მზა კერძები. სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის: როგორ შევქმნათ დიეტა. საკვები, რომელიც არ უნდა იყოს რაციონში

მთავარი კითხვა, რომელიც ბევრ ქალს აინტერესებს არის რა არის სწორი კვება? მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის დაბალანსებული საკვები, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ეფექტურად ფუნქციონირებაში.

სწორი საკვები არის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ყველა საჭირო ვიტამინს და მიკროელემენტს. ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს ენერგიის შევსებაში, ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და წონის დაკლებაში.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები

წონის დაკლებისთვის ბევრი დიეტური მენიუა, რომელიც სწორ კვებას ეფუძნება.

სახლში წონის დაკლების პროცესი სტრესული პერიოდია. Ამიტომაც სხეულს სჭირდება ყველა სასარგებლო ნივთიერების შევსება, რომლებიც კილოგრამებთან ერთად იკარგება. დიეტის შეცვლამდე მნიშვნელოვანია სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა.

პოპულარული:

• ✅ სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში
• ✅ როგორ დავკარგოთ წონა კვირაში სახლში
• ✅ როგორ მოვიშოროთ აკნე დიეტით?
• ✅ დიეტა მენსტრუაციის დროს წონის დაკლებისთვის

თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ტიპის დიეტით. სწორი კვება მოიცავს საკუთარ თავს ჯანსაღი რეცეპტებისა და პროდუქტების ფართო არჩევანი წონის დაკლებისთვის.

სახლში წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები:

• დიეტის მრავალფეროვნება. შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გემოვნების შესაბამისი პროდუქტები და გაამდიდრეთ მენიუ მათით;
• თავიდან აიცილოთ შიმშილი და ზედმეტი ჭამა;
• პროდუქტების სიახლე. ახალი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას;
• საკვების თავსებადობა. ზოგიერთი საკვები არ უნდა მიირთვათ ერთ კვებაში. მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ სხეულზე ერთობლივად;
• კალორიების გაანგარიშება -ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი წონის დაკლების პროცესში. თქვენ უნდა აირჩიოთ ყოველდღიური ნორმა და დაიცვათ იგი.
• სითხის საჭირო რაოდენობის დალევა. წყალი სწორი კვების მთავარი პროდუქტია. რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ დღეში, მით უკეთესი.

სად უნდა დაიწყოს?

ქალის ჩვეულ ცხოვრების წესში გარკვეული ცვლილებების შეტანა ადვილი საქმე არ არის. მითუმეტეს როცა საქმე საკვებს ეხება.

თანამედროვე სამყაროში ფართოდ არის განვითარებული საკვების კულტი. წონის დაკლება სწორი კვებით დასაწყებად, მნიშვნელოვანია, არ დანებდეთ ცდუნებებს. ქალმა უნდა მიირთვას ჯანსაღი და ნოყიერი საკვები.

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ წონის დაკლებისას, მენიუს შექმნაადღეში/კვირაში/თვეში.
2. Უფრო, შექმენით ყოველდღიური კვების გრაფიკი. უმჯობესია დაიყოს ის 5 ტექნიკად.
3. მნიშვნელოვანია მენიუს დაგეგმვა ყოველ დღე საათობრივად.
4. სახლში წონის დაკლებისთვის სწორ კვებაზე გადასვლისთვის მნიშვნელოვანია თანდათანობა. საჭიროა შეუფერხებლად ამოიღეთ ჩვეულებრივი მენიუდანსაკვები, რომელიც შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები. ეს არის ტკბილეული, ცომეული, შემწვარი, შებოლილი და სხვა არაჯანსაღი საკვები.

სწორი გადასვლა სწორ კვებაზე

იმის ცოდნა, თუ როგორ გადახვიდეთ სწორ კვებაზე წონის დაკლებისთვის სახლში, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ავარიებისგან თავის დასაცავად ქალს სჭირდება მოერიდეთ ახალ დიეტაზე უეცარ გადასვლას.აუცილებელია მავნე პროდუქტების თანდათანობით მოცილება, მათი ჩანაცვლება ჯანსაღი პროდუქტებით.

Მნიშვნელოვანი მოერიდეთ შიმშილს წონის დაკლებისას. სხეული ყოველთვის სავსე უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის ყოველდღე უნდა შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სრულ კომპლექსს. ისინი კარგად შეიწოვება ორგანიზმში და გაამდიდრებენ მას ვიტამინებითა და საკვები ნივთიერებებით.

როგორ სწორად შევქმნათ დიეტა წონის დაკლებისთვის? - სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს 5 კვებას, Მაგალითად:

1. საუზმე. შვრიის ან წიწიბურას ფაფა წყლით, შაქრისა და მარილის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, კენკრა ან თხილი;
2. Snack - იოგურტი, ხილი ან ბოსტნეული;
3. სადილი - მსუბუქი წვნიანი ან ძირითადი კერძი - ბოსტნეული უცხიმო ხორცით;
4. Snack - მხოლოდ ბოსტნეული ან unsweetened იოგურტი;
5. ვახშამი - მეტი ბოჭკოვანი - ბოსტნეული და თევზი; შესაძლოა ქათმის ნაჭერი.

ასეთი დაბალანსებული დიეტა და დაბალანსებული მენიუ შეავსებს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერებით და დაიწყებს წონის დაკლების ხელშეწყობას.

წონის დაკლებისას არ დაივიწყოთ წყალი. აუცილებელია დღეში 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა.

სასურსათო სია

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვისდა წონის დაკლება უნდა გამდიდრდეს საკვები ნივთიერებების საჭირო მარაგით.

საკვები პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ნელი ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმოვანი მჟავები.

კვების პროდუქტებისთვის, რომლებიც შეიცავს "ნელ" ცხიმებს, მოიცავს:

• ზეითუნის, სიმინდის და მზესუმზირის ზეთი;
• თხილის ჯიშები (მზესუმზირის თესლი და სხვა);
• ავოკადო;
• მუქი შოკოლადი კაკაოს მაქსიმალური შემცველობით.

Დიდი რიცხვი ციყვიშეიცავს:

• მჭლე ხორცი;
• კვერცხი ყელის გარეშე;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ყველის პროდუქტები, 30%-მდე ცხიმის შემცველობით;
• რძის პროდუქტები მინიმალური ცხიმის შემცველობით.

ნელი ნახშირწყლების რაოდენობარომლებიც არ აისახება წონაში შეგიძლიათ იხილოთ:

• მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ფეტვი);
• მყარი მაკარონი;
• ქატოზე დაფუძნებული პური, საფუარის გარეშე;
• გამომცხვარი კარტოფილი ზეთისა და მარილის გარეშე.

ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი ძალიან მრავალფეროვანია. ეს საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაამდიდროთ მენიუ და გახადოთ ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც.

სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის სახლში 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვისუნდა შეიცავდეს კალციუმით მდიდარ საკვებს. სწორედ 30 წლის შემდეგ შეინიშნება ორგანიზმში ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი შემცირება.

სახლში სწორი კვება გულისხმობს გამორიცხვას ქალის ალკოჰოლური და ყავის სასმელების დიეტადან.

წონის დაკლებისას, დაკონსერვებული საკვების ჭამა, შებოლილი ხორცი და აკრძალულია ქოლესტერინის შემცველი საკვები.

წონის დაკლების მენიუში რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი უნდა შეიტანოთ.მეტაბოლიზმის აღსადგენად და ორგანიზმში ვიტამინის ბალანსის სტაბილიზაციას.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის სახლში 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვისდამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

ამ ასაკში ჰორმონალური ცვლილებების გამო მეტაბოლიზმი ნელდება. სწორ კვებაზე სრული გადასვლა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

საკვები უნდა შეიცავდეს დაბალ კალორიულ რაოდენობას, მაგრამ ამავე დროს იყოს რაც შეიძლება ჯანსაღი.

წონის დაკლების მენიუ უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას:

• რძის პროდუქტები;
• უცხიმო ხორცი/თევზი;
• მარცვლეული;
• ბოსტნეული ხილი;
• გამწვანება;
• ზღვის პროდუქტები და ა.შ.

მენიუ და დიეტა კვირაში

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის მენიუს შესაქმნელად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი გემოვნების პრეფერენციები. მნიშვნელოვანია პროდუქციის თავსებადობის გათვალისწინება და მათი გამოყოფა დღის განმავლობაში. მაგალითად, ერთი დღე - ქათამი, მეორე - თევზი.

გამოთვალეთ აუცილებელი ნივთიერებების ყოველდღიური მიღება და კკალ. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში არის:

• 50% - ნახშირწყლები;
• 30% - ცილები;
• 20% - ცხიმები.

საჭმელები მსუბუქი უნდა იყოს, რათა წონაში დაკლებისას ოდნავ ჩაახშო შიმშილის გრძნობა.

სწორი კვების გეგმის მიხედვით ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისა და ხილისგან. უმჯობესია მიირთვათ ყველა მაღალკალორიული საკვები დღის პირველ ნახევარში, დღიური კალორიების გადაჭარბების გარეშე.

ასე რომ, ყოველკვირეული მენიუ წონის დაკლებისას სათანადო კვებისთვის:

1. საუზმე: ბრინჯის ფაფა გოგრით;
2. საუზმე: უცხიმო ხაჭო;
3. სადილი: უცხიმო წვნიანი; გამომცხვარი ორაგული ბოსტნეულით;
4. საუზმე: 1 დიდი ვაშლი;
5. ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული მკერდი.

1. შვრიის ფაფა და მყარი ყველის ნაჭერი;
2. გამომშრალი ხილი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული წიწიბურა და გამომცხვარი მჭლე თევზი;
4. უცხიმო იოგურტი;
5. ხაჭოს კასეროლი და მწვანე ჩაი.

1. უცხიმო ხაჭო და 1 კვერცხი;
2. 1 ბანანი;
3. პიურე სუპი, ბრინჯის ფაფა და გამომცხვარი თევზი;
4. 2 ვაშლი;
5. მოხარშული მკერდი ბოსტნეულით;

1. ომლეტი ბოსტნეულით;
2. ერთი მუჭა თხილი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, კარტოფილის პიურე ორთქლზე მოხარშული კოტლეტით;
4. კეფირი;
5. ბოსტნეულის სალათი და 120 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი.

1. წიწიბურას ფაფა რძით და 1 კვერცხით;
2. ხილი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, წიწიბურის ფაფა, მოხარშული მკერდი;
4. 1 უცხიმო იოგურტი;
5. ახალი ბოსტნეულის სალათი, ორთქლზე მოხარშული თევზი.

