდულოებისთვის: ჩაჯდომა, ფეხები სიმულატორში, წინ მოხრილი შტანგა;
• მკლავის კუნთებისთვის: ბიძგები, ჰანტელი ან შტანგა დაჭერები თავზე და თქვენსკენ.

ვარჯიშის ოპტიმალური რაოდენობა, რათა სწრაფად აღდგეს და მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი, მიმოხილვების მიხედვით, კვირაში 3-ჯერ არის. არ უნდა გადააჭარბოთ, შეიძლება საპირისპირო ეფექტი მოახდინოს ზედმეტი მუშაობის გამო. სპორტის, სწორი ყოველდღიური რუტინის, დაბალანსებული კვებისა და დასვენების წყალობით თქვენი ფიგურა იდეალური ხდება.

როგორ მოვიმატო წონაში ერთ კვირაში?

წონის მომატება სჯობს ნელი ტემპით, ორგანიზმისთვის სტრესული სიტუაციის შექმნის გარეშე. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, საჭიროა სწრაფი ზომები, მაგალითად, სპეციალური ღონისძიების ან გადაღებების წინ. შესაძლებელია თუ არა სწრაფად აღდგენა? პასუხი არის დიახ - ეს სავსებით შესაძლებელია, თუ მნიშვნელოვნად დაარეგულირებთ თქვენს ცხოვრების წესს.

1. 7 დღეში შეგიძლიათ მოიმატოთ 5 კგ საკვების კალორიული შემცველობის გაორმაგებით. თუმცა, კალორიების უმეტესობა უნდა იყოს ჯანსაღი (თხილი, ცხიმიანი ხორცი, თაფლი). თქვენ ასევე გჭირდებათ ტკბილეული, მაგრამ მხოლოდ დესერტის სახით. შედეგად 2 კვირაში 10 კგ-მდე ემატება.
2. თქვენ არ უნდა მიირთვათ მთელი დღის საკვების მარაგი ერთ დროს. კვება უნდა იყოს ხშირი, გამოტოვების გარეშე. ამ შემთხვევაში ცხიმი სტაბილურად იზრდება.
3. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ცილები (ქათმის ხორცი, კვერცხი) და ცხიმები (ღორის ხორცი, ზეითუნის ზეთი).
4. რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი პროცენტული შემცველობით ხელს უწყობს წონის მატებას. თუ არ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა რძე დღეში რამდენჯერმე კვებას შორის.
5. საჭმელები უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი საკვებისგან (ჩირი, თხილი, ხილის მუსი) და არა სწრაფი კვებისგან.
6. მნიშვნელოვანია მუდმივად აკონტროლოთ კერძების კალორიული შემცველობა დაქირავების პროცესში და შეცვალოთ თქვენი გრძნობების მიხედვით. უმჯობესია შეინახოთ სპეციალური დიეტის დღიური.
7. იმისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ, მაგრამ არ მოიმატოთ წონაში ან მოიმატოთ ჭარბი წონა, არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა. ფიტნესი დაგეხმარებათ კალორიების კუნთებად გადაქცევაში.

თუ არ არსებობს დამაჯერებელი მიზეზები, მაშინ არ უნდა მოიმატოთ წონა საგანგებო სიტუაციებში. ცოტა მეტი დროის დახარჯვით შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრად უკეთესი შედეგი, რომელიც გაგრძელდება მთელი სიცოცხლის განმავლობაში.

როგორ შეიძლება კაცმა სწრაფად მოიმატოს წონა?

მამაკაცები იშვიათად უჩივიან გამხდარობას, უფრო მეტად კი ფიგურის ნაკლოვანებებს. ამიტომ, მამაკაცებში წონის მატების მიდგომა ოდნავ განსხვავებულია. ძირითადი აქცენტი, უპირველეს ყოვლისა, კეთდება კვებასა და კონკრეტულ პროდუქტებზე.

ბიჭი, რომელიც ჭარბწონიანია, დიდი ალბათობით სარგებლობს სწრაფი მეტაბოლიზმით. ყველაფერი, რაც შეჭამეს, უფრო სწრაფად მუშავდება, ვიდრე შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკვების კალორიულ შემცველობას და არა მის რაოდენობას. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიკმაყოფილოთ შიმშილი სახლიდან პატარა საჭმლის მოტანით. უკვე ნახსენებია მაღალკალორიული და ჯანსაღი საკვების სავარაუდო ნაკრები.

დადასტურებული ხალხური საშუალება - ლუდის საფუარი - დაეხმარება მამაკაცს გამოჯანმრთელებაში. ტაბლეტის სახით ისინი არ წარმოქმნიან ლუდის მუცელს, მაგრამ ასტიმულირებენ მადას. თქვენ უნდა მიიღოთ 2-6 ტაბლეტი ჭამის დროს. ამ დროს აუცილებლად დაიცვათ კვების რაციონში ბალანსი და არ ჭამოთ ყველაფერი.

ბევრი მამაკაცი ახერხებს კვირაში 5 კგ-მდე წონის მომატებას ძალიან ინტენსიური დიეტით. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ, უმეტესწილად, ეს იქნება მარტივი ცხიმი. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ კუნთები, შვება და ძალა. თქვენ არ შეგიძლიათ სერიოზული ძალის ვარჯიშის გარეშე. მათი ჩატარება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპეციალურად მოწყობილ ოთახში. კუნთების მასის ასაშენებლად ყველაზე სწრაფი გზაა ტრენერთან ინდივიდუალური პროგრამის შესრულება. იდეალური შედეგი მაშინვე არ მოვა, მაგრამ აუცილებლად მოხდება.

რა შეიძლება ჭამოს ქალმა, რომ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს?