1. უცხიმო ხაჭო და 1 კვერცხი;
2. 1 ბანანი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი, ბოსტნეული და ორთქლზე მოხარშული მკერდი;
4. გამომშრალი ხილი;
5. გამომცხვარი თევზი და ბრინჯი ბოსტნეულით.

1. შვრიის ფაფა, 2 ჩიზქეიქი;
2. 1 ბანანი;
3. კრემის წვნიანი, წიწიბურა მჭლე თევზით;
4. უცხიმო ხაჭო;
5. ახალი ბოსტნეულის სალათი და კეფირი.

წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული მენიუს დაგეგმვა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ფიზიკური თუ ფსიქიკური სტრესი სხეულზე დღის განმავლობაში.

ყოველთვიური პროგრამა

ჯანსაღი კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში მოიცავს შემდეგს:

• ფრაქციული კვება;
• პროდუქტის თავსებადობა;
• ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილება;
• დაბალკალორიული საკვების მოხმარება;
• ბოჭკოს უპირატესობა;
• მარილისა და შაქრის აკრძალვა;
• სუფთა წყლის რეგულარული მოხმარება;
• ფქვილის, ცხიმოვანი, შებოლილი საკვების აკრძალვა;

წონის დაკლების ამ პროგრამის მთავარი პუნქტია კალორიული ბალანსი. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიული შემცველობა მთელი თვის განმავლობაში. კალორიების ხარჯვა უნდა აღემატებოდეს მიღებას.

საუკეთესო რეცეპტები

სწორი კვება და მენიუები ყოველდღე მოიცავს გემრიელი და ჯანსაღი კერძების რეცეპტებს.

მარტივი რეცეპტი სწორ კვებაზე დაფუძნებული - ქათმის ფილე და ბოსტნეული.

კასეროლის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• სტაფილო (1 საშუალო ზომის);
• ქათმის ფილე (200 გრამი);
• ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი (თითოეული 250 გრამი);
• Cherry პომიდორი (შესაძლებელია ჩვეულებრივი);
• ოხრახუში;
• 30 გრ პარმეზანი.

სოუსისთვის:

• ქათმის ბულიონი (150 მლ);
• სანელებლები - წიწაკა, მუსკატის კაკალი;
• მყარი ყველი;
• ფქვილი;
• რძე ან უცხიმო ნაღები;
• 2 გული.

მომზადების მეთოდი:

კომბოსტო გავრეცხოთ და გავყოთ ყვავილედებად, მოვხარშოთ ნახევრად მოხარშვამდე. კომბოსტოს წყალს დაუმატეთ ბულიონი, ნაღები, სანელებლები და ადუღეთ 5 წუთი, სოუსის გამუდმებით ურიეთ. გულები ათქვიფეთ და დაუმატეთ სოუსს, შემდეგ დატოვეთ წყლის აბაზანაში შესქელებამდე.

თეფშს ზეთი წაუსვით და მოაყარეთ მოხარშული ქათამი, კომბოსტო და სტაფილო. დაასხით სოუსი. დაამატეთ პომიდორი და მოაყარეთ ყველი. აცხვეთ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ ყველის ქერქი არ ჩამოყალიბდება.

ეს მარტივი და გემრიელი რეცეპტი შესანიშნავია ლანჩისთვის ან სადილისთვის.

საუზმის რეცეპტები

ყველამ იცის, რომ ჭამის საუკეთესო დრო საუზმეა. გაღვიძების შემდეგ ორგანიზმს შეუძლია სწრაფად აითვისოს მასში შემავალი საკვები. ყველა ორგანოს გამართული ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანია ყოველი დილა დაიწყოს ერთი ჭიქა სუფთა წყლით ოთახის ტემპერატურაზე.

მენიუში შედის სრულფასოვანი საუზმე, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმის გამდიდრება საჭირო ენერგიით.

საუზმის რეცეპტები, რომლებიც კარგია ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის, მოიცავს შემდეგს:

ბოსტნეულის ფრიტატა

ინგრედიენტები:

• ქათმის კვერცხები;
• პარმეზანი (სურვილისამებრ);
• ბროკოლი;
• ბულგარული წიწაკა;
• პასტელი;
• პომიდვრები;
• გამწვანება;
• პრასი;
• ზეითუნის ან მცენარეული ზეთი (მცენარეული შემადგენლობა შეიძლება შეიცვალოს).

მომზადების მეთოდი:

ავიღოთ თასი. მასში ათქვიფეთ 4-5 კვერცხი. ჩვენ დავჭრათ იგივე ზომის ბოსტნეული. აიღეთ ტაფა, დაასხით ზეთი და გააცხელეთ. შემდეგ ჩაასხით მასში კარგად შერეული კვერცხი, დაამატეთ ბოსტნეულის ნარევი და მწვანილი. ეს ყველაფერი სურვილისამებრ მოაყარეთ ყველი. შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 8-10 წუთით.

ხაჭოს კასეროლი წონის დაკლებისთვის

ინგრედიენტები:

• ხაჭო - 250 გრ;
• რძე - 100 მლ;
• კვერცხი - 2 ცალი;
• ვანილი
• კარაქი (ფორმის შეზეთვა).

მომზადების მეთოდი:

ხაჭო, რძე, შაქარი, ვანილი და გულები ბლენდერით ავთქვიფოთ. ყველაფერს ერთგვაროვან მასად ვაქცევთ. შემდეგ 2 კვერცხის ცილა ცალ-ცალკე ათქვიფეთ, სანამ არ გახდება ფუმფულა. და ამ ყველაფერს ვამატებთ ხაჭოს მასას. შეურიეთ. მოათავსეთ ცხიმწასმულ ფორმაში. აცხვეთ 30-35 წუთის განმავლობაში 160-170 გრადუს ტემპერატურაზე.

ბრინჯის ფაფა გოგრით

ინგრედიენტები:

• ბრინჯი - 200 გრ;
• წყალი;
• გოგრა:
• რძე.

მომზადების მეთოდი:

გოგრა გაასუფთავეთ და დაჭერით კუბიკებად. მოათავსეთ ქვაბში. დაამატეთ რძე, ბრინჯი და ცოტა შაქარი. მოხარშეთ ფაფა, სანამ ბრინჯი მზად არ იქნება.

საუზმის დროს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ყავის ან ჩაისგან და თუ შესაძლებელია, არ დალიოთ საკვები.

ჯანსაღი სადილი

სადილი, სათანადო კვებით, უნდა იყოს სრული და ჯანსაღი. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია სუპების მოხმარება. წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია მოერიდოთ შემწვარ საკვებს. უმჯობესია მოხარშოთ, მოხარშოთ, გამოაცხვოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ.

ბროკოლის და ისპანახის სუპი

ინგრედიენტები:

• ბროკოლი - 500 გ (ახალი/გაყინული);
• 2 კონა ისპანახი;
• 2 პატარა ხახვი;
• ბოსტნეულის ბულიონი;
• უცხიმო კრემი - 200 გ;
• მარილი, სანელებლები.

მომზადების მეთოდი:

მოხარშეთ ბროკოლი (გაყინული - 30 წუთი, ახალი - 15 წუთი). ბულიონი არ დაასხით. ხახვი დაჭერით წვრილად და ისპანახი. მას შემდეგ, რაც ბულიონი მოიხარშება, ამოიღეთ მისგან ბროკოლი. აიღეთ თასი, ჩაყარეთ მასში დაჭრილი ხახვი, ისპანახი და მოხარშული ბროკოლი. ყველაფერი ბლენდერით გახეხეთ ერთგვაროვანი კონსისტენციის მიღებამდე. ეს ყველაფერი დაუმატეთ ბულიონს, დაუმატეთ ნაღები და დადგით ცეცხლზე.

წვნიანი დაბალ ცეცხლზე მიიყვანეთ ადუღებამდე. დაამატეთ სანელებლები. ამის შემდეგ მოხარშეთ კიდევ 5 წუთი და გამორთეთ. წვნიანი მზად არის!

ღუმელში გამომცხვარი თევზი

ინგრედიენტები:

• ორაგული/კობრი;
• ლიმონი;
• ოხრახუში;
• 2 ს/კ ზეითუნის ზეთი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• სანელებლები.

მომზადების მეთოდი:

ჩვენ ვასუფთავებთ თევზს. მარილი და პილპილი გემოვნებით. ლიმონი დავჭრათ 2 ნაწილად. გამოწურეთ წვენი ერთი ნაწილიდან, მეორე დაჭერით ნაჭრებად. შეურიეთ ლიმონის წვენი ოხრახუში და ზეითუნის ზეთი.

შემდეგ აიღეთ საცხობი ფურცელი და დააფინეთ საცხობი ქაღალდი. ჩვენ მასზე დავდებთ თევზს. მუცლის ნაწილში მოათავსეთ ლიმონის ნაჭრები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ როზმარინის/პიტნის ყლორტი). ამ ყველაფერს მოაყარეთ ზეთი (ოხრახუშით და ლიმონის წვენით). ხახვი მოათავსეთ წრეში. შედგით ღუმელში (წინასწარ გახურებულ 180 გრადუსზე). აცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში.

ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი წონის დაკლებისთვის

ინგრედიენტები:

• ქათმის ფილე - 500 გ;
• თეთრი პური - 2,5 ნაჭერი;
• რძე - 1/3 ჩ/კ;
• ხახვი - 1 ცალი;
• 1 კვერცხი;
• მარილი წიწაკა.

მომზადების მეთოდი:

აიღეთ პური და დაასველეთ რძეში. ფილე დაჭერით ბლენდერში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცის საფქვავიც). ხახვს ვჭრით და ასევე ვამატებთ ბლენდერს. შემდეგ ავთქვიფოთ კვერცხი და მოვაყაროთ მარილი. შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი და ნიორი. ეს ყველაფერი აურიეთ და გააკეთეთ კატლეტები. შემდეგ ჩადეთ ორმაგ ქვაბში ნახევარი საათის განმავლობაში.

რისი ჭამა შეგიძლიათ სადილზე?

სადილის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით მრავალფეროვანია. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი და მაღალი ბოჭკოებით. უმჯობესია მენიუდან გამორიცხოთ ნელი ნახშირწყლები.

გვერდითი კერძები შეიძლება იყოს შესანიშნავი სადილის ვარიანტი წონის დაკლებისთვის:

• ყველა სახის კომბოსტო;
• ყაბაყი, ბადრიჯანი, კარტოფილი, წიწაკა;
• მარცვლეული;
• მძიმე მაკარონი.

მცენარეულ კერძებს შეგიძლიათ დაამატოთ ცხოველური ცილა შემდეგი სახით:

• თევზი;
• მჭლე ხორცი;
• ხაჭო;
• პარკოსნები

გამომცხვარი ორაგული

ინგრედიენტები:

• 1 ორაგულის სტეიკი;
• მარილი, პილპილი, მშრალი რეჰანი.

მომზადების მეთოდი:

ორაგულის სტეიკი მოაყარეთ მარილი და შედგით მაცივარში 20 წუთით. ამის შემდეგ გამოიღეთ, წიწაკა მოაყარეთ, მოაყარეთ რეჰანი. შემდეგ თევზი უნდა შეფუთოთ ფოლგაში, მოაყაროთ ზეითუნის ზეთი და მოათავსოთ წინასწარ გახურებულ ღუმელში 25 წუთის განმავლობაში.

25 წუთის შემდეგ, თუ ფოლგას პატარა ნახვრეტს გაუკეთებთ და თევზს კიდევ რამდენიმე წუთით დატოვებთ, შეგიძლიათ ოქროს ქერქი მიაღწიოთ.

ბრინჯი ბოსტნეულითსათანადო კვებისა და წონის დაკლებისთვის

ინგრედიენტები:

• 1 ბულგარული წიწაკა;
• გამწვანება;
• 1 ხახვი;
• სტაფილო - 1 ​​ცალი;
• მარილი, სანელებლები (წიწაკა, კურკუმა);
• დაკონსერვებული სიმინდი (ან მწვანე ბარდა).

მომზადების მეთოდი:

მოხარშეთ ბრინჯი (უნდა იყოს დამსხვრეული). შემდეგი, ხახვი დავჭრათ კუბებად. მოათავსეთ ზეთით შემწვარ ტაფაში და ადუღეთ 4-5 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ გახეხილი სტაფილო და დაჭრილი წიწაკა. ხარშეთ სანამ ნახევარი არ მოიხარშება.

ამის შემდეგ დაამატეთ მოხარშული ბრინჯი და ბარდა (სიმინდი). ხარშეთ 5-7 წუთის განმავლობაში. მარილი, პილპილი, მოაყარეთ კურკუმა და ადუღეთ კიდევ 5 წუთი. ამის შემდეგ ბრინჯი მზად არის საჭმელად.

ჯანსაღი კვების ასეთი რეცეპტები არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ საჭმლის მონელების გაუმჯობესებაშიც.

სათანადო საჭმელები

ჯანსაღი კვების დროს საჭმლის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. სასურველი შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია მუდმივად იყოთ სავსე, მაგრამ არა ზედმეტი ჭამა.

საჭმლის მიღება ხელს უწყობს ენერგიის შევსებას და უზრუნველყოფს ტვინის ეფექტურ ფუნქციონირებას, ამიტომ ის უნდა იყოს მსუბუქი, ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი.

იდეალურია მსუბუქი საჭმლისთვის წონის დაკლებისას:

• ახალი ხილი/ბოსტნეული;
• უშაქრო იოგურტი ან კეფირი;
• უცხიმო ხაჭო;
• გამომშრალი ხილი;
• ერთი მუჭა თხილი (ფისტა, კეშიუ, თხილი და ა.შ.);
• ნატურალური ინგრედიენტებისგან დამზადებული ბარები (ჩირი, ლაქები და ა.შ.);
• ხარისხიანი შავი შოკოლადი და მწვანე ჩაი.

რა შეიძლება იყოს შედეგები?

სწორი კვების და აქტიური ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წონის ეფექტურ დაკლებას.

ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისას და დაბალანსებულ მენიუს შეუძლია გაახალგაზრდავოს ქალის სხეული, გახადოს იგი გამხდარი და მიმზიდველი.

ადამიანების შედეგები, რომლებმაც მოახერხეს წონის დაკლება სათანადო კვებაზე, უბრალოდ განსაცვიფრებელია.

ასე რომ, წონის დაკლების შედეგები სათანადო კვებით - ფოტოები "ადრე" და "შემდეგ":

სწორი კვება არის დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის უჯრედების ნორმალურ ფუნქციონირებას, განვითარებას და განახლებას. ეს კონცეფცია არ ადგენს მკაცრ შეზღუდვებს ყოველდღიური მენიუს შექმნისას, არამედ მიუთითებს მხოლოდ იმ პრინციპებზე, რომლებიც გეხმარებათ იკვებოთ მკვებავი, მრავალფეროვანი და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო. ამიტომ, ყველა დიეტა არ შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც PP.

დამატებებისა და კომენტარებისთვის საიტი მადლობას უხდის Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - ყაზახეთის რესპუბლიკის დიეტოლოგთა და დიეტოლოგთა ეროვნული ასოციაციის პრეზიდენტს. ლილია არის "ელიტური" კატეგორიის პროფესიონალი დიეტოლოგი, კვების მწვრთნელი. გამოცდილება ფიტნესში 8 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, კვების სფეროში 5 წელზე მეტი.

ძირითადი პრინციპები

ადამიანების უმეტესობა ადრე თუ გვიან ფიქრობს კვების ჩვევების შეცვლაზე. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს: გოგონები ოცნებობენ გვერდებზე და თეძოებზე კანქვეშა ცხიმის მოშორებაზე, კაცები ოცნებობენ „ლუდის მუცელზე“ მოშორებაზე, პროფესიონალი სპორტსმენები კი დიეტებს იყენებენ შეჯიბრებისთვის ფიგურის „გამშრალად“.

არიან ისეთებიც, რომლებიც იძულებულნი არიან მიმართონ დიეტოლოგებს სერიოზული კვებასთან დაკავშირებული დაავადებების გამო. ყველას ერთი რამ აქვს საერთო - ფიზიოლოგიური პრობლემების გადაჭრის სურვილი. ამის მისაღწევად, ჩვენ გირჩევთ დაიცვან ქვემოთ ჩამოთვლილი პრინციპები.

კომპეტენტური მიდგომა

ჯანსაღი კვების ორგანიზებისას მთავარია ეტაპობრივობა და სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება. არ უნდა მიისწრაფოდეთ მკაცრ შეზღუდვებზე და საყვარელ საკვებზე უარის თქმაზე.

ლილია კარპუსევიჩი: „წესი ნომერ პირველი! PP არ არის დიეტა, არამედ კვების ჩვევებისა და ცხოვრების წესის შეცვლა!”

თავდაპირველად, თქვენ არც კი უნდა იფიქროთ მენიუს კალორიული შემცველობის გამოთვლაზე. დაიწყე მარტივი. მაგალითად, გამოიყენეთ პატარა კერძები. ამ გზით თქვენ კუჭს მცირე რაოდენობით საკვებს „შეაჩვევთ“.

დაყავით თქვენი ყოველდღიური დიეტა 3 ძირითად კვებად და 2 საჭმელად, ან 5 თანაბარ კვებად. მცირე კვება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შიმშილის ძლიერ გრძნობას.

ამავდროულად, თანდათან შეამცირეთ ტკბილეულის მოხმარება. მაგალითად ჩაიში ჩაყარეთ არა 3 სუფრის კოვზი შაქარი, არამედ ორი; მიირთვით არა მთელი ნამცხვარი ერთდროულად, არამედ ნახევარი. ამგვარად, თავს დაცლილად არ იგრძნობთ და მალევე გათავისუფლდებით "სიხარბეს".

ფრთხილად მიუდექით ფიზიკურ აქტივობას. თქვენი ამოცანაა შეუფერხებლად „ჩართოთ“ თქვენი სხეული აქტიურ ცხოვრების წესში და არ დაიღალოთ სავარჯიშო მანქანებზე. თუ ფიტნესის კურსები არ არის ხელმისაწვდომი, გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ სახლში. ოღონდ არ იჩქაროთ წელზე რგოლის შემოხვევა ან თოკზე გადახტომა. ხტომა სახიფათო სტრესს მოგაყენებთ სახსრებზე, თუ ჭარბ წონას ატარებთ. დაიწყეთ პატარა:

• იარეთ მეტი, იარეთ პარკში;
• გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.

გააკეთე მსუბუქი კარდიო დარბაზში:

• ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ელიფსზე;
• იარეთ ბილიკზე.

კალორიების სავარაუდო რაოდენობა

არ ინერვიულოთ, თქვენ არ გჭირდებათ თითოეული პორციის ზუსტი კალორიული შემცველობის გამოთვლა. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილები. შეადარეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ნაპოვნი მონაცემებთან და გამოთვალეთ ჭარბი რაოდენობა.

შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, ჯერ განსაზღვრეთ თქვენი ინდივიდუალური კალორიული საჭიროებები. ამისათვის ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ Mifflin-San Geor მეთოდი. ქალების დათვლის სქემა ასეთია:

• გაამრავლეთ საკუთარი წონა 10-ზე;
• მიღებულ მნიშვნელობას დაამატეთ თქვენი სიმაღლე გამრავლებული 6,25-ზე;
• მიღებულ ფიგურას გამოაკელი 161 და ასაკი გამრავლებული 5-ზე;
• გავამრავლოთ მთლიანი მნიშვნელობა 1.2-ზე.

მაგალითი: ჩვენ განვსაზღვრავთ ქალის დღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას - წონა 70 კგ, სიმაღლე 170 სმ, ასაკი 30 წელი:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 კკალ

მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ კალკულატორი და შეავსეთ თქვენი მონაცემები.

ყველა, ვინც ოდესმე უფიქრია წონის დაკლებაზე, ამ "სწორი" საკვების მტკივნეული არჩევანის წინაშე დგას. ბაზარი დატბორილია ტონობით წონის დაკარგვის პროდუქტებით, დანამატებით და წონის დაკლების პროდუქტებით, რომლებიც საოცარ შედეგებს გვპირდებიან მხოლოდ ერთ დღეში. მაგრამ რა გვეხმარება რეალურად: თერაპიული მარხვა, ცალკეული ან დაბალანსებული კვება, "ნახევარი" დიეტა თუ დიეტა ატკინსის დიეტა, სადაც მხოლოდ ნახშირწყლების რაოდენობა შეზღუდულია? როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის?

ყველა ამ დიეტას ერთი რამ აქვს საერთო: ისინი გვთავაზობენ კვების სპეციფიკურ გეგმას, რის შემდეგაც დაიკლებთ დაპირებულ კილოგრამებს. თქვენ გინახავთ ამ წამლებისა და ცხიმების დამწვრობის ეტიკეტები, რომლებზეც ჩვეულებრივ გამოსახულია გამხდარი და ასექსუალური ადამიანი და მის გვერდით არის კალორიების რაოდენობა და რამდენი დაგჭირდებათ მათი დაკარგვის გარეშე. მაცდურად ჟღერს?! სამწუხაროდ, "სწორი" კვების ამ გეგმების უმეტესობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ აკრძალვებთან, არამედ ხშირად ჯანმრთელობის რისკებთან. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი დიეტების ეფექტი დიდხანს არ გრძელდება და ბუმერანგის პრინციპი ხშირად მუშაობს.