დიეტა, როგორც უკვე გაირკვა, ერთ-ერთ წამყვან როლს თამაშობს წონის მატებაში. ის განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში მატება, მაგრამ ამავე დროს ეშინიათ მსუქნის. ფიგურის გასაუმჯობესებლად ჯანმრთელობისა და გარეგნობის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ რა შეგიძლიათ მიირთვათ ამ პერიოდში.

იმისათვის, რომ სწრაფად აღდგეს, სავალდებულო პროდუქტების ნაკრები უნდა შეიცავდეს:

• სრულ ცხიმიანი ნატურალური რძე (3 ს/კ.);
• ტკბილი ჩაი, ყავა, კომპოტი ნამცხვრებით;
• არაჟანი;
• კარაქი;
• ხორცი (ღორის, ქათმის, საქონლის ხორცი);
• თევზი (ცხიმოვანი ჯიშები);
• ფაფა (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა);
• მაკარონი;
• კარტოფილი;
• ხილი და ბოსტნეული სალათების, პიურეს, მუსის სახით.

სწრაფი შედეგის მთავარი პირობაა, რომ კალორიების მოხმარება მათ მოხმარებაზე ნაკლები იყოს. ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მენიუ არის სავარაუდო და განკუთვნილია ერთჯერადი ეფექტისთვის. ხანგრძლივი შედეგებისთვის საჭიროა უფრო ყოვლისმომცველი მიდგომა, მათ შორის სპორტული აქტივობები და ჯანმრთელობის მონიტორინგი.

ბიჭები იშვიათად უსვამენ საკუთარ თავს კითხვას: "რატომ ვარ ასეთი გამხდარი?" პრობლემა უარესდება მოზარდობაში, როდესაც ისინი ზომავენ თავიანთ ძალას, იწყებენ ინტერესს საპირისპირო სქესით და აფასებენ "მამრობითი სილამაზის" რეიტინგის მიხედვით. მერე აღმოჩნდება, რომ გოგოებს უფრო მეტად სურთ მეგობრობა სპორტულ, კეთილშობილ მამაკაცებთან. ისინი ართმევენ ყურადღებას მსუქან ადამიანებს და „მარადიულ თინეიჯერებს“ ჩაძირული მკერდითა და თხელი კისრით. წონის მომატების, ლამაზად გამოჩენის და გოგონების მოწონების სურვილი შესაძლებელია: ჭკვიანურად უნდა იმუშაოთ ხასიათზე და სხეულზე.

საიდან მოდიან გამხდარი მამაკაცები?

უპირველეს ყოვლისა უნდა დადგინდეს სიგამხდრის მიზეზი: ის შეიძლება იყოს პათოლოგიური და ფიზიოლოგიური.

პათოლოგიური სიგამხდრე

წონის უეცარი კლება გამოწვეულია ისეთი დაავადებებით, როგორიცაა:

თუ 1-2 თვეში კლება წონის 5%-ზე მეტია, პირველი სწორი ნაბიჯი არის ექიმთან, ჯერ თერაპევტთან და შემდეგ სპეციალისტთან მისვლა. ასეთი დაავადებებით წონის მომატება შეუძლებელი იქნება.

ნერვული დარღვევები წონის დაკლების განსაკუთრებით ხშირი მიზეზია.

1. სტრესი აიძულებს ადამიანის ორგანიზმს იმუშაოს მაღალი სიფხიზლის რეჟიმში. მისი ყველა რესურსი (ცხიმი, ცილა) ფაქტიურად იწვის, გადაიქცევა ნახშირწყლებად - ენერგიის წყაროდ ორგანიზმისთვის. სტრესის პერიოდში გაზრდილი კვებაც კი არ დაეხმარება ადამიანს წონის მომატებაში.
2. დეპრესია ხანგრძლივი სტრესის შედეგია. ეს ასოცირდება სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითებასთან, მადის ნაკლებობასთან და, შედეგად, წონის დაკლებასთან.
3. ანორექსია არის ფსიქიკური დაავადება, რომელიც გამოწვეულია მსუქნის შიშით. ბიჭი იწურება დიეტებით და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით, ხდება წარმოუდგენლად გამხდარი, მაგრამ დარწმუნებულია, რომ წონაში დაკლება სჭირდება.

ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია ფსიქოთერაპევტისა და ფსიქიატრის კონსულტაცია და მკურნალობა, სედატიური საშუალებები, ვიტამინები და ფსიქოტროპული მედიკამენტები.

ფიზიოლოგიური სიგამხდრე

1. სხეულის ტიპი თავისი მეტაბოლური მახასიათებლებით.

მიდრეკილება გამხდარი იყოს შესაძლოა თანდაყოლილი მიდრეკილება იყოს. მათი სხეულის კონსტიტუციის მიხედვით, ყველა ადამიანი იყოფა სამ ტიპად:

• ენდომორფები - ჰიპერსთენიკები;
• მეზომორფები - ნორმოსთენიკები;
• ექტომორფები - ასთენიკები.

გამხდარი და მაღალი მამაკაცები კანქვეშა ცხიმის მცირე ფენით და თხელ ძვლებზე წაგრძელებული კუნთებით მიეკუთვნებიან ექტომორფების ან ასთენიის ტიპს. მათი თავისებურებაა დაჩქარებული ნივთიერებათა ცვლა (მეტაბოლიზმი), რომლის დროსაც ცხიმოვან შრეს ჩამოყალიბების დრო არ აქვს და კუნთების აშენება დიდი სირთულეებით ხდება.

არასწორი კვება აუქმებს ასთენიის ყველა მცდელობას წონაში მოიმატონ. ასთენიური აღნაგობის მქონე ადამიანები ხშირად და ბევრს უნდა ჭამდნენ.მაგრამ დიდი მადა არ აქვთ და დღეში 1-2-ჯერ ჭამენ. სხეული მხოლოდ ავსებს ენერგიის ხარჯებს და არ იღებს მასალას კუნთების ასაშენებლად.