ყველა სახის კვების გეგმისა და დიეტის ასეთი ჭარბი რაოდენობით, რომელიც ერთხმად გვპირდება წონის სწრაფ დაკლებას, შეიძლება ძალიან რთული იყოს წონის დაკლების პროცესის ყველა სირთულის და ადამიანის სხეულზე გავლენის მკაფიო სურათის და გაგება. ნახშირწყლები ცუდია? თავიდან აიცილოთ ცხიმი მთლიანად? ზოგადად აკრძალულია ტკბილეული? ეს მხოლოდ რამდენიმე კითხვაა, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტის გეგმა.

ვიდეო - როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად, მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად? ლამაზი ფიგურა ავარიების გარეშე.

გააკეთეთ ჯანსაღი კვების არჩევანი წონის გრძელვადიანი დაკლებისთვის

ყველას, ვისაც სურს შეინარჩუნოს წონა და წონის დაკლების ეფექტი დიდი ხნის განმავლობაში, უნდა შეცვალოს ყოველდღიური დიეტა სამუდამოდ (ან მინიმუმ იმ დრომდე, სანამ თქვენ აპირებთ სასურველ წონაში იყოთ). მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული რადიკალური დიეტის დახმარებით 14 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ კვლავ დაიწყებთ ჩვეულ კვებას და ყველა დაკარგული კილოგრამი დაუბრუნდება საყვარელ ადგილებს: ბარძაყებს, მუცელს, დუნდულებს. ამ სწრაფმა დიეტებმა მხოლოდ ორი სიტყვა იციან: „შეამცირე“ და „აღმოკლება“ და ეს არის არასწორი და მიუღებელი მიდგომა ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა დაღლილობა, თავის ტკივილი და ცუდი განწყობა.

გარდა ამისა, წონის სწრაფი დაკლებით, თქვენ იკლებთ ძირითადად თხევადი, მაგრამ არა ცხიმიანი.თუ ორგანიზმი შეზღუდულია ცილების მიღებაში, სიტუაცია კიდევ უფრო გაუარესდება, რადგან ის სწრაფად რეაგირებს ამ შემცირებაზე და დაიწყებს მის ამოტუმბვას ღირებული კუნთოვანი მასიდან ენერგიის წარმოებისთვის. და კუნთების მასა არის ცხიმის წვის აუტოგენური ღუმელები,ვინც არ უნდა იტანჯოს წონის დაკლების პროცესში. დასვენების დროსაც კი, ისინი თავად მოიხმარენ ენერგიას. ამიტომ ნაკლები კუნთების მასა - დაქვეითებული ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. როდესაც დიეტის დასრულების შემდეგ უბრუნდებით ჩვეულ დიეტას, წონის მომატების თავიდან აცილება შეუძლებელიაამიტომ აირჩიე ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის.

დასკვნა:ვინც არ აძლევს თავის სხეულს დროს ზედმეტ წონაში თანდათანობით დაკლებისთვის, შედარებით სწრაფად დაიბრუნებს მას და არასწორ საქმეს გააკეთებს. იმის მაგივრად, რომ დაეყრდნოთ სასწაულებრივ განკურნებას და წონის დაკლების დიეტებს, ღირს გრძელვადიანი დიეტის გეგმის შექმნა, რომლის საწყისი მიზანია თქვენი სხეულის მხარდაჭერა წონის დაკლებისას და შემდეგ შეინარჩუნოთ წონა, რომელსაც მიაღწიეთ.

რჩევები წონის დაკლებისთვის კვების გეგმის არჩევისთვის

ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვას, ვიდრე მოიხმარს. ეს წესი ასე მარტივად ჟღერს, რადგან სინამდვილეში ასეა. თეორიულად, ყველა ეს გაუთავებელი შემზღუდველი დიეტა საერთოდ არ არის საჭირო. დიდი ალბათობით ეს არის მიზეზი იმისა, რომ არა არა დიეტა, რომელიც გარანტირებულია მუშაობაში. შეგიძლიათ მიირთვათ რაც მოგწონთ, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თუ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში მატება დაიწყება.

წონის დაკლებისთვის მზა და უნივერსალური კვების გეგმა არ არსებობს და ეს, ჩემი აზრით, შესანიშნავია. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეულ ჩვენგანს აქვს განსხვავებული გემოვნების პრეფერენციები საკვებში. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, საბოლოო ჯამში უნდა ჰქონდეს კვების გეგმა უარყოფითი კალორიული ბალანსი.

როდესაც ეძებთ სწორი კვების გეგმას, თქვენი მიზანი უნდა იყოს გრძელვადიანი დიეტა, რადგან მხოლოდ ის, ვინც მოახერხებს ახალ დიეტასთან შეგუებას, შეძლებს წონის მუდმივ კონტროლს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ველით see-saw ეფექტს.

დიეტის გეგმა უკიდურესად სასარგებლოა, განსაკუთრებით დიეტის დასაწყისში, რადგან არ უნდა გაინტერესებთ, რა უნდა მოამზადოთ დღეს და წონის დაკლების მენიუს ვარიანტები ძალიან მრავალფეროვანია. ალბათობა იმისა, რომ თქვენი ჩვეულებრივი ან უსარგებლო საკვები მოხვდება თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის ძალიან დაბალია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეადგინოთ გეგმა შაბათ-კვირას. მთელი მომავალი კვირის განმავლობაში.

კვების გეგმის კიდევ ერთი უპირატესობა არის ის, რომ მთელი დღის განმავლობაში და მკაცრად გარკვეულ საათებში სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებასრომ მას სჭირდება. დამოკიდებულების საწყის ეტაპზე გირჩევთ შეადგინოთ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების გრაფიკი, რომელიც გაგიაქტიურებთ და ყველაფერს დროულად გააკეთებს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობისა და გაღიზიანებული მადის სიმპტომები. ჭამის დროს, თქვენ უნდა ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იგრძნოთ სავსე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არასრულფასოვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი, რადგან საკვებისადმი ლტოლვა ჭარბი იქნება.

ბევრი ცდება, როცა ფიქრობს, რომ რაც უფრო ნაკლებს ჭამთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. თუმცა, სიმართლე ძალიან განსხვავებულად გამოიყურება: როდესაც ადამიანი საკვებიდან იღებს ცოტა კალორიას, მისი ორგანიზმი ამცირებს მის მეტაბოლიზმს ენერგიის დაზოგვის მიზნით. დიეტის პირველ დღეებში წყლისა და კუნთოვანი მასის გამო რამდენიმე კილოგრამს დაიკლებთ, მაგრამ არა ცხიმის გამო. ცხიმების დასაშლელად ორგანიზმს სჭირდება უზარმაზარი ენერგია, რომლის ერთადერთი წყაროც არის საკმარისი საკვები.წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება თქვენი პირველი არჩევანი უნდა იყოს.

კვება და დრო

როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და როგორ დავიკლოთ წონა სწორი კვებით? დასაწყისი ყოველთვის რთულია. დიეტაში ცვლილებები ყოველთვის ასოცირდება თქვენი გემოვნების პრეფერენციების ცვლილებასთან. ლანჩის შესვენების დროს სწრაფი კვება, ჩიფსები და ტკბილი საჭმელები ტელევიზორის წინ სამუშაოებს შორის კიდევ უფრო ართულებს წონის დაკლების პროცესს.

კვების გეგმა ასევე შექმნილია იმისთვის, რომ კორექტირების ეტაპი მაქსიმალურად კომფორტული იყოს თქვენთვის, რადგან პირველი დღეები და კვირები ყველაზე რთულია. კარგი ამბავი ის არის, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ახალ დიეტას და წონის დაკლების პროცესი გაცილებით მარტივია.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ დიეტის შეცვლისას, თქვენზეა დამოკიდებული. ეს შეიძლება იყოს სამი დიდი ან ხუთი პატარა კვება. მე პირადად გირჩევ სამი დიდი კვება, რადგან სასურველი წონის მისაღწევად საჭიროა მკვებავი კვება. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, მით უფრო მცირე უნდა იყოს თქვენი პორციები ისე, რომ არ აღემატებოდეს დღიური კალორიების რეკომენდებულ რაოდენობას. ეს არის ხშირი კვების მთავარი მინუსი. ასევე მნიშვნელოვანია კარგად იკვებოთ, რათა არ მოგშივდეთ კვებათა შორის. შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული ბარები.

სამჯერადი კვების კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ სხეულს აქვს საკმარისი დრო მეტაბოლიზმისა და მონელებისთვის. კვებას შორის ზეინსულინის და სისხლში შაქრის დონემცირდება და ცხიმების წვის პროცესი იწყება.

მთავარი საუზმე- ყველა კვების საფუძველი, ის გადამწყვეტ როლს თამაშობს. დილით ორგანიზმს სჭირდება საკმარისი ენერგია დღის წარმატებით დასაწყებად. ნახშირწყლებიროგორიცაა მუსლი, პური, ფუნთუშები და ხილი, ათბობს ნივთიერებათა ცვლას და აძლევს ორგანიზმს ენერგიის საჭირო სტიმულირებას.

დაბალანსებული კვება ლანჩზე. უბრალოდ, ლანჩის შესვენება, როგორც წესი, არ არის საჭმელზე სათანადო ფიქრის დრო. ბევრი ადამიანი ჭამს კაფეში, რესტორანში ან წასასვლელად რაღაცას იღებს. იმის ნაცვლად, რომ შეუკვეთოთ უფრო მდიდარი, მაგალითად, კარტოფილი ფრი და სოსისი, აირჩიეთ ჯანსაღი ალტერნატივა, როგორიცაა კარტოფილი და ათქვეფილი კვერცხი, ბრინჯი ქათმის მკერდით ან ტუნას სალათი პურით. შესაძლოა ტკბილი დესერტითაც კი მიირთვათ თავი, მაგრამ შემდეგ თქვენ მოგიწევთ ნახშირწყლების მოხმარება ძირითადი კვების დროს.

Საღამოობითსაკვები უნდა იყოს ცილებით მდიდარი, რაც ორგანიზმს საშუალებას მისცემს ეფექტურად დაშალოს ცხიმი ღამით. საღამოს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ისეთი ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, შაქარი და ხილი. ამის ნაცვლად, თქვენს მენიუში შეიძლება იყოს მჭლე ხორცი, თევზი, ყველი, ხაჭო, ტოფუ, ასევე სალათი და ბოსტნეული.