წონის მატებაში ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს მუშაობისა და დასვენების დარღვეულ რეჟიმს: ადამიანები იმატებენ წონაში ძილის დროს. დარღვეული და არასაკმარისი ძილი, სვლაზე ჭამა აშკარა ნიშანია იმისა, რომ ასთენიურ ადამიანს არ ექნება არც გლუვი კონტურები და არც გამოკვეთილი კუნთები.

ნამდვილად საჭიროა წონის მომატება?

გჭირდებათ წონის მომატება? მე-19 საუკუნეში მიღებული ორი ფორმულა დაგეხმარებათ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემაში.

1. ბროკას ფორმულა განკუთვნილია 155 სმ-დან 170 სმ-მდე სიმაღლის მამაკაცებისთვის.

წონა = (სიმაღლე - 100) - (სიმაღლე - 100)*0.1

ვთქვათ, ბიჭი არის 170 სმ სიმაღლის, მისი ნორმალური წონა იქნება:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. თუ თქვენი წონა ნორმაზე 1–2 კგ-ით ნაკლებია, მაშინ უნდა იზრუნოთ მის გაზრდაზე.

2. სიმაღლისა და წონის შესაბამისობის საერთაშორისო მაჩვენებელია სხეულის მასის ინდექსი. ეს ფორმულა მე-19 საუკუნის ბოლოს გამოჩნდა.

BMI = სხეულის წონა/სიმაღლე 2 (კვადრატში)

სხეულის წონა აღებულია კილოგრამებში, ხოლო სიმაღლე მეტრებში. ეს მაჩვენებელი უნივერსალურია და არ აქვს შეზღუდვები ზრდაზე. გამოთვლილი ინდექსები შედარებულია ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ შემუშავებულ რეკომენდაციებთან:

ცხრილი: კავშირი მასის ინდექსსა და სხეულის წონას შორის

ასე რომ, თუ 25 წლამდე ახალგაზრდის სხეულის მასის ინდექსი 17,5-ზე ნაკლებია და სერიოზული დაავადებები არ არის, მაშინ მას სხეულის წონის გაზრდა სჭირდება. გადაჭარბებული სიგამხდრე ჯანმრთელობისთვის საშიშია და უარყოფით შედეგებს იწვევს.

1. დასუსტებულია იმუნური სისტემა, დაავადებები ჯაჭვურია ერთმანეთის მიყოლებით: ჰერპესი, გაციება, ყელის ტკივილი, გრიპი და ა.შ.
2. ძვლები თხელდება, ხერხემალი იხრება საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისკენ და ზეწოლას ახდენს მათზე; საკვები ცუდად შეიწოვება; მადა უარესდება.
3. ნერვიულობა მატულობს, განწყობა ეცემა, დაღლილობა არ ქრება.
4. ქსოვილები და ორგანოები სწრაფად ბერდება და ცვდება, თმა ნაცრისფერი ხდება და ფრჩხილები იშლება.
5. ძალიან გამხდარი ადამიანი სწრაფად იყინება; კანზე ყოველი ჭრილობა საფრთხეს უქმნის გართულებებს, რადგან არ არის ცხიმოვანი დაცვა. კანქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების არარსებობა ორგანიზმს ენერგეტიკული რეზერვების გარეშე ართმევს.

როგორ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა?

ასთენიური ადამიანისთვის გაუმჯობესება რთული ამოცანაა. რადიკალურად უნდა შეცვალოთ ცხოვრების წესი: პირველ რიგში, შეცვალოთ დიეტა; მეორეც, დაიწყეთ სხეულის ვარჯიში; მესამე, დაიცავით სამუშაო და დასვენების გრაფიკი.

სწორი კვების მენეჯმენტი შედგება რამდენიმე თანმიმდევრული ეტაპისგან.

თქვენი ყოველდღიური კალორიების გამოთვლა წონის მომატებისთვის

დავიწყოთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით, რომელიც განსაზღვრავს ბაზალურ მეტაბოლიზმს - კალორიების ძირითად რაოდენობას სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად:

GV = 88 + (13.4* წონა) + (5*სიმაღლე) - (5.8*ასაკი)

თუ ბიჭი არის 180 სმ სიმაღლე, იწონის 70 კგ და არის 25 წლის, მაშინ საბაზისო თანხა იქნება:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 კკალ/დღეში.

კალორიების ეს რაოდენობა უნდა გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე. ეს დამოკიდებულია იმ დატვირთვების ინტენსივობაზე, რომელიც ადამიანს აქვს დღის განმავლობაში.

• მჯდომარე ცხოვრების წესი: მჯდომარე სამუშაო, პასიური დასვენება - კოეფიციენტი 1.2.
• კვირაში 1–2-ჯერ არის აქტიური დღეები: სამუშაო სოფელში, სირბილი, ვარჯიში - 1.3.
• კვირაში 2–3 დღე სპორტით ან ფიზიკური შრომით - 1.5.
• შორ მანძილზე სირბილი, ყოველდღიური ვარჯიში ან მუდმივი ფიზიკური მუშაობა - 1,7 – 1,9.

ვთქვათ, ჩვენი ბიჭი კვირაში 3 დღეს ატარებს სპორტულ დარბაზში, შემდეგ მან უნდა მოიხმაროს:

1781*1.5 = 2775.5 კკალ/დღეში.

ეს კალორიები მხოლოდ შეავსებს მის ენერგეტიკულ ხარჯებს. წონის გასაზრდელად ნორმას კიდევ 400–600 კკალ უნდა დაუმატოთ, რადგან კუნთები ჰაერისგან არ შენდება. ასთენიურმა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 3000 კკალზე მეტი წონის მომატების მისაღწევად.

დიეტის განსაზღვრა

მამაკაცებში წონა მატულობს კუნთების მასის ზრდით, ეს მიიღწევა ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დაბალანსებული თანაფარდობით.

• პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა. თქვენ უნდა მიირთვათ 2-2,5 გრ ცილა ყოველ კილოგრამ წონაზე. თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, ეს იქნება 140-180 გ ცილა, რაც შეადგენს 560-720 კკალს ან დიეტის 20-25%-ს. განსაკუთრებით სასარგებლოა: ქათმის ხორცი; კვერცხები; სკუმბრია, ქაშაყი, წითელი თევზი; ხაჭო.
• ნახშირწყლები. ასთენიებს აქვთ მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული ხარჯები, ეს გამოწვეულია დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო. ამიტომ ნახშირწყლებს კვებაში ცენტრალური ადგილი უკავია. ისინი მოიხმარენ 4-6 გ 1 კგ წონაზე, ანუ 280-420 გრამი დღეში, რაც უდრის 1100-1700 კკალ-ს ან დიეტის 60%-ს.
• „სწრაფი“ ნახშირწყლები (ტკბილეული, ხილი, ცომეული) კალორიულია, კარგად აღადგენს ენერგიის ხარჯებს, მაგრამ დიდხანს არ რჩება ორგანიზმში. "ნელი" - დაშლის რეაქციების გრძელი ჯაჭვით - მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის ფორმირებაში. მათ შორისაა ფაფები: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი; მაკარონი, კარტოფილი; ვაშლი, ბანანი, ყაბაყი, პომიდორი.
• ცხიმები საჭიროა 1-2 გ/კგ წონაზე, მაგალითად, 70 კგ წონისთვის, ეს იქნება 70-140 გრამი დღეში. ჯობია არ გაიტაცოთ გაჯერებული ცხიმებით (კარაქი, ღორის ხორცი, სწრაფი კვება), ისინი შეიწოვება მხოლოდ 25-30%-ით. უჯერი: მცენარეული ზეთი, თხილი, 100% საჭმლის მონელებაა და რაციონში უნდა ჭარბობდეს ცხოველურ ცხიმებზე.

ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კუნთების მასის მოპოვებაში

სწორი მიდგომა კვების მიმართ

ასთენიური ადამიანისთვის ეს ალბათ ყველაზე რთულია. მადის ნაკლებობა აიძულებს მას ჭამოს, როცა სხეული ფაქტიურად ყვირის სასიცოცხლოდ კალორიების ნაკლებობაზე. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის ყველა მცირე მარაგი უკვე დამწვარია და კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს ნგრევას. იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ საკუთარი თავი ენერგიით და გქონდეთ წონაში მოსამატებლად, საჭიროა რეგულარულად დაამატოთ შესაბამისი რაოდენობის კალორიები "მეტაბოლურ ღუმელში": ხშირად უნდა ჭამოთ და საკვები, რომელიც ამ მომენტში გჭირდებათ.

გულიანი საუზმე აბსოლუტურად სავალდებულოა ექტომორფისთვის: კვერცხი, მარცვლეული, პური, ყავა - ეს არის ენერგიის მუხტი + კუნთების სამშენებლო მასალა. ძირითად კვებას შორის უნდა იყოს 3-4 შუალედური კვება: ენერგიის შევსება ხილის, სენდვიჩების, წვენების სახით. ცილოვანი ლანჩი ხორცის, თევზის, კარტოფილის, ბოსტნეულის სალათების კარგი პორციებით. ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვით მსუბუქი „სწრაფი“ ნახშირწყლები (ხილი, ტკბილეული), რომელიც აღადგენს ენერგიის რეზერვებს +. საღამოს - ხაჭო, რძე, კეფირი - "ღამის" ცილების წყაროა, რადგან წონაში მატება ღამით ხდება.

ცხრილი: როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის მოსამატებლად

აუცილებელია საკვების მიღება ერთდროულად, მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება ორგანიზმი მზად კალორიების შემდეგი დოზისთვის: ფერმენტები გამოიყოფა და ჩნდება მადა. მადის ასამაღლებლად საუკეთესო საშუალებაა დიეტა, წონის მომატებისა და ლამაზად გამოჩენის დიდი სურვილი.

წონის მომატების პროდუქტების ნაკრები ფოტოზე

ხორცი მდიდარია ცილებით და შეიცავს ბუნებრივ კრეატინს. კვერცხები არის ცილების წყარო, რომელიც ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ხაჭო მდიდარია კაზინით, რომელიც ორგანიზმს ამარაგებს ხანგრძლივი მოქმედების ცილებით ხილი და ბოსტნეული ორგანიზმს აწვდის ბევრ საკვებ ნივთიერებას, C ვიტამინს და E, ბეტა-კაროტინი თხილი არის მონოუჯერი ცხიმების მდიდარი წყარო

წარბის ოფლიანობა ზრდის თქვენს წონას

კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდის მეორე პირობაა კუნთების ვარჯიში, თუმცა ისინი არ იზრდებიან ფიზიკური დატვირთვის გამო. ვარჯიში იწვევს კუნთების დაღლილობას და ააქტიურებს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის მექანიზმს, რომლებიც იზრდებიან დასვენების პერიოდში (თუ არის ამისთვის სამშენებლო მასალა!).

„მსუქან ადამიანებს“ უწევთ სირბილი და მოძრაობა, კალორიების წვა, ხოლო ასთენიკოსების უმეტესობა „რკინის ტარებაა“. რაც არ უნდა საშინელი იყოს ეს მათი მყიფე ძვლებისთვის.

კლასები შედგება საბაზისო ვარჯიშებისგან ჰანტელებითა და წვერით: სკამზე პრესა - მხრის და გულმკერდის კუნთებისთვის; squats - ფეხების გასაზრდელად; deadlift - ძლიერი ზურგისთვის. მაგრამ ყველა ვარჯიში არ არის დაუყოვნებლივ შესაფერისი დამწყებთათვის; შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები და ლიგატები. ამიტომ ტრენერთან ერთად უნდა განისაზღვროს სავარჯიშო პროგრამა და სავარჯიშოების სახეები.

ვიდეო: ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

წონის მომატების რამდენიმე წესი:

1. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი ყველაზე ეფექტურია კუნთების მასის გაზრდისთვის. აქ მთავარია არა დატვირთვის სიდიდე, არამედ ვარჯიშის გამეორება „კუნთების უკმარისობამდე“, სანამ ძალა აღარ იქნება შემდეგი ხუმრობის გასაკეთებლად. ბოლო ჟილეტების დროს ჩნდება „დაწვა“, რაც მიუთითებს გაწვრთნილ კუნთში უკიდურეს სტრესზე და დასვენების პერიოდში მისი ზრდის პირობების შექმნაზე. მოკლე დასვენება - 0,5–2 წუთი - და ახალი მიდგომა. სამი-ოთხი მიდგომა უზრუნველყოფს კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას.
2. სავალდებულო დასვენება და დასვენება (5-10 წუთი) ერთი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ მეორესთან მიახლოებამდე.
3. დატვირთვის გაზრდის ალგორითმი: თუ საკუთარი წონა გაიზარდა 1 კგ-ით, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10-ით, ან შტანგის წონა 2 კგ-ით. გამხდარი ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული ერთი წონით მუშაობა კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში: კუნთების ზრდა არ მოხდება.
4. კლასები უნდა იყოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, კუნთები უნდა დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ, სწორედ ამ დროს ხდება მათი ზრდა.
5. სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა საღამო, 20-დან 22 საათამდე.

სახლის პირობებში საჭიროა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა - გამოძერწილი ზურგისა და მხრის სარტყელისთვის; ბიძგები, რომლებიც ამკვრივებს გულმკერდის კუნთებს.

სტეროიდები - ჰორმონალური პრეპარატები - საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს სწრაფად გაზარდონ კუნთების მასა შეჯიბრებამდე. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ისინი გამოიწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს და ღვიძლის დარღვევას. პოდიუმზე ბიცეფსის მოხრა და შემდეგ დაავადებული ღვიძლით დაცემა არ არის ბედნიერი ცხოვრების ვარიანტი.

გეინერის მომზადება სახლში

გეინერი არის ბიოლოგიურად აქტიური საკვები დანამატი, რომელიც მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით; კუნთების მასის მოპოვების საშუალება.

1. "შოკოლადის ქონი" - უძველესი ხალხური საშუალება, რომელიც ცნობილია ჩვენი დიდი ბებიებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ კვირაში 1,5 კგ-მდე მოიმატოთ წონა.

• 400 გრ ღორის ქონი;
• 6 მწვანე ვაშლი;
• 12 კვერცხის გული;
• 1 ჭიქა შაქარი;
• 100 გრ შოკოლადი.

ქონი და ვაშლი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და გავაცხელოთ ღუმელში ზომიერ ტემპერატურაზე, შემდეგ გავწუროთ საცერში. გულები გავხეხოთ შაქართან ერთად და შევურიოთ გაპარსული შოკოლადი. აურიეთ ყველა. გემრიელი შოკოლადის ნაზავი წაუსვით პურს და ჩამოიბანეთ ცხელი რძით.

2. სპორტული გეინერის მომზადება შესაძლებელია ხელმისაწვდომი მასალებისგან. შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ და ჭამებს შორის დღეში სამჯერ.

• კვერცხი - 2 ცალი;
• რძე 2–3% - 400 მლ;
• თაფლი - 1 ჩ/კ;
• კვერცხები კარგად გარეცხეთ, გატეხეთ თასში, დაამატეთ რძე, დაამატეთ თაფლი და აურიეთ ბლენდერით.

ყველა მამაკაცი, ვინც მოახერხა სიგამხდრის დაძლევა და „მახინჯი იხვის ჭუკიდან“ გედად გადაქცევა, იცავდა სამ ოქროს წესს. აი ისინი:

ბოლო დროს ჩვენ ვწერთ მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა. მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ ეძებთ რაღაც განსხვავებულს? ალბათ ხვდები, რომ ძალიან გამხდარი ხარ და წონაში მატება გჭირდება? დიახ, ასეთი ადამიანებისთვის ეს მართლაც პრობლემაა, რომელიც სწრაფი კვების ჭამით ვერ მოგვარდება. ისევე როგორც წონის დაკლების შემთხვევაში, სათანადო კვებისა და ვარჯიშის ბალანსი აუცილებელია. ზოგიერთი გოგონასთვის წონის მატება და მისი სასურველ დონეზე შენარჩუნება არც ისე ადვილია, ამიტომ გთავაზობთ 31 ეფექტურ რჩევას წონის სწრაფად და უსაფრთხოდ მოსამატებლად.

დაამატეთ კალორიები

თუ ბუნებრივად გამხდარი ხართ, მაგრამ გსურთ გქონდეთ ლამაზი, მრგვალი სხეული, დაიწყეთ ყოველდღიურ საკვებზე 500 კალორიის დამატებით. 500 კკალ ბევრი არ არის, ასე რომ თქვენ თავს ცუდად არ იგრძნობთ, მაგრამ ეს ზედმეტი კალორიები გაუადვილებს გოგონას წონაში მატებას. დიდი შოკოლადის ფილა ან სქელი რძის კოქტეილი კარგად მუშაობს!