რაც უფრო ნაკლებად ექვემდებარება პროდუქტი რაიმე დამუშავებას, უფრო სწორად, რაც უფრო ნატურალურია საკვები, მით უკეთესია წონის დაკლებისთვის. ამგვარად, თავს დაიხსნით ფარული კალორიებისა და შაქრისგან, მავნე დანამატებისგან და ცხიმებისგან.

ისინი, ვინც ძირითად კვებაზე კარგად იკვებებიან, თავს თავდაჯერებულად გრძნობენ მათ შორის. უარი უნდა თქვათ რაიმეს ღეჭვის ან ჭამის მუდმივ სურვილზე. ეს ასევე ეხება მაღალკალორიულ სასმელებს. კოლას, ლიმონათის, რძის სასმელების, მაღალკალორიული ყავისა და ტკბილი წვენების ნაცვლად, აირჩიეთ წყალი, უშაქრო ჩაი და შავი ყავა, რითაც დაიცავთ თავს ზედმეტი კალორიებისგან და დააჩქარეთ წონის დაკლების პროცესი! ქვემოთ ჩვენ შევადგინეთ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის სწორი კვების სავარაუდო მენიუ, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფუძვლად.

ჯანსაღი კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის: ნიმუშის მენიუ 1 კვირის განმავლობაში

ქვემოთ არის კვების გეგმის ნიმუშიწონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში. ეს მხოლოდ მაგალითია, რადგან ინდივიდუალური კვების გეგმა ყოველთვის დამოკიდებულია პირად კალორიულ მოთხოვნილებებზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, დაავადებების არსებობაზე.

ორშაბათი ხუთშაბათი

ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი
საუზმე
100 გრ მუსლი (შაქრის გარეშე) 2 ჩ.კ. ხორბლის ქატო 1 ვაშლი 1 ბანანი 250 მლ სოიოს რძე (810 კკალ)	2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური. ფქვილი 1 მართლწერის ფუნთუშა 25 გრ სანიაღვრე. ზეთი 20 გრ ჯემი 1 ვაშლი (706 კკალ)	8 ჩ.კ სიმინდის ფანტელები (შაქრის გარეშე) 4 ჩ.კ შვრიის ფაფა 20 გრ ქიშმიში 1 მსხალი 250 მლ ფორთოხალი. წვენი (544 კკალ)	4 ნაჭერი ხრაშუნა. პური 1 ფუნთუშა 25 გრ სანიაღვრე. ზეთები 2 ჩ.კ თხილი ნუგა 2 ჩ.კ ჯემი 75 ყურძენი (680 კკალ)

ვახშამი
სალათი ომლეტით და მწვანილით სალათის ინგრედიენტები: 150 გრ სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი 1 წიწაკა, 1 სტაფილო, ძმარი და ზეთის სალათის სოუსი ომლეტისთვის: 1 კვერცხი, 1 ს.კ. ხაჭო, გამწვანება 150 გრ ხილის იოგურტი (3,5% ცხიმი) (388 კკალ)	ინდაურის მკერდის სენდვიჩი 1 ფუნთუშა, 1 ჩ.კ მარგარინი საშუალო გაბედული, სალათის ფოთლები, 50 გრ კოპჩი. ინდაურის მკერდი, 1 მოხარშული კვერცხი, დაჭრილი ნაჭრებად 1 პომიდორი Დესერტი: 150 გრ შოკოლადის პუდინგი (461 კკალ)	ლენტი noodles ერთად ისპანახი 200 გრ ისპანახის ფოთლები (შეიძლება გაყინოთ), 125 გრ ლაფშა, 1 ხახვი, 1 კბილი ნიორი, 2 წიწაკა: ყვითელი და წითელი, 50 გრ ახალგაზრდა ყველი (20% ცხიმი) 40 გრ თხის ყველი, მარილი, წიწაკა (715 კკალ)	ქურთუკი კარტოფილით ხაჭო 300 გრ კარტოფილი (სასურველია არა მოხარშული), 200 გრ უცხიმო ხაჭო, 1/2 კონა ხახვი, 1 ჩ.კ კუმინის თესლი, 3 ჩ.კ მინერალური წყალი გაზით, მარილი, წიწაკა (367 კკალ)

ვახშამი
თევზი კურით და ბოსტნეულით 150 გრ თევზის ფილე, 200 გრ ბადრიჯანი, 2 პომიდორი 1 პატარა ხახვი 1 კბილი ნიორი, 1 ჩ.კ ზეთები, 1 ჩ.კ კური ფხვნილი, 1 ჩ.კ ოხრახუში, მარილი, პილპილი (393 კკალ)	ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი ორაგულით: 250 გრ ორაგულის ფილე, 1/2 ყვავილოვანი კომბოსტო, 1 ჩ.კ ბოსტნეულის ბულიონის კუბიკი, 2 ჩ.კ ღვინის ძმარი, ბაზილიკის ფოთლები, 2 ჩ.კ ზეთები, მარილი, წიწაკა (403 კკალ)	ქათმის მკერდი პაპრიკასთან ერთად: 2 ქათმის მკერდი, 2 წითელი წიწაკა, 2 პატარა ხახვი, 2 კბილი ნიორი, 150 მლ. ქათმის ბულიონი, როზმარინის 1 ყლორტი, 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი, 1/2 ჩ.კ. ცხელი წითელი წიწაკა, მარილი, წიწაკა (368 კკალ)	ღორის მედალიონებითწითელი ჭარხალი 200 ღორის ფილე, 1 შალოტი, 200 გრ მოხარშული ჭარხალი, 100 მლ რძე მაგნეზია (7% ცხიმი), 1 ჩ.კ ზეთები, მარილი, წიწაკა (462 კკალ)

პარასკევი - კვირა

ვახშამი

Მოხრაკული ბრინჯი: 60 გრამი ჟასმინის ბრინჯი 100 გრ ქათმის მკერდი 100 გრამი მწვანე ბარდა (გაყინული) 3 კრევეტი 1 ჩ.კ ზეთები 1/2 ჩ.კ. turmeric ფხვნილი 1 კბილი ნიორი 1 ჩ.კ სოიოს სოუსი 1/2 ჩ.კ. turmeric ფხვნილი 1/2 ჩ.კ. სამბლა ცოტა ცაცხვი 40 გ მუნგ ლობიო (709 კკალ)

წვნიანი სტაფილოთი და კარტოფილით: 50 გრ სანადირო ძეხვი 1 ხახვი 200 გ კარტოფილი 200 გრ სტაფილო 1 ჩ.კ კარაქი 350 მლ. ბოსტნეულის ბულიონი ადგილზე მუსკატის კაკალი წიწაკა ახალი ოხრახუშის ფოთლები (471 კკალ)

პიცა ლავაშზე: 1/2 ლავაში 1 ჩ.კ ტომატის პასტა 50 გრ ხმელი პომიდორი 1 კბილი ნიორი 2 პომიდორი 1 წიწაკა 2 დაფქული ღვიის კენკრა 100 გრ მოცარელა 2 პომიდორი 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი მარილი წიწაკა ბაზილიკის ფოთლები (722 კკალ)

ვახშამი

ათქვეფილი კვერცხი სოკოთი: 3 კვერცხი 2 ჩ.კ უცხიმო რძე (1,5%) 1 ჩ.კ ზეთები ახალი ოხრახუში 100 გრ სალათის ფოთოლი 1 ჩ.კ ბალზამიანი ძმარი 1/2 ჩ.კ. მდოგვი წიწაკა (393 კკალ)

სტეიკი კიტრის სალსით: 150 გრ ძროხის ფილე 1 მწნილი კიტრი 1 ცხარე კიტრი 1 ღორღი რამდენიმე წყალმცენარე 1 ჩ.კ ზეთები წიწაკა (482 კკალ)

გამომცხვარი ყველი 180 გრ ყველი (9% ცხიმი) 150 გრ პომიდორი ჩერი 3 მწვანე ზეთისხილი (მარცვლიანი) 1 ჩ.კ კაპერსი 1 ჩ.კ ჰარისას სანელებლები 1 კბილი ნიორი 1/2 ლიმონი 1 ყლორტი როზმარინი 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი მარილი წიწაკა (352 კკალ)

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ მენიუს ყოველ დღე წონის დაკლებისთვის. კალორიების უმეტესობა მოდის საუზმე და ლანჩი,ვინაიდან სხეულს სჭირდება ენერგია დილით და ლანჩზე სითბოს მიწოდებისა და კარგი მუშაობისთვის. საუზმეზე არ არის რეკომენდებული ცხოველური ცილების მიღება. დილით სხეული არ არის მზად მთელი სიჩქარით სამუშაოდ, ამიტომ ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზარდოს ინსულინის წარმოება. ლანჩის დროს დაბალანსებული კვება არანაირ პრობლემას არ წარმოადგენს, რადგან ენერგიასა და შესრულებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონები სწრაფად გამოიყოფა ყოველდღიური აქტივობის დროს. ამის წყალობით, აბსორბირებული საკვები ნივთიერებები სწრაფად ხვდება პირდაპირ სისხლში.

ვახშამილანჩისა და საუზმისგან განსხვავებით, ის მდიდარია ცილებით და შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს. წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური მენიუს კალორიების საერთო რაოდენობა განსხვავდება 1500-დან 1700 კალორიამდე, რაც შეიძლება ბევრი ჩანდეს უმეტეს დიეტებთან შედარებით.

დიეტის გრძელვადიანი ცვლილების მიზანია ნელი, მაგრამ მუდმივი წონის დაკარგვა,ვიდრე მეტაბოლიზმის შენელება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ზემოაღნიშნულ მენიუში არც ერთი კერძი არ არის რთული; ინტერნეტში მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ რეცეპტები მათი ეტაპობრივი მომზადებისთვის. იქ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ წონის დაკლების სხვა რეცეპტები და ყოველდღიური რეცეპტები, რომლებიც უდავოდ მოგხიბლავთ. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ არა მხოლოდ სწორ კვებას წონის დაკლებისთვის, არამედ ფიზიკურ აქტივობაზეც.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღ დიეტას ვუთავსებთ ვარჯიშს

ახალ დიეტაზე გადასვლა განუყოფლად უნდა იყოს დაკავშირებული ვარჯიშთან. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ირბინოთ მანამ, სანამ არ დაიღლები ან მთელი თავისუფალი დრო გაატაროთ სპორტდარბაზში, უბრალოდ სცადეთ იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში. დაიწყეთ მარტივად: მანქანის ნაცვლად ველოსიპედი, ლიფტის ნაცვლად კიბეები, ან ტელევიზორის ყურების ნაცვლად გასეირნება, ეს კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს. შეეცადეთ შეიტანოთ სპორტი თქვენს ყოველკვირეულ კვების გეგმაში წონის დაკლებისთვის.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

ნორმალური წონის შენარჩუნება, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის ტიპს, ასაკს და სხეულის მდგომარეობას, მნიშვნელოვანია და აუცილებელია. ეს მნიშვნელოვანია არა იმდენად გარეგანი მიმზიდველობისთვის, არამედ სხეულის ფუნქციონირების შენარჩუნებისთვის, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. არსებობს უზარმაზარი ინფორმაცია წონის დაკარგვის ჯანსაღი გზების შესახებ. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ დადებითი შედეგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ისწავლეთ წონის დაკლების ვარიანტების ანალიზი და სწორი არჩევანის გაკეთება.