დალიე სოდა

ზოგიერთი ადამიანი გირჩევს თქვენს დიეტაში მაღალკალორიული სოდის დამატებას, თუ წონის მომატება გსურთ. რამდენიმე ბოთლი მოგცემთ დამატებით ას კალორიას დღეში! თუ გაინტერესებთ ჯანსაღი სასმელები (რაც ჭკვიანური იდეაა), სცადეთ სოდა ხილის წვენით შეცვალოთ. ხილის წვენები გემრიელი და მაღალკალორიულია, ამიტომ ისინი დაგეხმარებიან და დამატებით ენერგიას მოგცემენ.

საღამოს ჭამე

დიეტოლოგები ყოველთვის გვეუბნებიან, რომ არ ჭამოთ 6 წლის შემდეგ, თუ გვინდა წონაში დაკლება, რატომ არ ვცადოთ პირიქით? დიდი ალბათობით ძალიან ეფექტური იქნება. ასე რომ, განაგრძეთ, მოიმარაგეთ გვიან ღამის საჭმელები და იზეიმეთ თქვენი მუცელი ძილის წინ.

როგორც ჩანს, ვარჯიში და სპორტი მხოლოდ მათთვისაა, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს და არა პირიქით, მაგრამ აქ საუბარია ძალისმიერ ვარჯიშზე, უფრო სწორედ, ძალოსნობაზე. ჰანტელებთან და შტანგასთან მუშაობა დაგეხმარებათ კუნთების მასის სწრაფად აშენებაში და, შესაბამისად, მეტ წონაში. ასე რომ, თუ მასის მომატებას ცდილობთ, სცადეთ სპორტდარბაზში სიარული და ჰანტელების აწევა.

მიირთვით მეტი ცილა

ჩვენ გირჩევთ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით თუ თქვენ ასევე ხართ დაკავებული ძალოსნობით. პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, შეინარჩუნებს სხეულის ტონუსს და ლამაზად გამოიყურება. და ამავე დროს გაზარდეთ თქვენი წაკითხვები მასშტაბით!

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ცილებით მდიდარი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთან ახლოს მდებარე მაღაზიებში:

• რძე
• Სოიოს რძე
• იოგურტი
• Მიწისთხილის კარაქი
• უცხიმო ხორცი, თევზი და ფრინველი
• ლობიო, ტოფუ, ოსპი და სხვა პარკოსნები
• მარცვლეული, მათ შორის პური და მაკარონი
• თხილი და თესლი

დაამატეთ მცენარეული ზეთი და კარაქი

ჩვენ ყველას გვიყვარს მცენარეული ზეთით საჭმლის მომზადება, მაგრამ როცა წონაში დაკლებას ცდილობთ, ეს ტაბუდადებულია. მაგრამ თქვენს შემთხვევაში, მცენარეული საკვები მისასალმებელია (რა თქმა უნდა, გონივრული რაოდენობით). საკუთარ ჯანმრთელობას საფრთხე არ უნდა შეუქმნათ, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი. და დამატებით კილოგრამებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ცხიმს აქვს ორჯერ მეტი კალორია 1 გრამზე, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილა (9 კკალ გრამზე 4-ის წინააღმდეგ), ამიტომ 100% ცხიმიანი საკვები განსაკუთრებით კალორიულია. ზეითუნის ზეთი (რომელიც სუფთა ცხიმია) შეიცავს 1920 კკალს 250 მლ-ზე. ცხიმებით მდიდარ ნებისმიერ საკვებს დიდი რაოდენობით კალორიები ექნება. ასე რომ, ბიჭებო, რაც უფრო მეტ ზეთს იყენებთ, მით უკეთესი!

მიირთვით მაღალკალორიული საჭმელები

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მუდმივად მიირთვათ მაღალკალორიული საჭმელები. მაგალითად, ბეგელი კრემის ყველით, კრეკერი ყველით ან არაქისის კარაქის სენდვიჩი. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი, დარწმუნდით, რომ ის მუშაობს საუკეთესოდ და შემდეგ მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაკარგავთ.

დალიეთ მეტი რძის პროდუქტები

მოგწონთ რძე? პასუხის მიუხედავად, ის უნდა დალიოთ, თუ კუნთების მასის გაზრდა გსურთ. მაგალითად, შოკოლადის რძე ძალიან გემრიელია და ასევე მდიდარია კალორიებით. დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში. და არა მარტო რძე, არამედ რძის კოქტეიკები და მაღალკალორიული სმუზი.

ჭამე დღეში სამჯერ

გოგოები გამოტოვებენ კვებას წონის დასაკლებად, მაგრამ თუ წონაში მატებას ცდილობთ, არასოდეს - მომისმინოთ, არასოდეს! - არ გამოტოვოთ კვება. დღეში სამჯერ უნდა ჭამოთ. ეს ერთადერთი გზაა, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი და ამავდროულად დაზოგოთ კალორიები. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ საკვების გამოტოვებით, ჩვენ სხეულს ვაძლევთ სიგნალს, დაიწყოს ცხიმის დაგროვება, ვფიქრობთ, რომ ეს ეხება მხოლოდ მსუქან ადამიანებს. თუ გამხდარი ხართ, მაშინ საჭმლის გამოტოვება არათუ არ არის რეკომენდებული, არამედ უბრალოდ უკუნაჩვენებია.

გაზარდეთ თქვენი სერვისის ზომა

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა შეამციროთ პორციები, მაგრამ პირიქით, თუ ნამდვილად გსურთ რამდენიმე ფუნტის მომატება. აიღეთ უფრო დიდი თეფში და თანდათან გაზარდეთ პორციები და თუ გრძნობთ, რომ არ ხართ სავსე, თავისუფლად მოითხოვეთ მეტი :)

სცადეთ აკრძალული ხილი

თუ ცოტა წონის მომატება გჭირდებათ, იფიქრეთ საკვებსა და კერძებზე, რომლებსაც ჩვეულებრივ ერიდებოდით. და ბოლოს, შეგიძლიათ სცადოთ ის, რაც ყოველთვის გინდოდათ! წარმოიდგინეთ, რამდენი დესერტი, გემრიელი საჭმელი და მაღალკალორიული საჭმელი გელით! თუმცა, შეეცადეთ მოერიდოთ ფასტფუდებს, რადგან ისინი სავსეა უსარგებლო და მავნე კალორიებითაც კი, რაც კარგს არაფერს მოჰყვება.

ფრთხილად შეარჩიეთ ნახშირწყლები

მიუხედავად იმისა, რომ პური, მაკარონი და სხვა ნახშირწყლები თქვენი მტერია, როცა წონაში დაკლებას ცდილობთ, შეგიძლიათ ისინი თქვენს მეგობრებად მიიჩნიოთ, როცა წონაში ადვილად მოიმატებთ. ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ნახშირწყლებით მდიდარ ჭვავის ფქვილის პროდუქტებს. წადით და მოამზადეთ სენდვიჩი ჭვავის პურისგან კარაქით ან კრემის ყველით.

მოერიდეთ წყლიან ბოსტნეულს

დიახ, ბოსტნეული ჯანმრთელია, განსაკუთრებით ის, რომელიც სავსეა წყლით. თუმცა, თქვენს შემთხვევაში, წყლის მდიდარი ბოსტნეულის ნაცვლად, როგორიცაა ნიახური და კიტრი, უმჯობესია აირჩიოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი, კარტოფილი და სტაფილო.

მიირთვით სწორი ხილი

ისევე როგორც ბოსტნეული, ხილიც შეიცავს უამრავ წყალს. ეს მათ შესანიშნავს ხდის მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, მაგრამ თუ საპირისპიროა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს ხილი. ამიტომ ჯობია საზამთრო და ნესვი უფრო მკვრივ რამეში გავცვალოთ, მაგალითად, ბანანში ან თუნდაც ჩირში.

დაუმატეთ კრემი

აბა, ჩვენ შორის ვის არ უყვარს მძიმე კრემი? მაგრამ ისინი ძალიან კალორიულია! წონაში არ იკლებ, არა? წარმოიდგინეთ, რამდენი გემრიელი რამ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტას, თუ ის შეიცავს კრემს! ლატე კრემით, უგემრიელესი ნამცხვრები, გულიანი შვრიის ფაფა... მმმ... მხოლოდ ფიქრი პირს აწყლიანებს!

დაისვენეთ ბევრი

თუ გსურთ წონაში მატება, მაშინ საჭიროა არა მხოლოდ მეტი ჭამოთ და სწორად ივარჯიშოთ, არამედ იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. დასვენებისას თქვენი სხეული აყალიბებს კუნთოვან მასას, ასე რომ, თუ საკმარისად დაიძინებთ, ამას უფრო სწრაფად გააკეთებთ.

დაამატეთ დანამატები

თქვენ გვაპატიებთ ამ ტავტოლოგიას, მაგრამ ასეა. ახლა არსებობს სხვადასხვა მცენარეული და დიეტური დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. მიმართეთ დახმარება დარგის მცოდნე ექსპერტს, რადგან ყველა დანამატი არ არის შექმნილი თანაბარი.

მუდმივობა

თანმიმდევრულობა არის მზაკვრული რამ, რაც ბევრ ადამიანს არ ახასიათებს. მაგრამ უკეთესი იქნება, დაეუფლოთ ამ ხელოვნებას, თუ ცდილობთ წონაში მოიმატოთ (და წონაშიც). რამდენჯერ მომხდარა ეს, როცა რუტინას ადგენ, შემდეგ გატეხე და ისევ საწყისს დაუბრუნდი, მაგრამ უკან დაკარგული შედეგით? ასე რომ, ეს არ უნდა მოხდეს. თანმიმდევრულობა უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი.

შეინახეთ დღიური

როგორც წესი, ქალები, რომლებიც წონაში იკლებენ, იწყებენ დღიურს, რათა თვალყური ადევნონ რას, როგორ და როდის ჭამენ. კარგი, ეს შენთვისაც გამოგადგება, თუ საპირისპირო მიზანი გაქვს. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ, დაითვალეთ კალორიები და ასევე შეინახეთ ვარჯიშის დღიური. მოკლედ, ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და ჯანმრთელობაზე.

მიმართეთ ექიმს

თუ წონის სერიოზული პრობლემები გაქვთ (არ აქვს მნიშვნელობა რა), მიმართეთ ექიმს. რადიკალურად არ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ჩვევები სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე. წადით ექიმთან და დარწმუნდით, რომ თქვენი წონის დაკლების (ან მომატების შეუძლებლობის) მიღმა არ არის რაიმე დაავადება.

ორმაგი ცხიმიანი

თუ ცდილობთ წონაში მოიმატოთ, ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა, უბრალოდ გააორმაგოთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ ყოველ კვებაზე (საუზმე ან ვახშამი). თხილის ერთი პორციის ნაცვლად აიღეთ ორი. ხარშვისას დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი ზეთი ან კარაქი ერთის ნაცვლად, ან დაამატეთ მთელი ავოკადო ნახევარის ნაცვლად, როგორც ეს რეცეპტშია მითითებული. მისი მომზადება მარტივია და გემრიელ შედეგს იძლევა. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ ცხიმი, რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს ეს ცხიმები.

ყოველდღე მიირთვით კარტოფილი

კარტოფილი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ წონის სწრაფ მატებას. დამიჯერეთ, ეს მართალია. კარტოფილის "ჯანსაღი" ჯიშებიც კი, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს დაამატოთ რამდენიმე ფუნტი. მიირთვით ერთი ღამით, რათა თქვენს სხეულს არ ჰქონდეს შანსი დაწვოს ეს ნახშირწყლები.