მეტაბოლური კონტროლის ახალი დონე მიღწეულია წამლის რედუქსინი ® ფორტეს გამოშვებით. სიბუტრამინისა და მეტფორმინის უნიკალური კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ წონის დაკლების ეფექტურობა, რადგან... პრეპარატი ამცირებს შიმშილს, ანადგურებს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს და აძლიერებს მეტაბოლიზმს.

რედუქსინი ® ფორტეს მიღების დროს ხდება წონის დაკლების ორგანიზმის რეკონსტრუქცია: ყალიბდება სწორი კვების ახალი ჩვევები. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებით დაკავებულმა პაციენტებმა დაიცვან სპეციალისტის მიერ დანიშნული კურსის ხანგრძლივობა.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

რაც არ უნდა რეკლამირებული იყოს წონის დაკარგვის ახალი პროდუქტები, არ უნდა დაეყრდნოთ მათ სასწაულებრივ ძალას. სასწაულები უნდა შეიქმნას საკუთარი ქმედებებით. წონის დაკლების საფუძველი ურყევია - სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა. ამ ყველაფრის ორგანიზება შესაძლებელია სახლში და ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლა დამოუკიდებლად.

ჭარბი წონის დაკლების გზა გრძელი და რთულია, ყველასთვის განსხვავებულია, ამიტომ ინდივიდუალურია. არ არსებობს იდეალური ვარიანტები წონის დაკლებისას. წონაში დაკლებულთა მთავარი ამოცანაა ჰქონდეთ სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, ნათლად დაინახონ მიზანი და არ დანებდნენ სირთულეებს, მოიმარაგონ გამძლეობა და კარგი განწყობა. წონის დაკლების სწორად ორგანიზებული პროცესი შეიძლება გახდეს ყველასთვის საინტერესო სასწავლო გამოცდილება, თვითგანვითარება და თვითგანათლება.

დიეტის შესაქმნელად მნიშვნელოვანია კონკრეტული მიზანი - რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ და რა პარამეტრების მიღწევა გჭირდებათ. სხეულის წონა არ არის ერთადერთი მაჩვენებელი, რომლის მონიტორინგიც საჭიროა, არანაკლებ მნიშვნელოვანია გულმკერდის, წელისა და თეძოების მოცულობა. საჭიროა ყველა საჭირო გაზომვა და ჩაწერა, შეგიძლიათ გადაიღოთ.რეგულარული ვარჯიშის დროს ცხიმოვანი ქსოვილი ქრება და კუნთები იწყებს ზრდას, ამიტომ გარკვეულ ეტაპზე მასა შეიძლება გაიზარდოს ან უცვლელი დარჩეს. მოცულობის შემცირება უფრო საჩვენებელი და მნიშვნელოვანი შედეგია.

დიეტოლოგები ურჩევენ ყველას, ვინც იწყებს წონის ჯანსაღ კლებას, შეინახოს კვების დღიური და დაგეგმოს ყველა კვება. გასაგრძელებლად გთხოვთ გაითვალისწინოთ ზოგადი წესები. აუცილებელი:

1. განსაზღვრეთ კერძების რაოდენობა და ნაწილის ზომა.
2. შეადგინეთ დიეტის გეგმა და მკაცრად დაიცავით იგი.
3. დატოვეთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში. ეს მნიშვნელოვანია კუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ისინი ძირითადი ცხიმების დამწვრობაა; კუნთების მასის დაკარგვა დაუშვებელია. ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს ჯანსაღი კანის შენარჩუნებას, რომელიც უნდა შეინარჩუნოს სიმტკიცე და ელასტიურობა წონის დაკლებისას.
4. ორგანიზება (დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი).
5. წონის დაკლებისას მკაცრად გამორიცხეთ ტკბილი ნამცხვრები და ნებისმიერი სხვა უსარგებლო საკვები თქვენი რაციონიდან.
6. აირჩიეთ ჯანსაღი, ჯანსაღი საკვები, რომელიც გემრიელია და ადვილად მიირთვით. იმის გაგება, თუ რამდენ სასიცოცხლო ენერგიას და სარგებელს მოუტანს ის ორგანიზმს, ჯანსაღი საკვების მიღებას კარგ ჩვევად, ცხოვრების წესად აქცევს.
7. აწონვა და მოცულობის გაზომვა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამის ეფექტურობა. ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ. არ არის საჭირო ისევ ნერვიულობა და ნერვიულობა. ჯობია უმცირესი გამარჯვებითაც კი გაიხარო, შენი გამძლეობისა და მიზანდასახულობის გამო შეაქო თავი.

საჭიროა გარკვეული ხნით განშორება ზოგიერთ საკვებსა და კერძს, შემდეგ კი მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება. საკვები, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას:

• მარილი, შაქარი;
• თეთრი პური, მუსლი;
• Თეთრი ბრინჯი;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• მაიონეზი, მარგარინი, კეტჩუპი, სოუსები;
• ძეხვეული, დაკონსერვებული საკვები, ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატი;
• მყარი ყველი (ცხიმიანი);
• ტკბილი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ხორცის ბულიონები;
• სწრაფი კვება;
• გაზიანი სასმელები;
• შეფუთული ხილის წვენები;
• ალკოჰოლი.

სწორი კვება

ადამიანს შეუძლია საკვები ნივთიერებების მიღება მხოლოდ საკვებიდან. ისინი აუცილებელია სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად, ის მათგან იღებს ენერგიას და აღდგება მათგან. როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? თქვენ უნდა დაგეგმოთ და გაანალიზოთ თქვენი დიეტა, დაგეგმოთ თქვენი კვება და შეინახოთ დღიური. რა ინფორმაცია გავაანალიზოთ დღიურში:

1. ჩაწერეთ ყველა ჭამის დრო და კვების „მენიუ“ (თუნდაც ეს იყოს კრეკერი ჩაით). ასე ადვილია იმის დადგენა, რამდენჯერ და რა საკვები იქნა მოხმარებული.
2. ჩაწერეთ შეჭამილი საკვების რაოდენობა (კერძების ან „სასიამოვნოების“ სავარაუდო წონა).
3. საკვების მიღების მიზეზი. ყველაფერი ძალიან ნათელია ძირითადი კერძებით და შუალედებით. რაც შეეხება სხვა დროს?
4. გამოთვალეთ დღეში მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა. შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების მრიცხველი ონლაინ ვებსაიტებზე. ისინი აადვილებენ თქვენი ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობის კონტროლს.

თქვენი დიეტის რამდენიმე დღის გაანალიზება დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი. სწორ კვებაზე გადასვლა თანდათან უნდა მოხდეს. შემწვარი ჩაანაცვლეთ ჩაშუშული ან გამომცხვარი ღუმელში, ტკბილი ხილით, თეთრი ფქვილის პური ქატოთი ან მთლიანი მარცვლეულით. წონის დაკლებისთვის ჭამა არ იძლევა შიმშილის ძლიერი გრძნობის საშუალებას. ეს არის სტრესი სხეულისთვის; ის დაიწყებს შენახვას, ვიდრე გაცემას. ერთი ჭიქა კეფირი ღამით არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ თქვენი ძილის დრო დაგვიანებულია. და მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ზოგჯერ შეგიძლიათ დაუშვათ კოვზი თაფლი ან მუქი შოკოლადის ნაჭერი. პოზიტიური დამოკიდებულება უფრო მნიშვნელოვანია.

სწორი (ან რაციონალური) კვება მხოლოდ სამ ძირითად ამოცანას მოიცავს. ისინი უნდა იქნას გათვალისწინებული და განხორციელდეს:

1. ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შეესაბამებოდეს ენერგიის ხარჯვას.
2. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, რათა დააკმაყოფილოს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილებზე, ცხიმებზე, ნახშირწყლებზე, მიკროელემენტებსა და ვიტამინებზე.
3. მნიშვნელოვანია დაიცვან. ეს აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შეწოვას, რასაც ჭამთ და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

დიეტა წონის დაკარგვისთვის სახლში

წონის კორექციის ტექნიკას აქვს დიეტის მდიდარი არსენალი. არცერთი მათგანი არ იძლევა 100% შედეგს. ნებისმიერი დიეტა ნიშნავს შეზღუდვებს, რაციონალური კვების პრინციპების დარღვევას და სტრესს. ყველა ორგანიზმი ინდივიდუალურია და ძნელია მისი რეაქციის პროგნოზირება სტრესულ სიტუაციაზე. თითოეულ დიეტას აქვს დადებითი, უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები. რამდენიმე პოპულარული დიეტის ანალიზი თხელი ფიგურის სწრაფად მოსაპოვებლად:

• . დიეტის საფუძველია ცილები, ხოლო ცხიმები და ნახშირწყლები მინიმუმამდეა დაყვანილი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა ცილების მონელებით, სხეული წვავს კალორიებს. მტკივნეული შიმშილი არ არის. მას აქვს ბევრი უკუჩვენება. საკვებში დიდი რაოდენობით ცილა დამატებით ტვირთავს კუჭს, ღვიძლსა და თირკმელებს, ზრდის ქოლესტერინის დონეს, არტერიულ წნევასთან დაკავშირებულ პრობლემებს და სახსრების შესაძლო დაავადებებს.
• . საკვების კალორიული შემცველობა მაქსიმალურად მცირდება. დიეტა გრძელდება არა უმეტეს სამი დღისა. წონის დაკლება სწრაფად ხდება. მენიუ მოითხოვს არჩეული დიეტის მკაცრ დაცვას, არ არის რეკომენდებული დამატებითი სითხის მიღება, რადგან ეს იწვევს შიმშილის კიდევ უფრო ძლიერ გრძნობას. წონის დაკლება ძირითადად გამოწვეულია სითხის დაკარგვით და არა ცხიმის დაშლით. ექსტრემალური დიეტები ტარდება არა უმეტეს თვეში ერთხელ.
• . საინტერესო ტექნიკა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ორგანიზმის გასაწმენდად. 30 დღის განმავლობაში ადამიანი მხოლოდ თხევად საკვებს მოიხმარს. პირველ 10 დღეში იწმინდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შემდეგ 10-ში – სისხლის მიმოქცევის, რესპირატორული და საშარდე სისტემები. ბოლო 10 დღე ხელს უწყობს მთელი სხეულის უჯრედების გაწმენდას ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. წონის დაკლება - 15 კგ-მდე. მყარი საკვების გარეშე დიდხანს ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
• . მათი განხორციელება მარტივია და არ საჭიროებს დიდ საბიუჯეტო ხარჯებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთ-ერთი ნებადართული საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით. წონა შემცირდება. ნებისმიერი მონო-დიეტა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, რადგან ადამიანის ორგანიზმი ადაპტირებულია სხვადასხვა საკვების მონელებისთვის. მისი ხანგრძლივი გამოყენებისას საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების ნაწილი ატროფირდება, რაც იწვევს საკვების შეწოვის დარღვევას. გვერდითი მოვლენები მინიმალური იქნება, თუ დიეტა მოკლეა და შეირჩევა კონკრეტული ორგანიზმისთვის შესაფერისი პროდუქტი.