მიირთვით ნაყინი კვირაში ორჯერ

ნაყინი (ნებისმიერი სახის) კალორიული და შაქრიანია. მაშინაც კი, თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიირთვით კვირაში ორიოდე და არც იფიქროთ მის ნაწილებად დაყოფაზე. და არ დაგავიწყდეთ სიამოვნება! საკმაოდ სწრაფად მოიმატებთ წონაში და თქვენი გემოვნების კვირტები მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის!

ორი საუზმე

რატომ ისაუზმე ერთხელ, როცა შეგიძლია ორი! მიირთვით საუზმე დაახლოებით დილის 7 საათზე და შემდეგ ისევ 10 საათზე (ანუ). და ნუ დაივიწყებთ დანარჩენ კვებაზე მეტი კალორიის მისაღებად. ეს დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, რაც არ უნდა ჯანსაღად იკვებოთ.

ჭამე გარეთ უფრო ხშირად

რესტორნის კერძები უფრო კალორიულია - ეს ფაქტია. "ჯანსაღი" დაწესებულებებიც კი ამზადებენ კერძებს, რომლებიც უფრო კალორიულია, ვიდრე ის, რასაც სახლში მიირთმევთ. ბევრი რესტორნის სალათს უფრო მეტი კალორია აქვს, ვიდრე ორი ჩიზბურგერი! ამიტომ კვირაში რამდენჯერმე მიირთვით სადილზე გარეთ და სწრაფად მოიმატებთ საჭირო წონას.

მიირთვით არაქისის კარაქი

რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს არაქისის კარაქი, ის ხელს უწყობს წონის მატებას ადამიანების უმეტესობისთვის. მიირთვით დღეში რამდენიმე სუფრის კოვზი. კიდევ უკეთესი, მიირთვით არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი ძილის წინ და ჩამოიბანეთ ჭიქა რძით! ბევრი სპორტსმენი იყენებს ამ ტექნიკას - ზოგიერთმა გოგონამ ერთ თვეში 5 კგ-ის მომატებაც კი მარტივად მოახერხა, მხოლოდ ამ ჩვევის წყალობით.

სცადეთ სმუზი

გოგონები დახმარებისთვის სმუზის მიმართავენ, როდესაც ისინი ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, მაგრამ სმუზი ასევე დაეხმარება მათ, ვინც მათ მომატებას ცდილობს, რადგან ისინი სავსეა მაღალკალორიული ინგრედიენტებით. აიღეთ ორი ბანანი, კენკრა და ანანასი, შემდეგ დაამატეთ ორი კოვზი ცილის ფხვნილი, მწვანე ბოსტნეული და ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი სრულ ცხიმიან იოგურტთან ერთად. წონაში მომენტალურად მოიმატებთ, განსაკუთრებით თუ ქოქოსსაც დაუმატებთ. ეს ყველაფერი ჯანსაღი პროდუქტია, მაგრამ ეს კოქტეილი შეიცავს 600 კკალ-ს, ამიტომ დალიეთ ეს სასმელი დღეში ორჯერ და ჭარბი წონა დიდხანს არ გამოჩნდება.

მიირთვით საჭმელები კინოთეატრში

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ ადამიანთაგანი, ვინც ჩვეულებრივ თავს არიდებს მაღალკალორიულ საჭმელს, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ მიირთმევენ კინოში, მაშინ დაფიქრდით, რომ სცადოთ ისინი. იყიდეთ პოპკორნის მცირე ნაწილი კინოში წასვლის შემდეგ. ერთ სესიაზე თქვენ მოიხმართ თითქმის 400 კკალ-ს, მით უმეტეს, თუ პოპკორნი კარაქიანია. პოპკორნი და ნაჩო კალორიულია, ამიტომ ისინი შესანიშნავი საშუალებაა წონაში მოსამატებლად და ამავდროულად საყვარელი ფილმის ყურებისთვის.

მილკშეიკი და კარტოფილი

ყველამ ვიცით, რომ სწრაფი კვება იწვევს ჭარბ წონას, მაგრამ კარტოფილი ფრი და რძის კოქტეილი ნამდვილად ფეთქებადი კომბინაციაა თქვენთვის. კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ მიირთვათ ეს კერძი და უფლება გაქვთ უფრო დიდი პორცია შეუკვეთოთ!

ნაღები და შაქარი

თუ ყავას სვამთ, გამოიყენეთ ნაღები და შაქარი. დიახ, ეს მავნე კომბინაციაა, მაგრამ წონის სწრაფ მატებამდე მიგიყვანთ. დაივიწყეთ სტევია და უშაქრო ნუშის რძე და ყურადღება მიაქციეთ შაქარს და ნაღებს. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

შეწყვიტე ამდენი კეთება

და ბოლოს, არ უნდა გადააჭარბოთ ფიზიკურ დატვირთვას. რა თქმა უნდა, თუ მიჩვეული ხართ სპორტით ცხოვრებას, შეგიძლიათ იოგას გაკეთება - ის ეხმარება გოგონებს წონასთან და მენსტრუალური ციკლის პრობლემებით. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მასის სწრაფად მოსაპოვებლად. კიდევ ერთი ალტერნატივა: იარეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ყოველდღე ნელი ტემპით. რაც უფრო ნაკლებ კალორიას დაწვავთ, მით მეტ წონას მოიმატებთ.

თუ თქვენ, ქალების უმეტესობისგან განსხვავებით, ცდილობთ წონის მომატებას, ვიდრე დაკლებას, შესაძლოა, აქ წარმოდგენილი ზოგიერთი (ან ყველა) რჩევა დაგეხმარებათ ამის სწრაფად და უსაფრთხოდ გაკეთებაში. და არ დაგავიწყდეთ, რომ როგორც კი მიაღწევთ თქვენთვის შესაფერის წონას, მოგიწევთ მისი მუდმივად შენარჩუნება ამ დონეზე, რათა არ იყოს ძალიან ბევრი რყევები.