წონის დაკარგვის პროდუქტების ნაკრები

სწორად ორგანიზებული კვებით ორგანიზმი იღებს ყველა საჭირო ორგანულ ნივთიერებას (ან საკვებ ნივთიერებას). მნიშვნელოვანია მათი ბალანსის შენარჩუნება, რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის გამოთვლა. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• ციყვები.ეს არის ძირითადი ნივთიერებები. ისინი არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს და მათგან აგებულია ორგანიზმი. უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცილოვანი საკვებია.
• ცხიმები.მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს, მაგრამ არა მთლიანად აღმოიფხვრას. ისინი მნიშვნელოვანია უჯრედების ასაშენებლად და მრავალი ჰორმონის ფორმირების საფუძველია. ომეგა 3, 6, 9 არის ჯანსაღი ცხიმები. ბევრი მათგანია ზღვის თევზში, ზღვის პროდუქტებში და ზეითუნის ზეთში.
• ნახშირწყლები.ენერგიის წყარო. წონის დასაკლებად მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, თეთრი ნამცხვრები, კარტოფილი) უნდა შეიცვალოს რთული ნახშირწყლებით (მარცვლეული, მუქი ფქვილის პროდუქტები).

მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი. სანელებლები და სასმელები კარგია წონის დაკლებისთვის. ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობის სია:

• ყველა სახის კომბოსტო;
• გრეიფრუტი, ანანასი, ვაშლი;
• ლეღვი;
• თხილი;
• დარიჩინი;
• ჯანჯაფილი;
• მწვანე ჩაი;
• წითელი ღვინო.

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

ჭარბი წონის დაკარგვის საუკეთესო გზა სწორი კვებაა. იგი მოიცავს გემრიელ, მრავალფეროვან, იაფ, ხელმისაწვდომ დაბალანსებულ მენიუს მთელი ოჯახისთვის, რაც ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც ებრძოდნენ ჭარბ წონას, PP-ს პრინციპების დაცვით, ეს ცხოვრების წესად იქცა. Ძირითადი წესები:

• მომზადების მეთოდები: მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა, ჩაშუშვა;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს;
• ტკბილი ხილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, მჟავე - მეორეში;
• დიეტადან ცხიმების გამორიცხვა შეუძლებელია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი (უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფიდან), შეიცავს ორაგული, კალმახი, თხილი, თესლები, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო;
• მიირთვით "ნელი" ნახშირწყლები;
• ნახშირწყლები შესაფერისია საუზმეზე და ლანჩზე;
• კარტოფილი და მაკარონი (მყარი ხორბლისგან) მენიუში უნდა შედიოდეს ახალი ბოსტნეულით და არა ხორცით, როგორც დამოუკიდებელი კერძები;
• ცილები ყოველდღიურად უნდა იყოს დიეტაში (მათი ყოფნა სავალდებულოა სადილის მენიუში);
• უმჯობესია კვება დაიწყოთ ახალი ბოსტნეულის სალათით (თუ მენიუშია);
• მცირე ულუფებით მოათავსეთ საკვები პატარა თეფშებზე (სასურველია აწონოთ ყველაფერი, რაც თეფშშია);
• ძირითადი კერძების საერთო წონა არ არის 350-400 გრამზე მეტი;
• საჭიროა ნელა ჭამა (გაჯერების ცენტრი 20 წუთის შემდეგ ამოქმედდება), კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამაზე, კარგად დაღეჭეთ;
• კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 3 საათს, ამიტომ ძირითად კვებას შორის უნდა იყოს ჯანსაღი საჭმელები, იდეალურია საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, ლანჩი, ვახშამი;
• არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი კვება;
• ადგომიდან 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე, უმჯობესია ლანჩი დაგეგმოთ 13.00-დან 15.00 საათამდე, ვახშამი დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე;
• სადილსა და საუზმეს შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმ 12 საათი, ამიტომ დაუშვებელია საღამოს ზედმეტი ჭამა (ასევე იმის გამო, რომ ღამის ძილის დროს ნივთიერებათა ცვლა ნელდება);
• საკვების ერთდროულად მიღება აუმჯობესებს მის მონელებას და შეწოვას.

როგორ შევადგინოთ

სანამ ჯანსაღი კვების მენიუს შედგენას დაიწყებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ორგანიზმის ენერგიის ხარჯები. ამაზეა დამოკიდებული ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანისთვის საჭიროა 2000 განავალი. უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს ენერგეტიკული მოთხოვნილება აქვთ 1500 კკალ. დიეტა შედგენილია დიეტის წესების გათვალისწინებით:

1. დღეში 5-ჯერადი კვებით, დღიური კალორიების 30% უნდა მოდიოდეს საუზმეზე, 5% პირველი საჭმიდან, 40% ლანჩზე; 5% - მეორე საჭმლისთვის; 20% - სადილზე.
2. BJU უნდა იყოს წარმოდგენილი 1:4:1 თანაფარდობით.
3. ორგანული ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. 1 კგ წონისთვის საჭიროა 1,5-2 გ ცილა, 0,5 გ ცხიმი, ნახშირწყლები - 2,5 გ ქალებისთვის, 3 გ მამაკაცებისთვის.
4. ყველა კვება უნდა შეიცავდეს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ისინი უნდა გადანაწილდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობის გათვალისწინებით:
   • დილით ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, ვიტამინები და მინერალები. ფაფა, მსუბუქი ცილოვანი პროდუქტები (მაგალითად, ხაჭო) და ხილი შესანიშნავია საუზმეზე.
   • ლანჩის დროს საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მზად არიან დიდი მოცულობის საკვების გადასამუშავებლად. მენიუში შედის ბოსტნეულის სალათი, ხორცის კერძები მარცვლეულის გვერდითი კერძით, სუპები და ბორში.
   • დღის ბოლოს საჭმლის მონელების პროცესები ნელდება. სადილისთვის შესაფერისია თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული და რძემჟავა პროდუქტები.
5. ხილი, თხილი, სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურის საფუძველზე საუკეთესო ვარიანტია საჭმლისთვის.
6. კერძების კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება გამოითვლება სპეციალური ცხრილების საფუძველზე, რომლებიც მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში.

დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში დეტალური მენიუს 5 მოსახერხებელი მზა ვარიანტიდან, შეისწავლეთ პირველი. PP-ზე გადასვლა აუცილებლად დადებით შედეგს გამოიღებს. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების დაგეგმილი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (ეს ვარიანტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც საფუძველი და მორგებული იყოს შემდგომი რჩევების გათვალისწინებით):

კვირის დღე	კვების დრო	კერძი/პროდუქტი	კალორიული შემცველობა (100 გ-ზე)	კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე)
						ნახშირწყლები
ორშაბათი
		ხორბლის სადღეგრძელო
		Მოხარშული კვერცხი
		ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი
		Მწვანე ჩაი
		მოხარშული ქათმის მკერდი
		ჩინური კომბოსტოს სალათი
		ხორცის ბულიონი
		2 მწვანე ვაშლი
		მოხარშული ინდაურის ფილე
		მწვანილის ჩაი
		შვრიის ფაფა თაფლით
		ჩაი ლიმონით
		კაკალი
		Მწვანე ჩაი
		პომიდვრის და კიტრის სალათი
		Მწვანე ჩაი
		ნატურალური იოგურტი
		მოხარშული ჰაკი
		მწვანე ფოთლის სალათი
		პომიდვრის და კიტრის სალათი
		გამომცხვარი ღორის ხორცი
		მყარი ყველი
		Მოხარშული კვერცხი
		გრეიფრუტი
		მწვანილის ჩაი
		ვეგეტარიანული ბარდის წვნიანი
		ჭვავის პურის სადღეგრძელო
		მყარი ყველი
		ხაჭო ქიშმიშით
		არაჟანი 15%
		გამომცხვარი პოლოკი
		მწვანე ფოთლის სალათი
		Მოხარშული კვერცხები
		ჩაი ლიმონით
		2 ფორთოხალი
		გამომცხვარი კარტოფილი
		გამომცხვარი ვაშლი
კვირა
		მოხარშული საქონლის ხორცი
		ბოსტნეულის მოშუშვა
		მოხარშული კალმარი
		Პომიდვრის წვენი
		Პომიდვრები				დიეტის მენიუ კვირაში საკუთარი დიეტის დადგენა საუკეთესო გადაწყვეტილებაა. მენიუ დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე, ფინანსურ შესაძლებლობებზე, ცხოვრების წესზე და სხვა ფაქტორებზე. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების წინა მაგალითი დაგეხმარებათ გაიგოთ მენიუს დაგეგმვის პრინციპი და გაგაცნობთ ჯანსაღი საკვების კვებით ღირებულებასა და კალორიულ შემცველობას. ონლაინ კალორიების მრიცხველი დაგეხმარებათ გამოთვლებში. მიუხედავად იმისა, რომ ცალკეული პროდუქტების კალორიული შემცველობის შესახებ მონაცემები განსხვავებულია, აწონვა და მოცულობების გაზომვა აჩვენებს დიეტური მენიუს ეფექტურობასა და სისწორეს. დიეტაში წონის სასარგებლო დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა (100-200), ამასთან, უზრუნველყოფილი იყოს ყველა საკვები ნივთიერების მიწოდება, რომელთა რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. შეგიძლიათ ინტერნეტში იპოვოთ ყოველკვირეული დიეტის მენიუ რეცეპტებით და ამავდროულად გააუმჯობესოთ თქვენი კულინარიული უნარები. გაატარეთ ცოტა დრო და შექმენით წონის დაკლების ინდივიდუალური მენიუ ყოველდღე, რამდენიმე რჩევის გამოყენებით. მარტივი დიეტა წონის დაკლების ყოველკვირეული იაფი და მარტივი მენიუ დაგეხმარებათ წონის გამოსწორებაში. ეს ყოველდღიური დიეტა მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც რთული კერძების მომზადების დრო არ აქვს. ეს არის 5 მზა მენიუდან მეორე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის. აქცენტი კეთდება დღიური კალორიების 1300-1500-მდე შეზღუდვაზე. დიეტის ამ ვერსიაში კვების ღირებულება დაბალანსებულია: კვირის დღე კვების დრო კერძი/პროდუქტი (წონა, მოცულობა) კალორიული შემცველობა (კკალში) ორშაბათი საუზმე Ფინჯანი ყავა 0 ხრაშუნა პური (2 ცალი) მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) ქათმის ლორი (2 ნაჭერი) ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი თევზის ბურთულები (4 ცალი) ჩემი კვების პრინციპები წონის დაკლებისას. მენიუ კვირისთვის. რას ვჭამ წონაში დასაკლებად

ჭარბი წონის დასაკლებად შექმნილი მკაცრი დიეტები მნიშვნელოვნად აზიანებს ორგანიზმს. გარკვეულ საკვებზე უარის თქმა და ენერგეტიკული ღირებულების მკვეთრი შემცირებასაკვების დაშვება სწრაფად, მაგრამ არღვევს მეტაბოლიზმს.სწორედ ამიტომ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ აღინიშნება სხეულის წონის სწრაფი მატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ორგანიზმის ფუნქციონირების სისტემური დარღვევები. გარდა ამისა, ხანგრძლივი არასწორი კვება იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტს. წონის სწორად დასაკლებად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა.დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს ნახშირწყლებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მაკრო და მიკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებას. ამავდროულად, საკვების დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1200 და 1600 კკალ-ს ქალებისა და მამაკაცებისთვის შესაბამისად.
• შეინარჩუნეთ ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების სწორი პროპორციები,ბოსტნეულის (როგორც ახალი, ისე თერმულად დამუშავებული) მოხმარების გაზრდის პარალელურად. საკვების ეს ჯგუფი ორგანიზმს აძლევს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს, რაც არა მხოლოდ ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, არამედ ასუფთავებს მას.
• შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების პროპორცია ყოველდღიურ მენიუში მინიმუმამდე.სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდას და პროვოცირებას. შაქარი, სხვადასხვა დესერტი და ტკბილეული ხილით უნდა შეიცვალოს.
• შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.არ არის მიზანშეწონილი მათი მთლიანად მიტოვება, რადგან მცენარეული ზეთიც და კარაქიც შეიცავს სხვადასხვა ღირებულ მიკროელემენტებს. თუმცა, უმჯობესია ცხიმიანი ხორცი ჩაანაცვლოთ მჭლე ხორცით.
• მოიხმარეთ საკმარისი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ისინი მდიდარია ორგანიზმისთვის აუცილებელი კალციუმით და შეიცავს უამრავ ცილას, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ კეფირი და ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით.
• დაიცავით რეჟიმი.იშვიათი და მძიმე კვება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ჭამოთ მცირე ულუფებით ყოველ 3-4 საათში. ეს ასევე შეამცირებს კუჭის მოცულობას და დააჩქარებს სისავსის შეგრძნების დაწყებას.
• შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.ის უკვე საკმარისად არის საკვებში, ნატრიუმის ქლორიდის ჭარბი რაოდენობა კი ბევრ დაავადებას იწვევს.
• სწორად მოხარშეთ.ანუ მთლიანად უარი თქვით შემწვარ საკვებს ჩაშუშვისა და ორთქლზე მოხარშვის სასარგებლოდ.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს.ალკოჰოლი "ცარიელი" კალორიების წყაროა, განსაკუთრებით თუ ლიბაციას უთავსებთ დიდ კვებას.
• დალიეთ ბევრი სითხე.უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალს, ჩაის და ყავას უშაქროდ, ასევე ნატურალურ წვენებსა და კენკრის კომპოტებს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში შაქარი უნდა შეიცვალოს ხელოვნური დამატკბობლებით.

ჩამოთვლილი პრინციპები მუდმივად უნდა დაიცვან, შემდეგ ჭარბი წონა სწრაფად გაქრება და გარანტირებული არ დაბრუნდება. დიეტის შეზღუდვებიარ ნიშნავს გასტრონომიულ სიამოვნებებზე სრულ უარს. ნიმუში მენიუ ქვემოთ რეცეპტებით საშუალებას გაძლევთ ძალიან მიირთვათ მრავალფეროვანი და გემრიელი.

როგორ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ სწორად

პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების კალორიული შემცველობა. სტატიაში მოცემულია ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, რომლის დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმას. საკუთარი დიეტის შედგენისას დაიცავით შეზღუდვები.

გარდა ამისა, ყოველდღიურად საკმარისად უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის საკვები. დიეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების რეზერვების შევსებას და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას.

ახლოს მეოთხედიჯანსაღი ყოველდღიური მენიუა ციყვები. ოპტიმალურია რძის პროდუქტების გამოყენება, ასევე უცხიმო თევზი და ხორცი მათ წყაროდ.

თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით იგივე რაოდენობა მარცვლეული და პარკოსნები. ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, რადგან ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლებიარ დეპონირდება კანქვეშ ცხიმის სახით.

ბოლო წერტილი არის ფრაქციული კვების მნიშვნელობა. კვირის მენიუს ნიმუში შედგება: 4 კვებათუმცა, მათ შორის სასარგებლოა ვაშლის ან პატარა მუჭა ჩირის ჭამა. ეს თავიდან აგაცილებთ შიმშილს და გაააქტიურებთ მეტაბოლიზმს.

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი კერძებისთვის წონის დაკლებისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ მზა პროდუქტის ზუსტი აღწერა არ არის მოცემული, თქვენ უნდა მიირთვათ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული საკვების რაოდენობა. ამისთვის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძიან დამოუკიდებელი კერძია 150 გ, წვნიანი - 250 მლ, თევზისა და ხორცისთვის - არაუმეტეს 120.შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 200 მლ(მაგალითად, ერთი ჭიქა კეფირი). რაც შეეხება ბოსტნეული, მაშინ მათი პრაქტიკულად გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ორშაბათი

ჩართულიამოამზადეთ უჩვეულო ომლეტი ბოსტნეულით და ხაჭოთი:

• 2 კვერცხი;
• 50 გრამი ისპანახი და უცხიმო ხაჭო;
• კოვზი ზეთი (მცენარეული).

შეურიეთ კვერცხები რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, ხაჭოს და ზეთში წინასწარ გახურებულ ისპანახს. დააფარეთ ომლეტი და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.

Ლანჩისთვისმიირთვით ქათმის ბულიონი ბოსტნეულთან და ლაფშასთან ერთად.

შუადღის საჭმელადერთი ჭიქა კეფირი და ერთი უშაქრო ხილი (მაგალითად, კივი) გამოდგება.

Ისადილეთშეგიძლიათ ღუმელში გამომცხვარი თევზი ზეთისა და მარილის გარეშე (ფოლგაში მოხარშული არომატული მწვანილის დამატებით) და კომბოსტოს სალათის ნაწილი სტაფილოთი და ვაშლი.

სამშაბათი

Საუზმისთვისმოხარშეთ ფეტვის ფაფა წყალში ან რძეში, დალიეთ ერთი ჭიქა უშაქრო ჩაი ან ყავა.

Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ მოხარშული საქონლის ხორცი ბრინჯის გვერდითი კერძით:

• ძროხის მჭლე ხორცის ნაჭერი 1 კგ-მდე;
• ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
• სანელებლები (დაფნის ფოთოლი და რამდენიმე შავი პილპილის მარცვლები);
• კამა და ოხრახუში;
• პატარა ახალი კიტრი;
• კოვზი სოიოს სოუსი.

ამ უგემრიელესი კერძის მომზადება წინა დღით უნდა დაიწყოთ ბრინჯის წყალში გაჟღენთვით და ღამით მაცივარში დატოვეთ.

Მომდევნო დღეს საქონლის ხორცი მოხარშულია:

• ამისათვის გარეცხილ ხორცის ნაჭერს ასხამენ ცივი წყლით, მზადდებაადუღებიდან ორიოდე წუთის შემდეგ, რის შემდეგაც ცხიმოვანი ბულიონი გაწურულია.
• რამდენიმე მსხვილ ნაჭრად დაჭრილი ხორცი კვლავ მოთავსებულია წყალში ცოტა მარილი და სანელებლები.
• ადუღებიდან 50 წუთის შემდეგ დაამატეთ რამოდენიმე მწვანილიდა (დაჭრის გარეშე) ხარშეთ კიდევ 10 წუთი და მზა საქონლის ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან.

პარალელურად მოხარშეთ გარეცხილი ბრინჯი 1 ჭიქა წყალში ადუღებამდე. დაუმატეთ გვერდით კერძს დაჭრილი კიტრი და სოიოს სოუსი, აურიეთ. მოხარშული ხორცის მესამედი დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად, დანარჩენი კი შედგით მაცივარში. საქონლის ხორცი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სენდვიჩებისა და სალათების დასამზადებლად.

შუადღის snackდღეს ეს არის ხილი და მინერალური წყალი.

Სადილადდალიეთ ჭიქა კეფირი და მიირთვით ერთი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

Საუზმისთვისმოამზადეთ რამდენიმე სენდვიჩი გუშინდელი მოხარშული საქონლის ხორცით და ახალი კიტრის ნაჭრებით, მოამზადეთ ყავა.

Ისადილოთშესაძლოა უცხიმო კომბოსტოს სუპთან ერთად.

შუადღის ჩაისთვისგააკეთეთ დიეტური ჩიზქეიქები:

1 კვერცხი;

2 სუფრის კოვზი სემოლინა;

ცოტა მცენარეული ზეთი.

კვერცხის, ხაჭოსა და სემოლინისგან ცომის მომზადების შემდეგ, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე პატარა ჩიზქეიქი და შეწვით ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. სუფრასთან მიტანისას შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი.

Სადილადდღეს - მოხარშული თევზი და ახალი ბოსტნეული.

ხუთშაბათი

საუზმე- წიწიბურის ფაფის ნაწილი წყალთან ერთად, ჩაი შაქრის შემცვლელით და მყარი ყველით.

Ლანჩისთვისხმელი ან ახალი სოკოსგან დამზადებული სუპი შესანიშნავია: